Храни с високо влакно

• Продукти

За да нямате проблеми с храносмилането, човек трябва да консумира достатъчно количество фибри дневно. Уверете се, че дневната норма на приема позволява включването в храната на храни, богати на фибри.

Какво е влакно?

Това е специален вид въглехидрати, наречени диетични фибри, които не се усвояват в човешкото тяло. Те, влизащи в стомаха, се трансформират в молекули на захар, не се разлагат, се отстраняват от тялото.

Fiber нормализира кръвната захар, което има пряк ефект върху чувството на ситост и глад. Благодарение на тези специални въглехидрати, храната се движи през храносмилателния тракт (стомашно-чревния тракт). Липсата на диетични фибри в организма провокира запек, нарушение на метаболизма.

Дневна нужда от фибри

Според диетолозите възрастните и децата се нуждаят от около 20-30 грама диетични фибри на ден. Диетата на обикновения човек, като правило, не включва продукти, които могат да покрият този процент. Обикновено хората на всяка възраст консумират максимум 15 грама фибри на ден.

Упражнението увеличава нуждата от диетични фибри. За спортисти, които участват в силовите тренировки, дневната ставка се покачва до 38-40 г. Това се дължи на увеличаването на обема и приема на калории.

Синтезирани или растителни влакна?

Влакно може да се приема под формата на хапчета и спортни добавки. Синтезираните аналози са по-ниски от растителните източници на диетични фибри. В 150-200 g бурканче на влакното се падат 5-10%, т.е. две дневни надбавки.

В 100 г добавки, които се основават на семената на лен и бодил, черупките на зърна от пшеница, кекс, има 5-15 г диетични фибри. В състава на продукта те са включени като въглехидрати, и следователно една чаена лъжичка съдържа 1-2 г фибри.

Защо съвременният човек е недостиг на фибри?

Причината е в диетата, която се състои от сладкиши, закуски, продукти от рафинирано брашно, бял ориз за гарнитура, опаковани сокове и други продукти, практически лишени от витамини и фибри. Невъзможно е да се запълни този недостиг с вземане на сложни витамини и синтезирани фибри.

Ако в менюто няма зеленчуци, а плодовете се консумират в захаросани или други форми с бързи въглехидрати, това има отрицателен ефект върху здравето, увеличава риска от развитие на диабет, сърдечносъдови заболявания и затлъстяване. За да се избегне това позволява използването на естествена храна, която формира здравословна и балансирана диета.

Кои храни съдържат най-много фибри?

Бобови, турски и обикновен грах, пълнозърнесто брашно, трици и авокадо съдържат около 10-15% диетични фибри от собствената му суха маса. Малка част от всеки от тези продукти ви позволява да получите около 5-10 g от този въглехидрат.

Целулозата навлиза в тялото от маруля, бяло зеле и карфиол, нечисти картофи, сладки картофи, царевица, броколи, тикви, моркови, зелен фасул, аспержи, пълнозърнести зърна от пшеница, боровинки, портокали, стафиди, манго, ядки.

Правилна употреба на фибри

Излишното влакно също има своите отрицателни последици. Консумирането на големи количества диетични фибри може да предизвика подуване на корема. Този специален въглехидрат намалява усвояването на хранителни вещества, които са необходими за спортисти, които са на диета, за да получат мускулна маса.

Дневната норма се използва най-добре на няколко етапа:

• 5 g на закуска - овесена каша или мюсли;
• 10-15 g за обяд - фасул или кафяв ориз, плодове;
• от 10 до 15 грама за вечеря - авокадо, зелени зеленчуци.

Менюто може да варира. Основното е да се спазва препоръчаната скорост.

Таблици с влакна

Табличните данни се основават на "идеални показатели", не могат да се възприемат като източник на стопроцентна достоверна информация. Количеството диетични фибри зависи от прилагания метод на отглеждане и по-нататъшното му приготвяне. Готвенето омекотява фибрите, позволявайки на тялото да усвоява и абсорбира този въглехидрат по-лесно.

Не всички таблици са валидни. В много грейпфрут поставени начело на списъка на източниците на фибри. Сто грама плод съдържа максимум 1,5 гр. По-добре е да се съсредоточи върху това кои продукти имат повече фибри, отколкото само цифри.

Какви храни съдържат фибри

Много неблагоприятни фактори влияят на здравето на съвременния човек - емоционална и физическа задръстване, чести стресови ситуации, заседнал начин на живот и неблагоприятна екологична ситуация. Неправилното хранене, липсата на витамини и минерали, както и липсата на необходимото количество диетични фибри за организма, сред които влакната играят важна роля, могат да бъдат добавени към всички тези отрицателни ефекти.

Влакното в храната е съществен компонент в човешката диета, неговата липса води до сериозни, понякога дори животозастрашаващи болести. И ако не сме в състояние значително да засегнем околната среда около нас, тогава можем да променим храната си за собственото си добро. Днес, скъпи читатели, ще видим какво е влакно, какви продукти съдържа и в какво количество.

Какво е фибри

Целулозата е хранително влакно, което не се разделя и не се усвоява в стомашно-чревния тракт на човека. Влакното се съдържа само в продукти от растителен произход. Без да навлиза в сложния механизъм на структурата на растителните клетки, може да се каже, че целулозата е концентрирана в грубите части на растенията, главно те са кората, семената и стъблата.

Влакното в различните зеленчуци се концентрира в различните му части, например в морковите, в сърцевината и в цвекло се натрупва в пръстените, които проникват в плода. При плодовете целулозата достига средно 1 - 2% от теглото на плодовете, в плодовете - 3-5%, в гъбите - 2%. Сред диетичните фибри, целулозата, лигнинът и пектините играят най-важната роля.

В по-голямата си част, фибри в храната са неразтворими и не се абсорбират от организма, тъй като нашият храносмилателен тракт не произвежда ензими, способни да усвояват едрите диетични фибри. Въпреки това, сред здравата чревна микрофлора има бактерии, способни да унищожават целулоза, в резултат на което в дебелото черво се образуват съединения, които могат да се разтварят във вода, да приемат желеобразно състояние и да се абсорбират частично.

Следователно, обичайно е влакната да се разделят на разтворими и неразтворими. Колкото по-тънка е кожата на плода, толкова по-нежна е плътта й, толкова повече влакното, което се съдържа в тях, се разцепва. Неразтворимите фибри включват целулоза и лигнин, разтворими фибри са пектини.

Сред храните, богати на фибри, най-едрите неразтворими диетични фибри съдържат зърнени храни, продукти от семе, зеленчуци, гъби. Основните източници на разтворими фибри са плодове и плодове, листни зеленчуци, овесени трици. Тялото се нуждае от двата вида фибри, така че храната трябва да бъде възможно най-разнообразна. Идеалното съотношение на неразтворими и разтворими фибри в храната е една до три.

Защо имате нужда от фибри

Ако влакното в храната почти не се абсорбира от организма, възниква разумен въпрос: защо е необходим, каква е ползата му? Ролята на фибрите не е толкова ясна, колкото понякога изглежда, тя не само укрепва чревната подвижност и служи за превенция на запек. Като консумират храни с високо съдържание на фибри, ние се спестяваме от много сериозни заболявания. Магическите ползи от фибри в следните точки:

Бактерицидно действие

Благоприятната роля на влакното започва в устата, когато дъвчем груби храни. Дългосрочното дъвчене допринася за освобождаването на големи количества слюнка, богата на ензими, микроелементи, което от своя страна има положителен ефект върху зъбния емайл, върху микрофлората в устната кухина. Слюнката неутрализира киселината, има бактерициден ефект, подтиска гнилостните процеси в устната кухина.

Почистване на тялото, чувство за пълнота

Веднъж попаднали в стомаха, фибрите абсорбират водата, увеличават се по размер и бързо предизвикват чувство на насищане. В червата, влакното подобрява преминаването на хранителния болус през червата, като по този начин осигурява редовно изпражнения, а също така помага за очистването на организма от жлъчни киселини и холестерол. Това се обяснява с факта, че храните, съдържащи фибри, преминаващи през храносмилателния тракт, абсорбират холестерола и не му позволяват да влезе в кръвта ни. При хора, които консумират много сурови зеленчуци и плодове, холестеролът не превишава нормата до старостта.

Ролята на пектините

Сред разтворимите диетични фибри пектините играят неоценима роля за поддържането на нашето здраве. Пектиновите вещества блокират чревната абсорбция на вредни вещества в кръвта, свързват ги, превръщат ги в неразтворими и безвредни съединения и освобождават телата ни от тях. Много пектин се среща в ябълки, тиква, черно и червено френско грозде, краставици, домати, праскови, кайсии. Също така е много важно при всяка топлинна обработка да се увеличава броят на пектините в продуктите.

Баланс на чревната микрофлора

Също толкова важна е ролята на фибрите в поддържането на баланса на чревната микрофлора. Той потиска активността на патогенните бактерии, като по този начин намалява гнилостните процеси в червата и помага за отстраняването на отпадъчните продукти от организма. Здравата черва е здравословен имунитет.

Превенция на заболяванията

Хранене с високо съдържание на фибри се използва за предотвратяване на колоректален рак. Тази болест е дошла на едно от първите места в онкологията именно заради популярността на рафинираните храни, които са готови за ядене за повечето хора.

Предлагам да гледате много подробно видео за ползите от фибри.

Дневна нужда от фибри

Като се има предвид значението на диетичните фибри за храносмилането и за здравето на цялото тяло, 25 грама неразтворими фибри и пектин са дневната норма на фибри за възрастен. Знаейки кои храни имат много фибри, не е трудно да си направиш правилната диета, така че храната да носи не само чувство на насищане и удовлетворение, но и максимална полза.

Какво заплашва липсата на фибри в продуктите

За да поддържате здравето си в продължение на много години, трябва да нагласите диетата си така, че тялото да получи всички необходими вещества и фибри в храната трябва да присъстват ежедневно.

В продължение на много години ролята на грубите диетични фибри беше подценена и едва сравнително наскоро учените от целия свят стигнаха до заключението, че храната трябва да съдържа фибри, иначе човек не може да избегне сериозни заболявания. Нека разгледаме какви заболявания са изложени на риск от дефицит на фибри.

• Чревни заболявания с запек, чревна атония, спастичен колит, дисбиоза, хемороиди;
• Атеросклероза, коронарна болест на сърцето, заплаха от инфаркт и инсулт;
• Образуване на камъни в жлъчния мехур;
• Захарен диабет;
• затлъстяване;
• Рак на ректума.

Храните, съдържащи фибри

Храни, богати на фибри, са трици, сушени плодове, бобови растения, гъби, зърнени храни, пълнозърнест хляб, ядки, зеленчуци, плодове, плодове. Като консумирате всички тези продукти редовно, можете да получите количеството фибри, от което тялото се нуждае, без да прибягвате до специални добавки, които го съдържат. Сега тези лекарства са много подходящи и се продават в аптеките, но все пак е по-добре да се даде предимство на натурални продукти, ползите от тях са много повече за здравето. Но бравите заслужават да говорят за тях по-подробно.

Отрязвай

Бранът е уникален продукт, който предотвратява и лекува много болести, но по някаква причина не е популярен сред повечето от нас. Доказана е ползата от триците и можете да ги закупите сега във всяка аптека или в отделите за здравословна храна в големи магазини. Бран могат да бъдат пшеница, ръж, ориз, овес, царевица, ечемик. Всички те имат хранителна стойност, тъй като съдържат голямо количество фибри, почистващи тялото ни.

В допълнение към факта, че трици има абсорбиращ ефект в червата, което само по себе си има безценни ползи, триците съдържат много полезни вещества, включително витамини от група В, витамин Е, каротин, никотинова киселина. Триците съдържат минерали като калий, магнезий, цинк, хром, селен, мед и др.

Бран преди употреба се препоръчва да се пара с гореща вода. След охлаждане, водата трябва да се изцеди, а останалите омекотени трици да се ядат преди хранене с вода.

Въвеждането на трици в диетата трябва да става постепенно, като се започне с половин чаена лъжичка, за да не се предизвиква подуване на корема и други неприятни чревни нарушения. Постепенно, за период от няколко седмици, е възможно количеството трици, въведени в диетата, да се донесе до една супена лъжица три пъти дневно.

Аптеките продават трици под формата на хрупкави топки, продуктът е готов за консумация, не се нуждаят от задушаване, а просто се ядат според приложените инструкции. Такива трици често се обогатяват с различни растителни добавки, за да се повиши тяхната стойност, аз съм срещал трици с моркови, морска зеле, с йерусалимски артишок, с боровинки.

Тъй като триците имат способността да очистват организма на всички извънземни, не можете да приемате лекарства едновременно с трици. Трябва да отнеме поне 6 часа между приема на лекарства и консумирането на трици.

Ако искате да научите повече за ползите от трици, можете да прочетете моите статии.

зърнени храни

Един от важните доставчици на фибри е зърнените култури, а именно елда, кафяв ориз, просо и овесена каша. Важно е да се използват пълнозърнести храни, а продуктите за бързо хранене, които са толкова популярни и лесни за употреба, се обработват по такъв начин, че да не съдържат груби диетични фибри и затова ястията от тях не представляват такава стойност като от цели зърна.

Зеленчуци и плодове

Добър доставчик на груби растителни влакна са зеленчуците и плодовете, които трябва да присъстват ежедневно на нашата маса. Много е важно да се консумират сурови зеленчуци, като по този начин се получават максимум фибри от тях. Ясно е, че това не винаги е възможно, и не всички зеленчуци могат да се консумират сурови, но зеле, моркови, сладки пиперки, целина, репичка, ряпа, ряпа, дайкон, праз, всички листни зеленчуци трябва да се добавят към салатите в сирене формуляра.

Много фибри в кората на плодовете. Що се отнася до ябълките, тук трябва да разгледате къде растат тези плодове, а в сезона, когато местните ябълки се появят на пазара, те трябва да се консумират, без да се обелват кората, така че тялото да може да получи колкото е възможно повече пектин. Това не се отнася за внесените вносни ябълки, кората от тях трябва да бъде нарязана, тъй като всички ябълки, които трябва да се транспортират и съхраняват за дълго време, се обработват със специални вещества, които не са безвредни за нас.

Ако обичате плодови и ягодоплодни сокове, опитайте се да ги изстискате с каша, в която има много фибри, но все още е по-здравословно да ядете цели плодове, като получавате много по-полезни вещества за тялото ви. Правилно е да се ядат сладки плодове преди хранене или един час след хранене, така че те дават максимума на своето добро.

Таблица с високи влакна

Екология на потреблението. Храна и напитки: Всеки човек, който се грижи за здравето си, трябва да включва храна в ежедневната си диета.

Какви храни съдържат много фибри

Целулозата е едно от най-добрите средства за намаляване на теглото и поддържане на нормална функция на червата. Ето защо, всеки човек, който се грижи за здравето си, трябва да включва в ежедневната диета храни, съдържащи фибри, за премахване на токсините от тялото, за предотвратяване на заболявания на сърдечно-съдовата система.

Целулозата се разделя на два типа:

Храни, богати на фибри от първия вид - ябълки, зеле, цитрусови плодове, броколи, брашно, различни плодове, семена, овес. Това влакно може да се превърне в желеобразна маса, третира стомаха по-внимателно.

Неразтворимите растителни влакна се намират в храни като бобови растения, зърна (главно в техните черупки), в кожата на зеленчуци и плодове.

Какви храни съдържат фибри

Един възрастен се нуждае от 20-30 грама фибри, за да се избегнат проблеми с храносмилането, чревната микрофлора, елиминирането на токсините и тежките метали. Ето защо е важно да се знае какви храни имат фибри.

Много фибри съдържа:

Списъкът с храни, съдържащи много фибри, започва със зеленчуците, с които сме свикнали. Моркови, краставици, домати, цвекло, грах, боб, броколи, репички - зеленчуци, богати на фибри.

Храните, които съдържат фибри, включват плодове, плодове и ядки. Особено круша, ябълка, грозде, праскови, шам-фъстъци и смокини.

Но имат най-високо съдържание на фибри:

други видове пълнозърнести храни.

Особено полезен хляб с трици.

Моля, имайте предвид, че продукти, съдържащи много влакна, трябва да се консумират пресни, да не се готвят.

Избягвайте следните добавки в продуктите: инулин, полидекстроза, малтодекстрин.

Много хора консумират мляко, риба, месо, сирене, мислейки, че обогатяват телата си с полезни влакна, но отбелязваме, че това са продукти, които не съдържат фибри.

Количеството фибри в храната

Списък на храни с високо съдържание на фибри. Количеството фибри в продуктите, посочени на 100 грама:

Фасул и грах - 15%;

Бял ориз и пшеница - 8%;

Овес и ечемик - 8–10%;

Ядки, бадеми, маслини -10-15%;

Пресни зеленчуци - 2-5%. Зеленчуци с най-много фибри: зелен грах, брюкселско зеле, броколи, аспержи, моркови;

Плодове - 3–7%. Малините и къпините съдържат високи нива на фибри;

Плодове и цитрусови плодове - 5–10%. Повечето от фибри в следните плодове: банани, праскови, круши и ябълки.

Таблица с продукти от влакна

Можете бързо да си направите диета, включително продуктите, които съдържат фибри. публикувано от econet.ru

Н aimenovanie

Продукти, съдържащи фибри: таблица и списък

Правилно, здравословно и напълно хранене, можете бързо да приведете тялото си в ред, да се отървете от допълнителните сантиметри на кръста и страните, докато не причинявате вреда на собственото им здраве. Научно е доказано, че можете да отслабнете, без да страдате от постоянно чувство на глад, желание да попълните нещастен стомах с нещо. Тайната за здравословна загуба на тегло - продукти с фибри. Какви храни съдържа?

Какво е фибри и защо е необходимо?

За здравето и дълголетието влакната играят решаваща роля. В основата си това са кухи влакна, които присъстват в много биологични продукти. Целулозата е най-грубата част от растението, което се усвоява дълго време. Но именно в това се състои ползата за нашето тяло, тъй като по време на такова продължително храносмилане тялото също се изчиства от шлака и отрови. Ето защо е необходимо да се консумират сложни въглехидрати за тези, които желаят да се отърват от излишни килограми.

Независимо от факта, че целулозата не се усвоява от тялото, тя не се разпада на микроелементи и витамини, полезни за красотата и здравето, нейните ползи са научно доказани. Какви са полезните свойства на тези влакна?

• Стабилизира червата.
• Тя ви позволява да се отървете от наднорменото тегло, без да премахвате полезни минерали и витамини от тялото.
• Нормализира кръвната захар, ако е необходимо, помага за неговото намаляване.
• Почиства червата от токсини и токсини, премахва отровите.
• Стимулира перисталтиката.
• Помага за намаляване на холестерола.
• Изчиства лимфната система.
• Зарежда тялото с енергия.
• Помага за укрепване на мускулните влакна.
• Той е отлично профилактично средство: намалява риска от рак, сърдечни заболявания и кръвоносни съдове.

Хранете се с храни, богати на фибри, ще се чувствате пълни, докато ядете много по-малко калорични храни.

Ние описваме как работи неразтворимото влакно. Грубите влакна влизат в храносмилателната система, където не се усвояват. Въпреки това, преминавайки през червата, те абсорбират отрови и токсини, излишни мазнини и шлаки. Разпределени по естествен път, влакната “взимат” с тях вредни вещества и мазнини.

Видове влакна

Тези влакна са хетерогенни по състав и функция. Има такива сортове:

• Разтворими: пектин, смоли, алгинати. Тези вещества се превръщат в специален желе, когато водата се абсорбира.
• Неразтворими: лигнин, целулоза, хемицелулоза. Поглъща вода в себе си, като гъба. Тя не подлежи на разпадане. Но точно по този начин червата, особено дебелото черво, се почистват.

Влакното се разделя на влакна от синтетичен и естествен произход. Вторият вариант е много по-полезен за тялото.

Признаци на дефицит на фибри

Дори ако човек не страда от наднормено тегло, той може да подобри здравето си благодарение на зеленчуците, богати на фибри и други продукти. Сигнал за факта, че имате нужда от груби влакна, ще бъдат следните симптоми:

• постоянен запек;
• хемороиди;
• жлъчнокаменна болест;
• проблеми със стомашно-чревния тракт;
• прогресиращ диабет.

Храни с високо влакно

За да направите вашата диета полезна, като същевременно намалите теглото си, без да лишите организма от витамини и минерали, трябва да се запознаете с храни, богати на фибри. На първо място, това е растителна храна. В списъка има няколко ключови категории:

• Oil. По-полезни масла от растителен произход, насищащи организма с витамини и минерали. Въпреки това, те съдържат влакна, за които говорим, не самите масла, а така наречените кюспета - остатъци от изстискването на масла. Това са предимно слънчогледови семена: слънчоглед, тиква, сусам и ленени семена. Груби влакна се намират и в някои видове хляб, особено в зърно или пълнозърнесто брашно.
• Ядки. Бадемите и орехите са най-богати.
• Някои сурови плодове и зеленчуци също съдържат груби влакна, но е важно да се помни, че топлинната обработка води до тяхното унищожаване, поради което няма фибри в сокове, консерви и желе. Някои зеленчуци, които се консумират със семена и кори, защото в тях са диетични фибри.
• Зърнени култури. Продуктите, съдържащи фибри в големи количества, трябва да включват зърнени култури: елда, ечемик, пшеница, херкул, ориз. Но е много важно да изберете сурови, цели гроздове.
• Сушени плодове. Това е предимно дати, сушени кайсии, стафиди. Шепа от тези продукти на ден ще бъдат достатъчни, за да улеснят работата на червата.

Важно е! Млечни продукти, както и други животински произход в състава на груби диетични фибри не съдържа.

Богати на фибри храни: маса

За приготвянето на диетата и включването на продукти, съдържащи необходимото количество диетични фибри, е по-удобно да се използва формата на таблицата. Предлагаме да се запознаем с него.

Съдържание на фибри в продуктите: таблица на нормите за здравето на тялото

Една от основните роли за нормалното функциониране на организма е храненето. Човек на химическо ниво се състои от това, което той яде. Качеството на храната влияе директно на неговото физическо и емоционално благополучие.

ВАЖНО ДА ЗНАЕТЕ! Жената-гадателка Нина: "Парите винаги ще бъдат в изобилие, ако се поставят под възглавницата." Прочетете повече >>

Влакното е незаменим компонент на здравословното хранене. Недостигът му води до нарушения на стомашно-чревния тракт и метаболизма, заболявания на сърдечно-съдовата и имунната система.

Оригиналната човешка диета се състои от растителни елементи - зърна, ядки и дървесни плодове. По-късно хората се занимават с производство на зеленчуци, с изменение на климата - лов и животновъдство. Сега е трудно да си представим готвене без месо и млечни продукти, често напълно заместващи пълноценна храна. Небалансираната хранителна система е причина за много болести на цивилизацията: инсулти, инфаркти, ракови заболявания.

Растенията и всичките им части съдържат груби влакна, които не се усвояват в стомаха. През втората половина на 20-ти век учените смятали тези компоненти за хранителен баласт. По време на по-късните проучвания (1980-те) беше установено, че растителната храна включва и разтворими фибри. Процесът на разцепването им започва в стомаха и завършва в червата на човека, където се обработва от полезната микрофлора.

Не всички влакна са същите в своите свойства. Основните му видове се разделят на смилаеми и несмилаеми.

Първата група включва лигнин и целулоза:

1. 1. Лигнинът е сложно вещество, което съставлява дървесна обвивка от растителни клетки. Високоякостен материал от лигнинови влакна се използва в строителството и химическата промишленост, а прах от такива влакна се използва в медицината.
2. 2. Целулозата е основата на клетъчната мембрана на растението. Използва се в хранително-вкусовата промишленост като добавка, както и в производството на тъкани, хартия и лакове.

Разтворими фибри включват хемицелулоза, пектини, венци и слуз, инулин.

1. 1. Хемицелулозата е компонент от семената и семената на растенията. Той е почти напълно усвоен - до 95%.
2. 2. Пектини се намират в плодовете. Те играят ролята на адсорбент - те свързват и отделят соли на тежки метали, токсини.
3. 3. В растението се образуват десни по време на фотосинтезата. Високо съдържание на венците - в хранителния сок от дърво. Тези биологично активни съставки намаляват дразненето на тъканите на стомашно-чревния тракт.
4. 4. Слизестите вещества се срещат в семената на растенията, корените и листата (живовляк). Притежава обгръщащо действие.
5. 5. Самият инулин не се усвоява, той е източник за производството на фруктоза в хранително-вкусовата промишленост. Силен пребиотик, участващ в възстановяването на чревния бактериален баланс.

Широка гама от положителни ефекти на фибри ви позволява да използвате това вещество за превенция и лечение на редица заболявания, като:

• запек;
• жлъчнокаменна болест;
• нарушение на чревната микрофлора (дисбактериоза);
• диабет тип II (забавя абсорбцията на въглехидрати);
• колит и ентероколит;
• диспепсия;
• диария;
• вирусен хепатит.

Fiber има положителен ефект, когато се използва за загуба на тегло, намалява нивата на холестерола в кръвта, подобрява червата.

Списъкът на продукти, съдържащи влакна в големи количества, широк. Тя включва зеленчуци, плодове, зърнени храни и ядки. В бобовите растения има не само голямо количество протеини, но и несмилаеми фибри.

Пшеница, ръж и овесени трици са също продукти, които са богати на фибри. Нисък процент на диетични фибри се намира в избистрени зеленчукови и плодови сокове без пулп.

Таблица на съдържанието на фибри е представена по-долу:

Какао на прах

Бяла гъба (сушена)

Брашно ръжен тапет

Обелено ръжено брашно

Твърда пшеница

Изкуствено ръжено брашно

Сортове мека пшеница

Пшенично брашно за тапети

Пшенично брашно клас II

Овесени ядки "Херкулес"

Паста от брашно I клас

Овесено брашно (брашно)

Паста от брашно / и

В храните от животински произход не се срещат груби влакна. Те включват:

В хляба продукти от висококачествено брашно, фибри е почти отсъства.

Това не означава, че тези продукти не трябва да се консумират. Но диетата на базата на не-влакнести храни кара храносмилателната система да се повреди.

При опаковките съдържанието на влакна се посочва след въглехидрати.

Диетолозите препоръчват на възрастните да използват от 25 до 50 грама фибри дневно. Индивидуалните нужди се изчисляват в зависимост от телесното тегло и възрастовите характеристики на организма.

При малките деца червата все още не са приспособени за храна. До 6 месеца те се хранят с майчино мляко, след което започват да въвеждат плодово и зеленчуково пюре. До 3-годишна възраст бебето трябва да получава около 19 грама фибри дневно. До 13-годишна възраст процентът постепенно се увеличава до 26 g за момичетата и до 31 g за момчетата. В юношеска възраст стойността е 34-38 g.

Най-добрият начин за консумация на фибри е естествено. Колкото по-разнообразни са растителните компоненти на храненето, толкова повече полза ще получи детето.

Детето с удоволствие ще изяде сладка ябълка, банан или круша. Пълнозърнеста каша може да бъде украсена с парчета плодове, плодове и ядки.

Тялото на бременна жена е чувствително към хормоналните промени, които се случват в нея. Храната през този период се подхожда особено внимателно. Повишено съдържание на несмилаеми влакна - до 70 г на ден - води до неизправност на червата, увеличаване на образуването на газ и спазми. Балансираният прием на храни с високо съдържание на фибри ще помогне да се избегне диабет при бременни жени, запек.

Източници на производство на фибри са плодове, цели зърнени култури. Бранът улеснява изпражненията. Тяхната употреба е съчетана с активен прием на течности.

За кърмещите майки също е важно да се придържате към диетата. Попълнете витамини, фибри и не предизвиква алергии ябълки, стафиди, целина, краставици и моркови. Сини сливи, зеле, репички, бобови растения могат да причинят подуване на корема на бебето. Не трябва да се нарушава наличието в плода на бебешки пилинг парчета (ябълки, домати): грубите влакна не се абсорбират, като действат като почистващо средство.

Ползите от фибри са без съмнение. Но, като всяка батерия, диетичните фибри я добиват само с разумно потребление. Прекомерното влакно причинява лошо храносмилане, запек и газове. При обостряне на язвени заболявания на храносмилателната система, чревни инфекции, приемането на фибри временно спира или намалява. След възстановяване, те постепенно се връщат към нормална диета под наблюдението на лекар.

И малко за тайните.

Историята на един от нашите читатели Ирина Володина:

Очите ми бяха особено разочароващи, заобиколени от големи бръчки и тъмни кръгове и подуване. Как да премахнете бръчките и чантите под очите напълно? Как да се справим с подуването и зачервяването? Но нищо не е толкова старо или млад като очите му.

Но как да ги подмладим? Пластична хирургия? Разбрах - не по-малко от 5 хиляди долара. Хардуерни процедури - фотоподмладяване, газово-течни пилинг, радиолифтинг, лазерен фейслифт? Малко по-достъпни - курсът е 1,5-2 хиляди долара. И кога да намерим цялото това време? Да, и все още скъпо. Особено сега. Затова аз избрах друг начин.

Съдържание на фибри в храната

Е, в тази статия ние, скъпи читатели, продължаваме да говорим с вас за такъв полезен и важен компонент от храната за нашето здраве като фибри. Както ви обещах, днес ще разгледаме какви продукти съдържа, а също така ще получите таблица с фибри в най-често срещаните храни.

Много хора незаслужено обръщат малко внимание на фибри, смятайки го за незначително за здравето. Друго нещо е авитаминозата, дължаща се на липса на витамини или остеопороза и анемия поради липса на минерали.

Въпреки това, ние се нуждаем от фибри, за да премахнем остатъците от храна, излишната мазнина и холестерол, нормализираме кръвната захар, коригираме теглото, подобряваме функцията на червата, предотвратяваме рак на дебелото черво, изглеждаме добре и имаме добро настроение.

Защото е важно да се допълнят в диетата си храни, които съдържат фибри. В предишната статия за фибри говорихме за необходимостта да се използват 30-45 грама фибри на ден. Като се има предвид, че огромното мнозинство и половината от нормите не се консумират, не е изненадващо, че всяка година болестите се влошават, нараства броят на младите и болните, а аптеките процъфтяват...

За указание колко храни трябва да се ядат, за да се постигне скорост на влакната:

• Минимум 3 плода на ден плюс
• Минимум 3 порции зеленчуци 100 мг всеки ден плюс
• 4 резена пълнозърнест хляб, както и неполиран кафяв ориз, овесено брашно или други видове зърнени култури.
• Изискват се 2-4 пъти седмично: соя, царевица, боб, грах.

Процентът влакна в храните

• Бранът е 44% от фибри,
• В пресни или сушени бадеми 15% влакна,
• В зелен грах - 12%,
• В цялото пшеничено зърно - 9.6%,
• В пълнозърнест хляб - 8,5%,

• В фъстъци - 8.1%
• В бобовите - 7%,
• В стафиди - 6.8%,
• При лещата - 3,8%
• В пресни зеленчуци - 3,8%,
• При младите моркови - 3.1%,
• В броколи зеле - 3%,
• В обикновеното зеле - 2,9%,
• В една ябълка - 2%,
• В бяло брашно - 2%,
• В картофените клубени - 2%,
• При ориза - 0.8%
• В грейпфрута - 0.6%

За справка предлагам на вниманието ви таблица, според която можете да се ориентирате в броя на продуктите, които ще трябва да използвате, за да попълните скоростта на влакна на ден.

Таблица с продукти от влакна

Няколко препоръки за правилното въвеждане на фибри във вашата диета.

1. Ако току-що започвате да въвеждате фибри в диетата си, направете го постепенно, постепенно увеличавайки количеството, докато не го докарате до норма, което се препоръчва.
2. Пийте много вода, количеството вода се увеличава успоредно с количеството фибри.
3. Опитайте се да ядете плодове и зеленчуци с кожата.
4. Не забравяйте, че ако зеленчуците се приготвят дълго време, те губят повече от половината от влакната, съдържащи се в тези храни. По-добре тогава леко ги изпържи или ги свари.

1. Когато правите сокове, не отстранявайте пулпа, той запазва почти всички влакна от целия плод.
2. Ако сте свикнали да започнете деня с зърнени култури, изберете зърнени зърнени храни, една порция зърнени култури от такива зърнени култури съдържа повече от 5 грама фибри.
3. Редовно използвайте бобови растения.
4. Вземи зърнени култури.
5. Най-добрият десерт са пресни плодове (не по-рано от половин час след хранене), а не сладкиши.
6. Суровите зеленчуци и плодове са подходящи като закуски между основните хранения, както и по време на хранене, например, под формата на салати.

Вашето здраве зависи пряко от това колко влакна използвате в храната. Малко коригирали диетата си, като обърнахте лицето си към тези продукти и увеличили количеството им поне 2 пъти, след известно време ще забележите как ще се подобри състоянието на здравето, тенът ще стане свеж, а настроението винаги ще бъде на върха!

Приемам обработката на лични данни и приемам политиката за поверителност

Стойността и необходимостта от диетични фибри

Необходимостта от хранителни фибри при хората постави еволюцията на храносмилателния тракт. Тъй като първоначално нашите предци са яли предимно растителни продукти, функционирането на храносмилателния тракт е коригирано по такъв начин, че неговата активност може да се регулира под въздействието на фибри. Съответно стойността на диетичните фибри за нормално храносмилане е много голяма и се състои в стимулиране на мускулния слой на червата.

Свойства на диетични фибри

Учените и специалистите по хранене познават свойствата на диетичните фибри, някои от които са изброени по-долу.

Първо, те задържат вода в чревния лумен, като по този начин увеличават обема на храната, стимулират перисталтиката и ускоряват движението на вредните метаболитни продукти през червата, като по този начин съкращават времето на контакта им с лигавицата на дебелото черво.

Второ, хранителните фибри са способни да свързват и отделят вещества като холестерол, микотоксини, тежки метали, канцерогени, амоняк, жлъчни пигменти и т.н. Това е причината, поради която диетичните фибри имат благоприятен ефект върху метаболизма на холестерола, намаляват нивата на урея. в кръвта, а също така и за неутрализиране на токсините.

Трето, поради наличието на диетични фибри, калорийното съдържание на зеленчуците е намалено. Ако, например, енергийната интензивност на 100 грама ръжен хляб е 214 ккал, тогава 100 грама патладжани - 24 ккал, тиквички - 23, бяло зеле - 27, зелен лук - 33, моркови - 20, пресни краставици - 12, сладък пипер - 25, репички - 28, маруля - 14 и домати - средно 16 kcal. Без да има висока енергийна стойност, повечето от зеленчуците, благодарение на изобилието от фибри, допринасят за ранно и доста продължително чувство на насищане.

Това свойство на диетични фибри е трудно да се надценява в комплекса от мерки, използвани за превенция и лечение на хранително затлъстяване.

Оптични и диетични фибри

Влакната и диетичните фибри с правилна консумация на храна могат да създадат чудеса.

Стойността на диетичните фибри в храненето е трудно да се надценява, защото те:

• създаване на усещане за пълнота и намаляване на потреблението на енергия;
• стимулират чревната подвижност и секрецията на жлъчката;
• образуват фекални маси и увеличават обема си, “разреждат” чревното съдържание;
• забавят скоростта на абсорбция на глюкоза от червата, като по този начин намаляват нивото на глюкозата в кръвта и съответно необходимостта от инсулин;
• намаляване нивата на холестерола в кръвта;
• положително повлияват чревната микрофлора.

Достатъчно е в дневната диета да се включат 2-3 ябълки, за да се намали нивото на холестерола в кръвта, т.е. да се постигне терапевтичен ефект.

Дневният прием на диетични фибри е 30 грама.

Храни, богати на фибри и фибри

Предлагаме ви списък, съдържащ храни, богати на диетични фибри. Много от тях са в зеленчуци, плодове и плодове, особено в моркови, цвекло и сушени плодове, трици, пълнозърнесто брашно и хляб, пълнозърнести храни с черупки, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки. По-малко - в хляб от брашно, фино смилане, в паста, в зърнени храни, обелени от черупките, например, в полиран ориз и грис. Плодовете без кожа имат по-малко диетични фибри, отколкото неочистените.

Всички храни, богати на фибри и фибри, трябва да присъстват в диетата на всяко хранене.

Таблица на съдържанието на влакна в храните

И сега, използвайки тази таблица на съдържанието на фибри в продуктите, определете колко трябва да ядете всеки ден от зеленчуци, плодове и други източници на диетични фибри, за да посрещнете ежедневната си нужда от тях. Определянето на съдържанието на фибри в храните е доста просто, трябва да умножите количеството, което ви трябва, със 100 грама еквивалент на зеленчуци или плодове.

Таблица - Съдържание на фибри в продукти в 100 грама храна:

ABC-медицина

Основи на медицинските знания и умения, методи за оказване на първа помощ на жертвата на произшествие или злополука

Съдържание на фибри в храната

Храна → Съдържание на фибри в храната

Какво е "диетично влакно" и защо е необходимо

Диетични фибри или диетични фибри - е годни за консумация, но неразградими части от растителни продукти, които включват плодове, зеленчуци, зърнени храни и бобови растения. Хранителната стойност на фибрите е доста ниска, но въпреки това е необходим компонент на здравословното хранене. Яденето на храни, богати на диетични фибри, е много важно за превенцията и лечението на някои хронични заболявания и нарушения като затлъстяване, диабет, атеросклероза, хемороиди и запек.

Полезни свойства на диетичните фибри

Диетичните фибри почти не се подлагат на разделяне при преминаване през стомашно-чревния тракт и се използват от чревната микрофлора. Fiber, адсорбираща вода, увеличава обема на фекални маси, така че те се движат по-бързо през червата, което от своя страна намалява риска от запек и нормализира функционирането на стомашно-чревния тракт. Смята се, че поради бързото развитие на отпадъците, вероятността от рак на дебелото черво е намалена. В допълнение, ние си спомняме, че въпреки факта, че влакното съдържа много малко количество калории, то е обемисто и това дава усещане за ситост и спомага за намаляване на общото количество консумирана храна и за контрол на теглото. В допълнение, фибри намалява холестерола и инсулина в кръвта.
Лекарите от Американската асоциация на диетолозите препоръчват ежедневно да се консумират 25-35 грама фибри за превенция на хронични заболявания. За да анализирате вашата диета и да направите здравословно меню, трябва да вземете под внимание съдържанието на фибри във всеки хранителен продукт. Понякога, макар и доста рядко, информация за нейното количество може да се събере от информационни етикети на продукти, които купувате в магазина, както и от таблицата по-долу.

Съдържание на фибри в храната

Съдържанието на влакна се дава в грамове на 100 g продукт. Имената на продуктите са изброени по азбучен ред.

Обърнете внимание

• Така нареченият "сух хляб" от пълнозърнести храни, които сега се предлагат навсякъде - много полезен диетичен продукт. В хляба, в допълнение към протеините и минералите, в големи количества са баластни влакна. За да се отговори на ежедневните нужди на тялото в груби фибри, трябва да се ядат само 150 грама сухи хлябове. Същото количество фибри се съдържа в 6 хляба от ръжен хляб.
• Хлябът от нерафинирани зърна е особено богат на фибри.
• Белият хляб има средно три пъти по-малко влакно от хляба на трици.
• Що се отнася до ръжен хляб: колкото по-тъмен е хлябът, толкова по-малко се рафинира брашното и по-здравословен хляб.
• Вместо да пиете сок, опитайте се да изядете целия плод. Известно е, че например vapelsin съдържа 6 пъти повече фибри от чаша портокалов сок.

Независимо от факта, че плодовете и зеленчуците с кора съдържат повече фибри, отколкото белени, се препоръчва след измиване да се обелят кората от ябълки, круши, краставици и др. преди да ядете. Особено, ако плодовете и зеленчуците се купуват в магазина и не се отглеждат в градината. Факт е, че пилингът може да акумулира различни вредни вещества, ако се използва в тяхното отглеждане. В допълнение, повърхността на „складовите” зеленчуци може да се третира с парафин, а плодовете - дифенин (най-силният алерген) - това се прави за по-добро съхранение на продуктите по отношение на транспорта и дългосрочното съхранение. Във всеки случай, измийте плодовете и зеленчуците с помощта на здрава четка.

Разтворими във влакна и неразтворими

Има две форми на фибри: разтворими (във вода) и неразтворими. Разтворим се разгражда от бактериите на стомашно-чревния тракт, образувайки, освен газове, физиологично активни вещества, които частично попадат в кръвта, спомагат за намаляване на нивото на глюкозата и "вредния" холестерол в него. В големи количества се среща в листни зеленчуци, плодове, ечемик и овесени трици.
Неразтворимите фибри абсорбират течности, увеличават обема на фекалните маси и така допринасят за нормалното функциониране на стомашно-чревния тракт и предпазват от запек. Той може да бъде намерен в зърна и зърнени култури, като кафяв ориз, брашно от трици, житни зърна.
Очевидно е, че и двата вида диетични фибри са необходими за здравето. Ето защо, за оптималното съотношение на разтворими и неразтворими фибри, включете в диетата си разнообразие от зеленчуци, плодове, зърнени храни и бобови растения.

Препоръки за някои хранителни влакна и някои предупреждения

• Ако ядете храни, богати на фибри, трябва да пиете 2-2,5 литра вода на ден. Факт е, че без вода, хранителната маса просто губи своята адсорбираща функция.
• Опитайте се да увеличавате приема на фибри постепенно, докато не достигнете препоръчителната дневна доза. Наред с това постепенно увеличавайте количеството вода, което пиете, до 2-2.5 литра
• Внезапното преминаване към увеличен прием на плодове и зеленчуци може да предизвика образуване на газове и диария.
• Пациенти с колит, язви, проктит, е по-добре да ограничат употребата на продукти с високо съдържание на растителни влакна.
• За запек особено полезни са сушени сливи, цвекло и моркови. Въпреки това, хората, страдащи от спастичен запек, са по-добре да ядат зеленчуци и плодове в занемарена форма или под формата на картофено пюре.
• Не забравяйте, че диетичните фибри могат да увеличат подуването на червата. Хората с склонност към метеоризъм трябва да изключват храни като зеле, спанак, киселец, бобови растения.

Какви храни съдържат фибри

Целулозата е кухите влакна от растителни храни, от които човек се нуждае за нормален живот. Подобрява храносмилането, стимулира перисталтиката. Недостигът му заплашва с развитието на анемия, жлъчнокаменна болест, затлъстяване, атеросклероза, захарен диабет и други еднакво застрашаващи болести. Би било полезно да прегледате диетата си и да влезете в менюто растителна храна с голям брой влакна.

Когато се съдържа влакно

Познаването на това какви храни съдържат фибри, ще разнообрази вашата диета с ползи за здравето. Списъкът от тях може да бъде разделен на подраздели.

зърнени храни

Голяма част от хранителните влакна се съдържат в зърнените култури, като пшеница, овес, ечемик, елда, ориз и др.

Важно е да се ядат цели зърнени култури. Натрошени и преработени по специален начин мигновени зърнени храни не съдържат фибри. Макар и удобни по отношение на готвенето, те нямат стойността на цели зърна.

Отрязвай

Бран е остатъчната суровина на мелничната промишленост, представляваща твърда зърнена обвивка, която се състои от диетични влакна с 75-80%. Всички храни, съдържащи фибри, са добри, но триците водят в сила.

Преди употреба се препоръчва да се изпарят трици с вряща вода. Mix се използва преди хранене, измиване с голямо количество вода. Въвеждат се трици в диетата постепенно, започвайки с 1/2 ч.л. и в рамките на няколко седмици до 1 супена лъжица. л. 3 пъти на ден.

В отделенията за здравословно хранене и аптеки можете да закупите пакетирани трици от различни видове: пшеница, царевица, ечемик, овесена каша, ориз. Често те са обогатени с добавки от плодове и зеленчуци.

Таблица: Влакна в булгур и трици

Плодове и плодове

Целулозата ще доставя на тялото плодове (круши, ябълки, кайсии, грозде, банани), както и плодове (касис, малини, ягоди). Диетата трябва да съдържа сушени плодове - стафиди, сушени кайсии, дати.

В кората се съдържат много фибри, но трябва да се има предвид, че внесените плодове, с цел транспортиране и дългосрочно съхранение, се третират със специални средства. Обелете от чужбина продукти е по-добре да се намали или измийте старателно под течаща вода, с помощта на твърда гъба.

Препоръчително е да се ядат плодове и плодове изцяло. Искате ли да пиете сок? Необходимо е да се притисне с пулпа, след това количеството на диетичните фибри ще се запази.

зеленчуци

Градинските плодове са отличен източник на диетични фибри. Полезно е да се включат в менюто картофи, зеле, моркови, цвекло, краставици, аспержи, спанак и бобови растения - леща, боб, грах.

По време на топлинна обработка кухите влакна са частично разрушени. Предимство трябва да се дава на зеленчуци, които могат да се консумират сурови.

Ядките

Орехи и лешници, кашу, сурови бадеми, фъстъци, както и шам-фъстъци, леко пържени без масло и сол, могат да се похвалят с достатъчно влакна.

В допълнение към горното, се препоръчва да се ядат ленени семена, тиквени и слънчогледови семена. Когато купувате продукти от брашно, е по-добре да направите избор в полза на тестени изделия от твърда пшеница и хляб от пълнозърнесто брашно.

Разтворими и неразтворими фибри

Приема се целулозата да се раздели на разтворими и неразтворими форми. Тялото се нуждае от двата вида диетични фибри. Колкото по-разнообразна е храната на масата, толкова по-лесно е да се поддържа баланс.

Таблица: Съдържанието на неразтворими фибри в плодовете и зеленчуците

Грубите растителни влакна не се разделят. Те адсорбират водата, увеличават обема на фекалните маси. Преминавайки през червата, влакната го освобождават от старите шлаки.

Таблица: Разтворимо влакно в храни (пектини)

Пектини преобладават в състава на разтворимите фибри. Броят им варира в зависимост от сорта, степента на узряване на продукта и други фактори. В допълнение към пектините, диетичните фибри съдържат инулин, слуз, венци и естествени венци. Тези вещества участват в процесите на пречистване на кръвта, отстраняват токсините и жлъчните киселини от тъканите и премахват лошия холестерол.

Норма на потребление

Богати на фибри храни се препоръчват за всички от детството. Дневният процент е:

• До 4 години - 19 g;
• До 8 години - 25 g;
• Момчета до 13 години - 31 г;
• Тийнейджъри и възрастни мъже - до 38 г;
• Момичета и жени - дневно 25-30 g.

По време на бременността количеството консумирани влакна остава същото. Растителните влакна подобряват червата и помагат на майката да се справи със запек.

Характеристики на абсорбция на фибри

Много хора знаят, че има храни с висок и нисък гликемичен индекс. Първият много бързо дава енергия на тялото, допринася за отлагането на мазнини и влияе неблагоприятно на нивата на захарта.

Храните с високо съдържание на фибри имат нисък GI и бавно се усвояват. Поради факта, че процесът на храносмилане се извършва постепенно, натоварването на панкреаса се намалява. Хората, които са предразположени към диабет, фибри помага да се избегнат пристъпи на глюкоза в кръвта.

Съвет: Приемайки богата на фибри храна, трябва да пиете достатъчно вода - около 2,5 литра на ден. В противен случай хранителният пулп ще загуби своята адсорбираща функция.

Противопоказания и вреди

Консумацията на фибри трябва да се ограничи до колит, язва на стомаха, проктит.

Консумирането на прекалено много диетични фибри може да има последствия като повишено газообразуване, подуване на корема, болки в червата, повръщане и диария.

Ако вземете под внимание противопоказанията и се придържате към нормата, фибрите няма да причинят вреда. Яденето на храни, богати на растителни влакна, активира метаболитните процеси, намалява холестерола, спомага за храносмилането и следователно води до здравословна загуба на тегло и предотвратява много заболявания, свързани с работата на червата, сърцето и кръвоносните съдове.