Как да намалим приема на захар?

• Хипогликемия

Забелязахте колко бързо можете да станете раздразнителни и нервни без любимите си сладкиши? И въобще не е в психологията, защото консумацията на захар е свързана с невротрансмитерите на нашето тяло. Допамин е един от тях, повишената му концентрация подобрява настроението ни, води до състояние на еуфория. Някои наркотични вещества също засягат съдържанието му, така че изследователите често свързват консумацията на захар с наркоманията.

Не всяко желание да се пие или да се яде сладко трябва да отговори на незабавното му потребление. Важен фактор е осъзнаването на нуждите и решението да я удовлетворим или не. В 90% от случаите е по-добре да се откаже от консумацията на сладко. След това разглеждаме няколко прости съвета за намаляване на консумацията на продукти, съдържащи захар.

• Осъзнаването, че има лоша и добра захар.

Захарта е въглехидрат, който е от съществено значение за енергията в нашето тяло. Тя се нарича още "бърза" въглехидрата. Защото тя се абсорбира много бързо от нашето тяло. Поради това е невъзможно да се задоволи глад със сладък за повече от 20-30 минути, затова за енергията на тялото е по-добре да изберем "бавни" въглехидрати. Те ще бъдат асимилирани по-дълго и усещането за пълнота няма да напусне тялото за няколко часа. Те се срещат в зърнени култури, ориз, макаронени сортове А, картофи. Дайте предпочитание на мазнини и протеини.

• Дайте предпочитание на мазнини и протеини.

Въглехидратите в диетата няма да се намесят, но могат да разочароват хората с наднормено тегло. За да избегнете това, по-добре е да планирате предварително вашата диета. Това е единственият начин да се контролира процентът на протеини, мазнини и въглехидрати, както и да се мисли за всички закуски, за да се намали изкушението да се яде шоколад с глад.

• Кажете „не“ на заместителите на захарта.

Химическите подсладители са изключително вредни за здравето, а естествените (фруктоза, мед) са все още една и съща захар.

• Обърнете внимание на етикетите.

Дори и безвредните сокове и водата, произведена във фабриките, съдържат големи количества захар. При съдържанието на заместители на захарта ситуацията е още по-лоша, защото аспартамът е изключително вредно вещество за здравето.
За да се предпазите, опитайте се сами да приготвяте храна и сокове у дома. Така че можете да контролирате захарта.

Както вече споменахме, захарта влияе на нивото на допамина, което подобрява настроението. Ето защо аз наистина искам да взема една неприятна ситуация сладка.
Не забравяйте също, че допаминът се освобождава в редица други действия: умерено упражнение, секс, удоволствие от хоби. Това означава, че е по-добре да се пренасочите към различен курс, отколкото да ядете шоколади за борба с депресията и стреса.

Когато хората не получават достатъчно сън, производството на допамин е нарушено и нивата на грелин (хормон на глада) нарастват. Липсата на сън също може да бъде свързана със стреса и това е предишната точка. Такива хора изпитват глад през целия ден, поради което най-често се облягат на сладки или други въглехидратни храни.

Някои хора държат сладко "в резерв". Барове в чантата, "нещо за чай" в кухнята. Вероятно не бива да се мъчите с такова изкушение. Отказът от захар трябва да бъде съзнателно решение, а не тест.

Как да се намали количеството на захарта в диетата

В нашата дневна дажба захар трябва да бъде не повече от 30-50 г. Всичко останало е в ущърб на тялото. Всъщност ползата от този продукт изобщо не носи: тя не съдържа никакви витамини, минерали или фибри.

„При захарта 99,8% от захарозата е лесно смилаема проста въглехидрата, която веднъж в стомашно-чревния тракт бързо се разгражда на глюкоза и фруктоза и веднага се абсорбира в кръвта,” казва Римма Мойсенко, диетолог. ръководител на Медицинския център за естетика и здраве, автор на книгата „Отхвърли излишно”. "С висок гликемичен индекс (70), захарта се повишава и ГИ на продуктите, към които се добавя." Такава храна провокира скокове в нивото на глюкозата в кръвта, пристъпи на глад и е най-лошият враг на тънка фигура. Но не само. Доказано е, че излишъкът от захар в диетата уврежда клетките, забавя синтеза на колаген, ускорява процеса на стареене на тъканите. Това е вредно за красотата и за здравето на тялото като цяло.

Сега разбирате, че захарта в диетата е важна, за да бъде под контрол. Но, уви, не е толкова лесно да се направи. Дори ако пиете чай, който се нарича vpriglyadku и само веднъж в годината, на собствения си рожден ден, отидете до най-близката пекарна, това не означава, че количеството захар в менюто ви не надвишава границата. Може да се крие дори в напълно неподсладена храна. За да намалите тази сума, трябва да бъдете много внимателни при закупуването на продукти в магазина и да се опитате да коригирате хранителните си навици.

Какво да направите, за да намалите дела на захарта в храната:

* Вместо рафинирана захар, използвайте естествен подсладител на базата на сладкото растение Stevia. „Има много заместители на захарта, както естествени, така и синтетични,” казва Наталия Фадеева, д-р диетолог и ендокринолог от Центъра за семейна диетология „MEDEP”. Например, ксилитол, сорбитол, фруктоза, захарин, цикламат, аспартам. Но най-безопасният подсладител е днес Стевия. Може да се каже, че това е идеален естествен подсладител: прахът от листата на растението е 13 пъти по-сладък от захарта, а екстрактът е до 300 пъти. Стевията не повишава нивата на кръвната захар и има редица полезни свойства. Може да се добавя към чай, кафе и други напитки, както и към подслаждане на различни ястия с него, например печене.

* Намаляване на консумацията на готови превръзки и сосове (майонеза, кетчуп), различни полуготови продукти, консерви, колбаси и дори пикантни сладкиши. И ако е възможно, обикновено ги елиминирате от диетата. Като правило те съдържат определено количество захар, което също е на етикетите. Не бъдете мързеливи да ги четете внимателно. И ще бъдете изненадани колко напълно неподсладени, изглеждат, храни съдържат захар.

* Заменете закупените домашни десерти. Слагате по-малко захар в тях и определено ще контролирате неговото количество. Вместо млечен шоколад, яжте тъмни, горчиви, съдържащи поне 70% какаови зърна. "Черния списък на всички сладкиши, които използват фруктоза вместо захар", съветва Наталия Фадеева. - В тялото, макар и малко по-бавно, той също се превръща в глюкоза и веднага се използва в депата за мазнини. През 1986 г. се проведе симпозиум по фруктоза в Хелзинки, където се признава, че не трябва да се използва като подсладител за затлъстяване и диабет. Фруктозата, дори повече от глюкозата, води до гликация - за захар на протеините на тялото. "

* Яжте мед вместо конфитюр. Той е сладък продукт, макар и изключително здрав, за разлика от всякакъв вид конфитюри и конфитюри, които задържат много малко полезни вещества, но съдържат захар в излишък. В този случай, имайте предвид, че медът има висок гликемичен индекс. Затова е желателно да се яде мед до пет часа вечерта и не повече от 3 супени лъжици на ден. Не слагайте мед в горещ чай. Когато се нагрява, тя ще загуби всичките си полезни свойства и ще стане обикновен източник на прости въглехидрати.

* Предпочитайте домашно приготвена храна. Когато вечеряте и вечеряте в кафенета и ресторанти, лесно можете да надвишите дневната цена на захарта. Не забравяйте, че задачата на главния готвач е да вкусно нахрани госта, а захарта е един от подправките. Ето защо, тя се добавя не само към десерти, но често към месо, риба, зеленчукови ястия, супи! Така че искате да намалите количеството захар във вашата диета - опитайте се да ядете най-вече у дома. Ако това е невъзможна задача за вас, поне поръчайте най-простата храна в ресторантите, например месо, риба и зеленчуци на скара, салати, подправени с масло. Колкото по-сложно е ястието, толкова по-голяма е вероятността да има място за захар.

* Изхвърлете пресните сокове. „За разлика от плодовете, те не съдържат фибри, което частично потиска общата абсорбция на фруктоза в организма“, казва Римма Мойсенко. - И фруктозата, която е в изобилие от сокове, навлиза в черния дроб безпрепятствено и много бързо, където лесно се превръща в мазнина. Freshes не насища тялото и допринася за развитието на диабет. В крайна сметка, за абсорбцията на фруктоза не се нуждае от инсулин. И ако инсулин не се освобождава, производството на лептин, хормон, който изпраща сигнал за пълнота на мозъка, също се намалява. Тъй като производството на инсулин и лептин е намалено, клетките престават да реагират правилно на инсулин, което допринася за натрупването на мазнини.

Следвайте нашите препоръки и количеството захар във вашата диета винаги ще бъде нормално.

Как да намалим приема на захар? 5 лесни стъпки

Ако споровете за протеини, мазнини, глутен и тяхната полезност могат да бъдат, тогава учените и лекарите се съгласиха на захарта - тя носи недвусмислена вреда, нарушава мозъчните функции, причинява скокове на натиск, увеличава проблемите с кариеса и наднорменото тегло - списъкът може да бъде продължават дълго време. Разбира се, всяко семейство и всеки родител самостоятелно решава колко захар и в каква форма децата ще ядат. И ако искате да намалите консумацията му, нашата статия може да ви бъде полезна.

Световната здравна организация препоръчва да се ограничи приема на захар до 25-50 грама на ден. 25 е желаното число, а 50 е горната граница, от която е по-добре да се движи. Какво е 25 грама захар? Това е 5 чаени лъжички на ден. Изглежда, че тази цифра може да бъде постигната. Но помниш само тази захар, която добавяш. В действителност, освен бонбони, съдържащи захар, разнообразни продукти са подсладени - от естествени кисели млека и извара до кетчуп и хляб. По този начин, ако не контролираме консумацията на захар, консумацията му може да надвишава безопасното ниво в пъти. И все пак има решение.

1. Не купувайте готови ястия

Най-лесният и най-евтиният начин да направите по-вкусен продукт, особено за децата, е да добавите захар или сладък сироп. Почти всички готови продукти съдържат захар. Това не означава, че сега трябва да прекарате живота си в кухнята. Просто отидете на избор на продукти по различен начин - изберете продукти, които включват минимум съставки и всички или почти всички от тях са ви познати. Ако погледнете на извара, текстът на който напомня за обема на американските заглавия блокбъстър - да го сложи на рафта - у дома тя не принадлежи. Но ако откриете просто копие, което се състои от „мляко и млечен фермент” - вземете и избягайте до касата. Тя със сигурност няма да съдържа странни сладки сиропи, захар и други опасности. Вместо неразбираемо довършено готвене, закупете замразени зеленчуци и ги напълнете със смес от яйца и мляко. Тестото за пица се прави за 5 минути и само брашно и вода са необходими за него. Вместо готови доматен сос с тон захар, всеки домат в собствения си сок ще го направи.

2. Заменете захарта със здравословна сладка

Разбира се, мед и сушени плодове, и дори само плодове - също съдържат захар в една или друга форма. Факт е обаче, че тази захар не е чиста, затова не е толкова вредна и не прониква толкова бързо в кръвта. Освен това, при бялата захар детето не получава нищо друго освен глюкоза и калории, докато медът, плодовете и сушените плодове съдържат много полезни витамини и микроелементи. Няма смисъл да се замества захарта с глюкоза или фруктоза - от тях има още по-драматичен скок в захарта в кръвта, те също са вредни за зъбите и не съдържат по-малко калории. Заместителите на захарта често са вредни за панкреаса или бъбреците. Те не се допускат в диетата на децата.

3. Променете десерта

В много отношения консумацията на сладкиши е културен и гастрономичен ритуал. Чай или кафе с десерт са важна част от живота, както частна, така и обществена. Не е необходимо да я придружавате с бисквити, торта или кок. Нарежете красива ябълка, круша или киви - и тук е идеалният съпровод за зелен чай. Няколко ядки и малко стафиди - в компанията до черно. Дати или сини сливи - ще обогатят вкуса на кафето. Все едно за дете. Само без кафе. Неподсладеното кисело мляко или извара без добавки и дори сирене също са добър спътник за гореща напитка. Същото се отнася и за бебешки закуски - вместо вафли, бисквити и натруфен - красиво украсени плодови резени или сушени плодове.

4. Не подслаждайте напитките и храната.

Сладък чай или овесена каша - това са вкусовите навици, които сме насаждали още от детството. В нашата сила да ги променим и да не предаваме на децата си. Задайте си задача за една или две седмици да не подслаждате нищо от храни и напитки. Ще се изненадате, че през това време вашето усещане за вкусове ще се промени - ще започнете да чувате сладникавата нотка в овесена каша на вода и да усещате сладостта на млякото, което е достатъчно, за да смекчи вкуса на кафето. Обикновените плодове изглеждат изключително сладки. С течение на времето, задачата ще бъде опростена все повече и повече - в края на краищата, захарта запушва вкусовите рецептори, а когато печелят пълната си сила отново, вие сами няма да харесвате сладки и сладки храни, които преди това изглеждаха като вкус. Децата също толкова бързо се възстановяват.

5. Имайте сладък уикенд

Не стигайте до крайности. Запомнете - това не е друга диета. Вашата цел е начин на живот, който ще остане за вас и вашето семейство завинаги. Само отчаяни ентусиасти на здравословния начин на живот могат завинаги да откажат сладкиши и възможност да ядат сладолед с детето си. Не е нужно да се отказвате напълно от захарта - просто трябва да развиете правилните навици, в които ще я консумирате много по-малко. Всеки ден ядете здравословни десерти, но за един уикенд в кафе можете всички заедно да си осигурите торта. Ядете сладка каша за закуска - но тя има само една лъжица мед и плодове. Печете палачинки, но не добавяйте захар към тестото - все пак ще има сладък пълнеж. Вие не отричате себе си и вашето дете в шоколад, а избирате най-черната, която има най-малко захар.

Дори и да не сте готови за радикални промени - вземете поне малки стъпки - и се приближете до целта си.

Как да намалим приема на захар?

Обвиненията срещу него са сериозни: диабет, сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване и ранен кариес. В същото време, захарта и сладките са много чести гости на нашите маси. И така, как да се намали консумацията на бонбони за поддържане на собственото си здраве?

Всеки знае, че глюкозата е горивото за мозъчните ни клетки. И ако кръвната захар е ниска, тогава мисловната способност не е равна. Да предположим, че в това състояние си пил сладък чай със захар. Какво се случи? Мислите наистина се подобриха. Но бързо абсорбиращата захар също бързо започна да намалява и отново се изискваше нова доза. Омагьосаният кръг.

Затова е по-добре да се извлече глюкоза от естествени сложни въглехидрати: пълнозърнест хляб, зърнени храни, зеленчуци и плодове. Що се отнася до фруктозата, гроздето, крушите, ябълките и датите са водещи.

Дневната норма на бяла захар не е повече от 6 супени лъжици.

Но всъщност за мнозина тази цифра наближава 27. Трябва да се помни, че захарта се крие в най-неочакваните гастрономически „радости”. Например една супена лъжица кетчуп побира една чаена лъжичка захар. И с един малък буркан с кола, напълно превишавате дневната норма.

Струва ли си да прекъсне напълно връзките със захарта и да потърси замяна за нея? Лекарите обикновено нямат оплаквания от естествени подсладители, като например, например, стевия или кленов сироп. Но много по-важно - да се намали консумацията на захар, съдържащи ястия.

Ограничаването на приема на захар е най-сигурната стъпка, която можете да предприемете към здравето, казва Кейт Калахан, диетолог и диетолог от Нова Зеландия.

Как да понижим нивата на кръвната захар?

Три седмици - отнема толкова много време без захар, за да започне спокойно да реагира на сладкиши, казват учените. По време на този труден период човек може да успокои тялото със сушени плодове или естествен мармалад без захар. Намалете броя на лъжиците захар в чай ​​или кафе и постепенно.

МАЗНИНИ: вашите съюзници: зехтин, авокадо, яйца, ядки и месо, стабилизиране на нивата на кръвната захар и контролиране на криминално желание за сладкиши.

ПОЧИВКА: Хормонът на стреса - кортизол - води до освобождаване на инсулин и повишаване на нивата на кръвната захар. Антистрес програма - йога, медитация, масаж.

ДОБРО СЪН: липсата на сън е изпълнена с диабет. Много проучвания вече потвърдиха, че лошият сън намалява способността на инсулина да реагира на кръвната захар.

Как да се намали приема на захар

Напоследък писахме за това колко е вредно да се яде много сол в храната и как да се научи как да се готви вкусна и здравословна храна без сол. Можете да прочетете за него тук. Днес нека поговорим за захарта.
Всички знаем и помним опасностите от захарта за човешкото тяло, но колко често мислим за това колко захар консумираме ежедневно? В действителност, с изключение на хората, които обичат диети, много малко хора преброяват количеството захар, който се яде на ден. Но това е вредно не само за нашата фигура! Прекомерният прием на захар води до сърдечно-съдови заболявания, хипертония, диабет тип 2, атеросклероза, нарушения на липидния метаболизъм и много други заболявания.
От една страна, захарта осигурява на организма необходимата енергия за живот, подобрява настроението, подобрява паметта и съня, а от друга страна, прекомерната му употреба е реална заплаха за здравето, особено за хората, които водят заседнал начин на живот. Как да се намери границата между ползите и вредите от захарта? За да направите това, не забравяйте, че захарите се разделят на два вида: вътрешни (натрупват се вътре в растителните клетки) и външни (всички други).
Вътрешните захари се намират предимно в плодове, зърнени храни и сладки зеленчуци. Тъй като този вид захар е „опакован” с фибри, в тялото се задържа само ограничено количество, така че тази захар е естествена и здравословна храна. В допълнение, вътрешните захари влизат в тялото с голям брой полезни минерали и витамини.
Външните захари включват: пряко рафинирана захар, глюкоза, сироп, мед, малц, млечна захар. Дори при плодовите сокове се съдържа вторият вид захари, тъй като при изстискването на сока клетките на плода се унищожават. Външните захари са отличен източник на енергия, но за съжаление, с изключение на мед, те не съдържат други полезни вещества и са вредни за здравето. Световната здравна организация препоръчва жените да консумират не повече от 50 грама захар на ден за жените и 60 грама за мъжете. Смята се, че жителите на развитите страни консумират средно два пъти препоръчаната сума. Как да промените ситуацията и поради това, което можете да намалите консумацията на захар:

• Научете се да пиете чай и кафе без захар
• Купете продукти, които включват стевия (медена трева) - естествен подсладител вместо захар
• Яжте повече плодове, зеленчуци и плодове (колкото по-здравословна храна се яде, толкова по-малко е вредно за здравето)
• Минимизирайте консумацията на сладки напитки, десерти, консерви, колбаси, бързо хранене
• Използвайте кафява захар вместо бяла (съдържа голям брой микроелементи от меласа)
• Когато е възможно, заменете употребата на захар с мед (въпреки че медът принадлежи към външни захари, той е най-богатият продукт по съдържание на микроелементи и минерали, а освен това медът, за разлика от захарта, има антиоксидантни и антимикробни свойства)
• Ограничете консумацията на храни, които съдържат прости въглехидрати с ниско съдържание на фибри (картофи, повечето видове макаронени изделия, хляб без зърно и др.)
• Да не се консумират плодови сокове (те абсолютно не съдържат фибри, а полезните вещества, които се съдържат в минимални количества, не се абсорбират поради голямото количество захар)
• Внимателно проучете състава на продуктите (ние тихо ядем голямо количество "скрита" захар, която се съдържа в почти всички продукти на промишленото производство)

Това далеч не е пълно, но е достатъчен списък от причини за намаляване на потреблението на „бяла отрова“, нали? Бъдете здрави и нека животът ви бъде сладък и без захар!

7 съвета за намаляване на консумацията на захар

За опасностите от захарната тръба на всеки ъгъл. Но намалява ли потреблението му от оглушителните и заплашителни викове на експерти, лекари, учени и привърженици на здравословния начин на живот? Не. Напротив, само се увеличи! А тенденцията е разочароваща - съвременният човек харчи много по-малко енергия, което е свързано със заседналия и заседнал начин на живот, като в същото време преяжда и злоупотребява с високо съдържание на захар.

Въпреки катастрофалната ситуация аз, като треньор на уелнес, винаги съм против радикални откази, забрани и агресивна "застрахователна терапия". Психологията, макар и обект на безкрайни изследвания на сложни лабиринти на душата, но като наука, отдавна е проследила причинно-следствените връзки в нашата глава, които улесняват разбирането на простата истина: колкото по-силна е забраната, толкова повече искате да я разрушите. В нашия случай това важи и за захарта. (Ето защо психологията, диетологията и физическата култура трябва да вървят ръка за ръка, особено когато трябва да придобием нови здравословни навици.) ​​Ето защо не е толкова важно просто да се забрани даден хранителен продукт, колко да се разбере какъв е нейният вреден ефект върху организма и какви са приемливите нива на потребление. В крайна сметка, един от основните принципи на здравословното хранене е умереността.

Време е да разберем същността на въпроса и да разберем къде е скрита захарта, колко може да се консумира без вреда за тялото ни и накрая да заключим колко сладък може да бъде животът ни... И аз съм сигурен, че самият вие ще разберете без допълнително удоволствие това щастие не в медоносните и захарните брегове, както казва индонезийската поговорка, а в прости човешки радости и естествена здравословна храна.

Скрита захар. Какво е скрита храна

Предварително ще направя резервация, трудно ще намерите определения за видима и скрита захар, за които ще говорим по-нататък в научната литература. Те са много условни и по-скоро са домакински, но същността на прехвърлянето е налична и правилна. И улавяне на основната идея, вие ще започнете да обръщате повече внимание на избора на продукти и изготвянето на дневно меню за себе си и близките си.

Какво имам предвид под израза "видима захар"?

Това е чиста захар, която купувате в магазина под формата на кубчета, гранулирана захар или измислени захарни кристали на пръчка, след което се добавят към напитки или ястия. Това е, захар, чийто размер можете да контролирате самостоятелно в менюто си и да изчислите колко захар сте консумирали на ден, като се има предвид броят на лъжиците или грамовете. Например, те добавят общо 6 чаени лъжички захар на чай и кафе на ден, лъжица към овесена каша и друга лъжица се изсипва върху хляб масло. С прости изчисления установяваме, че сте консумирали 8 супени лъжици захар на ден.

"Скрита захар" - коварен враг на привържениците на здравословния начин на живот. Защото е много трудно да се изчисли количеството скрита захар, консумирана на ден. Дори на производителите на храни се посочва понякога противоречива информация. Освен това, в нашата страна няма ясно регламентирана форма за посочване на съдържащата се в продукта захар, достатъчно е да се посочи хранителната и енергийната стойност. В резултат на това, намирането на колко чиста захар се съдържа в сладкото кисело мляко, шоколадовите бонбони или дори чиповете е изключително проблематично. Какво да кажем за заведенията за хранене, където само готвачът знае колко захар отива в тигана за пържен лук, за винен сос или за плодова напитка.

Как да се мотае в грамове

За да определите връзката си веднъж и завинаги със захар, по-добре е просто да следвате простото правило: колкото по-малко, толкова по-добре. Защото вече открихме, че захарта в съвременния свят е скрита в почти всеки индустриален продукт и в рецептата на повечето ястия от заведенията за хранене. Мисля, че вече си мислите, че от гледна точка на правилното хранене нищо не може да бъде по-добро от вашата собствена готвена закуска, обяд и вечеря. Само по този начин ще знаем точно колко захар се съдържа в дадено ястие и дори можем да намалим количеството му, за да намалим калорийното съдържание.

Готви в ресторанти и кафенета, за да придаде на ястието уникален и изтънчен вкус, като добави голямо количество захар към сосове, гарнитури, напитки и др. Когато се приготвя, захарта готви карамелизирани храни, образувайки същата апетитна златна кора, не излугва киселинност, прави много ястия, особено френската, по-нежни. Ето защо винаги призовавам да готвя по-често сами, това е особено важно в периода на активна загуба на тегло. В крайна сметка, понякога дори не подозираме, че има повече от 5 супени лъжици захар, което е равно на 125 ккал, на плоча от безвредна доматена супа.

Вижте също историята за захарта в раздела “Здраво утро” на програмата.

Дневната норма на консумация на чиста и скрита захар трябва да бъде:

За жени, не повече от 25 грама, което е 5 кубчета или 4 - 5 чаени лъжички.

За мъжете, не повече от 30 грама, което се равнява на 6 кубчета или 5 - 6 чаени лъжички.

За деца не повече от 10 грама = 1- 2 ч. Л.

Повтарям, че това правило включва цялата консумирана захар на ден, а не само захарта от чай или кафе, но също така и захар, съдържаща се в сладкарски изделия, храни, сосове, напитки и др. Ето защо, за да се изчисли дневното количество захар, консумирано от вас, трябва да се обърне внимание на състава на продуктите, което показва количеството на съдържащата се захар и рецептата на ястията.

Не забравяйте за храни с много захар. Например, в парче бял хляб - 8 -12 грама захар, в шоколадови бонбони - 10 г, и в голяма чаша индустриален плодов сок - колкото 26 г.

Рафиниран Vs Нерафиниран

Има сортове захар от цвекло, в зависимост от степента на пречистване.

Бяла захар от цвекло (рафинирана)

• Делът на захарозата - 99-99,8%
• В допълнение към захароза в бяло цвекло захар е почти нищо.
• Вкус: много сладък, но съдържа малко хранителни вещества.

Практически няма полезни микроелементи в рафинирането, това е резултат от технологията на рафиниране за получаване на най-пречистения продукт от всякакви примеси.

Жълта захар от цвекло (нерафинирана)

• Делът на захарозата - 85-95%,
• Съдържа около 5% процента от микроелементи като калций, желязо, калий и други. Но не се заблуждавайте. За да получите дневната норма на тези хранителни вещества, трябва да ядете около 2-3 кг захар. Приемете, че вредата ще бъде много повече от добра!
• Вкус: не толкова сладък, колкото бял.

Бяло или жълто? Това е въпрос на вашия вкус, но аз препоръчвам да се даде предпочитание на нерафинирана жълта захар, просто защото, най-вероятно, тя няма да съдържа никакви остатъчни примеси, като серен диоксид, който често се използва за рафиниране на захар.

Как да се намали консумацията на захар

Ако не можете да си представите живота без бонбони, но сте решили да се хванете за себе си и по някакъв начин да намалите количеството му в диетата си, тогава не бива да мислите, че вашият сладък гастрономичен живот е приключил. Никак! Просто трябва да се научите как да получавате захар от други източници и да тренирате вкусовите си пъпки за по-малко сладки храни.

Елиминирайте вредните сладкиши от диетата си постепенно и всяка седмица намалявайте количеството добавена захар в кафе, чай, кисело мляко или зърнени храни. Например, вместо захар, можете да добавите пресни плодове, плодове или мед към готовите ястия.

Съвет номер 1. Добавете към диетата протеини и фибри

Ако сте постоянно изкушени да ядете нещо за сладко, добавете колкото се може повече протеини и фибри към вашата диета. Богатата на тях храна се усвоява бавно и запазва усещането за пълнота за по-дълго време. От протеинови храни предпочитайте пилешко, кисело мляко, яйца, ядки или бобови растения. Яжте повече пълнозърнести продукти, добавете в диетата си пресни зеленчуци, зеленчуци, семена от чиа и царевични трици. Те съдържат сложни въглехидрати, които организмът усвоява бавно, поддържайки чувството за пълнота за дълго време. Това няма да преяжда през деня и да намали жаждата да изтегли още едно сладко парче от забранената кутия.

Съвет номер 2. Откажете рафинираната захар

Заменете рафинираната захар с обикновена нерафинирана захар.

Съвет # 3. Заменете захарните напитки с чиста вода и натурални сокове.

В газирани напитки, лимонада, нектари, енергийни напитки, пакетирани сокове твърде много захар. Дори етикетът “диетичен продукт” се крие под високо съдържание на захар в бутилка с напитка. Заменете сладките напитки с пресен сок, разреден с чиста вода.

Започнете да пиете чиста питейна вода и минерална вода - тя утолява жаждата си, не съдържа калории и дори ви помага да отслабнете. Чаша обикновена "сода" може да съдържа до 8 супени лъжици захар - това е 130 килокалории. Вместо сладки напитки пийте вода с добавка на прясно изцеден лимонов сок, лимон или сок от червена боровинка.

Съвет # 4. Променете захарните си навици

За да добавите 3 лъжици захар към чай или кафе, не е нищо повече от хранителен навик, наследен от детството. Намалете количеството добавена захар в горещите напитки. Отидете в зеления чай, почувствайте неповторимия вкус на кафето и оставете допълнителна чаша сладък капучино.

Заменете захарта в сутрешната каша със сушени плодове или лъжица мед.

Съвет: когато готвите, поставете в съда само половината от препоръчителната част от захарта или частично заменете захарта с мед. Вместо захар, използвайте индийско орехче или канела.

Съвет номер 5. Внимателно прочетете етикетите и погледнете съдържанието на захар.

Само внимателното проучване на опаковката и състава на съставките ще ви спести от закупуването на опасен продукт с излишната захар. Трябва да знаете, че захарта, добавена към продуктите, често не присъства под собственото си име, но е прикрита под други наименования: захароза, малтоза, царевичен сироп, меласа, захарна тръстика, царевична захар, сурова захар, плодов концентрат.

Съвет: Не забравяйте да проверите за съдържанието на захар в продуктите за бебешка храна (картофено пюре, зърнени храни, сокове, извара, кисели млека и др.), Защото повечето продукти, предназначени специално за деца, съдържат твърде много захар.

Съвет № 6. Контролирайте съдържанието на захар в „нискокалоричните храни“

Искам да ви разочаровам, в много готови закуски, зърнени храни, зърнени храни, фитнес барове и дори нискокалорично кисело мляко съдържат големи количества захар.

Съвет # 7. Заменете захарта с естествени сладки храни.

На първия етап жаждата за сладкиши трябва да се задоволява с плодове, сушени плодове, например сушени кайсии и сушени сини сливи са добри за тази цел, но те имат един недостатък - високо калорично съдържание.

Независимо от теглото, опитайте се да консумирате възможно най-малко захар! Няма смисъл да се опитвате напълно да елиминирате захарта от диетата. Трябва да знаете своята мярка, да се научите да контролирате нейното количество и внимателно да погледнете "скритите" захари, които са скрити в готови храни. В крайна сметка, ние дори не подозираме, че любимите ни храни съдържат огромни дози захар, които водят до наднормено тегло, заболявания на стомаха, сърдечно-съдовата система и други органи и системи на нашето тяло.

Твоята Джулиана Плискина!

Как да се намали приема на захар. Препоръки на диетолозите

Ан Ричи е диетолог, специалист по здравословно хранене. Разработва индивидуални програми за отслабване, използвайки диети, базирани на традиционни рецепти от различни страни. Анна дава 4 прости и абсолютно стресиращи препоръки за организма, как да намали приема на захар и да започне да се отървава от излишни килограми.

Захарта принадлежи към вида на бързите въглехидрати, които стават основната причина за затлъстяването. Зависимостта от сладкото е сходна с алкохола и наркотиците, тъй като често човек, който не се контролира в храната, не може да се чувства щастлив и да излиза без храна дори по време на нощен сън. След като решихме да намалим теглото си, отиваме в магазина и внимателно проучваме опаковката на стоките за наличието на вредни добавки и захар. Но производителите го добавят навсякъде, дори в кетчуп и други сосове, хляб, сиропи, напитки и нискомаслени продукти.

Чрез намаляване на консумацията на въглехидрати, можете да "изсушите" фигурата си и да подобрите здравето си. Ето четири прости съвета как да спрете да ядете глюкоза и да започнете здравословен начин на живот.

1. Дайте на тялото си един месец (или повече)

Трудно е да се справим с всяка зависимост, дори ако човек знае, че това може да доведе до сериозно заболяване, а понякога дори и до смърт. Много хора са запознати със ситуацията, когато тялото се моли да яде малко повече от „тази вкусна вафла“, и се поддавате на изкушението, а после се чувствате виновни.

Подобно самочувствие не води до нищо добро. Не очаквайте от следващия ден, сякаш по магия, никога повече да не искате да ядете нищо вредно: брашно, сладко и продукти, съдържащи глутен. Всъщност, с правилния подход, раздялата с храни, съдържащи въглехидрати, може да не е толкова болезнена, колкото си мислите.

Най-ефективният начин за борба със затлъстяването е постепенното намаляване на захарта.

Най-ефективният начин за борба със затлъстяването е постепенното намаляване на захарта, което ще даде възможност на тялото ти спокойно да се адаптира към предстоящите промени. Въпреки че, ако вече сте придобили 100 кг, но все още не можете да се откъснете от тортата, вероятно все още трябва да намалите драстично менюто си. Но това правило работи само в такива тежки случаи.

2. Започнете с елиминирането на основния източник на захар.

Първото нещо, което трябва да запомните и да запишете всичко, което ядете през целия ден. По този начин е лесно да се идентифицират основните сладки храни, поради които бързо се възстановява.

Например, буркан на газирана напитка, няколко супени лъжици захар, които щедро се излива в чай, печене - един от този списък може да бъде точно в стандартното меню на съвременния човек. Ръководейки се от първото правило, постепенно намалявайте дневната норма на сладко и ще видите как потреблението на бързи въглехидрати намалява драстично и жаждата за хранене ще изчезне с времето.

3. Яжте повече органични храни.

Списъкът на продуктите, които имат изкуствени добавки, е безкраен. Захарта винаги се намира в магазините торти, бисквити, сладолед, поп-корен, шоколадови блокчета, подправки. Продукти без мазнини, чийто състав е посочен върху опаковката, все още могат да съдържат скрити добавки към захарта, които имат лош ефект върху човешкото тяло.

Ако ядете много нездравословна храна, започнете постепенно да я замествате с пресни плодове, зеленчуци и други натурални продукти. Пригответе се, опитайте се по-рядко да посещавате заведенията за бързо хранене и до един месец тялото ви ще започне да отхвърля вкуса на бързо хранене и храна с многобройни Е-шки.

4. Спете се през нощта

Един добре отпочинал човек не трябва да консумира захар. Всеки, който се занимава с нощ с нещо различно от здрав сън и спи само 5-6 часа, рискува да изяде цялото дневно количество сладкиши на едно заседание на следващия ден.

Например, деца и юноши, чийто учебен ден започва рано, се обляга на сладкото, увеличавайки го в диетата си до 52%.

Един добре отпочинал човек не трябва да консумира захар.

Проучванията в областта на храненето показват, че човек се нуждае от нощен сън от 7-8 часа, за да се възстанови. За да постигнете на пръв поглед невъзможна мисия и да принудите себе си да си лягате по-рано, запомнете златното правило: преди да си легнете, оставете всички приспособления (таблети, смартфони, играчи и т.н.) в друга стая и изключете компютъра - сега нищо не трябва да ви пречи да се отпуснете.

Превод: Лена Мухина

Препоръчваме ви да прочетете статията „Сладък живот: ползите и вредите от захарта“.

Как да се намали консумацията на захар?

Захарта е вредна за организма. Неговият процент сега искат да намалят наполовина. Как да намалим количеството захар, който ядем?

Тялото се нуждае от захар, защото участва в обменните процеси, работата на сърцето и мозъка. Но просто трябва да разберете каква захар е наистина добра за тялото.

Всички ние сме познати, бяла захар, много вкусна, удобна (поради факта, че се разтваря бързо). Добавя се към различни ястия: напитки, десерти и др. Но проблемът е, че тази захар не е полезна за нашето тяло. Прекомерната консумация - води до наднормено тегло. Освен това, захарта се съдържа в много продукти, които дори не подозираме. Ето защо, за да се намали количеството на приема на захар на ден не е толкова просто. Тази тема не ми е чужда. Ето защо ще споделя моя опит.

• Чай и кафе за пиене без захар.
• Приготвяйте сладки напитки сами, добавяйки към тях малко количество мед.
• От бонбони можете да направите само малко плочки, черен шоколад или сами да направите бонбони - от сушени плодове, с добавяне на мед.
• Изключете от диетата си вредни храни: чипс, напитки, торти, сладкиши и др.
• Превключете хранителните си навици към сушени плодове и плодове. Също така е вкусно и най-важното - полезно.

Има моменти, когато тялото изисква сладко, като правило, то се случва по време на период на силен психически стрес. В този случай, мозъкът перфектно "фуражи" мед. В допълнение към сладкия вкус, тя ще даде много повече полезни витамини на тялото.

Не е толкова страшно. Основното е да си поставиш цел. Успех!

Захарта е сладка смърт. Може би не трябва да бъдете толкова категорични, но в чист вид, захарта е вредна за здравето и абсолютно не е необходима на човек. Нашите тела се нуждаят от въглехидрати, но не и от захар, но въглехидратите, както сложни, така и малки, са прости, а всичко това е в здравословна храна без подобрители на вкуса.

Начини за намаляване на консумираната захар

Първото нещо, което трябва да се внимава, е напитките. С напитки ние спокойно получаваме голяма доза захар. Дори ако изхвърлим известната сода. Виж, чаша с това, което имаш в ръцете си. Ах, това е просто здравословен сок. Въпреки това, в сокове много естествена захар. И ако е нектар, тогава няма какво да се говори, освен че не е газиран. Така че, ако пиете сок, а след това изберете само естествени, без захар и е много желателно да се разрежда сок с вода.

Ако сте любител на чай, тогава със сигурност чайът трябва да е без захар. Отначало не е вкусно, но ще започнете да различавате деликатния вкус и аромата на чая. Никой гурме не би си помислил да пие чай със захар. Това е навик на Съветския съюз, очевидно, така се опита да заглуши вкуса на нискокачествен чай.

Яжте подходящите сладкиши

Разбира се, любовта към десерти се крие във факта, че те са сладки. Но това не означава, че ако няма захар, ще останете без десерт. Използвайте като десерт натурални продукти. Да, разбира се, плодове и особено сушени плодове съдържат естествена захар, но това е по-добре от кок, поръсена със захар. Например, наистина харесвам сливи с ядки и заквасена сметана, вкусен и здравословен десерт. И в допълнение към захарта плодове е полезно влакно.

Много е ефективно да се замени захарта с помощта на подправки, точно както ние заместваме сол с билки. Намалете количеството захар в чиниите си ще ви помогне: канела, ванилия, куркума. Тези подправки ще спомогнат за намаляване на количеството консумирана захар и на първо място ще бъде насищането.

С течение на времето се опитвайте изобщо да не добавяте бяла захар към храната и ако е възможно да я замените с кафява нерафинирана захар.

Повече за правилното хранене:

Захар и вреда за тялото

Много хора са наясно с опасностите от захарта, рафинираната захар, но не всички отговарят на нормите на потребление.

За да се намали приема на захар, е необходимо да се четат статии за опасностите от захар за човешкото тяло в случай на злоупотреба.

Научете за опасностите от захарта в случай на неспазване на мерките за консумация на този продукт.
Необходимо е да се замени захарта с други естествени продукти, които съдържат фруктоза, захароза и захар.

Например, яжте такива зеленчуци, плодове и сушени плодове като:

• банани
• Сладки ябълки
• грозде
• цвекло
• диня
• дати
• Сушени кайсии
• стафиди
• Сушени смокини

Медът може също да замени захарта. Медът също е богат на витамини, минерали, макро- и микроелементи. Консумацията на захар дава на организма глюкоза, а глюкозата е важна за организма, тъй като се счита за източник на енергия.
Консумирането на захар в неразумни дози е вредно за панкреаса, защото за усвояването на големи количества захар, тази жлеза ще произвежда повече инсулин.

Ако човек знае, че захарта може да доведе до такива сериозни заболявания като:

• Отслабване на имунитета в резултат на метаболитни нарушения,
• Сърдечно-съдови заболявания,
• Загуба на еластичност на кожата, преждевременно стареене на кожата,
• остеопороза

Тогава в този случай, не забравяйте да се въздържат от злоупотреба със захар.
За да направите това, трябва често да четете статии, медицински статии за опасностите от захарта. Захарта може да бъде заменена със здравословни продукти, като отказвате захарта, можете да получите големи ползи за тялото си.

За да усвои захарта, тялото ще се нуждае не само от инсулин, но и от калций. Ако при тежки натоварвания тялото често ще асимилира захар, то в човешкото тяло ще има недостиг на калций. Липсата на калций води до отслабване на костната тъкан. Тогава са възможни чести фрактури на костите срещу остеопороза.

Също така е важно да се отбележи, че захарта в тялото се превръща в глюкоза, а глюкозата, попадаща в тъканите на тялото, дава на тялото сила и енергия. Мозъкът също получава енергия от глюкоза, въглехидрати.

Ето защо е необходимо да осигурите на тялото си необходимото количество глюкоза, въглехидрати. Така че човек винаги остава ефективен, енергичен и активен.

10 начина за намаляване на приема на захар

Не всеки обръща внимание на това, но захарта има много негативен ефект върху цялостното здраве, Световната здравна организация препоръчва намаляване на приема на захар до 6 лъжички на ден и не е толкова лесно да се направи, ако не се използва за преброяване на калориите. И така, ако решите да отслабнете, тогава трябва да следвате специално употребата на захар и в крайна сметка напълно да я изоставите. И така, как можете да направите това? Диетолозите препоръчват следните прости стъпки.

1. Бъдете готови, преди да започнете.

Намаляването на количеството захар във вашата диета може да се направи по-лесно, ако имате план и постепенно, стъпка по стъпка, да промените диетата си. Разработете план за хранене за целия ден и винаги носете закуски, за да работите с вас, за да устоите на изкушението.

2. Включете протеина

Включете малко постно протеин във всяко хранене, то ще ви накара да се чувствате пълни по-дълго и намалява желанието за сладкиши. Пилешки яйца, сирене, хумус, семена и ядки са идеални варианти и добри закуски. Само вие трябва да внимавате с ядките, тъй като те са с високо съдържание на калории и прекомерната им консумация само ще увеличи общия Ви калориен прием на ден.

3. Разберете захарната реакция

Захарта е толкова пристрастяваща като алкохола и цигарите. Малко вероятно е да видите хора, които имат слабост към броколи или да ядат шест пържола в едно заседание, но е много лесно да се изяде пакет от бисквити или цял шоколад. Необходимо е съзнателно да се борим с пристрастяването си и да не се поддаваме на изкушения.

4. Започнете с по-малко

За постепенно преминаване към нисък прием на захар, направете една малка промяна във вашия начин на живот всяка седмица, за да подготвите постепенно тялото си за промяна в диетата и да избегнете прекъсване на работата.

5. Опитайте ястията си.

Така че новият начин на живот не е толкова скучен и скучен, не забравяйте да съживите диетата си, за да можете да се насладите на храната и да не пропуснете нездравословната храна. Малко подправки могат да направят обикновената храна много по-богата на вкус и аромат, а дори и подправките не съдържат захар!

6. Долу с всички безалкохолни напитки.

Всички безалкохолни напитки съдържат захар, а именно до 10 супени лъжици в една стандартна бутилка от 375 ml. Не се заблуждавайте и не пийте диетични напитки, те само стимулират вашето желание за сладкиши, което не е съвсем точно, когато сте решили да се откажете от захарта.

7. Определете настроението си

Лошо настроение, стрес, липса на сън - всичко това допринася за факта, че правите грешен избор в храната. Вие ядете мазнини, пържени и сладки храни, които консумират огромно количество калории. Спри, успокой се, изпий чаша зелен чай и помисли, имаш ли нужда от него? Винаги намирайте време през деня, за да се посветите малко, отпуснете се и съберете мислите си, всичко това ще ви помогне да не изгубите нервите си.

8. Изберете правилната храна и време.

За да запазите нивата на кръвната си захар стабилни и да предотвратите апетита за сладкиши, трябва да ядете редовно и целенасочено. Не пропускайте хранене, правете три основни хранения и 2-3 закуски, след което лесно можете да избегнете рязкото покачване и рязък спад на кръвната захар и така да се отървете от апетита за сладкиши.

9. Не бъркайте жаждата с глада.

Много често много хора бъркат жаждата с глада. Бъдете внимателни, изпийте чаша вода първо, за да видите дали наистина сте гладни. И ако наистина сте гладни, не забравяйте да закусите и да изпиете още вода, защото ако тялото ви се нуждае от вода, тогава тя отдавна изчерпва водата.

10. Справяне с падането

Никой не може да яде правилно през цялото време, това не се случва. Ключът към дългосрочния успех е да се знае как да се поддържат нивата на кръвната захар постоянно и как да се справим с рязкото понижаване на кръвната захар. Така че да не бързате да барове и сладкиши, но направете правилния, информиран избор, тук, разбира се, имате нужда от сила на волята и постоянна работа върху себе си.

част 31 "> 8. Правилно избиране на храна и време

За да запазите нивата на кръвната си захар стабилни и да предотвратите апетита за сладкиши, трябва да ядете редовно и целенасочено. Не пропускайте хранене, правете три основни хранения и 2-3 закуски, след което лесно можете да избегнете рязкото покачване и рязък спад на кръвната захар и така да се отървете от апетита за сладкиши.

9. Не бъркайте жаждата с глада.

Много често много хора бъркат жаждата с глада. Бъдете внимателни, изпийте чаша вода първо, за да видите дали наистина сте гладни. И ако наистина сте гладни, не забравяйте да закусите и да изпиете още вода, защото ако тялото ви се нуждае от вода, тогава тя отдавна изчерпва водата.

10. Справяне с падането

Никой не може да яде правилно през цялото време, това не се случва. Ключът към дългосрочния успех е да се знае как да се поддържат нивата на кръвната захар постоянно и как да се справим с рязкото понижаване на кръвната захар. Така че да не бързате да барове и сладкиши, но направете правилния, информиран избор, тук, разбира се, имате нужда от сила на волята и постоянна работа върху себе си.

Как да намалим приема на захар?

Винаги съм знаел, че сладкото е вредно. Но без него е някак трудно - настроението е лошо, има постоянно стресови ситуации по време на работа и искам да ям нещо вкусно. Как да намалим приема на захар?

Така обичан от мнозина, на пръв поглед, безвредната захар предизвиква увеличаване на телесното тегло, развитието на диабет и заболявания на сърдечно-съдовата система, появата на стоматологични проблеми. За да се намали консумацията на захар, е необходимо, първо, ясно да се разбере, че за ден-два революцията в диетата ви няма да се осъществи, жаждата за сладкиши няма да изчезне. Дайте на тялото си време да се адаптира към новите условия. Според експерти, след тридесет дни на постепенно намаляване на консумацията на захарни продукти, жаждата за тях трябва да изчезне.

За внимателно наблюдение се препоръчва да се създаде меню за всеки ден и да се анализира - дали всичко там е безвредно? Факт е, че някои храни, които не се считат за сладки, съдържат захар. Например, голямо количество от него е включено в кетчуп и различни сосове. С помощта на списъка ще можете да намерите нещо, от което постепенно трябва да се отървете в диетата. Ако наистина искате вкусно, получавате усещането, че главата ви не работи добре - яжте плодове, сушени плодове или мармалад без захар. Опитайте се да отидете изцяло на естествена храна, приготвена в домашни условия. С течение на времето тялото ще започне да отхвърля вредното за него. За да се отървете от лошото настроение, да преодолеете стреса, вместо да ядете шоколад или бисквити като преди, практикувайте йога, медитирайте, отидете на масаж - това е добре позната антистрес техника.

Много е важно да поспим достатъчно. Според проучване, в изтощен орган, който не получава достатъчно сън, инсулинът реагира по-лошо на кръвната захар. Такива хора консумират един и половина по-сладки от тези, които са имали достатъчно почивка през нощта. Има и храни, които потискат желанието да се яде нещо сладко. Те включват ядки, месо, зехтин, яйца. Зърнени храни, пълнозърнест хляб, зеленчуци, плодове, съдържащи въглехидрати, които се абсорбират дълго време и съответно ни захранват с енергия, ще помогнат за възстановяването на нарушения баланс на глюкозата.