Размерът на захар на ден: колко можете да ядете

  • Хипогликемия

Всички обичаме сладкиши много, но медицината смята, че чистата захар е най-опасната и вредна добавка от всички възможни за хората. Този бял продукт ни подхранва с абсолютно празни калории, които не съдържат нито една капка хранителни вещества, което се отразява негативно върху метаболитните процеси.

Ако консумирате твърде много захар всеки ден, това води до увеличаване на теглото и началото на свързани заболявания като диабет, затлъстяване и сърдечни проблеми.

Същата ли е захарта?

Понякога е твърде трудно да се разбере оптималното количество захар, което може да се консумира на ден, без да се увреди собственото ви здраве. Освен това е много важно да се разбере ясно разликата между захарта, която изливаме от опаковката и естествената захар в зеленчуците и плодовете.

Тези продукти са напълно различни вещества. Табличната захар е резултат от промишленото производство и няма нищо общо с естествената захар, която е богата на вода, влакна и различни хранителни вещества, които са много полезни за организма.

Тези, които внимателно следят здравето си и искат да отслабнат, трябва да спрат избора си на консумация на втория вариант и да разчитат на захар в естественото му състояние.

Консумация на захар

Изключително трудно е да се дадат ясни препоръки за дневната доза глюкоза, защото всичко ще зависи от самия продукт.

Ако започнем от данните, събрани през 2008 г. в Америка, средният човек консумира повече от 28 килограма гранулирана захар на година. Плодовите сокове и газираните напитки не бяха включени в изчислението, което предполага, че посоченото количество захар е подценено.

В същото време беше решено, че нормата и общото количество консумиран сладък продукт е 76,7 грама на ден, което е около 19 чаени лъжици и 306 калории. Можем да кажем, че това е норма или дневна доза за човек.

През последните години е важно човек да се храни правилно, а хората правят всичко, за да намалят дозата на захарта, но тази цифра все още е далеч от приемлива. Може да се каже с увереност, че населението е започнало да консумира по-малко сладки напитки, което е добра новина, а дневната норма на потреблението също намалява.

Въпреки това, използването на гранулирана захар е все още високо, което причинява развитието на много болести, както и влошаването на съществуващите. Прекомерната захар в храните води до такива заболявания:

  • диабет;
  • затлъстяване;
  • съдови заболявания;
  • някои видове рак;
  • проблеми със зъбите;
  • чернодробна недостатъчност.

Как да се определи безопасното количество захар?

Академията за изследване на сърдечните заболявания проведе специални изследвания, които помогнаха да се определи максималното количество захар за консумация. Мъжете могат да консумират 150 калории на ден (което се равнява на 9 чаени лъжички или 37,5 грама). За жените тази сума ще бъде намалена до 100 калории (6 чаени лъжички или 25 грама).

За да си представим по-ясно тези неразбираеми цифри, трябва да отбележим, че в една малка кутийка на Coca-Cola ще се съдържат 140 калории, а в бара Snickers - 120 калории захар, а това не е норма за консумация на захар.

Ако човек наблюдава формата си, е активен и годен, тогава такъв обем консумирана захар няма да му навреди, защото тези калории могат бързо да се изгорят.

В случаите, когато има наднормено тегло, затлъстяване или дори захарен диабет, трябва да стоите настрана от сладки храни и да консумирате храна на базата на захар максимум два пъти седмично, но не всеки ден.

Тези, които имат воля, могат напълно да изоставят тези храни, които са изкуствено наситени със захар. Всякакви газирани напитки, сладкиши или хранителни продукти съдържат захар и оказват негативно влияние върху Вашето благополучие.

За вашето собствено здраве и безопасност е по-добре да се ядат прости храни. Това е храна с моно съставка, която ще помогне на тялото да се поддържа в отлична форма.

Как да устоите на изкушението?

Медицина твърди, че сладките напитки и храната могат да стимулират същите части на човешкия мозък като лекарства. Ето защо много хора не могат да се справят с тях и да консумират сладкиши в неограничени количества.

Ако човек постоянно злоупотребява със сладки закуски, а също така пренебрегва основните принципи на диетата и предписанията на лекаря, това ще покаже зависимост от глюкоза. Подобен път ще допринесе за усложнението на заболяванията, които се намират в тялото, и може да провокира появата на нови. Като цяло, ще бъде изключително любопитно да разберете каква захар е вредна?

Единственият начин да се измъкнем от ситуацията ще бъде пълното и стриктно ограничаване на приема на захар. Само в този случай ще бъде възможно да се говори за премахване на патологичната зависимост.

Как да намалите приема на захар?

За постигането на тази цел е необходимо да се избягват такива храни:

  1. всякакви безалкохолни напитки, защото съдържанието на захар се преобръща;
  2. плодови сокове за промишлено производство. В тези напитки захарта не е по-малка от тази в содата;
  3. сладкарски изделия и сладкиши;
  4. сладко печене и печене. Такъв продукт съдържа не само захар, но и бързо празни въглехидрати;
  5. консервирани плодове в сироп;
  6. обезмаслени продукти. В тази храна има много захари, които им придават вкус;
  7. сушени плодове.

Как да заменим?

За да заблудите стомаха си, можете да опитате да пиете само чиста вода, без да добавяте подсладители. Ще бъде добре да откажете сладък чай, кафе и сода. Вместо сладките ястия, които не са необходими за организма, трябва да изберете тези, които включват лимон, канела, джинджифил или бадеми.

Разнообразявайте диетата си благодарение на творчеството и находчивостта си. Има много рецепти, които осигуряват минимално количество захар. Ако наистина искате, можете да добавите към храната естествен аналог на гранулираната захар - екстракт от билки от стевия или заместител на захар от стевия.

Захар и полуготови продукти

Идеалният начин да се отървете от захарната зависимост ще бъде пълното отхвърляне на употребата на полуготовите продукти. Най-добре е да задоволявате нуждите на вашите сладкиши с плодове, плодове и сладки зеленчуци. Такава храна може да се консумира във всяко количество и не включва преброяване на калориите и постоянно изследване на етикетите и маркировките.

Ако все още не можете напълно да се отървете от полуготовите продукти, трябва да ги изберете възможно най-внимателно. На първо място, важно е да се разбере, че захарта може да се нарече различно: захароза, захар, глюкоза, сироп и др.

При никакви обстоятелства не можете да купувате продукта, в списъка на съставките, от които захарта е на първо място. Не можете да изберете полуфабрикат, ако съставът му съдържа повече от един вид захар.

В допълнение, важно е да се обърне внимание на полезните захари, например мед, агаве, а също и естествената захар от кокос, която се оказа много добра от диетична гледна точка.

Консумация на захар

От втората половина на ХХ век захарта се превърна в една от най-значимите храни в развитите страни, като осигурява повече от 10% от всички калории.

Според статистиката средното потребление на захар на глава от населението в Русия през 2015 г. е на средно европейско ниво и е 107 грама на ден (т.е. 39 кг годишно на човек). Този показател е на нивото на Франция. Тя е една и половина пъти по-ниска, отколкото в САЩ, 20% по-ниска, отколкото в Германия, но в същото време една трета по-висока от тази в Италия и два пъти по-висока от тази в Япония.

Защо захарта се счита за вредна?

По принцип, по две причини:

  • Добавянето на захар увеличава средното калорично съдържание на храната, но не променя неговата биологична стойност (т.е. съдържанието на основните елементи: незаменими аминокиселини и мастни киселини, витамини и микроелементи). Това води или до излишък на калории с пълноценен хранителен състав, или до лоша диета с нормално калорично съдържание.
  • Добавената захар е основният хранителен фактор, допринасящ за развитието на зъбен кариес. Въпреки че кариесът не е смъртоносна болест, лечението му е скъпо и ефектът от кариеса на зъбите се натрупва с възрастта.

Дневен прием на захар

Здравните организации силно препоръчват да се ограничи приема на захар, както в чист вид, така и като част от захарни изделия, сладки напитки, подсладени продукти (кисели млека, извара и т.н.), както и естествена захар в мед, сиропи и плодове. сокове. Тези препоръки обаче не се отнасят за естествената захар в цели плодове.

Препоръка на СЗО

Дневен прием на захар

Световната здравна организация е разработила две нива за максимален прием на захар.

"Мека" ставка - не повече от 10% от общото търсене на енергия.

"Твърд" процент - не повече от 5% от общото енергийно търсене.

При нормално тегло основната причина за спазването на тези норми е зъбният кариес. За меките норми има повече научни доказателства, отколкото за твърди. Досега не е било установено никакво увреждане в случаите, когато консумацията на захар е под твърдата норма.

Потреблението на енергия може да се изчисли в зависимост от вашите данни и начин на живот, което ви позволява да определите индивидуалния процент на консумация на захар.

Ако се опитвате да намалите теглото си, намалете консумацията на захар до минимум (т.е. нула), или поне до нормата, съответстваща на целта, а не сегашната, теглото.

Препоръка на Американската асоциация за сърдечна дейност

За превенция на сърдечно-съдовите заболявания Американската асоциация по сърдечни заболявания препоръчва стандарти, близки до “твърдия” стандарт на СЗО:

  • За жените - до 24 грама на ден (6 чаени лъжички).
  • За мъжете - до 36 грама на ден (9 чаени лъжички).

Каква е скоростта на консумация на захар на ден

Трудно е да се повярва, но хората ядат около 25 кг захар годишно! И това е при условие, че консумирате само 70 грама на ден. Не вярвате ли? Тогава вижте сами:

Вземете относителната средна консумация на захар на ден, а именно 70g. Получаваме:

В деня - 70г; седмица - 490g; месец - 2100г; Година - 25,5 KG!

Защо точно 70 грама? Да предположим, че пиете чай 3 пъти на ден, сложете в него само 2 лъжици захар (без пързалки = 12g.), Получаваме - 36g. Но, разбира се, захарта не прави нищо с една захар, затова добавяме бисквитки (30g) + хляб (4g), получаваме - 70 грама! "В три чаени лъжици мед (с пързалка) дневната норма на захар." Както виждате, това не е толкова много, и ако считаме, че всички ние обичаме да ядем сладкиши, а дори и в големи количества (напитки, кифли, кисело мляко, сладолед и т.н.). ), и вие също трябва да добавите тук дела на захарта на други храни и плодове, тогава тази цифра може да се удвои като минимум. Какво тогава получаваме? 50 кг захар на година е цяла торба! Какво мислите, че тялото ви ще бъде толкова щастливо за тази сума? Така че можете да направите свои собствени заключения и ние ще дадем само малък списък на последствията от прекомерното потребление на захар (между другото, той може да бъде разширен до 70 точки!).

Какво е захар?

Захарта е общ продукт, който принадлежи към въглехидрати с ниско молекулно тегло. Това се случва - естествено и индустриално. Естественото се абсорбира добре, помага за усвояването на калция от определени храни. Промишлеността също се абсорбира добре, но е вредна и дори може да бъде токсична. Той е напълно разтворим във вода и лесно се абсорбира от тялото. Той няма хранителна биологична стойност с изключение на калориите, има до 400 ккал на 100 грама продукт. Поради химичните реакции в тялото ни, захарта се преработва в глюкоза, която е толкова необходима на нашия мозък.

За скоростта на прием на захар на ден

Научният комитет по храненето (SACN), който се намира в Обединеното кралство, препоръчва спазването на следните правила за дневна консумация на захар:

Каква е допустимата норма на захар на ден?

Консумацията на сладкарски изделия е характерна както за жените, така и за мъжете, но в тях има голям концентрат на захар (захароза), който в чист вид може да навреди на човек, тъй като може да се консумира не повече от определено количество в грама на ден. Основният проблем на този продукт е, че той не дава нищо друго освен безсмислени калории, в които няма полезни елементи, затова метаболизмът страда.

Заслужава да се отбележат проблемите, които човек има със здравето поради превишаването на дневната норма на консумация на захар, защото ако го използвате всеки ден в диетата си, това ще бъде причината за неуспехите в метаболитните процеси. Нарушенията в работата им могат да доведат до много последствия, като затлъстяване, диабет, както и проблеми с храносмилането и сърдечно-съдовата система.

Видове захароза

Често не е лесно да се изчисли колко захароза може да се яде на ден, без да навреди на тялото, защото тя също има свой собствен вид. В такава ситуация човек трябва да се научи да разбира разликата между закупената в магазина захар и естествения му аналог, който може да се получи от зеленчуци, плодове и плодове.

Бялата захар (гранулирана захар) се създава в индустриална среда и няма нищо общо с естествената захароза, която съдържа вода и хранителни вещества, необходими за правилното функциониране на организма. В допълнение, тя е много по-лесно и по-добре абсорбира. Поради тази причина тези, които искат да отслабнат, трябва да спрат естествения си колега.

Норма на захар на ден

Вземете ефективни съвети и препоръки за това какъв процент от консумацията на захар за човек трябва да бъде на ден може да бъде само опитен диетолог, защото в повечето случаи всичко зависи от ядения продукт и неговата част. Според статистиката, която беше обявена от американски учени през 2008 г., всяка година хората консумират повече от 28 кг захароза. В същото време експертите не са взели предвид сладките напитки, така че цифрата е доста подценена. Въпреки това, по време на изследването е намерен средният брой, който се вписва в около 76 грама захар, което е дневната норма, приемлива за хората. Тази маса е около 306 калории, което по принцип не е толкова много.

През Средновековието хората са живели много по-малко и не мислят за диетата си, но сега с това ниво на технологии много сладки зъби са започнали да се грижат повече за здравето си и се опитват да се хранят правилно. Това стана забележимо, тъй като през последните години потреблението на вредни продукти и сладки газирани напитки драстично се е понижило според статистиката от фабриките на производителите. В същото време консумацията на гранулирана захар все още остава на доста високо ниво, така че хората развиват патологии като:

  • наднорменото тегло;
  • Сърдечно-съдови заболявания;
  • Злокачествени тумори;
  • Захарен диабет тип 1-2;
  • Дентална патология;
  • Заболявания на черния дроб.

Определяне на дневната доза гранулирана захар

В продължение на много години много институции се борят с точната формула на дневната норма на захар, която един здрав човек може да използва на ден, без да вреди на здравето, и в момента е:

  • Мъже - 37,5 грама. (9 чаени лъжички), което е равно на 150 калории;
  • Жени - 25 грама. (6 чаени лъжички), което се равнява на 100 калории.

Можете да разберете по-добре тези цифри на примера на консерва от кока-кола. Тя има 140 калории, а в същите Snickers - 120. Освен това, ако човек е спортист или води активен начин на живот, тогава няма да му навредят, защото ще бъдат бързо изгорени.

Заслужава да се отбележи и другата страна на монетата, защото ако хората имат заседнала и неактивна работа, има тенденция към наднормено тегло или захарен диабет тип 1-2, тогава трябва напълно да се откажат от продукти, които съдържат чиста захар. Ако наистина искате нещо подобно, можете да използвате един от тези продукти на ден, но не по-често от 2 пъти седмично.

Хората със силна воля трябва изцяло да изоставят такива храни, които са богати на изкуствена захароза, защото всякакви бонбони, наситени с нея, ще имат лош ефект върху тялото. По-добре е да замените полуготовите продукти, сладкишите и различните закуски със здравословни и натурални храни. В този случай можете да забравите за прекъсванията в обмяната на веществата и да се радвате на живота си в весело и здравословно състояние.

Как да спрем да ядем храни, наситени с изкуствена захар

Повечето експерти са склонни да вярват, че напитките и храните, богати на гранулирана захар, създават пристрастяване не по-лошо от наркотичните вещества. Поради тази причина повечето хора не могат да се справят със себе си и да продължат да абсорбират бързо хранене, маратонки и кокс.

Лекарите също така отбелязват, че злоупотребата с тези продукти за дълго време и липсата на желание да промените диетата си може да показва силна зависимост от захарозата. Такова състояние на нещата ще се отрази неблагоприятно на заболяванията, които възникват в този момент, и ще бъде една от причините за появата на нови патологии.

Излизането от сегашната ситуация е възможно единствено чрез пълно изоставяне на продукти с висока концентрация на изкуствена захар и след месец на такава диета, зависимостта ще започне да отслабва.

Самоустановяване на консумираната захароза

Не всеки може да направи това без помощта на специалист, но ако процесът вече е започнал, тогава трябва да се откажете от такива продукти:

  • От всички сладки напитки, защото съдържанието на изкуствена захар в тях е доста високо. По-добре е да се ограничат до естествените сокове, които са собствено производство;
  • Освен това трябва да намалите количеството сладкарски изделия в диетата си;
  • Всички възможни сладкиши и кифли трябва да бъдат напълно премахнати от диетата, тъй като в допълнение към гранулираната захар, те също имат висока концентрация на бързи въглехидрати;
  • Необходимо е да се откажат и консервирани плодове в захарен сироп. Изключение тук може да бъде само конфитюр на фруктоза;
  • Храните, които са с ниско съдържание на мазнини, също са вредни, защото производителите добавят вкус към тях за сметка на захарта;
  • Заслужава да се отбележи концентрата на захар и сушени плодове, които също трябва да бъдат изоставени.

Първият е процесът на измама на стомаха, чрез заместване на някои храни и напитки с други, но без изкуствена захар. От течности е по-добре да се пие чиста вода без подсладители. Освен това е по-добре да се въздържат от сладък чай и кафе. Можете да замените сладкиши и сладкиши с ястия с лимон, джинджифил и бадеми.

На пръв поглед изглежда трудно да се възстанови дневната диета, но е достатъчно да се въведе необходимата заявка в интернет и резултатите ще бъдат стотици вкусни ястия с ниска концентрация на захароза. Ако няма сила да се толерира, захарта може да бъде заменена със стевия, която се смята за естествен аналог, но е по-малко вредна за тялото.

Полуготови продукти

В идеалния случай трябва да изключите напълно всички полуготови продукти от менюто си. Например, вместо бонбони можете да ядете повече плодове и плодове. Те могат да се консумират без ограничения и не е нужно да търсите колко калории в тях, но когато става въпрос за диабетици, всички храни трябва да бъдат умерени.

За хората с наднормено тегло отказът от храни е невъзможен и в такава ситуация ще трябва внимателно да ги изберете за себе си, като търсите калории и състав на етикетите. В нея захарта се нарича различно, например захароза или сироп.

Струва си да си припомним важното правило, че е по-добре да не купуваме продукти, които включват захар в началото на списъка, и още повече, ако има няколко вида.

Отделно, трябва да се отбележи, и естествени аналози на захароза, а именно фруктоза, мед и агаве, те са полезни за хора с наднормено тегло и диабетици.

Скоростта на консумация на захар е фиксирана цифра и трябва да се придържате към нея, докато правите диетата си за един ден. В допълнение, тя има естествени колеги, които са по-малко калорични и няма да навредят на тялото.

Колко захар на ден може да се консумира без вреда за здравето

Много хора не знаят, но човешкото тяло не се нуждае от рафинирана захар. Въпреки че, според статистически данни, всеки жител на Русия се храни повече от 100 грама дневно средно в Русия. този продукт. В същото време допустимата норма на захар на ден е значително по-ниска.

Колко може да ядете

При изчисляване на консумираната сума не е достатъчно да се вземе под внимание само захарта, която се излива сутрин в млечна каша или чай. Не забравяйте, че в повечето продукти също се съдържа. Поради прекомерното потребление на захар през последните години броят на болестите се е увеличил значително.

Колко захар може да се консумира на ден, без да навреди на здравето, зависи преди всичко от възрастта на човека. Той засяга и пола: мъжете имат право да ядат малко повече сладкиши.

  1. Не повече от 25 грама захар на ден трябва да се доставят на тялото на деца на възраст 2-3 години: това е максимално допустимото количество, оптималното количество е до 13 g.
  2. Родителите на деца на възраст от 4 до 8 години трябва да гарантират, че средно децата ядат не повече от 15-18 грама чиста захар на ден. Максимално допустимата дневна доза е 35 g.
  3. На възраст между 9 и 13 години, количеството консумирана захар може да се увеличи до 20-23 г. Не трябва да се консумират повече от 45 g.
  4. Оптималното количество захар за жените е 25 гр. Допустимата дневна доза: 50 г.
  5. На мъжете се препоръчва да консумират около 23-30 g дневно, а максималното количество захар при мъжете е ограничено до 60 g.

Анализирайки състава на консумираните продукти, трябва да се отбележи, че производителите често „маскират” захарта, наричайки го:

  • декстроза, захароза (обикновена рафинирана захар);
  • фруктоза, глюкоза (фруктозен сироп);
  • лактоза (млечна захар);
  • мед;
  • инвертирана захар;
  • концентрат на плодов сок;
  • малтозни меласи;
  • малтоза;
  • сироп.

Този въглехидрат е източник на енергия, но не представлява биологична стойност за организма. Освен това, хората, страдащи от проблеми с наднорменото тегло, трябва да знаят, че 100 г рафиниран продукт съдържа 374 ккал.

Препоръчваме да се обърне внимание на ключовите признаци на диабета.

Съдържание в популярни храни и напитки

Разбирайки колко можете да ядете без вреда, не забравяйте да разгледате следното съдържание на захар:

  • във всяка чаша Coca-Cola или Pepsi напитка с вместимост 330 g - 9 tsp;
  • 135 mg кисело мляко съдържа 6 чаени лъжички;
  • горещ шоколад с мляко - 6 ч.л.;
  • лате с мляко 300 мл - 7 ч.л.;
  • обезмаслено кисело мляко с аромат на ванилия 150 мл - 5 ч.л.;
  • сладолед 90 г - 4 ч.л.;
  • Марс шоколад бар 51 г - 8 ч.л.;
  • барче от млечен шоколад - 10 ч. л.;
  • бар от тъмен шоколад - 5 ч.л.;
  • бисквити торта 100 g - 6 tsp;
  • мед 100 г - 15 ч.л.;
  • квас 500 мл - 5 ч.л.;
  • близалки 100 г - 17 ч. л

Изчислението се основава на факта, че всяка чаена лъжичка съдържа 5 грама захар. Не забравяйте, че много храни съдържат и глюкоза. Особено много от него е в плода. Изчислявайки дневната диета, не забравяйте за това.

Определяне на лимити

След като разберат колко много обикновен човек трябва да използва, много хора разбират, че трябва да се ограничат. Проблемът обаче е, че ефектът от сладки напитки и други захарни продукти е подобен на това как алкохолът и наркотиците влияят на тялото. Ето защо хората често не могат да ограничат консумацията на сладкиши.

Мнозина казват, че единственият начин да се отървете от пристрастяването е да бъде напълно захар. Трябва да разберем, че да се прави това е физически трудно. Тялото се използва за получаване на енергия без да се напряга. В крайна сметка, най-лесният начин да го получите от въглехидрати.

Ето защо, след 1-2 дни, хората, които отказват рафинирана захар, започват да изпитват "счупване". Привличането към сладкиши за много хора се оказва непреодолимо. Появява се летаргия, главоболие, влошава цялостното здраве.

Но с течение на времето ситуацията се нормализира. Тялото се учи да освобождава енергията по различен начин, ако обичайната доза от прости въглехидрати не навлезе в тялото. В същото време, състоянието на хората, които решиха значително да намалят нивото на консумация на рафинирана захар, се подобрява значително. Един хубав бонус е да намалите теглото си.

Смяна на захранването

Някои съзнателно решават да променят начина си на живот. Това ви позволява значително да подобрите здравето си, да станете по-здрави. Някои трябва да следят за храненето поради медицински състояния. Ако не всеки може да реши за пълно отхвърляне на захар, лесно е да се намали значително количеството му в диетата.

Ще бъде трудно да превишите дневния прием на захар (за човек в грамове), ако:

  • да се откажат от сладки безалкохолни напитки;
  • спрете да пиете плодови сокове;
  • намаляване на консумацията на сладкиши под формата на бисквити, бонбони, шоколад;
  • Опитайте се да сведете до минимум количеството на печене (включително домашно приготвени): кифлички, кексове, бисквити и други торти;
  • няма да ядете сладко, консервирани плодове в сироп;
  • Вие ще откажете “диетични” продукти, които са с ниско съдържание на мазнини: те обикновено се добавят голямо количество захар.

Помислете, в полезни сушени плодове има много глюкоза. Ето защо, неконтролираното им хранене не си струва. Ако е необходимо, трябва да попитате диетолога си колко можете да ядете без да увредите здравето си. Максималното количество захар ще бъде в сушени банани, сушени кайсии, стафиди, дати. Например в 100 g:

  • сушени банани 80 г захар;
  • в сушени кайсии - 72,2;
  • в дати - 74;
  • в стафиди - 71.2.

Хората, които са решили да сведат до минимум количеството захар, влизащи в тялото, се съветват да обърнат внимание на рецепти, които използват ванилия, бадеми, канела, джинджифил и лимон вместо този рафиниран продукт.

Последици от прекомерната употреба на захар

Допустимото количество захар, което трябва да се консумира на ден, се определя по причина. В крайна сметка, очарованието от този продукт става причина:

  • развитието на затлъстяване;
  • атеросклеротични промени в съдовете;
  • появата на проблеми в ендокринната система;
  • чернодробно заболяване;
  • развитие на диабет тип 2;
  • поява на хипертония;
  • появата на сърдечни проблеми.

Но това не е пълен списък на проблемите, пред които са изправени хората, които си позволяват да ядат захар в прекомерни количества. Той води до пристрастяване и предизвиква фалшиво чувство на глад. Това означава, че хората, които консумират много бонбони, изпитват глад поради нарушаване на нервната регулация. В резултат на това те започват да преяждат и развиват затлъстяване.

Не всеки знае, но рафинираните въглехидрати стимулират процеса на стареене. Кожата се набръчква по-рано поради факта, че захарта започва да се натрупва в кожата, намалявайки тяхната еластичност. Освен това тя привлича и държи свободните радикали, които унищожават тялото отвътре.

Това може да се избегне, ако си спомните за дневната норма на употреба.

Когато тя е превишена в организма, има недостиг на витамини от група В. Това води до повишаване на нервната възбудимост, чувство на умора, замъглено виждане, развитие на анемия и нарушения в храносмилането.

Прекомерният прием на захар предизвиква промени в съотношението на калций и фосфор в кръвта. Калцият, който идва от храната, престава да се абсорбира. Това не е най-лошото, защото захарта няколко пъти намалява защитните сили на организма.

Оптималната дневна доза захар и сол

Захарта е една от най-популярните храни, която се използва почти ежедневно. По-често захарта е допълнение към сладкарски продукт или друг продукт, а не на самостоятелно ястие. Преди около 150 години захарта беше много скъпа и недостъпна за обикновените хора, но сега всеки от нас има възможност да го купи.

Захарта от много години противоречи около захарта, а изтъкнатите учени твърдят, че захарта е изключително вредна за човешкото тяло, някои дори я наричат ​​„бяла смърт“, но в същото време захарта е неразделна част от ежедневието на много хора.

Европейските учени смятат, че дневната норма на захар за здрав възрастен може да бъде около 50-60 грама. Ако вземете под внимание захарта, тогава определеното количество захар е 8-10 чаени лъжички. Трябва да се помни, че захарта се намира в плодове, плодове, натурални сокове, както и в някои ястия, които изглеждат пикантни на вкус.

Какво е полезно и вредно захар

Според многобройни изследвания, захарта действително може да бъде вредна, ако се консумира прекомерно. Храните, които съдържат големи количества захар, могат да причинят заболяване на зъбния емайл, затлъстяването и метаболичните нарушения. Захарта също допринася за лошото качество на усвояването на витамини от група В, следователно негативно влияе върху състоянието на кожата и косата.

Разбира се, не трябва напълно да се отказвате от захарта. Въпреки факта, че тя може да бъде вредна за тялото, захарта е източник на глюкоза - вещество, което може да осигури на мозъка енергия. Основната задача на всеки е да следи количеството захар, което влиза в тялото всеки ден.

Колко сол трябва да ям на ден?

Оптималната дневна доза ядивна сол се определя в зависимост от страната и хранителните традиции. Физиологично разумната степен на потребление - 4-8 грама на ден, но в някои страни цифрата може да бъде два пъти по-висока. Според съвременните физиолози, един възрастен яде около пет килограма сол всяка година.

Съдовете за хранене в големи количества са отрова: доза от 250 грама може да бъде фатална за човек, който тежи около 80 килограма. Дневната нужда от сол зависи от физическото натоварване, изпотяването, работните условия и т.н.

Консумация на захар

1. Какво е захар?

Захарта по своята същност е лесно смилаем въглехидратен продукт, който също е източник на бърза енергия. Тя носи повече проблеми, отколкото добри, но мнозина не могат да се откажат.

Както знаете, захарта е тайно консумирана като овкусител на различни ястия.

2. вреда от прекомерната консумация на захар.

Увреждането на захарта днес е очевидно и доказано от многобройни изследвания на учени.

Най-голямата вреда за захарта за тялото е, разбира се, болестите, които тя предизвиква. Диабет, затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания...

Ето защо, да се надвишава дневната консумация на захар в никакъв случай не се препоръчва.

Американските биолози сравняват прекалено сладките зъби с алкохолизма, тъй като и двете хобита водят до редица хронични заболявания.

Изключването на захарта от диетата обаче не си струва - тя подхранва мозъка и е необходима за правилното функциониране на организма. Каква захар ще бъде обсъдена - ще обсъдя по-нататък.

3. Скоростта на консумация на захар на ден за човек.

Недвусмислен отговор на въпроса - каква безопасна норма за консумация на захар на ден за човек е невъзможна. Това зависи от голям брой фактори: възраст, тегло, пол, съществуващи заболявания и много други.

В съответствие с изследването на Американската асоциация за изследване на сърдечните заболявания, дневната максимална консумация за здрав и активен човек е: 9 супени лъжици захар за мъже и 6 супени лъжици за жени. Тези цифри включват добавена захар и други подсладители, които се използват в продуктите, които използвате по ваша инициатива (например, когато добавяте захар към чай или кафе) или се добавят от производителя.

За хора, страдащи от наднормено тегло и диабет, консумацията на храни с добавена захар и подсладители трябва да бъде забранена или сведена до минимум. Тази група хора могат да получат своя стандарт на захар от здрави продукти, съдържащи естествени захари, например от плодове и зеленчуци. Но това не означава, че използването им е възможно в неограничени количества.

Въпреки това, един здрав човек трябва да яде повече цели храни, като им дава предпочитание пред храни с добавена захар или индустриално преработени храни.

Средно, обикновен човек яде около 17 лъжици захар на ден. И не директно, а чрез закупени сосове, сладки газирани напитки, колбаси, бързи супи, кисели млека и други продукти. Това количество захар на ден е изправено пред много здравословни проблеми.

В Европа потреблението на захар от възрастни варира в различните страни. И това представлява, например, 7-8% от общото потребление на калории в Унгария и Норвегия, до 16-17% в Испания и Великобритания. Сред децата потреблението е по-високо - 12% в Дания, Словения, Швеция и почти 25% в Португалия.

Разбира се, жителите на града ядат повече захар, отколкото селските. Според последните препоръки на Световната здравна организация, консумацията на „свободна захар“ (или добавена захар) трябва да бъде намалена до по-малко от 10% от дневния прием на енергия. Намаляването до по-малко от 5% на ден (което се равнява на приблизително 25 грама или 6 чаени лъжички) ще ви позволи да подобрите здравето си.

Най-голяма вреда са сладките напитки, тъй като те разпространяват захарта в тялото по-бързо.

4. Как да се намали приема на захар. Какво да замените.

Но какво да направите, ако не сте в състояние да ограничите консумацията на захар с препоръчителната дневна норма? Задайте си въпрос: наистина ли желаете доброволно да се предадете на „захарното робство“ и рискувайки собственото си здраве, давате предпочитание на малко удоволствие? Ако не, предлагам ви да се съберете заедно и да започнете да променяте отношението си към това, което сега ядете.

  • За да намалите консумацията на захар, опитайте 10-дневна диета за детоксикация. През тези дни трябва да се откажете от всички продукти, съдържащи захар, както и с млечни продукти и глутен. Това ще ви помогне да почистите тялото и да се отървете от пристрастяването.
  • Скоростта на консумация на захар най-вероятно ще стигне до приемлив знаменател, ако получите достатъчно сън. Проучванията показват, че липсата на само два часа сън предизвиква глад за бързи въглехидрати. Ако спите достатъчно, тогава желанието за сладкиши ще бъде преодоляно много по-лесно, а когато не спим достатъчно, се опитваме да запълним липсата на енергия и автоматично да достигнем храна. В резултат на това преяждаме и напълняваме, което не е от полза за никого.
  • Без съмнение нашият живот днес е наситен със стрес. Това е изпълнено с факта, че нивото на кортизол в нашето тяло расте, което води до лошо контролирани пристъпи на глад.За щастие, има изход, и това е съвсем просто. Учените съветват да практикувате техниката на дълбоко дишане. Прекарайте само няколко минути, дишайки дълбоко, а специален нерв - "скитащият" нерв - ще промени хода на метаболитните процеси. Вместо образуването на мастни натрупвания на стомаха, тяхното изгаряне ще започне, и това е точно това, от което имате нужда.

Захарта, ползите и вредите от която трябва да бъдат напълно признати от съвременния човек, не трябва да се превръща в наркотик. Всичко е добро в умереност, а използването на този не съвсем безопасен продукт е още повече.

Свързани видеоклипове

Живей нагоре! - Програма за детоксикация на захар

Искате ли да преодолеете зависимостта си от захарта и да си възвърнете красотата и здравето си?
преминете през програмата SUGAR DETOX

Забележка за сладкиши: дневната норма на захар

Снимка източник: pixabay.com

Много хора обичат сладкиши, които съдържат значителен процент захарно съдържание. Това вещество може да причини вреда на човек, ако се консумира повече от определена норма, изчислена в грамове. Злоупотребата със захар често причинява отслабване на защитните сили на организма, появата на злокачествени новообразувания, развитие на кариес и диабет тип 2. Възможно е също така ранното стареене на кожата, отлагането на подкожна мастна тъкан и нарушаването на храносмилателния тракт. За да се предотвратят отрицателните ефекти, е необходимо да се знае дневната норма на консумация на захар.

Консумация на захар

Според статистиката, в постсъветските страни човек яде средно по 120 грама захар дневно, тъй като присъства в много храни. Ето защо е важно да се намали консумацията на сладкиши и да се спре добавянето на захар към чай или кафе.

Скоростта на консумация на захар на ден е само 25-35 грама, което е 5-7 чаени лъжички. Такава малка доза се дължи на факта, че тялото не се нуждае от този продукт, тъй като съдържа само калории и няма никакви полезни вещества.

Съдържание на захар в популярните продукти

Справяйки се с въпроса колко захар може да се яде на ден без опасност за здравето, си струва да се обмисли нивото на неговото съдържание в следните популярни продукти:

• Coca-Cola (1 буркан) - 8 ч.л.;
• Кисело мляко с аромат на ванилия (100 мл) - 3,5 ч.л.;
• 100 г сладолед - 4 ч.л.
• поничка с конфитюр - 3 ч. Л.;
• Сникерс бар - 6 часа;
• Зефир (100 г) - 13,5 ч. Л.;
• Карамел (10 г) - 1,5 ч. Л.

Изчислението се прави, приема се, че една чаена лъжичка съдържа 5 грама захар.

Какво може да се използва вместо захар

Снимка източник: pixabay.com

Любителите на сладкиши не трябва да използват захар, а по-полезни заместители.

Stevizoid е продукт, произведен от билка Stevia. Растителният екстракт е около 150 пъти по-сладък от захарта. Вярно е, че тяхното насищане не е толкова бързо, колкото след консумацията на захароза, но тогава оптималното ниво на глюкоза в кръвта се поддържа дълго време.

Важно е! Stevizoid е чудесно средство за отслабване, защото съдържа само 18 калории на 100 грама.

Също така, медът може да се използва като заместител на захарта. Той не само подслажда храната, но и подобрява вкуса му. Ако добавите мед към чая вместо със захар, после вкусът на напитката ще бъде по-добър! Въпреки това, медът трябва да се използва внимателно: съдържа 310 калории на 100 грама.

Така че, най-добре е да не се изчислява скоростта на потребление, а да се откажат напълно от продукти с високо съдържание на захар и да се даде предимство на естествените подсладители. Разбира се, компаниите, които произвеждат сладкиши, измислят митове за това колко са полезни, но тази информация често няма доказателства.

Ежедневен прием на захар - колко захар може да ядете всеки ден?

Добавената в храната захар е най-лошата и най-вредната добавка от всички.

Той ни дава празни калории, без съдържанието на хранителни вещества, което допълнително засяга сериозно нашия метаболизъм.

Твърде голямо количество прием на захар води до увеличаване на теглото със свързани заболявания като диабет, затлъстяване и сърдечни заболявания.

Скоростта на консумация на захар на ден, какво е това?

Но как да разберем колко е прекалено много? Възможно ли е да се консумира малко количество захар дневно без много вреда за здравето или си струва напълно да се елиминира захарта от диетата?

Добавена захар или естествено? - разликата е сериозна

Много е важно да се разбере разликата между захарта, която добавяме към храната, и захарите, които присъстват в продуктите първоначално - в плодовете и зеленчуците.

Това са абсолютно здравословни продукти, съдържащи вода, фибри и различни хранителни вещества. Така че, съдържащата се в тях захар е абсолютно нормална.

Абсолютно различно качество на захарта, което прибавяме към храната всеки ден, е трапезна захар (захароза) и фруктозен сироп.

Ако искате да отслабнете и да оптимизирате здравето си, опитайте се да избягвате храни, които съдържат добавена захар.

Консумацията на захар е изключително висока

Много е трудно веднага да се дадат точни цифри и изчисления, защото всичко зависи от самия продукт.

Според данни, събрани в САЩ през 2008 г., хората консумират повече от 60 килограма добавена захар на година. И това дори не включва плодови сокове.

През 2008 г. общият прием на захар е 76,7 грама на ден, което е около 19 чаени лъжички или 306 Ккал.

Според същото проучване, консумацията на захар е намаляла с 23% между 2000 и 2008 г., най-вече защото хората са започнали да пият по-малко сладки напитки.

Така че, ние сме на прав път - и това вече е добра новина!

Въпреки това, общият прием на захар е все още висок. И този фактор е ключът към всички болести и обостряния.

В допълнение, прекомерният прием на захар е свързан с диабет и затлъстяване, съдови заболявания, някои форми на рак, заболявания на зъбите и черния дроб. И това не е всичко.

Колко консумация на захар е безопасна?

За съжаление, просто е невъзможно да се отговори на този въпрос. Някои хора могат да ядат захар без вреда за здравето, докато други трябва да го избягват.

В съответствие с изследването на Асоциацията за изследване на сърдечните заболявания, максималният прием на захар на ден трябва да бъде:

  • За мъжете: 150 калории на ден (37,5 грама или 9 чаени лъжички).
  • За жените: 100 калории на ден (25 грама или 6 чаени лъжички).

За по-ясна идея: една кутия от кола съдържа 140 калории от захар, а стандартните по размер Snickers съдържа 120 калории от захар.

Ако сте здрави, годни и активни, тогава такива количества захар няма да ви навредят. Вашата дейност ще ви помогне да изгорите тези калории.

Важно е да се отбележи, че захарта, добавена към храната, е враг на диетата. Той не служи на НИКАКВИ физиологични цели.

Колкото по-малко ядеш, толкова по-здравословен ще бъдеш.

Какво става, ако сте с наднормено тегло или със затлъстяване?

Ако сте с наднормено тегло, затлъстяване, диабет, тогава определено трябва да стоят настрана от захарта.

В този случай не трябва да консумирате захар дневно - не повече от веднъж (максимум две) седмично.

Но ако искате да сте здрави, тогава не трябва да ядете храни, които съдържат допълнителна, добавена захар.

Сода и безалкохолни напитки, сладкиши, хранителни продукти... Тази храна не може да бъде в списъка на правилните, диетични храни. Особено, ако имате сериозни проблеми с наднорменото тегло.

Опитайте се да ядете прости, моно-съставки продукти и избягвайте храни, които са пълни със захар и вредни въглехидрати.

Ако сте луди по захарта, тогава може би просто трябва да се отървете от изкушенията?

Сладки напитки стимулират същите участъци на мозъка, които стимулират лекарствата и пият.

Поради тази причина много хора губят контрол над желанието да ядат сладкиши.

Ако често ядете сладкиши "тихо" и редовно пренебрегвате тежестта на диетата, като въвеждате все повече и повече дни, за да принудите изкушенията, тогава най-вероятно сте "пристрастени" към захарта и зависят силно от нея (както направих и преди).

Също така, като тежък пушач, той трябва изцяло да избягва цигарите, точно както сладката ядат трябва да се държи в ръка и да се ограничи напълно.

Пълното ограничаване е единственият възможен начин да се отървете от неотложния проблем и зависимост.

Аз лично направих своя избор в полза на пълното отхвърляне на захарта, както в настоящето, така и в бъдещето. В продължение на седем месеца не докосвах захарта и загубих много тегло, чувствам се чудесно.

Как да се намали консумацията на захар

Избягвайте следните храни:

  1. Безалкохолни напитки: те имат много захар, пазете се от тях като чума.
  2. Плодови сокове: Може да ви изненада, но соковете в магазина съдържат точно същото количество захар, както всички други безалкохолни напитки!
  3. Бонбони и сладкиши: Опитайте се да намалите тяхното потребление.
  4. Печене: Бисквити, кифли, кифли... Те имат твърде много захар и бързи въглехидрати.
  5. Консервирани плодове в сироп: Сменете ги с пресни.
  6. Продукти с ниско съдържание на мазнини "диета": като правило, те добавят много захар, за да ги направи по-добър вкус.
  7. Сушени плодове: Да, те също трябва да се избягват.

Пийте чиста вода вместо сода и не добавяйте захар към кафето и чая. Прочетете повече: колко да пиете вода на ден.

Вместо рецепти със захар, обърнете внимание на рецепти с добавянето на канела, бадем, ванилия, джинджифил и лимон.

Бъдете креативни и сърфирайте в интернет за подходящи рецепти. Можете да ядете огромно количество вкусни храни, напълно намалявайки консумацията на захар.

Идеалният естествен подсладител е екстракт от растителна стевия.

А захарта в полуфабриката?

Най-добрият начин да се отървете от захарта е да избегнете удобните храни и да задоволите нуждата си от сладкиши с плодове и сладки зеленчуци.

Този подход не изисква преброяване на калориите, сложна математика и внимателно проучване на етикетите на продуктите.

Ако обаче по финансови причини не можете да откажете полуготовите продукти, ето някои полезни съвети:

  • Захарта се нарича различно: захар, захароза, фруктоза, глюкоза, декстроза, сироп и др.
  • Ако в полуфабрикат или в някакъв завършен продукт, захарта в състава е на едно от първите три места, сложете този продукт на рафта.
  • Ако продуктът съдържа повече от един вид захар, откажете да го закупите.
  • Обърнете внимание на факта, че има такива видове захар, които се считат за "полезни". Това, например, агаве, мед, кокосова захар и много други подобни продукти.

ВНИМАНИЕ!

И накрая

В крайна сметка е важно да експериментирате.

Метаболизмът на някои хора е способен да изгаря големи количества захар от диетата си, докато в други консумацията на захар причинява глад за лакомия, бързо натрупване на тегло и болести.

Всички ние сме уникални и трябва да разберете какво е точно за вас.

Просто имайте предвид, че когато става въпрос за вредни храни като захар. По-добре е да не ги използвате.

Колко захар може да ядете на ден?

Захарта е продукт, който е един от най-потребителите. На практика не се използва в чист вид, използва се като допълнителна съставка. Всеки обича да яде сладко, да изпитва удоволствие от него.

Преди повече от 100 години захарта започва да се разпространява в Европа. В онези дни продуктът не е бил евтино удоволствие за обикновените хора, а може да бъде закупен само в аптеките като лекарство. Първоначално захарта се добива от тръстика, след което започва производство от захарно цвекло. Продуктът съдържа чиста захароза. В човешкото тяло се разлага на фруктоза и глюкоза, които се абсорбират само за няколко минути. Това е отличен източник на енергия.

Ежедневно потребление

Когато става дума за захар, това се отнася не само за рафинирана захар и пясък от цвекло или тръстика. Захарозата е само един вид захар. В плодовете и меда има фруктоза, в зеленчуци, мед и плодове - глюкоза, в покълнали зърна - малтоза, в млечна захар - лактоза.

Естествените продукти са много по-полезни от добития продукт, но тук има и нюанс. С консумацията на натурални продукти, хората дори не мислят за това колко захар могат да съдържат.

Но колко сладкиши можете да ядете на ден, за да не навредите на здравето? По препоръка на Световната здравна организация, човек може да включи в менюто си бонбони до 10% от калориите на ежедневното хранене.

Количеството захар на ден зависи от пола и възрастта на лицето. Следните показатели се считат за нормални:

  • Деца под 3-годишна възраст могат да консумират не повече от 25 грама захар на ден. Нормалната стойност се счита за 13 грама.
  • За деца до 8 години стандартът е 18 грама, а максимално допустимата стойност е 35 грама.
  • В периода до 13 години, количеството на сладостта вече може да достигне 23 грама, но да не надвишава стойност от 45 грама.
  • За жената, 25 грама захар на ден се счита за норма, но не повече от 50 грама.
  • Мъжете могат без страх да консумират до 30 грама гранулирана захар на ден. Максималната цифра е 60g.

Не забравяйте, че такава сума се изчислява не само върху гранулирана захар или плодове, мед и т.н. Можете да прочетете в супермаркетите състава на любимите си бонбони, бисквити и колко захар е в сода! Само чаша сладко кафе и консервна кутия - всички дневни граници са изчерпани.

Каква е вредата от сладък продукт?

Сладостта носи удоволствие, възвисяващо, а при децата само един вид доброта изгаря очите. Тъй като, ако звучеше неприятно, но сладък продукт незабавно се превръща в отрова, ако постоянно се включите в тях в големи дози. Това може да причини прекомерна консумация на сладкиши:

  • Затлъстяването. Ядат от човешка захар, се отлага в черния дроб. Когато резервите на дадено вещество надвишават изискваната скорост, се депонират мазнини. Най-често това са корема и бедрата. Когато използвате захар в излишък, настъпва затлъстяване. Той е висококалоричен продукт, не съдържа минерали, витамини и фибри.
  • Имунитетът намалява. Колкото повече захар е в кръвта, толкова по-слаба става имунната система на тялото. Присъствието на това вещество причинява диабет. Когато човек има това заболяване, тялото му не е в състояние да абсорбира захарта, то започва да се натрупва. Така имунитетът отслабва.
  • Стареене на тялото. С голяма употреба на сладки преждевременни бръчки се появяват. Продуктът започва да се отлага в колагена на епитела, намалявайки еластичността на кожата.
  • Намалена енергия Захарта е източник на енергия, но ако не следвате мерките, всичко свършва в обратна посока. При преяждане на продукта е налице липса на тиамин, поради което тялото не е в състояние напълно да абсорбира въглехидрати, а получената енергия е недостатъчна за активност.

Какво се случва в организма с витамини от група В?

За правилното храносмилане и усвояване на витамини в организма са необходими витамини от група В. В състава на захарта не са включени витамини. Затова, за да усвоят сладостта, витамините започват да се отстраняват от тялото (очи, черен дроб, кръв, сърце, мускули и т.н.). Това ще доведе до липса на витамини от група В.

Прекомерната консумация на продукта през деня изтласква витамини от всички системи и органи. А това води до следните последствия:

  • прекомерна нервна раздразнителност,
  • патология на кожата и мускулната тъкан
  • загуба на зрението
  • анемия,
  • постоянна умора
  • инфаркт
  • нарушаване на хранопровода.

адаптация

Когато експериментите са проведени върху плъхове, проучванията показват, че зависимостта възниква от захарта. Това важи и за хората. Ако на ден има много сладкиши, тогава започват промени в човешкия мозък, подобни на тези, които възникват от наркотични вещества.

Захар и калций

При значителна храна на сладко всеки ден, съотношението на калция към фосфата е нарушено. Когато храната влезе в тялото, тя е абсолютно неспособна да абсорбира калция. Излишъкът от калций не само се екскретира по време на уринирането, но и на появата на кондензация в меките тъкани. Когато калций идва със захар, той няма да се абсорбира. Ако пиете подсладено мляко, резултатът ще бъде безполезен, само рискът от заболявания, свързани с липсата на този елемент - остеопороза, рахит, заболявания на зъбите, слаби кости.

подсладители

Подсладител е хранителна добавка, която е няколко пъти по-сладка от захарта, но има значително по-малко калории. Много диетолози препоръчват тези сладки хапчета. За съжаление се оказа, че подсладителят увеличава апетита. В резултат на това човек отново набира тегло. Ако използвате заместител в големи количества, нарушава храносмилателния тракт.

В някои страни цикломатът, изкуствено добит, е забранен. Експертите казват, че причинява бъбречна недостатъчност. Много други заместители също се считат за вредни за човешкото здраве.

Какво да правим

Ако човек се грижи за здравето си, тогава той трябва да знае и да следва някои правила:

  • Необходимо е да се ограничи количеството на гранулираната захар и рафинираната захар, когато се добавя към компот, каша, чай, кафе и др., T
  • пийте още вода
  • внимателно прочетете съставките в супермаркетите,
  • вместо консервирани плодове и сушени плодове е по-добре да избирате пресни храни,
  • намаляване на консумацията на бонбони и брашно.

Всеки човек има индивидуален организъм, но за всяка захар на големи порции е опасно за здравето. За да не навредите на тялото, е необходимо да преброите калориите в сладките в ежедневната си консумация.