Bodyflex

• Хипогликемия

"Мазнините са вредни за здравето и слабата фигура" - това изявление доскоро не беше поставено под въпрос. В опит да нормализираме теглото си, ние ги изоставихме напълно, но не наблюдавахме желания ефект. Оказа се, че човешкото тяло е много по-сложно. Доказано е, че има полезни мазнини, които могат успешно да се използват за загуба на тегло. Ще разберем този въпрос.

Полезни функции

В физиологията няма нищо излишно, всяко вещество е незаменима. По същия начин мазнините изпълняват много важни задачи:

• Структурният елемент на клетъчната мембрана

Това е същият холестерол, който ни плаши. Оказва се, че без него клетките престават да се делят и функционират нормално.

• Производство на половите хормони

Изключването на мазни храни от диетата води до сексуална дисфункция.

• Витамини А, Е, D Абсорбция

Това са мастноразтворими вещества, които не могат да проникнат в чревната лигавица без липидни молекули. Диета води до дефицит - ноктите, косата, еластичността на кожата страдат. Сънят е нарушен, човек става нервен и раздразнителен.

Мозъкът получава по-голямата част от енергията за своята работа при разделянето на мазнини. Невроналните мембрани са 30% съставени от омега-3, 6 мастни киселини. Липсата им води до нарушаване на всички кортикални функции: памет, внимание, волеви качества.

Вътрешните мазнини около органите абсорбират удари, изпълнявайки защитна функция. Подкожната тъкан е „козина“, която ни предпазва от хипотермия или прегряване.

Неправилните диети с необмислено ограничаване на мастни храни водят човек до букет от хронични заболявания. За да избегнете това, трябва да сте в състояние да различавате здравословни мазнини от вредни мазнини.

"Приятели и врагове"

Човек трябва да яде 80 грама мазнини на ден (за жените процентът е малко по-нисък - 60-70 г). Това количество зависи от масата (1 g на килограм тегло). В храната трябва да се доминират здрави мазнини, които не се отлагат в мъртвата маса в подкожната тъкан. Те са разделени на растения и животни. Но произходът не е толкова важен, колкото структурата на органичната материя. В зависимост от дължината на молекулярната верига има четири вида.

1. Мононенаситени

Тази палмитинова и олеинова киселина е най-необходимият вид, който не само не се натрупва в организма, но и насърчава разграждането на излишните липиди. Друга полезна характеристика е намаляването на "лошия" холестерол и инхибирането на неговото окисление (механизма на образуване на атеросклеротична плака).

Продукти, съдържащи коректни мазнини: рапица, слънчоглед, фъстъци, зехтин, авокадо, маслини, ядки, фъстъци, бадеми. Те имат високо съдържание на калории, но те също допринасят за загуба на тегло.

2. Полиненаситени

Групата включва:

• линолова киселина - омега-6;
• алфа линолова киселина - омега-3;
• ейкозапентоенова киселина - ЕРА;
• докозахексаенова киселина - DHA;
• конюгирана линолова киселина - CLA.

Тяхната обща собственост е структурна, тя е "строителният материал" на клетките. В мастната тъкан не се отлага, следователно, продуктите с високо съдържание на полиненаситени киселини не могат да се страхуват от:

• риба (главно морска), ленено масло, орехи, конопено масло - омега-3;
• Соево масло, слънчогледово масло, царевица, фъстъци, сусам, памучно масло - омега-6.

3. Наситени

Най-противоречивата група е палмитинова, стеаринова, лауринова киселина. Те се срещат в месо, млечни продукти, шоколад, кокосово масло и палмово масло. Преди това повечето от тези вещества се отлагат в подкожната тъкан и се разделят с липсата на енергия на последно място. Днес подходите малко смекчиха:

• Тези вещества са необходими за синтеза на половите хормони, така че те не могат да бъдат напълно изключени от диетата;
• Важно е да се контролира количеството въглехидрати (ако не надвишава 4 g на килограм тегло, наситените мазнини не водят до увеличаване на теглото);
• Лауриновата киселина в кокосовото масло увеличава само "добрия" холестерол, който е полезен за хора със затлъстяване.

Важно е да запомните, че дневната ставка зависи от енергийните разходи на човека. Хората, водещи активен начин на живот или ангажирани в активни тренировки за отслабване, могат да ядат около 30 грама повече (за сметка на наситени, включително). Всички те ще бъдат разделени с образуването на енергия с ограничена консумация на въглехидрати.

4. Транс-мазнини (маргарин)

Единствените вещества, чието увреждане е безспорно. Те трябва да бъдат изключени от диетата, не само да губят тегло, но и всеки, който иска да остане здрав. Последствията от транс-мазнини са затлъстяване, започващо от детска възраст, ендокринни и сърдечно-съдови заболявания.

Забранените продукти включват сладкарски изделия от промишлено производство, полуготови продукти, майонеза, кетчуп, маргарин, нискомаслени млечни продукти, бързо хранене (пържени картофи, чипс и др.). Всички те съдържат растителни масла, обогатени с водород, които блокират ензимната система на клетката, което води до нейната смърт.

Как да отслабнете на мастни храни?

Открихме, че без мазнини е невъзможно да се поддържа здравето и красотата. При загуба на тегло е важно да се следват няколко правила, които са формулирани от известния специалист по хранене Jan Kwasniewski, след това вкусна мазна храна само ще бъде от полза.

1. Съответствие с правилното съотношение. В деня трябва да използвате 2,5-3 части мазнини, 1 част от протеините и само 0,8 части въглехидрати. Според диетолога именно тази пропорция характеризира майчиното мляко.
2. Няма ясни времена за хранене. Можете да ядете колкото искате, забраната "след 18:00 - нищо друго освен вода" се отменя.
3. Важно е да се спазва ритуалът на хранене: в спокойна атмосфера, в тишина, без телевизор и вестник. Храната трябва да се дъвче добре и не бърза.
4. Ние отхвърляме плодове, зеленчуци, зърнени влакна. Това е точно обратното на традиционните препоръки на диетолозите. Според Kwasniewski, целулозата не се усвоява и не носи никаква полза, витамини и минерали могат да бъдат получени от месо и риба.
5. Вместо растителна храна, ние ядем храна за животни: месо, риба, мляко, сметана, сирене, яйца (има до 8 от тях на ден). Броят на тези продукти е практически неограничен (най-важното, което трябва да се помни за съотношението BJU).

Предимството на тази диета е пълната липса на глад, емоционално и енергийно възстановяване (човек не е под стрес, свързан с постоянен контрол и ограничаване). Укрепване на ефективността на метода на упражнението 2 часа след хранене.

Примерно меню

Закуска: традиционен омлет от 3-4 яйца. Можете да се изпържи в масло или мазнина. Измиваме неподсладен чай.

Обяд: 150 грама месо във всякаква форма (можете да се задушите, изпържете, изпечете). От страна - пържени картофи (2 бр.), Мариновани краставици.

Вечеря: специалистът по хранене призовава да откаже вечерята, но ако тялото получи по-малко енергия през деня, не трябва да го гладуваш. Яжте извара със заквасена сметана (но без захар), можете да повторите месото.

Това количество мазни храни е желателно да се въведе незабавно в диетата, без подготвителните етапи. При хронични заболявания е по-добре да се получи одобрението на лекуващия лекар.

Противопоказания

Диетата има общи ограничения, свързани с хронични заболявания:

• кардиоваскуларна патология;
• хроничен хепатит, панкреатит, друга патология на стомашно-чревния тракт;
• онкология;
• ендокринни заболявания;
• проблеми с бъбреците;
• напреднала възраст;
• бременност;
• психично заболяване.

Диета е абсолютно противопоказана при деца и юноши поради възможността от метаболитни нарушения. Много диетолози не приемат тази система поради пълната липса на плодове и зеленчуци и риска от повишаване на нивата на холестерола. Пациентите им отбелязват монотонността на диетата.

Продукти, съдържащи здравословни мазнини

Ние описахме диетата на Квашневски като спорен метод, който обаче се оказа ефективен. Не можете да прибягвате до такива радикални мерки, включително в храната си някои храни, които улесняват загубата на килограми.

Масло от черен дроб на треска Днес рибеното масло се използва в капсули като обикновен наркотик. Ефектът от намаляването на теглото се основава на способността да се регулират нивата на инсулин и да се създаде дълготрайно усещане за пълнота. Приемайте по 30 mg (2 капсули) три пъти дневно в продължение на три седмици. След това направете почивка за три месеца, след което курсът се повтаря.

Диетолозите считат месото на млади животни (агнешко, козе, теле) за източник на мононенаситени мастни киселини, които задействат процеса на разделяне на липидните резерви.

• Растителни масла

Традиционният източник на полиненаситени мастни киселини. Лидерът е маслинено - една супена лъжица съдържа 9 гр. Лененото семе не е по-малко полезно, но има специфичен вкус. Редовната консумация на растителни масла има благоприятен ефект върху храносмилането и метаболизма, което ускорява загубата на тегло.

• Горчив шоколад

Съдържанието на какао трябва да превишава 70%. След това от 100 г можете да получите 32 г мазнини, много от които стимулират липолизата. В комбинация с потискане на апетита, това е чудесен начин да отслабнете.

Много висококалоричен продукт, но признат "шампион" в съдържанието на ценни липиди.

Като се имат предвид тези числа, можете спокойно да включите малко количество деликатес в диетата на човек за отслабване.

Когато съдържанието на мазнини е по-малко от 40%, продуктът се счита за диетичен. Има гладни дни на сирена, които ви помагат бързо да изгубите няколко килограма. За разлика от маргарина, те са съставени от здрави мастни киселини.

Този екзотичен плод отдавна е известен като ефективен сгъстител на мазнини. Но 10 грама от неговата каша съдържа 1 г мазнини. Важно е да се ядат пресни плодове, които не са подложени на топлинна обработка. Това правило важи за всички продукти, тъй като при високи температури мастните киселини се превръщат в трудно смилаеми токсични вещества.

Интересни факти

• Диета, богата на мастни храни, намалява честотата на болестта на Алцхаймер и Паркинсон.
• Възможно е да се различи структурата на мазнините по външен вид: ненаситени - течни, наситени - твърди.
• Намаляването на веществата под физиологичната норма води до увеличаване на теглото. Тялото включва стрес-реакция и въглехидратите се депонират в мастните депа. За загуба на тегло е важно да не се намалява общото количество в храната, а да се преразпределят към полезни фракции.
• Маслиновото масло не трябва да се използва за пържене. Той напълно губи свойствата си.
• Зеленчуците се абсорбират по-добре с растителни мазнини, така че салатите, подправени със зехтин, са много по-здравословни.

Мазнините вече не са врагове на фигурата. Те са включени в много от системите за отслабване и, ако се използват правилно, носят ползите за тялото и красотата.

Продукти, съдържащи здравословни мазнини

В продължение на много десетилетия загубата на тегло се страхуваше да яде храни с висок процент мазнини. Но мазнините също са различни!

Някои мазнини (транс-мазнини) увеличават количеството на вредния холестерол и причиняват диабет. А други (ненаситени мазнини) подпомагат укрепването на имунната система и предотвратяват сърдечно-съдовите заболявания.

В допълнение, добрите мазнини са добри за загуба на тегло. Тъй като те участват в секрецията на хормони и допринасят за бързо насищане.

Първите ползи от ефектите на правилните мазнини могат да се видят в подобряването на цвета на кожата и нормализирането на работата на червата.

А при редовна консумация те спомагат за намаляване на хроничната болка и възпалението, тъй като повечето продукти, които съдържат здрави мазнини, са богати на мощно противовъзпалително средство (омега-3).

Списъкът на продуктите с полезни мазнини за отслабване

Рибено масло

Яденето на тази мазнина е важно не само за загуба на тегло, но и за цялостно здраве. Наскоро проучвания са били завършени австралийски професори, които показаха, че консумацията на рибено масло увеличава ефективността на обучението, насочено към загуба на тегло.

Възможно е този вид мазнини да се открият в големи количества в черния дроб на атлантическата треска, както и в такива видове риба като скумрия и камбала, есетра и сьомга.

Много хора погрешно вярват, че този продукт е мазнина и не е от полза за тялото. Да, мазнините са само мазнини, но здравите мазнини ви помагат да отслабнете.

Те допринасят за активното изгаряне на допълнителни калории. Въпреки че, разбира се, този продукт не трябва да се злоупотребява: само малко парче на ден е достатъчно.

Повечето грама здрави мазнини могат да бъдат намерени в свинското месо. Така, на 100 грама такова месо е 2 грама мазнини. Разбира се, не става дума за мазна котлетка, а за рязане на младо теле, готвено правилно на пара или във вода.

Между другото, използването на малко количество свинско месо благоприятно се отразява на работата на сърдечно-съдовата система. Трябва да се отбележи, че парното прасенце е не само източник на мононенаситени мазнини, но и калий и желязо.

Диетолозите смятат, че свинското месо е по-здравословно от бялото птиче месо. От полезните видове месо можете да обърнете внимание и на агнешкото (агнешко бебе). Сто грама продукт съдържа 3,5 грама мазнини.

Ядките

Всеки, който брои калориите, знае, че ядките са калории. Но една шепа ден можете да ядете. Продуктът подобрява функционирането на сърцето и кръвоносните съдове, подтиска чувството на глад.

Всеки вид орех в умерени количества е полезен, всички съдържат полезни мастни киселини. Така че в 10 грама шам-фъстък е 2 грама здрави мазнини. В същото количество здрави мазнини орехи ще бъдат 0,7 грама, и бадеми - 3 грама, 4 грама в лешници, в 100 грама борови ядки - 1,5 грама.

Ако целта е да отслабнете, по-добре е да изберете кедрови ядки, които съдържат киселина, потискащи чувството на глад. Благодарение на съдържанието на мед лешниците оказват благоприятен ефект върху усвояването на желязото от организма, шамфъстъците намаляват нивото на лошия холестерол, а бадемите допринасят за подмладяването на тялото.

Маслото

Всички диетолози са съгласни, че най-полезно масло е само зехтин. Поддържа максимално полезни свойства, е отличен антиоксидант и оказва голямо влияние върху работата на организма като цяло. В една супена лъжица зехтин е 9 грама здрави мазнини.

Все още е полезно лененото масло. Но той има специален вкус, който не всеки харесва. Важно е да се купува само студено пресовано масло, което съдържа полезни ненаситени мастни киселини.

авокадо

10 грама нежно авокадо съдържа 1 грам здрави мазнини. Освен това, самият плод е 75% съставен от растителни мазнини. Всички мазнини са полезни и необходими за човешкото здраве и красота.

Плюс това, като част от пулпа на плода има много витамини и минерали. Важно е само да се яде пулпа от авокадо изключително суров. Ако топлинна обработка на продукта, тя няма да бъде толкова полезно.

семена

Много здрави мазнини могат да бъдат намерени в соята или лененото семе. Но е важно тези продукти да се използват в строго ограничени количества.

Горчив шоколад

Странно, но истинският горчив шоколад е продукт, който диетолозите са повече от снизходителни. Той помага да отслабнете и съдържа здрави мазнини, но е важно продуктът да е 70% или по-точно какао.

100 грама черен шоколад съдържа 32 грама здрави мазнини (ако в шоколада има ядки, тази цифра ще бъде по-висока).

Твърдо сирене

Освен че висококачественото сирене съдържа здрави мазнини, то съдържа и калций и витамини. Единственото нещо, което трябва да се има предвид е фактът, че със загуба на тегло можете да ядете само тези сирена, чието съдържание на мазнини не надвишава 40%. Например, можете да помислите за моцарела.

И още няколко съвета:

1. Без значение колко полезни са ненаситените мазнини, консумацията им също трябва да се контролира. Дневна ставка - 1 грам на 1 кг тегло.
2. Колкото по-малко продуктът е обработен, толкова по-полезен е той. Дайте по-голямо предимство на семената, ядките, зеленчуците, а след това и рибата, маслото, сиренето и другите продукти с топлинна обработка.
3. Отново разнообразие, разнообразие и разнообразие! Всеки продукт съдържа различно съотношение на мастни киселини и запасите от полезни свойства.

Донесете в диетата си добри мазнини от правилните източници и тези излишни килограми ще се стопят като сняг през пролетта.

19 здравословни храни, богати на мазнини, които трябва да са във вашата диета

"Мазнините не са врагове, ако знаете всичко за тях"

Ако човек е изправен пред избора кой продукт да яде - мазнини или без мазнини - почти всеки ще предпочете втория. Хората винаги са склонни да губят тегло. И за да направите това, трябва да ядете диетични продукти. От своя страна мазнините винаги са били позиционирани като враг на диетата, което е само вредно, така че не е изненадващо, че хората са объркани, когато лекарите и специалистите по хранене хвалят мазнините. В действителност, има здравословни мазнини за загуба на тегло. Вероятно знаете, че авокадото е едно от тях, което е станало популярно в диетата и е започнало Instagram bum преди няколко години и едва наскоро е спокойно. Така можете да вземете под внимание зехтина, перлата на средиземноморската хранителна система. В допълнение към споменатите, все още има много здравословни храни, богати на мазнини, които определено трябва да бъдат включени в диетата ви редовно. Ето какво трябва да знаете.

Какво означава здравословна мазнина?

Какви мазнини са добри за тялото? Обикновено тези, които се считат за мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Те помагат да се намали нивото на холестерола, който запушва артериите, което е в допълнение към други благоприятни за сърцето свойства. Проучванията показват също, че тези мазнини засягат нормализирането на нивата на инсулин и кръвна захар, намалявайки риска от диабет тип 2.

"Мононенаситените мазнини са сред най-полезните мазнини от всички", казва Дана Ханс, доктор по медицина, магистър по здравеопазване, изследовател и предприемач, старши диетолог в Медицинския център на UCLA и доцент на Fielding Public Health. "Те се противопоставят на възпалението, намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания и са пълни с добри хранителни вещества и са полезни за загуба на тегло."

Полиненаситените мазнини също могат да бъдат полезни. Двата основни вида са омега-3 и омега-6 мастни киселини, от които нашите органи се нуждаят за мозъчна функция и клетъчен растеж. Омега-3 е полезна за здравето на сърцето и се среща главно в риби и водорасли, ядки и зърна. "Други омега-6 полиненаситени мазнини могат да бъдат намерени в някои растителни масла", добавя Ханс. "Те не са особено вредни, но не винаги са полезни, за разлика от омега-3 и мононенаситените мазнини." Омега-6 работи заедно с омега-3 за понижаване на холестерола, но проучванията показват, че яденето на повече омега-6 от омега-3 може да допринесе за възпаление и увеличаване на теглото, така че основният момент е, че трябва да сте сигурни че консумирате повече омега-3 отколкото омега-6.

Какво е вредно мазнини

Едно просто правило: винаги трябва да избягвате транс-мазнините - те са изброени на етикета като „частично хидрогенирани масла“. Те наистина не носят нищо друго освен вреда. Повечето от тях са изкуствени и повишават нивото на лошия холестерол и намаляват нивото на доброто, което помага за почистването на кръвоносните съдове. Според Американската асоциация за здраве на сърцето, транс-мазнините увеличават риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания и инсулт и са свързани с по-висок риск от диабет тип 2.

Действието върху наситените мазнини е малко по-трудно. По-старите хранителни проучвания казват, че наситените мазнини наистина са лоши за холестерола, но по-скорошната информация показва, че той има неутрален ефект. Темата е много чувствителна, а препоръките на Министерството на земеделието на САЩ и Американската асоциация по сърдечни заболявания продължават да ограничават консумацията на наситени мазнини и предпочитанията им към мононенаситените и полиненаситените мазнини. Много от изброените по-долу храни съдържат наситени мазнини, но те не съставляват голяма част от всички мазнини и следователно не намаляват положителните ефекти на здравите мазнини.

Списък на продукти, съдържащи здравословни мазнини

Тук са най-добрите източници на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Подготвихме материал за здравословни мазнини, списък на продуктите - специално за Вас!

1. Авокадо

Един среден авокадо съдържа около 23 грама мазнини, но най-вече мононенаситени мазнини. В допълнение, средното авокадо съдържа 40% от дневните нужди от фибри без натрий и холестерол и е добър източник на лутеин, антиоксидант, който помага за защита на зрението. Опитайте да го използвате вместо продукти, които съдържат по-лоши мазнини - използвайте 1/5 средно авокадо вместо майонеза на сандвич, масло на препечен хляб или заквасена сметана в печени картофи. Не забравяйте, че авокадото е с високо съдържание на калории, така че не трябва да се консумира повече от 1/4 от авокадото.

2. Орехи

Орехите са един от най-добрите източници на омега-3 мастни киселини, по-специално алфа-линолова киселина, открита в растенията. Едно скорошно проучване установи, че една шепа орехи на ден намалява общото ниво на лошия холестерол и подобрява функционирането на кръвоносните съдове. Проучванията показват също, че яденето на ядки намалява риска от образуване на кръвни съсиреци, които могат да причинят сърдечни пристъпи, както и подобрява състоянието на артериите.

3. Други ядки, като бадеми и шам-фъстъци

Ядки, като пекани, шам-фъстъци, кашу и бадеми, също съдържат много здравословни мазнини. Бадемите са най-богатите на витамин Е, а шам-фъстъците са лутеин и зеаксантин, а каротеноидите са важни за здравето на очите. Всичко, което е необходимо е да се яде около 30 грама ядки всеки ден, за да забележите положителен ефект. Някои сортове са дебели от други, като кашу и орехи макадамия, така че трябва да обърнете повече внимание на размера на порцията (ядките имат средно 45 грама мазнини на 100 грама). Диетолозите харесват шам-фъстъците, защото фактът, че трябва да ги почистите, помага да ги ядете по-бавно и по-лесно е да контролирате размера на порцията. Фъстъците (бобовите растения) съдържат както мононенаситени мазнини, така и омега-6 полиненаситени мазнини, което показва, че той е добър за организма.

4. Орехи и семена

Ореховите и семенните масла са там, където се намират здравословни мазнини. Опитайте бадемово, кашу, слънчогледово масло, за да получите правилната доза мононенаситени и полиненаситени мазнини от растителен източник. Всичко, от което се нуждаете, са 2 супени лъжици, които можете да нанасяте на препечени филийки или да ядете с пресни парчета ябълка. Изберете натурални масла с минимално количество съставки.

5. Маслини

Мазнините в една чаша черни маслини са 15 грама, но отново са предимно мононенаситени. Освен това, без значение какви маслини харесвате, всички те съдържат много други полезни хранителни вещества, например, хидрокситирозол, който отдавна е известен като средство за предотвратяване на рак. Нови изследвания показват, че той също играе роля за намаляване на костната загуба. Ако имате алергии или други възпалителни процеси, маслините могат да бъдат перфектната закуска за вас, защото изследванията показват, че маслиновите екстракти действат като антихистамини на клетъчно ниво. Въпреки това, с всички тези предимства е важно да се помни, че размерът на порцията зависи от количеството зехтин. Придържайте се към 5 големи или 10 малки маслини като идеален процент.

6. Зехтин

Причината, поради която зехтинът се появява във все повече кухни, е богатството на мононенаситените мазнини. Но не го изливайте в големи количества. Една супена лъжица съдържа до 14 грама мазнини.

7. Ленени семена

Една чаша мляно ленено семе съдържа огромни 48 грама мазнини, но това е полезна ненаситена мазнина. Имате нужда само от 1-2 супени лъжици. Лененото семе е отличен източник на омега-3 мастни киселини, така че за вегетарианци (или тези, които не ядат риба), той става ключът към задоволяване на необходимостта от здравословни мазнини. В допълнение, лененото семе съдържа до 800 пъти повече лигнани, отколкото други растителни продукти. Тези хранителни вещества съдържат както растителен естроген, така и антиоксиданти, а проучванията показват, че те могат да помогнат за предотвратяване на някои видове рак. И не на последно място, лененото семе съдържа както неразтворими, така и разтворими фибри, така че може да ви помогне да поддържате чувството за ситост по-дълго, както и да понижите холестерола и да подобрите здравето на сърцето. Поръсете ленените семена с кисело мляко или овесена каша, добавете лъжица в ласкател. Или опитайте да добавите, когато печете на пай кора.

8. Сьомга

Мазната риба, като сьомга (както и сардини, скумрия и пъстърва), са пълни с омега-3 мастни киселини и са известни с това, че спомагат за подобряване на здравето на сърцето. Това е един от най-добрите начини за получаване на правилното количество мазнини. Американската асоциация по здравето на сърцето препоръчва да се яде поне две порции риба седмично, за да получите максимална полза.

9. Риба тон

Туната също съдържа голямо количество здрави мазнини и омега-3. Говорим за удобни консерви и риба тон в любимото си суши. Пържоли, хамбургери, салати с риба тон - опциите са безкрайно много, така че изберете нещо за себе си е лесно. Подобно на количеството сьомга, необходимо е да се ограничи консумацията на риба тон до 340 грама (общият брой два пъти седмично), за да се избегне прекомерното излагане, като например живак, който може да бъде намерен в морските храни в малки количества.

10. Тъмен шоколад

Да, точно така. Само 30 грама тъмен шоколад (една порция) ще получи около 9 грама мазнини. Около половината от това количество - наситени мазнини, а втората част е богата на здравословни мазнини и много други важни хранителни вещества - витамини А, В и Е, калций, желязо, калий, магнезий и флавоноиди (растителни антиоксиданти). И знаете ли, че една порция от тъмен шоколад също може да се похвали със съдържание от 3 грама фибри? Може да се каже, че шоколадът е практически зеленчук. За да получите най-високото ниво на флавоноиди от шоколад, купувайте плочки с най-малко 70% съдържание на какаови зърна.

11. Тофу

Този продукт не съдържа много мазнини. По-високите или по-ниски храни могат да се похвалят с високи нива, но тофуът е добър източник на мононенаситени и полиненаситени мазнини. Малка, 80-грамова порция тофу съдържа между 5 и 6 грама здрави мазнини и около 1 грама наситени мазнини, но е естествено от соя. Тофу се счита за здравословна храна по определена причина - той е твърд растителен протеин с ниско съдържание на натрий и осигурява почти една четвърт от дневните нужди от калций.

12. Млад соя

Богат на полиненаситени и мононенаситени мазнини, соята също е отличен източник на растителни протеини и влакна. Насладете се на варени или осолени, под формата на вкусни закуски или хумусово пюре.

13. Слънчогледово семе

Добавете ги към салата или просто яжте малка шепа, за да получите голяма доза здрави мазнини, протеини и фибри.

14. Семена от чиа

Тези малки, но мощни семена са богати на омега-3, фибри, протеини, основни минерали и антиоксиданти. Тяхната популярност като суперхрана е заслужена - можете да добавите супена лъжица към коктейлите, за да увеличите бързо количеството мазнини, фибри и протеини, или ги накиснете за една нощ за бърза закуска. Можете дори да ги използвате за приготвяне на десерти.

15. Яйца

Яйцата са евтин и лесен източник на протеини. Хората често си мислят, че яденето на яйчен белтък е по-здравословен вариант от цели яйца, защото съдържат по-малко мазнини, но въпреки че е вярно, че яйчният жълтък съдържа малко мазнини, той също е богат на основни хранителни вещества. Едно цяло яйце съдържа 5 грама мазнини, но само 1,5 грама наситен. Яйцата също са добър източник на холин (един яйчен жълтък съдържа около 300 микрограма), витамин В, който подпомага мозъка, нервната система и сърдечно-съдовата система. Що се отнася до холестерола, неотдавнашните проучвания за хранене показват, че консумирането на яйца не повишава нивата на холестерола в кръвта. В действителност, проучването свързва умерения прием на яйца с подобрено здраве на сърцето.

Следните храни съдържат повече наситени мазнини и трябва да се използват по-внимателно. Но те също могат да бъдат част от здравословна и здравословна диета.

16. Говеждо и свинско месо

Смята се, че храни с високо съдържание на мазнини, като например пържола, са вредни. Но всъщност тя е по-малко мазнина, отколкото си мислите, особено ако избирате постно месо, което съдържа 5 грама мазнини и по-малко от 2 грама наситени мазнини на 100 грама (средно). Освен това постно говеждо месо е отличен източник на протеини, желязо и цинк, всички важни хранителни вещества за активните жени. Една порция от 100 грама постно говеждо месо съдържа огромен 25 грама протеин, необходим за изграждане на мускули, и три пъти повече желязо (което е важно за транспортиране на кислород от кръвта към мозъка и мускулите), отколкото 1 чаша спанак, а получената трета от дневните цинкови подпори имунната система. Облегни свинско месо може да бъде добър източник на мазнини, когато се консумира в умерени количества. Обработеното свинско, например бекон, често съдържа натрий и други консерванти, като нитрати (които влияят на увеличаването на сърдечните заболявания и риска от развитие на рак), така че трябва да ядете друго бяло месо.

17. пълномаслено мляко

Както казахме, използването на пълноценни млечни продукти в сравнение с ниско съдържание на мазнини или ниско съдържание на мазнини има предимства в контрола на теглото. Те дори помагат за намаляване на риска от диабет тип 2. Една чаша (220 грама) пълномаслено мляко съдържа 8 грама мазнини, 5 грама от тях са наситени мазнини срещу обезмаслено мляко, което не съдържа нито една от тях. Други привърженици на съдържанието на мазнини в млечните продукти показват, че мазнините са необходими за абсорбиране на витамини А и D от мляко, тъй като те са мастноразтворими витамини.

18. Цяло кисело мляко

Когато купувате кисело мляко, изберете такава, която съдържа активни култури, за да получите ползи за здравето на червата. Вземете класическия вариант без пълнител - плодовите аромати пораждат удивително огромно количество допълнителна захар. Добавете здрави ядки и пресни плодове към киселото мляко.

19. Пармезан

Завършва преглед на здравословните мазнини и списък на сирене. Често незаслужено се кара заради високото си съдържание на мазнини, особено твърдите мастни сортове като пармезан. Макар да е вярно, че сирената имат повече наситени мазнини от растителните продукти, те (особено пармезан, който съдържа само 27 грама мазнини и 18 грама наситен на 100 грама), осигуряват маса от други хранителни вещества. Сиренето по отношение на предлагането на калций в организма, по-специално костната тъкан, осигурява почти една трета от дневните нужди. И да, няма по-малко протеин в сиренето, отколкото във всяка друга храна, дори в сравнение с месото и яйцата!

Така че знаете какви храни съдържат здрави мазнини. Имате ли някакви мисли по този въпрос? Споделете в коментарите!

Здрави мазнини за отслабване: списък от 13 продукта

Когато погледнете гарантираната хранителна стойност на продукта, не се колебайте да погледнете заглавието "мазнини".

Здрави мазнини за отслабване

Тази категория може да включва до четири вида мазнини: наситени, полиненаситени, мононенаситени и транс-мазнини. В допълнение към това, което е написано на опаковката, днес е необходимо да има представа кои мазнини са добри за тялото и които изобщо не трябва да се консумират.

Повечето хора приемат, че ако продуктът съдържа големи количества мазнини, той става нездравословен. За съжаление, това предположение не винаги е вярно. Разбира се, това може да изглежда като шега, но тази статия ще ви помогне да разберете какви са мазнините.

В тази публикация ще намерите списък с продукти, съдържащи здравословни мазнини. Това са 13 храни с високо съдържание на мазнини, които трябва да бъдат добавени към вашата диета.

За да разберете същността на хранителната стойност на мазнините, първо трябва да разберете разликите между мазнините.

Често срещани мазнини

Въглехидратите понякога се наричат ​​макроелементи или хранителни вещества, в които тялото се нуждае от големи количества, за да функционира правилно.

Мазнините също се класифицират като макроелементи, те също трябва да се консумират от организма. Въпреки това, като въглехидрати, не всички мазнини са еднакво хранителни. В действителност, някои мазнини, като транс-мазнини, могат да бъдат много нездравословни.

Между другото, наситените мазнини и транс-мазнините са два добре познати класа мазнини, докато мононенаситените и полиненаситените мазнини изглежда най-много плашат хората. Всичко зависи от това колко добре сте информирани.

Нека да разгледаме 4-те вида мазнини, които най-често се срещат в храните.

Наситени мазнини

Наситените мазнини са органични вещества, всички въглеродни връзки в които са единични. Наситените мазнини могат да бъдат намерени в животински и растителни мазнини, масла, червено месо, яйца и ядки.

Може да сте чували различна информация за наситените мазнини. Някои проучвания сочат, че няма доказателства, че ненаситените мазнини увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания. Докато други проучвания, като тези, направени от American Heart Association, твърдят, че наситените мазнини повишават нивата на холестерола и трябва да бъдат ограничени: не повече от 10% от дневната доза.

В действителност, в тези проучвания, които стигнаха до заключението, че доказателството, че наситените мазнини увеличават риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, е несъстоятелно, бе отбелязано също, че замяната на наситените мазнини с полиненаситени може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания.

В действителност, Американската диетична комисия наскоро преразгледа данните за холестерола и наситените мазнини, което доведе до Диетичните насоки за 2015 г., които не отразяват ограниченията върху приема на холестерол в диетите. Също така беше предложено да се преразгледат ограниченията за консумация на наситени мазнини, тъй като няма сериозни доказателства за свързването на тези мазнини със сърдечни или други заболявания. Пълният доклад може да се прочете на health.gov.

Трябва да признаете, че това е доста шокираща новина, защото винаги ни се казва да ядем по-малко мазни храни и холестерол. Но най-вероятно ще видим промени във всички насоки за храненето през следващата година.

Бих искал да обърна внимание на това, за да не се страхувате от мазнини, защото Повечето от здравословните храни в нашия списък съдържат наситени мазнини. Много естествени наситени мазнини не причиняват вреда. Но от друга страна, има и вредни наситени мазнини в остатъци от замразени мазнини (например след пържене на бекон) и в други вредни продукти.

Изглежда на някои хора е нормално да се консумират храни и вредни продукти. Разбира се, тези продукти съдържат не само наситени мазнини. Но най-важното, което трябва да научим, е да разграничим храните с добро съдържание на наситени мазнини от лошите.

Транс мазнини

Говорейки за разтопените мазнини, транс-мазнините могат да се намерят в нездравословни храни, като например пържени, пържени храни, картофен чипс, замразена пица и различни немолочни кремове и др.

Транс тлъстината е масло от луд учен. Според Mayo Clinic, към растителното масло се добавя водород за създаване на транс-мазнини, което го прави твърдо при стайна температура. Това се случва и с изкуствено синтезирани наситени мазнини.

Резултатът е частично хидрогенирани масла. Може да сте чули този термин преди, защото Тези масла често се използват поради следните причини:

1. Те не трябва да се променят толкова често, колкото други масла (Мислете за дълбоко пържене на места за бързо хранене, като например Mac Donalds - те често не сменят маслото)
2. Те имат по-дълъг срок на годност
3. Те са по-евтини от натуралните масла.
4. Те ни придават приятен вкус.

Частично хидрогенираните масла трябва винаги да се избягват. Но не всички транс-мазнини трябва да бъдат изключени от вашата диета. Да, това, което се намира в замразената пица и пържените картофки, трябва да се избягва, но частта от продуктите, която е описана в списъка по-долу, трябва да присъства в менюто ви.

Мононенаситени мазнини

Така че, достигнахме до следващото необходимо вещество, което винаги трябва да присъства във вашата диета. Мононенаситените, както и полиненаситените мазнини трябва да се приписват на категорията "добри мазнини".

За начало мононенаситените мазнини съдържат една двойна въглеродна връзка. Тази връзка означава, че синтезът изисква по-малко въглерод, в сравнение с наситените мазнини, връзките в които са предимно водород.

За разлика от наситените мазнини, мононенаситените мазнини са течни при стайна температура. За да си спомните това, представете си зехтин - той съдържа големи количества мононенаситени мазнини и много по-малко наситени мазнини. Следователно маслиновото масло няма да се втвърди, ако се разлее. Въпреки това, кокосовото масло, което съдържа повече наситени мазнини, се втвърдява при стайна температура. Така че най-лесният начин да запомните разликата между масла, които съдържат големи количества наситени и мононенаситени мазнини.

Полиненаситени мазнини

Полиненаситените мазнини имат два или повече двойни въглехидратни syazey.

Полиненаситените мазнини се намират в някои масла, например в слънчоглед, шафран, царевично масло. Тези продукти също си струва да откажат. Но тези масла могат да се намерят и в здравословни продукти като сьомга, орехи и ленени семена.

Важно е да се отбележи, че полиненаситените мазнини се считат за основни, което означава, че те са от съществено значение за нашето тяло. Най-малко половината от тях могат да бъдат намерени в нашия списък.

Има два вида полиненаситени мазнини - омега-3 и омега-6 мастни киселини. Те са незаменими и това означава, че трябва да ги получим с храна.

Сега имате представа за всичките четири основни вида мазнини, които можем да обсъдим в кои продукти можем да ги получим.

Здрави мазнини: списък с храни, на които трябва да обърнете внимание

В идеалния случай, трябва да получите едновременно мононенаситени и полиненаситени мазнини с храна, като се фокусирате основно върху омега-3. Досега тези два вида мазнини бяха считани за полезни и подходящи за ежедневна консумация. Някои продукти от нашия списък съдържат наситени мазнини, но е по-добре да се придържате към тези продукти, отколкото към обработените.

Препоръчваме ви да добавяте тези храни с високо съдържание на мазнини към вашата диета. Но е необходимо да се въвеждат храни с високо съдържание на мазнини в диетата постепенно, започвайки два или три пъти седмично. Също така, ако увеличите приема на мазнини, намалете приема на въглехидрати.

Но сега няма да навлизаме в такива подробности. Само имайте предвид: не трябва да ядете пай, ако сте яли много мазни храни.

Млечни продукти

1. кисело мляко

Киселото мляко ще спомогне за подобряване на храносмилането с пробиотици или живи култури и, според проучване на Американската национална медицинска библиотека, също ще помогне да отслабнете.

Благодарение на хранителните вещества, киселото мляко подхранва и дава доза калций и протеин.

Моля, бъдете внимателни при закупуването на кисело мляко: обърнете внимание на етикетите, за да избегнете претоварването на продукта със захар. По-добре е да разтваряте киселото мляко с помощта на това, което ви харесва, например мед, пресни боровинки и канела.

Сиренето е също отличен източник на протеини, калций и минерали и може да бъде най-полезно за контролиране на апетита.

Алън Арагон, диетолог и треньор по контрол на теглото при мъжете, веднъж каза: „Комбинацията от протеини и мазнини в обикновените мастни сирена е много богата... В резултат на това закуската на мастни сирена не позволява апетит с часове; Открих, че тя намалява количеството храна, консумирана от клиентите ми в следващите ястия. "

Тъй като това все още е твърде мазна храна, обърнете внимание на размера на порциите и ги коригирайте, ако е необходимо.

масла

1. Зехтин

Въпреки че следващите два продукта от списъка бяха обсъдени по-горе, си струва да бъдат споменати. Маслиновото масло може да съдържа повече наситени мазнини, отколкото другите масла, но неговите хранителни ползи далеч надхвърлят този недостатък.

Какво прави този продукт полезен?

В резултат на изследването беше установено, че съставът на маслиновото масло съдържа много антиоксиданти. Зехтинът действително може да предотврати развитието на ракови клетки и дори да причини смъртта им. Той има и мощни противовъзпалителни свойства, благодарение на полифенол, наречен олеакансал. Oleacansal директно се справя с възпаление и болка, като популярни НСПВС, но без странични ефекти.

1. Кокосово масло

А кокосовото масло?

Кокосовото масло може да подобри холестерола и да даде добър тласък на енергията.

Според SFGate: "Кокосовото масло съдържа средно верижни триглицериди, които се използват директно от тялото за енергия."

Кой не харесва прилив на енергия?

Ядки и семена

1. Ядките

Ядките също дават много енергия, така че винаги е добре да ги имате под ръка. Но основният проблем на ядките е, че те могат да съдържат изключително количество мазнини, така че контролът върху порциите е задължителен. Ограничете се до шепа, защото тези момчета са прекалено лесни и незабележимо ядени!

Нека да разгледаме този списък на съдържанието на мазнини в ядки на 100 грама:

• Бадеми: 49 грама мазнини, 78% от калориите идват от мазнини
• Бразилски орехи: 66 грама мазнини, 89% от калориите се получават от мазнини
• Кашу: 44 грама мазнини, 67% от калориите идват от мазнини
• Лешници: 61 г мазнини, 86% от калориите идват от мазнини
• Макадамия: 76 грама мазнини, 93% от калориите идват от мазнини
• Пекан: 72 грама мазнини, 93% от калориите идват от мазнини
• Борова гайка: 68 грама мазнини, 87% от калориите идват от мазнини
• Фъстъци: 44 грама мазнини, 72% от калориите идват от мазнини
• Орех: 65 г мазнини, 87% от калориите идват от мазнини

Този списък не трябва да ви пречи да ядете ядки, напротив, трябва да докажете, че в някои количества употребата на ядки е задължителна.

Семената могат да се считат за ядки: те са полезни и необходими, но само в малки количества.

Някои от най-добрите семена:

1. Семена от чиа
2. Ленени семена (смлени)
3. Тиквени семки (пържени, без сол)
4. Семена от слънчоглед (пържени, без сол)

Въпреки високото съдържание на мазнини, семената от чиа са много полезни. Честно казано, ленените семена също са необходими, плюс те съдържат малко по-малко мазнини, отколкото семена от чиа. Ленени семена - източник на фибри, антиоксиданти и есенциални омега-3 мастни киселини.

Чрез използването на тиквени семки от време на време ще получавате антиоксиданти и около 50% от препоръчания прием на магнезий. Mercola съобщава, че магнезият е жизненоважен за поддържане на костната и зъбната тъкан, сърдечната дейност, участва в отпускането на кръвоносни съдове и осигурява добро храносмилане.

Що се отнася до слънчогледовите семена, те също са богати на антиоксиданти, както и фибри и аминокиселини. Това е безопасно да се каже, че тези семена трябва да бъдат задължителна част от вашата диета.

1. Орехова паста

Свойствата са подобни на ядките. Орехова паста е един от тези продукти, които не трябва да се избягват. Въпреки това, имате нужда от правилния вид орехова паста, като че ли избираме ядки. Не знам за вас, но най-много харесвам бадемово и фъстъчено масло.

Нарежете дръжката на целина, добавете бадемово масло, поръсете малко семена от коноп или семена от чиа, вместо сладки стафиди.

зеленчуци

1. авокадо

Ако става дума за много мазни храни, тогава контролът е най-добрият ти приятел.

Както може да се види в гарантираната хранителна стойност, средната част от авокадото трябва да бъде около 1/3 от средното авокадо. Ако ядете цялото авокадо, ще получите 250 калории и 22,5 грама мазнини. Разбира се, добре е да ядете цялото авокадо, защото съдържа 71% мононенаситени мазнини - един от най-добрите видове мазнини.

Тук ще намерите около 20 витамина и минерала в авокадо, фибри, протеини, омега-3, 4 г общо въглехидрати и около 1,2 г налични въглехидрати, така че авокадото е бедно с въглехидрати. Всички тези предимства правят авокадо незаменим продукт с високо съдържание на мазнини.

Въпреки че се смята, че маслините съдържат много мазнини, те съдържат много мононенаситени мазнини, така че маслините са отлично допълнение към всяка диета.

Както бе споменато по-рано, по-голямо количество мононенаситени мазнини може да се дължи на баланса на нивата на кръвната захар, понижаването на холестерола в кръвта и намаляването на рисковете от сърдечни заболявания и инсулт.

Животински продукти

1. яйца

Яйцата имат високо ниво на холестерол, но нивото на мазнини също е повишено.

Повечето от мазнините са в жълтъка. Ето защо, повечето хора на диета с намалени мазнини ядат само протеини. Единственият проблем е, че всички мазнини, открити в жълтъците, са незаменими.

В едно голямо яйце бяха намерени 1,6 g наситени мазнини, 0,7 g полиненаситени мазнини и 2 g мононенаситени мазнини. В допълнение към здравословните мазнини, вие също ще получите витамини и минерали, като по този начин ще подобрите вашия метаболизъм.

Консумацията на червено месо в излишък може да доведе до повишаване на нивата на желязо, като по този начин се намали еластичността на кръвоносните съдове и се увеличат рисковете от развитие на диабет тип 2 и болест на Алцхаймер.

Въпреки това, консумирането на месо от време на време, например, два или три пъти седмично, е добро за вашето тяло.

LiveStrong подчертават необходимостта от закупуване на правилните парчета месо. Някои парчета могат да имат повече наситени мазнини и холестерол, докато други, като филе, съдържат повече добри мазнини в правилните количества. Можете да изберете бизонско месо, по-стегнато и здравословно.

Вместо да купувате скъпи добавки от рибено масло, трябва да ядете мазна риба, например сьомга, сардини, пъстърва или скумрия.

Тези видове риби съдържат големи количества протеин и основни омега-3 мастни киселини.

Според Харвардското училище по обществено здраве: „Анализ на 20 проучвания, съдържащи стотици хиляди участници, установи, че яденето на една или две тройни мазни риби на седмица - сьомга, херинга, скумрия, цаца или сардина - намалява риска от сърдечни заболявания с 36% ".

Други продукти, съдържащи здравословни мазнини, докато губят тегло

1. Тъмен шоколад

Да, шоколадът е полезен продукт, разбира се, ако изберете правилния вид шоколад. Избирайки шоколад с минимално съдържание на 70% какао, можете да извлечете отличните полезни вещества.

Клиниката в Кливланд установи, че мазнините, открити в какаовото масло, използвани при производството на шоколад, са например олеинова киселина, която е мононенаситена мазнина, подобна на тази в авокадото или маслиновото масло.

В допълнение към мазнините, шоколадът може да се похвали с флавоноидно съдържание, група антиоксиданти.

Когато ядете шоколад, тялото ви ще се радва на следните предимства:

• Намаляване на излишния холестерол
• Повишен приток на кръв към сърцето и артериите
• Ниско кръвно налягане
• Намалява риска от образуване на кръвни съсиреци
• Настроението се подобрява

Парче черен шоколад е необходимото количество шоколад на ден.

30 грама шоколад съдържат около 155 калории и 38% от тях са от мазнини. 150 грама тъмен шоколад съдържа 900 калории и 228% от дневния прием на мазнини.

Следователно контролът на количеството е толкова необходим, когато става въпрос за шоколад.

Да се ​​надяваме, че този списък с храни ви е помогнал да повярвате, че не трябва да избягвате мазни храни. Естествените мазнини са полезни и необходими за пълното функциониране на тялото ви. Но ако тялото получава храни с високо съдържание на мазнини от ресторанти за бързо хранене или храни с по-удобно хранене, това е друга история.

И кои продукти от списъка Ви харесват повече? Или може би имате собствен списък?