Какви храни принадлежат на въглехидрати: пълен списък

  • Предотвратяване

Днес ще говорим за въглехидрати, накратко ще ви разкажа защо имаме нужда от тях и ще ви даде пълен списък на продуктите, свързани с въглехидратите. Най-често чувам за две неща за въглехидратите: че въглехидратите са храна, която ни дава енергия и втората: ако трябва да отслабнете, ние премахваме въглехидратите.

Не се препоръчва изцяло да се премахват въглехидратите от диетата, няма да ви даде никакво здраве и могат сериозно да навредят.

Протеините и мазнините могат да заменят въглехидратите, а също така да ни осигурят енергия, но напълно да премахнат въглехидратите от диетата - е неприемливо и изпълнено с последствия. Без въглехидрати „кетоновите тела” ще се появят в кръвта поради непълно окисляване на мазнините, нарушаване на функциите на нервната система и мускулите, може да се получи и отслабване на умствената дейност.

За да отслабнете, достатъчно е да ограничите всичко, което съдържа индустриална захар, но в същото време се уверете, че получавате дневната си цена за сметка на "здрави", дълги въглехидрати.

Човек трябва да консумира 365-400 грама въглехидрати на ден. Става дума за възрастен и умерен начин на живот, със спортни натоварвания - тази цифра нараства.

Освен това, бързите въглехидрати (монозахариди и дизахариди) не трябва да надвишават 50-100 грама на ден. Ако прекалите с тях, това ще доведе до увеличаване на теглото, затлъстяване и следователно до диабет и атеросклероза.

Въглехидратите са разделени на 3 класа:

  1. монозахариди;
  2. дизахариди
  3. полизахариди.

монозахариди

Монозахаридите включват глюкоза и фруктоза, най-простите захари, първата група вещества, от тези малки групи молекули се образуват дизахариди.

Глюкозата и фруктозата в чистата си форма - така наречената „бърза захар“, се абсорбират незабавно, дават много бърза реакция на организма.

Глюкозата е много важна за хората, тъй като е най-достъпният източник на енергия за всяка клетка. С помощта на инсулин глюкозата се превръща в гликоген, съхраняван в черния дроб и мускулите. Излишната глюкоза се превръща в мазнина.

Фруктозата се абсорбира малко по-различно, по-голямата част от нея се задържа от черния дроб и само малко количество влиза в кръвния поток и по-бързо се включва в метаболитните процеси. Фруктозата постепенно се трансформира от тялото в глюкоза, но се случва плавно и равномерно, без внезапни промени. Ето защо, фруктозата не причинява обостряне на диабета.

Фруктозата се среща главно в плодове - грозде, ябълки, цариградско грозде, малини и мед.

дизахариди

Това са захароза (съединение на глюкоза и фруктоза в захар) и лактозата е млечна захар (съединение на глюкоза и галактоза).

Захарозата е по същество нашата рафинирана захар. Когато се смила, тя се разделя на две съединения: глюкоза и фруктоза, фруктозата се абсорбира от тялото, но тялото се нуждае от време и енергия за глюкоза от захар. Тъй като рафинираната захар е продукт на дълбока преработка, тя вече не е естествен продукт.

Процесът на производство на захар включва повторно нагряване, пречистване с различни химически средства: гасена вар, въглероден диоксид, серен диоксид. Ако се интересувате от този процес, прочетете тази статия тук: Какво е вредата за здравето на рафинираната захар?

Второто нещо, което има значение, е, че захарта идва при нас отвсякъде, а понякога и в много по-големи количества, отколкото си мислим и от какво се нуждаем.

Съдържанието на захар трябва да се контролира за наднормено тегло.

Как захарта се превръща в мазнина

Тъй като системата е както следва:

- ядеш нещо сладко със захар

- захарта се разделя на глюкоза и фруктоза

- освобождава се инсулин, той е вид транспорт за глюкоза, необходимо е да се прехвърли глюкозата в чернодробните клетки.

- черният дроб съхранява глюкоза, превръщайки го в гликоген, и при необходимост приема гликоген от магазина и ни дава чиста енергия.

- Но ако има прекалено много захар, предположи, че вече ядеш второто парче шоколадова торта и в същото време не извършваш никаква дейност, т.е. не се нуждаеш от енергия точно сега.

- тогава захарта влиза в черния дроб, складовете са пълни и тялото няма друг избор, освен да превърне тази захар в мазнина. Да, да, тя е в мазнини, защото тялото е просто запас от енергия.

Ето защо, ако ви преследва усещането, че всяка кифла с крем е веднага на стомаха - знаете, вие сте абсолютно прав.

Тя е на това, че всички съвети на диетолозите се основава - да се ограничи захарта и сладки в диетата.

Колко захар ядем незабелязано

Проблемът не е, че го ядеш, а колко! Например, в 100 грама бонбони, количеството захар може да достигне 70 грама (с дневен процент въглехидрати от 365 до 400 г / ден), т.е. ако ядете 2 твърди парчета шоколадова торта, кутия шоколадови бонбони или буркан с конфитюр, можете да получите една трета или половина. върху въглехидрати.

В този случай няма да се чувствате много наситен, защото ще има повече храна с въглехидрати - хляб, картофи, макаронени изделия, зърнени храни и т.н.

Така напълно незабелязано можете да надвишавате дневната норма и да съхранявате мазнини.

Интересното е, че ние просто не можем да ядем нещо естествено, което съдържа много глюкоза. Вземете същите дати, те съдържат до 86 грама глюкоза на 100 грама тегло, но не можем да ядем повече от 3-4 парчета. По тегло е не повече от 10 грама, докато 1 парче торта може да тежи 150-200... и се вписва идеално в нас...

Оттук и заключението, че ако преминете от печене на натурални сладкиши, ще ядете по-малко и ще се наситите по-бързо и, разбира се, ще отслабнете, или по-скоро ще върнете нормалното си тегло поради мастни натрупвания.

Лактоза - захар, съдържаща се в млякото

Лактозата е захар, съдържаща се в млякото (крава, коза, камила и разбира се женска майка).

За да се усвои лактозата е необходимо ензимът "лактаза" да е в ръцете ви и да работи активно, но много голям брой хора нямат този ензим.

След това лактозата просто преминава през храносмилателния тракт, без да се усвоява. В този случай, човек развива силно газообразуване, стомахът се увеличава по размер и лицето става подпухнало.

Ако имате лактазен ензим, тогава лактозата ще се разгради и разпадне на 2 съединения: глюкоза и галактоза. Няма да има проблеми с глюкозата, лесно се усвоява, но галактозата може да предизвика голям брой проблеми от катаракта до артрит.

Не препоръчвам пиенето на животинско мляко, само на майчиното мляко и само на деца, децата имат необходимите ензими за смилане на майчиното мляко.

полизахариди

Това са най-бавните и полезни въглехидрати. Те се усвояват бавно от тялото, постепенно се усвояват, дават енергия на тялото. Това са зърнени храни, зърнени храни, макарони, бобови растения, хляб, картофи.

Най-полезни от въглехидрати са полизахариди и най-вече нишесте, което представлява повече от 80% от всички въглехидрати, които консумираме. Храните, богати на нишесте, се абсорбират добре, като бавно снабдяват тялото с енергия.

Друг интересен момент е не смилаеми въглехидрати или фибри. Целулозата е богата на растения, зеленчуци, плодове, зеленчуци. Не се усвоява в тънките черва, но това не го прави безполезен, напротив, без нормално храносмилане.

Ако влакното в храната е ниско, то може да доведе до затлъстяване, развитие на жлъчнокаменна болест, редовен запек, рак на дебелото черво и дори сърдечно-съдови заболявания.

Целулозата ще спаси от рак

Влакното е необходимо за храната да се движи по стомашно-чревния тракт, служи като хранителна база за микрофлората на дебелото черво, заедно с пектина в зеленчуците и плодовете, е в състояние да премахне холестерола.

Учените от цял ​​свят доказват връзката между консумацията на фибри и развитието на рак на дебелото черво.

Тази връзка е очевидна и разбираема дори за едно дете. Ако човек не яде зеленчуци, зърнени култури, зеленчуци и има яйца, бял хляб, масло и т.н., тогава той има липса на фибри или груби фибри в храната. Храната започва бавно да преминава през стомашно-чревния тракт, задържа се в дебелото черво, където се натрупват и абсорбират токсични вещества - амини, с, наред с други неща, канцерогенна активност.

Ако това се случва редовно, човекът просто се самоотразява.

За да се избегне всичко това, човек трябва да консумира до 20-25 грама диетични фибри и 10-15 грама пектин. Това се постига лесно, ако замените белия хляб с пълнозърнест хляб, яжте сурови зеленчуци и плодове и плодове със семена всеки ден.

Какви храни са свързани с въглехидрати - списък

Списъкът на продуктите, които съдържат монозахариди - „бързи захари“

Храни, богати на въглехидрати - диети за отслабване и набор от мускулна маса на базата на тях

С храната тялото получава протеини, мазнини и въглехидрати (BJU). Те имат различни функции, но са жизненоважни компоненти за правилното функциониране на органите и системите. Въглехидратите в този списък с хранителни вещества играят важна роля, като основен източник на енергия и трябва да бъдат 60-70% от храната.

ВАЖНО ДА ЗНАЕТЕ! Жената-гадателка Нина: "Парите винаги ще бъдат в изобилие, ако се поставят под възглавницата." Прочетете повече >>

Тези, които следват здравето и фигурата, трябва да се придържат към принципите на правилното хранене, което предполага използването на БЖУ в правилните пропорции.

Храни, богати на въглехидрати

Въглехидратите са отговорни за метаболитните процеси в организма, подпомагат имунната система, подхранват клетките на органите и мускулите. Те участват в синтеза на нуклеинови киселини, стимулират червата.

Въглехидрати - източник на енергия за организма. Често след хранене има усещане за сънливост, умора. Бързите въглехидрати не дават този ефект. Разграждането на захарите се извършва почти мигновено, в резултат на което се отделя много енергия. В тази връзка, в напрегнатите моменти от живота, изискващи концентрация на вниманието и ефективна работа на тялото, се препоръчва да се ядат плодове или сладки. Те не причиняват тежест в стомаха и спомагат за поддържането на жизненост.

Има прости и сложни въглехидрати.

Монозахаридите са прости захари. Те включват фруктоза, глюкоза, малтоза и лактоза.

Простите или лесно смилаеми захари се абсорбират бързо в кръвта и са основните доставчици на енергия в организма. Храните, съдържащи този вид въглехидрати, са сладки на вкус.

Полизахариди - нишесте, фибри и пектин.

Това е сложен вид въглехидрати, процесът на разлагане на които в захари се случва бавно. Полизахаридите помагат на храносмилателната система да се справи с храносмилането. В допълнение, витамините и минералите В влизат в тялото заедно с тях.

Таблица с продукти, съдържащи прости и сложни въглехидрати.

  • Плодове: диня, пъпеш, ягоди, ягоди, ябълки, круши, грозде, малини, череши, череши, цариградско грозде, френско грозде, цитрусови плодове и техните производни (сокове, компоти, консерви, сушени плодове).
  • Зеленчуци: моркови, тиква, зеле, цвекло.
  • Med.
  • Захарни и сладкарски изделия (сладкиши, шоколад).
  • Млечни продукти: извара, мляко, сметана, кисело мляко, сметана.
  • Кондензирано мляко.
  • Сладолед
  • Бира, квас.
  • Плодове: банани, смокини.
  • Зеленчуци: картофи, краставици, домати, праз, сладки пиперки, тиквички, маруля, спанак.
  • Едрозърнест грис: елда, ориз, ечемик, овесена каша.
  • Бобови растения: боб, грах, соя, леща.
  • Хляб от пълнозърнест хляб
  • Макаронени видове твърда пшеница.
  • Ядки.

Гликемичният индекс показва ефекта на консумирания продукт върху нивото на глюкозата в кръвта. Тези, които искат да се отърват от излишни килограми, е желателно да не се ядат храни с висок ГИ.

Този показател е необходим за инсулинозависими хора, с чувствителност към диабет, сърдечно-съдови заболявания, за профилактика и лечение на онкологията, това е важно за спортистите.

Счита се, че високото ниво е над 70. Въглехидратните продукти с такъв индекс:

  1. 1. Захар, пшенично брашно, грис, пшеница, ечемик, кроасани, шоколадови блокчета, млечен шоколад, сладки газирани напитки, чипс, царевични люспи - 70.
  2. 2. Сладки понички, неподсладени вафли, дини, оризова млечна каша, бисквити, торти, тиква, картофено пюре - 75.
  3. 3. Мюсли, бисквити, сладолед, кондензирано мляко, пица - 80.
  4. 4. Пудинг за оризово мляко, хамбургери, мед - 85.
  5. 5. Хот-дог, оризови спагети, бял хляб, печени картофи - 90.
  6. 6. Пържени картофи, кифли, варени моркови - 95.
  7. 7. Скорбяла, бира - 100.
  8. 8. Дати - 140.

Съдържанието на захар в продукта и скоростта на смилаемост на храната са показатели за гликемичния индекс.

На първо място, ГИ е важно за диабетиците. Рязък скок на кръвната захар води до сериозни усложнения и диетата, посочена в случай на болест, помага да се контролират нивата на глюкозата. Следователно продуктите с висок индекс с такава диагноза трябва да бъдат изключени.

Списък на храни с нисък гликемичен индекс (до 40): t

  1. 1. Морски дарове (миди, скариди) - 0.
  2. 2. Магданоз, босилек, риган - 5.
  3. 3. Авокадо - 10.
  4. 4. Фъстъци, лешници, бадеми, шам-фъстъци, лешници, брюкселско зеле, карфиол, броколи, гъби, орехи, боб, джинджифил, спанак, целина, ревен, тиквички, лук, краставици, репички, червен пипер, касис, горчица шоколад - 15.
  5. 5. Естествено кисело мляко, патладжани, ягоди, ягоди, червено френско грозде - 20.
  6. 6. цариградско грозде, малина, ечемик, боб, цвекло - 25.
  7. 7. Чесън, домати, моркови, грейпфрут, помело, мандарини, круши, сушени кайсии, мляко, кайсии - 30.
  8. 8. Портокал, нар, нектарин, праскови, сливи, ябълки, пълнозърнест хляб, консервиран грах, слънчогледово семе, доматен сок, див ориз, елда - 35.
  9. 9. Овесени ядки, сок от моркови, спагети с твърда пшеница, цикория - 40.

Храните с малък гликемичен индекс увеличават процента на захар в кръвта директно пропорционално на показателя: колкото по-малък е броят, толкова по-ниско е нивото на глюкозата. Но при изготвянето на дажбата е погрешно да се разчита само на цифрите на ГИ: те са средни и зависят от качеството на храната, от начина на обработка. Метаболизмът на всеки човек също е индивидуален, следователно, успоредно с разглеждането на ГИ, е необходимо да се поддържа нисковъглехидратна диета.

Какви храни съдържат въглехидрати?

Въглехидратите са органични съединения, които снабдяват тялото с необходимата енергия за правилно функциониране. Те са част от всяка тъкан и клетъчни структури. Въглехидратите съставляват около 2,7% от общото телесно тегло. Без тях вътрешните органи и системи не могат да функционират нормално. Поддържането на съотношението на въглехидрати в организма става възможно с балансирана диета, която включва продукти, съдържащи данни и други полезни вещества.

Каква е ролята на въглехидратите в организма?

За да се разбере защо тези органични съединения са толкова важни, е необходимо да се проучи какви функции са им възложени. Въглехидрати, влизащи в организма с храна, имат следния обхват от действия:

  1. Те доставят енергийни ресурси на човешкото тяло. Това се дължи на окислението на съединението. В резултат на този процес един грам въглехидрати произвежда 17 килоджаула или 4.1 калории. Окисляването е придружено от консумацията на гликоген (въглехидратния резерв) или глюкозата.
  2. Участвайте във формирането на различни структурни звена. Благодарение на въглехидратите, тялото изгражда клетъчни мембрани, произвежда нуклеинови киселини, ензими, нуклеотиди и т.н.
  3. Формирайте енергийните резерви за тялото. Въглехидратите, приемащи формата на гликоген, се отлагат в мускулите и другите тъкани, черния дроб.
  4. Те са антикоагуланти. Тези вещества разреждат кръвта и също така предотвратяват образуването на кръвни съсиреци.
  5. Включва се в лигавицата на стомашно-чревния тракт, на повърхността на респираторната и пикочната система. Покривайки тези вътрешни органи, слузта се противопоставя на вирусни и бактериални инфекции, осигурява защита от механични увреждания.
  6. Да има положителен ефект не е храносмилането. Въглехидратите стимулират функцията на храносмилателните ензими и, следователно, подобряват храносмилателните процеси и качеството на усвояване на хранителни вещества и ценни вещества, стимулират работата на стомашната подвижност.

В допълнение, тези органични съединения увеличават защитните функции на организма, определят кръвната група и също така намаляват вероятността от онкологични патологии.

Видове въглехидрати

Органичните вещества от групата на въглерода са разделени на две големи групи - прости и сложни. Първият се нарича бързо или лесно смилаем, а вторият - бавен.

Прости въглехидрати

Те са прости по състав и бързо се абсорбират в тялото. Тази характеристика на въглехидратите води до рязко повишаване на кръвната захар. Отговорът на организма към консумацията на прости въглехидрати става голямо освобождаване на инсулин - хормон, който е отговорен за производството на панкреаса.

Нивото на захар под влиянието на инсулин се намалява под стандартната норма. По този начин човек, който наскоро яде храни, богати на прости въглехидрати, вече доста бързо започва да изпитва чувство на глад. Освен това, превръщането на захарните молекули в подкожна мастна тъкан настъпва в съотношение едно към две.

Ако злоупотребявате с храни, богати на бързи въглехидрати, това ще доведе до следните неблагоприятни ефекти:

  • постоянно чувство на глад и желание за ухапване;
  • увреждане на инсулин на кръвоносните съдове;
  • бързо износване на панкреаса;
  • повишаване на риска от диабет.

Тези отрицателни ефекти са станали основната причина, че тези въглехидрати се наричат ​​вредни или нежелани.

Сложни въглехидрати

Бавните органични съединения, които са фибри, гликоген, нишесте, действат върху тялото по съвсем различен начин. Веществата, принадлежащи към тази група, имат сложен състав и следователно скоростта на тяхното усвояване е много по-ниска от тази на бързите. Тези съединения имат висока хранителна стойност и следователно концентрацията на захар на практика не се увеличава, и следователно, човек чувства ситост за дълго време.

Тъй като концентрацията на захарта не е твърде висока, черният дроб има време да го обработи. Това означава, че той почти напълно се превръща в енергийни ресурси и не се отлага в телесните мазнини. Така сложните въглехидрати не причиняват никаква вреда на тялото, т.е. те са полезни.

Ежедневно изискване за въглехидрати

Дневната норма на консумация на органичен енергиен източник се дължи на възраст, пол, тегло, начин на живот и друг фактор. За да изчислите дневната доза въглехидрати, можете да използвате следното изчисление:

  1. определете своя стандарт за тегло, т.е. вземете 100 см от височината;
  2. полученото число се умножава по 3.5.

Полученото число ще се превърне в дневна норма на потребление. Ако растежът е 170 см, тогава количеството въглехидрати, консумирано на ден, трябва да бъде 245 грама.

Какви храни съдържат прости въглехидрати?

Източниците на бързи въглехидрати включват:

  • натурален мед, захар, конфитюр;
  • къси сладкиши, сладкарски изделия, хлябове;
  • грис и оризово бяло брашно;
  • тестени изделия от бяла пшеница;
  • сокове и сода, както и сиропи;
  • сушени плодове и сладки видове плодове;
  • някои сортове зеленчуци.

Тези продукти не са най-полезни.

Въглехидрати: списък, препоръки, ползи и вреди

За енергична активност човешкото тяло трябва да получава ежедневно количество енергия. Без това той няма да може да изпълнява дори и най-простите задачи, а това гарантира здравословни проблеми и влошаване на общото благосъстояние. Въглехидратите са доставчици на същата енергия, необходима за нормалното функциониране на всички системи.

Защо ви трябват въглехидрати? Какво застрашава техния излишък и дефицит, какви са те, какво се отнася до въглехидратите и какви храни съдържат? Всички тези въпроси ще бъдат обсъдени в статията.

Можете също така да научите повече за това, какво въглехидрати.

Полза и действие

За да се консумира най-малкото минималният дневен прием на въглехидрати е важно преди всичко, защото тези вещества са основният енергиен източник на тялото. Това е основната, но далеч от тяхната единствена функция. В допълнение към енергията, въглехидратите изпълняват следните задачи:

  • Участвайте във формирането на естествения имунитет и борбата с инфекциозните болести
  • Са част от клетъчната мембрана
  • Участвайте в стомашно-чревния тракт, допринасяйте за своевременното отстраняване на токсините от организма
  • Те играят важна роля в синтеза на нуклеинови киселини, мазнини, по-специално холестерол и други органични съединения.
  • Използва се в хранителната и медицинската промишленост

Невъзможно е да се пренебрегне съдържащите въглехидрати храни, особено за хора, чийто начин на живот изисква постоянно движение и високи енергийни разходи. В случай на дефицит на въглехидрати в човешкото тяло, неизбежно ще настъпят нарушения и ще се появят неприятни симптоми, а именно:

  • Хронична умора, апатия. Не получава достатъчно енергия от входящите въглехидрати, тялото започва да попълва резервите си с помощта на други съединения - протеини и липиди. Това е скъп процес, така че дори и при нормален ритъм на живота, човек ще се чувства уморен. Внимание и концентрация падат, има проблеми с паметта.
  • Нестабилност на теглото. При недостиг на въглехидрати, теглото първо ще намалее поради загубата на вода, но не за дълго. Когато нивото на кръвната захар се повиши, хормонът инсулин, който е отговорен за всичко останало за натрупване на липидни резерви на тялото, ще поеме работата. Така тези излишни килограми отново ще се върнат.
  • Разбивка. Причината отново е липсата на енергия. Човек, който е с недостиг на въглехидрати, постоянно ще се умори, без значение колко време прекарва в сън или спи.
  • Главоболие. Това се случва поради липса на захар в кръвта. Когато тялото използва всичките си запаси от глюкоза, мазнините ще влязат в действие и този процес често е придружен от слабост и световъртеж.
  • Проблеми със стола. При липса на фибри работата на стомашно-чревния тракт е нарушена, има запек и коремна болка.

Но не трябва да надвишава нормата твърде много - не винаги е безопасно. Поради излишък от въглехидрати може да се наблюдава:

  • хиперактивност
  • Проблеми с концентрацията
  • Треперене в тялото

Всички тези симптоми дават излишната захар. В допълнение, човек в случай на прекомерно приемане на въглехидрати очаква бърза наддаване на тегло - инсулин, който се бори с излишната глюкоза, ще го превърне в мазнина.

Изискване за въглехидрати

Средната дневна норма на въглехидрати зависи от много фактори - начин на живот, възраст, тегло, външни условия. Най-добрият вариант се счита за 300-450 грама на ден. Човек в трудоспособна възраст трябва да консумира около 50 грама прости въглехидрати и 300-400 грама комплекс ежедневно.

Повечето от въглехидратите се нуждаят от деца. Растящото тяло изисква повече енергия, така че е важно да се гарантира, че тези вещества са достатъчни в диетата на бебето.

Минималният дневен прием на въглехидрати е 100g. В случай на неспазване на това правило, в работата на организма започват сериозни проблеми.

Какви са

Въглехидратите са разделени в две категории, а именно прости и сложни.

  1. Прости въглехидрати. Те се наричат ​​монозахариди и дизахариди; тази група включва добре познатата захароза и фруктоза. Структурата на простите въглехидрати е проста, затова и са получили това име. Те бързо се разделят в тялото и незабавно влизат в кръвта, насищайки я с енергия. Простите въглехидрати включват:
  • Захароза. Цвеклова захар, която под въздействието на киселина или ензим може да се хидролизира до фруктоза и глюкоза. Захароза присъства в състава на всички растения, особено голяма част от нея се съдържа в захарна тръстика и цвекло. Най-често срещаният и достъпен източник е обикновената захар.
  • Фруктоза. Плодова захар, в свободна форма, се намира в някои плодове и плодове, пчелен мед. Фруктозата участва в процеса на метаболизма и синтеза на въглехидрати.
  • Глюкоза. Гроздова захар, необходима за снабдяването на живи клетки с енергия. Глюкозата често се използва в сладкарската промишленост, намираща се в зрели плодове, плодове, гроздов сок.
  • Малтоза. Малцова захар, разделена на две молекули глюкоза. Лесно се абсорбира от тялото, в големи количества може да се намери в покълналите зърна.
  1. Сложни въглехидрати. Състоят се от монозахариди и имат по-сложна структура от простите въглехидрати. Веднъж попаднали в тялото, те се разграждат и абсорбират по-бавно, така че нивото на глюкозата в кръвта постепенно се повишава. Сложните въглехидрати поддържат тонуса на организма и нормализират работата на стомашно-чревния тракт, а също така дават чувство на ситост за дълго време. Сред тях са:
  • Нишесте. Образува се в растения и има ниско калорични. Стимулира метаболитните процеси на организма, контролира нивата на кръвната захар и има положителен ефект върху имунната система. Особено в някои зърнени храни и картофи.
  • Fiber. Това е грубо влакно, намиращо се в зеленчуци, плодове, бобови растения. Той подобрява чревната функция, но се абсорбира слабо и почти напълно се елиминира от тялото.
  • Гликоген. Това е резервен въглехидрат на животни и хора. Насища кръвта с глюкоза, необходима е за изграждане на мускулите. Голяма част от скорбялата се среща в гъби, мая и сладка царевица.
  • -Пектини. Те помагат на организма да се отърве от отрови и токсични вещества, да свърже и премахне излишния холестерол, произведен в черния дроб. В големи количества се срещат в ябълките, червата практически не се усвояват.

Как да се усвоява?

В процеса на окисление въглехидратите се разграждат и обработват до глюкоза. Захарта се освобождава в кръвта и нейното количество зависи от обема и качеството на ядената с въглехидрати храна. Колкото по-проста е въглехидрата, толкова повече захар ще попадне в тялото по време на разпадането му.

Повишеното съдържание на захар провокира производството на инсулин. Той разпределя енергията между клетките, а излишъкът се съхранява от тялото в черния дроб. След консумацията на въглехидрати, нивото на захарта ще падне и ще се върне към нормалното в рамките на няколко часа.

Според степента на усвояемост, въглехидратите се разделят на три групи:

  • бързо усвоим
  • Бавно се абсорбира
  • neusvoyaemye

Растителните въглехидрати също могат да се разделят на категории:

Последните включват нишесте, целулоза и пектини. Само нишестето доставя енергия, действието на пектините и целулозата е насочено към отделяне на токсините от тялото.

Какви въглехидрати е по-добре да използвате?

Важно е да се знае кои храни са свързани с протеини и мазнини, и които са въглехидрати, така че храната с правилните съставки да прави вашата диета и осигурява здравословна диета.

Както сложните, така и простите въглехидрати са важни по свой собствен начин. Прости представители се препоръчват, когато трябва да възстановите силата си за кратко време след тежко физическо натоварване - например, обучение. Незабавното освобождаване на захар в кръвта ще даде на тялото необходимата енергия. Най-подходяща храна, богата на монозахариди и дизахариди, например мед или шоколад.

Комплексните въглехидрати са подходящи, ако работата отнема много време. Те ще бъдат асимилирани по-бавно и ще дадат усещане за ситост за няколко часа.

Когато губите тегло, ще бъде по-добре да се ограничите до сложни въглехидрати - много захар в тялото ще предотврати загуба на тегло. И си струва да си припомним, че простите въглехидрати са опасни в големи количества и могат да причинят вреда на тялото.

Въглехидратни храни

Този макроелемент е част от голямо разнообразие от храни. Но не всички от тях са еднакво полезни, така че е важно да можете да класифицирате храни, богати на въглехидрати, за да ядете правилно. Сложните въглехидрати в диетата трябва да бъдат от шест до седем пъти повече от обикновените.

Простите въглехидрати съдържат:

  • сладкарница
  • Алкохолни напитки
  • Сладки газирани и негазирани напитки
  • мед
  • захар
  • шоколад
  • Сладко, конфитюр
  • Глюкозни сиропи
  • Хлебни изделия
  • Сладки консервирани храни
  • Сушени плодове
  • На практика всяка бърза храна
  • Сладолед
  • Компот
  • сокове
  • Компот
  • тиква
  • ориз
  • Захарно цвекло
  • мюсли
  • Почти всички видове плодове
  • Почти всички видове плодове

Продукти, съдържащи сложни въглехидрати, включват:

  • Диетично месо
  • Почти всяка риба
  • праз-лук
  • гъби
  • пулс
  • ябълки
  • магданоз
  • копър
  • босилек
  • аспержи
  • салата
  • Пълнозърнесто брашно
  • Мляко и млечни продукти
  • Макаронени изделия от твърда пшеница
  • Морска зеле
  • Всякакви зърнени култури, с изключение на манна
  • Всички зърнени култури, с изключение на ориз
  • Повечето зеленчуци

Както можете да видите, списъкът, където се съдържат прости въглехидрати, почти изцяло се състои от сладкиши. Затова при изготвянето на диети се препоръчва първо да се изключат - тялото няма да може да създава нови мастни резерви, просто защото няма да има излишък от глюкоза за него. Но не се отказвайте от сложни въглехидрати, тя е не само безполезна, но и вредна.

Продукти, съдържащи въглехидрати - таблица (списък)

Въглехидратите са органични съединения, съдържащи карбонилни и хидроксилни групи от атоми, заемащи около 75% сухо вещество в организма на растенията и до 20-25% при животни и хора.

Какво дават и защо са толкова важни за човека?

Това е важен енергиен ресурс, един от важните компоненти за силен имунен отговор, както и материал, от който приключват други жизненоважни реакции и метаболити.

Научно е доказано, че хората, които консумират въглехидрати в достатъчни количества, могат да се похвалят с бърза реакция и добро функциониране на мозъчната дейност. Невъзможно е да не се съгласим, че в условията на студена или изтощителна физическа работа това е истински спасителен кръг под формата на мазнини.

Но през последното десетилетие, рекламата и диетолозите са направили въглехидрати почти врагове на здравето, а лекарите, напротив, навсякъде говорят за незаменими ползи.

Какво трябва да се вземе за истината?

За да направите това, е необходимо да се разберат видовете въглехидрати и какви храни трябва да бъдат изключени от диетата, и на какви продукти, напротив, да се обърне пълно внимание.

Първоначално въглехидратите могат да се разделят на:

  • монозахариди (например известни на всички глюкоза и фруктоза), t
  • олигозахариди (например, захароза),
  • полизахариди (например, нишесте и целулоза).

Всички те се различават по химическата си структура, както и по реакцията в организма. Обикновените захари се наричат ​​първата група, има сладък вкус и е зло за фигурата.

Влизайки в кръвта, глюкозата се консумира от 6 g на всеки 15 минути, т.е. ако я консумирате в големи количества, тя ще бъде включена в метаболизма на мазнините и ще бъде отложена "за по-късно". Природата е създала контрол върху тези процеси. Хормонът, наречен инсулин, "роден" от панкреаса, понижава кръвната захар, изпраща го до мазнини, а глюкагонът, напротив, повишава нивото си.

Когато човек консумира прости въглехидрати, за кратко време нивото на глюкозата рязко и просто нараства. Тялото, както първоначално е замислено, незабавно изпраща инсулин на помощ. Той помага на захарта да се трансформира в два пъти повече мазнина, а мозъкът възприема малко количество глюкоза като признак на глад и човекът иска да яде отново.

Ако тази храна се повтаря от време на време, тогава метаболизмът се адаптира към тази схема, освобождава голямо количество хормон, което в излишък води до проблеми с кръвоносните съдове и по-бързо стареене на кожата, а панкреасът започва да изчерпва и води до заболявания като диабет., Както се казва, ние сме това, което ядем.

В резултат на това този затворен цикъл започва да предизвиква някаква зависимост и човек ще се нуждае от специализирана помощ, за да се върне към здравословен начин на живот. Простите въглехидрати водят до неконтролирани пристъпи на глад, апатия, умора, лошо настроение, ако не ядете нещо сладко, свален сън.

Какви храни принадлежат на прости въглехидрати?

Ето списък на продуктите, където има прости въглехидрати:

  • хлебни изделия: рула, хляб, бисквити, пайове, бисквити;
  • захар и мед;
  • всички фабрични сладки;
  • плодове и зеленчуци, отличаващи се с повишена сладост (грозде, банани, домати, тиква, сладки картофи и др.);
  • зърнени храни: ориз (само бял), корнфлейкс, грис;
  • газирани напитки, закупени сокове;
  • бързо хранене, бързо хранене.

Сложните въглехидрати, които се хранят, действат по различен начин. Химичната им формула е много по-сложна. Поради това разделянето отнема повече време и енергия. Сложните въглехидрати не могат толкова бързо да повишат нивото на глюкозата, производството на инсулин не надвишава нормата, което означава, че няма непрекъсната преработка в мазнините. Клетките се хранят с енергия, а чувството за глад идва не след 15-20 минути, а само за 2-3 часа.

Процесът не е разтворим фибри, нормализира храносмилането в червата и не дава захар толкова бързо се абсорбира в кръвта. Лесно запълва стомаха, така че чувството за ситост се удължава. Източници на фибри са зеленчуци, билки и трици. Можете да закупите отделно в аптека под формата на чайове или таблетки, но само според показанията на лекар, който регулира метаболизма и загубата на тегло.

Ако има фракция на всеки 3 часа, тогава метаболизмът ще се ускори, стресовите хормони няма да бъдат отлагани „за по-късно” и теглото ще се поддържа нормално.

Храни, богати на сложни въглехидрати

Продукти, богати на сложни въглехидрати:

  • зърна;
  • житни растения;
  • всички видове гъби;
  • неподсладени плодове и зеленчуци;
  • хляб и тестени изделия, които се приготвят само от твърда пшеница;
  • зърно с минимално количество обработка (например зародиш).

Нишестето може да се извлече от картофи, боб и различни зърнени храни.

В допълнение към факта, че сложните въглехидрати не водят до излишък на мазнини, не износват тялото и не унищожават кръвоносните съдове, можете да добавите и ползите от микроелементи и витамини, получени с тях.

Също така важен аспект е гликемичният индекс.

Какво е това - Гликемията се нарича количеството глюкоза, която в момента е в кръвта. Обикновено празният стомах е около грам.

Гликемичният индекс е стойността на показателите, които глюкозата ще придобие, когато се използва един или друг продукт на единица време. От гореизложеното следва, че стойността на такъв индекс за прости въглехидрати ще бъде значително по-висока от тази на сложните. И храни с висок гликемичен индекс за инсулин, като червена кърпа за бик. Ето защо, диетата не трябва да бъде храна, която в своята работа надвишава 60-65.

Таблицата с продукти с висок коефициент на GI:

Продукти с нисък GI

Не забравяйте за количеството изядена храна. Калорийната диета на ден трябва да варира от 1800-2100 без упражнения и плюс 200-300 калории, когато правите спорт за момичетата и съответно 2500-2600 за момчетата. По тегло, въглехидратите трябва да бъдат до 70 грама, за да се намали сегашното тегло, или до 200 грама за поддържане на тялото в постоянно тегло за един ден. Идеален е да изберете броя на необходимите сложни въглехидрати чрез изчисляване на теглото на човек (ние изключваме простите).

Средно за 1 кг от сегашното тегло трябва да консумирате 2-3 грама въглехидрати. защото Тъй като въглехидратите отделят повече калории по време на окислението, отколкото протеините и мазнините (1 g съдържа 4 кала), този факт трябва да се вземе под внимание. За тази цел продуктите, съдържащи въглехидрати в големи количества, се изключват или ограничават до максимум. Те включват:

  • ориз (87 грама въглехидрати на 100 грама продукт);
  • царевични люспи (85 грама);
  • брашно (80 грама);
  • сладкиши (70-80 грама);
  • стафиди (65 грама);
  • захар (100 грама);
  • мед (78 грама);
  • мармалад (80 грама);
  • млечен шоколад (78 грама);
  • Бисквитки (60-75 грама).

Но малко количество въглехидрати може да повлияе неблагоприятно на общия метаболизъм, защото те помагат при преработката на протеини и мазнини.

Друго златно правило е голямо количество чиста вода и разпределението на по-голямо количество храна, съдържаща въглехидрати, през първата половина на деня, а на вечеря се препоръчва да се включат само фибри. Идеално би било комбинация от лека зеленчукова салата и протеинов продукт, като риба на скара или яйца. Можете да направите вечерна салата в тази версия:

  • извара 500 грама;
  • краставица свежа или осолена, на вкус, 1 брой;
  • магданоз, копър;
  • малко морска сол.

Вечерта, салата е по-добре да не се пълни с нищо, а в обяд можете да добавите зехтин или бисквити.

Сутрин, от време на време можете да разтоварите себе си и да добавите нещо сладко към вашата диета: направете вкусни плодови коктейли със сладолед и мед, добавете фъстъчената паста към препечен авокадо, пригответе палачинки с плодово пюре и разтопен горчив шоколад за закуска. Вредно за фигурата, такава закуска няма да донесе, въпреки че те са богати на въглехидрати и с високо съдържание на калории, но те ще ви дадат възможност да не паднете от правилната диета и да се чувствате весели и пълни.

При готвене от въглехидрати трябва да знаете, че в самия процес можете, без дори да го осъзнавате, да увеличите калориите 2-3 пъти. Необходимо е внимателно да се разгледа количеството на масло и семена, което се използва за салати и пържене, обичайните зеленчуци е по-добре да се елиминира напълно и да се замени с маслини. Важното е количеството мед в закуската ви, количеството сол в чинията, струва се да се преброят сухи плодове в закуски, защото те са полезни, но само в много малка тежест. Ядки могат да бъдат до 100 грама, дати - 4-5 парчета, сушени сини сливи и сушени кайсии - до 8 броя, сушени ябълки и круши - 1 zhmenya. Струва си да се внимава със сухо мляко, защото е много по-питателно от обикновено.

Ако следвате тези лесни правила, след това постепенно вече ще знаете необходимата сума и няма да се налага да претегляте и преброявате БШП всеки път. След като укрепите контрола на въглехидратите с достатъчно количество спорт, определено ще постигнете тялото на мечтите си.

Видео по темата

Висше образование (Кардиология). Кардиолог, общопрактикуващ лекар, лекар по функционална диагностика. Аз съм добре запознат с диагностиката и лечението на заболявания на дихателната система, стомашно-чревния тракт и сърдечно-съдовата система. Завършила е Академията (лично), зад рамото на голям професионален опит.

Специалност: Кардиолог, Терапевт, Функционална диагностика Лекар.

За въглехидрати, списък на храни, богати на въглехидрати

За да функционира напълно, човешкото тяло трябва редовно да получава различни вещества. Тези вещества включват елементи, необходими за производството на енергия. Тези вещества могат да се нарекат главното гориво на човешкото тяло, което позволява на човек да се движи, да усвоява храната, да мисли, диша.

Според диетолозите средното количество прием на въглехидрати е 100 грама на ден. Това се отнася за хора, които предпочитат заседналия начин на живот и имат седнала работа. С увеличаване на активността, количеството на съдържащите въглехидрати продукти, погълнати в тялото, се увеличава до 300 грама. Необходимостта от това хранително вещество се увеличава:

  • С голям физически и психически стрес;
  • По време на бременност и кърмене;
  • С увеличени спортни натоварвания.

За нормалното функциониране на организма е необходимо да се помни кои храни съдържат въглехидрати и на какво основание се разделят на прости и сложни.

Полза и вреда от въглехидрати

  • Те доставят енергия на клетките на човешкото тяло;
  • Са в състава на клетъчните мембрани;
  • Те са защитени от шлаки и почистват стомашно-чревния тракт;
  • Помогнете на организма да се бори с вирусите и бактериите, да укрепи имунната система;
  • Използва се в хранително-вкусовата промишленост, медицината и фармакологията.

Веществата, които влизат в тялото с храна, се преработват в енергия, която позволява на човек да се движи и помага на работата на всички органи и системи. Тези елементи подпомагат нормалното функциониране на черния дроб, поддържат нормалния метаболизъм на протеините и мазнините, синтезират хормони и ензими. При неадекватна употреба на моно- и полизахариди, човек започва да се чувства уморен, дори може да отиде до депресия. В организма това намалява нивото на жизнените протеини.

Не трябва да се забравя, че в големи количества въглехидратите са вредни за хората.

Симптоми на свръхпредлагане:

  • затлъстяване;
  • Неправилно функциониране на централната нервна система;
  • Недостатъчна работа на панкреаса;
  • Висока кръвна захар;
  • Мускулен тремор;
  • Лоша концентрация на вниманието;
  • Анормална активност

Въглехидратите се разделят на прости и сложни, които се различават по продължителността на процеса на усвояване в организма.

Прости въглехидрати


Простите (бързи) включват монозахариди (галактоза, глюкоза и фруктоза) и дизахариди (малтоза и захароза). Продуктите, съдържащи тези вещества, не се препоръчват да се консумират в големи количества поради риска от затлъстяване.

Захарозата може да се нарече най-вредния елемент. Веднъж попаднал в тялото, той бързо се разделя и се натрупва, образувайки мастни натрупвания. За да ядете по-малко захароза, не се занимавайте с брашно, сладкарски изделия, сладки напитки. Съдържа се в плодове и зеленчуци: пъпеш, праскови, мандарини, моркови, цвекло.

Фруктозата се среща и в плодовете и зеленчуците. Той не зарежда инсулиновата система, така че са позволени диабетици. Но и тя не бива да се увлича, за да не получи тези излишни килограми.

Глюкозата е необходима на организма за нормална мозъчна функция и метаболизъм. Много от този елемент в диня, малина, грозде, тиква, череша.

Лактозата е необходима не само за детското тяло, но и помага на възрастните да подобрят червата, възстановявайки микрофлората.

Храни с високо съдържание на въглехидрати от бърз тип са сладкиши, сладкиши, шоколад, мед, плодове и плодове и млечни продукти.

Сложни въглехидрати


Различават се в по-дълъг процес на асимилация. Равномерно навлизайки в кръвния поток, те освобождават енергия в дози, създават усещане за ситост, поддържат нивата на глюкозата на безопасно ниво и нормализират работата на стомашно-чревния тракт. Тази категория включва полизахариди от растителен произход.

Трудни елементи:

  • нишесте;
  • гликоген;
  • Пектини (разтворими фибри);
  • Целулоза (неразтворимо влакно).

Скорбялата и гликогенът бързо се превръщат в глюкоза и се абсорбират в кръвта. Много по-бавно тялото разгражда пектина и целулозата. Пектинът напълно се превръща в енергия. Целулозата почиства организма от токсини, отпадъци, холестерол, сол и захар, като действа като гъба. Продукти, съдържащи целулоза, спомагат за облекчаване на запек. Основните източници на пулпа са зърнени храни, зърнени храни, семена, ядки. Пектинът се намира в зеленчуци, плодове и плодове.

Тези, които се грижат за здравето си, трябва да знаят кои продукти трябва да се консумират и в какви количества. Храните, които са богати на въглехидрати и се абсорбират бързо, трябва да се консумират преди активни спортни тренировки или сериозни умствени натоварвания, като например изпит. В този случай, подходящ шоколад, мед, бонбони, като голяма част от енергията в даден момент, но не повече от два часа.

Ако имате дълга работа, тогава в диетата си трябва да се включат полизахариди с бавна усвояемост. Диетата на тези, които диети или водят заседнал начин на живот трябва да включва сложни въглехидрати.

Какви храни са свързани с въглехидрати

За да планирате правилно диетата си, трябва да знаете кои храни съдържат въглехидрати. Можете да разберете кои продукти могат да се използват и от кои трябва да се въздържате, като изучавате списъка.

Храни, които не съдържат или имат бавни въглехидрати в състава им, са разрешени за редовна консумация:

  • Варено свинско, телешко, агнешко, пилешко, заек;
  • шунка;
  • яйца;
  • Солена херинга;
  • сьомга;
  • Варена риба.

Редовно, но в малки количества можете да ядете следните продукти:

  • Леща, бобови растения, цвекло, лук, тикви, соеви продукти;
  • Зеленчукови, грахови, домати, гъбена супа;
  • Мляко, кефир, сметана, кисело мляко;
  • Праскови, смокини, киви, сливи, авокадо.

Продукти с бързи въглехидрати, които не се препоръчват за употреба:

  • Печени картофи;
  • чипове;
  • Сладки напитки;
  • Сладкарски изделия, печене, шоколад;
  • Бял хляб.

Според диетолозите е невъзможно напълно да се изключат въглехидратите от диетата. Трябва да ограничите консумацията на прости въглехидрати и сложните опити да включите в менюто сутрин. От всяка таблица на съдържанието на моно-, ди- и полизахариди на 100 грама продукт може да се види, че най-голямото количество съдържа захар - 99,9 грама. На второ и трето място - мед и мармалад.

Полза и вреда от въглехидрати

За да функционира нормално човешкото тяло, трябва да се доставят голямо количество витамини, минерали и други елементи. Основното нещо - да се съобразят със скоростта на потребление, така че да не причинят непоправима вреда. Яденето на големи количества въглехидратни храни може да разруши инсулиновата апаратура, да доведе до неправилно функциониране на вътрешните органи и затлъстяване. Продуктите от разграждането на въглехидрати инхибират действието на полезните микроорганизми. Ето защо специалистите по хранене съветват да се яде безквасен хляб.

Но без достатъчно количество здравословни въглехидрати, правилното функциониране на тялото също е невъзможно. Продуктите от пълнозърнести храни и зърнени култури са с най-голяма хранителна стойност. Например, овесена каша съдържа калиево, магнезиево, цинково, просо и ечемично влакно.

За да се намали телесното тегло трябва да се консумира на ден не повече от 60-70 грама въглехидратни продукти. За да запазите теглото си на място, въглехидратите трябва да бъдат не повече от 200 грама на ден. Ако дневното меню включва 300 грама въглехидрати и повече, теглото започва да расте.

Какви храни са свързани с въглехидратите: списък и препоръки за употреба

Какви са ефектите на въглехидратите върху организма. Какви видове въглехидрати са разделени и кои продукти съдържат повечето от тях.

За общото усещане за комфорт и нормална работа на всяка клетка, нашето тяло трябва да получи определен енергиен заряд. В допълнение, без достатъчно количество енергия, мозъкът не е в състояние да изпълнява координационни задачи, да приема и предава команди. За да се премахнат такива проблеми, въглехидратите в количество от 100-150 грама (минимум) трябва да се доставят с храна. Ами въглехидратите и какви храни съдържат този елемент? Техните разновидности и особености? Тези точки ще бъдат обсъдени подробно в статията.

Полза и действие

Предимствата на въглехидратите трудно се надценяват. Веществата имат следните действия:

  • Са основните доставчици на енергия за клетките.
  • Част от клетъчните мембрани.
  • Защитете организма от натрупването на токсини и почистете храносмилателния тракт (предимно целулоза).
  • Укрепване на имунната система и допринасяне за по-ефективно тяло срещу вируси и бактерии.
  • Използва се в хранителната промишленост като добавка, използвана във фармакологията и медицината.

Всеки човек трябва да знае коя храна принадлежи на въглехидрати. Наличието на поне минимални знания в тази област е шанс за правилно формулиране на диета, за да се избегне свръхпредлагане или недостиг, което е много опасно за здравето.

Симптоми на недостиг:

  • липса на енергия;
  • апатия и депресия;
  • намаляване на нивото на жизнените протеини в организма.

Симптоми на свръхпредлагане:

  • увеличаване на теглото;
  • неправилно функциониране на централната нервна система;
  • инсулинов скок в кръвта;
  • мускулен тремор;
  • неспособност за концентрация;
  • прекомерна активност;
  • нарушаване на панкреаса

Изискване за въглехидрати

Диетолозите твърдят, че по-ниското ниво на дневен прием на въглехидрати е 100 грама на ден. В същото време нараства необходимостта от елемент:

  • с повишен умствен и физически стрес;
  • по време на кърмене;
  • по време на бременност;
  • с активни производствени товари и т.н.

При средна активност тялото трябва да получи 300-400 грама.

Храни, богати на въглехидрати, се изискват в по-малък обем с ниска продуктивност на организма (тих ритъм на живота). Така че, ако човек едва се движи и седи цял ден пред телевизора или прави заседнала работа, приемът на въглехидрати може да бъде ограничен до 100 грама на ден.

Какви видове има?

Доказано е, че въглехидратите са два вида:

  1. Комплекс. Feature - по-дълъг процес на асимилация. Тази категория включва полизахариди от растителен произход (включително нишесте). Все по-често се появява мнението, че нишестето води до увеличаване на теглото. Не е така. Полизахаридите постепенно се абсорбират от организма и нормализират работата на храносмилателния тракт. Нишестето принадлежи към "бавната" категория поради продължителното храносмилане в стомаха. В същото време нивото на глюкозата остава на безопасно ниво (за разлика от приема на захар). Колкото по-малко се обработват нишестето преди да се вземат, толкова по-добре за тялото. Ето защо не се препоръчва дълго време да се приготвят храни със съдържание, така че въглехидратите включват полизахариди, които пряко участват в нормализирането на чревната микрофлора. Също така тази категория трябва да включва гликоген и фибри, които имат положителен ефект върху организма, снабдяват клетките с енергия и осигуряват нормалното функциониране на стомашно-чревния тракт.
    • Скорбяла - в продукти от брашно, картофи, зърнени храни.
    • Гликоген (скорбяла от животински тип) - присъства в мускулите и черния дроб.
    • Fiber. Храни, богати на въглехидрати от този вид са ръжени трици, елда, зеленчуци, плодове, пълнозърнест хляб и т.н.
  2. Simple. Има и друг вид въглехидрати - ди- и монозахариди. Тази категория включва захароза, фруктоза и други елементи. Първото нещо, което заслужава внимание, е обичайната ни захар, която се формира от двойка молекули (фруктоза и глюкоза). След като влезе в тялото, захарозата бързо се разлага, абсорбира и насища кръвната плазма с глюкоза. В този случай, тялото често не е в състояние да използва всички входящи вещества, поради това, което той е принуден да ги преведе в телесните мазнини. Тази ситуация е възможна, когато монозахаридите се абсорбират активно в червата, а органите и тъканите консумират елементи с ниска скорост. Много хора погрешно смятат, че замяна на захароза с фруктоза, те оставят на наднорменото тегло. Това не е вярно, тъй като и двата елемента принадлежат към класа на монозахаридите и се усвояват еднакво бързо. Поради тази причина си струва да се знае какво е свързано с въглехидратите, които съдържат моно- и дизахариди. Поради това е възможно да се намали приема им до минимум и да се запази теглото на същото ниво.При закупуване на храна, обърнете внимание на съдържанието на модифицираното нишесте. Последният също се обработва при висока скорост (като монозахариди). В същото време скоростта на усвояване се отразява в специален параметър - гликемичен индекс, нека да обобщим междинния резултат. Бързите въглехидрати включват:
    • Глюкоза - намира се в грозде, мед, гроздов сок.
    • Захароза. Източници са конфитюри, сладкиши, компоти, захар.
    • Фруктоза. Предлага се с цитрусови плодове, праскови, задушени плодове, конфитюр, мед, сокове и други продукти.
    • Лактоза. Какви храни са богати на въглехидрати от този тип? Тук си заслужава да споменем кефир, мляко, сметана и др.
    • Малтоза. Източници - квас и бира.

Как да се усвоява?

По-горе беше отбелязано, че въглехидратите включват вещество, способно да покрива енергийния дефицит и е разделено на два типа (прости и сложни). Но има и друга класификация на веществата - според степента на усвояемост:

  • с бърза усвояемост;
  • с бавна усвояемост;
  • неусвоени (тези, които изобщо не са приети от тялото).

Първата категория са галактоза, фруктоза и глюкоза. Най-важният елемент е глюкозата, която е пряко отговорна за снабдяването на организма с енергия. Що се отнася до фруктозата и галактозата, те също се превръщат в глюкоза. Специално внимание заслужават растителни въглехидрати. Те често са бавни и се разделят на две категории:

Несварима е нишестето, което се образува от молекулите на глюкозата. Що се отнася до целулозата (фибри), тя не е доставчик на енергия. Основният ефект от фибри е насочен към почистване на чревните стени от различни видове замърсявания.

Какви въглехидрати трябва да консумирате?

Всеки човек трябва да разбере кои храни са свързани с въглехидрати и кои - с протеини. Това ви позволява правилно да изградите диета и да елиминирате рисковете от увеличаване на теглото. Но кои въглехидрати се предпочитат - бързо или бавно? Бързите представители са добри в случая, когато тялото се нуждае от голяма част от енергията в даден момент, например след активна тренировка или преди предстоящата умствена работа. В такива случаи се препоръчва прием на храна, богата на моно- и дизахариди - сладкиши, мед, шоколад.

Ако се планира работа, която ще отнеме много време, тогава се препоръчва да се вземат полизахариди, които се характеризират с бавна усвояемост. В този случай е възможно да се покрие енергийният дефицит за дълъг период от време. Ако целта - загуба на тегло, тогава диета се препоръчва да се насити сложни въглехидрати.

Трябва да се помни, че активното „пълнене” на енергия е опасно за нервната система и може да причини смущения в работата на много системи.

Въглехидратни храни

За правилното изграждане на диетата е да се знае какви храни принадлежат на въглехидрати. Списъкът по-долу ще ви помогне да изберете правилната диета за всеки ден. Тук си струва да се разграничат три категории:

  1. Разрешено за използване. Това включва храни, които съдържат бавни въглехидрати или в които те изобщо не съществуват:
    • варено месо;
    • агне;
    • пиле, заек;
    • шунка;
    • яхния от говеждо месо;
    • яйца;
    • свинско гулаш;
    • колбаси;
    • осолена херинга;
    • пушена сьомга;
    • варена риба и така нататък.
  2. Разрешено за случайна употреба. Сега помислете какви продукти са въглехидрати и трябва да се приемат в малки количества:
    • Зеленчуци - нахут, соя, леща, цвекло, тикви, лук.
    • Супи - гъби, домати, зеленчуци, грах.
    • Млечни продукти - кефир, сметана, мляко, кисело мляко.
    • Плодове и плодове - слива, киви, авокадо, праскова, смокиня.
  3. Не се препоръчва за употреба. Сега ще споменем „вредните“ храни, богати на въглехидрати. Списъкът е както следва:
    • печени картофи;
    • картофен чипс;
    • сладкиши (сладкиши, сладкиши, гранулирана захар, мармалад);
    • бял хляб;
    • сладки напитки.

По-долу разглеждаме допълнителен списък - какво е свързано с въглехидрати (продукти със съдържание на моно-, ди- и полизахариди на 100 грама):

  • захар - 99,9 g;
  • пчелен мед - 80,2 г;
  • мармалад - 79 г;
  • дати - 69 г;
  • перлен ечемик - 67 г;
  • стафиди (стафиди) - 66 г;
  • конфитюр от ябълка - 65 г;
  • ориз - 62 г;
  • елда - 60 г;
  • царевица - 61.5 g;
  • пшенично брашно - 61.5 g

резултати

За да се постигне добро здраве и да се осигури необходимото количество енергия на организма, е разумно да се подходи към формирането на диетата и приемането на моно-, ди- и полизахариди. В този случай имайте предвид следните нюанси:

  • Максималният брой полезни елементи се съдържа в покритието на зърнените култури, както и в зародиша на пшеницата.
  • Най-висока хранителна стойност - в трици, пълнозърнести храни и зърнени храни.
  • Оризът лесно се усвоява от тялото, но в него има малко фибри, витамини и минерали.
  • Някои храни, богати на въглехидрати, съдържат големи количества мазнини (шоколад).
  • Ако искате да запазите фигурата, акцентът трябва да се постави върху бавните въглехидрати - зеленчуци, зърнени храни, бобови растения и плодове.
  • Разберете какво се отнася за въглехидратите. Таблицата по-долу ще ви помогне да се придържате.