20+ храни с високо съдържание на фибри

• Диагностика

За ползите от фибри - диетични фибри, съдържащи се в храни от растителен произход, диетолози и привърженици на здравословния начин на живот говорят постоянно.

И това не е изненадващо - с негова помощ е възможно да се поддържа нормална чревна микрофлора с малко усилия.

Сама по себе си, фибри практически не се усвоява в храносмилателния тракт и не съдържа витамини, което теоретично го прави безполезен.

Но в същото време, твърди влакна са необходими за благосъстоянието, храносмилането и чревната работа.

Ние разбираме богатите на фибри продукти, принципа на неговата работа и съставяме списък с задължителни за включване в менюто ястия.

Съдържание:

Богати на фибри храни - ползи и противопоказания

Защо тялото ни не иска / не може да усвоява влакното?

Отговорът е прост: обработката на грубите части на растенията ще отнеме много време, но преминаването им през тялото осигурява почистване от остатъци от храна, шлаки и токсини, а наличието на въглехидрати е необходимо за усещане за ситост.

Поради тази причина диетичните фибри могат да се считат за чревни санитари и тънките най-добри приятели.

За разлика от храната, която преминава дълъг път на храносмилане, фибрите се показват в първоначалната си форма, но също така са разтворими и неразтворими.

Какво означава това: при здрава черва с балансирани показатели за микрофлора живеят бактерии, които могат да разрушат твърдите диетични фибри.

С тяхна помощ се образуват разтворими съединения в дебелото черво. Те приемат жълтеникаво състояние и са частично абсорбирани.

Влакното се намира в плодовете и зеленчуците.

Възможно е да се определи степента на разтворимост на кожата на плода - колкото по-тънка и по-мека е тя, толкова повече влакната се разделят.

Разтворимата група се състои от смоли, алгинати, пектини. Неразтворими - целулоза, лигнин, хемицелулоза.

7+ полезни свойства на фибри:

1. Възстановява правилното функциониране и активира чревната перисталтика - диета, предписана за хемороиди и запек
2. Стимулира загуба на тегло - поради високата издръжливост, чувството на глад намалява, частите се намаляват по размер
3. Намалява кръвната захар и контролира нивата на холестерола - показани при всички видове диабет, за профилактика на сърдечно-съдови заболявания
4. Изчиства лимфната система
5. Премахва токсините, отпадъците, нежеланите мазнини, стомашната и чревната слуз, е естествен абсорбент
6. Укрепва мускулните влакна
7. Това е превенция на рак, включително колоректален рак
8. Минимизира гнилостните процеси.

Разбира се, някои храни, богати на фибри, имат редица противопоказания и при злоупотреба могат да причинят подуване и абсорбция на други хранителни вещества.

Баластните диетични влакна набъбват в червата и като гъба поглъщат излишната влага

Те включват:

Внимателно е необходимо да се обогати тяхната диета с възпаления на лигавицата на червата и стомаха, остри инфекциозни заболявания, проблеми с кръвообращението.

Храни, богати на фибри и диетични фибри - таблица с описания

Много твърди влакна съдържат зърнени култури.

Целулозата е храна от растителен произход.

Зеленчуци, плодове, зърнени храни, трици, сушени плодове, бобови растения, пълнозърнест хляб - влакната се концентрират в семената, стъблата, кори.

При плодовете масата достига 2%, в плодовете - 3-5%, в гъбите - 2%. Голям брой неразтворими фибри съдържат семена.

Разтворими - плодове, овесени трици и листни зеленчуци.

Балансираната диета на тази основа напълно покрива дневната нужда от диетични фибри без допълнителни добавки.

Съвет: 25 грама - ежедневно се нуждае от толкова неразтворими фибри, че човек да поддържа чревното здраве.

Списъкът по-долу съдържа продукти, съдържащи максимум диетични фибри.

Изберете кафяв ориз

Важно е да се помни, че по време на топлинната обработка, зеленчуците губят фибри, поради което е по-добре да ги ядете в „жива“ форма.

Слънчогледово семе - лен, тиква, слънчоглед, сусам

Хляб от пълнозърнест плодов пълнозърнест хляб

Зърнени храни от зърнени култури и зърнени култури

Откажете се от вредни сладкиши в полза на сушени плодове.

Ядки - бадеми, дърво, орехи, кашу, шам фъстък, фъстъци

Зърнени храни - ечемик, елда, овес, пшеница

Ориз - белен, неопелен, кафяв

Всички неотложни зърнени храни, които не изискват готвене, не съдържат груби диетични фибри. Въпреки че са лесни за приготвяне, те са безполезни за здравето.

Сушени плодове - дати, стафиди, сушени кайсии

Зеленчуци без топлинна обработка - аспержи, спанак, броколи, зеле, моркови, репички, краставици, картофи, цвекло, домати, тикви

Дайте предпочитание на пълнозърнест хляб и хляб от трици

Плодове и плодове - касис, малини, ягоди, банани, кайсии, праскови, ябълки, круши, грозде

Но млечни продукти и всички техни производни на фибри, уви, не съдържат.

Той не е в най-висококачественото брашно, маслата и пресните сокове. За да обогатите диетичните фибри, трябва да отдадете предпочитание на шейкове.

Зеленчуците и плодовете не трябва да се обелват - в кората на ябълките и крушите се съдържа най-голямо количество фибри. Това не се отнася за авокадо.

Ние чистим и внасяме ябълки - с дългосрочен транспорт на плодове, кора се третира с химически съединения, които не са полезни априори.

Особено внимание трябва да се обърне на триците

Съвет: в зеленчуците влакната са концентрирани в различни части. В моркови, например, в ядрото, и в цвекло - в пръстените вътре.

Отделно, трябва да се каже за триците.

Всички те - ориз, царевица, пшеница, ечемик, овес и ръж - не само съдържат огромно количество фибри, но и са естествен абсорбент.

Те съдържат витамини В, Е, никотинова киселина, цинк, хром, магнезий, селен и редица други полезни микроелементи.

Можете да ги закупите в аптека или отдел за здравословно хранене. Оптималната доза за почистване на червата е една супена лъжица три пъти дневно.

Ако в същото време приемате лекарства, предписани от лекар, най-малко шест часа трябва да мине след вземане на трици, защото те имат способността активно да премахват всички чужди елементи.

Влакно може да се закупи и под формата на препарати, съдържащи и двата вида влакна.

Редовният й прием бързо компенсира недостига на баластни вещества, но диетолозите препоръчват да се прибягва до този метод като последна мярка и да го ограничи до правилно структурирано меню.

Богати на фибри храни - списък и указания за разумна загуба на тегло

Вдъхновени от вдъхновяващата информация за способността на фибрите да набъбват в стомаха и да елиминират всякаква вредност, много момичета започват безсмислено да злоупотребяват с диетата на базата на диетични фибри.

Това, без съмнение, работи, но с увеличаване на нормата до и повече от 40 грама на ден може да бъде голяма вреда за благосъстоянието.

Заедно с трици, хранителни вещества и витамини ще започнат да се появяват, подуване на корема и увеличаване на образуването на газ ще се присъединят към тях.

За да се предотврати това, диетологът от Американската диетична асоциация Здраве Юлия Уптън разработи няколко прости правила:

1. 16-20 грама фибри на ден осигуряват 800 грама плодове и зеленчуци с кора
2. Други 5-7 грама ще донесат зърнени храни от ечемик, кафяв ориз, елда и овесена каша
3. 5-6 грама съдържат 100 грама пълнозърнест хляб
4. Два пъти в седмицата менюто се разнообразява с леща, грах и боб
5. Не яжте сладкарска захар, замествайте вредните закуски със сушени плодове
6. Малките закуски трябва да се състоят от ядки и семена.
7. Използвайте парни трици - 6 супени лъжици на ден

Съвет: за по-добро смилане на храната, оставете плодове през първата половина на деня и се откажете от лошия навик да пиете храна с вода.

Важно е да запомните, че една четвърт от дневното меню за отслабване трябва да бъде свежа салата.

Друга четвърт - плодове, една четвърт - зеленчуци, варени, десета - бобови и зърнени храни, същото количество млечни продукти, мляко и ядки, двадесетият - мазнини от растителен произход.

В основата на загуба на тегло в фибри - свежи салати

Загубата на тегло по този начин, наистина е възможно да се загубят от два до четири килограма на месец с помощта на подходяща диета.

За да направите процеса гладък и безболезнен, направете меню, основано на храни, които са богати не само на фибри, но и на растителни протеини и мазнини.

Пригответе по-разнообразни ястия въз основа на:

1. Фасул, соя, кафяв ориз и нахут
2. Добавете тиквени семки, бадеми, орехи, кашу и лешници на свежи салати
3. Витаминизирайте със спанак и авокадо
4. Не забравяйте за брюкселско зеле, артишок и броколи
5. В разумни граници се отдайте на банани, малини, круши, ябълки

Семената на киноа са богати на гореспоменатите продукти и са източник на омега-3 мастни киселини, протеини, калций, цинк, магнезий и желязо.

Използват се за приготвяне на овесена каша, смилане на брашно и печене на хляб. Практически няма вкус към киноа, така че е невъзможно без аромати.

Изберете шейкове вместо сокове.

Основните правила и менютата на диета Life Reactor, която не съдържа въглехидрати, е описана подробно в тази статия.

Ползите от фибри с хемороиди

Използването на храни, богати на фибри (пълен списък е представен в раздела по-горе) е особено важно за хемороиди.

Твърдите диетични фибри, като гъба, абсорбират голямо количество влага и омекотяват фекалните маси, като улесняват преминаването им през ректума без дразнене на лигавицата.

Основата на диетата трябва да бъдат пресни зеленчуци, плодове, зърнени храни, банани, сушени кайсии, сини сливи и 60 грама трици дневно.

Авокадото все още е чисто

Необходимо е да се спазват следните правила за хранене:

1. Да се ​​яде 5-6 пъти на ден на малки порции
2. Дайте предпочитание на елда, ечемик, перлена ечемик и овесена каша
3. Изберете хляб от едро брашно, трици и черен цвят
4. Откажете се от печене и паста
5. Изберете правилните зеленчуци: цвекло, карфиол, броколи, краставици, тиквички, моркови сурови, задушени и задушени
6. Пийте 1.5-2 литра вода на ден
7. Ограничете чая, кафето, алкохола

Храни, богати на фибри - списък на одобрените по време на бременността

Твърди диетични фибри в диетата на бъдещите и младите майки - ефективна превенция на запек и затлъстяване.

Ежедневна консумация - 28-30 грама. Това е достатъчно за редовното изпразване на червата и поддържане на стабилно ниво на захар.

По време на бременност и кърмене, влакнестите продукти са от съществено значение за тялото ви.

1. Съсредоточете се върху пресни зеленчуци и плодове; не почиствайте ябълки, круши, праскови
2. Изберете пълнозърнест хляб
3. Яжте пшеница, ръж и оризови трици
4. Пригответе леща и грах

Но по време на хранене е по-добре да се откаже от твърде груби влакна и продукти, които го съдържат:

1. боб
2. копър
3. Сладък пипер
4. броколи
5. Кафяв ориз
6. царевица
7. соя
8. боб
9. Пълнозърнесто брашно

Пригответе каша на вода

Вместо това яжте:

1. Каши по водата
2. цвекло
3. сушени сливи
4. круши
5. сливи
6. Рафиниран ориз
7. картофи

И не забравяйте да следвате реакцията на бебето към вашата диета - качеството на майчиното мляко директно зависи от това.

Повече информация за значението на фибри за загуба на тегло може да намерите в видеото по-долу:

Пет пъти влакното е вредно

Влакно - в основата на здравословното хранене

Диетолозите са единодушни в мнението, че фибрите са в основата на здравословното хранене. Поради ниското съдържание на хранителни фибри в продуктите, присъстващи в диетата на съвременния човек, жителите на планетата страдат от много сериозни заболявания. През последните десетилетия броят на патологиите като диабет, инсулти, сърдечни пристъпи, затлъстяване се е увеличил значително.

Зърнените култури, бобовите растения, семената и плодовете съдържат разтворими фибри. Това означава, че веществото е силно разтворимо в течности, образувайки гел, който е вискозен по консистенция. Това усложнява работата на храносмилателната система, защото не се усвоява. Но след като се премести в лумена на дебелото черво, бактериите се обработват активно до състоянието на необходимите ензими.

След влизане в стомашната кухина, влакната значително се увеличават, „улавят” около 15% от холестерола и жлъчните киселини. Благодарение на високото съдържание на диетични фибри, скоростта на поглъщане на глюкозата намалява няколко пъти, което предотвратява скоковете на инсулина в кръвта. Освен това, има понижение на нивата на естроген.

Източниците на неразтворими фибри са:

• пълнозърнести храни;
• целина;
• трици;
• леща;
• кафяв ориз;
• кори от ябълки.

Веществото активно абсорбира течността, съдържаща се в червата, спомага за омекотяване на изпражненията и като цяло има стимулиращ ефект върху подвижността (вълнообразни движения на чревните стени) на стомашно-чревния тракт.

Хората, в чиято диета има много продукти, съдържащи фибри, имат по-стабилен емоционален фон - те са много по-приятелски настроени, устойчиви на стрес и позитивно настроени. Учените обясняват тази функция чрез активното производство на серотонин (хормона на удоволствието, щастието). Чревните бактерии, които използват целулоза като храна, произвеждат специален невротрансмитер, който влияе положително на емоционалния фон. В допълнение, тези хора се отличават с тънко тяло и липса на наднормено тегло.

Ярък пример е майсторът по бойни изкуства Брус Лий. Запомни тялото му: не един грам излишната мазнина. Заслужава да се отбележи, че диетата му не включва специализирана спортна храна. Известно е обаче, че в менюто е включен голям процент груби храни, съдържащи много естествени влакна.

Но не всичко е толкова гладко, защото в някои ситуации фибри може да предизвика чувство на дискомфорт в червата и да влоши благополучието на човек с определени диагнози. В този случай, за да не се "оставя" тялото напълно без полезните си фибри, диетолозите препоръчват увеличаване на обема на зърнените храни и на скорбялата в диетата.

Болест на Крон

Много мъже и жени, които се различават по тънката си конструкция, ядат много и с удоволствие. Но в същото време те не се възстановяват изобщо, а напротив, губят тегло. Асоциирани състояния са диария, обща слабост, леко повишаване на телесната температура.

Такова състояние често причинява болест на Крон, при която тялото атакува собствените си черва, причинявайки силен възпалителен процес в лигавицата. Патологията може да причини рак, така че пациентът се нуждае от задължително лечение.

В допълнение към приема на лекарства, човек трябва да следва диета. Пресни зеленчуци са изключени от диетата, всички сортове бобови растения. Те само увеличават дразненето на възпалените повърхности, увеличавайки болката. Релефът носи месо, риба, сладкиши и сладкиши.

Пресни зеленчуци са изключени!

Улцерозен колит

Улцерозен колит е заболяване, което се съпровожда от развитие на възпалителен процес в лигавицата на дебелото черво. Причините за причините за това не са известни на лекарите. Но на фона на улцерозен колит настъпва подуване на лигавицата, последвано от образуване на язви и рани.

Влакното, което по същество е грубо диетично влакно, причинява вътрешно кървене и диария. В периода на обостряне, трици, зеленчуци и зеленчуци са напълно изключени от менюто на пациента. Лекарите препоръчват фокусиране върху хлябове, бял ориз, юфка. Продуктите допринасят за укрепването на стола.

Синдром на раздразненото черво и метеоризъм

С развитието на синдрома на раздразнените черва, стомашно-чревният тракт на човека става много чувствителен към разтягане. Храната, която съдържа висок процент влакна, кара пациента да развие неприятни симптоми - подуване на корема, повишено образуване на газ, болка и разстройства на изпражненията. Причината е забавянето на храната в чревния лумен, което води до активното размножаване на бактериите.

За да се намалят неприятните прояви, е необходимо да се ограничи консумацията на зеле, боб, сушени плодове, пресен хляб (замествайки го с домашни крутони). Желателно е да се намали приема на мазни храни, тъй като мазнините намаляват скоростта на храносмилането и увеличават времето на пребиваване на фибри в червата.

Остра промяна в диетата

Ако вчера човек предпочита да яде бързо хранене, и днес той започва да се подготви лека салата от целина и рукола, като започне живота си от нулата, тогава трябва да изчакате за неприятности. Бързото нарастване на влакната в ежедневната диета причинява развитие на силно газове, нарушено изпражнение и много други проблеми. Това се обяснява с "бунта" на чревните микроорганизми - те просто не са свикнали с този вид храна.

Преходът към здравословни храни трябва да се извърши гладко: през следващите две до три седмици постепенно да се добавят богати на фибри храни в менюто. Дневна доза от фибри - 30 грама. За да направите това, яжте каша за закуска, използвайте зърнени култури за гарниране, изберете закуски за лека закуска.

дехидрация

В опит да отслабнете, хората обичат да ядат сухи трици (те осигуряват бързо насищане поради набъбване). Но в същото време се ограничавате до течността. Консумацията на влакна изисква приемането на достатъчно количество. В противен случай влакната ще абсорбират вода, съдържаща се в чревния тракт. В крайна сметка това ще доведе до проблеми със стола. Ето защо е необходимо да се пият трици с много вода.

Добавки под формата на фибри - има ли полза?

Подобен вид фибри се препоръчва да се добавят към киселото мляко или кефира, но това трябва да се направи много внимателно. Готови груби диетични фибри и трици е трудно да се дозират, така че можете да провокирате предозиране. Излишъкът нарушава процесите на усвояване на необходимите за човека минерални вещества - желязо, калций, магнезий и цинк.

Храни с високо влакно

За да нямате проблеми с храносмилането, човек трябва да консумира достатъчно количество фибри дневно. Уверете се, че дневната норма на приема позволява включването в храната на храни, богати на фибри.

Какво е влакно?

Това е специален вид въглехидрати, наречени диетични фибри, които не се усвояват в човешкото тяло. Те, влизащи в стомаха, се трансформират в молекули на захар, не се разлагат, се отстраняват от тялото.

Fiber нормализира кръвната захар, което има пряк ефект върху чувството на ситост и глад. Благодарение на тези специални въглехидрати, храната се движи през храносмилателния тракт (стомашно-чревния тракт). Липсата на диетични фибри в организма провокира запек, нарушение на метаболизма.

Дневна нужда от фибри

Според диетолозите възрастните и децата се нуждаят от около 20-30 грама диетични фибри на ден. Диетата на обикновения човек, като правило, не включва продукти, които могат да покрият този процент. Обикновено хората на всяка възраст консумират максимум 15 грама фибри на ден.

Упражнението увеличава нуждата от диетични фибри. За спортисти, които участват в силовите тренировки, дневната ставка се покачва до 38-40 г. Това се дължи на увеличаването на обема и приема на калории.

Синтезирани или растителни влакна?

Влакно може да се приема под формата на хапчета и спортни добавки. Синтезираните аналози са по-ниски от растителните източници на диетични фибри. В 150-200 g бурканче на влакното се падат 5-10%, т.е. две дневни надбавки.

В 100 г добавки, които се основават на семената на лен и бодил, черупките на зърна от пшеница, кекс, има 5-15 г диетични фибри. В състава на продукта те са включени като въглехидрати, и следователно една чаена лъжичка съдържа 1-2 г фибри.

Защо съвременният човек е недостиг на фибри?

Причината е в диетата, която се състои от сладкиши, закуски, продукти от рафинирано брашно, бял ориз за гарнитура, опаковани сокове и други продукти, практически лишени от витамини и фибри. Невъзможно е да се запълни този недостиг с вземане на сложни витамини и синтезирани фибри.

Ако в менюто няма зеленчуци, а плодовете се консумират в захаросани или други форми с бързи въглехидрати, това има отрицателен ефект върху здравето, увеличава риска от развитие на диабет, сърдечносъдови заболявания и затлъстяване. За да се избегне това позволява използването на естествена храна, която формира здравословна и балансирана диета.

Кои храни съдържат най-много фибри?

Бобови, турски и обикновен грах, пълнозърнесто брашно, трици и авокадо съдържат около 10-15% диетични фибри от собствената му суха маса. Малка част от всеки от тези продукти ви позволява да получите около 5-10 g от този въглехидрат.

Целулозата навлиза в тялото от маруля, бяло зеле и карфиол, нечисти картофи, сладки картофи, царевица, броколи, тикви, моркови, зелен фасул, аспержи, пълнозърнести зърна от пшеница, боровинки, портокали, стафиди, манго, ядки.

Правилна употреба на фибри

Излишното влакно също има своите отрицателни последици. Консумирането на големи количества диетични фибри може да предизвика подуване на корема. Този специален въглехидрат намалява усвояването на хранителни вещества, които са необходими за спортисти, които са на диета, за да получат мускулна маса.

Дневната норма се използва най-добре на няколко етапа:

• 5 g на закуска - овесена каша или мюсли;
• 10-15 g за обяд - фасул или кафяв ориз, плодове;
• от 10 до 15 грама за вечеря - авокадо, зелени зеленчуци.

Менюто може да варира. Основното е да се спазва препоръчаната скорост.

Таблици с влакна

Табличните данни се основават на "идеални показатели", не могат да се възприемат като източник на стопроцентна достоверна информация. Количеството диетични фибри зависи от прилагания метод на отглеждане и по-нататъшното му приготвяне. Готвенето омекотява фибрите, позволявайки на тялото да усвоява и абсорбира този въглехидрат по-лесно.

Не всички таблици са валидни. В много грейпфрут поставени начело на списъка на източниците на фибри. Сто грама плод съдържа максимум 1,5 гр. По-добре е да се съсредоточи върху това кои продукти имат повече фибри, отколкото само цифри.

Таблица с високи влакна

Екология на потреблението. Храна и напитки: Всеки човек, който се грижи за здравето си, трябва да включва храна в ежедневната си диета.

Какви храни съдържат много фибри

Целулозата е едно от най-добрите средства за намаляване на теглото и поддържане на нормална функция на червата. Ето защо, всеки човек, който се грижи за здравето си, трябва да включва в ежедневната диета храни, съдържащи фибри, за премахване на токсините от тялото, за предотвратяване на заболявания на сърдечно-съдовата система.

Целулозата се разделя на два типа:

Храни, богати на фибри от първия вид - ябълки, зеле, цитрусови плодове, броколи, брашно, различни плодове, семена, овес. Това влакно може да се превърне в желеобразна маса, третира стомаха по-внимателно.

Неразтворимите растителни влакна се намират в храни като бобови растения, зърна (главно в техните черупки), в кожата на зеленчуци и плодове.

Какви храни съдържат фибри

Един възрастен се нуждае от 20-30 грама фибри, за да се избегнат проблеми с храносмилането, чревната микрофлора, елиминирането на токсините и тежките метали. Ето защо е важно да се знае какви храни имат фибри.

Много фибри съдържа:

Списъкът с храни, съдържащи много фибри, започва със зеленчуците, с които сме свикнали. Моркови, краставици, домати, цвекло, грах, боб, броколи, репички - зеленчуци, богати на фибри.

Храните, които съдържат фибри, включват плодове, плодове и ядки. Особено круша, ябълка, грозде, праскови, шам-фъстъци и смокини.

Но имат най-високо съдържание на фибри:

други видове пълнозърнести храни.

Особено полезен хляб с трици.

Моля, имайте предвид, че продукти, съдържащи много влакна, трябва да се консумират пресни, да не се готвят.

Избягвайте следните добавки в продуктите: инулин, полидекстроза, малтодекстрин.

Много хора консумират мляко, риба, месо, сирене, мислейки, че обогатяват телата си с полезни влакна, но отбелязваме, че това са продукти, които не съдържат фибри.

Количеството фибри в храната

Списък на храни с високо съдържание на фибри. Количеството фибри в продуктите, посочени на 100 грама:

Фасул и грах - 15%;

Бял ориз и пшеница - 8%;

Овес и ечемик - 8–10%;

Ядки, бадеми, маслини -10-15%;

Пресни зеленчуци - 2-5%. Зеленчуци с най-много фибри: зелен грах, брюкселско зеле, броколи, аспержи, моркови;

Плодове - 3–7%. Малините и къпините съдържат високи нива на фибри;

Плодове и цитрусови плодове - 5–10%. Повечето от фибри в следните плодове: банани, праскови, круши и ябълки.

Таблица с продукти от влакна

Можете бързо да си направите диета, включително продуктите, които съдържат фибри. публикувано от econet.ru

Н aimenovanie

Какви храни съдържат фибри

Много неблагоприятни фактори влияят на здравето на съвременния човек - емоционална и физическа задръстване, чести стресови ситуации, заседнал начин на живот и неблагоприятна екологична ситуация. Неправилното хранене, липсата на витамини и минерали, както и липсата на необходимото количество диетични фибри за организма, сред които влакната играят важна роля, могат да бъдат добавени към всички тези отрицателни ефекти.

Влакното в храната е съществен компонент в човешката диета, неговата липса води до сериозни, понякога дори животозастрашаващи болести. И ако не сме в състояние значително да засегнем околната среда около нас, тогава можем да променим храната си за собственото си добро. Днес, скъпи читатели, ще видим какво е влакно, какви продукти съдържа и в какво количество.

Какво е фибри

Целулозата е хранително влакно, което не се разделя и не се усвоява в стомашно-чревния тракт на човека. Влакното се съдържа само в продукти от растителен произход. Без да навлиза в сложния механизъм на структурата на растителните клетки, може да се каже, че целулозата е концентрирана в грубите части на растенията, главно те са кората, семената и стъблата.

Влакното в различните зеленчуци се концентрира в различните му части, например в морковите, в сърцевината и в цвекло се натрупва в пръстените, които проникват в плода. При плодовете целулозата достига средно 1 - 2% от теглото на плодовете, в плодовете - 3-5%, в гъбите - 2%. Сред диетичните фибри, целулозата, лигнинът и пектините играят най-важната роля.

В по-голямата си част, фибри в храната са неразтворими и не се абсорбират от организма, тъй като нашият храносмилателен тракт не произвежда ензими, способни да усвояват едрите диетични фибри. Въпреки това, сред здравата чревна микрофлора има бактерии, способни да унищожават целулоза, в резултат на което в дебелото черво се образуват съединения, които могат да се разтварят във вода, да приемат желеобразно състояние и да се абсорбират частично.

Следователно, обичайно е влакната да се разделят на разтворими и неразтворими. Колкото по-тънка е кожата на плода, толкова по-нежна е плътта й, толкова повече влакното, което се съдържа в тях, се разцепва. Неразтворимите фибри включват целулоза и лигнин, разтворими фибри са пектини.

Сред храните, богати на фибри, най-едрите неразтворими диетични фибри съдържат зърнени храни, продукти от семе, зеленчуци, гъби. Основните източници на разтворими фибри са плодове и плодове, листни зеленчуци, овесени трици. Тялото се нуждае от двата вида фибри, така че храната трябва да бъде възможно най-разнообразна. Идеалното съотношение на неразтворими и разтворими фибри в храната е една до три.

Защо имате нужда от фибри

Ако влакното в храната почти не се абсорбира от организма, възниква разумен въпрос: защо е необходим, каква е ползата му? Ролята на фибрите не е толкова ясна, колкото понякога изглежда, тя не само укрепва чревната подвижност и служи за превенция на запек. Като консумират храни с високо съдържание на фибри, ние се спестяваме от много сериозни заболявания. Магическите ползи от фибри в следните точки:

Бактерицидно действие

Благоприятната роля на влакното започва в устата, когато дъвчем груби храни. Дългосрочното дъвчене допринася за освобождаването на големи количества слюнка, богата на ензими, микроелементи, което от своя страна има положителен ефект върху зъбния емайл, върху микрофлората в устната кухина. Слюнката неутрализира киселината, има бактерициден ефект, подтиска гнилостните процеси в устната кухина.

Почистване на тялото, чувство за пълнота

Веднъж попаднали в стомаха, фибрите абсорбират водата, увеличават се по размер и бързо предизвикват чувство на насищане. В червата, влакното подобрява преминаването на хранителния болус през червата, като по този начин осигурява редовно изпражнения, а също така помага за очистването на организма от жлъчни киселини и холестерол. Това се обяснява с факта, че храните, съдържащи фибри, преминаващи през храносмилателния тракт, абсорбират холестерола и не му позволяват да влезе в кръвта ни. При хора, които консумират много сурови зеленчуци и плодове, холестеролът не превишава нормата до старостта.

Ролята на пектините

Сред разтворимите диетични фибри пектините играят неоценима роля за поддържането на нашето здраве. Пектиновите вещества блокират чревната абсорбция на вредни вещества в кръвта, свързват ги, превръщат ги в неразтворими и безвредни съединения и освобождават телата ни от тях. Много пектин се среща в ябълки, тиква, черно и червено френско грозде, краставици, домати, праскови, кайсии. Също така е много важно при всяка топлинна обработка да се увеличава броят на пектините в продуктите.

Баланс на чревната микрофлора

Също толкова важна е ролята на фибрите в поддържането на баланса на чревната микрофлора. Той потиска активността на патогенните бактерии, като по този начин намалява гнилостните процеси в червата и помага за отстраняването на отпадъчните продукти от организма. Здравата черва е здравословен имунитет.

Превенция на заболяванията

Хранене с високо съдържание на фибри се използва за предотвратяване на колоректален рак. Тази болест е дошла на едно от първите места в онкологията именно заради популярността на рафинираните храни, които са готови за ядене за повечето хора.

Предлагам да гледате много подробно видео за ползите от фибри.

Дневна нужда от фибри

Като се има предвид значението на диетичните фибри за храносмилането и за здравето на цялото тяло, 25 грама неразтворими фибри и пектин са дневната норма на фибри за възрастен. Знаейки кои храни имат много фибри, не е трудно да си направиш правилната диета, така че храната да носи не само чувство на насищане и удовлетворение, но и максимална полза.

Какво заплашва липсата на фибри в продуктите

За да поддържате здравето си в продължение на много години, трябва да нагласите диетата си така, че тялото да получи всички необходими вещества и фибри в храната трябва да присъстват ежедневно.

В продължение на много години ролята на грубите диетични фибри беше подценена и едва сравнително наскоро учените от целия свят стигнаха до заключението, че храната трябва да съдържа фибри, иначе човек не може да избегне сериозни заболявания. Нека разгледаме какви заболявания са изложени на риск от дефицит на фибри.

• Чревни заболявания с запек, чревна атония, спастичен колит, дисбиоза, хемороиди;
• Атеросклероза, коронарна болест на сърцето, заплаха от инфаркт и инсулт;
• Образуване на камъни в жлъчния мехур;
• Захарен диабет;
• затлъстяване;
• Рак на ректума.

Храните, съдържащи фибри

Храни, богати на фибри, са трици, сушени плодове, бобови растения, гъби, зърнени храни, пълнозърнест хляб, ядки, зеленчуци, плодове, плодове. Като консумирате всички тези продукти редовно, можете да получите количеството фибри, от което тялото се нуждае, без да прибягвате до специални добавки, които го съдържат. Сега тези лекарства са много подходящи и се продават в аптеките, но все пак е по-добре да се даде предимство на натурални продукти, ползите от тях са много повече за здравето. Но бравите заслужават да говорят за тях по-подробно.

Отрязвай

Бранът е уникален продукт, който предотвратява и лекува много болести, но по някаква причина не е популярен сред повечето от нас. Доказана е ползата от триците и можете да ги закупите сега във всяка аптека или в отделите за здравословна храна в големи магазини. Бран могат да бъдат пшеница, ръж, ориз, овес, царевица, ечемик. Всички те имат хранителна стойност, тъй като съдържат голямо количество фибри, почистващи тялото ни.

В допълнение към факта, че трици има абсорбиращ ефект в червата, което само по себе си има безценни ползи, триците съдържат много полезни вещества, включително витамини от група В, витамин Е, каротин, никотинова киселина. Триците съдържат минерали като калий, магнезий, цинк, хром, селен, мед и др.

Бран преди употреба се препоръчва да се пара с гореща вода. След охлаждане, водата трябва да се изцеди, а останалите омекотени трици да се ядат преди хранене с вода.

Въвеждането на трици в диетата трябва да става постепенно, като се започне с половин чаена лъжичка, за да не се предизвиква подуване на корема и други неприятни чревни нарушения. Постепенно, за период от няколко седмици, е възможно количеството трици, въведени в диетата, да се донесе до една супена лъжица три пъти дневно.

Аптеките продават трици под формата на хрупкави топки, продуктът е готов за консумация, не се нуждаят от задушаване, а просто се ядат според приложените инструкции. Такива трици често се обогатяват с различни растителни добавки, за да се повиши тяхната стойност, аз съм срещал трици с моркови, морска зеле, с йерусалимски артишок, с боровинки.

Тъй като триците имат способността да очистват организма на всички извънземни, не можете да приемате лекарства едновременно с трици. Трябва да отнеме поне 6 часа между приема на лекарства и консумирането на трици.

Ако искате да научите повече за ползите от трици, можете да прочетете моите статии.

зърнени храни

Един от важните доставчици на фибри е зърнените култури, а именно елда, кафяв ориз, просо и овесена каша. Важно е да се използват пълнозърнести храни, а продуктите за бързо хранене, които са толкова популярни и лесни за употреба, се обработват по такъв начин, че да не съдържат груби диетични фибри и затова ястията от тях не представляват такава стойност като от цели зърна.

Зеленчуци и плодове

Добър доставчик на груби растителни влакна са зеленчуците и плодовете, които трябва да присъстват ежедневно на нашата маса. Много е важно да се консумират сурови зеленчуци, като по този начин се получават максимум фибри от тях. Ясно е, че това не винаги е възможно, и не всички зеленчуци могат да се консумират сурови, но зеле, моркови, сладки пиперки, целина, репичка, ряпа, ряпа, дайкон, праз, всички листни зеленчуци трябва да се добавят към салатите в сирене формуляра.

Много фибри в кората на плодовете. Що се отнася до ябълките, тук трябва да разгледате къде растат тези плодове, а в сезона, когато местните ябълки се появят на пазара, те трябва да се консумират, без да се обелват кората, така че тялото да може да получи колкото е възможно повече пектин. Това не се отнася за внесените вносни ябълки, кората от тях трябва да бъде нарязана, тъй като всички ябълки, които трябва да се транспортират и съхраняват за дълго време, се обработват със специални вещества, които не са безвредни за нас.

Ако обичате плодови и ягодоплодни сокове, опитайте се да ги изстискате с каша, в която има много фибри, но все още е по-здравословно да ядете цели плодове, като получавате много по-полезни вещества за тялото ви. Правилно е да се ядат сладки плодове преди хранене или един час след хранене, така че те дават максимума на своето добро.

Храни с високо съдържание на фибри

Недостатъчният прием на растителни влакна води до сериозни неизправности на човешкото тяло.

Целулозата е едрите растителни влакна, които са необходими за нормалното функциониране на храносмилателната система на човека.

Разберете защо е толкова важно да се консумират достатъчно влакна, а в кои продукти се съдържат максимално количество. Това ще помогне за балансиране на диетата и предотвратяване на редица заболявания.

Каква е употребата на растителни влакна?

Недостатъчната консумация на този компонент с храна или под формата на отделна хранителна добавка води до такива отрицателни последици като:

• разстройство на стомашно-чревния тракт;
• намаляване на хемоглобина в кръвта;
• образуването на камъни в жлъчния мехур;
• натрупване на шлака;
• увеличаване на теглото;
• повишаване на риска от диабет и атеросклероза.

Ето защо е толкова важно да се консумира достатъчно количество храни с високо съдържание на фибри всеки ден.

Открийте какви продукти съдържа и в какво количество възрастен се нуждае за нормална функция на тялото или загуба на тегло. Ако е необходимо, увеличете дневния им прием.

Списък на храни с високо съдържание на фибри

Възможно е да се получи достатъчно количество груби влакна не само чрез ядене на хранителни добавки, но също и чрез увеличаване на количеството на богатите на фибри храни в диетата. Съдържа се в следната храна.

1. Отрязвай Той е един от лидерите в съдържанието на диетични фибри. Те се произвеждат по време на обработката на зърното. Всъщност, те са обвивката на зърното, която е 65% влакно. Бран се добавя към хляб и кисело мляко, или се продава като отделен продукт. Можете да го добавите сами в храната, като овесена каша, предварително напълнете с вряща вода и да я оставите да се вари. За да се получи дневната скорост на влакното достатъчно, за да се използва 1 супена лъжица пшенични трици 3 пъти на ден.
2. Каши. Максималното количество фибри се среща в перлен ечемик, овесено брашно, ориз и елда.
3. Плодове. В кората и пулпа на всеки от тях е влакно. За да увеличите консумацията си, не обелвайте плодовете и гответе сока с пулп.
4. Плодове. Те също са богати на диетични фибри. Колкото по-еластични са на допир, толкова повече влакна съдържат.
5. Зеленчуци. В процеса на топлинна обработка влакната губят своите полезни свойства. Препоръчително е да ги използвате сурови, под формата на картофено пюре и прясно изцедени сокове. Можете да ги приготвите от моркови, цвекло, целина, тиква, краставица, зеле.
6. Ядки. Орехи, гори, шам-фъстъци, бадеми, кашу са перфектни.
7. Зелените. За да наситите тялото си с диетични фибри, използвайте спанак, целина, магданоз, кензу, маруля, киселец, копър и всякакви пресни билки.
8. Бобови растения. Целулозата съдържа всички техни представители: боб, грах, леща.

Всички тези продукти от растителен произход съдържат фибри. Какви сортове е то и в какъв размер се препоръчва да се използват от диетолозите, ще научите повече.

Видове фибри

Диетичните фибри от растителен произход са разтворими и неразтворими.

1. Разтворими фибри, той също се нарича пектин, участва в процесите на пречистване на кръвта и отстраняване на токсините, предотвратява образуването на камъни в жлъчния мехур.
2. Неразтворимите диетични фибри практически не се усвояват в стомашно-чревния тракт. В същото време те перфектно абсорбират течността и, движейки се в червата, могат да отстраняват натрупаните фекалии и шлаки.

И двата вида влакна от растителен произход в по-голяма или по-малка степен присъстват във всички изброени по-горе продукти. Количественото му съдържание зависи от сорта и степента на узряване на плода или растението. Научете по-точно съдържание от таблиците с продуктите по-долу.

Норма на потребление

Диетолозите препоръчват следното количество фибри на ден:

• Възрастен се препоръчва да се използват 25-35 грама.
• Тийнейджър - 25-30 грама.
• Деца до 9 години - 20-25 грама.

За почистване на червата и намаляване на теглото, възрастните могат да увеличат количеството до 40 грама.

В този случай, не трябва да забравяте да пиете достатъчно вода, което помага - да премахнете токсините от тялото. Какво друго е полезно в съответствие с режима на пиене, можете да намерите тук.

Храни с високо влакно

Какво е влакно? Това са влакна, които се срещат в плодовете и зеленчуците.
Храните с високо съдържание на фибри увеличават скоростта на преминаване на храната в храносмилателната система, спомагат за намаляване на холестерола.

Диета, богата на фибри, е идеална за отслабване, защото предизвиква чувство на ситост и не съдържа никаква енергия.

Малко количество консумирани влакна води до риск от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2. Препоръчителният дневен прием на фибри за възрастен е приблизително 20 до 35 грама.

Продукти с високо влакно

Сушени смокини, кайсии и сливи

Сушените смокини съдържат разтворими фибри и пектин, което намалява нивото на холестерола в кръвта. Неразтворими фибри, съдържащи се също
сушени смокини, помагат при запек. Като ефективно слабително е шепа сушени смокини, кайсии или сушени сини сливи.

Съдържанието на влакна в тридесет грама сушени кайсии или в същото количество смокини е около 2,5 грама. Шест парчета сливи съдържат до 8 грама фибри.

Ядките и семената са много добър източник на фибри. Една четвърт чаша бадем съдържа около 3 грама фибри. Ядките също са богати на мазнини и протеини. Според някои изследвания бадемите намаляват риска от развитие на диабет и болестта на Алцхаймер.

Суровата ябълка съдържа малко количество калории и не е само източник на фибри (една средна ябълка съдържа около 3,5 грама фибри), но също и витамин С, който е в състояние да укрепи имунната система. Ябълките също са богати на минерали като калий, калций, фосфор и желязо.

Една чаша кафяв ориз съдържа около 3,5 грама фибри. Според научни изследвания, замяната на бял ориз с кафяв може да намали риска
развитие на диабет.

Този вид бобови растения е един от високо концентрираните продукти с ниско съдържание на вода. Лещата е с високо съдържание на протеин,
въглехидрати, витамини от група В, желязо и други минерали. Една чаша варена леща съдържа около 5 грама фибри.

Всички видове фасул са много богати на фибри, протеини и желязо. Белият фасул е един от най-добрите източници на калий. Петдесет грама червен боб
съдържа около осем грама фибри.

Овесена каша съдържа бета-глюкан, специален вид фибри, която може да намали холестерола и да укрепи имунната система. Една чаша овесена каша съдържа около 8 грама фибри.

Този зеленчук съдържа голямо количество фибри. Една чаша варени броколи съдържа около 5 грама фибри. След топлинна обработка броколите губят повечето от своите полезни свойства.

Този продукт е основният източник на фибри. Една чаша съдържа около 9 грама фибри. Витамин P (рутин), съдържащ се в елда, е благоприятен
повлиява сърдечно-съдовата система, повишава силата на стените на кръвоносните съдове и помага при профилактиката и лечението на разширени вени.

Това е универсален хранителен продукт, много популярен в Близкия изток. Една чаша нахут съдържа около 12 грама фибри. По отношение на съдържанието на протеин, нахут може спокойно да се конкурира с месото.

Внимание! Прекомерният прием на фибри може да доведе до намаляване на приема на минерали.

Продукти с високо влакно | TABLE

Целулозата е едно от най-добрите средства за намаляване на теглото и поддържане на нормална функция на червата. Ето защо, всеки човек, който се грижи за здравето си, трябва да включва в ежедневната диета храни, съдържащи фибри, за премахване на токсините от тялото, за предотвратяване на заболявания на сърдечно-съдовата система.

Целулозата се разделя на два типа:

Храни, богати на фибри от първия вид - ябълки, зеле, цитрусови плодове, броколи, брашно, различни плодове, семена, овес. Това влакно може да се превърне в желеобразна маса, третира стомаха по-внимателно.

Неразтворимите растителни влакна се намират в храни като бобови растения, зърна (главно в техните черупки), в кожата на зеленчуци и плодове.

Какви храни съдържат фибри

Един възрастен се нуждае от 20-30 грама фибри, за да се избегнат проблеми с храносмилането, чревната микрофлора, елиминирането на токсините и тежките метали. Ето защо е важно да се знае какви храни имат фибри.

Много фибри съдържа:

Списъкът с храни, съдържащи много фибри, започва със зеленчуците, с които сме свикнали. Моркови, краставици, домати, цвекло, грах, боб, броколи, репички - зеленчуци, богати на фибри.

Храните, които съдържат фибри, включват плодове, плодове и ядки. Особено круша, ябълка, грозде, праскови, шам-фъстъци и смокини.

Но имат най-високо съдържание на фибри:

• елда,
• овесени ядки,
• други видове пълнозърнести храни.
• Особено полезен хляб с трици.

Моля, имайте предвид, че продукти, съдържащи много влакна, трябва да се консумират пресни, да не се готвят.

Избягвайте следните добавки в продуктите: инулин, полидекстроза, малтодекстрин.

Много хора консумират мляко, риба, месо, сирене, мислейки, че обогатяват телата си с полезни влакна, но отбелязваме, че това са продукти, които не съдържат фибри.

Количеството фибри в храната

Списък на храни с високо съдържание на фибри. Количеството фибри в продуктите, посочени на 100 грама:

• Фасул и грах - 15%;
• Бял ориз и пшеница - 8%;
• Овес и ечемик - 8–10%;
• Ядки, бадеми, маслини -10-15%;
• Пресни зеленчуци - 2-5%. Зеленчуци с най-много фибри: зелен грах, брюкселско зеле, броколи, аспержи, моркови;
• Плодове - 3–7%. Малините и къпините съдържат високи нива на фибри;
• Плодове и цитрусови плодове - 5–10%. Повечето от фибри в следните плодове: банани, праскови, круши и ябълки.

Таблица с продукти от влакна

Можете бързо да си направите диета, включително продуктите, които съдържат фибри.

Богати на фибри храни

Целулозата е едно от най-добрите средства за намаляване на теглото и поддържане на нормална функция на червата. Ето защо, всеки човек, който се грижи за здравето си, трябва да включва в ежедневната диета храни, съдържащи фибри, за премахване на токсините, токсините от тялото и предотвратяване на заболявания на сърдечно-съдовата система. Днес ще ви кажем какви храни съдържат много фибри.

Видове влакна

Влакното се разделя на два вида: разтворими и неразтворими. Храни, богати на фибри от първия вид - ябълки, зеле, цитрусови плодове, броколи, брашно, различни плодове, семена, овес. Това влакно може да се превърне в желеобразна маса, третира стомаха по-внимателно.

Неразтворимите растителни влакна се намират в храни като бобови растения, зърна (главно в техните черупки), в кожата на зеленчуци и плодове.

Какви храни съдържат фибри

Храните, които съдържат много фибри, са преди всичко стъбла, корени, плодове, грудки и листа. Списъкът с храни, съдържащи много фибри, започва със зеленчуците, с които сме свикнали. Моркови, краставици, домати, цвекло, грах, боб, броколи, репички - зеленчуци, богати на фибри. Храните, които съдържат фибри, включват плодове, плодове и ядки. Особено круша, ябълка, грозде, праскови, шам-фъстъци и смокини.

Но най-високото съдържание на фибри в храни като елда, овесена каша и други видове пълнозърнести храни. Особено полезен хляб с трици. Сега знаете какви храни съдържат фибри.

Моля, имайте предвид, че продукти, съдържащи много влакна, трябва да се консумират пресни, да не се готвят. Избягвайте следните добавки в продуктите: инулин, полидекстроза, малтодекстрин.

Много хора консумират мляко, риба, месо, сирене, мислейки, че обогатяват телата си с полезни влакна, но отбелязваме, че това са продукти, които не съдържат фибри.

Количеството фибри в храната

По-долу е даден списък на храни с високо съдържание на фибри. Количеството фибри в продуктите, посочени на 100 грама:

• Фасул и грах - 15%;
• Бял ориз и пшеница - 8%;
• Овес и ечемик - 8–10%;
• Ядки, бадеми, маслини -10-15%;
• Пресни зеленчуци - 2-5%. Зеленчуци с най-много фибри: зелен грах, брюкселско зеле, броколи, аспержи, моркови;
• Плодове - 3–7%. Малините и къпините съдържат високи нива на фибри;
• Плодове и цитрусови плодове - 5–10%. Повечето от фибри в следните плодове: банани, праскови, круши и ябълки.

Продукти, съдържащи влакна: таблица

Ако не знаете в какво се съдържа фибри, таблицата по-долу ще ви помогне в това. Представяме на вашето внимание продуктите, съдържащи фибри: масата е много проста, можете бързо да си направите диета, включително продуктите, които съдържат фибри.