Какви храни съдържат фибри

• Анализи

Целулозата е кухите влакна от растителни храни, от които човек се нуждае за нормален живот. Подобрява храносмилането, стимулира перисталтиката. Недостигът му заплашва с развитието на анемия, жлъчнокаменна болест, затлъстяване, атеросклероза, захарен диабет и други еднакво застрашаващи болести. Би било полезно да прегледате диетата си и да влезете в менюто растителна храна с голям брой влакна.

Когато се съдържа влакно

Познаването на това какви храни съдържат фибри, ще разнообрази вашата диета с ползи за здравето. Списъкът от тях може да бъде разделен на подраздели.

зърнени храни

Голяма част от хранителните влакна се съдържат в зърнените култури, като пшеница, овес, ечемик, елда, ориз и др.

Важно е да се ядат цели зърнени култури. Натрошени и преработени по специален начин мигновени зърнени храни не съдържат фибри. Макар и удобни по отношение на готвенето, те нямат стойността на цели зърна.

Отрязвай

Бран е остатъчната суровина на мелничната промишленост, представляваща твърда зърнена обвивка, която се състои от диетични влакна с 75-80%. Всички храни, съдържащи фибри, са добри, но триците водят в сила.

Преди употреба се препоръчва да се изпарят трици с вряща вода. Mix се използва преди хранене, измиване с голямо количество вода. Въвеждат се трици в диетата постепенно, започвайки с 1/2 ч.л. и в рамките на няколко седмици до 1 супена лъжица. л. 3 пъти на ден.

В отделенията за здравословно хранене и аптеки можете да закупите пакетирани трици от различни видове: пшеница, царевица, ечемик, овесена каша, ориз. Често те са обогатени с добавки от плодове и зеленчуци.

Таблица: Влакна в булгур и трици

Плодове и плодове

Целулозата ще доставя на тялото плодове (круши, ябълки, кайсии, грозде, банани), както и плодове (касис, малини, ягоди). Диетата трябва да съдържа сушени плодове - стафиди, сушени кайсии, дати.

В кората се съдържат много фибри, но трябва да се има предвид, че внесените плодове, с цел транспортиране и дългосрочно съхранение, се третират със специални средства. Обелете от чужбина продукти е по-добре да се намали или измийте старателно под течаща вода, с помощта на твърда гъба.

Препоръчително е да се ядат плодове и плодове изцяло. Искате ли да пиете сок? Необходимо е да се притисне с пулпа, след това количеството на диетичните фибри ще се запази.

зеленчуци

Градинските плодове са отличен източник на диетични фибри. Полезно е да се включат в менюто картофи, зеле, моркови, цвекло, краставици, аспержи, спанак и бобови растения - леща, боб, грах.

По време на топлинна обработка кухите влакна са частично разрушени. Предимство трябва да се дава на зеленчуци, които могат да се консумират сурови.

Ядките

Орехи и лешници, кашу, сурови бадеми, фъстъци, както и шам-фъстъци, леко пържени без масло и сол, могат да се похвалят с достатъчно влакна.

В допълнение към горното, се препоръчва да се ядат ленени семена, тиквени и слънчогледови семена. Когато купувате продукти от брашно, е по-добре да направите избор в полза на тестени изделия от твърда пшеница и хляб от пълнозърнесто брашно.

Разтворими и неразтворими фибри

Приема се целулозата да се раздели на разтворими и неразтворими форми. Тялото се нуждае от двата вида диетични фибри. Колкото по-разнообразна е храната на масата, толкова по-лесно е да се поддържа баланс.

Таблица: Съдържанието на неразтворими фибри в плодовете и зеленчуците

Грубите растителни влакна не се разделят. Те адсорбират водата, увеличават обема на фекалните маси. Преминавайки през червата, влакната го освобождават от старите шлаки.

Таблица: Разтворимо влакно в храни (пектини)

Пектини преобладават в състава на разтворимите фибри. Броят им варира в зависимост от сорта, степента на узряване на продукта и други фактори. В допълнение към пектините, диетичните фибри съдържат инулин, слуз, венци и естествени венци. Тези вещества участват в процесите на пречистване на кръвта, отстраняват токсините и жлъчните киселини от тъканите и премахват лошия холестерол.

Норма на потребление

Богати на фибри храни се препоръчват за всички от детството. Дневният процент е:

• До 4 години - 19 g;
• До 8 години - 25 g;
• Момчета до 13 години - 31 г;
• Тийнейджъри и възрастни мъже - до 38 г;
• Момичета и жени - дневно 25-30 g.

По време на бременността количеството консумирани влакна остава същото. Растителните влакна подобряват червата и помагат на майката да се справи със запек.

Характеристики на абсорбция на фибри

Много хора знаят, че има храни с висок и нисък гликемичен индекс. Първият много бързо дава енергия на тялото, допринася за отлагането на мазнини и влияе неблагоприятно на нивата на захарта.

Храните с високо съдържание на фибри имат нисък GI и бавно се усвояват. Поради факта, че процесът на храносмилане се извършва постепенно, натоварването на панкреаса се намалява. Хората, които са предразположени към диабет, фибри помага да се избегнат пристъпи на глюкоза в кръвта.

Съвет: Приемайки богата на фибри храна, трябва да пиете достатъчно вода - около 2,5 литра на ден. В противен случай хранителният пулп ще загуби своята адсорбираща функция.

Противопоказания и вреди

Консумацията на фибри трябва да се ограничи до колит, язва на стомаха, проктит.

Консумирането на прекалено много диетични фибри може да има последствия като повишено газообразуване, подуване на корема, болки в червата, повръщане и диария.

Ако вземете под внимание противопоказанията и се придържате към нормата, фибрите няма да причинят вреда. Яденето на храни, богати на растителни влакна, активира метаболитните процеси, намалява холестерола, спомага за храносмилането и следователно води до здравословна загуба на тегло и предотвратява много заболявания, свързани с работата на червата, сърцето и кръвоносните съдове.

Храни с високо влакно

За да нямате проблеми с храносмилането, човек трябва да консумира достатъчно количество фибри дневно. Уверете се, че дневната норма на приема позволява включването в храната на храни, богати на фибри.

Какво е влакно?

Това е специален вид въглехидрати, наречени диетични фибри, които не се усвояват в човешкото тяло. Те, влизащи в стомаха, се трансформират в молекули на захар, не се разлагат, се отстраняват от тялото.

Fiber нормализира кръвната захар, което има пряк ефект върху чувството на ситост и глад. Благодарение на тези специални въглехидрати, храната се движи през храносмилателния тракт (стомашно-чревния тракт). Липсата на диетични фибри в организма провокира запек, нарушение на метаболизма.

Дневна нужда от фибри

Според диетолозите възрастните и децата се нуждаят от около 20-30 грама диетични фибри на ден. Диетата на обикновения човек, като правило, не включва продукти, които могат да покрият този процент. Обикновено хората на всяка възраст консумират максимум 15 грама фибри на ден.

Упражнението увеличава нуждата от диетични фибри. За спортисти, които участват в силовите тренировки, дневната ставка се покачва до 38-40 г. Това се дължи на увеличаването на обема и приема на калории.

Синтезирани или растителни влакна?

Влакно може да се приема под формата на хапчета и спортни добавки. Синтезираните аналози са по-ниски от растителните източници на диетични фибри. В 150-200 g бурканче на влакното се падат 5-10%, т.е. две дневни надбавки.

В 100 г добавки, които се основават на семената на лен и бодил, черупките на зърна от пшеница, кекс, има 5-15 г диетични фибри. В състава на продукта те са включени като въглехидрати, и следователно една чаена лъжичка съдържа 1-2 г фибри.

Защо съвременният човек е недостиг на фибри?

Причината е в диетата, която се състои от сладкиши, закуски, продукти от рафинирано брашно, бял ориз за гарнитура, опаковани сокове и други продукти, практически лишени от витамини и фибри. Невъзможно е да се запълни този недостиг с вземане на сложни витамини и синтезирани фибри.

Ако в менюто няма зеленчуци, а плодовете се консумират в захаросани или други форми с бързи въглехидрати, това има отрицателен ефект върху здравето, увеличава риска от развитие на диабет, сърдечносъдови заболявания и затлъстяване. За да се избегне това позволява използването на естествена храна, която формира здравословна и балансирана диета.

Кои храни съдържат най-много фибри?

Бобови, турски и обикновен грах, пълнозърнесто брашно, трици и авокадо съдържат около 10-15% диетични фибри от собствената му суха маса. Малка част от всеки от тези продукти ви позволява да получите около 5-10 g от този въглехидрат.

Целулозата навлиза в тялото от маруля, бяло зеле и карфиол, нечисти картофи, сладки картофи, царевица, броколи, тикви, моркови, зелен фасул, аспержи, пълнозърнести зърна от пшеница, боровинки, портокали, стафиди, манго, ядки.

Правилна употреба на фибри

Излишното влакно също има своите отрицателни последици. Консумирането на големи количества диетични фибри може да предизвика подуване на корема. Този специален въглехидрат намалява усвояването на хранителни вещества, които са необходими за спортисти, които са на диета, за да получат мускулна маса.

Дневната норма се използва най-добре на няколко етапа:

• 5 g на закуска - овесена каша или мюсли;
• 10-15 g за обяд - фасул или кафяв ориз, плодове;
• от 10 до 15 грама за вечеря - авокадо, зелени зеленчуци.

Менюто може да варира. Основното е да се спазва препоръчаната скорост.

Таблици с влакна

Табличните данни се основават на "идеални показатели", не могат да се възприемат като източник на стопроцентна достоверна информация. Количеството диетични фибри зависи от прилагания метод на отглеждане и по-нататъшното му приготвяне. Готвенето омекотява фибрите, позволявайки на тялото да усвоява и абсорбира този въглехидрат по-лесно.

Не всички таблици са валидни. В много грейпфрут поставени начело на списъка на източниците на фибри. Сто грама плод съдържа максимум 1,5 гр. По-добре е да се съсредоточи върху това кои продукти имат повече фибри, отколкото само цифри.

Какви храни съдържат фибри

Много неблагоприятни фактори влияят на здравето на съвременния човек - емоционална и физическа задръстване, чести стресови ситуации, заседнал начин на живот и неблагоприятна екологична ситуация. Неправилното хранене, липсата на витамини и минерали, както и липсата на необходимото количество диетични фибри за организма, сред които влакната играят важна роля, могат да бъдат добавени към всички тези отрицателни ефекти.

Влакното в храната е съществен компонент в човешката диета, неговата липса води до сериозни, понякога дори животозастрашаващи болести. И ако не сме в състояние значително да засегнем околната среда около нас, тогава можем да променим храната си за собственото си добро. Днес, скъпи читатели, ще видим какво е влакно, какви продукти съдържа и в какво количество.

Какво е фибри

Целулозата е хранително влакно, което не се разделя и не се усвоява в стомашно-чревния тракт на човека. Влакното се съдържа само в продукти от растителен произход. Без да навлиза в сложния механизъм на структурата на растителните клетки, може да се каже, че целулозата е концентрирана в грубите части на растенията, главно те са кората, семената и стъблата.

Влакното в различните зеленчуци се концентрира в различните му части, например в морковите, в сърцевината и в цвекло се натрупва в пръстените, които проникват в плода. При плодовете целулозата достига средно 1 - 2% от теглото на плодовете, в плодовете - 3-5%, в гъбите - 2%. Сред диетичните фибри, целулозата, лигнинът и пектините играят най-важната роля.

В по-голямата си част, фибри в храната са неразтворими и не се абсорбират от организма, тъй като нашият храносмилателен тракт не произвежда ензими, способни да усвояват едрите диетични фибри. Въпреки това, сред здравата чревна микрофлора има бактерии, способни да унищожават целулоза, в резултат на което в дебелото черво се образуват съединения, които могат да се разтварят във вода, да приемат желеобразно състояние и да се абсорбират частично.

Следователно, обичайно е влакната да се разделят на разтворими и неразтворими. Колкото по-тънка е кожата на плода, толкова по-нежна е плътта й, толкова повече влакното, което се съдържа в тях, се разцепва. Неразтворимите фибри включват целулоза и лигнин, разтворими фибри са пектини.

Сред храните, богати на фибри, най-едрите неразтворими диетични фибри съдържат зърнени храни, продукти от семе, зеленчуци, гъби. Основните източници на разтворими фибри са плодове и плодове, листни зеленчуци, овесени трици. Тялото се нуждае от двата вида фибри, така че храната трябва да бъде възможно най-разнообразна. Идеалното съотношение на неразтворими и разтворими фибри в храната е една до три.

Защо имате нужда от фибри

Ако влакното в храната почти не се абсорбира от организма, възниква разумен въпрос: защо е необходим, каква е ползата му? Ролята на фибрите не е толкова ясна, колкото понякога изглежда, тя не само укрепва чревната подвижност и служи за превенция на запек. Като консумират храни с високо съдържание на фибри, ние се спестяваме от много сериозни заболявания. Магическите ползи от фибри в следните точки:

Бактерицидно действие

Благоприятната роля на влакното започва в устата, когато дъвчем груби храни. Дългосрочното дъвчене допринася за освобождаването на големи количества слюнка, богата на ензими, микроелементи, което от своя страна има положителен ефект върху зъбния емайл, върху микрофлората в устната кухина. Слюнката неутрализира киселината, има бактерициден ефект, подтиска гнилостните процеси в устната кухина.

Почистване на тялото, чувство за пълнота

Веднъж попаднали в стомаха, фибрите абсорбират водата, увеличават се по размер и бързо предизвикват чувство на насищане. В червата, влакното подобрява преминаването на хранителния болус през червата, като по този начин осигурява редовно изпражнения, а също така помага за очистването на организма от жлъчни киселини и холестерол. Това се обяснява с факта, че храните, съдържащи фибри, преминаващи през храносмилателния тракт, абсорбират холестерола и не му позволяват да влезе в кръвта ни. При хора, които консумират много сурови зеленчуци и плодове, холестеролът не превишава нормата до старостта.

Ролята на пектините

Сред разтворимите диетични фибри пектините играят неоценима роля за поддържането на нашето здраве. Пектиновите вещества блокират чревната абсорбция на вредни вещества в кръвта, свързват ги, превръщат ги в неразтворими и безвредни съединения и освобождават телата ни от тях. Много пектин се среща в ябълки, тиква, черно и червено френско грозде, краставици, домати, праскови, кайсии. Също така е много важно при всяка топлинна обработка да се увеличава броят на пектините в продуктите.

Баланс на чревната микрофлора

Също толкова важна е ролята на фибрите в поддържането на баланса на чревната микрофлора. Той потиска активността на патогенните бактерии, като по този начин намалява гнилостните процеси в червата и помага за отстраняването на отпадъчните продукти от организма. Здравата черва е здравословен имунитет.

Превенция на заболяванията

Хранене с високо съдържание на фибри се използва за предотвратяване на колоректален рак. Тази болест е дошла на едно от първите места в онкологията именно заради популярността на рафинираните храни, които са готови за ядене за повечето хора.

Предлагам да гледате много подробно видео за ползите от фибри.

Дневна нужда от фибри

Като се има предвид значението на диетичните фибри за храносмилането и за здравето на цялото тяло, 25 грама неразтворими фибри и пектин са дневната норма на фибри за възрастен. Знаейки кои храни имат много фибри, не е трудно да си направиш правилната диета, така че храната да носи не само чувство на насищане и удовлетворение, но и максимална полза.

Какво заплашва липсата на фибри в продуктите

За да поддържате здравето си в продължение на много години, трябва да нагласите диетата си така, че тялото да получи всички необходими вещества и фибри в храната трябва да присъстват ежедневно.

В продължение на много години ролята на грубите диетични фибри беше подценена и едва сравнително наскоро учените от целия свят стигнаха до заключението, че храната трябва да съдържа фибри, иначе човек не може да избегне сериозни заболявания. Нека разгледаме какви заболявания са изложени на риск от дефицит на фибри.

• Чревни заболявания с запек, чревна атония, спастичен колит, дисбиоза, хемороиди;
• Атеросклероза, коронарна болест на сърцето, заплаха от инфаркт и инсулт;
• Образуване на камъни в жлъчния мехур;
• Захарен диабет;
• затлъстяване;
• Рак на ректума.

Храните, съдържащи фибри

Храни, богати на фибри, са трици, сушени плодове, бобови растения, гъби, зърнени храни, пълнозърнест хляб, ядки, зеленчуци, плодове, плодове. Като консумирате всички тези продукти редовно, можете да получите количеството фибри, от което тялото се нуждае, без да прибягвате до специални добавки, които го съдържат. Сега тези лекарства са много подходящи и се продават в аптеките, но все пак е по-добре да се даде предимство на натурални продукти, ползите от тях са много повече за здравето. Но бравите заслужават да говорят за тях по-подробно.

Отрязвай

Бранът е уникален продукт, който предотвратява и лекува много болести, но по някаква причина не е популярен сред повечето от нас. Доказана е ползата от триците и можете да ги закупите сега във всяка аптека или в отделите за здравословна храна в големи магазини. Бран могат да бъдат пшеница, ръж, ориз, овес, царевица, ечемик. Всички те имат хранителна стойност, тъй като съдържат голямо количество фибри, почистващи тялото ни.

В допълнение към факта, че трици има абсорбиращ ефект в червата, което само по себе си има безценни ползи, триците съдържат много полезни вещества, включително витамини от група В, витамин Е, каротин, никотинова киселина. Триците съдържат минерали като калий, магнезий, цинк, хром, селен, мед и др.

Бран преди употреба се препоръчва да се пара с гореща вода. След охлаждане, водата трябва да се изцеди, а останалите омекотени трици да се ядат преди хранене с вода.

Въвеждането на трици в диетата трябва да става постепенно, като се започне с половин чаена лъжичка, за да не се предизвиква подуване на корема и други неприятни чревни нарушения. Постепенно, за период от няколко седмици, е възможно количеството трици, въведени в диетата, да се донесе до една супена лъжица три пъти дневно.

Аптеките продават трици под формата на хрупкави топки, продуктът е готов за консумация, не се нуждаят от задушаване, а просто се ядат според приложените инструкции. Такива трици често се обогатяват с различни растителни добавки, за да се повиши тяхната стойност, аз съм срещал трици с моркови, морска зеле, с йерусалимски артишок, с боровинки.

Тъй като триците имат способността да очистват организма на всички извънземни, не можете да приемате лекарства едновременно с трици. Трябва да отнеме поне 6 часа между приема на лекарства и консумирането на трици.

Ако искате да научите повече за ползите от трици, можете да прочетете моите статии.

зърнени храни

Един от важните доставчици на фибри е зърнените култури, а именно елда, кафяв ориз, просо и овесена каша. Важно е да се използват пълнозърнести храни, а продуктите за бързо хранене, които са толкова популярни и лесни за употреба, се обработват по такъв начин, че да не съдържат груби диетични фибри и затова ястията от тях не представляват такава стойност като от цели зърна.

Зеленчуци и плодове

Добър доставчик на груби растителни влакна са зеленчуците и плодовете, които трябва да присъстват ежедневно на нашата маса. Много е важно да се консумират сурови зеленчуци, като по този начин се получават максимум фибри от тях. Ясно е, че това не винаги е възможно, и не всички зеленчуци могат да се консумират сурови, но зеле, моркови, сладки пиперки, целина, репичка, ряпа, ряпа, дайкон, праз, всички листни зеленчуци трябва да се добавят към салатите в сирене формуляра.

Много фибри в кората на плодовете. Що се отнася до ябълките, тук трябва да разгледате къде растат тези плодове, а в сезона, когато местните ябълки се появят на пазара, те трябва да се консумират, без да се обелват кората, така че тялото да може да получи колкото е възможно повече пектин. Това не се отнася за внесените вносни ябълки, кората от тях трябва да бъде нарязана, тъй като всички ябълки, които трябва да се транспортират и съхраняват за дълго време, се обработват със специални вещества, които не са безвредни за нас.

Ако обичате плодови и ягодоплодни сокове, опитайте се да ги изстискате с каша, в която има много фибри, но все още е по-здравословно да ядете цели плодове, като получавате много по-полезни вещества за тялото ви. Правилно е да се ядат сладки плодове преди хранене или един час след хранене, така че те дават максимума на своето добро.

Таблица с високи влакна

Екология на потреблението. Храна и напитки: Всеки човек, който се грижи за здравето си, трябва да включва храна в ежедневната си диета.

Какви храни съдържат много фибри

Целулозата е едно от най-добрите средства за намаляване на теглото и поддържане на нормална функция на червата. Ето защо, всеки човек, който се грижи за здравето си, трябва да включва в ежедневната диета храни, съдържащи фибри, за премахване на токсините от тялото, за предотвратяване на заболявания на сърдечно-съдовата система.

Целулозата се разделя на два типа:

Храни, богати на фибри от първия вид - ябълки, зеле, цитрусови плодове, броколи, брашно, различни плодове, семена, овес. Това влакно може да се превърне в желеобразна маса, третира стомаха по-внимателно.

Неразтворимите растителни влакна се намират в храни като бобови растения, зърна (главно в техните черупки), в кожата на зеленчуци и плодове.

Какви храни съдържат фибри

Един възрастен се нуждае от 20-30 грама фибри, за да се избегнат проблеми с храносмилането, чревната микрофлора, елиминирането на токсините и тежките метали. Ето защо е важно да се знае какви храни имат фибри.

Много фибри съдържа:

Списъкът с храни, съдържащи много фибри, започва със зеленчуците, с които сме свикнали. Моркови, краставици, домати, цвекло, грах, боб, броколи, репички - зеленчуци, богати на фибри.

Храните, които съдържат фибри, включват плодове, плодове и ядки. Особено круша, ябълка, грозде, праскови, шам-фъстъци и смокини.

Но имат най-високо съдържание на фибри:

други видове пълнозърнести храни.

Особено полезен хляб с трици.

Моля, имайте предвид, че продукти, съдържащи много влакна, трябва да се консумират пресни, да не се готвят.

Избягвайте следните добавки в продуктите: инулин, полидекстроза, малтодекстрин.

Много хора консумират мляко, риба, месо, сирене, мислейки, че обогатяват телата си с полезни влакна, но отбелязваме, че това са продукти, които не съдържат фибри.

Количеството фибри в храната

Списък на храни с високо съдържание на фибри. Количеството фибри в продуктите, посочени на 100 грама:

Фасул и грах - 15%;

Бял ориз и пшеница - 8%;

Овес и ечемик - 8–10%;

Ядки, бадеми, маслини -10-15%;

Пресни зеленчуци - 2-5%. Зеленчуци с най-много фибри: зелен грах, брюкселско зеле, броколи, аспержи, моркови;

Плодове - 3–7%. Малините и къпините съдържат високи нива на фибри;

Плодове и цитрусови плодове - 5–10%. Повечето от фибри в следните плодове: банани, праскови, круши и ябълки.

Таблица с продукти от влакна

Можете бързо да си направите диета, включително продуктите, които съдържат фибри. публикувано от econet.ru

Н aimenovanie

Списък на храни с високо съдържание на фибри. Щети и ползи.

Какви фибри и какви продукти съдържа, можете да разберете, като прочетете нашата статия. Целулозата не е нищо подобно на уникален вид диетични фибри, която се трансформира в стомаха в захарозни молекули и без да се разлага, се елиминира от тялото. Целулозата трябва да бъде съществена част от нашата диета. Един възрастен трябва да яде около 20-30, но не по-малко от 15 грама фибри дневно. Ако човек се занимава с тежък физически труд или се интересува от спорт, нуждата на тялото от фибри се увеличава до 40 грама на ден.

Източници на фибри - обичайната храна и изкуствено синтезирани хранителни добавки (БАД). Дневният прием на фибри по-добре се разделя на няколко хранения. Поглъщането на фибри от организма се влияе от няколко фактора: това е общото здравословно състояние, качеството на продуктите и начина, по който се приготвят (по време на топлинната обработка влакното се омекотява и тялото по-лесно го абсорбира).

Ползите и вредите на фибри в диетата

Диетата на съвременните хора включва малко храни, богати на груби влакна. Все по-често предпочитаме да ядем някъде извън дома (нездравословна храна), готови замразени храни и ресторантски вечери, забравяйки за зеленчуци и плодове. Междувременно липсата на фибри, получена от естествена храна, няма да помогне да се запълнят дори най-висококачествените хранителни добавки.

Наднорменото тегло, болестите на сърдечно-съдовата система и захарния диабет - това е жалък резултат от недохранването с ниско съдържание на груби влакна. Влакното стимулира храносмилането и чревната перисталтика - тялото е по-лесно да премахне неразградените остатъци от храна, когато влакното е в диетата. С липсата на чревна ферментация започва, което води до запек и газове.

Въпреки това е важно за здравето на тялото да се храни разнообразно и в същото време умерено. Твърде много груби фибри в храната предотвратява усвояването на други хранителни вещества от храната. Влизайки в храносмилателната система, фибрите имат тенденция да се увеличават поне два пъти. Някои храни, които съдържат фибри (например трици) могат да растат 5 пъти.

Минимални последствия за организма, които са причинени от неконтролираното използване на груби влакна - нарушения на стомашно-чревния тракт и подуване на корема. Ако решите да обогатите ежедневната си диета с храни с високо съдържание на фибри, започнете да го правите постепенно, започнете с малки порции и постепенно донесете влакното до нормално.

Въпреки че влакната се усвояват и бавно се абсорбират, трудно е да се надценят ползите за тялото ни

• нормализира работата на ZHTK;
• поддържа чревната микрофлора, което допринася за повишаване на нейната подвижност;
• насърчава загуба на тегло, тъй като забавя абсорбцията на протеини, мазнини и въглехидрати;
• спомага за почистване на червата от токсини;
• спомага за отстраняване на вредни вещества и тежки метали от тялото;
• предотвратява заболявания на сърдечно-съдовата система и диабета.

към съдържанието

Основни видове и характеристики на влакното

Целулозата се разделя на два типа:

1. Разтворими - относително нежно влияят на органите на храносмилането, в червата се превръща в вискозно гелообразно вещество, което забавя усвояването на храната и намалява нивото на холестерола в кръвта. Разтворими фибри се срещат в храни като: моркови, ябълки, броколи и бяло зеле, цитрусови плодове, пълнозърнесто брашно, зърнени култури (овес, ечемик и ръж), бобови растения (грах, боб, леща), различни плодове, слънчоглед ).
2. Неразтворимите фибри имат обратен ефект - набъбва, когато влезе в стомаха и червата, като по този начин ускорява преминаването на храната през храносмилателния тракт. Това е причината за слабото слабително действие на фибрите. Освен това неразтворимите фибри възстановяват чревната микрофлора и нормализират храносмилателния тракт. Неразтворимите фибри се намират в трици, бобови растения, кожата на зеленчуци и плодове, черупките от зърнени храни, ядки и семена).

Ако разгледаме по-подробно видовете влакна, можем да разграничим следните видове:

1. пектини (извънклетъчни въглехидрати),
2. венци (стени и семена от тропически растения),
3. целулоза (растителни клетъчни стени),
4. слуз (растителни семена и водорасли),
5. хемицелулоза,
6. лигнин.

към съдържанието

видео

Какви храни съдържат фибри (таблица)?

Всеки, който се грижи за здравето си, трябва да познава храни, богати на фибри, за да ги включва ежедневно в диетата си. Като цяло можем да кажем, че растенията са богати на фибри, техните листа, плодове, стъбла, грудки и корени. Източници на влакнесто съдържание - зърнени храни, зеленчуци и плодове, плодове и ядки.

Какви храни съдържат фибри

Какви фибри са необходими за: полезни свойства, ефекти върху организма

Начинът, по който се храните, влияе директно върху вашето здраве, както и на вашето благополучие и външен вид. Заедно с храната в човешкото тяло постъпва определено количество минерали, витамини и други хранителни вещества, които преминават през сложните процеси на разделяне, трансформация и абсорбция в кръвта. Но с фибри ситуацията е различна. И дори ако не се усвоява в стомаха, не се разпада на други полезни елементи и оставя тялото в същата оригинална форма, значението му за човек е просто безценно.

Какво е полезно влакно:

• благодарение на използването на фибри, нормализирана е работата на червата, регулира се метаболизмът;
• диета, в която има много храна с високо съдържание на фибри, допринася за бърза и безвредна загуба на тегло (добавя се чувство за ситост, което ви помага да ядете по-малко);
• нивото на кръвната захар се намалява или нормализира;
• има активна стимулация на перисталтиката;
• тялото е освободено от токсини, токсини, нежелани мазнини, стомашна и чревна слуз;
• почистване на лимфната система;
• намалява нивото на холестерола в кръвта, което профилактично засяга превенцията на риска от сърдечни заболявания;
• мускулните влакна са подсилени;
• допринася за превенцията на рака (според някои експерти).

Самите влакна са представени от няколко вида и те се отличават с тяхната функционалност. Например, "разтворимата група", която включва смоли, алгинати, пектин и други вещества, имат способността да абсорбират големи количества вода, превръщайки се в желе. А неразтворимите фибри не подлежат на разпадане, просто подуват като гъба, поглъщайки вода сама по себе си. Той спомага за улесняване на дейността на дебелото черво. Тази група включва целулоза, лигнин, хемицелулоза.

Също така се отличават естествените и синтетичните влакна. Разбира се, изкуствено създадената субстанция е по-ниска в полза на естествената (диетична, т.е. първоначално съдържаща се в даден продукт).

Храните с високо съдържание на фибри

Каним ви да се запознаете със списъка, от който ще научите кои храни съдържат достатъчно количество фибри. Тъй като това вещество е само от растителен произход, е необходимо да се търси в съответните източници. Те могат да бъдат разделени на няколко условни групи.

За съжаление, фибри се срещат само в сурови плодове и в термично необработени зеленчуци, така че просто не се запазват при производството на сокове.

В ядките има достатъчно голямо количество фибри. Най-богатото съдържание може да се похвали с ядки от орехови и горски ядки, бадеми. Има и кашу, фъстъци, шам-фъстъци.

Много фибри се срещат в зърнените култури: пшеница, овесена каша, елда, ечемик. Но за да е значително количеството, крупата трябва да бъде цяла (необработена). Нейните резерви ще спомогнат за попълване на ориза (обелен и непелиран). Но триците се считат за особено полезни.

Не забравяйте, че по време на топлинна обработка фибри в зеленчуци е значително загубени в количество, така че да се даде предпочитание на сурови храни. Случва се, че някои продукти дори си струват да се хранят с кори или семена, защото тези компоненти са основните източници на фибри. Картофи, цвекло, репички, краставици, моркови, броколи, зеле, аспержи, спанак - всички те могат да дадат на тялото ви голямо количество фибри.

Фасулът, грахът, лещата и другите представители на семейството на бобовите растения също са отличен източник както на неразтворими, така и на разтворими фибри.

Таблица на съдържанието на влакна в храната

(Цифрите са дадени, като се вземе предвид процентът на фибри в грамове на порция от продукта)

целулоза

Целулоза - груба, но необходима

Целулозата е най-грубата част от растението. Това е плетеница от растителни влакна, които съставляват зелените листа, кората на бобовите растения, плодовете, зеленчуците и семената. Диетичните фибри са сложна форма на въглехидрати, които нашата храносмилателна система не може да се разпадне. Има един разумен въпрос: защо тогава е необходимо влакно? Оказва се, че това е един от най-важните елементи на човешкото хранене.

Диетичните фибри намаляват времето за престой на храната в стомашно-чревния тракт. Колкото по-дълго храната остава в хранопровода, толкова повече време е необходимо за отстраняването му. Диетичните фибри ускоряват този процес и в същото време помагат за почистването на тялото. Консумацията на достатъчно количество фибри нормализира червата.

Когато резултатите от проучванията показват, че ще бъдем много по-здрави и ще живеем по-дълго, ако ядем храна, много хора съзнателно се интересуват от фибри, въпреки че повечето от тях не са знаели, че са представени от различни видове, а тези видове изпълняват различни функции.

Видове влакна

Присъства в пълнозърнесто брашно, трици, зеле, млад грах, зелен и восъчен боб, броколи, брюкселско зеле, краставица, чушки, ябълки, моркови.

Съдържа се в трици, зърнени храни, нерафинирани зърна, цвекло, брюкселско зеле, зелени горчица.

Целулозата и хемицелулозата абсорбират водата, което улеснява активността на дебелото черво. По същество те „добавят обем”, за да се разпръснат и да го избутат по-бързо през дебелото черво. Това не само предотвратява запек, но и предпазва от дивертикулоза, спастичен колит, хемороиди, рак на дебелото черво и разширени вени.

Този вид фибри се среща в зърнените култури, използвани за закуска, в трици, стари зеленчуци (при съхранение на зеленчуци, съдържанието на лигнин в тях се увеличава, а те са по-малко смилаеми), както и в патладжани, зелен фасул, ягоди, грах, репички.

Лигнинът намалява абсорбцията на други влакна. В допълнение, той се свързва с жлъчните киселини, спомага за намаляване на нивата на холестерола и ускорява преминаването на храната през червата.

Съдържа се в овесена каша и други продукти от овес, в сух боб.

Присъстват в ябълки, цитрусови плодове, моркови, карфиол и зеле, сушен грах, зелен фасул, картофи, ягоди, ягоди, плодови напитки.

Десен и пектин влияят на процесите на абсорбция в стомаха и тънките черва. Чрез свързване с жлъчните киселини, те намаляват абсорбцията на мазнини и намаляват нивата на холестерола. Те забавят изпразването на стомаха и, обгръщайки червата, забавят усвояването на захарта след хранене, което е полезно за диабетици, тъй като намалява необходимата доза инсулин.

Лесно достъпни влакна

За да увеличите приема на фибри, без да се налага да ядете повече, можете да вземете активни таблетки от влакна. Те съдържат балансирана комбинация от различни видове, необходими за Вашето тяло.

Активираните фибри са незаменими за диета с ниско съдържание на въглехидрати и протеини.

Научно формулирана формула, направена от натурални съставки, спомага за безопасното и ефективно контролиране на теглото.

Учените и хранителните експерти препоръчват увеличаване на приема на фибри и намаляване на приема на наситени мазнини и калории за поддържане на здравословно и оптимално тегло.

Източници на фибри

Външните покрития на зърното, семената, бобът, зеленчуците и плодовете са много по-богати на фибри от вътрешните. Цели зърнени трици, люспи от боб, зеленчукови и плодови кожи съдържат голямо количество фибри. Ето защо диетата с високо съдържание на фибри предписва консумацията на пълнозърнести храни, както и на нечистите плодове и зеленчуци (доколкото е възможно).

Цели зърна, боб, семена, ядки, плодове и зеленчуци се отличават с баланс на пулп и хранителни вещества.

Таблицата (виж по-долу) предоставя данни за съдържанието на влакна в различните продукти и тяхното калорично съдържание (на 100 g), така че да можете да изберете оптималното съотношение на тези две характеристики. Продуктите от животински произход не са изброени тук, тъй като повечето от тях съдържат много малко или никакво влакно.

Съдържание на фибри в различни продукти:

Съдържание на фибри в продуктите: таблица на нормите за здравето на тялото

Една от основните роли за нормалното функциониране на организма е храненето. Човек на химическо ниво се състои от това, което той яде. Качеството на храната влияе директно на неговото физическо и емоционално благополучие.

ВАЖНО ДА ЗНАЕТЕ! Жената-гадателка Нина: "Парите винаги ще бъдат в изобилие, ако се поставят под възглавницата." Прочетете повече >>

Влакното е незаменим компонент на здравословното хранене. Недостигът му води до нарушения на стомашно-чревния тракт и метаболизма, заболявания на сърдечно-съдовата и имунната система.

Оригиналната човешка диета се състои от растителни елементи - зърна, ядки и дървесни плодове. По-късно хората се занимават с производство на зеленчуци, с изменение на климата - лов и животновъдство. Сега е трудно да си представим готвене без месо и млечни продукти, често напълно заместващи пълноценна храна. Небалансираната хранителна система е причина за много болести на цивилизацията: инсулти, инфаркти, ракови заболявания.

Растенията и всичките им части съдържат груби влакна, които не се усвояват в стомаха. През втората половина на 20-ти век учените смятали тези компоненти за хранителен баласт. По време на по-късните проучвания (1980-те) беше установено, че растителната храна включва и разтворими фибри. Процесът на разцепването им започва в стомаха и завършва в червата на човека, където се обработва от полезната микрофлора.

Не всички влакна са същите в своите свойства. Основните му видове се разделят на смилаеми и несмилаеми.

Първата група включва лигнин и целулоза:

1. 1. Лигнинът е сложно вещество, което съставлява дървесна обвивка от растителни клетки. Високоякостен материал от лигнинови влакна се използва в строителството и химическата промишленост, а прах от такива влакна се използва в медицината.
2. 2. Целулозата е основата на клетъчната мембрана на растението. Използва се в хранително-вкусовата промишленост като добавка, както и в производството на тъкани, хартия и лакове.

Разтворими фибри включват хемицелулоза, пектини, венци и слуз, инулин.

1. 1. Хемицелулозата е компонент от семената и семената на растенията. Той е почти напълно усвоен - до 95%.
2. 2. Пектини се намират в плодовете. Те играят ролята на адсорбент - те свързват и отделят соли на тежки метали, токсини.
3. 3. В растението се образуват десни по време на фотосинтезата. Високо съдържание на венците - в хранителния сок от дърво. Тези биологично активни съставки намаляват дразненето на тъканите на стомашно-чревния тракт.
4. 4. Слизестите вещества се срещат в семената на растенията, корените и листата (живовляк). Притежава обгръщащо действие.
5. 5. Самият инулин не се усвоява, той е източник за производството на фруктоза в хранително-вкусовата промишленост. Силен пребиотик, участващ в възстановяването на чревния бактериален баланс.

Широка гама от положителни ефекти на фибри ви позволява да използвате това вещество за превенция и лечение на редица заболявания, като:

• запек;
• жлъчнокаменна болест;
• нарушение на чревната микрофлора (дисбактериоза);
• диабет тип II (забавя абсорбцията на въглехидрати);
• колит и ентероколит;
• диспепсия;
• диария;
• вирусен хепатит.

Fiber има положителен ефект, когато се използва за загуба на тегло, намалява нивата на холестерола в кръвта, подобрява червата.

Списъкът на продукти, съдържащи влакна в големи количества, широк. Тя включва зеленчуци, плодове, зърнени храни и ядки. В бобовите растения има не само голямо количество протеини, но и несмилаеми фибри.

Пшеница, ръж и овесени трици са също продукти, които са богати на фибри. Нисък процент на диетични фибри се намира в избистрени зеленчукови и плодови сокове без пулп.

Таблица на съдържанието на фибри е представена по-долу:

Какао на прах

Бяла гъба (сушена)

Брашно ръжен тапет

Обелено ръжено брашно

Твърда пшеница

Изкуствено ръжено брашно

Сортове мека пшеница

Пшенично брашно за тапети

Пшенично брашно клас II

Овесени ядки "Херкулес"

Паста от брашно I клас

Овесено брашно (брашно)

Паста от брашно / и

В храните от животински произход не се срещат груби влакна. Те включват:

В хляба продукти от висококачествено брашно, фибри е почти отсъства.

Това не означава, че тези продукти не трябва да се консумират. Но диетата на базата на не-влакнести храни кара храносмилателната система да се повреди.

При опаковките съдържанието на влакна се посочва след въглехидрати.

Диетолозите препоръчват на възрастните да използват от 25 до 50 грама фибри дневно. Индивидуалните нужди се изчисляват в зависимост от телесното тегло и възрастовите характеристики на организма.

При малките деца червата все още не са приспособени за храна. До 6 месеца те се хранят с майчино мляко, след което започват да въвеждат плодово и зеленчуково пюре. До 3-годишна възраст бебето трябва да получава около 19 грама фибри дневно. До 13-годишна възраст процентът постепенно се увеличава до 26 g за момичетата и до 31 g за момчетата. В юношеска възраст стойността е 34-38 g.

Най-добрият начин за консумация на фибри е естествено. Колкото по-разнообразни са растителните компоненти на храненето, толкова повече полза ще получи детето.

Детето с удоволствие ще изяде сладка ябълка, банан или круша. Пълнозърнеста каша може да бъде украсена с парчета плодове, плодове и ядки.

Тялото на бременна жена е чувствително към хормоналните промени, които се случват в нея. Храната през този период се подхожда особено внимателно. Повишено съдържание на несмилаеми влакна - до 70 г на ден - води до неизправност на червата, увеличаване на образуването на газ и спазми. Балансираният прием на храни с високо съдържание на фибри ще помогне да се избегне диабет при бременни жени, запек.

Източници на производство на фибри са плодове, цели зърнени култури. Бранът улеснява изпражненията. Тяхната употреба е съчетана с активен прием на течности.

За кърмещите майки също е важно да се придържате към диетата. Попълнете витамини, фибри и не предизвиква алергии ябълки, стафиди, целина, краставици и моркови. Сини сливи, зеле, репички, бобови растения могат да причинят подуване на корема на бебето. Не трябва да се нарушава наличието в плода на бебешки пилинг парчета (ябълки, домати): грубите влакна не се абсорбират, като действат като почистващо средство.

Ползите от фибри са без съмнение. Но, като всяка батерия, диетичните фибри я добиват само с разумно потребление. Прекомерното влакно причинява лошо храносмилане, запек и газове. При обостряне на язвени заболявания на храносмилателната система, чревни инфекции, приемането на фибри временно спира или намалява. След възстановяване, те постепенно се връщат към нормална диета под наблюдението на лекар.

И малко за тайните.

Историята на един от нашите читатели Ирина Володина:

Очите ми бяха особено разочароващи, заобиколени от големи бръчки и тъмни кръгове и подуване. Как да премахнете бръчките и чантите под очите напълно? Как да се справим с подуването и зачервяването? Но нищо не е толкова старо или млад като очите му.

Но как да ги подмладим? Пластична хирургия? Разбрах - не по-малко от 5 хиляди долара. Хардуерни процедури - фотоподмладяване, газово-течни пилинг, радиолифтинг, лазерен фейслифт? Малко по-достъпни - курсът е 1,5-2 хиляди долара. И кога да намерим цялото това време? Да, и все още скъпо. Особено сега. Затова аз избрах друг начин.

Целулоза: какви храни съдържа, колко полезна е тя

Нашата храна има наистина чудотворни свойства, защото като балансирате диетата си, можете да се отървете от много болести или да предотвратите тяхното развитие, да намалите теглото си и дори да станете по-млади и по-красиви. От продуктите се получават всички вещества, необходими не само за растеж, но и за обновяване на телесните тъкани. Едно от тези хранителни вещества е фибри.

Ползи от влакна

Какво е полезно влакно? Много се знае за прекрасните свойства на фибри (или диетични фибри - компоненти на мембраните на растителните клетки): понижава холестерола в кръвта и кръвното налягане, стимулира храносмилането, ускорява метаболизма, премахва токсините и токсините от тялото, насърчава обновяването на клетките и спомага за запазването на младостта. Освен това съдържа малко калории, но в същото време бързо предизвиква чувство на ситост и благодарение на това ни пречи да спечелим излишни килограми. Нищо чудно, че влакното се смята за панацея за много болести.

Особено много фибри в естествени продукти, които не са претърпели по-нататъшна обработка - като пълнозърнести храни, бобови растения, пресни плодове и зеленчуци.

Всъщност, съдържанието на фибри и други хранителни вещества - витамини, минерални соли и микроелементи - растителни продукти нямат равни. Зеленчуците, плодовете и билките се усвояват лесно от организма и укрепват имунната система. Нищо чудно, че ястията от тях са станали истински бестселъри сред феновете на здравословното хранене.

Постоянно включвайки ги в диетата, намалявате риска от коронарна болест на сърцето, диабет, рак на дебелото черво и други опасни заболявания. Такива продукти са особено препоръчителни за тези, които страдат от наднормено тегло.

За разлика от натуралните продукти, рафинираните съдържат малко или никакви диетични фибри.

Но хранителните добавки и мултивитаминните препарати, които медиите сега рекламират толкова широко, не могат да заменят плодовете, зеленчуците, бобовите и пълнозърнестите храни. Ако наистина се грижите за здравето си и запазите фигурата, растителните продукти трябва да бъдат включени в менюто постоянно.

Но не забравяйте, че всичко е добро в умереността: твърде много фибри може да предизвика газове и други неприятни последствия.

Какви храни съдържат фибри?

Това са пшенични трици, хляб (от ръжено брашно, Бородино, пълнозърнесто брашно), зърнени храни (елда, ечемик, овесено брашно, пшеница), ядки (бадеми, шам-фъстъци, лешници и орехи), гъби, бобови (фасул, грах, леща) ). Зеленчуците включват зеле (брюкселско зеле, бяло зеле), моркови, цвекло, тиквички, тиква, домати. Много фибри и зеленчуци - магданоз, копър, маруля, зелен лук. А също и в плодове, сушени плодове и плодове - като касис, сушени кайсии, сушени ябълки, стафиди, сини сливи, круши, портокали, банани, кайсии, малини, ягоди и др.

Какви храни имат повече фибри? Особено много от него в пшенични трици, сушени кайсии, касис, сушени ябълки и стафиди.

За някои от тези продукти ще разкажем по-подробно.

Зърнен хляб

Нашите предци са яли предимно пълнозърнест хляб, а рафинираните брашно се консумират само от време на време, на празници. Пълнозърнесто брашно, или тапети, брашно е много полезно за здравето, съдържа микроби, както и плодови люспи от зърно - трици, богати на протеини, фибри, витамини и минерали. Рафинираното брашно е лишено от тях, и въпреки че печенето от него се оказва много буйно и вкусно, то не носи никакви ползи за здравето.

В допълнение, зърно хляб е с ниско съдържание на калории, но бързо създава усещане за ситост - идеален вариант за тези, които се грижат за тяхната фигура и се стремят да се отърват от излишни килограми. Fiber намалява кръвната захар, така че зърненият хляб също се препоръчва да бъде включен в диетата на диабетиците.

Ръж или черен (наричан още zhitnym) кисел хляб е бил известен в Русия през 11 век. До 1626 г. вече имаше 26 от неговите разновидности - те са споменати в царския указ "За теглото на хляба и ролката". Пригответе такъв хляб на базата на ръжено брашно: посяти, тапети, обелени и др. Днес има много сортове ръжен хляб, един от най-често срещаните сред тях - Бородино. Ръжен хляб се пече не само в Русия, но и в Беларус (Narochansky, Radzivillovsky), Финландия (Ruislimppa, Reykaleypää), Германия (Pumpernickel), в балтийските държави (Palanga, Viru, Latgalian и др.).

Черен касис

Много фибри съдържа черно френско грозде. Превъзхождаше всички други ягодоплодни култури и съдържанието на други хранителни вещества. Съдържа много витамин С (за да получи дневната си доза, един възрастен се нуждае само от 30–60 грама от тези плодове) и витамин Р (100 г плодове съдържат от 5 до 10 дневни дози), съдържа витамини от В, каротин и минерали. (желязо, магнезий, манган и др.), дъбилни и пектинови вещества, органични киселини. Черен касис укрепва стените на кръвоносните съдове, подобрява кръвообращението, понижава кръвното налягане, е отличен инструмент за лечение и профилактика на инфекциозни заболявания. Това чудо бери също подобрява метаболизма и предотвратява появата на излишно тегло.

ябълки

"Според ябълката за деня, а лекарят не е необходим" - казва една английска поговорка. От 15-те витамина, необходими на човек, 12 са намерени в ябълки, като витамини от групи В, С, Е, Р, каротин, фолиева киселина и др. Тези плодове също съдържат много минерали (калий, фосфор, натрий, магнезий, йод, желязо), захар (фруктоза, глюкоза, захароза), голямо количество пектин и фибри. Ябълките почистват организма от токсините и токсините, намаляват холестерола в кръвта и активират процесите на храносмилането. Всеки ден, включително пресни и сушени ябълки в менюто, ще намалите значително риска от сърдечно-съдови и онкологични заболявания. Освен това ще можете дълго време да запазите младостта, защото ябълките са богати на антиоксиданти, които предпазват клетките на тялото от стареене.