Какви храни съдържат много фибри: съдържание в зеленчуци и плодове

• Предотвратяване

Всяка маса от органичен произход съдържа кухи влакна. Плексусите на тези влакна са тези, без които човешкото тяло просто не може да съществува. Тези влакна се наричат ​​фибри (целулоза, гранулоза).

Целулозата не се усвоява в тялото, тъй като тя е най-грубата част от растенията и отнема много време, за да се усвои. Въпреки това, за храносмилателната система, присъствието на този бавен въглехидрат е много необходимо.

Обърнете внимание! Преходното преминаване на фибри през тялото му осигурява почистване от остатъци от храна, отрови и токсини, излишната мазнина. Така растението влакно изпълнява функцията на чревен медик.

Какво е гранулоза, нейното влияние върху тялото?

Начинът, по който човек яде, какви храни яде, пряко влияе върху здравето му, включително неговия външен вид и благополучие.

Заедно с храната в тялото влиза голямо количество витамини, минерали и други хранителни вещества, които преминават през сложен път на разделяне, трансформация и абсорбция в плазмата.

Влакното е различно. И дори ако елементът не се разпада на полезни компоненти, не се усвоява в стомаха и излиза в първоначалната си форма, неговото значение за хората не може да бъде надценено.

Какво е използването на фибри

• Храни, богати на фибри, нормализира обмяната на веществата и възстановява червата.
• Храната с много фибри помага да отслабнете безопасно, но бързо. Човек се чувства пълен, след като изяде малки порции, в резултат на което изчезнат излишни килограми.
• Концентрацията на захар в кръвта се нормализира и намалява.
• Стимулирането на перисталтиката се активира.
• Почистване на лимфната система.
• Тялото се почиства от токсини, отпадъци, чревна и стомашна лигавица, нежелани мазнини.
• Нивото на холестерола в кръвта намалява, което има превантивен ефект върху предотвратяването на риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.
• Мускулните влакна са подсилени.
• Според някои експерти, фибри помага за предотвратяване на рак.

Целулозата е представена в няколко форми, които се различават по своята функционалност.

Разтворимата група включва пектин, алгинати, смоли и други вещества. Желе, те имат способността да абсорбират огромни количества вода.

Неразтворимите растителни влакна не са податливи на разпадане. Накисвайки водата, той просто набъбва като гъба. Това улеснява активността на тънките черва. Неразтворимата група включва хемицелулоза, лигнин, целулоза.

Ако имате диабет и планирате да опитате нов продукт или нова ястие, много е важно да проверите как тялото ви реагира на него! Препоръчително е да се измерват нивата на кръвната захар преди и след хранене. Удобно е да направите това с уреда OneTouch Select® Plus с цветни накрайници. Той има целеви диапазони преди и след хранене (ако е необходимо, те могат да бъдат персонализирани индивидуално). Съвет и стрелка на екрана веднага ще разберат дали резултатът е нормален или ако експериментът с храна е неуспешен.

Освен това влакната се разделят по произход на синтетични и естествени. Без съмнение, веществото, създадено в изкуствени условия, чрез своята полезност е по-ниско от естественото, т.е. това, което първоначално се съдържа във всеки продукт.

Обърнете внимание! Храните, съдържащи фибри (списъкът по-долу) осигурява състояние на пресищане, дават на тялото енергия за целия ден, да не се преяждат и да получават излишни килограми, да се чувстват свободни и свободни.

Богати на фибри храни

Всеки човек трябва да знае списъка с продукти, които съдържат много растителни влакна. Тъй като това е вещество с естествен произход, то трябва да се търси в подходящите източници, които могат да бъдат разделени на няколко групи.

Животински и растителни масла

Растителните масла несъмнено имат по-голяма хранителна стойност от животинските мазнини (те не съдържат никакви диетични фибри), което придава на тялото огромно количество минерали и витамини.

Но в ситуацията с растителните влакна това не е така. Съдържа се не само в различни торти и брашно, т.е. остава след извличането на някои масла. Богати на фибри храни са слънчогледови семки, тикви, лен, сусам.

При избора на хляб е необходимо да се обърне внимание на какви видове брашно е направено. Предимство трябва да се дава на зърнен хляб или пълнозърнесто брашно. Тя трябва да се яде хляб от зърнени храни и зърнени култури.

За съжаление, само сурови, термично необработени зеленчуци, плодове и плодове съдържат диетични фибри, така че влакната не се запазват в процеса на приготвяне на сокове.

Ядките

Голямо количество фибри се намира в ядките. Най-богатите ядки от бадеми, лешници и орехи. Влакното също присъства в шам-фъстъците, фъстъците, кашу.

За диабетиците е важно да се знае дали диабетът може да се консумира, докато диабетът е богат на фибри.

Зърнени храни и зърнени храни

В повечето зърнени култури се съдържа влакно:

Само едно условие - крупа не трябва да бъде предварително обработено, то трябва да бъде цяло. Резервите от фибри в тялото могат да попълнят рафинирания и нерафиниран ориз, но най-полезни в това отношение са триците.

зеленчуци

Важно е! Зеленчуците по време на топлинна обработка губят голямо количество фибри, затова трябва да се даде предимство на суровите храни.

Някои от тях дори се препоръчват да се консумират директно с кората и семената, тъй като именно тези елементи в тези зеленчуци са признати за основни източници на фибри (важно за захарния диабет).

Тези зеленчуци са изключително богати на диетични фибри:

1. Спанакът.
2. Аспержи.
3. Бяло зеле.
4. Броколи.
5. Моркови.
6. Краставици.
7. Репички.
8. Цвекло.
9. Картофи.

Представителите на семейството бобови също са добри източници на разтворимо и неразтворимо влакно.

Плодове и плодове

Малко хора знаят кои плодове и плодове са богати на диетични фибри. Има много фибри в сушени плодове, дати, стафиди, сушени кайсии. Ако сутрешното хранене на човек съдържа този здравословен шейк, той получава енергия и жизненост за целия ден.

Необходимо е редовно да се яде:

Тези плодове ще освободят тялото от дефицит на фибри.

Мляко и неговите продукти

Мляко, всичко, което се произвежда от него и други продукти от животински произход (яйца, месо), не съдържат диетични фибри.

Таблица на количеството фибри в храната

Цифрите са базирани на фибри в грамове на порция

Какви зеленчуци са богати на фибри?

Само естествената растителна храна е фундаменталната основа на правилното хранене за отслабване, поддържане на тънкост и здраве. Първо, трябва да са богати на фибри зеленчуци, а в няколко по-малки количества - плодове и зърнени храни.

Защо зеленчуците трябва да са в основата на здравословната диета?

Като начало ще дефинираме самото понятие "фибри". Тя се основава на неразделни диетични фибри, които практически не се усвояват и не се абсорбират от човешкото тяло поради липсата на необходимите ензими в стомашно-чревния тракт. И те се разделят на разтворими и неразтворими диетични фибри. Както тези, така и другите са еднакво необходими за нормалното храносмилане и здравословен човешки живот.

1. Fiber укрепва подвижността на дебелото черво, което е в основата на почистването на тялото и е отлична превенция на проблемите с изпражненията.
2. Диетичните фибри причиняват бързо, но дълготрайно усещане за пълнота, което е важно за намаляване на теглото.
3. Насърчаване на загуба на тегло.
4. Те подобряват чревната микрофлора и инхибират растежа на гнилостните и патогенни бактерии, което допринася за повишаване на имунитета на организма.
5. Понижете нивото на вредния холестерол.
6. Те са отлична превенция на много опасни заболявания.

Нека накратко подчертаем, че най-голямо количество фибри се среща в естествените едри храни, особено в твърдите части на зеленчуците, плодовете и зърната, като стъбла, листа, кора и семена. Те преминават през храносмилателния тракт с малка или никаква промяна. Но тънката кожа и нежната плът на плода в процеса на храносмилането е по-добре разделена и абсорбирана от тялото в по-голяма степен.

По време на спазването на диета за отслабване се препоръчва да се яде растителна храна с високо съдържание на несмилаеми влакна, тъй като има ниско калорично съдържание и висока хранителна стойност. Адекватната консумация на зеленчуци не само ще спомогне за намаляване на теглото, но и ще нормализира метаболизма на организма и ще запази тънкостта и красотата.

Възможна вреда

Хранене разнообразни и редовно хранене зеленчуци с високо съдържание на растителни влакна, е възможно да се получи дневна норма на диетични фибри без помощта на специални хранителни добавки. Такива фармацевтични препарати стават все по-популярни днес, но приемът им е неефективен. Самоназначаването може да причини непоправими щети на човешкото здраве.

Прекомерната неконтролирана консумация на груба влакнеста храна е рядкост, но води до нежелани последици: лошо храносмилане, подуване на корема, образуване на газ, повръщане и диария. Диета с изобилие от растителна храна не е за всеки. В някои редки случаи има дори сериозни противопоказания.

• Обостряне на заболявания на стомашно-чревния тракт - необходимо е да се консултирате с лекар и да разработите специална нежна диета.
• Остри стадии на инфекциозни заболявания и слабост на тялото.
• Липса на умения за ядене на едрите растителни храни, продължителна употреба само на меки храни и варени зеленчуци. В този случай, трябва да започнем постепенно да привикваме тялото със сурови зеленчуци и плодове, да въвеждаме естествени влакна, първо на малки порции, внимателно да слушаме чувствата си.

Ползите от сурови или дори варени зеленчуци са много повече от вреда.

Норма на потребление

Всеки ден, един съвременен възрастен е достатъчно да консумират от 25 до 35 грама растителни влакна, а мъжете се нуждаят от малко повече от жените - до 40 грама. Но по-голямата част от хората далеч не достигат до тази норма и затова често се оплакват от апатия, липса на сила, енергия и здраве, често страдат от катарални заболявания и дори умират преди времето си.

Тази ситуация е лесно да се промени, като постепенно се въвеждат ястия от твърди растителни храни до дневната дажба. И не забравяйте да пиете повече вода. Имайте предвид, че при термичната обработка на продуктите от кухите влакна се унищожава. Затова е за предпочитане да се ядат най-пресните плодове и зеленчуци.

А ако включите в дневното си меню богати на фибри зеленчуци и плодове в необходимото количество и разнообразие, то метаболизмът със сигурност ще се нормализира, теглото ще се стабилизира, външният вид и благосъстоянието ще се подобрят.

Зеленчуци с най-много фибри

Съдържанието на фибри в различните части на зеленчуците е неравномерно: в морковите най-много е в сърцето, но в цвекло се концентрира във вените на кореноплодните култури. Познаването на храни с най-голямо количество фибри ще спомогне за организирането на разнообразна и много вкусна храна с максимална полза за красотата и здравето.

Ето един малък списък на зеленчуците, които се спускат:

• царевица и зелен грах;
• зелен фасул и всички бобови растения;
• зеле;
• моркови;
• цвекло;
• патладжани, тиквички;
• репички, ряпа, репички;
• лук, чесън;
• домати.

И сега ще се спрем по-подробно на тези зеленчуци, чиято употреба в сварена варена форма се оказва още по-полезна, отколкото в суровите.

• Зелен грах и царевица са шампиони сред полезни зеленчуци, отглеждани в нашата лента. Те съдържат огромно количество груби диетични фибри. Те се предлагат както в замразена, така и в консервирана форма през цялата година, което е идеално за включването им в ежедневна диета. Можете да ги използвате за супи, гарнитури и картофено пюре, да добавите към салатата, да готвите за двойка, да вари, да къкри или да се запържва. А пресният (млечен) грах може да се консумира заедно с шушулките. И не забравяйте за сухите грахови зърна.

Списък на храни, богати на влакна

Целулозата е съществен компонент за поддържане на стомаха на човек и цялото тяло в отлично състояние. Храните, богати на фибри, помагат за премахване на токсините и токсините, подобряват храносмилането и спомагат за поддържането на оптимално телесно тегло. Редовната консумация на зеленчуци и плодове, богати на фибри, може значително да подобри благосъстоянието на хората. Трябва да се отбележи, че има маса от рецепти за вкусни ястия от храни, богати на фибри и диетични фибри. Можете да намерите списък на продуктите за отслабване с фибри в следващата статия.

Какво е фибри

Целулозата е вид сложни въглехидрати, които не могат да се усвоят от човешки стомашни ензими, но са полезни за чревната микрофлора и общите функции на храносмилателната система. Основните продукти, богати на фибри, са предимно стъблата и зърната на растенията - всъщност влакната (или „диетичните фибри“) формират тяхната плътна структура.

Въпреки факта, че влакната практически не се абсорбират от тялото, тя играе решаваща роля в храносмилането, осигурявайки механично движение на храната през стомашно-чревния тракт. Освен това, той помага за регулиране и понижаване на нивата на кръвната захар, като по този начин оказва влияние върху чувството на глад и ситост, като помага в крайна сметка на загуба на тегло.

Целулоза за загуба на тегло

Вече писахме, че бързите въглехидрати (например, захар) причиняват рязко повишаване на нивата на кръвната захар - това кара тялото да произвежда големи дози инсулин за оползотворяване на излишната енергия в мазнини. В същото време, наличието на фибри в стомаха забавя абсорбцията на глюкоза в кръвния поток, което влияе положително на нормализирането на нивата на инсулина.

Казано с прости думи, колкото повече фибри ядете, толкова по-малко калории се отлагат под формата на мазнини. В допълнение, диетичните фибри физически запълват червата, принуждавайки го да блокира чувството на глад и да изпрати сигнал към мозъка за насищане, което предотвратява преяждането. Това обаче не означава, че приемането на фибри в хапчета ще ви помогне да отслабнете.

Въпреки това, основният фактор в борбата за здравословно тегло е количеството фибри, което можем да включим в нашата диета. Това са храни, богати на фибри, които ни помагат да отслабнем и да останем във форма за дълго време.

Влакното също е въглехидрати, но не и смилаеми, и се среща в много природни продукти: зеленчуци, плодове, семена, ядки, зърнени култури, непреработени зърна и др.

Веднъж попаднали в тялото, влакното започва да абсорбира влагата, заедно с мазнините и шлаките, преработва всичко това и го премахва. В същото време се ускорява процесът на храносмилане: подобрява се чревната подвижност, премахват се излишната захар и холестерол, остатъците от храна, ферментацията и гниещите продукти. Тялото е активно почистено, и разбира се, теглото се намалява.

Човек трябва да получава всеки ден повече от 35 грама фибри, заедно с храната, но получаваме 12-15 грама и дори по-малко. В организма, получават по-малко фибри, има много хронични заболявания, включително затлъстяване.

Фибри в храни

Влакното е богато на зеленчуци, плодове, плодове, трици и зърнени храни. Храните с високо съдържание на фибри също са богати на витамини и минерали; предотвратява запек, подобрява метаболитните процеси и спомага за поддържането на нормално телесно тегло.

Благодарение на полезните бактерии, които се съчетават с фибри в стомаха и червата, тялото поддържа оптимален баланс на микрофлората. Много фибри в зеленчуци като тиквички, всички видове зеле, целина, аспержи, зелен пипер, краставици, зелен фасул, чесън, маруля, домати, гъби, праз. Въпреки, че фибри съдържа почти всички зеленчуци - просто трябва да изберете по ваш вкус.

Разбира се, плодовете също са отличен начин за получаване на фибри, но те съдържат повече захар и почти няма захар в зеленчуците. Ето защо, тези, които искат да губят тегло, е по-добре да предпочитат зеленчуци, и плодове е малко: ябълки, грейпфрути, портокали, кайсии, киви, грозде, череши, круши, праскови, дини, ананаси, ягоди и сливи.

Зърнен хляб

Нашите предци са яли предимно пълнозърнест хляб, а рафинираните брашно се консумират само от време на време, на празници. Пълнозърнесто брашно, или тапети, брашно е много полезно за здравето, съдържа микроби, както и плодови люспи от зърно - трици, богати на протеини, фибри, витамини и минерали. Рафинираното брашно е лишено от тях, и въпреки че печенето от него се оказва много буйно и вкусно, то не носи никакви ползи за здравето.

В допълнение, зърно хляб е с ниско съдържание на калории, но бързо създава усещане за ситост - идеален вариант за тези, които се грижат за тяхната фигура и се стремят да се отърват от излишни килограми. Fiber намалява кръвната захар, така че зърненият хляб също се препоръчва да бъде включен в диетата на диабетиците.

Ръж или черен (наричан още zhitnym) кисел хляб е бил известен в Русия през 11 век. До 1626 г. вече имаше 26 от неговите разновидности - те са споменати в царския указ "За теглото на хляба и ролката". Пригответе такъв хляб на базата на ръжено брашно: посяти, тапети, обелени и др. Днес има много сортове ръжен хляб, един от най-често срещаните сред тях - Бородино. Ръжен хляб се пече не само в Русия, но и в Беларус (Narochansky, Radzivillovsky), Финландия (Ruislimppa, Reykaleypää), Германия (Pumpernickel), в балтийските държави (Palanga, Viru, Latgalian и др.).

Черен касис

Много фибри съдържа черно френско грозде. Превъзхождаше всички други ягодоплодни култури и съдържанието на други хранителни вещества. Съдържа много витамин С (за да получи дневната си доза, един възрастен се нуждае само от 30–60 грама от тези плодове) и витамин Р (100 г плодове съдържат от 5 до 10 дневни дози), съдържа витамини от В, каротин и минерали. (желязо, магнезий, манган и др.), дъбилни и пектинови вещества, органични киселини.

Черен касис укрепва стените на кръвоносните съдове, подобрява кръвообращението, понижава кръвното налягане, е отличен инструмент за лечение и профилактика на инфекциозни заболявания. Това чудо бери също подобрява метаболизма и предотвратява появата на излишно тегло.

ябълки

"Според ябълката за деня, а лекарят не е необходим" - казва една английска поговорка. От 15-те витамина, необходими на човек, 12 са намерени в ябълки, като витамини от групи В, С, Е, Р, каротин, фолиева киселина и др.

Тези плодове също съдържат много минерали (калий, фосфор, натрий, магнезий, йод, желязо), захар (фруктоза, глюкоза, захароза), голямо количество пектин и фибри. Ябълките почистват организма от токсините и токсините, намаляват холестерола в кръвта и активират процесите на храносмилането. Всеки ден, включително пресни и сушени ябълки в менюто, ще намалите значително риска от сърдечно-съдови и онкологични заболявания. Освен това ще можете дълго време да запазите младостта, защото ябълките са богати на антиоксиданти, които предпазват клетките на тялото от стареене.

Черен боб

Подобно на лещата, черният боб е богат на протеини и фибри, а също така съдържат малко количество мазнини. Имаме още една добра новина, тези бобови растения имат изключително полезна фолиева киселина и желязо.

Зелен грах

Не знаем дали родителите ви са ви накарали да консумирате невероятни порции грах в детството, но ние бяхме. Сега можем само да им благодарим. В допълнение към фибри в граха са фитонутриенти, които са истински източник на антиоксиданти, и също така имат противовъзпалителни свойства.

овесена каша

Има само един начин да се уверите, че имате достатъчно фибри в диетата си - започнете деня с храни, които са богати на този полезен елемент. Например, от овесена каша. Той не само съдържа достатъчно количество фибри, но и нормализира нивата на кръвната захар и подобрява функционирането на храносмилателната система. Ако сте отегчени с обикновена овесена каша, добавете плодове или сушени плодове, конфитюр, кисело мляко, мед, ядки към него.

леща

Трудно е да се повярва, че в тези малки семена има толкова много полза! Те са източник на протеини, витамин В и фибри (15,6 грама на порция). Но това не са всички предимства. Бяхме изненадани да научим, че лещата също абсорбира миризми.

Съдържание на фибри в храни

Сега ще разберете какви храни съдържат фибри. В голям обем влакна съдържат храна - пълнозърнести храни, като елда, овесена каша. След него идват плодове, горски плодове, ядки, например, грозде, ябълки, къпини, круши, праскови, сливи, диня, дати, шам-фъстъци, смокини.

Освен това храните, които съдържат фибри, са зеленчуци. Грах, зелена салата, моркови, цвекло, зеле, боб, броколи, картофи и репички са особено богати на него.

Когато целулозата влезе в стомашно-чревния тракт, тя започва да абсорбира всички нежелани и вредни вещества, които се намират в червата на човека. Ако хората обръщат повече внимание на фибри, много проблеми с храносмилането могат да бъдат решени без използването на специализирани лекарства, които, с изключение на благоприятните ефекти, също имат странични ефекти, зачервяване на витамини, калций и други ценни минерали от тялото.,

Уникалността на диетичните влакна се крие във факта, че те имат толкова важен микроелемент като силиций. Поради ценните си свойства силицийът създава заредени частици, които могат да притискат вируси и микроорганизми към себе си, които са вредни за здравия човек.

Влакното е важно за хората, тъй като успешно се справя с привличането и отстраняването на тежки метали от организма, както и с радионуклидите. И успешно понижава концентрацията на холестерол в кръвната плазма, предотвратявайки появата на кръвни съсиреци.

В допълнение, фибри добре стимулира чревната перисталтика, както и нормализира микрофлората. Диетичните фибри намаляват кръвното налягане, нормализират нивата на инсулин и глюкоза и също така акумулират вода сама по себе си, което от своя страна осигурява усещане за ситост.

За да може човек да има достатъчно количество фибри в диетата си, човек трябва да знае в кои продукти има фибри. Въвеждайте го в диетата трябва постепенно, за да предотвратите странични ефекти. Експертите настоятелно препоръчват ежедневно да се вземат около 20-30 грама фибри. Предпоставка е да се използва достатъчно количество вода.

Трябва да се помни, че не можете сляпо да се доверите, намиращи се в интернет таблиците на съдържанието на фибри в продуктите - много от тях имат груби грешки. Например, често такива маси поставят грейпфрут на първо място за максималното съдържание на диетични фибри, по странен начин, което означава, че се консумира с кора.

Ролята на факта, че съдържанието на фибри в растенията варира доста значително в зависимост от сорта и метода на отглеждане, както и от готовите храни (например, пълнозърнест хляб или макаронени изделия) - от специфични производствени технологии. Ето защо е по-добре да се фокусираме върху общата логика, отколкото върху конкретна цифра.

Богати на фибри храни: списък

Наличието на фибри (диетични фибри) в диетата е изключително важно, но повечето хора, дори осъзнавайки това, все още го нямат. Съвременната диета води до сериозен хранителен и хранителен дефицит. Изчислено е, че само по-малко от 5% от хората, живеещи в развитите страни, като например Съединените щати, получават достатъчно препоръчителни количества фибри ежедневно. Храните с високо съдържание на фибри помагат за предпазване от рак, сърдечно-съдови заболявания, дивертикулоза, камъни в бъбреците, ПМС, затлъстяване и поддържат здравето на храносмилателния тракт. По-долу ще разгледаме богатите на фибри храни - списък от 20 храни, пълни с тази важна съставка.

Списък с храни, богати на фибри

Богати на фибри плодове и плодове

Така че, какви храни съдържат фибри в големи количества - нека да разгледаме петте плодове и плодове, съдържащи най-голямо количество фибри.

1. Авокадо

Целулоза: 6.7 g на 100 g

Авокадото съдържа: витамини С, Е, В6, В9, К, калий.

Съдържанието на диетични фибри в авокадото варира в зависимост от сорта. Има разлика в съдържанието на влакната и състава между ярко зелените авокадо с гладка кожа и по-малките и по-тъмни плодове от авокадо. Ярко зелените авокадо с гладка кожа съдържат по-неразтворими диетични фибри, отколкото по-малките и по-тъмните плодове. В допълнение към диетичните фибри, авокадото е пълно с здравословни мазнини, които помагат за понижаване на холестерола и риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.

Подробности за полезните свойства на авокадото и противопоказания за неговото използване, можете да намерите на тази страница - Авокадо: ползите и вредите за човешкото тяло.

2. Азиатски круши

Целулоза: 3.6 g на 100 g

Азиатските круши съдържат: витамин С, витамин К, омега-6 мастни киселини, калий.

Хрупкави, сладки и вкусни азиатски круши съдържат голямо количество диетични фибри, но са богати и на омега-6 мастни киселини (54 mg на 100 g), свързани със здрави клетки, мозъчна и нервна функция (1). Американската сърдечна асоциация препоръчва поне 5% - 10% от калориите да идват от храни, съдържащи омега-6 мастни киселини.

3. Плодове

Целулоза в малина: 6,5 g на 100 g

Малина съдържа: витамини А, С, Е, К, В9.

Диетични фибри в къпини: 5,3 g на 100 g

Blackberry съдържа: витамин С, витамин К, омега-6 мастни киселини, калий, магнезий, манган.

Къпините са богати на витамин К, чийто висок прием е свързан с повишена костна плътност, докато високите нива на манган в малините спомагат за поддържането на здрави кости, кожа и нормални нива на кръвната захар. В допълнение към отличния вкус и гореспоменатите благоприятни ефекти, тези плодове осигуряват на тялото значително количество висококачествени фибри, което също допринася за пълното възстановяване на тялото.

4. Кокос

Целулоза: 9 g на 100 g кокосов пулп.

Кокосът съдържа: манган, омега-6 мастни киселини, витамин В9 и селен.

Кокосът има нисък гликемичен индекс и лесно се интегрира във вашата диета. Той съдържа 3 пъти повече диетични фибри, отколкото се съдържа в овесена каша. Добавянето на кокосово брашно и настъргания кокос на ястията или яденето на кокосови парчета е чудесен начин да добавите здравословни фибри към вашата диета. В страни, където кокосът е основна храна, се наблюдават по-малко случаи на висок холестерол и сърдечно-съдови заболявания. В повечето рецепти за печене можете да замените до 20% от обичайното брашно с кокосово брашно.

5. Фиг

Целулоза в сурови смокини: 2,9 g на 100 g

Влакно в сушени смокини: 9,8 g на 100 g

Смокините съдържат: пантотенова киселина, калий, манган, мед, витамин В6.

Сухите и пресни смокини са отлични източници на диетични фибри. За разлика от много други продукти, смокините имат почти идеален баланс на разтворими и неразтворими диетични фибри. Фиг. 5 са ​​свързани с по-ниско кръвно налягане и защита от макулна дегенерация, в допълнение към ползите, свързани с адекватния прием на диетични фибри. Дори и да не харесвате сушени смокини, пресните плодове са вкусни и могат да бъдат сервирани на върха на зърнени храни, салати и дори пълнени с козе сирене и мед за специален десерт.

Подробности за ползите от смокините можете да намерите тук - смокини: ползите и вредите за тялото.

Богати на фибри зеленчуци

Какви храни съдържат фибри - списъкът на продуктите включва шест зеленчуци, съдържащи най-голямо количество фибри.

6. Артишок

Целулоза: 5.4 g на 100 g

Артишокът съдържа: витамини А, С, Е, В, К, калий, калций, магнезий и фосфор.

Нискокалорични, богати на диетични фибри и основни хранителни вещества артишок - чудесно допълнение към вашата диета. Само един среден артишок осигурява почти половината от препоръчителната дневна доза (RSNP) на диетични фибри за жени и 1/3 от RSNP за мъже. Освен това, артишокът е сред най-добрите антиоксидантни продукти.

7. Грах

Целулоза в суров зелен грах: 5.1 g на 100 g

Целулоза в зелен грах: 4.1 g на 100 g продукт.

Целулоза във варен грах: 8,3 g на 100 g

Грахът съдържа: витамини С, К, В6, В9, А, тиамин, манган, протеин.

Грахът е богат на фибри, както и мощни антиоксиданти и фитонутриенти, които поддържат здравето. Замразеният грах се предлага през цялата година, което го прави идеален продукт, който да бъде включен във вашата диета. Можете да използвате както сух грах за готвене на супи и картофено пюре, така и пресни замразени, които трябва да бъдат леко задушени, преди да бъдат добавени към ястията (супи, салати). Добавянето му към храната може да донесе нежна сладост, като същевременно осигурява почти 100% от препоръчителния дневен прием на витамин С и повече от 25% от тиамина и фолиевата киселина.

8. Бамя

Целулоза: 3.2 g на 100 g

Бамята съдържа: витамини А, С, К, рибофлавин, тиамин, ниацин, калций, желязо, фосфор, цинк, протеин.

Бамята осигурява на тялото висококачествени фибри и е една от най-добрите храни, богати на калций. Този зеленчук е богат на хранителни вещества и лесно се включва в супи и яхнии.

9. Тиква тиква (тиква)

Целулоза: 4,4 g на 100 g варен продукт (печена тиква).

Тиквата съдържа: витамини С, А, В6, В9, тиамин, калий, манган, магнезий.

Тиквеният жълъд е богат на хранителни вещества и диетични фибри. Неговата питателна, ярко оцветена пулпа изобилства от разтворими диетични фибри, която забавя скоростта на храносмилането, като ви позволява по-добре да абсорбира хранителните вещества. Acorn Pumpkin може да се пече във фурната и да се използва като заместител на бели картофи и други нишестени храни.

10. Брюкселско зеле

Целулоза: 3,8 g на 100 g

Брюкселското зеле съдържа: витамини С, К, В1, В2, В6, В9, манган.

Като едно от най-богатите на хранителни вещества кръстоцветни зеленчуци, брюкселското зеле е едно от най-добрите храни с високо съдържание на фибри. Богат на антиоксиданти и противовъзпалителни съединения, брюкселското зеле поддържа здрава детоксикация и може да намали риска от развитие на някои видове рак.

11. Ряпа

Целулоза: 2 g на 100 g

Ряпа съдържа: витамин С, калций, магнезий, калий.

Ряпата е богата на основни хранителни вещества и е отличен източник на фибри. Може да се консумира както сурово, така и варено.

Бобови култури, богати на фибри

В кои продукти повечето от фибри - в списъка на продукти, богати на диетични фибри са бобови растения.

За перфектно готвене на зърната, трябва да:

Старателно измийте половин килограм бобови растения. Те не трябва да бъдат предварително напоени с вода. Сложете ги в тенджера, покрийте със 7 чаши вода и добавете of супена сода. Гответе на слаб огън за 8 до 10 часа, докато достигнат желаната степен на готовност.

Забележка. Когато ядете бобови култури, е изключително важно да увеличите приема на вода. Водата помага да се изхвърлят токсините от тялото ви, но също така спомага за намаляване на количеството газ и подуването на корема, свързани с консумацията на тези продукти.

12. Черен боб

Целулоза: 8,7 g на 100 g

Черният боб съдържа: протеини, тиамин, магнезий, манган, фосфор, фолиева киселина.

Черният боб е богат на хранителни вещества продукт, който осигурява на човешкото тяло много протеини и фибри. Високото съдържание на флавоноиди и антиоксиданти спомага за борбата със свободните радикали, намалявайки риска от някои видове рак и възпалителни заболявания.

13. Nute

Целулоза: 7,6 g на 100 g

Нахутата съдържа: протеини, мед, фолиева киселина, манган, омега-6 мастни киселини, омега-3 мастни киселини.

Нахут се използва като храна в целия свят в продължение на хиляди години. Той е богат на основни хранителни вещества, включително манган. Всъщност тези малки бобови растения осигуряват на тялото ви 84% от препоръчителния дневен прием на манган.

Подробности за полезните свойства на нахут можете да намерите на тази страница - Нахут: ползи за здравето и вреда.

14. Фасул във формата на луна

Целулоза: 5,3 g на 100 g

Фасулът с форма на луна съдържа: мед, манган, фосфор, протеини, витамини В2, В6, В9.

В допълнение към изключителното количество диетични фибри, фасулът с форма на луната (боб Лима) съдържа почти 25% от препоръчителния дневен прием на желязо, което ги прави много полезен продукт за жените. Манганът помага в производството на енергия, а антиоксидантите спомагат за борбата със свободните радикали.

15. Грах с черупки

Целулоза: 8,3 g на 100 g

Грахът от черупки съдържа: протеини, тиамин, фолиева киселина, манган, омега-3 мастни киселини, омега-6 мастни киселини.

Една порция обелена супа може да съдържа една трета от препоръчителния дневен прием на фолиева киселина, в допълнение към повече от половината от препоръчителния прием на диетични фибри.

16. Леща

Целулоза: 7.9 g на 100 g

Лещата съдържа: протеини, желязо, фолиева киселина, манган, фосфор.

Освен че е богата на диетични фибри, лещата също е в списъка на храни с високо съдържание на фолиева киселина. Фолиева киселина (витамин В9) е необходима за бременни жени, хора с чернодробно заболяване и хора, приемащи някои лекарства. Пилетата и супите от леща са чудесен начин да включите този богат на фибри продукт във вашата диета.

В подробности за ползите за здравето на лещата можете да намерите на тази страница - Леща: ползите и вредите, състав, как да се готви.

Ядки, зърна и семена, богати на фибри

Храни, богати на фибри - списъкът на продуктите включва тези четири ядки, зърна и семена, пълни с диетични фибри.

17. Ядки

Бадемови влакна: 12,2 g на 100 g

Бадемите съдържат: протеин, витамин Е, манган, магнезий, рибофлавин, омега-6 мастни киселини.

Целулоза в орехи: 6,7 g на 100 g

Орехът съдържа: протеини, манган, мед, омега-6 мастни киселини, омега-3 мастни киселини, витамини В6, В9, фосфор.

Бадемите съдържат по-малко калории и мазнини, отколкото орехите, но повече калий и протеини. Установено е, че орехите подобряват вербалното разсъждение, паметта и настроението (2) и се смята, че поддържат добра неврологична функция.

18. Семена от лен

Целулоза: 27,3 g на 100 g

Ленните семена съдържат: протеини, тиамин, манган, фосфор, магнезий, мед, омега-3 мастни киселини.

Лененото семе съдържа много хранителни вещества. Редовният прием спомага за намаляване на нивата на холестерола и спомага за облекчаване на симптомите на менопаузата. Смелете тези семена в кафемелачка и добавете към коктейли, салати и супи.

Научете подробно за полезните свойства на ленените семена - ленено семе: полезни свойства и противопоказания как да се вземат.

19. Семена от чиа

Целулоза: 37,7 g на 100 g

Семената от чиа съдържат: протеини, калций, фосфор, манган, омега-3 мастни киселини, омега-6 мастни киселини.

Семената на Чиа са истинска суперхрана, която е лесна за включване в ежедневната ви диета. Високите нива на фибри и основни хранителни вещества спомагат за увеличаване на енергията, поддържане на здравето на храносмилателната система и осигуряват цялостни ползи за здравето. Както и при използването на бобови растения, някои хора могат да получат газове и подуване на корема, когато използват чиа семена. Просто увеличете приема на вода, за да ви помогне да намалите тези симптоми. За да предотвратите тези симптоми, можете да накиснете семена от чиа преди да ги консумирате. Той също така ще допринесе за по-добра абсорбция на хранителни вещества.

20. Киноа

Целулоза: 7 g на 100 g

Киноа съдържа: желязо, витамин В6, магнезий, калий.

Киноа има невероятен хранителен профил, лесно се усвоява и не съдържа глутен (глутен). Киноа има високо съдържание на други основни хранителни вещества като желязо, витамин В6, калий и магнезий. Магнезият е един от най-подценените, но важни микроелементи, който защитава сърцето и помага на почти всяка функция на тялото. Много хора имат недостиг на магнезий и дори не знаят за него. Така че киноа не само добавя ценни фибри към вашата диета, но и отлична суперхрана за много други причини.

20 богати на фибри храни в този списък са най-добрият начин да получите диетичните фибри, от които се нуждаете. Въвеждайте ги постепенно и пийте много вода и напитки без кофеин - това ще помогне на диетичните фибри да си свършат работата.

Богати на фибри храни

Много пъти сме чували от лекари, специалисти по хранене, популярни телевизионни водещи и всезнаещи приятелки за вълшебната дума „фибри“, която е в състояние да пречисти тялото ни от токсините и токсините.

Какво е това чудо? Всъщност е правилно да не говорим за фибри, а за диетични фибри. Диетичните фибри са сложни въглехидрати, които не се усвояват в стомашно-чревния тракт на човека. По-точно, човешките храносмилателни ензими не могат да го усвоят, но полезната чревна микрофлора се справя с тази задача.

Всички хранителни влакна, които се съдържат в храната, обикновено се разделят на шест вида: целулоза, целулоза, хемицелулоза, пектини, лигнин и така наречената слуз и венци. Обръщам внимание на факта, че според наличната информация в интернет е невъзможно да се установи в колко фибри или конкретно се съдържа гума, целулоза или пектин или продукт.

Възможно е за тази цел да се изготвят справочници за специалисти в областта на хранително-вкусовата промишленост или медицински специалисти, но никой не ги е предоставил за обща употреба на мрежата, като цяло наличната информация е много приблизителна и не винаги е надеждна. Но е много важно точно какви фибри се съдържат в храната на нашата маса. Ето защо. Диетичните фибри се различават по състав и свойства.

Всички те са класифицирани по водоразтворимост в:

разтворими във вода: пектин, венци, слуз, нишесте - смята се, че те са по-добри за отстраняване на тежки метали, токсични вещества, радиоизотопи, холестерол.

неразтворими във вода: целулоза (целулоза), лигнин - те задържат водата по-добре, като допринасят за образуването на мека еластична маса в червата и подобряват нейното отделяне.

Грубо казано, фибри е обвивка на растителни клетки, а пектините са вещества, които свързват растителните клетки един с друг. Физиологично, разликата се усеща, ето как - ако в използваните продукти има повече пектин, тогава времето на храносмилането се забавя. Ако повече влакна (целулоза) - съкратен. Всеки, който някога е страдал от запек, ще разбере за какво става дума.

Всъщност имената говорят сами за себе си - груби диетични фибри (фибри) и меки диетични фибри (пектин).

За още по-голяма яснота ще дам пример: ябълка. Красива, сочна, полезна и друга бла бла. Нека се обърнем към фигурите: 100 г от ядивната част на ябълките съдържат 0,6 г фибри, 1 г пектин (средно). Както виждате, фибри е почти два пъти по-малко от пектина. Ето защо, някои хора, склонни към запек, поради физиологичната структура на червата (dolichosigmoid, допълнителни чревни цикли и др. Патологии, които се срещат по време на колоноскопия или иригография), след ядене на много ябълки, особено отрязване на кората, ще изчака желанието за посещение тоалетна стая дори по-дълго, отколкото без ябълки. Сега, ако ядат една кора, те ще получат ефекта - защото целулозата (влакното) се съдържа главно в кората, а пектинът - в пулпа.

Много майки са изправени пред проблем: след въвеждането на ябълки в храненето на ябълките, бебетата започват да отлагат стола. Но за повечето хора фразата "ябълки и запек" изглежда дива и абсурдна. Защо, ябълките са твърди влакна! Защо не работи? И се опитайте да дадете пюре тиквички или сок от моркови и стол, за да получите по-добре.

За какво са хранителните влакна?

Водоразтворими диетични фибри: венците и пектинът се свързват в червата с жлъчни киселини (те образуват желатинова гел-подобна маса в стомаха), като по този начин намаляват абсорбцията на мазнини и намаляват холестерола. Като цяло те забавят процеса на промотиране на храната през храносмилателния тракт, обгръщат червата, защитават я, ако има язви, ерозия. Ето защо, на диета с заболявания на стомашния тракт, с холецистит, ентероколит, е полезно да се ядат не сурови плодове, но печени, кожа кожа. В допълнение, венците и пектинът забавят усвояването на захарта след хранене, което е полезно за диабетици.

Водонеразтворими диетични фибри: целулоза (целулоза) и лигнин свързват водата в червата, като по този начин дават обем "отпадъци на стомашно-чревния тракт", насърчават по-бързото изпразване на червата, което е предотвратяване на запек като спастичен колит, хемороиди, рак на дебелото черво, разширени вени ректума.

В инструкциите за диетични фибри, продавани в аптека, можете да откриете, че те свързват ксенобиотици, тежки метали, радиоактивни изотопи, амоняк, двувалентни катиони и допринасят за тяхното отстраняване от тялото. В действителност, те имат ентеросорбиращи, детоксикиращи, антиоксидантни ефекти.

Но това е погрешно да се драска с един гребен, под името "фибри" всички диетични фибри. Хората, които нямат проблеми с храносмилането и стомашно-чревния тракт, работят като допълнителна доза от някои диетични фибри, а именно, фибри, заплашва с диария и газове.

Колко трябва човешки влакна?

Диетолозите от повечето страни смятат, че хората просто се нуждаят от баластни вещества под формата на диетични фибри. Това е само консенсус, колко е в грамове - не. Американската диетична асоциация установи процент от 25-30 грама фибри на ден. Руските диетолози препоръчват 20-25 грама фибри на ден. Това е показател за обикновения човек, без физиологични аномалии.

За всяко заболяване лекарят може да коригира скоростта. Така че в някои случаи количеството диетични фибри, и по-специално грубите (фибри), може да се увеличи до 40 грама на ден (в спортната медицина се дават препоръки от 35 до 50 грама фибри на ден). Или обратното намалява, въпреки че в повечето случаи, ако пишете диетата на обикновен човек (не вегетарианец) за хранителна стойност, то от сила 15-17 грама фибри на ден се придобива - твърде много рафинирана храна в нашия живот.

Препоръчителната доза пектин за обикновените групи от населението е 4 g дневно за възрастни и 2 g за децата, като при повишен радиоактивен фон процентът на пектин трябва да се увеличи до 15 g дневно. Превишението на пектина в организма може да предизвика алергични реакции, ферментация в дебелото черво, придружена от метеоризъм и намаляване на смилаемостта на протеините и мазнините. Вече казах, че диетичните фибри се съдържат само в растителни храни? Не, добре, вие сами се досещате. Но съдържанието на диетични фибри, или по-скоро пектини и фибри, варира значително.

Продукти, съдържащи диетични фибри

зеленчуци

Плодове и плодове

Зърнени култури, зърнени бобови растения

Ядки и семена

Количеството на пектиновите вещества може да варира по различни причини. Първият е сортовото качество на зеленчуците и плодовете. По-ясно на крушите, не забравяйте колко различни те са - с тънка кожа (конференция круша), с дебели (китайски круши). В допълнение, по време на съхранение, количеството на пектин в плода намалява, така че е по-изгодно да се ядат пресни плодове и зеленчуци.

Количеството на влакната също варира в зависимост от сортовете, както ясно се вижда в примера на сега популярния нахут. В продажба се продават два вида: бял нахут, чипи грах деси е жълт, сух мръсно жълт или сив и кафяв калица (популярен в Индия) е тъмнокафяв, сух почти черен. Съдържанието на пектини и фибри, както и общото съдържание на въглехидрати (почти 1,5 пъти повече нишесте при белия нахут) е много различно. В допълнение, количеството на диетичните фибри и общото съдържание на въглехидрати зависи от това дали в чиниите (без черупки) използвате белени нахут или не. Събрах тази статия буквално по бит справочници, не само на руски език, например, „Диетичен профил на фибри на хранителни бобови култури” Sarhad J. Agric. Vol. 23, No. 3, 2007.

Между другото, в допълнение към пектините и влакната, някои продукти съдържат и други хранителни влакна - слуз - вещества с различен химичен състав, главно полизахариди, но близки до пектините. Те селективно абсорбират други вредни вещества в червата, като намаляват гнилостните процеси в него, подпомагат заздравяването на лигавицата и премахват излишния холестерол от организма. Източникът им е преди всичко ленено семе (6-12%), в ръжните зърна е и слуз.

Да обобщим: най-богатите на фибри и диетични фибри като цяло, особено бобовите, орехите и семената, особено лененото семе, пълнозърнестото брашно, след това зеленчуците (особено лук, моркови и цвекло), плодове (особено авокадо, сушени плодове) и плодове (особено боровинки, малини, касис). А плодът има най-високото съдържание на диетични фибри в кората.

Не бива да отстъпвате някои подправки, като канела. Той е много богат на диетични фибри. Не можах да намеря информация за това колко пектин е в него и колко фибри, но е известно, че общото количество диетични фибри е 53 г на 100 г, което е повече от половината. Така канелата обогатява тестените изделия не само по вкус, но и по структура.

Колко и какво има, за да има достатъчно фибри

За да получат необходимото количество влакна 25-35 грама, трябва да се яде много зеленчуци и плодове, например, 1 кг ябълки или 1 кг круши, или 1 кг моркови, или 1 кг зеле или 1 кг тиква, 1,5 кг кайсии, или 2 кг пъпеш. Можете да преядете плодовете - само половин килограм касис! Но всеки ден не ядете толкова много.

Един от основните доставчици на диетични фибри е хляб - ръж (8,3 грама фибри на 100 г хляб), зърнени култури (8 г фибри), лекарски хляб (с трици - 13 г фибри), зърнени храни (овесени ядки - овес, елда - 10-11 грама фибри). Но изчисли колко хляб ядеш? Парче хляб тежи 20-30 грама, една голяма чиния овесена каша - само 40 грама зърнени храни. Голяма плоча от елда съдържа само 8 грама фибри.

Особено липсват диетични фибри, по-специално фибри, за деца, трудно е да ги принуди да ядат зеленчукови салати, пълнозърнест хляб и бобови растения. Запазване на ядки и плодове, сушени плодове.
Ако преосмислите диетата си и започнете да ядете повече храни, богати на фибри, има един не много приятен момент - увеличаване на количеството въглехидрати или мазнини и общо калории. Факт е, че в плодове и сушени плодове, например, в допълнение към диетичните фибри, има маса от захари, а в ядките - мазнини.

В същите ябълки, в допълнение към пектин и фибри, 10 г захари на всеки 100 г тегло, в сини сливи - 38 г захар. Средното количество въглехидрати за човек е 250-450 g (в зависимост от теглото и физическата активност). Същото важи и за ядките и семената - можете да сортирате мазнините, чийто процент е около 40-50 грама на ден.

Опитах се да правя дневно хранене за деня, от най-често срещаните продукти, така че повече или по-малко да го доближа до нормите. Честно казано, това не е толкова лесно! Не съди стриктно, приблизителната версия на деня, която трябва да се раздели на 5-6 хранения:

• 120 г (5-6 филийки) ръжен хляб,
• 200 г извара 5%,
• 200 г варен дългозърнест ориз,
• 200 грама варени макарони,
• 100 г варено пилешко филе,
• 200 г печени без масло от розова сьомга,
• 200 г прясна краставица (1 краставица),
• 150 г пресен домат (1 малък),
• 10 г растително масло (супена лъжица),
• 100 г мандарина (2 малки),
• 500 г ябълки (2 големи или 3 средни),
• 60 г захар (10 ч. Лъжички за чай или кафе),
• 20 броя (20 g) бадемови ядки.

Общо: 130 г протеини, 44,6 г мазнини, 275 г въглехидрати, от които 39 г диетични фибри, само 2054 ккал. Изчислено на човек с енергийни нужди от 2000 калории (+/- 50), ангажирани в аматьорска тренировка за сила 3 ​​пъти седмично, без да се стреми да отслабне. Можете да замените растителното масло със сметана, като я добавите към гарнитурата, след което зеленчуците ще трябва да се хранят сурови, за да не отидете с мазнини и калории.

Диета опция: премахване на всички ябълки от горния списък, добавете чиния от варена леща (200 г) и да получите: 140 г протеини, 43 г мазнини, 210 г въглехидрати, от които 39 грама на фибри, само 1811 ккал - по-фитнес вариант - малък дефицит калории и по-малко въглехидрати ще помогне за леко губят мазнини.

Друг вариант на диетата: напълно да се премахне захарта, да се замени с 100 г сушени сливи (1 брой без кост тежи 8-10 г), след това омразната леща може да бъде заменена с порция от 300 г печени картофи в подправки (без масло или с капка масло). Получаваме: 134 г протеини, 44 г мазнини, 224 г въглехидрати, от които 38,6 г диетични фибри, само 1849 ккал.

Понякога има моменти, когато няма желание или възможност да се ядат зеленчуци и плодове. Най-често е в процес на намаляване на теглото. Тук се изрязват въглехидрати (понякога мазнини). И се намалява много - по-малко от 100 г на ден. Но след това доставката на диетични фибри е много рязко намалена, буквално до 2-4 г. Това заплашва сериозно да наруши редовността на „стола”. В такива случаи специални продукти с високо съдържание на фибри идват на помощ: пшенични трици, овесени ядки, ръжени трици (25-55 грама фибри), ленено брашно (25 г фибри), соево брашно (14 г фибри).

Но може би всеки един от тези продукти трябва да посвети отделна статия...