Какво трябва да знаете за водоразтворимите витамини и тяхната роля в организма

• Диагностика

Когато говорят за водоразтворими и мастноразтворими витамини, те означават, на първо място, в каква среда се разтваря дадено вещество (във вода или в мазнини). Но защо толкова голямо значение има разтворимостта - дали тази информация наистина има практическа стойност за един лаик?

Ще говорим повече за водоразтворимите витамини по-подробно и ще стане ясно, че способността им да се разтварят във вода решително влияе на целия комплекс от техните биохимични свойства и функции в организма.

Например, известно е, че често липсват водоразтворимите витамини в организма, докато техният излишък (хипервитаминоза) се регистрира сравнително рядко. При мастноразтворимите витамини е вярно обратното: хипервитаминозата е по-често срещана от хиповитаминозата. Разбирането на това опростява диагностиката на някои патологични състояния.

В допълнение, смилаемостта на тези вещества в организма и тяхната стабилност по време на кулинарната обработка на храната зависи от разтворимостта на витамините.

Но най-важното - функциите (и поведението като цяло) на водоразтворимите витамини в организма значително се различават от функциите на мастноразтворимите витамини.

Какви витамини са водоразтворими?

Водоразтворимите витамини са витамини, които в активна форма се разтварят във вода, но слабо или практически не се разтварят в мазнини. Когато влязат в мастна среда (мазнина или масло), те образуват суспензия или колоиден разтвор, в който могат да се утаят, образуват филм на повърхността, образуват суспендирани частици с различни размери, но не създават хомогенна среда. Напротив, във водата те са равномерно разпределени в обема, образувайки така нареченото истинско решение.

Оттук следва важен извод: в природата, водоразтворимите витамини се намират в различни водни разтвори, като правило, вътреклетъчни. И обикновено е във формата на такива разтвори, които влизат в човешкото тяло. В някои случаи водоразтворимите витамини се намират в сухи храни с минимално количество вода, но дори и в тази форма те практически не се срещат в природата при мазнини и масла. Това е тяхната основна разлика от мастноразтворимите витамини.

По-долу е дадена таблица, която изброява водоразтворимите витамини:

Основните функции в тялото

Ежедневна нужда от тялото

Участие в метаболизма на протеини, мазнини и въглехидрати, в работата на сърцето, нервната система и храносмилателните органи.

Той е необходим за протичането на много метаболитни процеси в клетките, един от най-важните водоразтворими витамини.

Дерматит, замаяност, стоматит, забавяне на растежа при деца, конюнктивит, косопад

В3, РР (никотинамид, никотинова киселина)

Участие в метаболитни процеси, регулиране на холестерола в кръвта

В5 (пантотенова киселина)

Необходим за синтеза на много аминокиселини и невротрансмитери, участва в метаболитни процеси

Парализа, нарушено зрение, косопад, болки в ставите

В6 (пиридоксин, пиридоксал, пиридоксамин)

От съществено значение за абсорбцията на протеини и образуването на червени кръвни клетки.

Анемия, дерматит, главоболие, загуба на паметта

B7 (известен също като витамин H или биотин)

Участва в енергийните процеси в клетките, включително липсата на кислород, е необходим за синтеза на колаген

Дерматит, депресия, мускулна слабост, загуба на апетит

В9 (фолиева киселина)

Необходим за изграждането и регенерацията на тъканите, най-важният витамин за бременни жени, участва в развитието на нервната и имунната системи при децата

Анемия, с дефицит на бременна жена - фетални малформации

Участие в работата на нервната система и процесите на образуване на кръв

Анемия, тежко необратимо увреждане на нервната система

С (аскорбинова киселина)

Необходима за нормалното функциониране на съединителната тъкан, антиоксидант, участва в някои метаболитни процеси

Казано по-просто, водоразтворимите витамини са аскорбинова киселина и всички витамини от група В.

Останалите 4 витамина - А, Е, D (и D2, и D3) и К - са мастноразтворими.

В таблицата по-горе няма определени вещества, които често се наричат ​​витамини, но според строгите научни критерии те не са. Например, това са холин и метионин ("витамини" B4 и U, съответно) - вещества, които по дефиниция не могат да бъдат витамини. Това включва инозитол (В8) и оротична киселина (В13), произведени в организма в достатъчни количества, биофлавоноиди (витамин Р), полезни, но не играещи уникална биологична роля в организма. Същият инозитол днес в биохимията не се отнася за витамини, въпреки че състоянието му води до дебат сред специалистите. Официално списъкът на витамините днес включва 13 вещества, неофициално - повече от 20.

Първоначално отделянето на витамини от водоразтворими и мастноразтворими се извършва главно с цел да се отговори на изискванията на биохимията. Тук разтворимостта на веществото е една от най-важните му характеристики, определяща свойствата, фармакокинетиката в организма, методите за определяне и получаване, съхранение и употреба. И отчасти зависи и от това как се проявява дефицитът, или обратно, излишъкът на дадено вещество в тялото се проявява.

Интересното е, че днес за всички мастноразтворими витамини са синтезирани синтетични аналози, които изпълняват функциите на обикновени, естествени витамини в организма, но които могат да бъдат разтворени във вода. Например, викасол, водоразтворим аналог на витамин К. И така, днес се изтрива строгото разграничение между водоразтворими и мастноразтворими витамини и намалява значимостта на класификацията на разтворимостта.

Основните функции на водоразтворимите витамини в организма

Най-общо казано, даването на водоразтворими витамини на обща характеристика е доста трудно. Факт е, че техните функции са много разнообразни и всяка субстанция има свои уникални роли в тялото, които другите витамини от тази група не изпълняват.

Въпреки това, можете да опитате да очертаете общия набор от задачи, изпълнявани от тези вещества.

Основната функционална роля на водоразтворимите витамини е да активират различни ензими в организма. Накратко, механизмът на тяхното действие може да бъде описан по следния начин: комбинирайки се с неактивни прекурсорни молекули на ензими, те образуват техния активен център и действително активират ензима, което допълнително осигурява нормалния ход на химичните реакции.

Всъщност веригата от трансформации в повечето случаи изглежда по-сложна. Водоразтворимите витамини обикновено са прекурсори на коензими. Самите те нямат коензимни функции, но когато се активират в тялото, те се превръщат в коензими и след това активират ензимите. Например, картината по-долу показва реакцията на превръщане на пиридоксал в коензим пиридоксал фосфат:

Повечето витамини В са ензимни коензими, участващи в метаболизма на протеини, мазнини и въглехидрати. Казано по-просто, без тях не се образуват нито протеини, нито въглехидрати, нито мазнини в тялото. Затова се приема, че витамините от група В са необходими преди всичко за нормалното протичане на метаболитния процес.

Същото важи и за аскорбиновата киселина - тя участва в много оксидно-окислителни реакции в организма.

Освен това, много витамини се характеризират с важни функции, специфични за всяко конкретно вещество. Например:

• Тиаминът е необходим за образуването на ацетилхолин в организма. Следователно, нормалното функциониране на нервната система силно зависи от него;
• Рибофлавинът поддържа цветно зрение при хора и е необходим за процеса на кръвообращението;
• Пиридоксин е необходим за нормална регенерация на кожата и за функциониране на нервната система;
• Без витамин В12, кръвотворният процес не може нормално да продължи, поради което неговият дефицит е придружен от анемия;
• Фолиевата киселина участва в синтеза на нуклеинови киселини и следователно, без нея, клетъчното делене и растежа на органите не могат да протичат нормално;
• Аскорбиновата киселина е известна като мощен антиоксидант и витамин, необходим за нормалното функциониране на имунната система. Въпреки факта, че защитните му свойства при вирусни инфекции днес са силно преувеличени, значението му за имунната система е неоспоримо.

Така водоразтворимите витамини се нуждаят от всички органични системи - от храносмилателния тракт до нервната система, от опорно-двигателния апарат до сърцето и кръвоносните съдове. В същото време, поради някои особености, тези вещества взаимодействат с тялото по различни начини и имат различна фармакокинетика. Това, от своя страна, трябва да се има предвид, когато ги приемате, ако такъв прием е наистина необходим.

Характеристики на биохимията на тези вещества

Основната характеристика на водоразтворимите витамини е, че те бързо и лесно се отделят от тялото през бъбреците. Количеството на тези вещества, от което тялото наистина се нуждае, влиза в кръвния поток, консумира се от клетките, а излишъкът се абсорбира достатъчно бързо от бъбреците и се отстранява от урината.

Този водоразтворим витамин е коренно различен от мастноразтворимите: последният може да се натрупва в мастната тъкан при постъпване в тялото на излишъка и след това да се консумира, ако е необходимо.

Поради тази причина, водоразтворимите витамини:

1. Тялото не се натрупва и човек трябва постоянно да ги получава от храната;
2. По-често, отколкото мастноразтворимите, са в недостиг.

Освен това техният недостиг може да бъде свързан не само с недостатъчно количество храна, но и с нарушения в стомашно-чревния тракт. Например, човек може да консумира много продукти, съдържащи, например, пантотенова киселина, но поради нарушаване на абсорбцията на това вещество в червата, тя не влиза в кръвта, а тялото започва да изпитва своя недостиг.

Електронна микроснимка на стената на тънките черва с разширяващ се епител - именно поради тази хиперплазия усвояването на витамините може да се влоши, което води до дефицит в организма дори и при излишък в диетата:

Днес е известно, че до 30 мг тиамин може да се съхранява в скелетните мускулни клетки на възрастен - количеството, от което тялото се нуждае за 20 дни. А цианокобаламинът обикновено се счита за вид изключение от „водоразтворимата“ група: резервът му постоянно циркулира в черния дроб за 3-4 години, въпреки че механизмът на такова находище е фундаментално различен от натрупването на мастноразтворими витамини в мастната тъкан.

В същото време тази характеристика се свързва с ниска честота на хипервитаминоза на водоразтворими витамини. Казано по-просто, излишъкът им в тялото е рядко явление, дължащо се на факта, че излишните количества бързо се елиминират, без да имат увреждащ ефект върху тъканта. Ето защо, за много вещества от тази група, горните допустими граници на потребление дори не са установени: на практика не се наблюдават отрицателни ефекти от дори значителни свръхдози.

В същото време съществуват както общи симптоми на липса на водоразтворими витамини, така и специфични за всеки от тях.

Какви са опасните недостатъци на водоразтворимите витамини?

Чести симптоми на липсата на повечето водоразтворими витамини са:

1. Кожни лезии, дерматит, себорея;
2. Проблеми с косата. В детайли, те могат да варират, но най-често дефицитът е придружен от загуба на коса, тяхната чупливост, влошаване на външния вид;
3. Умора, неразположение, мускулна слабост;
4. Депресия, често - главоболие, нарушения на съня.

Тези симптоми често не се приемат сериозно от пациентите и се разглеждат като проблеми, свързани със стреса, преумората или „лошата екология“. В същото време, ако обръщате внимание на тях във времето, можете бързо да коригирате диетата или да започнете да приемате витаминни препарати и да избягвате развитието на по-сериозни последствия. Например, при водоразтворими витамини авитаминоза се развиват следните заболявания:

1. Бери-бери - тежък дефицит на тиамин в организма. Придружени от увреждане на мозъка с невъзможност да се запомнят скорошни събития, увреждане на нервите (в пренебрегната форма - необратима), мускулни болки, гадене и склонност към запек;
2. Цинга - авитаминоза С, придружена от кървене на венците, загуба на зъби и анемия. Цинг е причината за огромната смъртност сред моряците в епохата на Големите географски открития и сред изследователите по време на златната треска в Америка. Според исторически източници повече хора в флота са умирали от скорбут през 17-ти и 18-ти век, отколкото са умрели в самите морски битки;
3. Пелагра е дефицит на никотинова киселина. Нарича се „три болест“, защото причинява дерматит, деменция (диагноза) и диария. В напреднали случаи води до смърт на пациента.

Често срещано явление за повечето авитаминози на водоразтворими витамини е анемията, тъй като за нормалното протичане на хематопоетичния процес е необходимо участие на почти всички от тези вещества.

Отляво - ръката на човек с анемия, отдясно - ръката на здрав възрастен човек; бледността на кожата, възникваща от липсата на червени кръвни клетки в кръвния поток, е ясно видима:

Може да се заключи, че такива нарушения, дължащи се на недостиг на водоразтворими витамини, трябва да са чести - ако организмът не натрупва тези витамини, дори случайни нарушения в диетата могат да доведат до недостатъци с всички нежелани последици.

Всъщност не е така. Хиповитаминоза на водоразтворими витамини са редки (макар и по-често от хиповитаминоза на мастноразтворими вещества) и водят до сериозни последствия - още повече. Това се дължи на факта, че самите витамини от тази група са широко разпространени в природата и дори с най-простата диета влизат в човешкото тяло в необходимите количества. Просто вижте какви продукти съдържат тези вещества.

Основните източници за човешкото тяло

Най-голямото количество водоразтворими витамини се съдържат учудващо в черния дроб и бъбреците на говедата. Факт е, че някои водоразтворими витамини се трансформират в черния дроб с образуването на активни форми, тук накратко се натрупват, когато животните консумират храна, а в бъбреците се събират за отстраняване от тялото. Тези странични продукти са богати източници на витамини В1, В2, В5, В6 и В12.

Витамин С влиза в човешкото тяло главно с растителни храни и се намира в повечето плодове и зеленчуци.

Независимо от това, заслужава да се споменат продукти, които се считат за шампиони в съдържанието на отделните водоразтворими витамини:

1. Аскорбиновата киселина се намира в най-големите количества в плодовете на череша на Барбадос и дивата роза;
2. Тиаминът, който човешкото тяло получава главно от зърнени храни, пълнозърнест хляб, бобови растения - грах, фасул, соя;
3. Рибофлавин се намира в най-големи количества в дрожди;
4. Никотиновата киселина е най-разпространена в манго и ананас;
5. Основните източници на пантотенова киселина са грах, соя, авокадо и дрожди, и в по-малка степен ядки и зеленчуци. Има един нюанс: този витамин обикновено е много разпространен в природата и навлиза в тялото с почти всички естествени продукти;
6. Пиридоксин е най-богат на ядки и някои листни зеленчуци - спанак, маруля, рукола;
7. Най-богатите източници на фолиева киселина са бобовите и зелените;
8. Цианокобаламинът в най-големи количества се намира в говеждо бъбреците и черния дроб, а в по-малки количества - в морската риба.

Като цяло, витамин В12 е известен с това, че не се среща в растенията и растителните продукти. Той може да се произвежда само от бактерии, а в месото се съдържа, тъй като се произвежда от бактерии в червата на говедата и поради спецификата на работата на храносмилателния тракт, може да се абсорбира в тревопасни животни в кръвта.

Като се имат предвид тези източници, важно е да се помни, че количествата водоразтворими витамини в тях могат да варират по време на кулинарната обработка и по време на дългосрочно съхранение.

Дали водоразтворимите витамини са унищожени при високи температури и дългосрочно съхранение?

Различните водоразтворими витамини реагират по различен начин на определени фактори на околната среда. Най-уместното тук е затопляне, като кулинарна процедура, която повечето източници на тези вещества преминават. Нека да видим как топлинната обработка засяга някои вещества от тази група.

Когато температурата на обработка над 80 ° C, тиаминът и аскорбиновата киселина са най-разлагаеми - в варени, пържени, печени продукти има много малко от тях, недостатъчни за нормална дневна доза за осигуряване на организма с тези вещества.

Пантотеновите и фолиевите киселини също са доста чувствителни към топлинна обработка.

Всички други водоразтворими витамини са нечувствителни към затопляне. Но, разбира се, всичко тук е относително: ако продуктът се вари дълго време или например, когато се обработва при много висока температура (например при печене на огън), дори доста стабилни B2 и B12 ще се разпаднат и съдържанието им в продукта ще намалее.

Същото се отнася и за дългосрочното съхраняване на продукти, при които някои от витамините в тях се разлагат на компоненти или се превръщат в неактивни форми. Например, известно е, че количеството на аскорбиновата киселина в зелето се намалява наполовина след 2-3 месеца съхранение при оптимални условия. Степента на затихване на различните витамини варира, но във всички случаи дълготрайното съхранение води до намаляване на количеството на витамините. Следователно, в периоди, в които е трудно да се намерят свежи източници на тези вещества, използването на мултивитаминни комплекси може да бъде оправдано.

В какви форми произвеждат лекарства от тези вещества?

Водоразтворимите витамини са част от лекарствата, произведени под формата на таблетки, капсули, хапчета и водни разтвори. Повечето от тези средства са предназначени за прием, понякога водни разтвори се прилагат интравенозно или интрамускулно.

Като правило, интравенозни и интрамускулни препарати от водоразтворими витамини се използват в случаи с нарушена абсорбция в храносмилателния тракт. Ако смилаемостта не е нарушена, препоръчително е лекарствата да се приемат орално.

При дефицит само на един витамин обикновено се предписват моновитаминни препарати, съдържащи само целевото вещество. Мултивитаминни комплекси обикновено се използват за профилактични цели.

Накрая, припомняме, че днес са синтезирани водоразтворими аналози на мастноразтворими витамини. Това означава, че всъщност вещества, които преди са били известни само като разтворими в мазнини, са влезли в изпускането на водоразтворими вещества. Поради това днес много лекарства под формата на таблетки или твърди капсули съдържат както мазнини, така и водоразтворими витамини.

Водоразтворими витамини: списък и описание

Водоразтворимите витамини са полезни вещества, които могат да бъдат напълно разтворени във водната среда. Те влизат в тялото с храна, разтварят се във вода и бързо се отстраняват от тялото. По този начин, те не са спасени в излишък, така че трябва постоянно да попълват запасите си. За да осигурите на организма достатъчно хранителни вещества, трябва да разберете кои витамини са водоразтворими и включват повече продукти с тях в диетата си.

Общи свойства на водоразтворимите витамини

Полезни вещества със сходни свойства, обединени в групата на водоразтворимите витамини, обща характеристика на която е способността да се разтварят във вода. Поради това витамините са получили това име.

Основната функционална роля на водоразтворимите витамини е активното участие в метаболитните процеси, регулирането на метаболизма на протеините, въглехидратите и мазнините. Същността на коензимната функция на водоразтворимите витамини е, че те катализират действието на отделните ензими и техните комплекси. Всяка биохимична реакция, която се появява в резултат на ензимни системи, се стимулира от водоразтворими витамини. Следователно дефицитът им води до нарушаване на метаболитните процеси.

Свойства на водоразтворими витамини: t

• лесно се абсорбира в кръвта от червата;
• не се натрупват в тъканите (изключение - В12);
• трябва да бъдат редовно поглъщани;
• задържани в тъканите не повече от един ден;
• в случай на предозиране с водоразтворими вещества функционалността на тялото не се нарушава;
• притежават антиоксидантни свойства;
• повишаване на ефекта от други витамини;
• Водоразтворимите витамини са лесни за пиене с вода, те не се нуждаят от допълнителни компоненти, за да се смилат;
• екскретира се с урината;
• мастни и водоразтворими групи витамини са свързани, тъй като липсата на водоразтворими вещества намалява биологичната активност на мастноразтворимите;
• намерени предимно в растителни храни, но някои членове на групата преобладават в животинските храни;
• повечето от витамините от групата стават активни поради добавянето на остатъци от фосфорна киселина.

Функции на водоразтворими витамини:

• участва в обменните процеси;
• ускоряване на биохимичните реакции на тялото;
• подобряване на общото състояние;
• повишаване на имунитета;
• притежават антиоксидантни свойства;
• блокира свободните радикали и забавя процеса на стареене;
• са добър заместител на животинските протеини.

Какви витамини са водоразтворими

Концепцията за витамини съчетава група органични съединения, които участват в регулирането на метаболитните процеси и тяхната ензимна подкрепа. Въз основа на способността им да се разтварят във вода или в мазнини, витамините могат да бъдат липоразтворими и водоразтворими.

Мастноразтворимите витамини могат да се разтварят само в мазнини. Те включват ретинол (витамин А), токоферол (витамин Е), холекалциферол (витамин D3), филокхинон (витамин К), каротеноидни пигменти. Водоразтворимите витамини са биологични съединения, които се разтварят само във вода и са обединени от общи характеристики. Списъкът на водоразтворимите витамини включва всички витамини от група В, аскорбинова киселина, биотин.

Водоразтворими витамини тяхната роля в човешкото тяло

Витамините са естествени вещества и са основни хранителни вещества, които се съдържат в храната. Те са необходими на човешкото тяло за растеж и развитие, осигуряват източник на енергия, която се използва за метаболизъм в организма, както и за насърчаване на здравето чрез превенция на някои заболявания.

Витамините се състоят от химични елементи, които трябва да се получат от храната. Ето защо е важно човешката диета да съдържа различни храни, които ще осигурят на организма необходимите витамини за поддържане и поддържане на здравословно състояние.

Витамините се класифицират в два вида в зависимост от това как се абсорбират, натрупват или отстраняват от организма: водоразтворими и мастноразтворими.

Водоразтворимите витамини са витамини, които се поглъщат с храна, разтворени във вода и отстранени от тялото. Поради тази причина нашето тяло не може да съхранява прекомерни количества от такива витамини за по-късна употреба и те трябва да бъдат постоянно попълвани.

Какви витамини са водоразтворими

Групата на водоразтворимите витамини включва общо девет витамина: витамин С, витамини В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9, В12.

За разлика от мастноразтворимите витамини, които могат да се натрупват в черния дроб и да се консумират от организма при необходимост, водоразтворимите витамини се екскретират в урината. Когато ядем храна, съдържаща водоразтворими витамини, тя преминава през стомаха и тънките черва, където витамините се абсорбират и разпределят в тялото през кръвния поток.

Изключение от това е витамин В12, който изисква присъствието на вътрешен фактор, вещество, което се произвежда в стомаха, което позволява да се абсорбира в тънките черва. Без вътрешен фактор тялото не може да абсорбира витамин В12.

След абсорбцията, водоразтворимите витамини се използват само за необходимите функции и ако има прекалено много от тях, тялото ще отделя излишък, който ежедневно изисква нови от храната.

Следователно, за да се страхуват, че излишъкът им не е необходим. Лесно се разрушават или измиват по време на готвене и съхранение на храна. Правилната подготовка и съхранение могат да намалят до минимум загубата на тези витамини.

За да се намали загубата им, трябва винаги да замразявате прясна храна, да съхранявате мляко и зърнени храни, зърнени храни, бобови растения в тъмно или непрозрачна опаковка, а също така да не изливате бульона, в който са варени зеленчуци, но гответе супа върху него.

Общи характеристики на водоразтворимите витамини

Осем водоразтворими витамина В се комбинират в един комплекс и често се наричат ​​"витамини от група В" или "В комплекс".

Витамините от група В се намират в много храни и техният ефект върху организма е много важен. Те действат като коензими, помагайки на тялото да получава енергия от храната. Те играят важна роля:

При функционирането на нервната система;

Поддържане на добро зрение;

В образуването на червени кръвни клетки;

В регулирането на апетита.

Витамин В1 или Тиамин

Първият витамин на В-комплекса на тиамина е коензим декарбоксилаза. Той играе важна роля в метаболизма на въглехидратите за енергия, като осигурява енергия за мускулните и нервните клетки и нормализира апетита.

Тиамин се намира в много храни. особено много:

в зърнени култури като пълнозърнеста пшеница и овесена каша;

Плодове и зеленчуци, като аспержи и портокали;

Семена като ленени семена и слънчогледови семена.

Препоръчителната дневна доза тиамин е 1,2 милиграма за мъжете и 1,1 милиграма за жените. Въпреки че, както показват проучвания, дневната доза от 1,4 милиграма няма странични ефекти.

Дефицитът на тиамин е много рядък, тъй като има достатъчно продукти, които човек консумира ежедневно, включително и укрепени. Въпреки това рискът от дефицит все още може да се дължи на наличието на рафинирани храни в диетата.

Алкохолиците могат да имат особено висок риск от дефицит, защото такива хора често заместват алкохола.

Симптомите на дефицит на тиамин могат да бъдат:

Задържане на вода (оток);

Развитието на болестта, известна като дефицит на витамин.

В настоящия случай не е известно предозиране или излишък на тиамин.

Витамин В2 (рибофлавин)

Рибофлавин или витамин В2 е част от коензима, играе ключова роля в оксидативния метаболизъм. Той е важен за растежа и производството на червени кръвни клетки, спомага за превръщането на аминокиселината триптофан в ниацин, за да произвежда енергия. Рибофлавин поддържа кожата и очите здрави.
Препоръчителна дневна доза за възрастни: от 1,2 до 1,5 милиграма.

В много храни се намира малко количество рибофлавин. Основните източници са:

Мляко и млечни продукти;

Риби, включително черния дроб;

Карантии (вътрешни органи);

Зелени листни салати;

Обработените зърнени храни и зърна обикновено губят част от този витамин. Ето защо някои производители допълнително обогатяват преработените храни.

Недостигът на този витамин е рядък. Въпреки това, тя може да бъде при алкохолици, с образуването на тумори, хипертиреоидизъм, при възрастни хора.

Симптомите на дефицит могат да се проявят с пукнатини в ъглите на устата, обриви по носа и устните, фоточувствителност, развитие на катаракти, болка, зачервяване на езика. Случаите на свръхпредлагане не са известни.

Витамин В3 (ниацин, никотинамид, никотинова киселина, РР)

Той е част от ензимите на редокс системите. Той може да се образува в черния дроб от триптофан, но биосинтезата му е много бавна и изисква витамин В6. Този витамин е необходим за поддържане на оптимален холестерол в кръвта, често предписан за намаляване на холестерола.

Високите нива на холестерол могат да доведат до отлагане на холестеролни плаки по стените на кръвоносните съдове и развитието на сърдечно-съдови заболявания, включително атеросклероза.

Препоръчителната дневна доза е 16 mg дневно за мъже и 14 mg дневно за жени.

В месото, като пилешко, говеждо;

Зеленчуци като броколи, моркови, аспержи;

Ултравиолетовата светлина, както е известно, унищожава рибофлавин, поради което млякото се пакетира в непрозрачни опаковки или картонени кутии, но не е прозрачно.

Недостигът на витамин B3 може да бъде при алкохолици, с нискокалорични диети, с редовни ястия с рафинирани храни. В резултат на постоянен дефицит на ниацин, може да се развие болест, наречена пелагра. Ако не се лекува, може да доведе до смърт. Нейните симптоми могат да включват:

Спазми и некоординираност;

Проблеми с кожата;

Червен подут език;

Излишъкът от ниацин може да причини:

Тези симптоми обаче могат да се наблюдават с приема на ниацин само под формата на добавки, а не с прием на храна.

Витамин В5 или пантотенова киселина

Пантотеновата киселина (витамин В5) е част от Коензим А. Този витамин е от съществено значение за производството на енергия, хормони и метаболизма на мазнини, протеини и въглехидрати. Пантотеновата киселина помага на организма да се справи със стреса, полезен за тези, които страдат от ефектите на ревматоиден артрит.

В5 се среща в голям брой продукти, въпреки че някои методи на преработка могат да намалят неговото количество.

Витамин В5 може да бъде намерен:

В месото, като пиле, говеждо месо, патица;

Фасул и бобови растения;

Зеленчуци като царевица, броколи, авокадо, сладки картофи;

Ядки и семена, като фъстъци и слънчогледови семена;

Пантотеновата киселина се произвежда и от чревни бактерии.

Адекватният прием на пантотенова киселина е 5 mg на ден за мъже и жени.

Недостигът му е изключително рядък поради широката наличност в много продукти.

Изявените симптоми на излишък на този витамин не са разкрити. Може да има (много рядко) диария, подуване с голям прием в тялото за дълго време.

Витамин В6 (пиридоксин)

Витамин В6 (пиридоксин, пиридоксал или пиридоксамин) участва в повече от 50 ензимни реакции, включително:

Образуване на червени кръвни клетки;

Синтез на инсулин и хемоглобин и др.

Има ефект върху нервната система, допринася за подобряване на настроението и намаляване на депресията. Поради тази причина тя се използва като допълнение за лечение на някои нарушения на настроението. Витамин В6 е полезен и за намаляване на сърдечно-съдовите заболявания в организма и поддържане на добро сърдечно здраве и имунитет.

И накрая, той е важен компонент от абсорбцията на витамин В12 от организма. Тези два витамина работят в тясно сътрудничество за поддържане на здравето.

Препоръчителната честота е 1,3 милиграма на ден за мъже и жени над петдесет години.

Витамин В6 се намира в много храни, включително:

домашни птици, като пиле, пуйка;

Зърнени култури, като пълнозърнеста пшеница и пшеничен зародиш;

Зеленчуци като моркови и спанак;

Симптомите на дефицит могат да проявят дерматит, пукнатини в ъглите на устните, анемия, поява на камъни в бъбреците, гадене и т.н. При малки деца дефицитът на В6 може да предизвика объркване.

Лека форма на дефицит може да доведе до симптоми на депресия, свързани с ефектите на витамин върху серотонин в тялото, невротрансмитер, който стабилизира настроението.

Излишъкът на витамин В6 е много рядък и може да бъде само с прекомерен прием в тялото за дълго време, което може да доведе до увреждане на нервите.

Витамин В7 (биотин)

Биотинът, който може да се намери като витамин Н, е необходим компонент за силата на пръстите и ноктите на краката, кожата и косата. Този витамин е необходим и за развитието и растежа на плода по време на бременност. Участва в метаболизма на въглехидрати и протеини.

Адекватният прием на биотин е 30 микрограма на ден за мъже и жени.

Биотин може да се намери в няколко продукта в ниски концентрации:

Варени яйца (в желика);

Ядки като орехи, фъстъци и бадеми;

Фасул и бобови растения;

Биотинът се произвежда и от чревни бактерии.

Дефицитът на В7 е много рядък и може да се прояви чрез умора, загуба на апетит, гадене, повръщане, депресия, мускулни болки и т.н. Не е установен излишък от този витамин.

Витамин В9 (фолиева киселина)

Витамин В9 или фолиева киселина (фолиева киселина) е най-известният витамин от групата Б, поради значителното му влияние и роля за бременните жени. Фолиевата киселина помага на организма в развитието и растежа на тъканите и системите на тялото, особено в ранна детска възраст.

B9 също насърчава растежа на плода и може да намали риска от някои вродени дефекти, които могат да възникнат по време на бременност.

Фолиевата киселина осигурява стабилност на функциите на настроението и когнитивните способности, спомага за поддържане на цялостното психично здраве.

Фолиевата киселина може да играе роля в регулирането на нивата на хомоцистеина, което намалява риска от коронарна болест на сърцето.

Този витамин участва в метаболизма на протеините, като допринася за образуването на червени кръвни клетки.

Препоръчителният дневен прием на фолиева киселина е 400 микрограма на ден. Препоръчва се този процент да се увеличи до 600 микрограма на ден за тези, които планират бременност или вече имат дете.

Фолиева киселина се намира в различни храни. Особено много:

В зеленчуци, като спанак, аспержи, брюкселско зеле;

Тъмнозелени листни салати;

Повечето зърнени култури, хлябът е обогатен с този витамин, за да осигурят необходимото количество в диетата.

Дефицит на фолиева киселина може да се прояви при хора с небалансирана диета или при хора, страдащи от заболявания, които пречат на усвояването на витамини в стомашно-чревната система. Недостигът на фолиева киселина се характеризира с:

Жените, страдащи от дефицит на фолиева киселина по време на бременност, имат по-голям риск от раждане на бебе с дефект на невралната тръба. Добавянето на витамин B9 е особено важно за жената, която вече е на етап планиране на бременността, тъй като структурите на мозъка и гръбначния мозък се развиват през първите седмици на бременността, може би дори по-рано, преди жената да разбере, че е бременна.

Витамин В12 (кобаламин)

Витамин В12 (известен още като кобаламин) е подобен по функция с фолата. Важно е за клетъчното делене, производството на червени кръвни клетки, както и за нормалното функциониране на нервната система.

Витамин В12 играе важна роля в регулирането на нервните центрове в организма, тези, които са отговорни за връзката между мозъка и координацията на движението, както и стабилизацията на настроението. Той е отговорен и за регулиране на имунните клетки на организма.

Участва с фолиева киселина в образуването на червени кръвни клетки, като осигурява доставянето на необходимия кислород до всички части на тялото.

Витамин В12 се съдържа в храни от животински произход:

Препоръчителната дневна доза е 2,4 микрограма. За хора над петдесет години се препоръчва да се използва витамин В12 под формата на добавки (мултивитамини) или продукти, обогатени с тях.

Дефицитът на витамин В12 е по-вероятен при хората:

С небалансирана диета;

С нарушение на абсорбцията на хранителни вещества (малабсорбция);

Веганите не консумират месо и млечни продукти.

Възрастните хора са изложени на риск от дефицит на този витамин. С възрастта количеството на произведената стомашна киселина намалява и е необходимо за абсорбцията на В12.

Симптомите на дефицит на витамин В12 включват:

Отпуснатост и изтръпване на крайниците;

Симптомите на лек дефицит на витамин В12 могат да останат незабелязани за определен период от време. Ако дефицитът на витамин В12 не се лекува, това може да причини когнитивни промени и увреждане на неврологичната система.

Витамин С (аскорбинова киселина)

Витамин С или аскорбинова киселина, един от важните витамини, който е необходим в организма за много процеси. Той е отговорен за имунитета, участва в синтеза на колаген, насърчава заздравяването на раните, укрепва кръвоносните съдове и т.н.

Като антиоксидант премахва вредните и токсични вещества от организма. Проучванията показват, че витамин С може да намали риска от развитие на някои видове рак, да предотврати сърдечни и съдови заболявания.

Препоръчителната дневна доза е 90 милиграма за мъжете и 75 милиграма за жените.

За пушачите този процент се увеличава с 35 милиграма на ден, за да се предотврати вредното въздействие на никотина върху човешкото тяло.

Въпреки че дефицитът на аскорбинова киселина в развитите страни е рядкост, но неговият недостиг може да доведе до развитие на дефицит на витамини, скорбут, отслабена имунитет, кървене на венците и други неприятни последствия.

Излишният витамин С може да причини риск от камъни в бъбреците, развитие на подагра, диария.

Ролята на водоразтворимите витамини

Водоразтворимите витамини, както е отбелязано по-горе, се екскретират ежедневно с урината. Тиамин (В1), рибофлавин (В2), пиридоксин (В6), аскорбинова киселина (С), пантотенова киселина и биотин в случай на излишно съдържание, което веднага се екскретира от тялото с урината и колкото по-високо е тяхното съдържание, толкова по-бързо се осъществява този процес.

Това ни помага да избегнем предозиране. Но също така обяснява защо те трябва да бъдат редовно поглъщани.

За разлика от други водоразтворими витамини, витамин В12 се екскретира само в изпражненията. Някои фолиева киселина и биотин могат да бъдат елиминирани от тялото по същия начин.

Някои от тях могат да бъдат синтезирани в червата от чревни бактерии. Изключение правят витамин В9, В12 и биотин.

Ролята на водоразтворимите витамини за човешкото тяло е очевидна. Те действат като коензими, за да помогнат на човек да получи енергия от храната, да регулира апетита, да поддържа здравето на нервната система, зрението, кожата и да участва в развитието на кръвни клетки и ДНК.

Трябва да се помни, че водоразтворимите витамини се разтварят във вода и не се съхраняват. Нуждаем се от редовния им прием с нашата диета. Един добър мултивитаминен комплекс може също да бъде в основата на здравето и храненето.

Обобщавайки, трябва да изберете най-важното нещо, което трябва да знаете за тази група витамини.

Водоразтворимите витамини включват витамините B-комплекс и витамин С.

Много витамини от група В могат да бъдат намерени в различни обогатени храни като зърнени храни и хляб, както и други храни като месо, птици, яйца, рибно мляко, бобови растения и пресни зеленчуци.

Витамин С може да се намери в много зеленчуци и плодове.

Като цяло, в развитите страни недостигът на водоразтворими витамини може да бъде изключително рядък. Изключение могат да бъдат хора, страдащи от алкохолизъм, седнали на нискокалорична и лоша диета, възрастните хора.

Жените, планиращи бременност и по време на бременност, трябва да се погрижат да вземат необходимото количество витамин В9 (фолиева киселина), за да се сведе до минимум рискът от вродени аномалии при плода.

Веганите трябва да знаят, че е необходимо да приемате витамин В12 като добавка. В растителните храни той просто не съществува.

Някои фактори, като неблагоприятна екология, излагане на цигарен дим, растеж и болести, изискват увеличаване на приема на витамин С.

Не се препоръчва употребата на големи количества витамини В и витамин С под формата на добавки и мултивитамини. Излишъкът от тези витамини няма известни ползи за здравето.

Дневна нужда на човешкото тяло от водоразтворими витамини

Заслугата на учените, открили витамини, химични съединения, участващи в метаболитни процеси, е напълно разбираема. Сега знаем каква храна трябва да се консумира ежедневно и може би допълваме диетата с липсата на тези вещества. За да може тялото да работи правилно, да бъде активно и да не остарява дълго време, е важно да се разбере какво са витамини. Вие също трябва да сте в състояние да направите вашата диета, така че всички те да се появяват в нея редовно.

За да се абсорбират витамините от организма, са необходими определени условия. Някои от тях влизат в съединения с различни мазнини, други просто се разтварят във вода. Тези групи вещества, важни за нашето тяло, бяха наречени: разтворими в мазнини и разтворими във вода.

Водоразтворими вещества

Тези съединения се отличават с факта, че те могат да бъдат напълно разтворени в течността и по този начин да се абсорбират в червата. Това означава, че те са влезли в определени реакции, не са необходими други специални вещества. Основната функционална характеристика на другите витамини, мастноразтворими, е от тяхно име. Долната линия е проста. За тяхната абсорбция са необходими всякакви мазнини. Например, витамин А от морковите просто не се получи - важно е да го използвате, например, с растително масло.

Какви други характеристики характеризират водоразтворимите витамини? Тези съединения не могат да се натрупват в тялото. Дори излишъкът им лесно се отделя в урината, витамините се консумират бързо, влизайки в химични реакции в рамките на метаболизма. Изводът за това следва. Такива вещества трябва да се приемат редовно, ежедневно, тъй като тяхната роля за нашето здраве е трудно да се надценява.

Водоразтворимите витамини включват:

• витамин С,
• без изключение, всички витамини от група В,
• фолиева и пантотенова киселина,
• биотин.

Характеристики на веществата

Всяко от тези химични съединения е важно само по себе си. Всеки от тях е участник в определени процеси в организма, свързани с нашето благосъстояние, външен вид и представяне. Обърнете внимание на главната роля и източниците на всеки водоразтворим витамин.

Действието му е антиневритно. Това означава, че тиаминът играе особена роля в работата и обновяването на нервните клетки. Това съединение помага за производството на ацетилокин, специална субстанция, която помага за пренасянето на възбуда в тялото. В1 стимулира мозъчните клетки. Необходимо е ендокринната система да се справи с функциите си. Трудно е да се надценява ролята на тиамина за храносмилателната система. Това и нормализиране на производството на стомашен сок, и помощ в механичната работа на стомаха и червата, в премахването на продуктите на разпад. В борбата срещу инфекциите и повишаване на цялостния имунитет, този витамин също играе доста голяма роля. Тъй като той постоянно участва в мастния и въглехидратния, белтъчния и водния метаболизъм, той трябва да получава ежедневно храна. B1 е витамин с добро настроение и силни нерви.

В кои храни можете да намерите тиамин? Това са всички бобови, които са ни достъпни на първо място. Разсадът на В1 също е разсад на зърнени култури, които сега са на разположение за продажба в търговски вериги или за отглеждане. Те се консумират със зърнени храни, с десерти, в салати, добавени към готови ястия от всякакъв вид.

Най-важният витамин за човешкото здраве. Нейните производни, които се наричат ​​коензими, играят огромна роля в окислително-редукционната дейност в организма. В2 е кръвен витамин. С негова помощ се образуват червени кръвни клетки и антитела. Той е изключително важен за децата, защото успешно регулира растежа им. Репродуктивната функция на организма също се нуждае от подкрепата, която рибофлавинът й осигурява.

Какви са признаците на неговата липса? Това е суха кожа и крехка коса, лоши нокти, пукнатини в ъглите на устата, проблеми с очите и различни дерматити. Болки в краката и обща слабост на мускулната система също са причинени от липсата на рибофлавин.

Важен източник на В2 са растенията и техните листа. Освен това, полезни са само зелените, но и дивите треви - коприва, унци, дървесни въшки. Не забравяйте за върховете на моркови, репички, цвекло.

• В5, което учените все още наричат ​​Пантотенова киселина

Пантотеновата киселина помага на надбъбречните жлези да работят правилно, освобождавайки вещества, които могат да се справят с рисковете от сърдечни заболявания, различни прояви на алергия, колит и ставни заболявания. Човешката нервна система също се нуждае от витамин. Освен това, той е важен не само в периода на активен растеж, но и в напреднала възраст: В5 предупреждава сенилната деменция, болестта на Алцхаймер. Това съединение играе важна роля в метаболизма на мазнините. Тя осигурява активността на мозъка, както и нашата тънка фигура. Заедно с други съединения пантотеновата киселина синтезира антитела, които се борят срещу вирусите.

Съдържа се в различни видове зеле, в листа от маруля.

С негова помощ се образува солна киселина в стомаха, магнезият се абсорбира, което е важно за нервната система. Играе специална роля в здравето на мускулите, предотвратява кражбите на телета, мускулната слабост. Групата от вещества, които образуват В6, помага на храносмилането на протеините и мазнините. Този витамин ви позволява да се отървете от себореен дерматит.

Можете да намерите витамин В6 в бобови и зърнени култури, в дрожди, пъпеш, зеле и черна меласа.

• В9 (наричана още фолиева киселина)

Това съединение има две важни функции: първо, помага за синтеза на протеини, важни за формирането на червените кръвни клетки, и за стабилизиране на желязото. Второ, фолиевата киселина е най-важното вещество за бременни жени и дори за тези, които планират да заченат дете. B9 предотвратява необратимите дефекти в невралната тръба на бебето в утробата на майката и по този начин развитието на патологии.

Съдържа се във всички тъмно зелени зеленчуци, в листни салати.

Той участва в изграждането на червени кръвни клетки, помагайки за формирането на ДНК. Подобно на други витамини от група В, той насърчава образуването и поддържането на нервните клетки в добро състояние. Също така е важно за усвояването на протеините.

Всички познаваме аскорбинова киселина още от детството си, спомняме си как сме яли кисели витамини по време на настинки. Тя наистина повишава имунитета. Той също така регулира съсирването на кръвта, участва в процесите на окисление и редукция, синтезира колаген. Аскорбиновата киселина е витамин на младостта.

Може да се намери в зеле и касис, цитрус и сладък пипер. Въпреки това, си струва да се помни, че по време на температурни ефекти този витамин се унищожава.

• N (той - витамин красота, биотин)

Важно е за здравето на косата, ноктите, кожата. Той също е витамин на тънкост, тъй като нормализира въглеродния метаболизъм, спомага за изгарянето на мазнини и асимилирането на протеините.

• PP, който също се нарича никотинова киселина.

Има вазодилатиращ ефект. Можете да го намерите в моркови, домати и боб.

Витамини

Тялото се нуждае от всички водоразтворими витамини. Общите им характеристики са представени по-долу.

• Тези съединения не могат да се натрупват в тъканите. Само витамин В12 е способен на това, а останалите бързо изпълняват функциите си, а отпадъчните вещества се отстраняват заедно с течността.
• Основен доставчик на водоразтворими витамини - билкови продукти. Недостигът им може да доведе до сериозни нарушения в мускулите, кръвоносната и нервната система.
• Друга важна роля на тези съединения е да помагат на други полезни вещества при извършване на работа в клетките на тъканите и органите.
• Денят е времето, необходимо на всички тези витамини да напуснат телата ни.
• Остатъците от фосфорната киселина спомагат за активирането на много съединения.
• Симптомите на предозиране per se не се случват.

Основните функции на витамините, които се разтварят във водата, се свеждат до тяхното участие като катализатори в биохимичните реакции. Те са част от коензимите, необходими за разграждането на храната и влизането в тъканите на важен строителен материал.

Водоразтворими витамини

Водоразтворимите витамини са група полезни вещества, чиито биохимични свойства им позволяват да се разтварят напълно във водната среда.

Витамините са комплекс от органични химически вещества, които човешкото тяло не може да синтезира самостоятелно и трябва да се допълва от храна. Недостигът води до нарушени метаболитни процеси.

Всички известни витамини са разделени на две групи: мазнини и водоразтворими. Има повече водоразтворими вещества и функциите, възложени им от природата, също са по-големи.

Химични и биологични свойства на групата

Водоразтворимите витамини са вещества, които са полезни за човешкото тяло и имат общи характеристики. Първият от които е възможността за разтваряне във вода. Тази особеност е причината за името на витаминната група.

Свойства на водоразтворими вещества: t

• лекарства просто пият вода, те не се нуждаят от допълнителни компоненти за абсорбция;
• лесно се абсорбира в кръвта от червата;
• не е в състояние да създаде "депо" в тъканите на тялото, бързо отстранени от него (не стойте в тъканите повече от един ден);
• трябва редовно да се попълва в организма (намира се в повечето растителни и животински храни);
• предозиране на водоразтворими вещества не води до нарушения на функциите на тялото;
• екскретира се с урината;
• притежават антиоксидантни свойства;
• повишаване на ефекта от други витамини;
• липсата на водоразтворими вещества води до намаляване на биологичната активност на липоразтворими;
• изобилието не засяга вредното човешко тяло.

Водоразтворими витамини, колко сте?

Водоразтворимите витамини са комплекс от вещества, повечето от които са В-групи. Те включват:

• В1 (тиамин) - антиневрит;
• В2 (рибофлавин) - необходим за образуване на кръв, енергиен метаболизъм;
• В3 (никотинова киселина, витамин РР) - антипеларгичен;
• B5 (пантотенова киселина) е необходима за здравето на ноктите и косата;
• В6 (пиридоксин) - предпазва от дерматит;
• B9 (фолиева киселина) - срещу анемия, необходима за бременни жени, е отговорна за развитието на плода;
• В12 (цианокобаламин) - отговорен за процеса на метаболизма;
• C (аскорбинова киселина) - антиоксидант, укрепва кръвоносните съдове, подпомага усвояването на желязото, добро за SARS;
• H или B7 (биотин) - отговаря за здравето на червата, кожата, косата.

Защо имаме нужда?

Причината за много болести - дефицит на витамини. Например, рахит се развива с малко количество D-вещество, скорбут - когато аскорбиновата киселина не е достатъчна, треската Bury-Bury е следствие от дефицит на В1, дефицит на пелагра-ниацин. В много страни успяха да се отърват от епидемиите от тези ужасни болести с помощта на витамини. В допълнение, съвременната медицина все повече обръща внимание на комплексите от микроелементи, когато става въпрос за лечение на рак, сърдечно-съдови, инфекциозни заболявания, проблеми на дихателните пътища.

Най-безопасни източници на водоразтворими елементи са плодове и зеленчуци. Растителните храни, като правило, съдържат много флавини и каротеноиди, почти всички витамини от група В са представени (с изключение на В12 и фолиева киселина).

Мастноразтворими и водоразтворими вещества: каква е разликата

Основната разлика между водоразтворимите вещества и мастноразтворимите вещества е, че те не могат да се задържат в тялото дълго време. А неспазването на балансирана диета дори за кратко време ще предизвика хиповитаминоза. За щастие, представители на водоразтворимата група са в много храни.

Друг плюс на тези хранителни вещества е ниското ниво на токсичност. Това е почти невъзможно да се отрови с витамини, които се разтварят във вода, тъй като те не се натрупват в тъканите и бързо се елиминират от тялото като част от урината. Само някои от тях, взети в особено високи дози, могат да предизвикат алергични реакции. Тези фактори ни позволяват да наречем водоразтворимите вещества най-безопасното от витаминовото семейство.

Общи характеристики

Най-важни за човек от цялата група са аскорбиновата киселина и витамините от група В. Въпреки че е невъзможно да се намалят полезните свойства на други водоразтворими вещества.

Витамин С

Аскорбиновата киселина е най-честата форма на витамин С. Тя присъства в много храни и във всички фармацевтични комплекси. Междувременно, това е изключително нестабилен витамин. Структурата му бързо се разрушава от излагане на кислород, слънчева светлина и високи температури (при топлинна обработка тя се губи почти напълно). Ascorbinka не понася алкохол, противозачатъчни хапчета, стероиди.

Витамин С е необходим за синтеза на колаген, невротрансмитери, стероидни хормони, карнитин, допринася за превръщането на холестерола в жлъчна киселина и увеличава бионаличността на желязото. Основната функционална роля на аскоринга го прави един от любимите витамини за културисти, тъй като в крайна сметка дава енергия, сила и спомага за изграждането на мускули.

Нашите баби също така научиха, че витамин С е най-доброто лекарство при простудни заболявания и много други заболявания, със силни животворни свойства. Биохимиците са съгласни с това и наричат ​​ascorbicum най-силния антиоксидант.

Аскорбиновата киселина е от съществено значение за развитието на здрави клетки, подходяща абсорбция на калций, нормален растеж и регенерация на увредените тъкани, включително за бързото зарастване на раните. В допълнение, той укрепва капилярите, повишава имунитета, предпазва организма от инфекции, насърчава правилното съсирване на кръвта. Тези бели кристали в прах с кисел вкус са една от любимите препарати на възрастни и деца.

Дневната "порция" на витамин С варира от 120 mg до 2 g, в някои случаи до 5 g.

Аскорбичният дефицит причинява лошо зарастване на рани, кървене на венците, подуване, слабост, липса на енергия. Недостатъчната консумация на С-вещество драматично намалява способността на организма да абсорбира белтъка.

Комбинира се с В3 и други елементи от групата, калций, магнезий и протеин.

Източници: цитрусови плодове, листни зеленчуци, плодове, домати, пъпеши, папая.

Витамин В комплекс

Вещества от група В имат много подобни функции и в миналото обикновено се считат за един витамин. И дори в човешкото тяло B-елементите работят като екип, но в същото време всяка от тях играе своята важна роля.

Витамин В1

Няколко дни от недохранването са достатъчни, за да "спечелят" дефицит на витамин В1. Но за да се възстанови баланса на това вещество също е лесно - това ще отнеме само няколко дни. И с въвеждането на "шокова доза" в тялото, хиповитаминозата ще изчезне за няколко часа.

Предимството на тиамина е неговата способност да повишава кръвообращението и помага за снабдяването на клетките с кислород, което увеличава енергията, регулира абсорбцията на въглехидрати и спомага за формирането на правилния състав на кръвта. Необходимо е B1 и да се поддържа здравето на нервната система, елиминира склонността към депресия, подобрява паметта.

Дефицитът на В1 се проявява в раздразнителност, хронична умора, запек, оток, хиперемия на черния дроб, увреждане на паметта, нарушена сърдечна функция, загуба на апетит, отслабване на мускулите, неправилна координация на движенията, изтръпване на крайниците, загуба на тегло.

Дозировка: Не се препоръчва употребата на повече от 1,5 грама витамин В1 на ден. Стандартната доза е в рамките на 50 mg, за спортисти е възможно да се увеличи до 100 mg.

Добре съвместим с въглехидрати, витамин С.

Източници: слънчогледово семе, жълтък, черен дроб, свинско месо, морски дарове, фасул, фъстъци, водорасли, гъби.

Витамин В2

Едно от най-хранителните вещества за тялото, макар и, както и другите водоразтворими микроелементи, бързо се отделя от тялото. В чиста форма, това е жълто-оранжев прах, който е с горчив вкус.

Ролята на рибофлавин в тялото е много подобна на функциите на В1. В допълнение, той е от съществено значение за децата в периода на развитие (оттук и другото наименование на веществото - растежен фактор), спомага за зарастването на косата и кожата. Подобрява зрението, по-специално цветово възприятие. Лесно се унищожава на слънце.

Признаци на дефицит на В2: пукнатини в ъглите на устата, очни заболявания, възпаление на лигавицата, нарушения на съня и храносмилането, загуба на коса, замайване, при деца - забавяне на растежа.

Дневният процент на B2 - 1.8 mg, в някои случаи е възможно да се увеличи дозата до 50 mg на ден.

Добре съвместим с други витамини от група В, особено с В6, антиоксиданти, желязо.

Източници: постно месо, млечни продукти, листни зеленчуци, риба, ядки, зърнени храни.

Витамин b3

Никотиновата киселина подпомага здравето на нервната система и надбъбречните жлези, подобрява секрецията на стомаха и жлъчния мехур, влияе върху здравето на кожата, подобрява паметта.

На клетъчно ниво, тя улеснява обменните процеси и снабдяването на клетки с кислород, намалява снабдяването с "лош" холестерол. Има и връзка между витамин В3 и производството на половите хормони. Слънчевата светлина и кислородът водят до бързо разрушаване на никотина.

Дефицитът на В3 може да се прояви в пелагра, язва, главоболие и умора, депресия, лошо храносмилане, безсъние и дерматит.

За правилното функциониране тялото се нуждае от около 20 мг витамин В3 дневно, в някои случаи може да увеличите дозата до 100 мг на ден.

Добре се комбинира с елементи на В-комплекс, креатин, протеини.

Отлични източници на вещество: черен дроб, птиче месо и заек, мляко, риба, ядки, зърна.

Витамин В5

Пантотенова киселина, или както често се нарича анти-стрес витамин, допринася за развитието на хормони, отговорни за доброто настроение. Поддържа правилното функциониране на надбъбречните жлези и нервната система, влияе върху метаболизма на мастните киселини, което от своя страна спомага за отслабване.

"Силните страни" на В5 включват и способността за укрепване на имунната система, облекчаване на алергиите, подобряване на състоянието на кожата.

Пантотеновата киселина не толерира ефектите на кисела или алкална среда. Това означава, че по време на готвене, по-добре е да не се добавят лимонов сок, оцет или сода в чиниите.

Дефицитът на В5 се проявява в такива симптоми като умора и мускулна слабост, гърчове, депресия, главоболие, неприятни усещания в корема.

Дневната норма на В5 не се определя, тъй като в здрав организъм веществото се синтезира в достатъчно количество в червата. В изключителни случаи, допълнителната употреба на витамин варира между 10 мг (в зависимост от нивото на витаминен дефицит).

Добре е с калиеви и протеинови храни.

Източници: бирена мая, яйца, ядки, морска риба, пълнозърнести храни, телешко, свинско, сурови зеленчуци.

Витамин В6

Пиридоксин е един от най-значимите витамини за поддържане на психическото и физическото здраве. Укрепва имунната система, насърчава растежа на нови клетки и метаболитни процеси в организма. Предотвратява появата на пърхот, псориазис, екзема.

Необходима за деца в период на повишена умствена активност. В програмите за лечение се използва като средство за детоксикация на черния дроб. Засяга секрецията на стомаха, повишавайки неговата киселинност. Витамин В6 премахва болката по време на менструация и гадене по време на бременност, регулира хормоните в женското тяло.

Слънчевите лъчи са вредни за витамин В6. За да се запази максималното количество хранителни вещества, препоръчително е да се ядат сурови зеленчуци.

Недостигът води до мастна хепатоза на черния дроб, слабост, раздразнителност, безсъние, остеопороза, артрит, заболявания на кожата и ноктите. Симптомите на дефицит на В6 са много сходни с признаците на липса на витамин В3.

Диетолозите препоръчват ежедневно да се приемат около 2 мг В6. Доза повече от 2 g, токсичен ефект върху организма.

Добре съвместим с витамин С, магнезий, калий, натрий, цинк.

Източници: бъбреци, черен дроб, пиле, яйца, орехи, покълнали пшеница, грах, моркови, мая.

Витамин В9

За разлика от други витамини, фолиевата киселина е способна да се задържи в тялото - тя създава свой собствен "депо" в тъканите на черния дроб и, по-лошо от другите вещества от групата, се разтваря във вода.

Основната роля на витамин В9 - синтез на ДНК, ефектът върху клетъчния растеж, образуването на червени кръвни клетки и белите кръвни клетки. Осигурява енергия на тялото. Не последната роля в поддържането на баланса на витамин В9 в тялото е червата - неизправност на тялото води до хиповитаминоза, която в крайна сметка се превръща в анемия.

Подобно на витамин В6, фолиевата киселина е важна за поддържането на здравето на женското тяло. В9 е вредно за тютюневия дим. Също така, витаминът се страхува от топлина и светлина.

Липсата на фолиева киселина е изпълнена с развитието на хронична умора, появата на акне, водеща до анемия и остеопороза. Симптомите на липса на фолиева киселина могат да бъдат чести нарушения в храносмилателната система, тревожност и депресия.

Минималният дневен прием е 400 μg от веществото.

Прилага се добре с протеини, витамини С, В6, В12.

Примери за храни, богати на фолиева киселина: зелени и нишестени зеленчуци, плодове, черен дроб, бобови растения.

Витамин В12

Този витамин В често се използва като стимулант на апетита и енергиен подобрител. Участва в образуването на червени кръвни клетки, бори се срещу инфекции и алергии. Деца В12 са полезни като витамин, който насърчава растежа.

Най-често хиповитаминозата страда от вегетарианци, тъй като единственият източник на веществото са животински продукти. Не понася високи температури и ярка светлина.

Дефицитът на В12 често причинява болест на Алцхаймер, заболявания на мозъка и нервната система, сърдечносъдови заболявания.

Норма на потребление: дневната минимална доза витамин В12 е 3 µg, максимално допустимата доза е 30 µg дневно.

Добре се комбинира с калций, калий, натрий, желязо и витамин С.

Основните източници на веществото, както вече беше отбелязано, са продукти от животински произход. Най-наситен с витамин: черен дроб, карантии, черупчести, сирене, риба, млечни продукти.

Витамин Н

Биотинът, въпреки необичайната дефиниция - витамин Н, също е представител на група Б. Друго име на веществото е витамин В8. Биологичната роля в човешкото тяло - образуването на червени кръвни клетки, влиянието върху клетъчния растеж, участието в метаболитни процеси. Поддържа здрава коса, предпазва кожата от преждевременно стареене, укрепва костния мозък и нервната тъкан.

Витамин H участва в повече от 40 ензимни процеса в човешкото тяло. Кристалите на чистия биотин се разтварят добре във вода, са доста стабилни преди излагане на киселини, основи и висока температура.

Недостигът на биотин е рядко явление, придружено от симптоми като гадене, повръщане, слабост, повишен холестерол, загуба на апетит, загуба на коса.

Обичайният дневен прием на витамин А е 300 микрограма.

Добре е с витамини В5 и В9.

Източниците на биотин често се наричат ​​телешки черен дроб, броколи, мая, сьомга, спанак, сирене, гъби и ядки.

Фармакологична съвместимост на водоразтворими витамини

1. Първото и най-важно правило - забранено е да се смесват различни витамини в една спринцовка.
2. Не е възможно да се комбинират в една инжекция В1 с В6, В12, С, РР, тетрациклин, хидрокортизон, салицилати.
3. В1 е несъвместим с разтвори, съдържащи сулфити.
4. Комбинацията от В1, В6, В12 влияе на абсорбцията на витамини.
5. В2 и В12 са несъвместими.
6. В6 не се комбинира с В1, В12, кофеин и аминофилин. Не се прилага за язва на стомаха и 12 дуоденална язва. Бързото интравенозно приложение на лекарството причинява спазми.
7. В12 не може да се комбинира с В1, В2, В6, С, РР, ацетилсалицилова или солна киселина, аминазин, гентамицин. Използвайте с повишено внимание при стенокардия, злокачествени и доброкачествени тумори.
8. В9 не се комбинира със сулфонамиди. Внимателно вземете хората в напреднала възраст, както и склонни към рак.
9. С не се смесва с В1, В12, аминофилин, тетрациклин, дибазол, салицилати, дифенхидрамин, желязо, хепарин, пеницилин.
10. Не смесвайте аскорбинова и аналгин в една спринцовка.

Как да се съхранява в продукти

Както вече споменахме, водоразтворимите витамини се намират в почти всички зеленчуци. Разбира се, за да се запази полезния състав колкото е възможно повече, препоръчително е да се яде растителна храна без топлинна обработка. Но, разбира се, това не винаги е възможно. Така че, не може ли обядът да бъде вкусен и здрав в същото време? Всъщност, ако приготвяте зеленчуците правилно, има шанс да се запази необходимото количество хранителни вещества и в същото време - неправилното съхранение може напълно да лиши витамини и сурова храна. Не знаете как да избегнете това - прочетете съветите, тествани на практика от много хостеси.

1. Speed. Готвенето е необходимо бързо - колкото по-дълго се обработват зеленчуците, толкова по-малко витамини са останали.
2. Температура. Храни, приготвени с по-ниски температури, запазват повече витаминно съдържание. Като пример: ако говеждото месо е приготвено на 220 градуса, тогава почти 55% от витамин В1 ще се поддаде на унищожаване, а само 30% от тиамина ще бъде унищожен при температура от 150 градуса по Целзий.
3. Light. Зеленчуците, съдържащи водоразтворими витамини, трябва да се съхраняват в тъмни помещения. По време на готвенето те също трябва да бъдат покрити с капак и достъпът на кислород до тях (унищожава повечето от полезните вещества).
4. Свежест. За готвене е желателно да се използват най-пресните продукти - те съдържат голямо количество витамини, което означава, че след топлинна обработка, те също ще останат повече. Препоръчително е да се даде предимство на сезонни зеленчуци и плодове, отглеждани във Вашата климатична зона - по време на транспортирането значителна част от хранителните вещества се губят.
5. Вода. Когато готвите зеленчуци, опитайте се да използвате възможно най-малко вода и не пробивайте зеленчуците с нож (например, когато картофите се варят „в униформа“). Течността трябва само леко да покрие повърхността на зеленчуците. След готвене, не оставяйте зеленчуците в бульон - веднага източване на водата. За варене на боб, можете да използвате зеленчуков бульон или отвара след готвене на ориз. По този начин витамините В и другите полезни вещества, изварени от зърнените култури, ще бъдат „прехвърлени” към боб.
6. Готвене на пара. При всяка възможност да се използва пара вместо вода. Продукти, приготвени в двоен котел, спестяват 50% повече хранителни вещества, отколкото варят във вода.
7. Горещо е. По този начин се убива 90% от витамин С, освен това си струва да си припомним опасностите от преработеното растително масло.
8. Консервиране. Този начин на готвене е известен на всяка домакиня. Отнема много време, изисква много време и усилия. Но ползите от това, всъщност, не. Консервирането почти напълно унищожава всички водоразтворими витамини в плодовете и зеленчуците. Ето защо е трудно да се каже колко важна е консервираната храна...
9. Съхранение. Не съхранявайте зеленчуци дълго време. Шест месеца след прибиране на реколтата, картофите губят повече от 40% от витамин С. Само около половината от аскорбиновата киселина остава в Зелените на втория ден.
10. Правилният избор на зеленчуци. Ако зеленчуците се подлагат на топлинна обработка, е по-добре да се даде предимство на малките екземпляри - те ще се готвят по-бързо и ще спестят повече витамини сами.
11. Правилно готвене. Не накисвайте зеленчуците преди готвене във вода, а гответе в кори, не нарязвайте на парчета и гответе целия зеленчук. Този трик ви позволява да спестите 20% повече от витамин С. Изсипете вряла вода върху зеленчуците и да ги солите възможно най-късно (солта “засмуква” водоразтворимите витамини от храната). Когато приготвяте зеленчуци, добавете няколко милиграма лимонов сок или оцет към водата - това ще ви спести витамин С.

Тези прости съвети са доста ефективни. Като се придържате към тях, можете без усилие да направите вечерята по-питателна, по-вкусна и по-обогатена.

Хапчета за красота

Липсата на витамин засяга не само здравословното състояние, но и влияе на външния вид. Чудили ли сте се защо в някои хора косата дори става по-сива и бръчките се появяват доста бързо, докато други успяват да запазят младежки вид за старост? Отговорът, както винаги, на баналността е прост - витамини. Тези хранителни вещества играят важна роля в метаболизма на клетъчното ниво и това е от голямо физиологично значение за организма. Механизмът на действие на витамини за запазване на красотата в продължение на много години е преди всичко в редовното снабдяване на клетки с кислород и той, както знаете, е самият живот. Така че нека да разгледаме кои витамини са най-важни за красотата във всяка възраст и липсата на които вещества се сигнализират от слаби нокти и разделени краища.

B витамини - използвани за възпаление на кожата, пукнатини, косопад.

• B1 - ускорява растежа на косата, облекчава акне;
• В2 - лекува акне, лекува микротрещини;
• B3 (никотинова киселина, РР) - поддържа кожата еластична, подобрява цвета, елиминира пилинг;
• B5 - облекчава дерматит, възпаления на устните;
• В8 (биотин, Н) - успокоява възпаленията на кожата, има подхранващи свойства (необходими за лицето и косата);
• B9 (фолиева киселина) - осигурява на кожата здравословен цвят, предпазва косата от посивяване;
• В12 е отлично средство за косопад, себорея, акне;
• C (аскорбинова киселина) - "строителен материал" за колагенови влакна, предпазва кожата от ранно стареене, бледност, предотвратява появата на венеца на паяка, третира акне и чупливи нокти.

Забелязали ли сте поне един от описаните симптоми? Обърнете внимание, че върху катрана се появяват повече продукти, съдържащи витамини В и С. И тогава няма да ви се налага да преодолявате праговете на дерматолозите и трихолозите в търсене на съвети за това как да пасат ноктите, косата и да възстановите кожата до предишната му гладкост.

Като цяло е важно да се помни за витамини в храната, а не когато лекарите диагностицират липсата на хранителни вещества в организма.

Правилната и здравословна храна трябва да се помни ежедневно и редовно да се следват препоръките на диетолозите. Е, истината е, казват те: болестта е по-лесна за предотвратяване, отколкото за лечение на усложнения след нея. А витамините са идеалното предотвратяване на всички здравословни проблеми.