Как да се яде по-малко сладко: 7 начина за намаляване на приема на захар

• Хипогликемия

Днес само мързеливи хора не знаят за вредата от захарта, някои експерти дори твърдят, че захарта е много по-сериозен проблем от наркотиците, защото всяка година тя тихо и неусетно унищожава милиони хора.

И проблемът е не само в очевидното прекомерно потребление на бонбони, но и във факта, че захарта в хранително-вкусовата промишленост се добавя почти навсякъде, от кетчуп до колбаси. „Сладката усмивка на капитализма“, тъй като това явление се нарича опоненти на „бялата смърт“: един от най-силните подобрители на вкуса, захарта се използва, за да продаде абсолютно всичко, а не само класически сладкиши.

как да се яде по-малко сладко

Според статистиката, средният жител на развитите страни днес изяжда до 30 лъжици захар на ден (30!), А не само сладки, но и „скрита захар”. Ако се интересувате да се потопите в темата и да откриете какво не е наред със захарта (и също така да се мотивирате за разумна консумация), тогава ще ви изпратим да прочетете публикацията „10 филма, които напълно ще променят хранителните ви навици“.

Как да се яде по-малко сладко? Ако нямате проблеми с теорията и се нуждаете само от конкретни стъпки, които да ви помогнат да намалите сладкото приемане, ето седем прости идеи за постигане на целта ви.

Прочетете етикетите

За съжаление, няма друг начин да се контролира приема на захар, освен за контролиране на съдържанието на плаката. Освен това, всъщност, чиста захар, в модифицирана форма, тя се съдържа и в други компоненти: царевичен сироп, декстроза (и всичко, което завършва в тоз), меласа и др.

Не е необходимо да ставате маниак и да отказвате да купувате обичайните продукти, но все още е от решаващо значение да се вземе техния състав.

Консумирайте достатъчно добри мазнини и дълги въглехидрати.

Ерата на безмаслените диети е отдавна приключила, днес всеки лекар или диетолог ще ви разкаже за необходимостта от добри мазнини (нерафинирани масла, ядки, риба, авокадо) и дълготрайни въглехидрати (зърнени храни като елда, пълнозърнест хляб и др.)

Искрено желание да се яде нещо сладко е реакция на тялото върху понижаването на нивата на кръвната захар, което не се случва, ако ядете достатъчно мазнини и въглехидрати, които се разграждат много по-бавно от бързите въглехидрати (захар, рула, десерти и др.)

Ето защо тостовете с авокадо са се превърнали в най-популярната закуска сред милиони хора, които гледат сами за себе си. Този тост поддържа нивата на захарта стабилни до обяд и просто нямате желание да хвърляте нещо сладко.

Анализирайте навиците си

Вижте какво обикновено ядете и честно се опитайте да признаете за себе си какъв е основният източник на захар в менюто ви. Добавяте ли захар към напитките? Или не можете да живеете един ден без шоколад? Понякога привидно безвредните продукти, като барове или мюсли, могат да бъдат основен източник. Може би основният източник на захар е любимата закупени салатни превръзки и готови за готвене храни?

След като разберете къде е вашата слаба зона, можете да започнете да търсите здравословни алтернативи.

Намаляване на потреблението постепенно

Един от основните капани на захарта е, че с течение на времето нашите вкусови рецептори ще се адаптират и за да усетите обичайния сладък вкус, трябва постоянно да увеличавате дозата.

Въпреки това, в обратна посока, тя също работи: ако постепенно намалявате количеството захар и сладкиши, то с течение на времето ще бъдете доста сладки с много малко количество подсладители.

Полезни алтернативи

Намаляването на приема на захар не означава пълно изоставяне на печене и десерти, въпреки че ще трябва да се научите как да печете и да намерите алтернативи. Например, вместо захар, можете да добавите банани или стафиди към тортата, за да добавите аромат, без да използвате "бяла смърт". И можете да подсладите шейкове с помощта на дати.

Научете се да използвате есенни подправки.

Канела, джинджифил, индийско орехче ще спомогнат за добавяне на вкус към вашите напитки и десерти, подобряване на храносмилането и подпомагане на имунитета. Като цяло, ефектът от тяхното използване ще бъде точно обратното на ефекта на захарта.

Спете достатъчно

Умората влияе директно върху приема на захар: мозъкът ви изисква просто смилаема глюкоза, точно както тялото ви, което е доволно от всеки източник на енергия. За съжаление, захарта в такива ситуации само изостря умората, така че ако не можете да спите, по-добре е отново да ядете нещо дълго въглехидрати, заедно с протеини и добри мазнини (например тост с яйце и авокадо).

7-8 часа добър звук за сън ще бъде най-добрата подкрепа за премахването на сладкиши.

Как да се намали консумацията на сладко и брашно.

Дневникът irinochka_detka:

• • Как да се намали консумацията на сладко и брашно.

25-30 - Наднормено тегло (предварително затлъстяване)

Можете да качите видеоклипа си на нашия уебсайт Videoreka.ru и да го поставите във вашия запис, за да копирате кода под видеото и да го поставите във формата по-долу.

Ако искате да вмъкнете видеоклип от YouTube, за да направите това, кликнете върху връзката „Споделяне“ под видеоклипа, изберете опцията „HTML-код“, копирайте го и го поставете във формуляра по-долу

За да добавите този видеоклип към статията си, копирайте и поставете следния код на правилното място в текста.

Как да се намали приема на захар. Препоръки на диетолозите

Ан Ричи е диетолог, специалист по здравословно хранене. Разработва индивидуални програми за отслабване, използвайки диети, базирани на традиционни рецепти от различни страни. Анна дава 4 прости и абсолютно стресиращи препоръки за организма, как да намали приема на захар и да започне да се отървава от излишни килограми.

Захарта принадлежи към вида на бързите въглехидрати, които стават основната причина за затлъстяването. Зависимостта от сладкото е сходна с алкохола и наркотиците, тъй като често човек, който не се контролира в храната, не може да се чувства щастлив и да излиза без храна дори по време на нощен сън. След като решихме да намалим теглото си, отиваме в магазина и внимателно проучваме опаковката на стоките за наличието на вредни добавки и захар. Но производителите го добавят навсякъде, дори в кетчуп и други сосове, хляб, сиропи, напитки и нискомаслени продукти.

Чрез намаляване на консумацията на въглехидрати, можете да "изсушите" фигурата си и да подобрите здравето си. Ето четири прости съвета как да спрете да ядете глюкоза и да започнете здравословен начин на живот.

1. Дайте на тялото си един месец (или повече)

Трудно е да се справим с всяка зависимост, дори ако човек знае, че това може да доведе до сериозно заболяване, а понякога дори и до смърт. Много хора са запознати със ситуацията, когато тялото се моли да яде малко повече от „тази вкусна вафла“, и се поддавате на изкушението, а после се чувствате виновни.

Подобно самочувствие не води до нищо добро. Не очаквайте от следващия ден, сякаш по магия, никога повече да не искате да ядете нищо вредно: брашно, сладко и продукти, съдържащи глутен. Всъщност, с правилния подход, раздялата с храни, съдържащи въглехидрати, може да не е толкова болезнена, колкото си мислите.

Най-ефективният начин за борба със затлъстяването е постепенното намаляване на захарта.

Най-ефективният начин за борба със затлъстяването е постепенното намаляване на захарта, което ще даде възможност на тялото ти спокойно да се адаптира към предстоящите промени. Въпреки че, ако вече сте придобили 100 кг, но все още не можете да се откъснете от тортата, вероятно все още трябва да намалите драстично менюто си. Но това правило работи само в такива тежки случаи.

2. Започнете с елиминирането на основния източник на захар.

Първото нещо, което трябва да запомните и да запишете всичко, което ядете през целия ден. По този начин е лесно да се идентифицират основните сладки храни, поради които бързо се възстановява.

Например, буркан на газирана напитка, няколко супени лъжици захар, които щедро се излива в чай, печене - един от този списък може да бъде точно в стандартното меню на съвременния човек. Ръководейки се от първото правило, постепенно намалявайте дневната норма на сладко и ще видите как потреблението на бързи въглехидрати намалява драстично и жаждата за хранене ще изчезне с времето.

3. Яжте повече органични храни.

Списъкът на продуктите, които имат изкуствени добавки, е безкраен. Захарта винаги се намира в магазините торти, бисквити, сладолед, поп-корен, шоколадови блокчета, подправки. Продукти без мазнини, чийто състав е посочен върху опаковката, все още могат да съдържат скрити добавки към захарта, които имат лош ефект върху човешкото тяло.

Ако ядете много нездравословна храна, започнете постепенно да я замествате с пресни плодове, зеленчуци и други натурални продукти. Пригответе се, опитайте се по-рядко да посещавате заведенията за бързо хранене и до един месец тялото ви ще започне да отхвърля вкуса на бързо хранене и храна с многобройни Е-шки.

4. Спете се през нощта

Един добре отпочинал човек не трябва да консумира захар. Всеки, който се занимава с нощ с нещо различно от здрав сън и спи само 5-6 часа, рискува да изяде цялото дневно количество сладкиши на едно заседание на следващия ден.

Например, деца и юноши, чийто учебен ден започва рано, се обляга на сладкото, увеличавайки го в диетата си до 52%.

Един добре отпочинал човек не трябва да консумира захар.

Проучванията в областта на храненето показват, че човек се нуждае от нощен сън от 7-8 часа, за да се възстанови. За да постигнете на пръв поглед невъзможна мисия и да принудите себе си да си лягате по-рано, запомнете златното правило: преди да си легнете, оставете всички приспособления (таблети, смартфони, играчи и т.н.) в друга стая и изключете компютъра - сега нищо не трябва да ви пречи да се отпуснете.

Превод: Лена Мухина

Препоръчваме ви да прочетете статията „Сладък живот: ползите и вредите от захарта“.

Как да се преодолее навика да се яде сладко

През последните няколко години диетолозите от Великобритания са сериозно загрижени за проблема с недохранването и наднорменото тегло сред населението на тяхната страна. Една от опасностите е „скритата” захар, която се намира в много храни. По тяхна инициатива е създадена група, която ще помогне на хората да гарантират, че консумират по-малко сладкиши.

Защо захарта е вредна?

Захарта е празна калория. Всички продукти, които ядете, не насищат тялото с полезни микроелементи, наричани „празни“. Освен факта, че захарта не носи ползи, тя също е много вредна за организма - повишава нивото на инсулина в кръвта и съответно риска от диабет.

Захарта се преребати бавно и се отлага под формата на мазнини на всички органи. Включително черния дроб и сърцето, което е изключително опасно за живота.

Захарта също е вредна за зъбите, тъй като осигурява идеални условия за възпроизвеждане на бактерии в устната кухина.

Така, след като се отървете от навика да ядете сладкиши, ще можете да предпазите тялото си от много проблеми и най-важното - от ужасна болест - диабет.

Много хора смятат, че без шоколад и сладкиши ще се чувстват депресирани и депресирани. Напротив, тези, които не консумират захар или го консумират в много ниски дози, се чувстват леко и весело през целия ден.

Хората, които ядат много сладки, по-често се чувстват безпокойства, объркване и страдат от промени в настроението.

Как да се намали консумацията на сладкиши?

Човешкото небце е много сладко. Може да сте забелязали, че веднага след като ядете един парче шоколад, веднага искате повече. Реакцията е мигновена и трудно се съпротивлява.

С рязко отхвърляне на сладко при всякаква форма е възможно главоболие и депресия. Това състояние ще продължи известно време и може да искате да се върнете към лошия навик.

Следователно постепенното намаляване на дозата на захарта се счита за най-безопасното. Например, предпочитате да добавите две лъжици захар към вашия чай. Първо пийте чай с една лъжица за цяла седмица, след седмица с половин лъжица и т.н. Така след няколко седмици най-накрая ще преодолеете сладките напитки.

Как да се хранят правилно

Храни с нисък гликемичен индекс се считат за най-полезни. Гликемичният индекс (GI) е символ за скоростта на разделяне на всеки продукт, съдържащ въглехидрати в човешкото тяло.

Най-високият GI за тези продукти, които се рециклират бързо. Храни, които бързо се усвояват, повишават нивата на кръвната захар и стимулират рязкото освобождаване на инсулин. Инсулинът също разпределя цялата "допълнителна" кръвна захар към всички тъкани на тялото, като частично я трансформира в телесни мазнини.

Най-високият ГИ има бира, бял хляб и печени картофи.

От тази гледна точка много полезни са храни с нисък индекс - кафяв ориз, варени макаронени изделия от дента дента и елда. Консумацията на постно месо и риба ще помогне да се запази пълноценно и стабилизира нивата на кръвната захар.

Желаещите да се отърват от лошия навик - в зависимост от захарта - се препоръчват да се хранят редовно. И още по-добре да имате "дневник на храната", където искате да запишете всичко, което ядете през деня.

Въпреки това, захарта се съдържа не само в сладки храни. Понякога дори солени, пикантни и кисели храни съдържат много големи количества захар.

За да откриете скрита захар, винаги трябва да прочетете етикетите на стоките, които купувате в магазина.

Също така се опитват да ядат храни с минимална топлинна обработка и повече. спи! Здравият 7-8-часов сън ще ви помогне да останете будни и да мислите по-малко за сладкиши през деня, но кафето, напротив, стимулира желанието да се яде нещо сладко. По-добре е да го замените с билков чай ​​или обикновена вода.

Вредно сладко, прекомерна употреба на сладко

Възможно ли е да устоите на изкушението? Торти, сладкиши, бонбони, шоколад, в края на краищата, сладки крава и много по-вкусни. Разбира се, всеки от нас знае, че със злоупотребата с бонбони можете да се оправите и да получите кариес. Но само? Лекарите звучат алармено - сладкото е опасно за здравето! И така, какви проблеми очакват сладките зъби и какво всъщност е вредата от сладкото?

Разбира се, ползата от умерената консумация на сладко е безспорна, тъй като именно тя обогатява тялото ни с въглехидрати, необходими за правилното му функциониране. Пълният клетъчен метаболизъм зависи изцяло от това колко редовно влизат въглехидратите в тялото, които му осигуряват необходимата енергия. Захарта също допринася за развитието на "хормона на щастието" (серотонин). Но всичко е добро в умереността, и ако любовта към сладките стане пристрастяване, тя може да доведе до сериозни здравословни проблеми.

Ето защо учените, след като са установили, че прекомерната консумация на сладкиши е изпълнена със странични ефекти, прозвуча алармата, предупреждавайки сладки зъби. Според изследователите, те са изправени пред.

Уврежда сладкото безплодие

Последните проучвания на специалисти от Харвардския университет разкриха връзката между консумирането на големи количества сладкиши и възможността да имат потомство, тъй като излишната захар в тялото пряко влияе върху производството на тестостерон и естроген.

Също така захарта, консумирана от нас от сладкарските продукти, повишава нивото на липиди, произвеждани от черния дроб, което от своя страна намалява нивото на специален протеин - SHBG. Това е протеинът - SHBG - отговорен за баланса на тестостерона и естрогена в кръвта, впоследствие от неговия дефицит и безплодие може да се развие.

Вреди сладко - млечница

Учените също така установиха, че момичетата, които не са безразлични към сладкиши, често страдат от млечница (урогенитална кандидоза). Известно е, че гъбичките от рода Candida са причина за млечница, въпреки че живеят в почти всеки човек, но самото заболяване може да се каже само ако има прекалено много от тях.

Антибиотиците, съдържащи въглехидрати храни, т.е. тези бонбони, които обичаме най-много, могат да провокират увеличено количество гъбички в тялото.

Увреждане на сладкиши - рак на червата

Консумацията на продукти от сладко брашно в големи количества кара панкреаса да произвежда инсулин в засилен режим и това може да доведе до образуването на злокачествени тумори в червата. Това заключение е направено от учени въз основа на заключението, направено въз основа на наблюдение на няколко хиляди жени.

Ето защо американските учени също разглеждат рака като тъжните последици от любящите сладкиши.

Вредът сладко - бонбоните са опасни за мозъка

Твърди, че сладкото е добро за мозъка. Въпреки това, испански експерти твърдят, че захарта неблагоприятно засяга човешкия мозък.

Учените са изследвали рядко наследствено заболяване, синдром на Лафор, в експерименти с мишки. При това заболяване епилептичните припадъци се развиват в резултат на натрупването на гликоген в мозъчните клетки, може да се появят деменция и двигателни нарушения. За да не се "утаи" гликогенът върху мозъчните клетки, в човешкото тяло се произвеждат 2 вида специални протеини, чийто специфичен ген е отговорен за производството на всеки от тях. Точно в случай на увреждане дори на един от тези гени се развива синдромът на Лаурус.

Учени от Държавния университет в Калифорния са направили интересни открития в изследователския процес. Те проведоха проучвания в 9 колонии и 803 училища-интернати за непълнолетни, където захарта и сладките бяха изключени от храната на децата, замествайки я с плодове и зеленчуци.

Резултатите от експеримента надхвърлиха всички очаквания: след една година оценките на децата (по петстепенна скала) се увеличават средно с 1 пункт, а 50% от всички деца с умствена изостаналост се считат за здрави.

Увреждането на сладката захар намалява продължителността на живота

Немски учени също се интересуват от ефекта на захарта върху човешкото здраве. В хода на работата те установиха, че глюкозата е в състояние да съкрати значително живота на човека - средно с 25% (приблизително 15 години от живота). По-късно тези ужасни заключения на немски учени бяха потвърдени от изследователи от Калифорнийския институт за биологични изследвания Salk.

Удар сладък - опасност за бременни жени

Излишните въглехидрати в диетата на бременни жени могат да предизвикат в бъдеще алергични реакции при децата им, които имат няколко пъти повишен риск от развитие на заболявания на централната нервна система.

Вредни за сладкиши - заместители на захарта

Много хора в търсене на заместители на захарта започват да използват неговите заместители, тъй като те са по-малко калорични и имат по-малко вкус, отколкото в оригинала.

Запознайте се с най-често срещаните заместители на захарта - сорбитол, ксилитол, захарин, сукламат и аспартам.

Само тези, полезни на пръв поглед вещества, изобщо не са безопасни. Например, захарин, който се произвежда под формата на таблетки от 40 mg, в големи дози, този заместител може да допринесе за развитието на рак, поради което се препоръчва да се използват не повече от 4 таблетки на ден. А страничните ефекти на суккламата и аспартама включват алергии. Сорбитолът и ксилитолът имат слабително и холеретично действие.

Съвсем наскоро британски учени са открили, че заместител на захарта, сорбитол (E420), може да предизвика чревно разстройство, болки в стомаха и диария. Полезно е да се знае, че при производството на дъвки, той се използва в особено големи количества и също е съставка в някои пасти за зъби.

Как да бъдем, ако е невъзможно напълно да откажем сладкото? Основното правило е умереността във всичко! Ето защо, тъй като всички тези ужасни последици могат да възникнат само в резултат на злоупотреба с продукти, съдържащи захар.

Но ако все още решавате да се ограничите до консумацията на сладкиши, следвайте съветите на специалистите по хранене:

• заменете захарта с мед и сушени плодове;
• опитайте се да пиете чай и кафе без захар и да замените сладките газирани напитки с минерална вода;
• намаляване на приема на глюкоза и използване на „естествени“ подсладители: фруктоза или лактулоза (те се срещат в големи количества в плодове).

Ако сте непоправим сладък зъб, тогава изберете по-малкото от две злини, т.е. преминете към най-малко вредните сладкиши, например:

Мед. 100 г от този продукт съдържа дневната норма на желязо, магнезий и манган. Чувствайте се свободни да отидете на мед, ако, разбира се, не сте алергични към пчелните продукти. Медът има не само антимикробни свойства, но и незаменим при настинки, безсъние и дори запек.
Калория (100g) - 320 kcal.

Мармалад. Оказва се, че пектинът, в който мармаладът е богат, е изключително полезен, тъй като е способен да премахне токсините от тялото, както и радионуклидите и солите на тежките метали, мармаладът помага да се очисти тялото от "лошия холестерол".
Калория (100 г) - 290 ккал.

Сушени плодове. Те са богати не само на фибри (особено кайсия и дати), но и на желязо, както и на магнезий - вещества, които са полезни за правилното функциониране на сърцето, стомашно-чревния тракт и кръвоносните съдове.
Калории (в 100g) - 240 - 270 kcal.

Бонбони. Макар и далеч да не е най-полезният десерт, той ще донесе по-малко вреда от сладкиши и сладкиши. Зефирът съдържа голямо количество протеини, желязо и фосфор.
Калория (100 г) - 300 ккал.

Бъдете бдителни в борбата за здраве и запомнете правилото на "златната среда".

Моите сладки дни

Трудно е, но борбата си заслужава

Вече знаете, че увеличеният прием на фруктоза уврежда мозъка ви, захарните напитки допринасят за дехидратацията, а захарта като цяло има отрицателно въздействие върху кожата и общото благосъстояние. Всеки ден се сблъскваме с шокираща реклама срещу захарта, четем тонове статии и гледаме образователни видеоклипове. Въпреки това, нашата диета е пълна със захар до ръба. От една страна, човек не трябва да навлиза в крайности и да вижда “врага” навсякъде. От друга страна, съветите по-долу ще ви помогнат да намалите приема на захар без стрес и увреждане на тялото.

Яжте по-често

Когато сме безумно гладни, ние сме готови да ядем всяка храна, която се виждаше. Като правило, в тази ситуация, изборът пада върху така наречената бърза храна или храна с високо съдържание на празни калории. Опитайте се да не пропускате храна. Имате възможност за закуска, обяд и вечеря, когато е възможно по едно и също време.

Пийте повече вода

Друг начин за ограничаване на глада и намаляване на обсесивното желание да се яде нещо сладко. Добре известно е, че често бъркаме жаждата и глада. Винаги дръжте водата удобна и я пийте равномерно през целия ден.

Заменете удобните храни и варени храни с цели храни.

Полуготовите продукти и готовата храна спечелиха слаба слава заради откровено ужасните съставки, които в 99% от случаите са захар. Какво да правим Рядко яжте храна от кутията. Например, заменете бар мюсли с ябълка и кисело мляко. Колкото повече цели храни и по-често готвите вкъщи, толкова по-лесно ще бъде да се избягват остатъците от храна. Освен това, както показват наблюденията, цели храни ще ви осигурят чувство на насищане за дълго време.

Прочетете етикетите

Ако си купите храна в кутии, винаги внимателно четете композицията. Ако е възможно, не купувайте продукти, в които захарта е в началото на състава.

Използвайте повече подправки.

Пикантни подправки като канела, индийско орехче и куркума могат да придадат на ястието нов характерен мирис и вкус, който ще замени познатата на вас сладост. Опитайте се да добавите канела вместо захар към ежедневното си кафе, извара или горещо мляко. Гледайте чувствата си няколко дни.

Спете достатъчно

По-рано обсъждахме как липсата на сън е свързана с пристрастяването към храната или така наречените натрапчиви мисли за храна. Усещането за умора прави тялото ни изключително уязвимо. Когато нямаме енергия, погрешно вярваме, че можем да преодолеем умората с прости въглехидрати, които веднага се превръщат в енергия. Но този ефект е твърде кратък. Буквално след 15 минути отново ще се почувствате претоварени. Има омагьосан кръг по лицето, когато нивата на инсулин нарастват драстично и намаляват няколко пъти през деня. През годините това може да доведе до сърдечни заболявания и диабет тип II.

Не стигайте до крайности

Не можеш да спреш на един бонбон?

Както се казва, не можете просто да пуснете захар. Това ще бъде не само най-силният стрес за вашата психика, но и за вашето тяло. Много по-лесно и по-реалистично да се намали консумацията на захар постепенно. Днес например вместо две лъжици захар поставяте само един и половина. Разликата почти не се забелязва, а кафето или чайът няма да ги влошат. Между другото, има напитки, които не предполагат консумация на захар. Например, силното кафе ristretto се пие без захар.

Избягвайте храни с ниско съдържание на мазнини.

Ако сте любител на четенето на етикети, вероятно сте забелязали, че производителите често добавят захар към продукти с ниско или нулево съдържание на мазнини. Това се прави, за да се добави вкус. Но като консумирате такива храни, вие отричате опитите си да намалите консумираните калории. Освен това, лишавате тялото си от здравословни мазнини и вместо това му давате торба със захар. Личният опит показва, че мазнините са жизненоважни за кожата, косата и особено за здравето на жените.

Изхвърлете опакованите сокове

... но ако не можете да го направите без тях, изберете тези, които не са добавили захар.

Експериментирайте с печенето

Ако обичате да поглезите себе си и семейството си с вкусни сладкиши, опитайте да замените парче захар с пюре от банан, ябълка или дата. Когато добавяте тези съставки, може да се наложи да увеличите количеството на твърдите вещества или да увеличите времето за готвене.

15 причини за намаляване на консумацията на захар, без оглед на загубата на тегло

Консумацията на захар не зависи от вас. Какво странно съдържа това изречение? Това е вярно. Не можете да поставяте захар в чай ​​или кафе, но това неизбежно ще ви изпревари. Той е умело прикрит като ежедневно хранене. От овесена каша, салатни превръзки до кетчуп, с които подправяте храната си, това води до пристрастяване, дори при тези продукти, които никога не сте подозирали за присъствието на захар.

Когато става въпрос за здраве, приемът на захар не е по-добър, както се оказва, приема на мазнини или холестерол. В продължение на години лекарите ни съветваха да консумираме по-малко мазнини или холестерол.

В крайна сметка получихме „здрави“ продукти, претоварени със захар.

Консумацията на захар има своя норма. Например американският (САЩ) комитет по принципите на диетичните храни счита, че захарта е един от най-опасните продукти. В същото време препоръчва консумацията му (брой калории) да не надвишава 10%.

В естественото си състояние, захарта е относително безвредна, дори необходима за организма въглехидрати. Той се намира в плодове, зеленчуци или млечни продукти като лактоза или фруктоза.

Проблемът възниква, когато добавяте захар, за да придадете на храната допълнителен вкус, текстура или цвят. Вие дори не можете да си представите какъв е размерът на този проблем. Не е нужно да сте само сред сладкарските сладкиши, захарта буквално ни заобикаля в много продукти.

Усвояването на такова количество празни калории има много последици за здравето. И преди всичко, това е проблем с теглото. Допълнителният прием на захар увеличава нивата на инсулина, нарушава обменните процеси, поставя тези калории на стомаха.

Но загубата на телесно тегло при намаляване на приема на захар е само началото на ползите, които тя носи на здравето.

По-долу са описани 15 ползи за вашето здраве, когато намалявате приема на захар.

1. Може да понижи кръвното налягане...

Прекомерната консумация на захар води до затлъстяване, което може да бъде причина за високо кръвно налягане. Нови изследвания показват също, че хранителните захари, независимо от увеличаването на теглото, могат да повишат кръвното налягане.

Това не е дреболия: високото кръвно налягане увеличава натоварването на сърцето, кръвоносните съдове, което води до увреждане на цялата кръвоносна система с течение на времето.

В крайна сметка, това може да доведе до сърдечни заболявания, инфаркт, инсулт, увреждане на бъбреците, артериално заболяване и други сериозни исхемични заболявания.

Още повече: науката е доказала, че хората, които имат повече от 25% от калориите си в диетата си, са от добавена захар, два пъти по-вероятно да умрат от сърдечно-съдови заболявания, отколкото тези, които имат по-малко от 10%.

2.… и също така лошия холестерол

Хората с висок прием на захар имат по-ниски нива на “добър” холестерол (липопротеини с висока плътност), както и високи нива на триглицериди или мазнини в кръвта.
"Лош" холестерол заедно с мазнини в кръвта запушват артериите и кръвоносните съдове, което води до сърдечни заболявания.

3. Намалява риска от инфаркт

Едно скорошно проучване установи, че хората с добавени захарни диети са с по-висок риск в сравнение с по-ниския прием на захар. Има един лесен начин за намаляване на риска: заменете содата с вода. Едно проучване установи, че подсладените захарни напитки са свързани с повишен риск от коронарна болест на сърцето.

За всяка допълнителна сода или захарната напитка можете да повишите риска от сърдечни заболявания с до 25%, казва д-р Лонг Дария Гилеспи, сертифициран лекар за спешна помощ в Университетската болница Емори.

4. Поддържа мозъка тонизиран

Вероятно знаете, че бонбоните могат да разрушат зъбния емайл с времето, но още по-лошо, консумацията на захар може да наруши енергийното състояние на мозъка. Изследванията показват, че консумирането на големи количества захар може да увреди мозъчната когнитивна функция, намалявайки количеството протеини, които са необходими за паметта и реакцията.

Един от експериментите показа, че плъховете, хранени със захар, показват по-бавни движения, както и по-ниска синаптична мозъчна активност от животните от стандартната контролна група.

„Високият прием на захар е свързан с метаболитен синдром (комплекс от различни заболявания на сърдечно-съдовата система), който може да доведе не само до намалена когнитивна активност, но и до нарушена мозъчна функция”, казва Лонг Гилеспи.

5. По-малко вероятно е да получите болест на Алцхаймер и деменция.

Високо сладката диета намалява производството на химикал, известен като невротрофичен фактор на мозъка, който помага на мозъка да оформя нови спомени и да помни миналото.

Ниското ниво на този фактор обикновено се свързва с нарушен въглехидратен метаболизъм (диабетици или преддиабетици), както и с деменция и болест на Алцхаймер.

6... и също депресия

Едно проучване свидетелства: възрастните хора, които пият повече от четири порции сода всеки ден, показват повече от 30% по-високи нива на депресия от тези, които пият неподсладена вода, чай или кафе.

За да може мозъкът да функционира правилно, той зависи от постоянния поток от химикали като глюкоза и инсулин. Когато глюкозата (друго име за захар) влезе в тялото, инсулинът отваря вратите на клетките за нейното доставяне в клетките.

Обаче, когато мозъкът Ви изпитва внезапни увеличения на глюкозата (от зърнени закуски до сладолед или сандвич до вечеря), инсулинът става имунизиран срещу ефектите на захарта, поради което става по-малко ефективен. Това от своя страна води до депресия и тревожност.

7. Вие разбивате пристрастяването си към сладкиши.

Изследванията показват, че животните с прекомерен прием на захар развиват симптоми на физическа зависимост, дори признаци на "счупване". Да видим какво се случва: допаминът, невротрансмитер на мозъка, отговорен за доброто настроение, се освобождава по време на усвояването на захарта (всички помним тези ситуации, когато се консумират бонбони).

Проблемът е, че като консумират големи количества захар, здравият сигнал на допамина отслабва. Освен това, за да се поддържа това изисква повече и по-сладки.

От следния експеримент е възможно да се установи, че само с появата на млечен шейк се активират същите неврологични центрове на удоволствие, както при употребата на кокаин, сред хора с определени вкусови навици. Оказва се, че наркотиците не са единствената субстанция, която трябва да може да каже „не“ във времето.

8. Кожата ви ще изглежда млада.

А сега нека се обърнем към вашата суета: постоянният прием на големи количества захар може да направи кожата ви тъпа и набръчкана. Това се дължи на процес, наречен гликация, при който захарта в кръвта се прикрепя към протеините, за да се образуват крайните продукти на гликацията (което съответства на промените, свързани с възрастта в тялото).

С такива промени се увреждат колагена и еластина, протеините, които поддържат състоянието на кожата еластична и еластична. В резултат на това кожата става отпусната и набръчкана. Също така, продуктите на гликацията дезактивират естествените антиоксидантни ензими на тялото ви, оставяйки ви по-уязвими на излагане на слънчева светлина. „В този случай вие наистина сте това, което ядете: индикатор за това е състоянието на кожата“, обяснява Лонг Гилеспи.

9... и също чисти

Сладки храни с висок гликемичен индекс влияят върху тежестта на акне (възпалително заболяване на кожата) поради хормоналните колебания, които причиняват. - Възпаление е причинено
прекомерният прием на захар може да бъде свързан и с други кожни заболявания като псориазис ”, казва Мариса Мур, професор в Университета на Джорджия (САЩ).

10. Това ще намали риска от диабет.

Проучванията показват, че пиенето на повече от една чаша захарни напитки всеки ден увеличава риска от диабет тип 2 с 26%. Поради високата инсулинова резистентност, причинена от високата консумация на глюкоза, фруктоза или други форми на захар, последната не може да влезе вътре в клетките и да се заклещи в човешката кръв.

Високата кръвна захар води до преддиабет и в резултат на риска от диабет.

11. Може да предотврати затлъстяването на черния дроб.

Научните изследователи показват: диета с високо съдържание на захар може да обостри заболяването на черния дроб. Никога не сте чували за такава болест? Тя е много разпространена сред населението на развитите страни по света. Нарастването на нивата на инсулин, свързани с високия прием на захар, увеличава притока на мазнини в чернодробните клетки, което води до различни видове възпаление и белези. Това заболяване е и рисков фактор за диабет, сърдечни пристъпи и дори рак.

12. Може да помогне за намаляване на риска от развитие на някои видове рак.

Въпреки че резултатите от експериментите не са окончателни, има доказателства, че излишъкът от хранителна захар корелира с по-високи нива на някои видове рак, като рак на панкреаса.

13. Дъхът ви ще бъде по-свеж и по-лесен.

Чували сме повече от веднъж в живота си за връзката между сладкиши и кариес, както и получените в нашите зъби кухини. Защо това се случва: захарта осигурява хранителна среда за бактерии, в резултат на което те започват да се размножават бързо, причинявайки плака върху зъбите, като по този начин провокират "сутрешно" дишане.

Отново, позовавайки се на резултатите от експериментите, може да се каже, че някои хранителни модели, включително тези с висок прием на захар, могат да увеличат вероятността от астма или обструктивна белодробна болест.

14. Нивото на обща енергия ще се увеличи

Следните проучвания показват, че добавената хранителна захар може да намали орексин (съединения, които регулират възбуда, засягат съня и апетита) вътре в клетките. Орексините действат като енергизиращо средство за нашето тяло: те предизвикват будност, ускоряват обменните процеси и поддържат тонуса на цялото тяло. Когато тези съединения не са достатъчни, ние се чувстваме сънливи, летаргични и искаме също да дразним след обяда.

15. По-малко вероятно е да посетите лекари и стоматолози.

Както споменахме по-горе, излишъкът от захар води до различни увреждания на зъбите, което впоследствие ще доведе до допълнителни посещения при зъболекарите. И кой го обича? Вдигнете ръцете си!...

Потреблението на големи количества захар също оказва влияние върху намаляването на общия имунитет. Излишната захар може да попречи на реакциите на организма, в резултат на което вирусите и бактериите се унищожават от защитни бели кръвни клетки.

Ако обръщате внимание на различни диети, то в много от тях ще намерите спомена за отказа от захар, вземете най-малко алкална диета. Това отново казва, че консумацията на захар и здравословният начин на живот се движат по различни пътища.

Така, в допълнение към намаляването на теглото, намаляването на приема на захар, можете да помогнете на тялото си, което ще ви благодари по-късно с добро настроение, висока енергия и добро здраве.

Какво ще се случи с човешкото тяло, ако минимизирате употребата на захар?

За нормалното функциониране тялото се нуждае от балансирана диета от протеини, мазнини, въглехидрати и витамини. Дневната консумация трябва да се състои от

30% мазнини (от които 20% са зеленчуци, 10% са животински) и

Въглехидратите са разделени на 2 групи. Първият е бавните (сложни) полизахариди: нишесте, гликоген, декстрин, хитин, целулоза, глюкоманан. Молекулите им могат да се състоят от няколко хиляди монозахариди, така че те не се абсорбират веднага, а постепенно, тъй като тялото консумира енергия. Втората, Сахара, е с ниско молекулно тегло (прости, бързи, лесно смилаеми) въглехидрати: монозахариди (глюкоза, фруктоза, галактоза и др.), Дизахариди (захароза (обща захар), лактоза, малтоза и др.) И олигозахариди (рафиноза).

Въглехидрати, вкл. захари, са част от сложни молекули (например, пентози (рибоза и дезоксирибоза), участват в изграждането на АТФ, ДНК и РНК, служат като основен източник на енергия, участват в регулирането на осмотичното налягане в организма.

Експертите на Световната здравна организация призовават хората да намалят приема на захар. Според тях, консумацията на свободни захари трябва да бъде не повече от 10% от дневната енергия на човек, а също така се отбелязва, че хората трябва да се стремят да намалят този брой до 5%. Това означава, че от 50% от дневния прием на нискомолекулни въглехидрати (захар), се изискват само 5%.

В кръвта, относително постоянно ниво на захар - глюкоза (при здрави хора 90-120 mg%) се подкрепя от комплексен механизъм на невроендокринната регулация: когато нивото на кръвната захар спадне, се освобождава адреналин, който разгражда гликогена в мускулите и черния дроб до глюкоза, докато нивото на кръвната захар се повишава t панкреасът започва да отделя повече инсулин, което допринася за окислението на глюкозата и бързото й изгаряне, както и за синтеза на гликоген от него в черния дроб. И отново нивото на кръвната захар се нормализира. При диабет нивото на кръвната захар може да достигне 200–400 mg% или повече. В допълнение към кръвта, нервните клетки се нуждаят от прости захари (глюкоза), благодарение на които те растат и се размножават.

Бавните (сложни) въглехидрати се разделят на бързи (прости) въглехидрати постепенно, в продължение на няколко часа, така че нивото на глюкозата в кръвта не скача. Ако ядете храни, които съдържат много прости захари (сода, царевичен сироп, в Америка и други страни, се добавят към всички продукти в един ред като евтин сгъстител и подсладител, брашно, мед, състоящ се от 36% глюкоза, 39% фруктоза и 20% вода, сладкиши и т.н., след това захарта се разгражда незабавно и огромно количество захар постъпва в кръвта в рамките на 5-10 минути, ако сте сладък, тогава черният дроб е постоянно под налягане, произвеждайки и произвеждайки инсулин.

Бих искал също така да засегна разликата между две прости захари: глюкоза и фруктоза (която се използва в продукти за хранене на диабетици). След като приемате фруктоза, кръвната захар се повишава много по-бавно и много по-малко, отколкото след приемане на еквивалентно количество глюкоза. Фруктозата не причинява внезапни емисии на инсулин, защото не притежава способността да отделя чревни хормони, които стимулират секрецията на инсулин, докато той е един и половина по-сладък от глюкозата. Въпреки това, той е един от простите захари, дневната консумация на които не може да бъде повече от 5%.

За да обобщим, ако минимизирате приема на захар (бързи захари) с добро хранене за всичко останало, тялото ви ще бъде само доволно. Ендокринната система, която е отговорна за производството на хормони, ще се подобри, гландуларността ще намалее, броят на акне ще се подобри, качеството на кожата ще се подобри, храносмилателната система ще бъде балансирана.

Как да се намали количеството на захарта в диетата

В нашата дневна дажба захар трябва да бъде не повече от 30-50 г. Всичко останало е в ущърб на тялото. Всъщност ползата от този продукт изобщо не носи: тя не съдържа никакви витамини, минерали или фибри.

„При захарта 99,8% от захарозата е лесно смилаема проста въглехидрата, която веднъж в стомашно-чревния тракт бързо се разгражда на глюкоза и фруктоза и веднага се абсорбира в кръвта,” казва Римма Мойсенко, диетолог. ръководител на Медицинския център за естетика и здраве, автор на книгата „Отхвърли излишно”. "С висок гликемичен индекс (70), захарта се повишава и ГИ на продуктите, към които се добавя." Такава храна провокира скокове в нивото на глюкозата в кръвта, пристъпи на глад и е най-лошият враг на тънка фигура. Но не само. Доказано е, че излишъкът от захар в диетата уврежда клетките, забавя синтеза на колаген, ускорява процеса на стареене на тъканите. Това е вредно за красотата и за здравето на тялото като цяло.

Сега разбирате, че захарта в диетата е важна, за да бъде под контрол. Но, уви, не е толкова лесно да се направи. Дори ако пиете чай, който се нарича vpriglyadku и само веднъж в годината, на собствения си рожден ден, отидете до най-близката пекарна, това не означава, че количеството захар в менюто ви не надвишава границата. Може да се крие дори в напълно неподсладена храна. За да намалите тази сума, трябва да бъдете много внимателни при закупуването на продукти в магазина и да се опитате да коригирате хранителните си навици.

Какво да направите, за да намалите дела на захарта в храната:

* Вместо рафинирана захар, използвайте естествен подсладител на базата на сладкото растение Stevia. „Има много заместители на захарта, както естествени, така и синтетични,” казва Наталия Фадеева, д-р диетолог и ендокринолог от Центъра за семейна диетология „MEDEP”. Например, ксилитол, сорбитол, фруктоза, захарин, цикламат, аспартам. Но най-безопасният подсладител е днес Стевия. Може да се каже, че това е идеален естествен подсладител: прахът от листата на растението е 13 пъти по-сладък от захарта, а екстрактът е до 300 пъти. Стевията не повишава нивата на кръвната захар и има редица полезни свойства. Може да се добавя към чай, кафе и други напитки, както и към подслаждане на различни ястия с него, например печене.

* Намаляване на консумацията на готови превръзки и сосове (майонеза, кетчуп), различни полуготови продукти, консерви, колбаси и дори пикантни сладкиши. И ако е възможно, обикновено ги елиминирате от диетата. Като правило те съдържат определено количество захар, което също е на етикетите. Не бъдете мързеливи да ги четете внимателно. И ще бъдете изненадани колко напълно неподсладени, изглеждат, храни съдържат захар.

* Заменете закупените домашни десерти. Слагате по-малко захар в тях и определено ще контролирате неговото количество. Вместо млечен шоколад, яжте тъмни, горчиви, съдържащи поне 70% какаови зърна. "Черния списък на всички сладкиши, които използват фруктоза вместо захар", съветва Наталия Фадеева. - В тялото, макар и малко по-бавно, той също се превръща в глюкоза и веднага се използва в депата за мазнини. През 1986 г. се проведе симпозиум по фруктоза в Хелзинки, където се признава, че не трябва да се използва като подсладител за затлъстяване и диабет. Фруктозата, дори повече от глюкозата, води до гликация - за захар на протеините на тялото. "

* Яжте мед вместо конфитюр. Той е сладък продукт, макар и изключително здрав, за разлика от всякакъв вид конфитюри и конфитюри, които задържат много малко полезни вещества, но съдържат захар в излишък. В този случай, имайте предвид, че медът има висок гликемичен индекс. Затова е желателно да се яде мед до пет часа вечерта и не повече от 3 супени лъжици на ден. Не слагайте мед в горещ чай. Когато се нагрява, тя ще загуби всичките си полезни свойства и ще стане обикновен източник на прости въглехидрати.

* Предпочитайте домашно приготвена храна. Когато вечеряте и вечеряте в кафенета и ресторанти, лесно можете да надвишите дневната цена на захарта. Не забравяйте, че задачата на главния готвач е да вкусно нахрани госта, а захарта е един от подправките. Ето защо, тя се добавя не само към десерти, но често към месо, риба, зеленчукови ястия, супи! Така че искате да намалите количеството захар във вашата диета - опитайте се да ядете най-вече у дома. Ако това е невъзможна задача за вас, поне поръчайте най-простата храна в ресторантите, например месо, риба и зеленчуци на скара, салати, подправени с масло. Колкото по-сложно е ястието, толкова по-голяма е вероятността да има място за захар.

* Изхвърлете пресните сокове. „За разлика от плодовете, те не съдържат фибри, което частично потиска общата абсорбция на фруктоза в организма“, казва Римма Мойсенко. - И фруктозата, която е в изобилие от сокове, навлиза в черния дроб безпрепятствено и много бързо, където лесно се превръща в мазнина. Freshes не насища тялото и допринася за развитието на диабет. В крайна сметка, за абсорбцията на фруктоза не се нуждае от инсулин. И ако инсулин не се освобождава, производството на лептин, хормон, който изпраща сигнал за пълнота на мозъка, също се намалява. Тъй като производството на инсулин и лептин е намалено, клетките престават да реагират правилно на инсулин, което допринася за натрупването на мазнини.

Следвайте нашите препоръки и количеството захар във вашата диета винаги ще бъде нормално.

Как да се преодолее навика да се яде сладко

През последните няколко години диетолозите от Великобритания са сериозно загрижени за проблема с недохранването и наднорменото тегло сред населението на тяхната страна. Една от опасностите е „скритата” захар, която се намира в много храни. По тяхна инициатива е създадена група, която ще помогне на хората да гарантират, че консумират по-малко сладкиши.

Защо захарта е вредна?

Захарта е празна калория. Всички продукти, които ядете, не насищат тялото с полезни микроелементи, наричани „празни“. Освен факта, че захарта не носи ползи, тя също е много вредна за организма - повишава нивото на инсулина в кръвта и съответно риска от диабет.

Захарта се преребати бавно и се отлага под формата на мазнини на всички органи. Включително черния дроб и сърцето, което е изключително опасно за живота.

Захарта също е вредна за зъбите, тъй като осигурява идеални условия за възпроизвеждане на бактерии в устната кухина.

Така, след като се отървете от навика да ядете сладкиши, ще можете да предпазите тялото си от много проблеми и най-важното - от ужасна болест - диабет.

Много хора смятат, че без шоколад и сладкиши ще се чувстват депресирани и депресирани. Напротив, тези, които не консумират захар или го консумират в много ниски дози, се чувстват леко и весело през целия ден.

Хората, които ядат много сладки, по-често се чувстват безпокойства, объркване и страдат от промени в настроението.

Как да се намали консумацията на сладкиши?

Човешкото небце е много сладко. Може да сте забелязали, че веднага след като ядете един парче шоколад, веднага искате повече. Реакцията е мигновена и трудно се съпротивлява.

С рязко отхвърляне на сладко при всякаква форма е възможно главоболие и депресия. Това състояние ще продължи известно време и може да искате да се върнете към лошия навик.

Следователно постепенното намаляване на дозата на захарта се счита за най-безопасното. Например, предпочитате да добавите две лъжици захар към вашия чай. Първо пийте чай с една лъжица за цяла седмица, след седмица с половин лъжица и т.н. Така след няколко седмици най-накрая ще преодолеете сладките напитки.

Как да се хранят правилно

Храни с нисък гликемичен индекс се считат за най-полезни. Гликемичният индекс (GI) е символ за скоростта на разделяне на всеки продукт, съдържащ въглехидрати в човешкото тяло.

Най-високият GI за тези продукти, които се рециклират бързо. Храни, които бързо се усвояват, повишават нивата на кръвната захар и стимулират рязкото освобождаване на инсулин. Инсулинът също разпределя цялата "допълнителна" кръвна захар към всички тъкани на тялото, като частично я трансформира в телесни мазнини.

Най-високият ГИ има бира, бял хляб и печени картофи.

От тази гледна точка много полезни са храни с нисък индекс - кафяв ориз, варени макаронени изделия от дента дента и елда. Консумацията на постно месо и риба ще помогне да се запази пълноценно и стабилизира нивата на кръвната захар.

Желаещите да се отърват от лошия навик - в зависимост от захарта - се препоръчват да се хранят редовно. И още по-добре да имате "дневник на храната", където искате да запишете всичко, което ядете през деня.

Въпреки това, захарта се съдържа не само в сладки храни. Понякога дори солени, пикантни и кисели храни съдържат много големи количества захар.

За да откриете скрита захар, винаги трябва да прочетете етикетите на стоките, които купувате в магазина.

Също така се опитват да ядат храни с минимална топлинна обработка и повече. спи! Здравият 7-8-часов сън ще ви помогне да останете будни и да мислите по-малко за сладкиши през деня, но кафето, напротив, стимулира желанието да се яде нещо сладко. По-добре е да го замените с билков чай ​​или обикновена вода.