Какви храни съдържат въглехидрати?

• Продукти

Въглехидратите са органични съединения, които снабдяват тялото с необходимата енергия за правилно функциониране. Те са част от всяка тъкан и клетъчни структури. Въглехидратите съставляват около 2,7% от общото телесно тегло. Без тях вътрешните органи и системи не могат да функционират нормално. Поддържането на съотношението на въглехидрати в организма става възможно с балансирана диета, която включва продукти, съдържащи данни и други полезни вещества.

Каква е ролята на въглехидратите в организма?

За да се разбере защо тези органични съединения са толкова важни, е необходимо да се проучи какви функции са им възложени. Въглехидрати, влизащи в организма с храна, имат следния обхват от действия:

1. Те доставят енергийни ресурси на човешкото тяло. Това се дължи на окислението на съединението. В резултат на този процес един грам въглехидрати произвежда 17 килоджаула или 4.1 калории. Окисляването е придружено от консумацията на гликоген (въглехидратния резерв) или глюкозата.
2. Участвайте във формирането на различни структурни звена. Благодарение на въглехидратите, тялото изгражда клетъчни мембрани, произвежда нуклеинови киселини, ензими, нуклеотиди и т.н.
3. Формирайте енергийните резерви за тялото. Въглехидратите, приемащи формата на гликоген, се отлагат в мускулите и другите тъкани, черния дроб.
4. Те са антикоагуланти. Тези вещества разреждат кръвта и също така предотвратяват образуването на кръвни съсиреци.
5. Включва се в лигавицата на стомашно-чревния тракт, на повърхността на респираторната и пикочната система. Покривайки тези вътрешни органи, слузта се противопоставя на вирусни и бактериални инфекции, осигурява защита от механични увреждания.
6. Да има положителен ефект не е храносмилането. Въглехидратите стимулират функцията на храносмилателните ензими и, следователно, подобряват храносмилателните процеси и качеството на усвояване на хранителни вещества и ценни вещества, стимулират работата на стомашната подвижност.

В допълнение, тези органични съединения увеличават защитните функции на организма, определят кръвната група и също така намаляват вероятността от онкологични патологии.

Видове въглехидрати

Органичните вещества от групата на въглерода са разделени на две големи групи - прости и сложни. Първият се нарича бързо или лесно смилаем, а вторият - бавен.

Прости въглехидрати

Те са прости по състав и бързо се абсорбират в тялото. Тази характеристика на въглехидратите води до рязко повишаване на кръвната захар. Отговорът на организма към консумацията на прости въглехидрати става голямо освобождаване на инсулин - хормон, който е отговорен за производството на панкреаса.

Нивото на захар под влиянието на инсулин се намалява под стандартната норма. По този начин човек, който наскоро яде храни, богати на прости въглехидрати, вече доста бързо започва да изпитва чувство на глад. Освен това, превръщането на захарните молекули в подкожна мастна тъкан настъпва в съотношение едно към две.

Ако злоупотребявате с храни, богати на бързи въглехидрати, това ще доведе до следните неблагоприятни ефекти:

• постоянно чувство на глад и желание за ухапване;
• увреждане на инсулин на кръвоносните съдове;
• бързо износване на панкреаса;
• повишаване на риска от диабет.

Тези отрицателни ефекти са станали основната причина, че тези въглехидрати се наричат ​​вредни или нежелани.

Сложни въглехидрати

Бавните органични съединения, които са фибри, гликоген, нишесте, действат върху тялото по съвсем различен начин. Веществата, принадлежащи към тази група, имат сложен състав и следователно скоростта на тяхното усвояване е много по-ниска от тази на бързите. Тези съединения имат висока хранителна стойност и следователно концентрацията на захар на практика не се увеличава, и следователно, човек чувства ситост за дълго време.

Тъй като концентрацията на захарта не е твърде висока, черният дроб има време да го обработи. Това означава, че той почти напълно се превръща в енергийни ресурси и не се отлага в телесните мазнини. Така сложните въглехидрати не причиняват никаква вреда на тялото, т.е. те са полезни.

Ежедневно изискване за въглехидрати

Дневната норма на консумация на органичен енергиен източник се дължи на възраст, пол, тегло, начин на живот и друг фактор. За да изчислите дневната доза въглехидрати, можете да използвате следното изчисление:

1. определете своя стандарт за тегло, т.е. вземете 100 см от височината;
2. полученото число се умножава по 3.5.

Полученото число ще се превърне в дневна норма на потребление. Ако растежът е 170 см, тогава количеството въглехидрати, консумирано на ден, трябва да бъде 245 грама.

Какви храни съдържат прости въглехидрати?

Източниците на бързи въглехидрати включват:

• натурален мед, захар, конфитюр;
• къси сладкиши, сладкарски изделия, хлябове;
• грис и оризово бяло брашно;
• тестени изделия от бяла пшеница;
• сокове и сода, както и сиропи;
• сушени плодове и сладки видове плодове;
• някои сортове зеленчуци.

Тези продукти не са най-полезни.

Храна за въглехидрати - нуждаем се само от полезна енергия!

Съдържание на статията:

Необходимото количество въглехидрати за всеки човек поотделно. Основната роля се играе от потреблението на енергия - колкото повече се движите, толкова повече тялото трябва да получи въглехидрати и мазнини.

Средният дневен прием на въглехидрати е:

• За мъже - 399
• За жени - 337 g.
• За бебета - 10-15 g.
• Деца на възраст от 7 години - 100 г.
• Тийнейджъри - от 150 g до 300 g (ролята се играе от нивото на активност).

В зависимост от начина на живот и индивидуалните характеристики на организма, количеството консумирани въглехидрати може да варира. Например, дневното количество въглехидрати за атлети е около 500 g.

Какво представляват въглехидратите и какви видове съществуват?

Първоначално в изследването на въглехидратите учените открили в състава си въглерод, водород и кислород, които послужили като основа за името.

Въглехидратите са незаменим източник на енергия за нашето тяло. Представете си за момент, че сте влак или самолет. За движението се нуждаете от гориво, в противен случай няма да можете да се отдръпнете. В тялото въглехидратите изпълняват ролята на гориво - те са тези, които ни зареждат с енергия и жизненост и изпълняват много полезни функции.

Въглехидратите се разделят на два типа, в зависимост от сложността на тяхната структура и скоростта на разтваряне и абсорбция от организма.

Простите въглехидрати са бързо храносмилане и разтваряне, а също така имат изразен сладък вкус. Те са разделени на монозахариди (фруктоза, глюкоза) и дизахариди (захароза, малтоза).

Сложните въглехидрати (полизахариди) са получили името си поради структурата на молекулите. Те са слабо разтворими във вода, по-бавни за храносмилане, така че осигуряват усещане за пълнота след консумация за дълго време. Сложните въглехидрати включват фибри, нишесте, гликоген, пектин.

Ако сравним тези два вида в тяхната полезност, сложните въглехидрати, разбира се, са на първо място. Факт е, че простите въглехидрати имат висок гликемичен индекс, съдържат по-малко хранителни вещества, но в същото време имат много калории, които допринасят за появата на мазнини.

Употреба на въглехидрати и съдържание в храни - списък на въглехидратните храни

Около 60% от енергията, която тялото ни получава от въглехидрати. Но това не прекратява полезните им свойства.

Въглехидратите са цял склад от различни полезни свойства за тялото:

• Те са основната храна за нашия мозък и нервна система.
• За жените в критичните дни, храна за въглехидрати помага за подобряване на състоянието и стимулира производството на хормона на радостта.
• В допълнение, въглехидратите допринасят за стабилността на черния дроб и осигуряват на тялото ни захар, необходим за кръвта.
• И поради високото съдържание на фибри в сложните въглехидрати, тялото лесно се сблъсква със сърдечни и стомашни заболявания.

Ползите от тези продукти ще бъдат много по-големи, отколкото от изкуствена сода или шоколадови бонбони, които са източници на по-вредни, но и прости въглехидрати.

Съдържанието на прости въглехидрати в 100 г продукти:

• 74,8 г - мед
• 99,8 g - захар
• 49,5 г - млечен шоколад
• 55,6 г - гъба
• 13,8 г - портокалов сок
• 68,5 г - дати
• 56 г - пита хляб
• 10,6 г - череша
• 7 g - моркови

Съдържанието на сложни въглехидрати в 100 г продукти:

• 68 г - тестени изделия
• 48,6 г - грах
• 42,7 g - леща
• 46,6 g - боб
• 9.1 g - цвекло
• 16,3 г - картофи
• 5.1 g - патладжани
• 4,7 g - зеле
• 29,9 г - каша от елда
• 13,1 г - овесена каша
• 40,3 г - пълнозърнест хляб

Кои са най-вредните въглехидрати?

Простите въглехидрати, съдържащи рафинирана захар, се считат за най-вредни. Те могат да бъдат намерени в изобилие в продукти като бонбони и торта. Алкохолът и безалкохолните напитки, както и различни конфитюри и консерви, няма да бъдат от особена полза освен вкусово удоволствие.

Всички тези храни са източници на разнообразни калории, които се натрупват в организма и могат да доведат до наднормено тегло.

• Първо, намалете консумацията на захар и вместо сладкиши яжте пресни плодове и зеленчуци.
• Газираните сладки напитки трябва да се заменят с пресни сокове.

Разбира се, понякога е изключително трудно да се откажете от изкушението да се поглезите с вкусни бонбони. Но напълно премахване на сладкиши от вашата диета на всичко, за да нищо, просто следвайте правилото на златната среда - не преяждайте висококалорични храни, а след това тялото ви ще бъде добре!

Какви храни подобряват метаболизма на въглехидратите?

С други думи, въглехидратният метаболизъм е метаболизъм. Процесът изисква да се поддържа тялото във форма. За стабилен метаболизъм, вие трябва да ядете балансирана диета, без да злоупотребявате с вредни храни като различни храни за бързо хранене, сладкиши и печене.

• Не забравяйте: трябва да ядете не само правилно, но и редовно! Най-добрият вариант - яде 4-5 пъти на ден на малки порции.
• Обърнете специално внимание на закуската - това са сутрешните храни, които определят скоростта на метаболизма на въглехидратите през целия ден.
• Високопротеинови храни (млечни продукти, риба и месо) спомагат за подобряване на въглехидратния метаболизъм.
• Растителните храни също трябва да присъстват във вашата диета, тъй като суровата храна консумира повече енергия от нашето тяло.
• Бобови растения, различни зеленчуци, карфиол и орехи - всички тези продукти ускоряват метаболизма. Обогатете менюто си, като същевременно намалите употребата на захар - и резултатът няма да отнеме много време!
• Не забравяйте за водата: телесните течности трябва да са достатъчни, да не се чувствате жадни. Особено полезен за метаболизма на зелен чай и кафе - те съдържат кофеин, който ускорява обменните процеси.

Ролята на въглехидратите в изграждането на мускулите

Без които не е възможно да се увеличи мускулната маса? Разбира се, без калории! Особено - калориите, получени със сложни въглехидрати. В края на краищата, за да се изгради мускулна маса, е необходимо повишено обучение, в резултат на което се изразходва огромно количество енергия.

Освен това сложните въглехидрати възстановяват ежедневните запаси от гликоген в мускулите, така че мускулите да са по-малко уморени и да работят в по-интензивен режим.

Въглехидратна диета - функции на менюто

А въглехидратната диета е много ефективна система за хранене, която спомага за ускоряване на обмяната на веществата и помага да се отървете от наднорменото тегло.

• Основното нещо е правилната диета въглехидрати - напълно изоставят простите въглехидрати - захар, сладкиши и сладкиши.
• Цялото меню е направено на базата на продукти, съдържащи сложни въглехидрати, различни зърнени култури, покълнали зърна и бобови растения.
• Придържайки се към диета с въглехидрати, трябва да ядете много плодове и зеленчуци - ябълки, домати, ананаси, портокали и т.н.
• Понякога можете да разнообразите менюто с ястия от постно месо или риба, както и с млечни продукти.
• Използваната течност може да бъде всяка, най-важното е негазирана и не-сладка.

С това меню можете постепенно да се отървете от наднорменото тегло без изчерпване на натоварванията и строги ограничения в храната. А въглехидратната диета осигурява на организма всички необходими витамини и минерали, така че не носи никаква заплаха за здравето.

Сега знаете какви въглехидрати ще донесат реални ползи за тялото ви.

Продукти, съдържащи въглехидрати - таблица (списък)

Въглехидратите са органични съединения, съдържащи карбонилни и хидроксилни групи от атоми, заемащи около 75% сухо вещество в организма на растенията и до 20-25% при животни и хора.

Какво дават и защо са толкова важни за човека?

Това е важен енергиен ресурс, един от важните компоненти за силен имунен отговор, както и материал, от който приключват други жизненоважни реакции и метаболити.

Научно е доказано, че хората, които консумират въглехидрати в достатъчни количества, могат да се похвалят с бърза реакция и добро функциониране на мозъчната дейност. Невъзможно е да не се съгласим, че в условията на студена или изтощителна физическа работа това е истински спасителен кръг под формата на мазнини.

Но през последното десетилетие, рекламата и диетолозите са направили въглехидрати почти врагове на здравето, а лекарите, напротив, навсякъде говорят за незаменими ползи.

Какво трябва да се вземе за истината?

За да направите това, е необходимо да се разберат видовете въглехидрати и какви храни трябва да бъдат изключени от диетата, и на какви продукти, напротив, да се обърне пълно внимание.

Първоначално въглехидратите могат да се разделят на:

• монозахариди (например известни на всички глюкоза и фруктоза), t
• олигозахариди (например, захароза),
• полизахариди (например, нишесте и целулоза).

Всички те се различават по химическата си структура, както и по реакцията в организма. Обикновените захари се наричат ​​първата група, има сладък вкус и е зло за фигурата.

Влизайки в кръвта, глюкозата се консумира от 6 g на всеки 15 минути, т.е. ако я консумирате в големи количества, тя ще бъде включена в метаболизма на мазнините и ще бъде отложена "за по-късно". Природата е създала контрол върху тези процеси. Хормонът, наречен инсулин, "роден" от панкреаса, понижава кръвната захар, изпраща го до мазнини, а глюкагонът, напротив, повишава нивото си.

Когато човек консумира прости въглехидрати, за кратко време нивото на глюкозата рязко и просто нараства. Тялото, както първоначално е замислено, незабавно изпраща инсулин на помощ. Той помага на захарта да се трансформира в два пъти повече мазнина, а мозъкът възприема малко количество глюкоза като признак на глад и човекът иска да яде отново.

Ако тази храна се повтаря от време на време, тогава метаболизмът се адаптира към тази схема, освобождава голямо количество хормон, което в излишък води до проблеми с кръвоносните съдове и по-бързо стареене на кожата, а панкреасът започва да изчерпва и води до заболявания като диабет., Както се казва, ние сме това, което ядем.

В резултат на това този затворен цикъл започва да предизвиква някаква зависимост и човек ще се нуждае от специализирана помощ, за да се върне към здравословен начин на живот. Простите въглехидрати водят до неконтролирани пристъпи на глад, апатия, умора, лошо настроение, ако не ядете нещо сладко, свален сън.

Какви храни принадлежат на прости въглехидрати?

Ето списък на продуктите, където има прости въглехидрати:

• хлебни изделия: рула, хляб, бисквити, пайове, бисквити;
• захар и мед;
• всички фабрични сладки;
• плодове и зеленчуци, отличаващи се с повишена сладост (грозде, банани, домати, тиква, сладки картофи и др.);
• зърнени храни: ориз (само бял), корнфлейкс, грис;
• газирани напитки, закупени сокове;
• бързо хранене, бързо хранене.

Сложните въглехидрати, които се хранят, действат по различен начин. Химичната им формула е много по-сложна. Поради това разделянето отнема повече време и енергия. Сложните въглехидрати не могат толкова бързо да повишат нивото на глюкозата, производството на инсулин не надвишава нормата, което означава, че няма непрекъсната преработка в мазнините. Клетките се хранят с енергия, а чувството за глад идва не след 15-20 минути, а само за 2-3 часа.

Процесът не е разтворим фибри, нормализира храносмилането в червата и не дава захар толкова бързо се абсорбира в кръвта. Лесно запълва стомаха, така че чувството за ситост се удължава. Източници на фибри са зеленчуци, билки и трици. Можете да закупите отделно в аптека под формата на чайове или таблетки, но само според показанията на лекар, който регулира метаболизма и загубата на тегло.

Ако има фракция на всеки 3 часа, тогава метаболизмът ще се ускори, стресовите хормони няма да бъдат отлагани „за по-късно” и теглото ще се поддържа нормално.

Храни, богати на сложни въглехидрати

Продукти, богати на сложни въглехидрати:

• зърна;
• житни растения;
• всички видове гъби;
• неподсладени плодове и зеленчуци;
• хляб и тестени изделия, които се приготвят само от твърда пшеница;
• зърно с минимално количество обработка (например зародиш).

Нишестето може да се извлече от картофи, боб и различни зърнени храни.

В допълнение към факта, че сложните въглехидрати не водят до излишък на мазнини, не износват тялото и не унищожават кръвоносните съдове, можете да добавите и ползите от микроелементи и витамини, получени с тях.

Също така важен аспект е гликемичният индекс.

Какво е това - Гликемията се нарича количеството глюкоза, която в момента е в кръвта. Обикновено празният стомах е около грам.

Гликемичният индекс е стойността на показателите, които глюкозата ще придобие, когато се използва един или друг продукт на единица време. От гореизложеното следва, че стойността на такъв индекс за прости въглехидрати ще бъде значително по-висока от тази на сложните. И храни с висок гликемичен индекс за инсулин, като червена кърпа за бик. Ето защо, диетата не трябва да бъде храна, която в своята работа надвишава 60-65.

Таблицата с продукти с висок коефициент на GI:

Продукти с нисък GI

Не забравяйте за количеството изядена храна. Калорийната диета на ден трябва да варира от 1800-2100 без упражнения и плюс 200-300 калории, когато правите спорт за момичетата и съответно 2500-2600 за момчетата. По тегло, въглехидратите трябва да бъдат до 70 грама, за да се намали сегашното тегло, или до 200 грама за поддържане на тялото в постоянно тегло за един ден. Идеален е да изберете броя на необходимите сложни въглехидрати чрез изчисляване на теглото на човек (ние изключваме простите).

Средно за 1 кг от сегашното тегло трябва да консумирате 2-3 грама въглехидрати. защото Тъй като въглехидратите отделят повече калории по време на окислението, отколкото протеините и мазнините (1 g съдържа 4 кала), този факт трябва да се вземе под внимание. За тази цел продуктите, съдържащи въглехидрати в големи количества, се изключват или ограничават до максимум. Те включват:

• ориз (87 грама въглехидрати на 100 грама продукт);
• царевични люспи (85 грама);
• брашно (80 грама);
• сладкиши (70-80 грама);
• стафиди (65 грама);
• захар (100 грама);
• мед (78 грама);
• мармалад (80 грама);
• млечен шоколад (78 грама);
• Бисквитки (60-75 грама).

Но малко количество въглехидрати може да повлияе неблагоприятно на общия метаболизъм, защото те помагат при преработката на протеини и мазнини.

Друго златно правило е голямо количество чиста вода и разпределението на по-голямо количество храна, съдържаща въглехидрати, през първата половина на деня, а на вечеря се препоръчва да се включат само фибри. Идеално би било комбинация от лека зеленчукова салата и протеинов продукт, като риба на скара или яйца. Можете да направите вечерна салата в тази версия:

• извара 500 грама;
• краставица свежа или осолена, на вкус, 1 брой;
• магданоз, копър;
• малко морска сол.

Вечерта, салата е по-добре да не се пълни с нищо, а в обяд можете да добавите зехтин или бисквити.

Сутрин, от време на време можете да разтоварите себе си и да добавите нещо сладко към вашата диета: направете вкусни плодови коктейли със сладолед и мед, добавете фъстъчената паста към препечен авокадо, пригответе палачинки с плодово пюре и разтопен горчив шоколад за закуска. Вредно за фигурата, такава закуска няма да донесе, въпреки че те са богати на въглехидрати и с високо съдържание на калории, но те ще ви дадат възможност да не паднете от правилната диета и да се чувствате весели и пълни.

При готвене от въглехидрати трябва да знаете, че в самия процес можете, без дори да го осъзнавате, да увеличите калориите 2-3 пъти. Необходимо е внимателно да се разгледа количеството на масло и семена, което се използва за салати и пържене, обичайните зеленчуци е по-добре да се елиминира напълно и да се замени с маслини. Важното е количеството мед в закуската ви, количеството сол в чинията, струва се да се преброят сухи плодове в закуски, защото те са полезни, но само в много малка тежест. Ядки могат да бъдат до 100 грама, дати - 4-5 парчета, сушени сини сливи и сушени кайсии - до 8 броя, сушени ябълки и круши - 1 zhmenya. Струва си да се внимава със сухо мляко, защото е много по-питателно от обикновено.

Ако следвате тези лесни правила, след това постепенно вече ще знаете необходимата сума и няма да се налага да претегляте и преброявате БШП всеки път. След като укрепите контрола на въглехидратите с достатъчно количество спорт, определено ще постигнете тялото на мечтите си.

Видео по темата

Висше образование (Кардиология). Кардиолог, общопрактикуващ лекар, лекар по функционална диагностика. Аз съм добре запознат с диагностиката и лечението на заболявания на дихателната система, стомашно-чревния тракт и сърдечно-съдовата система. Завършила е Академията (лично), зад рамото на голям професионален опит.

Специалност: Кардиолог, Терапевт, Функционална диагностика Лекар.

Ползите и вредите от въглехидратите: списък на продукти с високо и ниско съдържание

Въглехидратите са неразделна част от доброто хранене на човека. Богатата на тях храна не само осигурява енергия на организма, но и играе важна роля в много жизнени вътрешни процеси. Често хората, които искат да отслабнат, вземат погрешно решение да изключат въглехидратната храна от диетата си. Те не знаят колко щети причиняват тялото.

Страстта към такива диети причинява заболявания на черния дроб и панкреаса при много хора. В допълнение, напълно премахване на въглехидратните продукти от менюто, може да наруши метаболизма на организма толкова много, че трябва да върнете загубения баланс под наблюдението на лекар за дълго време.

Как да се справим с общото мнение, че въглехидратите в храната са пряк начин да натрупате тегло? Всъщност, всичко не е толкова трудно! Всеки компетентен диетолог ще каже за необходимостта да се прави разлика между полезни и здравословни въглехидрати и вредни, които са празни калории и не носят нищо положително за организма.

• Простите въглехидрати (монозахариди) са само последните.
• Въглехидрати със средна сложност (дизахариди) и комплекс (полизахариди) се съдържат в здравословна храна.

"Бързи" и "бавни" въглехидрати

За удобство е обичайно да се определя степента на "полезност" на въглехидрат-съдържащ продукт чрез нивото на гликемичния индекс. Колкото по-нисък е индексът му, толкова по-предпочитана е тази храна за тези, които се грижат за здравето си и се грижат за външния си вид. Колкото по-висок е гликемичният индекс, толкова по-прости въглехидрати се съдържат в продукта. Затова е по-добре да се яде такава храна, колкото е възможно по-рядко, или да се откаже изцяло.

Продуктите, които съдържат сложни въглехидрати, бавно се разграждат по време на храносмилането, поддържайки стабилно ниво на кръвната захар, избягвайки внезапни капки в него. Те осигуряват на тялото необходимото количество енергия доста дълго време.

Простите въглехидрати се абсорбират почти мигновено, тъй като нивото на захар в кръвта се повишава бързо. Без да има възможност да изразходва огромно количество енергия при светкавична скорост, тялото превръща глюкозата в мазнини, а натрупването на излишно тегло започва бързо да набира скорост.

Богати на въглехидрати храни

Какви храни са свързани с въглехидратите? Ако започнете да ги изброявате всички, този списък ще бъде много дълъг. Обобщавайки го, лесно можете да запомните, че въглехидратите присъстват в големи количества в сладкиши, в брашно, в зърнени храни и картофи, в плодове и плодове. В млечните продукти те се съдържат под формата на лактоза (млечна захар). Но трябва да се помни, че варианти от животински произход също съдържат холестерол, а качеството им е под въпрос. Поради тази причина, привържениците на здравословния начин на живот и храненето предпочитат да си направят собствено меню от растителна храна.

Трябва да се отбележи, че почти всички храни съдържат въглехидрати. Продуктите се различават само по количеството на тези вещества и други компоненти в състава им, както и по гликемичния индекс. Дори в листата от маруля има въглехидрати!

За да имате ясна представа какво точно е на плочата, много хора правят таблица с продуктите, с които са свикнали да използват. В същото време се отбелязва количеството въглехидрати на 100 г, например, на любим хляб от зърнени култури или на здрави зърнени култури от елда, естествен мед или пресни плодове. С помощта на тази таблица можете лесно да контролирате количеството вещества, влизащи в тялото, като се има предвид следното:

• за да отслабнете, трябва да ограничите до 60 г въглехидратни храни на ден;
• когато теглото е нормално, тогава 200 грама продукти с въглехидратно съдържание ще ви позволят да останете в перфектна форма, ако не злоупотребявате с мастните храни;
• яде храни с въглехидрати над 300 грама на ден може да се наблюдава постепенно увеличаване на теглото.

Важно: табела от овесена каша, богата на сложни въглехидрати, е в състояние да даде усещане за насищане за няколко часа напред, като осигурява на тялото енергия.

В същото време, бяла хлебна захарна брашно ще намали глада за максимум половин час, но поради високия си гликемичен индекс (прости въглехидрати) той ще се установи много бързо и удобно на талията или бедрата като мастни натрупвания.

Списък с продукти

Минималното количество въглехидрати (от 2 до 10 g на 100 g) се съдържа в храни като:

• лук, зелен лук, праз, лук червена салата;
• моркови, тиква, тиквички, целина - корен и стъбла;
• бяло зеле, карфиол, брюкселско зеле и броколи;
• краставици, домати, ряпа и репички;
• листа от салати от всякакъв вид и всякакви други зеленчуци;
• лимони, грейпфрути, портокали и мандарини;
• кисели ябълки, круши, сливи, праскови, кайсии и нектарини;
• дини и пъпеши;
• кисели плодове;
• гъби;
• натурални зеленчукови сокове.

Умерено количество въглехидрати (от 10 до 20 g на 100 g) се съдържа в следните храни:

• цвекло, картофи;
• сладки ябълки и грозде;
• сладки плодове;
• смокини;
• натурални (а не от кутии и опаковки) сокове от плодове и ягодоплодни без добавена захар.

Съдържанието на въглехидрати се счита за високо (от 40 до 60 g на 100 g) в следните продукти:

• пълнозърнест неподсладен хляб;
• халва, горчив шоколад;
• сух грах и зелен грах, царевица;
• червен боб, розово, бяло и всички бобови растения.

Най-високо ниво на въглехидрати (от 65 г на 100 г продукт) се наблюдава в такива храни като:

• карамел, млечен шоколад, сладкиши и други сладки;
• захар, рафинирана захар, бонбони;
• бисквити, сладкиши, сладкиши, сладкиши и други сладкиши, сладки сухари;
• сушени плодове - сини сливи, сушени кайсии, стафиди, дати;
• естествен мед;
• консерви, конфитюри, мармалади, конфитюри;
• тестени изделия;
• елда, ориз, ечемик, просо, овес и други зърнени култури.

Както може да се види от този списък, категорията на високо въглехидратните храни включва не само нездравословни бонбони, които не носят нищо друго освен увеличаване на теглото, но също и много здрави сушени плодове и мед и овесена каша, които са абсолютно необходими в здравословния хранителен режим.

Всеки човек решава каква храна да готви и да яде за закуска, обяд или вечеря, защото от него ще зависи не само външният му вид, но и преди всичко състоянието на тялото, правилната работа на всички нейни органи и системи, а оттам и състояние, настроение и представяне. Трябва да се поглезите внимателно, а първата стъпка към това е внимателен избор на ястия.

Балансирана диета

Диетолозите винаги препоръчват да се придържате към едно просто правило, за да поддържате теглото под контрол. Обикновено менюто за деня трябва да се раздели както следва:

• почти две трети от храната трябва да са богати на въглехидрати с нисък гликемичен индекс;
• малко по-малко от една трета - протеинова храна;
• останалата най-малка част са мазнините, без които тялото не е в състояние да го направи.

Друг много важен съвет за изработване на оптимална диета: храни с високо съдържание на въглехидрати ще бъдат най-полезни, ако сутринта сте на чинията. Например, яде каша просо с сушени плодове за закуска, не можете да се притеснявате за фигурата и не мисля за храна преди обяд.

На обяд супата от грах или боб с пълнозърнест хляб и пресни зеленчуци е перфектна. Можете дори да се поглезите с билков чай ​​или отвара от шипка, като държите сушени плодове или десертна лъжица мед. Но вечерята може да се състои от печени гъби с капка растително масло и зелена салата, тъй като вече яденият протеин ще служи като материал за структурата и възстановяването на телесните тъкани.

Лоши хранителни навици

Що се отнася до "опасни" въглехидрати, по-специално, всички видове бонбони, които също съдържат мазнини (торти, сладкиши със сметана пълнеж и т.н.), е по-добре да се откаже от използването на такива продукти. Те са не само напълно безполезни, но и наистина вредни.

Ако говорим за това, къде има големи количества "грешни" въглехидрати, тогава списъкът на продуктите, подлежащи на безусловно изключване, може да бъде увенчан със сладки газирани напитки и бързо хранене.

Това е абсолютно „мъртва” храна, богата на захари, мазнини и консерванти, толкова много, че дори и здраво тяло не е лесно да се справи с последиците от такова хранене. В допълнение, храна за въглехидрати води до пристрастяване. Много хора, свикнали с нея, се отърват от глад за тези ястия с голяма трудност. Изберете най-доброто! Изберете полезно!

Какви храни съдържат сложни, бързи и бавни въглехидрати?

Въглехидрати - основният източник на енергия за нашето тяло. В отсъствието им, храната и метаболитните процеси са нарушени, така че е важно да се знае какви храни съдържат въглехидрати и каква е степента на тяхното потребление. Този въпрос е особено актуален във връзка с широко разпространените диети без въглехидрати, които обещават перфектна фигура за всеки, който иска да отслабне. Наистина ли е и какво ще се случи с тялото, ако напълно премахнете въглехидратите от храната?

Полза и вреда от въглехидрати

Най-популярните диети ограничават консумацията на въглехидрати, за да превърнат метаболитните процеси в изгаряне на мазнини. Въпреки това, много от загуба на тегло не разбират, че въглехидратите са различни и напълно ги елиминира от диетата, ние причиняваме непоправима вреда на тялото ни.

Именно тези органични вещества, които попълват енергийните резерви на организма, участват в синтеза на нуклеинови киселини, отговорни за предаването на наследствена информация, и са пряко ангажирани в регулирането на протеиновия и мастния метаболизъм.

Появата на излишни килограми допринася за прекомерната консумация на прости (бързи) въглехидрати, които се абсорбират моментално в кръвта и причиняват рязко покачване на нивата на кръвната захар. В този случай тялото няма време да преработи излишъка си и глюкозата се движи към черния дроб, където се превръща в гликоген и попълва мастните резерви.

Не е изненадващо, че редовната консумация на храни, богати на прости въглехидрати, води до загуба на хармония и увеличаване на теглото, тъй като след такива закуски гладът се появява много бързо.

Съвсем различно, тялото обработва сложни въглехидрати. Те се усвояват бавно и не предизвикват рязък скок в кръвната захар. А това означава, че човек има дълго чувство на ситост, няма промени в настроението и няма желание да се възползва от стреса с нещо вкусно.

Сложните въглехидрати съдържат много полезни съединения, които са необходими за нормалното функциониране на храносмилателната система и метаболитните процеси. Ето защо, използването на продукти, съдържащи бавни въглехидрати, не вреди на фигурата и носи неоспорими ползи за организма.

За да се разграничат сложните въглехидрати от простите, експертите въведоха такова нещо като гликемичния индекс. Той изразява скоростта на разцепване и превръщане на захаридите в глюкоза. За бавните въглехидрати този индекс е нисък и предполага, че нивото на глюкоза в кръвта ще се увеличи равномерно. Това означава, че няма да има рязък растеж на инсулин, който е отговорен за обработката на излишните въглехидрати в телесните мазнини.

Прости и сложни въглехидрати: това, което трябва да знаете, е да намалите теглото си

Всички въглехидрати, в зависимост от сложността на молекулата и степента на абсорбция, могат да бъдат разделени на три групи:

Първата група са най-простите въглехидрати - фруктоза и глюкоза. Те се абсорбират от тялото мигновено. Съдържа се в сладки плодове, сокове, конфитюри, мед. Особено много фруктоза в грозде, така че тези, които искат да губят тегло се препоръчва да се изключи този плод от диетата. Въпреки това, не е необходимо напълно да се отказват монозахариди - те осигуряват на мозъка необходимата енергия и са отговорни за работата на тялото.

Дизахаридите на свой ред са разделени в три подгрупи:

• захароза (глюкоза + фруктоза);
• лактоза (млечна захар);
• малтоза (състои се от 2 молекули глюкоза, образувани чрез разцепване на нишестето).

Това са захароза и малтоза, които обикновено се наричат ​​„вредни“ въглехидрати. Под действието на стомашния сок те се абсорбират бързо, а излишъкът им се отлага в черния дроб като гликоген. Когато доставянето на гликоген в черния дроб е достатъчно, излишъкът от дизахариди бързо се превръща в мастни клетки. Дизахаридите се съдържат в сладкиши, сладкарски изделия, млечни продукти.

Третата група са полизахариди или бавни (сложни) въглехидрати. Те са представени от фибри, нишесте, пектин, гликоген.

• Влакното (диетичните фибри) е необходимо за нормалното функциониране на червата.
• Пектини - изпълняват ролята на сорбенти в организма, т.е. те абсорбират канцерогени, алергени, токсини, други вредни вещества и ускоряват елиминирането им от организма.
• Нишестето е нискокалорично вещество, което обаче има висока енергийна стойност и осигурява чувство на ситост за дълго време.
• Гликоген - е бавен въглехидрат от верига молекули глюкоза. Именно това вещество позволява на тялото да се справи с натоварванията и да изгради мускулна маса.

Полизахаридите са необходими за нашето тяло за нормално функциониране. Те свързват "лошия" холестерол, поддържат баланса на полезната микрофлора и осигуряват енергийно попълване.

Сложните въглехидрати се разграждат и усвояват бавно, предотвратяват бързото поглъщане на захарите и не попълват мастните депа. Какви продукти съдържат тези или други видове въглехидрати, е ясно представена от таблицата:

смокини, плодови компоти, конфитюр

Бързи въглехидрати: списък с храни

Установихме, че основните ползи от организма водят до сложни въглехидрати, докато прекомерната употреба на бързи (прости) захари води до бързо нарастване на теглото.

Кои въглехидрати трябва да се изхвърлят? Представяме на Вашето внимание списъка, в който са представени продуктите с най-високо съдържание на вредни въглехидрати: t

• Хляб и хлебни изделия (кифли, пайове, хлябове) от висококачествено брашно;
• сладкарски изделия, десерти, сладкиши;
• сладки, бонбони и шоколад (особено мляко и ядки);
• сладка сода;
• конфитюри, конфитюри, компоти, пакетирани сокове;
• сосове (майонеза, кетчуп);
• квас, бира, сладки ликьори.

Тези, които искат да отслабнат, трябва да се откажат от захарта - най-простият въглехидрат, който много бързо се превръща в телесна мазнина. Бъдете предпазливи към съдържащите нишесте продукти. Въпреки че нишестето принадлежи към полизахариди, след разцепването му се образува малтоза. А това е прост въглехидрат, който не е от полза за организма.

Особено много нишесте в картофите, но това не означава, че трябва напълно да се откажете от употребата на този продукт. Много зависи от методите на топлинна обработка. Така, варени картофи със зеленчуци и растително масло няма да причинят никакви специални щети на фигурата, а яденето на пържени картофи или чипс може бързо да се излекува. Работата е там, че калорийното съдържание на пържените картофи е много по-високо, което трябва да се вземе предвид при изготвянето на менюто.

Разбира се, трудно е напълно да се изоставят простите въглехидрати. Всъщност, понякога искате да се насладите на нещо вкусно и сладко. Диетолозите съветват за замяна на сладкиши и торти с плодови салати, вместо сладкиши, ядат сушени кайсии или сушени сини сливи, а млечният шоколад предпочитат черно (с високо съдържание на какаови зърна).

По-добре е да си приготвяте сосове, например, да замените мастната майонеза с натурално кисело мляко, а вместо кетчуп, пригответе домашно приготвена версия, усуквайки доматите в картофено пюре и ги стерилизирайте, без да добавяте захар.

Храни с полезни въглехидрати

Какви храни, съдържащи въглехидрати, могат да бъдат препоръчани за отслабване? Повечето сложни въглехидрати се срещат в зърнените култури и бобовите растения. Максималното количество вещества, полезни за тялото, е в ембриона и в черупката на зърното, следователно, колкото по-висока е степента на преработка на продукта, толкова по-малко е ползата от нея. Ето защо, хляб, приготвен от висококачествено брашно, ще помогне само за получаване на излишно тегло, докато продуктите, съдържащи трици или пълнозърнести храни, ще бъдат от полза за организма.

Много сложни въглехидрати в зърнените култури (елда, просо, неполиран ориз). В храната трябва да присъстват трохи зърнени храни, които ще осигурят на организма необходимата енергия, фибри, витамини и минерали. В диетата на човек, който губи тегло, трябва да се намали съдържанието на мазнини и да се увеличи обемът на протеините. Източникът на протеинови храни могат да бъдат ядки и бобови растения.

Benefit ще донесе ежедневната употреба на зеленчуци, плодове, билки, нискомаслени млечни продукти, диетични меса. Трябва да се помни, че в много храни, богати на въглехидрати и нишесте, много мазнини. Затова, за да отслабнете, трябва да намалите консумацията на мазни храни.

Много хора погрешно вярват, че въглехидратите (дори и сложните) са основните виновници в наддаването на тегло. В действителност, те са разбити много по-бързо мазнини и протеини, влизащи в тялото. Ето защо, за загуба на тегло, това е достатъчно, за да се намали съдържанието на висококалорични храни в диетата и да замени прости въглехидрати с комплексни такива.

Таблица на съдържанието на въглехидрати в храните

Диетолозите предлагат контролиране на приема на калории на консумираните храни. Ако обемът на входящите калории на ден ще бъде по-малък от енергийния разход на тялото, човек ще започне да губи тегло.

Средно, за да отслабнете, се препоръчва да се консумират не повече от 50-60 грама въглехидрати на ден. Ако искате да запазите теглото си на същото ниво, дневното количество въглехидрати трябва да бъде 200 грама. Превишаването на този процент ще доведе до появата на излишни килограми. За да улесним навигирането при подготовката на менюто, даваме таблица на съдържанието на въглехидрати в различни продукти:

Въглехидрати какво е това

Въглехидратите са органични вещества, които са част от тъканите на човешкото и животинското тяло и допринасят за производството на енергия за пълното функциониране на всички органи. Те са разделени на монозахариди, олигозахариди, полизахариди. Те са неразделна част от тъканите и клетките на всички живи организми и изпълняват важни функции за тяхната жизнена дейност.

Защо въглехидратите са толкова важни? Учените са доказали, че използването на достатъчен брой вещества допринася за бързината на реакцията, стабилното и непрекъснато функциониране на мозъчната дейност. Той е незаменим източник на енергия за хората, водещи активен начин на живот. Ако се придържате към правилното хранене, тогава спазвайте дневната норма на протеини, мазнини и въглехидрати. Ще разберем как да го направим по-ефективно и защо е необходимо за здравето. През последните години диетолозите са пренебрегнали ползите от въглехидрати, като призовават за нисковъглехидратни и протеинови диети за отслабване. Но какви проблеми стоят зад отказа да се ядат въглехидрати? И какво донесе максималната полза? Нека да разберем характеристиките и да определим кои храни трябва да останат в диетата и кои трябва да се изхвърлят.

Въглехидратни функции

Въглехидрати - необходим компонент за производство на енергия в организма на всяко живо същество. Но освен това, те изпълняват редица полезни функции, които подобряват жизнените функции.

• Структурни и поддържащи. Веществата допринасят за изграждането на клетки и тъкани на всички живи същества и дори на растения.
• Акции. Благодарение на въглехидратите, хранителните компоненти се запазват в органите, които без тях бързо се отделят и не се ползват.
• Защитен. Той предпазва от неблагоприятните ефекти от външни и вътрешни фактори.
• Пластична. Въглехидратите участват в изграждането на АТР, ДНК и РНК, тъй като те са част от сложни молекули, като например пентози.
• Регламентиране. Въглехидратите активират храносмилателните процеси в стомашно-чревния тракт.
• Антикоагулант. Въздействие върху съсирването на кръвта и ефективно в борбата с туморите.
• Осмотично. Компонентите участват в контрола на осмотичното налягане.

Заедно с въглехидратите идва много хранителни вещества: нишесте, глюкоза, хепарин, фруктоза, дезоксирибоза и хитин. Но трябва да наблюдавате нивото на прием на въглехидрати, защото с излишък се натрупват в етикетите и мускулите под формата на гликоген. Моля, обърнете внимание, че окисляването на 1 g вещества допринася за освобождаването на 20 kJ чиста енергия, така че човешкото тяло работи усилено за цял ден. Ако ограничите количеството на погълнатото вещество, имунитетът ще отслабне, а силата ще бъде много по-малка.

Важно е! При недостиг на въглехидрати благосъстоянието на хората се влошава значително. Метаболизмът се забавя, нарушава се работата на сърдечно-съдовата система, влошава се състоянието на нервната система.

Обмяната на въглехидрати се състои от няколко етапа. Първо, те се разделят в храносмилателния тракт до състоянието на монозахариди. След това се абсорбира в кръвния поток. Синтезира се и се дезинтегрира в тъканите, разгражда се захарта и се превръща в гескоза. Крайният етап на въглехидратния метаболизъм е аеробното окисление на гликолизата.

Щети и ползи от въглехидрати

За да оформите правилно диетата си, първо трябва да се уверите в ползите от храната, която влиза в тялото.

Разгледайте предимствата на компонентите:

• Осигуряване на енергия. За всяка дейност, дори за миене на зъбите, се нуждаете от малко усилия. Тъй като въглехидратите съдържат захар, който съдържа инсулин, с правилни изчисления, можете да регулирате неговото ниво. Това е полезно свойство за диабет и контрол на теглото.
• Борба срещу заболявания, причинени от метаболитни нарушения. Въглехидратните влакна защитават пациенти с диабет тип 2 с висок холестерол и затлъстяване. Благодарение на въглехидратната диета, сърдечната честота и кръвното налягане се стабилизират.
• Контрол на телесното тегло. Ако промените списъка на консумираните храни, можете да се отървете от наднорменото тегло. Напълно отхвърляне на храна не е необходимо, в противен случай може да възникнат нарушения. Например, пълнозърнестата храна помага за намаляване на теглото.
• Подобрете настроението. Храните, които съдържат въглехидрати, допринасят за увеличеното производство на серотонин. Ако са изоставени, с течение на времето се развиват тревожност, депресия и неоправдан гняв.

Както можем да видим, положителните свойства изобилстват, но трябва да се каже и за вредата. В резултат на преяждане те имат отрицателен ефект върху фигурата на мъж или жена. След възстановяване на дефицита, остатъчните вещества се превръщат в мазнини и се отлагат върху проблемните области на тялото (корем, бедра, задни части).

Интересно! Рафинираните въглехидрати са особено опасни за здравето. Те използват енергийни запаси, изчерпвайки тялото. Поради синтетичното производство лесно се усвоява, но не носи нищо добро. В големи количества има лимонада, шоколад, чипс.

Особеността на въглехидратите е, че е по-лесно да се ядат от мазнини и протеини. Това е оправдано от факта, че много богати на въглехидрати се съдържат в сладкиши, печени, газирани напитки. Ако използвате тази храна неконтролируемо, то е много лесно да превишите дневната доза.

Видове въглехидрати

Всички въглехидрати са разделени на две групи: прости и сложни. Те се различават един от друг по химичен състав, излагане на клетки и отговарят на въпроса какво представляват въглехидратите в храната. Процесът на разделяне на простите въглехидрати завършва с образуването на 1 - 2 монозахариди. Бавно (или сложно), от своя страна, се състои от 3 или повече монозахариди, които се усвояват за дълго време и бързо проникват в клетките.

Храни, богати на въглехидрати - диети за отслабване и набор от мускулна маса на базата на тях

С храната тялото получава протеини, мазнини и въглехидрати (BJU). Те имат различни функции, но са жизненоважни компоненти за правилното функциониране на органите и системите. Въглехидратите в този списък с хранителни вещества играят важна роля, като основен източник на енергия и трябва да бъдат 60-70% от храната.

ВАЖНО ДА ЗНАЕТЕ! Жената-гадателка Нина: "Парите винаги ще бъдат в изобилие, ако се поставят под възглавницата." Прочетете повече >>

Тези, които следват здравето и фигурата, трябва да се придържат към принципите на правилното хранене, което предполага използването на БЖУ в правилните пропорции.

Храни, богати на въглехидрати

Въглехидратите са отговорни за метаболитните процеси в организма, подпомагат имунната система, подхранват клетките на органите и мускулите. Те участват в синтеза на нуклеинови киселини, стимулират червата.

Въглехидрати - източник на енергия за организма. Често след хранене има усещане за сънливост, умора. Бързите въглехидрати не дават този ефект. Разграждането на захарите се извършва почти мигновено, в резултат на което се отделя много енергия. В тази връзка, в напрегнатите моменти от живота, изискващи концентрация на вниманието и ефективна работа на тялото, се препоръчва да се ядат плодове или сладки. Те не причиняват тежест в стомаха и спомагат за поддържането на жизненост.

Има прости и сложни въглехидрати.

Монозахаридите са прости захари. Те включват фруктоза, глюкоза, малтоза и лактоза.

Простите или лесно смилаеми захари се абсорбират бързо в кръвта и са основните доставчици на енергия в организма. Храните, съдържащи този вид въглехидрати, са сладки на вкус.

Полизахариди - нишесте, фибри и пектин.

Това е сложен вид въглехидрати, процесът на разлагане на които в захари се случва бавно. Полизахаридите помагат на храносмилателната система да се справи с храносмилането. В допълнение, витамините и минералите В влизат в тялото заедно с тях.

Таблица с продукти, съдържащи прости и сложни въглехидрати.

• Плодове: диня, пъпеш, ягоди, ягоди, ябълки, круши, грозде, малини, череши, череши, цариградско грозде, френско грозде, цитрусови плодове и техните производни (сокове, компоти, консерви, сушени плодове).
• Зеленчуци: моркови, тиква, зеле, цвекло.
• Med.
• Захарни и сладкарски изделия (сладкиши, шоколад).
• Млечни продукти: извара, мляко, сметана, кисело мляко, сметана.
• Кондензирано мляко.
• Сладолед
• Бира, квас.

• Плодове: банани, смокини.
• Зеленчуци: картофи, краставици, домати, праз, сладки пиперки, тиквички, маруля, спанак.
• Едрозърнест грис: елда, ориз, ечемик, овесена каша.
• Бобови растения: боб, грах, соя, леща.
• Хляб от пълнозърнест хляб
• Макаронени видове твърда пшеница.
• Ядки.

Гликемичният индекс показва ефекта на консумирания продукт върху нивото на глюкозата в кръвта. Тези, които искат да се отърват от излишни килограми, е желателно да не се ядат храни с висок ГИ.

Този показател е необходим за инсулинозависими хора, с чувствителност към диабет, сърдечно-съдови заболявания, за профилактика и лечение на онкологията, това е важно за спортистите.

Счита се, че високото ниво е над 70. Въглехидратните продукти с такъв индекс:

1. 1. Захар, пшенично брашно, грис, пшеница, ечемик, кроасани, шоколадови блокчета, млечен шоколад, сладки газирани напитки, чипс, царевични люспи - 70.
2. 2. Сладки понички, неподсладени вафли, дини, оризова млечна каша, бисквити, торти, тиква, картофено пюре - 75.
3. 3. Мюсли, бисквити, сладолед, кондензирано мляко, пица - 80.
4. 4. Пудинг за оризово мляко, хамбургери, мед - 85.
5. 5. Хот-дог, оризови спагети, бял хляб, печени картофи - 90.
6. 6. Пържени картофи, кифли, варени моркови - 95.
7. 7. Скорбяла, бира - 100.
8. 8. Дати - 140.

Съдържанието на захар в продукта и скоростта на смилаемост на храната са показатели за гликемичния индекс.

На първо място, ГИ е важно за диабетиците. Рязък скок на кръвната захар води до сериозни усложнения и диетата, посочена в случай на болест, помага да се контролират нивата на глюкозата. Следователно продуктите с висок индекс с такава диагноза трябва да бъдат изключени.

Списък на храни с нисък гликемичен индекс (до 40): t

1. 1. Морски дарове (миди, скариди) - 0.
2. 2. Магданоз, босилек, риган - 5.
3. 3. Авокадо - 10.
4. 4. Фъстъци, лешници, бадеми, шам-фъстъци, лешници, брюкселско зеле, карфиол, броколи, гъби, орехи, боб, джинджифил, спанак, целина, ревен, тиквички, лук, краставици, репички, червен пипер, касис, горчица шоколад - 15.
5. 5. Естествено кисело мляко, патладжани, ягоди, ягоди, червено френско грозде - 20.
6. 6. цариградско грозде, малина, ечемик, боб, цвекло - 25.
7. 7. Чесън, домати, моркови, грейпфрут, помело, мандарини, круши, сушени кайсии, мляко, кайсии - 30.
8. 8. Портокал, нар, нектарин, праскови, сливи, ябълки, пълнозърнест хляб, консервиран грах, слънчогледово семе, доматен сок, див ориз, елда - 35.
9. 9. Овесени ядки, сок от моркови, спагети с твърда пшеница, цикория - 40.

Храните с малък гликемичен индекс увеличават процента на захар в кръвта директно пропорционално на показателя: колкото по-малък е броят, толкова по-ниско е нивото на глюкозата. Но при изготвянето на дажбата е погрешно да се разчита само на цифрите на ГИ: те са средни и зависят от качеството на храната, от начина на обработка. Метаболизмът на всеки човек също е индивидуален, следователно, успоредно с разглеждането на ГИ, е необходимо да се поддържа нисковъглехидратна диета.