Гликоген: енергийни "килери" на тялото

• Хипогликемия

Какъв вид животно е този "гликоген"? Обикновено се споменава мимоходом във връзка с въглехидрати, но малцина решават да се ровят в самата същност на това вещество. Bone Broad реши да ви каже всичко най-важно и необходимо за гликогена, така че те вече не вярват в мита, че "изгарянето на мазнини започва само след 20 минути бягане". Заинтригуван? Прочетете!

Така че, от тази статия ще научите: какво е гликоген, как се формира, къде и защо се натрупва гликогенът, как се случва обмяната на гликоген и какви продукти са източника на гликоген.

Какво е гликоген?

Нашето тяло се нуждае от храна преди всичко като енергиен източник, и едва тогава, като източник на удоволствие, анти-стрес щит или възможност да се "поглези" себе си. Както знаете, получаваме енергия от макроелементи: мазнини, протеини и въглехидрати. Мазнините дават 9 ккал, а протеините и въглехидратите - 4 ккал. Но въпреки високата енергийна стойност на мазнините и важната роля на есенциалните аминокиселини от протеините, въглехидратите са най-важните „доставчици“ на енергия в нашето тяло.

Защо? Отговорът е прост: мазнините и протеините са "бавна" форма на енергия, защото Тяхната ферментация отнема известно време, а въглехидратите - "бързи". Всички въглехидрати (независимо дали са бонбони или хляб с трици) в крайна сметка се разделят на глюкоза, която е необходима за храненето на всички клетки на тялото. Схема за разцепване на въглехидрати

Гликогенът е вид "консервант" въглехидрати, с други думи, съхранява глюкоза за следващите енергийни нужди. Съхранява се във водно състояние. Т.е. гликоген е "сироп" с калорична стойност 1-1.3 kcal / g (с калорично съдържание на въглехидрати 4 kcal / g).

синтез

Процесът на образуване на гликоген (гликогенеза) се осъществява според 2m сценарии. Първият е процесът на съхранение на гликоген. След хранене с въглехидрати, нивото на кръвната захар се повишава. В отговор инсулинът влиза в кръвния поток, за да улесни впоследствие доставянето на глюкоза в клетките и да помогне за синтеза на гликоген. Благодарение на ензима (амилаза) се извършва разграждането на въглехидрати (нишесте, фруктоза, малтоза, захароза) на по-малки молекули, след което под въздействието на ензими на тънките черва, глюкозата се разлага на монозахариди. Значителна част от монозахаридите (най-простата форма на захар) влизат в черния дроб и мускулите, където гликогенът се отлага в “резервата”. Общо синтезира 300-400 грама гликоген.

Вторият механизъм започва в периоди на глад или енергична физическа активност, при необходимост гликогенът се мобилизира от депото и се превръща в глюкоза, която се подава в тъканите и се използва от тях в процеса на жизнената дейност. Когато тялото изчерпи снабдяването с гликоген в клетките, мозъкът изпраща сигнали за необходимостта от "зареждане с гориво".

Къде се съхранява?

1. Гликоген в черния дроб.

Основните резерви на гликоген са в черния дроб и мускулите. Количеството гликоген в черния дроб може да достигне 150 до 200 грама при възрастен. Чернодробните клетки са лидери в натрупването на гликоген: те могат да се състоят от това вещество с 8%.

Основната функция на чернодробния гликоген е да поддържа нивата на кръвната захар при постоянно, здравословно ниво. Самият черния дроб е един от най-важните органи на тялото (ако изобщо си струва да се проведе "хит парад" сред органите, от които всички се нуждаем), а съхраняването и използването на гликоген прави функциите му още по-отговорни: висококачественото функциониране на мозъка е възможно само благодарение на нормалното ниво на захар в организма.,

Ако нивото на захар в кръвта намалява, тогава се появява енергиен дефицит, поради който тялото започва да се повреди. Липсата на храна за мозъка засяга централната нервна система, която е изчерпана. Тук е разделяне на гликоген. След това глюкозата навлиза в кръвния поток, така че тялото получава необходимото количество енергия.

Гликоген в мускулите.

Гликогенът също се отлага в мускулите. Общото количество гликоген в тялото е 300 - 400 грама. Както знаем, около 100-120 грама от веществото се натрупва в черния дроб, но останалите (200-280 g) се съхраняват в мускулите и съставляват максимум 1 - 2% от общата маса на тези тъкани. Въпреки че, за да бъде възможно най-точен, трябва да се отбележи, че гликогенът се съхранява не в мускулните влакна, а в саркоплазма - хранителната течност около мускулите.

Количеството гликоген в мускулите се увеличава в случай на обилно хранене и намалява по време на гладно, и намалява само по време на тренировка - продължително и / или интензивно. Когато мускулите работят под въздействието на специален ензим фосфорилаза, която се активира в началото на мускулната контракция, настъпва повишено разграждане на гликогена, което се използва, за да се гарантира, че самите мускули (мускулни контракции) работят с глюкоза. Така, мускулите използват гликоген само за собствените си нужди.

Интензивната мускулна активност забавя абсорбцията на въглехидрати, а леката и кратка работа увеличава усвояването на глюкозата.

Гликогенът на черния дроб и мускулите се използва за различни нужди, но да се каже, че един от тях е по-важен, е абсолютна глупост и показва само вашето диво невежество.

Всичко, което е написано на този екран е пълна ерес. Ако се страхувате от плодове и мислите, че те се съхраняват директно в мазнини, не казвайте на никого тази глупост и спешно прочетете статията Фруктоза: Възможно ли е да се ядат плодове и да отслабнете?

За всяко активно физическо натоварване (упражнения за сила във фитнеса, бокс, бягане, аеробика, плуване и всичко, което ви кара да се потите и напрегнете) тялото ви се нуждае от 100-150 грама гликоген на час активност. Тъй като е изхарчил запаси от гликоген, тялото започва да унищожава първо мускулите, после мастната тъкан.

Моля, обърнете внимание: ако това не е дълъг пълен глад, складовете на гликоген не са напълно изчерпани, защото са жизненоважни. Без резерви в черния дроб, мозъкът може да остане без снабдяването с глюкоза и това е смъртоносно, защото мозъкът е най-важният орган (а не задника, както някои мислят). Без мускулни резерви е трудно да се извърши интензивна физическа работа, която в природата се възприема като увеличен шанс да бъде погълната / без потомство / замръзнала и т.н.

Обучението изчерпва запасите от гликоген, но не според схемата “за първите 20 минути работим върху гликоген, след това преминаваме към мазнини и губим тегло”. Например, вземете изследване, в което обучени спортисти са извършили 20 комплекта упражнения за крака (4 упражнения, по 5 комплекта; всеки сет е изпълнен до неуспех и е 6-12 повторения; почивка е кратка; общото време на обучение е 30 минути). Кой е запознат със силовите тренировки, разбира, че не е лесно. Преди и след тренировката те взеха биопсия и погледнаха съдържанието на гликоген. Оказа се, че количеството гликоген намалява от 160 до 118 mmol / kg, т.е. по-малко от 30%.

По този начин разсеяхме още един мит - малко вероятно е да имате време да изчерпите всички хранилища на гликоген за тренировка, така че не трябва да хвърляте храна точно в съблекалнята сред потни маратонки и външни тела, няма да умрете от „неизбежен” катаболизъм. Между другото, заслужава да се попълни запасите от гликоген не в рамките на 30 минути след тренировка (уви, прозорецът за белтъчини и въглехидрати е мит), но в рамките на 24 часа.

Хората изключително преувеличават степента на изчерпване на гликогена (както и много други неща)! Веднага след тренировка, те обичат да хвърлят „въглища” след първия загряващ подход с празна врата, или пък „изчерпване на мускулния гликоген и КАТАБОЛИЗЪМ”. Лежеше един час през деня и мустаци, нямаше гликоген в черния дроб. Мълча съм за катастрофалната консумация на енергия от 20-минутен цикъл на костенурки. И като цяло, мускулите ядат почти 40 ккал на 1 кг, протеинът гние, образува слуз в стомаха и провокира рак, млякото се излива така, че до 5 екстра килограма (мазнини, мазнини), въглехидратите са смъртоносни. (Страхувам се - страхувам се) и определено ще умрете от глутен. Странно е само, че успяхме да оцелеем в праисторически времена и не изчезнахме, макар че очевидно ядохме не амброзия и спортна яма.
Не забравяйте, моля, че природата е по-умна от нас и е приспособила всичко с помощта на еволюцията за дълго време. Човекът е един от най-адаптираните и приспособими организми, които могат да съществуват, да се размножават, да оцеляват. Така че без психоза, господа и дами.

Обучението на празен стомах обаче е повече от безсмислено. “Какво трябва да направя? Отговорът ще намерите в статията “Сърдечно: кога и защо?”, Която ще ви разкаже за последствията от гладните тренировки.

Колко време прекарва?

Чернодробният гликоген се разгражда чрез намаляване на концентрацията на глюкоза в кръвта, предимно между храненията. След 48-60 часа пълно гладуване, запасите от гликоген в черния дроб са напълно изчерпани.

Мускулният гликоген се консумира по време на физическа активност. И тук отново ще обсъдим мита: „За да изгаря мазнините, трябва да изтичаш поне 30 минути, защото само в 20-та минута запасите от гликоген са изчерпани и подкожната мазнина започва да се използва като гориво“, само от чисто математическа страна. Откъде идва? И кучето го познава!

Наистина, тялото е по-лесно да използва гликоген, отколкото да окислява мазнините за енергия, поради което се консумира основно. Оттук и митът: първо трябва да похарчите целия гликоген, а след това мазнината да започне да гори, и това ще се случи около 20 минути след началото на аеробните упражнения. Защо 20? Нямаме представа.

НО: никой не взема предвид, че не е толкова лесно да се използва целият гликоген и не е ограничен до 20 минути. Както знаем, общото количество на гликоген в тялото е 300 - 400 грама, а някои източници казват около 500 грама, което ни дава от 1200 до 2000 ккал! Имаш ли представа колко много ти трябва, за да изчерпиш такава пробив чрез калории? Човек с тегло 60 кг ще трябва да се движи със средна скорост от 22 до 3 километра. Е, готов ли си? Изцеден гликоген

Мускулен растеж

Успешното обучение изисква две основни условия - наличието на гликоген в мускулите преди силовото обучение и достатъчно ниво на възстановяване на тези резерви след него. Силова тренировка без гликоген буквално ще изгори мускулите. За да не се случи това, трябва да има достатъчно въглехидрати във вашата диета, за да може тялото ви да осигури енергия за всички процеси, които се провеждат в него. Без гликоген (и кислород, между другото) не можем да произвеждаме АТФ, който служи за съхранение на енергия или резервен резервоар. Самите АТФ молекули не съхраняват енергия, а веднага след като са създадени, те отделят енергия.

Директният източник на енергия за мускулните влакна ВИНАГИ е аденозин трифосфат (АТФ), но е толкова малък в мускулите, че продължава само 1-3 секунди интензивна работа! Следователно, всички трансформации на мазнини, въглехидрати и други енергийни носители в клетката се свеждат до непрекъснат синтез на АТФ. Т.е. Всички тези вещества "изгарят", за да създадат АТР молекули. ATP винаги е необходим на организма, дори когато човек не играе спорт, но просто си взима носа. Тя зависи от работата на всички вътрешни органи, появата на нови клетки, техния растеж, контрактилната функция на тъканите и много други. ATP може да бъде значително намален, например, ако се ангажирате с интензивни упражнения. Ето защо трябва да знаете как да възстановите АТФ и да върнете енергията на тялото, която служи като гориво не само за мускулите на скелета, но и за вътрешните органи.

В допълнение, гликогенът играе важна роля в възстановяването на тялото след тренировка, без което мускулният растеж е невъзможен.

Разбира се, мускулите се нуждаят от енергия, за да се свиват и да растат (за да се даде възможност за синтез на протеини). Няма да има енергия в мускулните клетки = няма растеж. Ето защо, без въглехидрати или диети с минимално количество въглехидрати работят зле: малко въглехидрати, малък гликоген, съответно, активно ще изгорите мускулите.

Така че никакви протеинови детоксики и страх от плодове с житни растения: хвърлете книга за палео диетата в пещта! Изберете балансирана, здравословна и разнообразна храна (описана тук) и не демонизирайте отделни продукти.

Любовта да "почиства" тялото? Тогава статията „Detox Fever” определено ще ви шокира!

продукти

Само гликогенът може да отиде в гликоген. Ето защо е изключително важно да се съхранява в диетата си бар въглехидрати не по-малко от 50% от общото калорично съдържание. Хранейки нормално ниво на въглехидрати (около 60% от дневната диета), запазвате собствения си гликоген до максимум и принуждавате тялото да окислява много добре въглехидратите.

Важно е в диетата да има хлебни продукти, зърнени храни, зърнени храни, различни плодове и зеленчуци.

Най-добрите източници на гликоген са: захар, мед, шоколад, мармалад, конфитюр, дати, стафиди, смокини, банани, диня, Райска ябълка, сладкиши.

Трябва да се подхожда с повишено внимание на такива храни при лица с чернодробна дисфункция и липса на ензими.

Какво е мускулен гликоген? Необходима ли е за загуба на тегло?

Днес нека анализираме какво е мускулен гликоген, как да го натрупваме и изразходваме правилно и защо изобщо се нуждаем от него? За какво е отговорен този компонент?

Здравей, скъпи спортисти! С теб Светлана Морозова. Вече неведнъж сме анализирали откъде, от обучението, енергията идва от нас. И днес ние най-накрая говорим за основното енергийно снабдяване на мускулите - гликоген. Да вървим!

Приятели! Аз, Светлана Ерошкина (Морозова) и съпругът ми Андрей Ерошкин проведохме мега интересни уебинари за вас!

Теми на предстоящите уебинари:

• Разкриваме петте причини за всички хронични заболявания в тялото.
• Как да премахнем нарушенията в храносмилателния тракт?
• Как да се отървем от жлъчно-каменната болест и дали е възможно да се направи без операция?
• Защо силно притискам сладкото?
• Рак тумори: как да не падне под нож хирург.
• Диетите без мазнини са пряк път към реанимация.
• Импотентност и простатит: прекъсване на стереотипите и отстраняване на проблема
• Как да започнем възстановяването на здравето днес?

Гликогенът е резервен или основен играч?

Енергетиката. От нас се изисква всяка секунда, независимо дали сме желязо в залата или просто мислим за това, да лежим на дивана. Както трябва да помните, нашият основен източник на енергия са въглехидратите. Всички въглехидрати, които ядем с храна, се разграждат до глюкоза: проста - незабавно, сложна - постепенно.

Глюкозата реагира с инсулин, хормон на панкреаса. Инсулинът "дава зелена светлина" на неговата асимилация, а след това глюкозата образува АТФ молекули - адхезивен крифосфат - нашия енергиен двигател. А глюкозните остатъци, които не се консумират веднага, се обработват и депозират в черния дроб и мускулите под формата на гликоген.

Какво се случва на следващия гликоген? Когато свободната глюкоза е свършила работата си и вече е необходима енергия (вие сте гладни или работите физически), се използва гликоген - той отново се разделя на глюкоза.

Особеностите на неговата мобилизация в черния дроб е, че тук неговото депо е доста голямо - 6% от цялата маса на черния дроб. Оттук той отива да поддържа глюкоза в кръвта, т.е. за енергията на всички органи и системи. В мускулното депо този компонент е отговорен за работата и възстановяването на самите мускули.

Първоначално резервоарът на мускулния гликоген е малък. Той е концентриран в саркоплазма (мускулна хранителна течност), и тук концентрацията на гликоген е само 1% от общата мускулна маса. Ако сравните с черния дроб, разликата е много голяма.

Въпреки това, с редовни тренировки, мускулите се увеличават, а самия резервоар (саркоплазма) също. Ето защо е трудно за един необучен човек да изпълнява същите упражнения, които лесно се изпълняват от професионалист - в мускулите просто има по-малко енергия.

Мускулен гликоген: функции

Така че, за да обобщим, защо имаме нужда от мускулен гликоген:

• Запълва мускулите, поради това, те изглеждат еластични, опънати, има ясен релеф;
• Дава енергия за насочване на мускулните функции (разтягане, свиване);
• Предотвратява изгарянето на мускулите при тежки натоварвания;
• Осигурява енергийно усвояване на протеините - възстановява мускулните влакна и им помага да растат. Без въглехидрати мускулите не могат да получат аминокиселини и да изграждат мускулни влакна от тях.

прекарах

След като гликогенът в мускулите свърши, мускулната енергия се получава чрез разделяне на мазнините. Ако тренировката е предназначена за загуба на тегло, това е точно това, което се постига.

Ако искат да изграждат мускули, обучението се изгражда по такъв начин, че целият гликоген се изразходва за пари и няма време. Въпреки това, ако по време на началото на обучението, гликоген не е достатъчно, то разпадането на протеина започва - самите мускули.

Всеки се страхува от това - както отслабване, така и наддаване на тегло. Желаният релеф не само не идва, но и напълно “се топи”, възстановяването на мускулите отнема много време и е трудно. И самото обучение е по-трудно, няма достатъчно сила дори за обичайните товари.

Ето защо всички схеми за обучение се основават на отчитане на гликогена. Неговата синтеза и разрушаване на мускулната тъкан ни дават както загуба на тегло, така и мускулна печалба. Ако всичко се случи навреме.

Със сигурност не искате да работите "празен". Искате добро облекчение и минимум телесни мазнини, нали? И за това трябва да знаете как правилно да изчерпвате складовете на гликоген и да ги попълвате. Това ще анализираме сега.

Грамотни отпадъци

Нека видим как правилно да се използва мускулен гликоген, ако искате:

• Отслабнете. За бързо изгаряне на мазнините се ангажирайте, когато запасите от гликоген са изчерпани. Например сутрин на празен стомах или не по-малко от 2 часа след хранене. И след това отделете време да ядете. Необходимата енергия за възстановяване на тялото ще се приема главно от мазнините. Но не забравяйте да пиете!

В същото време обучението трябва да бъде поне половин час. Това е толкова, колкото е необходимо за изчерпване на мускулния гликоген. С аеробно обучение (с повишен достъп на кислород), процесът на загуба на мазнини е по-лесен.

Ако изберете интервална тренировка, тогава тя е по-енергоемка и 15 минути ще са достатъчни, за да отидете на мазнините. Имам отделна статия за характеристиките на интервално обучение, съветвам ви да четете.

• Усилва мускулната маса. В този случай, напротив, нивото на мускулния гликоген трябва да бъде увеличено преди тренировка. Ето защо преди тренировка си струва да се ядат храни с въглехидрати. Трябва да е нещо лесно смилаемо, като плод, каша или гейнер. Освен това, леки протеини, като извара или нискомаслено кисело мляко. И 2 часа преди това, не забравяйте да имате пълно хранене.

За набор от мускулна маса в тренировъчната програма трябва да има както аеробни, така и силови (анаеробни) упражнения. Последните провокират микротравми в миофибрилите, а по време на тяхното излекуване мускулите растат.

Време е да направите правилния избор за вашето здраве. Не е твърде късно - действай! Вече сте на разположение на 1000-годишни рецепти. 100% естествени комплекси Trado е най-добрият подарък за вашето тяло. Започнете да възстановявате здравето си днес!

Обучението не трябва да бъде интензивно и дълго. Тук е важна техниката, но не и скоростта. Необходимо е правилно натоварване на всяка мускулна група, няма да се получи бързо.

Ние възстановяваме изразходваните средства

Максималното време за възстановяване на запасите от гликоген в мускулите зависи от няколко условия:

• Скоростта на метаболизма (следователно, основната задача за загуба на тегло и увеличаване на теглото е да се ускори метаболизмът);
• Продължителността на тренировката. Всичко е логично: колкото по-дълго, толкова по-дълго възстановяване;
• Вид упражнение: след аеробно обучение, възстановяването е бързо, до два дни; докато анаеробните изискват по-дълго възстановяване, може да отнеме до една седмица за една мускулна група;
• Степента на годност на човека: колкото по-обучени, толкова по-голямо е депото на гликоген, не забравяйте? И колкото повече време му отнема, за да се възстанови.

Ето защо ние взаимно се отблъскваме от нашия случай. Дните за обучение са разделени на мускулни групи: днес е денят на краката, ден след утрешния ден е денят на ръцете и гърдите, а следващият път е денят на гърба. Оказва се, че всяка група се обучава веднъж седмично. С особено тежки тренировки - дори 1 път в 2 седмици.

Само храни с въглехидрати могат да възстановят складовете на гликоген. Ето защо, диети с ниско съдържание на въглехидрати при набирането на мускулна маса - идеята е такава.

Друго нещо, ако използвате BUCH - протеиново-въглехидратно редуване. Но този метод е добър за културисти преди състезания - това ви позволява да изсушите мазнините и да не загубите мускулите. Често това не си струва.

Нормална дневна храна "на земята" - когато въглехидратите заемат 50-60% от общото количество храна. Разбира се, сложни въглехидрати. Овесена каша, зеленчуци, плодове, зърнени храни, трици, пълнозърнест хляб.

За да отслабнете, въглехидратите се нуждаят от по-малко, до 40%.

Изчислете какво е индивидуалният Ви прием на калории. Най-лесният начин да направите това е с онлайн калкулатор. И тогава изчислява точно съотношението на въглехидратите.

Надявам се тази статия да ви помогне да използвате правилно резервите на гликоген за вашите цели.

За да се ускори дългоочакваната загуба на тегло не си струва да се хвърлят в твърди диети. Опитайте по-добър курс на активна загуба на тегло. Кликнете върху връзката, вижте снимките на участниците, истински здрави резултати. И без гладни стачки.

Бъдете здрави и щастливи!

Споделете статията в социалните мрежи. И не забравяйте да се абонирате за актуализации на блогове.

Гликоген за увеличаване на теглото и изгаряне на мазнините

Процесите на загуба на мазнини и растежа на мускулната маса зависят от различни фактори, включително гликоген. Как се отразява тялото и резултата от обучението, какво да се прави за попълване на това вещество в тялото - това са въпроси, отговорите на които всеки спортист трябва да знае.

Гликоген - какво е това?

Източници на енергия за поддържане на функционалността на човешкото тяло, на първо място, са протеини, мазнини и въглехидрати. Разделянето на първите два макронутриента отнема известно време, така че те принадлежат към "бавната" форма на енергия, а въглехидратите, които се разделят почти веднага, са "бързи".

Скоростта на усвояване на въглехидрати се дължи на факта, че се използва под формата на глюкоза. Той се съхранява в тъканите на човешкото тяло в свързана, не чиста форма. По този начин се избягва свръхпредлагането, което може да предизвика появата на диабет. Гликогенът е основната форма, в която се съхранява глюкозата.

Къде се натрупва гликогенът?

Общото количество гликоген в тялото е 200-300 грама. Около 100-120 грама от веществото се натрупва в черния дроб, останалото се съхранява в мускулите и съставлява максимум 1% от общата маса на тези тъкани.

Гликогенът от черния дроб покрива нуждите на тялото от енергия, получена от глюкоза. Мускулните му резерви се консумират локално и се изразходват при упражняване на сила.

Колко гликоген е в мускулите?

Гликогенът се натрупва в околния хранителен флуид (саркоплазма). Изграждането на мускулите до голяма степен се дължи на обема на саркоплазма. Колкото е по-висока, толкова повече течност се абсорбира от мускулните влакна.

По време на активна физическа активност се наблюдава повишаване на саркоплазма. С нарастващата нужда от глюкоза, която отива към растежа на мускулите, обемът на съхранение на гликоген също се увеличава. Неговите измерения остават непроменени, ако човек не упражнява.

Зависимостта от загуба на мазнини от гликоген

За един час физически аеробни и анаеробни упражнения, тялото изисква около 100-150 грама гликоген. Когато наличните запаси от това вещество са изчерпани, последователността реагира, приемайки първо разрушаването на мускулните влакна, а след това и мастната тъкан.

За да се отървете от излишната мазнина, най-ефективно е да се тренира след дълга почивка от последното хранене, когато запасите от гликоген се изчерпват, например на празен стомах сутрин. Упражнението с цел намаляване на теглото трябва да бъде средно темпо.

Как гликогенът влияе върху изграждането на мускулите?

Успехът на силовите тренировки за растежа на мускулната маса зависи от наличието на достатъчно количество гликоген, както за обучение, така и за възстановяване на резервите му. Ако това състояние не се спазва, по време на тренировка мускулите не растат, а се изгарят.

Яжте преди да отидете на фитнес също не се препоръчва. Интервалите между храненето и силовото обучение трябва постепенно да се увеличават. Това позволява на организма да се научи по-ефективно да управлява съществуващите запаси. Интервалното гладуване се основава на това.

Как да се попълни гликоген?

Трансформираната глюкоза, натрупана в черния дроб и мускулните тъкани, се формира в резултат на разграждането на сложни въглехидрати. Първо, те се разпадат до прости хранителни вещества, а след това в глюкоза, която влиза в кръвта, която се превръща в гликоген.

Въглехидратите с нисък гликемичен индекс отделят енергия по-бавно, което увеличава процента на производството на гликоген, вместо на мазнини. Не трябва да се фокусирате само върху гликемичния индекс, като забравяте за значението на количеството въглехидрати, които се консумират.

Попълване на гликогена след тренировка

"Прозорецът за въглехидрати", който се отваря след тренировката, се счита за най-доброто време за приемане на въглехидрати, за да се попълни резервът от гликоген и да започне механизмът за мускулен растеж. В този процес въглехидратите играят по-важна роля от протеините. Както показват последните проучвания, храненето след тренировка е по-важно от преди.

заключение

Гликогенът е основната форма на съхранение на глюкозата, чието количество в тялото на възрастен варира от 200 до 300 грама. Силовата тренировка, изпълнена без достатъчно гликоген в мускулните влакна, води до мускулно изгаряне.

Гликоген: защо е необходим?

Защо хората получават мазнини от излишните въглехидрати в храната, но защо мускулите не могат да растат без въглехидрати? Какво е гликоген, къде се съхранява и в какви храни?

Какво е гликоген?

Гликогенът е една от основните форми на съхранение на енергия в човешкото тяло. Според неговата структура гликогенът представлява стотици взаимосвързани глюкозни молекули, поради което формално се счита за сложен въглехидрат. Интересно е също, че гликогенът понякога се нарича „животинско нишесте“, защото се намира изключително в организма на живите същества.

Ако нивото на кръвната захар намалява (например, няколко часа след хранене или с активно физическо натоварване), тялото започва да произвежда специални ензими, което води до натрупване на гликоген в мускулната тъкан, започва да се разделя на молекули глюкоза, като става източник на бърза енергия,

Значението на въглехидратите за организма

Въглехидратите, консумирани в храната (от нишесте от различни зърнени култури до бързи въглехидрати на различни плодове и сладкиши), се усвояват в прости захари и глюкоза в процеса на храносмилането. След това въглехидратите, превърнати в глюкоза, се изпращат в организма от организма. В същото време мазнините и протеините не могат да се превърнат в глюкоза.

Тази глюкоза се използва от организма както за настоящите енергийни нужди (например, при движение или друга физическа подготовка), така и за създаване на резервни енергийни резерви. В този случай, тялото първо свързва глюкозата с молекулите на гликоген, а когато депата на гликоген са пълни до капацитет, тялото превръща глюкозата в мазнина. Ето защо хората растат от излишните въглехидрати.

Къде се натрупва гликогенът?

В организма гликогенът се натрупва главно в черния дроб (около 100-120 g гликоген за възрастен) и в мускулната тъкан (приблизително 1% от общото мускулно тегло). Общо около 200-300 г гликоген се съхраняват в тялото, но много повече могат да се натрупват в тялото на мускулест спортист - до 400-500 г.

Имайте предвид, че запасите от гликоген в черния дроб се използват за покриване на енергийните изисквания за глюкоза в цялото тяло, докато мускулните гликогенови запаси са достъпни изключително за местно потребление. С други думи, ако правите клякам, тогава тялото е в състояние да използва гликоген изключително от мускулите на краката, а не от мускулите на бицепса или трицепса.

Функции на мускулния гликоген

От гледна точка на биологията, гликогенът се натрупва не в самите мускулни влакна, а в саркоплазма - хранителната течност около тях. FitSeven вече пише, че мускулният растеж до голяма степен се дължи на увеличаването на обема на този хранителен флуид - мускулите в тяхната структура приличат на гъба, която абсорбира саркоплазма и се увеличава по размер.

Редовните силови тренировки имат положителен ефект върху размера на гликогеновите депа и количеството саркоплазма, което прави мускулите визуално по-големи и по-големи. Важно е обаче да се разбере, че броят на самите мускулни влакна се определя предимно от генетичния тип изграждане на тялото и практически не се променя в хода на живота на човека, независимо от обучението.

Влияние на гликогена върху мускулите: биохимия

Успешното обучение за набор от мускули изисква две условия - първо, наличието на достатъчно запаси от гликоген в мускулите преди тренировката, и второ, успешното възстановяване на депата на гликоген след неговото завършване. Правейки силови упражнения без запаси от гликоген с надеждата да изсъхнат, първо трябва да накарате тялото да изгори мускулите.

Ето защо растежът на мускулите е важен не толкова за използването на суроватъчен протеин и аминокиселини BCAA, колкото за наличието на значително количество подходящи въглехидрати в диетата - и по-специално, достатъчен прием на бързи въглехидрати веднага след тренировката. Всъщност, вие просто не можете да изграждате мускули, докато сте на диета без въглехидрати.

Как да увеличим складовете на гликоген?

Съхранението на мускулни гликогени се попълва или от въглехидрати от храната, или от използването на спортен гигант (смес от протеини и въглехидрати). Както споменахме по-горе, в процеса на храносмилането сложните въглехидрати се разделят на прости; Първо, те влизат в кръвта като глюкоза и след това се обработват от тялото до гликоген.

Колкото по-нисък е гликемичният индекс на специфичен въглехидрат, толкова по-бавно тя дава своята енергия на кръвта и колкото по-висок е процентът на конверсия в гликогеновите депа, а не в подкожната мастна тъкан. Това правило е от особено значение вечер - за съжаление, простите въглехидрати, консумирани по време на вечерята, ще отидат предимно на мазнините по корема.

Ефектът на гликогена върху изгарянето на мазнини

Ако искате да изгаряте мазнини чрез тренировки, не забравяйте, че тялото първо консумира запаси от гликоген и едва след това отива в мастните депа. Именно върху този факт се препоръчва да се извършва ефективно упражнение за изгаряне на мазнини в продължение на най-малко 40-45 минути с умерен пулс - първо тялото харчи гликоген, след това превключва на мазнини.

Практиката показва, че мазнините най-бързо изгарят по време на сърдечно-съдови упражнения сутрин на празен стомах или по време на тренировки 3-4 часа след последното хранене - тъй като в този случай нивото на кръвната захар вече е минимум, мускулните гликогени се харчат от първите минути на обучението (а след това и мазнини), а не изобщо енергията на глюкозата от кръвта.

Гликогенът е основната форма на съхранение на глюкозната енергия в животинските клетки (в растенията няма гликоген). В тялото на възрастен се натрупва около 200-300 г гликоген, който се съхранява главно в черния дроб и мускулите. Гликогенът се изразходва за сила и кардио тренировка, а за мускулен растеж е изключително важно правилно да се попълнят резервите му.

Мускулен гликоген: Практическа информация

Стана така, че концепцията за гликоген е заобиколена на този блог. Много статии са използвали този термин, което предполага грамотност и широта на съзнанието на съвременния читател. За да се поставят всички точки по-горе и да се премахне възможната "неразбираемост" и накрая да се справи с това, което е мускулен гликоген и тази статия е написана. Тя няма да бъде неразбираема теория, но ще има много информация, която може да бъде взета и приложена.

За мускулния гликоген

Какво е гликоген?

Гликогенът е запазен въглехидрат, съхраняващ енергията на нашето тяло, сглобен от молекули глюкоза, образуващи верига. След хранене се поглъща голямо количество глюкоза. Излишъкът от това тяло съхранява за енергийни цели под формата на гликоген.

Когато нивото на кръвната захар в организма намалява (поради физическо натоварване, глад и т.н.), ензимите разграждат гликогена до глюкоза, в резултат на което нивото му се поддържа на нормално ниво, а мозъкът, вътрешните органи и мускулите (при обучение) получават глюкоза за възпроизвеждане на енергия.

В черния дроб освободете свободната глюкоза в кръвта. В мускулите - да се даде енергия

Гликогенните запаси се намират главно в мускулите и черния дроб. В мускулите съдържанието му е 300-400 g, в черния дроб още 50 g, а други 10 g преминават през нашата кръв под формата на свободна глюкоза.

Основната функция на чернодробния гликоген е да поддържа нивата на кръвната захар на здраво ниво. Депото на черния дроб също осигурява нормална мозъчна функция (общ тон, включително). Мускулният гликоген е важен за силовите спортове, защото способността да се разбере механизмът на нейното възстановяване ще ви помогне в спортните ви цели.

Мускулен гликоген: неговото изчерпване и попълване

Не виждам смисъл да се занимавам с биохимия на процесите на синтеза на гликоген. Вместо да представяме тук формулите, най-ценна ще бъде информацията, която може да се приложи на практика.

Гликогенът в мускула е необходим за:

• мускулни енергийни функции (свиване, разтягане),
• визуалния ефект на мускулната пълнота
• да даде възможност на процеса на синтеза на протеини. (изграждане на нови мускули). Без енергия в мускулните клетки, растежът на нови структури е невъзможен (това означава, че са необходими както протеини, така и въглехидрати). Ето защо диети с ниско съдържание на въглехидрати работят толкова зле. Малко въглехидрати - не достатъчно гликоген - отнема много мазнини и много мускули.

Само гликогенът може да отиде в гликоген. Ето защо е жизненоважно да запазите въглехидратите в диетата си най-малко 50% от общото калорично съдържание. Като консумират нормално ниво на въглехидрати (около 60% от дневната диета), запазвате своя гликоген до максимум и принуждавате тялото да окислява много добре въглехидратите.

Натоварване с гликоген

Ако гликогеновите депа са запълнени, мускулите са визуално по-големи (не плоски, но обемисти, напомпани), поради наличието на гликогенни гранули в обема на саркоплазма. От своя страна всеки грам глюкоза привлича и държи в себе си 3 грама вода. Това е ефектът на пълнота - задържане на вода в мускулите (това е абсолютно нормално).

За мъж с тегло 70 кг с обем от депото на гликоген в мускулите от 300 г, енергийните запаси ще бъдат 1200 ккал (1 г въглехидрати дават 4 ккал) за бъдещи разходи. Вие разбирате, че ще бъде изключително трудно да изгорите целия гликоген. Обучението с такъв интензитет в света на фитнеса не съществува.

Напълно изчерпаните запаси от гликоген в тренировките по културизъм няма да работят. Интензивността на обучението ще ви позволи да изгорите 35-40% от мускулния гликоген. Само при мобилни и високо интензивни спортове има наистина дълбоко изтощение.

Попълнете запасите от гликоген не в рамките на 1 час (протеин-въглехидратен прозорец - мит, повече тук) след тренировка, но за дълго време на ваше разположение. Ударните дози от въглехидрати са важни само ако трябва да възстановите мускулния гликоген до утрешната тренировка (например след три дни разтоварване на въглехидрати или ако имате ежедневни тренировки).

Проба Chitmyla за спешно попълване на гликоген

В тази ситуация е необходимо да се даде предимство на високо-гликемични въглехидрати в големи количества - 500-800 г. В зависимост от теглото на спортиста (повече мускули, повече "въглища"), такъв товар ще попълни оптимално мускулното депо.

Във всички останали случаи попълването на запасите от гликоген се влияе от общото количество въглехидрати, които се консумират на ден (без значение дали фракционно или едновременно).

Обемът на депото на гликоген може да бъде увеличен. С увеличаване на фитнес, обемът на саркоплазма на мускулите расте, и следователно е възможно да се постави повече гликоген в тях. В допълнение, редуването на въглехидратите с фазите на разтоварване и натоварване позволява на тялото да увеличи резервите си поради свръхкомпенсацията на гликогена.

Компенсация на мускулен гликоген

Така че, тук са два основни фактора, влияещи върху възстановяването на гликогена:

• Изчерпване на гликогена при обучение.
• Диета (ключов момент - количеството въглехидрати).

Пълното попълване на гликогеновите депа се извършва на интервали от най-малко 12-48 часа, което означава, че има смисъл да се обучава всяка мускулна група след този период, за да се изчерпят запасите от гликоген, да се увеличи и свръхкомпенсира мускулното депо.

Такова обучение е насочено към "окисляване" на мускулите от продукти на анаеробна гликолиза, подходът при упражнения трае 20-30 секунди, с малка тежест в района на 55-60% от PM към "изгаряне". Това са леки тренировки за развитие на запасите от мускулна енергия (за практикуване на упражненията).

Чрез хранене. Ако сте избрали правилно дневните калории и съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати, тогава вашите гликогенови депа в мускулите и черния дроб ще бъдат напълно запълнени. Какво означава да изберете правилно калориите и макросите (съотношение B / F / L):

• Започнете с протеин. 1,5-2 г протеин на 1 кг тегло. Броят на грамовете протеин се умножава по 4 и получаваме дневните калории от протеини.
• Продължете с мазнината. Получете 15-20% от дневните калории от мазнини. 1 g мазнина дава 9 kcal.
• Всички останали ще бъдат въглехидрати. Те регулират общите калории (дефицит на калории в сушенето, излишък в масата).

Като пример, абсолютно работеща схема, както за увеличаване на теглото, така и за загуба на тегло: 60 (g) / 20 (b) / 20 (g). Ниските въглехидрати под 50%, а мазнините под 15% не се препоръчват.

Гликогенните депа не са бездънна барел. Те могат да приемат ограничено количество въглехидрати. Има проучване на Acheson et. al., 1982, в която участниците са били предварително изчерпани от гликоген, а след това за 3 дни са били хранени 700-900 g въглехидрати. Два дни по-късно те започнаха процеса на натрупване на мазнини. Заключение: такива огромни дози от 700 g въглехидрати и повече за няколко дни подред водят до превръщането им в мазнини. Лакомия към всичко.

заключение

Надявам се, че тази статия ви е помогнала да разберете концепцията за мускулен гликоген и практическите изчисления ще имат реална полза за намирането на красиво и силно тяло. Ако имате някакви въпроси, попитайте ги в коментарите по-долу, не се колебайте!

Станете по-добри и по-силни с bodytrain.ru

Прочетете други статии в блога на базата знания.

гликоген

Съдържанието

Гликогенът е сложен въглехидрат, който се състои от молекули на глюкозата, свързани във верига. След хранене голямо количество глюкоза започва да влиза в кръвния поток и човешкото тяло съхранява излишъка от тази глюкоза под формата на гликоген. Когато нивото на глюкоза в кръвта започне да намалява (например, при извършване на физически упражнения), тялото разделя гликоген с помощта на ензими, в резултат на което нивото на глюкозата остава нормално и органите (включително мускулите по време на тренировка) получават достатъчно от него, за да произвеждат енергия.

Гликогенът се отлага главно в черния дроб и мускулите. Общото количество на гликоген в черния дроб и мускулите на възрастен е 300-400 g ("Физиология на човека" А. С. Солодков, Е. Б. Сологуб). В бодибилдинга е важно само гликогенът, който се съдържа в мускулната тъкан.

При упражняване на силови упражнения (бодибилдинг, пауърлифтинг), общата умора се дължи на изчерпването на запасите от гликоген, следователно, 2 часа преди тренировка, се препоръчва да се ядат храни, богати на въглехидрати, за да попълнят запасите от гликоген.

Биохимия и физиология Редактиране

От химическа гледна точка гликоген (C6H10O5) n е полизахарид, образуван от глюкозни остатъци, свързани с α-1 → 4 връзки (α-1 → 6 в клоновите места); Основният резервен въглехидрат на хората и животните. Гликогенът (наричан понякога и животинско нишесте, въпреки неточността на този термин) е основната форма на съхранение на глюкоза в животинските клетки. Той се отлага под формата на гранули в цитоплазмата в много видове клетки (главно в черния дроб и мускулите). Гликогенът образува енергиен резерв, който може бързо да се мобилизира, ако е необходимо, за да се компенсира внезапната липса на глюкоза. Гликогенните запаси, обаче, не са толкова обемни в калории на грам, колкото са триглицеридите (мазнините). Само гликоген, съхраняван в чернодробните клетки (хепатоцити), може да бъде преработен в глюкоза, за да подхранва цялото тяло. Съдържанието на гликоген в черния дроб с увеличаване на неговия синтез може да бъде 5-6% от теглото на черния дроб. [1] Общата маса на гликогена в черния дроб може да достигне 100–120 грама при възрастни. В мускулите гликогенът се преработва в глюкоза изключително за местна консумация и се натрупва в много по-ниски концентрации (не повече от 1% от общата мускулна маса), докато общият му мускулен запас може да надвишава натрупания в хепатоцитите запас. Малко количество гликоген се открива в бъбреците, а още по-малко в някои видове мозъчни клетки (глиални) и бели кръвни клетки.

Като резервен въглехидрат, гликогенът присъства и в клетките на гъбичките.

Метаболизъм на гликогена Редактиране

При липса на глюкоза в организма, гликогенът под въздействието на ензими се разгражда до глюкоза, която влиза в кръвта. Регулирането на синтеза и разграждането на гликогена се извършва от нервната система и хормоните. Наследствени дефекти на ензими, участващи в синтеза или разграждането на гликоген, водят до развитието на редки патологични синдроми - гликогеноза.

Регулиране на разпадането на гликоген

Разграждането на гликогена в мускулите инициира адреналин, който се свързва с неговия рецептор и активира аденилат циклаза. Аденилат циклазата започва да синтезира цикличен AMP. Цикличният АМР предизвиква каскада от реакции, които в крайна сметка водят до активиране на фосфорилазата. Гликоген фосфорилазата катализира разграждането на гликоген. В черния дроб разграждането на гликоген се стимулира от глюкагон. Този хормон се секретира от a-клетките на панкреаса по време на гладно.

Регулиране на синтеза на гликоген Редактиране

Синтезът на гликоген се инициира, след като инсулинът е свързан с неговия рецептор. Когато това се случи, автофосфорилирането на тирозиновите остатъци в инсулиновия рецептор. Задейства се каскада от реакции, при която следните сигнални протеини са алтернативно активирани: инсулинов рецепторен субстрат-1, фосфоинозитол-3-киназа, фосфо-инозитол-зависима киназа-1, AKT протеин киназа. В крайна сметка, киназа-3 гликоген синтазата се инхибира. Когато гладно, киназа-3 гликоген синтетазата е активна и инактивирана само за кратко време след хранене, в отговор на инсулинов сигнал. Той инхибира гликоген синтазата чрез фосфорилиране, което не позволява да се синтезира гликоген. По време на приема на храна инсулинът активира каскада от реакции, в резултат на което се инхибира киназа-3 гликоген синтазата и се активира протеинова фосфатаза-1. Протеин фосфатаза-1 дефосфорилира гликоген синтазата и последният започва да синтезира гликоген от глюкоза.

Протеин тирозин фосфатаза и нейните инхибитори

Веднага след приключване на храненето, протеин тирозин фосфатазата блокира действието на инсулина. Той дефосфорилира тирозиновите остатъци в инсулиновия рецептор и рецепторът става неактивен. При пациенти с диабет тип II активността на протеин тирозин фосфатазата се повишава прекомерно, което води до блокиране на инсулиновия сигнал и клетките се оказват резистентни към инсулин. В момента се провеждат изследвания, насочени към създаването на протеинови фосфатазни инхибитори, с помощта на които ще бъде възможно да се разработят нови методи за лечение при лечение на диабет тип II.

Попълване на запасите от гликоген Редактиране

Повечето чуждестранни експерти [2] [3] [4] [5] [6] подчертават необходимостта от заместване на гликоген като основен източник на енергия за мускулна активност. Многократното натоварване, отбелязано в тези работи, може да причини дълбоко изчерпване на запасите от гликоген в мускулите и черния дроб и да повлияе неблагоприятно на представянето на спортистите. Храните с високо съдържание на въглехидрати увеличават съхранението на гликоген, мускулния енергиен потенциал и подобряват цялостната ефективност. Повечето калории на ден (60-70%), според наблюденията на V. Shadgan, трябва да се отчитат като въглехидрати, които осигуряват хляб, зърнени храни, зърнени храни, зеленчуци и плодове.

Мускулен гликоген - визуален дисплей и попълване на веществото (61 снимки + видео)

Да започнем с това, даваме определението за гликоген, защото не всеки го знае. Така че, гликогенът е отложен въглехидрат на тялото, нещо като скривалище на „дъждовен ден“. Състои се от глюкоза, сгъната във верига.

Това вещество се натрупва от нашето тяло до момента на тежки натоварвания. Следователно, когато сме усърдно ангажирани или не можем да ядем редовно (гладуваме), ние не се изчерпваме незабавно, а първо преработваме натрупаните запаси от този въглехидрат.

Синтез на гликоген се среща в черния дроб и мускулите. Именно тези органи са склад за въглехидрати. Когато е необходимо, веществото под формата на глюкоза от черния дроб преминава в кръвта, а в мускулите, когато се разпада, гликогенът дава енергия.

Освен това, основните резерви са в нашите мускули (до 400 г), докато в черния дроб запасът е много по-скромен (50 г въглехидрати).

Мускулен гликоген

Въглехидратите в мускулите ни са необходими едновременно по няколко причини:

• това е изпълнението на мускулите на неговата функция;
• за появата на обемните мускули;
• за създаване на протеини (оказва се, че разграждането на гликогена в мускулите допринася за образуването на различни протеини).

Не забравяйте: синтезът на гликоген в мускулите е възможен само от въглехидрати (глюкоза). Поради това, съставът на вашата диета в калории в най-малко 50% трябва да се състои от тях.

Визуално отражение на гликоген

Количеството на запасите от гликоген е напълно способно да се оцени по око. Когато въглехидратите са под струната, мускулите ни изглеждат пуутни, и обратно, когато гликогенът е по-малък от 300 g, мускулите са плоски. Ефектът се постига благодарение на водата, която привлича глюкозната молекула към себе си в съотношение 3 към 1 (за 1 g глюкоза има 3 g вода).

Имайте предвид, че е просто невъзможно да се харчат натрупаните запаси от микроелемент в даден момент. Максималната сума, която можете да похарчите при 100% запълване на мускулите с гликоген, е една трета от всички запаси.

Също така трябва да се има предвид, че заместването на въглехидрати е по-добре да се извършва с продължителност, а не с шокови дози за кратък период от време. Аварийното попълване на гликоген е възможно само ако тренирате всеки ден, или има въглехидратна диета и трябва да харчите пари физически.

Като бързо попълване на запасите от въглехидрати е необходимо да се използват вещества с голям гликемичен индекс и в значителни количества (до 800 грама).

В допълнение, капацитетът за съхранение на гликоген може да бъде увеличен. Това се постига чрез увеличаване на мускулната маса и периодично въглехидратно гладуване с максимално насищане.

Гликоген и мускулен растеж: доколко са близки тези понятия?

Гликогенът и мускулният растеж са взаимосвързани понятия. Гликогенът активно влияе:

- върху набор от мускулна маса;
- относно ефективността на обучението;
- върху процеса на изгаряне на мазнини.

Ето защо трябва да разберете какви продукти могат да увеличат складовете на гликоген в организма.

Какво е гликоген?

Има три макронутриента, които дават на човешкото тяло енергия:

- протеини;
- мазнини;
- въглехидрати.

Мазнините и протеините принадлежат към "бавната" форма на енергия, тъй като е необходимо време да се разделят. Но въглехидратите са „бърза“ енергия. Въглехидратите осигуряват глюкоза, най-лесната за усвояване.

В телесната тъкан глюкозата се съхранява в свързана форма, а не в чиста форма. Факт е, че излишъкът му неизбежно води до развитие на диабет. Гликогенът и мускулният растеж са много тясно свързани, тъй като този енергиен носител е основната форма на съхранение на глюкозата.

Зони за съхранение на гликоген

Молекула гликоген има разклонена структура, която наподобява скорбяла. Ето основните области на натрупване на гликоген:

- черен дроб - 100-120 g;
- мускулите - до 1% от тяхната маса.

Така възрастният човешки организъм съдържа резерв от гликоген - 200-300 g.

Магазините в черния дроб са предназначени да покрият енергийните нужди на глюкозата в различни области на тялото. От друга страна, растежът на гликогена и мускулите е свързан с факта, че складовете на мускулния гликоген се консумират по време на тренировката за сила. И трябва да има достатъчно от тях.

Нива на мускулен гликоген

Трябва да се изясни, че съхранението на гликоген не е мускулни влакна, но саркоплазма е хранителна течност, която обгражда мускулната маса. Това е увеличение на обема, което засяга предимно мускулния растеж, тъй като саркоплазма абсорбира мускулите като гъба.

Мускулни влакна в различни хора същата сума. Но в същото време, гликогенът и мускулният растеж имат следната връзка: мускулите на един нетрениран човек имат по-малка саркоплазма. Съответно, той има по-малко запаси от гликоген. Но размерът на депото на гликоген може да се увеличи, ако следвате следните правила.

1. Необходимо е активно да се използват запаси от гликоген по време на обучението.

2. Трябва да знаете как успешно да попълвате запаса от гликоген след тренировка.

Мускулен растеж и изгаряне на мазнините

Когато става въпрос за растеж на гликоген и мускули или изгаряне на мазнини, инструктори подчертават редица активни и ефективни физически дейности, които трябва да се използват от тези, които тренират във фитнес клуба:

- упражнения за сила;
- аеробика;
- джогинг;
- плуване.

Гликогенът и мускулният растеж са свързани, посочени от специфични параметри. Всеки час на активност изисква 100-150 g гликоген. Само с помощта на гликоген, тялото е взето за унищожаване на мускулна маса, и едва след това - на консумацията на мастна тъкан.

Най-добре е да тренирате за изгаряне на мазнини по време на период, когато не сте яли дълго време. Например, сутрин, все още на празен стомах. Тогава там не е достатъчно гликоген в тялото, и тялото започва да гори мазнини резерви. Обучението за загуба на тегло трябва да се провежда със средна скорост.

Връзката между гликогена и мускулния растеж

За успешно обучение, за да получите мускули, трябва да се придържате към няколко условия.

1. Още преди началото на силовите тренировки в мускулите трябва да има снабдяване с гликоген.

2. Необходимо е след упражняване на нивото на възстановяване на запасите от това вещество да е достатъчно. Гликогенът и мускулният растеж имат друга връзка: силовото обучение без гликоген води до мускулно изгаряне.

3. Вредни са и пренебрегванията преди спортните дейности.

4. Интервалът преди тренировка за сила и прием на храна трябва да се увеличава постепенно. Тогава тялото:

- подобрява обмяната на веществата;
- се учи да използва наличните резерви с максимална ефективност.

5. Най-добрият метод, когато става въпрос за растеж на гликоген и мускули, експертите признават интервален глад.

Попълване на гликоген

Ето някои аспекти, които трябва да обмислите.

1. Източникът на гликоген е въглехидрати, получени от храната, когато храната се усвоява. Сложните въглехидрати се разграждат, придобивайки прости форми. Те, под формата на глюкоза, първо влизат в кръвта, след което тялото ги обработва до гликоген.

2. Намаляване на гликемичния индекс на въглехидратните резултати при:

- за бавното освобождаване на енергия в кръвта;
- да се увеличи нейното превръщане не до мазнини, а само до гликоген.

3. Общото количество въглехидрати, консумирани с храни, е по-важно от гликемичния им индекс.

Какво трябва да бъде храната след тренировка

Когато инструктори в Фитнес клуба на Pineapple обясняват на обучаваните за гликогена и мускулния растеж, те специално посочват необходимостта от правилно хранене след тренировка, т.е. приемането на хранителни вещества по време на „прозореца с въглехидрати“. В този момент е най-лесно:

- попълване на мускулните гликогени;
- да започне процеса на техния растеж.

Ролята на въглехидратите е по-важна от стойността на протеините.

Дори квалифицираните треньори на спортни клубове, следящи с интерес всички научни иновации в тази област, сочат към това обстоятелство: някои учени сега признават, че е по-целесъобразно спортното хранене да се използва не след тренировка, а преди това. Точно този момент остава спорен.

Но не по-малко важен е факторът, от който мускулите трябва да растат или да губят тегло в благоприятна среда. Например, във фитнес клуба Pineapple. Има всички условия за това: приятелски и много компетентни инструктори, отлични симулатори, чудесна атмосфера.

На практика ще разберете каква е връзката между гликогена и мускулния растеж, как да загубите тези излишни килограми и да дадете на тялото си спортни форми. Основните условия за успех са ясно определени цели и лични усилия.