Списък на продуктите с бавни въглехидрати - подробна таблица

• Продукти

Ако прегледате списъка с продукти с бавни въглехидрати и го следвате при подготовката на диетичното меню, можете не само да отслабнете, но и да поддържате теглото си. Ако откажете вкусни, но вредни съставки и включите здравословна храна в менюто, ще можете да възстановите здравето си. По време на диетата няма да придружава чувството на глад, защото храната с бавни (с други думи те се наричат ​​сложни) въглехидрати ви позволяват да се пълните дълго време.

Как са подредени бавните въглехидрати?

Захаридът е компонент на въглехидратите. На молекулярно ниво те се състоят от въглерод, кислород и водород. С разпадането на човешкото тяло въглехидратите се превъплъщават в глюкоза, която по-късно се използва за образуване на енергия. Частта, която се оказа излишна, се отлага в мускулите и черния дроб като гликоген, или мазнина се образува от нея.

За усвояването на сложни въглехидрати е необходимо много време, както и високи енергийни разходи. На практика те не се отлагат на склад под формата на мазнини, а напротив, принуждават да разграждат мазнините за енергия.

Списъкът на продуктите с въглехидрати с дълъг разрез включва повечето от плодовете и зеленчуците. Също така в състава им има много фибри.

Особено за хора с диабет са въведени понятието "гликемичен индекс", което показва повишаване на нивата на кръвната захар след консумация на една или друга съставка. Високият GI показва вреда за човешкото здраве.

Така можем да заключим, че бавните въглехидрати имат положителен ефект върху здравето на човешкото тяло. За сметка на захариди увеличава производството на серотонин, който е хормон, отговорен за настроението и поддържане на естествената температура на тялото. Той е способен да затопли тялото, така че се смята, че дълбоко абсорбираните въглехидрати през зимата са особено полезни.

Съвет! Съставките със сложни въглехидрати са предимно с нисък GI, поради което са подходящи за загуба на тегло и при наличие на диабет. Когато се консумира, глюкозата навлиза постепенно в кръвния поток, без да води до силен скок.

Храни, богати на сложни въглехидрати, е желателно да се яде за закуска или обяд, защото през първата половина на деня е активно образуване на гликоген. Ако ги консумирате късно вечерта, дългият метаболизъм на въглехидратите може да повлияе на пълната почивка на тялото.

Съвет! Тъй като сложните въглехидрати се усвояват дълго време в човешкото тяло, те не се препоръчват да се използват след спортни натоварвания, когато тялото трябва бързо да попълни изразходваната енергия. Преди уроците, те, напротив, са необходими. За хората, които водят заседналия начин на живот, тези продукти се препоръчват за употреба.

Сортове бавни въглехидрати

Сложните въглехидрати са съставени от такива монозахариди:

• нишесте - тя се характеризира със способността си да се разгражда бавно от храносмилателните ензими, допринася за нормализирането на нивата на глюкозата;
• Fiber - носи огромни ползи за човешкото тяло, възстановява работата на червата, премахва вредните компоненти и като цяло е естествен препарат за храносмилателната система;
• гликоген - способен да се трансформира в глюкоза, когато недостигът на въглехидрати се образува от мазнини и протеини;
• Инсулинът е резервен въглехидрат на някои растителни продукти, превърнат от фруктоза, присъства изключително в зрели плодове.

Списък на продукти с бавни въглехидрати

Има много храни, които са съставени от сложни въглехидрати. По правило това е нишесте. Основната характеристика на тези съставки е неутрален вкус, без изразена сладост. С други думи, точно обратното на продуктите с различни прости въглехидрати.

Списъкът на продуктите, съдържащи бавни въглехидрати, е доста широк. Основните съставки са:

• Макаронени изделия от твърда пшеница;
• житни растения;
• зърна;
• хляб, изпечен от едро брашно;
• зърна;
• бисквитки без захар;
• кафява захар;
• соя;
• сушени кайсии;
• грейпфрут, портокал, череша и други плодове и плодове;
• обелен ечемик;
• лук;
• спанак;
• пипер, карфиол и много други видове зеленчуци;
• гъби и други съставки.

Продуктите от горния списък трябва да присъстват в ежедневната диета на всяко лице. Те не само допринасят за загуба на тегло, но и спомагат за подобряване на функциите на храносмилателната система и цялостното здраве.

Таблица с продукти с бавни въглехидрати

За да се разбере кои съставки включват много бавни въглехидрати, в таблицата е съставен пълен списък на продуктите. Той също има гликемичен индекс.

Продукт, 100 g

Гликемичен индекс

Количеството бавни въглехидрати, g

Зърнени храни и продукти от брашно

Макаронени изделия от твърда пшеница

Зелените и зеленчуците

Плодове и плодове

Сушени плодове

пулс

Млечни продукти

Ядки и семена

И въпреки че млечните продукти съдържат много протеини и малко въглехидрати, те също са изброени в таблицата. В крайна сметка, те са полезни и също допринасят за загуба на тегло.

Най-наситен с бавни въглехидрати зърнени култури. Ето защо зърнените култури са важен компонент от ежедневната диета. Те се пълнят със сила, зареждат с енергия и помагат да се отърват от излишни килограми. Въпреки това, за загуба на тегло ще трябва да ги готвя без захар, която е основният източник на "вредни" въглехидрати. Известно е, че те допринасят за отлагането на мазнини.

Що се отнася до брашното, въпреки че някои от тях съдържат бавни въглехидрати, те трябва да се консумират внимателно. Много хлебни продукти са далеч от безобидни и допринасят за натрупването на мазнини. Повечето брашно съдържат бързи въглехидрати.

Картофите и царевицата включват много нишесте, но те имат висок гликемичен индекс. По време на спазването на диета за отслабване, тези продукти се използват с повишено внимание, като ограничават броя им в менюто. Каши се считат за по-успешни източници на нишесте. Предимството от страна на елда, овесена каша и ечемик.

При определяне на съдържанието на сложни въглехидрати е важно да се има предвид фактът, че след топлинна обработка някои от тях са склонни да се превръщат в бързи. Пример за това е пшеницата:

• в суров вид - продуктът е богат на фибри, колкото е възможно по-бавни въглехидрати;
• пречистена пшеница - няма влакно, GI повече от това на суровата пшеница;
• пшенична каша - съдържа бавни въглехидрати, но GI е много по-висока от тази на суровия продукт;
• пълнозърнесто брашно - сложни въглехидрати са станали прости, но съдържанието на фибри е все още значително;
• продукти, изпечени от пълнозърнесто брашно, са диетичен продукт, но съдържат бързи въглехидрати;
• пшенично брашно фино смляно - съдържа голям брой бързи въглехидрати, води до натрупване на мазнини;
• брашно продукти, направени от ситно смляно брашно е висококалоричен продукт, има висок гликемичен индекс, продуктът не се препоръчва за използване за загуба на тегло и наличието на диабет.

Горният пример доказва, че най-бавно движещите се въглехидрати са в суровата пшеница. Ако се натроши до състояние на брашно, продуктът става опасен за фигурата. Степента на смилане е важна. В брашно от фино смилане бавно въглехидратите практически отсъстват. И под въздействието на високи температури, те напълно се превръщат в бързи.

Дневна ставка

С намаляване на скоростта на бавните въглехидрати, метаболизмът в организма може да бъде нарушен. В допълнение, липсата на тези вещества често води до отслабване на имунната система, влошаване на мозъчната дейност, намалена физическа активност. Човек може да изпита симптоми като слабост, прекомерна умора. Затова се препоръчва да се консумират достатъчно храни със сложни въглехидрати.

Що се отнася до нивото на бавните въглехидрати, мненията за това се различават. Според някои диетолози, човек се нуждае от 4 грама въглехидрати на ден за отслабване на килограм тегло. Въпреки това е необходимо да се води доста активен начин на живот. Други диетолози са на мнение, че тялото се нуждае от до 2 g дневно за всеки килограм телесно тегло. Но в същото време можете да си позволите да ядете вкусно и не много здравословно ястие веднъж седмично.

Има обаче и друго мнение за бърза и ефективна загуба на тегло, чиято същност е липсата на физическо натоварване, но спазването на нискокалорична диета. В този случай делът на бавните въглехидрати е 2 g на 1 kg телесна маса.

Като прегледате диетата си и включите много продукти с бавни въглехидрати, можете да отслабнете и да възстановите здравето си. Основният залог трябва да бъде направен върху зърнени култури. Що се отнася до зеленчуците и плодовете, то е по-здравословно да ги използвате сурови. Не по-малко полезни са бобовите и млечните продукти, които обогатяват човешкото тяло с растителни и животински протеини.

Бързи въглехидрати (списък с храни, таблица)

Не само специалистите, но и обикновените хора, които знаят цената на здравето си, способността да се усмихват на света от най-ранна сутрин, са уверени, че бързите въглехидрати са врагове на фината фигура и активно и активно човешко тяло като цяло.

Думите: „бързо“ и „вредно“ в контекста на несъвършеното, но здравословно хранене и въглехидратните храни са синоними. Тяхното разделяне е много бързо - в резултат на това глюкозата прави скок нагоре, а след това „удобно” се намира в тялото като подкожна мазнина!

Какви храни са наситени с бързи въглехидрати, толкова разрушителни за формата, настроението и общото състояние в частност? (Вижте пълната таблица по-долу.)

1. Брашно "бели" продукти (хляб, пица, кифлички);
2. Захар и мед;
3. Сладкиши за сладкиши и газирани напитки;
4. Диня, банан, Райска ябълка и грозде;
5. Майонеза и кетчуп;
6. Алкохол (по-специално бира).

Всеки диетолог класифицира всички горепосочени продукти като табу! Бързите въглехидрати не могат да се нарекат смъртоносна отрова, която убива човек, но ежедневното им вкуса създава непоносим товар за панкреаса, който произвежда инсулин - ендокринната система е под заплаха. В кръвта, захарта започва да "скача" нагоре и надолу като гумена топка, провокираща промени в настроението и тонус на тялото. Ако такава храна заема ниша на "празничното" меню, ще почувствате драстична промяна в тялото и моралното си състояние...

Що се отнася до плодовете и меда, заедно с бързите въглехидрати, те несъмнено съдържат много полезни микроелементи, фибри и те трябва да се консумират, но това трябва да се направи правилно (за повече информация за плодовете, вижте статията Плодове и фитнес).

В оптимална диета са за предпочитане бавните въглехидрати. Особено в делничните дни, когато на работното място е необходима концентрация на внимание и активен дух. В този случай, храни с високо съдържание на въглехидрати най-добре се консумират по време на закуска и обед. За вечеря пригответе протеиновата маса.

Списъкът на бързите въглехидрати или високия ГИ не е под охрана на здравето!

Концепцията за "гликемичен индекс" (GI) е пряко свързана със стойността на нивата на кръвната захар. Стойността на ГИ показва колко бързо се поглъщат консумираните въглехидрати, влизат в кръвта. Колкото по-висок е ГИ, толкова по-бързи са въглехидратите и колкото по-активен става човек! Изчислението се извършва от стандарта на 100 единици - глюкоза. Но невероятни цифри над този „идеал за вреда“ имат дати (146 единици).

Бързи въглехидрати със среден гликемичен индекс (55-70 единици) - списък на продуктите:

• Хляб и сладкиши от ръжено брашно (пълнозърнесто);
• Кайсия, ананас, киви, банан и пъпеш;
• Варени моркови, цвекло, грах;
• мед;
• Зърнени храни: ориз, грис;
• Царевица (пуканки);
• Картофи в "униформа".

Бързи въглехидрати с висок GI (над 70 единици) - списък на продукти, които пречат на доброто функциониране на организма:

• Всяко тесто на базата на пшенично брашно, бутер тесто и тесто за мая. Например, сутрешният тост има GI - 100 единици.
• Сладки сокове и кола (75);
• Варени или пържени картофи (95) и картофено пюре (90);
• Тиква (75) и диня (103);
• Сушени плодове и грозде (75);
• Захар и млечен шоколад (70);
• Барове (сникъри, кит-кат, марс) и шоколадови бонбони (70);
• Ориз, мюсли със захар и корнфлейкс (80-90);
• Чипове (85).

заключение:

За да направите здравето си, позитивните си идеи и действия станете ваши спътници, намалете консумацията на храни с бързи въглехидрати, така че да предотвратите отделянето на инсулин в кръвта. Нека сладкиши и сладко на върха на парче бял хляб, бонбони и пържени картофи ще бъде съотношението уикенд. Особено внимавайте за бързите въглехидрати в следобедните часове, когато те представляват най-голямата заплаха за вашата фигура.

Нисък гликемичен индекс ще допринесе за загуба на тегло и лекота през целия ден. Отслабнете с такова меню, в което списъкът на продуктите се състои от комунални услуги с GI не повече от 55 единици! Чудесно настроение и тонизирана фигура - заради това си струва да откажем излишъците...

Бързи въглехидрати: Списък на храните - таблица

Кликнете върху масата, за да я увеличите. След това щракнете с десния бутон и изберете “Save image as...”, за да запишете таблицата на вашия компютър.

Споделете тази статия с приятели в социалните мрежи.

Бавни въглехидрати

Ефективността и ефективността на обучението е в пряка зависимост от баланса на диетата. На фона на липсата на сложни въглехидрати, показателите за тонуса и силата на тялото рязко намаляват. Това е особено негативно за обучението с участието на бремето, защото спортистът изпитва постоянна липса на енергия.

Какво представляват сложните въглехидрати?

Органичните съединения, свързани с тяхната химична структура с полизахаридите, се наричат ​​сложни и бавни въглехидрати. В тяхната молекула има различни монозахариди, много глюкоза и фруктоза.

Много жизнени процеси в организма се случват с участието на монозахариди. Те допринасят за преработката на мазнини и протеини, което има положителен ефект върху черния дроб. Храните, съдържащи голяма концентрация на бавни въглехидрати, се консумират преди обяд, когато въглехидратният метаболизъм все още не се забавя.

Тялото абсорбира захарите като глюкоза. Скоростта, с която захарите се превръщат в глюкоза, разделя въглехидратите на прости, т.е. бързи и сложни, т.е. бавни. Индексът му се отразява в гликемичния индекс на продукта. При бавните тя е доста ниска и следователно насищането на кръвта с глюкоза не се проявява неравномерно, а бавно.

Храните, които имат нисък гликемичен индекс, се абсорбират от тялото по време на дъвченето. Процесът се предизвиква от въздействието върху храната на съдържащия се в слюнката ензим.

Най-бавните въглехидрати проявяват най-голяма стойност през зимния период. Благодарение на захаридите се стимулира производството на такъв специален хормон като серотонин. Той има положителен ефект върху настроението на човека, а също така спомага за поддържане на топлото тяло.

Нисък гликемичен индекс означава, че сложните въглехидрати се абсорбират дълго време. Ниската скорост на храносмилане елиминира инсулиновите шпайкове, които провокират преработката на излишните въглехидрати в мастната тъкан и съответно водят до затлъстяване.

След тренировка тялото се нуждае от бързо попълване на изразходваната енергия. Сложните въглехидрати се абсорбират дълго време. Това е основната причина за бавния полизахарид след тренировка не се препоръчва.

Бавните храни, богати на въглехидрати, се консумират най-добре сутрин. След събуждане в организма, има активно производство на гликоген.

Видове бавни въглехидрати

Структурата на сложен въглехидрат включва няколко молекулни вериги, които съдържат много монозахариди. Такъв състав е характерен за нишесте, глюкоманан, декстрин, гликоген, целулоза, хитин. Всяко от тези вещества, свързани с бавните въглехидрати, съдържа хиляди и хиляди монозахариди, което осигурява дълъг процес на храносмилане, по време на който енергията се освобождава бавно.

Въглехидратите от общите дневни консумирани калории трябва да бъдат поне 50%. Трудно се препоръчва да се използва преди силово обучение. Един прием включва поне 40 грама. Бавно се абсорбира, постепенно и равномерно осигурява нивото на глюкозата, необходимо за спортиста в кръвта.

Поради сложните въглехидрати, според медицинските изследвания, индексите на издръжливост нарастват, а процесът на изгаряне на мазнините се ускорява. Те поддържат енергията на стабилно ниво. Яденето на част от въглехидрати, човек не се чувства глад за дълго време, което е основният ключ към успеха в намаляването на дневния прием на енергия.

Има много източници за получаване на това съединение. Най-често срещаното е нишестето. Неговото бавно храносмилане в стомашно-чревния тракт, придружено от превръщане в глюкоза, не позволява на монозахаридите в кръвта да паднат под установената марка. Голямо количество скорбяла се среща в бобовите и зърнените култури.

Разделянето на гликоген на глюкоза настъпва в черния дроб. В този процес не са включени допълнителни ензими. Най-голямо количество гликоген съдържа свинско и говеждо черен дроб, малко по-малко - клетки от дрожди, морски дарове, раци.

Целулозата не се усвоява напълно, но играе важна роля. Тя, преминавайки през храносмилателния тракт, помага за очистването на организма и елиминира холестерола, шлаките и металните соли от червата, а също така предотвратява развитието на гнилостни процеси. Чрез стимулиране на повишен жлъчен поток, той увеличава усещането за пълнота.

В резултат на разцепването на фруктоза се образува вторичен полизахарид, наречен инулин. Използва се като заместител на захарта при диабетици и се съдържа в артишок и цикория.

Всички бавни въглехидрати са богати на фибри, което прави тези съединения полезни за храносмилането. Разделяйки се постепенно, те се превръщат в глюкоза, равномерно навлизаща в кръвта, дават дълготрайно усещане за ситост и поддържат енергийния баланс в тялото.

Бавни въглехидрати за отслабване (диета на зърнени храни)

Ключът към загубата на тегло е яденето на храни, които не причиняват внезапни скокове в кръвната захар, насищат се за дълго време. Сложните по своята структура въглехидрати удовлетворяват и двете условия и присъстват в много диети, включително загуба на тегло върху зърнени култури. Те са направени от различни зърнени храни, но не само от грис, те могат да съдържат естествен мед, плодове и горски плодове, сирене и ядки.

Кашичките са полезни за загуба на тегло поради съдържанието на сложни въглехидрати и фибри, което помага за почистване на червата. Въз основа на това ястие са разработени два вида диети, които се различават не само по продължителност, но и в някои други характеристики:

Шест каши

Проектиран за седмица. Седемдневна диета включва ядене на овесена каша от специфична зърнена култура от понеделник до петък в следния ред: пшеница, овесено брашно, просо, ечемик, ечемик, ориз.

И ако всеки ден съответства на определен вид каша, посочена по-горе, тогава неделята е свободен ден. На седмия ден можете да приготвите някое от изброените зърнени храни или всички наведнъж. Пригответе каша без сол и само на вода.

За да диета има желания ефект, няколко дни преди началото на диетата отказват алкохолни напитки, бързо хранене, пържени и пикантни храни. Количеството ядена каша в същото време няма ограничения.

Десет дни

Това предполага пълно отхвърляне на картофи, масло, бяло и червено месо, риба, млечни продукти, захар, хляб. Можете да ядете абсолютно всякакви зърнени храни, освен манна. Овесена каша се вари без сол, масло, захар, а не на мляко. Преди ядене, не забравяйте да изпиете чаша вода.

Разрешава се добавянето на малко количество ядки, мед или плодове към овесена каша. Крушите избират по свое усмотрение. Седмица и половина е доста впечатляващ период от време, през който тялото може да започне да изпитва недостиг на витамин. За да се избегне това позволява приемането на витаминни комплекси.

Всяка диета, включително овесена каша, базирана на употребата на храни, богати на бавни въглехидрати, може да се съхранява максимум веднъж на всеки шест месеца. По-честа периодичност може да подкопае здравето. Излизането от диетата трябва да бъде възможно най-деликатно, като постепенно обогатявате диетата с допълнителни продукти.

Основните източници на бавни въглехидрати

Най-високата концентрация на бавно усвоимите органични съединения с химическата структура на полизахаридите се съдържа в хляб и тестени изделия, зърнени храни и различни зърнени храни. Тези продукти имат висока концентрация на нишесте. Разделянето му на монозахариди, включително глюкоза, възниква в резултат на хидролиза. Нишестето се усвоява дълго време, защото те имат специална структура на молекули.

Хлябът трябва да се използва с повишено внимание. Не всички са безвредни за фигурата. Белият хляб съдържа съединения с висок гликемичен индекс и следователно продуктът бързо се абсорбира и предизвиква натрупване на мастни натрупвания. Само тези макарони и хляб се считат за полезни, за които тестото е направено от едри зърна, с други думи, претърпяло минимална обработка.

Царевицата с картофи също съдържа голямо количество нишесте, но са продукти с висок гликемичен индекс. Тяхната употреба се препоръчва да се ограничи, особено тези, които губят тегло. Сред естествения източник на скорбяла се предпочитат зърнените култури и зърнените култури. Особено ценни са ечемикът, овесената каша и елдата.

Изброените зърнени култури имат най-нисък ГИ. Една порция от елда, овесена каша или ечемична каша позволява на човек да се чувства пълен дълго време, както и пълен с енергия и сила, което е пряк резултат от действието на бавните въглехидрати.

Ядките и бобовите растения съдържат много по-малко скорбяла, но са богати на фибри. Последното е необходимо за поддържане на нормалната функция на храносмилателната система и почистване на организма от вредни токсини, шлаки.

Храни с високо съдържание на бавни въглехидрати

Те са доста многобройна група, в състава на която основно се съдържа нишесте. Характерна особеност на тези продукти е пикантният и неутрален вкус, поразително различен от този, характерен за бързите въглехидратни храни.

За да попълните енергийните си доставки, трябва да ядете следните храни, богати на сложни въглехидрати:

• Паста от груби сортове пшеница.
• Пълнозърнест хляб.
• Бисквитки без захар.
• Каши (елда, ориз, царевица, овес и др.).
• Бобови растения.
• Кафяв ориз
• Бял боб и червено.
• Соя.
• Леща.
• Пилешки грах
• Белен ечемик.
• Перлен ечемик.
• Сушени кайсии.
• Ябълки.
• Грейпфрутът.
• Праскови.
• Портокали.
• Чери.
• Круши.
• Авокадо.
• Спанакът.
• Тиквички.
• Зелен фасул.
• Лук.
• Пепър.
• Брюксел, бял, карфиол.
• Зеле от броколи.
• Гъби.
• Зелените.
• Домати.

Сложните въглехидрати са почти единственият начин за попълване на енергията, изразходена без образуването на мастна тъкан. Те могат да се използват през целия ден, но оптималното време е през първата половина или 60 минути преди тренировка за сила. След тренировка се препоръчва да се ядат вече бързи (прости) въглехидрати.

Бързи и бавни въглехидрати - маса

Бързи и бавни въглехидрати, крайъгълен камък на загуба на тегло.

Ако разбирате какви храни ядете, винаги знаете, че в диетата си помага да отслабнете и кои продукти напротив ще ви помогнат да наддадете на тегло.

Опитах се да събера основна информация за бавните и бързите въглехидрати от различни източници, което се оказа доста трудна задача, защото информацията е доста противоречива, дори и за едни и същи продукти.

Защо бързи (прости) въглехидрати допринасят за килограмите?

Всичко е съвсем просто, ако не отидете в биохимията, след това бързо въглехидрати, много бързо се разграждат в захари и почти веднага влизат в кръвта, като по този начин се повишават нивата на кръвната захар.

Именно тези въглехидрати драстично увеличават нивото на захарта.

И както знаете, с рязко увеличаване на захарта, панкреасът произвежда инсулин за оползотворяване на захарта, инсулинът изпраща излишната захар към мастните клетки и когато има повишено ниво на инсулин в кръвта, отпадъците от мастни резерви се блокират.

След като инсулинът използва захарта от кръвта, човек започва да се чувства гладен и иска да яде.

Ако обобщим, ако ядете храни, съдържащи бързи въглехидрати, нивото на кръвната Ви захар рязко скача.

Ето защо, когато губят тегло, закуски с бонбони или бисквитки са противопоказани, и дори ако преброите калории и не са много от тях, мазнини запаси няма да бъдат изразходвани на всички.

Има ли полза?

Без бързи въглехидрати човек не може да живее и определено трябва да се консумира.

Какво представляват въглехидратите?

Това е в крайна сметка - захар.

Независимо дали са бързи или бавни, те все още са разделени на захари, само че отнема по-малко или повече време, както и ресурсите на организма по време на храносмилането и усвояването на въглехидрати.

За пълното функциониране на нашия мозък е необходима захар, нервните клетки консумират най-много захар.

Бавни въглехидрати

Те се наричат ​​още сложни въглехидрати - те се разграждат до прости захари, по-дълги от бързите.

Гликоген - се обработва от черния дроб в глюкоза.

Когато тялото не получи нужното количество въглехидрати, този продукт може да се образува от протеини и мазнини.

Това вещество може да се получи от свинско, телешко, пилешки дроб. В просперитет гликоген и в дрождени клетки, както и в месо от раци.

Нишесте - благодарение на катализаторите се превръща в декстроза и поддържа нивото си в тялото. Тези вещества се срещат в картофите, зърнените храни и бобовите растения.

Целулозата - 2/3 от този компонент преминава през храносмилателния тракт и оставя организма естествено, като „приема” с него „лош” холестерол и други вредни вещества. Той помага за предпазване на червата от различни заболявания.

Инулин - се образува от остатъци от фруктоза.

Той действа като запас за въглехидрати за повечето растения. Например, инулин може да бъде намерен в цикория и клетки от артишок.

Това вещество се използва като заместител на захарта за хора с диабет.

Пектин - играе ролята на стабилизиращи продукти.

Плодовете и зеленчуците с по-ниска продуктивност съдържат пропектин, който, когато узрее, се превръща в пектин.
Сложни въглехидрати - обширен клас от съединения, които включват нишесте, гликоген, фибри и много други полизахариди.

Те постепенно отделят захарта в кръвта, като помагат за поддържане на нормално ниво на енергия.

Благодарение на този продукт, чувството за насищане с консумираната храна се поддържа дълго време.

С помощта на сложни въглехидрати, можете да намалите количеството калории, от което се нуждае тялото, което ще допринесе за загуба на тегло.

В допълнение, полизахаридите ще бъдат отличен източник на храна за активна физическа активност.
Източник: http://siladiet.ru/

Как да разберем кои въглехидрати са бързи и кои са бавни?

За тези цели се използва гликемичният индекс на продуктите, за по-подробна информация вижте статията „Гликемичен индекс на продуктите“

Бавно и бързо въглехидрати храна списък, маса за загуба на тегло

Ако питате какво хранително вещество е основният източник на енергия, отговорът ще бъде въглехидрати. Мазнините и протеините действат и като "гориво" за тялото, но с някои особености. Необходимата енергия за преработка на протеини и мазнини ще трябва да се изразходва значително повече, отколкото за въглехидратите. Нека разгледаме по-подробно ролята на въглехидратите за човешкото тяло.

Видове въглехидрати.

Има бързи и бавни въглехидрати, тяхната разлика в скоростта на асимилация. Бавно трябва да се вземат преди началото на тренировките, така че те ще дадат енергия за цялото време на спорта. И бързо - след завършване на обучението (в рамките на 30 минути).

Този модел се дължи на необходимостта на нашето тяло да възстанови ресурсите, които са изразходвани за обучение. Например, гликогенът се възстановява само с бързи въглехидрати, а бавните се абсорбират дълго време, а мускулите не получават необходимия компонент във времето.

След тренировъчния процес, малка доза бързи въглехидрати (100-150 гр.) Ще ви помогне да възстановите изразходваната енергия и да събудите “глада”. Тази част е достатъчна, за да не се активира процесът на преход на захар в мазнини, а ако след това, при хранене, напълним диетата си с протеини, тогава тялото ще започне да използва собствените си резерви - мазнини от подкожния слой. Нещо като това изглежда перфектно хранене по време на тренировките.

Продукти с бързи въглехидрати.

Има списък с продукти с голям брой бързи въглехидрати, но те не трябва да бъдат напълно изключени от диетата, защото дори и сред протеиновите компоненти (като спортна добавка) има малко въглехидрати. Ето списък на храни с високо съдържание на бързи въглехидрати:

• зеленчуци с високо съдържание на нишесте;
• захар;
• продукти от брашно (това не включва черен хляб);
• напитки с високо съдържание на захар.

1. картофени ястия (пържене, варене, пържени картофи, задушаване);
2. супите, които не изискват продължително готвене;
3. плодови сокове, сода и напитки без газ с много захар;
4. плодове със сладък вкус (банани, дини, грозде);
5. мед;
6. различни зеленчуци (царевица, ряпа, целина (корен), моркови);
7. Бисквити и други сладкиши (сладък хляб, бяло брашно или сив хляб, гевреци, оризови бисквити, бисквити, понички);
8. сиропи.

Между другото, гликмичният индекс на тези хранителни опции е най-малко 69 единици. Това е значително ниво, което влияе върху количеството захар в кръвта (глюкоза).

Бавните въглехидрати имат по-нисък глицинов индекс, който не влияе толкова много на количеството глюкоза в кръвта. Не трябва обаче да забравяме, че храната, която съдържа бързи въглехидрати, има различни характеристики. Например пържените картофи имат индекс от 95 единици, а хлябът от бяло брашно - само 70 единици.

Алкохолните напитки също са бързи въглехидрати. По-специално, бирата има гликозен индекс от 110 единици.

За диетата има маса:

Тази информация ви позволява да навигирате, да избирате правилната храна. Трябва само да имате предвид, че като изберете продукта, който се предлага в тази таблица, трябва да вземете под внимание неговия гликмичен индекс, той ще бъде в представения диапазон от числа.

Препоръчително е да се консумират по-малко бързо въглехидрати и да се прилагат само когато е необходимо (в края на тренировъчния процес). В противен случай, храните с голям брой бързи въглехидрати ще допринесат за появата на наднормено тегло.

Списък на продукти с бавни въглехидрати.

Има специални списъци и таблици с опции за продукти с бавни въглехидрати, които допринасят за загуба на тегло (имат малък гликемичен индекс).

Ето подробен списък:

1. Копър Зелените, босилек, маруля.
2. Всички бобови растения, включително соята.
3. Овесена каша от зърнени храни. Предпочитат се овесена каша, перлен ечемик, пшенка. Гризата има висок гликемичен индекс, така че е по-добре да не се използва.
4. Паста от твърда пшеница.
5. Нискокачествен хляб.
6. Плодове, съдържащи малко фруктоза (киви, ябълка, череша, мандарина). Необходимо е да се знае, че сухите плодове имат по-висок (обикновено с 10-15 единици) гликемичен индекс в сравнение с пресни аналози. И това ниво става по-високо по време на топлинна обработка. Ето защо е по-добре да се ядат плодове в обичайната форма. Сокове от плодове и прясно изцедени също (дори ако не добавяте захар), поради липсата на фибри, имат индекс близо до горната граница.
7. Плодове (слива, череша, червена боровинка).
8. Естествено кисело мляко без пълнители.
9. Гъби.
10. Ядки, шоколад (количеството какаови зърна в него трябва да надвишава 75%), слънчогледовите семена. Тези храни се считат за висококалорични, но тялото се разпада доста бавно.
11. Зеленчуци (лук, зеле, праз, тиквички, домати, спанак, дафинов лист, черен пипер).
12. Папая, сладък картоф (сладък картоф), манго, царевица, Райска ябълка. Тези храни имат най-висок гликемичен индекс сред всички бавни въглехидрати. Затова те трябва да се използват много внимателно.

Много хора, които са прочели описаната по-горе информация, най-вероятно ще имат въпрос:

Ще трябва ли да променя значително списъка на хранителните продукти, закупени в магазините?

Тук можете да отговорите, че всичко ще зависи от конкретния случай. Бързите въглехидрати трябва да се използват след много физическа активност. В противен случай ще има повреда. Ето защо, в тази ситуация, трябва да ядете храни, чийто гликемичен индекс е висок. Те ще бъдат придобити достатъчно бързо и ще попълнят изгубените сили. Въпреки това, хората, водещи ниско активен начин на живот, или хората, които искат да се отървете от наднорменото тегло, трябва да премахне напълно, или по-скоро да намали тези продукти и да направят своя собствена диета на базата на бавни въглехидрати. Трябва да се има предвид, че окончателното решение трябва да бъде взето от лекуващия лекар и (или) диетолога. Приятен ден, да ви благослови!

Бързи и бавни въглехидрати, списъци и таблици с храни, които се абсорбират

"Бързи" и "бавни" въглехидрати

Всички въглехидрати, съдържащи се в храната, се разделят на бързи (прости) - с висок гликемичен индекс, и бавни (сложни) - с нисък гликемичен индекс.

Когато планирате диета за отслабване или за получаване на чиста мускулна маса, важно е да търсите не само съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати, но също и какви видове въглехидрати предпочитате (прости или сложни) и какви храни съдържат.

Въглехидратите са основният източник на енергия за човешкото тяло и се намират главно в продукти от растителен произход. Калоричното съдържание на храни, съдържащи големи количества въглехидрати, е доста високо - 1 г въглехидрати съдържат 4 ккал. Средната консумация на въглехидрати - 4 г на 1 кг телесно тегло на ден.

Човек, който прекарва много енергия всеки ден (спортист, работник, занимаващ се с физически труд), ще консумира повече от 4 грама въглехидрати на 1 кг тегло. Напротив, загуба на тегло - трябва да се намали скоростта до около 2 г / кг (в зависимост от ръста, теглото, физическата активност).

Колко въглехидрати се съдържат в определени храни, вижте Таблицата с калориите и състава на продуктите.

Какво представляват въглехидратите?

Прости въглехидрати

Бързи (или прости) - въглехидратите бързо влизат в кръвта и веднага се използват като енергия, те също се наричат ​​лесно смилаеми. Те драстично повишават нивата на кръвната захар.

Бързите въглехидрати са във всички храни с добавена захар - шоколад, сладкиши (включително бял хляб), сладкиши, сладки напитки и др.

; във всички плодове (особено банани и грозде, по-малко - в ябълки, цитрусови плодове) и техните сокове (както в натурални, така и с прибавена захар); в продукти от преработени зърнени храни (брашно) - макарони (с изключение на тези от твърда пшеница), печене (бисквити, бял хляб, рула, пайове, кифли и др.).

Простите въглехидрати имат висок гликемичен индекс (ГИ).

Гликемичният индекс показва степента на първоначално нарастване на кръвната захар по време на хранене. В отговор на захарния скок, тялото отделя хормон - инсулин, който транспортира глюкозата в кръвта. Колкото повече захар, толкова по-голямо е отделянето на инсулин.

Ако храната се злоупотребява с висок ГИ за дълго време, ще се появи постоянно чувство на глад и в резултат на това ще се увеличи теглото. Механизмът е:

• тялото се свива с високо производство на инсулин и ще има много, дори когато човек яде храна с нисък гликемичен индекс
• Инсулинът бързо транспортира захарта от кръвта и веднага се появява отново чувство на глад (тъй като няма налична глюкоза в кръвта за енергия за консумация на ток)
• В резултат на това човек започва да консумира повече храна, отколкото е необходимо, което води до увеличаване на теглото, ако дневните калорични разходи (поради физическа активност) не се увеличават.

Ако имате нужда от енергия "тук и сега" (сутрин или половин час преди тренировка), са необходими бързи въглехидрати с висок ГИ - те ще бъдат изразходвани за текущите нужди на тялото и няма да имат време да отидат в мастните резерви. В този случай, да се даде предимство на плодове, шоколад с високо съдържание на какао (повече от 60%), а не висококалорични сладкиши и печене (от които е по-добре да се откаже на всички).

Сложни въглехидрати

Бавно (или сложно, сложно) - въглехидратите се абсорбират бавно и не причиняват внезапни скокове на захарта. Те също се наричат ​​"дълги".

Бавните въглехидрати се срещат в зеленчуци, сурови зърнени култури (незаземени, по-малко пречистени) - кафяв ориз, елда, бобови растения, валцувани овес (не мигновени!), Тестени изделия от твърда пшеница, както и продукти, съдържащи големи количества фибри (фибри), тъй като забавя процеса на храносмилане и намалява количеството глюкоза, която едновременно влиза в кръвта.

Сложните въглехидрати имат нисък гликемичен индекс, не предизвикват висока секреция на инсулин. Захарта влиза в кръвта постепенно, осигурява на тялото енергия по-дълго от простите въглехидрати. По този начин човек не се чувства гладен дълго време и не консумира повече храна, отколкото е необходимо.

В кое време на деня да се използват въглехидрати за загуба на тегло и да се получи мускулна маса?

Яжте бавно въглехидрати, когато трябва да задоволите глада си за дълго време, но физическата активност ще бъде средна - за закуска (заедно с прости въглехидрати, които веднага ще компенсират енергийния дефицит след сън), обяд и вечеря.

Преди тренировка (не по-малко от един час) - прости и сложни въглехидрати. За енергия (само сложните няма да имат време да се усвоят толкова бързо и да дадат енергия за обучение).

Ако тренирате за загуба на тегло (загуба на мазнини), тогава във всеки случай трябва да консумирате по-малко енергия на ден, отколкото бихте постигнали с храната.

Това означава, че ще дадете на организма по-малко енергия, отколкото е необходимо, стимулирайки разграждането на мазнините, за да запълни липсата на енергия.

В този случай намалете общото количество въглехидрати, по-специално за вечеря - тъй като липсата на енергия по време на сън е по-лесна за прехвърляне, отколкото по време на будност. Честа грешка е да се задоволи глада с плодове вечер.

Ако преброите калориите и тази закуска ще се вмести в дневната норма, тогава няма да има увеличаване на теглото. Но, ако се занимавате с фитнес, по-мъдро е да харчите тези калории за протеинови храни, които ще са необходими през нощта, за да се възстановите и да получите мускулна маса, и да прехвърлите плодове (бързи въглехидрати) на закуска и време преди тренировка (когато тялото има нужда от енергия).

Въпреки това, за някой е по-лесно да се яде малко през деня, но в същото време е добре да вечеряте и да си легнете пълно. С този подход можете също да отслабнете, ако балансът на получената и изразходваната енергия се получи отрицателна поради намаленото хранене през деня.

Таблица с бързи и бавни въглехидрати

Известно е, че въглехидратите са най-необходимото вещество за осигуряване на нормалното функциониране на цялото човешко тяло.

Както се вижда от многобройни изследвания, трябва да има поне половината от общата дневна нужда от хранителни вещества.

Те са необходими за регулиране на нивото на глюкозата в кръвта, което влияе върху работата на мозъка и помага на тялото да обработва мазнините и протеините, необходими за увеличаване на мускулната маса.

От това следва, че намаляването на количеството консумирани въглехидрати води до появата на различни физически и нервни заболявания, по-специално намаляване на стрес-толерантността и ефективността. Ето защо е важно да се научите как да избирате въглехидрати за вашата диета, както и да разберете какви свойства притежават бързите и бавни въглехидрати. Да разберем заедно.

Какви са прости и сложни въглехидрати?

Въглехидратите, които се състоят от три или повече единици захариди, се наричат ​​полизахариди или бавни въглехидрати. Полизахаридите бавно повишават нивата на кръвната захар и имат нисък GI.

От своя страна всеки един от тези типове е разделен на групи.

Прости въглехидрати

монозахариди

Глюкозата (или както се нарича декстроза) е вид енергиен резерв, концентриран в мускулите и черния дроб под формата на гликоген. Глюкозата се намира в храни като грозде, всякакви плодове, цитрусови плодове, моркови и царевица.

Фруктоза - това вещество може да се намери в състава на всички видове мед, зрели плодове и зеленчуци, които имат сладникав вкус. Този продукт се абсорбира малко по-зле от декстрозата. Преди да я обработи, тялото е принудено да "превърне" фруктозата в глюкоза.

Галактоза - намира се в ферментирали млечни продукти като извара, сирене и др.

дизахариди

Захароза - по-голямата част от това вещество е концентрирана в захар (цвекло, кафяво и тръстика). Частично се среща в зрели зеленчуци и плодове (не повече от 9%).

Лактозата е млечна захар, единствен по рода си въглехидрат, който е от животински произход. Поради това, тя е изключително ценен компонент на диетата на всеки човек. Този продукт се намира в млякото и варира от два до осем процента, в зависимост от вида на млякото.

Малтозата е естествена захар, която се образува по време на образуването на малц и ферментацията на грозде. Малтозата може да се намери в бира, миди и цитрусови плодове.

Излишъкът от въглехидрати от този вид (различни конфитюри, гранулирана захар, сладкиши със сметана и др.) Е много вреден за състоянието на тялото. Те незабавно попадат в кръвния поток, което води до освобождаване на инсулин. В резултат на това, можете да получите наднормено тегло, или дори по-лошо, може да се развие затлъстяване.

Сложни въглехидрати

Гликоген - се обработва от черния дроб в глюкоза. Когато тялото не получи нужното количество въглехидрати, този продукт може да се образува от протеини и мазнини. Това вещество може да се получи от свинско, телешко, пилешки дроб. В просперитет гликоген и в дрождени клетки, както и в месо от раци.

Нишесте - благодарение на катализаторите се превръща в декстроза и поддържа нивото си в тялото. Тези вещества се срещат в картофите, зърнените храни и бобовите растения.

Целулозата - 2/3 от този компонент преминава през храносмилателния тракт и оставя организма естествено, като „приема” с него „лош” холестерол и други вредни вещества. Той помага за предпазване на червата от различни заболявания.

Инсулин - се образува от остатъци от фруктоза. Той действа като запас за въглехидрати за повечето растения. Например, инсулин може да бъде намерен в цикория и клетки от артишок. Това вещество се използва като заместител на захарта за хора с диабет.

Пектин - играе ролята на стабилизиращи продукти. Плодовете и зеленчуците с по-ниска продуктивност съдържат пропектин, който, когато узрее, се превръща в пектин.

Сложните въглехидрати са вещества, които са много богати на фибри, допринасящи за подобряване на храносмилателните органи. Те постепенно отделят захарта в кръвта, като помагат за поддържане на нормално ниво на енергия.

Благодарение на този продукт, чувството за насищане с консумираната храна се поддържа дълго време. С помощта на сложни въглехидрати, можете да намалите количеството калории, от което се нуждае тялото, което ще допринесе за загуба на тегло.

В допълнение, полизахаридите ще бъдат отличен източник на храна за активна физическа активност.

Съотношението на въглехидрати и протеини

Намалявайки количеството консумирани въглехидрати и придържайки се към диетичната програма за хранене, всеки човек трябва непременно да въведе определено количество протеини в менюто си, за да балансира всички полезни вещества.

Поради това е възможно да се предотврати консумацията на азот, чийто дефицит от своя страна води до нарушения в мускулната система или до намаляване на мускулната маса. В допълнение, тялото отчаяно се нуждае от повече протеин, който, когато се трансформира в декстроза в черния дроб, е необходим, за да се осигури нормалното функциониране на мозъка и централната нервна система.

Бавно и бързо въглехидрати в храната

За да въведете правилно въглехидратите в диетата си, трябва да знаете какъв е гликемичният индекс на даден продукт.

Таблицата по-долу съдържа списък на храни, които съдържат бързи въглехидрати.

Таблицата, която следва, съдържа списък с храни, в които се съдържат бавни въглехидрати.

Как да използваме растителни вещества?

За готвене, което ще съдържа малко количество прости въглехидрати, трябва да предпочитате храната във варена или печена форма. Необходимо е да се изключат от диетата си пържени храни и пушени меса. Зеленчуците в диетата трябва да са пресни или на пара. Рибата и месото се пекат на скара (или във фурната) или се варят.

Този режим и диета ще помогнат на организма да нормализира процеса на усвояване на органичните хранителни вещества. Благодарение на този метод на хранене, можете да се отървете от излишни килограми, както и да нормализира нивото на инсулин в кръвта.

Пълното изоставяне на въглехидрати е строго забранено, в противен случай може да навреди на черния дроб и бъбреците, което ще доведе до влошаване на цялостното здраве на човека.

Изберете само правилните храни и бъдете здрави!

Бавни въглехидрати: списък на храните и скорост

Знаейки какво са бавните въглехидрати и какви храни съдържат, можете да останете здрави и тънки по-дълго. Правилното разпределение на храната през целия ден ще ви помогне да отслабнете и да получите мускулна маса.

Въглехидрати - един от най-важните хранителни вещества за организма. Основната функция на тези елементи е да поддържат жизнените функции на тялото, енергийната наситеност. Въглехидратите са прости, които се абсорбират бързо и сложно, които се абсорбират бавно.

Най-полезни са бавните, тъй като имат по-малък ефект върху увеличаването на концентрацията на захар в кръвта.

Без въглехидрати, дори и за кратко време, тялото се чувства слабо, отслабено, тъй като регулира мускулната и умствената дейност.

Не е за нищо, че по време на умствена работа се препоръчва да се използва глюкоза - захар, която е прост тип. Ето защо е важно да се ядат храни, които съдържат както прости, така и сложни въглехидрати.

Какъв е гликемичният индекс?

Както простите, така и сложните въглехидрати влияят на повишаването на кръвната захар. Когато се консумират, те произвеждат инсулинов хормон, който регулира нивата на захарта. Гликемичният индекс (GI) показва степента на влияние на всеки продукт върху увеличаването на глюкозата. Колкото по-висока е тази цифра, толкова повече захар се съдържа в продукта.

Яденето на продукти с нисък GI намалява риска от диабет и наднорменото тегло.

Бавните въглехидрати имат такъв индекс (до 40 хлебни единици), те се усвояват по-дълго и се насищат с енергия за по-дълъг период, гладът ще дойде след 3-4 часа.

Продуктите с висок GI, напротив, се абсорбират бързо, а неизползваната енергия, получена от продуктите, се отлага под формата на мазнини. Индексът на тези продукти надхвърля 70 единици.

Що се отнася до средния ГИ (от 40 до 70), такива продукти се допускат в умерени количества не по-късно от 16.00 часа.

Излишната захар вечер (това важи и за сложните въглехидрати) провокира преработката на въглехидрати в мазнини, които също се отлагат в проблемните зони.

Състав и свойства

Бавните въглехидрати включват полизахариди, сложни молекулярни вериги, които могат да наситят тялото с енергия за дълго време.

Продукти с бавни въглехидрати включват:

• нишесте - източник на енергия, бяло вискозно вещество, когато е напълно хидролизирано, то се превръща в глюкоза;
• гликоген - образува енергиен резерв в черния дроб и мускулите, консумира се от организма при липса на глюкоза;
• Целулоза (целулоза) - твърди диетични фибри, която не се абсорбира от организма, но насърчава почистването на червата;
• пектиновите вещества са растителни полизахариди, способни да премахват холестерола и тежките метали от организма.

Дневна ставка

За да се поддържа жизнената активност, човек се нуждае от 2-3 грама въглехидрати на килограм тегло. Естествено чист въглехидрат, не варен продукт. Виж таблиците със съдържанието на BJU на 100 g продукт. Препоръчително е да се записва диета или да се води електронен дневник. Изчислете дневното изискване е просто, но не надвишавате нормата е много по-трудно.

Помислете и изчислете диетата един ден по-рано, така че ще бъде по-лесно да се проследи консумацията на въглехидрати. Simple трябва да бъде не повече от 10-20% от общите калории на въглехидратите. 1 g е 4 kcal. Ако дневната Ви ставка е 150 г, тогава тя ще бъде 600 Ккал.

Важно условие за поддържане на теглото е нормалното използване на храни с въглехидратно съдържание (за предпочитане с нисък GI) преди обяд. Цялата енергия, получена през първата половина на деня, ще бъде напълно изразходвана и няма да бъде депонирана като мазнина.

За загуба на тегло се предвижда кратка диета с ниско съдържание на въглехидрати, при която количеството въглехидрати се намалява до 1 г на 1 кг тегло. Такава диета е твърда и се дава само за пример.

В такива условия, тялото изпитва енергиен дефицит, съответно, загуба на тегло се дължи на производството на енергия от гликоген, след това от подкожната мазнина.

Тази диета може да унищожи мускулната тъкан.

За набор от консумация на мускулна маса от 3-4 г на 1 кг тегло. Тези, които се занимават с енергийни натоварвания, се съветват да ядат въглехидрати по всяко време, особено в рамките на 40 минути след тренировка. Дефицитът на хранителни вещества възпрепятства увеличаването на теглото.

Разлики бързи и бавни въглехидрати

Захарта, а именно глюкозата, фруктозата, лактозата, които бързо се абсорбират и наситени с енергия за кратък период от време, е бързо смилаема. Липсата на твърди влакна (фибри) допринася за началото на глада. Консумирането на такива храни ще доведе до преяждане и постоянно чувство на глад.

Молекулите от сложни, напротив, се асимилират по-дълго, затова не се транспортират веднага до мазнини.

Например в състава на нерафинирания ориз има витамини от група В и микроелементи, които не са запазени при обработката и почистването на зърното.

Бял ориз вече няма да съдържа полезни свойства на неполиран, ще загуби влакна, и само нишесте ще остане в състава. По този начин обработката и методът на получаване влияят на продуктите с географско указание.

Тези продукти трябва да обръщат специално внимание, защото те са разрешени за ежедневна употреба. Техният ГИ, дневните калории и съдържанието на мазнини са изключително малки. Трябва само да ги разпространявате през целия ден правилно, можете да ядете всички зеленчуци по всяко време на деня, както и зърнени храни и плодове само през първата половина.

Бързи продукти от карбонат

Такива продукти са забранени при диабет, хора с наднормено тегло, както и при тези, които не искат да се оправят. Разбира се, завинаги отказват от такива продукти не си струва. Просто намалете консумацията им до 1-2 пъти седмично. Във всички отношения на мярката тялото също се нуждае от чиста захар. При пълно отхвърляне на захарта се появява хипогликемия.

Въглехидратите играят важна роля в метаболизма, така че е важно да се разграничат кои са сложни и кои са прости. Не забравяйте, че простите въглехидрати не трябва да бъдат напълно изключени от диетата, просто намалете консумацията им.

Зеленчуците са разрешени по всяко време на деня, освен това те се съчетават идеално с зърнените храни и месото.

Правилното хранене може не само да подобри метаболизма и да изглежда добре, но и да предотврати развитието на диабет.

Бързи въглехидрати (списък с храни, таблица)

Не само специалистите, но и обикновените хора, които знаят цената на здравето си, способността да се усмихват на света от най-ранна сутрин, са уверени, че бързите въглехидрати са врагове на фината фигура и активно и активно човешко тяло като цяло.

Думите: „бързо“ и „вредно“ в контекста на несъвършеното, но здравословно хранене и въглехидратните храни са синоними. Тяхното разделяне е много бързо - в резултат на това глюкозата прави скок нагоре, а след това „удобно” се намира в тялото като подкожна мазнина!

Какви храни са наситени с бързи въглехидрати, толкова разрушителни за формата, настроението и общото състояние в частност? (Вижте пълната таблица по-долу.)

1. Брашно "бели" продукти (хляб, пица, кифлички);
2. Захар и мед;
3. Сладкиши за сладкиши и газирани напитки;
4. Диня, банан, Райска ябълка и грозде;
5. Майонеза и кетчуп;
6. Алкохол (по-специално бира).

Всеки диетолог класифицира всички горепосочени продукти като табу! Бързите въглехидрати не могат да се нарекат смъртоносна отрова, която убива човек, но ежедневното им вкуса създава непоносим товар за панкреаса, който произвежда инсулин - ендокринната система е под заплаха. В кръвта, захарта започва да "скача" нагоре и надолу като гумена топка, провокираща промени в настроението и тонус на тялото. Ако такава храна заема ниша на "празничното" меню, ще почувствате драстична промяна в тялото и моралното си състояние...

Що се отнася до плодовете и меда, заедно с бързите въглехидрати, те несъмнено съдържат много полезни микроелементи, фибри и те трябва да се консумират, но това трябва да се направи правилно (за повече информация за плодовете, вижте статията Плодове и фитнес).

В оптимална диета са за предпочитане бавните въглехидрати. Особено в делничните дни, когато на работното място е необходима концентрация на внимание и активен дух. В този случай, храни с високо съдържание на въглехидрати най-добре се консумират по време на закуска и обед. За вечеря пригответе протеиновата маса.

Списъкът на бързите въглехидрати или високия ГИ не е под охрана на здравето!

Концепцията за "гликемичен индекс" (GI) е пряко свързана със стойността на нивата на кръвната захар. Стойността на ГИ показва колко бързо се поглъщат консумираните въглехидрати, влизат в кръвта. Колкото по-висок е ГИ, толкова по-бързи са въглехидратите и колкото по-активен става човек! Изчислението се извършва от стандарта на 100 единици - глюкоза. Но невероятни цифри над този „идеал за вреда“ имат дати (146 единици).

Бързи въглехидрати със среден гликемичен индекс (55-70 единици) - списък на продуктите:

• Хляб и сладкиши от ръжено брашно (пълнозърнесто);
• Кайсия, ананас, киви, банан и пъпеш;
• Варени моркови, цвекло, грах;
• мед;
• Зърнени храни: ориз, грис;
• Царевица (пуканки);
• Картофи в "униформа".

Бързи въглехидрати с висок GI (над 70 единици) - списък на продукти, които пречат на доброто функциониране на организма:

• Всяко тесто на базата на пшенично брашно, бутер тесто и тесто за мая. Например, сутрешният тост има GI - 100 единици.
• Сладки сокове и кола (75);
• Варени или пържени картофи (95) и картофено пюре (90);
• Тиква (75) и диня (103);
• Сушени плодове и грозде (75);
• Захар и млечен шоколад (70);
• Барове (сникъри, кит-кат, марс) и шоколадови бонбони (70);
• Ориз, мюсли със захар и корнфлейкс (80-90);
• Чипове (85).

заключение:

За да направите здравето си, позитивните си идеи и действия станете ваши спътници, намалете консумацията на храни с бързи въглехидрати, така че да предотвратите отделянето на инсулин в кръвта.

Нека сладкиши и сладко на върха на парче бял хляб, бонбони и пържени картофи ще бъде съотношението уикенд.

Особено внимавайте за бързите въглехидрати в следобедните часове, когато те представляват най-голямата заплаха за вашата фигура.

Нисък гликемичен индекс ще допринесе за загуба на тегло и лекота през целия ден. Отслабнете с такова меню, в което списъкът на продуктите се състои от комунални услуги с GI не повече от 55 единици! Чудесно настроение и тонизирана фигура - заради това си струва да откажем излишъците...

Бързи въглехидрати: Списък на храните - таблица

Споделете тази статия с приятели в социалните мрежи.

Таблица с продукти, съдържащи бързи и бавни въглехидрати

16 април 2013 г. 44234

Бавно и бързо въглехидрати... Наистина ли се нуждаят от тялото? Разбира се, те са необходими, жизненоважни, защото без тях нашето тяло не може нормално да усвоява протеини и мазнини, а черният дроб без тях изобщо да не функционира нормално.

Заслужава да се отбележи, че въглехидратите се абсорбират от тялото под формата на глюкоза, но основният “сладък зъб” на целия организъм е, разбира се, мозъкът.

Въглехидрати и гликемичен индекс

Традиционно, обичайно е въглехидратите да се разделят на бързи и бавни. Всичко зависи от това колко бързо те ще се разпаднат в тялото и ще се трансформират в глюкоза.

Глюкозата е основният източник на енергия за тялото.

Но как да разберем кои въглехидрати са бързи и кои са бавни? Какви храни съдържат бързи въглехидрати?

За да се изчисли скоростта на разделяне, беше въведен специален индикатор - гликемичният индекс или GI. Така, висок гликемичен индекс има храни, които не са толкова полезни за организма като храна с нисък GI.

Яжте ги ежедневно не си струва. Диетолозите предлагат да се носят такива продукти в празнична храна, т.е. да се яде рядко.

Причината за това е не само в красивата фигура, но и в огромните натоварвания на човешкия панкреас.

Така че, продукти, съдържащи бързо въглехидрати:

• сладкиши;
• нишесте;
• захар;
• сладки напитки;
• незабавни супи;
• бял хляб;
• бисквитка;
• картофи.

Ако има такава възможност, по-добре е да откажете тези продукти изцяло - да изключите от диетата си. Ако няма такава възможност, препоръчва се да се яде по-рядко. Алкохолът също е бърза въглехидрата.

Въглехидрати в диетата

Веднага трябва да се отбележи, че е невъзможно да се откаже напълно от въглехидрати.

Тайната на правилното и рационално хранене е да включите най-вече бавните въглехидрати в менюто и да я допълвате достатъчно бързо.

Като се хранят по този начин, човек не само следи теглото си, но и помага на тялото.

За нормалното функциониране на организма е необходимо да се получат до 60% от общото количество въглехидрати в храната.

Ако напълно ги елиминирате от диетата, тогава тялото ще пострада сериозно - метаболизмът ще се счупи.

Бавните въглехидрати се съдържат в зърнените култури, както и макаронени изделия (произведени от пълнозърнесто брашно), зърнени култури с изключение на манна. Има и бавни въглехидрати в зеленчуците (тиквички, спанак, зеле), гъби, плодове без захар (ябълки, киви, грейпфрут, круша), плодове (череши).

Бързи въглехидрати преди тренировка и след това

Експертите препоръчват сложни или бавни въглехидрати да се използват от спортисти и активни хора преди тренировка, но прости или бързи въглехидрати след това.

Защо се препоръчват бързи въглехидрати след упражнение?

Факт е, че след значително физическо натоварване, по време на възстановяването на тялото е необходимо време за попълване на мускулния гликоген.

Важно е да захранвате мускулите с бързи въглехидрати!

Колкото по-бързо протича процеса на възстановяване на тялото и мускулите, толкова по-интензивна може да бъде следващата тренировка.

В рамките на 4 часа след края на тренировката трябва да се ядат най-малко 100 g бързи въглехидрати, а в рамките на 24 часа - 600 g.

Отличните бързи въглехидрати са банан и ориз.

Бърза и бавна таблица с въглехидрати

Бавни въглехидрати (фигура GI 69), таблица

Видео десерт

За десерт, днес е видео за това как да се хранят правилно: всичко е за въглехидрати.

Открихте грешка? Маркирайте част от текста и натиснете Ctrl + Enter.

Бързи и бавни въглехидратни храни

Въглехидрати - сложни органични съединения, жизненоважни за функционирането на организма. Те участват в изграждането на клетките на ставите и мускулите, синтезата на ензими, органичните киселини, хормоните са отговорни за кръвното налягане и храносмилането.

Най-важната им функция обаче е да осигурят правилния метаболизъм. В резултат на този обмен енергията се освобождава от организма за жизнена дейност. По-долу ще намерите информация за това кои храни съдържат въглехидрати, описани са сложни и прости въглехидрати.

Масите се разделят на бързи и бавни и лесно можете да избирате продукти за вашата диета.

Класът въглехидрати има много представители, съдържащи се в различни продукти. Въглехидратите са хляб, захар, плодове, зеленчуци, сода и алкохолни напитки.

Не всички от тях са еднакво полезни за тялото! Каква е причината, поради която любовта към сладките, хляба и содата води до появата на мастни натрупвания, а броколи, грейпфрут и ечемик насищат тялото с енергия без "странични ефекти"? В кои храни въглехидратите са “добри” и кои трябва да се избягват?

Класификация на въглехидрати

За да разберете всички тънкости на света на въглехидратите, е важно да ги класифицирате правилно. Като органични вещества, въглехидратите могат да се изравнят в много големи молекули. Колкото по-голяма е молекулата на веществото, толкова по-дълго тя се разпада на прости компоненти в резултат на метаболизма, толкова по-равномерно се освобождава енергията. В зависимост от степента на затихване, въглехидратите се класифицират в:

• Прости или смилаеми, с не повече от 12 въглехидратни атома в молекулата (глюкоза, галактоза, фруктоза, арабиноза, захароза, малтоза, лактоза). Те лесно се разделят, бързо влизат в кръвния поток и едновременно с това повишават нивото на глюкозата в него. Неизчерпана за отделяне на енергия, глюкозата се „неутрализира“ от специален хормон инсулин, който е отговорен и за натрупването на мастни резерви в организма.
• Трудно (нишесте, фибри, пектини, гликоген) имат период на разделяне на няколко часа, нивото на глюкоза в кръвта нараства постепенно.

Повечето въглехидрати, постъпващи в организма, трябва да принадлежат към групата на сложните въглехидрати. Простите въглехидрати са незаменими, когато трябва бързо да възстановите силата си, например след активно физическо или психическо натоварване. В други случаи, резките колебания в нивото на глюкозата в кръвта са вредни за работата на сърцето, мускулите, допринасят за натрупването на мастни резерви.

Най-изявени представители на прости въглехидрати са торти, сладкиши, бял хляб, крутони, пайове, кифлички, картофен чипс. Сред сложните въглехидрати е невъзможно да не се изолират пресни зеленчуци (магданоз, маруля, босилек), всички видове зеле, цитрусови плодове, фибри и касис.

За практическа лекота на използване на знания за прости и сложни въглехидрати, учените въведоха концепцията за "гликемичен индекс".

Гликемичен индекс

Гликемичният индекс (ГИ) е специален индикатор, който отразява ефекта на изядения продукт върху промените в нивата на кръвната захар. ГУ на глюкоза се приема за 100, като всички други храни, богати на въглехидрати, имат гликемичен индекс, който се сравнява с ГИ на глюкозата и отразява скоростта на разцепване и усвояване на въглехидрати от организма.

Концепцията за "гликемичен индекс" беше въведена през 80-те години. 20-ти век в резултат на уникално научно изследване. Целта на този експеримент е да се създаде списък с продукти, които са идеални за пациенти с диабет, защото за тях е особено важно да контролират нивото на глюкозата в кръвта.

Днес почти всички храни се оценяват по отношение на гликемичния индекс, така че обикновените хора на улицата трудно си изграждат въглехидратния прием.

Храни с високо гликемично ниво (над 70) са прости въглехидрати, с нисък GI са сложни.

Колкото по-ниска е ГИ, толкова по-бавно е разграждането на въглехидратите, толкова по-добре изпълняват функциите си без усложнения за здравето и толкова повече трябва да бъдат включени във вашата диета.