Какво представляват сложните въглехидрати - какви храни имат?

  • Анализи

Основният източник на енергия за хората са въглехидратите. Недостигът им води до бърза умора, влошаване на здравето, загуба на сила. Въпреки това, за бързо насищане, много хора използват прости въглехидрати, които стават основната причина за наднорменото тегло. Неразделна част от здравословната диета са бавните въглехидрати. Те се абсорбират дълго време, отдавна генерирайки енергия на тялото. Какви храни съдържат сложни въглехидрати, да видим.

Какво представляват сложните въглехидрати?

Структурните елементи на човешкото тяло са въглехидрати. Те подхранват нервната система, мозъка и жизнените органи с енергия, поддържайки нормални нива на гликоген. Без тяхното участие не се произвеждат ензими, амино и нуклеинови киселини. От своя страна въглехидратите се разделят на монозахариди (прости) и полизахариди (комплексни). За да може тялото да ни угоди за дълго време с неговото изпълнение, е важно да се използва правилно дозата им.

Кога трябва да използвам трудно смилаеми храни? Приемането на бързи въглехидрати е полезно, когато има голяма консумация на енергия, например след енергийна тренировка. За увеличаване на теглото се препоръчва също да се използват храни с висок гликемичен индекс. Във всички останали случаи диетолозите препоръчват въвеждането в диетата на въглехидрати на комплексни съединения, които се абсорбират по-добре от организма, осигурявайки чувство за ситост за дълго време.

Видове сложни въглехидрати

Бавните въглехидрати не се натрупват в мастния слой, не предизвикват инсулинови скокове и са слабо разтворими във вода, така че тялото ги запазва дълго време. Те се разделят (хидролизират) на прости въглехидрати, така че времето на усвояването им от тялото е дълго. Бавните въглехидрати имат различен гликемичен индекс и различна хранителна стойност. Какво представляват сложните въглехидрати? Разгледайте отделно всички видове.

  1. Нишесте. Нискокалорично вещество с висока енергийна стойност. Дори и при обилно използване на нишесте, няма да срещнете проблема с излишни килограми. Той бързо запълва стомаха, създавайки чувство за пълнота за дълго време. Нишестето е отлично профилактично средство за онкология, което нормализира метаболизма, регулира нивото на захарта, повишава имунитета. Нишестето е най-силно в следните продукти: кафяв (кафяв) ориз, елда, овесена каша, макаронени изделия, ръжен хляб, картофи, леща, соя, грах.
  2. Гликоген. Този вид бавно въглехидрат представлява верига от молекули на глюкозата. Когато по някаква причина нивото му започне да пада, гликогенът помага да се поддържат нормални нива. В допълнение, въглехидратният гликоген възстановява мускулната маса, което е важно за спортистите, които са постоянно подложени на високи мускулни натоварвания. В храната гликогенът е представен в малки количества. Възможно е да попълни резервите си чрез ядене: риба, черен дроб, телешко сърце, червено месо.
  3. Fiber. Това е растително влакно с груб произход, което е много важно за нормалното функциониране на червата. Повечето влакна се намират в цялото зърно, не се обработват с топлина или в механичен кайм. Когато се използва, усещането за глад е много лесно да се контролира, защото грубите влакна осигуряват усещане за пълнота за дълго време. Големите влакна абсорбират баласта и токсичните вещества от долната част на червата, образувани в процеса на храносмилането. Малките влакна оптимизират дейността на стомаха, далака, панкреаса, подобрявайки качеството на храносмилането. Продукти, съдържащи фибри: ядки (бадеми, фъстъци, лешници), цели зърнени култури (непреработени), зеленчуци и пресни зеленчуци, плодове със семена (нар, киви, ябълки, грозде), бобови растения.
  4. -Пектини. Възпроизведете ролята на адсорбенти. Пектиновите влакна се превръщат в колоидна маса с вискозна консистенция след разтваряне във вода. Те включват канцерогени, токсини, тежки метали. Пектините нормализират работата на стомашно-чревния тракт, освобождават червата от шлаките. Това са свързващи агенти, които се образуват от остатъци на галактуронова киселина. Като структурен елемент, пектините присъстват в кореноплодите, водораслите, някои зеленчуци и плодове: касис, моркови, боровинки, цвекло, зеле, цариградско грозде, череши, краставици, картофи, патладжани, дини, пъпеши и др.

Къде са сложни въглехидрати - списъкът на продуктите

Основите на правилното хранене предполагат консумацията на сложни въглехидрати за закуска и обяд, тъй като те се усвояват по-добре през първата половина на деня. Ако трябва да отслабнете, яжте повече фибри, която не се абсорбира въобще, съответно, не се превръща в мазнини, но бързо се насища. За увеличаване на теглото по време на хранене трябва да обърнете повече внимание на нивото на нишестето и гликогена в храните. Представяме по-подробна информация, когато се синтезират въглехидрати от сложен тип.

Зеленчуци и плодове

Това е най-важният елемент на здравословното хранене. Почти всички зеленчуци и плодове съдържат комплексни съединения, но за да се запази максималното количество полезни свойства, е важно да се ядат сурови или лошо сварени. Зеленчуците и плодовете, които са претърпели топлинна обработка губят много витамини, плодови киселини и пектинови вещества. Списъкът на плодове и зеленчуци, богати на сложни въглехидрати в неговия състав: домати, зелен фасул, тиквички, сладки пиперки, зеле, малини, нар, череша.

Приготвени с цели зърнени култури, зърнените храни трябва да бъдат част от ежедневната диета. Най-доброто за добро хранене ще бъде овес, булгур, пшеница, елда. По-добре е да се откаже от бял ориз и грис поради високото му калорично съдържание и минималното съдържание на фибри. Не е подходящ за здравословна диета и производни на зърнени култури от цялото зърно: овесени ядки или люспи от елда, мюсли.

зеленина

Диетолозите препоръчват ежедневно включване на зеленчукови салати с пресни билки в менюто. Тя обогатява организма с етерични масла, минерали, киселини, витамини. Зелените нормализират функционирането на отделителната система, активират секрецията на храносмилателните жлези. Най-полезните зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати от сложен тип са: листна салата, спанак, лук.

Млечни продукти

Всички млечни продукти са почти изцяло съставени от прости въглехидрати, защото съдържат лактоза. Но не се отказвайте напълно от млечните храни, защото някои от неговите видове съдържат бавни въглехидрати. Те включват: натурално кисело мляко, ниско съдържание на мазнини кефир, ниско съдържание на мазнини извара. Също така, млечните продукти съдържат много витамини, голямо количество фосфор и калций, без които нормалното функциониране на организма е невъзможно.

напитки

Въглехидрати от сложен тип се съдържат не само в твърда храна. Източниците им са прясно изцедени зеленчукови и плодови сокове. Най-голямото натрупване на бавни въглехидрати се среща в сок от домати, моркови, портокал, ябълка и ананас. Освен тях, прясно изцедените пресни сокове осигуряват мощна подкрепа за имунитета, особено по време на студените сезони.

Бобови и зърнени култури

Сложните въглехидрати се намират в цели зърна и бобови растения. Източник на дълготрайна енергия са ечемик и овесена каша, макаронени изделия от пълнозърнести храни, пълнозърнест хляб. Ако се нуждаете от голямо количество фибри, заменете пшеницата с пълнозърнест хляб. Що се отнася до бобовите растения, след това за поддържане на желания баланс на въглехидрати по време на диета или на гладно, консумирайте повече грах, леща, нахут, боб.

Таблица на съдържанието на сложни въглехидрати в храните

За да се поддържа нормалното състояние на човека, дневният прием на въглехидрати трябва да бъде 4–5 грама на килограм тегло. Хората, занимаващи се с професионални спортове или тежка физическа работа, е желателно да се използват ежедневно до 8 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. Предлагаме в таблицата на сложните въглехидрати да се намери съдържанието им в различни храни, за да се изчисли колко трябва да се консумира на ден.

Сложни въглехидрати

Въглехидрати - органични вещества - важен компонент на диетата. Това е комбинация от малки и големи молекули, които осигуряват на тялото енергия. Освен това някои видове въглехидрати (например фибри и нишесте) подпомагат здравето на стомашно-чревния тракт и храносмилането и помагат за премахване на токсините от организма.

Въглехидратите се разделят на две групи:

  • прости (монозахариди и дизахариди);
  • комплекс (полизахариди и олигозахариди).

Някои от тези органични съединения се считат за полезни или "добри", докато други се считат за "лоши".

Разликата между прости и сложни въглехидрати е в скоростта на разпадането и трансформацията им в захар. Тялото бързо обработва прости захари, което води до рязко повишаване на нивата на кръвната захар. Излишъкът от тези въглехидрати се отлага под формата на мазнини, така че диета, богата на тези органични съединения, води до нежелано повишаване на теглото.

Добри или сложни въглехидрати, състоящи се от монозахариди, се метаболизират по-бавно, в резултат на което нивото на глюкозата в кръвта нараства постепенно и равномерно. Те по-добре насищат тялото с енергия, участват в имунната система.

Какви са полезни продукти със сложни въглехидрати?

Полизахаридите имат много ползи за здравето. Тяхната основна функция е енергията. При липса на въглехидрати в храната човек може да се чувства:

  • слабост;
  • виене на свят;
  • нивото на кръвната захар пада;
  • чувствам се по-зле.

Хората се нуждаят от полизахариди, защото благодарение на тях те могат да живеят и тялото им може да функционира нормално.

нишесте

Тялото бавно разгражда този въглехидрат в отделни единици захар, което осигурява на човек стабилен източник на енергия. Яденето на нишесте не води до бързо увеличаване на кръвната захар.

Храната съдържа два основни вида нишесте: амилоза и амилопектин. Амилозата се усвоява по-бавно от амилопектин, затова продуктите, които я съдържат, често се препоръчват за хора с проблеми, контролиращи кръвната захар, като например диабет.

Храненето с нишесте зависи също и от състоянието му. Когато ядем цели, а не преработени храни, въглехидратите се обработват бавно, осигурявайки на тялото дълготрайна енергия. В същото време имаме умерено повишаване на нивата на кръвната захар. Ако източникът на храна е преработена храна, скорбялата в състава им е по-скоро като дизахарид, отколкото полизахарид. Следователно, хората с проблеми с контрола на кръвната захар (хипогликемия, инсулинова резистентност или диабет) трябва да избягват такива храни и да избират по-естествени храни.

целулоза

Диетичните фибри се считат за сложни въглехидрати. Те имат изключително полезни свойства - фибрите лесно преминават през тънките черва и достигат дебелото черво. Благодарение на това тялото се почиства по-успешно и бързо, а здравето на стомашно-чревния тракт се подобрява.

Диетичните фибри, които насърчават здравословното храносмилане и изхвърлянето на отпадъци се намират в зеленчуци, зърнени храни и бобови растения. Въпреки това, производителите често почистват храни от фибри, например, те премахват трици, богати на фибри, когато преработват зърното. Кората на плода съдържа и диетични фибри, но се прекъсва по време на обработката, поради което полезните свойства на плода се влошават.

Много изследвания потвърждават връзката между диета с високо съдържание на фибри и намаляване на някои видове рак (включително злокачествени тумори на гърдата и дебелото черво). Учените са открили, че диетичните фибри поддържат здравата чревна микрофлора.

Както знаете, в човешкото черво съдържа огромен брой бактерии, необходими на организма. Те се наричат ​​"приятелска флора" или полезни симбиотични микроорганизми. Те подпомагат здравето на човешкото тяло, подобряват имунната функция и осигуряват на клетките на чревния тракт необходимите молекули, поддържайки целостта на храносмилателния тракт. Тези бактерии използват някои видове влакна, които използваме за собствения си растеж и произвеждаме мастни киселини с къса верига. Производството на киселини е свързано:

  • с намаляване на броя на раковите клетки на дебелото черво;
  • намаляване на нивата на серумния холестерол;
  • поддържане на нормално ниво на захар в организма.

Не всички влакна се ферментират от приятелска флора в чревния тракт. Някои преминават през цялата храносмилателна система непроменени, като вземат със себе си токсини и отпадъчни продукти, за да ги отстранят от тялото. Някои видове влакна могат да ферментират от микроби от всички видове, докато други видове диетични фибри се използват предимно от бифидобактерии и лактобактерии. Когато тези приятелски микроорганизми получават фибри, те започват да работят в пълна сила, подобрявайки здравето на целия храносмилателен тракт. Отлични източници на такива пребиотични влакна:

Устойчиво на скорбяла

Устойчивото нишесте (въпреки че е нишесте) е устойчиво на храносмилане в тънките черва. Лесно преминава през чревния тракт, докато стигне до дебелото черво, където, подобно на диетични фибри, ферментира от бактерии. Проучванията показват, че резистентната скорбяла допринася за образуването на късоверижни мастни киселини и следователно има полезни свойства на влакната. Съдържа се в цели зърна:

  • кафяв ориз;
  • ечемик;
  • пълнозърнеста пшеница;
  • елда.

Учените също така вярват, че бавните въглехидрати подобряват настроението чрез увеличаване на количеството полезни химикали в мозъка. Те помагат на човек да се чувства щастлив. В едно проучване, хората, които са били на диета с ниско съдържание на въглехидрати в продължение на една година, е по-вероятно да изпитат депресия, тревожност и гняв, в сравнение с тези, които консумират нормалното количество от тези вещества, съдържащи се в нискомаслени млечни продукти, пълнозърнести храни и плодове. и бобови растения.

Въглехидратите поддържат здравословни нива на кръвната захар и спомагат за укрепването на сърдечно-съдовата система. Проучванията показват, че увеличаването на приема на разтворими фибри в овесени ядки и бобови растения с 5-10 грама на ден може да доведе до 5% намаление на лошия холестерол. Освен това, хората, които консумират повече продукти от цялото зърно (например кафяв ориз и булгур), имат намалени нива на липопротеини с ниска плътност и повишени концентрации на липопротеини с висока плътност.

Сложните въглехидрати могат:

  • Предотвратяване на развитието на дегенеративни заболявания.
  • Подобряване на мозъчната функция.
  • Намалете теглото.
  • Подобряване на метаболизма.
  • Намалете нервността, тревожността и облекчаване на стреса.

Какво се отнася за сложни въглехидрати - списък на продуктите

Консумирането на големи количества пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци е чудесен начин да получите достатъчно сложни въглехидрати от храната. По-долу са основните източници на тези полезни вещества.

Плодове и зеленчуци

Въпреки че плодовете съдържат някои прости въглехидрати, те също съдържат голямо количество бавни въглехидрати. Опитайте се да ядете около 4-5 порции плодове и зеленчуци всеки ден. Те могат да бъдат:

Семена, ядки и бобови растения

Хранете храни като грах и боб, получавате не само достатъчно енергия, но също така и основните протеини на организма и омега-3 мастни киселини, които са полезни за здравето на сърцето и мозъка. Бобовите растения намаляват риска от развитие:

  • заболявания на сърдечно-съдовата система;
  • диабет тип 2;
  • рак на простатата.

Експертите препоръчват да се яде около 3 чаши боб на седмица с дневна диета от 2000 калории.

Цялото зърно

Цели зърна се считат за добри въглехидрати:

  • кафяв ориз;
  • непреработен пшеничен хляб;
  • овес;
  • елда;
  • просо;
  • ръж;
  • царевица.
  • влакно;
  • витамини;
  • минерали;
  • фитонутриенти.

Освен това тези продукти имат нисък гликемичен индекс, тъй като:

  • причиняват бавна промяна в нивата на кръвната захар;
  • насърчаване на загуба на тегло;
  • помагат за контролиране на симптомите на диабет тип 2.

Храните с висок гликемичен индекс, за разлика от тях, причиняват бързо повишаване на концентрацията на глюкоза и увеличават риска от диабет и сърдечно-съдови заболявания.

Млечни продукти

Съставяйки таблица със сложни въглехидрати, ние отбелязваме ползите от соево мляко, нискомаслено кисело мляко и нискомаслено мляко. Тези продукти съдържат не само гореспоменатите органични съединения, но и голямо количество протеини, витамини и минерали.

Така че, ние ви представяме един от най-популярните списъци на продукти от сложни въглехидрати в таблицата.

Източници на въглехидрати (100 g)

Сложни въглехидрати: списък с храни, таблица

Въглехидратите са органични съединения в тъканите или храната, които са един от основните източници на енергия за хората или животните. Класифицирани като прости или сложни, въглехидратите са предимно нишестета и захарите. Простите въглехидрати се състоят само от една или две захари и включват продукти като бяло брашно и фруктоза. Сложните въглехидрати се състоят от три или повече захари и са богати на фибри. По-долу ще разгледаме какви са сложните въглехидрати (списък на продуктите, таблица) и какви ползи за здравето могат да донесат.

Сложна таблица с хранителни въглехидрати

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите са едно от трите макронутриенти, които осигуряват енергия на организма. Другите две са протеини и мазнини.

Има три основни класа въглехидрати:

  1. Захар: единични захарни молекули или къси вериги на захарни молекули. Те включват глюкоза, фруктоза, галактоза и захароза.
  2. Скорбяла: по-дълги вериги от въглехидратни молекули, които трябва да се разрушат в храносмилателната система.
  3. Влакно (диетични фибри): въглехидрати, които организмът не може да усвоява (неразтворими фибри).

Основната функция на въглехидратите е да осигурят енергия на организма.

Повечето въглехидрати, които влизат в храносмилателната система, се разделят на глюкоза и осигуряват енергия на организма да изпълнява основни функции. Всеки грам въглехидрати осигурява на тялото четири калории. Изключение е влакното, което обикновено не съдържа много калории (1).

Резюме:

Въглехидратите са макроелементи, които осигуряват енергия на организма. Въглехидратите включват захари, нишесте и фибри.

Продукти, съдържащи сложни въглехидрати - таблица

Ето списък на храни, свързани със сложни въглехидрати.

Продуктова група

Списък с продукти

Млечни продукти

пулс

Ядките

семена

Пълнозърнест хляб и тестени изделия

Цели зърна

Плодове и плодове

зеленчуци

Ползите от сложните въглехидрати

Въглехидратите не са съществени хранителни вещества за живота, но има подходящ вид, който може да помогне на вашето здраве.

Сложните въглехидрати са по-малко склонни да причиняват скокове в кръвната захар.

Простите въглехидрати се усвояват много бързо, което води до повишаване на нивата на кръвната захар.

Скокът на кръвната захар стимулира панкреаса да произвежда повече инсулин, което често води до чувство на глад и желание да се яде повече захар (2, 3).

Източниците на сложни въглехидрати, богати на фибри, са много по-дълбоко усвоявани в сравнение с простите въглехидрати, които също се наричат ​​рафинирани въглехидрати. Това помага да се поддържат нивата на кръвната захар, тъй като освобождаваната от тези храни глюкоза навлиза постепенно в кръвния поток (4, 5).

Тъй като сложните въглехидрати се усвояват по-бавно, те осигуряват устойчива енергия и ви помагат да се чувствате пълни по-дълго (6).

Сложните въглехидрати могат да намалят риска от някои хронични заболявания.

Консумацията на сложни въглехидрати може да помогне за намаляване на риска от хронични заболявания като диабет и сърдечно-съдови заболявания (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Те са склонни да имат високо съдържание на диетични фибри, витамини, минерали, антиоксиданти и растителни съединения. Всички тези компоненти играят важна роля в превенцията на заболяванията (13, 14).

В допълнение, проучванията показват, че яденето на цели храни с високо съдържание на фибри може да намали LDL „лошия” холестерол и нивата на кръвната захар, както и да повиши HDL „добрия” холестерол (15, 16, 17).

Сложните въглехидрати допринасят за здравословна храносмилателна система

Има милиарди "добри" бактерии, които облицоват червата ви. Те са известни като чревна микробиота.

Те играят роля в контролирането на няколко храносмилателни разстройства и са свързани с различни други аспекти на здравето, като подобряване на абсорбцията на минерали, премахване на възпалението при възпалителни заболявания на червата (IBD) и могат да бъдат полезни при лечението на хроничен идиопатичен запек (18, 19, 20).

Разтворими фибри, намиращи се в сложни въглехидрати, подхранват полезните бактерии и увеличават тяхното присъствие в червата. Той също така помага на бактериите да произвеждат хранителни вещества, като късоверижни мастни киселини, които са полезни за здравето на храносмилателния тракт (21).

Сложните въглехидрати могат да намалят възпалението

Възпалението е естествената реакция на организма към инфекция или травма. Въпреки това, продължителното възпаление може да увеличи риска от няколко хронични заболявания, като сърдечносъдови заболявания, метаболитен синдром, хипертония, диабет, хиперлипидемия и рак (22).

Докато сладките храни и рафинираното брашно допринасят за възпалението, сложните въглехидрати спомагат за намаляване на възпалението (23).

Цели зърна, плодове, зеленчуци и бобови растения съдържат фибри и растителни съединения, които имат противовъзпалителни свойства (24, 25).

Резюме:

Сложните въглехидрати като пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци носят значителни и разнообразни ползи за здравето.

Как да започнем да ядем по-сложни въглехидрати

За да получите повече ползи от яденето на сложни въглехидрати, може да се наложи да направите някои промени в диетата си. Ето няколко примера за прости замествания:

  • Вместо бял хляб и тестени изделия, преминете към пълнозърнест хляб и тестени изделия.
  • Вместо да дъвчете чипс, опитайте да ядете сурови зеленчуци.
  • Вместо бял ориз, опитайте да ядете повече бобови растения като основа за ястия.

Сложни въглехидрати

Какво е сложен въглехидрати и таблица със списък на основните продукти, съдържащи сложни въглехидрати. Това ще бъде обсъдено в тази статия, както и защо комплексните въглехидрати се наричат ​​така и как се различават от простите.

Без въглехидрати, функционирането на човешкото тяло е невъзможно. Те са източник на енергия за мускулите, нервната система, вътрешните органи. Напоследък в интернет има много енергийни системи със строго ограничение на въглехидратите за бърза загуба на тегло. И все пак, без тези вещества, ние не можем да направим. Нека видим защо.

Престани да се самозалъгваш

Преди да прочетете още, ще ви задам един въпрос. Все още ли търсите работна диета или магическо хапче за диета?

Бързам да ви разочаровам, НЯМА ЕДНА ДИЕТА, която ще ви помогне да отслабнете за дълго време.

И всички "средства за отслабване", които рекламират в интернет, са пълен развод. Маркетолозите просто правят огромни пари за вашата наивност.

Единственият наркотик, който по някакъв начин ще ви помогне да отслабнете, е TonusFit. Това лекарство не се продава в аптеките и не се рекламира в интернет, а за акция всеки жител на Руската федерация и ОНД може да получи 1 пакет безплатно

За да не мислите, че се инжектирате със следващия “тънък”, няма да опиша какъв е ефективният наркотик. Ако проявявате интерес, прочетете цялата информация за TonusFit. Ето връзката към официалния сайт.

Сложни въглехидрати

Защо въглехидратите се наричат ​​комплексни? Молекулите на тези въглехидрати са по-дълги, така че когато се разделят, те дават повече енергия от простите. В същото време, те се усвояват много по-бавно и по-дълго, без да причиняват внезапно освобождаване на инсулин. Чувството на ситост се задържа много по-дълго и човекът се чувства свеж и енергичен.

Тази група включва нишесте, гликоген, пектин, фибри. Първият е най-ценният в диетата, като около 80% от консумираните сложни въглехидрати ни дават нишестени храни. Гликогенът като такъв се синтезира в организма и не идва от храна (в малки количества, намерени в месо, черен дроб, гъби).

Пектинът и фибрите в тялото са слабо смилаеми и нямат голяма хранителна стойност, но също така играят важна роля. Тъй като са в червата, те създават благоприятни условия за развитието на нормална микрофлора, допринасят за неговото почистване и нормалното храносмилане. Те също така помагат за намаляване на гликемичния индекс на храната. Списъкът по-долу ще покаже стратегията за избор на ястия на примера с ориз.

Нашите читатели пишат

Добре дошли! Казвам се Людмила, искам да изразя благодарността си към вас и вашия сайт. Накрая успях да отслабна. Водя активен начин на живот, женен съм, живея и се наслаждавам на всеки миг!

От детството, аз бях доста пълно момиче, в училище бях дразни през цялото време, дори учителите ми се обади pompushechkoy. беше особено ужасно. Когато влязох в университета, те вече не ми обръщаха никакво внимание, превърнах се в тиха, печална, дебела тълпа. Това само не се опита да отслабне. И диети и всички видове зелено кафе, течни кестени, shokolimy. Сега дори не си спомням, но колко пари похарчих за целия този безполезен боклук.

Всичко се промени, когато случайно се натъкнах на една статия в интернет. Нямам представа колко тази статия е променила живота ми. Не, не мисля, че няма таен метод за отслабване, който е пълен с целия интернет. Всичко е просто и логично. Само за 2 седмици загубих 7 кг. Общо за 2 месеца за 18 кг! Имаше енергия и желание да живея, аз се записах за фитнес, за да изпомпвам задника си. И да, най-накрая намерих един млад мъж, който вече стана мой съпруг, обича ме лудо и аз също го обичам. За съжаление пиша толкова разхвърлян, просто си спомням всичко за емоциите

Момичета, за тези, които са опитвали куп диети и методи за отслабване, но не могат да се отърват от наднорменото тегло, вземете 5 минути и прочетете тази статия. Обещавам, че няма да съжалявате!

Таблица 2. Намаляването на ГУ на примера за ориз:

Друг важен момент: по-добре е да се използват въглехидрати сутрин, така че богатата на тях храна е за предпочитане да се яде за закуска или обяд. Вечерта е по-добре да преминете на протеинова храна или дори да се откажете от вечерята.

Таблица с продукти

Тази таблица не съдържа целия списък от продукти, съдържащи сложни въглехидрати, а само тези, които са най-полезни за намаляване на теглото. Например, картофите принадлежат към сложни въглехидрати, но за да отслабнете върху него няма да работи.

Белият ориз е несправедливо изтрит от такива маси, но крупата се е утвърдила сред професионалните спортисти като отлично средство за отслабване. Бодибилдърите за сушене ядат много обикновен бял ориз, но въпреки всички противоречиви аргументи и висок гликемичен индекс на продукта, те все още губят тегло.

Ръженът и хлябът от трици трябва да се консумират по ограничен начин.

Клинична картина

Какво казват лекарите за намаляване на теглото

Занимавам се с проблемите на загубата на тегло в продължение на много години. Жените често идват при мен със сълзи в очите си, които са опитали всичко, но резултатът или не, или теглото непрекъснато се връща. Използвах да ги съветвам да се успокоят, да отидат на диета отново и да направят изтощителни тренировки във фитнеса. Днес има по-добър изход - TonusFit. Може просто да се приема като добавка към храненето и да губи до 15 кг на месец по абсолютно естествен начин без диети и физически. натоварвания. Това е напълно естествено средство, което е подходящо за всеки, независимо от пола, възрастта или здравословното състояние. В момента Министерството на здравеопазването провежда акция „Спасете хората от Русия от затлъстяване” и 1 пакет лекарство, което всеки гражданин на Руската федерация и ОНД може да получи безплатно

Плодовете и зеленчуците (в допълнение към някои зелени листни зеленчуци) съдържат прости въглехидрати, но поради високото им съдържание на фибри се абсорбират бавно, без рязко освобождаване на инсулин.

Прости въглехидрати

Сега знаете какви са прости и сложни въглехидрати. Списък на продуктите, съдържащи тези елементи, може да бъде намерен по-горе. Ще се опитам да ги класифицирам така, че да е ясно кои продукти трябва да бъдат изключени от диетата и защо.

Простите въглехидрати се наричат ​​бързо, тъй като молекулите им са доста къси, те бързо се разграждат до глюкоза, която незабавно влиза в кръвта. Веднага големи количества глюкоза в кръвта провокира рязко освобождаване на инсулин и бързо понижава нивото му. В резултат на това отново се чувстваме гладни, макар че наскоро ядохме.

Таблица 1. Продукти, съдържащи прости въглехидрати във високи концентрации:

Този списък не показва всички продукти, които съдържат тези вещества, но само тези, в които те са в големи количества. Нормалното мляко, въпреки че съдържа лактоза и галактоза, не предизвиква рязко освобождаване на инсулин.

Истории на нашите читатели

Отпаднаха 15 кг без диети и тренировки за месеца. Колко хубаво е да се чувстваш красиво и желателно отново. Най-накрая се отървах от страните и корема. О, колко много се опитах - нищо не помогна. Колко пъти съм се опитвал да започна да тренирам във фитнеса, но ми беше достатъчно за един месец и теглото остана на място. Опитвах различни диети, но постоянно паднах за нещо вкусно и мразех себе си за това. Но всичко това се промени, когато прочетох тази статия. Всеки, който има проблеми с наднорменото тегло - трябва да прочете!

Прочетете цялата статия >>>

В природата простите въглехидрати, които дават храна на сладък вкус, се срещат само в зеленчуци, плодове и мед. Тези продукти в малки количества могат да се консумират (не на гладно). Влакно от плодовете забавя усвояването на захарта, а медът съдържа полезни биологично активни вещества. Но продуктите от промишлена обработка, съдържащи прости въглехидрати (захар), е по-добре да се изключи от диетата като цяло, ако сте на диета, за да отслабнете.

Ако искате да научите повече за простите въглехидрати и да получите пълен списък с продукти, които ги съдържат, прочетете тази статия.

Как е обмяната на въглехидрати

Храните, които съдържат въглехидрати, се разграждат в стомашно-чревния тракт до глюкоза, която след това се абсорбира в кръвта. Производството на инсулин започва, този хормон превръща глюкозата в гликоген. Процесът продължава, докато концентрацията му в кръвта е нормална.

Гликогенът е сложен въглехидрат, който се отлага в някои клетки на тялото (най-вече в черния дроб и мускулите) и е неприкосновен запас от енергия. Гликогенът в мускулите се изразходва директно върху работата им, а тази в черния дроб - за поддържане на нивото на глюкозата в кръвта. Нормалният му диапазон е от 80 до 120 mg / dL. С недостиг на хранителни вещества, чернодробните гликогени отново се превръщат в глюкоза и влизат в кръвта. Поддържа баланса в тялото.

Какво се случва с излишък от въглехидрати

С прекомерния прием на въглехидрати, панкреасът трябва да увеличи производството на инсулин, претоварването води до изчерпване на клетките на този орган. С определена предразположеност това ще доведе до развитие на диабет. Излишният гликоген от своя страна се отлага под формата на мазнини.

Излишните въглехидрати в храната, особено ако продуктите са лошо дъвчени, предизвиква ферментация в червата. Получените токсини се абсорбират през чревните стени в кръвта и отровят тялото. Това явление се нарича ферментационна диспепсия.

Какво се случва при липса на въглехидрати

Продължителното строго ограничаване на въглехидратите в храната води до метаболитни нарушения, понякога дори необратими. Не получава необходимата енергия от храната, тялото изчерпва всички запаси на гликоген в черния дроб, което води до смущения в работата му.

Без никакви източници на енергия, тялото се опитва да разгради протеините за енергия. Резултатът - намаляване на мускулната маса, дегенерация на сърдечния мускул. Ето защо дългосрочните диети с ниско съдържание на въглехидрати за бърза загуба на тегло са неефективни и дори опасни - те водят до загуба на тегло поради мускулна тъкан.

При недостиг на кръвна захар човек се чувства глад. С неговия дългосрочен дефицит възниква слабост, гадене, изпотяване, главоболие, световъртеж и треперене на ръцете, усещането за прекъсвания в работата на сърцето. Това състояние се нарича хипогликемия.

Излишъкът или липсата на въглехидрати в храната е вреден за здравето. За нормалния метаболизъм е необходимо тези вещества в дневния хранителен режим да са поне 60%.

заключение

Ако искате да отслабнете, включете храна с нисък гликемичен индекс, т.е. богата на фибри и пектин. Това ще даде дълго чувство на ситост, ще облекчи от колебания в настроението и проблеми с храносмилането.

За загуба на тегло трябва да следвате следната стратегия:

  • напълно да изоставят храни, съдържащи прости въглехидрати;
  • ястия, съдържащи сложни въглехидрати, за използване сутрин;
  • включват фибри и пектин в храната (ябълки, зеленчуци, зеленчуци, пълнозърнесто брашно, трици, пълнозърнести храни).

Направете заключения

Проведохме проучване, проучихме куп материали, и най-важното, проверихме повечето от диетите и наркотиците за отслабване. Присъдата е:

Диетите дават само временен резултат, веднага след като диетата е спряна - излишното тегло веднага се връща.

Не забравяйте! Няма една диета, която да ви помогне да отслабнете, ако имате предразположеност към пълнота.

Съвременните средства за отслабване, които са пълни с целия интернет, също не дават резултати. Както се оказа - всичко това е измама от търговци, които печелят огромни пари от факта, че сте водени от тяхната реклама.

Единственият наркотик, който даде значително
резултатът е TonusFit

Може да попитате защо всички дебели жени не се изтъняват за момент?

Отговорът е прост, TonusFit не се продава в аптеките и не се рекламира в интернет. И ако те възстановят, тогава това е ФАКЕ.

Има добри новини, отидохме при производителите и споделим с вас линк към официалния сайт на TonusFit. Между другото, производителите не се опитват да се възползват от хора, страдащи от наднормено тегло, за насърчаване на 1 пакет от лекарството може да се получи безплатно!

Какво се отнася за сложните въглехидрати и как да ги използваме за отслабване?

Днес ще ви кажа какво се отнася за сложните въглехидрати. Ще научите защо простите въглехидрати имат висок гликемичен индекс. Какви въглехидрати са картофите и нишестето? Научавате какво е сред жизненоважните полизахариди. И още много интересни неща. Да вървим!

Глюкоза, целулоза, фруктоза, рибоза. Какви сложни думи! И какви прости понятия се крият зад тях!

Здравейте приятели! Със сигурност някой вече се е чудил какво е свързано със сложните въглехидрати. Тази дума е много популярна, както в ежедневието, така и в спорта и медицинското хранене.

В бодибилдинга, например, популярни са печалби със сложни въглехидрати - смес от протеини и полизахариди. Сега ще ви кажа ясно какво е направил целият съвременен свят по отношение на веществата и защо.

Плюсове и минуси

Не всички захари са сладки, но най-простият е глюкозата, има сладък вкус. Той е универсален източник на енергия за всички процеси на нашето тяло, лесно се абсорбира в кръвта.

И това е нейната формула.

От него и други подобни се правят сложни въглехидрати. Вериги от взаимосвързани мономери могат да включват хиляди отделни единици. В чиста форма те изобщо не се абсорбират. За да се възползват, те трябва да прекъснат връзката и да дадат глюкоза.

Но защо просто се счита за вредно? Има няколко причини за това.

  1. Глюкозата бързо влиза в кръвния поток, повишава нивото на захарта и кара панкреаса да работи с максимално натоварване, произвеждайки инсулин за неговата обработка. Инсулинът едновременно започва синтеза на мазнини и инхибира разграждането им.
  1. Излишъкът се натрупва под формата на гликоген вътре в чернодробните клетки - хепатоцити и мускулни влакна. Но пространството тук е ограничено от клетъчната мембрана. Твърде много няма да се побере. Къде да отидем? Тялото започва обширна биохимична реакция, в резултат на което глюкозният метаболит се разгражда, за да образува съединение, което участва в биосинтеза на холестерола и мастните киселини.

Няма да притеснявам никого с трудни имена, всичко това може да се научи от уроците по биология. Аз ще кажа резултата: с помощта на глюкоза, която сама по себе си не може да се превърне в мазнина, все още се натрупваме.

Какво да правим Опитайте се да снабдите тялото с енергия, използвайки сложни въглехидрати. Те се разграждат бавно, постепенно, така че тялото има време да използва енергията си.

Заключението е очевидно: ако трябва спешно да запълним загубата на енергия, ядем прости въглехидрати. Във всички останали случаи даваме предпочитание на комплекса.

Какво се отнася за сложните въглехидрати: източник на калории

Не само глюкозата, но и ди-, три-, олигозахаридите са прости. Всички те имат висок гликемичен индекс (способен бързо да дава глюкоза). Гликемичен индекс на продуктите тук.

Нормална захар - най-чистият въглехидрат с висок GI. Медът съдържа до 80% от лесно смилаеми захари.

Сложни въглехидрати - полизахариди, които съдържат хиляди мономери. Те имат нисък ГИ и представляват основната биомаса на Земята. Те участват във всички метаболитни процеси, осигурявайки жизнената активност на всяка жива клетка.

Приятели! Аз, Андрей Ерошкин, ще ви дам мега интересни уебинари, регистрирайте се и гледайте!

Теми на предстоящите уебинари:

  • Разкриваме петте причини за всички хронични заболявания в тялото.
  • Как да премахнем нарушенията в храносмилателния тракт?
  • Как да се отървем от жлъчно-каменната болест и дали е възможно да се направи без операция?
  • Защо силно притискам сладкото?
  • Рак тумори: как да не падне под нож хирург.
  • Диетите без мазнини са пряк път към реанимация.
  • Импотентност и простатит: прекъсване на стереотипите и отстраняване на проблема
  • Как да започнем възстановяването на здравето днес?

Откъде идват

От растения. В процеса на фотосинтезата неорганичните съединения в тях се трансформират в органични. Няма аналог на такъв процес при животните.

Какъв разумен свят ни заобикаля! Растенията хранят тревопасните животни, преработват нишесте, фибри и целулоза в много дългия си храносмилателен тракт, с помощта на специални бактерии се разпадат на глюкоза, произвеждат гликоген от него.

По пътя те получават витамини от трева, които приемат протеини от същите бактерии, които се размножават в големи количества по време на преработката на влакната и се усвояват частично.

Хищниците с кратките си черва ядат тревисти животни и получават готови гликоген, витамини и протеини от месото.

Ние сме на половината път между хищници и тревопасни животни, не можем да синтезираме достатъчно количество хранителни вещества от тревата, храносмилателния тракт е малко кратък. Но ние не можем да направим без полизахариди, като хищници. Затова избираме храни, богати на протеини, мазнини и въглехидрати.

Какво се отнася за сложни въглехидрати:

нишесте

В суров вид тя се абсорбира само частично в дебелото черво. За да не стане лесно смилаем, трябва да ядете пресни картофи и да поглъщате сухо брашно. След топлинна обработка нишестето дава глюкоза като красива.

Най-вече съдържа:

Трябва да разочаровам феновете да определят „доброто и вредата“ на различните храни. Ако искате да намалите употребата на лесно смилаеми захари, трябва да се откажете от всеки хляб.

Пълнозърнестото брашно съдържа същото нишесте като най-висококачественото брашно.

При ориза, бял и кафяв, това е достатъчно. Те се различават само във факта, че в по-малко пречистен продукт повече от други съединения: микроелементи, витамини и фибри.

Нерафинираното брашно от първа храна и кафявият ориз са по-благоприятни от техните рафинирани аналози: влакното потиска абсорбцията. Но не толкова много да се очаква да не се възстанови, спукването на цялото зърно хляб, паста или кафяв ориз.

целулоза

Принадлежи на неразтворими диетични фибри и почти не се усвоява. Помага на червата да работят, формира основата на фекалните маси. За загуба на тегло, тя е много полезна, помага да се прокара храна в червата и не позволява на излишната мазнина да се абсорбира.

Заедно с протеини, мазнини, витамини и микроелементи, ние се нуждаем от фибри.

Списък на продукти с голям брой:

  • пшенични трици;
  • ръжен и зърнен хляб;
  • овесени ядки;
  • елда;
  • гъби;
  • грах;
  • сушени кайсии;
  • сушени ябълки;
  • стафиди;
  • зеле;
  • плодове.

Кашки за закуска. Дайте неразтворими диетични фибри.

пектин

Също диетични фибри, но разтворими. Притежават масата полезни свойства:

  • свързват и отстраняват тежки метали и токсини;
  • помощ за справяне с радиацията;
  • обгръща лигавицата, помага при стомашни язви;
  • използва се като желиране;
  • служи като основа за лекарства.

Те се съдържат в:

целулоза

Човекът не се усвоява. Необходими за правилното функциониране на храносмилателния тракт, почистване на червата. Може да се използва за загуба на тегло и елиминиране на токсините. Но диета на базата на целулоза не е добро хранене и ако го злоупотребявате, рискувате здравето си.

Структура на целулоза

Той се съдържа в:

Гликоген и хитин

Гликогенът се намира в:

Синтезира в тялото. Натрупва се в черния дроб и мускулите, служи като основа за метаболизма. Но при високи натоварвания се използва момент. Запасът му в мускулната тъкан е ограничен.

Хитинът е много често срещан полизахарид. Съдържа се в черупките на членестоноги, клетки от гъби, черупки от ракообразни и червеи. Хитин служи като примитивно живо същество също като целулозата - за растенията, изпълняващи функциите на защита и подкрепа.

Нашето тяло не се усвоява. Механично може да нарани лигавиците. Не препоръчвам да се ядат скариди и раци с черупки.

Вредите от сладкиши и кифли

За тънка фигура и добър баланс трябва да ядете по-сложни въглехидрати и по-малко прости. И така дърпа сладкото! Единственият начин да се избегне това желание е да се яде добре.

Който яде много сладко, не получава незаменими аминокиселини, витамини. Ето защо, тя постоянно дърпа лека закуска. И тъй като той предпочита "сладък", се оказва порочен кръг, страничен ефект от който - отлагането на мазнини.

Въображаемото пресищане идва от сладко, защото мозъкът чувства високи нива на захар и заповядва: „Това е достатъчно!

Предупреждавам ви: можете да получите достатъчно само като ядете нормална храна и да не ядете друга порция бонбони и печене.

За тези, които искат да се запознаят с темата, 13 минути урок по биохимия с интересен говорител: какво е свързано със сложни въглехидрати

Сега знаете какво се отнася за сложните въглехидрати. Но във всичко е необходим баланс. Отхвърляйки една храна в полза на друга, няма да разрешим здравословни проблеми.

За да отслабнете, или да спечелите липсващото тегло, да се отървете от някои заболявания или да подобрите липидния метаболизъм, достатъчно е да балансирате масата си. Не е трудно и не е страшно. Изтеглете моя "Активен курс за отслабване", прочетете други статии и ще разберете всичко сами.

Това е всичко за днес.
Благодаря ви, че прочетохте моя пост до края. Споделете тази статия с приятелите си. Абонирайте се за моя блог.
И караше!

Таблица с продукти и списък на сложни въглехидрати

Сложни въглехидрати - изключително важни вещества за отслабване. Те дават на човека енергия и за дълго време му дават чувство на ситост. Списъкът на сложните въглехидрати се състои от обикновени продукти, които могат да бъдат намерени в кухнята в почти всяко семейство: зърнени храни, брашно, хляб, тестени изделия и др. В допълнение към енергията, сложните въглехидрати помагат на човека да възстанови храносмилането и да ускори метаболизма. Тежките въглехидрати присъстват в много известни диети, тъй като те позволяват на човек да поддържа нормално тегло.

въглехидрати

Безсмислено е да се разглеждат въглехидратите от гледна точка на химията и биологията, тъй като сложните дефиниции и дългите формули не дават никакво разбиране на обикновения човек. Въглехидратите са общоприето име за вещества, наречени захари. А въглехидратите са основният източник на енергия (калории) за нашето тяло. Основното качество, с което могат да се разделят въглехидратите, е скоростта на разбиването им в тялото ни, според този параметър те се разделят на:

  • прости (монозахариди, въглехидрати с висок гликемичен индекс);
  • комплекс (полизахариди, въглехидрати с нисък гликемичен индекс).

Простите въглехидрати бързо се разграждат в тялото и по този начин дават силен скок на инсулин, който ги преработва в мазнини, а сложните въглехидрати, поради тяхната структура, се разграждат по-дълго от организма, като по този начин не предизвикват скок на инсулин и дават равномерно количество енергия за продължителен период (3). -5 часа). Желателно е бързите въглехидрати да не съставляват повече от 20-40% от дневната стойност. Когато се хранят с такава система, тялото просто няма да може да спаси мазнините и по този начин да се намесва в целта ви.

Защо те често се карат

Въглехидратите са основният източник на енергия за мозъка, нервната система и червените кръвни клетки. Мускулите ви по време на всяко физическо натоварване също използват въглехидрати като гориво. Играете ли тенис, карате колело, танцувате, вземате изпити, пишете скрипт, изтегляте данни на компютър - не можете да го направите без въглехидрати.

Според диетолозите въглехидратите трябва да осигуряват около половината (45-65%) от дневните ни енергийни нужди (или калории).

Случило се така, че започнахме да бъркаме сложни въглехидрати, които се съдържат в пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове, бобови растения, с прости, богати на зърнени продукти и сладкиши. Сложните въглехидрати ни осигуряват енергия и прости - празни калории. В допълнение, простите въглехидрати са коварните - рафинираните храни, лишени от фибри, могат да се ядат без спиране, без да се чувстват тежки в стомаха, което означава: набирате тегло, без дори да го осъзнавате... което е два пъти отвратително.

Знам, че ако ям голяма част от тестени изделия от меки сортове пшеница само с доматен сос, ще се почувствам уморена веднага след хранене и много скоро ще гладна. Но ако ям брашно от кафяв ориз със задушено броколи, тиквички и пиле на скара, получавам няколко часа активност и пълна ситост. Ако искам да получа още повече енергия и да забравя глада за дълго време, ще готвя цял кафяв ориз или киноа. Тъй като пълнозърнестите храни не са преработени, за разлика от рафинираните въглехидрати, те са дългосрочен източник на енергия.

Какво е прост и сложен въглехидрати

Въглехидратите са основният източник на енергия за нашето тяло. Например, мозъкът приема енергия само от въглехидрати. Но в съвременния свят има проблем: в нашата диета има твърде много въглехидрати. Толкова много, че тялото не може да ги преобразува в енергия. Излишните въглехидрати не се показват навън, както бихме искали, а се съхраняват под формата на мазнини. Днес броят на хората с наднормено тегло непрекъснато нараства и това важи за всички социални слоеве и всички възрасти. Обърнете внимание на съвременните ученици. Почти една четвърт от тях вече имат проблеми със затлъстяването. И основната причина за това явление е излишъкът от въглехидрати в храната. Излишък, разбира се, прости въглехидрати.

Простите въглехидрати са монозахариди, прости в своята структура, лесно и бързо се абсорбират. Когато ядете храна, която съдържа много прости въглехидрати, много захар (глюкоза) попада в кръвта. Много за едно време... Инсулин, хормон на панкреаса, регулира количеството захар в кръвта.

Той бързо премахва излишната глюкоза, така че да няма време да навреди на здравето му. И всички излишък на черния дроб се преработват в мастни отлагания, които могат да бъдат неограничени. Само 2000 ккал тялото може да се съхранява под формата на гликоген в черния дроб. Гликогенът се изразходва предимно в случаи на глад.

Простите въглехидрати са добри само когато се консумират преди тренировка за сила. След това ще се изразходва излишната енергия.

Сложни въглехидрати - полизахариди. По-сложни съединения на въглерода и водата. Усвоява се по-дълго, захарта в кръвта не пада наведнъж, а постепенно, на малки порции.
Той помага за поддържане на чувството за пълнота по-дълго, за да се избегнат колебания в захарта и освобождаването на инсулин. Тялото ще получи необходимата енергия за дълго време, не всички наведнъж, както при ядене на прости въглехидрати.

Полезни въглехидрати за пълна функция на тялото

Какво знаем за въглехидратите? Въглехидратите се консумират много по-бързо от всички други съединения. Те участват в почти всички процеси на тялото, като поддържат неговите основни функции:

  • Поддържане на имунитет на определено ниво.
  • Включено в клетката.
  • Участвайте в синтеза на нуклеинова киселина.
  • Регулира метаболитните процеси.

Това са въглехидрати, които съставляват почти половината от калориите, които влизат в тялото заедно с храната. Затова първата задача за тези, които искат да отслабнат, е да контролират произведените и консумираните през деня въглехидрати. Ако няма възможност за физически упражнения, това е единственият начин да се справим с проблема.

Ролята на сложните въглехидрати за намаляване на теглото

Диетолозите обикновено препоръчват на пациентите си да отслабнат, като намалят количеството на продуктите с прости въглехидрати от диетата. Въпреки това, за да бъдем точни, е необходимо допълнително да се повишат полизахаридите. Те допринасят за активното разделяне на мазнините, защото те изискват много енергия за преработка. Най-голямата ефективност при правилното хранене ще бъде постигната, ако същевременно се прави спорт.

Значителната роля на сложните въглехидрати в загубата на тегло е бързото насищане на тялото. И чувството на глад изчезва за дълго време, и това избягва лека закуска. Що се отнася до простите въглехидрати (глюкоза, фруктоза и др.), Те само временно се насищат. Това допринася за факта, че човек скоро след хранене чувства чувството на глад.

С загуба на тегло, ползите от полизахаридите ще бъдат само когато се вземе под внимание гликемичният индекс (ГИ) на продуктите, което означава скоростта на разграждане на въглехидратите в организма и засяга производството на инсулин. Колкото по-ниска е, толкова по-здравословна е храната. По този начин най-голяма полза се осигурява от продукти с нисък GI и високо съдържание на полизахариди. Те включват зеле, леща, череши, зелени чушки, броколи, патладжани и други.

Продуктите с висок GI (над 65) не са безопасни за фигурата. Те включват грис, захар, ананас, пшенично брашно, мармалад и др. Ето защо, да ги използвате по време на диетата не се препоръчва.

Къде да получите прости и сложни въглехидрати

Простите въглехидрати се намират в храни като плодове, млечни продукти, захар (чисти въглехидрати) и мед. Сложните въглехидрати се срещат в зърнени продукти (зърнени храни, твърди макарони, хляб, брашно), картофи, царевица и фасул. Въпреки факта, че брашното е сложен въглехидрат, обработените (рафинирани) продукти от него, като печене, печене и т.н., са прости въглехидрати.

В допълнение към простите и сложни въглехидрати, има и диетични фибри (фибри), които имат такава сложна структура, че не се усвояват от нашето тяло. Диетичните фибри трябва да бъдат неразделна част от вашата диета, тъй като те осигуряват храносмилателната система.

Следвайки тези правила, можете да направите правилната диета и въз основа на нея да постигнете целта, ако има такава. Дори ако целта ви е да поддържате форма или просто здравословна диета, тези правила ще ви помогнат да останете във форма и да водите здравословен начин на живот.

Вреди, причинени от излишните прости въглехидрати

Когато сте закусвали, например с прости въглехидрати (чай с кок, миг каша), нивото на кръвната захар се увеличава много бързо. Веднага панкреасът започва да произвежда инсулин, за да обработи тази глюкоза. Излишната глюкоза уврежда здравето на кръвоносните съдове. Хората с висока захар са предразположени към диабет, инфаркт, атеросклероза, бъбречни заболявания, слепота, наднормено тегло.

Инсулинът бързо намалява излишната захар, в резултат на което започваме да се чувстваме гладни, липсва енергия. И ние отново достигаме за шоколад (бонбони, бисквити, сладкиши). Затова се озоваваме в порочен кръг. Простите въглехидрати са пристрастяващи, тъй като това е най-бързият начин да получите много енергия, макар и не за дълго.

За да прекъснете този порочен кръг, трябва да започнете деня си правилно, да имате правилната закуска. Има отделна статия по този въпрос, прочетете го тук. Също така за лека закуска трябва да изберете храни, съдържащи сложни въглехидрати, така че след един час да не бързате към вредни храни.

Също така, децата трябва да бъдат учени от детството да се хранят правилно, да им разказват за свойствата на продуктите. Сега в света всеки ден 200 деца получават диабет тип 2! И това, трябва да се отбележи, е сенилна форма. Преди това хората с този диабет паднаха главно след 50-годишна възраст, защото никога не е имало излишък от такива вредни храни, които са били наситени със захар. Сега ядем прекалено много от тези бързи въглехидрати и се движим твърде малко, не изразходваме изядената енергия, следователно проблемът.

Един възрастен трябва да яде от 150 до 400 грама на ден. въглехидрати. Количеството зависи от консумацията на енергия. От тази сума 80% трябва да бъдат сложни въглехидрати.

Гликемичен индекс, или как да се разграничат простите въглехидрати от комплекса

Различните храни повишават нивата на кръвната захар в различна степен. Fiber - сложен въглехидрат - помага за контрол на нивата на захарта. Например, плодовете съдържат фруктоза - прост въглехидрат, но те също съдържат фибри - сложен въглехидрат, който предотвратява бързото усвояване на фруктозата.

За да могат хората да разберат кои храни причиняват скок в кръвната захар и които не, са измислили концепцията за гликемичния индекс (ГИ). Глюкоза е взета за основа - тя има GI 100. Нисък GI - до 40, от 41 до 69 - среден, 70 и по-висок - висок. Предимство трябва да се дава на продукти с нисък GI, умерено да се консумират със среда и, ако е възможно, да се изоставят продукти с висок GI.

Продукти с нисък ГИ не причиняват повишаване на нивата на кръвната захар, те могат да се консумират колкото искате. Храните с висок GI, съответно, значително увеличават захарта.

Ползите от сложните въглехидрати

Бавните въглехидрати се възползват от човешкия организъм:

  1. Действа като източник на енергия. С намаляване на въглехидратите в диетата със загуба на тегло се случва глад на мозъчните клетки. В резултат на това човек става невнимателен, разпръснат, мозъчната му дейност е нарушена. Ето защо, експертите препоръчват за загуба на тегло не забравяйте да включите в диетата си храни с високо съдържание на полизахариди. Ако добавите бавно въглехидрати в менюто, ще стане по-лесно да се занимавате със спорт, тъй като тялото ще бъде по-лесно да издържат на физическото натоварване.
  2. Ускоряване на метаболитните процеси в организма. С рязко намаляване на сложните въглехидрати увеличава образуването на пролактин и кортизол. Що се отнася до щитовидната жлеза, тя драстично намалява неговата активност.