FitAudit

  • Хипогликемия

Сайт FitAudit - вашият помощник по въпросите на храненето за всеки ден.

Истинската информация за храната ще ви помогне да отслабнете, да получите мускулна маса, да подобрите здравето си, да станете активен и весел човек.

Ще откриете за себе си много нови продукти, ще откриете истинските им ползи, ще премахнете от диетата си тези продукти, опасностите от които никога не сте познавали.

Всички данни се основават на надеждни научни изследвания, могат да бъдат използвани както от любители, така и от професионални диетолози и спортисти.

Какви храни съдържат въглехидрати?

Въглехидратите са органични съединения, които снабдяват тялото с необходимата енергия за правилно функциониране. Те са част от всяка тъкан и клетъчни структури. Въглехидратите съставляват около 2,7% от общото телесно тегло. Без тях вътрешните органи и системи не могат да функционират нормално. Поддържането на съотношението на въглехидрати в организма става възможно с балансирана диета, която включва продукти, съдържащи данни и други полезни вещества.

Каква е ролята на въглехидратите в организма?

За да се разбере защо тези органични съединения са толкова важни, е необходимо да се проучи какви функции са им възложени. Въглехидрати, влизащи в организма с храна, имат следния обхват от действия:

  1. Те доставят енергийни ресурси на човешкото тяло. Това се дължи на окислението на съединението. В резултат на този процес един грам въглехидрати произвежда 17 килоджаула или 4.1 калории. Окисляването е придружено от консумацията на гликоген (въглехидратния резерв) или глюкозата.
  2. Участвайте във формирането на различни структурни звена. Благодарение на въглехидратите, тялото изгражда клетъчни мембрани, произвежда нуклеинови киселини, ензими, нуклеотиди и т.н.
  3. Формирайте енергийните резерви за тялото. Въглехидратите, приемащи формата на гликоген, се отлагат в мускулите и другите тъкани, черния дроб.
  4. Те са антикоагуланти. Тези вещества разреждат кръвта и също така предотвратяват образуването на кръвни съсиреци.
  5. Включва се в лигавицата на стомашно-чревния тракт, на повърхността на респираторната и пикочната система. Покривайки тези вътрешни органи, слузта се противопоставя на вирусни и бактериални инфекции, осигурява защита от механични увреждания.
  6. Да има положителен ефект не е храносмилането. Въглехидратите стимулират функцията на храносмилателните ензими и, следователно, подобряват храносмилателните процеси и качеството на усвояване на хранителни вещества и ценни вещества, стимулират работата на стомашната подвижност.

В допълнение, тези органични съединения увеличават защитните функции на организма, определят кръвната група и също така намаляват вероятността от онкологични патологии.

Видове въглехидрати

Органичните вещества от групата на въглерода са разделени на две големи групи - прости и сложни. Първият се нарича бързо или лесно смилаем, а вторият - бавен.

Прости въглехидрати

Те са прости по състав и бързо се абсорбират в тялото. Тази характеристика на въглехидратите води до рязко повишаване на кръвната захар. Отговорът на организма към консумацията на прости въглехидрати става голямо освобождаване на инсулин - хормон, който е отговорен за производството на панкреаса.

Нивото на захар под влиянието на инсулин се намалява под стандартната норма. По този начин човек, който наскоро яде храни, богати на прости въглехидрати, вече доста бързо започва да изпитва чувство на глад. Освен това, превръщането на захарните молекули в подкожна мастна тъкан настъпва в съотношение едно към две.

Ако злоупотребявате с храни, богати на бързи въглехидрати, това ще доведе до следните неблагоприятни ефекти:

  • постоянно чувство на глад и желание за ухапване;
  • увреждане на инсулин на кръвоносните съдове;
  • бързо износване на панкреаса;
  • повишаване на риска от диабет.

Тези отрицателни ефекти са станали основната причина, че тези въглехидрати се наричат ​​вредни или нежелани.

Сложни въглехидрати

Бавните органични съединения, които са фибри, гликоген, нишесте, действат върху тялото по съвсем различен начин. Веществата, принадлежащи към тази група, имат сложен състав и следователно скоростта на тяхното усвояване е много по-ниска от тази на бързите. Тези съединения имат висока хранителна стойност и следователно концентрацията на захар на практика не се увеличава, и следователно, човек чувства ситост за дълго време.

Тъй като концентрацията на захарта не е твърде висока, черният дроб има време да го обработи. Това означава, че той почти напълно се превръща в енергийни ресурси и не се отлага в телесните мазнини. Така сложните въглехидрати не причиняват никаква вреда на тялото, т.е. те са полезни.

Ежедневно изискване за въглехидрати

Дневната норма на консумация на органичен енергиен източник се дължи на възраст, пол, тегло, начин на живот и друг фактор. За да изчислите дневната доза въглехидрати, можете да използвате следното изчисление:

  1. определете своя стандарт за тегло, т.е. вземете 100 см от височината;
  2. полученото число се умножава по 3.5.

Полученото число ще се превърне в дневна норма на потребление. Ако растежът е 170 см, тогава количеството въглехидрати, консумирано на ден, трябва да бъде 245 грама.

Какви храни съдържат прости въглехидрати?

Източниците на бързи въглехидрати включват:

  • натурален мед, захар, конфитюр;
  • къси сладкиши, сладкарски изделия, хлябове;
  • грис и оризово бяло брашно;
  • тестени изделия от бяла пшеница;
  • сокове и сода, както и сиропи;
  • сушени плодове и сладки видове плодове;
  • някои сортове зеленчуци.

Тези продукти не са най-полезни.

Зеленчуци и плодове, източник на въглехидрати

Въглехидрати. В зеленчуците и плодовете основните хранителни вещества са въглехидрати, чието съдържание зависи от вида и разнообразието на растенията, почвата, климата и други особености. Те съставляват почти 90% от общите твърди вещества в тези продукти. Поради факта, че съдържат 70-95% вода, тяхното калорично съдържание е ниско. Доказано е, че разграждането в тялото на 1 g въглехидрати дава енергия, равна на 16,7 kJ, или 4 kcal, необходима за човешкия живот.

Градинските и растителни продукти съдържат прости (глюкоза, фруктоза, захароза) и комплексни (нишесте, пектини, фибри) въглехидрати, които се образуват в растенията от вода и въглероден диоксид чрез фотосинтеза. Броят им в повечето зеленчуци не надвишава 5%. Въпреки това, в картофите, например, техният брой достига 20%, в зелен грах - 13% и т.н. Плодовете и плодовете съдържат около 10% въглехидрати.

Източници на въглехидрати

В зеленчуците въглехидратите са представени от нишесте, с изключение на цвекло и моркови, в които преобладават захарите. При плодовете въглехидратите са предимно захари. Наличието на въглехидрати зависи не само от вида и сорта на продукта, но и от почвените и климатичните условия на растенията, селскостопанската технология, условията на напояване, събирането, зрелостта, времето за съхранение и други фактори. В зависимост от това, качественият състав на въглехидратите се променя. В ябълките, например, по време на узряването им, количеството на скорбялата се увеличава и по време на съхранението намалява. Това е така, защото когато узреят по време на съхранение, нишестето в продукта се превръща в захар.

В пимоните (ябълка, круша, дюля), преобладава фруктозата, има малко глюкоза и дори по-малко захароза. В костилкови плодове (сливи, кайсии, праскови), банани и ананаси има повече захароза. В плодове (череша, череша) глюкозата и фруктозата са приблизително в равни пропорции, а захарозата - в минимален размер.

  • Фруктоза. Съдържа се в много плодове и зеленчуци. Добре се разтваря във вода. Най-богатият източник е динята. Фруктозата е ценна, лесно смилаема захар. Тя се абсорбира по-бавно в червата, отколкото глюкозата и, влизайки в кръвта, бързо излиза от нея, без да причинява пренасищане на захар, което е важно за превенцията на диабета. До 70-80% от фруктозата се забавя в черния дроб. В сравнение с глюкозата е по-лесно да се превърне в гликоген (животински въглехидрати). Човешкото тяло се нуждае от него, за да подхранва мускулите, органите и системите, т.е. служи като енергичен материал. Доказана пряка зависимост на издръжливостта и човешката дейност от съдържанието на това вещество в мускулите и черния дроб.

Фруктозата се абсорбира от тялото по-добре от захарозата. Той е 2 пъти по-сладък от захарозата и 3 пъти по-сладък от глюкозата. Колкото по-богати са плодовете, толкова са по-сладки. Високото съдържание на фруктоза ви позволява да намалите количеството захар при приготвянето на ястия и напитки, което е важно за приготвянето на диети с ограничени калории и хранене за диабетици.

Доказано е, че излишната захар влияе върху метаболизма на мазнините, подобрява образуването на мазнини от храната. Изобилната консумация на захар води до метаболитен холестерол и повишава нивото му в кръвния серум. В същото време се нарушава функцията на чревната микрофлора, увеличава се съдържанието на микроорганизмите, което води до увеличаване на гнилостните процеси и образуването на газ. Подобни явления се развиват при по-малко използване на фруктоза. С заседнал начин на живот, нервен стрес, интоксикация с гниещи храни от червата, затлъстяване и др. Фруктозата е най-приемлива от всички други въглехидрати.

  • Глюкоза (гроздова захар). Е в плода в свободна форма. Особено много от него в гроздето. Той е част от нишестето, фибри, захароза и други въглехидрати. В организма глюкозата може да се образува в резултат на разграждането на захароза, нишесте и други хранителни въглехидрати. Най-бързо и лесно се използва от организма за образуване на гликоген, снабдяване на мозъчната тъкан, работа на мускулите, включително сърцето, поддържане на необходимите нива на кръвната захар и изграждане на запаси от гликоген в черния дроб. Глюкозата е ефективно средство за хранене на следоперативни, отслабени и други сериозно болни пациенти. При големи физически натоварвания той служи като източник на енергия.
  • Захароза. Намира се в големи количества в захарно цвекло и захарна тръстика. Независимо от източниците на суровини, захарта е почти чиста захароза. Съдържанието му в пясъка е 99,75%, а в рафинираната захар - 99,9%. Смята се, че прекомерната консумация на захар, особено рафинирана, има неблагоприятен ефект върху човешкото тяло. Въпреки това, проучвания на нерафинирана цвекло ("жълта") захар, "замърсени" с биологично активни вещества, съдържащи се в захарното цвекло, са показали, че тя е не само безвредна, но и полезна като тоник, противокариес и антидиабетно средство.

Резултатите от тези проучвания потвърдиха редица чуждестранни автори. Те доказаха, че е достатъчно да се полива устата на здрав човек с 50% разтвор на рафинирана захар в продължение на 14 дни, 9 пъти на ден, за да предизвикат промени в зъбите, които наподобяват ранен стадий на кариес. И в същото време се съобщава, че фрезите за захарна тръстика в Южна Африка консумират определени части от това растение в количества, съдържащи 400 г захар, но почти никакъв кариес. Въз основа на тези данни можем да заключим, че не само количеството консумирана захар е важно, но и формата, в която тя влиза в тялото. Следователно, естествените плодове и зеленчуци имат висока хранителна и биологична стойност, а промишлената им преработка в рафинирани продукти води до загуба на жизненоважни елементи, които играят важна роля в метаболизма и активността на целия организъм.

  • Нишесте. Той е най-важният въглехидрат на растението. Състои се от голям брой глюкозни молекули. Те са богати на картофи. По-малко от него в бобовите и късните сортове ябълки. Голяма част от тях са в зелени банани, а в зрелите е 10 пъти по-малко, тъй като се превръща в захар. В останалите плодове и зеленчуци нишестето е много малко. Нишестените картофени зърна са с яйцевидна форма. Те са по-големи по размер от другите растителни продукти. Техният размер определя ронливостта на клубените след готвене, което е важен показател за хранителната стойност и вкуса на картофените картофи.

Нишестето е необходимо на организма, за да задоволи нуждите му от захар. С балансирана диета, процентът на нишестето трябва да бъде 80% от общия брой въглехидрати. В храносмилателния тракт под въздействието на ензими и киселини чрез серия от сложни междинни образувания, той се разделя на глюкозни молекули, които след това се използват за нуждите на организма.

Високата стойност на въглехидратите в плодовете и зеленчуците се състои в това, че тартроновата киселина се намира в много от тях, което потиска превръщането на въглехидратите в мазнини. Много е богата на моркови, домати, пресни краставици и репички. Използването им в храненето е важно за превенцията и лечението на наднорменото тегло, затлъстяването и други заболявания.

  • Fiber. Той е основното вещество на клетъчните стени на растителните продукти. Съдържа се в кожата на плодовете, семената гнезда на пемообразни плодове и в клетъчните стени. В някои зеленчуци влакната са концентрирани под формата на пръстени (цвекло), а в други - в сърцевината (морковите). При плодовете и зеленчуците достига 1-2%. В гъбички, фибри 2%, в плодове - 3-5%.

Ролята на фибрите е, че той дразни механорецепторите на стомашно-чревния тракт, засягайки моторната и секреторната активност на храносмилателната система, повишавайки функциите на малките и дебелите черва. Участва в образуването и елиминирането на жлъчните киселини, които включват холестерол, допринасяйки за развитието на атеросклероза, коронарна болест на сърцето и т.н. Сред диетичните фибри влакното играе важна роля в нормализирането на полезната чревна микрофлора, намалявайки активността на гнилостната микрофлора, елиминирайки токсините и освобождавайки организма от вредни метаболитни продукти.

Целулоза. Химическата структура е много близка до полизахаридите. Жлезите на човешкия стомашно-чревен тракт не произвеждат ензими, които биха го разкъсали и следователно не са в състояние да го усвоят. Въпреки това, някои чревни бактерии произвеждат подобни ензими (целулази). Под тяхното действие целулозата се разгражда, като се образуват разтворими съединения, които могат да бъдат частично абсорбирани. Колкото по-меко е влакното, толкова повече се разделя. Зърнените продукти съдържат груби влакна, а зеленчуците, плодовете и плодовете са източници на деликатни влакна, които се разделят и следователно се разграждат частично.

-Пектини. Това е група от високомолекулни съединения, построени според вида на полизахаридите, които се намират главно в плодовете и зеленчуците. Има два основни вида - неразтворим протопетин и разтворим пектин. Пропетинът се съдържа в клетъчните стени и между клетките и е комбинация от пектин с целулоза. Той определя твърдостта на неузрелите плодове и зеленчуци. Тъй като зреят под действието на ензими, протопетинът се разделя, образува пектин и омекотява тъканите на плодовете и зеленчуците. Същият процес се наблюдава и при приготвянето на тези продукти. Подложени на топлинна обработка над 80 ° C, те съдържат повече пектин, отколкото суровите.

Пектини се съдържат под формата на разтворима субстанция в клетъчния сок от плодове и зеленчуци. Това са вещества, които се абсорбират в организма, тъй като под действието на ензима пектиназата претърпява хидролиза до най-простите компоненти - захар и тетрагалактуронова киселина. Проучванията показват, че при здрави хора се освобождава само 3,5-5% от неразградения пектин. По-малката му част се усвоява в тънките черва, голяма част се разбива в дебелото черво. Доказана възможност за терапевтична употреба на пектин при някои заболявания на стомашно-чревния тракт. Установена е способността им да намаляват нивата на холестерола в човешкото тяло.

От особен интерес е способността на диетичните фибри, под формата на пектинови вещества, да образуват неразтворими комплексни съединения с такива поливалентни метали като олово, кобалт, живак, кадмий, хром, цинк, желязо и др. Пектини могат да свързват и отстраняват стронция от тялото. Така 1 g пектин може да свърже от 160 до 420 mg стронций. Когато кобалтът взаимодейства с пектин в съотношение 1: 100 в неразтворим комплекс, повече от 90% от този метал може да бъде свързан. Пектините на ябълките имат най-голям защитен ефект при свързването на радиоактивни метали.

Следователно, пектините, съдържащи се в плодовете и зеленчуците, могат да свързват токсични и радиоактивни метали в неразтворими, безвредни комплекси и да ги отстраняват от човешкото тяло. Неутрализиращият ефект на пектините е намерил широко приложение в терапевтичното и превантивно хранене за предотвратяване на интоксикация с тежки метални съединения, особено неорганични оловни съединения, както и при работа с радиоактивни вещества и източници на йонизиращи лъчения.

Всеки, който работи с олово, живак, кадмий и други тежки метали, трябва да яде пресни пектинови продукти: цвекло, репички, патладжани, тикви, моркови, зеле, печени ябълки, кайсии и сливи.

Установено е значително съдържание на пектин в сок от моркови с пулп (1.77%), ябълки (1.16%) и сливи (0.76%), натрити със захар, ябълков сок (0.45%).

Съдържанието на пектин в плодовете и зеленчуците варира значително в зависимост от вида, сорта, степента на узряване, мястото на растеж и други условия на околната среда.

Като се има предвид важното хранително, биологично и физиологично значение на пектина и фибри, се препоръчва да се използват заедно в диетата на възрастен до 25 г на ден. Липсата на тези важни диетични фибри може да предизвика различни заболявания, особено стомашно-чревни.

Въглехидрати в зеленчуците

Напоследък се препоръчват диети с високо съдържание на протеини, с ниско съдържание на въглехидрати, за да отслабнете и да поддържате физическа форма. Такива диети включват лице, което получава от 30% до 50% от всички калории от протеини, а останалите - от мазнини и здравословни въглехидрати. Ако говорим за съдържанието на въглехидрати в зеленчуците, можем да разделим зеленчуците на три групи: нисковъглехидратни зеленчуци, зеленчуци със средно съдържание на въглехидрати и зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати.

Нисковъглехидратните зеленчуци са зеленчуци, които могат да се консумират с диета за отслабване в почти неограничени количества. Такива зеленчуци включват хрян, маруля, гъби, крес, аспержи, броколи, целина, краставици, копър, маслини, пипер и спанак. От друга страна, зеленчуците със средно съдържание на въглехидрати трябва да се консумират в умерени количества.

Към тази група зеленчуци принадлежат брюкселско зеле, зеле, карфиол, праз, бамия и домати. И накрая, групата зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати, която обикновено трябва да се въздържат от хранене за известно време, включва зелен грах, пащърнак, картофи, сладки картофи и ямс.

Въглехидрати в зеленчуците

Храните, богати на въглехидрати, всъщност са продукти, които съдържат сложни въглехидрати и обикновено са нишестени. Списъкът на тези продукти се ръководи от бобови култури, следвани от зеленчуци като картофи, юка и др. Получете малко повече информация за храни, които значително увеличават дневния Ви прием на калории, като използвате следния списък.

Какви храни съдържат въглехидрати?

Въглехидрати - сложни органични съединения, жизненоважни за функционирането на организма. Те участват в изграждането на клетките на ставите и мускулите, синтезата на ензими, органичните киселини, хормоните са отговорни за кръвното налягане и храносмилането. Най-важната им функция обаче е да осигурят правилния метаболизъм. В резултат на този обмен енергията се освобождава от организма за жизнена дейност. По-долу ще намерите информация за това кои храни съдържат въглехидрати, описани са сложни и прости въглехидрати. Масите се разделят на бързи и бавни и лесно можете да избирате продукти за вашата диета.

Класът въглехидрати има много представители, съдържащи се в различни продукти. Въглехидратите са хляб, захар, плодове, зеленчуци, сода и алкохолни напитки. Не всички от тях са еднакво полезни за тялото! Каква е причината, поради която любовта към сладките, хляба и содата води до появата на мастни натрупвания, а броколи, грейпфрут и ечемик насищат тялото с енергия без "странични ефекти"? В кои храни въглехидратите са “добри” и кои трябва да се избягват?

Класификация на въглехидрати

За да разберете всички тънкости на света на въглехидратите, е важно да ги класифицирате правилно. Като органични вещества, въглехидратите могат да се изравнят в много големи молекули. Колкото по-голяма е молекулата на веществото, толкова по-дълго тя се разпада на прости компоненти в резултат на метаболизма, толкова по-равномерно се освобождава енергията. В зависимост от степента на затихване, въглехидратите се класифицират в:

  • Прости или смилаеми, с не повече от 12 въглехидратни атома в молекулата (глюкоза, галактоза, фруктоза, арабиноза, захароза, малтоза, лактоза). Те лесно се разделят, бързо влизат в кръвния поток и едновременно с това повишават нивото на глюкозата в него. Неизчерпана за отделяне на енергия, глюкозата се „неутрализира“ от специален хормон инсулин, който е отговорен и за натрупването на мастни резерви в организма.
  • Трудно (нишесте, фибри, пектини, гликоген) имат период на разделяне на няколко часа, нивото на глюкоза в кръвта нараства постепенно.

Повечето въглехидрати, постъпващи в организма, трябва да принадлежат към групата на сложните въглехидрати. Простите въглехидрати са незаменими, когато трябва бързо да възстановите силата си, например след активно физическо или психическо натоварване. В други случаи, резките колебания в нивото на глюкозата в кръвта са вредни за работата на сърцето, мускулите, допринасят за натрупването на мастни резерви.

Най-изявени представители на прости въглехидрати са торти, сладкиши, бял хляб, крутони, пайове, кифлички, картофен чипс. Сред сложните въглехидрати е невъзможно да не се изолират пресни зеленчуци (магданоз, маруля, босилек), всички видове зеле, цитрусови плодове, фибри и касис.

За практическа лекота на използване на знания за прости и сложни въглехидрати, учените въведоха концепцията за "гликемичен индекс".

Гликемичен индекс

Гликемичният индекс (ГИ) е специален индикатор, който отразява ефекта на изядения продукт върху промените в нивата на кръвната захар. ГУ на глюкоза се приема за 100, като всички други храни, богати на въглехидрати, имат гликемичен индекс, който се сравнява с ГИ на глюкозата и отразява скоростта на разцепване и усвояване на въглехидрати от организма.

Концепцията за "гликемичен индекс" беше въведена през 80-те години. 20-ти век в резултат на уникално научно изследване. Целта на този експеримент е да се създаде списък с продукти, които са идеални за пациенти с диабет, защото за тях е особено важно да контролират нивото на глюкозата в кръвта.

Днес почти всички храни се оценяват по отношение на гликемичния индекс, така че обикновените хора на улицата трудно си изграждат въглехидратния прием. Храни с високо гликемично ниво (над 70) са прости въглехидрати, с нисък GI са сложни. Колкото по-ниска е ГИ, толкова по-бавно е разграждането на въглехидратите, толкова по-добре изпълняват функциите си без усложнения за здравето и толкова повече трябва да бъдат включени във вашата диета.

Продукти, съдържащи бавни въглехидрати

Продукти с бързи въглехидрати

Прости и сложни въглехидрати

Препоръки за хранене

За да изградите индивидуална диета с добър баланс на въглехидрати, помислете за следното:

  • Колкото по-висока е физическата активност на човека, толкова повече енергия, а оттам и количеството въглехидрати, идващо от продуктите, от които се нуждае. Така че, за хората, които водят нискоактивен начин на живот, са достатъчни 250-300 грама въглехидрати на ден, за любителите на подвижен начин на живот, 400-500 грама, спортистите трябва да консумират около 500-600 грама въглехидрати на ден.
  • Важно е да се балансира консумацията на прости и сложни въглехидрати, тя също зависи от начина на живот. Така че, експертите препоръчват на обикновения човек да използва сложни въглехидрати в размер на 65% от средната дневна скорост на въглехидратите. С бавно движещо се изображение на бавни въглехидрати, трябва да ядете поне 75-80% от дневните нужди. Когато не е необходима активна физическа активност за увеличаване на консумацията на прости въглехидрати - важно е да се избере подходящото време за тяхното използване.
  • Идеалното време за консумация на прости въглехидрати е бързото подпомагане на тялото 3-4 часа след тренировка и 2-3 часа преди началото на стрес (състезания, важни преговори) или умствено усилие (обучение, изпити).
  • При съставянето на менюто, обърнете внимание на количествения индекс на гликемичния индекс, магданозът (GI = 5) и ананасът (GI = 66) са в една и съща маса на бавните въглехидрати, но очевидно си струва да внимавате с какво.
  • Не злоупотребявайте с ядки и семена - те имат нисък ГИ, но много мазнини.

Двусмислеността на въглехидратното поведение е потвърждение на добре познатата поговорка „всичко е добро - в умереност“. От една страна, без въглехидрати, тялото няма да има енергия за цял живот, а от друга страна, излишъкът на глюкоза води до проблеми с кръвното налягане и затлъстяването. Компетентната храна за въглехидрати е баланс между консумираните сложни и прости въглехидрати. Направете менюто си правилно, това е гаранция за здравето на тялото!
Поръчайте спортно хранене Body-factory.ru

Въглехидрати - сложни органични съединения, жизненоважни за функционирането на организма. Те участват в изграждането на клетките на ставите и мускулите, синтезата на ензими, органичните киселини, хормоните са отговорни за кръвното налягане и храносмилането. Най-важната им функция обаче е да осигурят правилния метаболизъм. В резултат на този обмен енергията се освобождава от организма за жизнена дейност. По-долу ще намерите информация за кои продукти.

7 коментара

Колко е достатъчен този етикет? Оказва се, макаронени изделия и картофи бързо въглехидрати и имат максимален GI, почти като сладкарница?

Така е, повечето макаронени изделия от магазина имат висок гликемичен индекс, въпреки че пишат върху опаковки, които са направени от твърди сортове. И картофите обикновено са нишесте, така че е и бърза въглехидрата, но ако го приготвите в униформа, можете да получите много хранителни вещества.

Добър ден Какъв вид въглехидрати е извара? Възможно ли е да се използва преди тренировка за сила? И ми кажи. Друг начинаещ. Искам да натрупам мускулна маса, но да изработя пресата.
Аз обикновено ям сутрин мюсли 100-150гр с мляко. В следобедните часове оризът с пилето обикновено е в малко количество. През деня хвърлям 2-3 ябълки и мога да пия чай с една кифла. Вечерта след работа, изключително ниско съдържание на мазнини извара. Ям ли правилно? И възможно ли е да се ядат зърнени култури с мляко преди тренировките за сила? Благодаря предварително!

Здравейте, Виталий. Сиренето е повече протеин и не трябва да се яде преди тренировка, защото се усвоява дълго време. И да, като цяло, вие ядете правилно, но трябва да разберете колко калории консумирате. Освен това е почти невъзможно едновременно да се получи мускулна маса и да се изгарят мазнините. Прочетете статията за това как да изградите едновременно мускули и да изгорите мазнините.

Благодаря! След това следващият въпрос е за тренировките на HIIT. Работя 2/2. в работни дни е почти невъзможно да се направи нещо. Натискайте само сутринта, когато се разклащам. Възможно ли е например да направите това по такъв начин - 2 дена почивка - сутрин под формата на HIIT - пътуване до басейна на празен стомах и изтощително плуване за 1 час. И след - в 4-5 часа - силови тренировки. и така два дни подред. И как да се хранят преди басейна и след това. Наистина ли си струва на празен стомах?

Можете да тренирате на празен стомах, но не трябва да се отвличате от него. Упражнение 2 пъти седмично също е възможно. Но би било по-добре да се опитаме да изтръгнем план в сутринта. И основният акцент е върху правилното хранене.

Искам да добавя няколко думи от себе си. Първо, препоръките на много сайтове, които ядат въглехидрати сутрин и всичко ще бъде наред, това е пълна глупост. за организма времето за приемане не е важно, тъй като е важно дали в дневната диета има излишък на калории. Второ, бързите въглехидрати не винаги са лоши, те са чудесни за приемане след тренировка, те ще повишат нивата на инсулина, а инсулинът се счита за силен анаболен хормон, който потиска хормона, нарушаващ кортизола. В третата
Въпреки че някои продукти като млякото имат малък гликемичен индекс, но имат висок инсулинов индекс, което от своя страна има положителен ефект върху мастните депа.

Зеленчуците са въглехидрати

Храните, които съдържат въглехидрати, са важна част от диетата. Някои диети, които напълно лишават тялото от въглехидрати, не могат да бъдат дълги - това заплашва сериозни метаболитни нарушения.

Въпреки това, не всички въглехидратни продукти са с еднаква стойност за нас. Те трябва да избират правилното, в зависимост от нуждите на организма и неговата способност да се асимилират. За някои заболявания (диабет, атеросклероза, затлъстяване и др.) Е необходим специален подход към подбора на такива продукти.

Бавни въглехидрати

Един от основните въглехидрати, от които се нуждаем в диетата, са растителните полизахариди, включително нишестето. Някои псевдонаучни статии се опитват да изложат скорбялата като основен виновник в наддаването на тегло. Това обаче не е така. Това са полизахариди (включително нишесте), за разлика от моно-, ди- и други олигозахариди, които бавно се абсорбират от стомашно-чревния тракт и позволяват на нашия метаболизъм да работи балансирано. Нишестето се отнася до бавни въглехидрати поради факта, че се усвоява достатъчно бавно и не повишава нивата на кръвната захар толкова бързо, колкото обикновената захар. Колкото по-малко обработено нишестето е било преди да бъде консумирано (загряване или така наречената модификация), толкова по-добре за нашия метаболизъм. Ето защо не се препоръчва прекалено дълго време да се приготвят растителни продукти, съдържащи скорбяла като основен източник на хранителна стойност.

Именно полизахаридите се използват при храненето на нормалната микрофлора на червата ни. Това е нишестето, намиращо се в зърнени храни, зеленчуци и много плодове и им придава хранителни свойства. И именно нишестето съставляваше основната храна на нашите предци от стотици хиляди години! Не се страхувайте, че ще получите допълнително тегло от яденето на храни, които съдържат нишесте... С правилно формулирана диета, въглехидратите (и по-специално, нишестето) трябва да станат основните доставчици на енергия. По този начин бавните въглехидрати са нашите основни доставчици на енергия за цял живот.

Бързи въглехидрати

Както е посочено по-горе, съществува друг вид въглехидрати: моно- и дизахариди. Те включват обикновена захар (захароза, гроздова захар), глюкоза, фруктоза и т.н. От тези въглехидрати, дизахаридът захароза, който имаме на масата в купа захар, изисква особено внимателен контрол. Всъщност захарозата се състои от две молекули, глюкоза и фруктоза, и когато се усвоява в храносмилателния тракт, тя се разгражда върху тях.

Захарозата се абсорбира бързо и е способна да насити кръвта с глюкоза, което не винаги съвпада с физиологичните възможности на нашето тяло. Когато глюкозата или фруктозата навлизат в тялото ни с храна и при липса на непосредствена нужда от тях, ние сме в състояние да превърнем излишъка им в специален полизахарид от животински произход - гликоген. В случаите, когато резервите на гликоген в нашето тяло са пълни, механизмът за превръщане на глюкозата в мазнина се задейства. Такава ситуация може да настъпи с бързото усвояване на тези монозахариди в червата, когато скоростта на тяхното потребление от тъканите и органите стане по-малка от скоростта на нейното усвояване. Монозахаридите (глюкоза или фруктоза) се усвояват бързо, така че те се наричат ​​„бързи въглехидрати“.

Въпреки факта, че фруктозата не подчертава инсулиновия механизъм на въглехидратния метаболизъм, но също като глюкозата, тя е способна да премине в мастна тъкан с излишък. Калоричното съдържание на глюкозата и фруктозата е абсолютно еднакво. Ето защо заместването на захароза (хранителна захар) с фруктоза няма да предпази от затлъстяване! В Съединените щати преходът към употребата на фруктоза вместо захароза провокира рязко увеличаване на честотата на затлъстяване в края на миналия век. Сега разбирате, че и фруктозата и глюкозата са моносахариди, които лесно и бързо се абсорбират в кръвта - това са бързи въглехидрати. Така, наличието на бързи въглехидрати в нашата диета в големи количества е нежелателно. Когато изучавате състава на закупените продукти, можете да видите присъствието на тези компоненти в него. Съдържанието в продукта от модифицирано нишесте, което вече е частично обработен полизахарид с по-висока степен на абсорбция от естественото, също трябва да привлича вниманието.

Степента на усвояване на въглехидратите се отразява в така наречения гликемичен индекс на храните. Той показва колко бързо различните храни могат да нахранят кръвта ни с въглехидрати.

Таблица с въглехидрати в храната

показва съдържанието на компонентите в грамове на 100 g продукт и общите калории

Ерусалимски артишок2.0—17.573

Въглехидрати: подробен анализ. Пълна ли е плод?

За нормален, активен живот, за любов, за спорт, ние се нуждаем от енергията, която осигуряваме въглехидрати.

Въглехидратите са естествени органични съединения, съставени от въглерод и вода. Като основен доставчик на енергия, тяхното количество е само 2% от общите енергийни резерви на тялото, мазнините представляват 80%, а протеините представляват 18% от енергийните резерви.

Съдържание на статията:

По своята структура въглехидратите се разделят на:

 монозахариди и дизахариди - прости (или бързи) въглехидрати.

 полизахариди - сложни (или сложни) нишестени въглехидрати;

Carbo сложни въглехидрати на базата на фибри;

Опростени въглехидрати

Простите въглехидрати правят моно- и дизахаридите лесно разтворими във вода и се абсорбират бързо. Те се наричат ​​също захари.

Монозахаридите са добре познати за нас глюкоза и фруктоза.

    Glyukoza

Глюкозата е най-често срещаният монозахарид. Той се съдържа в много продукти в готова форма и се образува в организма в резултат на разцепване на дизахариди и нишесте.

Глюкозата бързо влиза в кръвния поток и веднага е готова да се използва за енергията, която е необходима в момента. Ако енергията все още не е необходима, глюкозата ще се съхранява като мускулен гликоген.

Повтаряме още веднъж: всички сложни въглехидрати (независимо дали са бонбони или хляб с трици) първо се разделят на глюкоза и само след това се абсорбират от тялото. Глюкозата се използва най-бързо и лесно в организма, за да образува гликоген, да подхранва мозъчните тъкани, мускулите, да поддържа необходимото ниво на захар в кръвта и да създава резерви от чернодробен гликоген.

Влизайки в храносмилателния тракт, въглехидратите се усвояват до състояние на глюкоза, след това отиват в черния дроб, който се счита за основна лаборатория за разпределение на веществата. Тук започва процесът на разпределение, в зависимост от нуждите. Има три основни области: незабавно насищане на кръвта, за да се гарантира функционирането на енергийните процеси; синтез на гликоген; синтез на мазнини. Всичко зависи от нуждите на тялото в момента. В случаите, когато глюкозата не се използва веднага по предназначение, но все още влиза в клетките, тя се съхранява под прикритието на мастни отлагания или гликоген (ако депата на гликоген са празни). Ако клетките на черния дроб и мускулните групи са пренаситени, тогава глюкозата, която продължава да се доставя, се превръща в мазнини и се изпраща в тъканите им.

Гликогенът е бързо усвояващ въглехидрат, който „заспива“ за момента. Тази формулировка се разбира по следния начин: докато има достатъчно други източници на енергия в тялото, гранулите на гликоген ще се съхраняват непокътнати. Но веднага след като мозъкът сигнализира за липса на енергийно снабдяване, гликогенът под въздействието на ензими започва да се трансформира в глюкоза. Ако не се движите, не мислете много (това се случва), тогава това означава, че енергията не се губи.

Дали преобразуването на глюкозата в гликоген зависи от много фактори: физическа активност, хранене, липса / излишни калории. Колкото повече активност, толкова повече глюкоза човек може да поеме.

  • Fruktoza
  • Фруктозата е като глюкоза, захар, която е ценна и лесна за усвояване.

    Въпреки това, той се абсорбира по-бавно и в значително количество (до 70 - 80%) се задържа в черния дроб, без да причинява пренасищане на кръв със захар. В черния дроб фруктозата се превръща по-лесно в гликоген (което означава, че не се отлага в мазнините) в сравнение с глюкозата. Фруктозата се абсорбира по-добре от захарозата и е по-сладка. Основните източници на фруктоза са плодове, плодове, сладки зеленчуци.

    НО: Ако консумирате много калории и нивото на глюкозата ви вече е получено, то депото на гликоген в черния дроб е вече пълно, така че няма нищо за фруктозата да се превърне в мазнина.

    Ако сте на калориен дефицит, вземете ги по-малко, отколкото харчите, след това фруктозата не се превръща в мазнини, а в глюкоза или гликоген, които се използват за захранване на тялото.

    Т.е. САМО ОТ ВАС (Вашия карараж и активност) зависи от това какво ще произвежда черният дроб: FAT или GLYCOGEN, който подхранва цялото тяло (и дори мозъка) с енергия.

    Когато с храната се доставят големи количества захари (глюкоза или фруктоза), те не могат да бъдат напълно депонирани като гликоген, а нивата на инсулин се увеличават в кръвта. Между другото, инсулинът има мощен стимулиращ ефект върху отлагането на мазнини.

    Основните хранителни източници на глюкоза и фруктоза са мед: съдържанието на глюкоза достига 36,2%, фруктозата - 37,1%. В дините цялата захар е представена от фруктоза, чийто размер е 8%. Фруктоза преобладава в овощните плодове, а в каменните плодове (кайсии, праскови, сливи) преобладава глюкозата.

    Всъщност видът въглехидрати не е важен. Не вярвате ли? Тогава статия "Гъвкава диета или каучук?" За вас.

    Пълна ли е плод?

    Забравете този утвърден мит за невероятното калорично съдържание на плодовете и правилото "16".
    В рамките на нормата се счита, че дневно се консумират около 60 грама PURE фруктоза (не съдържащи въглехидрати в плодовете, а именно фруктоза).

    НО: За да се ядат 60 грама чиста фруктоза от пресни плодове, трябва да ги ядете в килограми.
    Плодовете съдържат много вода и фибри, а освен това много бързо създават усещане за ситост.

    Яжте, яжте плодове! Той е отличен източник на витамини, фибри и минерали, които в по-голямата си част съдържат малко количество калории.

    Хората често питат: плодове ли са въглехидрати или фибри? Отговорът е прост: това е това и онова. И, между другото, фибри също са въглехидрати, просто неудържими и слабо смилаеми.

    Възможен начин да се яде излишната фруктоза е да се използват сладки напитки, обикновена захар (съдържа 50% фруктоза), фруктозни сиропи, сладкиши и подсладители.

    Между другото, след тренировка най-полезната и питателна за вашите мускули ще бъде коктейл от суроватъчен протеин и бананов или гроздов сок. Подхранвате тялото с фруктоза, която ще запълни депото на гликоген, изчерпан по време на тренировката, и ще подхранва вашите мускули с протеини.

    Най-важното е, че хората, които поддържат калориен дефицит и редовно спортуват, не трябва да се страхуват от фруктоза.

    Можете дори да се натрупате на елда, ако го ядете в килограми. Мазнини от общите излишни калории, а не от плодове. Ето защо, плодове и всякакви други храни можете да ядете по всяко време на деня, ако не надхвърлите границата на калориите.

    Всяко ограничаване на времето на прием на въглехидрати е не повече от опит да се направи човек, който да яде по-малко през деня, ако не брои калории.

    Нито един от продуктите или хранителните вещества не е единствената причина за наднорменото тегло. Хората наддават на тегло, когато редовно ядат повече калории, отколкото им е необходимо.

    РЕЗУЛТАТ: Големи количества PURE глюкоза, които не могат да бъдат получени от плодове, са вредни.

    ПРОСТИ КАРБОГИДРАТИ

    От дизахаридите в човешкото хранене, захарозата е от първостепенно значение, която, когато се хидролизира, се разлага на глюкоза и фруктоза.

    Захарозата е обичайната захар: кафява (тръстика) или наша собствена, бяла захар, получена от цвекло. Съдържанието на захар в захарния пясък е 99,75%.

    Излишъкът от захароза е най-сигурният начин за затлъстяване. Установено е, че с излишък на прием на захар, превръщането в мазнини от всички хранителни вещества (нишесте, мазнини, храна, частично и протеин) се увеличава. По този начин количеството на постъпващата захар може да служи като фактор, регулиращ метаболизма на мазнините. Прекомерният прием на захар води до метаболитен холестерол и повишава нивото му в кръвта. Излишната захар влияе неблагоприятно на функцията на чревната микрофлора.

    В същото време се увеличава делът на гнилостните микроорганизми, нараства интензивността на гнилостните процеси в червата, развива се метеоризмът. Не е изненадващо обаче, че при прекомерна консумация на захар в вас класическият процес на „ферментация” се провежда точно като в бутилка лунна светлина. В по-малка степен тези недостатъци възникват при консумацията на фруктоза.

    Лактоза (млечна захар) - основният въглехидрат на млякото и млечните продукти. Неговата роля е много важна в ранна детска възраст, когато млякото е основна храна.

    Въпреки това, с възрастта ензимът лактоза, който разгражда лактозата до глюкоза и галактоза, или изчезва напълно, или постепенно изчезва и се появява непоносимост към млякото.

    Аз лично започнах да се чувствам по-скоро повръщане при вида на млякото, t.ch. ако детето Ви е спряло да пие мляко - НЕ ПИШЕТЕ ПРИ НИМ, вероятно е ензимът лактоза да го напусне веднъж завинаги

    Полизахариди - сложни (или сложни) нишестени въглехидрати

    Сложните нишестени въглехидрати са предимно продукти, които съдържат нишесте (много неочаквано :)).

    Силно нишестените храни не трябва да се консумират активно, защото Молекулите от нишесте имат сложна структура и не се разтварят, а само увеличават размера си - набъбват, докато взимат течност от тялото. В резултат на консумацията на нишестени храни в храносмилателния ни тракт се получава „паста“. Той пречи на храносмилането и дехидратира тялото, прилепва към стените, образувайки фекални камъни.

    Нишестето се усвоява много бавно (следователно, от такива продукти дълго чувство на ситост) и се разгражда до глюкоза. Но в различните продукти и скоростта на смилане на нишесте е различна. Той продава по-бързо и по-лесно от грис и ориз, отколкото от ечемик, елда, ечемик, зърнени култури и просо. В естествената си форма, например в желе, нишестето се абсорбира много бързо.

    Примери за храни с нишесте:

  • 55 - 70% - в тестени изделия и зърнени храни;
  • 40 - 45% - в бобови;
  • 30 - 40% - в хляб;
  • 16% - в картофите.

    Важни моменти, на които трябва да обърнете внимание:

    With Скорбялите с други продукти се комбинират слабо, но се комбинират добре един с друг;

    Най-добре е да се яде нишесте със сурови зеленчуци или зеленчукови салати, защото Влакното допринася за по-добра пропускливост на храната на храносмилателния тракт и благоприятното му храносмилане;

    Absorption По-добрата абсорбция на нишестета е възможна с достатъчно количество витамини В в тялото;

    Продукти с ниско съдържание на нишесте:

    VaTukva, чесън, кольраби, грах, артишок, зеле, аспержи, цикория, червени и зелени чушки, гъби, репички, пащърнак, спанак, магданоз.

    Растителни храни без съдържание на нишесте:

     Бяло зеле, краставици, домати, червено зеле, лук, корнишони, ревен, рутабага, брюкселско зеле, маруля, карфиол, копър, патладжани, коприва, глухарче, моркови, броколи, шалот, киселец, лук праз.

    Храни, съдържащи нишесте, добре насищат тялото, предотвратявайки преяждането. Без хляб, зърнени храни, картофи, диетата трудно може да се нарече балансирана.

    Разбира се, прекомерната консумация на макаронени изделия и дори елда без масло определено ще доведе до излишната мазнина по бедрата и другите части на тялото. Но такива продукти не могат да бъдат напълно изключени. Всичко се нуждае от умереност, особено в диетата.

    Сложни въглехидрати на базата на фибри

    Какво е оптичното вещество и защо е важно?

    Целулозата се отнася до хранителни вещества, които като вода и минерални соли не осигуряват на тялото енергия, но играят огромна роля в нейната жизнена дейност. Т.е. въглехидрати (и следователно калории) от фибри не се усвояват, ядат го спокойно!

    Зърнените продукти, плодовете, зеленчуците се характеризират с високо съдържание на фибри.

    Въпреки това, в допълнение към общото количество фибри, неговото качество е от значение. Необработените влакна се разцепват добре в червата и се абсорбират по-добре, служи като “четка” за стомашно-чревния тракт, като например фибри от картофи и зеленчуци. Влакното помага за елиминиране на холестерола от организма.

    Колко въглехидрати:

    Колко количество прием на въглехидрати на ден зависи ПЪРВО от дейността ви.

    Средната нужда от въглехидрати за тези, които не се занимават с тежък физически труд, 400 - 500 г на ден. При атлетите, с увеличаване на интензивността и тежестта на физическото натоварване, необходимостта от въглехидрати се увеличава и може да се увеличи до 800 g на ден.

    Според препоръките на диетолозите човек трябва да получава от въглехидрати от 50% до 60% от всички калории.

    МНОГО ВАЖНО: Скъпа моя, унищожи в главата си стереотип, наложен от всички видове "сушилни" и "икспертами" - най-вече във вашата диета трябва да бъде CARBOHEETS, на второ място - протеини, в третата - мазнини. За опасностите от протеиновото пренасищане, прочетете „Незаменим протеин или сушене: няма влизане. Списък на храни, богати на протеини. "

    За да изчислите дневния прием на въглехидрати, можете също да умножите теглото на човек с 4.62 г. Според тази формула човек, който тежи например 60 кг, изисква малко повече от 277 г въглехидрати на ден.

    Необходимостта от въглехидрати може да се увеличи по време на интензивно физическо натоварване - това трябва да се има предвид при планирането на диетата.

    Защо въглехидратите са важен източник на енергия?

    Въглехидратите съхраняват нашия протеин и основните аминокиселини, съдържащи се в него. Когато от храната се доставя достатъчно количество въглехидрати, аминокиселините се използват само в малка степен в тялото като енергиен материал.

    Ако не ядете въглехидрати, тялото няма да бъде объркано и ще започне да ги образува от аминокиселини и глицерин. Звучи като че не е страшно, но този процес лесно провокира кетоза, кисело състояние на кръвта, ако образуването на енергия се използва предимно резерви от мазнини. По-нататъшното намаляване на количеството въглехидрати води до рязко нарушаване на метаболитните процеси.

    Ако ядете твърде много въглехидрати, повече от тялото може да се превърне в глюкоза или гликоген, тогава ще се разпространите и няма значение дали ядете бързо или бавно въглехидрати.

    Когато тялото се нуждае от повече енергия, мазнината се превръща обратно в глюкоза, а телесното тегло се намалява. Да, това е трудно, но разбирам: да отслабнете, не можете да гладувате, просто трябва да ядете малко по-малко, отколкото ви трябва!

    Т.е. Вашата диета трябва да задоволи нуждите ви от необходимото количество въглехидрати, протеини и мазнини, но в същото време да е малко недостатъчна за вашата дейност.

    Предпочитат нишестени въглехидрати и въглехидрати, богати на фибри, защото те бавно се разграждат в червата. Съдържанието на захар в кръвта нараства постепенно. Те трябва да представляват 60% от общия прием на въглехидрати. Не забравяйте за плодове и зеленчуци. Между другото, въглехидрати от зеленчуци не могат да бъдат разглеждани.

    Продукти, съдържащи въглехидрати - таблица (списък)

    Въглехидратите са органични съединения, съдържащи карбонилни и хидроксилни групи от атоми, заемащи около 75% сухо вещество в организма на растенията и до 20-25% при животни и хора.

    Какво дават и защо са толкова важни за човека?

    Това е важен енергиен ресурс, един от важните компоненти за силен имунен отговор, както и материал, от който приключват други жизненоважни реакции и метаболити.

    Научно е доказано, че хората, които консумират въглехидрати в достатъчни количества, могат да се похвалят с бърза реакция и добро функциониране на мозъчната дейност. Невъзможно е да не се съгласим, че в условията на студена или изтощителна физическа работа това е истински спасителен кръг под формата на мазнини.

    Но през последното десетилетие, рекламата и диетолозите са направили въглехидрати почти врагове на здравето, а лекарите, напротив, навсякъде говорят за незаменими ползи.

    Какво трябва да се вземе за истината?

    За да направите това, е необходимо да се разберат видовете въглехидрати и какви храни трябва да бъдат изключени от диетата, и на какви продукти, напротив, да се обърне пълно внимание.

    Първоначално въглехидратите могат да се разделят на:

    • монозахариди (например известни на всички глюкоза и фруктоза), t
    • олигозахариди (например, захароза),
    • полизахариди (например, нишесте и целулоза).

    Всички те се различават по химическата си структура, както и по реакцията в организма. Обикновените захари се наричат ​​първата група, има сладък вкус и е зло за фигурата.

    Влизайки в кръвта, глюкозата се консумира от 6 g на всеки 15 минути, т.е. ако я консумирате в големи количества, тя ще бъде включена в метаболизма на мазнините и ще бъде отложена "за по-късно". Природата е създала контрол върху тези процеси. Хормонът, наречен инсулин, "роден" от панкреаса, понижава кръвната захар, изпраща го до мазнини, а глюкагонът, напротив, повишава нивото си.

    Когато човек консумира прости въглехидрати, за кратко време нивото на глюкозата рязко и просто нараства. Тялото, както първоначално е замислено, незабавно изпраща инсулин на помощ. Той помага на захарта да се трансформира в два пъти повече мазнина, а мозъкът възприема малко количество глюкоза като признак на глад и човекът иска да яде отново.

    Ако тази храна се повтаря от време на време, тогава метаболизмът се адаптира към тази схема, освобождава голямо количество хормон, което в излишък води до проблеми с кръвоносните съдове и по-бързо стареене на кожата, а панкреасът започва да изчерпва и води до заболявания като диабет., Както се казва, ние сме това, което ядем.

    В резултат на това този затворен цикъл започва да предизвиква някаква зависимост и човек ще се нуждае от специализирана помощ, за да се върне към здравословен начин на живот. Простите въглехидрати водят до неконтролирани пристъпи на глад, апатия, умора, лошо настроение, ако не ядете нещо сладко, свален сън.

    Какви храни принадлежат на прости въглехидрати?

    Ето списък на продуктите, където има прости въглехидрати:

    • хлебни изделия: рула, хляб, бисквити, пайове, бисквити;
    • захар и мед;
    • всички фабрични сладки;
    • плодове и зеленчуци, отличаващи се с повишена сладост (грозде, банани, домати, тиква, сладки картофи и др.);
    • зърнени храни: ориз (само бял), корнфлейкс, грис;
    • газирани напитки, закупени сокове;
    • бързо хранене, бързо хранене.

    Сложните въглехидрати, които се хранят, действат по различен начин. Химичната им формула е много по-сложна. Поради това разделянето отнема повече време и енергия. Сложните въглехидрати не могат толкова бързо да повишат нивото на глюкозата, производството на инсулин не надвишава нормата, което означава, че няма непрекъсната преработка в мазнините. Клетките се хранят с енергия, а чувството за глад идва не след 15-20 минути, а само за 2-3 часа.

    Процесът не е разтворим фибри, нормализира храносмилането в червата и не дава захар толкова бързо се абсорбира в кръвта. Лесно запълва стомаха, така че чувството за ситост се удължава. Източници на фибри са зеленчуци, билки и трици. Можете да закупите отделно в аптека под формата на чайове или таблетки, но само според показанията на лекар, който регулира метаболизма и загубата на тегло.

    Ако има фракция на всеки 3 часа, тогава метаболизмът ще се ускори, стресовите хормони няма да бъдат отлагани „за по-късно” и теглото ще се поддържа нормално.

    Храни, богати на сложни въглехидрати

    Продукти, богати на сложни въглехидрати:

    • зърна;
    • житни растения;
    • всички видове гъби;
    • неподсладени плодове и зеленчуци;
    • хляб и тестени изделия, които се приготвят само от твърда пшеница;
    • зърно с минимално количество обработка (например зародиш).

    Нишестето може да се извлече от картофи, боб и различни зърнени храни.

    В допълнение към факта, че сложните въглехидрати не водят до излишък на мазнини, не износват тялото и не унищожават кръвоносните съдове, можете да добавите и ползите от микроелементи и витамини, получени с тях.

    Също така важен аспект е гликемичният индекс.

    Какво е това - Гликемията се нарича количеството глюкоза, която в момента е в кръвта. Обикновено празният стомах е около грам.

    Гликемичният индекс е стойността на показателите, които глюкозата ще придобие, когато се използва един или друг продукт на единица време. От гореизложеното следва, че стойността на такъв индекс за прости въглехидрати ще бъде значително по-висока от тази на сложните. И храни с висок гликемичен индекс за инсулин, като червена кърпа за бик. Ето защо, диетата не трябва да бъде храна, която в своята работа надвишава 60-65.

    Таблицата с продукти с висок коефициент на GI:

    Продукти с нисък GI

    Не забравяйте за количеството изядена храна. Калорийната диета на ден трябва да варира от 1800-2100 без упражнения и плюс 200-300 калории, когато правите спорт за момичетата и съответно 2500-2600 за момчетата. По тегло, въглехидратите трябва да бъдат до 70 грама, за да се намали сегашното тегло, или до 200 грама за поддържане на тялото в постоянно тегло за един ден. Идеален е да изберете броя на необходимите сложни въглехидрати чрез изчисляване на теглото на човек (ние изключваме простите).

    Средно за 1 кг от сегашното тегло трябва да консумирате 2-3 грама въглехидрати. защото Тъй като въглехидратите отделят повече калории по време на окислението, отколкото протеините и мазнините (1 g съдържа 4 кала), този факт трябва да се вземе под внимание. За тази цел продуктите, съдържащи въглехидрати в големи количества, се изключват или ограничават до максимум. Те включват:

    • ориз (87 грама въглехидрати на 100 грама продукт);
    • царевични люспи (85 грама);
    • брашно (80 грама);
    • сладкиши (70-80 грама);
    • стафиди (65 грама);
    • захар (100 грама);
    • мед (78 грама);
    • мармалад (80 грама);
    • млечен шоколад (78 грама);
    • Бисквитки (60-75 грама).

    Но малко количество въглехидрати може да повлияе неблагоприятно на общия метаболизъм, защото те помагат при преработката на протеини и мазнини.

    Друго златно правило е голямо количество чиста вода и разпределението на по-голямо количество храна, съдържаща въглехидрати, през първата половина на деня, а на вечеря се препоръчва да се включат само фибри. Идеално би било комбинация от лека зеленчукова салата и протеинов продукт, като риба на скара или яйца. Можете да направите вечерна салата в тази версия:

    • извара 500 грама;
    • краставица свежа или осолена, на вкус, 1 брой;
    • магданоз, копър;
    • малко морска сол.

    Вечерта, салата е по-добре да не се пълни с нищо, а в обяд можете да добавите зехтин или бисквити.

    Сутрин, от време на време можете да разтоварите себе си и да добавите нещо сладко към вашата диета: направете вкусни плодови коктейли със сладолед и мед, добавете фъстъчената паста към препечен авокадо, пригответе палачинки с плодово пюре и разтопен горчив шоколад за закуска. Вредно за фигурата, такава закуска няма да донесе, въпреки че те са богати на въглехидрати и с високо съдържание на калории, но те ще ви дадат възможност да не паднете от правилната диета и да се чувствате весели и пълни.

    При готвене от въглехидрати трябва да знаете, че в самия процес можете, без дори да го осъзнавате, да увеличите калориите 2-3 пъти. Необходимо е внимателно да се разгледа количеството на масло и семена, което се използва за салати и пържене, обичайните зеленчуци е по-добре да се елиминира напълно и да се замени с маслини. Важното е количеството мед в закуската ви, количеството сол в чинията, струва се да се преброят сухи плодове в закуски, защото те са полезни, но само в много малка тежест. Ядки могат да бъдат до 100 грама, дати - 4-5 парчета, сушени сини сливи и сушени кайсии - до 8 броя, сушени ябълки и круши - 1 zhmenya. Струва си да се внимава със сухо мляко, защото е много по-питателно от обикновено.

    Ако следвате тези лесни правила, след това постепенно вече ще знаете необходимата сума и няма да се налага да претегляте и преброявате БШП всеки път. След като укрепите контрола на въглехидратите с достатъчно количество спорт, определено ще постигнете тялото на мечтите си.

    Видео по темата

    Висше образование (Кардиология). Кардиолог, общопрактикуващ лекар, лекар по функционална диагностика. Аз съм добре запознат с диагностиката и лечението на заболявания на дихателната система, стомашно-чревния тракт и сърдечно-съдовата система. Завършила е Академията (лично), зад рамото на голям професионален опит.

    Специалност: Кардиолог, Терапевт, Функционална диагностика Лекар.