Какъв е гликемичният индекс на храните: GI таблица

• Причини

При избора на храни е важно да се обърне внимание на хранителните им продукти. Той показва колко определен продукт променя нивото на захарта в кръвта.

Както знаете, въглехидратите се разделят на „бързи“ и „бавни“. Монозахаридите или бързите въглехидрати се усвояват лесно, което води до рязко повишаване на нивата на кръвната захар. Ако глюкозата не се включи непосредствено по време на физическо натоварване, то тялото оставя тази енергия "в резерв", която се изразява под формата на мастни отлагания.

Полизахаридите или бавните въглехидрати се абсорбират от тялото по-дълго, като постепенно захранват тялото с глюкоза. По този начин нивото на глюкозата се поддържа без резки колебания и дълъг период от време, а за всичко това има таблица на гликемичните индекси.

Какъв е гликемичният индекс?

Бързите въглехидрати са полезни, когато се нуждаете от много енергия, например, с поредица от досадно физическо натоварване. За тази цел са създадени специални енергийни напитки, които много бързо осигуряват на организма необходимите елементи за рязко повишаване на нивата на кръвната захар. Когато това ниво се повиши, тялото реагира с производството на инсулин.

Това вещество действа като "транспорт" за глюкоза, като я доставя в мастните клетки. Ето защо не трябва да надвишавате нормата на консумация на въглехидрати или да изразходвате целия обем, защото в противен случай те ще се отлагат в подкожната мазнина. По времето на примитивните хора това беше добро, тогава храната не беше гарантирана на човек, а мастните запаси служеха като предпазна мрежа за непредвидени обстоятелства.

Но в нашето време на постоянна борба за идеалната форма, подкожната мазнина е нещо невъобразимо отрицателно. На първо място, мазнините са враг, разбира се, за слабата половина на човечеството.

Бавните въглехидрати са добри за организма, когато е в процес на възстановяване. В нормален живот, обаче, високо ниво на глюкоза в кръвта не е необходимо, човек се нуждае от постепенно приемане на енергия през целия ден. IDEX в диетата е показател за това колко бързо въглехидратите ще бъдат в кръвта. От това въглехидратите в конкретни продукти се наричат ​​“бързи” или “бавни”.

При изчисляването на гликемичния индекс за сравнение се взема глюкоза. Индексът му е 100. Всички други продукти имат рейтинг от 0 до 100. Но много храни преодоляват нивото от 100, както виждате, те са дори по-бързи от глюкозата в кръвта.

Ако приемем глюкозата като отправна точка, тогава всички други продукти се оценяват според това, което нивото на кръвната захар е в тялото след вземане на 100 грама от този продукт, в сравнение с използването на същите 100 грама глюкоза.

Ако нивото е 50% от нивото на кръвната захар след глюкозата, тогава GI на този продукт е 50, а ако е 110% от захарта, тогава индексът ще бъде равен на 110.

Какво определя гликемичния индекс на храната

Зависи от много обстоятелства. Важното е индивидуалната реакция и наличието на отклонения от дадените данни. Индексът също се влияе от специфичен вид въглехидрати (бързо или бавно) и количеството фибри в даден продукт. Влакното може значително да удължи времето на храносмилането, като прави прием и постепенно приема на глюкоза. GI се влияе от вида на протеина и мазнините в продукта и тяхното количество.

Всички фактори се вземат под внимание от специалистите по хранене и се събират в обобщени таблици. GI също зависи от метода на приготвяне на специфични ястия, този факт е много труден за отчитане. Но влиянието на този факт е без значение, за да се обърне внимание на него.

Какви продукти трябва да изберат, като се има предвид тяхната производителност GI

Храни с висок гликемичен индекс имат следните предимства:

• Изблик на енергия поради рязко увеличаване на енергията;
• Бързо повишаване на нивата на кръвната захар.
• Продуктите с нисък гликемичен индекс също имат своите предимства:
• Постепенно снабдяване с глюкоза през целия ден;
• Намален апетит;
• Бавно увеличаване на нивата на захарта, което намалява вероятността от подкожна мастна тъкан.

Недостатъци на храни с висок гликемичен индекс на храните:

1. Доста висока вероятност за поява на мастни натрупвания поради нестабилни нива на кръвната захар;
2. Тялото се доставя за кратко с въглехидрати;
3. Продуктите не са подходящи за пациенти с диабет.

Недостатъци на храни с нисък гликемичен статус:

• Ниска ефективност на приемане по време на тренировка;
• Трудността на готвенето. Продукти с нисък ГИ, които биха могли да се хранят, много.

Най-правилният подход е да комбинирате двата вида храни във вашата диета. Това не отрича необходимостта от внимателен подбор и разпространение през целия ден, например, може да бъде кафе и дати, манго и пъпеш.

Индикатори за млечни продукти

Млечните продукти са в основата на хранителния режим на много хора, включително спортисти. Хранителната стойност на тези храни е извън съмнение, освен това те не са скъпи и достъпни. Много страни признават индустрията като една от най-важните.

Съвременните технологии позволяват на човека да избира млечни продукти, в зависимост от техните вкусове и предпочитания. На пазара се предлагат различни кисели млека за пиене, нискомаслено извара, сирене и много други видове продукти, някои от които могат да се консумират с кафе.

Всичко това максимално гарантира нуждата на хората от протеини и други жизненоважни елементи. Млечните продукти също са основа за производството на повечето протеини. Суроватката и казеинът се използват широко в производството на такива продукти. С помощта на филтрация и хидролиза, лекарствата се получават не с ниска, а с висока степен на биологична стойност.

Индикатори за хляб, брашно

Без значение как човек се грижи за тялото си форма, външен вид и здраве, малко хора могат напълно да откажат хляб. Да, не е необходимо. В днешно време има много разновидности на хляба, някои хора имат домашни хлебопроизводители и всеки може да избере разнообразие от хляб, въз основа на калорийното си съдържание и други характеристики.

Трябва внимателно да изберете готовите продукти. Много видове хляб съдържат ароматични добавки, които сериозно увеличават индекса. Всички видове подсладители, овкусители, различни тестове за печене на прах променят индекса на крайния продукт.

Ако човек независимо наблюдава диетата си, има смисъл да избере прости сортове хляб. Или го изпечете в дома си.

Гликемичен индекс на зърното

В диетата на хората с постоянна физическа активност важно място заемат зърната. При наличието на голям брой въглехидрати, които снабдяват тялото на спортиста с енергия за мускулен растеж и обучение, зърнените култури имат нисък GI, което прави тези продукти просто незаменими.

Не всички зърнени култури са популярни (например, ечемична каша), но лесно можете да свикнете с тях, знаейки безценните ползи за здравето, които носят. Закуска каша е предпоставка за спортисти и без кафе, но с плодове, можете да добавите дати и манго, пъпеши, дори грозде.

Дори и като част от строга диета, можете да си позволите да ядете питателна каша сутрин. Зърнените храни са съставени от малко количество мазнини. Въглехидратите са представени от полизахариди, които осигуряват бавно и постепенно повишаване на нивата на кръвната захар, което дава сила за дълго време.

Въпреки това, не можете да се включите във всички видове добавки към зърнените култури. Ако добавите мляко, а след това само обезмаслено, ако захарта - малка сума. Когато се добавят други продукти, крайният GI на каша може да се промени значително, значително се отклонява от основните стойности, посочени в таблицата.

Изпълнение на сладкарски изделия

За много хора отхвърлянето на сладки ястия и сладкарски изделия значително усложнява живота. Хората не могат да преодолеят любовта към сладките по никакъв начин. В наше време производството на сладкарски изделия е издигнато в ранг на изкуството: сладкарите стават медийни личности, а техните продукти са изложени на изложби. Разбира се, за да се откаже от настоящото разнообразие от видове сладкарски изделия не е лесно, както и да се откажат от кафето.

Сравнявайки продуктите с таблица на гликемичната стойност, понякога можете да си позволите малко сладко и кафе. Предоставена е правилната комбинация от продукти и техния подбор с минимален гликемичен индекс. Достатъчна част от продуктите имат нисък GI и добра смилаемост. Ако комбинирате любимите си храни с други хора, намалявайки индекса, можете спокойно да използвате сладкиши.

Във всеки случай, на лекарите се препоръчва да приемат продукти с висок ГИ сутрин или непосредствено преди тренировки.

Консумирането на такава храна след физическо натоварване ще има обратен ефект: поради бързата си усвояемост инсулинът ще се освободи и глюкозата бързо ще се превърне в подкожна мастна тъкан. Разбира се, такъв резултат от проучването на гликемичния индекс на храните не е желателен.

Показатели за плодове и зеленчуци

С зеленчуци и плодове всичко е съвсем просто. Зеленчуците се считат за идеални продукти за спортиста, защото съдържат много минерали, витамини и други микроелементи. Зеленчуците съдържат много фибри, което насърчава активното храносмилане. В допълнение, зеленчуците почти нямат мазнини и въглехидрати. В същото време, яденето на зеленчуци може ефективно да потисне апетита, без да осигурява енергия за тялото, което ще го накара да използва подкожна мазнина.

Зеленчуците намаляват общите храни с ГИ: ако ядете зеленчуци с храни с висок ГИ, скоростта, с която глюкозата навлиза в кръвта, намалява и отнема много време.

Плодовете са незаменим доставчик на L-карнитин, който подобрява процесите на изгаряне на мазнините. Въпреки общото мнение, плодовете, манго, не са с толкова висок гликемичен индекс на продуктите, както изглежда, дори може да се каже, че е дори ниско, и това може да бъде открито чрез говорене за пъпеши, или използване на грозде, манко и др.

Голям брой различни плодове съдържат много фибри, което е известно, че намалява GI. Ако след тренировка, например, да се яде банан или манго, куп грозде ще даде на тялото дълъг и гладък източник на въглехидрати, за да попълни загубената енергия.

напитки

Повечето напитки, като правило, имат доста висок гликемичен индекс, както при кафето. Това се дължи на факта, че захарта е тук в разтворена форма, в кафето и тялото го абсорбира по-бързо, точно като кафето. Освен това много напитки са газирани, което увеличава смилаемостта на захарта.

Но има някои полезни точки. Например, когато се консумира креатин, обикновените въглехидрати се използват за превръщане на креатина в креатинофосфат в мускулните клетки. В тази връзка, идеален гроздов сок, който има оптимална производителност за усвояване на креатина.

Заслужава да се отбележи, че например червените вина имат нисък ГИ, но подобряват храносмилането. Въз основа на тези характеристики, диетолозите съветват да се пие малко количество сухо червено вино, но не и бира, заедно с основните хранения, за да не се знае какви са симптомите на диабета.

Масла, сосове

Фактът, че сосове и масла имат ниско ниво на ГИ, е добър само на пръв поглед. Голямо количество мазнина компенсира този индикатор.

Разбира се, че е трудно да се направи без масло на всички, както и без кафе, просто трябва да изберете естествено растително масло, например, зехтин.

Ядките

Ядките имат нисък гликемичен индекс и това ви кара да мислите, че продуктът е отличен доставчик на протеини. Всичко не е толкова просто. Ядките съдържат големи количества мазнини и се усвояват от храносмилателните органи. Като редовен източник на хранителни вещества, ядките не могат да служат на повечето спортисти.

След топлинна обработка ядките практически не променят своя индекс, оставяйки го ниско, но вкусовите качества се влошават. Ето защо, ядки се виждат като малък десерт и рядко допълнение към диетата, като кафе.

Ако имате диабет и имате намерение да опитате нов продукт или ново ястие, много е важно да проверите как тялото ви реагира на него! Препоръчително е да се измерват нивата на кръвната захар преди и след хранене. Удобно е да направите това с уреда OneTouch Select® Plus с цветни накрайници. Той има целеви диапазони преди и след хранене (ако е необходимо, те могат да бъдат персонализирани индивидуално). Съвет и стрелка на екрана веднага ще разберат дали резултатът е нормален или ако експериментът с храна е неуспешен.

Съвети и заключения

Диетите, основани на гликемични индекси на храните, са доста трудни за проследяване. Не всички хора имат време и резерви от търпение за това. Въпреки това, да се направи обща представа за характеристиките на продуктите не е трудно. При равни условия за ежедневната диета трябва да изберете продукти, които имат малък индекс. По време или преди периода на физическо натоварване трябва да се консумират храни с висок гликемичен индекс.

1. Зеленчуците имат нисък гликемичен индекс. В допълнение, те могат да намалят GI на други храни, когато се приемат заедно. Зеленчуци - отличен източник на фибри и витамини, те подобряват функциите на храносмилателния тракт. Ако е необходимо да се понижи ГИ на консумираната храна или на общата диета, то заедно с ястия, съдържащи повишен ГИ, е необходимо да се приемат храни с фибри, най-вече зеленчуци.
2. Най-повишеното ГИ има бира, газирани напитки и някои видове брашно и сладкарски изделия, като пълната статистика винаги ги отличава.
3. Индексът също зависи от метода на приготвяне. В процеса на топлинна обработка, въглехидратите и протеините са частично денатурирани. Например, гликемичният индекс на картофите в картофено пюре е значително по-нисък, отколкото в варени картофи. Най-ниско е ГИ на картофите, ако се готви в униформа. Това се дължи на факта, че в продукта има скорбяла. Всички продукти с нишесте (зърнени храни, зърнени храни или макаронени изделия), по време на готвене, значително губят гликемичния си индекс.
4. През деня трябва да се намали нивото на гликемичния индекс на храните. До вечерта индексът трябва да бъде минимален. По време на сън, човешкото тяло консумира почти никаква енергия, така че излишната захар в кръвта неизбежно води до отлагане на подкожната мазнина.

Таблица на гликемичните продукти

Всеки продукт съдържа различна хранителна стойност. Би било глупаво да вярваме, че приемът на храна е винаги едно и също съдържание на протеини, въглехидрати и мазнини, които формират цялостната картина на енергийната стойност на храната.

Поради различните хранителни параметри, съдържанието на калории в съда също се променя. В момента много хора, които искат да отслабнат, или, обратно, да получат килограми, погледнете тази единица, но с правилното хранене е важно да се помисли за друг показател - гликемичен индекс на храните. За тялото тя също играе важна роля и помага при много заболявания, като диабет. И така, какъв е гликемичният индекс и каква е функцията му за човек?

Какъв е гликемичният индекс на храните?

Гликемичният индекс на храните (ГИ) е единица от скоростта на увеличаване на глюкозата в организма след консумация на определен продукт. За пълното възприемане на това определение този процес може да се характеризира. Въглехидратите са най-важната енергийна стойност. Те могат да бъдат сложни и се определят от броя на междумолекулните връзки (полизахариди) и простите (дизахариди, монозариди). Когато сложните въглехидрати и други хранителни вещества влизат в тялото под въздействието на ензими, те се разделят на прости и прости, под въздействието на химични реакции към глюкоза.

Колкото по-висока е степента на разцепване, толкова повече се образува глюкоза и нивото на захар в кръвта се повишава. Това е висок гликемичен индекс на храните. При ниски скорости продуктите на разцепване се задържат дълго време и се абсорбират по-бавно. Това ви дава усещане за пълнота за достатъчно дълго време и за да намалите теглото си, както и за хората, страдащи от диабет, този нисък индекс ще бъде най-оптимален.

Концепцията за гликемичния индекс е въведена през 1981 г. в канадския университет в Торонто от научния лекар Дейвид Дженкинс. За тази цел бяха проведени специални експерименти, по време на които на доброволци бяха дадени хранителни продукти с въглехидратно съдържание от 50 г. След това, за един час, кръвни тестове бяха вземани на всеки 15 минути и нивото на кръвната захар беше определено. Въз основа на получените данни са построени специални графики и експериментите продължават. Когато беше възможно да се получат всички необходими данни, самата концепция и самото определение бяха въведени. Тази стойност обаче е относително относителна единица, чиято същност се състои в сравняване на продукти с чиста глюкоза, която има 100% гликемичен индекс.

Когато възникне въпросът, каква е разликата между понятието "калории" и "гликемичен индекс", отговорът е както следва. GI е показател за степента на разделяне на въглехидратите на глюкоза и степента на нарастване на захарта в кръвта, а калоричното съдържание е само количеството енергийна стойност, получена при приема на храна.

Таблица на гликемичния индекс

За да има представа за скоростта на разделяне на въглехидрати в дадено ястие, е създадена специална таблица, където всеки продукт има своя собствена стойност на гликемичен индекс. Тя е създадена с цел предоставяне на информация конкретно за всеки хранителен продукт, с каква скорост се разделят въглехидратите му на глюкоза в организма.

Тези данни са важни за хора, които се придържат към правилно балансирана диета, както и страдащи от диабет. Според установените данни таблиците с ГИ имат приблизителна стойност и самите показатели се отнасят до един специфичен продукт без термична или механична обработка в твърда форма. Има 3 групи гликемичен индекс на храните:

• ниска (от 0 до 40);
• среда (от 40-70);
• високо (от 70 и повече).

Таблицата не съдържа нискомаслени сирена и млечни продукти, бульони, вода. Това се дължи преди всичко на факта, че техният гликемичен индекс е практически нулев.

Ниско gi

Средно gi

Високо ги

От какво зависи гликемичният индекс на храните?

Не винаги употребата на продукти се среща самостоятелно и прясно. При готвене и други механични въздействия върху храната, нивото на абсорбция на въглехидрати се променя. И така, по какви причини гликемичният индекс на храните в готовата храна се променя:

1. Добавянето на ароматизирани добавки и захар към храната увеличава GI.
2. Общото съдържание на влакна в влакното. Влакната имат способността да забавят храносмилането и приемането на глюкоза в кръвоносната система.
3. Методът на обработка на продуктите. Структурираните храни, които изискват много дъвчене, имат по-малко GI, например, суровите зеленчуци са по-добри в този случай от варени. Продуктите, подложени на механична или топлинна обработка, увеличават индекса.
4. Плодовете и зеленчуците с по-голяма зрялост увеличават скоростта на ГИ.
5. Важен показател е методът на готвене. По-малка стойност на GI ще има хляб от зърнени култури, отколкото готвено пшенично брашно.
6. Колкото повече храни се смилат по време на процеса на готвене, толкова по-голям е гликемичният индекс. Например, индексът на GI праскова ще бъде по-нисък в цяла форма, отколкото ако се използва като сок от праскова.

В допълнение към тези фактори се вземат предвид и индивидуалните характеристики на човешкото тяло. Отговорът на пристигането на продукти с нисък или висок ГУ може да зависи от: t

• възраст;
• екология, където човек живее;
• метаболитни състояния;
• състояния на имунната система;
• наличието на инфекциозни или възпалителни заболявания в организма;
• от взети лекарства, които могат да повлияят на скоростта на разграждане на протеини;
• от количеството физическа активност.

С постепенното въвеждане в обичайната диета на храни с нисък или среден ГИ, можете да редактирате и подреждате обичайните храни за по-добра смилаемост, въз основа на техните лични характеристики на организма.

За какво е глюкозата?

В организма глюкозата играе важна роля и осигурява почти половината от енергийната консумация на целия организъм. Функционалната характеристика на глюкозата е поддържането на нормалното функциониране на мозъка и функционирането на нервната система. В допълнение, той е източник на храна за тъканите и мускулния слой и участва в образуването на гликоген.

Гликемичен индекс и диабет

Захарният диабет е заболяване, при което се нарушава контрола върху нивата на кръвната захар. Ако здравият човек, когато приема продукти с висок ГИ, се разпределя излишната глюкоза към телесните мазнини, а нивото на захарта се нормализира, тогава болен човек със захарен диабет има определени проблеми. По време на хранене с висок GI, нормално приемливото ниво на кръвната захар се надвишава поради нарушение на секрецията на инсулин или чувствителност на клетъчния рецептор. По друг начин можете да кажете това:

• 1 тип диабет. Инсулин не се произвежда и тъй като това не се случва, тогава няма блокиране на повишаването на кръвната захар и в резултат на това се наблюдава хипергликемия, която е опасна за развитието на хипергликемична кома.
• Диабет тип 2. Инсулинът се произвежда, но няма чувствителност на клетъчните рецептори. Ето защо, по време на разпадането на храната на глюкоза, инсулинът го носи до клетките, които не реагират на неговото въздействие, и тъй като това не се случва, тогава захарта остава както преди в кръвоносната система, развива се хипергликемия.

Пациентите с диабет просто трябва да се придържат към правилно балансирана диета. Гликемичният индекс на храните е особено важен за тази популация. В края на краищата, това е един вид насока, от която зависи колко бързо ще се раздели даден продукт и дали ще има скок в нивото на захарта. В края на краищата, за сравнение, когато здравият човек яде ястия с нисък ГИ в тялото си, нивото на захарта остава в нормалните граници, а ако диабетът прави същото, захарта в кръвта му леко се покачва. Ето защо, при подготовката на менюто за всеки ден, е необходимо да се изчисли калоричното съдържание на всяко ястие, да се погледне в таблицата с ГИ и да не се излага на риск вашето здраве.

GI по време на загуба на тегло

С бърза загуба на тегло килограмите се връщат със светкавична скорост назад. Повече от десетилетие се повтаря, че за да отслабнете, трябва да се придържате към правилното хранене. И ако за всички беше очевидно, че само трябва да изчисли калоричното съдържание на съда, тогава гликемичният индекс на храната може да бъде добавен към тази повсеместна професия. И така, какво е добро за отслабване?

Първо, това е един вид систематизация на папки. Това, което можете да ядете и е полезно, но това, за което си струва да се въздържате и по принцип, не е толкова необходимо. Тези, които искат да губят тегло е най-добре да се обърне внимание на таблицата с нисък гликемичен индекс на продуктите, максимумът може да погледне на продуктите със средни стойности. Но използването на продукти, където индексът има висока стойност, не си струва. Всичко трябва да бъде балансирано, а използването на индекса за проследяване на порциите и характеристиките на продукта е много по-удобно от изчисляването на калориите на всяко ястие.

На второ място, когато се консумират храни с висок ГИ, може да се появи чувство за пълнота след хранене повече от необходимото. Неизползваната глюкоза, в този случай, се отлага в мастния слой. Това не се случва при употребата на продукти с нисък GI: нивото на глюкозата ще се повиши плавно, задоволявайки енергийните нужди на човека.

Гликемичен индекс на продукта (ГИ) - таблици за диабетици и не само

Познаването на начина, по който продуктите се абсорбират в човешкото тяло, ще спомогне за значително намаляване на здравните проблеми. За да се оцени степента на усвояване на въглехидратите и да се превърнат в глюкоза, беше въведен индикатор като гликемичния индекс на храните. Това е един вид оценка на храната според силата на тяхното въздействие върху кръвната захар. Кой се нуждае от това знание? На първо място, за хора с диабет, преддиабет, метаболитен синдром и висок риск от тези заболявания.

Важно е да знаете! Новост, препоръчана от ендокринолозите за постоянен мониторинг на диабета! Нужно е само всеки ден. Прочетете повече >>

Информация за калоричното съдържание на храната и нейното съдържание на въглехидрати не е достатъчна, за да се предскаже колко захар се повишава след хранене. Следователно, съставена е терапевтична диета, включително въз основа на информация за гликемичния индекс (ГИ) на продуктите.

Какво представлява гликемичният индекс

Преди това се е смятало, че храни със същото количество въглехидрати имат подобен ефект върху растежа на кръвната захар. Дългосрочните проучвания разкриват заблудата на тази вяра. След това беше въведен индикатор, характеризиращ скоростта на усвояване на въглехидрати и растежа на гликемията по време на храносмилането в стомашно-чревния тракт на продукта. Нарича се гликемичен индекс.

Увеличаването на кръвната захар след хранене зависи от вида на въглехидратите, които преобладават в него. Монозахаридите се абсорбират бързо, полизахаридите отнемат много повече време. Основният източник на енергия в човешкото тяло е глюкозата. Това е прост въглехидрат, монозахарид, който се състои от една молекула. Има и други монозахариди - фруктоза и галактоза. Всички те имат ясно изразен сладък вкус. Повечето от фруктозата и галактозата в крайна сметка се превръщат в глюкоза, някои в червата, други в черния дроб. В резултат на това кръвната глюкоза е десетки пъти повече от другите монозахариди. Когато хората говорят за кръвната захар, те го означават.

Всички други въглехидрати от храната преди разделяне в кръвта също се разделят на монозахариди. Глюкозата в крайна сметка ще стане въглехидрати от тортата, овесената каша и зеле. Скоростта на тяхното разграждане зависи от вида на захаридите. С някои, например, с фибри, храносмилателния тракт не е в състояние да се справи, така че увеличението на кръвната захар по време на неговото използване не се случва.

Всички пациенти с диабет знаят, че сладките храни засягат по-силно кръвната захар от същото зеле. Гликемичният индекс ви позволява да изразите това влияние като число. Глюкозата е приета като основа за повишаване на гликемията, нейният ГИ е условно обозначен като 100. Ако човек без проблем с храносмилането пие своя разтвор, той ще се смила и бързо ще влезе в кръвта. Гликемията, която се причинява от всички други продукти, се сравнява с глюкоза. Храните, които имат минимум въглехидрати, като месо, са получили най-нисък индекс от 0. Повечето от останалите продукти са между 0 и 100, и само някои от тях повишават кръвната захар по-силно. Например, царевичен сироп и дати.

Какво е ГИ и нейните критерии

Така открихме, че гликемичният индекс е условен индикатор. Не по-малко условно е разделянето на ГИ на групи. Най-често използваната класификация, одобрена от СЗО и Европейската асоциация по диабет:

• ниска ≤ 55,
• средно 55 50 трябва да се считат за високи и такива продукти са напълно изключени в случай на диабет.

Според стойността на гликемичния индекс може да се сравни, тъй като същото количество въглехидрати от два продукта може да повиши кръвната захар. Знаем, че въглехидратите в краставиците и черната касис се разделят и проникват в кръвта със същата скорост, техният ГИ е нисък, равен на 15 единици. Означава ли това, че яденето на 100 грама краставици и касис ще доведе до същата гликемия? Не, това не означава. Гликемичният индекс не дава представа за количеството въглехидрати в продукта.

За да може да се сравняват продукти със същото тегло, използвайте такъв индикатор като гликемичния товар. Изчислява се като произведение на съотношението на въглехидратите в 1 грам и GI.

1. 100 г краставици 2,5 г въглехидрати. GN на краставици = 2,5 / 100 * 15 = 0,38.
2. 100 г ягоди 7,7 г въглехидрати. GN ягода = 7.7 / 100 * 15 = 1.16.

Това означава, че ягодите ще увеличат захарта повече от същото количество краставици.

Гликемичният товар се изчислява на ден:

• GN 120 - високо натоварване.

Здравите хора се препоръчват да се придържат към средното ниво на гликемичен товар, главно да ядат храна с нисък и среден индекс. Пациентите с неинсулинозависим захарен диабет се препоръчват за ниска ГН, поради пълното елиминиране на продукти с висок ГИ и ограничаване на храната със среден ГИ.

Защо е важно диабетиците да знаят GI продукти

Диабетици с болест от тип 1 с продукти с висок GI не са забранени, ако пациентът е на интензивна инсулинова терапия. Модерните препарати с ултракъси инсулин позволяват да изберете дозата и времето на приложение на хормона, така че да компенсирате напълно бързото покачване на захарта. Ако пациентът инжектира инсулин съгласно традиционната схема, той не е в състояние да постигне постоянно нормална захарна или инсулинова резистентност, на него се налага гликемичен индекс, допускат се само продукти с ниски и средни нива.

При диабет тип 2 е по-трудно, пациентите с продукти с висок GI са напълно забранени. Сладкиши се допускат само в случай на перфектен контрол над болестта, а след това и в символични количества.

Причини за забрана на храни с висок гликемичен индекс:

1. Понастоящем няма такива лекарства за намаляване на глюкозата с такова бързо действие, така че кръвната захар ще се повиши за известно време, което означава, че усложненията ще се развиват по-бързо.
2. Бързият поток от глюкоза провокира същия синтез на инсулин. С често повишената захар и инсулин, инсулиновата резистентност расте - основната причина за диабет тип 2.
3. Когато постоянно високият инсулин спира разграждането на мазнините в тялото, всички неизползвани въглехидрати се отлагат в мастната тъкан. Ето защо, пациентите не само не могат да отслабнат, а напротив, активно наддава на тегло.
4. Пациентите, които предпочитат храна с висок GI, искат да ядат по-често. Същият излишък на инсулин формира чувството на глад.

Таблици с индекс за продукти с географско указание

За да се определи към коя група принадлежи даден продукт, е удобно да се използват таблици, в които всички видове храни се групират според степента на нарастване на гликемията след консумирането им. В горната част на таблицата - най-полезните продукти от тази гледна точка, по-долу - тези, които ще причинят максималното покачване на захарта.

Всички цифри са приблизителни. Те са определени експериментално: те дават на доброволците 50 г глюкоза, контролира тяхната захар в продължение на 3 часа, изчислени средно за група хора. След това доброволците получиха друг продукт със същото количество въглехидрати и измерванията бяха повторени.

Получените данни може да не отразяват точно промяната в захарта в кръвта, тъй като гликемичният индекс зависи от състава на продуктите и от характеристиките на храносмилането. Грешката може да достигне 25%. Ако забележите, че когато използвате един от продуктите, гликемията расте по-бързо, отколкото от другите в същата линия, като я преместите на няколко позиции по-долу. В резултат на това ще получите таблица на гликемичните индекси, като се вземат предвид индивидуалните характеристики на вашата диета.

Продукти с нисък гликемичен произход

Протеиновите храни и мазнините съдържат минимум въглехидрати (0-0.3 g), така че гликемичният им индекс е нула. Ниска в почти всички зеленчуци, бобови растения, ядки и семена, някои плодове. ГУ по никакъв начин не е свързано със съдържание на калории, следователно при съставянето на меню за намаляване на теглото този параметър също трябва да се вземе предвид.

Всички сортове млечни продукти са включени в безопасната група. За обикновените хора това със сигурност е здравословна храна, но при диабет употребата им трябва да бъде съгласувана с лекаря. Факт е, че гликемичният и инсулиновия индекс може да не съвпадат. Биологично, млякото е продукт за млади организми, които изискват излишен инсулин за бърз растеж. Въпреки ниския ГИ, той предизвиква повишено освобождаване на хормона. При силна инсулинова резистентност, когато панкреасът работи за износване, млечните продукти са забранени.

Страдате ли от високо кръвно налягане? Знаете ли, че хипертонията причинява инфаркти и инсулти? Нормализирайте натиска си. Прочетете мнението и обратната връзка за метода тук >>

Моля, обърнете внимание: ако таблицата не посочва как се приготвят зеленчуците и плодовете, се приема, че те се консумират пресни. При топлинна обработка или пречистване, гликемичният индекс на храните ще се увеличи с няколко пункта.

В случай на диабет, следващият списък от продукти трябва да бъде в основата на менюто:

Гликемичен индекс: какво е и с какво се яде?

препубликуване

Нека първо да разберем какво е това? Гликемичният индекс (ГИ) е показател, който определя колко се повишава нивото на глюкозата в кръвта, когато се използва определен продукт.

Това е много важен параметър, когато регулирате теглото си.

Индексът е условно разделен на три категории:

Нисък ГИ - до 40 - въглехидратите на храни с нисък гликемичен индекс се преобразуват в енергия равномерно, а организмът има време да ги похарчи. Примери за продукти: ядки, плодове, цитрусови плодове, зелена елда.

Средният ГИ - до 55 - въглехидратите със среден гликемичен индекс се комбинират най-добре с протеини и въглехидрати с нисък гликемичен индекс. Примери за продукти: банан, овесена каша, пълнозърнест хляб.

Високият ГИ - над 55 - въглехидратите от храни с висок гликемичен индекс се абсорбират твърде бързо, така че тялото превръща някои от тях в енергия и съхранява друго. Примери за продукти: диня, мед, бял ориз, картофи и всички видове продукти с рафинирана захар.

Храните с висок гликемичен индекс бързо предават енергията си на тялото, докато продуктите с нисък GI съдържат фибри и се абсорбират бавно.

Тялото използва въглехидрати по един от трите начина: 1) за текущи енергийни нужди; 2) да попълни резервите на гликол в мускулите; 3) за резерви в бъдеще. Основният източник за съхранение на резервната енергия в организма е телесната мазнина.

И сега в главата ми има само една мисъл, че сега всички продукти с висок ГИ трябва да бъдат изхвърлени от хладилника и да се радват на живота, но това не беше така.

Нека видим какво се случва в организма, когато ядем храни с въглехидрати.

Въглехидратите са основният източник на енергия за хората. Веднъж попаднали в тялото, въглехидратите се превръщат в глюкоза, която се използва от клетките за енергия. Доставката се осъществява с помощта на транспортен хормон - инсулин. Ако инсулинът не е достатъчен, нивото на кръвната захар се повишава. В отговор на това здраво тяло произвежда повече инсулин, докато не върне захарта към нормалното си състояние.

Но има проблем: когато нивото на инсулина е високо, доставянето на хранителни вещества надхвърля нуждите на клетките. Това означава, че целият излишък е депозиран в резерв.

Има и друг негативен аспект на резките скокове в нивата на захарта. Забелязахте как настроението се подобрява от яденето на бонбони? Но ефектът не трае дълго: рядко повече от половин час. Веднага след освобождаването на инсулина, настроението спада, а вие достигате до нова порция сладка. Тези люлки могат да бъдат разтърсени дори цял ден, създавайки зависимост от захарта.

За да създадете меню с гликемичен индекс, трябва да помните, че процентът на въглехидратите в храните е различен

Но захарта е 100% въглехидрат!

И така, какво да правим?

Нека разкрием тази тема в митовете, които обикновено се появяват:

Мит номер 1. Продуктите с висок GI са лоши.

Когато говорят за GI, те забравят за факта, че има и гликемичен товар (GN) - количеството въглехидрати в порцията. Не всички съчетават тези понятия заедно и се подхождат едностранно при оформянето на техните диети.

Това означава, че те знаят, че високият GI е лош и те изхвърлят продукта от кошницата им. Например, динята има GI = 72, което е лошо от гледна точка на отлагането на мазнини, но е HN = 4g. въглища / 100 гр. диня, която е изключително ниска. Анализът на тези два показателя показва ползата от този продукт в човешката диета.

Мит номер 2. GI е константа.

Има таблици, в които са изчислени цифрови стойности за продукти, но те подлежат на промяна. И това зависи от процеса на готвене, или по-скоро от начина, по който се обработва храната. По време на термично (сушене, варене, пържене) ГИ на някои продукти, например моркови / цвекло, се увеличава драстично. GI сурови моркови = 35, сварени = 85. Последното се случва в резултат на разрушаването на влакната от температурата и разлагането му на прости захари.

Заключение: някои храни, ако искате да отслабнете, е по-добре да ядете сурово.

Мит номер 3. Влакната не влияят върху гликемичния индекс.

Друг мит, и то засяга много. Диетичните фибри са разнообразие от включвания в продукта, които не се усвояват и му придават структура и полезност. Колкото по-малко влакна в храната, толкова по-голяма е неговата ГИ. По-специално, кифличките имат GI = 95 и хляб, приготвен от едро брашно GI = 50. Ако брашното е цяло / не е кисело (първоначалната структура на зърното е запазена), то такъв продукт може да има GI около 35-40.

По време на обработката на продуктите (почистване, пара и др.) По-голямата част от хранителните влакна не се запазват. Оказва се, че колкото по-малка е производствената обработка на продукта, толкова по-нисък е гликемичният му индекс, и колкото по-малко повишава нивото на кръвната глюкоза.

Заключение: погледнете продуктите за информация относно преработката (печени, белени) и се опитайте да изберете по-малко преработени продукти и по-добро цяло.

Още веднъж обобщете цялата информация:

· Предпочитат пресни (вместо варени) зеленчуци и плодове;

• Влакното в храната намалява общия GI, а също така допринася за задържането на бучка в стомаха, т.е. удължаване на чувството за пълнота;

· Денатуриране на скорбяла в процеса на топлинна обработка, така че прекомерното готвене увеличава GI;

• Протеините в комбинация с въглехидрати намаляват общия GI;

· Степента на смилане на продукта влияе на ГИ, колкото е по-малък, индексът е по-висок;

· Колкото по-обилно се дъвче храната, толкова по-бавно се абсорбират въглехидратите;

· Когато компилирате хранителната си пирамида, обърнете внимание на различни хранителни параметри (ГН, хранителна стойност, калорично съдържание и т.н.), а не само на гликемичния индекс;

· Добавянето на киселина към храната забавя процеса на неговата асимилация, следователно ГИ на плодовете, които не са зрели, е по-ниска от тази на зрелите им съставки;

· ГИ е засегната от скоростта на храносмилането в стомашно-чревния тракт, колкото по-дълго е то, толкова по-бавно се увеличава захарта;

· Висококалоричен продукт (но с нисък GI) може да допринесе за загуба на тегло и нискокалоричен продукт - напротив, може да увеличи обема на талията.

Ето защо, не е никак си струва да се страхува от висок гликемичен индекс, но просто трябва правилно да проучи въпроса и правилно да съставят диетата. GI таблиците могат да бъдат намерени в интернет или да изтеглите приложението на телефона си.

Какъв е гликемичният индекс и как влияе тялото?

Ако се интересувате от правилното хранене и бихте искали да знаете повече за какво зависи нивото на захар в кръвта, тогава ще се интересувате от такива понятия като гликемичен индекс и гликемичен товар. Благодарение на тях можете да направите независим и информиран избор в полза на тези продукти, които ще ви помогнат да станете по-тънки, по-красиви, по-здрави и по-силни.

Тези показатели са особено важни през последните няколко години и са дошли до диетология от медицината, където са били използвани за контрол на храненето на пациенти с диабет.

Сега можете да разберете кой продукт предизвиква рязък скок в кръвната захар и коя храна няма този ефект. Защо е необходимо това да се разгледа?

Какво трябва да знаете за гликемичния индекс (VIDEO)

Гликемичният индекс на продуктите е популярен показател в съвременната медицина и диетология, който отразява колко определен продукт повишава нивата на кръвната захар. Първоначално е разработен за контрол на храненето на хора, страдащи от диабет. Но по-късно този параметър се използва широко в диетологията. Благодарение на него са направени много диети за отслабване.

Това е гликемичният индекс, който ще ни позволи да разберем колко бързо глюкозата от продукта, който консумираме, попада в кръвта. Нивото на глюкозата е основният показател за количеството енергия в човешкото тяло. Така че, когато човек не разполага с достатъчно енергия, нивото на глюкоза в кръвта намалява и човекът започва да изпитва глад.

Ако нивото на глюкоза достигне максимум, тогава панкреасът започва да работи, произвеждайки инсулин - хормон, благодарение на който глюкозата се разпределя правилно към тъканите на тялото, които се нуждаят от нея, а излишъкът се отлага под формата на мастни резерви.

Ако искате да отслабнете или да предотвратите увеличаване на теглото, тогава по-добре следвайте гликемичния индекс на храните, които използвате. Избягвайте храни с висок гликемичен индекс - това са бързи въглехидрати, които причиняват рязък скок в нивата на кръвната захар.

Ето защо при диета е важно да се разгледа не само съдържанието на калории в продуктите, но и такъв индикатор като гликемичния индекс. Избирайки продукти с нисък индекс, вие ще осигурите на организма сложни въглехидрати, благодарение на които няма да усетите остри пристъпи на глад през деня и ще можете да контролирате нивото на глюкозата в кръвта.

Как гликемичният индекс на храните влияе на тялото?

Процесът на хранене с бързо въглехидрати и тяхното въздействие върху тялото е както следва:

• Нивото на кръвната захар се повишава, достигайки своя връх след 30 минути.
• Панкреасът постепенно започва да отделя хормона инсулин.
• Нивото на глюкоза заедно с това постепенно намалява, докато достигне скорост от 1 грам на литър.
• По време на инсулиновата секреция панкреасът определя къде трябва да се изпраща глюкозата - за нормализиране на енергийния метаболизъм или депото на мазнините. Където точно се освобождава глюкозата зависи както от здравето на панкреаса, така и от произхода на въглехидратите (бързи или сложни въглехидрати).

Кои групи са разделени продукти в зависимост от гликемичния индекс?

Всички храни, съдържащи въглехидрати, се разделят на три големи групи:

1. Продукти с нисък GI (под 40). Такива продукти могат да се консумират за неопределено време, те трябва да са в основата на дневния ви хранителен режим. Те включват например пълнозърнеста пшеница, ечемик, ръж, бобови растения, сушени кайсии, тиквички, зеле, зеленчуци, домати, млечни и млечни продукти, горчив шоколад и други.
2. Продуктите със среден GI (от 40 до 60) могат да се консумират в малки количества. Те включват овес, ориз, елда, царевица, картофи, цвекло, грозде, банани, дати и т.н.
3. Храни с висок ГИ (над 60) трябва да бъдат ограничени в храненето, ако се опитвате да отслабнете: бял хляб, бисквити, мюсли, стафиди, тиква, ряпа, млечен шоколад, лимонада, захар, мед, бира, торти, сладкарски изделия и друг.

• От степента на индустриална обработка: колкото повече преработен продукт, толкова по-висок е неговият гликемичен индекс. Така суровият ориз има ГИ от 50, а рафинираният - 70.
• От количеството фибри в продукта: помага за намаляване на нивата на кръвната захар и дори има редица полезни свойства.
• Колко е термично обработеният продукт: GI от пуканки е по-висока от тази на варена царевица.
• Качеството на използваната захар: фруктоза и лактоза GI е много по-ниска от глюкозата.

Гликемичен индекс: митове и заблуди

Първоначално имаше толкова много информация около гликемичния индекс, че допринася за появата на няколко погрешни схващания.

Мит номер 1. Необходимо е да се елиминират напълно храните с висок гликемичен индекс от диетата. Ако продуктът има висок ГИ, трябва да се обърне внимание и на гликемичния товар - количеството въглехидрати в една единица обем. Например, една полезна и вкусна диня има висок ГИ, но в същото време ниска ГН.

Мит номер 2. Гликемичният индекс на продукта е непроменен. Това не е така, защото ГИ може да варира в зависимост от метода на приготвяне и топлинна обработка на продукта. Опитайте се да изберете най-термично непреработените храни - те трябва да бъдат основа за диетата и леките закуски.

Мит номер 3. Целулозата не влияе върху показанията за GI. Fiber - диетични фибри - прави продукта полезен и питателен. Колкото повече фибри в храната, толкова по-висок е GI.

Мит номер 4. За да се намали ГИ, въглехидратите трябва да се комбинират с протеини или мазнини. Това е доста спорно изявление и е само отчасти вярно.

Гликемичен индекс и спорт

Ако сте активни в спорта, редовно посещавате фитнес, плувен басейн или аеробика, тогава ще бъде полезно да знаете кои продукти имат висок гликемичен индекс. Факт е, че спортистът трябва да постигне добри резултати, трябва правилно да разпредели употребата на въглехидрати преди и след тренировка.

• Преди тренировка е по-добре да се използват храни с нисък или среден GI.
• По време на тренировка, продуктите с висок GI ще ви помогнат бързо да се възстановите и значително да попълните енергийните си резерви.
• В допълнение, продуктите с висок GI ще ви помогнат да затворите прозореца след тренировка с въглехидрати, като по този начин увеличите неговата ефективност и попълнете енергията, изразходвана в клас.
• В допълнение към ГИ след тренировка, количеството въглехидрати е важно - трябва да се изчисли от 1 грам на 0,5 kg от теглото си.

Гликемичен товар

Вече споменахме, че гликемичният товар е индикатор, който определя количеството въглехидрати на единица обем на даден продукт. В комбинация с гликемичния индекс, тези параметри ще ви помогнат да изберете най-подходящите храни за ежедневната си диета.

Например, приемайте храни с равен гликемичен индекс - диня (gi е 75) и понички (gi е 74). Ако вземем предвид, че показваме, че GN паничките са 29,5 грама, а GN динята - 6,6 грама, става ясно, че заедно с понички тялото ще получи много повече въглехидрати, отколкото с диня.

Така, ако изучавате основите на вашата диета и съставяте дневната си диета, обръщайте внимание на гликемичния индекс и гликемичния товар, ще можете напълно да вземете предвид характеристиките на определени храни, да изберете правилните храни за вас и да елиминирате празни въглехидрати, които не носят никаква полза за организма., Освен това, ще се защитите надеждно от такава неприятна и опасна болест като диабет.

Гликемичен индекс

Как да различим правилните и здравословни въглехидрати от въглехидратите, които предизвикват увеличаване на теглото? Подробни таблици на индексите на гликемичния продукт.

Какъв е гликемичният индекс?

Гликемичният индекс (съкратено ГИ) е скоростта, с която въглехидратите, съдържащи се в хранителния продукт, се абсорбират от организма и повишават нивата на кръвната захар. Скалата на гликемичния индекс се състои от 100 единици, където 0 е минималната (храни без въглехидрати), 100 е максималната. Храните с висок гликемичен индекс бързо предават енергията си на тялото, докато продуктите с нисък GI съдържат фибри и се абсорбират бавно.

Редовната консумация на храни с висок гликемичен индекс нарушава метаболитните процеси в организма, влияе неблагоприятно на общото ниво на кръвната захар, предизвиква постоянно чувство на глад и активира образуването на мастни натрупвания в проблемните зони.

Храни с висок гликемичен индекс

Енергията, получена от въглехидрати от храни, тялото използва един от трите начина: 1) за настоящите енергийни нужди; 2) да попълни резервите на гликол в мускулите; 3) за резерви в бъдеще. Основният източник за съхранение на резервната енергия в организма е телесната мазнина.

Прости (бързи) въглехидрати с висока степен на абсорбция (т.е. с висок ГИ) възможно най-бързо дават енергията си в кръвта под формата на глюкоза, сякаш препълват тялото с допълнителни калории. Ако тази глюкоза не е необходима в момента в мускулите, тя отива направо в мастните депа.

Високи GI и метаболитни нарушения

Редовната консумация на въглехидратни храни с висок гликемичен индекс влияе отрицателно на общото ниво на захар в кръвта и нарушава обменните процеси в организма. Появява се постоянно чувство на глад и се активира образуването на мазнини в проблемните зони.

С други думи, ако всеки час или половина души консумират нещо сладко (чай със захар, бриош, бонбони, плодове и др.), То нивото на захар в кръвта се поддържа постоянно високо. В отговор тялото започва да произвежда по-малко и по-малко инсулин - в резултат на това метаболизмът се разпада.

Колко вредни са продуктите с висок ГИ?

Трябва да се разбере, че не са вредни храните с висок гликемичен индекс, но прекомерната им употреба в грешен момент е вредна. Например, веднага след тренировка на силата, бързо усвояването на въглехидратите ще бъде от полза, защото енергията им ще даде тласък на мускулния растеж.

Въпреки това, ако използвате прости въглехидрати с неактивен и непрекъснат начин на живот (например шоколадов бар пред телевизора или вечеря с парче торта и сладка кола), тялото бързо ще премине в режим на съхраняване на излишната енергия в мастните натрупвания.

Как да определим точния ГИ на продукта?

В края на тази статия ще намерите подробни таблици с храни с висок, среден и нисък гликемичен индекс. Важно е обаче да се помни, че действителната цифра на ГИ винаги ще зависи от метода на приготвяне на продукта, неговото количество, комбинация с други храни и дори температура.

Въпреки това, гликемичният индекс на броколи или брюкселско зеле ще остане изключително нисък (10-20 единици), независимо от метода за готвене, докато ГИ на хляб, сладкиши, печени картофи или бял ориз ще бъде максимален.

Дали отказът от въглехидрати е ефективен за загуба на тегло и загуба на тегло? Какво можете да ядете на безкамерно меню - пример.

Продукти с нисък гликемичен произход

Храните с въглехидрати, които постепенно дават на тялото си енергия (те се наричат ​​бавни или „редовни въглехидрати“), включват повечето зеленчуци, пресни плодове (но не сокове), различни бобови растения, както и кафяв ориз и паста от твърда дървесина (особено леко недостатъчно).

В същото време не забравяйте, че гликемичният индекс не е свързан с калоричното съдържание. Храните с нисък GI все още съдържат калории, които организмът рано или късно ще усвои - тяхната употреба трябва да се разглежда в общия контекст на диетата и хранителните стратегии, които следвате.

Гликемичен индекс: Таблици

По-долу са дадени таблиците на стоте най-популярни храни, сортирани по гликемичен индекс. Още веднъж си спомняме, че реалните цифри на географското указание на даден продукт могат да варират значително - важно е да се разбере, че данните за таблиците винаги са осреднени.

Основното правило е, че ако не искате да развалите метаболизма си, е необходимо да се ограничи употребата на продукти с висок ГИ (те се допускат само веднага след тренировка за сила). Важно е също така, че повечето диети, които са ефективни за отслабване, се основават на продукти с нисък GI.

Храни с висок гликемичен индекс

Храни със среден гликемичен индекс

Продукти с нисък гликемичен произход

1. Таблица на гликемичния индекс Montyntyak, връзка
2. Гликемичен индекс и диабет, източник
3. Гликемичен индекс, източник

Продължаване на темата

Разбира се, съжалявам, може би всички са вегетарианци. И къде е месото и рибата?

Катя, гликемичният индекс се свързва със скоростта на усвояване на въглехидрати от храни. Съответно, тъй като месото и рибата не съдържат въглехидрати, те нямат GI. Или, всъщност, има гликемичен индекс близо до нула.

Кажете ми, се оказва, че не можете да палачинки. И ако са от елда и царевица, то също е невъзможно.

Валентин, за съжаление, ключова роля не играе брашното, от което се правят палачинките, а неговото смилане. Колкото по-фино е меленото зърно, толкова по-лесно е тялото да абсорбира енергията - и по-висок е гликемичният индекс.

Разбира се, разбира се, че Уикипедия не е много уважавана, но все пак вероятно си заслужава да прочетете дефиницията за ГИ. Това е относителен показател за ефекта на въглехидратите в храните върху промените в нивата на кръвната захар. Стандартът е промяната в нивото на кръвната захар след консумация на глюкоза. GI глюкозата се приема за 100.
Това означава, че използвайки 100 g глюкоза, получаваме промяната в кръвната захар със 100 единици.
Тук имате в таблицата Тиква с ГИ 75. Изглежда страшно, но трябва да го вземете под внимание. че това не е 100 г тиква, а 100 г тиквени въглехидрати. Като се има предвид, че в тиква около 5g въглехидрати на 100g, а след това, за да получите 75GI, трябва да се отцеди 2 кг тиква. И като се използва само 100g от самата тиква, нивото на глюкозата в кръвта ще се увеличи с 3-4. Отново, това разбира се е "средно за болницата", но мисля, че въпросът е ясен.

Таблицата показва, че не процентът на абсорбция на въглехидрати на 100 грама продукт, а скоростта му! да не се бърка.

Добър сайт, но тази статия не е напълно точна. GI на естествения мед варира в зависимост от сорта и други фактори от 30 до 70. GI е много по-малко захар, защото в истински мед главно в състава на фруктозата. Освен това, тя е напълно различно абсорбирана от организма, почти директно, без освобождаване на инсулин.

И перфектната закуска за мен е 20 грама свинска мас, 40 грама хляб и чаша доматен сок, достатъчно ли е за 10 часа работа... Това ли е индивидуална черта на тялото или е логично? Но тогава аз ще трябва да ям 2 или дори повече пъти. Освен това не се чувствам пълен с зърнени храни. И за да бъда честен, по-добре правя упражненията, отколкото да подготвям спирачките.

Със същата глупост жена ми се чувства гладна без мазнини. Яжте двойката си, яжте мандарина и тя трае почти един ден.

От всички горепосочени коментари, аз разбирам, че наистина няма никаква яснота, истината за това, по мое мнение, е да се придържаме към съдържанието на калории. Ако задачата е да отслабнете: грубо казано, изядох хубав хляб, измит с литър кола, огладнях до утре, или разпънах кок и кокс цял ден.

Александър, грешиш. Въпреки факта, че е трудно да се каже 51 или 63 единици GI за даден продукт, винаги се проследява общата логика. Максимумът на GI кифла и кола. Винаги.

Това е интересно, а мастните запаси в организма са бързи или бавни въглехидрати?

Сергей, колкото и странно да звучи, но мастните резерви в тялото са мазнини, а не въглехидрати. Механизмът за превръщане на излишните калории в мастни запаси е доста сложен - грешка е да се мисли, че дори мазнините от храната директно “печелят” мазнините в кръста.

Абсолютно не правилния списък, много цифри на GI са неправилни!
Например: сурови моркови, индикатор -40, а не 70, както е сварено. Пъпешът има много по-малко диня. В кетчуп и боб, напротив, по-горе. И така нататък

Благодаря за коментара, ще проверим двойно информацията. Сложността се утежнява от факта, че GI не е само статичен физически показател, а само коефициент за степента на нарастване на нивата на кръвната захар. Това зависи от голям брой фактори. И дори ако точката на кипене на водата не е 100 градуса, тогава в случая с GI всичко зависи не само от продукта, но и от неговото количество, от метода на приготвяне, от температурата на консумация, от комбинациите с други продукти и т.н. Всъщност, това е много силна приблизителна фигура, а не изцяло конкретна истина.

Ечемик във вашия източник със среден ГИ, в други с висок 70. Къде е истината?

Vika, както винаги, всичко зависи от начина на готвене каша. Банален, за количеството вода, предварително накисване и степента на готвене. Въпреки това, ечемичната каша по дефиниция е пълнозърнеста зърнена каша. Тя не може да има висок ГИ.

Също бих добавил бира и редица други продукти на масата, които имат GI над 100. Ако си спомням правилно, бирата има 120-140.

Разбира се, GI не може да бъде по-висок от 100, тъй като това е само условна скала, където 100 е максимумът.

Не разбирам нещо. Защо, ако кръвната захар е постоянно висока, инсулинът се произвежда все по-малко и по-малко? В края на краищата, инсулинът трябва да „отнеме” захарта върху кофите, след което според логиката на нещата трябва да стане повече

Анна! Нарушаването на инсулина в организма се нарича "диабет". При захарен диабет тип 1, тялото произвежда недостатъчно количество инсулин, което изисква неговото въвеждане отвън. При захарен диабет тип 2 се наблюдава прекомерен синтез на инсулин, водещ до инсулинова резистентност. С постоянно високото ниво на захар, нивото на инсулина също е постоянно високо - което най-често води до инсулинова резистентност и до развитие на захарен диабет степен 2.

И как да се изчисли gi с използването на други продукти или с промяна на температурата, докато пишете

Рецептори, с постоянно използване на продукти с повишен GI, "спират" поради постоянно повишения хормон на инсулина. След това, хормонът в човешкото тяло престава да се освобождава в кръвта, за да синтезира входящата захар. В този случай човек може да има здравословен стомах. Инсулинът остава в панкреасната жлеза и хората. не синтезираната захар се натрупва... Захарта, в своята не синтезирана форма, разрушава стените на кръвоносните съдове

Тъканите не възприемат инсулин, който помага на захарта да навлезе в клетките, в резултат на което клетките нямат глюкоза и има много в кръвта. В отговор на повишена захар, бета клетките на панкреаса произвеждат много инсулин - повишено ниво на инсулин и глюкоза се наблюдава в кръвта, това е диабет тип 2. Но постепенно, бета-клетките намаляват по размер, стават възпалени, умират, и като резултат, производството на инсулин намалява, а след това спира, това е диабет тип 1
Причината е обикновено излишната мазнина върху клетките, която предотвратява доставянето на инсулин в глюкозата в клетките. А и причината е, че инсулинът, който се произвежда в излишък, помага на клетките да абсорбират не само глюкоза, но и протеини и мазнини, увеличавайки теглото си още повече.
Инсулинът помага на клетките да абсорбират глюкозата; спомага за създаването на мазнини чрез добавяне на глюкоза и мастни киселини към мастните депа; спомага за добавяне на аминокиселини към протеините, увеличавайки мускулния обем. Мазнините и протеините служат като резервен източник на енергия - ако клетките нямат глюкоза, мазнините се разрушават първо с освобождаването на глицерол и мастни киселини в кръвта, и ако резервите от мазнини се изчерпят, мускулите се унищожават с освобождаването на аминокиселини в кръвта.

Защо въглехидратите бързо се разпадат? Каква съставка прави въглехидратите бързо? Защото в него няма влакно, което забавя процеса на разделяне? Защо е 100% бял хляб и пшенично брашно 65? Мога ли да направя пълнозърнест хляб и той ще има много по-нисък ГИ от бял хляб от пшенично брашно?

Бързо поради скоростта на влизане в кръвта веднага и много. Биохимично, това са големи молекули, състоящи се от верига от готови глюкоза, захароза и т.н. Бавните захари са, да речем, предварително захар. Т.е. Тялото трябва да я преработи в бърза захар и тази обработка върви с минимални, но енергийни разходи.

Моля, кажете ми, 150g. мляко на ден може да намали ефективността на загуба на тегло? Прочетох, че въпреки ниския ГИ, млякото има висока инсулинова реакция.

Но ечемикът и ечемикът са едни и същи? И от какъв вид зърнени култури се приготвя? Благодаря ви!

Ирина, не се спирам на конкретна фигура. Ечемик, перлен ечемик и други зърнени храни - това са предимно зърнени култури. Те съдържат сложни въглехидрати (нишесте и др.), Но не и захар. Те винаги имат нисък или среден ГИ.

Ечемичната каша от натрошени пшеница, ечемик и ечемик са различни зърнени култури.

Ечемичната каша е смачкан ечемик, ечемикът е също ечемик. Пшеницата се раздробява.

Ечемична каша, направена от натрошен ечемик, а не пшеница) Ечемик - почистен и смлян ечемик)

Няма моркови.
Точно както при сока от моркови?
Но целулозата по-дълго се абсорбира, така че морковите са по-ниски от ГИ от сока. Защо има авокадо и моркови?

Питър, използвай страницата за търсене. В таблицата има моркови. В варени и задушени Маркови ГИ е около 85 единици, в пресни - около 70.

Да се ​​знае, че индексът на GI е добър, но е тъжно, че на различни сайтове е различно !? И не разбирате - кой от тях е обективен?

Ramil, пишеме, че „реалната цифра на GI винаги ще зависи от метода на приготвяне на продукта, неговото количество, комбинация с друга храна и дори температура.“

За кефир не е намерен. Оказва се, че кефирът също има нисък GI като мляко?

Млечните продукти съдържат млечна захар - лактоза. Количеството въглехидрати в млечните продукти показва съдържанието на лактоза.
При кефира почти цялата лактоза се разделя на млечна киселина, така че съдържа малко въглехидрати.
Но не трябва да забравяме, че мазнините и протеините също са калории, които увеличават теглото, от тях могат да се образуват някои въглехидратни производни.
Например, ако ядете сандвич с масло, за 30-40 минути нивото на захар в кръвта се повишава, а това идва от хляб, а не от масло. Ако същият сандвич не се разпространява с масло, а с мед, то нивото на захарта ще се повиши още по-рано - след 10-15 минути, а след 30-40 минути ще има втора вълна на увеличаване на захарта - вече от хляб. Но ако нивото на захар в кръвта се издига гладко от хляб, то от мед (или захар) то, както се казва, скача нагоре, което е много вредно за диабетния пациент. И всичко това, защото хлябът принадлежи към бавно абсорбиращите въглехидрати, а медът и захарта с бързосмилаеми.

Вяра, малко грешите. Първо, тялото не може да преобразува мазнини или протеини в въглехидрати. На второ място, хлябът също е бърза въглехидрати, защото е направена от смляно брашно и освен това се пече. Всъщност, няма нищо, което може да „забави“ скоростта на нарастване на захарта. Дори ако е хляб с цели зърна, той все още има висок гликемичен индекс.

И тук не е вярно ;-)))) Мазнините и протеините могат да се преработват в въглехидрати. Казвам точно ;-))) (ако има минимални познания по биохимия, погледнете цикъла на трикарбоксилни киселини [Кребс]. Веднага се извинявам на онези, които разбират и кого са изкривили
Това е научната основа за кетогенната диета (не се опитвайте без обучен лекар, тя може да бъде наистина опасна). С тази диета, захарта не е просто изключена, но има промяна в рН на кръвта и нещо друго. Но може да има промени в съзнанието и възприятието, че е много лесно да се засадят черния дроб, така че не се опитвайте сами.

И защо в масите няма месо? Дали свинско, говеждо, пилешко не? Какво ще кажеш за извара и мляко от нормални мазнини, сметана, масло, яйца? Наистина интересно.

Антон! Разглеждаме дефиницията: "Гликемичният индекс е скоростта, с която въглехидратите, съдържащи се в храната, се абсорбират от организма." В маслото няма въглехидрати, съответно, не увеличава нивото на глюкозата в организма и концепцията за ГИ не е приложима за него.

Хмм… подозирам нещо такова)
Според мен всяка храна в крайна сметка се смила в кръвната захар (+ строителни материали + микроелементи и т.н.). Очевидно е, че трябва да прочетете повече за него.
Благодаря за отговора.

Колко са погледнали през таблиците, видях толкова много различни ценности. Всичко от фенера, изглежда...

Влад, в нещо, което си прав. Физически е невъзможно да се определи ГИ на конкретен продукт - всичко силно зависи не само от метода на отглеждане на първоначалното растение и рецептата за неговото приготвяне, но и от температурата на храната, нейния обем и дори времето на поглъщане. Плюс това, насложени характеристики на метаболизма на даден човек. Ето защо, когато виждате числата напълно без толеранси (например 61 единици, а не 60-70) - това определено е грешка.

Хм, смокините са половината от тиква според GI...?