Бавни въглехидрати

  • Причини

Ефективността и ефективността на обучението е в пряка зависимост от баланса на диетата. На фона на липсата на сложни въглехидрати, показателите за тонуса и силата на тялото рязко намаляват. Това е особено негативно за обучението с участието на бремето, защото спортистът изпитва постоянна липса на енергия.

Какво представляват сложните въглехидрати?

Органичните съединения, свързани с тяхната химична структура с полизахаридите, се наричат ​​сложни и бавни въглехидрати. В тяхната молекула има различни монозахариди, много глюкоза и фруктоза.

Много жизнени процеси в организма се случват с участието на монозахариди. Те допринасят за преработката на мазнини и протеини, което има положителен ефект върху черния дроб. Храните, съдържащи голяма концентрация на бавни въглехидрати, се консумират преди обяд, когато въглехидратният метаболизъм все още не се забавя.

Тялото абсорбира захарите като глюкоза. Скоростта, с която захарите се превръщат в глюкоза, разделя въглехидратите на прости, т.е. бързи и сложни, т.е. бавни. Индексът му се отразява в гликемичния индекс на продукта. При бавните тя е доста ниска и следователно насищането на кръвта с глюкоза не се проявява неравномерно, а бавно.

Храните, които имат нисък гликемичен индекс, се абсорбират от тялото по време на дъвченето. Процесът се предизвиква от въздействието върху храната на съдържащия се в слюнката ензим.

Най-бавните въглехидрати проявяват най-голяма стойност през зимния период. Благодарение на захаридите се стимулира производството на такъв специален хормон като серотонин. Той има положителен ефект върху настроението на човека, а също така спомага за поддържане на топлото тяло.

Нисък гликемичен индекс означава, че сложните въглехидрати се абсорбират дълго време. Ниската скорост на храносмилане елиминира инсулиновите шпайкове, които провокират преработката на излишните въглехидрати в мастната тъкан и съответно водят до затлъстяване.

След тренировка тялото се нуждае от бързо попълване на изразходваната енергия. Сложните въглехидрати се абсорбират дълго време. Това е основната причина за бавния полизахарид след тренировка не се препоръчва.

Бавните храни, богати на въглехидрати, се консумират най-добре сутрин. След събуждане в организма, има активно производство на гликоген.

Видове бавни въглехидрати

Структурата на сложен въглехидрат включва няколко молекулни вериги, които съдържат много монозахариди. Такъв състав е характерен за нишесте, глюкоманан, декстрин, гликоген, целулоза, хитин. Всяко от тези вещества, свързани с бавните въглехидрати, съдържа хиляди и хиляди монозахариди, което осигурява дълъг процес на храносмилане, по време на който енергията се освобождава бавно.

Въглехидратите от общите дневни консумирани калории трябва да бъдат поне 50%. Трудно се препоръчва да се използва преди силово обучение. Един прием включва поне 40 грама. Бавно се абсорбира, постепенно и равномерно осигурява нивото на глюкозата, необходимо за спортиста в кръвта.

Поради сложните въглехидрати, според медицинските изследвания, индексите на издръжливост нарастват, а процесът на изгаряне на мазнините се ускорява. Те поддържат енергията на стабилно ниво. Яденето на част от въглехидрати, човек не се чувства глад за дълго време, което е основният ключ към успеха в намаляването на дневния прием на енергия.

Има много източници за получаване на това съединение. Най-често срещаното е нишестето. Неговото бавно храносмилане в стомашно-чревния тракт, придружено от превръщане в глюкоза, не позволява на монозахаридите в кръвта да паднат под установената марка. Голямо количество скорбяла се среща в бобовите и зърнените култури.

Разделянето на гликоген на глюкоза настъпва в черния дроб. В този процес не са включени допълнителни ензими. Най-голямо количество гликоген съдържа свинско и говеждо черен дроб, малко по-малко - клетки от дрожди, морски дарове, раци.

Целулозата не се усвоява напълно, но играе важна роля. Тя, преминавайки през храносмилателния тракт, помага за очистването на организма и елиминира холестерола, шлаките и металните соли от червата, а също така предотвратява развитието на гнилостни процеси. Чрез стимулиране на повишен жлъчен поток, той увеличава усещането за пълнота.

В резултат на разцепването на фруктоза се образува вторичен полизахарид, наречен инулин. Използва се като заместител на захарта при диабетици и се съдържа в артишок и цикория.

Всички бавни въглехидрати са богати на фибри, което прави тези съединения полезни за храносмилането. Разделяйки се постепенно, те се превръщат в глюкоза, равномерно навлизаща в кръвта, дават дълготрайно усещане за ситост и поддържат енергийния баланс в тялото.

Бавни въглехидрати за отслабване (диета на зърнени храни)

Ключът към загубата на тегло е яденето на храни, които не причиняват внезапни скокове в кръвната захар, насищат се за дълго време. Сложните по своята структура въглехидрати удовлетворяват и двете условия и присъстват в много диети, включително загуба на тегло върху зърнени култури. Те са направени от различни зърнени храни, но не само от грис, те могат да съдържат естествен мед, плодове и горски плодове, сирене и ядки.

Кашичките са полезни за загуба на тегло поради съдържанието на сложни въглехидрати и фибри, което помага за почистване на червата. Въз основа на това ястие са разработени два вида диети, които се различават не само по продължителност, но и в някои други характеристики:

Шест каши

Проектиран за седмица. Седемдневна диета включва ядене на овесена каша от специфична зърнена култура от понеделник до петък в следния ред: пшеница, овесено брашно, просо, ечемик, ечемик, ориз.

И ако всеки ден съответства на определен вид каша, посочена по-горе, тогава неделята е свободен ден. На седмия ден можете да приготвите някое от изброените зърнени храни или всички наведнъж. Пригответе каша без сол и само на вода.

За да диета има желания ефект, няколко дни преди началото на диетата отказват алкохолни напитки, бързо хранене, пържени и пикантни храни. Количеството ядена каша в същото време няма ограничения.

Десет дни

Това предполага пълно отхвърляне на картофи, масло, бяло и червено месо, риба, млечни продукти, захар, хляб. Можете да ядете абсолютно всякакви зърнени храни, освен манна. Овесена каша се вари без сол, масло, захар, а не на мляко. Преди ядене, не забравяйте да изпиете чаша вода.

Разрешава се добавянето на малко количество ядки, мед или плодове към овесена каша. Крушите избират по свое усмотрение. Седмица и половина е доста впечатляващ период от време, през който тялото може да започне да изпитва недостиг на витамин. За да се избегне това позволява приемането на витаминни комплекси.

Всяка диета, включително овесена каша, базирана на употребата на храни, богати на бавни въглехидрати, може да се съхранява максимум веднъж на всеки шест месеца. По-честа периодичност може да подкопае здравето. Излизането от диетата трябва да бъде възможно най-деликатно, като постепенно обогатявате диетата с допълнителни продукти.

Основните източници на бавни въглехидрати

Най-високата концентрация на бавно усвоимите органични съединения с химическата структура на полизахаридите се съдържа в хляб и тестени изделия, зърнени храни и различни зърнени храни. Тези продукти имат висока концентрация на нишесте. Разделянето му на монозахариди, включително глюкоза, възниква в резултат на хидролиза. Нишестето се усвоява дълго време, защото те имат специална структура на молекули.

Хлябът трябва да се използва с повишено внимание. Не всички са безвредни за фигурата. Белият хляб съдържа съединения с висок гликемичен индекс и следователно продуктът бързо се абсорбира и предизвиква натрупване на мастни натрупвания. Само тези макарони и хляб се считат за полезни, за които тестото е направено от едри зърна, с други думи, претърпяло минимална обработка.

Царевицата с картофи също съдържа голямо количество нишесте, но са продукти с висок гликемичен индекс. Тяхната употреба се препоръчва да се ограничи, особено тези, които губят тегло. Сред естествения източник на скорбяла се предпочитат зърнените култури и зърнените култури. Особено ценни са ечемикът, овесената каша и елдата.

Изброените зърнени култури имат най-нисък ГИ. Една порция от елда, овесена каша или ечемична каша позволява на човек да се чувства пълен дълго време, както и пълен с енергия и сила, което е пряк резултат от действието на бавните въглехидрати.

Ядките и бобовите растения съдържат много по-малко скорбяла, но са богати на фибри. Последното е необходимо за поддържане на нормалната функция на храносмилателната система и почистване на организма от вредни токсини, шлаки.

Храни с високо съдържание на бавни въглехидрати

Те са доста многобройна група, в състава на която основно се съдържа нишесте. Характерна особеност на тези продукти е пикантният и неутрален вкус, поразително различен от този, характерен за бързите въглехидратни храни.

За да попълните енергийните си доставки, трябва да ядете следните храни, богати на сложни въглехидрати:

  • Паста от груби сортове пшеница.
  • Пълнозърнест хляб.
  • Бисквитки без захар.
  • Каши (елда, ориз, царевица, овес и др.).
  • Бобови растения.
  • Кафяв ориз
  • Бял боб и червено.
  • Соя.
  • Леща.
  • Пилешки грах
  • Белен ечемик.
  • Перлен ечемик.
  • Сушени кайсии.
  • Ябълки.
  • Грейпфрутът.
  • Праскови.
  • Портокали.
  • Чери.
  • Круши.
  • Авокадо.
  • Спанакът.
  • Тиквички.
  • Зелен фасул.
  • Лук.
  • Пепър.
  • Брюксел, бял, карфиол.
  • Зеле от броколи.
  • Гъби.
  • Зелените.
  • Домати.

Сложните въглехидрати са почти единственият начин за попълване на енергията, изразходена без образуването на мастна тъкан. Те могат да се използват през целия ден, но оптималното време е през първата половина или 60 минути преди тренировка за сила. След тренировка се препоръчва да се ядат вече бързи (прости) въглехидрати.

Бавни въглехидрати - таблица със списък на продуктите

Лекари, диетолози, спортни треньори / фитнес инструктори често говорят за така наречените бавни въглехидрати, гликемичен индекс, проблеми с телесните мазнини. Вече сте изправени пред недостатъците на собствения си метаболизъм? Или просто не искат да възникнат? Тогава ще бъде много полезно да се разбере какво представляват бавните въглехидрати, отколкото те са важни.


Съдържание на статията:

Защо изобретен гликемичен индекс?

За всяко действие, независимо дали физическо или психическо, ние се нуждаем от енергия. Дайте ни въглехидрати в храната. Някои се абсорбират почти мигновено, други - дълго време.

За ориентация в тази степен на усвояване е приета скала от нула до сто. Скоростта на този мащаб се нарича гликемичен индекс (GI), което ни позволява да идентифицираме по-добре някои от тънкостите и проблемите на метаболизма.

Въглехидратите, в зависимост от времето на усвояването им от организма, започват да се наричат ​​бързи (прости) - с GI> 70 или бавно (сложно) - с GI Alexander

Благодаря ви за полезната и интересна информация!

Благодаря, Денис. Дете на 12 години неочаквано „се срина“, диабет тип 1, но нито един лекар не е препоръчал нещо подобно, а напротив: ядат повече въглехидрати и в същото време призовават повече инсулин. Седяхме на диета с ниско съдържание на въглехидрати и за това ние, меко казано, се скарахме. Трябва да потърсите полезна информация. Благодаря!

Таблица и списък на продуктите с бавни въглехидрати за отслабване

Въглехидратите се считат за важни компоненти на ежедневната диета, която тонизира човешкото тяло. Липсата на тези вещества води до състояние на умора и сънливост, световъртеж и дори при дълъг дефицит развиват определени заболявания.

  • Бърза навигация в статията:
  • Бавни въглехидрати
  • Значението на въглехидратите
  • Мастни въглехидрати
  • Източници и видове въглехидрати
  • Въглехидрати за отслабване
  • Таблица с продукти с въглехидрати
  • Топ 5 рецепти
  • Гликемична диета
  • Дневна ставка
  • Балансирана диета
  • Отзиви

Лекарите смятат, че бавните въглехидрати имат голям ефект върху организма.

Списъкът с продукти, маса за отслабване, рецепти за закуска - всичко това ще помогне да се направи правилната диета за поддържане на тялото в добра форма и да се отърве от излишни килограми.

Бавни въглехидрати - вещества, необходими за ежедневна консумация

Въглехидратите се състоят от "единици" (захариди), а присъствието на повече от три захарида по химичен състав ги включва в групата на полизахаридите.

В състава на бавните въглехидрати са следните монозахариди.

нишесте

В храносмилателния тракт тя постепенно се разгражда от ензими и поддържа концентрацията на глюкоза в кръвта.

гликоген

Без междинни продукти веществото се разделя на глюкоза. По време на недостиг на въглехидрати се произвежда монозахарид гликоген както от протеини, така и от мазнини.

целулоза

Тя е естествена "по-чиста". Отстраняване на токсични вещества, соли на тежки метали, вреден холестерол. Процесът се дължи на свиването на чревните стени. Разделянето на влакното спира гниенето и блокира развитието на заболявания, свързани с функционирането на червата.

Разделянето на влакното спира гниенето и блокира развитието на заболявания, свързани с функционирането на червата. Повечето от нея в зърнени храни.

инсулин

Счита се за резервен въглехидрат на някои растения и се образува от фруктоза. Често служи като подсладител, а в тялото - стабилизатор. Съдържа се само в зрели плодове.

Така че, сложни въглехидрати - вещества, които подобряват храносмилателната система, водят до нормална концентрация на глюкоза и съдържат голяма част от фибри. Редовна употреба на дълготрайна ситост и поддържане на енергийните резерви.

Експертите казват, че най-доброто време да се вземат бавно въглехидрати до 12 дни (закуска-обяд), а за вечеря е желателно да се направи диета с ниско съдържание на мазнини храна, те имат протеин.

Сложните въглехидрати намаляват приема на калории, което допринася за загуба на тегло.

Колко важни са бавните и сложните въглехидрати за отслабване?

Колкото по-прост е съставът на въглехидратите, толкова по-ниско е количеството на захаридите. Това означава, че тялото ще ги смила по-бързо и това ще доведе до повишаване на концентрацията на захарта.

Колкото по-прост е съставът на въглехидратите, толкова по-ниско е количеството на захаридите. Това означава, че тялото ще ги смила по-бързо и това ще доведе до повишаване на концентрацията на захарта.

Усвояването на въглехидрати от растителен произход е малко по-бавно, тъй като скоростта зависи от гликемичния индекс. Храни с висок гликемичен индекс се състоят от повече от сто структурни елемента, свързани заедно. Така че, те са в състояние да доставят енергия на тялото в най-кратък срок.

Полезна информация за монозахариди:

  1. Сложните въглехидрати се срещат в зърнените култури. При растенията те се срещат в целулоза и нишесте;
  2. Сложната молекулна структура води до ниска разтворимост на полизахариди;
  3. Гликогенът е материал за функционирането на мускулите, системите и органите. Отлага се в мускулите, черния дроб;
  4. В процеса на физическа подготовка се получава консумацията на мускулен гликоген;
  5. При хора с тегло 70 кг, количеството гликоген след хранене е 327 грама;
  6. 80% от хранителната дажба и общия дял на въглехидратите, които консумираме на ден, е нишесте.

Мастни въглехидрати

Ползите идват от умерено топлинно обработени въглехидрати от растения и зеленчуци. Следват зърнени култури и зърнени храни със среден ГИ.

Рафинираните зърна (например ориз, брашно) се класифицират като неутрални, но прекомерната им консумация води до увеличаване на теглото.

Отговаряйки на поставения въпрос, трябва да се отбележи значението на два вида въглехидрати: с излишък от захари, те не се отлагат изцяло в гликоген.

Ползите идват от умерено топлинно обработени въглехидрати от растения и зеленчуци. Следват зърнени култури и зърнени храни със среден ГИ.

Излишъкът води до превръщане на захарите в триглицериди и те ускоряват развитието на мастната тъкан. Това означава, че редовната консумация на въглехидрати ще очисти организма и ще намали количеството на холестерола.

Експертите казват, че дневната норма на консумация на храна трябва да бъде 50% за бавните въглехидрати.

Списъкът на продуктите (таблицата за загуба на тегло показва най-често използваните продукти) е вашата здравословна кошница и ще ви помогне да разпределите правилно разхода на ден.

Проучванията в областта на медицината са доказали, че под тяхно действие издръжливостта на тялото се увеличава и изгарянето на мазнини се осъществява много по-бързо и по-ефективно.

Експертите казват, че дневната норма на консумация на храна трябва да бъде 50% за бавните въглехидрати.

Източници и видове бавни въглехидрати

Голям брой бавни въглехидрати са в такива продукти:

  • плодове;
  • нишесте;
  • житни растения;
  • плодове;
  • зърнени култури (с изключение на манна);
  • зеленчуци (праз, тиквички, домати, авокадо, зеле и лук);
  • зърна;
  • див ориз;
  • зелени;
  • Хляб с пълнозърнесто брашно;
  • гъби;
  • макарони (твърди сортове пшеница).

Наличието на повишено количество монозахариди, както и 2 или 3 молекулни вериги е предимство на бавните въглехидрати. Списъкът на продуктите в таблицата за загуба на тегло ще бъде представен по-късно, но сега научаваме видовете.

Така че, видовете бавно въглехидрати:

  • нишесте;
  • хитинът е естествено съединение, група полизахариди;
  • Глюкоманан - хранителна добавка, получена от коня коня;
  • декстрин - полизахарид. Оказва се, че в резултат на топлинна обработка на два вида нишесте: картофи и царевица;
  • гликоген;
  • Целулозата е неразтворим въглехидрат.

Източници на бавни въглехидрати.

Поради допълнителните монозахариди процесът на разделяне, освобождаване на енергия и абсорбция е много бавен.

Сложни въглехидрати за отслабване (диети на зърнени храни)

Диетата се основава на ежедневната употреба на зърнени култури, с изключение на грис. Използването на сутрешното хранене се състои в благотворното въздействие на фибри, което помага за почистването на червата.

Фитнес индустрията предлага да изберете една от двете възможности: 10-дневна и 7-дневна диета. Ефектът на всеки ще бъде видим само следвайки определени правила.

"6 каши"

Яжте каша всеки ден от всякакви зърнени култури. В последния ден повторете желаното ястие или гответе каша от няколко зърнени култури. Количеството на консумацията не е ограничено, тъй като зърнените култури са богати на бавни въглехидрати.

Списъкът на продуктите (таблицата за загуба на тегло показва техния ГИ) е разнообразен, така че изборът на допълнителни съставки за подслаждане на зърнените култури не е труден.

Пригответе ги в несолена вода. Няколко дни преди диетата, изключете бързите храни, пикантни, алкохолни и пържени.

Диетата се основава на ежедневната употреба на зърнени култури, с изключение на грис.

Диета "10 дни"

Изключете от диета картофи, масло, всички видове млечни продукти, хляб, месо, риба, сладкиши, домашни птици. В дните на диетата се яде каша без сол. Преди хранене, не забравяйте да изпиете чаша вода.

По време на всяка диета е допустимо да се подслади храна с мед, плодове и ядки. Периодичност: веднъж на 6 месеца. Изходът се извършва чрез постепенно добавяне на забранените стоки.

Таблица: Списък на храните с бавни въглехидрати

Гладкото функциониране на тялото е постоянно насищане на бавни въглехидрати. Идеалното съотношение е 2: 3. Така че, трябва да ядете 300 грама. плодове и зеленчуци 450 гр.

Нека разгледаме подробно хранителните продукти, съдържащи бавно въглехидрати. Списъкът на продуктите (таблица за загуба на тегло, по-долу) включва KI и източници.

Гладкото функциониране на тялото е постоянно насищане на бавни въглехидрати.

Топ 5 правилни рецепти за закуска

Бавните въглехидрати не се отлагат в кръста и това е сериозен аргумент за започване на деня с тях.

Идеални опции за закуска:

  1. Смес от зърнени храни. Можете да направите валцувани овес или парна елда за през нощта. Но най-добре е да се поглезите с зърнени храни от овесена каша. Подсладете ястието с плодове, мед или сушени плодове.
  2. Сандвичи със зеленчуци и сирена. Разбира се, горещият сандвич е тежък за сутринта, затова започнете деня с зеленчуци. Хляб, използвайте пълнозърнест. На върха на парче сирене, маруля, краставица, доматен пръстен и клонче от Зелените.
  3. Салата от зеленчуци. За готвене всичко се побира от хладилника, но трябва да го напълните само с растително масло. Допълнение на "зелена" закуска може да бъде варено яйце.
  4. Зеленчуков омлет или бъркани яйца. Според диетолозите, малко протеин не боли. В сезона използвайте пресни зеленчуци. През зимата можете да ги замените замразени.
  5. Плодове. Можете да използвате под формата на салата. Подправете с кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, но е по-добре да оставите нарязаните плодове за 15 минути, за да може сокът да тече.

Смес от зърнени храни. Можете да направите валцувани овес или парна елда за през нощта. Но най-добре е да се поглезите с зърнени храни от овесена каша. Подсладете ястието с плодове, мед или сушени плодове.

Сутрин напитки може да бъде всеки, най-важното - не пийте закуска. Преди ядене, не пречи на чаша вода, за да работи храносмилателната система.

Гликемична диета: Пътят към красотата и здравето на тялото

За да се постигне най-добър ефект от диетата, е необходимо да се проучи таблицата за загуба на тегло, където е посочен списъкът на продуктите с бавни въглехидрати и ГИ.

Диета е разделена на 3 етапа:

  1. Включването в хранителния режим на продукти с ГИ до 39;
  2. Поетапното въвеждане на хранителни продукти с ГИ от 40 до 59;
  3. 2/3 от дажбата се състои от продукти с GI показатели до 39, останалата 1/3 от дажбата е висока Gu.

Условия за спазване на диетата:

  • процентът на консумираните калории на ден е 1400-1500. Възможно е отклонение на сто ккал;
  • напитки, които могат да използват билкови чайове, обезмаслено мляко, кисело мляко и вода;
  • премахване на брашно, сладки продукти и мастни храни.

Делът на консумираните калории на ден е 1400-1500. Възможно отклонение от сто ккал.

Приблизително дневно меню:

  1. Закуска. Елда се вари с преварена вода или овесено брашно, мляко, ябълка.
  2. Прогения. Няколко круши или салата от краставици и стебла от целина.
  3. Обяд. Супа от зеленчуци в зеленчуков бульон, парче ръжен хляб, няколко сливи.
  4. Прогения. Чаша кисело мляко или 100 гр. извара.
  5. Вечеря. Пиле яхния с фасул, домати и лук.

Дневна норма на въглехидрати и нейните ограничения

Намаляването на нивото на въглехидратите ще доведе до метаболитни нарушения. Дефицитът ще намали имунитета, мозъчната активност и физическата активност.

Скоро ще има слабост и умора. Затова намерете правилния подход към консумацията на бавни въглехидрати.

Отпечатайте таблица за отслабване и периодично преглеждайте списъка с продукти, за да запомните кои храни са полезни и които ще навредят на тялото.

Да се ​​отговори на въпроса за скоростта на приема на въглехидрати не е лесно, поради наличието на няколко теории. Някои диетолози смятат, че на килограм телесното ни тегло трябва да се консумират в 4 грама. въглехидрати на ден. Но тази диета се предписва по отношение на ежедневното физическо натоварване.

Други твърдят, че за загуба на тегло е достатъчно да се консумират въглехидрати от 1-2 грама. за всеки килограм тегло. В същото време, диетата предвижда консумация на любимо ястие веднъж седмично, включително и тези с голямо количество захар.

Намерете правилния подход към консумацията на бавни въглехидрати.

Други са склонни да вярват, че намаляването на теглото с нискокалорична диета е възможно без физическо натоварване. В този случай дневният прием на въглехидрати не трябва да надвишава 2 грама. за всеки килограм телесно тегло.

Балансирана диета за отслабване: колко и кога да се използват протеини, мазнини и въглехидрати

Съотношение за загуба на тегло и получаване на мускулна маса:

За да поддържате форма:

Съотношение за намаляване на теглото:

Преди обяд тялото трябва да бъде пълно с вещества, които отделят енергия - въглехидрати и мазнини. След като ги консумирате по-късно, пригответе се за допълнителни сантиметри в проблемните зони.

По време на закуска тялото трябва да бъде наситено с въглехидрати и протеинови продукти.

По време на закуска тялото трябва да бъде наситено с въглехидрати и протеинови продукти. Например, направете здрава каша. Манку не може да готви. Също така е позволено да се добавят малко мазнини под формата на ядки, т.е. бавни въглехидрати от списъка на продуктите за отслабване.

Закуската между сутрешните и следобедните хранения трябва да включва храни с въглехидрати.

Обядът се приготвя съгласно следната комбинация: повечето протеини, средният дял се състои от мазнините и минималното количество въглехидрати.

Вечеря: протеинов продукт + фибри. Например, можете да приготвите пилешки гърди със зеленчуци.

Не забравяйте, че намаляването на теглото не е само в използването на здравословни храни и активни физически упражнения, но и в правилното дневно разпределение на калориите и въглехидратите.

От това видео ще научите как да се храните правилно, включително бавните въглехидрати във вашата диета.

Този видеоклип ще ви запознае с полезна информация за въглехидратите.

Това видео ще ви каже как да се хранят правилно, за да отслабнете.

Бавни въглехидрати: списък с хранителни източници, таблици с гликемичен индекс, как да ги използваме при загуба на тегло

Какво е бавното въглехидрати? Списък на продуктите, таблица за загуба на тегло, източници. Ползите и вредите от бавните въглехидрати. Постулатите на правилното хранене. Диета "Седмица".

Много от тях вероятно са чували, че за да отслабнете, трябва да премахнете въглехидратите от вашата диета. Но не всеки знае, че не може да бъде напълно изоставен. Какви въглехидрати са полезни и как да ги разпознаем, съветват експерти.

Какво е бавно въглехидрати?

Списъкът с продукти, маса за отслабване, специализирани менюта са важни компоненти не само на диетата, но и на правилното хранене. Въпреки това, преди да направите вашата диета, си струва по-задълбочено проучване
защо хората се чувстват по-добре от някаква храна, на пръв поглед не-калорична, и обратно. Работата е там, че храната се състои от лесно смилаеми съставки, а тези, които бавно се “усвояват”. Тук ще говорим за последното. За намаляване на теглото, бавни или сложни въглехидрати са изключително полезни. Те са способни да задоволят глада дълго време, тъй като започват сложни процеси, които отнемат много време в човешкото тяло. В същото време нивото на захарта остава стабилно, енергията се изразходва равномерно.

Разпознаването на сложни въглехидрати ще помогне на такова нещо като гликемичния индекс (ГИ). Този индикатор ви позволява да определите как даден продукт влияе върху промяната в нивата на кръвната захар. За хора с наднормено тегло е желателно да се включват храни с по-малко от 40 единици в диетата. Таблицата ще помогне за определяне на продуктите с географско указание:

Каква е употребата на бавни въглехидрати?

За да започнете, трябва да се справите с въпроса защо човек е станал. Истината е, че излишъкът от захар на тялото се преработва в мазнини, които се депонират в проблемните области. В това са характеристиките на метаболизма на човешкото тяло. Ако човек е гладен, той често закусва на сладкиши. В резултат на това тялото получава маса калории, която тялото обработва и превръща в енергия. И поради излишната захар се отделя много инсулин. Той участва в усвояването на храната, но от друга страна, излишъкът му след кратко време отново предизвиква глад.

Но захарта, превърната в мазнини, вече не може да се използва, тя се отлага в мазнини и ще се освобождава от там само в „авариен режим“, който е труден и опасен за постигане. Ето защо е необходимо да се контролира качеството на храната, което прави диетата по-балансирана. Привлекателността на бавните въглехидрати е, че тяхното разцепване и асимилация изисква поне 2,5 часа. В резултат на това, те не причиняват скокове на захар, а енергията веднага се изразходва за ежедневна дейност.

Видове и източници на бавни въглехидрати

Списъкът на продуктите в таблицата за отслабване няма да дадем. Но помислете какви сложни въглехидрати се съдържат в храната, която често е на нашата маса. Има много разновидности от тях. Това е:

Експертите съветват да се направи диета по такъв начин, че половината от дневната диета е въглехидрати.
Източниците на бавни въглехидрати са:

  1. Нишестето се среща в големи количества в зърнени култури (елда, ечемик, овес), бобови растения, макаронени изделия. Той активно поддържа нивото на монозахариди в кръвта, бавно се превръща в глюкоза.
  2. Тялото може да получи гликоген от свинско или говеждо черен дроб. Количеството му е голямо в морски дарове, мая.
  3. Инсулинът е полизахарид, съдържа се в артишок и цикория. Необходимо е за диабетици.
  4. Влакното е важен компонент на храненето, въпреки че не се усвоява. Съдържа се в бобови растения и ядки. Той помага за почистване на храносмилателния тракт, премахване на токсините, токсините, отровите и продуктите от разлагането от тялото. Fiber увеличава жлъчната секреция, което увеличава усещането за пълнота.

Как да се хранят въглехидрати, когато тренирате?

Треньорите съветват да приемате бавни въглехидрати преди започване на физически упражнения. Бавните въглехидрати ви позволяват равномерно да захранвате тялото с енергия по време на целия товар, поради което увеличават издръжливостта и изгарят мазнините по-бързо.

Съвет! Препоръчително е да се вземат сложни въглехидрати за 1 час преди началото на занятията. Единична доза - 40 грама. И след клас можете да ядете бързо въглехидрати.

Трябва да се обърне внимание и на размера на използваните порции. Естествено, консумацията на въглехидрати трябва да съответства на изразходваната енергия. Ако надхвърлите броя на входящите калории, тогава старият сценарий ще работи, а излишната захар ще се върне към мазнините отново. Смята се, че интензивната умствена дейност може да бъде приравнена на добро физическо натоварване.

Бавните въглехидрати за отслабване

Можете да отслабнете по различни начини. Например, направете списък на продуктите и се придържайте към него, или намерете специализирана таблица, и следвайте съветите му. Има чисти протеинови диети, които строго ограничават приема на въглехидрати. Но те не са твърде полезни, не можете напълно да ги изоставите. Липсата на въглехидрати в храната е изпълнена с влошаване на настроението, поява на дискомфорт.

Важно е да не се изоставят въглехидратните храни и да се заменят "лошите" с "добрите" бързи въглехидрати. За загуба на тегло ще трябва само да се намали количеството на храната и внимателно да се разгледат продуктите, които съставят диетата. Някои от тях могат просто да бъдат заменени с тези, които са полезни за отслабване.

Закуската трябва да се планира правилно. За тях най-често се използват сладки и сандвичи, но те трябва да бъдат изоставени, ако се планира диета. Като закуска, трябва да използвате пресни зеленчуци и плодове, ядки.

Ако човек обича да се отдаде на макаронени изделия, тогава те могат да бъдат сменени с овесена каша, елда и непреработен ориз. Пюре от картофи може да се замени с яхнии от зеленчуци, а вместо кифли трябва да се яде пълнозърнест хляб.

Правилна закуска за тези, които искат да отслабнат

При организиране на хранене за отслабване трябва да се съсредоточите върху правилната закуска. Първото хранене трябва да бъде най-плътно. В менюто сутрин е по-добре да се включат зърнени храни с мляко. Добър вариант е елда или перлен ечемик.

Съвет! За приготвянето на зърнени култури трябва да изберете зърнените култури с черупката, а не обработените зърна. Те имат по-нисък гликемичен индекс.

Овесена каша може да се овкуси с парче масло, тъй като пълното елиминиране на мазнините от менюто ще доведе до нарушаване на абсорбцията на мастноразтворими мазнини. А при мазнините тялото получава полиненаситени киселини, които не се синтезират в тялото и идват само отвън. За да не се нарушават метаболитните процеси, е необходимо да се добавя масло към храната. Една лъжица зехтин ще избегне сухата кожа.

Можете да приготвите любимия си омлет. Но като пълнител си струва да не използвате колбаси или бекон, а зеленчуци. И напитки сутрин и през деня само напитка неподсладена.

Диета на зърнени храни "Седмица", за да се отървете от телесните мазнини

Бавно се използват въглехидрати в диетата. Диетите на зърнените култури са широко известни, в които могат да се използват почти всички зърнени култури, с изключение на грис. Можете да добавите нискомаслено сирене, сушени плодове, пресни плодове и плодове, мед към зърнените култури.

Същността на диетата "Седмица" е, че всеки ден има един вид зърнени култури. Например:

  • Понеделник - просо;
  • Вторник - овесена каша;
  • Сряда - просо;
  • Четвъртък - ячка;
  • Петък - ечемик;
  • Събота - ориз

В неделя може да се използва всяка каша по ваш избор или смес от зърнени храни. Каши се приготвят съгласно следните правила:

  1. Овесена каша се приготвя само на водата.
  2. Не се добавя сол.
  3. Овесена каша може да се яде в неограничени количества.
  4. Няколко дни преди диетата, всички вредни продукти (пикантни и пържени храни, бързо хранене, алкохолни напитки) се отстраняват от диетата.

Как да направите гейнер с бавни въглехидрати?

Какво е това? Това е коктейл от продукти на базата на сложни въглехидрати. За да не се бърка в избора на продукти, първо използвайте готови рецепти. Какъв вид? Например, тук ще разкажете подробно веселия човек във видеото:

Маса за отслабване

В тази табела повечето от стойностите на храносмилателната система. Обърнете внимание! (Clickable)

Бавни въглехидрати - истинска находка за отслабване. Те дават на тялото енергия, докато това не се съхранява под формата на мазнини. Направете своя списък с любими продукти, начертайте таблица за отслабване и никога няма да имате проблеми с теглото! Това дава възможност да се направи вкусно и разнообразно меню за всеки ден, без да се страхувате за вашата фигура!

Бързи и бавни въглехидрати - маса

Бързи и бавни въглехидрати, крайъгълен камък на загуба на тегло.

Ако разбирате какви храни ядете, винаги знаете, че в диетата си помага да отслабнете и кои продукти напротив ще ви помогнат да наддадете на тегло.

Опитах се да събера основна информация за бавните и бързите въглехидрати от различни източници, което се оказа доста трудна задача, защото информацията е доста противоречива, дори и за едни и същи продукти.

Защо бързи (прости) въглехидрати допринасят за килограмите?

Всичко е съвсем просто, ако не отидете в биохимията, след това бързо въглехидрати, много бързо се разграждат в захари и почти веднага влизат в кръвта, като по този начин се повишават нивата на кръвната захар.

Именно тези въглехидрати драстично увеличават нивото на захарта.

И както знаете, с рязко увеличаване на захарта, панкреасът произвежда инсулин за оползотворяване на захарта, инсулинът изпраща излишната захар към мастните клетки и когато има повишено ниво на инсулин в кръвта, отпадъците от мастни резерви се блокират.

След като инсулинът използва захарта от кръвта, човек започва да се чувства гладен и иска да яде.

Ако обобщим, ако ядете храни, съдържащи бързи въглехидрати, нивото на кръвната Ви захар рязко скача.

Ето защо, когато губят тегло, закуски с бонбони или бисквитки са противопоказани, и дори ако преброите калории и не са много от тях, мазнини запаси няма да бъдат изразходвани на всички.

Има ли полза?

Без бързи въглехидрати човек не може да живее и определено трябва да се консумира.

Какво представляват въглехидратите?

Това е в крайна сметка - захар.

Независимо дали са бързи или бавни, те все още са разделени на захари, само че отнема по-малко или повече време, както и ресурсите на организма по време на храносмилането и усвояването на въглехидрати.

За пълното функциониране на нашия мозък е необходима захар, нервните клетки консумират най-много захар.

Бавни въглехидрати

Те се наричат ​​още сложни въглехидрати - те се разграждат до прости захари, по-дълги от бързите.

Гликоген - се обработва от черния дроб в глюкоза.

Когато тялото не получи нужното количество въглехидрати, този продукт може да се образува от протеини и мазнини.

Това вещество може да се получи от свинско, телешко, пилешки дроб. В просперитет гликоген и в дрождени клетки, както и в месо от раци.

Нишесте - благодарение на катализаторите се превръща в декстроза и поддържа нивото си в тялото. Тези вещества се срещат в картофите, зърнените храни и бобовите растения.

Целулозата - 2/3 от този компонент преминава през храносмилателния тракт и оставя организма естествено, като „приема” с него „лош” холестерол и други вредни вещества. Той помага за предпазване на червата от различни заболявания.

Инулин - се образува от остатъци от фруктоза.

Той действа като запас за въглехидрати за повечето растения. Например, инулин може да бъде намерен в цикория и клетки от артишок.

Това вещество се използва като заместител на захарта за хора с диабет.

Пектин - играе ролята на стабилизиращи продукти.

Плодовете и зеленчуците с по-ниска продуктивност съдържат пропектин, който, когато узрее, се превръща в пектин.
Сложни въглехидрати - обширен клас от съединения, които включват нишесте, гликоген, фибри и много други полизахариди.

Те постепенно отделят захарта в кръвта, като помагат за поддържане на нормално ниво на енергия.

Благодарение на този продукт, чувството за насищане с консумираната храна се поддържа дълго време.

С помощта на сложни въглехидрати, можете да намалите количеството калории, от което се нуждае тялото, което ще допринесе за загуба на тегло.

В допълнение, полизахаридите ще бъдат отличен източник на храна за активна физическа активност.
Източник: http://siladiet.ru/

Как да разберем кои въглехидрати са бързи и кои са бавни?

За тези цели се използва гликемичният индекс на продуктите, за по-подробна информация вижте статията „Гликемичен индекс на продуктите“

Бавните въглехидрати за отслабване

Бавните въглехидрати, които съставят ежедневната диета, допринасят за нормалното функциониране на всички системи на тялото. Яденето на храни, богати на въглехидратни елементи, възстановява енергийните запаси, подпомага усвояването на мазнини и протеини, поддържа правилния баланс на нивата на кръвната захар и осигурява ефективна мозъчна функция. Според диетолозите, делът на бавно движещите се въглехидрати в ежедневната диета трябва да бъде поне 50%. Това ще осигури на човека балансирано правилно хранене.

Какво е бавното въглехидрати?

Въглехидратните храни от бавен тип се наричат ​​комплексни. Това се дължи на тяхната структура. Сложните съединения (полизахариди) съдържат много прости молекули глюкоза, фруктоза, за разлика от простите въглехидратни елементи (монозахариди), които се състоят от една или две молекули. Разликата между монозахариди и полизахариди:

  • Бавни въглехидрати. Асимилацията започва по време на дъвченето, когато се активира производството на слюнчени ензими. Разцепването на полизахаридните молекули изисква много повече време, отколкото за монозахариди. Поради това, човек има дълго чувство на насищане, енергия се произвежда за дълго време.
  • Бързи въглехидрати. Простата структура на тези съединения осигурява тяхната бърза обработка. Молекулите глюкоза и фруктоза бързо влизат в кръвта, инсулинът се произвежда поради рязкото повишаване на нивата на захарта. При липса на физическа активност не се обработват монозахариди в изграждането на мастните клетки.

Мярка за скоростта на абсорбция на продукти с различни видове въглехидратни съединения е гликемичният индекс. Полизахаридите, като правило, имат ниска стойност - до 40, а монозахаридите - над 70. В някои случаи сложните елементи могат да се превърнат в прости - това зависи от вида на топлинната обработка. И двата вида въглехидратни съединения са важни за здравето, но в храната трябва да има повече храни с нисък гликемичен индекс.

Видове бавни въглехидрати

За да изградите здравословна диета със здравословни храни, трябва да знаете какво представляват бавните въглехидрати. Полизахаридите се различават в комбинацията от молекули в тяхната структура. Основните видове сложни въглехидратни елементи:

  1. Нишесте. Често срещан полизахарид в много храни: ориз, пшеница, царевица, картофи. Нишестето постепенно се разгражда в тялото, като осигурява глюкоза в кръвта.
  2. Гликоген. Това е "резервен" полизахариден елемент на тялото. Използването на продукти със сложни съединения образува гликогенен резерв в черния дроб. Когато тялото се нуждае от енергия, тялото разделя веществото.
  3. Fiber. Елементът се съдържа в пълнозърнест хляб, бобови растения, сурови плодове, зеленчуци, ядки, гъби, елда. Веществото не осигурява на тялото енергия, тъй като почти не се разделя в стомашно-чревния тракт, но помага на храносмилането, ускорява процеса на преминаване на храносмилателната храна през червата.
  4. Целулоза. Друго име за фибри. Той принадлежи към груби диетични фибри, не се разцепва, подобрява функционирането на стомашно-чревния тракт, премахва токсините и вредните вещества.
  5. Инсулин. Хормон, който играе важна роля в метаболитните процеси, когато прости или сложни въглехидрати влизат в кръвта. Намалява количеството захар, подобрява синтеза на мазнини и протеини.
  6. Пектинът. Вид влакно, меки диетични фибри. Веществото намалява холестерола, е полезно при диабет. Източници на пектин: ябълки, моркови, зеле, дрян, дати.

Ролята на бавните въглехидрати за загуба на тегло

Сложните въглехидратни съединения не се отлагат в мазнините, ако се използват умерено и в точното време на деня. Дневната норма на продуктите с съдържание на полизахариди не е повече от 60% от общата диета. За да осигурите на организма калории, е необходимо да се яде храна със сложни съединения сутрин за закуска. Ястия с полизахариди през нощта, когато е по-добре да се ядат протеинови храни, да натоварят тялото, да се превърнат в помощ за увеличаване на теглото.

Ако човек е на диета и не се занимава със спорт, ястия с монозахариди (мед, палачинки, мека паста, сладкарски изделия, хляб от бяло брашно, сладки плодове - банани, портокали) трябва да бъдат напълно изключени. В случай на комбинация от правилно хранене с интензивно физическо натоварване, бързите въглехидрати могат да се консумират след тренировка и преди тренировка за няколко часа - полизахариди. Като закуски през деня, хлябове, овесени ядки, извара са подходящи за отслабване.

Източници на бавни въглехидрати

Знаейки къде се съдържат бавни въглехидрати, човек може да направи списък на храни, които са подходящи за правилно хранене у дома. Една балансирана диета благоприятства и поддържа здравето. Осигуряване на тялото с енергия, подобряване на стомашно-чревния тракт, стимулиране на мозъка - всичко това помага за постигане на бавни въглехидрати.

Списък на продуктите за ежедневна употреба:

  • зърнени храни: овесени ядки, елда и други нискомаслени зърнени храни;
  • мюсли, трици;
  • бобови растения (боб, грах);
  • зеленчуци (зеле, домати, тиквички, краставици, картофи);
  • пикантни плодове (авокадо, грейпфрути, ябълки, лимони);
  • хлебни изделия: пълнозърнест хляб, пита хляб;
  • паста за зъби;
  • гъби.

Таблица: списък на храни, съдържащи бавни въглехидрати

Познаването на гликемичния индекс на различните храни ще помогне за правилното хранене. Колкото по-нисък е този индикатор, толкова по-полезен е продуктът за тялото. Таблица на полизахаридите:

Използването на бавни въглехидрати за отслабване

Със здравословен начин на живот се обръща голямо внимание на правилното хранене. За балансирано и здравословно човешко хранене е необходимо да се консумира достатъчно количество мазнини, протеини и въглехидрати, в противен случай те няма да се абсорбират от организма. Бавните въглехидрати са основният източник на енергия, гарантиращи пълното функциониране на мозъка. Техният дял от дневните калории трябва да бъде най-малко 40%.

ВАЖНО ДА ЗНАЕТЕ! Жената-гадателка Нина: "Парите винаги ще бъдат в изобилие, ако се поставят под възглавницата." Прочетете повече >>

Въглехидратите, в зависимост от скоростта на усвояване и преработване в глюкоза, се разделят на бързи и бавни (сложни). Скоростта, с която тялото получава глюкоза, се изразява в т.нар. гликемичен индекс: по-висок от 70 при бързи въглехидрати, по-ниски от 40 в сложни въглехидрати, които принадлежат към полизахариди, осигуряват разграждането на мазнини, протеини, запълват тялото с енергия.

Бавните въглехидрати в големи количества включват храни, които съдържат фибри. Нормализира нивата на глюкозата, подобрява процеса на храносмилане. Хранене с храни, които съдържат въглехидрати, подобрява настроението, помага при отслабване, подобрява общото състояние. Техните молекули съдържат няколко хиляди монозахариди, така че процесът на разделяне е дълъг. Бавните въглехидрати включват следните продукти:

  1. 1. Скорбяла. Процесът на чревно усвояване на този полизахарид е дълъг, бавно се преработва в глюкоза.
  2. 2. Целулоза. Важен източник на въглехидрати: почиства организма от токсини, холестерол. Превенция на доброто заболяване на червата. Може да предотврати процеса на разпад.
  3. 3. Гликоген. Задължително за човешкото тяло, което дава енергия на сърцето, черния дроб, мускулната система.
  4. 4. Целулоза. Растителни полизахариди, които се усвояват от стомашно-чревния тракт бавно, освобождавайки много енергия. Запазва нормалните нива на кръвната захар.
  5. 5. Инсулин. Образува се чрез разлагане на фруктоза. Неговото максимално количество присъства в цикория и артишок. Затова добър диабетичен заместител на захарта се счита за незаменим за диабетиците.

Има определени храни, които са богати на сложни въглехидрати. Ако са включени в диетата, чувството за ситост ще продължи много по-дълго. Глюкозата постепенно ще се влива в кръвта, доставяща енергия за целия ден. Поради това е възможно значително да се намали количеството на консумираните калории с храната - това ще доведе до намаляване на телесното тегло.

Списък на храни с нисък гликемичен индекс:

  • нишесте;
  • зърнени храни и каши (изключение - грис);
  • житни растения;
  • зърна;
  • тестени изделия от твърда пшеница;
  • гъби;
  • див ориз;
  • плодове и плодове (круши, ябълки, портокали, киви, сливи, череши);
  • зеленчуци (лук, тиквички, зеле, домати, български пипер);
  • месо (телешко, пилешко);
  • риба;
  • Зелените (спанак, киселец, магданоз, маруля).

Лекарите съветват мъжете и жените да използват за закуска и обяд овесена каша, елда или ечемична каша. Те съдържат най-сложните въглехидрати, но се препоръчва вечеря с храни с високо съдържание на протеини - постно риба и пиле.

Ако ядете редовно обогатени с бавни въглехидрати храни, можете не само да очистите организма от токсините, но и да отслабнете без изчерпване на диети и физическа подготовка.

Процесът на намаляване на теглото ще се осъществи чрез пълното използване на получената енергия. Бързите въглехидрати могат да я освободят незабавно, докато не успеят да депозират върху проблемните зони под формата на мазнини.

Мнозина вярват, че е необходимо да се изключат от храната храни, богати на сложни въглехидрати, за да се намали теглото. Но диетолозите твърдят, че без тях няма да има пълноценно хранене. За да отслабнете, бързите въглехидрати се заменят с бавни. Тялото ги абсорбира с ниска скорост, придобивайки енергия. Тази храна е идеална за обилна закуска сутрин, но от нездравословна храна като кнедли, манти и изобилие от сладкиши трябва да се изоставят.

За загуба на тегло, специално разработени различни диети за зърнени храни. Популярна версия на тази храна се състои от основния продукт - самата каша. Тази диета трае една седмица и всеки ден те приготвят различен вид на това ястие:

  • от пшеничен шрот;
  • овесени ядки;
  • просо;
  • ечемик;
  • ечемик;
  • ориз;
  • Овесена каша отново.

Като добавка можете да използвате ядки, мед, плодове и плодове. Диета включва пълно отхвърляне на алкохолни напитки, пържени и пикантни.

След преглед на скоростта на разделяне на въглехидратите, можете да изключите от менюто продукти с бързи въглехидрати. Учените са успели да изчислят гликемичния индекс на много обичайни храни, а благодарение на обикновената маса, е лесно да се определи кой е по-добре да се включи в диетата си: