Продукти, съдържащи въглехидрати - таблица (списък)

• Хипогликемия

Въглехидратите са органични съединения, съдържащи карбонилни и хидроксилни групи от атоми, заемащи около 75% сухо вещество в организма на растенията и до 20-25% при животни и хора.

Какво дават и защо са толкова важни за човека?

Това е важен енергиен ресурс, един от важните компоненти за силен имунен отговор, както и материал, от който приключват други жизненоважни реакции и метаболити.

Научно е доказано, че хората, които консумират въглехидрати в достатъчни количества, могат да се похвалят с бърза реакция и добро функциониране на мозъчната дейност. Невъзможно е да не се съгласим, че в условията на студена или изтощителна физическа работа това е истински спасителен кръг под формата на мазнини.

Но през последното десетилетие, рекламата и диетолозите са направили въглехидрати почти врагове на здравето, а лекарите, напротив, навсякъде говорят за незаменими ползи.

Какво трябва да се вземе за истината?

За да направите това, е необходимо да се разберат видовете въглехидрати и какви храни трябва да бъдат изключени от диетата, и на какви продукти, напротив, да се обърне пълно внимание.

Първоначално въглехидратите могат да се разделят на:

• монозахариди (например известни на всички глюкоза и фруктоза), t
• олигозахариди (например, захароза),
• полизахариди (например, нишесте и целулоза).

Всички те се различават по химическата си структура, както и по реакцията в организма. Обикновените захари се наричат ​​първата група, има сладък вкус и е зло за фигурата.

Влизайки в кръвта, глюкозата се консумира от 6 g на всеки 15 минути, т.е. ако я консумирате в големи количества, тя ще бъде включена в метаболизма на мазнините и ще бъде отложена "за по-късно". Природата е създала контрол върху тези процеси. Хормонът, наречен инсулин, "роден" от панкреаса, понижава кръвната захар, изпраща го до мазнини, а глюкагонът, напротив, повишава нивото си.

Когато човек консумира прости въглехидрати, за кратко време нивото на глюкозата рязко и просто нараства. Тялото, както първоначално е замислено, незабавно изпраща инсулин на помощ. Той помага на захарта да се трансформира в два пъти повече мазнина, а мозъкът възприема малко количество глюкоза като признак на глад и човекът иска да яде отново.

Ако тази храна се повтаря от време на време, тогава метаболизмът се адаптира към тази схема, освобождава голямо количество хормон, което в излишък води до проблеми с кръвоносните съдове и по-бързо стареене на кожата, а панкреасът започва да изчерпва и води до заболявания като диабет., Както се казва, ние сме това, което ядем.

В резултат на това този затворен цикъл започва да предизвиква някаква зависимост и човек ще се нуждае от специализирана помощ, за да се върне към здравословен начин на живот. Простите въглехидрати водят до неконтролирани пристъпи на глад, апатия, умора, лошо настроение, ако не ядете нещо сладко, свален сън.

Какви храни принадлежат на прости въглехидрати?

Ето списък на продуктите, където има прости въглехидрати:

• хлебни изделия: рула, хляб, бисквити, пайове, бисквити;
• захар и мед;
• всички фабрични сладки;
• плодове и зеленчуци, отличаващи се с повишена сладост (грозде, банани, домати, тиква, сладки картофи и др.);
• зърнени храни: ориз (само бял), корнфлейкс, грис;
• газирани напитки, закупени сокове;
• бързо хранене, бързо хранене.

Сложните въглехидрати, които се хранят, действат по различен начин. Химичната им формула е много по-сложна. Поради това разделянето отнема повече време и енергия. Сложните въглехидрати не могат толкова бързо да повишат нивото на глюкозата, производството на инсулин не надвишава нормата, което означава, че няма непрекъсната преработка в мазнините. Клетките се хранят с енергия, а чувството за глад идва не след 15-20 минути, а само за 2-3 часа.

Процесът не е разтворим фибри, нормализира храносмилането в червата и не дава захар толкова бързо се абсорбира в кръвта. Лесно запълва стомаха, така че чувството за ситост се удължава. Източници на фибри са зеленчуци, билки и трици. Можете да закупите отделно в аптека под формата на чайове или таблетки, но само според показанията на лекар, който регулира метаболизма и загубата на тегло.

Ако има фракция на всеки 3 часа, тогава метаболизмът ще се ускори, стресовите хормони няма да бъдат отлагани „за по-късно” и теглото ще се поддържа нормално.

Храни, богати на сложни въглехидрати

Продукти, богати на сложни въглехидрати:

• зърна;
• житни растения;
• всички видове гъби;
• неподсладени плодове и зеленчуци;
• хляб и тестени изделия, които се приготвят само от твърда пшеница;
• зърно с минимално количество обработка (например зародиш).

Нишестето може да се извлече от картофи, боб и различни зърнени храни.

В допълнение към факта, че сложните въглехидрати не водят до излишък на мазнини, не износват тялото и не унищожават кръвоносните съдове, можете да добавите и ползите от микроелементи и витамини, получени с тях.

Също така важен аспект е гликемичният индекс.

Какво е това - Гликемията се нарича количеството глюкоза, която в момента е в кръвта. Обикновено празният стомах е около грам.

Гликемичният индекс е стойността на показателите, които глюкозата ще придобие, когато се използва един или друг продукт на единица време. От гореизложеното следва, че стойността на такъв индекс за прости въглехидрати ще бъде значително по-висока от тази на сложните. И храни с висок гликемичен индекс за инсулин, като червена кърпа за бик. Ето защо, диетата не трябва да бъде храна, която в своята работа надвишава 60-65.

Таблицата с продукти с висок коефициент на GI:

Продукти с нисък GI

Не забравяйте за количеството изядена храна. Калорийната диета на ден трябва да варира от 1800-2100 без упражнения и плюс 200-300 калории, когато правите спорт за момичетата и съответно 2500-2600 за момчетата. По тегло, въглехидратите трябва да бъдат до 70 грама, за да се намали сегашното тегло, или до 200 грама за поддържане на тялото в постоянно тегло за един ден. Идеален е да изберете броя на необходимите сложни въглехидрати чрез изчисляване на теглото на човек (ние изключваме простите).

Средно за 1 кг от сегашното тегло трябва да консумирате 2-3 грама въглехидрати. защото Тъй като въглехидратите отделят повече калории по време на окислението, отколкото протеините и мазнините (1 g съдържа 4 кала), този факт трябва да се вземе под внимание. За тази цел продуктите, съдържащи въглехидрати в големи количества, се изключват или ограничават до максимум. Те включват:

• ориз (87 грама въглехидрати на 100 грама продукт);
• царевични люспи (85 грама);
• брашно (80 грама);
• сладкиши (70-80 грама);
• стафиди (65 грама);
• захар (100 грама);
• мед (78 грама);
• мармалад (80 грама);
• млечен шоколад (78 грама);
• Бисквитки (60-75 грама).

Но малко количество въглехидрати може да повлияе неблагоприятно на общия метаболизъм, защото те помагат при преработката на протеини и мазнини.

Друго златно правило е голямо количество чиста вода и разпределението на по-голямо количество храна, съдържаща въглехидрати, през първата половина на деня, а на вечеря се препоръчва да се включат само фибри. Идеално би било комбинация от лека зеленчукова салата и протеинов продукт, като риба на скара или яйца. Можете да направите вечерна салата в тази версия:

• извара 500 грама;
• краставица свежа или осолена, на вкус, 1 брой;
• магданоз, копър;
• малко морска сол.

Вечерта, салата е по-добре да не се пълни с нищо, а в обяд можете да добавите зехтин или бисквити.

Сутрин, от време на време можете да разтоварите себе си и да добавите нещо сладко към вашата диета: направете вкусни плодови коктейли със сладолед и мед, добавете фъстъчената паста към препечен авокадо, пригответе палачинки с плодово пюре и разтопен горчив шоколад за закуска. Вредно за фигурата, такава закуска няма да донесе, въпреки че те са богати на въглехидрати и с високо съдържание на калории, но те ще ви дадат възможност да не паднете от правилната диета и да се чувствате весели и пълни.

При готвене от въглехидрати трябва да знаете, че в самия процес можете, без дори да го осъзнавате, да увеличите калориите 2-3 пъти. Необходимо е внимателно да се разгледа количеството на масло и семена, което се използва за салати и пържене, обичайните зеленчуци е по-добре да се елиминира напълно и да се замени с маслини. Важното е количеството мед в закуската ви, количеството сол в чинията, струва се да се преброят сухи плодове в закуски, защото те са полезни, но само в много малка тежест. Ядки могат да бъдат до 100 грама, дати - 4-5 парчета, сушени сини сливи и сушени кайсии - до 8 броя, сушени ябълки и круши - 1 zhmenya. Струва си да се внимава със сухо мляко, защото е много по-питателно от обикновено.

Ако следвате тези лесни правила, след това постепенно вече ще знаете необходимата сума и няма да се налага да претегляте и преброявате БШП всеки път. След като укрепите контрола на въглехидратите с достатъчно количество спорт, определено ще постигнете тялото на мечтите си.

Видео по темата

Висше образование (Кардиология). Кардиолог, общопрактикуващ лекар, лекар по функционална диагностика. Аз съм добре запознат с диагностиката и лечението на заболявания на дихателната система, стомашно-чревния тракт и сърдечно-съдовата система. Завършила е Академията (лично), зад рамото на голям професионален опит.

Специалност: Кардиолог, Терапевт, Функционална диагностика Лекар.

Таблица: Въглехидрати в храни

Таблица с въглехидрати в храната спомага за преосмислянето на вашата диета. Да я напълни с по-полезни продукти и да премахне излишъка, нещо, което не се ползва, но се отлага в кръста.

Въглехидратите или въглеводородите са най-често срещаните вещества на земята. Но в зависимост от химичния състав, те могат да приемат напълно различни форми. Следователно, тяхното съдържание варира значително в зависимост от източника на храна.

Например, при растенията въглехидратите съставляват до 80% тегловни. При животните те са много по-малки, не повече от 2 - 3%.

Млечни продукти

Млечните продукти често са включени в менюто с диета, тъй като не съдържат големи количества калории и въглехидрати. Техните захари са представени най-вече от лактоза, която съдържа не повече от 5,2% в прясното мляко.

В преработените храни, захарта е още по-малка, тъй като тя се разгражда от млечнокисели бактерии по време на ферментацията.

По-тлъстият млечен продукт, толкова по-малко въглехидрати съдържа. И обратно.

Месо и месни продукти

Месо и месни продукти почти не съдържат въглехидрати.

Понякога тези съединения присъстват като гликоген в мускулните влакна. Най-голямо количество въглеводороди се срещат в продукти с висока степен на преработка, при производството на които се добавят захар, подправки и растителни суровини.

Най-често, на опаковката с месо, съдържанието на въглехидрати или просто не е посочено, или е написано 0 g.

В зърнени култури, зърнени продукти и бобови растения

Зърнените продукти са най-значимият източник на въглехидрати. Тези съединения са представени в зърнените храни и зърната, тъй като те са трудно смилаеми - фибри и лесно смилаемо нишесте. Въглехидратите на зърнените култури и бобовите растения не само осигуряват енергия, но и играят ключова роля в храносмилането.

Въглехидратите на зърнените култури и бобовите растения се усвояват бавно и дават чувство на насищане за дълго време.

В плодове, зеленчуци, сушени плодове

Плодовете са богати на прости захари, по-специално на глюкоза, която е необходима за подхранване на мозъчните клетки. В допълнение, те съдържат сложен въглеводороден пектин, който свързва и премахва токсините от тялото, почиства червата от шлаките и създава благоприятна среда за възпроизвеждане на полезни чревни бактерии.

Ползите от зеленчуците са високо съдържание на фибри, което е по същество сложен въглехидрат.

Сушените плодове съдържат всички вещества в концентрирана форма. Тяхната консумация трябва да бъде ограничена до тези, които следват количеството калории, доставени с храната.

В сладкарски изделия

Сладкарските продукти, заедно с макаронени изделия, хляб и зърнени храни са най-важният източник на въглехидрати в храната. Въпреки това, тези въглехидрати, които се съдържат в печене, торти и сладкиши не винаги се ползват.

Повечето от въглеводородите в сладкарските продукти са захар и нишесте, които бързо се абсорбират, задоволяват глада. Но ако не се консумират като енергия, те се превръщат в мазнини и се депозират като резерви. Ето защо, за да запълни количеството въглехидрати с брашно и сладък - не е най-добрата идея.

Съдържание на въглехидрати в ядки и семена

Въглехидратите от семена и ядки са представени от комплексни съединения. Консумацията на такава храна не води до рязко покачване на кръвната захар.

С други думи, семената и ядките имат нисък гликемичен индекс. Те имат право дори да имат диабетици.

Ядки и семена - най-калорични храни. Тяхната употреба се препоръчва за ограничаване на една шепа на ден.

Подправки, Подправки, Сосове

Подправки и подправки съдържат огромно количество въглехидрати, дължащи се на нишесте и въглеродни съединения, които се прехвърлят към продукта от растителни суровини. Тези аромати се изключват от диетата на практика при всяка диета, предназначена да намали теглото си.

Съдържанието на въглехидрати в сосове зависи пряко от метода на приготвяне на продукта. Ако към нея се добавят захар и брашно, процентът на въглехидратите съответно се увеличава.

Но например продукт като соев сос се приготвя чрез ферментация на зърната. В него някои от захарите се разграждат от бактерии, така че съдържанието на въглехидрати в крайния продукт е по-ниско, отколкото в суровините.

Сокове и други безалкохолни напитки

Какво е по-здравословно да пиете сокове или да ядете пресни плодове? Естественият сок определено е достойна напитка. Но по отношение на съдържанието на хранителни вещества, той е по-малък от целия плод. Някои от минералите и повечето пектинови влакна остават в пулпа.

Повечето прости захари влизат в сок. Тази напитка бързо повишава нивата на кръвната захар. С соковете си струва да внимавате не само да губите тегло, но и пациенти с диабет.

Не забравяйте, че въпреки приблизително еднаквото съдържание на въглехидрати, сокът все още е естествен продукт. Докато напитки като "лимонада" съдържат химически аромати и консерванти.

Диети с ниско съдържание на въглехидрати могат да се използват не само за загуба на тегло, но и за лечение на тялото. Храните с ниско съдържание на въглехидрати могат да поддържат апетита под контрол, да угасват глада за дълго време и естествено да намаляват количеството консумирана храна. Теглото си отива сама.

В същото време, кръвното налягане и нивото на тежкия холестерол се намаляват. Диета с ниско съдържание на въглехидрати не само по-бързо от другите облекчава излишните килограми, но и облекчава черния дроб и сърцето.

Според наблюденията, теглото на диета с ниско съдържание на въглехидрати е 2 пъти по-бързо, отколкото при слаба диета. За да се покаже списък с продукти е лесно. Достатъчно е да се вземе предвид фактът, че най-малкото количество от тези съединения съдържа храна за животни, млечни продукти, повечето зеленчуци и някои плодове.

Веднага става ясно, че всички сладкиши, сокове и сладки напитки са забранени.

Списъкът включва продукти с най-ниско до най-високо съдържание на въглехидрати:

• чай, кафе без захар;
• яйца;
• твърдо сирене;
• растително масло;
• шунка;
• постно месо (свинско, агнешко, говеждо);
• пиле, пуйка;
• мазни риби (сьомга, пъстърва, сардина);
• извара, кисело мляко;
• аспержи;
• гъби;
• зеле;
• патладжани, сладки пиперки, зелен фасул;
• маслини;
• моркови;
• авокадо;
• ягоди;
• грейпфрут;
• кайсия;
• орех, лешник, кашу.

От тези продукти можете да направите много богата диета. Въпреки това, заслужава да се знае, че повечето източници от животински произход са с ниско съдържание на въглехидрати, но с високо съдържание на протеини.

С излишък на протеин под удари се удари отделителната и храносмилателната система. Много е важно да се поддържа баланс и да не се пресича линията, където полезната става вредна.

Изучавайки таблиците, можете самостоятелно да изчислите колко въглехидрати в храната се намират на вашата чиния всеки ден. Надяваме се тази информация да ви помогне да получите перфектната диета.

Таблица с въглехидратни продукти

Храните, които съдържат въглехидрати, са важна част от диетата. Някои диети, които напълно лишават тялото от въглехидрати, не могат да бъдат дълги - това заплашва сериозни метаболитни нарушения.

Въпреки това, не всички въглехидратни продукти са с еднаква стойност за нас. Те трябва да избират правилното, в зависимост от нуждите на организма и неговата способност да се асимилират. За някои заболявания (диабет, атеросклероза, затлъстяване и др.) Е необходим специален подход към подбора на такива продукти.

Бавни въглехидрати

Един от основните въглехидрати, от които се нуждаем в диетата, са растителните полизахариди, включително нишестето. Някои псевдонаучни статии се опитват да изложат скорбялата като основен виновник в наддаването на тегло. Това обаче не е така. Това са полизахариди (включително нишесте), за разлика от моно-, ди- и други олигозахариди, които бавно се абсорбират от стомашно-чревния тракт и позволяват на нашия метаболизъм да работи балансирано. Нишестето се отнася до бавни въглехидрати поради факта, че се усвоява достатъчно бавно и не повишава нивата на кръвната захар толкова бързо, колкото обикновената захар. Колкото по-малко обработено нишестето е било преди да бъде консумирано (загряване или така наречената модификация), толкова по-добре за нашия метаболизъм. Ето защо не се препоръчва прекалено дълго време да се приготвят растителни продукти, съдържащи скорбяла като основен източник на хранителна стойност.

Именно полизахаридите се използват при храненето на нормалната микрофлора на червата ни. Това е нишестето, намиращо се в зърнени храни, зеленчуци и много плодове и им придава хранителни свойства. И именно нишестето съставляваше основната храна на нашите предци от стотици хиляди години! Не се страхувайте, че ще получите допълнително тегло от яденето на храни, които съдържат нишесте... С правилно формулирана диета, въглехидратите (и по-специално, нишестето) трябва да станат основните доставчици на енергия. По този начин бавните въглехидрати са нашите основни доставчици на енергия за цял живот.

Бързи въглехидрати

Както е посочено по-горе, съществува друг вид въглехидрати: моно- и дизахариди. Те включват обикновена захар (захароза, гроздова захар), глюкоза, фруктоза и т.н. От тези въглехидрати, дизахаридът захароза, който имаме на масата в купа захар, изисква особено внимателен контрол. Всъщност захарозата се състои от две молекули, глюкоза и фруктоза, и когато се усвоява в храносмилателния тракт, тя се разгражда върху тях.

Захарозата се абсорбира бързо и е способна да насити кръвта с глюкоза, което не винаги съвпада с физиологичните възможности на нашето тяло. Когато глюкозата или фруктозата навлизат в тялото ни с храна и при липса на непосредствена нужда от тях, ние сме в състояние да превърнем излишъка им в специален полизахарид от животински произход - гликоген. В случаите, когато резервите на гликоген в нашето тяло са пълни, механизмът за превръщане на глюкозата в мазнина се задейства. Такава ситуация може да настъпи с бързото усвояване на тези монозахариди в червата, когато скоростта на тяхното потребление от тъканите и органите стане по-малка от скоростта на нейното усвояване. Монозахаридите (глюкоза или фруктоза) се усвояват бързо, така че те се наричат ​​„бързи въглехидрати“.

Въпреки факта, че фруктозата не подчертава инсулиновия механизъм на въглехидратния метаболизъм, но също като глюкозата, тя е способна да премине в мастна тъкан с излишък. Калоричното съдържание на глюкозата и фруктозата е абсолютно еднакво. Ето защо заместването на захароза (хранителна захар) с фруктоза няма да предпази от затлъстяване! В Съединените щати преходът към употребата на фруктоза вместо захароза провокира рязко увеличаване на честотата на затлъстяване в края на миналия век. Сега разбирате, че и фруктозата и глюкозата са моносахариди, които лесно и бързо се абсорбират в кръвта - това са бързи въглехидрати. Така, наличието на бързи въглехидрати в нашата диета в големи количества е нежелателно. Когато изучавате състава на закупените продукти, можете да видите присъствието на тези компоненти в него. Съдържанието в продукта от модифицирано нишесте, което вече е частично обработен полизахарид с по-висока степен на абсорбция от естественото, също трябва да привлича вниманието.

Степента на усвояване на въглехидратите се отразява в така наречения гликемичен индекс на храните. Той показва колко бързо различните храни могат да нахранят кръвта ни с въглехидрати.

Таблица с въглехидрати в храната

показва съдържанието на компонентите в грамове на 100 g продукт и общите калории

Ерусалимски артишок2.0—17.573

Какви храни съдържат въглехидрати?

Въглехидратите са органични съединения, които снабдяват тялото с необходимата енергия за правилно функциониране. Те са част от всяка тъкан и клетъчни структури. Въглехидратите съставляват около 2,7% от общото телесно тегло. Без тях вътрешните органи и системи не могат да функционират нормално. Поддържането на съотношението на въглехидрати в организма става възможно с балансирана диета, която включва продукти, съдържащи данни и други полезни вещества.

Каква е ролята на въглехидратите в организма?

За да се разбере защо тези органични съединения са толкова важни, е необходимо да се проучи какви функции са им възложени. Въглехидрати, влизащи в организма с храна, имат следния обхват от действия:

1. Те доставят енергийни ресурси на човешкото тяло. Това се дължи на окислението на съединението. В резултат на този процес един грам въглехидрати произвежда 17 килоджаула или 4.1 калории. Окисляването е придружено от консумацията на гликоген (въглехидратния резерв) или глюкозата.
2. Участвайте във формирането на различни структурни звена. Благодарение на въглехидратите, тялото изгражда клетъчни мембрани, произвежда нуклеинови киселини, ензими, нуклеотиди и т.н.
3. Формирайте енергийните резерви за тялото. Въглехидратите, приемащи формата на гликоген, се отлагат в мускулите и другите тъкани, черния дроб.
4. Те са антикоагуланти. Тези вещества разреждат кръвта и също така предотвратяват образуването на кръвни съсиреци.
5. Включва се в лигавицата на стомашно-чревния тракт, на повърхността на респираторната и пикочната система. Покривайки тези вътрешни органи, слузта се противопоставя на вирусни и бактериални инфекции, осигурява защита от механични увреждания.
6. Да има положителен ефект не е храносмилането. Въглехидратите стимулират функцията на храносмилателните ензими и, следователно, подобряват храносмилателните процеси и качеството на усвояване на хранителни вещества и ценни вещества, стимулират работата на стомашната подвижност.

В допълнение, тези органични съединения увеличават защитните функции на организма, определят кръвната група и също така намаляват вероятността от онкологични патологии.

Видове въглехидрати

Органичните вещества от групата на въглерода са разделени на две големи групи - прости и сложни. Първият се нарича бързо или лесно смилаем, а вторият - бавен.

Прости въглехидрати

Те са прости по състав и бързо се абсорбират в тялото. Тази характеристика на въглехидратите води до рязко повишаване на кръвната захар. Отговорът на организма към консумацията на прости въглехидрати става голямо освобождаване на инсулин - хормон, който е отговорен за производството на панкреаса.

Нивото на захар под влиянието на инсулин се намалява под стандартната норма. По този начин човек, който наскоро яде храни, богати на прости въглехидрати, вече доста бързо започва да изпитва чувство на глад. Освен това, превръщането на захарните молекули в подкожна мастна тъкан настъпва в съотношение едно към две.

Ако злоупотребявате с храни, богати на бързи въглехидрати, това ще доведе до следните неблагоприятни ефекти:

• постоянно чувство на глад и желание за ухапване;
• увреждане на инсулин на кръвоносните съдове;
• бързо износване на панкреаса;
• повишаване на риска от диабет.

Тези отрицателни ефекти са станали основната причина, че тези въглехидрати се наричат ​​вредни или нежелани.

Сложни въглехидрати

Бавните органични съединения, които са фибри, гликоген, нишесте, действат върху тялото по съвсем различен начин. Веществата, принадлежащи към тази група, имат сложен състав и следователно скоростта на тяхното усвояване е много по-ниска от тази на бързите. Тези съединения имат висока хранителна стойност и следователно концентрацията на захар на практика не се увеличава, и следователно, човек чувства ситост за дълго време.

Тъй като концентрацията на захарта не е твърде висока, черният дроб има време да го обработи. Това означава, че той почти напълно се превръща в енергийни ресурси и не се отлага в телесните мазнини. Така сложните въглехидрати не причиняват никаква вреда на тялото, т.е. те са полезни.

Ежедневно изискване за въглехидрати

Дневната норма на консумация на органичен енергиен източник се дължи на възраст, пол, тегло, начин на живот и друг фактор. За да изчислите дневната доза въглехидрати, можете да използвате следното изчисление:

1. определете своя стандарт за тегло, т.е. вземете 100 см от височината;
2. полученото число се умножава по 3.5.

Полученото число ще се превърне в дневна норма на потребление. Ако растежът е 170 см, тогава количеството въглехидрати, консумирано на ден, трябва да бъде 245 грама.

Какви храни съдържат прости въглехидрати?

Източниците на бързи въглехидрати включват:

• натурален мед, захар, конфитюр;
• къси сладкиши, сладкарски изделия, хлябове;
• грис и оризово бяло брашно;
• тестени изделия от бяла пшеница;
• сокове и сода, както и сиропи;
• сушени плодове и сладки видове плодове;
• някои сортове зеленчуци.

Тези продукти не са най-полезни.

Въглехидрати в храната: таблица

Таблица с въглехидрати в храната спомага за преосмислянето на вашата диета. Да я напълни с по-полезни продукти и да премахне излишъка, нещо, което не се ползва, но се отлага в кръста.

Таблица: Въглехидрати в храни

Въглехидратите или въглеводородите са най-често срещаните вещества на земята. Но в зависимост от химичния състав, те могат да приемат напълно различни форми. Следователно, тяхното съдържание варира значително в зависимост от източника на храна.

Например, при растенията въглехидратите съставляват до 80% тегловни. При животните те са много по-малки, не повече от 2 - 3%.

Млечни продукти

Млечните продукти често са включени в менюто с диета, тъй като не съдържат големи количества калории и въглехидрати. Техните захари са представени най-вече от лактоза, която съдържа не повече от 5,2% в прясното мляко.

В преработените храни, захарта е още по-малка, тъй като тя се разгражда от млечнокисели бактерии по време на ферментацията.

По-тлъстият млечен продукт, толкова по-малко въглехидрати съдържа. И обратно.

Месо и месни продукти

Месо и месни продукти почти не съдържат въглехидрати.

Понякога тези съединения присъстват като гликоген в мускулните влакна. Най-голямо количество въглеводороди се срещат в продукти с висока степен на преработка, при производството на които се добавят захар, подправки и растителни суровини.

Най-често, на опаковката с месо, съдържанието на въглехидрати или просто не е посочено, или е написано 0 g.

В зърнени култури, зърнени продукти и бобови растения

Зърнените продукти са най-значимият източник на въглехидрати. Тези съединения са представени в зърнените храни и зърната, тъй като те са трудно смилаеми - фибри и лесно смилаемо нишесте. Въглехидратите на зърнените култури и бобовите растения не само осигуряват енергия, но и играят ключова роля в храносмилането.

Въглехидратите на зърнените култури и бобовите растения се усвояват бавно и дават чувство на насищане за дълго време.

В плодове, зеленчуци, сушени плодове

Плодовете са богати на прости захари, по-специално на глюкоза, която е необходима за подхранване на мозъчните клетки. В допълнение, те съдържат сложен въглеводороден пектин, който свързва и премахва токсините от тялото, почиства червата от шлаките и създава благоприятна среда за възпроизвеждане на полезни чревни бактерии.

Ползите от зеленчуците са високо съдържание на фибри, което е по същество сложен въглехидрат.

Сушените плодове съдържат всички вещества в концентрирана форма. Тяхната консумация трябва да бъде ограничена до тези, които следват количеството калории, доставени с храната.

В сладкарски изделия

Сладкарските продукти, заедно с макаронени изделия, хляб и зърнени храни са най-важният източник на въглехидрати в храната. Въпреки това, тези въглехидрати, които се съдържат в печене, торти и сладкиши не винаги се ползват.

Повечето от въглеводородите в сладкарските продукти са захар и нишесте, които бързо се абсорбират, задоволяват глада. Но ако не се консумират като енергия, те се превръщат в мазнини и се депозират като резерви. Ето защо, за да запълни количеството въглехидрати с брашно и сладък - не е най-добрата идея.

Съдържание на въглехидрати в ядки и семена

Въглехидратите от семена и ядки са представени от комплексни съединения. Консумацията на такава храна не води до рязко покачване на кръвната захар.

С други думи, семената и ядките имат нисък гликемичен индекс. Те имат право дори да имат диабетици.

Ядки и семена - най-калорични храни. Тяхната употреба се препоръчва за ограничаване на една шепа на ден.

Подправки, Подправки, Сосове

Подправки и подправки съдържат огромно количество въглехидрати, дължащи се на нишесте и въглеродни съединения, които се прехвърлят към продукта от растителни суровини. Тези аромати се изключват от диетата на практика при всяка диета, предназначена да намали теглото си.

Съдържанието на въглехидрати в сосове зависи пряко от метода на приготвяне на продукта. Ако към нея се добавят захар и брашно, процентът на въглехидратите съответно се увеличава.

Но например продукт като соев сос се приготвя чрез ферментация на зърната. В него някои от захарите се разграждат от бактерии, така че съдържанието на въглехидрати в крайния продукт е по-ниско, отколкото в суровините.

Сокове и други безалкохолни напитки

Какво е по-здравословно да пиете сокове или да ядете пресни плодове? Естественият сок определено е достойна напитка. Но по отношение на съдържанието на хранителни вещества, той е по-малък от целия плод. Някои от минералите и повечето пектинови влакна остават в пулпа.

Повечето прости захари влизат в сок. Тази напитка бързо повишава нивата на кръвната захар. С соковете си струва да внимавате не само да губите тегло, но и пациенти с диабет.

Не забравяйте, че въпреки приблизително еднаквото съдържание на въглехидрати, сокът все още е естествен продукт. Докато напитки като "лимонада" съдържат химически аромати и консерванти.

Списък на продуктите за отслабване с ниско съдържание на въглехидрати

Диети с ниско съдържание на въглехидрати могат да се използват не само за загуба на тегло, но и за лечение на тялото. Храните с ниско съдържание на въглехидрати могат да поддържат апетита под контрол, да угасват глада за дълго време и естествено да намаляват количеството консумирана храна. Теглото си отива сама.

В същото време, кръвното налягане и нивото на тежкия холестерол се намаляват. Диета с ниско съдържание на въглехидрати не само по-бързо от другите облекчава излишните килограми, но и облекчава черния дроб и сърцето.

Според наблюденията, теглото на диета с ниско съдържание на въглехидрати е 2 пъти по-бързо, отколкото при слаба диета. За да се покаже списък с продукти е лесно. Достатъчно е да се вземе предвид фактът, че най-малкото количество от тези съединения съдържа храна за животни, млечни продукти, повечето зеленчуци и някои плодове.

Веднага става ясно, че всички сладкиши, сокове и сладки напитки са забранени.

Списъкът включва продукти с най-ниско до най-високо съдържание на въглехидрати:

• чай, кафе без захар;
• яйца;
• твърдо сирене;
• растително масло;
• шунка;
• постно месо (свинско, агнешко, говеждо);
• пиле, пуйка;
• мазни риби (сьомга, пъстърва, сардина);
• извара, кисело мляко;
• аспержи;
• гъби;
• зеле;
• патладжани, сладки пиперки, зелен фасул;
• маслини;
• моркови;
• авокадо;
• ягоди;
• грейпфрут;
• кайсия;
• орех, лешник, кашу.

От тези продукти можете да направите много богата диета. Въпреки това, заслужава да се знае, че повечето източници от животински произход са с ниско съдържание на въглехидрати, но с високо съдържание на протеини.

С излишък на протеин под удари се удари отделителната и храносмилателната система. Много е важно да се поддържа баланс и да не се пресича линията, където полезната става вредна.

Изучавайки таблиците, можете самостоятелно да изчислите колко въглехидрати в храната се намират на вашата чиния всеки ден. Надяваме се тази информация да ви помогне да получите перфектната диета.

Храни за отслабване на въглехидрати

Почти всички вещества, необходими за жизнената дейност, влизат в тялото ни с храна. Енергийните нужди осигуряват продукти, съдържащи въглехидрати. Техният процент зависи от начина на живот и физическата активност на човека. Частта от въглехидрати, останали непотърсени, води до увеличаване на холестерола в кръвта и се превръща в мастни депа. За да отслабнете, трябва да контролирате количеството консумирани и консумирани калории.

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите са групи от прости и сложни захари. Те са основният източник на енергия в диетата на хората, подпомагат имунната система и мозъчната дейност, участват в регулирането на метаболизма, синтеза на аминокиселини, ензими и нуклеинови киселини, отговорни за генетичната памет.

Естествените въглехидрати се образуват в растителните клетки и са резултат от фотосинтеза. Те се различават по степен на сложност на молекулата.

• Прости или бързи - моно - и дизахариди (глюкоза, фруктоза, лактоза). Тези вещества съдържат няколко структурни единици, така че те бързо се абсорбират от тялото и се превръщат в захар.
• Комплексните са полизахариди (нишесте, целулоза), състоящи се от голям брой елементи. Те насърчават храносмилането и създават усещане за пълнота за дълго време.

Редовната консумация на въглехидрати осигурява на организма гликоген (животинско нишесте). Прекомерното количество захари в кръвта води до отлагане на мастните резерви.

Храни, съдържащи въглехидрати за отслабване

В опит да отслабнете, много хора изключват от диетата храни, съдържащи въглехидрати. Но ако в тялото попадне недостатъчно количество, това води до влошаване на здравето, поява на постоянна умора и загуба на сила. В резултат на това вместо тънка фигура, можете да получите голям списък от хронични заболявания.

Таблицата се оглавява от зърнени култури и бобови растения. Те имат много растителни протеини, различни витамини и минерали. По-голямата част от хранителните вещества са в ембрионите и черупките. Ето защо, най-добрите продукти за загуба на тегло се считат за минимална степен на обработка. В състава на бобовите култури преобладават протеините, но те се абсорбират от тялото само от 70%. Те също така блокират процеса на ферментация, което в някои случаи води до нарушаване на храносмилането и увреждане на стените на тънките черва.

Най-високата хранителна стойност на продуктите от пълнозърнести храни с добавка на трици и различни зърнени храни.

• Оризът се обработва лесно от тялото, допринася за бърза загуба на тегло, но съдържа нисък процент витамини и минерали.
• Просо и перла ечемик - бързо храносмилане, богато на растителни влакна, почиства добре червата и помага да отслабнете бързо.
• Елдата е богата на желязо, калций, магнезий и витамини от група В. Тя се използва успешно в различни диети за лечение и намаляване на теглото.

Има продукти със сложни въглехидрати, които обикновено не се абсорбират от човешкото тяло, те не се превръщат в телесни мазнини. Списъкът се състои от диетични фибри, пектини и други видове влакна. Те служат за почистване на червата от вредни вещества, свързването на холестерола, стимулират работата на полезната микрофлора. Редовното приемане на храни, съдържащи фибри, е възможно да се поддържа усещане за пълнота в тялото за дълго време. Това са трици, бяло зеле, разнообразие от зеленчуци, билки.

От какви продукти се възстановяват хората?

При условия на умерена физическа активност въглехидратите не увеличават обема на мастните резерви. Има погрешно мнение, че яденето на много от тях е невъзможно да отслабнете. Всъщност, увеличаването на телесното тегло се дължи на увеличения прием на мазнини, които просто нямат време за окисляване. В резултат на това мастните храни образуват депозити, които трудно се борят с надеждата да отслабнат.

В таблицата с храни има въглехидратни храни, които съдържат много мазнини. Например, в техните шоколад - до 45%, в млечни десерти и масло кремове - до 60%. Следователно, за да отслабнете или поне да стабилизирате теглото си, списъкът за дневното меню трябва да бъде възможно най-нисък.

Захарта, сладкото, сладките люспи и сладките сладкиши имат най-ниската хранителна стойност. Съдържанието на калории в тях е толкова високо, че надхвърля способността на организма да се разрушава. Честата консумация осигурява не-идеална талия и не оставя никаква надежда за намаляване на теглото, те абсолютно не са подходящи за диета.

В списъка за отслабване трябва да бъдат предимно сложни въглехидрати. Те се усвояват за дълго време в стомаха, осигуряват усещане за пълнота и дават сила. Ако пиете чаша кафе със сладка кифла за закуска, тялото получава само бързи въглехидрати и рязък скок в кръвната захар. В резултат на това един час по-късно се появява чувство на глад. Яденето на овесена каша сутрин, можете да бъдете сигурни, че тя ще даде енергийна подкрепа през целия ден. За успешна загуба на тегло, половината от дажбата трябва да бъдат храни от таблицата (списък) на сложни въглехидрати.

Всичко за въглехидратите - изчерпателен списък на продуктите за отслабване

През 21-ви век мазнините са заменени с въглехидрати като „врагове № 1“ за фигурата.

В списъка на продуктите за отслабване сега може да се намери на всички, на пръв поглед, не диетични пържени и яхнии, богати на протеини и мазнини, но въглехидратите се вземат под строг контрол.

Ние предлагаме да се разбере дали въглехидратите все още са вредни или ползи, какви храни се намират в - и какво трябва да се включи в собствената си таблица за намаляване на теглото.

Съдържание:

1. Въглехидрати в таблицата за отслабване
2. Отслабнете правилно: как да изберете диета по отношение на въглехидрати

Въглехидрати - какви храни? Основното в таблицата за загуба на тегло

Най-простото и най-често срещаното определение за въглехидрати в домакинството е сладкиши.

Но това трудно може да се нарече изчерпателен отговор, тъй като въглехидратите се съдържат в огромно количество различни храни.

Те са в почти всички плодове и много зеленчуци, както и във всякакви полуфабрикати или готови продукти от супермаркети и магазини.

Всички видове зърнени култури са богат източник на въглехидрати и дори подправките са скрили коварните "вредители на хармонията".

Образът на „враговете на фигурата“ обаче не важи за всички въглехидрати.

Трябва да знаете, че те са разделени на две големи групи:

1. Трудно или бавно
2. Просто или бързо

Ядките придават на тялото усещане за пълнота

Сложните въглехидрати са полизахариди - съединения, които постепенно се разделят от нашето тяло в процеса на храносмилането, бавно освобождавайки съхраняваната в тях енергия.

Затова те се наричат ​​"бавни". Такива въглехидрати дават дълготрайно усещане за пълнота, добър заряд на енергия през целия ден и като цяло са полезни за хората.

Те включват зърнени храни, ядки, сушени плодове, някои пресни плодове и зеленчуци, висококачествени сирена, както и пълнозърнест хляб и макаронени изделия.

Простите въглехидрати са класически сладкиши.

Но не само: в списъка с шоколадови бонбони, сладкиши, сладки плодове, мед и банална захар, богати на нишесте храни - бял хляб, картофи, царевица, тиква и др.

След хранене, съдържащите се в тях моно- и дизахариди се абсорбират много бързо от тялото, осигурявайки бърз поток на енергия и енергия в мозъка.

Ако сте служител на умствената сфера, не бива да се отказвате напълно от шоколад

Вярно е, че тялото много бързо неутрализира скока на кръвната захар, изхвърляйки инсулиновите дози и следователно ефектът от бързите въглехидрати е краткотраен.

Те са вредни поради следните причини:

1. Захарни капки значително подкопават здравето и могат да доведат до диабет.
2. Глюкозните остатъци активно образуват подкожния мастен слой, от който е изключително трудно да се отървете.

Така че, тайната на успешното постигане на тънка фигура според съвременните правила е да се контролира съдържанието на въглехидрати в менюто, да се направи списък на правилните продукти за отслабване, както и наличието на маса за ежедневна употреба.

С това всичко ще бъде невъзможно да се обърка - и лесно ще стигнете до тялото на мечтите си.

Отслабнете правилно: как да изберете диета или дневна диета, като се вземе предвид съдържанието на въглехидрати

Идеалното меню трябва да включва бавни въглехидрати и, ако е възможно, изключва бързи.

За да направите това, не е необходимо да следвате някаква специална диета, най-важното е да изучавате списъците на продукти, съдържащи прости и сложни въглехидрати, и да създадете своя собствена маса за отслабване.

Въглехидратите трябва да бъдат стриктно контролирани по време на загуба на тегло.

Трябва да се вземат предвид редица фактори:

1. Колко активен живееш?
2. Вашият пол и възраст
3. Наличие или липса на специални изисквания по здравословни причини
4. Играете ли спортове - и как?
5. Животът ви има ли повишен интелектуален товар (проучване, отговорна работа и т.н.)?

Всичко това има пряко влияние върху това колко и какви въглехидрати трябва да включите в менюто си.

Без бързи въглехидрати не могат да се правят спортисти, студенти и всички, чиято професионална дейност е свързана с интелектуалната сфера.

Но за тези, които водят заседнал начин на живот, работят в офис или правят редовна физическа работа (трябва да се отличава от физическото натоварване във фитнеса и спорта като цяло), по-добре е да предпочитате бавни въглехидрати.

Съвет: запомнете златното правило на баланса. Когато добавяте или изключвате определени вещества от менюто, уверете се, че диетата остава пълна, балансирана и съдържа достатъчно калории за човек на вашата възраст, пол и начин на живот.

Влакното е важно за здравето.

Вашият начин на живот диктува списъка с продукти, които трябва да бъдат изоставени и чийто брой трябва да бъде увеличен.

Въпреки факта, че хранителната му стойност е почти нулева, влакната са много важни за правилното функциониране на храносмилателната система, почистване на тялото и оптимално усвояване на всички хранителни вещества от храната.

Богатите източници на диетични фибри са трици, бобови растения, зеленчуци, плодове, сушени плодове и редица пресни плодове.

Преди да пристъпим към разглеждане на всяка категория продукти, е необходимо да разберете как да правите разлика между прости и сложни въглехидрати в храната.

Списъкът на продуктите с индикация за съдържанието на въглехидрати за загуба на тегло не винаги помага: имаме нужда от таблица на гликемичния индекс на различните ястия.

GI е индикатор за скоростта на преработка на въглехидрати, и колкото повече е, толкова по-бързи са продуктите.

Най-вредната храна има индекс над седемдесет (сто е чиста захар), но средният ГИ (от четиридесет до седемдесет) не е най-добрият вариант за всеки ден.

Продуктите, съдържащи трици, са богати на фибри

Прости въглехидрати: списък на продуктите за отслабване

Бързи въглехидрати - мигновен заряд на енергия както за нашето тяло, така и за мозъка.

Пренасяйки ги в ежедневието, можете бързо да спечелите нежелани сантиметри в кръста.

Но има и такива категории хора, за които простите въглехидрати, напротив, ще помогнат за отслабване и поддържане на здравето.

Те включват всички, които активно участват в спорта, както и учат или участват в тежка умствена дейност.

Ако отидете във фитнеса, бягате, плувате или рок в дома си, не забравяйте, че след тежка тренировка мускулите растат и укрепват, което означава, че се нуждаят от допълнителна енергия.

Същото важи и за активните "мислители": нашият мозък работи предимно върху глюкозата и следователно липсата на презареждане след психическо напрежение може да доведе до стрес и дори до нервен срив.

Без незабавно снабдяване с енергия, тялото буквално започва да се абсорбира, което се изразява във физически и психически разстройства.

Въглехидратите след спорт са незаменими

Ето защо, след физически и интелектуален стрес, част от бързите въглехидрати ще бъдат подходящи за попълване на ресурсите на организма.

А ето и списък с храни с високо съдържание на въглехидрати, които можете да поставите на графиката си за отслабване:

1. Пресни плодове: кайсии, пъпеши, банани и ананаси
2. Зеленчуци: картофи под всякаква форма, тиква, царевица
3. Печене (по-добре е да се избира от ръжено брашно от пълнозърнесто)
4. дини
5. Сушени плодове
6. Ядките
7. ориз

High GI включва и сладкарски изделия от пшенично брашно, всички видове бонбони и шоколадови бонбони, сладки напитки (особено газирани), както и чипс.

Те не се препоръчват да се използват: дори и след тренировка, ресурсите на организма трябва да бъдат попълнени с по-полезни продукти.

"Вредните" източници на прости въглехидрати включват мюсли, които трябва да бъдат изключени от списъка на продуктите в таблицата за отслабване.

Не забравяйте за ползите от сушени плодове

Храните без въглехидрати: списък за отслабване

Крайният, който често се хвърля от феновете и любителите на различни диети - пълно ограничение в сладкото.

Важно е обаче да се разбере, че кето-диетата, ограничаваща приема на въглехидрати, е доста сложна.

Необходимо е да се разберат неговите принципи, механизми на работа и противопоказания, за да се ядат само продукти без въглехидрати за отслабване.

Тази диета се показва на спортистите по време на "сушенето" на тялото, както и на здрави физически и психически хора, които искат бързо да намалят количеството на подкожната мазнина.

Още веднъж подчертаваме: абсолютно здраво!

Факт е, че стриктното ограничаване на въглехидратите в храната създава сериозна тежест за организма, принуждавайки го да се преструктурира напълно, за да получи енергия от липиди.

Той е много ефективен за намаляване на теглото, но и е много опасен в присъствието на всякакви нередности в организма, които може дори да не знаете.

Съвет: преди да отидете на продукти за отслабване без въглехидрати, консултирайте се с Вашия лекар. Проучването ще помогне да се определи дали имате някакви противопоказания за кето-диета.

Сирената са в списъка на храни с ниско съдържание на въглехидрати.

Зеленчуци, сирена, пекани, фъстъчено масло - това е приблизителен общ списък на нисковъглехидратните продукти за отслабване.

Трудно е да се създаде пълноценен вегетарианско кето-меню, тъй като се изключват много източници на растителен протеин: нишестени зърна и царевица. Под забраната са хляб и зърнени храни.

Такава диета е по-подходяща за краткосрочно разтоварване и завършване на програмата за отслабване, а не като основно средство за намаляване на теглото.

Започвайки такава "смилаща" диета, не забравяйте да проверите списъка на продуктите за отслабване без въглехидрати, тъй като дори и най-малкият излишък от 30 грама на ден може да свали процеса - трябва да започнете отначало.

Сложни въглехидрати: списък на продуктите за отслабване

Диетата, базирана на бавните въглехидрати, е подходяща за тези, които няма да се втурват към крайности.

Списъкът на продуктите за включване в таблицата за отслабване е изключително лесен:

1. цитрусов
2. плодове
3. Круши, ябълки и кайсии
4. Всички зеленчуци, с изключение на картофи, тикви и царевица
5. боб
6. леща
7. грис от ечемик
8. грах

Възможно е тази основа да се разреди с всички нисковъглехидратни зеленчуци, както и с подходящи напитки: неподсладен чай, кафе, цитрусови и бери пресни и негазирани води.

Диета, базирана на сложни въглехидрати, ви позволява да създадете пълно и балансирано меню, използвайки този списък от продукти за отслабване.

Какви храни съдържат въглехидрати?

Въглехидрати - сложни органични съединения, жизненоважни за функционирането на организма. Те участват в изграждането на клетките на ставите и мускулите, синтезата на ензими, органичните киселини, хормоните са отговорни за кръвното налягане и храносмилането. Най-важната им функция обаче е да осигурят правилния метаболизъм. В резултат на този обмен енергията се освобождава от организма за жизнена дейност. По-долу ще намерите информация за това кои храни съдържат въглехидрати, описани са сложни и прости въглехидрати. Масите се разделят на бързи и бавни и лесно можете да избирате продукти за вашата диета.

Класът въглехидрати има много представители, съдържащи се в различни продукти. Въглехидратите са хляб, захар, плодове, зеленчуци, сода и алкохолни напитки. Не всички от тях са еднакво полезни за тялото! Каква е причината, поради която любовта към сладките, хляба и содата води до появата на мастни натрупвания, а броколи, грейпфрут и ечемик насищат тялото с енергия без "странични ефекти"? В кои храни въглехидратите са “добри” и кои трябва да се избягват?

Класификация на въглехидрати

За да разберете всички тънкости на света на въглехидратите, е важно да ги класифицирате правилно. Като органични вещества, въглехидратите могат да се изравнят в много големи молекули. Колкото по-голяма е молекулата на веществото, толкова по-дълго тя се разпада на прости компоненти в резултат на метаболизма, толкова по-равномерно се освобождава енергията. В зависимост от степента на затихване, въглехидратите се класифицират в:

• Прости или смилаеми, с не повече от 12 въглехидратни атома в молекулата (глюкоза, галактоза, фруктоза, арабиноза, захароза, малтоза, лактоза). Те лесно се разделят, бързо влизат в кръвния поток и едновременно с това повишават нивото на глюкозата в него. Неизчерпана за отделяне на енергия, глюкозата се „неутрализира“ от специален хормон инсулин, който е отговорен и за натрупването на мастни резерви в организма.
• Трудно (нишесте, фибри, пектини, гликоген) имат период на разделяне на няколко часа, нивото на глюкоза в кръвта нараства постепенно.

Повечето въглехидрати, постъпващи в организма, трябва да принадлежат към групата на сложните въглехидрати. Простите въглехидрати са незаменими, когато трябва бързо да възстановите силата си, например след активно физическо или психическо натоварване. В други случаи, резките колебания в нивото на глюкозата в кръвта са вредни за работата на сърцето, мускулите, допринасят за натрупването на мастни резерви.

Най-изявени представители на прости въглехидрати са торти, сладкиши, бял хляб, крутони, пайове, кифлички, картофен чипс. Сред сложните въглехидрати е невъзможно да не се изолират пресни зеленчуци (магданоз, маруля, босилек), всички видове зеле, цитрусови плодове, фибри и касис.

За практическа лекота на използване на знания за прости и сложни въглехидрати, учените въведоха концепцията за "гликемичен индекс".

Гликемичен индекс

Гликемичният индекс (ГИ) е специален индикатор, който отразява ефекта на изядения продукт върху промените в нивата на кръвната захар. ГУ на глюкоза се приема за 100, като всички други храни, богати на въглехидрати, имат гликемичен индекс, който се сравнява с ГИ на глюкозата и отразява скоростта на разцепване и усвояване на въглехидрати от организма.

Концепцията за "гликемичен индекс" беше въведена през 80-те години. 20-ти век в резултат на уникално научно изследване. Целта на този експеримент е да се създаде списък с продукти, които са идеални за пациенти с диабет, защото за тях е особено важно да контролират нивото на глюкозата в кръвта.

Днес почти всички храни се оценяват по отношение на гликемичния индекс, така че обикновените хора на улицата трудно си изграждат въглехидратния прием. Храни с високо гликемично ниво (над 70) са прости въглехидрати, с нисък GI са сложни. Колкото по-ниска е ГИ, толкова по-бавно е разграждането на въглехидратите, толкова по-добре изпълняват функциите си без усложнения за здравето и толкова повече трябва да бъдат включени във вашата диета.

Продукти, съдържащи бавни въглехидрати

Продукти с бързи въглехидрати

Прости и сложни въглехидрати

Препоръки за хранене

За да изградите индивидуална диета с добър баланс на въглехидрати, помислете за следното:

• Колкото по-висока е физическата активност на човека, толкова повече енергия, а оттам и количеството въглехидрати, идващо от продуктите, от които се нуждае. Така че, за хората, които водят нискоактивен начин на живот, са достатъчни 250-300 грама въглехидрати на ден, за любителите на подвижен начин на живот, 400-500 грама, спортистите трябва да консумират около 500-600 грама въглехидрати на ден.
• Важно е да се балансира консумацията на прости и сложни въглехидрати, тя също зависи от начина на живот. Така че, експертите препоръчват на обикновения човек да използва сложни въглехидрати в размер на 65% от средната дневна скорост на въглехидратите. С бавно движещо се изображение на бавни въглехидрати, трябва да ядете поне 75-80% от дневните нужди. Когато не е необходима активна физическа активност за увеличаване на консумацията на прости въглехидрати - важно е да се избере подходящото време за тяхното използване.
• Идеалното време за консумация на прости въглехидрати е бързото подпомагане на тялото 3-4 часа след тренировка и 2-3 часа преди началото на стрес (състезания, важни преговори) или умствено усилие (обучение, изпити).
• При съставянето на менюто, обърнете внимание на количествения индекс на гликемичния индекс, магданозът (GI = 5) и ананасът (GI = 66) са в една и съща маса на бавните въглехидрати, но очевидно си струва да внимавате с какво.
• Не злоупотребявайте с ядки и семена - те имат нисък ГИ, но много мазнини.

Двусмислеността на въглехидратното поведение е потвърждение на добре познатата поговорка „всичко е добро - в умереност“. От една страна, без въглехидрати, тялото няма да има енергия за цял живот, а от друга страна, излишъкът на глюкоза води до проблеми с кръвното налягане и затлъстяването. Компетентната храна за въглехидрати е баланс между консумираните сложни и прости въглехидрати. Направете менюто си правилно, това е гаранция за здравето на тялото!
Поръчайте спортно хранене Body-factory.ru

Въглехидрати - сложни органични съединения, жизненоважни за функционирането на организма. Те участват в изграждането на клетките на ставите и мускулите, синтезата на ензими, органичните киселини, хормоните са отговорни за кръвното налягане и храносмилането. Най-важната им функция обаче е да осигурят правилния метаболизъм. В резултат на този обмен енергията се освобождава от организма за жизнена дейност. По-долу ще намерите информация за кои продукти.

7 коментара

Колко е достатъчен този етикет? Оказва се, макаронени изделия и картофи бързо въглехидрати и имат максимален GI, почти като сладкарница?

Така е, повечето макаронени изделия от магазина имат висок гликемичен индекс, въпреки че пишат върху опаковки, които са направени от твърди сортове. И картофите обикновено са нишесте, така че е и бърза въглехидрата, но ако го приготвите в униформа, можете да получите много хранителни вещества.

Добър ден Какъв вид въглехидрати е извара? Възможно ли е да се използва преди тренировка за сила? И ми кажи. Друг начинаещ. Искам да натрупам мускулна маса, но да изработя пресата.
Аз обикновено ям сутрин мюсли 100-150гр с мляко. В следобедните часове оризът с пилето обикновено е в малко количество. През деня хвърлям 2-3 ябълки и мога да пия чай с една кифла. Вечерта след работа, изключително ниско съдържание на мазнини извара. Ям ли правилно? И възможно ли е да се ядат зърнени култури с мляко преди тренировките за сила? Благодаря предварително!

Здравейте, Виталий. Сиренето е повече протеин и не трябва да се яде преди тренировка, защото се усвоява дълго време. И да, като цяло, вие ядете правилно, но трябва да разберете колко калории консумирате. Освен това е почти невъзможно едновременно да се получи мускулна маса и да се изгарят мазнините. Прочетете статията за това как да изградите едновременно мускули и да изгорите мазнините.

Благодаря! След това следващият въпрос е за тренировките на HIIT. Работя 2/2. в работни дни е почти невъзможно да се направи нещо. Натискайте само сутринта, когато се разклащам. Възможно ли е например да направите това по такъв начин - 2 дена почивка - сутрин под формата на HIIT - пътуване до басейна на празен стомах и изтощително плуване за 1 час. И след - в 4-5 часа - силови тренировки. и така два дни подред. И как да се хранят преди басейна и след това. Наистина ли си струва на празен стомах?

Можете да тренирате на празен стомах, но не трябва да се отвличате от него. Упражнение 2 пъти седмично също е възможно. Но би било по-добре да се опитаме да изтръгнем план в сутринта. И основният акцент е върху правилното хранене.

Искам да добавя няколко думи от себе си. Първо, препоръките на много сайтове, които ядат въглехидрати сутрин и всичко ще бъде наред, това е пълна глупост. за организма времето за приемане не е важно, тъй като е важно дали в дневната диета има излишък на калории. Второ, бързите въглехидрати не винаги са лоши, те са чудесни за приемане след тренировка, те ще повишат нивата на инсулина, а инсулинът се счита за силен анаболен хормон, който потиска хормона, нарушаващ кортизола. В третата
Въпреки че някои продукти като млякото имат малък гликемичен индекс, но имат висок инсулинов индекс, което от своя страна има положителен ефект върху мастните депа.