Колко захар на ден може да се консумира без вреда за здравето

  • Диагностика

Много хора не знаят, но човешкото тяло не се нуждае от рафинирана захар. Въпреки че, според статистически данни, всеки жител на Русия се храни повече от 100 грама дневно средно в Русия. този продукт. В същото време допустимата норма на захар на ден е значително по-ниска.

Колко може да ядете

При изчисляване на консумираната сума не е достатъчно да се вземе под внимание само захарта, която се излива сутрин в млечна каша или чай. Не забравяйте, че в повечето продукти също се съдържа. Поради прекомерното потребление на захар през последните години броят на болестите се е увеличил значително.

Колко захар може да се консумира на ден, без да навреди на здравето, зависи преди всичко от възрастта на човека. Той засяга и пола: мъжете имат право да ядат малко повече сладкиши.

  1. Не повече от 25 грама захар на ден трябва да се доставят на тялото на деца на възраст 2-3 години: това е максимално допустимото количество, оптималното количество е до 13 g.
  2. Родителите на деца на възраст от 4 до 8 години трябва да гарантират, че средно децата ядат не повече от 15-18 грама чиста захар на ден. Максимално допустимата дневна доза е 35 g.
  3. На възраст между 9 и 13 години, количеството консумирана захар може да се увеличи до 20-23 г. Не трябва да се консумират повече от 45 g.
  4. Оптималното количество захар за жените е 25 гр. Допустимата дневна доза: 50 г.
  5. На мъжете се препоръчва да консумират около 23-30 g дневно, а максималното количество захар при мъжете е ограничено до 60 g.

Анализирайки състава на консумираните продукти, трябва да се отбележи, че производителите често „маскират” захарта, наричайки го:

  • декстроза, захароза (обикновена рафинирана захар);
  • фруктоза, глюкоза (фруктозен сироп);
  • лактоза (млечна захар);
  • мед;
  • инвертирана захар;
  • концентрат на плодов сок;
  • малтозни меласи;
  • малтоза;
  • сироп.

Този въглехидрат е източник на енергия, но не представлява биологична стойност за организма. Освен това, хората, страдащи от проблеми с наднорменото тегло, трябва да знаят, че 100 г рафиниран продукт съдържа 374 ккал.

Препоръчваме да се обърне внимание на ключовите признаци на диабета.

Съдържание в популярни храни и напитки

Разбирайки колко можете да ядете без вреда, не забравяйте да разгледате следното съдържание на захар:

  • във всяка чаша Coca-Cola или Pepsi напитка с вместимост 330 g - 9 tsp;
  • 135 mg кисело мляко съдържа 6 чаени лъжички;
  • горещ шоколад с мляко - 6 ч.л.;
  • лате с мляко 300 мл - 7 ч.л.;
  • обезмаслено кисело мляко с аромат на ванилия 150 мл - 5 ч.л.;
  • сладолед 90 г - 4 ч.л.;
  • Марс шоколад бар 51 г - 8 ч.л.;
  • барче от млечен шоколад - 10 ч. л.;
  • бар от тъмен шоколад - 5 ч.л.;
  • бисквити торта 100 g - 6 tsp;
  • мед 100 г - 15 ч.л.;
  • квас 500 мл - 5 ч.л.;
  • близалки 100 г - 17 ч. л

Изчислението се основава на факта, че всяка чаена лъжичка съдържа 5 грама захар. Не забравяйте, че много храни съдържат и глюкоза. Особено много от него е в плода. Изчислявайки дневната диета, не забравяйте за това.

Определяне на лимити

След като разберат колко много обикновен човек трябва да използва, много хора разбират, че трябва да се ограничат. Проблемът обаче е, че ефектът от сладки напитки и други захарни продукти е подобен на това как алкохолът и наркотиците влияят на тялото. Ето защо хората често не могат да ограничат консумацията на сладкиши.

Мнозина казват, че единственият начин да се отървете от пристрастяването е да бъде напълно захар. Трябва да разберем, че да се прави това е физически трудно. Тялото се използва за получаване на енергия без да се напряга. В крайна сметка, най-лесният начин да го получите от въглехидрати.

Ето защо, след 1-2 дни, хората, които отказват рафинирана захар, започват да изпитват "счупване". Привличането към сладкиши за много хора се оказва непреодолимо. Появява се летаргия, главоболие, влошава цялостното здраве.

Но с течение на времето ситуацията се нормализира. Тялото се учи да освобождава енергията по различен начин, ако обичайната доза от прости въглехидрати не навлезе в тялото. В същото време, състоянието на хората, които решиха значително да намалят нивото на консумация на рафинирана захар, се подобрява значително. Един хубав бонус е да намалите теглото си.

Смяна на захранването

Някои съзнателно решават да променят начина си на живот. Това ви позволява значително да подобрите здравето си, да станете по-здрави. Някои трябва да следят за храненето поради медицински състояния. Ако не всеки може да реши за пълно отхвърляне на захар, лесно е да се намали значително количеството му в диетата.

Ще бъде трудно да превишите дневния прием на захар (за човек в грамове), ако:

  • да се откажат от сладки безалкохолни напитки;
  • спрете да пиете плодови сокове;
  • намаляване на консумацията на сладкиши под формата на бисквити, бонбони, шоколад;
  • Опитайте се да сведете до минимум количеството на печене (включително домашно приготвени): кифлички, кексове, бисквити и други торти;
  • няма да ядете сладко, консервирани плодове в сироп;
  • Вие ще откажете “диетични” продукти, които са с ниско съдържание на мазнини: те обикновено се добавят голямо количество захар.

Помислете, в полезни сушени плодове има много глюкоза. Ето защо, неконтролираното им хранене не си струва. Ако е необходимо, трябва да попитате диетолога си колко можете да ядете без да увредите здравето си. Максималното количество захар ще бъде в сушени банани, сушени кайсии, стафиди, дати. Например в 100 g:

  • сушени банани 80 г захар;
  • в сушени кайсии - 72,2;
  • в дати - 74;
  • в стафиди - 71.2.

Хората, които са решили да сведат до минимум количеството захар, влизащи в тялото, се съветват да обърнат внимание на рецепти, които използват ванилия, бадеми, канела, джинджифил и лимон вместо този рафиниран продукт.

Последици от прекомерната употреба на захар

Допустимото количество захар, което трябва да се консумира на ден, се определя по причина. В крайна сметка, очарованието от този продукт става причина:

  • развитието на затлъстяване;
  • атеросклеротични промени в съдовете;
  • появата на проблеми в ендокринната система;
  • чернодробно заболяване;
  • развитие на диабет тип 2;
  • поява на хипертония;
  • появата на сърдечни проблеми.

Но това не е пълен списък на проблемите, пред които са изправени хората, които си позволяват да ядат захар в прекомерни количества. Той води до пристрастяване и предизвиква фалшиво чувство на глад. Това означава, че хората, които консумират много бонбони, изпитват глад поради нарушаване на нервната регулация. В резултат на това те започват да преяждат и развиват затлъстяване.

Не всеки знае, но рафинираните въглехидрати стимулират процеса на стареене. Кожата се набръчква по-рано поради факта, че захарта започва да се натрупва в кожата, намалявайки тяхната еластичност. Освен това тя привлича и държи свободните радикали, които унищожават тялото отвътре.

Това може да се избегне, ако си спомните за дневната норма на употреба.

Когато тя е превишена в организма, има недостиг на витамини от група В. Това води до повишаване на нервната възбудимост, чувство на умора, замъглено виждане, развитие на анемия и нарушения в храносмилането.

Прекомерният прием на захар предизвиква промени в съотношението на калций и фосфор в кръвта. Калцият, който идва от храната, престава да се абсорбира. Това не е най-лошото, защото захарта няколко пъти намалява защитните сили на организма.

Каква е скоростта на консумация на захар на ден

Трудно е да се повярва, но хората ядат около 25 кг захар годишно! И това е при условие, че консумирате само 70 грама на ден. Не вярвате ли? Тогава вижте сами:

Вземете относителната средна консумация на захар на ден, а именно 70g. Получаваме:

В деня - 70г; седмица - 490g; месец - 2100г; Година - 25,5 KG!

Защо точно 70 грама? Да предположим, че пиете чай 3 пъти на ден, сложете в него само 2 лъжици захар (без пързалки = 12g.), Получаваме - 36g. Но, разбира се, захарта не прави нищо с една захар, затова добавяме бисквитки (30g) + хляб (4g), получаваме - 70 грама! "В три чаени лъжици мед (с пързалка) дневната норма на захар." Както виждате, това не е толкова много, и ако считаме, че всички ние обичаме да ядем сладкиши, а дори и в големи количества (напитки, кифли, кисело мляко, сладолед и т.н.). ), и вие също трябва да добавите тук дела на захарта на други храни и плодове, тогава тази цифра може да се удвои като минимум. Какво тогава получаваме? 50 кг захар на година е цяла торба! Какво мислите, че тялото ви ще бъде толкова щастливо за тази сума? Така че можете да направите свои собствени заключения и ние ще дадем само малък списък на последствията от прекомерното потребление на захар (между другото, той може да бъде разширен до 70 точки!).

Какво е захар?

Захарта е общ продукт, който принадлежи към въглехидрати с ниско молекулно тегло. Това се случва - естествено и индустриално. Естественото се абсорбира добре, помага за усвояването на калция от определени храни. Промишлеността също се абсорбира добре, но е вредна и дори може да бъде токсична. Той е напълно разтворим във вода и лесно се абсорбира от тялото. Той няма хранителна биологична стойност с изключение на калориите, има до 400 ккал на 100 грама продукт. Поради химичните реакции в тялото ни, захарта се преработва в глюкоза, която е толкова необходима на нашия мозък.

За скоростта на прием на захар на ден

Научният комитет по храненето (SACN), който се намира в Обединеното кралство, препоръчва спазването на следните правила за дневна консумация на захар:

Колко може да ядете сладкиши на ден?

Колко може да ядете сладкиши на ден?

На кого как. Хората с диабет не могат да бъдат сладки. Здравият човек е възможен, но всичко зависи от индивидуалните особености на организма. Има хора, които ядат килограми и се чувстват чудесно.

Сладко на ден, можете да ядете под формата на захар, бонбони, шоколад и други изкушения с добавянето на захар, не повече от петдесет грама на ден. Ако е плод, тогава не си струва да се брои, тъй като има захар, която е по-лесна за смилане и е от полза.

Колко сладко можете да ядете на ден

Бонбони сладки и сушени кайсии. Но това са различни сладкиши.

Що се отнася до плодовете, по мое мнение, просто трябва да наблюдавате реакцията на тялото и има толкова, колкото искате. Само не забравяйте, че някои плодове могат да се отглеждат с използване на големи количества тор. Такива плодове са по-добри и ядат изобщо.

Що се отнася до сладкиши и сладкиши, по-добре е да ги ядете най-малко. Вие не можете да ядете изобщо. И не забравяйте, че в производството си могат да се използват токсични съставки като аспартам.

Напълно бих отказал сладкиши. за вас бар шоколад на седмица.

От една страна, захарта е добра за мозъка, но, от друга страна, както показват последните изследвания на учени, излишъкът от сладко е лош за мозъка: той води до влошаване на паметта и децата стават по-глупави, научават по-малко и научават по-малко информация.

От една страна, захарта е полезна, но от друга страна, захарта е място за размножаване на гъби и ракови тумори.

Най-добре е да се намали консумацията на бонбони до минимум, да се ядат повече плодове и плодове в прясна, суха или замразена форма.

Консумацията на захар при жените е 4 чаени лъжички, за мъже 6 чаени лъжички, за деца 1 чаена лъжичка на ден.

Както, дневната норма на сладко на ден е 30-40гр. (за обикновен здрав човек).

Повече от 80 грама. съветва да не се яде на ден.

Като цяло, по някакъв начин прочетох, че е най-добре да се яде един бар шоколад (90-100g.) На седмица.

Захарта в сладкиши, които се консумират на ден, трябва да бъде не повече от петдесет грама. По-голямо количество ще бъде в ущърб на тялото. Колкото повече естествени сладкиши (естествен мед, стафиди, сушени кайсии, сини сливи), толкова по-полезни.

Според хранителните стандарти, захарта не трябва да надвишава 10% от общата норма на консумация на храна (в калории).

Средно 5-10 чаени лъжички захар са достатъчни за възрастен здрав човек. Тази сума включва цялата захар (от консумирани с чай и кафе сладкиши, сладкиши и други сладкиши). Този процент е по-голям за мъжете и по-нисък за жените.

Когато ядете нещо сладко, винаги мислете колко захар може да има.

За мен, например, този въпрос не си заслужава. Колко много искам и ям сладко. Аз също не страдам от затлъстяване, диабет. Но нашите лекари пишат и преподават, има толкова малко захар, колкото е възможно. Приблизителна ставка от около 50 грама на ден сладко. Ако желаете, можете да се съобразите с тази норма. Въпреки че се съмнявам, че някой има достатъчно сила, за да се откаже от сладкиши.

Като цяло лекарите, разбира се, не препоръчват да се яде много сладкиши на ден. Те обикновено не съветват много неща. А животът е толкова кратък, затова си струва да се откажеш от сладък бонбон? Мисля, че можете да ядете до 100 грама шоколад на ден. А бонбоните могат да бъдат повече.

Най-добрият вариант е да се използват колкото се може по-малко захар и съдържащи захар продукти, защото дори и зеленчуци, плодове, различни храни вече съдържат захар. И това е достатъчно за нормалното функциониране на организма и поддържането на определено ниво на глюкоза в кръвта. Но човек не може да живее без бонбони, затова нормата за консумация на захар и захарни продукти (маршмал, бонбони, шоколад) не трябва да надвишава 50 грама на ден. Но опитайте за себе си да намалите тази сума до 10-20 грама на ден.

Каква е допустимата норма на захар на ден?

Консумацията на сладкарски изделия е характерна както за жените, така и за мъжете, но в тях има голям концентрат на захар (захароза), който в чист вид може да навреди на човек, тъй като може да се консумира не повече от определено количество в грама на ден. Основният проблем на този продукт е, че той не дава нищо друго освен безсмислени калории, в които няма полезни елементи, затова метаболизмът страда.

Заслужава да се отбележат проблемите, които човек има със здравето поради превишаването на дневната норма на консумация на захар, защото ако го използвате всеки ден в диетата си, това ще бъде причината за неуспехите в метаболитните процеси. Нарушенията в работата им могат да доведат до много последствия, като затлъстяване, диабет, както и проблеми с храносмилането и сърдечно-съдовата система.

Видове захароза

Често не е лесно да се изчисли колко захароза може да се яде на ден, без да навреди на тялото, защото тя също има свой собствен вид. В такава ситуация човек трябва да се научи да разбира разликата между закупената в магазина захар и естествения му аналог, който може да се получи от зеленчуци, плодове и плодове.

Бялата захар (гранулирана захар) се създава в индустриална среда и няма нищо общо с естествената захароза, която съдържа вода и хранителни вещества, необходими за правилното функциониране на организма. В допълнение, тя е много по-лесно и по-добре абсорбира. Поради тази причина тези, които искат да отслабнат, трябва да спрат естествения си колега.

Норма на захар на ден

Вземете ефективни съвети и препоръки за това какъв процент от консумацията на захар за човек трябва да бъде на ден може да бъде само опитен диетолог, защото в повечето случаи всичко зависи от ядения продукт и неговата част. Според статистиката, която беше обявена от американски учени през 2008 г., всяка година хората консумират повече от 28 кг захароза. В същото време експертите не са взели предвид сладките напитки, така че цифрата е доста подценена. Въпреки това, по време на изследването е намерен средният брой, който се вписва в около 76 грама захар, което е дневната норма, приемлива за хората. Тази маса е около 306 калории, което по принцип не е толкова много.

През Средновековието хората са живели много по-малко и не мислят за диетата си, но сега с това ниво на технологии много сладки зъби са започнали да се грижат повече за здравето си и се опитват да се хранят правилно. Това стана забележимо, тъй като през последните години потреблението на вредни продукти и сладки газирани напитки драстично се е понижило според статистиката от фабриките на производителите. В същото време консумацията на гранулирана захар все още остава на доста високо ниво, така че хората развиват патологии като:

  • наднорменото тегло;
  • Сърдечно-съдови заболявания;
  • Злокачествени тумори;
  • Захарен диабет тип 1-2;
  • Дентална патология;
  • Заболявания на черния дроб.

Определяне на дневната доза гранулирана захар

В продължение на много години много институции се борят с точната формула на дневната норма на захар, която един здрав човек може да използва на ден, без да вреди на здравето, и в момента е:

  • Мъже - 37,5 грама. (9 чаени лъжички), което е равно на 150 калории;
  • Жени - 25 грама. (6 чаени лъжички), което се равнява на 100 калории.

Можете да разберете по-добре тези цифри на примера на консерва от кока-кола. Тя има 140 калории, а в същите Snickers - 120. Освен това, ако човек е спортист или води активен начин на живот, тогава няма да му навредят, защото ще бъдат бързо изгорени.

Заслужава да се отбележи и другата страна на монетата, защото ако хората имат заседнала и неактивна работа, има тенденция към наднормено тегло или захарен диабет тип 1-2, тогава трябва напълно да се откажат от продукти, които съдържат чиста захар. Ако наистина искате нещо подобно, можете да използвате един от тези продукти на ден, но не по-често от 2 пъти седмично.

Хората със силна воля трябва изцяло да изоставят такива храни, които са богати на изкуствена захароза, защото всякакви бонбони, наситени с нея, ще имат лош ефект върху тялото. По-добре е да замените полуготовите продукти, сладкишите и различните закуски със здравословни и натурални храни. В този случай можете да забравите за прекъсванията в обмяната на веществата и да се радвате на живота си в весело и здравословно състояние.

Как да спрем да ядем храни, наситени с изкуствена захар

Повечето експерти са склонни да вярват, че напитките и храните, богати на гранулирана захар, създават пристрастяване не по-лошо от наркотичните вещества. Поради тази причина повечето хора не могат да се справят със себе си и да продължат да абсорбират бързо хранене, маратонки и кокс.

Лекарите също така отбелязват, че злоупотребата с тези продукти за дълго време и липсата на желание да промените диетата си може да показва силна зависимост от захарозата. Такова състояние на нещата ще се отрази неблагоприятно на заболяванията, които възникват в този момент, и ще бъде една от причините за появата на нови патологии.

Излизането от сегашната ситуация е възможно единствено чрез пълно изоставяне на продукти с висока концентрация на изкуствена захар и след месец на такава диета, зависимостта ще започне да отслабва.

Самоустановяване на консумираната захароза

Не всеки може да направи това без помощта на специалист, но ако процесът вече е започнал, тогава трябва да се откажете от такива продукти:

  • От всички сладки напитки, защото съдържанието на изкуствена захар в тях е доста високо. По-добре е да се ограничат до естествените сокове, които са собствено производство;
  • Освен това трябва да намалите количеството сладкарски изделия в диетата си;
  • Всички възможни сладкиши и кифли трябва да бъдат напълно премахнати от диетата, тъй като в допълнение към гранулираната захар, те също имат висока концентрация на бързи въглехидрати;
  • Необходимо е да се откажат и консервирани плодове в захарен сироп. Изключение тук може да бъде само конфитюр на фруктоза;
  • Храните, които са с ниско съдържание на мазнини, също са вредни, защото производителите добавят вкус към тях за сметка на захарта;
  • Заслужава да се отбележи концентрата на захар и сушени плодове, които също трябва да бъдат изоставени.

Първият е процесът на измама на стомаха, чрез заместване на някои храни и напитки с други, но без изкуствена захар. От течности е по-добре да се пие чиста вода без подсладители. Освен това е по-добре да се въздържат от сладък чай и кафе. Можете да замените сладкиши и сладкиши с ястия с лимон, джинджифил и бадеми.

На пръв поглед изглежда трудно да се възстанови дневната диета, но е достатъчно да се въведе необходимата заявка в интернет и резултатите ще бъдат стотици вкусни ястия с ниска концентрация на захароза. Ако няма сила да се толерира, захарта може да бъде заменена със стевия, която се смята за естествен аналог, но е по-малко вредна за тялото.

Полуготови продукти

В идеалния случай трябва да изключите напълно всички полуготови продукти от менюто си. Например, вместо бонбони можете да ядете повече плодове и плодове. Те могат да се консумират без ограничения и не е нужно да търсите колко калории в тях, но когато става въпрос за диабетици, всички храни трябва да бъдат умерени.

За хората с наднормено тегло отказът от храни е невъзможен и в такава ситуация ще трябва внимателно да ги изберете за себе си, като търсите калории и състав на етикетите. В нея захарта се нарича различно, например захароза или сироп.

Струва си да си припомним важното правило, че е по-добре да не купуваме продукти, които включват захар в началото на списъка, и още повече, ако има няколко вида.

Отделно, трябва да се отбележи, и естествени аналози на захароза, а именно фруктоза, мед и агаве, те са полезни за хора с наднормено тегло и диабетици.

Скоростта на консумация на захар е фиксирана цифра и трябва да се придържате към нея, докато правите диетата си за един ден. В допълнение, тя има естествени колеги, които са по-малко калорични и няма да навредят на тялото.

наука

медицина

Сладък живот убива

Колко сладко можеш да ядеш и да останеш здрав

Захарта убива деца и възрастни, казват лекари и учени. Можете да останете здрави само ако не ядете повече от шест супени лъжици захар на ден. Gazeta.Ru ни казва какво е вредно за „сладък живот” и каква е консумацията на захар.

Като част от борбата със затлъстяването, Световната здравна организация въведе нови препоръки за тези, които искат да останат живи и здрави. Организацията предупреждава, че консумацията на "свободни" захари не трябва да надвишава 10% (а в идеалния случай - 5%) от дневния прием на калории. Ежедневната скорост на захарта е около 25 грама, т.е. шест супени лъжици. „Свободни захари“ са всички монозахариди и дизахариди, прибавени към храната от производителя, готвача или потребителя, в допълнение към захарите, които присъстват естествено в мед, сироп и плодов сок.

„Имаме убедителни доказателства, че намаляването на приема на„ свободни ”захари с до 10% намалява риска от наддаване на тегло, затлъстяване и зъбен кариес“, казва Франческо Бранка, директор на отдел СЗО за здравословно хранене и развитие. "Но при прилагането на нашите идеи е необходимо държавите да вземат политически решения в тази област."

Консумацията на естествени захари, които са богати на плодове, зеленчуци и мляко, която СЗО не счита за опасна.

Повечето хора не разбират колко „скрити” захари се съдържат в продуктите без сладкиши. Например, само една супена лъжица кетчуп съдържа около 4 g "свободни" захари. Един буркан сода съдържа около 10 супени лъжици "свободна" захар.

"Не искаме хората дори да засядат сладко на препечени филийки." Става дума за полагане на поне малко усилия и намаляване на консумацията на захар “, казва Том Сандърс, професор по хранене в King's College в Лондон, който участва пряко в създаването на съответната директива на СЗО.

В Унгария и Норвегия възрастните консумират 7–8% от „свободните“ захари на ден, в Испания и Великобритания - до 16–17%. Децата консумират много повече „свободни” захари: в Дания, Словения и Швеция - от 12%, в Португалия - до 25%.

Съществуват различия в потреблението на „свободни“ захари от жителите на селските и градските райони.

Например в Южна Африка селяните консумират 7,5% от „свободни“ захари, докато гражданите консумират 10,3%.

Препоръките на СЗО се основават на най-новите научни изследвания, които показват, че консумирането на „свободни“ захари влияе върху увеличаването на теглото, а децата, които злоупотребяват със содата, имат по-голям шанс да се сблъскат с проблема със затлъстяването, отколкото техните колеги, които са безразлични към Coca-Cola. Учените смятат, че ако децата се научат да ограничават приема на захар от ранна възраст, те ще запазят този навик за цял живот.

"Разхлабващите" захарни напитки също водят до зъбен кариес, който се развива бързо.

След края на Втората световна война, когато хората консумират 0,2 кг захар годишно, а преди войната консумираха 15 кг, проблемът с кариеса значително намаля. По този начин, намаляването на консумацията на "свободни" захари до 5% от общия калориен прием на храни ще допринесе за борбата с кариеса.

Докато в богатите страни от 5 до 10% от бюджетите за здравеопазване отиват на стоматологично лечение, в страните с ниски доходи кариесът често остава без лечение. Цената на лечението ще надхвърли всички финансови средства, предназначени за опазване здравето на децата.

Препоръките относно захарите следва да се вземат предвид в комбинация с други съвети в областта на хранителния режим - по-специално тези, свързани с консумацията на мазнини и мастни киселини, наситени мазнини и транс-мазнини. Всяка страна може да адаптира съветите на СЗО, вземайки предвид нейните традиции в храните. Държавите също могат да извършват свои собствени дейности за намаляване на консумацията на "свободни" захари. Например такива събития включват диалог с производители на храни, етикетиране на напитки, които са богати на „свободни“ захари, данъчна политика по отношение на храни с високо съдържание на „свободни“ захари. Всеки човек може да следва препоръките чрез реформиране на диетата.

За първи път СЗО препоръчва през 1989 г. намаляването на дневната консумация на „свободни“ захари до 10%.

На 2-та Международна конференция по хранене (ICN2) през ноември 2014 г. повече от 170 държави приеха Римската декларация за храненето, която подчерта необходимостта от глобални действия за премахване на всички форми на недохранване, затлъстяване и неинфекциозни болести, свързани с храненето. Директивата за захарта на СЗО е приета в тази рамка за борба с недохранването. Необходими са и насоки за намаляване на смъртността от незаразни болести с 25% до 2025 г. Специално място в директивата на СЗО се дава на борбата срещу затлъстяването в детска възраст.

Златни правила за сладки зъби: яжте, за да отслабнете

Има начин! Трябва да се научите как да избирате правилните сладкиши и да ядете правилно въглехидратите. И нашите практически съвети ще ви помогнат в това. А за десерт - две златни правила.

Защо толкова много обичаме деликатеси?

Захарта и други популярни сладкиши са прости въглехидрати.

Влизайки в храносмилателния тракт, те започват да се абсорбират в кръвта, незабавно и рязко увеличавайки нивото на захарта. Хранейки шоколадова лента, много бързо започваме да усещаме ситост и енергичен изблик. Но скоро гладът идва отново: нивото на захар в кръвта също рязко намалява. Следователно, простите въглехидрати също се наричат ​​бързо.

За това обичаме сладки лакомства. Ядоха сладкиши, развеселяваха, работеха плодоносно и отново бяха уморени, гладни. Отново ядем сладкиши и получаваме нова енергия. Тялото бързо се свиква с прости въглехидрати и ги предпочита. Така че има любов към сладкиши, което често води до наднормено тегло и дори затлъстяване.

Почти всички десерти и сладкиши се приготвят на базата на бяла захар, която няма полза за организма.

Съвет номер 1

Винаги контролирайте колко сладкиши ядете.

Чрез консумирането на храни, в които много прости въглехидрати, ние рискуваме да ядем през деня, за да надхвърлим дневния процент калории. И коренът на злото тук се крие във факта, че преяждането се проявява незабелязано от нас!

Калории, които не забелязваме

100 грама бяла захар съдържа 99,8 грама въглехидрати, 0 грама протеин и 0 грама мазнини, калоричното съдържание на захарта е до 379 ккал!

Чрез пиене на 4 чаши чай на ден с три супени лъжици захар, получаваме допълнителни 300 ккал. А 300-400 ккал за възрастен е на практика пълноценна вечеря. Добавете любим чийзкейк или бар шоколад към чай - и след месец или друга рокля на кръста не е коварно сближаване.

Съвет номер 2

Опитайте се да избягвате храни, които съдържат скрита захар.

Истината е, че повечето ежедневни храни съдържат скрита захар: мигновени зърнени храни и мюсли, диетични барове, кисели млека, сокове, различни сосове, бира, ликьори, пушени храни, замразени храни и дори полуготови меса!

Съвет номер 3

Опитайте се постепенно да изоставите бялата захар като цяло.

По природа нашето тяло е проектирано така, че се нуждаем от въглехидрати, но не се нуждаем от бяла захар. Може да откриете, че това е трудно или дори невъзможно. Ще разкрия тайната: зависимостта от сладкиши може да бъде преодоляна само за 2-3 седмици! Постепенно намалявайки количеството бонбони във вашата диета, след известно време сте изненадани да забележите, че сте станали по-безразлични към любимите си десерти.

Но бонбоните са малко женска слабост, която човек иска да си позволи дори по време на диета. И не винаги сме готови напълно да се откажем от сладкиши. Има две правила, спазвайки ги, не е нужно да се отказвате напълно от сладкото и в същото време можете да получите положителни резултати от диетата.

Златно правило # 1

Не забравяйте да ядете храни, богати на сложни въглехидрати - нишесте и фибри (бобови растения, зърнени храни или трици, елда, овесена каша, ориз, зеленчуци). Ако често искате бонбони, има малко сложни въглехидрати във вашата диета!

Такива продукти поддържат постоянно ниво на захар в кръвта, не позволяват рязкото му скачане, а вие изведнъж няма да изтеглите непланирана торта или шоколад. Количеството на сложните въглехидрати трябва да бъде около 50% от дневния ви хранителен режим.

Консумирайте сложни въглехидрати, особено нишестета, най-добре в началото и в средата на деня. Закуската трябва да включва здравословна каша, хляб. Вечерта е препоръчително да се предпочитат протеинови храни и фибри (месо, риба, домашни птици, пресни или задушени зеленчуци). Пълното или частично отхвърляне на сложни въглехидрати гарантира срив, здравословни проблеми и наддаване на тегло.

Златно правило # 2

Изберете "правилните" бонбони.

• Заменете захарта с мед. Медът е богат на минерали, органични киселини, витамини, дава дълготрайна енергия, предпазва от настинки и укрепва имунната система.

• Започнете да използвате кафява захар. Нерафинираната кафява захар има приятен вкус на карамел и е много добра за домашно печене. С почти еднакво калорично съдържание с бяла захар, кафявото е източник на магнезий, желязо, калций, фосфор и калий.

• Благоприятните сладкиши включват бяла ружа, маршмелоу, желе и мармалад. Те са направени на базата на пектин - естествени разтворими фибри и имат намалено калорично съдържание: маршмелоу около 300 ккал, докато шоколадът - повече от 500 ккал.

• Сушени плодове и пресни плодове могат да се използват както самостоятелно, така и в различни домашно приготвени десерти и коктейли. Раздуйте сушени плодове, разтворете желатин в мляко или кефир и смесете съставките. Оставете го на студено, докато замръзне. Този десерт ще ви позволи да утолите жаждата си за сладкиши.

• Изберете шоколад с най-високо съдържание на какао. Горчивият шоколад се абсорбира по-добре от тялото и дава по-голяма ситост в сравнение с млякото. Около 25 грама горчив шоколад на ден няма да навреди на вашата фигура.

• Като заместител на захарта можете да изберете фруктоза (плодова захар). Фруктозата се намира в плодове и плодове, но можете да я купите в специализирани отдели на хранителни магазини. Калоричното съдържание на фруктозата е приблизително същото като това на захарта и е около 1,5–1,7 пъти по-добро при сладостта. Яжте го като бяла захар, трябва да бъде умерено.

• А за гастрономите има японски гурме деликатес - vagasi. Приготвя се само от натурални съставки: ядки, сушени плодове, кестени, морски водорасли, оризово или бобено тесто, флорален нектар. Този десерт съдържа минималното количество захар или, по-често, изобщо не го съдържа.

Яжте сладкиши най-добре сутрин.

И накрая, предлагам рецепта за здравословни енергийни барове за сладки зъби - идеалната алтернатива на бонбоните!

Необходимо е:
3-4 меки банани
1 супена лъжица. кафяв ориз
1 супена лъжица. стафиди или сушени боровинки
1 супена лъжица. овесена каша
1 ч. Л канела
1/2 чл. тиквени семки
1/2 чл. слънчогледови семена
1/4 чл. сусам
2/3 чл. нарязани бадеми
4 супени лъжици. мед

Как да готвя:
1. Смелете бананите в картофено пюре.
2. В купа смесете ориз, стафиди, овесени ядки, канела, тиква и слънчоглед, сусам и бадеми.
3. Добавете мед и бананово пюре, разбъркайте масата, докато стане хомогенна и достатъчно суха.
4. Нагласете масата върху хартия за печене, предварително я сложете на печене.
5. Нагрейте добре фурната. Печете 12-14 минути при 180 ° С.
6. Извадете листа за печене от фурната и маркирайте с нож (отрежете) масата така, че да се извадят прътите.
7. Поставете тавата за печене във фурната и печете още 12-15 минути.
8. Охладете прътите, изрежете, опаковайте ги във филма и го съхранявайте в хладилника.

Изберете правилните продукти, бъдете енергични и красиви!

Размерът на захар на ден: колко можете да ядете

Всички обичаме сладкиши много, но медицината смята, че чистата захар е най-опасната и вредна добавка от всички възможни за хората. Този бял продукт ни подхранва с абсолютно празни калории, които не съдържат нито една капка хранителни вещества, което се отразява негативно върху метаболитните процеси.

Ако консумирате твърде много захар всеки ден, това води до увеличаване на теглото и началото на свързани заболявания като диабет, затлъстяване и сърдечни проблеми.

Същата ли е захарта?

Понякога е твърде трудно да се разбере оптималното количество захар, което може да се консумира на ден, без да се увреди собственото ви здраве. Освен това е много важно да се разбере ясно разликата между захарта, която изливаме от опаковката и естествената захар в зеленчуците и плодовете.

Тези продукти са напълно различни вещества. Табличната захар е резултат от промишленото производство и няма нищо общо с естествената захар, която е богата на вода, влакна и различни хранителни вещества, които са много полезни за организма.

Тези, които внимателно следят здравето си и искат да отслабнат, трябва да спрат избора си на консумация на втория вариант и да разчитат на захар в естественото му състояние.

Консумация на захар

Изключително трудно е да се дадат ясни препоръки за дневната доза глюкоза, защото всичко ще зависи от самия продукт.

Ако започнем от данните, събрани през 2008 г. в Америка, средният човек консумира повече от 28 килограма гранулирана захар на година. Плодовите сокове и газираните напитки не бяха включени в изчислението, което предполага, че посоченото количество захар е подценено.

В същото време беше решено, че нормата и общото количество консумиран сладък продукт е 76,7 грама на ден, което е около 19 чаени лъжици и 306 калории. Можем да кажем, че това е норма или дневна доза за човек.

През последните години е важно човек да се храни правилно, а хората правят всичко, за да намалят дозата на захарта, но тази цифра все още е далеч от приемлива. Може да се каже с увереност, че населението е започнало да консумира по-малко сладки напитки, което е добра новина, а дневната норма на потреблението също намалява.

Въпреки това, използването на гранулирана захар е все още високо, което причинява развитието на много болести, както и влошаването на съществуващите. Прекомерната захар в храните води до такива заболявания:

  • диабет;
  • затлъстяване;
  • съдови заболявания;
  • някои видове рак;
  • проблеми със зъбите;
  • чернодробна недостатъчност.

Как да се определи безопасното количество захар?

Академията за изследване на сърдечните заболявания проведе специални изследвания, които помогнаха да се определи максималното количество захар за консумация. Мъжете могат да консумират 150 калории на ден (което се равнява на 9 чаени лъжички или 37,5 грама). За жените тази сума ще бъде намалена до 100 калории (6 чаени лъжички или 25 грама).

За да си представим по-ясно тези неразбираеми цифри, трябва да отбележим, че в една малка кутийка на Coca-Cola ще се съдържат 140 калории, а в бара Snickers - 120 калории захар, а това не е норма за консумация на захар.

Ако човек наблюдава формата си, е активен и годен, тогава такъв обем консумирана захар няма да му навреди, защото тези калории могат бързо да се изгорят.

В случаите, когато има наднормено тегло, затлъстяване или дори захарен диабет, трябва да стоите настрана от сладки храни и да консумирате храна на базата на захар максимум два пъти седмично, но не всеки ден.

Тези, които имат воля, могат напълно да изоставят тези храни, които са изкуствено наситени със захар. Всякакви газирани напитки, сладкиши или хранителни продукти съдържат захар и оказват негативно влияние върху Вашето благополучие.

За вашето собствено здраве и безопасност е по-добре да се ядат прости храни. Това е храна с моно съставка, която ще помогне на тялото да се поддържа в отлична форма.

Как да устоите на изкушението?

Медицина твърди, че сладките напитки и храната могат да стимулират същите части на човешкия мозък като лекарства. Ето защо много хора не могат да се справят с тях и да консумират сладкиши в неограничени количества.

Ако човек постоянно злоупотребява със сладки закуски, а също така пренебрегва основните принципи на диетата и предписанията на лекаря, това ще покаже зависимост от глюкоза. Подобен път ще допринесе за усложнението на заболяванията, които се намират в тялото, и може да провокира появата на нови. Като цяло, ще бъде изключително любопитно да разберете каква захар е вредна?

Единственият начин да се измъкнем от ситуацията ще бъде пълното и стриктно ограничаване на приема на захар. Само в този случай ще бъде възможно да се говори за премахване на патологичната зависимост.

Как да намалите приема на захар?

За постигането на тази цел е необходимо да се избягват такива храни:

  1. всякакви безалкохолни напитки, защото съдържанието на захар се преобръща;
  2. плодови сокове за промишлено производство. В тези напитки захарта не е по-малка от тази в содата;
  3. сладкарски изделия и сладкиши;
  4. сладко печене и печене. Такъв продукт съдържа не само захар, но и бързо празни въглехидрати;
  5. консервирани плодове в сироп;
  6. обезмаслени продукти. В тази храна има много захари, които им придават вкус;
  7. сушени плодове.

Как да заменим?

За да заблудите стомаха си, можете да опитате да пиете само чиста вода, без да добавяте подсладители. Ще бъде добре да откажете сладък чай, кафе и сода. Вместо сладките ястия, които не са необходими за организма, трябва да изберете тези, които включват лимон, канела, джинджифил или бадеми.

Разнообразявайте диетата си благодарение на творчеството и находчивостта си. Има много рецепти, които осигуряват минимално количество захар. Ако наистина искате, можете да добавите към храната естествен аналог на гранулираната захар - екстракт от билки от стевия или заместител на захар от стевия.

Захар и полуготови продукти

Идеалният начин да се отървете от захарната зависимост ще бъде пълното отхвърляне на употребата на полуготовите продукти. Най-добре е да задоволявате нуждите на вашите сладкиши с плодове, плодове и сладки зеленчуци. Такава храна може да се консумира във всяко количество и не включва преброяване на калориите и постоянно изследване на етикетите и маркировките.

Ако все още не можете напълно да се отървете от полуготовите продукти, трябва да ги изберете възможно най-внимателно. На първо място, важно е да се разбере, че захарта може да се нарече различно: захароза, захар, глюкоза, сироп и др.

При никакви обстоятелства не можете да купувате продукта, в списъка на съставките, от които захарта е на първо място. Не можете да изберете полуфабрикат, ако съставът му съдържа повече от един вид захар.

В допълнение, важно е да се обърне внимание на полезните захари, например мед, агаве, а също и естествената захар от кокос, която се оказа много добра от диетична гледна точка.

Колко захар може да се консумира на ден

Колко захар на ден можете да вземете предвид, че този продукт е най-лошата съставка в съвременното хранене.

Той дава калории без добавяне на хранителни вещества и може да наруши метаболизма в дългосрочен план.

Яденето на твърде много захароза е свързано с увеличаване на теглото и различни заболявания, като затлъстяване, диабет тип II и сърдечни заболявания.

Колко сладко можеш да ядеш?

Въпреки, че бонбоните не са вредни за тялото, тялото не се нуждае от много от този продукт за здравословна диета. Добавките добавят допълнителни калории и нулеви хранителни вещества към диетата. Човек, който трябва да отслабне, ако е с наднормено тегло, затлъстяване, диабет или страда от други заболявания, причинени от храна, във всеки случай трябва да избягва този продукт колкото е възможно повече.

Колко захар трябва да ядете на ден:

  • За мъжете: 150 калории на ден (37,5 грама или 9 чаени лъжички).
  • Жени: 100 калории на ден (25 грама или 6 чаени лъжички).
  • Деца на възраст от 4 до 6 години трябва да ядат не повече от 19 грама или 5 чаени лъжички бонбони на ден.
  • Деца на възраст от 7 до 10 години трябва да имат не повече от 24 грама или 6 чаени лъжички бонбони на ден.
  • Деца на възраст над 11 години трябва да консумират не повече от 30 грама или 7 чаени лъжички захар на ден

За да разберете това - типична 330 мл газирана напитка може да съдържа до 35 г или 9 чаени лъжички захар.

Изчисляване на калории на порция от общо сладко

За да изчислите колко калории в сладко трябва да умножите количеството захар в грамове с 4 (има 4 калории в 1 грам захар). Например, продукт, съдържащ 15 грама захар, ще има 60 калории на порция.

За човек, който се нуждае от 2000 калории, са необходими около 200 калории на ден от захарите (или 50 грама е 12 чаени лъжички на ден).

Какви храни имат много захар

За да се намали захарозата в храната, тези храни трябва да се избягват по ред на важност:

  1. Безалкохолни напитки: сладки напитки са ужасен продукт и трябва да се избягват като чумата.
  2. Плодов сок: Това може да изненада, но плодовите сокове съдържат същото количество захар като газирани напитки!
  3. Бонбони и сладкиши: необходимо е рязко да се ограничи консумацията на сладкиши.
  4. Хлебни изделия: бисквити, кексове и др. Те са с високо съдържание на захар и рафинирани въглехидрати.
  5. Консервирани плодове в сироп: вместо да избирате пресни плодове.
  6. Храните, които имат мазнини, често са много високо съдържание на захароза.
  7. Сушени плодове: Избягвайте колкото се може повече сушени плодове.

Пийте вода вместо сок и добавете по-малко сладко към вашето кафе или чай. Вместо това, можете да опитате неща като канела, индийско орехче, екстракт от бадем, ванилия, джинджифил или лимон.

Колко в храни и напитки

Този хранителен продукт се добавя към почти всички видове храни и напитки, за да направят вкуса им сладък или да запазят вкуса им. И това не е само в продукти като торти, бисквити, сода и десерти. Можете да го намерите и в печен боб, хляб и зърнени храни. Следователно е необходимо да се уверите и да проверите списъка на съставките на етикета, колко от този продукт се съдържа.

Реалността е, че консумирането на твърде много ще има отрицателно въздействие върху здравето

  • Продуктът осигурява на организма празни калории, които дават енергия без никакви хранителни вещества. В резултат на това ядем повече, без да се чувстваме пълни. Това води до повишен риск от наддаване на тегло, някои заболявания и цикъл от високи и ниски енергийни нива, които дават усещане за умора и жажда за още по-сладки.
  • Честата консумация може да доведе до кариес.
  • Той може също да доведе до диабет тип 2, чиито нива са се увеличили драматично през последните години. Наднорменото тегло или затлъстяването също увеличава риска от развитие на това заболяване.

Естествен и добавен

Този хранителен продукт се класифицира по два начина и има два вида: естествен и добавен.

  • Натуралните продукти се срещат в храни като плодове (фруктоза) и мляко (лактоза).
  • Добавените включват заместители, които се добавят към храни или напитки по време на преработка или приготвяне (например, поставени в кафе или зърнени продукти. Добавката може да съдържа естествени, като бяла захар, кафяв и мед, както и други висококалорични заместители, които са химически произведени (например, царевичен сироп с висока фруктоза).

Източници на добавяне

Основните източници на сладкиши в диетата са обикновени безалкохолни напитки, бонбони, сладкиши, бисквити, торти и плодови напитки, млечни десерти и млечни продукти като сладолед, подсладено кисело мляко и мляко със захар, зърнени храни като вафли, торта от мед и др.

Етикет, който включва

Етикетът за захарта включва термини, свързани със сладкиши. Ето някои общи термини и техните значения:

  • Кафява захар
  • Подсладител за царевица
  • Царевичен сироп
  • Концентрати за плодов сок
  • Високо фруктозен царевичен сироп
  • мед
  • инвертна
  • малц
  • меласа
  • Сурова захар
  • Декстроза, фруктоза, глюкоза, лактоза, малтоза, захароза)
  • сироп

През последните 30 години хората постоянно консумират по-малко въглехидрати с ниско молекулно тегло в диетите си, което допринася за епидемията от затлъстяване. Намаляването на количеството въглехидрати намалява калориите и може да помогне за подобряване на здравето на сърцето и да контролира теглото си.

Препоръчва се дневната консумация на сладкиши да бъде по-малко от 5% от общия прием на енергия. За повечето жени това е не повече от 100 калории на ден и не повече от 150 калории на ден за мъжете (или около 6 чаени лъжички на ден за жените и 9 чаени лъжички на ден за мъжете).

В дневния хранителен прием на калории от бонбони се нуждаете от минимална сума и за да отговорите на хранителните изисквания, има и други храни.

Колко захар може да се консумира на ден, без да навреди на здравето

Захарта има лоша репутация и с основателна причина. Той присъства в почти всеки фабричен хранителен продукт, който виждате в хранителния магазин, и изглежда, че в развитите страни има впечатляваща епидемия от пристрастяване към захарта. Ако не виждате думата "захар" в списъка на съставките, най-вероятно в хранителния продукт има друга форма, която просто не знаете. Като се има предвид това, което знаем за захарта и здравословните проблеми, които могат да причинят прекомерната му консумация, имаме разумен въпрос - колко захар може да се консумира на ден, без да навреди на здравето? Нека разгледаме тази тема от различни ъгли.

Изглежда, че нашите вкусови рецептори са се адаптирали към желанието да жадуват за захар, и ако храната ни не е била подсладена от нея, тя става много вкусна за много хора. Въпреки това, има добри новини: вкусовите пъпки могат да се адаптират, което може да ни помогне да се отървем от прекомерното желание за консумация на толкова много захар, но как? Прочетете, за да научите как да намалите приема на захар и колко захар можете да ядете на ден за оптимално здраве.

Колко грама захар може да се консумира на ден

Колко лъжици захар може да ядете за възрастни мъже и жени? Американската сърдечна асоциация казва, че:

  • процентът на захар на ден за повечето жени трябва да бъде не повече от 100 калории на ден от захар (шест супени лъжици или 20 грама);
  • Нивото на захар на ден за повечето мъже трябва да бъде не повече от 150 калории на ден от захар (около девет чаени лъжички или 36 грама).

Забележка:

  • Колко грама захар в една чаена лъжичка - 1 чаена лъжичка е равна на 4 грама захар.
  • Колко грама захар в една супена лъжица - 1 супена лъжица е равна на 3 супени лъжици и равна на 12 грама захар.
  • 50 грама захар - малко повече от 4 супени лъжици.
  • 100 грама захар - малко повече от 8 супени лъжици.
  • Чаша портокалов сок (240 мл) - съдържа 5,5 чаени лъжички захар, което е повече от 20 грама.

Ето защо се препоръчва да се използват портокали в едно цяло, вместо портокалов сок. Друг вариант е да разредите сока с вода 50/50, докато трябва да пиете не повече от 120-180 мл. И имайте предвид, че повечето фабрични сокове и напитки съдържат по две порции на пакет. Не пренебрегвайте етикета.

Нека не забравяме децата. Колко захар могат децата? Децата не трябва да консумират толкова захар като възрастни. Консумацията на захар от децата не трябва да надвишава 3 чаени лъжички на ден, което е равно на 12 грама. Знаете ли, че една купа бърза закуска от корнфлейкс съдържа повече от 3,75 супени лъжици захар? Това е повече от препоръчителната обща дневна помощ за деца. Сега знаете защо повечето сладки зърнени закуски не са най-добрият избор за всеки.

Сега имате усещането колко грама захар може да бъде на ден, но как да следите консумацията му? Най-добрият начин е да се води дневник. Има много онлайн тракери, които можете да използвате, и те са особено полезни в случаите, когато етикетът не съдържа информация за хранителните компоненти на продукта или консумацията на цели храни, като например пресни плодове.

Консумация на захар

Нека да се потопим в каква захар е, колко сладко можете да ядете на ден и какво ниво на консумация е прекомерно. Според Американската сърдечна асоциация в нашата диета има два вида захари:

  1. Естествени захари, които идват от храни като плодове и зеленчуци.
  2. Добавени са захари и изкуствени подсладители, като малките сини, жълти и розови сашети, намерени на кафе-шкафа; бяла захар; кафява захар; и дори химически произведени захари, такива като високо фруктозен царевичен сироп. Тези фабрични захари са съставки, намиращи се в храни като безалкохолни напитки, плодови напитки, сладкиши, сладкиши, бисквити, сладолед, подсладено кисело мляко, вафли, печени изделия и зърнени храни.

Някои често срещани наименования за добавени захари или продукти с добавена захар:

  • столетник
  • кафява захар
  • царевични подсладители
  • царевичен сироп
  • концентрати от плодов сок
  • високо фруктозен царевичен сироп
  • мед (виж вреда от мед - в кои случаи медът е вреден?)
  • инвертна захар
  • малцова захар
  • меласа
  • нерафинирана захар
  • захар
  • молекули на захар, завършващи с „paz“ (декстроза, фруктоза, глюкоза, лактоза, малтоза, захароза)
  • сироп

Сега, когато знаете за добавените захари, какво ще кажете за тези, които идват от естествени източници като плодове? Смятат ли се? Е, нещо подобно. Да, това е най-добрият избор, но някои продукти съдържат голямо количество захар в състава им, така че все още трябва да запазите консумацията си под контрол - особено ако страдате от диабет или някои болести, които са чувствителни към захарта.

По-добре е да се ядат цели плодове, но изборът на правилния плод все още е важен. Средният портокал съдържа около 12 грама естествена захар. Малка купа с ягоди съдържа около половината от тази сума. Сушени плодове и цели плодове съдържат около същото количество калории и захар, но сушените плодове губят много полезни свойства поради загубата на вода по време на процеса на сушене.

Портокалите и ягодите са с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на хранителни вещества. Те съдържат 3 грама фибри, 100% от препоръчителния дневен прием на витамин С, фолиева киселина, калий и други компоненти.

Ако предпочитате 500-милилитрова сода с оранжева сода, ето какво ще получите вместо:

  • 225 калории
  • 0 хранителни вещества
  • 60 грама добавена захар

Коя опция звучи по-привлекателно? Сода или портокал с ягоди?

Въпреки наличието на захар в естествената храна - това е добър вариант, защото съдържа фруктоза, която е чудесна за производство на енергия. Когато захарта се извлича от храни, не се оставят диетични фибри и плътността на хранителните вещества се намалява значително. Опитайте се да използвате естествени продукти - и не, това не е Coca-Cola.

Обществото за затлъстяване съобщава, че през последните три десетилетия потреблението на захар се е увеличило с повече от 30%. През 1977 г. в развитите страни потреблението на захар е средно около 228 калории на ден, но през 2009-2010 г. то скочи до 300 калории, а сега може да бъде по-високо и децата да консумират още повече. Тези захари, които се добавят към сосове, хляб и тестени изделия, в допълнение към прекомерните количества сладкиши, напитки и зърнени храни, добавят допълнителни калории към диетата и причиняват възпаление, заболяване и др. Въпреки че това може да доведе до краткотрайно увеличаване на енергията, тя значително намалява приема на основни хранителни вещества в организма.

Проучванията показват, че намаляването на приема на захар може да бъде важно за нашето здраве, особено по отношение на диабет тип 2 и затлъстяване. Активистите по правата на човека предполагат, че чрез прилагане на ограничителна политика добавянето на захарни производители към хранителните продукти може да бъде намалено с 1% годишно, което може да намали затлъстяването с 1,7% и честотата на диабет тип 2 с 21,7 случая на 100 000 в продължение на 20 години.

Американските центрове за контрол и превенция на заболяванията имат по-подробна статистика за това колко хора консумират захар:

  • От 2011 г. до 14 г. младите хора консумират 143 калории, докато възрастните консумират 145 калории от сладки газирани напитки.
  • Потреблението на такива напитки е по-високо сред момчета, тийнейджъри или млади хора, живеещи в семейства с ниски доходи.
  • Сред възрастните консумацията на сладки газирани напитки е по-висока сред мъжете, младите хора или хората с ниски доходи.

Може ли да имате твърде ниски нива на захар? Опасностите от ниска захар

Ниските нива на захар могат да доведат до голям дискомфорт, особено ако страдате от диабет. Ниската кръвна захар, известна също като хипогликемия, е един от най-честите проблеми, свързани с ниската кръвна захар и се определя като нива на кръвната захар под 3,86 mmol / l (70 mg / dl). Често това се дължи на лекарства, недохранване или ако човек не е ял дълго време, твърде много физическа активност, а понякога и алкохол.

Симптомите могат да включват усещане за вътрешен тремор, изпотяване и бързо сърцебиене. Това състояние обикновено е леко, но тежката хипогликемия може да предизвика объркване, антагонистично поведение, безсъзнание или гърчове.

Ниска кръвна захар може да се развие при всеки човек и редовните проверки могат да бъдат добър начин за наблюдение. Честотата на тестовете варира, но повечето хора, които имат диабет, тестват нивата на кръвната си захар преди закуска, обяд, вечеря и отново преди лягане. Ако подозирате, че имате проблеми с ниска кръвна захар, трябва да се консултирате с лекар, който може да помогне за поддържането на нормални нива на кръвната захар.

Опасностите от високата кръвна захар

Липсата на захар може да предизвика хипогликемия, но излишъкът може да доведе до състояние, известно като хипергликемия. Хипергликемията може да причини сериозни усложнения, като:

  • сърдечно-съдови заболявания
  • нервно увреждане, наречено периферна невропатия
  • увреждане на бъбреците
  • диабетна невропатия
  • увреждане на ретинатални кръвоносни съдове - диабетна ретинопатия, която може да причини слепота
  • катаракта или помътняване на лещата
  • проблеми с краката, причинени от повредени нерви или лоша циркулация
  • проблеми с костите и ставите
  • проблеми с кожата, включително бактериални инфекции, гъбични инфекции и незарастващи рани
  • инфекции в зъбите и венците
  • диабетна кетоацидоза
  • хипергликемичен хиперосмоларен синдром

В допълнение, съществува висок риск от висока кръвна захар, така че е важно да се знае колко захар може да се яде на ден.

Сърдечни проблеми

1. Твърде много захар може да предизвика проблеми със сърцето.

Според JAMA, в някои случаи почти една трета от консумираните калории на ден идват от захар. Това е невероятно количество захар! Националното изследване на здравето и храненето събра информация, която помогна да се идентифицират проблемите с твърде много захар. Резултатите показват, че повечето възрастни консумират повече добавена захар, отколкото се препоръчва за здравословна диета, което води до повишена сърдечно-съдова смъртност.

Затлъстяване и диабет

2. Захарта може да предизвика диабет, затлъстяване и метаболитен синдром.

Захарният диабет е може би едно от най-често срещаните заболявания, свързани с консумирането на излишната захар, произведените храни, бързото хранене и заседналия начин на живот. Когато консумираме твърде много захар, черният дроб прави всичко възможно да превърне захарта в енергия, но не е в състояние да преобразува твърде много от този продукт. Тъй като черният дроб не може да метаболизира цялата захар, която влиза в организма, инсулиновата резистентност започва да се развива поради излишъка, което може да доведе до метаболитен синдром.

Подробно за фактите дали консумацията на захар причинява развитието на диабет, можете да разберете тук - Консумацията на захар причинява захарен диабет?

3. Излишната захар може да увреди зъбите.

Да, вярно е, че твърде много захар може да ви накара да посетите много зъболекар. Според доклада на Американската диетична асоциация и хирург генерал Орално здраве в Америка, това, което ядете, има дълбоко въздействие върху здравето на устата ви - включително зъбите и венците. Излишната захар може да предизвика растежа на бактериите, което води до разрушаване и инфекция на околните тъкани и кости.

4. Захарта може да увреди черния дроб.

Според Американската асоциация по диабет диета с високо съдържание на захар може да предизвика проблеми с черния дроб. Когато консумирате умерено количество захар във всякаква форма, тя се съхранява в черния дроб като глюкоза, докато тя е необходима на организма за правилното функциониране на различни органи, като например мозъка. Но ако влезе твърде много захар, черният дроб просто не може да съхрани всичко. Какво става Черният дроб е претоварен, така че захарта се превръща в мазнина.

Въпреки че захарта от естествени източници като плодове е много по-добра от изкуствено пречистена версия, черният дроб не вижда разликата. Освен това заболяване, известно като неалкохолно мастно чернодробно заболяване, може да бъде причинено от прекомерна консумация на безалкохолни напитки - причинява инсулинова резистентност и повишава оксидативния стрес в черния дроб. От друга страна, ако тялото не получава достатъчно захар, ще използва мазнини, за да произвежда енергия. Това състояние се нарича кетоза.

5. Захарта може да причини рак.

Увреждането на захарта за човешкото тяло също се крие във факта, че прекомерната му консумация може да причини рак. Проучванията показват, че затлъстяването може да бъде свързано със смъртта от повечето видове рак, тъй като инсулиноподобната система на растежен фактор може да увеличи растежа на туморните клетки. В допълнение, метаболитен синдром, в комбинация с хронично възпаление, може да предизвика туморен растеж и прогресия.

Според проучване, публикувано в Интегриращи терапии за рак, има връзка между инсулина и неговото въздействие върху рак на дебелото черво, простатата, панкреаса и гърдата. Изглежда, че захарта дори може да попречи на терапията с рак, което я прави по-малко ефективна. Консумирането на повече хранителни вещества и по-малко захар, редовно обучение и намаляване на нивата на стрес, може да намали риска от развитие на рак и всички видове тумори.

Но има и положителна страна - консумацията на захар в правилното количество може да помогне на спортистите. Въпреки, че знаем, че въглехидратите, като бананите, могат да помогнат за подобряване на работата и възстановяването на спортистите, изглежда, че има по-интелигентен начин да се гарантира производителност и възстановяване от захарта.

Изследванията показват, че някои форми на захар са по-добри от други. Субектите бяха оценени след 90-минутно пътуване или 24-часов период на гладно. Резултатите показват, че фруктозата не е най-добрият избор за попълване, но като се използват както глюкоза, така и фруктоза, гликогенът се възстановява по-бързо в черния дроб, което може да помогне за възстановяване на претоварените мускули и да позволи на спортиста да бъде по-подготвен за следващата тренировка.

Какви храни са скрити в захарта?

Някои храни очевидно съдържат захар, но в много храни съдържанието на захар може да не е толкова очевидно. Ако искате да знаете кои храни съдържат скрита захар, прочетете етикетите.

Храни с високо съдържание на захар:

  • спортни и газирани напитки
  • шоколадово мляко
  • сладкиши, като торти, пайове, сладкиши, понички и др.
  • бонбони
  • кафе със захар
  • студен чай
  • люспи
  • барове от мюсли
  • протеинови и енергийни барове
  • кетчуп, сос за барбекю и други сосове
  • сос за спагети
  • кисело мляко
  • замразени вечери
  • сушени плодове
  • плодови сокове и други напитки, като например подсилена вода
  • виното
  • консервирани плодове
  • консервиран боб
  • хляб и хлебни изделия
  • шейкове и коктейли
  • енергийни напитки

Как да се намали приема на захар

Намаляването на приема на захар не е толкова трудно, колкото си мислите, но ако сте пристрастени, може да се наложи някаква практика и ангажираност, като всяка промяна. Американската сърдечна асоциация споделя някои много полезни съвети как да се намали приема на захар. Практикувайте тези идеи редовно и възможно най-скоро ще намалите приема на захар и ще намалите риска от развитие на диабет, сърдечно-съдови заболявания, метаболитен синдром и затлъстяване.

  • Отстранете захарта, сиропа, меда и меласата от шкафа и масата в кухнята.
  • Ако добавите захар към кафе, чай, зърнени храни, палачинки и т.н., намалете употребата му. Да започнем с това, добавете само половината от обичайно използваната сума и с течение на времето допълнително намалете консумацията му. И няма изкуствени подсладители!
  • Пийте вода вместо ароматизирани напитки и сокове.
  • Купете пресни плодове вместо консервирани плодове, особено в сиропи.
  • Вместо да добавяте захар към сутрешната си закуска, използвайте пресни банани или плодове.
  • Когато печете, добавете захар с една трета. Просто опитайте! Вероятно дори няма да забележите.
  • Опитайте се да използвате подправки като джинджифил, канела или индийско орехче вместо захар.
  • Опитайте да добавите неподсладено ябълково пюре за печене вместо захар.
  • Помислете за използването на стевия, но в умереност. Тя е много сладка, така че не се нуждаете от нея много.

Предпазни мерки и странични ефекти

Както е отбелязано по-горе, ако имате диабет или имате някакви симптоми, които показват диабет, ако имате сърдечни проблеми, рак или някакво заболяване, запишете се веднага при Вашия лекар. Захар, между другото, може да влоши положението. Правилната диагноза и след това здравословна диета, богата на хранителни вещества и намалена захар, могат да имат невероятен ефект върху вашето здраве.

Освен това, захарта може да предизвика проблеми с черния дроб и затлъстяване. Вашият лекар и диетолог може да ви помогне да направите положителни промени в диетата си, като ограничите захарта и добавите храни, богати на хранителни вещества.

Крайните мисли за това колко захар може да бъде на ден

Захар във всичко - затова внимавайте купувачът! Тя може да бъде избегната просто чрез правилния избор. Повечето храни не се нуждаят от захар за вкус. Отделете време да се научите как да готвите без него.

Домашно печене и други храни могат да помогнат за намаляване на приема на захар. Намерете рецепти, които съдържат малко или никаква захар. Въпреки че в началото може да изглежда неудобно, ако се придържате към него, след известно време ще стане много по-лесно за вас и ще станете експерт в областта на откриването на захар в храните.

Що се отнася до нивото на консумация на захар на ден, което трябва да консумирате - Американската асоциация по сърдечна дейност препоръчва повечето жени да получават не повече от 100 калории на ден от захар (шест чаени лъжички или 20 грама) и не повече от 150 калории на ден за мъже (около 9 супени лъжици). или 36 грама). Колко захар може да се консумира на ден без да навреди на здравето - като цяло, добавената захар трябва да бъде по-малко от 10% от вашата диета.