20+ храни с високо съдържание на фибри

Диагностика

За ползите от фибри - диетични фибри, съдържащи се в храни от растителен произход, диетолози и привърженици на здравословния начин на живот говорят постоянно.

И това не е изненадващо - с негова помощ е възможно да се поддържа нормална чревна микрофлора с малко усилия.

Сама по себе си, фибри практически не се усвоява в храносмилателния тракт и не съдържа витамини, което теоретично го прави безполезен.

Но в същото време, твърди влакна са необходими за благосъстоянието, храносмилането и чревната работа.

Ние разбираме богатите на фибри продукти, принципа на неговата работа и съставяме списък с задължителни за включване в менюто ястия.

Съдържание:

Богати на фибри храни - ползи и противопоказания

Защо тялото ни не иска / не може да усвоява влакното?

Отговорът е прост: обработката на грубите части на растенията ще отнеме много време, но преминаването им през тялото осигурява почистване от остатъци от храна, шлаки и токсини, а наличието на въглехидрати е необходимо за усещане за ситост.

Поради тази причина диетичните фибри могат да се считат за чревни санитари и тънките най-добри приятели.

За разлика от храната, която преминава дълъг път на храносмилане, фибрите се показват в първоначалната си форма, но също така са разтворими и неразтворими.

Какво означава това: при здрава черва с балансирани показатели за микрофлора живеят бактерии, които могат да разрушат твърдите диетични фибри.

С тяхна помощ се образуват разтворими съединения в дебелото черво. Те приемат жълтеникаво състояние и са частично абсорбирани.

Влакното се намира в плодовете и зеленчуците.

Възможно е да се определи степента на разтворимост на кожата на плода - колкото по-тънка и по-мека е тя, толкова повече влакната се разделят.

Разтворимата група се състои от смоли, алгинати, пектини. Неразтворими - целулоза, лигнин, хемицелулоза.

7+ полезни свойства на фибри:

Възстановява правилното функциониране и активира чревната перисталтика - диета, предписана за хемороиди и запек
Стимулира загуба на тегло - поради високата издръжливост, чувството на глад намалява, частите се намаляват по размер
Намалява кръвната захар и контролира нивата на холестерола - показани при всички видове диабет, за профилактика на сърдечно-съдови заболявания
Изчиства лимфната система
Премахва токсините, отпадъците, нежеланите мазнини, стомашната и чревната слуз, е естествен абсорбент
Укрепва мускулните влакна
Това е превенция на рак, включително колоректален рак
Минимизира гнилостните процеси.

Разбира се, някои храни, богати на фибри, имат редица противопоказания и при злоупотреба могат да причинят подуване и абсорбция на други хранителни вещества.

Баластните диетични влакна набъбват в червата и като гъба поглъщат излишната влага

Те включват:

Внимателно е необходимо да се обогати тяхната диета с възпаления на лигавицата на червата и стомаха, остри инфекциозни заболявания, проблеми с кръвообращението.

Храни, богати на фибри и диетични фибри - таблица с описания

Много твърди влакна съдържат зърнени култури.

Целулозата е храна от растителен произход.

Зеленчуци, плодове, зърнени храни, трици, сушени плодове, бобови растения, пълнозърнест хляб - влакната се концентрират в семената, стъблата, кори.

При плодовете масата достига 2%, в плодовете - 3-5%, в гъбите - 2%. Голям брой неразтворими фибри съдържат семена.

Разтворими - плодове, овесени трици и листни зеленчуци.

Балансираната диета на тази основа напълно покрива дневната нужда от диетични фибри без допълнителни добавки.

Съвет: 25 грама - ежедневно се нуждае от толкова неразтворими фибри, че човек да поддържа чревното здраве.

Списъкът по-долу съдържа продукти, съдържащи максимум диетични фибри.

Изберете кафяв ориз

Важно е да се помни, че по време на топлинната обработка, зеленчуците губят фибри, поради което е по-добре да ги ядете в „жива“ форма.

Слънчогледово семе - лен, тиква, слънчоглед, сусам

Хляб от пълнозърнест плодов пълнозърнест хляб

Зърнени храни от зърнени култури и зърнени култури

Откажете се от вредни сладкиши в полза на сушени плодове.

Ядки - бадеми, дърво, орехи, кашу, шам фъстък, фъстъци

Зърнени храни - ечемик, елда, овес, пшеница

Ориз - белен, неопелен, кафяв

Всички неотложни зърнени храни, които не изискват готвене, не съдържат груби диетични фибри. Въпреки че са лесни за приготвяне, те са безполезни за здравето.

Сушени плодове - дати, стафиди, сушени кайсии

Зеленчуци без топлинна обработка - аспержи, спанак, броколи, зеле, моркови, репички, краставици, картофи, цвекло, домати, тикви

Дайте предпочитание на пълнозърнест хляб и хляб от трици

Плодове и плодове - касис, малини, ягоди, банани, кайсии, праскови, ябълки, круши, грозде

Но млечни продукти и всички техни производни на фибри, уви, не съдържат.

Той не е в най-висококачественото брашно, маслата и пресните сокове. За да обогатите диетичните фибри, трябва да отдадете предпочитание на шейкове.

Зеленчуците и плодовете не трябва да се обелват - в кората на ябълките и крушите се съдържа най-голямо количество фибри. Това не се отнася за авокадо.

Ние чистим и внасяме ябълки - с дългосрочен транспорт на плодове, кора се третира с химически съединения, които не са полезни априори.

Особено внимание трябва да се обърне на триците

Съвет: в зеленчуците влакната са концентрирани в различни части. В моркови, например, в ядрото, и в цвекло - в пръстените вътре.

Отделно, трябва да се каже за триците.

Всички те - ориз, царевица, пшеница, ечемик, овес и ръж - не само съдържат огромно количество фибри, но и са естествен абсорбент.

Те съдържат витамини В, Е, никотинова киселина, цинк, хром, магнезий, селен и редица други полезни микроелементи.

Можете да ги закупите в аптека или отдел за здравословно хранене. Оптималната доза за почистване на червата е една супена лъжица три пъти дневно.

Ако в същото време приемате лекарства, предписани от лекар, най-малко шест часа трябва да мине след вземане на трици, защото те имат способността активно да премахват всички чужди елементи.

Влакно може да се закупи и под формата на препарати, съдържащи и двата вида влакна.

Редовният й прием бързо компенсира недостига на баластни вещества, но диетолозите препоръчват да се прибягва до този метод като последна мярка и да го ограничи до правилно структурирано меню.

Богати на фибри храни - списък и указания за разумна загуба на тегло

Вдъхновени от вдъхновяващата информация за способността на фибрите да набъбват в стомаха и да елиминират всякаква вредност, много момичета започват безсмислено да злоупотребяват с диетата на базата на диетични фибри.

Това, без съмнение, работи, но с увеличаване на нормата до и повече от 40 грама на ден може да бъде голяма вреда за благосъстоянието.

Заедно с трици, хранителни вещества и витамини ще започнат да се появяват, подуване на корема и увеличаване на образуването на газ ще се присъединят към тях.

За да се предотврати това, диетологът от Американската диетична асоциация Здраве Юлия Уптън разработи няколко прости правила:

16-20 грама фибри на ден осигуряват 800 грама плодове и зеленчуци с кора
Други 5-7 грама ще донесат зърнени храни от ечемик, кафяв ориз, елда и овесена каша
5-6 грама съдържат 100 грама пълнозърнест хляб
Два пъти в седмицата менюто се разнообразява с леща, грах и боб
Не яжте сладкарска захар, замествайте вредните закуски със сушени плодове
Малките закуски трябва да се състоят от ядки и семена.
Използвайте парни трици - 6 супени лъжици на ден

Съвет: за по-добро смилане на храната, оставете плодове през първата половина на деня и се откажете от лошия навик да пиете храна с вода.

Важно е да запомните, че една четвърт от дневното меню за отслабване трябва да бъде свежа салата.

Друга четвърт - плодове, една четвърт - зеленчуци, варени, десета - бобови и зърнени храни, същото количество млечни продукти, мляко и ядки, двадесетият - мазнини от растителен произход.

В основата на загуба на тегло в фибри - свежи салати

Загубата на тегло по този начин, наистина е възможно да се загубят от два до четири килограма на месец с помощта на подходяща диета.

За да направите процеса гладък и безболезнен, направете меню, основано на храни, които са богати не само на фибри, но и на растителни протеини и мазнини.

Пригответе по-разнообразни ястия въз основа на:

Фасул, соя, кафяв ориз и нахут
Добавете тиквени семки, бадеми, орехи, кашу и лешници на свежи салати
Витаминизирайте със спанак и авокадо
Не забравяйте за брюкселско зеле, артишок и броколи
В разумни граници се отдайте на банани, малини, круши, ябълки

Семената на киноа са богати на гореспоменатите продукти и са източник на омега-3 мастни киселини, протеини, калций, цинк, магнезий и желязо.

Използват се за приготвяне на овесена каша, смилане на брашно и печене на хляб. Практически няма вкус към киноа, така че е невъзможно без аромати.

Изберете шейкове вместо сокове.

Основните правила и менютата на диета Life Reactor, която не съдържа въглехидрати, е описана подробно в тази статия.

Ползите от фибри с хемороиди

Използването на храни, богати на фибри (пълен списък е представен в раздела по-горе) е особено важно за хемороиди.

Твърдите диетични фибри, като гъба, абсорбират голямо количество влага и омекотяват фекалните маси, като улесняват преминаването им през ректума без дразнене на лигавицата.

Основата на диетата трябва да бъдат пресни зеленчуци, плодове, зърнени храни, банани, сушени кайсии, сини сливи и 60 грама трици дневно.

Авокадото все още е чисто

Необходимо е да се спазват следните правила за хранене:

Да се яде 5-6 пъти на ден на малки порции
Дайте предпочитание на елда, ечемик, перлена ечемик и овесена каша
Изберете хляб от едро брашно, трици и черен цвят
Откажете се от печене и паста
Изберете правилните зеленчуци: цвекло, карфиол, броколи, краставици, тиквички, моркови сурови, задушени и задушени
Пийте 1.5-2 литра вода на ден
Ограничете чая, кафето, алкохола

Храни, богати на фибри - списък на одобрените по време на бременността

Твърди диетични фибри в диетата на бъдещите и младите майки - ефективна превенция на запек и затлъстяване.

Ежедневна консумация - 28-30 грама. Това е достатъчно за редовното изпразване на червата и поддържане на стабилно ниво на захар.

По време на бременност и кърмене, влакнестите продукти са от съществено значение за тялото ви.

Съсредоточете се върху пресни зеленчуци и плодове; не почиствайте ябълки, круши, праскови
Изберете пълнозърнест хляб
Яжте пшеница, ръж и оризови трици
Пригответе леща и грах

Но по време на хранене е по-добре да се откаже от твърде груби влакна и продукти, които го съдържат:

боб
копър
Сладък пипер
броколи
Кафяв ориз
царевица
соя
боб
Пълнозърнесто брашно

Пригответе каша на вода

Вместо това яжте:

Каши по водата
цвекло
сушени сливи
круши
сливи
Рафиниран ориз
картофи

И не забравяйте да следвате реакцията на бебето към вашата диета - качеството на майчиното мляко директно зависи от това.

Повече информация за значението на фибри за загуба на тегло може да намерите в видеото по-долу:

Богати на фибри храни за отслабване - списък

Отървете се от излишни килограми, можете да получите тялото на мечтите си без изтощителни тренировки и строги диети. Един прост, но ефективен начин да отслабнете е да добавите богати на фибри храни към вашата диета. Тези естествени влакна ще помогнат за очистването на тялото от вредни вещества, така че допълнителните сантиметри ще изчезнат в кръста и други проблемни области, вашето благосъстояние, настроение и впоследствие качеството на живот ще се подобри.

Какво е фибри

Физически влакна - груби влакна от растителен произход. Той се намира в много продукти. Торта, която остава след приготвяне на сокове и има фибри. Има два вида влакна: разтворими и неразтворими. Всеки хранителен продукт има индивидуално съотношение на изброените видове влакна. Някои съдържат по-неразтворими фибри, други - разтворими.

Ролята на неразтворимата целулоза е систематично почистване на червата. Разтворимите фибри абсорбират канцерогени, холестерол, тежки метали и други вредни вещества, които стимулират развитието на раковите клетки в човешкото тяло. Храната, която не съдържа груби влакна, трае по-дълго в тялото, което може да предизвика ферментация в стомаха, което от своя страна създава благоприятна среда за възпроизвеждане на патогенни бактерии.

Храни, богати на разтворими фибри за отслабване:

ябълки;
зеле;
цитрусови плодове;
пълнозърнесто брашно;
плодове;
слънчогледови семена.

Храни, богати на неразтворими диетични фибри:

зърна;
житни растения;
Обелете зеленчуците и плодовете.

Ползи за загуба на тегло

За да отслабнете, много хора предпочитат диети, които се основават на храни с високо съдържание на фибри. Те имат благоприятен ефект върху цялото тяло. Какво е полезно влакно за отслабване:

Ускоряване на метаболитните процеси, храносмилането.
Възстановяване на чревната микрофлора.
Намаляване на нивата на кръвната захар, което предотвратява отлагането на мазнини.
Пречистване на токсини, токсини, стомашна и чревна слуз (целулозата е естествен абсорбент).
Намаляване на риска от рак на дебелото черво.
Възстановяване на правилното функциониране и активиране на чревната подвижност.
Осигурявайки дълготрайно усещане за ситост (когато се погълне, влакната се набъбват, което създава ефект на пълнота, храната, богата на фибри, е чудесен начин да се задоволи глада).

Богати на фибри храни

По-долу е дадена таблица, която изброява продукти с фибри. Тя ще помогне за изготвянето на вашата диета за отпадане или поддържане на теглото. За удобство, храни, богати на фибри, за загуба на тегло са разделени в категории, в таблицата е посочено и количеството целулоза в грамове в определено количество стоки:

Количеството фибри, грама

Ябълка с кора

Печени картофи

Зърнени храни, тестени изделия

Хляб Бран

Фасул, ядки, семена от слънчоглед

Като се има предвид разнообразието на храната, съвсем разумно е да се зададе въпросът къде най-много е пулпата? По-долу са храни с високо съдържание на фибри:

Пълнозърнести храни (овесена каша, елда).
Плодове и плодове (ябълки, къпини, грозде, малини, праскови, круши, дини сливи).
Зеленчуци, богати на фибри (зелен грах, броколи, моркови).
Ядки и сушени плодове (бадеми, дати).

Списъкът на разрешените продукти по време на бременност

Груб диетични фибри в диетата на младите майки - е превенцията на запек и затлъстяване. Дневната норма на прием на фибри за бременни жени не трябва да надвишава 30 грама. Това количество е напълно достатъчно за стабилно ниво на захар в кръвта, редовно изпразване на червата. Придържайте се към следните целулозни съвети по време на бременност:

Съсредоточете вниманието си върху пресни зеленчуци и плодове, без да ги отървете от кожата.
Предпочитайте пълнозърнестия хляб.
Гответе ястия от грах и леща.
Редовно яжте ориз, ръж или пшенични трици.

По време на кърмене внимателно следете реакцията на бебето към всеки продукт от вашата диета, тъй като детето може да е идиосинкразия. През този период трябва да се откажете от храни с високо съдържание на фибри - това е:

зърна;
копър;
сладък пипер;
броколи;
кафяв ориз;
царевица;
соя;
пълнозърнесто брашно.

Вместо това яжте храни от следния списък:

каши на вода;
сливи;
картофи;
цвекло;
сини сливи;
круши;
белен ориз

Списък с храни без фибри

Много хора използват някои храни за отслабване, погрешно мисля, че е богата на фибри. Списък на продукти, които не съдържат груби диетични фибри:

мляко;
сирена;
месо;
риба;
белени плодове и зеленчуци (това не се отнася за авокадо).

Как да се използва за загуба на тегло

Въпреки всички предимства на диетата с високо съдържание на фибри, злоупотребата с диета, основана на диетични фибри, може да повлияе неблагоприятно на човешкото здраве. Дневната норма на целулозата е 30-40 грама. Това може да бъде влакно от храна или сухо, което се продава в аптека. Ако надвишите нормата на диетични фибри, заедно с вредни вещества от организма ще започнат да се отстраняват и полезни. Към този момент ще се добавят увеличени газове и подуване на корема.

Американската диетолог Джулия Ъптън от здравната асоциация е разработила редица прости правила, които ще помогнат за навигирането на ежедневната консумация на фибри за отслабване и поддържане на теглото:

Всеки ден до 20 г диетични фибри осигурява 800 г пресни зеленчуци и плодове с кожата.
Допълнителни 5-7 грама ще донесат зърнени храни от ечемик, елда, овесена каша, кафяв ориз.
Други 5-6 грама съдържат 100 грама пълнозърнест хляб.
Два пъти седмично добавяйте леща, грах или боб към диетата си.
Не яжте сладкарска захар, замествайте сладките със сушени плодове.
За малки закуски яжте ядки и семена (до 40 г на ден).
Използвайте парни трици (до 6 супени лъжици на ден).

За добро храносмилане и загуба на тегло плодовете трябва да се консумират сутрин. Диетолозите препоръчват да се откаже от навика за пиене на храна с вода. Важно е да запомните, че салатите трябва да съставят дневното меню, друга четвърт - плодове, същото количество - зеленчуци, пресни или варени, десета - зърнени и бобови култури, същото количество - мляко, млечни продукти, ядки, двадесет - мазнини от растителен произход.

Противопоказания

Продукти, богати на фибри, за загуба на тегло е забранено да се използва за хора с храносмилателни проблеми. В допълнение, храната с високо съдържание на целулоза е противопоказана при следните диагнози:

заболявания на стомашно-чревния тракт;
дуоденална язва и стомах;
гастрит;
диария;
проблеми с циркулацията.

Какви храни са богати на фибри и защо е необходимо?

Сега всички са наясно, че пълнозърнестият хляб е по-здравословен от бялото, овесената каша е по-добра от дълго-кипящата, отколкото обработена, а зелето не повишава захарта и е изключително полезна при диабет. Всички тези продукти съдържат високи нива на фибри.

Важно е да знаете! Новост, препоръчана от ендокринолозите за постоянен мониторинг на диабета! Нужно е само всеки ден. Прочетете повече >>

Не е в състояние да се смила в стомаха, няма хранителна стойност, не дава на организма никаква енергия. Въпреки всички тези “не”, и в много отношения благодарение на тях, фибри е в състояние да предотврати някои заболявания на храносмилателната система, помага за борба със затлъстяването и поддържа диабет под контрол. Нека поговорим повече за полезните свойства на фибри, какви храни са богати в него, колко е необходимо и може да се консумира на ден.

Какво е фибри

Влакната или целулозата принадлежат към групата с диетични влакна. Това е полизахарид, който пресича стените на растителните клетки. Неговите основни функции - поддържащи и защитни, е един вид растителен скелет. Повечето влакна в стволовете на дърветата и влакнестите треви, например, в лен. В храната целулозата е неравномерно разпределена, основната част е в стъблата, кори, семената.

Човек винаги е консумирал много фибри, тъй като растителните храни винаги са били негова основа за хранене. През лятото това бяха пресни зеленчуци, а през зимата - мариновани или такива, които дълго време можеха да се съхраняват в избите. Храносмилателният тракт се използва за справяне с големи количества храна, адаптира работата си към диета, богата на фибри.

Сега имаме на масата доминиран от бедни продукти, но с висок дял рафинирани захари. В резултат на това консумираме повече калории, отколкото се нуждаем, храната се усвоява твърде дълго, отровяването на организма с токсини, запекът са чести, и редовно се появяват краткосрочни повишения на кръвната захар. Подобно хранене е причина за нарушения в обичайния метаболизъм и увеличаване на честотата на диабета.

Как действа тя

Ролята на фибрите при хората:

Продукти, които са богати на фибри, трябва да дъвчат по-дълго, със слюнка, храносмилателни сокове, жлъчка. Тялото се подготвя за нормално храносмилане.
Дълго дъвчене почиства зъбите, масажира венците. По този начин, ползата от влакната започва да доведе до повече в устната кухина.
Подвижността на червата се подобрява. Диетичните фибри улесняват популяризирането на продуктите през стомашно-чревния тракт, образувайки заедно с друга храна бучка, която е по-лесна за придвижване напред до свиващите се чревни стени.
Fiber създава обем без увеличаване на калориите. Ето защо, чувството на ситост възниква по-бързо, човек не преяжда. Храните, богати на фибри, помагат да отслабнете.
Поради същия обем, червата често се изпразват, няма запек и интоксикация, което намалява вероятността от възпалителни заболявания в храносмилателния тракт, хемороиди и колоректален рак, намалява образуването на газове.
Влакното свързва и премахва от организма холестерол от храни и жлъчни киселини. Това намалява риска от най-честите усложнения на диабета - съдови заболявания.
Целулозата се храни с бактерии, които съставляват чревната микрофлора. Те се борят срещу гнилостните микроорганизми, произвеждат аминокиселини и някои витамини.
И накрая, фибри забавя усвояването на захарите от червата. Глюкозата в кръвта нараства постепенно, панкреасът не трябва да функционира в авариен режим. Поради това съществуващата инсулинова резистентност не се появява или намалява, а компенсацията за диабета се постига по-лесно.

Топ източници на фибри

Храната обикновено се групира според произхода и хранителната стойност. Свързаните продукти съдържат около същото количество фибри. Със сигурност може да се каже, че в чашата с плодове ще има около 2 грама фибри, 3 грама зеленчуци, 4 грама бобови растения и няма да има никакви в месото. Но във всяка група има шампиони в присъствието на диетични фибри. На тях, и трябва да изгради своя диета, за да получите липсващото количество фибри.

Зеленчуци и зеленчуци

При диабета, зеленчуците и билките трябва да бъдат основният източник на фибри в храната. Предимство трябва да се дава на сурови зеленчуци, тъй като по време на топлинна обработка на диетичните влакна се губи.

Рекордни зеленчуци със съдържание на фибри:

авокадо;
зелен грах;
Брюкселско зеле;
зелен фасул;
магданоз;
патладжан;
броколи;
цвекло и неговите върхове;
моркови.

Зърнени храни и тестени изделия

Използването на зърнени култури при диабет е ограничено, така че трябва да изберете най-полезния, където има по-малко въглехидрати и повече фибри:

ечемик;
цели овесени ядки (не люспи);
елда;
перлен ечемик.

При готвене овесена каша се опитайте да не се смила, за да се поддържа максимално на диетични фибри. Най-доброто се смята за готвене в термос: вечерта се изсипва с преварена вода и се оставя до сутринта.

Пастата е по-добра от пълнозърнестите храни, има много повече фибри в тях - 8% срещу 3,5% в пастата от висококачествено брашно.

пулс

В бобовите фибри е доста много: 11-13% в соята, боб, леща, грах; около 9% в фъстъци и нахут. Въпреки голямото количество въглехидрати, бобовите растения могат да бъдат отлична гарнитура или супа за диабетици.

Плодове и сокове

Плодовете ядат без пилинг, както е в кората на повечето влакна. Например, средно, една ябълка е 4 грама фибри, и в една и съща, но пречистена, само 2.

Най-добрите плодове за диабетици, богати на фибри:

Поради особеностите на технологията на производство, съдържанието на фибри в сока се изразява във фракции от процент (около 0,2), най-вече в доматен сок - 0,8%. При соковете с добавка на пулпа, нещата са по-добри - диетичните фибри в тях са до 1.2%. Но във всеки случай соковете не могат да бъдат източник на фибри.

Ядки, семена и масла от тях

Не толкова в ядки от фибри, както е прието да се мисли - от 2 (кашу) до 12% (бадеми). Като се има предвид високото им калорично съдържание (около 600 ккал), няма да бъде възможно да се получат достатъчно хранителни фибри от тях.

Семената от слънчогледово влакно 5%, но във всяко растително масло няма целулоза, всичко останало в отпадъчните продукти - кейк.

Животински продукти

Млякото и продуктите от него, яйцата, месото, карантиите и рибите не съдържат фибри, затова е желателно тяхното потребление да се придружава с храна с порция зеленчуци.

Таблица с високи влакна

Списъкът на продуктите с данни за съдържанието на калории, фибри и въглехидрати:

Стойността и необходимостта от диетични фибри

Необходимостта от хранителни фибри при хората постави еволюцията на храносмилателния тракт. Тъй като първоначално нашите предци са яли предимно растителни продукти, функционирането на храносмилателния тракт е коригирано по такъв начин, че неговата активност може да се регулира под въздействието на фибри. Съответно стойността на диетичните фибри за нормално храносмилане е много голяма и се състои в стимулиране на мускулния слой на червата.

Свойства на диетични фибри

Учените и специалистите по хранене познават свойствата на диетичните фибри, някои от които са изброени по-долу.

Първо, те задържат вода в чревния лумен, като по този начин увеличават обема на храната, стимулират перисталтиката и ускоряват движението на вредните метаболитни продукти през червата, като по този начин съкращават времето на контакта им с лигавицата на дебелото черво.

Второ, хранителните фибри са способни да свързват и отделят вещества като холестерол, микотоксини, тежки метали, канцерогени, амоняк, жлъчни пигменти и т.н. Това е причината, поради която диетичните фибри имат благоприятен ефект върху метаболизма на холестерола, намаляват нивата на урея. в кръвта, а също така и за неутрализиране на токсините.

Трето, поради наличието на диетични фибри, калорийното съдържание на зеленчуците е намалено. Ако, например, енергийната интензивност на 100 грама ръжен хляб е 214 ккал, тогава 100 грама патладжани - 24 ккал, тиквички - 23, бяло зеле - 27, зелен лук - 33, моркови - 20, пресни краставици - 12, сладък пипер - 25, репички - 28, маруля - 14 и домати - средно 16 kcal. Без да има висока енергийна стойност, повечето от зеленчуците, благодарение на изобилието от фибри, допринасят за ранно и доста продължително чувство на насищане.

Това свойство на диетични фибри е трудно да се надценява в комплекса от мерки, използвани за превенция и лечение на хранително затлъстяване.

Оптични и диетични фибри

Влакната и диетичните фибри с правилна консумация на храна могат да създадат чудеса.

Стойността на диетичните фибри в храненето е трудно да се надценява, защото те:

създаване на усещане за пълнота и намаляване на потреблението на енергия;
стимулират чревната подвижност и секрецията на жлъчката;
образуват фекални маси и увеличават обема си, “разреждат” чревното съдържание;
забавят скоростта на абсорбция на глюкоза от червата, като по този начин намаляват нивото на глюкозата в кръвта и съответно необходимостта от инсулин;
намаляване нивата на холестерола в кръвта;
положително повлияват чревната микрофлора.

Достатъчно е в дневната диета да се включат 2-3 ябълки, за да се намали нивото на холестерола в кръвта, т.е. да се постигне терапевтичен ефект.

Дневният прием на диетични фибри е 30 грама.

Храни, богати на фибри и фибри

Предлагаме ви списък, съдържащ храни, богати на диетични фибри. Много от тях са в зеленчуци, плодове и плодове, особено в моркови, цвекло и сушени плодове, трици, пълнозърнесто брашно и хляб, пълнозърнести храни с черупки, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки. По-малко - в хляб от брашно, фино смилане, в паста, в зърнени храни, обелени от черупките, например, в полиран ориз и грис. Плодовете без кожа имат по-малко диетични фибри, отколкото неочистените.

Всички храни, богати на фибри и фибри, трябва да присъстват в диетата на всяко хранене.

Таблица на съдържанието на влакна в храните

И сега, използвайки тази таблица на съдържанието на фибри в продуктите, определете колко трябва да ядете всеки ден от зеленчуци, плодове и други източници на диетични фибри, за да посрещнете ежедневната си нужда от тях. Определянето на съдържанието на фибри в храните е доста просто, трябва да умножите количеството, което ви трябва, със 100 грама еквивалент на зеленчуци или плодове.

Таблица - Съдържание на фибри в продукти в 100 грама храна:

Продукти, богати на фибри и диетични фибри

За да нямате проблеми с храносмилането, човек трябва да консумира достатъчно количество фибри дневно. Уверете се, че дневната норма на приема позволява включването в храната на храни, богати на фибри.

Какво е влакно?

Това е специален вид въглехидрати, наречени диетични фибри, които не се усвояват в човешкото тяло. Те, влизащи в стомаха, се трансформират в молекули на захар, не се разлагат, се отстраняват от тялото.

Fiber нормализира кръвната захар, което има пряк ефект върху чувството на ситост и глад. Благодарение на тези специални въглехидрати, храната се движи през храносмилателния тракт (стомашно-чревния тракт). Липсата на диетични фибри в организма провокира запек, нарушение на метаболизма.

Дневна нужда от фибри

Според диетолозите възрастните и децата се нуждаят от около 20-30 грама диетични фибри на ден. Диетата на обикновения човек, като правило, не включва продукти, които могат да покрият този процент. Обикновено хората на всяка възраст консумират максимум 15 грама фибри на ден.

Упражнението увеличава нуждата от диетични фибри. За спортисти, които участват в силовите тренировки, дневната ставка се покачва до 38-40 г. Това се дължи на увеличаването на обема и приема на калории.

Синтезирани или растителни влакна?

Влакно може да се приема под формата на хапчета и спортни добавки. Синтезираните аналози са по-ниски от растителните източници на диетични фибри. В 150-200 g бурканче на влакното се падат 5-10%, т.е. две дневни надбавки.

В 100 г добавки, които се основават на семената на лен и бодил, черупките на зърна от пшеница, кекс, има 5-15 г диетични фибри. В състава на продукта те са включени като въглехидрати, и следователно една чаена лъжичка съдържа 1-2 г фибри.

Защо съвременният човек е недостиг на фибри?

Причината е в диетата, която се състои от сладкиши, закуски, продукти от рафинирано брашно, бял ориз за гарнитура, опаковани сокове и други продукти, практически лишени от витамини и фибри. Невъзможно е да се запълни този недостиг с вземане на сложни витамини и синтезирани фибри.

Ако в менюто няма зеленчуци, а плодовете се консумират в захаросани или други форми с бързи въглехидрати, това има отрицателен ефект върху здравето, увеличава риска от развитие на диабет, сърдечносъдови заболявания и затлъстяване. За да се избегне това позволява използването на естествена храна, която формира здравословна и балансирана диета.

Кои храни съдържат най-много фибри?

Бобови, турски и обикновен грах, пълнозърнесто брашно, трици и авокадо съдържат около 10-15% диетични фибри от собствената му суха маса. Малка част от всеки от тези продукти ви позволява да получите около 5-10 g от този въглехидрат.

Целулозата навлиза в тялото от маруля, бяло зеле и карфиол, нечисти картофи, сладки картофи, царевица, броколи, тикви, моркови, зелен фасул, аспержи, пълнозърнести зърна от пшеница, боровинки, портокали, стафиди, манго, ядки.

Правилна употреба на фибри

Излишното влакно също има своите отрицателни последици. Консумирането на големи количества диетични фибри може да предизвика подуване на корема. Този специален въглехидрат намалява усвояването на хранителни вещества, които са необходими за спортисти, които са на диета, за да получат мускулна маса.

Дневната норма се използва най-добре на няколко етапа:

5 g на закуска - овесена каша или мюсли;
10-15 g за обяд - фасул или кафяв ориз, плодове;
от 10 до 15 грама за вечеря - авокадо, зелени зеленчуци.

Менюто може да варира. Основното е да се спазва препоръчаната скорост.

Таблици с влакна

Табличните данни се основават на "идеални показатели", не могат да се възприемат като източник на стопроцентна достоверна информация. Количеството диетични фибри зависи от прилагания метод на отглеждане и по-нататъшното му приготвяне. Готвенето омекотява фибрите, позволявайки на тялото да усвоява и абсорбира този въглехидрат по-лесно.

Не всички таблици са валидни. В много грейпфрут поставени начело на списъка на източниците на фибри. Сто грама плод съдържа максимум 1,5 гр. По-добре е да се съсредоточи върху това кои продукти имат повече фибри, отколкото само цифри.

Когато се съдържа влакно

Познаването на това какви храни съдържат фибри, ще разнообрази вашата диета с ползи за здравето. Списъкът от тях може да бъде разделен на подраздели.

зърнени храни

Голяма част от хранителните влакна се съдържат в зърнените култури, като пшеница, овес, ечемик, елда, ориз и др.

Важно е да се ядат цели зърнени култури. Натрошени и преработени по специален начин мигновени зърнени храни не съдържат фибри. Макар и удобни по отношение на готвенето, те нямат стойността на цели зърна.

Отрязвай

Бран е остатъчната суровина на мелничната промишленост, представляваща твърда зърнена обвивка, която се състои от диетични влакна с 75-80%. Всички храни, съдържащи фибри, са добри, но триците водят в сила.

Преди употреба се препоръчва да се изпарят трици с вряща вода. Mix се използва преди хранене, измиване с голямо количество вода. Въвеждат се трици в диетата постепенно, започвайки с 1/2 ч.л. и в рамките на няколко седмици до 1 супена лъжица. л. 3 пъти на ден.

В отделенията за здравословно хранене и аптеки можете да закупите пакетирани трици от различни видове: пшеница, царевица, ечемик, овесена каша, ориз. Често те са обогатени с добавки от плодове и зеленчуци.

Таблица: Влакна в булгур и трици

Плодове и плодове

Целулозата ще доставя на тялото плодове (круши, ябълки, кайсии, грозде, банани), както и плодове (касис, малини, ягоди). Диетата трябва да съдържа сушени плодове - стафиди, сушени кайсии, дати.

В кората се съдържат много фибри, но трябва да се има предвид, че внесените плодове, с цел транспортиране и дългосрочно съхранение, се третират със специални средства. Обелете от чужбина продукти е по-добре да се намали или измийте старателно под течаща вода, с помощта на твърда гъба.

Препоръчително е да се ядат плодове и плодове изцяло. Искате ли да пиете сок? Необходимо е да се притисне с пулпа, след това количеството на диетичните фибри ще се запази.

зеленчуци

Градинските плодове са отличен източник на диетични фибри. Полезно е да се включат в менюто картофи, зеле, моркови, цвекло, краставици, аспержи, спанак и бобови растения - леща, боб, грах.

По време на топлинна обработка кухите влакна са частично разрушени. Предимство трябва да се дава на зеленчуци, които могат да се консумират сурови.

Ядките

Орехи и лешници, кашу, сурови бадеми, фъстъци, както и шам-фъстъци, леко пържени без масло и сол, могат да се похвалят с достатъчно влакна.

В допълнение към горното, се препоръчва да се ядат ленени семена, тиквени и слънчогледови семена. Когато купувате продукти от брашно, е по-добре да направите избор в полза на тестени изделия от твърда пшеница и хляб от пълнозърнесто брашно.

Разтворими и неразтворими фибри

Приема се целулозата да се раздели на разтворими и неразтворими форми. Тялото се нуждае от двата вида диетични фибри. Колкото по-разнообразна е храната на масата, толкова по-лесно е да се поддържа баланс.

Таблица: Съдържанието на неразтворими фибри в плодовете и зеленчуците

Грубите растителни влакна не се разделят. Те адсорбират водата, увеличават обема на фекалните маси. Преминавайки през червата, влакната го освобождават от старите шлаки.

Таблица: Разтворимо влакно в храни (пектини)

Пектини преобладават в състава на разтворимите фибри. Броят им варира в зависимост от сорта, степента на узряване на продукта и други фактори. В допълнение към пектините, диетичните фибри съдържат инулин, слуз, венци и естествени венци. Тези вещества участват в процесите на пречистване на кръвта, отстраняват токсините и жлъчните киселини от тъканите и премахват лошия холестерол.

Норма на потребление

Богати на фибри храни се препоръчват за всички от детството. Дневният процент е:

До 4 години - 19 g;
До 8 години - 25 g;
Момчета до 13 години - 31 г;
Тийнейджъри и възрастни мъже - до 38 г;
Момичета и жени - дневно 25-30 g.

По време на бременността количеството консумирани влакна остава същото. Растителните влакна подобряват червата и помагат на майката да се справи със запек.

Характеристики на абсорбция на фибри

Много хора знаят, че има храни с висок и нисък гликемичен индекс. Първият много бързо дава енергия на тялото, допринася за отлагането на мазнини и влияе неблагоприятно на нивата на захарта.

Храните с високо съдържание на фибри имат нисък GI и бавно се усвояват. Поради факта, че процесът на храносмилане се извършва постепенно, натоварването на панкреаса се намалява. Хората, които са предразположени към диабет, фибри помага да се избегнат пристъпи на глюкоза в кръвта.

Съвет: Приемайки богата на фибри храна, трябва да пиете достатъчно вода - около 2,5 литра на ден. В противен случай хранителният пулп ще загуби своята адсорбираща функция.

Противопоказания и вреди

Консумацията на фибри трябва да се ограничи до колит, язва на стомаха, проктит.

Консумирането на прекалено много диетични фибри може да има последствия като повишено газообразуване, подуване на корема, болки в червата, повръщане и диария.

Ако вземете под внимание противопоказанията и се придържате към нормата, фибрите няма да причинят вреда. Яденето на храни, богати на растителни влакна, активира метаболитните процеси, намалява холестерола, спомага за храносмилането и следователно води до здравословна загуба на тегло и предотвратява много заболявания, свързани с работата на червата, сърцето и кръвоносните съдове.

Полезен баласт

Диетичните фибри са част от храната, която не се усвоява от тайните на стомашно-чревния тракт на човека. Това свойство ги прави практически безполезни за попълване на енергийните резерви на тялото. В същото време благодарение на него, храни, богати на фибри (таблица по-долу) са в състояние да стимулират чревната активност. Сред полезните свойства на диетичните фибри също включват:

стимулиране на екскрецията на жлъчката;

екскреция на излишък на холестерол;

детоксикация на тялото;

създава усещане за пълнота.

Асистент по болестта

Една от най-честите заболявания на храносмилателната система днес е запек. Заседналият начин на живот допринася за развитието на тази болест и той от своя страна провокира други неприятни болести. Включването в храната на храни с високо съдържание на фибри е добър начин за предотвратяване, а понякога и за лечение (има заболявания, при които фибри, напротив, е противопоказано).

Диетични фибри, задължително включени в диетата на хората, страдащи от диабет. Fiber намалява нуждата от инжектиране на инсулин, като увеличава резистентността (чувствителността) на клетките към това вещество. Диетичните фибри регулират нивото на захар и холестерол в кръвта, като по този начин намаляват нивото им. Последната собственост ги прави лоялни помощници в борбата срещу затлъстяването.

В допълнение, фибри помага за намаляване на риска от хемороиди и жлъчнокаменна болест. Наскоро гастроентеролозите все повече говорят за неоспоримите ползи от диетичните фибри в борбата срещу рака на дебелото черво.

Два вида влакна

Диетичните фибри се разделят на разтворими и неразтворими. Техният ефект върху тялото е малко по-различен. Разтворимите или "меките" влакна включват:

Този вид целулоза премахва вредните вещества от тялото, насърчава заздравяването на чревната лигавица и намалява гнилостните процеси. Неразтворимите диетични фибри подобряват мотилитета на храносмилателния тракт, премахват холестерола, увеличават секрецията на жлъчката. Те включват:

Баластните вещества са богати на растителни храни. Съдържанието на фибри в кората на пресните плодове далеч надвишава количеството му в пулпа. Това правило важи и за зърнените култури: нерафинираният ориз, пълнозърнестите продукти включват няколко пъти повече диетични фибри, отколкото промишлено обработените. Полезно за храносмилането и сушените плодове: стафиди, сушени кайсии, сини сливи, кайсии. Богати на фибри зеленчуци са брюкселско зеле и бяло зеле, цвекло, моркови, картофи и домати. Като източник на диетични фибри, можете да използвате различни ядки, слънчогледови семки или тиква, гъби и плодове.

Днес можете да намерите всички храни, богати на фибри върху рафтовете на магазините (по-долу е показана таблица, показваща количеството диетични фибри на 100 грама продукт). Един от фаворитите за този параметър са триците. С количеството влакна, те са значително по-добри от много други продукти.

пулс

Ежедневна нужда

Експертите показват, че човек трябва да консумира 25-40 грама фибри дневно. Дневният процент варира в зависимост от възрастта на лицето и състоянието на тялото му. Препоръчителното количество за жените е 25 г на ден, за мъжете - 40 гр. След 50 години гастроентеролозите се съветват да намалят количеството консумирани фибри, тъй като възрастните хора често изпитват намаляване на чревната двигателна функция.

Изисква се консултация

Днес, фибри могат да бъдат закупени в аптеката под формата на специални препарати, съдържащи разтворими и неразтворими диетични фибри. Те ви позволяват бързо да изпълните нуждите на организма от баластни вещества. Въпреки това, вие не трябва, след като научих за ползите от диетични фибри, веднага тичам до магазина. Специалните препарати, както и плодовете, зърнените култури и зеленчуците, богати на фибри, могат да донесат както полза, така и вреда. Ето защо гастроентеролозите и специалистите по хранене препоръчват постепенно да въвеждат в диетата ястия със съставки, съдържащи голямо количество фибри.

Има редица заболявания, в които списъкът на храни, богати на фибри, е списък на противопоказанията. Те включват:

заболявания, включващи възпаление на стомашната и чревната лигавица;

остри инфекциозни заболявания;

Грейпфрут, ябълка, зеле, домати, ягоди, зърнени храни, трици и други храни с високо съдържание на фибри при прекомерна консумация могат да доведат до неприятни последствия:

абдоминално раздуване и образуване на газ;

развитие на ферментационни процеси в червата;

нарушена абсорбция на витамини и други хранителни вещества.

Не променяйте драстично обичайното меню

Понякога момичета, които са научили за ползите от диетичните фибри и след като са проучили списъка с храни, богати на фибри, веднага преминават към нова диета. Често такава кардинална промяна в менюто води до неприятните последици, споменати по-горе: раздуване на корема и образуване на газ. За да се избегнат подобни инциденти, ще помогне постепенно да се увеличи количеството на фибри в храната. В същото време делът на диетичните продукти от влакна се увеличава бавно всеки ден. Незаменима част от процеса е внимателно наблюдение на реакцията на тялото.

Диетичните фибри почти липсват в брашнените продукти от най-висок клас, в масла от животински и растителен произход, в плодови и зеленчукови сокове, в различни сладкарски изделия, в месо и риба и т.н. Не е необходимо незабавно и постоянно да се отказват от тези продукти в полза на богатите на фибри. Вместо много от тях можете да използвате подобни, но по-живи. Белият хляб не е трудно да се замени постепенно с ръж, брашно от най-висок клас - цялото зърно. Вместо сокове (ние говорим за прясно изцедени), можете да приготвите шейкове, които са популярни днес. Тиквени парчета, морков и ябълка - чудесна възможност за такъв коктейл.

Трябва да се помни, че най-много фибри се среща в кожата на зеленчуците и плодовете. Ето защо, по-добре е да не обелва краставици, ябълки и круши, както и за ласкател, там, когато готвене салати. Но авокадото, чийто състав включва много полезни елементи за тялото, трябва да бъде освободен от кожата.

Минимална обработка - максимален резултат

Повече влакна в пресни храни. Ето защо пациентите с нарушения в стомашно-чревния тракт могат да ядат само варени или задушени зеленчуци. А за здраво тяло, те са по-полезни, когато не са подложени на топлинна обработка. Плодовата салата е в състояние да замени обичайния десерт. Вместо любимите си "Оливие", "Мимоза" и "Раци пръчки" е по-добре да се използват ястия с пресни зеленчуци. Само зеле, ползите, от които се вдъхновяваме от детската градина и едва ли някой се съмнява, може да стане съставка на голям брой салати.

Внимателен избор

Днес е лесно да се намерят пресни зеленчуци и плодове в магазина както през зимата, така и през лятото. Въпреки това си струва да си припомним, че не всички от тях са еднакво полезни. Ананаси, портокали, манго и същия състав на авокадо са забележителни на пръв поглед, но е по-добре да се даде предпочитание на местни и сезонни зеленчуци и плодове. Екзотични ястия са донесени от нас отдалеч и често, за да се запази атрактивен външен вид, се използват различни химически съединения. Дори и при липса на вредни вещества полезността на отвъдморските продукти е по-ниска от тази на местните продукти, тъй като те често са откъснати от незрели, когато плодовете все още не са имали време да придобият сила, за да бъдат пълни с полезни вещества. Разбира се, можете да ги включите в диетата, но трябва внимателно да изберете доставчика. Веществата, използвани за съхраняване на храна, могат да причинят алергии и нарушаване на стомаха или червата. С една дума, в преследването на фибри не трябва да забравяме за други нужди на организма.

Неполиран ориз и други зърнени храни, нечисти ябълки и круши, краставици, домати и зеле - ползите от храни с високо съдържание на фибри са потвърдени от множество изследвания. Те помагат да се избегнат различни заболявания, свързани с метаболитни нарушения и стомашно-чревния тракт.

Залогът за здраво тяло е разнообразието и чувството за пропорция. Твърде много фибри, като мазнина, причиняват неправилно функциониране на тялото. Обичайното меню може да съдържа повече хранителни вещества и да изключва други. За да ги допълни ще помогне за разширяване на диетата. Благоприятните свойства на корените на магданоза, покълналата пшеница или същата кора на ябълки и краставици често се пренебрегват, просто защото тези съставки не са ни много познати.

Храни, богати на фибри и фибри, за да отслабнете.

Публикувано от: Бакшеева Галина 04/01/2017

Има неразтворими и разтворими фибри, фибри. Тези влакна са много полезни за намаляване на теглото, тъй като не са изложени на въздействието на ензими, благодарение на което вредните отпадъци се изхвърлят по-бързо и по-добре. Влакното нормализира цялата храносмилателна система, подобрява метаболитните процеси.

Друго предимство на растителните влакна е, че като попаднат в стомаха, те стават по-големи поради влага, изпълвайки стомаха и създавайки усещане за пълнота. А това е важно и при загуба на тегло. След това ще научите как помага за отслабване на фибри - храни, богати на диетични фибри.

Fiber - какво е това?

Знаем, че въглехидратите синтезират енергия и са необходими за мозъка. Такива видове въглехидрати като: лигнин (намиращ се в тъканите на дървесни растения), целулоза (налична в растителни тъкани) и пектинови вещества (главно в плодове) просто не се абсорбират от тялото и просто се отстраняват от нея, докато се изчистват стомашните стени.

Такива вещества се наричат несмилаеми въглехидрати, баластни вещества или просто фибри.

Влакно може да регулира теглото, като улеснява обмена на вода в тялото. Също така с неговата помощ, холестеролът се елиминира от организма. Нормализира целия метаболитен процес и, както знаете, бавният метаболизъм е често срещана причина за наднорменото тегло.

Поради това рискът от поява на камъни в жлъчния мехур е значително намален. Вече е известно: 50g фибри свързват 50g холестерол.

Усвояемите въглехидрати са глюкоза, фруктоза, малтоза, лактоза, захароза и нишесте. Тялото най-добре абсорбира глюкозата и фруктозата.

В момента хората са станали много по-малко ядат растителни храни, които имат фибри. Но сега тя е станала много повече продукти, съдържащи много животински мазнини. Затова много хора страдат от наднормено тегло и търсят начин да отслабнете.

Липсата на храни, богати на фибри, води до образуването и натрупването на вредни вещества в червата, те имат лош ефект върху лигавицата и постепенно нарушават здравето на цялата храносмилателна система. Следователно, има различни тумори и свръхтегло.

Загуба на тегло и разтворими фибри

Пектиновите вещества са разтворими влакна, тези влакна могат да бъдат намерени в зеленчуци, плодове и някои водорасли. Тъй като са в растенията, тези вещества придават еластичност и твърдост на тъканите, повишават способността да се противопоставят на сушата и помагат да се поддържа по-дълго.

Пектините се набъбват силно, преди да се разтворят във вода и те също събират много вредни вещества. Диета с помощта на тези вещества забавя процеса на усвояване на глюкозата в тялото и следователно нивото му в кръвта намалява.

Когато пектините попаднат в дебелото черво, те се разграждат от микрофлора. Така тялото поддържа желаното ниво на киселинност. В допълнение, в такава кисела среда лесно се унищожават вредни бактерии, които могат да доведат до заболявания.

Ако ядете храни, съдържащи тези влакна и върнете нормалната микрофлора, лесно можете да се справите с газове.

Това влакно е много полезно за намаляване на теглото. Той забавя процеса на храносмилането, така че стомахът е по-дълъг. Така постепенно можете да увеличите времето между храненията.

Неразтворимо отслабване на фибри

Всеки ден се поглъща голямо количество вредни вещества с храна, вода или въздух, някои могат да се абсорбират през кожата. И всеки ден те се отстраняват от органите на отделителната система.

За да се отървете по-добре от изпражненията в тялото, има специална гъба за червата - това са растителни влакна, които не се разтварят във вода. Когато попаднат в храносмилателните органи с храна, те добре държат опасни вещества.

Храна, в която много трици, ще бъдат елиминирани от тялото за не повече от два дни. Когато в червата няма достатъчно от тях, процесите на гниене, ферментация започват, поради което се произвеждат много токсини и се изпращат в тялото.

Микроорганизми се появяват върху чревните стени, които в голяма степен водят до появата на язви.

Когато в кръвта се появят опасни вещества, здравето става значително по-лошо, метаболизмът се забавя и се появява наднорменото тегло. За загуба на тегло трябва да ядете храни с разтворими и неразтворими фибри всеки ден.

Какви храни имат фибри?

Понякога някои продукти съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри. Например, една ябълка: в пулпа има разтворими влакна, а в кората са неразтворими. По същия начин, боб, ленени семена и др. След това можете да видите колко фибри е в 100g от всяка храна:

В зеленчуците има повече фибри в тиква (1.9g), домати (1.4g), краставици (1.2g), тиквички (0.8g), патладжани (2.2g). Но най-богатите на фибри зеленчуци са боб (7,6 грама) и грах (8,0 грама).

В листни зеленчуци, като зелен лук (2.1 g), карфиол (1.8 g), бяло зеле (2.8 g).

Много влакна са в сушени плодове и плодове: сливи (1,9 г), грозде (1,8 г), кайсии (1,8 г), круши (2,2 г), ябълки (2,6 г), сушени кайсии (10,1 г), стафиди (6.8g), смокини (18.5g), сини сливи (9.2g).

За отслабване, добавете плодове и ядки към храната, например цариградско грозде (2,9 г), малина (7,4 г), касис (4,2 г) и лешник (7,7 г).

Ръженият хляб също е богат на фибри (7,0 г), хляб с протеинови трици (4,0 г) и ръжено-пшеница (2,0 г).

Просо (4,7 g), овесени зърна (7,0 g), елда (3,7 g) и зърна от ечемик (3,0 g) ще повиши съдържанието на несмилаеми въглехидрати, което спомага за отслабване.

Как да използвате диетични фибри за отслабване

Има мнение, че жените се нуждаят от 300-400 грама въглехидрати на ден и 350-500 грама за мъжете. Но тези стойности трябва да бъдат намалени с намаляване на активността, например, с възрастта. Колкото по-възрастен става човек, толкова по-малко въглехидрати трябва да бъдат.

За да поддържате нормално телесно тегло всеки ден, трябва да използвате само 30 грама фибри.

Не е задължително за бърза загуба на тегло, за да се придържате към диета и да ядете същите храни с фибри всеки ден. Все още имате нужда от различни храни, не забравяйте да имате зеленчуци, билки, плодове и зърнени храни. По-здравословно е да се ядат не варени, а пресни плодове или зеленчуци.

За по-ефективни експерти за отслабване са направили следните пропорции:

Една четвърт трябва да бъде плод;
Четвърт зелени и зеленчуци, полезно е да се правят салати;
Квартални кореноплодни зеленчуци и зеленчуци, само след топлинна обработка;
Десетата част трябва да бъдат протеини: ядки, млечни продукти и мляко;
Десетата част: захар, зърнени храни, хляб;
Двадесетата част са мазнини, зеленчуци и животни.

Дори и без диети, си струва постепенно преминаване към различна диета, така че тялото да се използва. Необходимо е постепенно да се увеличава съдържанието на фибри, така че микрофлората да е свикнала с промените.

В противен случай може да възникне тежест на стомаха и други проблеми. Основното е търпението, за един месец трябва да достигнеш желаната марка. Не забравяйте, че когато се яде въглехидрати е необходимо и пият достатъчно вода.

Потъмняваме с овесени, пшенични и ръжени трици

Наземните трици се вари с вряща вода, влива се в продължение на половин час, след което водата се източва. Задушените трици могат да се консумират или да се прибавят към всякакви ястия, възможно е котлети.

Гранулираните трици се приготвят още по-лесно. Те просто се изливат с мляко или кефир и се добавят към първото ястие. За да станат по-полезни, те включват червени боровинки, морска зеле и витамини, така че те стават още по-полезни. Можете да закупите тези продукти в магазин или в аптека.

Диетичните фибри трябва постепенно да се увеличават, първо да се варят само по 1 чаена лъжичка три пъти дневно. За няколко седмици донесете сумата до 3 супени лъжици. След два месеца прием трябва да си вземете почивка за 2 седмици. Този път яжте зеленчуци, плодове и зърнени храни.

Обикновено те започват да губят тегло с пшенични трици, съдържат малко калории и влакното е по-меко. Започнете да ядете трици всеки ден преди основното хранене.

Ръжените трици се абсорбират по-бързо от тялото, те са обичани от тези, които обичат ръжен хляб. Те също трябва да се консумират преди хранене или да се добавят към вече приготвени ястия.

Овесените трици имат груба структура, но лесно почистват отлаганията от чревните стени. Ако никога преди не сте яли трици, започнете с пшеница или ръж и след това постепенно превключете на овесена каша.

Отслабнете с храни, богати на диетични фибри

Магданозът съдържа диетични фибри, но не само, но също така съдържа много витамини, фитонциди, които не позволяват процесите на гниене или ферментация да започнат. За да намалите теглото си с магданоз, пригответе 2 чаени лъжички зеленчуци с 1 чаша вряща вода. За деня трябва да изпиете цялата инфузия.

Морковите съдържат пектини и фибри, подобрява функционирането на цялата храносмилателна система и следователно елиминира ненужните вещества.

Но морковите и сокът от моркови не трябва да се консумират от страдащите от гастрит с висока киселинност, язва на дванадесетопръстника и стомаха, диабет, чернодробно заболяване, диария и бедни щитовидни жлези.

Съставът на покритието от ленено семе включва неразтворими влакна. Две рецепти за отслабване с лен:

Необходимо е да се смила семената и да се излее ½ чаша кисело мляко и да се пие всеки ден в продължение на три седмици. Първата седмица, добавете към кефир 1 чаена лъжичка. семена, втората 2 ч.л., а третата 3 ч. л.
Варете 1 супена лъжица. л. семена ½ чаша вряла вода, варете в продължение на 2 часа на слаб огън, покрити с капак. Пийте по половин чаша всеки ден и един час преди хранене за 1-2 седмици. Тогава се нуждаете от почивка за седмица и половина.

Противопоказания

Забранено е използването на продукти с високо съдържание на фибри при заболявания на стомашно-чревния тракт, язва на дванадесетопръстника и стомаха, гастрит и диария.

Какво е гранулоза, нейното влияние върху тялото?

Начинът, по който човек яде, какви храни яде, пряко влияе върху здравето му, включително неговия външен вид и благополучие.

Наред с храната в организацията постъпва голямо количество витамини, минерали и други хранителни вещества, които преминават през сложен път на разделяне, трансформация и абсорбция в плазмата.

Влакното е различно. И дори ако елементът не се разпада на полезни компоненти, не се усвоява в стомаха и излиза в първоначалната си форма, неговото значение за хората не може да бъде надценено.

Какво е използването на фибри

Храни, богати на фибри, нормализира обмяната на веществата и възстановява червата.
Храната с много фибри помага да отслабнете безопасно, но бързо. Човек се чувства пълен, след като изяде малки порции, в резултат на което изчезнат излишни килограми.
Концентрацията на захар в кръвта се нормализира и намалява.
Стимулирането на перисталтиката се активира.
Почистване на лимфната система.
Тялото се почиства от токсини, отпадъци, чревна и стомашна лигавица, нежелани мазнини.
Нивото на холестерола в кръвта намалява, което има превантивен ефект върху предотвратяването на риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.
Мускулните влакна са подсилени.
Според някои експерти, фибри помага за предотвратяване на рак.

Целулозата е представена в няколко форми, които се различават по своята функционалност.

Разтворимата група включва пектин, алгинати, смоли и други вещества. Желе, те имат способността да абсорбират огромни количества вода.

Неразтворимите растителни влакна не са податливи на разпадане. Накисвайки водата, той просто набъбва като гъба. Това улеснява активността на тънките черва. Неразтворимата група включва хемицелулоза, лигнин, целулоза.

Освен това влакната се разделят по произход на синтетични и естествени. Без съмнение, веществото, създадено в изкуствени условия, чрез своята полезност е по-ниско от естественото, т.е. това, което първоначално се съдържа във всеки продукт.

Обърнете внимание! Храните, съдържащи фибри (списъкът по-долу) осигурява състояние на пресищане, дават на тялото енергия за целия ден, да не се преяждат и да получават излишни килограми, да се чувстват свободни и свободни.

Богати на фибри храни

Всеки човек трябва да знае списъка с продукти, които съдържат много растителни влакна. Тъй като това е вещество с естествен произход, то трябва да се търси в подходящите източници, които могат да бъдат разделени на няколко групи.

Животински и растителни масла

Растителните масла несъмнено имат по-голяма хранителна стойност от животинските мазнини (те не съдържат никакви диетични фибри), което придава на тялото огромно количество минерали и витамини.

Но в ситуацията с растителните влакна това не е така. Съдържа се не само в различни торти и брашно, т.е. остава след извличането на някои масла. Богати на фибри храни са слънчогледови семки, тикви, лен, сусам.

При избора на хляб е необходимо да се обърне внимание на какви видове брашно е направено. Предимство трябва да се дава на зърнен хляб или пълнозърнесто брашно. Тя трябва да се яде хляб от зърнени храни и зърнени култури.

За съжаление, само сурови, термично необработени зеленчуци, плодове и плодове съдържат диетични фибри, така че влакната не се запазват в процеса на приготвяне на сокове.

Ядките

Голямо количество фибри се намира в ядките. Най-богатите ядки от бадеми, лешници и орехи. Влакното също присъства в шам-фъстъците, фъстъците, кашу.

За диабетиците е важно да се знае дали диабетът може да се консумира, докато диабетът е богат на фибри.

Зърнени храни и зърнени храни

В повечето зърнени култури се съдържа влакно:

Само едно условие - крупа не трябва да бъде предварително обработено, то трябва да бъде цяло. Резервите от фибри в тялото могат да попълнят рафинирания и нерафиниран ориз, но най-полезни в това отношение са триците.

зеленчуци

Важно е! Зеленчуците по време на топлинна обработка губят голямо количество фибри, затова трябва да се даде предимство на суровите храни.

Някои от тях дори се препоръчват да се консумират директно с кората и семената, тъй като именно тези елементи в тези зеленчуци са признати за основни източници на фибри (важно за захарния диабет).

Тези зеленчуци са изключително богати на диетични фибри:

Спанакът.
Аспержи.
Бяло зеле.
Броколи.
Моркови.
Краставици.
Репички.
Цвекло.
Картофи.

Представителите на семейството бобови също са добри източници на разтворимо и неразтворимо влакно.

Плодове и плодове

Малко хора знаят кои плодове и плодове са богати на диетични фибри. Има много фибри в сушени плодове, дати, стафиди, сушени кайсии. Ако сутрешното хранене на човек съдържа този здравословен шейк, той получава енергия и жизненост за целия ден.

Необходимо е редовно да се яде:

Тези плодове ще освободят тялото от дефицит на фибри.

Мляко и неговите продукти

Мляко, всичко, което се произвежда от него и други продукти от животински произход (яйца, месо), не съдържат диетични фибри.

Таблица на количеството фибри в храната

Цифрите са базирани на фибри в грамове на порция