Храни с високо влакно

  • Причини

За да нямате проблеми с храносмилането, човек трябва да консумира достатъчно количество фибри дневно. Уверете се, че дневната норма на приема позволява включването в храната на храни, богати на фибри.

Какво е влакно?

Това е специален вид въглехидрати, наречени диетични фибри, които не се усвояват в човешкото тяло. Те, влизащи в стомаха, се трансформират в молекули на захар, не се разлагат, се отстраняват от тялото.

Fiber нормализира кръвната захар, което има пряк ефект върху чувството на ситост и глад. Благодарение на тези специални въглехидрати, храната се движи през храносмилателния тракт (стомашно-чревния тракт). Липсата на диетични фибри в организма провокира запек, нарушение на метаболизма.

Дневна нужда от фибри

Според диетолозите възрастните и децата се нуждаят от около 20-30 грама диетични фибри на ден. Диетата на обикновения човек, като правило, не включва продукти, които могат да покрият този процент. Обикновено хората на всяка възраст консумират максимум 15 грама фибри на ден.

Упражнението увеличава нуждата от диетични фибри. За спортисти, които участват в силовите тренировки, дневната ставка се покачва до 38-40 г. Това се дължи на увеличаването на обема и приема на калории.

Синтезирани или растителни влакна?

Влакно може да се приема под формата на хапчета и спортни добавки. Синтезираните аналози са по-ниски от растителните източници на диетични фибри. В 150-200 g бурканче на влакното се падат 5-10%, т.е. две дневни надбавки.

В 100 г добавки, които се основават на семената на лен и бодил, черупките на зърна от пшеница, кекс, има 5-15 г диетични фибри. В състава на продукта те са включени като въглехидрати, и следователно една чаена лъжичка съдържа 1-2 г фибри.

Защо съвременният човек е недостиг на фибри?

Причината е в диетата, която се състои от сладкиши, закуски, продукти от рафинирано брашно, бял ориз за гарнитура, опаковани сокове и други продукти, практически лишени от витамини и фибри. Невъзможно е да се запълни този недостиг с вземане на сложни витамини и синтезирани фибри.

Ако в менюто няма зеленчуци, а плодовете се консумират в захаросани или други форми с бързи въглехидрати, това има отрицателен ефект върху здравето, увеличава риска от развитие на диабет, сърдечносъдови заболявания и затлъстяване. За да се избегне това позволява използването на естествена храна, която формира здравословна и балансирана диета.

Кои храни съдържат най-много фибри?

Бобови, турски и обикновен грах, пълнозърнесто брашно, трици и авокадо съдържат около 10-15% диетични фибри от собствената му суха маса. Малка част от всеки от тези продукти ви позволява да получите около 5-10 g от този въглехидрат.

Целулозата навлиза в тялото от маруля, бяло зеле и карфиол, нечисти картофи, сладки картофи, царевица, броколи, тикви, моркови, зелен фасул, аспержи, пълнозърнести зърна от пшеница, боровинки, портокали, стафиди, манго, ядки.

Правилна употреба на фибри

Излишното влакно също има своите отрицателни последици. Консумирането на големи количества диетични фибри може да предизвика подуване на корема. Този специален въглехидрат намалява усвояването на хранителни вещества, които са необходими за спортисти, които са на диета, за да получат мускулна маса.

Дневната норма се използва най-добре на няколко етапа:

  • 5 g на закуска - овесена каша или мюсли;
  • 10-15 g за обяд - фасул или кафяв ориз, плодове;
  • от 10 до 15 грама за вечеря - авокадо, зелени зеленчуци.

Менюто може да варира. Основното е да се спазва препоръчаната скорост.

Таблици с влакна

Табличните данни се основават на "идеални показатели", не могат да се възприемат като източник на стопроцентна достоверна информация. Количеството диетични фибри зависи от прилагания метод на отглеждане и по-нататъшното му приготвяне. Готвенето омекотява фибрите, позволявайки на тялото да усвоява и абсорбира този въглехидрат по-лесно.

Не всички таблици са валидни. В много грейпфрут поставени начело на списъка на източниците на фибри. Сто грама плод съдържа максимум 1,5 гр. По-добре е да се съсредоточи върху това кои продукти имат повече фибри, отколкото само цифри.

Какви храни съдържат фибри

Много неблагоприятни фактори влияят на здравето на съвременния човек - емоционална и физическа задръстване, чести стресови ситуации, заседнал начин на живот и неблагоприятна екологична ситуация. Неправилното хранене, липсата на витамини и минерали, както и липсата на необходимото количество диетични фибри за организма, сред които влакната играят важна роля, могат да бъдат добавени към всички тези отрицателни ефекти.

Влакното в храната е съществен компонент в човешката диета, неговата липса води до сериозни, понякога дори животозастрашаващи болести. И ако не сме в състояние значително да засегнем околната среда около нас, тогава можем да променим храната си за собственото си добро. Днес, скъпи читатели, ще видим какво е влакно, какви продукти съдържа и в какво количество.

Какво е фибри

Целулозата е хранително влакно, което не се разделя и не се усвоява в стомашно-чревния тракт на човека. Влакното се съдържа само в продукти от растителен произход. Без да навлиза в сложния механизъм на структурата на растителните клетки, може да се каже, че целулозата е концентрирана в грубите части на растенията, главно те са кората, семената и стъблата.

Влакното в различните зеленчуци се концентрира в различните му части, например в морковите, в сърцевината и в цвекло се натрупва в пръстените, които проникват в плода. При плодовете целулозата достига средно 1 - 2% от теглото на плодовете, в плодовете - 3-5%, в гъбите - 2%. Сред диетичните фибри, целулозата, лигнинът и пектините играят най-важната роля.

В по-голямата си част, фибри в храната са неразтворими и не се абсорбират от организма, тъй като нашият храносмилателен тракт не произвежда ензими, способни да усвояват едрите диетични фибри. Въпреки това, сред здравата чревна микрофлора има бактерии, способни да унищожават целулоза, в резултат на което в дебелото черво се образуват съединения, които могат да се разтварят във вода, да приемат желеобразно състояние и да се абсорбират частично.

Следователно, обичайно е влакната да се разделят на разтворими и неразтворими. Колкото по-тънка е кожата на плода, толкова по-нежна е плътта й, толкова повече влакното, което се съдържа в тях, се разцепва. Неразтворимите фибри включват целулоза и лигнин, разтворими фибри са пектини.

Сред храните, богати на фибри, най-едрите неразтворими диетични фибри съдържат зърнени храни, продукти от семе, зеленчуци, гъби. Основните източници на разтворими фибри са плодове и плодове, листни зеленчуци, овесени трици. Тялото се нуждае от двата вида фибри, така че храната трябва да бъде възможно най-разнообразна. Идеалното съотношение на неразтворими и разтворими фибри в храната е една до три.

Защо имате нужда от фибри

Ако влакното в храната почти не се абсорбира от организма, възниква разумен въпрос: защо е необходим, каква е ползата му? Ролята на фибрите не е толкова ясна, колкото понякога изглежда, тя не само укрепва чревната подвижност и служи за превенция на запек. Като консумират храни с високо съдържание на фибри, ние се спестяваме от много сериозни заболявания. Магическите ползи от фибри в следните точки:

Бактерицидно действие

Благоприятната роля на влакното започва в устата, когато дъвчем груби храни. Дългосрочното дъвчене допринася за освобождаването на големи количества слюнка, богата на ензими, микроелементи, което от своя страна има положителен ефект върху зъбния емайл, върху микрофлората в устната кухина. Слюнката неутрализира киселината, има бактерициден ефект, подтиска гнилостните процеси в устната кухина.

Почистване на тялото, чувство за пълнота

Веднъж попаднали в стомаха, фибрите абсорбират водата, увеличават се по размер и бързо предизвикват чувство на насищане. В червата, влакното подобрява преминаването на хранителния болус през червата, като по този начин осигурява редовно изпражнения, а също така помага за очистването на организма от жлъчни киселини и холестерол. Това се обяснява с факта, че храните, съдържащи фибри, преминаващи през храносмилателния тракт, абсорбират холестерола и не му позволяват да влезе в кръвта ни. При хора, които консумират много сурови зеленчуци и плодове, холестеролът не превишава нормата до старостта.

Ролята на пектините

Сред разтворимите диетични фибри пектините играят неоценима роля за поддържането на нашето здраве. Пектиновите вещества блокират чревната абсорбция на вредни вещества в кръвта, свързват ги, превръщат ги в неразтворими и безвредни съединения и освобождават телата ни от тях. Много пектин се среща в ябълки, тиква, черно и червено френско грозде, краставици, домати, праскови, кайсии. Също така е много важно при всяка топлинна обработка да се увеличава броят на пектините в продуктите.

Баланс на чревната микрофлора

Също толкова важна е ролята на фибрите в поддържането на баланса на чревната микрофлора. Той потиска активността на патогенните бактерии, като по този начин намалява гнилостните процеси в червата и помага за отстраняването на отпадъчните продукти от организма. Здравата черва е здравословен имунитет.

Превенция на заболяванията

Хранене с високо съдържание на фибри се използва за предотвратяване на колоректален рак. Тази болест е дошла на едно от първите места в онкологията именно заради популярността на рафинираните храни, които са готови за ядене за повечето хора.

Предлагам да гледате много подробно видео за ползите от фибри.

Дневна нужда от фибри

Като се има предвид значението на диетичните фибри за храносмилането и за здравето на цялото тяло, 25 грама неразтворими фибри и пектин са дневната норма на фибри за възрастен. Знаейки кои храни имат много фибри, не е трудно да си направиш правилната диета, така че храната да носи не само чувство на насищане и удовлетворение, но и максимална полза.

Какво заплашва липсата на фибри в продуктите

За да поддържате здравето си в продължение на много години, трябва да нагласите диетата си така, че тялото да получи всички необходими вещества и фибри в храната трябва да присъстват ежедневно.

В продължение на много години ролята на грубите диетични фибри беше подценена и едва сравнително наскоро учените от целия свят стигнаха до заключението, че храната трябва да съдържа фибри, иначе човек не може да избегне сериозни заболявания. Нека разгледаме какви заболявания са изложени на риск от дефицит на фибри.

  • Чревни заболявания с запек, чревна атония, спастичен колит, дисбиоза, хемороиди;
  • Атеросклероза, коронарна болест на сърцето, заплаха от инфаркт и инсулт;
  • Образуване на камъни в жлъчния мехур;
  • Захарен диабет;
  • затлъстяване;
  • Рак на ректума.

Храните, съдържащи фибри

Храни, богати на фибри, са трици, сушени плодове, бобови растения, гъби, зърнени храни, пълнозърнест хляб, ядки, зеленчуци, плодове, плодове. Като консумирате всички тези продукти редовно, можете да получите количеството фибри, от което тялото се нуждае, без да прибягвате до специални добавки, които го съдържат. Сега тези лекарства са много подходящи и се продават в аптеките, но все пак е по-добре да се даде предимство на натурални продукти, ползите от тях са много повече за здравето. Но бравите заслужават да говорят за тях по-подробно.

Отрязвай

Бранът е уникален продукт, който предотвратява и лекува много болести, но по някаква причина не е популярен сред повечето от нас. Доказана е ползата от триците и можете да ги закупите сега във всяка аптека или в отделите за здравословна храна в големи магазини. Бран могат да бъдат пшеница, ръж, ориз, овес, царевица, ечемик. Всички те имат хранителна стойност, тъй като съдържат голямо количество фибри, почистващи тялото ни.

В допълнение към факта, че трици има абсорбиращ ефект в червата, което само по себе си има безценни ползи, триците съдържат много полезни вещества, включително витамини от група В, витамин Е, каротин, никотинова киселина. Триците съдържат минерали като калий, магнезий, цинк, хром, селен, мед и др.

Бран преди употреба се препоръчва да се пара с гореща вода. След охлаждане, водата трябва да се изцеди, а останалите омекотени трици да се ядат преди хранене с вода.

Въвеждането на трици в диетата трябва да става постепенно, като се започне с половин чаена лъжичка, за да не се предизвиква подуване на корема и други неприятни чревни нарушения. Постепенно, за период от няколко седмици, е възможно количеството трици, въведени в диетата, да се донесе до една супена лъжица три пъти дневно.

Аптеките продават трици под формата на хрупкави топки, продуктът е готов за консумация, не се нуждаят от задушаване, а просто се ядат според приложените инструкции. Такива трици често се обогатяват с различни растителни добавки, за да се повиши тяхната стойност, аз съм срещал трици с моркови, морска зеле, с йерусалимски артишок, с боровинки.

Тъй като триците имат способността да очистват организма на всички извънземни, не можете да приемате лекарства едновременно с трици. Трябва да отнеме поне 6 часа между приема на лекарства и консумирането на трици.

Ако искате да научите повече за ползите от трици, можете да прочетете моите статии.

зърнени храни

Един от важните доставчици на фибри е зърнените култури, а именно елда, кафяв ориз, просо и овесена каша. Важно е да се използват пълнозърнести храни, а продуктите за бързо хранене, които са толкова популярни и лесни за употреба, се обработват по такъв начин, че да не съдържат груби диетични фибри и затова ястията от тях не представляват такава стойност като от цели зърна.

Зеленчуци и плодове

Добър доставчик на груби растителни влакна са зеленчуците и плодовете, които трябва да присъстват ежедневно на нашата маса. Много е важно да се консумират сурови зеленчуци, като по този начин се получават максимум фибри от тях. Ясно е, че това не винаги е възможно, и не всички зеленчуци могат да се консумират сурови, но зеле, моркови, сладки пиперки, целина, репичка, ряпа, ряпа, дайкон, праз, всички листни зеленчуци трябва да се добавят към салатите в сирене формуляра.

Много фибри в кората на плодовете. Що се отнася до ябълките, тук трябва да разгледате къде растат тези плодове, а в сезона, когато местните ябълки се появят на пазара, те трябва да се консумират, без да се обелват кората, така че тялото да може да получи колкото е възможно повече пектин. Това не се отнася за внесените вносни ябълки, кората от тях трябва да бъде нарязана, тъй като всички ябълки, които трябва да се транспортират и съхраняват за дълго време, се обработват със специални вещества, които не са безвредни за нас.

Ако обичате плодови и ягодоплодни сокове, опитайте се да ги изстискате с каша, в която има много фибри, но все още е по-здравословно да ядете цели плодове, като получавате много по-полезни вещества за тялото ви. Правилно е да се ядат сладки плодове преди хранене или един час след хранене, така че те дават максимума на своето добро.

Таблица с високи влакна

Екология на потреблението. Храна и напитки: Всеки човек, който се грижи за здравето си, трябва да включва храна в ежедневната си диета.

Какви храни съдържат много фибри

Целулозата е едно от най-добрите средства за намаляване на теглото и поддържане на нормална функция на червата. Ето защо, всеки човек, който се грижи за здравето си, трябва да включва в ежедневната диета храни, съдържащи фибри, за премахване на токсините от тялото, за предотвратяване на заболявания на сърдечно-съдовата система.

Целулозата се разделя на два типа:

Храни, богати на фибри от първия вид - ябълки, зеле, цитрусови плодове, броколи, брашно, различни плодове, семена, овес. Това влакно може да се превърне в желеобразна маса, третира стомаха по-внимателно.

Неразтворимите растителни влакна се намират в храни като бобови растения, зърна (главно в техните черупки), в кожата на зеленчуци и плодове.

Какви храни съдържат фибри

Един възрастен се нуждае от 20-30 грама фибри, за да се избегнат проблеми с храносмилането, чревната микрофлора, елиминирането на токсините и тежките метали. Ето защо е важно да се знае какви храни имат фибри.

Много фибри съдържа:

Списъкът с храни, съдържащи много фибри, започва със зеленчуците, с които сме свикнали. Моркови, краставици, домати, цвекло, грах, боб, броколи, репички - зеленчуци, богати на фибри.

Храните, които съдържат фибри, включват плодове, плодове и ядки. Особено круша, ябълка, грозде, праскови, шам-фъстъци и смокини.

Но имат най-високо съдържание на фибри:

други видове пълнозърнести храни.

Особено полезен хляб с трици.

Моля, имайте предвид, че продукти, съдържащи много влакна, трябва да се консумират пресни, да не се готвят.

Избягвайте следните добавки в продуктите: инулин, полидекстроза, малтодекстрин.

Много хора консумират мляко, риба, месо, сирене, мислейки, че обогатяват телата си с полезни влакна, но отбелязваме, че това са продукти, които не съдържат фибри.

Количеството фибри в храната

Списък на храни с високо съдържание на фибри. Количеството фибри в продуктите, посочени на 100 грама:

Фасул и грах - 15%;

Бял ориз и пшеница - 8%;

Овес и ечемик - 8–10%;

Ядки, бадеми, маслини -10-15%;

Пресни зеленчуци - 2-5%. Зеленчуци с най-много фибри: зелен грах, брюкселско зеле, броколи, аспержи, моркови;

Плодове - 3–7%. Малините и къпините съдържат високи нива на фибри;

Плодове и цитрусови плодове - 5–10%. Повечето от фибри в следните плодове: банани, праскови, круши и ябълки.

Таблица с продукти от влакна

Можете бързо да си направите диета, включително продуктите, които съдържат фибри. публикувано от econet.ru

Н aimenovanie

Списък на храни с високо съдържание на фибри. Щети и ползи.

Какви фибри и какви продукти съдържа, можете да разберете, като прочетете нашата статия. Целулозата не е нищо подобно на уникален вид диетични фибри, която се трансформира в стомаха в захарозни молекули и без да се разлага, се елиминира от тялото. Целулозата трябва да бъде съществена част от нашата диета. Един възрастен трябва да яде около 20-30, но не по-малко от 15 грама фибри дневно. Ако човек се занимава с тежък физически труд или се интересува от спорт, нуждата на тялото от фибри се увеличава до 40 грама на ден.

Източници на фибри - обичайната храна и изкуствено синтезирани хранителни добавки (БАД). Дневният прием на фибри по-добре се разделя на няколко хранения. Поглъщането на фибри от организма се влияе от няколко фактора: това е общото здравословно състояние, качеството на продуктите и начина, по който се приготвят (по време на топлинната обработка влакното се омекотява и тялото по-лесно го абсорбира).

Ползите и вредите на фибри в диетата

Диетата на съвременните хора включва малко храни, богати на груби влакна. Все по-често предпочитаме да ядем някъде извън дома (нездравословна храна), готови замразени храни и ресторантски вечери, забравяйки за зеленчуци и плодове. Междувременно липсата на фибри, получена от естествена храна, няма да помогне да се запълнят дори най-висококачествените хранителни добавки.

Наднорменото тегло, болестите на сърдечно-съдовата система и захарния диабет - това е жалък резултат от недохранването с ниско съдържание на груби влакна. Влакното стимулира храносмилането и чревната перисталтика - тялото е по-лесно да премахне неразградените остатъци от храна, когато влакното е в диетата. С липсата на чревна ферментация започва, което води до запек и газове.

Въпреки това е важно за здравето на тялото да се храни разнообразно и в същото време умерено. Твърде много груби фибри в храната предотвратява усвояването на други хранителни вещества от храната. Влизайки в храносмилателната система, фибрите имат тенденция да се увеличават поне два пъти. Някои храни, които съдържат фибри (например трици) могат да растат 5 пъти.

Минимални последствия за организма, които са причинени от неконтролираното използване на груби влакна - нарушения на стомашно-чревния тракт и подуване на корема. Ако решите да обогатите ежедневната си диета с храни с високо съдържание на фибри, започнете да го правите постепенно, започнете с малки порции и постепенно донесете влакното до нормално.

Въпреки че влакната се усвояват и бавно се абсорбират, трудно е да се надценят ползите за тялото ни

  • нормализира работата на ZHTK;
  • поддържа чревната микрофлора, което допринася за повишаване на нейната подвижност;
  • насърчава загуба на тегло, тъй като забавя абсорбцията на протеини, мазнини и въглехидрати;
  • спомага за почистване на червата от токсини;
  • спомага за отстраняване на вредни вещества и тежки метали от тялото;
  • предотвратява заболявания на сърдечно-съдовата система и диабета.
към съдържанието

Основни видове и характеристики на влакното

Целулозата се разделя на два типа:

  1. Разтворими - относително нежно влияят на органите на храносмилането, в червата се превръща в вискозно гелообразно вещество, което забавя усвояването на храната и намалява нивото на холестерола в кръвта. Разтворими фибри се срещат в храни като: моркови, ябълки, броколи и бяло зеле, цитрусови плодове, пълнозърнесто брашно, зърнени култури (овес, ечемик и ръж), бобови растения (грах, боб, леща), различни плодове, слънчоглед ).
  2. Неразтворимите фибри имат обратен ефект - набъбва, когато влезе в стомаха и червата, като по този начин ускорява преминаването на храната през храносмилателния тракт. Това е причината за слабото слабително действие на фибрите. Освен това неразтворимите фибри възстановяват чревната микрофлора и нормализират храносмилателния тракт. Неразтворимите фибри се намират в трици, бобови растения, кожата на зеленчуци и плодове, черупките от зърнени храни, ядки и семена).

Ако разгледаме по-подробно видовете влакна, можем да разграничим следните видове:

  1. пектини (извънклетъчни въглехидрати),
  2. венци (стени и семена от тропически растения),
  3. целулоза (растителни клетъчни стени),
  4. слуз (растителни семена и водорасли),
  5. хемицелулоза,
  6. лигнин.
към съдържанието

видео

Какви храни съдържат фибри (таблица)?

Всеки, който се грижи за здравето си, трябва да познава храни, богати на фибри, за да ги включва ежедневно в диетата си. Като цяло можем да кажем, че растенията са богати на фибри, техните листа, плодове, стъбла, грудки и корени. Източници на влакнесто съдържание - зърнени храни, зеленчуци и плодове, плодове и ядки.

Какви храни съдържат фибри

Всеки ден всички ядем нещо, докато повечето хора се интересуват от полезните свойства на приема на храна. Така че, всички знаят за ползите от билковите продукти, но най-често говорят за високото съдържание на всички видове витамини и хранителни вещества и рядко споменават толкова важен елемент като фибри. Междувременно той вече е наречен един от компонентите на рецептата за дълголетие и отличен начин за поддържане на добро здраве. Струва си повече да разберем ползите от този елемент за нашето тяло и да разберем какви храни съдържат фибри, за да не пропуснем възможността и да я включим в диетата си.

Малко хора знаят какво е влакното, как изглежда и защо е толкова полезно. Съответно, познанията ни за необходимостта от неговото потребление са лоши. Научно казано, фибри е сложен въглехидрат, състоящ се от не-нишестени полизахариди, резистентно нишесте и целулоза. От тази дефиниция е малко вероятно нещо да стане ясно, затова ще се опитаме да го обясним по различен начин. Целулозата е груба и почти несмилаема част от растението. Представете си, че влакното може да бъде като сплит от растителни влакна. Сега става ясно какви храни съдържат фибри, това са всички видове листа, например маруля или зеле, боб, плодове, зеленчуци, семена и зърнени храни.

Естествено, може да възникне въпросът, ако тялото ни не е в състояние да усвои влакното, каква е ползата от него? Влакното се счита за хранително вещество, заедно с витамини и минерали, не осигурява на тялото ни енергия, но въпреки това играе важна роля в процеса на живот и е съществен елемент от нашата диета. Ето защо е важно да се знае не само какви храни съдържат фибри, но и как точно се отразява тялото. За да разберем ползите от фибри за нашето тяло, трябва да разберем механизма на неговото действие. Влакното е кухо влакно, което, попадайки в течна среда, значително увеличава обема си. Именно тази функция прави влакната особено важни за храносмилателната ни система.

Има два вида разтворими и неразтворими фибри. Разтворимите включват смоли, пектини и инсулин. Разтворимите фибри стабилизират нивата на кръвната захар, забавят процеса на усвояване на храната и усвояването на глюкозата, поддържат киселинността и спомагат за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. Неразтворимите фибри са лининги и целулоза. Нарича се неразтворимо, тъй като не претърпява процес на разпадане във вода и следователно подобрява пропускливостта на червата и допринася за по-бързо насищане. Това влакно помага за почистване на тялото, предпазва от заболявания на стомашно-чревния тракт и предотвратява развитието на затлъстяване - не е причина да разберете какви храни съдържат фибри!

Тъй като целулозата не се разгражда и не се усвоява, тя може да се използва за почистване на стомашно-чревния тракт, за стимулиране на нейната работа и по-ефективно усвояване на полезни вещества, съдържащи се в продуктите. В допълнение, фибри намалява холестерола в кръвта, което води до намален риск от сърдечни заболявания. Съставът на много диети не е за нищо включен храни, богати на фибри, те забавят усвояването на мазнини, допринасят за бързо насищане и дългосрочно чувство на ситост, като по този начин се поддържа слабината на вашата фигура. В допълнение, фибри почти не съдържа калории, които са мразени от много жени, така че ако искате да отслабнете, просто трябва да знаете кои храни съдържат фибри.

Така че нека погледнем по-подробно в кои продукти съдържат фибри.

1. Зеленчуци. По правило става дума за тях, които мислим на първо място, когато става въпрос за фибри. Тиквички, тиква, цвекло, моркови, краставици, домати, спанак, зеле, аспержи, броколи, зелен грах, маруля, магданоз и копър са особено богати на фибри. Всичко това е доста достъпна и вкусна храна, която е в основата на много ястия, и затова не е трудно да ги включите в ежедневната си диета.

2. Плодове. Плодовете са най-богатият източник на фибри, като фибри. Факт е, че плодовете съдържат голямо количество пектин - източник на разтворими фибри, освен това плодовете съдържат неразтворими в целулоза фибри, което подобрява храносмилането. Шампиони по съдържание на фибри са ябълки, круши, сини сливи, сливи, портокали, грейпфрути, лимони, банани и кайсии. Не бива да забравяме и сушените плодове, от които се премахва по-голямата част от влагата и максималното количество влакна. Така че, не заобикаляйте сушени кайсии, сушени кайсии и стафиди.

3. Бери. В търсене на отговор на въпроса какви храни съдържат фибри, не трябва да пренебрегвате зрънцето. Почти всяко зрънце може да бъде отличен източник на диетични фибри. Особено заслужава да се отбележат малини и ягоди, които съдържат най-голямо количество фибри.

4. Ядки. Струва си да ги включите в ежедневната си диета. Всеки знае полезните свойства на ядките и тяхната стойност за нашето тяло. Въпреки съдържанието на калории, малка част от ядките могат да осигурят на тялото ни фибри всеки ден. Най-голямо количество фибри се среща в бадеми, шам-фъстъци, лешници и орехи, както и фъстъци.

5. Цели зърна. Много от тях вече са чували за пълнозърнест хляб и други продукти от пълнозърнесто брашно, както и за трици и покълнали зърнени култури. Всички тези цели зърна съдържат разтворими фибри и по-нисък холестерол в кръвта. Така че е необходимо да включите в диетата си пълнозърнест хляб, трици, добавете покълнали зърна към съдовете, както и овесена каша, елда и царевица.

6. Бобови растения. Включете във вашата диета боб, грах и леща - бобови растения, които са отличен източник както на разтворими, така и на неразтворими фибри. Така че, само една порция леща може да съдържа до 16 грама фибри!

Сега, знаейки какви храни съдържат фибри, е необходимо да разберем нормите за неговото потребление. Диетолозите препоръчват ежедневно да се яде най-малко 25 грама фибри. Малко вероятно е някой да може незабавно рязко да промени диетата си и да започне да яде 500 грама дневно. боб, 1 кг овесена каша или 100 гр. хляба. Трябва да започнете с обичайните си закуски и да изядете шепа ядки или няколко плода вместо шоколадови бонбони или сладкиши. Вместо обичайната паста за обяд използвайте зеленчуци от списъка като гарнитура. Започнете постепенно да увеличавате приема на фибри и след няколко седмици ще достигнете до препоръчителната дневна доза. Рязкото нарастване на влакната в диетата може да доведе до неприятни последствия, като например подуване на корема.

Не забравяйте за механизма на фибри, така че заедно с увеличаване на консумацията му трябва да се увеличи и потреблението на вода. Ако е възможно, яжте само пресни зеленчуци и плодове, които са избегнали топлинна обработка, в екстремни случаи, зеленчуците могат да бъдат задушени или изпечени във фурната. Обичайните сладки десерти могат да бъдат заменени с не по-малко сладки, но по-здравословни плодове или плодове. За да се осигури на тялото фибри, достатъчно е да се ядат поне 3 плода на ден, поне 300 грама. зеленчуци, 4 филийки пълнозърнест хляб, 4 порции овесени ядки или ориз и 2 порции фасул, грах или царевица.

Как да се поберат поне някои от тези продукти в дневното ви меню? Припомнете си, че сме учили на майки и баби. Затова си струва да си направите навик да ядете закуска овесена каша, можете да я замените със собствените си мюсли с добавянето на любимите си пресни и сушени плодове, както и мляко, натурално кисело мляко, мед или сок. Ако не е възможно да се организира вечеря с три ястия и включване на зеленчуци за първата и втората, а за третата да се подготви компот, тогава оставете поне супа от зеленчуци или супа от бобови растения. Знаейки какви храни съдържат фибри, можете да ги включите ежедневно в диетата си и ние предлагаме няколко варианта за рецепти от гореспоменатите продукти.

Мюсли с ягодоплодни и сезонни плодове

съставки:
1 / ”Чл. овесени ядки,
½ супени лъжици. кисело мляко
2 супени лъжици. смеси от сушени плодове и ядки,
2 супени лъжици. ягоди или малини,
1 всеки сезонен плод.

Получаване:
Поставете половината от овесените люспи в дълбока чаша, поставете половината кисело мляко върху тях, след това отново овесена каша и кисело мляко. Измийте плодовете по ваш избор и го нарежете на много малки кубчета. Ягодите също са нарязани, а ако приемате малини, не можете да ги смачкате. Изсушените плодове се нарязват на ситно и нарязват ядките. Плодове, Бери и смес от ядки и сушени плодове, сложете го върху киселото мляко, покрийте мюсли с капак и оставете за една нощ в хладилника. На сутринта смесете зърнените култури и сервирайте.

Супа от леща и патладжан

съставки:
3 /; Чл. леща,
300 гр. патладжан,
2 домати
1 лук,
3 скилидки чесън,
4 супени лъжици. растително масло
магданоз,
сол.

Получаване:
Изплакнете лещата и покрийте с 1 литър вряща вода, сложете го на огъня и гответе на умерена топлина, покрийте с капак. Обърнете внимание на цвета на лещата, червените готви значително по-бързо от зеленото. Обелете патладжаните, нарязани на филийки и запържете в малко растително масло. Измийте доматите и направете кръстосан разрез върху тях, поставете в кипяща вода за няколко секунди и отстранете кожата от тях. Белени домати, нарязани на големи кубчета. Лукът се обелва и нарязва на ситно, запържва се с растително масло, след това се добавят доматите и се оставя да къкри около 3 минути, като се разбърква непрекъснато. Когато лещата е готова, го сол, добавете още вряща вода, добавете патладжани и продължете с готвенето. След 5 минути, поставете доматите и лука в супата и оставете супата да кипи 3 минути. По това време, нарежете чесъна и го добавете към супата, пригответе още 1 минута, след това извадете от огъня. Когато сервирате, подправете супата с магданоз.

Суфле от тиквички

съставки:
3 тиквички,
150 гр. твърдо сирене
1 супена лъжица. мляко,
½ супени лъжици. галета,
магданоз,
4 яйца,
растително масло
смлян пипер
сол.

Получаване:
Измийте скуош, кори и зарове. Сварете тиквички в малко количество подсолена вода. След това ги разбъркайте и охладете. Добавете галета, чаша мляко и настърганото настъргано сирене. Разбийте 4 яйца и сипете магданоза, добавете ги в тиквичките. Смажете тавата с растително масло, поставете масата за скуош и го поставете в предварително загрятата фурна за 40 минути.

Говорейки за това какви храни съдържат фибри, не забравяйте, че не трябва да го злоупотребявате, защото излишъкът му, както и липсата му, могат да доведат до неприятни последствия под формата на храносмилане. Въпреки това, зеленчуците, плодовете, плодовете, ядките и бобовите растения не са само отличен източник на фибри, всички тези продукти са богати на други хранителни вещества, витамини и микроелементи, така че включването им в дневното меню ще повлияе благоприятно върху здравето. В същото време се опитайте да запазите баланса на всички хранителни вещества и да направите менюто си не само полезно, но и вкусно и разнообразно!

Какви храни съдържат много фибри: съдържание в зеленчуци и плодове

Всяка маса от органичен произход съдържа кухи влакна. Плексусите на тези влакна са тези, без които човешкото тяло просто не може да съществува. Тези влакна се наричат ​​фибри (целулоза, гранулоза).

Целулозата не се усвоява в тялото, тъй като тя е най-грубата част от растенията и отнема много време, за да се усвои. Въпреки това, за храносмилателната система, присъствието на този бавен въглехидрат е много необходимо.

Обърнете внимание! Преходното преминаване на фибри през тялото му осигурява почистване от остатъци от храна, отрови и токсини, излишната мазнина. Така растението влакно изпълнява функцията на чревен медик.

Какво е гранулоза, нейното влияние върху тялото?

Начинът, по който човек яде, какви храни яде, пряко влияе върху здравето му, включително неговия външен вид и благополучие.

Заедно с храната в тялото влиза голямо количество витамини, минерали и други хранителни вещества, които преминават през сложен път на разделяне, трансформация и абсорбция в плазмата.

Влакното е различно. И дори ако елементът не се разпада на полезни компоненти, не се усвоява в стомаха и излиза в първоначалната си форма, неговото значение за хората не може да бъде надценено.

Какво е използването на фибри

  • Храни, богати на фибри, нормализира обмяната на веществата и възстановява червата.
  • Храната с много фибри помага да отслабнете безопасно, но бързо. Човек се чувства пълен, след като изяде малки порции, в резултат на което изчезнат излишни килограми.
  • Концентрацията на захар в кръвта се нормализира и намалява.
  • Стимулирането на перисталтиката се активира.
  • Почистване на лимфната система.
  • Тялото се почиства от токсини, отпадъци, чревна и стомашна лигавица, нежелани мазнини.
  • Нивото на холестерола в кръвта намалява, което има превантивен ефект върху предотвратяването на риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.
  • Мускулните влакна са подсилени.
  • Според някои експерти, фибри помага за предотвратяване на рак.

Целулозата е представена в няколко форми, които се различават по своята функционалност.

Разтворимата група включва пектин, алгинати, смоли и други вещества. Желе, те имат способността да абсорбират огромни количества вода.

Неразтворимите растителни влакна не са податливи на разпадане. Накисвайки водата, той просто набъбва като гъба. Това улеснява активността на тънките черва. Неразтворимата група включва хемицелулоза, лигнин, целулоза.

Ако имате диабет и имате намерение да опитате нов продукт или ново ястие, много е важно да проверите как тялото ви реагира на него! Препоръчително е да се измерват нивата на кръвната захар преди и след хранене. Удобно е да направите това с уреда OneTouch Select® Plus с цветни накрайници. Той има целеви диапазони преди и след хранене (ако е необходимо, те могат да бъдат персонализирани индивидуално). Съвет и стрелка на екрана веднага ще разберат дали резултатът е нормален или ако експериментът с храна е неуспешен.

Освен това влакната се разделят по произход на синтетични и естествени. Без съмнение, веществото, създадено в изкуствени условия, чрез своята полезност е по-ниско от естественото, т.е. това, което първоначално се съдържа във всеки продукт.

Обърнете внимание! Храните, съдържащи фибри (списъкът по-долу) осигурява състояние на пресищане, дават на тялото енергия за целия ден, да не се преяждат и да получават излишни килограми, да се чувстват свободни и свободни.

Богати на фибри храни

Всеки човек трябва да знае списъка с продукти, които съдържат много растителни влакна. Тъй като това е вещество с естествен произход, то трябва да се търси в подходящите източници, които могат да бъдат разделени на няколко групи.

Животински и растителни масла

Растителните масла несъмнено имат по-голяма хранителна стойност от животинските мазнини (те не съдържат никакви диетични фибри), което придава на тялото огромно количество минерали и витамини.

Но в ситуацията с растителните влакна това не е така. Съдържа се не само в различни торти и брашно, т.е. остава след извличането на някои масла. Богати на фибри храни са слънчогледови семки, тикви, лен, сусам.

При избора на хляб е необходимо да се обърне внимание на какви видове брашно е направено. Предимство трябва да се дава на зърнен хляб или пълнозърнесто брашно. Тя трябва да се яде хляб от зърнени храни и зърнени култури.

За съжаление, само сурови, термично необработени зеленчуци, плодове и плодове съдържат диетични фибри, така че влакната не се запазват в процеса на приготвяне на сокове.

Ядките

Голямо количество фибри се намира в ядките. Най-богатите ядки от бадеми, лешници и орехи. Влакното също присъства в шам-фъстъците, фъстъците, кашу.

За диабетиците е важно да се знае дали диабетът може да се консумира, докато диабетът е богат на фибри.

Зърнени храни и зърнени храни

В повечето зърнени култури се съдържа влакно:

Само едно условие - крупа не трябва да бъде предварително обработено, то трябва да бъде цяло. Резервите от фибри в тялото могат да попълнят рафинирания и нерафиниран ориз, но най-полезни в това отношение са триците.

зеленчуци

Важно е! Зеленчуците по време на топлинна обработка губят голямо количество фибри, затова трябва да се даде предимство на суровите храни.

Някои от тях дори се препоръчват да се консумират директно с кората и семената, тъй като именно тези елементи в тези зеленчуци са признати за основни източници на фибри (важно за захарния диабет).

Тези зеленчуци са изключително богати на диетични фибри:

  1. Спанакът.
  2. Аспержи.
  3. Бяло зеле.
  4. Броколи.
  5. Моркови.
  6. Краставици.
  7. Репички.
  8. Цвекло.
  9. Картофи.

Представителите на семейството бобови също са добри източници на разтворимо и неразтворимо влакно.

Плодове и плодове

Малко хора знаят кои плодове и плодове са богати на диетични фибри. Има много фибри в сушени плодове, дати, стафиди, сушени кайсии. Ако сутрешното хранене на човек съдържа този здравословен шейк, той получава енергия и жизненост за целия ден.

Необходимо е редовно да се яде:

Тези плодове ще освободят тялото от дефицит на фибри.

Мляко и неговите продукти

Мляко, всичко, което се произвежда от него и други продукти от животински произход (яйца, месо), не съдържат диетични фибри.

Таблица на количеството фибри в храната

Цифрите са базирани на фибри в грамове на порция

20+ храни с високо съдържание на фибри

За ползите от фибри - диетични фибри, съдържащи се в храни от растителен произход, диетолози и привърженици на здравословния начин на живот говорят постоянно.

И това не е изненадващо - с негова помощ е възможно да се поддържа нормална чревна микрофлора с малко усилия.

Сама по себе си, фибри практически не се усвоява в храносмилателния тракт и не съдържа витамини, което теоретично го прави безполезен.

Но в същото време, твърди влакна са необходими за благосъстоянието, храносмилането и чревната работа.

Ние разбираме богатите на фибри продукти, принципа на неговата работа и съставяме списък с задължителни за включване в менюто ястия.

Съдържание:

Богати на фибри храни - ползи и противопоказания

Защо тялото ни не иска / не може да усвоява влакното?

Отговорът е прост: обработката на грубите части на растенията ще отнеме много време, но преминаването им през тялото осигурява почистване от остатъци от храна, шлаки и токсини, а наличието на въглехидрати е необходимо за усещане за ситост.

Поради тази причина диетичните фибри могат да се считат за чревни санитари и тънките най-добри приятели.

За разлика от храната, която преминава дълъг път на храносмилане, фибрите се показват в първоначалната си форма, но също така са разтворими и неразтворими.

Какво означава това: при здрава черва с балансирани показатели за микрофлора живеят бактерии, които могат да разрушат твърдите диетични фибри.

С тяхна помощ се образуват разтворими съединения в дебелото черво. Те приемат жълтеникаво състояние и са частично абсорбирани.

Влакното се намира в плодовете и зеленчуците.

Възможно е да се определи степента на разтворимост на кожата на плода - колкото по-тънка и по-мека е тя, толкова повече влакната се разделят.

Разтворимата група се състои от смоли, алгинати, пектини. Неразтворими - целулоза, лигнин, хемицелулоза.

7+ полезни свойства на фибри:

  1. Възстановява правилното функциониране и активира чревната перисталтика - диета, предписана за хемороиди и запек
  2. Стимулира загуба на тегло - поради високата издръжливост, чувството на глад намалява, частите се намаляват по размер
  3. Намалява кръвната захар и контролира нивата на холестерола - показани при всички видове диабет, за профилактика на сърдечно-съдови заболявания
  4. Изчиства лимфната система
  5. Премахва токсините, отпадъците, нежеланите мазнини, стомашната и чревната слуз, е естествен абсорбент
  6. Укрепва мускулните влакна
  7. Това е превенция на рак, включително колоректален рак
  8. Минимизира гнилостните процеси.

Разбира се, някои храни, богати на фибри, имат редица противопоказания и при злоупотреба могат да причинят подуване и абсорбция на други хранителни вещества.

Баластните диетични влакна набъбват в червата и като гъба поглъщат излишната влага

Те включват:

Внимателно е необходимо да се обогати тяхната диета с възпаления на лигавицата на червата и стомаха, остри инфекциозни заболявания, проблеми с кръвообращението.

Храни, богати на фибри и диетични фибри - таблица с описания

Много твърди влакна съдържат зърнени култури.

Целулозата е храна от растителен произход.

Зеленчуци, плодове, зърнени храни, трици, сушени плодове, бобови растения, пълнозърнест хляб - влакната се концентрират в семената, стъблата, кори.

При плодовете масата достига 2%, в плодовете - 3-5%, в гъбите - 2%. Голям брой неразтворими фибри съдържат семена.

Разтворими - плодове, овесени трици и листни зеленчуци.

Балансираната диета на тази основа напълно покрива дневната нужда от диетични фибри без допълнителни добавки.

Съвет: 25 грама - ежедневно се нуждае от толкова неразтворими фибри, че човек да поддържа чревното здраве.

Списъкът по-долу съдържа продукти, съдържащи максимум диетични фибри.

Изберете кафяв ориз

Важно е да се помни, че по време на топлинната обработка, зеленчуците губят фибри, поради което е по-добре да ги ядете в „жива“ форма.

Слънчогледово семе - лен, тиква, слънчоглед, сусам

Хляб от пълнозърнест плодов пълнозърнест хляб

Зърнени храни от зърнени култури и зърнени култури

Откажете се от вредни сладкиши в полза на сушени плодове.

Ядки - бадеми, дърво, орехи, кашу, шам фъстък, фъстъци

Зърнени храни - ечемик, елда, овес, пшеница

Ориз - белен, неопелен, кафяв

Всички неотложни зърнени храни, които не изискват готвене, не съдържат груби диетични фибри. Въпреки че са лесни за приготвяне, те са безполезни за здравето.

Сушени плодове - дати, стафиди, сушени кайсии

Зеленчуци без топлинна обработка - аспержи, спанак, броколи, зеле, моркови, репички, краставици, картофи, цвекло, домати, тикви

Дайте предпочитание на пълнозърнест хляб и хляб от трици

Плодове и плодове - касис, малини, ягоди, банани, кайсии, праскови, ябълки, круши, грозде

Но млечни продукти и всички техни производни на фибри, уви, не съдържат.

Той не е в най-висококачественото брашно, маслата и пресните сокове. За да обогатите диетичните фибри, трябва да отдадете предпочитание на шейкове.

Зеленчуците и плодовете не трябва да се обелват - в кората на ябълките и крушите се съдържа най-голямо количество фибри. Това не се отнася за авокадо.

Ние чистим и внасяме ябълки - с дългосрочен транспорт на плодове, кора се третира с химически съединения, които не са полезни априори.

Особено внимание трябва да се обърне на триците

Съвет: в зеленчуците влакната са концентрирани в различни части. В моркови, например, в ядрото, и в цвекло - в пръстените вътре.

Отделно, трябва да се каже за триците.

Всички те - ориз, царевица, пшеница, ечемик, овес и ръж - не само съдържат огромно количество фибри, но и са естествен абсорбент.

Те съдържат витамини В, Е, никотинова киселина, цинк, хром, магнезий, селен и редица други полезни микроелементи.

Можете да ги закупите в аптека или отдел за здравословно хранене. Оптималната доза за почистване на червата е една супена лъжица три пъти дневно.

Ако в същото време приемате лекарства, предписани от лекар, най-малко шест часа трябва да мине след вземане на трици, защото те имат способността активно да премахват всички чужди елементи.

Влакно може да се закупи и под формата на препарати, съдържащи и двата вида влакна.

Редовният й прием бързо компенсира недостига на баластни вещества, но диетолозите препоръчват да се прибягва до този метод като последна мярка и да го ограничи до правилно структурирано меню.

Богати на фибри храни - списък и указания за разумна загуба на тегло

Вдъхновени от вдъхновяващата информация за способността на фибрите да набъбват в стомаха и да елиминират всякаква вредност, много момичета започват безсмислено да злоупотребяват с диетата на базата на диетични фибри.

Това, без съмнение, работи, но с увеличаване на нормата до и повече от 40 грама на ден може да бъде голяма вреда за благосъстоянието.

Заедно с трици, хранителни вещества и витамини ще започнат да се появяват, подуване на корема и увеличаване на образуването на газ ще се присъединят към тях.

За да се предотврати това, диетологът от Американската диетична асоциация Здраве Юлия Уптън разработи няколко прости правила:

  1. 16-20 грама фибри на ден осигуряват 800 грама плодове и зеленчуци с кора
  2. Други 5-7 грама ще донесат зърнени храни от ечемик, кафяв ориз, елда и овесена каша
  3. 5-6 грама съдържат 100 грама пълнозърнест хляб
  4. Два пъти в седмицата менюто се разнообразява с леща, грах и боб
  5. Не яжте сладкарска захар, замествайте вредните закуски със сушени плодове
  6. Малките закуски трябва да се състоят от ядки и семена.
  7. Използвайте парни трици - 6 супени лъжици на ден

Съвет: за по-добро смилане на храната, оставете плодове през първата половина на деня и се откажете от лошия навик да пиете храна с вода.

Важно е да запомните, че една четвърт от дневното меню за отслабване трябва да бъде свежа салата.

Друга четвърт - плодове, една четвърт - зеленчуци, варени, десета - бобови и зърнени храни, същото количество млечни продукти, мляко и ядки, двадесетият - мазнини от растителен произход.

В основата на загуба на тегло в фибри - свежи салати

Загубата на тегло по този начин, наистина е възможно да се загубят от два до четири килограма на месец с помощта на подходяща диета.

За да направите процеса гладък и безболезнен, направете меню, основано на храни, които са богати не само на фибри, но и на растителни протеини и мазнини.

Пригответе по-разнообразни ястия въз основа на:

  1. Фасул, соя, кафяв ориз и нахут
  2. Добавете тиквени семки, бадеми, орехи, кашу и лешници на свежи салати
  3. Витаминизирайте със спанак и авокадо
  4. Не забравяйте за брюкселско зеле, артишок и броколи
  5. В разумни граници се отдайте на банани, малини, круши, ябълки

Семената на киноа са богати на гореспоменатите продукти и са източник на омега-3 мастни киселини, протеини, калций, цинк, магнезий и желязо.

Използват се за приготвяне на овесена каша, смилане на брашно и печене на хляб. Практически няма вкус към киноа, така че е невъзможно без аромати.

Изберете шейкове вместо сокове.

Основните правила и менютата на диета Life Reactor, която не съдържа въглехидрати, е описана подробно в тази статия.

Ползите от фибри с хемороиди

Използването на храни, богати на фибри (пълен списък е представен в раздела по-горе) е особено важно за хемороиди.

Твърдите диетични фибри, като гъба, абсорбират голямо количество влага и омекотяват фекалните маси, като улесняват преминаването им през ректума без дразнене на лигавицата.

Основата на диетата трябва да бъдат пресни зеленчуци, плодове, зърнени храни, банани, сушени кайсии, сини сливи и 60 грама трици дневно.

Авокадото все още е чисто

Необходимо е да се спазват следните правила за хранене:

  1. Да се ​​яде 5-6 пъти на ден на малки порции
  2. Дайте предпочитание на елда, ечемик, перлена ечемик и овесена каша
  3. Изберете хляб от едро брашно, трици и черен цвят
  4. Откажете се от печене и паста
  5. Изберете правилните зеленчуци: цвекло, карфиол, броколи, краставици, тиквички, моркови сурови, задушени и задушени
  6. Пийте 1.5-2 литра вода на ден
  7. Ограничете чая, кафето, алкохола

Храни, богати на фибри - списък на одобрените по време на бременността

Твърди диетични фибри в диетата на бъдещите и младите майки - ефективна превенция на запек и затлъстяване.

Ежедневна консумация - 28-30 грама. Това е достатъчно за редовното изпразване на червата и поддържане на стабилно ниво на захар.

По време на бременност и кърмене, влакнестите продукти са от съществено значение за тялото ви.

  1. Съсредоточете се върху пресни зеленчуци и плодове; не почиствайте ябълки, круши, праскови
  2. Изберете пълнозърнест хляб
  3. Яжте пшеница, ръж и оризови трици
  4. Пригответе леща и грах

Но по време на хранене е по-добре да се откаже от твърде груби влакна и продукти, които го съдържат:

  1. боб
  2. копър
  3. Сладък пипер
  4. броколи
  5. Кафяв ориз
  6. царевица
  7. соя
  8. боб
  9. Пълнозърнесто брашно

Пригответе каша на вода

Вместо това яжте:

  1. Каши по водата
  2. цвекло
  3. сушени сливи
  4. круши
  5. сливи
  6. Рафиниран ориз
  7. картофи

И не забравяйте да следвате реакцията на бебето към вашата диета - качеството на майчиното мляко директно зависи от това.

Повече информация за значението на фибри за загуба на тегло може да намерите в видеото по-долу: