Какви храни съдържат фибри

  • Причини

Целулозата е кухите влакна от растителни храни, от които човек се нуждае за нормален живот. Подобрява храносмилането, стимулира перисталтиката. Недостигът му заплашва с развитието на анемия, жлъчнокаменна болест, затлъстяване, атеросклероза, захарен диабет и други еднакво застрашаващи болести. Би било полезно да прегледате диетата си и да влезете в менюто растителна храна с голям брой влакна.

Когато се съдържа влакно

Познаването на това какви храни съдържат фибри, ще разнообрази вашата диета с ползи за здравето. Списъкът от тях може да бъде разделен на подраздели.

зърнени храни

Голяма част от хранителните влакна се съдържат в зърнените култури, като пшеница, овес, ечемик, елда, ориз и др.

Важно е да се ядат цели зърнени култури. Натрошени и преработени по специален начин мигновени зърнени храни не съдържат фибри. Макар и удобни по отношение на готвенето, те нямат стойността на цели зърна.

Отрязвай

Бран е остатъчната суровина на мелничната промишленост, представляваща твърда зърнена обвивка, която се състои от диетични влакна с 75-80%. Всички храни, съдържащи фибри, са добри, но триците водят в сила.

Преди употреба се препоръчва да се изпарят трици с вряща вода. Mix се използва преди хранене, измиване с голямо количество вода. Въвеждат се трици в диетата постепенно, започвайки с 1/2 ч.л. и в рамките на няколко седмици до 1 супена лъжица. л. 3 пъти на ден.

В отделенията за здравословно хранене и аптеки можете да закупите пакетирани трици от различни видове: пшеница, царевица, ечемик, овесена каша, ориз. Често те са обогатени с добавки от плодове и зеленчуци.

Таблица: Влакна в булгур и трици

Плодове и плодове

Целулозата ще доставя на тялото плодове (круши, ябълки, кайсии, грозде, банани), както и плодове (касис, малини, ягоди). Диетата трябва да съдържа сушени плодове - стафиди, сушени кайсии, дати.

В кората се съдържат много фибри, но трябва да се има предвид, че внесените плодове, с цел транспортиране и дългосрочно съхранение, се третират със специални средства. Обелете от чужбина продукти е по-добре да се намали или измийте старателно под течаща вода, с помощта на твърда гъба.

Препоръчително е да се ядат плодове и плодове изцяло. Искате ли да пиете сок? Необходимо е да се притисне с пулпа, след това количеството на диетичните фибри ще се запази.

зеленчуци

Градинските плодове са отличен източник на диетични фибри. Полезно е да се включат в менюто картофи, зеле, моркови, цвекло, краставици, аспержи, спанак и бобови растения - леща, боб, грах.

По време на топлинна обработка кухите влакна са частично разрушени. Предимство трябва да се дава на зеленчуци, които могат да се консумират сурови.

Ядките

Орехи и лешници, кашу, сурови бадеми, фъстъци, както и шам-фъстъци, леко пържени без масло и сол, могат да се похвалят с достатъчно влакна.

В допълнение към горното, се препоръчва да се ядат ленени семена, тиквени и слънчогледови семена. Когато купувате продукти от брашно, е по-добре да направите избор в полза на тестени изделия от твърда пшеница и хляб от пълнозърнесто брашно.

Разтворими и неразтворими фибри

Приема се целулозата да се раздели на разтворими и неразтворими форми. Тялото се нуждае от двата вида диетични фибри. Колкото по-разнообразна е храната на масата, толкова по-лесно е да се поддържа баланс.

Таблица: Съдържанието на неразтворими фибри в плодовете и зеленчуците

Грубите растителни влакна не се разделят. Те адсорбират водата, увеличават обема на фекалните маси. Преминавайки през червата, влакната го освобождават от старите шлаки.

Таблица: Разтворимо влакно в храни (пектини)

Пектини преобладават в състава на разтворимите фибри. Броят им варира в зависимост от сорта, степента на узряване на продукта и други фактори. В допълнение към пектините, диетичните фибри съдържат инулин, слуз, венци и естествени венци. Тези вещества участват в процесите на пречистване на кръвта, отстраняват токсините и жлъчните киселини от тъканите и премахват лошия холестерол.

Норма на потребление

Богати на фибри храни се препоръчват за всички от детството. Дневният процент е:

  • До 4 години - 19 g;
  • До 8 години - 25 g;
  • Момчета до 13 години - 31 г;
  • Тийнейджъри и възрастни мъже - до 38 г;
  • Момичета и жени - дневно 25-30 g.

По време на бременността количеството консумирани влакна остава същото. Растителните влакна подобряват червата и помагат на майката да се справи със запек.

Характеристики на абсорбция на фибри

Много хора знаят, че има храни с висок и нисък гликемичен индекс. Първият много бързо дава енергия на тялото, допринася за отлагането на мазнини и влияе неблагоприятно на нивата на захарта.

Храните с високо съдържание на фибри имат нисък GI и бавно се усвояват. Поради факта, че процесът на храносмилане се извършва постепенно, натоварването на панкреаса се намалява. Хората, които са предразположени към диабет, фибри помага да се избегнат пристъпи на глюкоза в кръвта.

Съвет: Приемайки богата на фибри храна, трябва да пиете достатъчно вода - около 2,5 литра на ден. В противен случай хранителният пулп ще загуби своята адсорбираща функция.

Противопоказания и вреди

Консумацията на фибри трябва да се ограничи до колит, язва на стомаха, проктит.

Консумирането на прекалено много диетични фибри може да има последствия като повишено газообразуване, подуване на корема, болки в червата, повръщане и диария.

Ако вземете под внимание противопоказанията и се придържате към нормата, фибрите няма да причинят вреда. Яденето на храни, богати на растителни влакна, активира метаболитните процеси, намалява холестерола, спомага за храносмилането и следователно води до здравословна загуба на тегло и предотвратява много заболявания, свързани с работата на червата, сърцето и кръвоносните съдове.

Храни с високо влакно

За да нямате проблеми с храносмилането, човек трябва да консумира достатъчно количество фибри дневно. Уверете се, че дневната норма на приема позволява включването в храната на храни, богати на фибри.

Какво е влакно?

Това е специален вид въглехидрати, наречени диетични фибри, които не се усвояват в човешкото тяло. Те, влизащи в стомаха, се трансформират в молекули на захар, не се разлагат, се отстраняват от тялото.

Fiber нормализира кръвната захар, което има пряк ефект върху чувството на ситост и глад. Благодарение на тези специални въглехидрати, храната се движи през храносмилателния тракт (стомашно-чревния тракт). Липсата на диетични фибри в организма провокира запек, нарушение на метаболизма.

Дневна нужда от фибри

Според диетолозите възрастните и децата се нуждаят от около 20-30 грама диетични фибри на ден. Диетата на обикновения човек, като правило, не включва продукти, които могат да покрият този процент. Обикновено хората на всяка възраст консумират максимум 15 грама фибри на ден.

Упражнението увеличава нуждата от диетични фибри. За спортисти, които участват в силовите тренировки, дневната ставка се покачва до 38-40 г. Това се дължи на увеличаването на обема и приема на калории.

Синтезирани или растителни влакна?

Влакно може да се приема под формата на хапчета и спортни добавки. Синтезираните аналози са по-ниски от растителните източници на диетични фибри. В 150-200 g бурканче на влакното се падат 5-10%, т.е. две дневни надбавки.

В 100 г добавки, които се основават на семената на лен и бодил, черупките на зърна от пшеница, кекс, има 5-15 г диетични фибри. В състава на продукта те са включени като въглехидрати, и следователно една чаена лъжичка съдържа 1-2 г фибри.

Защо съвременният човек е недостиг на фибри?

Причината е в диетата, която се състои от сладкиши, закуски, продукти от рафинирано брашно, бял ориз за гарнитура, опаковани сокове и други продукти, практически лишени от витамини и фибри. Невъзможно е да се запълни този недостиг с вземане на сложни витамини и синтезирани фибри.

Ако в менюто няма зеленчуци, а плодовете се консумират в захаросани или други форми с бързи въглехидрати, това има отрицателен ефект върху здравето, увеличава риска от развитие на диабет, сърдечносъдови заболявания и затлъстяване. За да се избегне това позволява използването на естествена храна, която формира здравословна и балансирана диета.

Кои храни съдържат най-много фибри?

Бобови, турски и обикновен грах, пълнозърнесто брашно, трици и авокадо съдържат около 10-15% диетични фибри от собствената му суха маса. Малка част от всеки от тези продукти ви позволява да получите около 5-10 g от този въглехидрат.

Целулозата навлиза в тялото от маруля, бяло зеле и карфиол, нечисти картофи, сладки картофи, царевица, броколи, тикви, моркови, зелен фасул, аспержи, пълнозърнести зърна от пшеница, боровинки, портокали, стафиди, манго, ядки.

Правилна употреба на фибри

Излишното влакно също има своите отрицателни последици. Консумирането на големи количества диетични фибри може да предизвика подуване на корема. Този специален въглехидрат намалява усвояването на хранителни вещества, които са необходими за спортисти, които са на диета, за да получат мускулна маса.

Дневната норма се използва най-добре на няколко етапа:

  • 5 g на закуска - овесена каша или мюсли;
  • 10-15 g за обяд - фасул или кафяв ориз, плодове;
  • от 10 до 15 грама за вечеря - авокадо, зелени зеленчуци.

Менюто може да варира. Основното е да се спазва препоръчаната скорост.

Таблици с влакна

Табличните данни се основават на "идеални показатели", не могат да се възприемат като източник на стопроцентна достоверна информация. Количеството диетични фибри зависи от прилагания метод на отглеждане и по-нататъшното му приготвяне. Готвенето омекотява фибрите, позволявайки на тялото да усвоява и абсорбира този въглехидрат по-лесно.

Не всички таблици са валидни. В много грейпфрут поставени начело на списъка на източниците на фибри. Сто грама плод съдържа максимум 1,5 гр. По-добре е да се съсредоточи върху това кои продукти имат повече фибри, отколкото само цифри.

Какви храни съдържат фибри

Много неблагоприятни фактори влияят на здравето на съвременния човек - емоционална и физическа задръстване, чести стресови ситуации, заседнал начин на живот и неблагоприятна екологична ситуация. Неправилното хранене, липсата на витамини и минерали, както и липсата на необходимото количество диетични фибри за организма, сред които влакната играят важна роля, могат да бъдат добавени към всички тези отрицателни ефекти.

Влакното в храната е съществен компонент в човешката диета, неговата липса води до сериозни, понякога дори животозастрашаващи болести. И ако не сме в състояние значително да засегнем околната среда около нас, тогава можем да променим храната си за собственото си добро. Днес, скъпи читатели, ще видим какво е влакно, какви продукти съдържа и в какво количество.

Какво е фибри

Целулозата е хранително влакно, което не се разделя и не се усвоява в стомашно-чревния тракт на човека. Влакното се съдържа само в продукти от растителен произход. Без да навлиза в сложния механизъм на структурата на растителните клетки, може да се каже, че целулозата е концентрирана в грубите части на растенията, главно те са кората, семената и стъблата.

Влакното в различните зеленчуци се концентрира в различните му части, например в морковите, в сърцевината и в цвекло се натрупва в пръстените, които проникват в плода. При плодовете целулозата достига средно 1 - 2% от теглото на плодовете, в плодовете - 3-5%, в гъбите - 2%. Сред диетичните фибри, целулозата, лигнинът и пектините играят най-важната роля.

В по-голямата си част, фибри в храната са неразтворими и не се абсорбират от организма, тъй като нашият храносмилателен тракт не произвежда ензими, способни да усвояват едрите диетични фибри. Въпреки това, сред здравата чревна микрофлора има бактерии, способни да унищожават целулоза, в резултат на което в дебелото черво се образуват съединения, които могат да се разтварят във вода, да приемат желеобразно състояние и да се абсорбират частично.

Следователно, обичайно е влакната да се разделят на разтворими и неразтворими. Колкото по-тънка е кожата на плода, толкова по-нежна е плътта й, толкова повече влакното, което се съдържа в тях, се разцепва. Неразтворимите фибри включват целулоза и лигнин, разтворими фибри са пектини.

Сред храните, богати на фибри, най-едрите неразтворими диетични фибри съдържат зърнени храни, продукти от семе, зеленчуци, гъби. Основните източници на разтворими фибри са плодове и плодове, листни зеленчуци, овесени трици. Тялото се нуждае от двата вида фибри, така че храната трябва да бъде възможно най-разнообразна. Идеалното съотношение на неразтворими и разтворими фибри в храната е една до три.

Защо имате нужда от фибри

Ако влакното в храната почти не се абсорбира от организма, възниква разумен въпрос: защо е необходим, каква е ползата му? Ролята на фибрите не е толкова ясна, колкото понякога изглежда, тя не само укрепва чревната подвижност и служи за превенция на запек. Като консумират храни с високо съдържание на фибри, ние се спестяваме от много сериозни заболявания. Магическите ползи от фибри в следните точки:

Бактерицидно действие

Благоприятната роля на влакното започва в устата, когато дъвчем груби храни. Дългосрочното дъвчене допринася за освобождаването на големи количества слюнка, богата на ензими, микроелементи, което от своя страна има положителен ефект върху зъбния емайл, върху микрофлората в устната кухина. Слюнката неутрализира киселината, има бактерициден ефект, подтиска гнилостните процеси в устната кухина.

Почистване на тялото, чувство за пълнота

Веднъж попаднали в стомаха, фибрите абсорбират водата, увеличават се по размер и бързо предизвикват чувство на насищане. В червата, влакното подобрява преминаването на хранителния болус през червата, като по този начин осигурява редовно изпражнения, а също така помага за очистването на организма от жлъчни киселини и холестерол. Това се обяснява с факта, че храните, съдържащи фибри, преминаващи през храносмилателния тракт, абсорбират холестерола и не му позволяват да влезе в кръвта ни. При хора, които консумират много сурови зеленчуци и плодове, холестеролът не превишава нормата до старостта.

Ролята на пектините

Сред разтворимите диетични фибри пектините играят неоценима роля за поддържането на нашето здраве. Пектиновите вещества блокират чревната абсорбция на вредни вещества в кръвта, свързват ги, превръщат ги в неразтворими и безвредни съединения и освобождават телата ни от тях. Много пектин се среща в ябълки, тиква, черно и червено френско грозде, краставици, домати, праскови, кайсии. Също така е много важно при всяка топлинна обработка да се увеличава броят на пектините в продуктите.

Баланс на чревната микрофлора

Също толкова важна е ролята на фибрите в поддържането на баланса на чревната микрофлора. Той потиска активността на патогенните бактерии, като по този начин намалява гнилостните процеси в червата и помага за отстраняването на отпадъчните продукти от организма. Здравата черва е здравословен имунитет.

Превенция на заболяванията

Хранене с високо съдържание на фибри се използва за предотвратяване на колоректален рак. Тази болест е дошла на едно от първите места в онкологията именно заради популярността на рафинираните храни, които са готови за ядене за повечето хора.

Предлагам да гледате много подробно видео за ползите от фибри.

Дневна нужда от фибри

Като се има предвид значението на диетичните фибри за храносмилането и за здравето на цялото тяло, 25 грама неразтворими фибри и пектин са дневната норма на фибри за възрастен. Знаейки кои храни имат много фибри, не е трудно да си направиш правилната диета, така че храната да носи не само чувство на насищане и удовлетворение, но и максимална полза.

Какво заплашва липсата на фибри в продуктите

За да поддържате здравето си в продължение на много години, трябва да нагласите диетата си така, че тялото да получи всички необходими вещества и фибри в храната трябва да присъстват ежедневно.

В продължение на много години ролята на грубите диетични фибри беше подценена и едва сравнително наскоро учените от целия свят стигнаха до заключението, че храната трябва да съдържа фибри, иначе човек не може да избегне сериозни заболявания. Нека разгледаме какви заболявания са изложени на риск от дефицит на фибри.

  • Чревни заболявания с запек, чревна атония, спастичен колит, дисбиоза, хемороиди;
  • Атеросклероза, коронарна болест на сърцето, заплаха от инфаркт и инсулт;
  • Образуване на камъни в жлъчния мехур;
  • Захарен диабет;
  • затлъстяване;
  • Рак на ректума.

Храните, съдържащи фибри

Храни, богати на фибри, са трици, сушени плодове, бобови растения, гъби, зърнени храни, пълнозърнест хляб, ядки, зеленчуци, плодове, плодове. Като консумирате всички тези продукти редовно, можете да получите количеството фибри, от което тялото се нуждае, без да прибягвате до специални добавки, които го съдържат. Сега тези лекарства са много подходящи и се продават в аптеките, но все пак е по-добре да се даде предимство на натурални продукти, ползите от тях са много повече за здравето. Но бравите заслужават да говорят за тях по-подробно.

Отрязвай

Бранът е уникален продукт, който предотвратява и лекува много болести, но по някаква причина не е популярен сред повечето от нас. Доказана е ползата от триците и можете да ги закупите сега във всяка аптека или в отделите за здравословна храна в големи магазини. Бран могат да бъдат пшеница, ръж, ориз, овес, царевица, ечемик. Всички те имат хранителна стойност, тъй като съдържат голямо количество фибри, почистващи тялото ни.

В допълнение към факта, че трици има абсорбиращ ефект в червата, което само по себе си има безценни ползи, триците съдържат много полезни вещества, включително витамини от група В, витамин Е, каротин, никотинова киселина. Триците съдържат минерали като калий, магнезий, цинк, хром, селен, мед и др.

Бран преди употреба се препоръчва да се пара с гореща вода. След охлаждане, водата трябва да се изцеди, а останалите омекотени трици да се ядат преди хранене с вода.

Въвеждането на трици в диетата трябва да става постепенно, като се започне с половин чаена лъжичка, за да не се предизвиква подуване на корема и други неприятни чревни нарушения. Постепенно, за период от няколко седмици, е възможно количеството трици, въведени в диетата, да се донесе до една супена лъжица три пъти дневно.

Аптеките продават трици под формата на хрупкави топки, продуктът е готов за консумация, не се нуждаят от задушаване, а просто се ядат според приложените инструкции. Такива трици често се обогатяват с различни растителни добавки, за да се повиши тяхната стойност, аз съм срещал трици с моркови, морска зеле, с йерусалимски артишок, с боровинки.

Тъй като триците имат способността да очистват организма на всички извънземни, не можете да приемате лекарства едновременно с трици. Трябва да отнеме поне 6 часа между приема на лекарства и консумирането на трици.

Ако искате да научите повече за ползите от трици, можете да прочетете моите статии.

зърнени храни

Един от важните доставчици на фибри е зърнените култури, а именно елда, кафяв ориз, просо и овесена каша. Важно е да се използват пълнозърнести храни, а продуктите за бързо хранене, които са толкова популярни и лесни за употреба, се обработват по такъв начин, че да не съдържат груби диетични фибри и затова ястията от тях не представляват такава стойност като от цели зърна.

Зеленчуци и плодове

Добър доставчик на груби растителни влакна са зеленчуците и плодовете, които трябва да присъстват ежедневно на нашата маса. Много е важно да се консумират сурови зеленчуци, като по този начин се получават максимум фибри от тях. Ясно е, че това не винаги е възможно, и не всички зеленчуци могат да се консумират сурови, но зеле, моркови, сладки пиперки, целина, репичка, ряпа, ряпа, дайкон, праз, всички листни зеленчуци трябва да се добавят към салатите в сирене формуляра.

Много фибри в кората на плодовете. Що се отнася до ябълките, тук трябва да разгледате къде растат тези плодове, а в сезона, когато местните ябълки се появят на пазара, те трябва да се консумират, без да се обелват кората, така че тялото да може да получи колкото е възможно повече пектин. Това не се отнася за внесените вносни ябълки, кората от тях трябва да бъде нарязана, тъй като всички ябълки, които трябва да се транспортират и съхраняват за дълго време, се обработват със специални вещества, които не са безвредни за нас.

Ако обичате плодови и ягодоплодни сокове, опитайте се да ги изстискате с каша, в която има много фибри, но все още е по-здравословно да ядете цели плодове, като получавате много по-полезни вещества за тялото ви. Правилно е да се ядат сладки плодове преди хранене или един час след хранене, така че те дават максимума на своето добро.

Списък на храни с високо съдържание на фибри. Щети и ползи.

Какви фибри и какви продукти съдържа, можете да разберете, като прочетете нашата статия. Целулозата не е нищо подобно на уникален вид диетични фибри, която се трансформира в стомаха в захарозни молекули и без да се разлага, се елиминира от тялото. Целулозата трябва да бъде съществена част от нашата диета. Един възрастен трябва да яде около 20-30, но не по-малко от 15 грама фибри дневно. Ако човек се занимава с тежък физически труд или се интересува от спорт, нуждата на тялото от фибри се увеличава до 40 грама на ден.

Източници на фибри - обичайната храна и изкуствено синтезирани хранителни добавки (БАД). Дневният прием на фибри по-добре се разделя на няколко хранения. Поглъщането на фибри от организма се влияе от няколко фактора: това е общото здравословно състояние, качеството на продуктите и начина, по който се приготвят (по време на топлинната обработка влакното се омекотява и тялото по-лесно го абсорбира).

Ползите и вредите на фибри в диетата

Диетата на съвременните хора включва малко храни, богати на груби влакна. Все по-често предпочитаме да ядем някъде извън дома (нездравословна храна), готови замразени храни и ресторантски вечери, забравяйки за зеленчуци и плодове. Междувременно липсата на фибри, получена от естествена храна, няма да помогне да се запълнят дори най-висококачествените хранителни добавки.

Наднорменото тегло, болестите на сърдечно-съдовата система и захарния диабет - това е жалък резултат от недохранването с ниско съдържание на груби влакна. Влакното стимулира храносмилането и чревната перисталтика - тялото е по-лесно да премахне неразградените остатъци от храна, когато влакното е в диетата. С липсата на чревна ферментация започва, което води до запек и газове.

Въпреки това е важно за здравето на тялото да се храни разнообразно и в същото време умерено. Твърде много груби фибри в храната предотвратява усвояването на други хранителни вещества от храната. Влизайки в храносмилателната система, фибрите имат тенденция да се увеличават поне два пъти. Някои храни, които съдържат фибри (например трици) могат да растат 5 пъти.

Минимални последствия за организма, които са причинени от неконтролираното използване на груби влакна - нарушения на стомашно-чревния тракт и подуване на корема. Ако решите да обогатите ежедневната си диета с храни с високо съдържание на фибри, започнете да го правите постепенно, започнете с малки порции и постепенно донесете влакното до нормално.

Въпреки че влакната се усвояват и бавно се абсорбират, трудно е да се надценят ползите за тялото ни

  • нормализира работата на ZHTK;
  • поддържа чревната микрофлора, което допринася за повишаване на нейната подвижност;
  • насърчава загуба на тегло, тъй като забавя абсорбцията на протеини, мазнини и въглехидрати;
  • спомага за почистване на червата от токсини;
  • спомага за отстраняване на вредни вещества и тежки метали от тялото;
  • предотвратява заболявания на сърдечно-съдовата система и диабета.
към съдържанието

Основни видове и характеристики на влакното

Целулозата се разделя на два типа:

  1. Разтворими - относително нежно влияят на органите на храносмилането, в червата се превръща в вискозно гелообразно вещество, което забавя усвояването на храната и намалява нивото на холестерола в кръвта. Разтворими фибри се срещат в храни като: моркови, ябълки, броколи и бяло зеле, цитрусови плодове, пълнозърнесто брашно, зърнени култури (овес, ечемик и ръж), бобови растения (грах, боб, леща), различни плодове, слънчоглед ).
  2. Неразтворимите фибри имат обратен ефект - набъбва, когато влезе в стомаха и червата, като по този начин ускорява преминаването на храната през храносмилателния тракт. Това е причината за слабото слабително действие на фибрите. Освен това неразтворимите фибри възстановяват чревната микрофлора и нормализират храносмилателния тракт. Неразтворимите фибри се намират в трици, бобови растения, кожата на зеленчуци и плодове, черупките от зърнени храни, ядки и семена).

Ако разгледаме по-подробно видовете влакна, можем да разграничим следните видове:

  1. пектини (извънклетъчни въглехидрати),
  2. венци (стени и семена от тропически растения),
  3. целулоза (растителни клетъчни стени),
  4. слуз (растителни семена и водорасли),
  5. хемицелулоза,
  6. лигнин.
към съдържанието

видео

Какви храни съдържат фибри (таблица)?

Всеки, който се грижи за здравето си, трябва да познава храни, богати на фибри, за да ги включва ежедневно в диетата си. Като цяло можем да кажем, че растенията са богати на фибри, техните листа, плодове, стъбла, грудки и корени. Източници на влакнесто съдържание - зърнени храни, зеленчуци и плодове, плодове и ядки.

Таблица с високи влакна

Екология на потреблението. Храна и напитки: Всеки човек, който се грижи за здравето си, трябва да включва храна в ежедневната си диета.

Какви храни съдържат много фибри

Целулозата е едно от най-добрите средства за намаляване на теглото и поддържане на нормална функция на червата. Ето защо, всеки човек, който се грижи за здравето си, трябва да включва в ежедневната диета храни, съдържащи фибри, за премахване на токсините от тялото, за предотвратяване на заболявания на сърдечно-съдовата система.

Целулозата се разделя на два типа:

Храни, богати на фибри от първия вид - ябълки, зеле, цитрусови плодове, броколи, брашно, различни плодове, семена, овес. Това влакно може да се превърне в желеобразна маса, третира стомаха по-внимателно.

Неразтворимите растителни влакна се намират в храни като бобови растения, зърна (главно в техните черупки), в кожата на зеленчуци и плодове.

Какви храни съдържат фибри

Един възрастен се нуждае от 20-30 грама фибри, за да се избегнат проблеми с храносмилането, чревната микрофлора, елиминирането на токсините и тежките метали. Ето защо е важно да се знае какви храни имат фибри.

Много фибри съдържа:

Списъкът с храни, съдържащи много фибри, започва със зеленчуците, с които сме свикнали. Моркови, краставици, домати, цвекло, грах, боб, броколи, репички - зеленчуци, богати на фибри.

Храните, които съдържат фибри, включват плодове, плодове и ядки. Особено круша, ябълка, грозде, праскови, шам-фъстъци и смокини.

Но имат най-високо съдържание на фибри:

други видове пълнозърнести храни.

Особено полезен хляб с трици.

Моля, имайте предвид, че продукти, съдържащи много влакна, трябва да се консумират пресни, да не се готвят.

Избягвайте следните добавки в продуктите: инулин, полидекстроза, малтодекстрин.

Много хора консумират мляко, риба, месо, сирене, мислейки, че обогатяват телата си с полезни влакна, но отбелязваме, че това са продукти, които не съдържат фибри.

Количеството фибри в храната

Списък на храни с високо съдържание на фибри. Количеството фибри в продуктите, посочени на 100 грама:

Фасул и грах - 15%;

Бял ориз и пшеница - 8%;

Овес и ечемик - 8–10%;

Ядки, бадеми, маслини -10-15%;

Пресни зеленчуци - 2-5%. Зеленчуци с най-много фибри: зелен грах, брюкселско зеле, броколи, аспержи, моркови;

Плодове - 3–7%. Малините и къпините съдържат високи нива на фибри;

Плодове и цитрусови плодове - 5–10%. Повечето от фибри в следните плодове: банани, праскови, круши и ябълки.

Таблица с продукти от влакна

Можете бързо да си направите диета, включително продуктите, които съдържат фибри. публикувано от econet.ru

Н aimenovanie

Какви храни съдържат много фибри: съдържание в зеленчуци и плодове

Всяка маса от органичен произход съдържа кухи влакна. Плексусите на тези влакна са тези, без които човешкото тяло просто не може да съществува. Тези влакна се наричат ​​фибри (целулоза, гранулоза).

Целулозата не се усвоява в тялото, тъй като тя е най-грубата част от растенията и отнема много време, за да се усвои. Въпреки това, за храносмилателната система, присъствието на този бавен въглехидрат е много необходимо.

Обърнете внимание! Преходното преминаване на фибри през тялото му осигурява почистване от остатъци от храна, отрови и токсини, излишната мазнина. Така растението влакно изпълнява функцията на чревен медик.

Какво е гранулоза, нейното влияние върху тялото?

Начинът, по който човек яде, какви храни яде, пряко влияе върху здравето му, включително неговия външен вид и благополучие.

Заедно с храната в тялото влиза голямо количество витамини, минерали и други хранителни вещества, които преминават през сложен път на разделяне, трансформация и абсорбция в плазмата.

Влакното е различно. И дори ако елементът не се разпада на полезни компоненти, не се усвоява в стомаха и излиза в първоначалната си форма, неговото значение за хората не може да бъде надценено.

Какво е използването на фибри

  • Храни, богати на фибри, нормализира обмяната на веществата и възстановява червата.
  • Храната с много фибри помага да отслабнете безопасно, но бързо. Човек се чувства пълен, след като изяде малки порции, в резултат на което изчезнат излишни килограми.
  • Концентрацията на захар в кръвта се нормализира и намалява.
  • Стимулирането на перисталтиката се активира.
  • Почистване на лимфната система.
  • Тялото се почиства от токсини, отпадъци, чревна и стомашна лигавица, нежелани мазнини.
  • Нивото на холестерола в кръвта намалява, което има превантивен ефект върху предотвратяването на риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.
  • Мускулните влакна са подсилени.
  • Според някои експерти, фибри помага за предотвратяване на рак.

Целулозата е представена в няколко форми, които се различават по своята функционалност.

Разтворимата група включва пектин, алгинати, смоли и други вещества. Желе, те имат способността да абсорбират огромни количества вода.

Неразтворимите растителни влакна не са податливи на разпадане. Накисвайки водата, той просто набъбва като гъба. Това улеснява активността на тънките черва. Неразтворимата група включва хемицелулоза, лигнин, целулоза.

Ако имате диабет и планирате да опитате нов продукт или нова ястие, много е важно да проверите как тялото ви реагира на него! Препоръчително е да се измерват нивата на кръвната захар преди и след хранене. Удобно е да направите това с уреда OneTouch Select® Plus с цветни накрайници. Той има целеви диапазони преди и след хранене (ако е необходимо, те могат да бъдат персонализирани индивидуално). Съвет и стрелка на екрана веднага ще разберат дали резултатът е нормален или ако експериментът с храна е неуспешен.

Освен това влакната се разделят по произход на синтетични и естествени. Без съмнение, веществото, създадено в изкуствени условия, чрез своята полезност е по-ниско от естественото, т.е. това, което първоначално се съдържа във всеки продукт.

Обърнете внимание! Храните, съдържащи фибри (списъкът по-долу) осигурява състояние на пресищане, дават на тялото енергия за целия ден, да не се преяждат и да получават излишни килограми, да се чувстват свободни и свободни.

Богати на фибри храни

Всеки човек трябва да знае списъка с продукти, които съдържат много растителни влакна. Тъй като това е вещество с естествен произход, то трябва да се търси в подходящите източници, които могат да бъдат разделени на няколко групи.

Животински и растителни масла

Растителните масла несъмнено имат по-голяма хранителна стойност от животинските мазнини (те не съдържат никакви диетични фибри), което придава на тялото огромно количество минерали и витамини.

Но в ситуацията с растителните влакна това не е така. Съдържа се не само в различни торти и брашно, т.е. остава след извличането на някои масла. Богати на фибри храни са слънчогледови семки, тикви, лен, сусам.

При избора на хляб е необходимо да се обърне внимание на какви видове брашно е направено. Предимство трябва да се дава на зърнен хляб или пълнозърнесто брашно. Тя трябва да се яде хляб от зърнени храни и зърнени култури.

За съжаление, само сурови, термично необработени зеленчуци, плодове и плодове съдържат диетични фибри, така че влакната не се запазват в процеса на приготвяне на сокове.

Ядките

Голямо количество фибри се намира в ядките. Най-богатите ядки от бадеми, лешници и орехи. Влакното също присъства в шам-фъстъците, фъстъците, кашу.

За диабетиците е важно да се знае дали диабетът може да се консумира, докато диабетът е богат на фибри.

Зърнени храни и зърнени храни

В повечето зърнени култури се съдържа влакно:

Само едно условие - крупа не трябва да бъде предварително обработено, то трябва да бъде цяло. Резервите от фибри в тялото могат да попълнят рафинирания и нерафиниран ориз, но най-полезни в това отношение са триците.

зеленчуци

Важно е! Зеленчуците по време на топлинна обработка губят голямо количество фибри, затова трябва да се даде предимство на суровите храни.

Някои от тях дори се препоръчват да се консумират директно с кората и семената, тъй като именно тези елементи в тези зеленчуци са признати за основни източници на фибри (важно за захарния диабет).

Тези зеленчуци са изключително богати на диетични фибри:

  1. Спанакът.
  2. Аспержи.
  3. Бяло зеле.
  4. Броколи.
  5. Моркови.
  6. Краставици.
  7. Репички.
  8. Цвекло.
  9. Картофи.

Представителите на семейството бобови също са добри източници на разтворимо и неразтворимо влакно.

Плодове и плодове

Малко хора знаят кои плодове и плодове са богати на диетични фибри. Има много фибри в сушени плодове, дати, стафиди, сушени кайсии. Ако сутрешното хранене на човек съдържа този здравословен шейк, той получава енергия и жизненост за целия ден.

Необходимо е редовно да се яде:

Тези плодове ще освободят тялото от дефицит на фибри.

Мляко и неговите продукти

Мляко, всичко, което се произвежда от него и други продукти от животински произход (яйца, месо), не съдържат диетични фибри.

Таблица на количеството фибри в храната

Цифрите са базирани на фибри в грамове на порция

14 продукти за отслабване с високо съдържание на фибри

Има много начини да отслабнете - можете да преброите броя на калориите, въглехидратите или да претеглите храната.

Всички тези и много други начини работят за някои хора и са абсолютно безполезни за другите.

Няма значение какъв метод сте избрали да намалите общия калориен прием, защото почти всеки, който иска да отслабне, ще забрави за един много важен компонент от растителната храна: фибри.

Какво е фибри и какво прави?

Fiber е вид растителни въглехидрати, които не могат да усвоят човешкото тяло, поради липсата на ензими, които могат да задоволят глада за дълго време с минимално количество калории.

Грубите фибри са храна за бактериите, които живеят в червата, спомагат за промотирането на храната през стомашно-чревния тракт, поддържат здравето на сърдечно-съдовата система и стабилните нива на захар, като забавят абсорбцията на захар след хранене.

Ако търсите лесен начин да отслабнете и да подобрите здравето си, фибри може да помогне. Има много изследвания, които доказват това от научна гледна точка:

В едно проучване две групи участници бяха помолени да се опитат сами по себе си за ефективността на два варианта за хранене. На първата група е предложена проста диета с високо съдържание на фибри, целта на субектите е 30 грама фибри на ден.

Втората група имаше по-сложна диета, включваща голямо количество плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, риба и постно протеини, с изключение на сол, захар, алкохол и мазнини.

Въпреки разликата в диетите, всяка група от пациентите намалява почти същия брой килограми (по-точно, субектите от втората група са намалили с 2 кг повече), консумирайки същото количество фибри всеки ден (приблизително 19 г). Субектите от двете групи успяха да запазят теглото си за около 12 месеца.

Оттук и заключението, че различните диети не се отразяват особено на общото телесно тегло, така че защо да усложнявате живота си с различни диетични опции, ако можете просто да включите храни, богати на фибри, в обичайния си план за хранене.

Колко фибри трябва да ядете всеки ден?

Плодовете, влакнодайните зеленчуци, бобовите растения и пълнозърнестите храни са с високо съдържание на фибри. Но ако има проблеми с достигането на дневната норма на фибри, тогава можете да прибягвате до използване на различни готови добавки в прахообразна форма. Влакнестият прах може лесно да се добави към сутрешния шейк или протеиновия шейк.

Такива добавки са отличен източник на диетични фибри, които са създадени специално за редовно поддържане на правилното функциониране на храносмилателната система.

Междувременно ние се обърнахме директно към тези продукти, които съдържат най-голямо количество фибри. Ето и нашия списък с 14-те най-ниски нишки, съдържащи се в тях.

14 богати на фибри храни, които ви помагат да отслабнете

1. Зърнени люспи

3/4 чаша, 81 калории, 14,3 грама фибри

Само половин чаша зърнени люспи съдържа огромно количество фибри и може да бъде отлична възможност за закуска.

Добавете няколко лъжици гръцко или просто кисело мляко, гарнирайте с пресни плодове и започнете деня си с ползи за здравето.

Не забравяйте, че зърнените люспи са преработени храни, така че ги замествайте с повече органични храни, като например покълнали зърна.

2. Семена от чиа

28 грама, 138 калории, 9.8 грама фибри

През последните няколко години, тази суперхрана е станала много популярна и с основателна причина. Chia Seed съдържа калций, калий и фосфор плюс всичките 9 незаменими аминокиселини, включително и тази, която не се произвежда от човешкото тяло. Всички тези хранителни вещества са от съществено значение за развитието на мускулите.

Те могат лесно да се добавят към коктейли, кисели млека, овесени ядки, салати и много други ястия. Можете дори да направите пудинг с чиа семена.

3. Тъмносин, малък бял и жълт боб

1/2 чаша, 127 калории, 9,2-9,6 грама фибри

Разбира се, калориите са твърде много, но в тях има дори повече фибри и дори протеини.

Всички тези видове боб могат да се добавят към печена пуйка или пиле като гарнитура или да се използват като основно ястие с чили и чеснов сос.

4. Зелен фасул

Този боб е с по-деликатен аромат, по-тънък и с малки грах вътре.

Сервирайте го задушено, овкусено с лимонова кора и сок и щипка морска сол или пържени с джинджифил, мед и чесън.

5. Малина

1 чаша, 64 калории, 8 грама фибри

Това е сладък, сочен и вкусен начин да получите повече фибри от храната във вашата диета. Влакно се среща в семена от малини, които често се забиват в зъбите и причиняват много неудобства, но си струва.

Той е вкусно пресен, също под формата на конфитюр, може да се добави към различни ястия и десерти, включително зърнени храни, сладолед, пудинг, пайове, коктейли и др.

6. Леща, приготвена

1/2 чаша, 115 калории, 8 грама фибри

Лещата съдържа голямо количество фибри, лесно се приготвя и може да се добавя към супи и салати. В половин чаша леща все още ще намерите 9 грама протеин като хубав бонус.

7. Nute

1/2 чаша, 176 калории, 8 грама фибри

Тези бежови грах са много популярни като закуска. Те могат да бъдат пържени или изпечени във фурната, докато хрускат с морска сол и се хранят вместо пържени картофи, осолени соленки или бисквити.

8. Blackberry

1 чаша, 127 калории, 8 грама фибри

Къпините са богати на калий, витамин А, калций и витамин К и съдържат малко захар (само 7 грама на чаша). Можете да го добавите към шейкове, да украсите вкусни десерти, да се смеси с обикновено кисело мляко или просто да ядете пресни.

9. Зюмбюл

1/2 чаша, 114 калории, 8 грама фибри

Тези нискокалорични черни зърна са гъвкави и с високо съдържание на протеини. Те могат да се сервират с пиле и да се добавят към различни салати.

10. Бургул, варен

1 чаша, 142 калории, 8 грама фибри

Ако никога не сте използвали бургул в готвенето, е време да опитате. Тя може да бъде една от любимите ви съставки. Малко като кускус, но гответе по-бързо. 1 чаша, която може да задоволи глада за дълго време, съдържа по-малко от 200 калории.

Добавете към него печени на фурна, на скара или сурови зеленчуци плюс чаена лъжичка зехтин и сок от лимон или лайм, и ще получите готови закуски, които можете да вземете със себе си на работа.

Тези пълнозърнести храни могат да се ядат като зърнени храни, да се добавят към салати или да се използват като гарнитура.

11. Артишок, приготвен

1/2 чаша, 45 калории, 7 грама фибри

Един средно голям артишок е отлична гарнитура, а всяка гарнитура със 7 грама фибри в състава трябва да присъства във вашата диета. Вместо разтопено масло, което често се сервира с артишок, използвайте балсамов оцет или гръцко кисело мляко, смесено с лимонов сок и чесън при сервиране.

За готвене с артишок през цялата година, използвайте това растение в замразена или консервирана форма.

12. Ленени семена

2 супени лъжици, 110 калории, 5,6 грама фибри

Земята ленено семе е чудесен начин да добавите повече фибри към почти всяко хранене. В тези семена се намира голямо количество омега-3 мастни киселини. Добавяне на 2 супени лъжици. в коктейл, мюсли или брашно за печене в чиния ще бъдат повече фибри с 6 грама.

Смляните ленени семена придават на ястието сложен, вкусен вкус. Можете също така да направите хрупкаво пилешко паниране.

13. Круши

1 средно, 101 калории, 5,5 грама фибри

Следващият път, когато решите да ядете сочна круша, не отрязвайте кори! Повечето от фибри в плодовете се срещат в кожата им, отрязвайки кожата, губите най-ценното.

Круши могат да се ядат пресни, добавени към плодови салати, пайове, десерти и зърнени храни.

14. Авокадо

1/2 чаша, 120 калории, 5 грама фибри

Този магически плод е много добър за здравето, той също съдържа фибри. Тя може да се използва вместо майонеза в много салати, да се правят различни сандвичи, коктейли, сосове, да се пекат, да се запържват и дори да се ядат сурови.

Авокадо не са точно евтин плод, но се продават в изобилие на рафтовете на магазините. Трябва да знаете къде и как да изберете подходящия плод при покупка, как да котлет при готвене и да съхранявате остатъци. (Не обвивайте филм).

Как да започнем да ядем повече фибри

Преди да изпразните магазините в търсене на магически продукти за отслабване, трябва да знаете, че не е необходимо да въвеждате много фибри във вашата диета наведнъж, тъй като това може да доведе до трудности не само за вас, но и за хората около вас.

За да се улесни преходът към диета с високо съдържание на фибри, първо се определя колко фибри се използва за получаване на всеки ден в продължение на няколко дни, като записва резултатите в грамове. Една таблица може да бъде изключително полезен начин да направите това.

След това добавяйте на всеки 2-3 дни 3-5 грама фибри и погледнете реакцията на тялото. Направете това по начин, докато не достигнете препоръчителния дневен прием.

Ето как изглеждат тези 3-5 грама фибри в хранителен еквивалент:

  • 1 малка ябълка с кори: 3 грама;
  • 1 чаша ягода: 3 грама;
  • 1 среден банан: 3 грама;
  • ½ чаша паста, приготвена от пълнозърнести зърна: 3 грама;
  • 1 пълнозърнесто брашно: 3 грама;
  • Чаши зърнени люспи: 5 грама;
  • 1 чаша варена овесена каша: 4 грама;
  • 1 парче пълнозърнест хляб: 3 грама;
  • ¼ чаша варена леща: 4 грама;
  • ¼ чаша варени зюмбюл: 3.75 грама;
  • 28 грама бадеми: 3,5 грама;
  • ½ чаша варен грах: 4 грама;
  • 1 малък картоф с кожа: 4 грама;
  • 1 чаша пържено брюкселско зеле: 4 грама;
  • 1 чаша броколи: 5 грама;
  • 2 супени лъжици. хрупкави нахут: 4 грама.

Ако искате да отслабнете, като ядете повече фибри, тогава трябва да ядете продуктите, изброени в тази статия, вместо тези, които ядете всеки ден. Защото процесът на намаляване на теглото се намалява до консумацията на по-малко калории.

Още няколко съвета как да намалите нежеланите ефекти, като увеличите количеството консумирани влакна:

  1. Накиснете сухия боб и ги сварете добре. Той помага за разграждането на някои захари, които причиняват прекомерно образуване на газ и се наричат ​​олигозахариди, и ви предпазва от запек.
  2. Да не се ядат други газови храни: газирани напитки, протеинови барове, сладки алкохолни напитки, сладкиши.
  3. Пийте повече вода. Необходимо е за разтваряне и движение на фибри по червата, което също помага да се отървете от излишния газ и подуването на корема.

След като коригирате диетата си и започнете да получавате препоръчителното количество фибри с храната, опитайте се да опитате всички горепосочени храни с високо съдържание на фибри.

Те ще помогнат за задоволяване на глада, въпреки факта, че за насищането се нуждае само от малка част с минимум калории. Затова се насладете на намаляване на теглото и получавате максимални ползи за здравето си с фибри.

Какви храни съдържат фибри

Какви фибри са необходими за: полезни свойства, ефекти върху организма

Начинът, по който се храните, влияе директно върху вашето здраве, както и на вашето благополучие и външен вид. Заедно с храната в човешкото тяло постъпва определено количество минерали, витамини и други хранителни вещества, които преминават през сложните процеси на разделяне, трансформация и абсорбция в кръвта. Но с фибри ситуацията е различна. И дори ако не се усвоява в стомаха, не се разпада на други полезни елементи и оставя тялото в същата оригинална форма, значението му за човек е просто безценно.

Какво е полезно влакно:

  • благодарение на използването на фибри, нормализирана е работата на червата, регулира се метаболизмът;
  • диета, в която има много храна с високо съдържание на фибри, допринася за бърза и безвредна загуба на тегло (добавя се чувство за ситост, което ви помага да ядете по-малко);
  • нивото на кръвната захар се намалява или нормализира;
  • има активна стимулация на перисталтиката;
  • тялото е освободено от токсини, токсини, нежелани мазнини, стомашна и чревна слуз;
  • почистване на лимфната система;
  • намалява нивото на холестерола в кръвта, което профилактично засяга превенцията на риска от сърдечни заболявания;
  • мускулните влакна са подсилени;
  • допринася за превенцията на рака (според някои експерти).
Самите влакна са представени от няколко вида и те се отличават с тяхната функционалност. Например, "разтворимата група", която включва смоли, алгинати, пектин и други вещества, имат способността да абсорбират големи количества вода, превръщайки се в желе. А неразтворимите фибри не подлежат на разпадане, просто подуват като гъба, поглъщайки вода сама по себе си. Той спомага за улесняване на дейността на дебелото черво. Тази група включва целулоза, лигнин, хемицелулоза.

Също така се отличават естествените и синтетичните влакна. Разбира се, изкуствено създадената субстанция е по-ниска в полза на естествената (диетична, т.е. първоначално съдържаща се в даден продукт).

Храните с високо съдържание на фибри

Каним ви да се запознаете със списъка, от който ще научите кои храни съдържат достатъчно количество фибри. Тъй като това вещество е само от растителен произход, е необходимо да се търси в съответните източници. Те могат да бъдат разделени на няколко условни групи.

За съжаление, фибри се срещат само в сурови плодове и в термично необработени зеленчуци, така че просто не се запазват при производството на сокове.

В ядките има достатъчно голямо количество фибри. Най-богатото съдържание може да се похвали с ядки от орехови и горски ядки, бадеми. Има и кашу, фъстъци, шам-фъстъци.

Много фибри се срещат в зърнените култури: пшеница, овесена каша, елда, ечемик. Но за да е значително количеството, крупата трябва да бъде цяла (необработена). Нейните резерви ще спомогнат за попълване на ориза (обелен и непелиран). Но триците се считат за особено полезни.

Не забравяйте, че по време на топлинна обработка фибри в зеленчуци е значително загубени в количество, така че да се даде предпочитание на сурови храни. Случва се, че някои продукти дори си струват да се хранят с кори или семена, защото тези компоненти са основните източници на фибри. Картофи, цвекло, репички, краставици, моркови, броколи, зеле, аспержи, спанак - всички те могат да дадат на тялото ви голямо количество фибри.

Фасулът, грахът, лещата и другите представители на семейството на бобовите растения също са отличен източник както на неразтворими, така и на разтворими фибри.

Таблица на съдържанието на влакна в храната

(Цифрите са дадени, като се вземе предвид процентът на фибри в грамове на порция от продукта)