страница

Диагностика

Както е ясно отбелязано в коментарите, "това не е триумф или провал, а индивидуалност". Настя наистина си пое интересна тежест - да предаде на обикновените потребители (от които 188 000 в нейните абонати), че можете да ядете по този начин:

И докато гледаме така:

Специално поставих своята "неконкурентна" неформова форма на тази снимка, за да имам идея.

"Целта на програмата: оптимална, проста и здравословна загуба на тегло, минимизиране на загубата на мускулна маса по време на диетата (ако целта на диетата е загуба на тегло), нормализиране на хранителното поведение, спазване на принципите:" Най-добрата диета е тази, която даден човек може да спазва дълго време, без прекъсване. "," Най-добрата диета трябва да се основава на продукти, които обичате ", да поставите основите и разбирането на принципите за изграждане на балансирана диета, която можете да се придържате към целия си живот и да се приспособите към настоящите си цели (загуба на тегло, dderzhanie тегло, мускулна маса комплект) и т.н. "
Можете да включите в диетата всички продукти, ако те се вписват в дневните Ви калории и BJU. Да, можете да ядете любимите си закуски всеки ден (в умерени количества) и да продължавате да изгаряте мазнините!

(под моята тежест, моите цели) - очакваната калория, за да поддържам 1900-1950 калории. Ръката ми се изчислява като средно седмично в продължение на няколко месеца по отношение на обучението.
Всички формули за изчисление, дори и по отношение на% мазнини, например, Katch-McCardle ме боя повече, отколкото всъщност е. Същото е и с класическия Mifflin-St Jeor. Навсякъде с моето ниво на активност, височина, тегло поне 2070 трябва да бъде "поддръжка". И заради това „повече“, прекарах 2015 г. върху набор от мускули / мазнини и се чудех колко добре се е провеждало обучението, морето и в огледалото свиня, а стрелата с тежести нараствала. Ядох средно 2000 часа. Не беше достатъчно да се яде, започна безсъние и слабост. Въпреки това, тази година беше голям плюс - през 2013 г. писах за това как започнах да ям на 1800 г. и спечелих 4 кг за месец и половина (след много години хранене "според апетит" от 1400-1500 калории, с естествени изключения, но " продуктите на neppe. Сега, за мен, 1800 е калорията, на която губя тегло. Това означава, че всички тези люлки и сила обучение "ме" до по-голям разход на калории почивка. В тези 1800 г. опаковам 90-100 грама протеин (не повече), 40-70 грама мазнини, 190-230 грама въглехидрати. (Намаляването на протеините се основава на два фактора, първото е, че момичетата имат повече гликолитични влакна в мускулите, основният им източник на хранене са глюкозата, въглехидратите, а втората е крайбрежието на пелената. Да, норма от 1,3 грама протеин на 1 kg тегло е съвсем реална).

Задачата е просто да извърши този лов, какви продукти - няма значение, резултатът ще бъде. (Вижте снимката по-горе). Трудно е да се проследи дефицитът (ако искате да премахнете теглото) в реалния живот (и дори с диабет) е невъзможно. Ето защо си спомням правилото, че за да се промени метаболизмът (консумация на калории / разпределение на калориите в резервите), органът прави оценка на последните три или четири дни. Направих по-лесно, още по-просто, просто взех под внимание седмичната калория, преброена в Excel. И до колоната - тегло. И още една колона - за обучението. И цялата кухня работи!
Единственото нещо, което се изисква от потребителя на гъвкава диета е да брои, запишете в дневника на храненето всичко, което е било изядено, спазвайки неговите граници. Да, пропорциите не винаги могат да бъдат наблюдавани перфектно, но дори и когато не гледам изчислителя цял ден, да ям това, което искам - дългосрочният навик на режима изисква добър дял.

Но от много години изключвах различни продукти, в главата ми имаше инсталация и чувство за вина, когато ядох - масло, сирене, брашно, дори преди макарони, хляб, картофи. Разбрах, че това не е нормално, всяка неприятна мисъл / емоция, особено редовна, е способна на отравяне на живота. Като цяло животът с вина е грешен! Ето защо, преди да преминем към тази система, напълно се нуждаех от рестартиране. И общо. Така че имах почивка на месец в морето и в Италия, в която ядох всичко, наистина всичко, с което се сблъсках, дори и да не го исках - си спомних ароматите на сладолед, десерти, тестени изделия, сладкиши. Отдавна отдавна забравих някаква храна. Няма асоциации, представете си! Резултатът е средномесечно калорично 2000 калории, което увеличава теглото с 1 кг, което обикновено не е сериозно (от 71 до 72). Имаше дни на 3500 - когато пристигнахме от планините, където 12 км вървяха, отглеждах захар и бях ужасно гладен (това е нормално, клетките не получават достатъчно енергия без инсулин и трябва да ги нахранят), и отидохме в гръцка пекарна където вкарвах баклава и пайове. И погълна. В Италия имало море от паста, сирена и дори няколко тирамису.
Ефектът от тези действия е просто невероятно! Дори измивах от главата дори намеци, че има някаква "забранена" храна и в същото време желанието за "тази храна" изчезна. Като цяло съм загубил волята си :) А сега, съвсем спокойно, не си спомням дългите часове за това - и естествено броят на приетите на ден е намалял до 3, максимум 4.

Разбира се, от сладко или извара за нощта, аз съм "наводнени", аз винаги подути по лицето ми, защото водата, тази торта за през нощта, дава същия ефект - подуто лице и +5 години към екстериора. Така че понякога правя избор в полза на протеинов омлет със зеленчуци, ако трябва да си принцеса сутрин. Но ако все още имам достатъчно място за калории, тогава мога да взема парче чай за себе си.

Спрях да вземам храна от масата просто защото има нещо вкусно. Не ми трябва, ако не съм гладен. И преди това, дори добре нахранени, извадих бисквитка и бонбони в устата си, и всичко това беше скрито и с чувство за вина (това винаги е гост на мама на кухненската маса, винаги има нещо, или на работа - съпругът ми дори се пошегува, че аз Работя "в кухнята", така че е невъзможно да се противопоставя на изкушенията).

Сега приготвям традиционни кулинарни ястия със сирене и сметана и ям толкова много, и се чувствам толкова вкусна, че просто нямам желание за десерт и закуски / прихващания. Ако съм мързелив да готвя, аз спокойно подменям храната с посещение в ресторанта - винаги има по-висококалорична храна, отколкото домашно, така че имам достатъчно за много часове. Дойде някакъв вътрешен барометър, който перфектно балансираше храната ми.

Не мога да изразя с думи това чувство на наслада, когато не искате да ядете. Винаги сте пълни и доволни, винаги добро и блажено настроение. В продължение на две седмици в Санкт Петербург аз, без да се напрягам, изпуснах този килограм.

Теглото на обучението беше заменено от домашното, то даде мощен ефект върху укрепването на мускулите на свещениците - сега тренировката е такава радост! Това е по-скоро като функционално обучение, сутрин след събуждане на празен стомах, загряване + 4 обиколки от 5 упражнения, с прекъсване от 1 минута между кръгове, с калибриране на проблемите ми, с изключение на натоварването на пресата, трябва да се вземат предвид вечер (гастрити с висока киселинност трябва да се вземат под внимание) ). Вечерната домашна работа е многократно повторение с малко тегло, но аз перфектно усещам целевите мускули, които “изгарят”, една минутна пауза между комплектите. В края на 30-минутно разпъване на разделянето. Основното хакване на живота е да започнем с топъл танц - 10 минути на буйни танци! И сега, под добра писта, самите крака отиват да танцуват, дори ако стоите в линия в магазина.
В новия фитнес има шикозен плувен басейн, който понякога запълвам там за релаксация - след навиване на обиколки от 100 метра, така че да се отпуснете в парната баня! С трудност стигам до дома - толкова сънлив.
Мощност тежка в залата ляво 1-2 пъти седмично в залата.

И сега резултатът е толкова забележим, че такива трансформации на тялото са силни, имам такава хармония и удоволствие вътре, никога не съм бил в толкова добро физическо и психическо благополучие! Разбира се, в момента това е най-добрата комбинация от обучение / хранене, което наистина не ме измъчва изобщо: не физически - и в същото време подобрява формата пред очите, нито психически - и се вписва във всяко пътуване до ресторанти, събирания с приятели. Отписах се от всички, които пишат за тестовете на следващата нова диета, и тя все още прилича на купчина боклук, правейки "люлка" на тялото ми.

Връщайки се към казаното в началото на поста - “най-добрият режим е този, който можете да запазите до края на живота, и след седмица, месец, година, и в десет”. Желая на всички да намерят същото и да изпитат същата еуфория, в която съм и аз :)

Актуализация: сегашната ми форма, височина 172, тегло 71.8 кг :)

Гъвкава диета за почивка

Гъвкавата диета на Лайл Макдоналд - бърза загуба на тегло без увреждане на здравето

Мнозина се опитват да приведат телата си в ред през летния сезон, така че, изложени на плажа, да не усещат дискомфорт за висящи страни и издут корем. Когато не е останало твърде много време, трябва да се прибегне до тежки и безмилостни методи.

Необходимо е да се припокриват не само изпълнението на различните комплекси за обучение, но и ограничението при употребата на определени храни.

Гъвкав подход към диетата на Лайл Макдоналд - специалист, който знае всичко за нюансите на работата на всички системи на човешкото тяло, ще ви позволи да се отървете от излишни килограми, като същевременно запазите чиста мускулна маса.

Положителен резултат се постига поради консумацията на протеинови храни, чийто размер варира от 1,7 до 4,4 грама на килограм маса. Рибеното масло и здравословните „влакнести зеленчуци“ винаги са включени в диетата.

Кетогенна диета от Лайл Макдоналд

Основният принцип на тази диета е да се намали консумацията на въглехидрати. След като са загубили доставките на въглехидрати, тялото ще бъде принудено да изгаря мазнините. За катастрофата диета Layla Macdonald, трябва да изберете храни, които са доминирани от протеин и няма мазнини и въглехидрати. Тази категория включва:

птиче месо (пиле или пуйка);
червено месо (постно);
риба (треска, мида, камбала, камбала);
калмари, раци;
извара с минимален процент мазнини;
нискомаслени сирена;
яйчни белтъци;
протеин.

Ежедневният хранителен режим на тези, които искат да постигнат добри резултати, отпадането на излишни килограми според програмата на Лайл Макдоналд, трябва да включва влакнодайни зеленчуци (аспержи, броколи, зеле и зеле, маруля, целина, краставици, български пипер, тиквички и гъби). Стойността на тези видове храни е влакно, което помага на червата да работят и създава усещане за пълнота. Въпреки незначителното съдържание на калории в посочените продукти, те трябва да се консумират внимателно и да не надвишават определено количество.

Препоръчва се дневното количество протеини и зеленчуци да се раздели на 4 дози, като в първите две е желателно да се включат млечни продукти. След като прочетете книгата Laila, няма да намерите ограничения за употребата на подправки по време на готвене. Ястията могат да бъдат осолени, горчица, соев сос или салса.

Основните принципи на кето диетата Лайл Макдоналд

В зависимост от това към коя група диети принадлежите, количеството на необходимите протеини, фремилос, закуски ще зависи. Има три основни категории:

15% и по-ниска мастна тъкан при мъжете и 24% при жените;
от 16% на 25% за мъжете и от 24% до 34% за жените;
лица с процент на мазнини над определените параметри.

Тъй като организмът изпитва голям стрес по време на храненето и не получава необходимите вещества от храната, хранителните вещества трябва да бъдат компенсирани с използването на мултивитамини, рибено масло, калий, магнезий и калций.

Да се отървем от наднорменото тегло, не забравяйте за физическата активност. Програмата за обучение трябва да включва предимно силови упражнения. Препоръчителното количество обучение е 2-3.

Професията трябва да бъде интензивна, да продължи не повече от 40 минути. Достатъчно е да се изпълнят от 6 до 8 повторения за изследване на големи мускулни групи, 8-10 за малки. По време на тренировка трябва да използвате максималното тегло.

Следните видове упражнения ще помогнат да се изработи цялото тяло:

Клетки и преси за крака;
чернова (румънски) или флексия;
Преса за маса (лежаща или наклонена);
набирания;
тяга (хоризонтална);
работа с гири (странично люлеене);
упражнения за бицепс;
натоварване на трицепс;
натиснете (усукване, работа с тегло за по-голяма ефективност).

Книгата на Лайл Макдоналд Гъвкава диета

В книгата си Лайл говори подробно за това как един гъвкав подход се различава от обичайните диети и защо дава положителни резултати. Веднъж седмично можете да си позволите да ядете нещо, което не е включено в менюто.

Важно е да запомните, че порцията трябва да бъде малка и на ястието е позволено да избере само едно. За да се организира почивка корем не се препоръчва. Тези дни (freemil) повече влияние върху психологическото състояние на човек, който иска да отслабнете, помагайки му да не се счупи.

Не се допускат хора, които принадлежат към категория 1, тези, които принадлежат към тип 2 - веднъж седмично, да пишат 3 - 2 пъти седмично.

Метод за отслабване "Гъвкава диета" - преглед

Добър ден!

Вече загубих тегло, да. В този преглед.

Моят преглед ще бъде посветен на метода за намаляване на теглото (или по-скоро, бих казал, методът за контрол на теглото), за което научих по-рано тази година. След всичко, което прочетох, тествах върху себе си (и не само), имам само въпроса „Защо не знаех за него преди?!

Разхождайки се по дивите земи на Конта, аз се натъкнах на група на гъвкава диета, в противен случай IIFYM / Ако пасва на вашите макроси („Ако се впише във вашите макронутриенти) или гъвкава диета.

Макроелементите са мазнини, протеини, въглехидрати, фибри. В тази техника загубата на тегло се фокусира върху първите 3x.
Между другото, затова исках да създам отделна тема и да не напиша рецензия в Калориен броене, защото

това все още е различен подход и мисля, че той изисква отделен клон в раздела.

Долната граница:
за всеки човек има определена дневна доза калории (добре, много са наясно), а има и процент на протеини, мазнини и въглехидрати (BJU). Според философията на IIFYM, можете да ядете всички продукти, които се вписват във вашата норма KBRT *.

* Протеин - 1,5-2 г / 1 кг тегло

Мазнини - 0.8-1.1 g / 1 kg тегло

Въглехидрати - останалите калории, не по-малко от 100 грама на ден

ВСИЧКО. Тайните свършиха. Вече скучно някак си, а? И къде е страданието и трудностите?

Какво се изисква:

кухненски везни;
Приложение за броене на калории;
ежедневно отчитане на изядената храна;
вашата точност и честност (често хората „забравят“ да въвеждат някои продукти);

Има много начини и сайтове, чрез които можете да разберете коефициента на калории, най-лесният начин, от всичко, което знам, е теглото на X32. Но без значение каква формула използвате, всички те дават приблизителни цифри, а след това малко коригирате съдържанието на калории (експериментално).

Знаейки дневния си калориен прием, вие поддържате този баланс и не наддавате на тегло. Ако искате да отслабнете, след това извадете 10-20% от калориите от диетата, ако спечелите - добавете все същите 10-20%.
"Това ли мога да ям хляб и да отслабвам ??". Да.

Но всички тези недостатъци могат да съставляват до 20% от храната, а останалото е чиста храна, нормална храна.

Това е същността, можете да се върнете към нормалното в калории, ядете pechenyuhi, но не се вписват в BZHU, и това е важно! Още веднъж: яжте каквото искате, но трябва да се побере в KBRU.

Разбира се, най-доброто от всички, ако загуба на тегло (предполагам, че имате такава цел) ще бъде придружено от по-силни тренировки. Първо, разходите за калории ще се увеличат, и второ, тялото трябва да „го оповести“, че все още имате нужда от мускули)) Няма нужда да се изгражда нещо, но можете да се опитате да запазите нещо, което съществува.

-
Между другото, посочих „нормална храна” и не пиша тук за известния ПП (това е ПеПе), защото през годините на „развитие” този пепи мутирал в ФИГ разбира какво. Защо не просто прочетете, плодове само сутрин (или във времето, до 14:00), зеленчуци са само зелени, въглехидрати вечер, не, не, млечни продукти не е възможно, защото "наводнява" целулита от него и т.н. Какво друго се препоръчва?

-
След това проучих цялата група, прочетох книгата (добре, като книга... брошура) на Лайл Макдоналд на гъвкава диета... и тук са откритията, които повлияха на живота ми (храна):

можеш да ядеш въглехидрати вечер (предполагах, винаги ги ядях вечер, но съвестта ми беше неспокойна)));
всичко може да се яде вечер, ако се впише в KBRU;
не е необходимо да се яде на всеки 3-4 часа, 5-6 пъти на ден. Следователно, не е необходимо да се движите с контейнера навсякъде;
Можете да ядете сладкиши, хляб, бургери, пържени картофи, кебап и др. Например, по време на семеен празник вие сте нормален, адекватен човек, който може да си позволи някаква храна от общата маса… а не истерия, защото няма какво да ядеш, можеш да се наситиш;
няма нужда да се притеснявате за гликемичния индекс на храните (GI) (ако сте здрави, разбира се);
можете да ядете повече от 30 грама протеин наведнъж;
след тренировка не е необходимо да бързате да затваряте някакъв въглехидратен прозорец там;
Можете да ядете извара и млечни продукти като цяло. Това не влияе на качеството на тялото. Но% от телесните мазнини и мускулната маса са засегнати;
когато сте на "масата", това съвсем не означава, че трябва да ядете като младо прасе;
добавки са загуба на пари (дори бтса, връщането е толкова незначително, че не си струва инвестицията);

И най-важното, знаейки и спазвайки тези точки, вие... губите тегло (разбира се, дефицит)! Дали е малко щастие?))

В началото беше някак страшно за мен да премина към такова хранене (изведнъж се чувствам дебел!), Но сега това е идеалната система за мен, проверих се на себе си и „закачих“ няколко познати. Удобно, знаеш.

Вие избирате меню от това, което ви харесва, и регулирате само броя на калориите. Също така харесвам, че ядох 2-3 пъти на ден, 900-600 kk в даден момент, и отивам за дълго време пълен.

С тези "5-6 пъти на ден, 2 закуски от тях" завинаги огладняха.

Вероятността от повреда е много по-малка в сравнение с „класическия” PP, това е, когато овесена каша сутрин, след 2 часа лека закуска на ябълка, всички сладкиши сутрин (ако можете да ядете изобщо), обяд, салата, гърди, задушени зеленчуци, туршия по-малко (или не осоляване) абсолютно), захар е зъл, само протеин през нощта, след тренировка банан (по-добре веднага, спешно, в съблекалнята)))..... след няколко часа / дни / седмици, заглъхване, яде шоколад или отиде на посещение и "разбих всичко „Да, всичко е станало като мъгла, спомням си как беше донесена втората торта“.

Някой може да каже, че работи, защото „само млад е все още“, „такъв тип тяло е такъв“, но не, перфектно си спечелих 10 кг за зимата след няколко месеца в по-младите ми години (на 17 г.), и типът на тялото е тънките ми дълги кости, но не и мазнини. Аз просто не излизам извън границите на дневната норма (добре, не.. аз минавам през понякога, но не критично).

- Между другото, запазвам жив на 1800-1900 kk, елда, мляко, пържени яйца с крутони, пиле, скариди, макарони със сирене,

различни зеленчуци, извара, плодове и сладкиши. Обичам да пекат и сладкиши с нас е често, но много ограничено. Плюс това, понякога кебап, пица, пуканки... и алкохол все още прекъсва 1-2 пъти месечно, но има и граница, "2 чаши и празникът е приключила" (в). Не пийте с тези изчисления.

Някои хора казват, че са твърде мързеливи, за да вярват, че това е скучна работа, "и че сега, помислете целия ми живот?". Е, всичко зависи от вашите цели и желания. Ако сте твърде мързеливи, не искате наистина да отслабнете. Обичам да мисля, че ми харесва, че мога да наглася диетата си по всяко време.

И да, харесвам да съм тънък, готов съм да разчитам на това (малки неща).

Обичам да хапвам вкусна храна и не ме тормозят торти от пепета трици, а IIFYM е възможност да се отпусна (въпреки изчисленията) и да си позволя да ям това, което искам, като същевременно запазя тънка фигура.

Тук за съхранение, 3 месеца хранене с тази система:

Сега малко намаляване на калориите, лятото е зад ъгъла, в края на краищата))

В тази форма стомахът не винаги е бил с мен, сам по себе си:

1 снимка 2010 г., 61-63 кг, искам я

2 снимки 2014 г., 61 кг

3 снимки 2016 г., 54 кг

За моите безцелни скитания тук.

Моята "тлъстина" в момента (юни 2017 г.) и сравнението с 2016 г.:

Благодаря ви за вниманието към моя преглед!

IIFYM гъвкава диета: същност, принципи на хранене и изчисляване на макроси

1 2332 преди 5 месеца

Адептите на правилното хранене ще бъдат в полу-слаб, ако ядете торта или ястие от бързо хранене и ги убедете, че е за загуба на тегло. Не им обръщайте внимание, те са зад времето.

Можете да отслабнете, без да се отказвате от деликатеси в хранителната система IIFYM.

Това английско съкращение в превод означава „ако съответства на вашите макроси (протеини, мазнини и въглехидрати)”.

Същност на диетата

Тази диета се счита за сравнително млада. За пръв път името му е прозвучало през 2006 година.

Спортният диетолог Лайл Макдоналд, който е написал много книги за загуба на тегло, е разработил принципа на "ако тя пасва на вашите макроси" на храненето.

Много хора използват тази диета за изграждане на мускули и изгаряне на телесните мазнини, като отказват да използват такива инвалидизиращи и депресивни диети като японската диета или диетата на елдата.

Най-трудното и задължително изискване не трябва да надвишава нормата. Ако макросът ви е изпълнен, но не според калориите, не е нужно да ги „довършвате”. Използвай се да ядеш така.

Дневната дажба трябва да бъде 75-85%, съставена от зеленчуци, плодове, зърнени храни, протеинови продукти от животински произход. Останалите 25-15% могат да се допълват с други продукти, забранени при строги диети - пържени, брашно, сладки, бързо хранене. Любимите храни с основно хранене не трябва да надвишават общия индекс на KBRL на ден.

За да знаете вашите макроси, трябва да направите изчисления или да попълните специален формуляр в приложението за смартфони или в интернет. Също така можете да се опитате да изчислите собствените си индикатори.

Най-важното е да отговаряте честно. Например, пътуване до и от работа, излизане за обяд и пушек не се счита за физическа активност - това е заседнал начин на живот.

Дълго ходене и спортуване - това е дейността, която се разглежда.

Характерно за тази диета са постоянните количества продукти. За да не бъдете прекъсвани по време на работното им време, трябва да се погрижите за главното меню за утрешния ден. Менюто на утрешния ден се прави, като се има предвид "пролуката" за любимите ви ястия. И броят им брой на KBLS, така че да не надвишава границата на тези вещества.

Всеки полет на калории и макроси се поставя върху тялото от мазнини - такъв девиз би бил добър мотиватор за поддържане на нормалната диета.

Положителни и отрицателни диети

Въпреки всички погрешни тълкувания и разсъждения на скептиците, които се придържат към този принцип на хранене, можете да видите много положителни неща. Нека разкажем за тях по-подробно.

Ползите и предимствата на енергийната система

Най-значимите ползи и полезни точки от диетата са:

Способността да се яде не само "правилната" храна. На тази диета можете да спестите от дневните дажби, за да се отпуснете с приятели вечер, да пиете на корпоративни партита или да ядете обилни ястия на парти. И сама по себе си сладкарница, бързи крака, пица.
Запазване на разстройствата на настроението и храносмилането. Отслабване на такава система, не се отказвайте от любимите си ястия. Менюто прави някои корекции, които са безопасни за храносмилателната система. Позволените сладки храни ще помогнат за поддържането на добро настроение и представяне на мозъка.
Замяна на неприемливи продукти. Не харесвате или по друга причина не ядете никакви ястия или продукти? Заменете с друг, който можете да ядете.
Голямо количество вода. Водата винаги е необходима. С тази диета се препоръчва да се пие от 3 литра на ден.
Честото хранене в удобно време. Закуските се насърчават с iifym. Допускаше всичко, освен глад.

Вредни и противопоказания

Дали диетата изглежда перфектно? Но, все още не са измислили 100% метод за намаляване на теглото, подходящ за всеки, и без противопоказания и недостатъци, вреда. Затова ви препоръчваме да се запознаете с негативната страна на такова хранене:

Противопоказан при хора със съдови заболявания, храносмилателна система, диабет. "Вредната" храна е богата на холестерол, който запушва кръвоносните съдове на тялото и е тежък за стомаха, червата и черния дроб. Сладки храни могат да влошат диабетиците.
Постоянно проследяване на количеството и съдържанието на консумираната храна, което е доста трудно при натоварения график на деня.
Благосклонност към себе си. Гъвкавата диета не дава право да не се взема под внимание храната, консумирана извън основните хранения. Бяхме третирани с шоколади, бисквити, банани - всичко се брои.
Вредни продукти. Любими ястия най-често принадлежат към "вредните" по скала на правилното хранене. Честото им използване допринася за увеличаване на теглото, а не за загуба на килограми.

В допълнение, когато се опитвате да мамите с диета - вместо 5-6 хранения да направите 2, максимум 3 - можете да се нараните. Такива експерименти са стрес за тялото. Пренасищането, което се редува с глад, не е приложимо.

Основните принципи на диетата

Гъвкавата диета iifym, като всички хранителни системи, насочени към намаляване на теглото и поддържане на стабилно тегло, има своите основни принципи:

Баланс на калориите. Наддаване на тегло се получава, защото консумираме повече калории, отколкото консумираме. За да се избегне това, се препоръчва да се намали консумацията на енергия. Трябва да харчим повече, отколкото консумираме.
Индивидуални макроси. В този случай, това не е списък от команди, а определено количество основни хранителни вещества, които трябва да се консумират за един ден. Експертите препоръчват фокусиране върху макроси, а не върху броя на калориите. Изчислете индивидуалния брой на тези индикатори може да бъде на специален калкулатор. Запълвайки всички полета, в резултат на това, ще получите подходящи количества протеини, мазнини и въглехидрати, които трябва да използвате за един ден, за да отслабнете.
Без протеин по никакъв начин. Протеинът е важен компонент на всяка диета. Въпреки че броят на калориите намалява с iifym системата, това не се отразява на количеството протеин.
Ястие без позоваване на времето. Да, с тази диета няма цялостна ясна граматика и график за хранене. Вие сте вечер и закуска в 07:00 е като мъчение? Яжте, когато тялото се събужда и изисква храна. Здрава закуска и отказ от вечеря? Вечеря след 18:00 - обикновено трагедия? Може би в други диети. Тук трябва да изядете своя брой макроси на ден, а не на калории по график. Начинът, по който разпределяте ястията, е само вашето решение.
Относителни характеристики на продуктите. Ние се интересуваме от макроси - протеини, мазнини и въглехидрати, които използваме, въпреки че не винаги са полезни. Ако ядете здравословна храна на големи порции, няма да отслабнете. И се случва, че парче от "вредни" любими сладкиши или пица може да допринесе за загубата на излишни килограми.
Комбинацията от продукти. Никой не иска да изостави любимата си нездравословна храна. Количеството му в диетата трябва да бъде намалено. Основната част от ежедневната диета трябва да бъдат зеленчуци, плодове, зърнени храни, нискомаслено мляко и месо, риба. Ако все още има макроси, можете да се поглезите с вкус. Ако в деликатес мазнини или въглехидрати превишават дневната норма или се приближават, трябва да помислите за замяна с нещо, което ви подхожда в състава. Необходимо е само да преброите калориите, или по-скоро мазнините, протеините и въглехидратите.
Индивидуален подход. С такава загуба на тегло няма разрешени и забранени продукти. Не обичате извара, боб, цитруси, риба или алергия към някой продукт? Не се подигравайте. Заменете тази храна с продукти, които са по-приемливи за вас. И не се отказвайте от събирания и празници след работа. Корпоративни или събиране с приятели? При такава енергийна система не е необходимо да се отказват подобни събития. Можете да намалите порциите през деня, така че компанията да не изглежда като „бяла” врана, отказвайки всякакви лакомства. Дори и да изядат една малка част, която е надхвърлила границите, няма нищо ужасно. Просто не е нужно да "завърши" цялото ястие, тъй като те не могат да устоят на изкушението. Ограничете се до един незначителен “преемитис”.

Диета и диета

Любителите на дневните калории от 1200 калории трябва да контролират. Можете да ядете всичко. Допускаше дори алкохол в умерени количества. Но трябва да се помни, че 100 г водка е 231 ккал (в него няма BJU), 100 г бира - 31 ккал, което включва почти 4 г въглехидрати и 0,5 г протеин.

Разрешено е да се яде веднъж дневно в бургер, равиоли или пицария. Но да се включат в такива ястия не си струва. Тъй като тези ястия са богати на въглехидрати, които дават краткотрайно насищане и удовлетворение, а след това идва бързото и дълбоко опустошение, глад, настроението намалява. А калориите остават в тялото.

Описание на ifym - храненето изисква човек точно да пресметне храната и нейните хранителни вещества. За да направите това, трябва да използвате кухненски везни и да купувате продукти с посочения брой KBSTU.

Експертите препоръчват най-интензивното хранене да се направи в тази част от деня, когато имате максимално натоварване. С безплатна вечер, пълна вечеря, яденето на леки салати през целия ден е глупаво. Разстелете макросите си между храненията и вземете ястия и порции, които могат да ви наситят до следващата закуска.

Как да изчислим броя на макросите?

Лайл Макдоналд в своята система предлага пример за разпределение на KBDU на ден за щангисти: 2500kal, 40% протеин, 40% въглехидрати, 20% мазнини. Не всички хора носят тежести всеки ден. Следователно такива пропорции могат да бъдат излишни за обикновените хора.

Най-лесният начин да преброите макросите е да използвате калкулатора на iifym или телефонните приложения, които могат да изчислят необходимото количество CBDS за вас лично.

Пропорциите на протеини, въглехидрати и мазнини 4-4-2 са най-лесни за основа при съставянето на вашите макроси. И след това се променят сами, променяйки количеството протеини и въглехидрати. Предлагаме приблизително изчисляване на макроси ръчно, като се отчита калоричното съдържание на хранителните вещества: протеини - 4 кал / г, въглехидрати - 4 кал / г, мазнини - 9 кал / г.

Гъвкави отзиви за диета

Същността на гъвкавата диета е една и съща - липсата на демонизация на някой от хранителните вещества: било то протеини, мазнини или въглехидрати, т.е. В храната, трите хранителни вещества присъстват в балансиран режим.

Ако се впише в макроса ви, изяжте го (ако отговаря на макросите ви)

Модерната версия на балансираната диета не изглежда да има някакви специфични автори, но е възможно да се изтъкнат основните модерни западни популяризатори, като Лайл Макдоналд (книгата Ръководство за гъвкава диета. Как да използваме по-добре с вашата диета). / "Диета: гъвкав подход. Как по-малко строго отношение към диетата ще помогне за постигане на по-добър резултат"), Алън Арагон (книга The Lean Muscle Diet), Ерик Хелмс и компания (книга "Пирамида за мускулите и силата на храненето").

1. Принципи на преброяване на калориите.

Броят на калориите е най-ефективният и в същото време доста прост метод, който дава стопроцентен резултат.

Ако държите дневник за храна и вземате под внимание всички калории - можете да използвате абсолютно всякаква храна, без ограничения.

- Алкохол: 7 kcal / g;

- Целулоза: 1.5-2 kcal / g;

На опаковката на продукта, или в интернет (тук си струва да се търси, щателно и трезво да прецени къде информацията е по-близо до истината) откриваме калоричното съдържание и състава на макронутриентите.

Освен това научихме колко калории в даден продукт, колко протеини, мазнини, въглехидрати (по-нататък - BJU), претеглени на кухненската скала суров / сух продукт, или готови (има нюанси).

За да оценим правилно калорийното съдържание на готовия продукт, трябва да знаем следното:

зърнените култури се варят меки по различни начини, а месото, напротив, "се изпарява" по време на топлинна обработка.
Т.е. след готвене 100 грама зърнени култури, можем да получим 300 грама варена каша, или след кипене / пържене / печене на 300 грама месо, можем да получим около 200 грама на изхода.

Но в същото време калорийното съдържание и BJU на модифицирания продукт остават същите.

Това е всичко претеглено, ние знаем всички параметри на продукта. И къде е всичко това?
Най-лесният начин е да започнете онлайн дневник - www.myfitnesspal.com/ru - страхотна програма, която е на смартфони, удобна, можете да пробиете баркода. Алтернативи на морето (google като "калориен брояч"), избират по религия.

к.с. за бесни любители на Excel, можете да направите всичко в него, попълвайки калории / грам на ръка))

След като създадете личния си акаунт и въведете параметрите си, програмата ще ви предложи определена калорична стойност и BJU. Съветвам ви ръчно да промените тези номера в секцията "Цели" и да зададете други стойности.
В този момент вече можете да започнете да преброявате калориите си, интерфейсът е интуитивен и мисля, че някой ще го разбере бързо. Не по-трудно от Instagram.

При търсенето на продукти можете да намерите почти всичко, но дори и да не намерите съдържанието на калориите на вашия продукт, можете да го въведете ръчно.

Много удобна функция на смартфоните "сканиране на баркодове", значително ускорява процеса.

Също така, програмата произвежда много красиви графики, графики и много, много цифри. Можете да следите всичко - BJU, калории, среден седмичен прием, калорично съдържание на всяко хранене, промени в теглото и много други. Пристанище за перфекционистични и любителски изчисления и изчисления.

Друго приложение работи като социална мрежа - можете да добавите приятели и да следите техния прогрес, да поставяте харесвания и дори да следите това, което ядат. Много американски спортисти използват тази конкретна програма и можете да се запознаете с тяхната диета.

Моят прякор в Myfitnesspal е mike_crimea. добавя)

2. Изчисляване на поддържащите калории.

Поддръжката на калориите е броят на калориите на ден, от които се нуждаете, за да поддържате текущото си тегло или% мазнини.

За всеки човек тя е индивидуална и зависи от голям списък от фактори като хормони, активност, възраст, съотношение на мускулна / мастна маса и др.
Методите за неговото изчисление също са много, от прости до сложни.
Счита се, че 31 kcal / kg за жени и 33 kcal / kg за мъже е средна стойност. Струва си да се отблъсне от него, като се има предвид ежедневната му дейност (най-лесният начин да се измери в хиляди стъпки) и броят на тренировките на седмица.

3-4 седмици просто яжте тази калория и изгорете теглото си. Всяка сутрин на празен стомах след тоалетна трябва да се претегли и да се проследи динамиката на теглото за период от 3-4 дни и да се изчисли средната стойност (средноаритметично).
Ако набирате тегло (това не се отнася за моментите, когато сте банален поради въглехидрати или сол), тогава трябва да намалите малко калорийното съдържание; ако теглото намалява, тогава трябва да го увеличите (и в двата случая 100-150 ккал).

На тази основа се изчислява целта, подкрепяща BJU:

- протеинът не е по-висок от 2 g / kg (горни стойности за спортист без допинг): 2/3 животински източници, 1/3 растителни (т.е. този таван е 2 g / kg - включва всички видове протеини и растителни и животински);

- мазнини 1-1.1 g / kg (мазнината е балансирана);

- останалата част от целевия дефицит на калориите получават въглехидрати.

3. Оценете мазнините си, поставете цели на диета

Видове композиции на тялото от% мазнини:

- Затлъстяване (затлъстяване) = 25% + мазнини за мъжете и 35% + за жени.

- Умерено с наднормено тегло (умерено наднормено тегло) = 19-24% мазнини за мъжете, 28-34% мазнини за жените.

- Нормално тегло (средно) = 13-17% мазнини за мъжете, 23-27% мазнини за жените.

- Тънкост (постно) = 9-12% мазнини за мъжете, 17-22% мазнини за жените.

- Силна крехкост (Много слаба) = 5-8% мазнини за мъжете, 12-16% мазнини за жените.

Здрав (ADEQUATE) месечен напредък в загубата на мазнини в kg:

- С наднормено тегло - 3.6-8.4 кг

- С умерено наднормено тегло - 2.8-3.6 кг

- При средно тегло (нормално) - 2-2,8 кг

- С малко количество мазнини - 0.8-2 кг

- С много малко количество мазнини - 0,4-0,8 кг.

Други здравословни показатели за напредък в загубата на мазнини седмично, месечно в kg, процент

Достатъчен седмичен напредък в загубата на мазнини в kg:

- С наднормено тегло - 0.9-1.4 кг

- С умерено наднормено тегло - 0.7-0.9 кг

- При средно тегло (нормално) - 0.5-0.7 кг

- С малко количество мазнини - 0,2-0,5 кг - С много малко количество мазнини - 0,1-0,2 кг.

Адекватен месечен напредък в загубата на мазнини в% от общото телесно тегло:

- При затлъстяване - 4-6%

- С умерено наднормено тегло - 3-4%

- Средно тегло (нормално) -2-3%

- С малко количество мазнини - 1-2%

- С много малко количество мазнини - 0.5-1%

1. Проучване на Алън Арагон (AARR), ноември 2008 г.: Aragon AA. Угасяване, част 1: големи очаквания.

2. AARR, януари 2009 г.: Aragon AA. Голяма част 2: манипулация с макроелементи

Съществува формула за определяне на максималното възможно ограничение на калориите за изгаряне на мазнини, което Лайл Макдоналд извлича:

Максималният дефицит е 70 kcal на килограм мазнини на ден.

Да предположим, че теглото ви е 100 кг, 20% мазнини. Поддържащата калорична стойност ще бъде около 3500kkal, максималният дефицит - 20 kg мазнина * 70 kcal - 1400 kcal. Т.е. калориен прием на загуба на тегло може да достигне 3500 - 1400 = 2100 ккал.

Гъвкавата диета е

• Персонализирана диета, основана на лични предпочитания.

• Мониторинг на хранителните вещества

• Лекота при продължителна употреба

• Променя се стабилният състав на тялото

• Липса на постоянен глад

• Липса на "забранени" продукти

• Поддържане на нормални хормонални нива

• Винаги добро настроение и психологически комфорт.

• Възможност да се яде вкусно на празници и банкети без да се нарушава диета

Втората част на пощата ще бъде за прекомпозиране на тялото (едновременно натрупване на мускулна маса и намаляване на мазнините, или процеси, подобни на тези), плато на загуба на тегло и редица други въпроси, които можете да зададете в коментарите. Има много нюанси по тази тема, на някои може да бъде отговорено по-долу, а някои ще се прехвърля на следващия пост.

Гъвкава диета. Отслабнете, като ядете бързо хранене. Всичко ли е наистина?

Принципи на гъвкавите диети

IIFYM (Ако отговаря на вашите макроси - "гъвкава диета" в руската версия) е диетична концепция, базирана на два основни принципа.

1. За всяка от вашите цели са важни калориен прием и състав на BJU (протеин / мазнина / въглехидрат).

2. Всички други правила, например: броят на храненията или въглехидратите преди лягане - се считат за незначителни или като цяло танцуващи с бубен.

Диетата започна да придобива популярност през 2014 година. Неговите основни принципи бяха изложени първо от Л. Макдоналд в книгата си "Ръководство за гъвкава диета" (Ръководство за гъвкава диета).

Макдоналд се фокусира върху факта, че за повечето хора подходът „всичко или нищо” е характерен, което е обречено на провал. Ние всички живеем в обществото, а не в лабораторията - изкушенията и причините за нарушаване на диетата са страхотни.

Следователно гъвкавостта в подхода и по отношение на храненето ви позволява да постигнете отлични резултати. Най-добрата диета ще бъде, че можете да се придържате удобно за дълго време. Лесно е да се придържаме към гъвкавия подход, защото ние разглеждаме храната не от "правилната" и "грешната" гледна точка, а формираме нашата диета, тъй като тя е удобна за нас и в същото време постигаме целите си.

И най-важното е, че гъвкавата диета дава възможност да се поддържа постигнатият резултат без комисиони. Както, например, се случва при ниско въглехидратни диети. Когато постигнете целта си, имате два начина: променете диетата си - върнете се към по-балансиран и наддаване на тегло или продължете да седите на ниски въглехидрати и с ниско съдържание на калории, за да не загубите резултата. Но колкото по-дълго седите на такава диета, толкова повече ще имате хормонални проблеми. Особено при момичета (аменорея, хепатириоза, косопад). Самият аз се сблъсках с това и мога да говоря от гледна точка на практиката. Именно след такива последствия реших да проуча подробно въпроса за гъвкавото хранене.

Как да изчислим разходите си за енергия?

Гъвкава диета, базирана на енергийния баланс. Калорийният излишък - набираме, дефицита - намаляваме теглото, нито го подкрепяме.

Ако с получаването на калории всичко е ясно, тогава разходите се състоят от два компонента: базален метаболизъм (BMR) и ежедневна активност.

Основен метаболизъм - енергийни разходи, които тялото произвежда в покой (дишане, пренос на топлина, храносмилане и др.).

Ежедневната активност е чисто индивидуален показател, тя се състои от обучение и нетренинг (ходене, физическа работа или липса на такава) дейност.

Целевите макроси (калории и BJU) се изчисляват индивидуално, на базата на вашите разходи и антропологични параметри (височина, тегло). Калкулатор за изчисляване на потреблението на енергия на ден.

Предимства на гъвкава диета

1. На първо място, това е балансирана диета, с достатъчно количество мазнини и въглехидрати. Така се запазва мускулната маса, хормоналния фон не страда.

2. Няма забранени или задължителни продукти. Не разделяйте продуктите на "лоши" и добри. Но аз препоръчвам да не давате повече от 20% от дневната дажба под „свободните“ калории, така че тялото да получи достатъчно витамини и микроелементи. "Свободни" калории - това е процентът на дневната диета, която можете да похарчите за любимата си храна или алкохол.

3. Не демонизирате въглехидрати и можете да ги ядете дори преди лягане, дори и прости, най-важното е да се впишете във вашия макрос (нормата на CBDI).

4. Вие драстично намалявате вероятността от прекъсване, защото всъщност няма ограничения за избора на продукти, няма „ефект на забранен плод“.

5. Гъвкавата диета е подходяща за всяка от задачите ви (загуба на тегло, натрупване на мускулна маса, поддържане).

Против на гъвкава диета

1. Трябва да претеглите продуктите, да преброите калориите (използвайте този калкулатор) и съотношението BJU, да контролирате храната. Защото хората несъзнателно подценяват или надценяват размера на порциите си. И да, ако ви се струва, че подходът казва „яжте бърза храна и торти и ще изглеждате чудесно“, това не е така. Балансирането на диетата чрез ядене само на боклуци е почти невъзможно.

Подходяща ли е гъвкава диета за спортисти?

Лайл Макдоналд, Лейн Нортън, Ерик Хелмс, Брад Шенфийлд, Алън Арагон, Джеймс Кригър - всички те популяризират гъвкавия подход на запад. В същото време те са били или професионални атлети в миналото, или продължават спортната си кариера сега, с академични степени.

В заключение: гъвкава диета е подходяща за всякакви спортни задачи и показва добри резултати, както за професионални спортисти, така и за начинаещи.

Абонирайте се за моя блог: Instagram, VKontakte.

За индивидуална работа или сътрудничество: Whatsapp, Viber, Telegram: 8-951-180-97-35

Открихте грешка в статията? Изберете го с мишката и натиснете Ctrl + Enter. И ще го оправим!

IIFYM - моята любима енергийна система

* репост от http://alena-surfista.livejournal.com/

IIFYM = Ако пасва на вашите макроси („Ако се впише във вашите макроси“) е хранителна стратегия, известна също като гъвкава диета. В различна степен, въплъщението на IIFYM може да бъде намерено в Алан Арагон, Лайл Макдоналд, Иън Маккарти. Краткият ми преглед се основава главно на видеоклиповете на последната.
По-подробно за историята на този термин и свързаната с него критика друг път.
Основни принципи:
не е валидно url1. Баланс на калориите. Теглото се получава поради редовното преяждане (консумирането на повече калории, отколкото се изразходва). Теглото се намалява поради факта, че редовно ядем по-малко, отколкото харчим. Няма други начини за намаляване / увеличаване на теглото. Ето защо, този стил на хранене включва разглеждане на калории и / или макроси.
2. Дефиниция на макроси. Макроси - това е количеството протеини, мазнини и въглехидрати (от английските "макронутриенти"), което е необходимо за вашите цели. След като сте ги определили за себе си, вие постоянно се придържате към тях. Препоръчително е да се фокусирате върху макроси, а не върху общия брой калории, защото Това дава неадекватно разбиране на диетата. Ако се придържате към установените макроси (плюс или минус 5 g време не), необходимия брой калории се получава автоматично.
3. Първо протеин. Достатъчно количество протеин в храната е аксиома за тези, които мислят за здравето си. С намаляване на калориите в диетата, количеството на протеините не намалява, противно на общоприетото схващане, и дори се увеличава леко.
4. Без значение как се разпределя храната през целия ден. Казват ви, че без закуска няма да отслабнете / няма да се възстановите? Бягайте от този човек. Треньорът настоява да не ядете след тренировка? Можете веднага да прекратите договора с него. Напротив, те кара да ядеш сладко, защото започва ли прозорецът за въглехидрати? Хвърлете някаква гира на него. Един приятел съветва да не се яде след шест брашно, защото тя й помогна? Купете кроасан и яжте пред очите й. Надявам се, че идеята е ясна. Ако през деня имате необходимия брой макроси, не повече и не по-малко, вие се придвижвате към целта си и няма значение колко пъти ще ядете на ден или кога.
5. Няма "добра" и "лоша" храна, "полезна" и "вредна". Първо, всеки го определя по различен начин. Второ, ефектът от всяка храна и неговото количество трябва да се разглежда само в контекста на специфична диета. Можете да спечелите мазнини, като ядете обичайните „здрави“ културисти - ориз, овесено брашно, пиле, риба тон и яйчен белтък, ако общият брой на калориите значително надвишава разходите. Можете да отслабнете, като си позволявате от време на време любимия си чийзкейк или пица (и хиляди хора правят това от дълго време!)
6. Разумен баланс. Никой не казва, че трябва да се яде само бързо хранене, подреждане в макроси. Можете, разбира се. Но помислете за други неща освен за целта - хормони, храносмилане, настроение, състояние на кожата, глад и др. може да няма най-добър ефект. По-правилно е да се спазва балансът: необходимо е ежедневно да се включва храна, богата на витамини, микроелементи, фибри (зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, нискомаслени протеинови храни). Това трябва да бъде голяма част от диетата, а останалите могат да бъдат пълни с по-приятни неща (шоколад, бисквити, пица - това е всичко, което вече знаете).
7. Гъвкав подход. Няма нужда от продукт. Не обичайте рибата - яжте пилешко, говеждо, постно свинско. Мразя извара - замени го с всяко месо или риба, яйца, кисело мляко. В себе си едва ли се натъпкайте със спанак - кажете сбогом на него и изберете други зеленчуци. Не отказвайте да отидете в кафенета, корпоративни събития и рождени дни, просто помислете за тези събития и планирайте предварително (яжте по-малко през деня). Една малка част от тортата, пред която не можете да устоите, няма да може да развали пресата ви, ако не смятате, че денят е "изгубен" и не унищожавате останалата част от тортата с мъка.
8. Попитайте и експериментирайте. Като правило, ако някой категорично заявява нещо, той греши. Попитайте откъде идва тази информация. Често ясен отговор няма да последва. В допълнение, няма универсален модел за всички и затова е толкова важно да изберете този, който отговаря на вашия начин на живот, предпочитания и цели. Опитайте и задайте въпроси, това са най-добрите начини да получите това знание.

И, знаете ли, това е толкова готино, просто и логично, че прав душата се радва. Можете спокойно да си позволявате бонбони и сладолед, като в същото време продължавате да губите тегло. Същата мечта)

Подобно на 3
Коментари 22

Формула за изчисляване на много калории, но всички те дават същия резултат)

По-добре сами.

има малко английски, ако намерите неразбираеми думи, погледнете в интернет или попитайте тук

Според техния метод на изчисление, аз трябва да ям 97 грама мазнини на ден за загуба на тегло, и това е в отсъствието на физически. натоварвания. Браво! И накрая, лудият начин на хранене с ниско съдържание на мазнини излиза от популярните методи.

Да, веднъж написах, че точно така губя тегло - 80-120 грама мазнини на ден.

Това е най-удобното и полезно отслабване. И не само аз дойдох до това - Дмитрий, Мария, сами по себе си, също стигна до заключението, че е по-безопасно и по-удобно да се намалят въглехидратите.

В последния доклад в доклада на ФАО / СЗО за ролята на мазнините в храненето е написано също, че диета с ниско съдържание на мазнини е много по-лоша от диетата с ниско съдържание на въглехидрати:

И изглежда, че след края на диетата е по-добре:

И ако четете на английски, то на самите IIFYM всичко е разумно написано. Това, което обществото е било промито с предполагаемо "вредна" и "полезна" храна, вместо да брои калориите, е онова, което ми беше омръзнало да повтарям тук:

Е, нямам цел да отслабвам бързо. По-скоро се опитвам да върна здравословно отношение към храната и да свикна с по-нормален начин на живот. За година и половина е спаднало около 16 кг.

Протеини: 100-150 мазнини: 80-120 калории 1900-2300

Аз ям без определен план, опитвам се да ям прости храни, да не смесвам и да не ги приготвям. Приблизително запазвам всички хранителни вещества, но всеки ден преброявам само калории, аз редувам останалите приблизително (но аз си спомням приблизително в ума си къде се съдържа)

Не мирише ли на ацетон? Ketosis е винаги) Винаги е било интересно, за този факт)
Какво ще кажете за холестерола? Бърза ли е умората? Мисловните процеси вървят добре? Черен дроб - панкреас не боли?

Предполагам, че тъй като живеете в такъв режим, тогава всичко е много хубаво) Но кога иначе говорите с интересни хора)

Аз, по принцип, също и за ниски въглехидрати. Но тук си струва рязане на въглища и повишаване на мазнините, как започва тъгата - мозъкът не разбира, че е болен и постоянно иска да спи)

Или не се притеснявайте изобщо за съотношението на мазнини и въглехидрати, и запазвайте само протеини и общо калории. Точно така. Запазете калориите, които всъщност са написани и на ФАО, и на IIFYM

И защо 25? Изберете от диапазона от 20-35 каквото искате.,

Сигурен съм, че е по-добре да ядете каквото искате. (не забравяйки нормите на протеини, витамини, минерали и омега).

Лично аз не ядех така (в смисъл на BJU), а защото се чувствам по-доволен и в същото време също имам малък дефицит.

Благодаря за съвета! Така че ще направя, да видим какво ще кажат скалите и настроението. За изчисления са избрани 25%, защото 30% за същия ФАО - за мъже и 35% - за много натоварени мъже. И аз - нито едното, нито другото

Сега, като се вземат предвид предишните постове и вашият опит, няма да гледам на пропорциите на LC изобщо, но ще се опитам да запазя нормата на калориите и да наемам витаминни елементи. (Разбирам, че 100% рейтинг е безполезен, но наистина харесвам ясен, красив крайъгълен камък, за който съм добър, и ако не го получа, не се справям с него. Имам такъв стимул. За съжаление не можете да коригирате количеството хранителни вещества в Министерството на здравеопазването ).

че 30% за един и същ ФАО - за мъже Откъде взехте това? Напротив, единствената различна фигура (долна граница) за жените е по-голяма, отколкото при мъжете!

Не сте разбрали нещо. Всяка цифра в диапазона от 20-35 е приемлива и трябва да бъде избрана в съответствие със способността да се осигурят всички микро и макро хранителни вещества.

Съветвам ви да не се водите в предварително определена фигура. В допълнение, Министерството на здравеопазването на СССР (сега, според Kr. Мярка) не брои съществените мазнини. Проверяваш ги в диетата си, поне приблизително.

На другия ден анализирах типичната диета на отслабващо момиче с 40 г мазнини заради интереса и се уверих, че й липсват и двете есенциални мастни киселини (добре, или само дефицит на омега-3, и ако има слънчогледово масло, има достатъчно омега-6):

А въглехидратите не са незаменими. По-точно, фибри (фибри) е желателно 20-30 грама за ядене, но ако ядете зеленчуци, тогава ще го получите почти без калории.

А липсата на мазнини в храната намалява процента на абсорбираните витамини и увеличава чувството на глад (защото мазната храна минава по-бързо през храносмилателния тракт). Например, за бета-каротин, неговата абсорбция по отношение на витамин А варира от 12: 1 (без мазнини) до 2: 1 (разтворени в мазнини).

Така че не се страхувайте от мазнини и, най-важното, не почивайте на числата - всички сме различни, някой по-малко мазнини по-лесно, някой повече. Изберете сами.

ФАО ясно казва едно нещо: поне 15% от мазнините
Не, за жените също ясно казаха 20%.

Тук, например, имате сайт, където се разглеждат и омега (там се разглеждат само продуктите на USDA, но за повече от достатъчно за нас), и ако погледнете в детайли, алфа-линолените са тези, които C18: 3

Мазнините се консумират главно със слънчогледово масло, червена риба и понякога слънчогледово семе. Ами тогава всичко е наред, най-вероятно. Само ако имате много PUFA, тогава непременно наблюдавайте витамин Е.

Отидох там да брои! Сайтът е познат, но все още не ми хрумна на Омега, благодаря.
И имам 30% от мазнините в MZR (а това е 43 грама). Около 15% написах да посоча най-ниската граница за всички хора според FAO: Общият прием на мазнини трябва да бъде по-голям от 15% E

Е, в този смисъл всички правила са достатъчно излишни, за да бъдат небрежни.

Ако даден човек точно вземе предвид всички ПНМК, а витамините и калориите ще бъдат в разумни граници, няма съмнение, че дори и при 10% от хората по-рано ще живеят без никакви признаци на недостатъчност.

Но всъщност чух от много хора за проблеми с кожата, докато губя тегло, например. (ако са яли слънчоглед вместо маслини, поне с омега-6 няма проблеми).

Според експертната консултация от 2002 г. (СЗО, 2003 г.):

Минимален общ прием на мазнини за възрастни
• 15% Е за осигуряване на адекватна енергия, витамини за повечето индивиди.
• 20% Е за жени с ИТМ