Гликемичен продуктов индекс

  • Причини

Поддържането на оптимално тегло през целия живот е необходимостта на всеки човек. Има много информация за това как да отслабнете чрез диета или физическа подготовка.

Но най-нетърпеливи да изглеждат идеално изправени пред такива проблеми: невъзможността да се придържат към ограниченията на храните за дълго време, депресия, причинена от липсата на витамини, поради небалансирана диета, нарушения в организма от внезапна загуба на тегло. Какво мълчи за доброжелателите, съветвайки нови рецепти за отслабване.

За да се разбере какво е необходимо за подбора на правилното хранене, е необходимо да се разберат понятията като гликемичен и инсулинов индекс, какво е то и какво означава.

Какъв е гликемичният индекс на храните (ГИ), как да го разберем и изчислим

Всеки знае разделянето на храната по произход на растение и животно. Също така вероятно сте чували за значението на протеиновите продукти и опасностите от въглехидрати, особено за диабетици. Но всичко ли е само в това разнообразие?

За по-ясно разбиране на ефектите от храненето, просто трябва да се научите как да определяте индекса. Дори индексът на плодовете варира по размер, в зависимост от техния вид, въпреки факта, че те се използват в много диети. Според прегледите млечните и месни продукти са особено двусмислени, тяхната хранителна стойност зависи по-специално от начина, по който се приготвят.

Индексът показва скоростта, с която тялото абсорбира съдържащите въглехидрати храни и повишава нивото на захарта в кръвта, с други думи, количеството глюкоза, която се образува по време на процеса на храносмилането. Какво означава на практика - продукти с висок индекс са наситени с голям брой прости захари, съответно, с по-голяма скорост те дават своята енергия на тялото. Продукти с нисък индекс напротив, бавно и равномерно.

Индексът може да се определи, като се използва формулата за изчисляване на ГИ с равен дял чист въглехидрат:

GI = Площ на триъгълника на изследваните въглехидрати / Площ на триъгълника глюкоза х 100

За по-лесна употреба оценяваната скала се състои от 100 единици, където 0 е липсата на въглехидрати и 100 е чиста глюкоза. Гликемичният индекс няма връзка с калоричното съдържание или пресищане и също не е постоянен. Факторите, влияещи върху неговата стойност, включват:

  • метод за обработка на ястия;
  • клас и тип;
  • вид обработка;
  • рецепта.

Като общоприета концепция за гликемичния индекс на храните, д-р Дейвид Дженкинсън, професор в канадски университет през 1981 г., въведе. Целта на изчислението е да се определи най-благоприятното хранене за хора с диабет. 15-годишните тестове доведоха до създаването на нова класификация въз основа на количествения показател за ГУ, който от своя страна радикално промени подхода към хранителната стойност на продуктите.

Продукти с нисък гликемичен произход

Тази категория е най-подходяща за отслабване и за диабетици, поради факта, че бавно и равномерно дава на тялото здравословна енергия. Например, плодове - източник на здраве - храна с малък индекс, способна да изгаря мазнините благодарение на L-карнитин, има висока хранителна стойност. Индексът на плодовете обаче не е толкова висок, колкото изглежда. Какви храни съдържат въглехидрати с нисък и нисък индекс, са дадени в таблицата по-долу.

Заслужава си да си припомним, че въпросният индикатор по никакъв начин не е свързан с калорийното съдържание и не трябва да се забравя при подготовката на седмичното меню.

Пълна таблица - списък на въглехидратите и списък с продукти с нисък индекс

Какъв е гликемичният индекс на храната и как се измерва

При изготвянето на менюто за диабетици, всеки, който не иска да спечели излишни килограми, трябва да вземе под внимание не само съдържанието на калориите на продуктите, но и други важни показатели.

Диетолозите съветват да прочетете информацията, която е гликемичен индекс.

Познаването на стойностите на ГИ ви позволява ежедневно да включите в храната здравословни храни, чието използване благоприятно влияе върху организма, поддържа нивата на инсулин, не претоварва храносмилателните органи, намалява вероятността от затлъстяване.

Гликемичен индекс: какво е то

През 1981 г. професор Дейвид Дженкинс предполага, че пациентите, страдащи от диабет, трябва да изберат продукти, основаващи се на нов индикатор. Гликемичният индекс или Gl показва количеството въглехидрати. Колкото по-ниска е стойността, толкова по-сигурно е името на храната за диабет.

Важни моменти:

  • Въвеждането на нов индикатор промени менюто за диабетици: хората успяха да получат по-балансирана диета, списъкът на одобрените продукти стана по-дълъг. Оказа се, че някои видове хляб (с трици, ръж, тиква) са по-безопасни с инсулиновия дефицит, отколкото глазираните извара, консервираните кайсии и пшеницата.
  • Достатъчно е да имате на ръка таблици, показващи ГИ от различни видове храни, за да изключите монотонната диета. Получаването на оптималния брой калории, включително зърнените храни, млечните продукти, плодовете и зеленчуците в менюто намалява напрежението и дразненето, което често се среща при диабетици с много табута.
  • Оказва се, че без никаква вреда на панкреаса, можете да използвате ограничено количество банани (60), тъмен шоколад (22), какао с мляко (40), естествен джем без захар (55). Бавните въглехидрати се абсорбират постепенно, няма внезапен скок в глюкозата.
  • Таблиците, показващи GI, позволяват на диабетиците бързо да намерят имената, които трябва да бъдат изключени от менюто. Например, индикатори Gl за бира са 110, бял хляб е 100, газирани напитки 89, оризов хляб 85, пържени пайове със сладко и солено плънка 86-88.
  • За много хора, диагностицирани с диабет, откритието е, че някои храни с ниска и умерена калория имат висок гликемичен индекс. Какво да правим Напълно изоставят тези елементи - не си струва. Лекарите се съветват да използват тези видове храни, но в ограничени количества. Цвеклото попада в тази категория: GI е 70, ананасът е 65, зърнените пшенични зърна са 63, rutabaga е 99, варени картофи са 65.

При избора на правилните видове храни трябва да се вземе под внимание: “бързите” въглехидрати се абсорбират добре, предизвикват рязък скок в нивото на глюкозата в кръвта.

Ако няма сериозно физическо натоварване, тогава се натрупва излишна енергия в гликоген, образува се ненужен мастен слой.

При получаване на полезни, "бавни" въглехидрати, енергийният баланс се поддържа дълго време, панкреасът не изпитва повишен стрес.

GI функции:

  • Скалата се състои от сто дивизии. Нулевият индикатор показва липсата на въглехидрати в продукта, стойността на 100 единици е чиста глюкоза.
  • Ниските нива на Gl най-често се срещат в плодовете, много плодове, листни зеленчуци и зеленчуци. Диетолозите са идентифицирали показатели в 70 или повече единици в хранителни продукти с високо калорично съдържание: бял хляб, палачинки, пица, сладко със захар, вафли, мармалад, грис, чипс, пържени картофи.
  • Стойностите на GI не са постоянни.

За оценка на гликемичния индекс, глюкозата е основната единица.

За да се разбере какви показатели за кръвната захар ще се получат след получаване на 100 грама от избраното име, д-р Д. Дженкинс предлага сравняване на стойностите в сравнение с използването на сто грама глюкоза.

Например, кръвната захар достига 45%, което означава, че нивото на Gl е равно на 45, ако 136%, тогава - 136, и така нататък.

Фактори, влияещи върху гликемичния индекс на храните

Важен индикатор зависи от влиянието на няколко елемента. В същия продукт стойностите на Gl могат да се различават под влиянието на вида на топлинната обработка.

Засяга и ефективността на ГУ:

  • Вид и разнообразие от зеленчуци, плодове, хляб, зърнени храни, плодове, други продукти. Например, бял боб - 40, шушулки - 30, Лима - 32 единици, касис - 15, червен - 30. Сладки картофи (сладки картофи) - 50, общи сортове в различни видове ястия - от 65 до 95.
  • Метод на приготвяне и вид топлинна обработка на храната. При гасене, използването на животински мазнини за пържене, гликемичният индекс се повишава. Например, картофи: пържени в тенджера и тип "картофки" - ГИ е 95, печени - 98, сварени - 70, в униформи - 65.
  • Ниво влакно. Колкото повече растителни влакна, толкова по-бавно се абсорбира продуктът, няма активно увеличение на стойностите на глюкозата. Например, бананите имат гликемичен индекс от 60 единици, но висок процент влакна забавя скоростта на разпределение на енергията в тялото. Този екзотичен плод в малки количества може да се използва от диабетици.
  • Съставки за различни варианти на ястия: различен ГИ в месото със сос от заквасена сметана и домати, с подправки и зеленчуци, с растително масло и животински мазнини.

Какво трябва да знаете GI

Нов подход за оценка на ефекта от специфични въглехидрати позволи на лекарите да включат нови продукти в диетата на диабетиците: няма нужда да се страхуваме от неблагоприятната динамика на показателите за кръвна захар след консумирането на тези продукти.

Благодарение на определението за ГИ в различни предмети, можете да се отървете от монотонността в диетата, която има положителен ефект върху настроението, качеството на живот, имунитета, общото благосъстояние. Също така е лесно да се избере подходящия вид преработка на храни, полезна превръзка за зеленчуци, зърнени храни и салати, за да се намали Gl.

Гликемичен продуктов индекс

Диабетът се страхува от това лекарство като огън!

Просто трябва да кандидатствате.

След години на научни изследвания, професор Дженкинс е определил показатели за ГУ за повечето видове храни, включително за различни сортове. Известни са също стойностите на Gl за позиции в зависимост от метода на приготвяне.

Диабетиците, атлетите, които искат да отслабнат, всички, които наблюдават здравето, е полезно да имат домашна маса на гликемичния индекс на продуктите. Лесно е да се направи разнообразно меню с включването на полезни и питателни видове храни, ако знаете не само калоричната и хранителната стойност (мазнини, въглехидрати, витамини, протеини, минерали, фибри и т.н.), но и стойностите на Gl, които влияят на нивата на кръвната захар.

Повечето плодове и зеленчуци имат нисък ГИ

Low gi има:

  • зеленчуци: лук, соя, зеле, грах, тиквички, леща, сурови моркови. Други наименования: пипер, грах, патладжан, репичка, ряпа, домати, краставици;
  • плодове и плодове: череша, слива, къпина, касис, нар, грейпфрут. Нисък ГИ в пресни кайсии, лимони, ябълки, нектарини, малини;
  • Зелените: маруля, копър, магданоз, спанак, маруля;
  • гъби, водорасли, орехи, фъстъци.

Високите ГУ имат:

  • кифли, бял хляб, пържени пайове, крутони, мюсли със стафиди и ядки, тестени изделия от мека пшеница, кремави торти, хлебчета от хот-дог;
  • кондензирано мляко и сметана със захар, глазурано сирене;
  • бързо хранене, например хамбургер - 103, пуканки - Gl е равно на 85;
  • бял ориз и мигновен продукт от торби, просо, пшеница и грис каша;
  • бонбони, вафли, бисквити, захар, Snickers, Марс и други видове шоколадови блокчета. Диабетиците не трябва да ядат крекер, сладолед, халва, плодови чипове в захар, кошници за сладкиши, корнфлейкс;
  • консервирани праскови и кайсии, диня, стафиди, цвекло, варени моркови, царевица със сладки консерви, тиква;
  • картофи. Най-малкият GI е в сладките картофи, най-големият е в пържени, печени, чипс, пържени картофи;
  • бира, газирани напитки като Coca-Cola, Sprite, Fanta;
  • какао със захар и кондензирано мляко, меки газирани напитки.

Сладка сода, бърза храна, кифли, бира, чипс, млечен шоколад не само са богати на калории и са малко полезни за организма, но също така съдържат „бързи“ въглехидрати. Високият GI на тези видове продукти е една от точките, обясняващи забраната за използване на изброените артикули.

Бонбоните имат висок ГИ

Необходимо е внимателно да се проучи масата, така че да не се изключват от диетата висококалорични, но ценни продукти, като тъмен шоколад: GI е 22, макаронени изделия от твърда пшеница е 50.

В началото на деня можете да получите умерено количество продукти с високи и средни нива на Gl, като вечерните стойности трябва да намаляват.

Полезно е да се ядат пресни плодове, плодове и зеленчуци, да се използва достатъчно количество протеини, растителни масла.

Всички въпроси, свързани с храненето при диабет, трябва да се консултирате с ендокринолога и диетолога. Необходимо е периодично да посещавате лекари, да следите здравословното състояние и да бъдете тествани за определяне на показателите за кръвната захар.

Видео по темата

  • Дълго стабилизира нивата на захарта
  • Възстановява производството на инсулин от панкреаса

Chudo-Dieta.com

Как да отслабнете за седмица със 7 кг

→ Защо е лошо да отслабнете бързо;
→ Десет съвета за тези, които искат да отслабнат бързо;
→ Отзиви и резултати;
→ Диета за 7 дни от менюто;
→ Диета за седмица от Peta Wilson.

Как да изпомпваме пресата и да я облекчаваме

→ Основни правила за задържане на корема;
→ Пет правила за плосък корем;
→ Правилно хранене за плосък корем;
→ Упражнение за пресата;
→ Хранене по време на хормонални промени.

Отслабване на ябълков оцет

→ Полезните свойства на оцета;
→ Отзиви за намаляване на теглото;
→ Рецепта от оцет;
→ Как и колко да пиете;
→ Тридневна диета.

Диета без сол. Факти и митове

→ Сол или не;
→ Диета без сол;
→ диетично меню;
→ Как да свикнем да ядем без сол;
→ Плюсове и минуси.

Как да се отървете от целулита

→ Митове за това как да се отървете от целулита;
→ Диета от целулит;
→ Меню за деня;
→ Как да приготвяте храни;
→ Начало средства за целулит.

Как да затегнете кожата след отслабване

→ Най-предразположени към увиснала кожа;
→ Какво да правите, ако кожата вече е разхлабена;
→ 5 основни начина за затягане на хлабава кожа;
→ Правилно хранене за стягане на кожата;
→ Режим на пиене.

"Despicable Me 3": трейлър, реклама, афоризми, саундтраци и преглед на анимационния филм Despicable Me 3

→ Трейлър, сюжет;
→ 10 киноляпа в карикатурата;
→ Афоризми от карикатурата;
→ Тапети и телефон;
→ Видео ревюта на играчки;
→ Саундтрак, мелодии.

Алкална диета: маса от продукти, меню от алкална диета за седмица

→ Признаци на прекомерно окисление на тялото;
→ Как самостоятелно да определи Вашето рН;
→ Какви продукти имат кисела реакция;
→ Топ-10 най-добри продукти за баланс;
→ Примерно меню алкална диета.

Отслабване на овесена каша

→ Какво не може да се добави към диетичните овесени ядки;
→ Какво може да се добави;
→ Предимства на овесената каша;
→ Как да приготвяте диетична каша;
→ Диетични рецепти.

Отслабващ шейк Smoothie рецепти за блендер с снимка

→ Шейкове за популярност;
→ Съставки за диетични шейкове;
→ Какво не може да се добави към ласкател;
→ Рецепти диетични шейкове;
→ Детокс върху шейкове.

Диетични рецепти за отслабване

→ Колко да се яде;
→ Тайните на вкусна храна;
→ Как да разпределяте храна за деня;
→ Диетично меню за седмицата;
→ Диетични рецепти.

Как да се отървете от киселини в дома?

→ Симптоми на киселини;
→ Причини за киселини;
→ Как да се лекува хапчетата от киселини;
→ Традиционна медицина;
→ Киселини по време на бременност.

Ленени семена за отслабване

→ Рецепти за отслабване;
→ Отзиви и коментари;
→ правила и методи за използване;
→ Използвайте ленено масло;
→ Плюсове и минуси.

Диета от кръвна група. Таблици с продукти за всяка кръвна група

→ Същността на диетата;
→ Храна за кръвни групи;
→ 4 вида диети за кръвна група;
→ Отзиви и резултати.

Диета без увреждане на здравето - експеримент

→ Експеримент на нашия портал;
→ Търсене на безвредни диети;
→ Прегледи на участниците в експеримента;
→ Резултати и заключения от експеримента;
→ 5 най-важни правила.

Подсладители - вреда или добро, което е по-добре

→ Видове сакхама;
→ Ползи и вреди;
→ стевия;
→ Фруктоза;
→ Сорбитол и др.

Официалната диета на Елена Malysheva, меню за един месец, ревюта, снимки

→ Комплекти готови ястия;
→ 10 правила на диетата на Малишева;
→ Подробно меню за месеца;
→ Отзиви, загубени със снимки преди и след това.

Семена от чиа. Полезни свойства и противопоказания. рецепти

→ Семена от чиа. Състав;
→ Ползите от семена от чиа;
→ Противопоказания;
→ Чиа зърна за загуба на тегло;
→ Как да приемате семена.

Goji плодове за загуба на тегло, как да ги вземе. Рецепти за готвене, отзиви за годжи плодове

→ Какво представляват плодовете на Goji;
→ Ползи и вреди от плодове;
→ Състав на тибетските плодове;
→ Как да се вземе. Рецепти.

Диета за отслабване на корема и страните за жените и мъжете

→ Принципи на хранене;
→ 3 етапа диета за корема;
→ Какво можете и не можете. Таблица;
→ Меню за седмицата.

6 погрешни схващания за това какви жени харесват мъжете

Независимо от факта, че всеки човек има свой вкус, има широко разпространени идеи точно кои жени трябва да се харесват от абсолютно всички мъже. Преди да се приспособим към тези стандарти, нека мислим, че много от тях са всъщност заблуди.

Диета 1200 калории на ден: меню за седмицата. 1200 калории-тънка диета мнения

→ Създаване на калориен дефицит;
→ Диетична диета 1200;
→ Как да си изберете меню;
→ Стандарти за изчисляване на БЖУ;
→ Примерно меню.

Плюсове и минуси на сухото гладуване

Един от начините за почистване и отслабване е пълен провал на храната и водата в продължение на няколко дни. Разбира се, този метод изисква силен вътрешен дух и разбиране на възможните последствия. Сухото гладуване не трябва да се извършва след постоянно преяждане.

Бърбери плодове за отслабване

Барбарис има много полезни свойства, за които пишем в предишната ни статия. В допълнение, берберис също допринася за загуба на тегло. Затова може да се използва по време на диета или на гладно.

Какво ви пречи да отслабнете. Десетте най-добри причини

Причините за намаляване на теглото, достатъчно странно, са просто добри намерения. Нашите собствени стереотипи, здраво вкоренени в подсъзнанието, понякога отричат ​​всички усилия.

Осем продукти от настроението

Колко често, опитвайки се да се хранят правилно или да се придържаме към диета, получаваме депресия, ядосан, губим вкуса си за живот. Искам да напусна всичко и да изяда купчината и да плюя върху тези излишни килограми. Това преследва много хора, поради което повече от 90% от всички диети завършват с неуспех. В същото време вместо загубените 3-5 кг се добавят още няколко. Така тялото реагира на стреса, получен поради липсата на необходимите вещества.

Най-дебелите хора на света (30 снимки)

Модата за тънкост диктува нейните условия. Жените и мъжете по света се борят със затлъстяването, надявайки се да намерят хармония и красота. Но за някои хора, наднорменото тегло е предимство, което те показват. Те са готови да действат за вестници и списания, телевизионни канали и онлайн публикации, да разказват своите истории и да се стремят да получат допълнителна тежест, за да влязат в Книгата на рекордите на Гинес.

Яжте и отслабвайте! Девет храни с изгаряне на мазнини

Фразата „ядат и губят тегло” пленява със своя таен смисъл. Всеки, който се сблъска с проблема с наднорменото тегло. Той знае, че ако има повече от необходимото, определено ще се оправиш.

Диета на Маргарита Куин

→ Ползите от диетата;
→ Меню за 9 дни;
→ Отзиви и резултати;
→ Препоръки диетолог;
→ Диети за лица над 50 години.

Гликемичен индекс: какво е и с какво се яде?

препубликуване

Нека първо да разберем какво е това? Гликемичният индекс (ГИ) е показател, който определя колко се повишава нивото на глюкозата в кръвта, когато се използва определен продукт.

Това е много важен параметър, когато регулирате теглото си.

Индексът е условно разделен на три категории:

Нисък ГИ - до 40 - въглехидратите на храни с нисък гликемичен индекс се преобразуват в енергия равномерно, а организмът има време да ги похарчи. Примери за продукти: ядки, плодове, цитрусови плодове, зелена елда.

Средният ГИ - до 55 - въглехидратите със среден гликемичен индекс се комбинират най-добре с протеини и въглехидрати с нисък гликемичен индекс. Примери за продукти: банан, овесена каша, пълнозърнест хляб.

Високият ГИ - над 55 - въглехидратите от храни с висок гликемичен индекс се абсорбират твърде бързо, така че тялото превръща някои от тях в енергия и съхранява друго. Примери за продукти: диня, мед, бял ориз, картофи и всички видове продукти с рафинирана захар.

Храните с висок гликемичен индекс бързо предават енергията си на тялото, докато продуктите с нисък GI съдържат фибри и се абсорбират бавно.

Тялото използва въглехидрати по един от трите начина: 1) за текущи енергийни нужди; 2) да попълни резервите на гликол в мускулите; 3) за резерви в бъдеще. Основният източник за съхранение на резервната енергия в организма е телесната мазнина.

И сега в главата ми има само една мисъл, че сега всички продукти с висок ГИ трябва да бъдат изхвърлени от хладилника и да се радват на живота, но това не беше така.

Нека видим какво се случва в организма, когато ядем храни с въглехидрати.

Въглехидратите са основният източник на енергия за хората. Веднъж попаднали в тялото, въглехидратите се превръщат в глюкоза, която се използва от клетките за енергия. Доставката се осъществява с помощта на транспортен хормон - инсулин. Ако инсулинът не е достатъчен, нивото на кръвната захар се повишава. В отговор на това здраво тяло произвежда повече инсулин, докато не върне захарта към нормалното си състояние.

Но има проблем: когато нивото на инсулина е високо, доставянето на хранителни вещества надхвърля нуждите на клетките. Това означава, че целият излишък е депозиран в резерв.

Има и друг негативен аспект на резките скокове в нивата на захарта. Забелязахте как настроението се подобрява от яденето на бонбони? Но ефектът не трае дълго: рядко повече от половин час. Веднага след освобождаването на инсулина, настроението спада, а вие достигате до нова порция сладка. Тези люлки могат да бъдат разтърсени дори цял ден, създавайки зависимост от захарта.

За да създадете меню с гликемичен индекс, трябва да помните, че процентът на въглехидратите в храните е различен

Но захарта е 100% въглехидрат!

И така, какво да правим?

Нека разкрием тази тема в митовете, които обикновено се появяват:

Мит номер 1. Продуктите с висок GI са лоши.

Когато говорят за GI, те забравят за факта, че има и гликемичен товар (GN) - количеството въглехидрати в порцията. Не всички съчетават тези понятия заедно и се подхождат едностранно при оформянето на техните диети.

Това означава, че те знаят, че високият GI е лош и те изхвърлят продукта от кошницата им. Например, динята има GI = 72, което е лошо от гледна точка на отлагането на мазнини, но е HN = 4g. въглища / 100 гр. диня, която е изключително ниска. Анализът на тези два показателя показва ползата от този продукт в човешката диета.

Мит номер 2. GI е константа.

Има таблици, в които са изчислени цифрови стойности за продукти, но те подлежат на промяна. И това зависи от процеса на готвене, или по-скоро от начина, по който се обработва храната. По време на термично (сушене, варене, пържене) ГИ на някои продукти, например моркови / цвекло, се увеличава драстично. GI сурови моркови = 35, сварени = 85. Последното се случва в резултат на разрушаването на влакната от температурата и разлагането му на прости захари.

Заключение: някои храни, ако искате да отслабнете, е по-добре да ядете сурово.

Мит номер 3. Влакната не влияят върху гликемичния индекс.

Друг мит, и то засяга много. Диетичните фибри са разнообразие от включвания в продукта, които не се усвояват и му придават структура и полезност. Колкото по-малко влакна в храната, толкова по-голяма е неговата ГИ. По-специално, кифличките имат GI = 95 и хляб, приготвен от едро брашно GI = 50. Ако брашното е цяло / не е кисело (първоначалната структура на зърното е запазена), то такъв продукт може да има GI около 35-40.

По време на обработката на продуктите (почистване, пара и др.) По-голямата част от хранителните влакна не се запазват. Оказва се, че колкото по-малка е производствената обработка на продукта, толкова по-нисък е гликемичният му индекс, и колкото по-малко повишава нивото на кръвната глюкоза.

Заключение: погледнете продуктите за информация относно преработката (печени, белени) и се опитайте да изберете по-малко преработени продукти и по-добро цяло.

Още веднъж обобщете цялата информация:

· Предпочитат пресни (вместо варени) зеленчуци и плодове;

• Влакното в храната намалява общия GI, а също така допринася за задържането на бучка в стомаха, т.е. удължаване на чувството за пълнота;

· Денатуриране на скорбяла в процеса на топлинна обработка, така че прекомерното готвене увеличава GI;

• Протеините в комбинация с въглехидрати намаляват общия GI;

· Степента на смилане на продукта влияе на ГИ, колкото е по-малък, индексът е по-висок;

· Колкото по-обилно се дъвче храната, толкова по-бавно се абсорбират въглехидратите;

· Когато компилирате хранителната си пирамида, обърнете внимание на различни хранителни параметри (ГН, хранителна стойност, калорично съдържание и т.н.), а не само на гликемичния индекс;

· Добавянето на киселина към храната забавя процеса на неговата асимилация, следователно ГИ на плодовете, които не са зрели, е по-ниска от тази на зрелите им съставки;

· ГИ е засегната от скоростта на храносмилането в стомашно-чревния тракт, колкото по-дълго е то, толкова по-бавно се увеличава захарта;

· Висококалоричен продукт (но с нисък GI) може да допринесе за загуба на тегло и нискокалоричен продукт - напротив, може да увеличи обема на талията.

Ето защо, не е никак си струва да се страхува от висок гликемичен индекс, но просто трябва правилно да проучи въпроса и правилно да съставят диетата. GI таблиците могат да бъдат намерени в интернет или да изтеглите приложението на телефона си.

Гликемичен индекс на продукта (ГИ) - таблици за диабетици и не само

Познаването на начина, по който продуктите се абсорбират в човешкото тяло, ще спомогне за значително намаляване на здравните проблеми. За да се оцени степента на усвояване на въглехидратите и да се превърнат в глюкоза, беше въведен индикатор като гликемичния индекс на храните. Това е един вид оценка на храната според силата на тяхното въздействие върху кръвната захар. Кой се нуждае от това знание? На първо място, за хора с диабет, преддиабет, метаболитен синдром и висок риск от тези заболявания.

Важно е да знаете! Новост, препоръчана от ендокринолозите за постоянен мониторинг на диабета! Нужно е само всеки ден. Прочетете повече >>

Информация за калоричното съдържание на храната и нейното съдържание на въглехидрати не е достатъчна, за да се предскаже колко захар се повишава след хранене. Следователно, съставена е терапевтична диета, включително въз основа на информация за гликемичния индекс (ГИ) на продуктите.

Какво представлява гликемичният индекс

Преди това се е смятало, че храни със същото количество въглехидрати имат подобен ефект върху растежа на кръвната захар. Дългосрочните проучвания разкриват заблудата на тази вяра. След това беше въведен индикатор, характеризиращ скоростта на усвояване на въглехидрати и растежа на гликемията по време на храносмилането в стомашно-чревния тракт на продукта. Нарича се гликемичен индекс.

Увеличаването на кръвната захар след хранене зависи от вида на въглехидратите, които преобладават в него. Монозахаридите се абсорбират бързо, полизахаридите отнемат много повече време. Основният източник на енергия в човешкото тяло е глюкозата. Това е прост въглехидрат, монозахарид, който се състои от една молекула. Има и други монозахариди - фруктоза и галактоза. Всички те имат ясно изразен сладък вкус. Повечето от фруктозата и галактозата в крайна сметка се превръщат в глюкоза, някои в червата, други в черния дроб. В резултат на това кръвната глюкоза е десетки пъти повече от другите монозахариди. Когато хората говорят за кръвната захар, те го означават.

Всички други въглехидрати от храната преди разделяне в кръвта също се разделят на монозахариди. Глюкозата в крайна сметка ще стане въглехидрати от тортата, овесената каша и зеле. Скоростта на тяхното разграждане зависи от вида на захаридите. С някои, например, с фибри, храносмилателния тракт не е в състояние да се справи, така че увеличението на кръвната захар по време на неговото използване не се случва.

Всички пациенти с диабет знаят, че сладките храни засягат по-силно кръвната захар от същото зеле. Гликемичният индекс ви позволява да изразите това влияние като число. Глюкозата е приета като основа за повишаване на гликемията, нейният ГИ е условно обозначен като 100. Ако човек без проблем с храносмилането пие своя разтвор, той ще се смила и бързо ще влезе в кръвта. Гликемията, която се причинява от всички други продукти, се сравнява с глюкоза. Храните, които имат минимум въглехидрати, като месо, са получили най-нисък индекс от 0. Повечето от останалите продукти са между 0 и 100, и само някои от тях повишават кръвната захар по-силно. Например, царевичен сироп и дати.

Какво е ГИ и нейните критерии

Така открихме, че гликемичният индекс е условен индикатор. Не по-малко условно е разделянето на ГИ на групи. Най-често използваната класификация, одобрена от СЗО и Европейската асоциация по диабет:

  • ниска ≤ 55,
  • средно 55 50 трябва да се считат за високи и такива продукти са напълно изключени в случай на диабет.

Според стойността на гликемичния индекс може да се сравни, тъй като същото количество въглехидрати от два продукта може да повиши кръвната захар. Знаем, че въглехидратите в краставиците и черната касис се разделят и проникват в кръвта със същата скорост, техният ГИ е нисък, равен на 15 единици. Означава ли това, че яденето на 100 грама краставици и касис ще доведе до същата гликемия? Не, това не означава. Гликемичният индекс не дава представа за количеството въглехидрати в продукта.

За да може да се сравняват продукти със същото тегло, използвайте такъв индикатор като гликемичния товар. Изчислява се като произведение на съотношението на въглехидратите в 1 грам и GI.

  1. 100 г краставици 2,5 г въглехидрати. GN на краставици = 2,5 / 100 * 15 = 0,38.
  2. 100 г ягоди 7,7 г въглехидрати. GN ягода = 7.7 / 100 * 15 = 1.16.

Това означава, че ягодите ще увеличат захарта повече от същото количество краставици.

Гликемичният товар се изчислява на ден:

  • GN 120 - високо натоварване.

Здравите хора се препоръчват да се придържат към средното ниво на гликемичен товар, главно да ядат храна с нисък и среден индекс. Пациентите с неинсулинозависим захарен диабет се препоръчват за ниска ГН, поради пълното елиминиране на продукти с висок ГИ и ограничаване на храната със среден ГИ.

Защо е важно диабетиците да знаят GI продукти

Диабетици с болест от тип 1 с продукти с висок GI не са забранени, ако пациентът е на интензивна инсулинова терапия. Модерните препарати с ултракъси инсулин позволяват да изберете дозата и времето на приложение на хормона, така че да компенсирате напълно бързото покачване на захарта. Ако пациентът инжектира инсулин съгласно традиционната схема, той не е в състояние да постигне постоянно нормална захарна или инсулинова резистентност, на него се налага гликемичен индекс, допускат се само продукти с ниски и средни нива.

При диабет тип 2 е по-трудно, пациентите с продукти с висок GI са напълно забранени. Сладкиши се допускат само в случай на перфектен контрол над болестта, а след това и в символични количества.

Причини за забрана на храни с висок гликемичен индекс:

  1. Понастоящем няма такива лекарства за намаляване на глюкозата с такова бързо действие, така че кръвната захар ще се повиши за известно време, което означава, че усложненията ще се развиват по-бързо.
  2. Бързият поток от глюкоза провокира същия синтез на инсулин. С често повишената захар и инсулин, инсулиновата резистентност расте - основната причина за диабет тип 2.
  3. Когато постоянно високият инсулин спира разграждането на мазнините в тялото, всички неизползвани въглехидрати се отлагат в мастната тъкан. Ето защо, пациентите не само не могат да отслабнат, а напротив, активно наддава на тегло.
  4. Пациентите, които предпочитат храна с висок GI, искат да ядат по-често. Същият излишък на инсулин формира чувството на глад.

Таблици с индекс за продукти с географско указание

За да се определи към коя група принадлежи даден продукт, е удобно да се използват таблици, в които всички видове храни се групират според степента на нарастване на гликемията след консумирането им. В горната част на таблицата - най-полезните продукти от тази гледна точка, по-долу - тези, които ще причинят максималното покачване на захарта.

Всички цифри са приблизителни. Те са определени експериментално: те дават на доброволците 50 г глюкоза, контролира тяхната захар в продължение на 3 часа, изчислени средно за група хора. След това доброволците получиха друг продукт със същото количество въглехидрати и измерванията бяха повторени.

Получените данни може да не отразяват точно промяната в захарта в кръвта, тъй като гликемичният индекс зависи от състава на продуктите и от характеристиките на храносмилането. Грешката може да достигне 25%. Ако забележите, че когато използвате един от продуктите, гликемията расте по-бързо, отколкото от другите в същата линия, като я преместите на няколко позиции по-долу. В резултат на това ще получите таблица на гликемичните индекси, като се вземат предвид индивидуалните характеристики на вашата диета.

Продукти с нисък гликемичен произход

Протеиновите храни и мазнините съдържат минимум въглехидрати (0-0.3 g), така че гликемичният им индекс е нула. Ниска в почти всички зеленчуци, бобови растения, ядки и семена, някои плодове. ГУ по никакъв начин не е свързано със съдържание на калории, следователно при съставянето на меню за намаляване на теглото този параметър също трябва да се вземе предвид.

Всички сортове млечни продукти са включени в безопасната група. За обикновените хора това със сигурност е здравословна храна, но при диабет употребата им трябва да бъде съгласувана с лекаря. Факт е, че гликемичният и инсулиновия индекс може да не съвпадат. Биологично, млякото е продукт за млади организми, които изискват излишен инсулин за бърз растеж. Въпреки ниския ГИ, той предизвиква повишено освобождаване на хормона. При силна инсулинова резистентност, когато панкреасът работи за износване, млечните продукти са забранени.

Моля, обърнете внимание: ако таблицата не посочва как се приготвят зеленчуците и плодовете, се приема, че те се консумират пресни. При топлинна обработка или пречистване, гликемичният индекс на храните ще се увеличи с няколко пункта.

Страдате ли от високо кръвно налягане? Знаете ли, че хипертонията причинява инфаркти и инсулти? Нормализирайте натиска си. Прочетете мнението и обратната връзка за метода тук >>

В случай на диабет, следващият списък от продукти трябва да бъде в основата на менюто:

Таблица на гликемичните продукти

Всеки продукт съдържа различна хранителна стойност. Би било глупаво да вярваме, че приемът на храна е винаги едно и също съдържание на протеини, въглехидрати и мазнини, които формират цялостната картина на енергийната стойност на храната.

Поради различните хранителни параметри, съдържанието на калории в съда също се променя. В момента много хора, които искат да отслабнат, или, обратно, да получат килограми, погледнете тази единица, но с правилното хранене е важно да се помисли за друг показател - гликемичен индекс на храните. За тялото тя също играе важна роля и помага при много заболявания, като диабет. И така, какъв е гликемичният индекс и каква е функцията му за човек?

Какъв е гликемичният индекс на храните?

Гликемичният индекс на храните (ГИ) е единица от скоростта на увеличаване на глюкозата в организма след консумация на определен продукт. За пълното възприемане на това определение този процес може да се характеризира. Въглехидратите са най-важната енергийна стойност. Те могат да бъдат сложни и се определят от броя на междумолекулните връзки (полизахариди) и простите (дизахариди, монозариди). Когато сложните въглехидрати и други хранителни вещества влизат в тялото под въздействието на ензими, те се разделят на прости и прости, под въздействието на химични реакции към глюкоза.

Колкото по-висока е степента на разцепване, толкова повече се образува глюкоза и нивото на захар в кръвта се повишава. Това е висок гликемичен индекс на храните. При ниски скорости продуктите на разцепване се задържат дълго време и се абсорбират по-бавно. Това ви дава усещане за пълнота за достатъчно дълго време и за да намалите теглото си, както и за хората, страдащи от диабет, този нисък индекс ще бъде най-оптимален.

Концепцията за гликемичния индекс е въведена през 1981 г. в канадския университет в Торонто от научния лекар Дейвид Дженкинс. За тази цел бяха проведени специални експерименти, по време на които на доброволци бяха дадени хранителни продукти с въглехидратно съдържание от 50 г. След това, за един час, кръвни тестове бяха вземани на всеки 15 минути и нивото на кръвната захар беше определено. Въз основа на получените данни са построени специални графики и експериментите продължават. Когато беше възможно да се получат всички необходими данни, самата концепция и самото определение бяха въведени. Тази стойност обаче е относително относителна единица, чиято същност се състои в сравняване на продукти с чиста глюкоза, която има 100% гликемичен индекс.

Когато възникне въпросът, каква е разликата между понятието "калории" и "гликемичен индекс", отговорът е както следва. GI е показател за степента на разделяне на въглехидратите на глюкоза и степента на нарастване на захарта в кръвта, а калоричното съдържание е само количеството енергийна стойност, получена при приема на храна.

Таблица на гликемичния индекс

За да има представа за скоростта на разделяне на въглехидрати в дадено ястие, е създадена специална таблица, където всеки продукт има своя собствена стойност на гликемичен индекс. Тя е създадена с цел предоставяне на информация конкретно за всеки хранителен продукт, с каква скорост се разделят въглехидратите му на глюкоза в организма.

Тези данни са важни за хора, които се придържат към правилно балансирана диета, както и страдащи от диабет. Според установените данни таблиците с ГИ имат приблизителна стойност и самите показатели се отнасят до един специфичен продукт без термична или механична обработка в твърда форма. Има 3 групи гликемичен индекс на храните:

  • ниска (от 0 до 40);
  • среда (от 40-70);
  • високо (от 70 и повече).

Таблицата не съдържа нискомаслени сирена и млечни продукти, бульони, вода. Това се дължи преди всичко на факта, че техният гликемичен индекс е практически нулев.

Ниско gi

Средно gi

Високо ги

От какво зависи гликемичният индекс на храните?

Не винаги употребата на продукти се среща самостоятелно и прясно. При готвене и други механични въздействия върху храната, нивото на абсорбция на въглехидрати се променя. И така, по какви причини гликемичният индекс на храните в готовата храна се променя:

  1. Добавянето на ароматизирани добавки и захар към храната увеличава GI.
  2. Общото съдържание на влакна в влакното. Влакната имат способността да забавят храносмилането и приемането на глюкоза в кръвоносната система.
  3. Методът на обработка на продуктите. Структурираните храни, които изискват много дъвчене, имат по-малко GI, например, суровите зеленчуци са по-добри в този случай от варени. Продуктите, подложени на механична или топлинна обработка, увеличават индекса.
  4. Плодовете и зеленчуците с по-голяма зрялост увеличават скоростта на ГИ.
  5. Важен показател е методът на готвене. По-малка стойност на GI ще има хляб от зърнени култури, отколкото готвено пшенично брашно.
  6. Колкото повече храни се смилат по време на процеса на готвене, толкова по-голям е гликемичният индекс. Например, индексът на GI праскова ще бъде по-нисък в цяла форма, отколкото ако се използва като сок от праскова.

В допълнение към тези фактори се вземат предвид и индивидуалните характеристики на човешкото тяло. Отговорът на пристигането на продукти с нисък или висок ГУ може да зависи от: t

  • възраст;
  • екология, където човек живее;
  • метаболитни състояния;
  • състояния на имунната система;
  • наличието на инфекциозни или възпалителни заболявания в организма;
  • от взети лекарства, които могат да повлияят на скоростта на разграждане на протеини;
  • от количеството физическа активност.

С постепенното въвеждане в обичайната диета на храни с нисък или среден ГИ, можете да редактирате и подреждате обичайните храни за по-добра смилаемост, въз основа на техните лични характеристики на организма.

За какво е глюкозата?

В организма глюкозата играе важна роля и осигурява почти половината от енергийната консумация на целия организъм. Функционалната характеристика на глюкозата е поддържането на нормалното функциониране на мозъка и функционирането на нервната система. В допълнение, той е източник на храна за тъканите и мускулния слой и участва в образуването на гликоген.

Гликемичен индекс и диабет

Захарният диабет е заболяване, при което се нарушава контрола върху нивата на кръвната захар. Ако здравият човек, когато приема продукти с висок ГИ, се разпределя излишната глюкоза към телесните мазнини, а нивото на захарта се нормализира, тогава болен човек със захарен диабет има определени проблеми. По време на хранене с висок GI, нормално приемливото ниво на кръвната захар се надвишава поради нарушение на секрецията на инсулин или чувствителност на клетъчния рецептор. По друг начин можете да кажете това:

  • 1 тип диабет. Инсулин не се произвежда и тъй като това не се случва, тогава няма блокиране на повишаването на кръвната захар и в резултат на това се наблюдава хипергликемия, която е опасна за развитието на хипергликемична кома.
  • Диабет тип 2. Инсулинът се произвежда, но няма чувствителност на клетъчните рецептори. Ето защо, по време на разпадането на храната на глюкоза, инсулинът го носи до клетките, които не реагират на неговото въздействие, и тъй като това не се случва, тогава захарта остава както преди в кръвоносната система, развива се хипергликемия.

Пациентите с диабет просто трябва да се придържат към правилно балансирана диета. Гликемичният индекс на храните е особено важен за тази популация. В края на краищата, това е един вид насока, от която зависи колко бързо ще се раздели даден продукт и дали ще има скок в нивото на захарта. В края на краищата, за сравнение, когато здравият човек яде ястия с нисък ГИ в тялото си, нивото на захарта остава в нормалните граници, а ако диабетът прави същото, захарта в кръвта му леко се покачва. Ето защо, при подготовката на менюто за всеки ден, е необходимо да се изчисли калоричното съдържание на всяко ястие, да се погледне в таблицата с ГИ и да не се излага на риск вашето здраве.

GI по време на загуба на тегло

С бърза загуба на тегло килограмите се връщат със светкавична скорост назад. Повече от десетилетие се повтаря, че за да отслабнете, трябва да се придържате към правилното хранене. И ако за всички беше очевидно, че само трябва да изчисли калоричното съдържание на съда, тогава гликемичният индекс на храната може да бъде добавен към тази повсеместна професия. И така, какво е добро за отслабване?

Първо, това е един вид систематизация на папки. Това, което можете да ядете и е полезно, но това, за което си струва да се въздържате и по принцип, не е толкова необходимо. Тези, които искат да губят тегло е най-добре да се обърне внимание на таблицата с нисък гликемичен индекс на продуктите, максимумът може да погледне на продуктите със средни стойности. Но използването на продукти, където индексът има висока стойност, не си струва. Всичко трябва да бъде балансирано, а използването на индекса за проследяване на порциите и характеристиките на продукта е много по-удобно от изчисляването на калориите на всяко ястие.

На второ място, когато се консумират храни с висок ГИ, може да се появи чувство за пълнота след хранене повече от необходимото. Неизползваната глюкоза, в този случай, се отлага в мастния слой. Това не се случва при употребата на продукти с нисък GI: нивото на глюкозата ще се повиши плавно, задоволявайки енергийните нужди на човека.

Какъв е гликемичният индекс на храната?

Заявката за търсене „Какъв е гликемичният индекс на хранителните продукти?“ Уверено заема водещи позиции в топ-версите на Yandex и Google. Всеки човек, сериозно загрижен за здравето си, разбира, че внезапните колебания или редовно високите нива на кръвната захар са опасни за здравето. А за спортиста здравословната диета и правилната диета са необходим компонент на успеха. Важно е да се отбележи, че храненето на спортисти и неактивни хора е различно, особено при консумацията на въглехидрати.

Ако искате да се насладите на здравословни и вкусни храни, без да правите компромис със здравето си или да увеличавате издръжливостта си при тренировки, прочетете статията, която сме подготвили. Благодарение на нея ще научите какъв е гликемичният индекс на храната, как да направите правилното меню с желания гликемичен индекс за целите си.

Какъв е гликемичният индекс?

Терминът "гликемичен индекс" влезе в спорта от медицината. Тази концепция е разработена през 90-те години на миналия век от канадския диетолог Д. Дженкинс. Ученият е работил по меню за пациенти с диабет и е измервал съдържанието на кръвната захар на доброволци, след като е консумирал различни продукти. Така че професор Дженкинс въвежда термина "гликемичен индекс" (GI или GI). Тогава концепцията за ГИ започва да се прилага в храненето и спорта.

GI - индикатор, с който се измерва степента на глюкоза в кръвта. Колкото по-висока е тази цифра, толкова по-бързо глюкозата навлиза в кръвния поток и по-рязко скача на нивото.

Чрез регулиране на нивото на глюкоза (захар), ние подобряваме мускулния растеж и увеличаваме енергийните запаси: чрез увеличаване на процента на захар, ние се чувстваме свежи и енергични. Ако нивото на глюкозата стане ниско, ние се чувстваме слаби и гладни. Ако нивото на глюкоза надвиши нормата и стане максимално, тялото отделя своя излишък, превръщайки го в мазнина. Така, нашата основна задача е да поддържаме нормално ниво на глюкозата. Освен това е изключително важно да се избягват резките скокове в нивото на глюкозата, така че тялото да има време да го използва и да не го отлага. Избирайки стратегията на "златната среда", няма да натрупате излишно тегло, а също и да избегнете диабета и дори цяла куп болести.

Механика на действие GI растеж:

1. След закуска количеството захар в кръвта се повишава в рамките на 30 минути. Ако ядете бързо въглехидрати, това време е драстично намалено.

2. Панкреасът, в опит да намали нивата на глюкозата, произвежда инсулин и го насочва или към нормализиране на енергийния метаболизъм или към попълване на мастните резерви. Зависи от това кои въглехидрати сте яли - бързо или бавно. Бързите предизвикват рязък скок, а бавните постепенно подхранват тялото. Следователно, храни с нисък гликемичен индекс са полезни - те спомагат за контролиране на теглото и нормализиране на захарта.

Как да изберем храни с нисък гликемичен индекс?

Има следните групи продукти:

1. С нисък GI (по-малко от 40). Този списък ще бъде надежден спътник в бизнеса с намаляване на теглото: пресни зеленчуци - домати, краставици, бобови растения, зеле, зеленчуци; пълнозърнеста пшеница и ръж, млечни продукти, сушени кайсии, тъмен шоколад и др. Такива продукти трябва да се консумират по-често.

2. При среден ГИ (от 40 до 60) - картофи, банани, ориз, дати, елда и т.н. За издръжливите спортисти такива продукти са основното гориво. Но ако има проблеми с наднорменото тегло, тогава не трябва да се облягате на тези продукти. За загуба на тегло е по-добре да се използват продукти с ГИ до 50.

3. С висок GI (над 60) - лакомства, които, уви, ще трябва да бъдат изоставени, ако сте решени да се борите срещу наднорменото тегло. Това са бял хляб, бира, шоколад, газирани напитки и сладкарски изделия. Ограничете максималното използване на тези продукти! Спортистите след високи натоварвания могат да си позволят продукти с ГИ до 80.

Опитайте се да изградите диета с нисък и среден GI! Правилната ниско-гликемична диета ще премахне гънките по страните (не веднага, разбира се).

Факт е, че продуктите с нисък ГИ ще контролират сами приема на калории. Такива продукти осигуряват продължително насищане на тялото и чувството за глад се появява много по-рядко. Ако след хранене с висок GI искате да имате лека закуска за около 1 час, тогава ниският GI ще ви задържа до 4 часа.

От какво зависи гликемичният индекс?

Като цяло, GI зависи от въглехидратите, съдържащи се в храната. Бързите въглехидрати имат висок GI, бавен - нисък.

ГУ зависи и от други фактори:

1. Съдържание на фибри. Колкото повече хранителни влакнини се съдържат в храната, толкова по-нисък е GI.

2. Методът на приготвяне на продукти. Термичната обработка на храните увеличава гликемичния им индекс, така че плодовете и зеленчуците се ядат по-добре сурови.

3. Съдържание на мазнини и протеини. По-малко протеини и мазнини - по-висок GI. Повече мазнини и протеини - по-нисък ГИ.

Намалете употребата на продукти с висок GI - те буквално ще излязат настрани, по-точно, ще бъдат депонирани с мазнини от двете страни. Яжте много GI продукти по-малко от 50 - соя, ръжен хляб, бобови растения и пресни плодове.

Най-интересното е, че продуктите с нисък ГИ

Меню с ниско гликемично отслабване

Глюкозата е стандартът, с който се измерва GI 100. Гликемичният индекс на продуктите се измерва по отношение на глюкозата. В някои случаи,

По-долу са дадени списъци с храни с висок и нисък гликемичен индекс. Чрез тези списъци можете да създадете индивидуално меню с нисък гликемичен индекс.

Съвет! За загуба на тегло, е важно да се използват продукти с ГИ до 60. Освен това, ако водят заседнал начин на живот, обичат да прекарват времето си в любимата си онлайн игра, не получават достатъчно сън - имаме лоши новини. За да намалите теглото си, на ниско гликемична диета и се опитайте да ядете храни с ГИ до 40.