Какви храни съдържат въглехидрати?

• Предотвратяване

Въглехидратите са органични съединения, които снабдяват тялото с необходимата енергия за правилно функциониране. Те са част от всяка тъкан и клетъчни структури. Въглехидратите съставляват около 2,7% от общото телесно тегло. Без тях вътрешните органи и системи не могат да функционират нормално. Поддържането на съотношението на въглехидрати в организма става възможно с балансирана диета, която включва продукти, съдържащи данни и други полезни вещества.

Каква е ролята на въглехидратите в организма?

За да се разбере защо тези органични съединения са толкова важни, е необходимо да се проучи какви функции са им възложени. Въглехидрати, влизащи в организма с храна, имат следния обхват от действия:

1. Те доставят енергийни ресурси на човешкото тяло. Това се дължи на окислението на съединението. В резултат на този процес един грам въглехидрати произвежда 17 килоджаула или 4.1 калории. Окисляването е придружено от консумацията на гликоген (въглехидратния резерв) или глюкозата.
2. Участвайте във формирането на различни структурни звена. Благодарение на въглехидратите, тялото изгражда клетъчни мембрани, произвежда нуклеинови киселини, ензими, нуклеотиди и т.н.
3. Формирайте енергийните резерви за тялото. Въглехидратите, приемащи формата на гликоген, се отлагат в мускулите и другите тъкани, черния дроб.
4. Те са антикоагуланти. Тези вещества разреждат кръвта и също така предотвратяват образуването на кръвни съсиреци.
5. Включва се в лигавицата на стомашно-чревния тракт, на повърхността на респираторната и пикочната система. Покривайки тези вътрешни органи, слузта се противопоставя на вирусни и бактериални инфекции, осигурява защита от механични увреждания.
6. Да има положителен ефект не е храносмилането. Въглехидратите стимулират функцията на храносмилателните ензими и, следователно, подобряват храносмилателните процеси и качеството на усвояване на хранителни вещества и ценни вещества, стимулират работата на стомашната подвижност.

В допълнение, тези органични съединения увеличават защитните функции на организма, определят кръвната група и също така намаляват вероятността от онкологични патологии.

Видове въглехидрати

Органичните вещества от групата на въглерода са разделени на две големи групи - прости и сложни. Първият се нарича бързо или лесно смилаем, а вторият - бавен.

Прости въглехидрати

Те са прости по състав и бързо се абсорбират в тялото. Тази характеристика на въглехидратите води до рязко повишаване на кръвната захар. Отговорът на организма към консумацията на прости въглехидрати става голямо освобождаване на инсулин - хормон, който е отговорен за производството на панкреаса.

Нивото на захар под влиянието на инсулин се намалява под стандартната норма. По този начин човек, който наскоро яде храни, богати на прости въглехидрати, вече доста бързо започва да изпитва чувство на глад. Освен това, превръщането на захарните молекули в подкожна мастна тъкан настъпва в съотношение едно към две.

Ако злоупотребявате с храни, богати на бързи въглехидрати, това ще доведе до следните неблагоприятни ефекти:

• постоянно чувство на глад и желание за ухапване;
• увреждане на инсулин на кръвоносните съдове;
• бързо износване на панкреаса;
• повишаване на риска от диабет.

Тези отрицателни ефекти са станали основната причина, че тези въглехидрати се наричат ​​вредни или нежелани.

Сложни въглехидрати

Бавните органични съединения, които са фибри, гликоген, нишесте, действат върху тялото по съвсем различен начин. Веществата, принадлежащи към тази група, имат сложен състав и следователно скоростта на тяхното усвояване е много по-ниска от тази на бързите. Тези съединения имат висока хранителна стойност и следователно концентрацията на захар на практика не се увеличава, и следователно, човек чувства ситост за дълго време.

Тъй като концентрацията на захарта не е твърде висока, черният дроб има време да го обработи. Това означава, че той почти напълно се превръща в енергийни ресурси и не се отлага в телесните мазнини. Така сложните въглехидрати не причиняват никаква вреда на тялото, т.е. те са полезни.

Ежедневно изискване за въглехидрати

Дневната норма на консумация на органичен енергиен източник се дължи на възраст, пол, тегло, начин на живот и друг фактор. За да изчислите дневната доза въглехидрати, можете да използвате следното изчисление:

1. определете своя стандарт за тегло, т.е. вземете 100 см от височината;
2. полученото число се умножава по 3.5.

Полученото число ще се превърне в дневна норма на потребление. Ако растежът е 170 см, тогава количеството въглехидрати, консумирано на ден, трябва да бъде 245 грама.

Какви храни съдържат прости въглехидрати?

Източниците на бързи въглехидрати включват:

• натурален мед, захар, конфитюр;
• къси сладкиши, сладкарски изделия, хлябове;
• грис и оризово бяло брашно;
• тестени изделия от бяла пшеница;
• сокове и сода, както и сиропи;
• сушени плодове и сладки видове плодове;
• някои сортове зеленчуци.

Тези продукти не са най-полезни.

Въглехидратни храни

Въглехидратите са сложни съединения, които трябва да съставляват най-малко 50% от диетата на човек. Известната книга „На вкусна и здравословна храна” препоръчва съотношение 1: 1: 4 (протеини, мазнини и въглехидрати, съответно). Списъкът на въглехидратните продукти е изключително дълъг и трябва да го навигирате, ако искате да наблюдавате фигурата си.

Повечето храни с въглехидрати

Ограничаването на консумацията само на въглехидрати или мастни храни не винаги е опция, защото Тези съединения изпълняват важни функции в организма. Например, въглехидратите спомагат за нормалното функциониране на черния дроб, осигуряват мускули с енергия. Въглехидратната таблица с храни ще ви помогне да изберете правилната диета.

Ето защо трябва внимателно да прегледате списъка на въглехидратните продукти, който се основава на класификацията на въглеводородните продукти. Списъкът на въглехидратните продукти е разделен на следните елементи:

Нисковъглехидратни храни (количеството въглеводороди варира от 2 до 4,9 грама на 100 грама продукт):

Храните за въглехидратни храни често са тези, които не съдържат много HC. Ниско или ограничено съдържание на HC (около 5-10 грама на 100 грама продукт):

• пъпеш и диня
• цитрусови плодове
• кайсии
• морков
• тиква
• праскова
• круша

С умерена концентрация на HC (до 20 грама на 100 g):

• сладолед
• цвекло, картофи
• грозде и сладки ябълки
• плодови сокове

Богат на въглехидрати (средно 40 до 60 грама HC на 100 g):

• хлебни продукти
• шоколад
• халва
• грах и боб

С много висока концентрация на въглеводороди в 100 g продукт (повече от 65 g):

• бонбони
• бучка захар
• печене
• сушени плодове (дати, стафиди)
• мед
• конфитюр и конфитюр
• тестени изделия
• ориз, други зърнени култури

Практически всяка диета предписва да се намали "нормата" на въглехидратните храни. Списъкът на въглехидратните продукти е представен по-долу.

Таблица с храна за въглехидрати

Таблицата представлява ясна концепция за необходимостта от продукт в диетата: например, не трябва да замествате здрави зърнени храни и храни, съдържащи фибри с бонбони и други прости въглехидрати. Въглехидратната таблица на продуктите е най-добре отпечатана и винаги видима.

Не забравяйте, че принадлежността към последните три групи не е причина за изключване на определен продукт от диетата. Никой не се съмнява, че полезността на халва и боб не са еднакви, както и ползата от цвекло и сладолед. Най-въглехидратните храни са бонбони и това не се променя.

"Приятели" и "врагове": как да се изчисли необходимото?

Много диетолози са склонни да разделят въглехидратите въз основа на полезността. Те се отнасят до полезните "положителни" въглехидрати - комплексни съединения (например, нишесте). Обработката на такива съединения от тялото трае достатъчно дълго, което позволява на човек да се чувства сито за дълго време. От друга страна, те също не допринасят за рязкото покачване на кръвната захар (което впоследствие води до производството на инсулин и същото рязко намаляване, в резултат на което чувството на глад след консумация на сладост достига много, много бързо).

Съдържанието на положителни въглеводороди може да се похвали с бобови растения, ядки, зеленчуци, пълнозърнести продукти. Отрицателното съдържание - алкохол, сода, сладолед, храни с високо съдържание на захар (торти, други сладкиши, сладкиши). Най-популярни са и повечето въглехидратни храни, поради голямото количество захар.

За приблизително изчисляване на диетата, можете да използвате добре познатото правило за разделяне на част на три части. Приблизително една трета от храната трябва да бъде "протеинова", малко по-малко от две трети - въглехидрати, за предпочитане сложни, положителни въглеводороди и храни с ниско съдържание на въглехидрати. Мастният компонент трябва да падне доста малко, но мазнините не могат да бъдат напълно изключени от диетата. Списъкът на въглехидратните храни в тази статия ще ви помогне да направите правилното хранене, в зависимост от целите.

Храни, богати на въглехидрати - диети за отслабване и набор от мускулна маса на базата на тях

С храната тялото получава протеини, мазнини и въглехидрати (BJU). Те имат различни функции, но са жизненоважни компоненти за правилното функциониране на органите и системите. Въглехидратите в този списък с хранителни вещества играят важна роля, като основен източник на енергия и трябва да бъдат 60-70% от храната.

ВАЖНО ДА ЗНАЕТЕ! Жената-гадателка Нина: "Парите винаги ще бъдат в изобилие, ако се поставят под възглавницата." Прочетете повече >>

Тези, които следват здравето и фигурата, трябва да се придържат към принципите на правилното хранене, което предполага използването на БЖУ в правилните пропорции.

Храни, богати на въглехидрати

Въглехидратите са отговорни за метаболитните процеси в организма, подпомагат имунната система, подхранват клетките на органите и мускулите. Те участват в синтеза на нуклеинови киселини, стимулират червата.

Въглехидрати - източник на енергия за организма. Често след хранене има усещане за сънливост, умора. Бързите въглехидрати не дават този ефект. Разграждането на захарите се извършва почти мигновено, в резултат на което се отделя много енергия. В тази връзка, в напрегнатите моменти от живота, изискващи концентрация на вниманието и ефективна работа на тялото, се препоръчва да се ядат плодове или сладки. Те не причиняват тежест в стомаха и спомагат за поддържането на жизненост.

Има прости и сложни въглехидрати.

Монозахаридите са прости захари. Те включват фруктоза, глюкоза, малтоза и лактоза.

Простите или лесно смилаеми захари се абсорбират бързо в кръвта и са основните доставчици на енергия в организма. Храните, съдържащи този вид въглехидрати, са сладки на вкус.

Полизахариди - нишесте, фибри и пектин.

Това е сложен вид въглехидрати, процесът на разлагане на които в захари се случва бавно. Полизахаридите помагат на храносмилателната система да се справи с храносмилането. В допълнение, витамините и минералите В влизат в тялото заедно с тях.

Таблица с продукти, съдържащи прости и сложни въглехидрати.

• Плодове: диня, пъпеш, ягоди, ягоди, ябълки, круши, грозде, малини, череши, череши, цариградско грозде, френско грозде, цитрусови плодове и техните производни (сокове, компоти, консерви, сушени плодове).
• Зеленчуци: моркови, тиква, зеле, цвекло.
• Med.
• Захарни и сладкарски изделия (сладкиши, шоколад).
• Млечни продукти: извара, мляко, сметана, кисело мляко, сметана.
• Кондензирано мляко.
• Сладолед
• Бира, квас.

• Плодове: банани, смокини.
• Зеленчуци: картофи, краставици, домати, праз, сладки пиперки, тиквички, маруля, спанак.
• Едрозърнест грис: елда, ориз, ечемик, овесена каша.
• Бобови растения: боб, грах, соя, леща.
• Хляб от пълнозърнест хляб
• Макаронени видове твърда пшеница.
• Ядки.

Гликемичният индекс показва ефекта на консумирания продукт върху нивото на глюкозата в кръвта. Тези, които искат да се отърват от излишни килограми, е желателно да не се ядат храни с висок ГИ.

Този показател е необходим за инсулинозависими хора, с чувствителност към диабет, сърдечно-съдови заболявания, за профилактика и лечение на онкологията, това е важно за спортистите.

Счита се, че високото ниво е над 70. Въглехидратните продукти с такъв индекс:

1. 1. Захар, пшенично брашно, грис, пшеница, ечемик, кроасани, шоколадови блокчета, млечен шоколад, сладки газирани напитки, чипс, царевични люспи - 70.
2. 2. Сладки понички, неподсладени вафли, дини, оризова млечна каша, бисквити, торти, тиква, картофено пюре - 75.
3. 3. Мюсли, бисквити, сладолед, кондензирано мляко, пица - 80.
4. 4. Пудинг за оризово мляко, хамбургери, мед - 85.
5. 5. Хот-дог, оризови спагети, бял хляб, печени картофи - 90.
6. 6. Пържени картофи, кифли, варени моркови - 95.
7. 7. Скорбяла, бира - 100.
8. 8. Дати - 140.

Съдържанието на захар в продукта и скоростта на смилаемост на храната са показатели за гликемичния индекс.

На първо място, ГИ е важно за диабетиците. Рязък скок на кръвната захар води до сериозни усложнения и диетата, посочена в случай на болест, помага да се контролират нивата на глюкозата. Следователно продуктите с висок индекс с такава диагноза трябва да бъдат изключени.

Списък на храни с нисък гликемичен индекс (до 40): t

1. 1. Морски дарове (миди, скариди) - 0.
2. 2. Магданоз, босилек, риган - 5.
3. 3. Авокадо - 10.
4. 4. Фъстъци, лешници, бадеми, шам-фъстъци, лешници, брюкселско зеле, карфиол, броколи, гъби, орехи, боб, джинджифил, спанак, целина, ревен, тиквички, лук, краставици, репички, червен пипер, касис, горчица шоколад - 15.
5. 5. Естествено кисело мляко, патладжани, ягоди, ягоди, червено френско грозде - 20.
6. 6. цариградско грозде, малина, ечемик, боб, цвекло - 25.
7. 7. Чесън, домати, моркови, грейпфрут, помело, мандарини, круши, сушени кайсии, мляко, кайсии - 30.
8. 8. Портокал, нар, нектарин, праскови, сливи, ябълки, пълнозърнест хляб, консервиран грах, слънчогледово семе, доматен сок, див ориз, елда - 35.
9. 9. Овесени ядки, сок от моркови, спагети с твърда пшеница, цикория - 40.

Храните с малък гликемичен индекс увеличават процента на захар в кръвта директно пропорционално на показателя: колкото по-малък е броят, толкова по-ниско е нивото на глюкозата. Но при изготвянето на дажбата е погрешно да се разчита само на цифрите на ГИ: те са средни и зависят от качеството на храната, от начина на обработка. Метаболизмът на всеки човек също е индивидуален, следователно, успоредно с разглеждането на ГИ, е необходимо да се поддържа нисковъглехидратна диета.

Какви храни съдържат сложни, бързи и бавни въглехидрати?

Въглехидрати - основният източник на енергия за нашето тяло. В отсъствието им, храната и метаболитните процеси са нарушени, така че е важно да се знае какви храни съдържат въглехидрати и каква е степента на тяхното потребление. Този въпрос е особено актуален във връзка с широко разпространените диети без въглехидрати, които обещават перфектна фигура за всеки, който иска да отслабне. Наистина ли е и какво ще се случи с тялото, ако напълно премахнете въглехидратите от храната?

Полза и вреда от въглехидрати

Най-популярните диети ограничават консумацията на въглехидрати, за да превърнат метаболитните процеси в изгаряне на мазнини. Въпреки това, много от загуба на тегло не разбират, че въглехидратите са различни и напълно ги елиминира от диетата, ние причиняваме непоправима вреда на тялото ни.

Именно тези органични вещества, които попълват енергийните резерви на организма, участват в синтеза на нуклеинови киселини, отговорни за предаването на наследствена информация, и са пряко ангажирани в регулирането на протеиновия и мастния метаболизъм.

Появата на излишни килограми допринася за прекомерната консумация на прости (бързи) въглехидрати, които се абсорбират моментално в кръвта и причиняват рязко покачване на нивата на кръвната захар. В този случай тялото няма време да преработи излишъка си и глюкозата се движи към черния дроб, където се превръща в гликоген и попълва мастните резерви.

Не е изненадващо, че редовната консумация на храни, богати на прости въглехидрати, води до загуба на хармония и увеличаване на теглото, тъй като след такива закуски гладът се появява много бързо.

Съвсем различно, тялото обработва сложни въглехидрати. Те се усвояват бавно и не предизвикват рязък скок в кръвната захар. А това означава, че човек има дълго чувство на ситост, няма промени в настроението и няма желание да се възползва от стреса с нещо вкусно.

Сложните въглехидрати съдържат много полезни съединения, които са необходими за нормалното функциониране на храносмилателната система и метаболитните процеси. Ето защо, използването на продукти, съдържащи бавни въглехидрати, не вреди на фигурата и носи неоспорими ползи за организма.

За да се разграничат сложните въглехидрати от простите, експертите въведоха такова нещо като гликемичния индекс. Той изразява скоростта на разцепване и превръщане на захаридите в глюкоза. За бавните въглехидрати този индекс е нисък и предполага, че нивото на глюкоза в кръвта ще се увеличи равномерно. Това означава, че няма да има рязък растеж на инсулин, който е отговорен за обработката на излишните въглехидрати в телесните мазнини.

Прости и сложни въглехидрати: това, което трябва да знаете, е да намалите теглото си

Всички въглехидрати, в зависимост от сложността на молекулата и степента на абсорбция, могат да бъдат разделени на три групи:

Първата група са най-простите въглехидрати - фруктоза и глюкоза. Те се абсорбират от тялото мигновено. Съдържа се в сладки плодове, сокове, конфитюри, мед. Особено много фруктоза в грозде, така че тези, които искат да губят тегло се препоръчва да се изключи този плод от диетата. Въпреки това, не е необходимо напълно да се отказват монозахариди - те осигуряват на мозъка необходимата енергия и са отговорни за работата на тялото.

Дизахаридите на свой ред са разделени в три подгрупи:

• захароза (глюкоза + фруктоза);
• лактоза (млечна захар);
• малтоза (състои се от 2 молекули глюкоза, образувани чрез разцепване на нишестето).

Това са захароза и малтоза, които обикновено се наричат ​​„вредни“ въглехидрати. Под действието на стомашния сок те се абсорбират бързо, а излишъкът им се отлага в черния дроб като гликоген. Когато доставянето на гликоген в черния дроб е достатъчно, излишъкът от дизахариди бързо се превръща в мастни клетки. Дизахаридите се съдържат в сладкиши, сладкарски изделия, млечни продукти.

Третата група са полизахариди или бавни (сложни) въглехидрати. Те са представени от фибри, нишесте, пектин, гликоген.

• Влакното (диетичните фибри) е необходимо за нормалното функциониране на червата.
• Пектини - изпълняват ролята на сорбенти в организма, т.е. те абсорбират канцерогени, алергени, токсини, други вредни вещества и ускоряват елиминирането им от организма.
• Нишестето е нискокалорично вещество, което обаче има висока енергийна стойност и осигурява чувство на ситост за дълго време.
• Гликоген - е бавен въглехидрат от верига молекули глюкоза. Именно това вещество позволява на тялото да се справи с натоварванията и да изгради мускулна маса.

Полизахаридите са необходими за нашето тяло за нормално функциониране. Те свързват "лошия" холестерол, поддържат баланса на полезната микрофлора и осигуряват енергийно попълване.

Сложните въглехидрати се разграждат и усвояват бавно, предотвратяват бързото поглъщане на захарите и не попълват мастните депа. Какви продукти съдържат тези или други видове въглехидрати, е ясно представена от таблицата:

смокини, плодови компоти, конфитюр

Бързи въглехидрати: списък с храни

Установихме, че основните ползи от организма водят до сложни въглехидрати, докато прекомерната употреба на бързи (прости) захари води до бързо нарастване на теглото.

Кои въглехидрати трябва да се изхвърлят? Представяме на Вашето внимание списъка, в който са представени продуктите с най-високо съдържание на вредни въглехидрати: t

• Хляб и хлебни изделия (кифли, пайове, хлябове) от висококачествено брашно;
• сладкарски изделия, десерти, сладкиши;
• сладки, бонбони и шоколад (особено мляко и ядки);
• сладка сода;
• конфитюри, конфитюри, компоти, пакетирани сокове;
• сосове (майонеза, кетчуп);
• квас, бира, сладки ликьори.

Тези, които искат да отслабнат, трябва да се откажат от захарта - най-простият въглехидрат, който много бързо се превръща в телесна мазнина. Бъдете предпазливи към съдържащите нишесте продукти. Въпреки че нишестето принадлежи към полизахариди, след разцепването му се образува малтоза. А това е прост въглехидрат, който не е от полза за организма.

Особено много нишесте в картофите, но това не означава, че трябва напълно да се откажете от употребата на този продукт. Много зависи от методите на топлинна обработка. Така, варени картофи със зеленчуци и растително масло няма да причинят никакви специални щети на фигурата, а яденето на пържени картофи или чипс може бързо да се излекува. Работата е там, че калорийното съдържание на пържените картофи е много по-високо, което трябва да се вземе предвид при изготвянето на менюто.

Разбира се, трудно е напълно да се изоставят простите въглехидрати. Всъщност, понякога искате да се насладите на нещо вкусно и сладко. Диетолозите съветват за замяна на сладкиши и торти с плодови салати, вместо сладкиши, ядат сушени кайсии или сушени сини сливи, а млечният шоколад предпочитат черно (с високо съдържание на какаови зърна).

По-добре е да си приготвяте сосове, например, да замените мастната майонеза с натурално кисело мляко, а вместо кетчуп, пригответе домашно приготвена версия, усуквайки доматите в картофено пюре и ги стерилизирайте, без да добавяте захар.

Храни с полезни въглехидрати

Какви храни, съдържащи въглехидрати, могат да бъдат препоръчани за отслабване? Повечето сложни въглехидрати се срещат в зърнените култури и бобовите растения. Максималното количество вещества, полезни за тялото, е в ембриона и в черупката на зърното, следователно, колкото по-висока е степента на преработка на продукта, толкова по-малко е ползата от нея. Ето защо, хляб, приготвен от висококачествено брашно, ще помогне само за получаване на излишно тегло, докато продуктите, съдържащи трици или пълнозърнести храни, ще бъдат от полза за организма.

Много сложни въглехидрати в зърнените култури (елда, просо, неполиран ориз). В храната трябва да присъстват трохи зърнени храни, които ще осигурят на организма необходимата енергия, фибри, витамини и минерали. В диетата на човек, който губи тегло, трябва да се намали съдържанието на мазнини и да се увеличи обемът на протеините. Източникът на протеинови храни могат да бъдат ядки и бобови растения.

Benefit ще донесе ежедневната употреба на зеленчуци, плодове, билки, нискомаслени млечни продукти, диетични меса. Трябва да се помни, че в много храни, богати на въглехидрати и нишесте, много мазнини. Затова, за да отслабнете, трябва да намалите консумацията на мазни храни.

Много хора погрешно вярват, че въглехидратите (дори и сложните) са основните виновници в наддаването на тегло. В действителност, те са разбити много по-бързо мазнини и протеини, влизащи в тялото. Ето защо, за загуба на тегло, това е достатъчно, за да се намали съдържанието на висококалорични храни в диетата и да замени прости въглехидрати с комплексни такива.

Таблица на съдържанието на въглехидрати в храните

Диетолозите предлагат контролиране на приема на калории на консумираните храни. Ако обемът на входящите калории на ден ще бъде по-малък от енергийния разход на тялото, човек ще започне да губи тегло.

Средно, за да отслабнете, се препоръчва да се консумират не повече от 50-60 грама въглехидрати на ден. Ако искате да запазите теглото си на същото ниво, дневното количество въглехидрати трябва да бъде 200 грама. Превишаването на този процент ще доведе до появата на излишни килограми. За да улесним навигирането при подготовката на менюто, даваме таблица на съдържанието на въглехидрати в различни продукти:

Продукти, съдържащи въглехидрати - таблица (списък)

Въглехидратите са органични съединения, съдържащи карбонилни и хидроксилни групи от атоми, заемащи около 75% сухо вещество в организма на растенията и до 20-25% при животни и хора.

Какво дават и защо са толкова важни за човека?

Това е важен енергиен ресурс, един от важните компоненти за силен имунен отговор, както и материал, от който приключват други жизненоважни реакции и метаболити.

Научно е доказано, че хората, които консумират въглехидрати в достатъчни количества, могат да се похвалят с бърза реакция и добро функциониране на мозъчната дейност. Невъзможно е да не се съгласим, че в условията на студена или изтощителна физическа работа това е истински спасителен кръг под формата на мазнини.

Но през последното десетилетие, рекламата и диетолозите са направили въглехидрати почти врагове на здравето, а лекарите, напротив, навсякъде говорят за незаменими ползи.

Какво трябва да се вземе за истината?

За да направите това, е необходимо да се разберат видовете въглехидрати и какви храни трябва да бъдат изключени от диетата, и на какви продукти, напротив, да се обърне пълно внимание.

Първоначално въглехидратите могат да се разделят на:

• монозахариди (например известни на всички глюкоза и фруктоза), t
• олигозахариди (например, захароза),
• полизахариди (например, нишесте и целулоза).

Всички те се различават по химическата си структура, както и по реакцията в организма. Обикновените захари се наричат ​​първата група, има сладък вкус и е зло за фигурата.

Влизайки в кръвта, глюкозата се консумира от 6 g на всеки 15 минути, т.е. ако я консумирате в големи количества, тя ще бъде включена в метаболизма на мазнините и ще бъде отложена "за по-късно". Природата е създала контрол върху тези процеси. Хормонът, наречен инсулин, "роден" от панкреаса, понижава кръвната захар, изпраща го до мазнини, а глюкагонът, напротив, повишава нивото си.

Когато човек консумира прости въглехидрати, за кратко време нивото на глюкозата рязко и просто нараства. Тялото, както първоначално е замислено, незабавно изпраща инсулин на помощ. Той помага на захарта да се трансформира в два пъти повече мазнина, а мозъкът възприема малко количество глюкоза като признак на глад и човекът иска да яде отново.

Ако тази храна се повтаря от време на време, тогава метаболизмът се адаптира към тази схема, освобождава голямо количество хормон, което в излишък води до проблеми с кръвоносните съдове и по-бързо стареене на кожата, а панкреасът започва да изчерпва и води до заболявания като диабет., Както се казва, ние сме това, което ядем.

В резултат на това този затворен цикъл започва да предизвиква някаква зависимост и човек ще се нуждае от специализирана помощ, за да се върне към здравословен начин на живот. Простите въглехидрати водят до неконтролирани пристъпи на глад, апатия, умора, лошо настроение, ако не ядете нещо сладко, свален сън.

Какви храни принадлежат на прости въглехидрати?

Ето списък на продуктите, където има прости въглехидрати:

• хлебни изделия: рула, хляб, бисквити, пайове, бисквити;
• захар и мед;
• всички фабрични сладки;
• плодове и зеленчуци, отличаващи се с повишена сладост (грозде, банани, домати, тиква, сладки картофи и др.);
• зърнени храни: ориз (само бял), корнфлейкс, грис;
• газирани напитки, закупени сокове;
• бързо хранене, бързо хранене.

Сложните въглехидрати, които се хранят, действат по различен начин. Химичната им формула е много по-сложна. Поради това разделянето отнема повече време и енергия. Сложните въглехидрати не могат толкова бързо да повишат нивото на глюкозата, производството на инсулин не надвишава нормата, което означава, че няма непрекъсната преработка в мазнините. Клетките се хранят с енергия, а чувството за глад идва не след 15-20 минути, а само за 2-3 часа.

Процесът не е разтворим фибри, нормализира храносмилането в червата и не дава захар толкова бързо се абсорбира в кръвта. Лесно запълва стомаха, така че чувството за ситост се удължава. Източници на фибри са зеленчуци, билки и трици. Можете да закупите отделно в аптека под формата на чайове или таблетки, но само според показанията на лекар, който регулира метаболизма и загубата на тегло.

Ако има фракция на всеки 3 часа, тогава метаболизмът ще се ускори, стресовите хормони няма да бъдат отлагани „за по-късно” и теглото ще се поддържа нормално.

Храни, богати на сложни въглехидрати

Продукти, богати на сложни въглехидрати:

• зърна;
• житни растения;
• всички видове гъби;
• неподсладени плодове и зеленчуци;
• хляб и тестени изделия, които се приготвят само от твърда пшеница;
• зърно с минимално количество обработка (например зародиш).

Нишестето може да се извлече от картофи, боб и различни зърнени храни.

В допълнение към факта, че сложните въглехидрати не водят до излишък на мазнини, не износват тялото и не унищожават кръвоносните съдове, можете да добавите и ползите от микроелементи и витамини, получени с тях.

Също така важен аспект е гликемичният индекс.

Какво е това - Гликемията се нарича количеството глюкоза, която в момента е в кръвта. Обикновено празният стомах е около грам.

Гликемичният индекс е стойността на показателите, които глюкозата ще придобие, когато се използва един или друг продукт на единица време. От гореизложеното следва, че стойността на такъв индекс за прости въглехидрати ще бъде значително по-висока от тази на сложните. И храни с висок гликемичен индекс за инсулин, като червена кърпа за бик. Ето защо, диетата не трябва да бъде храна, която в своята работа надвишава 60-65.

Таблицата с продукти с висок коефициент на GI:

Продукти с нисък GI

Не забравяйте за количеството изядена храна. Калорийната диета на ден трябва да варира от 1800-2100 без упражнения и плюс 200-300 калории, когато правите спорт за момичетата и съответно 2500-2600 за момчетата. По тегло, въглехидратите трябва да бъдат до 70 грама, за да се намали сегашното тегло, или до 200 грама за поддържане на тялото в постоянно тегло за един ден. Идеален е да изберете броя на необходимите сложни въглехидрати чрез изчисляване на теглото на човек (ние изключваме простите).

Средно за 1 кг от сегашното тегло трябва да консумирате 2-3 грама въглехидрати. защото Тъй като въглехидратите отделят повече калории по време на окислението, отколкото протеините и мазнините (1 g съдържа 4 кала), този факт трябва да се вземе под внимание. За тази цел продуктите, съдържащи въглехидрати в големи количества, се изключват или ограничават до максимум. Те включват:

• ориз (87 грама въглехидрати на 100 грама продукт);
• царевични люспи (85 грама);
• брашно (80 грама);
• сладкиши (70-80 грама);
• стафиди (65 грама);
• захар (100 грама);
• мед (78 грама);
• мармалад (80 грама);
• млечен шоколад (78 грама);
• Бисквитки (60-75 грама).

Но малко количество въглехидрати може да повлияе неблагоприятно на общия метаболизъм, защото те помагат при преработката на протеини и мазнини.

Друго златно правило е голямо количество чиста вода и разпределението на по-голямо количество храна, съдържаща въглехидрати, през първата половина на деня, а на вечеря се препоръчва да се включат само фибри. Идеално би било комбинация от лека зеленчукова салата и протеинов продукт, като риба на скара или яйца. Можете да направите вечерна салата в тази версия:

• извара 500 грама;
• краставица свежа или осолена, на вкус, 1 брой;
• магданоз, копър;
• малко морска сол.

Вечерта, салата е по-добре да не се пълни с нищо, а в обяд можете да добавите зехтин или бисквити.

Сутрин, от време на време можете да разтоварите себе си и да добавите нещо сладко към вашата диета: направете вкусни плодови коктейли със сладолед и мед, добавете фъстъчената паста към препечен авокадо, пригответе палачинки с плодово пюре и разтопен горчив шоколад за закуска. Вредно за фигурата, такава закуска няма да донесе, въпреки че те са богати на въглехидрати и с високо съдържание на калории, но те ще ви дадат възможност да не паднете от правилната диета и да се чувствате весели и пълни.

При готвене от въглехидрати трябва да знаете, че в самия процес можете, без дори да го осъзнавате, да увеличите калориите 2-3 пъти. Необходимо е внимателно да се разгледа количеството на масло и семена, което се използва за салати и пържене, обичайните зеленчуци е по-добре да се елиминира напълно и да се замени с маслини. Важното е количеството мед в закуската ви, количеството сол в чинията, струва се да се преброят сухи плодове в закуски, защото те са полезни, но само в много малка тежест. Ядки могат да бъдат до 100 грама, дати - 4-5 парчета, сушени сини сливи и сушени кайсии - до 8 броя, сушени ябълки и круши - 1 zhmenya. Струва си да се внимава със сухо мляко, защото е много по-питателно от обикновено.

Ако следвате тези лесни правила, след това постепенно вече ще знаете необходимата сума и няма да се налага да претегляте и преброявате БШП всеки път. След като укрепите контрола на въглехидратите с достатъчно количество спорт, определено ще постигнете тялото на мечтите си.

Видео по темата

Висше образование (Кардиология). Кардиолог, общопрактикуващ лекар, лекар по функционална диагностика. Аз съм добре запознат с диагностиката и лечението на заболявания на дихателната система, стомашно-чревния тракт и сърдечно-съдовата система. Завършила е Академията (лично), зад рамото на голям професионален опит.

Специалност: Кардиолог, Терапевт, Функционална диагностика Лекар.

Здрави и добри въглехидрати

Въглехидрати - какво знаем за тях? Ако вземем предвид повишения интерес към съвременните диетолози, те са едни от най-важните макроелементи. И в същото време най-опасно - в края на краищата, това е основният източник на енергия или калории, които се превръщат в излишно тегло. Обаче не всички захариди причиняват вреда, а само тези, които се крият зад моно префикса. Но първо първо.

Много хора предпочитат нишесте, гликоген и фибри до захароза и фруктоза - прости и рафинирани въглехидрати. Последиците - вълна от затлъстяване сред възрастни и деца, заболявания, пряко свързани с наднорменото тегло - диабет, хипертония.

Каква е разликата между бавните и бързите макроелементи? Тяхното въздействие върху здравето и работата на хората са изучавали диетолози по целия свят. И те открили, че дори и в тези две групи има вариации. За тях, както и продукти, съдържащи най-полезните въглехидрати, ще обсъдим в тази статия.

Просто и бързо

По различен начин те се наричат ​​монозахариди. Учените открито повече от двеста макронутриенти, принадлежащи към този клас, но те не са известни на всички. Най-често чуваме за следните видове:

Или декстроза. Това е чиста захар, съдържаща се в сладкарски изделия, сода, барове и други продукти, обичани от децата и техните родители. Но си струва ли да се включите в това, което причинява необуздано желание да ядете или пиете повече? Една чаша сладка газирана напитка съдържа 5,25 супени лъжици захар. Едва ли е необходимо да се говори за това колко опасна е тази захарна енергийна храна за нашата фигура.

Монозахариди, съдържащи се в животински продукти. Галактозата е сходна по състав с глюкозата. Повечето от тях са в лактоза. Нивото на този въглехидрат в кръвта на здравия човек трябва да остане около 5 mg / dl. Всеки от нас получава дневната ставка, използвайки млечни продукти. Един от известните растителни източници на монозахаридите, принадлежащи към клас хексози, е целина. В това важно вещество повече, отколкото в корените.

В черния дроб се превръща в гликоген. Затова тя се използва като една от основните съставки в спортната енергия. Този вид прости въглехидрати се срещат както в естествени, така и в изкуствено произведени храни. Може да се намери в захарен и царевичен сироп, кетчуп, храни, торти и други продукти, които насърчават увеличаването на теглото.

Защо простите и бързи въглехидрати са толкова опасни за нашето тяло?

Те почти незабавно навлизат в кръвния поток и провокират повишаване на нивото на глюкозата.

Всичко, което чувстваме - енергийна ситост, а след това - умора и глад.

Монозахаридите не подхранват, а само ни провокират апетит. Оттук и желанието да вземете двойно френски пържени картофи в заведенията за бързо хранене, да изядете друг бонбон, торта или парче торта.

Увеличаването на порциите и неправилното хранене, вие печелите не само допълнително тегло, но и здравословни проблеми. Това е вредата от бързите въглехидрати.

Научете повече за нашите програми за отслабване:

Продуктите, съдържащи монозахариди, не се препоръчват за загуба на тегло. Спортистите, които трябва да получат мускулна маса, също ги отказват. Причината е същата - тези макроелементи моментално се превръщат в мазнини, намаляват нивото на инсулина в кръвта, винаги искат все повече и повече. Резултатът от прекомерната консумация на сладък и вреден се превръща в порочен кръг на "ядат мазнини, ядат отново", което води до развитието на затлъстяване.

Може бързо въглехидрати да бъдат полезни

Спортистите говорят за положителния ефект на монозахаридите, които отбелязват ефекта на въглехидратите върху процеса на изгаряне на мазнините при интензивни енергийни натоварвания. Въпреки това, правилата на професионалния културизъм в живота на един обикновен човек, далеч от салона, не работят.

Простите въглехидрати са най-опасните за нашата фигура следобед. В този момент тялото особено активно ги обработва в мазнини.

Монозахаридите се съдържат в:

• Сахара
• сладост
• Джем, конфитюри и други заготовки за дома и магазините
• Млечен шоколад
• мед
• Сода, млечни шейкове
• Някои плодове (грозде, банани и др.)

Ако наблюдавате фигурата си, в интерес е да намалите консумацията на продукти, съдържащи прости въглехидрати или да изоставите някои от тях - например сладки захарни изделия, рафинирана захар (замествайки я със стевия), млечен шоколад (в замяна на горчив),

Какви са сложните въглехидрати, полезни за организма?

Сега нека се обърнем към полизахариди - те се наричат ​​така, защото съдържат няколко вериги от монозахаридни молекули.

Изобилства от картофи, тестени изделия, зърнени храни и някои бобови растения, както и ориз. Благоприятните свойства на скорбялата са в забавянето на усвояването на захарта и дългото усещане за пълнота след хранене, подобрявайки работата на червата. Въпреки това, този полизахарид не трябва да се злоупотребява, ако не искате да направите колики, газове и нови килограми.

Груби диетични фибри, съдържащи се в храни от растителен произход. Плодовете и зеленчуците, съхранявани в сурова форма, натрупват този важен компонент, като губят витамини и микроелементи. По време на топлинната обработка полезните вещества на този полизахарид стават нулеви - особено влиянието на закаляването.

Натрупвайки се в тялото, влакното образува в него "топка за храна", която се движи по червата, а не се задържа в нея. Най-важната функция на диетичните фибри е да се поддържа нормалното функциониране на стомашно-чревния тракт. Недостигът им води до запек, неправилни изпражнения, конгестивни процеси в тазовата област.

Огромна роля играе влакното в диетата за отслабване. Като ядете ябълка, съдържаща този полизахарид, ще останете доволни от дълго време. Няма вълчи апетит - няма преяждане и излишни килограми. Друго диетично влакно нормализира обмяната на веществата - тялото започва да работи като часовник. Рискът от развитие на сърдечно-съдови заболявания, рак на дебелото черво и диабет се намалява.

В своя състав, глюкозните молекули се отлагат в резерв. По какъв начин? След хранене, той влиза в кръвния поток - понякога в излишък. Именно този излишен енергиен материал се изпраща в магазина под формата на гликоген. Когато нивото на кръвната захар спадне, се разрушава сложна макроелемент. Така че нашата държава се нормализира и тялото получава необходимото хранене.

Така че, въпросът кои въглехидрати са най-полезни, може да се отговори с увереност - сложен. Те ни позволяват да останем в добра форма за дълго време, без да се чувстваме гладни, но не позволяват на инсулина да се покачва в скокове и граници - какъвто е случаят с монозахаридите.

Къде да вземем енергийно гориво за тялото

Къде да търсим прости въглехидрати, които вече казахме - те се съдържат в изобилие в продуктите, които децата обичат толкова много - всичко е сладко и вредно. Опасните мастни производни се намират не само в сладкарските продукти, но и в храни, които сме свикнали да считаме за полезни - плодове, дори и в мюсли със захар, представени от производителите като здравословна диета.

Какво да правим Съветваме ви да намалите пропорцията на монозахариди в храната или напълно да се откажете от храната, която трудно може да се нарече полезна - продукти, изработени от рафинирано бяло брашно, газирани напитки и бързо хранене.

Но не трябва да се лишавате от пъпеши, банани, грозде, моркови, мед, царевица и други плодове, зеленчуци и любими храни - те са необходими на организма като източник на важни витамини и микроелементи. Пребройте калориите и яжте сладки плодове и зеленчуци до 16:00 - след това те веднага се превръщат в мазнини, но ние не се нуждаем от тях.

Списък на продуктите за отслабване, съдържащи правилни и полезни "бавни" въглехидрати, може да се намери в таблицата.

Не забравяйте: колкото по-висок е гликемичният индекс, толкова по-лошо е за нашата фигура. Не отказвайте храна, съдържаща фибри. Грубите влакна са част от пълноценна диета, а монозахаридите са удар за нашата фигура и здраве. Яжте правилно - това е достатъчно, за да направите вашите проблеми с теглото нещо от миналото.

Ползите от някои продукти от списъка, съдържащи сложни въглехидрати и незаменими за намаляване на теглото, трябва да се посочат отделно.

Овесена каша - обичайната ни каша - е истинско хранилище на диетични фибри. Пригответе го с парченца плодове в мляко или вода - това начало на деня ще осигури енергия и сила за няколко часа.

Семена и ядки са източници на фибри, което ни спасява от глад и кара тялото да работи правилно, действайки на принципа на твърда четка, размахваща шлаки и токсини. Не забравяйте, че почти всички ядки са много високо съдържание на калории - яжте малко, но с полза за себе си.

Тиквички - съдържа не само хранителните фибри, от които се нуждаем, но също така и витамините B, A и C. Използването на този естествен източник на основни вещества ще спомогне за намаляване на нивата на холестерола в кръвта и за нормализиране на обмяната на веществата. Тиквички могат да се добавят към салати и супи, печени - всичко зависи от вашето кулинарно въображение.

Целина - в допълнение към ценните фибри, съдържа протеини, витамини, минерали и аминокиселини, спомага за забавяне на процеса на стареене и стимулира храносмилането, регулирайки работата на стомашно-чревния тракт. От него можете да направите не само вкусна салата, но и вегетариански котлети, както и ароматна и нежна крем супа.

Фасул - сложни въглехидрати, съдържащи се в бобови растения, се насищат за дълго време. Друго свойство на боб, оценено от специалистите по хранене - предотвратява поглъщането на нишесте, влизащо в организма с други храни. И също така ви позволява да покажете умението на главния готвач в цялата му слава - можете да се задушите, да се пекат, да се вари, да се направи лека суфле или парни котлети.

Ябълките съдържат много фибри, пектин, витамини, микроелементи и минимум калории. Те не само подобряват метаболизма и перфектно насищат, но и нормализират работата на сърцето и кръвоносните съдове. Ябълките могат да бъдат варени, печени, добавени към домашно приготвени сладкиши - разнообразете менюто си, измислете нови полезни комбинации.

Как да се готви храни със сложни въглехидрати

Има няколко правила, които ще ви помогнат да отидете на здравословна диета и да отслабнете, без да се отричате от кулинарните изкушения:

Направете обичайните сладки пикантни овесени ядки, добавяйки необичайни подправки.

• Не забравяйте да следите калориите

За да направите това, запазете специален дневник и напишете в него калориите на всяко ястие. Всички резултати трябва да бъдат честни - в противен случай няма да чакате загуба на тегло.

• Изберете само полезни комбинации.

Например, направете ярка и вкусна салата със спанак и цвекло, задушете говеждо месо с моркови, поднесете риба със зеленчуци на скара и подправете пастата от твърда пшеница с лек сос от лимонов сок, зехтин и ситно нарязан чесън.

Нашите експерти ще ви помогнат да разберете кои въглехидрати са най-добре оставени в миналия живот и кои от тях да вземат със себе си в нов - тънък и щастлив. Ще създадем индивидуална програма, даваме съвети за правилното хранене и ще ви кажем как да отслабнете лесно и просто, без да се отказвате от любимите си ястия.

Какви храни съдържат въглехидрати?

Въглехидрати - сложни органични съединения, жизненоважни за функционирането на организма. Те участват в изграждането на клетките на ставите и мускулите, синтезата на ензими, органичните киселини, хормоните са отговорни за кръвното налягане и храносмилането. Най-важната им функция обаче е да осигурят правилния метаболизъм. В резултат на този обмен енергията се освобождава от организма за жизнена дейност. По-долу ще намерите информация за това кои храни съдържат въглехидрати, описани са сложни и прости въглехидрати. Масите се разделят на бързи и бавни и лесно можете да избирате продукти за вашата диета.

Класът въглехидрати има много представители, съдържащи се в различни продукти. Въглехидратите са хляб, захар, плодове, зеленчуци, сода и алкохолни напитки. Не всички от тях са еднакво полезни за тялото! Каква е причината, поради която любовта към сладките, хляба и содата води до появата на мастни натрупвания, а броколи, грейпфрут и ечемик насищат тялото с енергия без "странични ефекти"? В кои храни въглехидратите са “добри” и кои трябва да се избягват?

Класификация на въглехидрати

За да разберете всички тънкости на света на въглехидратите, е важно да ги класифицирате правилно. Като органични вещества, въглехидратите могат да се изравнят в много големи молекули. Колкото по-голяма е молекулата на веществото, толкова по-дълго тя се разпада на прости компоненти в резултат на метаболизма, толкова по-равномерно се освобождава енергията. В зависимост от степента на затихване, въглехидратите се класифицират в:

• Прости или смилаеми, с не повече от 12 въглехидратни атома в молекулата (глюкоза, галактоза, фруктоза, арабиноза, захароза, малтоза, лактоза). Те лесно се разделят, бързо влизат в кръвния поток и едновременно с това повишават нивото на глюкозата в него. Неизчерпана за отделяне на енергия, глюкозата се „неутрализира“ от специален хормон инсулин, който е отговорен и за натрупването на мастни резерви в организма.
• Трудно (нишесте, фибри, пектини, гликоген) имат период на разделяне на няколко часа, нивото на глюкоза в кръвта нараства постепенно.

Повечето въглехидрати, постъпващи в организма, трябва да принадлежат към групата на сложните въглехидрати. Простите въглехидрати са незаменими, когато трябва бързо да възстановите силата си, например след активно физическо или психическо натоварване. В други случаи, резките колебания в нивото на глюкозата в кръвта са вредни за работата на сърцето, мускулите, допринасят за натрупването на мастни резерви.

Най-изявени представители на прости въглехидрати са торти, сладкиши, бял хляб, крутони, пайове, кифлички, картофен чипс. Сред сложните въглехидрати е невъзможно да не се изолират пресни зеленчуци (магданоз, маруля, босилек), всички видове зеле, цитрусови плодове, фибри и касис.

За практическа лекота на използване на знания за прости и сложни въглехидрати, учените въведоха концепцията за "гликемичен индекс".

Гликемичен индекс

Гликемичният индекс (ГИ) е специален индикатор, който отразява ефекта на изядения продукт върху промените в нивата на кръвната захар. ГУ на глюкоза се приема за 100, като всички други храни, богати на въглехидрати, имат гликемичен индекс, който се сравнява с ГИ на глюкозата и отразява скоростта на разцепване и усвояване на въглехидрати от организма.

Концепцията за "гликемичен индекс" беше въведена през 80-те години. 20-ти век в резултат на уникално научно изследване. Целта на този експеримент е да се създаде списък с продукти, които са идеални за пациенти с диабет, защото за тях е особено важно да контролират нивото на глюкозата в кръвта.

Днес почти всички храни се оценяват по отношение на гликемичния индекс, така че обикновените хора на улицата трудно си изграждат въглехидратния прием. Храни с високо гликемично ниво (над 70) са прости въглехидрати, с нисък GI са сложни. Колкото по-ниска е ГИ, толкова по-бавно е разграждането на въглехидратите, толкова по-добре изпълняват функциите си без усложнения за здравето и толкова повече трябва да бъдат включени във вашата диета.

Продукти, съдържащи бавни въглехидрати

Продукти с бързи въглехидрати

Прости и сложни въглехидрати

Препоръки за хранене

За да изградите индивидуална диета с добър баланс на въглехидрати, помислете за следното:

• Колкото по-висока е физическата активност на човека, толкова повече енергия, а оттам и количеството въглехидрати, идващо от продуктите, от които се нуждае. Така че, за хората, които водят нискоактивен начин на живот, са достатъчни 250-300 грама въглехидрати на ден, за любителите на подвижен начин на живот, 400-500 грама, спортистите трябва да консумират около 500-600 грама въглехидрати на ден.
• Важно е да се балансира консумацията на прости и сложни въглехидрати, тя също зависи от начина на живот. Така че, експертите препоръчват на обикновения човек да използва сложни въглехидрати в размер на 65% от средната дневна скорост на въглехидратите. С бавно движещо се изображение на бавни въглехидрати, трябва да ядете поне 75-80% от дневните нужди. Когато не е необходима активна физическа активност за увеличаване на консумацията на прости въглехидрати - важно е да се избере подходящото време за тяхното използване.
• Идеалното време за консумация на прости въглехидрати е бързото подпомагане на тялото 3-4 часа след тренировка и 2-3 часа преди началото на стрес (състезания, важни преговори) или умствено усилие (обучение, изпити).
• При съставянето на менюто, обърнете внимание на количествения индекс на гликемичния индекс, магданозът (GI = 5) и ананасът (GI = 66) са в една и съща маса на бавните въглехидрати, но очевидно си струва да внимавате с какво.
• Не злоупотребявайте с ядки и семена - те имат нисък ГИ, но много мазнини.

Двусмислеността на въглехидратното поведение е потвърждение на добре познатата поговорка „всичко е добро - в умереност“. От една страна, без въглехидрати, тялото няма да има енергия за цял живот, а от друга страна, излишъкът на глюкоза води до проблеми с кръвното налягане и затлъстяването. Компетентната храна за въглехидрати е баланс между консумираните сложни и прости въглехидрати. Направете менюто си правилно, това е гаранция за здравето на тялото!
Поръчайте спортно хранене Body-factory.ru

Въглехидрати - сложни органични съединения, жизненоважни за функционирането на организма. Те участват в изграждането на клетките на ставите и мускулите, синтезата на ензими, органичните киселини, хормоните са отговорни за кръвното налягане и храносмилането. Най-важната им функция обаче е да осигурят правилния метаболизъм. В резултат на този обмен енергията се освобождава от организма за жизнена дейност. По-долу ще намерите информация за кои продукти.

7 коментара

Колко е достатъчен този етикет? Оказва се, макаронени изделия и картофи бързо въглехидрати и имат максимален GI, почти като сладкарница?

Така е, повечето макаронени изделия от магазина имат висок гликемичен индекс, въпреки че пишат върху опаковки, които са направени от твърди сортове. И картофите обикновено са нишесте, така че е и бърза въглехидрата, но ако го приготвите в униформа, можете да получите много хранителни вещества.

Добър ден Какъв вид въглехидрати е извара? Възможно ли е да се използва преди тренировка за сила? И ми кажи. Друг начинаещ. Искам да натрупам мускулна маса, но да изработя пресата.
Аз обикновено ям сутрин мюсли 100-150гр с мляко. В следобедните часове оризът с пилето обикновено е в малко количество. През деня хвърлям 2-3 ябълки и мога да пия чай с една кифла. Вечерта след работа, изключително ниско съдържание на мазнини извара. Ям ли правилно? И възможно ли е да се ядат зърнени култури с мляко преди тренировките за сила? Благодаря предварително!

Здравейте, Виталий. Сиренето е повече протеин и не трябва да се яде преди тренировка, защото се усвоява дълго време. И да, като цяло, вие ядете правилно, но трябва да разберете колко калории консумирате. Освен това е почти невъзможно едновременно да се получи мускулна маса и да се изгарят мазнините. Прочетете статията за това как да изградите едновременно мускули и да изгорите мазнините.

Благодаря! След това следващият въпрос е за тренировките на HIIT. Работя 2/2. в работни дни е почти невъзможно да се направи нещо. Натискайте само сутринта, когато се разклащам. Възможно ли е например да направите това по такъв начин - 2 дена почивка - сутрин под формата на HIIT - пътуване до басейна на празен стомах и изтощително плуване за 1 час. И след - в 4-5 часа - силови тренировки. и така два дни подред. И как да се хранят преди басейна и след това. Наистина ли си струва на празен стомах?

Можете да тренирате на празен стомах, но не трябва да се отвличате от него. Упражнение 2 пъти седмично също е възможно. Но би било по-добре да се опитаме да изтръгнем план в сутринта. И основният акцент е върху правилното хранене.

Искам да добавя няколко думи от себе си. Първо, препоръките на много сайтове, които ядат въглехидрати сутрин и всичко ще бъде наред, това е пълна глупост. за организма времето за приемане не е важно, тъй като е важно дали в дневната диета има излишък на калории. Второ, бързите въглехидрати не винаги са лоши, те са чудесни за приемане след тренировка, те ще повишат нивата на инсулина, а инсулинът се счита за силен анаболен хормон, който потиска хормона, нарушаващ кортизола. В третата
Въпреки че някои продукти като млякото имат малък гликемичен индекс, но имат висок инсулинов индекс, което от своя страна има положителен ефект върху мастните депа.