Какво е просто въглехидрати: списък (таблица) на съдържанието в храни
- Диагностика
За да е балансирана и пълна при приготвянето си, е необходимо да се знае за веществата, използвани с храната. Прости и сложни въглехидрати заемат значително място в диетата на всеки човек. Трябва обаче да знаете не само за веществата, които съставят храната, но и за да разберете техния принцип на действие.
Понятието "бързи или прости въглехидрати" днес се радва на значителна популярност. Към тях принадлежат захарта, фруктозата и глюкозата. Като правило, тяхното използване допринася за добавянето на излишни килограми.
гликоза
Основната задача на глюкозата е да стабилизира естествения метаболизъм на въглехидратите в организма. Благодарение на това вещество, мозъкът може да работи напълно, получавайки необходимата енергия. Яжте прости и сложни въглехидрати, по-специално, глюкоза, трябва да бъде в малки количества.
Естествените продукти, съдържащи глюкоза, включват:
фруктоза
Фруктозата е популярен вид плодова захар. Този подсладител е чест гост на масата на човек, страдащ от диабет. Обаче простите въглехидрати, съдържащи се в фруктозата, могат да увеличат концентрацията на захар в кръвта, но в незначителни количества.
Плодният подсладител има богат вкус. Смята се също, че въвеждането на този подсладител в дневното меню ви позволява да намалите общия показател за нежеланите вещества (празни въглехидрати) в диетата.
Вкусът на този подсладител е много по-изразен от този на обикновената захар. Смята се, че чрез включване на фруктоза в храната е възможно да се постигне намаляване на съдържанието на вредни въглехидрати в храната.
захароза
В този подсладител няма хранителни компоненти. След като влезе в човешкото тяло, захарта се разгражда в стомаха и получените компоненти се изпращат до образуването на мастна тъкан.
Споменаването на прости въглехидрати най-често означава захар, но в действителност има много продукти, съдържащи празни органични вещества. Такава храна не винаги е безполезна, но в състава му има захар.
Продуктите, съдържащи захар, включват сладкарски изделия, студени десерти, конфитюр, мед, напитки и т.н. Плодовете и зеленчуците, съдържащи захароза, включват пъпеш, цвекло, слива, мандарина, морков и праскова.
Какво боли една фина фигура?
Зъл враг на красива фигура са ястия, при приготвянето на които е използвана захар. Различни торти, сладкиши и сладкиши се считат за храна.
Диетолозите имат негативно отношение към тази храна, защото съдържащите се в нея вещества се държат по-специално: те влизат в стомаха, където се разпадат на отделни елементи.
Важно е! Захарта се абсорбира бързо от кръвта, предизвиквайки рязък скок на инсулин!
Основният компонент на всички десерти - захар - допринася за натрупването на мазнини. И чувството на глад, след като яде сладка храна, напомня за себе си в най-краткия възможен момент.
Ако имате диабет и имате намерение да опитате нов продукт или ново ястие, много е важно да проверите как тялото ви реагира на него! Препоръчително е да се измерват нивата на кръвната захар преди и след хранене. Удобно е да направите това с уреда OneTouch Select® Plus с цветни накрайници. Той има целеви диапазони преди и след хранене (ако е необходимо, те могат да бъдат персонализирани индивидуално). Съвет и стрелка на екрана веднага ще разберат дали резултатът е нормален или ако експериментът с храна е неуспешен.
Лесно смилаеми въглехидрати: особености
Простите въглехидрати често са представени от бързо смилаеми монозахариди и дизахариди. Този процес е бърз, защото неговата основа е глюкоза и фруктоза.
Такива елементи се използват заедно с печене, някои зеленчуци или с млечни продукти. Те не могат да се държат по различен начин поради тяхната проста структура.
Обърнете внимание! Бързи или прости въглехидрати са много вредни за хората, които водят заседнал живот.
Незабавната обработка на храната при заседнали условия увеличава концентрацията на захар в кръвта. Когато нивото му падне, човек се чувства гладен. В същото време неизползваните вещества се превръщат в мазнини.
Въпреки това, в този процес има една интересна особеност: когато недостиг на въглехидрати човек се чувства уморен и постоянно сънливост.
Обърнете внимание! Използването на органични вещества в големи количества допринася за пълнотата.
Бързи въглехидрати: яжте или не?
Всички диетолози препоръчват намаляване на употребата на тези вещества до минимум. Прекомерните количества захар ще донесат празни въглехидрати в организма, превръщайки се в мазнини. И както знаете, да се отървете от запасите от мазнини е много трудно, а понякога и невъзможно.
Обърнете внимание! Храните, богати на лесно смилаеми въглехидрати, за съжаление, могат да предизвикат пристрастяване.
Но за да се откаже напълно от такава храна или да я ядат в минимална сума, не е лесно. Когато правите здравословно диетично меню, е необходимо да изчислите простите въглехидрати.
Диетата може да бъде обогатена с маса от здравословни храни: всички видове зърнени храни, плодове, билкови отвари, прясно изцедени плодови сокове и зеленчуци. Но здравословната храна също трябва да се яде в разумни количества.
Вещества, които се абсорбират бързо от стомаха и се превръщат в мастна тъкан, са в състава на зеленчуци, плодове, плодове, които имат различно количество монозахарид. Процентът на глюкозата в тях е различен, но той все още присъства.
Списък на продукти с прости въглехидрати
Плодове и плодове, съдържащи глюкоза:
Фруктозата е в състава на голямо разнообразие от продукти, присъстващи в зеленчуци, плодове, плодове и естествен мед. Като процент изглежда така:
Лактозата може да бъде намерена в млякото (4.7%) и в млечните продукти: заквасена сметана с всякаква мазнина (от 2.6% до 3.1%), кисело мляко (3%), кисело мляко (3,8% до 5,1%) и мазнини (2,8%). ) и ниско съдържание на мазнини (1,8%).
Захарозата се намира в малки количества в много зеленчуци (от 0,4% до 0,7%), а рекордното количество, естествено, се състои в захар - 99,5%. Голям процент от този подсладител се среща в някои растителни храни: моркови (3.5%), сливи (4.8%), цвекло (8.6%), пъпеши (5.9%), праскови (6.0%) и мандарини (4.5%).
За яснота е възможно да се демонстрира таблица с прости и сложни въглехидрати, или по-скоро продуктите, в които те се съдържат.
Въглехидратите са сложни и прости: списък с продукти, таблица.
Приятен ден! Днешната статия, която пиша за въглехидрати: проста и сложна, как се различават помежду си, коя трябва да се предпочита.
Какви са прости и сложни въглехидрати?
Въглехидратите са основният източник на енергия за нашето тяло. Например, мозъкът приема енергия само от въглехидрати. Но в съвременния свят има проблем: в нашата диета има твърде много въглехидрати. Толкова много, че тялото не може да ги преобразува в енергия. Излишните въглехидрати не се показват навън, както бихме искали, а се съхраняват под формата на мазнини. Днес броят на хората с наднормено тегло непрекъснато нараства и това важи за всички социални слоеве и всички възрасти. Обърнете внимание на съвременните ученици. Почти една четвърт от тях вече имат проблеми със затлъстяването. И основната причина за това явление е излишъкът от въглехидрати в храната. Излишък, разбира се, прости въглехидрати...
Простите въглехидрати са монозахариди, прости в своята структура, лесно и бързо се абсорбират. Когато ядете храна, която съдържа много прости въглехидрати, много захар (глюкоза) попада в кръвта. Много за едно време... Инсулин, хормон на панкреаса, регулира количеството захар в кръвта. Той бързо премахва излишната глюкоза, така че да няма време да навреди на здравето му. И всички излишък на черния дроб се преработват в мастни отлагания, които могат да бъдат неограничени. Само 2000 ккал тялото може да се съхранява под формата на гликоген в черния дроб. Гликогенът се изразходва предимно в случаи на глад.
Простите въглехидрати са добри само когато се консумират преди тренировка за сила. След това ще се изразходва излишната енергия.
Сложни въглехидрати - полизахариди. По-сложни съединения на въглерода и водата. Усвоява се по-дълго, захарта в кръвта не пада наведнъж, а постепенно, на малки порции.
Той помага за поддържане на чувството за пълнота по-дълго, за да се избегнат колебания в захарта и освобождаването на инсулин. Тялото ще получи необходимата енергия за дълго време, не всички наведнъж, както при ядене на прости въглехидрати.
За здравето, трябва да се даде предимство на сложни въглехидрати!
Вреди, причинени от излишък от прости въглехидрати.
Когато сте закусвали, например с прости въглехидрати (чай с кок, миг каша), нивото на кръвната захар се увеличава много бързо. Веднага панкреасът започва да произвежда инсулин, за да обработи тази глюкоза. Излишната глюкоза уврежда здравето на кръвоносните съдове. Хората с висока захар са предразположени към диабет, инфаркт, атеросклероза, бъбречни заболявания, слепота, наднормено тегло. Инсулинът бързо намалява излишната захар, в резултат на което започваме да се чувстваме гладни, липсва енергия. И ние отново достигаме за шоколад (бонбони, бисквити, сладкиши). Затова се озоваваме в порочен кръг. Простите въглехидрати са пристрастяващи, тъй като това е най-бързият начин да получите много енергия, макар и не за дълго.
За да прекъснете този порочен кръг, трябва да започнете деня си правилно, да имате правилната закуска. Има отделна статия по този въпрос, прочетете го тук. Също така за лека закуска трябва да изберете храни, съдържащи сложни въглехидрати, така че след един час да не бързате към вредни храни.
Също така, децата трябва да бъдат учени от детството да се хранят правилно, да им разказват за свойствата на продуктите. Сега в света всеки ден 200 деца получават диабет тип 2! И това, трябва да се отбележи, е сенилна форма. Преди това хората с този диабет паднаха главно след 50-годишна възраст, защото никога не е имало излишък от такива вредни храни, които са били наситени със захар. Сега ядем прекалено много от тези бързи въглехидрати и се движим твърде малко, не изразходваме изядената енергия, следователно проблемът.
Един възрастен трябва да яде от 150 до 400 грама на ден. въглехидрати. Количеството зависи от консумацията на енергия. От тази сума 80% трябва да бъдат сложни въглехидрати.
Гликемичен индекс, или как да се разграничат простите от сложните въглехидрати.
Различните храни повишават нивата на кръвната захар в различна степен. Fiber - сложен въглехидрат - помага за контрол на нивата на захарта. Например, плодовете съдържат фруктоза - прост въглехидрат, но те също съдържат фибри - сложен въглехидрат, който предотвратява бързото усвояване на фруктозата.
За да могат хората да разберат кои храни причиняват скок в кръвната захар и които не, са измислили концепцията за гликемичния индекс (ГИ). Глюкоза е взета за основа - тя има GI 100. Нисък GI - до 40, от 41 до 69 - среден, 70 и по-висок - висок. Предимство трябва да се дава на продукти с нисък GI, умерено да се консумират със среда и, ако е възможно, да се изоставят продукти с висок GI.
Продукти с нисък ГИ не причиняват повишаване на нивата на кръвната захар, те могат да се консумират колкото искате. Храните с висок GI, съответно, значително увеличават захарта.
Разберете какво са въглехидрати и какво дават
Реших да следват диетата, съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати? За протеините и мазнините, веднъж чути, но какво се отнася за въглехидратите? Какво е това? Откъде да го вземем? Какви храни съдържат прости въглехидрати и кои - сложни, ще обсъдим това в статията.
Добър ден, приятели. С теб Светлана Морозова. С цел да се изгради здрав и силен организъм, който в стари години ще бъде дори и там, откъдето трябва да знаете какво да строите. Днес ще говорим отново за храненето. А именно, за въглехидрати.
Приятели! Аз, Светлана Ерошкина (Морозова) и съпругът ми Андрей Ерошкин проведохме мега интересни уебинари за вас!
Теми на предстоящите уебинари:
- Разкриваме петте причини за всички хронични заболявания в тялото.
- Как да премахнем нарушенията в храносмилателния тракт?
- Как да се отървем от жлъчно-каменната болест и дали е възможно да се направи без операция?
- Защо силно притискам сладкото?
- Рак тумори: как да не падне под нож хирург.
- Диетите без мазнини са пряк път към реанимация.
- Импотентност и простатит: прекъсване на стереотипите и отстраняване на проблема
- Как да започнем възстановяването на здравето днес?
Бум от въглехидрати
Ами въглехидратите? Нека си спомним уроците по училищна химия. Дори и да искам да забравя. Всички научихме, че въглехидратите се разделят на прости и сложни, или бързи и бавни. Тя зависи от структурата на молекулата. Когато храносмилането сложни въглехидрати се разделят на прости, така че те се усвояват по-дълго. Нека разгледаме какво се отнася за:
- Прости въглехидрати. Те бързо се разделят и ни дават енергия тук и сега. Но този ефект не е достатъчен за дълго. В допълнение, простите въглехидрати драстично увеличават кръвната захар. Това означава, че твърде честото им използване нарушава метаболизма. Така започват затлъстяване, диабет, атеросклероза, дори мозъчно увреждане.
Какво се отнася за бързите въглехидрати:
- Монозахариди - една захарна молекула: глюкоза, фруктоза, галактоза, маноза.
- Олигозахаридите са най-много дизахариди сред тях, които се състоят от две захарни молекули: лактоза, захароза, малтоза, целобиоза.
Перфектен като закуска, ако трябва спешно да се презареди преди изпита, представяне.
- Сложни въглехидрати.Те усвояват достатъчно дълго и имат достатъчно енергия за дълго време. В същото време, техният гликемичен индекс (показва колко бързо се разгражда въглехидрата до глюкоза) е нисък. Това означава, че не бие нивото на захарта в кръвта.
Те включват полизахариди, те съдържат няколко захарни молекули. Какво е включено тук: нишесте, гликоген, целулоза, фибри, хитин.
Какво ядем: къде са въглехидратите
Всеки ден в храната получаваме много въглехидрати. Кои продукти съдържат прости въглехидрати, а кои - сложни, ще ги анализираме в списъка.
проста:
- Захар.
- Сладкарство, сладкиши: шоколад, понички, вафли, бисквити, сладкиши, халва, маршмелоу.
- Бял хляб, сладкиши.
- Мед.
- Сокове, компоти, консерви, сиропи.
- Сушени плодове.
- Сладки плодове: ябълки, праскови, цитрусови плодове, круши.
- Плодове: грозде, диня, ягода (сладка).
- Вино, бира, квас, сода.
комплекс:
- Зърнени храни, зърнени храни, трици.
- Зеленчуци: картофи, зеле, моркови, цвекло.
- Паста, пълнозърнест хляб.
- Бобови растения.
Какво се отнася до въглехидратите и защо те изобщо са?
Знам, че мнозина смятат, че бързите въглехидрати са вредни, а бавните - напротив. Изобщо не се случва, че ниският гликемичен индекс все още не е показател за полезност. Например, диня, в която има много прости въглехидрати, този индекс е висок и калорийното съдържание е малко и не повишава кръвната захар. Но картофите или същите макаронени изделия - обратното е вярно.
Сега мнението е много популярно, че ако искате да отслабнете, тогава не приемайте въглехидрати в устата си. Това е фундаментално погрешно. Защо?
Нека да разгледаме какво ни дават въглехидратите:
- Енергетиката. Това е най-важната функция. Това са запасите от гликоген в мускулите и черния дроб, както и свободната глюкоза в кръвта, която ни доставя енергия. Ако въглехидратната храна е в недостиг, първо усещаме физическа слабост и след това психическа слабост. Отсъствие, непоследователност, лоша памет, умът не е толкова остър. Затова, между другото, младите дами, които са толкова фанатични от всички видове диети, често се държат инхибирани и много типични.
- Клетъчна конструкция. Въглехидратите са част от ДНК и РНК, костни, хрущялни, базови клетъчни мембрани и ензими.
- Защита. Всички лигавици, които имаме също съдържат въглехидрати. Черупката на дихателната, храносмилателната система, пикочната система. Първо, те служат като бариера пред инфекциите, и второ, те играят ролята на един вид въздушна възглавница, предпазваща от механични наранявания.
- Храносмилането. Влакно, сложен въглехидрат, не се усвоява. Абсолютно. Затова причинява тонус на червата, подобрява работата му, помага на храната да се движи и усвоява. Освен това, ензимите на базата на въглехидрати също са храносмилателни.
- Процеси на регулиране. Първо, това е антикоагулантна функция (срещу образуването на кръвни съсиреци и съсирване на кръвта, когато не е необходима). Второ, спиране на развитието на тумор. На трето място, някои въглехидрати взаимодействат с хормоните и лекарствените вещества и им помагат да стигнат до правилното място.
Фактор за отслабване
Подозирам, че основният контингент на читателите на тази статия са хора, които искат да знаят как да ядат, за да отслабнат.
Аз отварям всички протеино-въглехидратно-мастни секрети:
1. Въглехидрати - да бъде. Каква е тайната на здравословната загуба на тегло, мисля, че всеки знае. Но искам още веднъж да напомня, защото това е най-важното нещо. Метаболизма. Всички наши опити да намалим теглото показват, че метаболизмът е нарушен, след като се наеме допълнително тегло. Нашата задача е да възстановим обменните процеси. Затова трябва да ядем всичко. В никакъв случай не бързайте към амбразурата, не седнете на едностранни диети, където искат напълно да се откажат от въглехидратите. Или мазнина, протеин. Единственият въпрос е съотношението между BJU и калориите.
- Дневна ставка. Колко дневно трябва да ядете въглехидрати:
- Ако отслабнете, тогава вашата норма е 150-200 г въглехидрати.
- Ако просто искате да се хранят правилно, без да сменяте теглото си, нормата за вас е 300-400 грама.
Вие сте запален спортист, или работата ви е физически изтощителна, трябва да ядете от 500 грама дневно и повече.
2. Прости въглехидрати - не изгонени. Не можете да ги изоставите напълно. Разбира се, основата е тази, която е богата на сложни въглехидрати - фибри и пектин, т.е. зърнените култури и зеленчуците трябва да имат предимство. Но просто трябва да бъде най-малко една четвърт от общото количество въглехидрати.
3. БЖУ. Ние също така лекуваме мазнините и протеините внимателно. Ако имате избор какво да отсече, въглехидрати или протеини, тогава е по-добре да имате малко повече протеин. На 5-10%.
- за мъже, които се занимават с фитнес, пропорциите на B / F / U - 30/20/60;
- за жени, които искат да отслабнат - 50/20/30;
- за жени над 10 кг - 60/15/25;
- за затлъстели мъже - 50/20/30.
Това се отнася до диетата за целия ден. При едно хранене въглехидратите са по-добре да не се комбинират с протеини и кисели храни, но те ще се намесват помежду си за храносмилане.
Таблицата ще ви помогне да разберете колко грама въглехидрати се съдържат в него.
Е, моите приятели. Надявам се, че напълно сте задоволили глада си за въглехидрати.
Абонирайте се, за да не пропускате актуализации на блогове. И споделяйте с приятели в социални мрежи като статии.
Бързи въглехидрати: Списък
Какво е вредата от простите въглехидрати и какви храни съдържат? Защо захарта и сладките развалят метаболизма и водят до затлъстяване?
Прости и сложни въглехидрати
Със сигурност сте чували, че простите въглехидрати ви карат да се чувствате мазнини и да доведе до увеличаване на теглото (особено бързи въглехидрати преди лягане), докато бавните въглехидрати са помощно средство за намаляване на теглото. Но каква е тяхната разлика? Защо човешкото тяло реагира толкова различно на същите, по същество, на същността - на въглехидратите?
Отговорът е прост - простите въглехидрати, налични днес във всякакви количества, цялата вековна история на човечеството са много редки продукти. Нашите предци не знаеха нито сладолед, нито сладка сода, а дори и мед и плодове се ядеха много рядко. Но въпреки факта, че физиологията на хората едва се е променила, съвременното хранене претърпя значителни промени.
Какво представляват бързите въглехидрати?
Бързи (или прости) въглехидрати са въглехидрати, състоящи се от минималния брой структурни елементи (само една или две молекули, а не стотици, като сложни въглехидрати) и се абсорбират от организма възможно най-бързо. В повечето случаи тези въглехидрати имат ясно изразен сладък вкус и са добре разтворими във вода.
За разлика от сложните въглехидрати (нишесте или фибри), бързите въглехидрати се нуждаят само от няколко минути, за да се преработят в кръвната захар, да дадат енергия и да предизвикат повишаване на нивата на инсулин - това означава, че имат висок гликемичен индекс. Ако тази енергия не се използва бързо, нейният излишък ще отиде в резервите за мазнини.
Естествени източници на бързи въглехидрати
Типични примери за прости въглехидрати са захар във всичките му прояви (вариращи от рафинирана захар и кокосова захар до сладко, шоколад, мед и сладки плодове), както и повечето продукти от бяло брашно (предимно хляб, тестени изделия и сладкиши). В действителност, всички сладкиши са 70-80% бързи въглехидрати.
Важно е да се разбере, че захарта в чист вид се е появила не много отдавна. За да може организмът на нашия древен предшественик да получи количество захар, еквивалентно на една кутия от кола, той ще трябва да изяде няколко метра от растение, наречено захарна тръстика. Медът, друг източник на бързи въглехидрати, винаги е бил считан за деликатес, достъпен само в изключителни случаи.
Прости въглехидрати: маса за храна
Също така отбелязваме, че портокаловият сок (дори прясно изцеден) е източник на бързи въглехидрати, точно като цялото оранжево. Има почти толкова захар в чаша плодов сок, колкото в обикновена кола. Наличието на витамин С и малко количество фибри (фибри) не могат да намалят вредата от естествената захар, съдържаща се в сладки плодове.
В допълнение, обикновените картофи, които официално се считат за продукт с бавни въглехидрати (в него е включено нишесте, но не и глюкоза), също трябва да бъдат под особено внимание на тези, които искат да отслабнат - варени картофи имат много висок гликемичен индекс. Тя може да бъде заменена от сладък картоф (сладък картоф), по-близо до тиква и морков.
Защо бързо въглехидратите са опасни?
Усвоявайки се само за няколко минути, бързите въглехидрати драстично увеличават нивата на кръвната захар. За да използвате тази захар правилно, тялото синтезира инсулинов хормон, който ви принуждава да използвате тези калории или за текущи нужди (както за физическа активност, така и за общи метаболитни процеси) или за изпращане на мазнини.
Рязкото покачване на нивата на кръвната захар и последвалият му спад провокира чувство на слабост и умора, които мнозина възприемат като глад. Именно това специфично чувство провокира да се яде нещо сладко, за да повиши нивото на захар в кръвта, което води до преяждане и затлъстяване. Ето защо бързите въглехидрати, всъщност, причиняват зависимост.
Максималният брой яйца, които могат да се консумират на ден без увреждане на здравето - научни данни.
Какво точно е вредно бързо въглехидрати?
Най-важната вреда, причинена от редовната употреба на големи дози бързо въглехидрати без подходящо ниво на физическа активност, е постепенно нарушаване на механизмите на абсорбция на глюкоза. Сякаш тялото престава да „забелязва” кръвната захар и не може да го използва правилно. Нивата на кръвната захар се повишават, като поставят под риск и мозъка и метаболизма.
Това заболяване се нарича „захарен диабет от втори тип“ и се развива в повечето случаи именно поради заседналия начин на живот и нездравословната диета, богата на различни сладкиши, продукти от брашно и лошо влакно. Симптомите включват затлъстяване, обща и мускулна слабост, хронична депресия и персистираща сухота в устата.
Бързи въглехидрати преди тренировка
Въпреки факта, че в повечето случаи бързите въглехидрати увреждат нормалното функциониране на тялото, те могат да бъдат полезни за спортистите. Когато се използва, 20-30 грама прости въглехидрати за 20-25 минути преди тренировките за сила повишават общата производителност, като помагат за по-ефективно провеждане на обучението. Всъщност, бързите въглехидрати стават гориво за мускулите.
От друга страна, използването на прости въглехидрати преди тренировка за загуба на тегло почти напълно спира процеса на загуба на мазнини. За съжаление, спортните напитки като PowerAde и Gatorade (произведени от Coca-Cola и PepsiCo) съдържат значително количество захар и не се препоръчват за тези, които искат да отслабнат с кардио.
Продуктите, съдържащи бързи въглехидрати са предимно захар и мед, както и сладолед, сладкиши, сладки плодове и зеленчуци, както и различни напитки (от сладка сода до спортна изотоничност). Примери за сложни въглехидрати са зърнени култури, боб и бобови растения, зелени зеленчуци и различни тестени изделия.
Прости и сложни въглехидрати: какво да се съдържа и какво е добро за ядене
Въглехидрати - не е лесна тема. От една страна, повечето програми за здравословно хранене се основават на консумацията на големи количества въглехидрати - повече от 60% от дневните калории, като същевременно се минимизира приема на мазнини (например американската диета).
От друга страна, много диетолози смятат, че намаляването на количеството въглехидрати в храната не само ще има положителен ефект върху загубата на тегло, но и ще бъде от полза за цялостното здраве. Диети с ниско съдържание на въглехидрати препоръчват само 10% от всички калории, получени за отклоняване на въглехидратите, като предпочитат мазнини и протеини.
Оставяйки настрана всички плюсове и минуси, човек трябва да разбере, че няма "добри" или "лоши" въглехидрати. Всъщност, съществуват няколко вида от тях, разделени главно на два типа: прости и сложни. Има 4 килокалории на 1 грам въглехидрати, те са източник на енергия за тялото. Въпреки факта, че някои се абсорбират бързо, докато други бавно, броят на калориите, които имат, е един и същ.
И така, какво са прости и сложни въглехидрати? В тази статия ще обясня разликата между прости и сложни въглехидрати, която ще ви помогне да направите правилния избор, който ще е от полза за вашето здраве. Опитах се да направя тази тема възможно най-проста и ясна.
Прости въглехидрати
Простите въглехидрати (т.е. захари) се състоят от една или две молекули захар и имат проста молекулярна структура, която обяснява тяхното име. Т.е. въглехидратите, които се състоят от една молекула захар, се наричат монозахариди:
- Глюкозата е най-често срещаният вид захар;
- Фруктозата се намира в плодовете;
- Галактоза - намира се в млечните продукти.
Тези въглехидрати, които имат две молекули захар в състава им, се наричат дисахариди:
- Захароза - глюкоза + фруктоза;
- Лактоза - глюкоза + галактоза;
- Малтоза - два остатъка от глюкоза, свързани помежду си.
Мнозина смятат, че леките въглехидрати са вредни, защото са известни и като захар. Това обаче не е напълно вярно. Така че, ако бялата таблична захар (захароза) определено може да се счита за вредна, тогава захарта, която се съдържа в плодовете (фруктоза) е доста полезна, тъй като навлиза в тялото заедно с витамини, минерали, аминокиселини и фибри.
Разбира се, между естествени прости въглехидрати и рафинирани има разлика. За да разберете всичко, от което се нуждаете, е да си зададете въпроса: „Дали този продукт е бил отглеждан или не?“. Ако отговорът е да, може би този вид въглехидрати ще ви хареса, за разлика от този, който е произведен по изкуствен начин.
Прости въглехидрати - списък с храни
Прости (бързи) въглехидрати - това е вид въглехидрати, който се състои от не повече от 2 молекули захариди. Тези въглехидрати, които съдържат една молекула захариди, се наричат монозахариди. А тези, които съдържат два - дизахариди. Да започнем с това, да видим какво правят простите въглехидрати и след това да видим списъка с продукти.
Тези два вида въглехидрати (монозахариди и дизахариди) са разделени на подгрупи. Монозахаридите съдържат: глюкоза, фруктоза и галактоза. И дизахариди - захароза, лактоза и малтоза.
В човешкото тяло бързите въглехидрати се усвояват много лесно и много бързо. От всички видове глюкозата е най-важният източник на гориво за нашето тяло. Тя се абсорбира по-бързо от тялото. Мозъкът е първият потребител на глюкоза и вече е последван от черния дроб, мускулите, сърцето и т.н.
Не си струва много да се занимавате с този вид въглехидрати, тъй като те могат лесно да бъдат депозирани в подкожната мастна тъкан. Делът на простите въглехидрати трябва да падне приблизително, 20 - 30% от общата диета (имам предвид всички въглехидрати).
Прости (бързи) въглехидрати - списък с продукти:
Захар - много лош тип прости въглехидрати. Той принадлежи към захароза, която в човешкото тяло бързо се превръща в глюкоза. Захарта има малка или никаква стойност. Прекомерната консумация води до подкожна мастна тъкан. На 100 грама продукт:
Списък с прости въглехидратни храни
Въглехидратите са важни компоненти на храненето. Поради разделянето им, човешкото тяло получава около 57% от енергията. Дневният прием на въглехидрати е 500 гр. Всички въглехидрати се класифицират в прости и сложни. Групата от прости въглехидрати включва монозахариди и дизахариди.
Стойността на монозахаридите за хората
Монозахаридите включват лесно смилаеми и силно разтворими органични съединения, които имат сладък вкус. Важни монозахариди за хората са:
При хората 80% от монозахаридите са глюкоза, която се счита за незаменим източник на енергия. Глюкоза богати плодови сокове и плодове.
Регулира метаболитните процеси и активира работата на:
- мозъчни клетки;
- червени кръвни клетки;
- мускулни клетки.
За да функционира напълно човешката нервна система, кръвната глюкоза трябва да бъде равна на 3.3-5.5 mmol / l. Глюкозата също участва в синтеза на гликоген, нуклеинови киселини, аминокиселини, липиди и ензими.
Плодове, плодове и пчелен мед са богати на фруктоза. Този монозахарид:
- подхранва мозъчните клетки;
- участва в синтеза на гликоген;
- регулира нивата на кръвната захар;
- активира мускулите.
До 80% от фруктозата се задържа в човешки черен дроб и се превръща в гликоген. Фруктозата се абсорбира бавно в червата и не променя нивото на захарта в кръвта. Това свойство на фруктозата е важно за храненето на хора, страдащи от диабетни заболявания.
Галактозата не се среща в храните, тъй като е продукт на разграждането на въглехидратите на млякото - лактозата. В човешки черен дроб, галактозата се разгражда до глюкоза.
Стойността на дизахаридите за хората
Дисахаридите включват следните органични вещества:
Тези съединения са лесно смилаеми захари, които са по-ниски от монозахаридите в разтворимостта и сладостта.
Сокът от тръстика, дините и кратуните, плодовете и зеленчуците са богати на захароза. 99,75% захароза е концентрирана в рафинирана захар. В организма дисахаридът, който се съдържа в тръстика и свеж сок от цвекло, бързо се разпада на монозахариди. Функциите на захарозата при хората са идентични с тези на глюкозата.
Лактозата е основният въглехидрат на млечните продукти. В човешкия стомашно-чревен тракт този дизахарид се разделя на галактоза и глюкоза чрез действието на ензими.
Малтозата е междинно съединение на гликоген и нишесте. В организма малтозата се превръща в глюкоза. Голям процент малтоза се среща в естествения мед, малцовия екстракт и бирата.
Прости въглехидрати в човешкото хранене
Диетолозите препоръчват храни, които съдържат прости въглехидрати, включват менюто възможно най-рядко. Тази храна се характеризира с: t
- ниско съдържание на фибри;
- висок гликемичен индекс;
- наличието на "празни" калории, които се трансформират в телесни мазнини.
Диетолозите съветват да се използват продукти с прости въглехидрати след натоварване. Простите въглехидрати бързо възстановяват необходимото ниво на мускулния гликоген и попълват изразходваната енергия. По-рационално е да се ядат ястия, които включват ориз и банан след физическо натоварване.
Прости и сложни въглехидрати. Таблица с продукти.
Въглехидратите са един от видовете хранителни вещества, необходими за функционирането на човешкото тяло. Те са необходими за осигуряване на енергия на организма. Нормата на въглехидратите зависи от физическата активност, докато частта от тези вещества, която не се използва, води до увеличаване на съдържанието на холестерол в кръвта и се превръща в мастни резерви.
Въглехидратите са източник на енергия.
Защо хората се нуждаят от въглехидрати?
- - те са идеални за осигуряване на енергия за всички жизнени процеси на човешкото тяло;
- - те са необходими за функционирането на мозъка;
- - той е строителен материал за аминокиселини, ензими, нуклеинови киселини, имуноглобулини (които са отговорни за имунната система);
- - въглехидратите, които не се консумират, се натрупват в тялото като мазнини.
Описание на прости и сложни въглехидрати.
Според процеса на разделяне те могат да бъдат разделени на два типа:
- комплекс;
- проста или лесно смилаема.
Защо простите въглехидрати правят човек наднормено тегло?
Ще се опитам просто да отговоря на този въпрос без научни фрази.
Sooooo полезно
статия:
Лесно смилаеми въглехидрати - те принуждават хормона да произвежда инсулин, който от своя страна задейства процесите на структурата на тялото и процесът на разделяне спира.
С други думи, докато инсулинът присъства в кръвта, не можем да разграждаме мазнините, само да изграждаме тялото. Освен това, ако строителният материал не се консумира от тялото под формата на енергия, той се отлага в него под формата на запаси от мазнини. Инсулинът е по своята същност анаболен или с други думи хормонално. Когато ядем сладкиши, тялото произвежда инсулин. Това, което води до потискане на процеса на отслабване и започване на процесите на структурата.
Инсулин обича подкрепата, така че след няколко часа след сладкото хранене, отново искате нещо сладко. Тялото изисква продължаване на приема на инсулин, съответно, процесите в структурата продължават и разделянето на мазнините се инхибира. Този процес напомня за наркоманиите.
Следователно, ако не нарушите този кръг, определено ще спечелите тези излишни килограми.
Сега разбирате важната роля на въглехидратите в намаляването на теглото. Вашата задача е да разберете колко въглехидрати получавате ежедневно. Хранителен дневник ще ви помогне много добре в тази област, където можете да записвате и проследявате храни, които се консумират и пият от вас. Като цяло, хранителният дневник е незаменим инструмент за контролиране на хранителното поведение и това е ключов момент в организацията на правилното и здравословно хранене.
Можете да изтеглите пример за готов хранителен дневник безплатно, като кликнете върху бутона по-долу.
Списък с прости въглехидратни храни
Въглехидратите са важни компоненти на храненето. Поради разделянето им, човешкото тяло получава около 57% от енергията. Дневният прием на въглехидрати е 500 гр. Всички въглехидрати се класифицират в прости и сложни. Групата от прости въглехидрати включва монозахариди и дизахариди.
Стойността на монозахаридите за хората
Монозахаридите включват лесно смилаеми и силно разтворими органични съединения, които имат сладък вкус. Важни монозахариди за хората са:
При хората 80% от монозахаридите са глюкоза, която се счита за незаменим източник на енергия. Глюкоза богати плодови сокове и плодове.
Регулира метаболитните процеси и активира работата на:
- мозъчни клетки;
- червени кръвни клетки;
- мускулни клетки.
За да функционира напълно човешката нервна система, кръвната глюкоза трябва да бъде равна на 3.3-5.5 mmol / l. Глюкозата също участва в синтеза на гликоген, нуклеинови киселини, аминокиселини, липиди и ензими.
Плодове, плодове и пчелен мед са богати на фруктоза. Този монозахарид:
- подхранва мозъчните клетки;
- участва в синтеза на гликоген;
- регулира нивата на кръвната захар;
- активира мускулите.
До 80% от фруктозата се задържа в човешки черен дроб и се превръща в гликоген. Фруктозата се абсорбира бавно в червата и не променя нивото на захарта в кръвта. Това свойство на фруктозата е важно за храненето на хора, страдащи от диабетни заболявания.
Галактозата не се среща в храните, тъй като е продукт на разграждането на въглехидратите на млякото - лактозата. В човешки черен дроб, галактозата се разгражда до глюкоза.
Стойността на дизахаридите за хората
Дисахаридите включват следните органични вещества:
Тези съединения са лесно смилаеми захари, които са по-ниски от монозахаридите в разтворимостта и сладостта.
Сокът от тръстика, дините и кратуните, плодовете и зеленчуците са богати на захароза. 99,75% захароза е концентрирана в рафинирана захар. В организма дисахаридът, който се съдържа в тръстика и свеж сок от цвекло, бързо се разпада на монозахариди. Функциите на захарозата при хората са идентични с тези на глюкозата.
Лактозата е основният въглехидрат на млечните продукти. В човешкия стомашно-чревен тракт този дизахарид се разделя на галактоза и глюкоза чрез действието на ензими.
Малтозата е междинно съединение на гликоген и нишесте. В организма малтозата се превръща в глюкоза. Голям процент малтоза се среща в естествения мед, малцовия екстракт и бирата.
Прости въглехидрати в човешкото хранене
Диетолозите препоръчват храни, които съдържат прости въглехидрати, включват менюто възможно най-рядко. Тази храна се характеризира с: t
- ниско съдържание на фибри;
- висок гликемичен индекс;
- наличието на "празни" калории, които се трансформират в телесни мазнини.
Диетолозите съветват да се използват продукти с прости въглехидрати след натоварване. Простите въглехидрати бързо възстановяват необходимото ниво на мускулния гликоген и попълват изразходваната енергия. По-рационално е да се ядат ястия, които включват ориз и банан след физическо натоварване.
Продукти, съдържащи въглехидрати - таблица (списък)
Въглехидратите са органични съединения, съдържащи карбонилни и хидроксилни групи от атоми, заемащи около 75% сухо вещество в организма на растенията и до 20-25% при животни и хора.
Какво дават и защо са толкова важни за човека?
Това е важен енергиен ресурс, един от важните компоненти за силен имунен отговор, както и материал, от който приключват други жизненоважни реакции и метаболити.
Научно е доказано, че хората, които консумират въглехидрати в достатъчни количества, могат да се похвалят с бърза реакция и добро функциониране на мозъчната дейност. Невъзможно е да не се съгласим, че в условията на студена или изтощителна физическа работа това е истински спасителен кръг под формата на мазнини.
Но през последното десетилетие, рекламата и диетолозите са направили въглехидрати почти врагове на здравето, а лекарите, напротив, навсякъде говорят за незаменими ползи.
Какво трябва да се вземе за истината?
За да направите това, е необходимо да се разберат видовете въглехидрати и какви храни трябва да бъдат изключени от диетата, и на какви продукти, напротив, да се обърне пълно внимание.
Първоначално въглехидратите могат да се разделят на:
- монозахариди (например известни на всички глюкоза и фруктоза), t
- олигозахариди (например, захароза),
- полизахариди (например, нишесте и целулоза).
Всички те се различават по химическата си структура, както и по реакцията в организма. Обикновените захари се наричат първата група, има сладък вкус и е зло за фигурата.
Влизайки в кръвта, глюкозата се консумира от 6 g на всеки 15 минути, т.е. ако я консумирате в големи количества, тя ще бъде включена в метаболизма на мазнините и ще бъде отложена "за по-късно". Природата е създала контрол върху тези процеси. Хормонът, наречен инсулин, "роден" от панкреаса, понижава кръвната захар, изпраща го до мазнини, а глюкагонът, напротив, повишава нивото си.
Когато човек консумира прости въглехидрати, за кратко време нивото на глюкозата рязко и просто нараства. Тялото, както първоначално е замислено, незабавно изпраща инсулин на помощ. Той помага на захарта да се трансформира в два пъти повече мазнина, а мозъкът възприема малко количество глюкоза като признак на глад и човекът иска да яде отново.
Ако тази храна се повтаря от време на време, тогава метаболизмът се адаптира към тази схема, освобождава голямо количество хормон, което в излишък води до проблеми с кръвоносните съдове и по-бързо стареене на кожата, а панкреасът започва да изчерпва и води до заболявания като диабет., Както се казва, ние сме това, което ядем.
В резултат на това този затворен цикъл започва да предизвиква някаква зависимост и човек ще се нуждае от специализирана помощ, за да се върне към здравословен начин на живот. Простите въглехидрати водят до неконтролирани пристъпи на глад, апатия, умора, лошо настроение, ако не ядете нещо сладко, свален сън.
Какви храни принадлежат на прости въглехидрати?
Ето списък на продуктите, където има прости въглехидрати:
- хлебни изделия: рула, хляб, бисквити, пайове, бисквити;
- захар и мед;
- всички фабрични сладки;
- плодове и зеленчуци, отличаващи се с повишена сладост (грозде, банани, домати, тиква, сладки картофи и др.);
- зърнени храни: ориз (само бял), корнфлейкс, грис;
- газирани напитки, закупени сокове;
- бързо хранене, бързо хранене.
Сложните въглехидрати, които се хранят, действат по различен начин. Химичната им формула е много по-сложна. Поради това разделянето отнема повече време и енергия. Сложните въглехидрати не могат толкова бързо да повишат нивото на глюкозата, производството на инсулин не надвишава нормата, което означава, че няма непрекъсната преработка в мазнините. Клетките се хранят с енергия, а чувството за глад идва не след 15-20 минути, а само за 2-3 часа.
Процесът не е разтворим фибри, нормализира храносмилането в червата и не дава захар толкова бързо се абсорбира в кръвта. Лесно запълва стомаха, така че чувството за ситост се удължава. Източници на фибри са зеленчуци, билки и трици. Можете да закупите отделно в аптека под формата на чайове или таблетки, но само според показанията на лекар, който регулира метаболизма и загубата на тегло.
Ако има фракция на всеки 3 часа, тогава метаболизмът ще се ускори, стресовите хормони няма да бъдат отлагани „за по-късно” и теглото ще се поддържа нормално.
Храни, богати на сложни въглехидрати
Продукти, богати на сложни въглехидрати:
- зърна;
- житни растения;
- всички видове гъби;
- неподсладени плодове и зеленчуци;
- хляб и тестени изделия, които се приготвят само от твърда пшеница;
- зърно с минимално количество обработка (например зародиш).
Нишестето може да се извлече от картофи, боб и различни зърнени храни.
В допълнение към факта, че сложните въглехидрати не водят до излишък на мазнини, не износват тялото и не унищожават кръвоносните съдове, можете да добавите и ползите от микроелементи и витамини, получени с тях.
Също така важен аспект е гликемичният индекс.
Какво е това - Гликемията се нарича количеството глюкоза, която в момента е в кръвта. Обикновено празният стомах е около грам.
Гликемичният индекс е стойността на показателите, които глюкозата ще придобие, когато се използва един или друг продукт на единица време. От гореизложеното следва, че стойността на такъв индекс за прости въглехидрати ще бъде значително по-висока от тази на сложните. И храни с висок гликемичен индекс за инсулин, като червена кърпа за бик. Ето защо, диетата не трябва да бъде храна, която в своята работа надвишава 60-65.
Таблицата с продукти с висок коефициент на GI:
Продукти с нисък GI
Не забравяйте за количеството изядена храна. Калорийната диета на ден трябва да варира от 1800-2100 без упражнения и плюс 200-300 калории, когато правите спорт за момичетата и съответно 2500-2600 за момчетата. По тегло, въглехидратите трябва да бъдат до 70 грама, за да се намали сегашното тегло, или до 200 грама за поддържане на тялото в постоянно тегло за един ден. Идеален е да изберете броя на необходимите сложни въглехидрати чрез изчисляване на теглото на човек (ние изключваме простите).
Средно за 1 кг от сегашното тегло трябва да консумирате 2-3 грама въглехидрати. защото Тъй като въглехидратите отделят повече калории по време на окислението, отколкото протеините и мазнините (1 g съдържа 4 кала), този факт трябва да се вземе под внимание. За тази цел продуктите, съдържащи въглехидрати в големи количества, се изключват или ограничават до максимум. Те включват:
- ориз (87 грама въглехидрати на 100 грама продукт);
- царевични люспи (85 грама);
- брашно (80 грама);
- сладкиши (70-80 грама);
- стафиди (65 грама);
- захар (100 грама);
- мед (78 грама);
- мармалад (80 грама);
- млечен шоколад (78 грама);
- Бисквитки (60-75 грама).
Но малко количество въглехидрати може да повлияе неблагоприятно на общия метаболизъм, защото те помагат при преработката на протеини и мазнини.
Друго златно правило е голямо количество чиста вода и разпределението на по-голямо количество храна, съдържаща въглехидрати, през първата половина на деня, а на вечеря се препоръчва да се включат само фибри. Идеално би било комбинация от лека зеленчукова салата и протеинов продукт, като риба на скара или яйца. Можете да направите вечерна салата в тази версия:
- извара 500 грама;
- краставица свежа или осолена, на вкус, 1 брой;
- магданоз, копър;
- малко морска сол.
Вечерта, салата е по-добре да не се пълни с нищо, а в обяд можете да добавите зехтин или бисквити.
Сутрин, от време на време можете да разтоварите себе си и да добавите нещо сладко към вашата диета: направете вкусни плодови коктейли със сладолед и мед, добавете фъстъчената паста към препечен авокадо, пригответе палачинки с плодово пюре и разтопен горчив шоколад за закуска. Вредно за фигурата, такава закуска няма да донесе, въпреки че те са богати на въглехидрати и с високо съдържание на калории, но те ще ви дадат възможност да не паднете от правилната диета и да се чувствате весели и пълни.
При готвене от въглехидрати трябва да знаете, че в самия процес можете, без дори да го осъзнавате, да увеличите калориите 2-3 пъти. Необходимо е внимателно да се разгледа количеството на масло и семена, което се използва за салати и пържене, обичайните зеленчуци е по-добре да се елиминира напълно и да се замени с маслини. Важното е количеството мед в закуската ви, количеството сол в чинията, струва се да се преброят сухи плодове в закуски, защото те са полезни, но само в много малка тежест. Ядки могат да бъдат до 100 грама, дати - 4-5 парчета, сушени сини сливи и сушени кайсии - до 8 броя, сушени ябълки и круши - 1 zhmenya. Струва си да се внимава със сухо мляко, защото е много по-питателно от обикновено.
Ако следвате тези лесни правила, след това постепенно вече ще знаете необходимата сума и няма да се налага да претегляте и преброявате БШП всеки път. След като укрепите контрола на въглехидратите с достатъчно количество спорт, определено ще постигнете тялото на мечтите си.
Видео по темата
Висше образование (Кардиология). Кардиолог, общопрактикуващ лекар, лекар по функционална диагностика. Аз съм добре запознат с диагностиката и лечението на заболявания на дихателната система, стомашно-чревния тракт и сърдечно-съдовата система. Завършила е Академията (лично), зад рамото на голям професионален опит.
Специалност: Кардиолог, Терапевт, Функционална диагностика Лекар.