Какво представляват сложните въглехидрати - какви храни имат?

Диагностика

Основният източник на енергия за хората са въглехидратите. Недостигът им води до бърза умора, влошаване на здравето, загуба на сила. Въпреки това, за бързо насищане, много хора използват прости въглехидрати, които стават основната причина за наднорменото тегло. Неразделна част от здравословната диета са бавните въглехидрати. Те се абсорбират дълго време, отдавна генерирайки енергия на тялото. Какви храни съдържат сложни въглехидрати, да видим.

Какво представляват сложните въглехидрати?

Структурните елементи на човешкото тяло са въглехидрати. Те подхранват нервната система, мозъка и жизнените органи с енергия, поддържайки нормални нива на гликоген. Без тяхното участие не се произвеждат ензими, амино и нуклеинови киселини. От своя страна въглехидратите се разделят на монозахариди (прости) и полизахариди (комплексни). За да може тялото да ни угоди за дълго време с неговото изпълнение, е важно да се използва правилно дозата им.

Кога трябва да използвам трудно смилаеми храни? Приемането на бързи въглехидрати е полезно, когато има голяма консумация на енергия, например след енергийна тренировка. За увеличаване на теглото се препоръчва също да се използват храни с висок гликемичен индекс. Във всички останали случаи диетолозите препоръчват въвеждането в диетата на въглехидрати на комплексни съединения, които се абсорбират по-добре от организма, осигурявайки чувство за ситост за дълго време.

Видове сложни въглехидрати

Бавните въглехидрати не се натрупват в мастния слой, не предизвикват инсулинови скокове и са слабо разтворими във вода, така че тялото ги запазва дълго време. Те се разделят (хидролизират) на прости въглехидрати, така че времето на усвояването им от тялото е дълго. Бавните въглехидрати имат различен гликемичен индекс и различна хранителна стойност. Какво представляват сложните въглехидрати? Разгледайте отделно всички видове.

Нишесте. Нискокалорично вещество с висока енергийна стойност. Дори и при обилно използване на нишесте, няма да срещнете проблема с излишни килограми. Той бързо запълва стомаха, създавайки чувство за пълнота за дълго време. Нишестето е отлично профилактично средство за онкология, което нормализира метаболизма, регулира нивото на захарта, повишава имунитета. Нишестето е най-силно в следните продукти: кафяв (кафяв) ориз, елда, овесена каша, макаронени изделия, ръжен хляб, картофи, леща, соя, грах.
Гликоген. Този вид бавно въглехидрат представлява верига от молекули на глюкозата. Когато по някаква причина нивото му започне да пада, гликогенът помага да се поддържат нормални нива. В допълнение, въглехидратният гликоген възстановява мускулната маса, което е важно за спортистите, които са постоянно подложени на високи мускулни натоварвания. В храната гликогенът е представен в малки количества. Възможно е да попълни резервите си чрез ядене: риба, черен дроб, телешко сърце, червено месо.
Fiber. Това е растително влакно с груб произход, което е много важно за нормалното функциониране на червата. Повечето влакна се намират в цялото зърно, не се обработват с топлина или в механичен кайм. Когато се използва, усещането за глад е много лесно да се контролира, защото грубите влакна осигуряват усещане за пълнота за дълго време. Големите влакна абсорбират баласта и токсичните вещества от долната част на червата, образувани в процеса на храносмилането. Малките влакна оптимизират дейността на стомаха, далака, панкреаса, подобрявайки качеството на храносмилането. Продукти, съдържащи фибри: ядки (бадеми, фъстъци, лешници), цели зърнени култури (непреработени), зеленчуци и пресни зеленчуци, плодове със семена (нар, киви, ябълки, грозде), бобови растения.
-Пектини. Възпроизведете ролята на адсорбенти. Пектиновите влакна се превръщат в колоидна маса с вискозна консистенция след разтваряне във вода. Те включват канцерогени, токсини, тежки метали. Пектините нормализират работата на стомашно-чревния тракт, освобождават червата от шлаките. Това са свързващи агенти, които се образуват от остатъци на галактуронова киселина. Като структурен елемент, пектините присъстват в кореноплодите, водораслите, някои зеленчуци и плодове: касис, моркови, боровинки, цвекло, зеле, цариградско грозде, череши, краставици, картофи, патладжани, дини, пъпеши и др.

Къде са сложни въглехидрати - списъкът на продуктите

Основите на правилното хранене предполагат консумацията на сложни въглехидрати за закуска и обяд, тъй като те се усвояват по-добре през първата половина на деня. Ако трябва да отслабнете, яжте повече фибри, която не се абсорбира въобще, съответно, не се превръща в мазнини, но бързо се насища. За увеличаване на теглото по време на хранене трябва да обърнете повече внимание на нивото на нишестето и гликогена в храните. Представяме по-подробна информация, когато се синтезират въглехидрати от сложен тип.

Зеленчуци и плодове

Това е най-важният елемент на здравословното хранене. Почти всички зеленчуци и плодове съдържат комплексни съединения, но за да се запази максималното количество полезни свойства, е важно да се ядат сурови или лошо сварени. Зеленчуците и плодовете, които са претърпели топлинна обработка губят много витамини, плодови киселини и пектинови вещества. Списъкът на плодове и зеленчуци, богати на сложни въглехидрати в неговия състав: домати, зелен фасул, тиквички, сладки пиперки, зеле, малини, нар, череша.

Приготвени с цели зърнени култури, зърнените храни трябва да бъдат част от ежедневната диета. Най-доброто за добро хранене ще бъде овес, булгур, пшеница, елда. По-добре е да се откаже от бял ориз и грис поради високото му калорично съдържание и минималното съдържание на фибри. Не е подходящ за здравословна диета и производни на зърнени култури от цялото зърно: овесени ядки или люспи от елда, мюсли.

зеленина

Диетолозите препоръчват ежедневно включване на зеленчукови салати с пресни билки в менюто. Тя обогатява организма с етерични масла, минерали, киселини, витамини. Зелените нормализират функционирането на отделителната система, активират секрецията на храносмилателните жлези. Най-полезните зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати от сложен тип са: листна салата, спанак, лук.

Млечни продукти

Всички млечни продукти са почти изцяло съставени от прости въглехидрати, защото съдържат лактоза. Но не се отказвайте напълно от млечните храни, защото някои от неговите видове съдържат бавни въглехидрати. Те включват: натурално кисело мляко, ниско съдържание на мазнини кефир, ниско съдържание на мазнини извара. Също така, млечните продукти съдържат много витамини, голямо количество фосфор и калций, без които нормалното функциониране на организма е невъзможно.

напитки

Въглехидрати от сложен тип се съдържат не само в твърда храна. Източниците им са прясно изцедени зеленчукови и плодови сокове. Най-голямото натрупване на бавни въглехидрати се среща в сок от домати, моркови, портокал, ябълка и ананас. Освен тях, прясно изцедените пресни сокове осигуряват мощна подкрепа за имунитета, особено по време на студените сезони.

Бобови и зърнени култури

Сложните въглехидрати се намират в цели зърна и бобови растения. Източник на дълготрайна енергия са ечемик и овесена каша, макаронени изделия от пълнозърнести храни, пълнозърнест хляб. Ако се нуждаете от голямо количество фибри, заменете пшеницата с пълнозърнест хляб. Що се отнася до бобовите растения, след това за поддържане на желания баланс на въглехидрати по време на диета или на гладно, консумирайте повече грах, леща, нахут, боб.

Таблица на съдържанието на сложни въглехидрати в храните

За да се поддържа нормалното състояние на човека, дневният прием на въглехидрати трябва да бъде 4–5 грама на килограм тегло. Хората, занимаващи се с професионални спортове или тежка физическа работа, е желателно да се използват ежедневно до 8 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. Предлагаме в таблицата на сложните въглехидрати да се намери съдържанието им в различни храни, за да се изчисли колко трябва да се консумира на ден.

Въглехидратите са сложни и прости: списък с продукти, таблица.

Приятен ден! Днешната статия, която пиша за въглехидрати: проста и сложна, как се различават помежду си, коя трябва да се предпочита.

Какви са прости и сложни въглехидрати?

Въглехидратите са основният източник на енергия за нашето тяло. Например, мозъкът приема енергия само от въглехидрати. Но в съвременния свят има проблем: в нашата диета има твърде много въглехидрати. Толкова много, че тялото не може да ги преобразува в енергия. Излишните въглехидрати не се показват навън, както бихме искали, а се съхраняват под формата на мазнини. Днес броят на хората с наднормено тегло непрекъснато нараства и това важи за всички социални слоеве и всички възрасти. Обърнете внимание на съвременните ученици. Почти една четвърт от тях вече имат проблеми със затлъстяването. И основната причина за това явление е излишъкът от въглехидрати в храната. Излишък, разбира се, прости въглехидрати...

Простите въглехидрати са монозахариди, прости в своята структура, лесно и бързо се абсорбират. Когато ядете храна, която съдържа много прости въглехидрати, много захар (глюкоза) попада в кръвта. Много за едно време... Инсулин, хормон на панкреаса, регулира количеството захар в кръвта. Той бързо премахва излишната глюкоза, така че да няма време да навреди на здравето му. И всички излишък на черния дроб се преработват в мастни отлагания, които могат да бъдат неограничени. Само 2000 ккал тялото може да се съхранява под формата на гликоген в черния дроб. Гликогенът се изразходва предимно в случаи на глад.

Простите въглехидрати са добри само когато се консумират преди тренировка за сила. След това ще се изразходва излишната енергия.

Сложни въглехидрати - полизахариди. По-сложни съединения на въглерода и водата. Усвоява се по-дълго, захарта в кръвта не пада наведнъж, а постепенно, на малки порции.
Той помага за поддържане на чувството за пълнота по-дълго, за да се избегнат колебания в захарта и освобождаването на инсулин. Тялото ще получи необходимата енергия за дълго време, не всички наведнъж, както при ядене на прости въглехидрати.

За здравето, трябва да се даде предимство на сложни въглехидрати!

Вреди, причинени от излишък от прости въглехидрати.

Когато сте закусвали, например с прости въглехидрати (чай с кок, миг каша), нивото на кръвната захар се увеличава много бързо. Веднага панкреасът започва да произвежда инсулин, за да обработи тази глюкоза. Излишната глюкоза уврежда здравето на кръвоносните съдове. Хората с висока захар са предразположени към диабет, инфаркт, атеросклероза, бъбречни заболявания, слепота, наднормено тегло. Инсулинът бързо намалява излишната захар, в резултат на което започваме да се чувстваме гладни, липсва енергия. И ние отново достигаме за шоколад (бонбони, бисквити, сладкиши). Затова се озоваваме в порочен кръг. Простите въглехидрати са пристрастяващи, тъй като това е най-бързият начин да получите много енергия, макар и не за дълго.

За да прекъснете този порочен кръг, трябва да започнете деня си правилно, да имате правилната закуска. Има отделна статия по този въпрос, прочетете го тук. Също така за лека закуска трябва да изберете храни, съдържащи сложни въглехидрати, така че след един час да не бързате към вредни храни.

Също така, децата трябва да бъдат учени от детството да се хранят правилно, да им разказват за свойствата на продуктите. Сега в света всеки ден 200 деца получават диабет тип 2! И това, трябва да се отбележи, е сенилна форма. Преди това хората с този диабет паднаха главно след 50-годишна възраст, защото никога не е имало излишък от такива вредни храни, които са били наситени със захар. Сега ядем прекалено много от тези бързи въглехидрати и се движим твърде малко, не изразходваме изядената енергия, следователно проблемът.

Един възрастен трябва да яде от 150 до 400 грама на ден. въглехидрати. Количеството зависи от консумацията на енергия. От тази сума 80% трябва да бъдат сложни въглехидрати.

Гликемичен индекс, или как да се разграничат простите от сложните въглехидрати.

Различните храни повишават нивата на кръвната захар в различна степен. Fiber - сложен въглехидрат - помага за контрол на нивата на захарта. Например, плодовете съдържат фруктоза - прост въглехидрат, но те също съдържат фибри - сложен въглехидрат, който предотвратява бързото усвояване на фруктозата.

За да могат хората да разберат кои храни причиняват скок в кръвната захар и които не, са измислили концепцията за гликемичния индекс (ГИ). Глюкоза е взета за основа - тя има GI 100. Нисък GI - до 40, от 41 до 69 - среден, 70 и по-висок - висок. Предимство трябва да се дава на продукти с нисък GI, умерено да се консумират със среда и, ако е възможно, да се изоставят продукти с висок GI.

Продукти с нисък ГИ не причиняват повишаване на нивата на кръвната захар, те могат да се консумират колкото искате. Храните с висок GI, съответно, значително увеличават захарта.

Сложни въглехидрати: списък с храни, таблица

Въглехидратите са органични съединения в тъканите или храната, които са един от основните източници на енергия за хората или животните. Класифицирани като прости или сложни, въглехидратите са предимно нишестета и захарите. Простите въглехидрати се състоят само от една или две захари и включват продукти като бяло брашно и фруктоза. Сложните въглехидрати се състоят от три или повече захари и са богати на фибри. По-долу ще разгледаме какви са сложните въглехидрати (списък на продуктите, таблица) и какви ползи за здравето могат да донесат.

Сложна таблица с хранителни въглехидрати

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите са едно от трите макронутриенти, които осигуряват енергия на организма. Другите две са протеини и мазнини.

Има три основни класа въглехидрати:

Захар: единични захарни молекули или къси вериги на захарни молекули. Те включват глюкоза, фруктоза, галактоза и захароза.
Скорбяла: по-дълги вериги от въглехидратни молекули, които трябва да се разрушат в храносмилателната система.
Влакно (диетични фибри): въглехидрати, които организмът не може да усвоява (неразтворими фибри).

Основната функция на въглехидратите е да осигурят енергия на организма.

Повечето въглехидрати, които влизат в храносмилателната система, се разделят на глюкоза и осигуряват енергия на организма да изпълнява основни функции. Всеки грам въглехидрати осигурява на тялото четири калории. Изключение е влакното, което обикновено не съдържа много калории (1).

Резюме:

Въглехидратите са макроелементи, които осигуряват енергия на организма. Въглехидратите включват захари, нишесте и фибри.

Продукти, съдържащи сложни въглехидрати - таблица

Ето списък на храни, свързани със сложни въглехидрати.

Продуктова група

Списък с продукти

Млечни продукти

пулс

Ядките

семена

Пълнозърнест хляб и тестени изделия

Цели зърна

Плодове и плодове

зеленчуци

Ползите от сложните въглехидрати

Въглехидратите не са съществени хранителни вещества за живота, но има подходящ вид, който може да помогне на вашето здраве.

Сложните въглехидрати са по-малко склонни да причиняват скокове в кръвната захар.

Простите въглехидрати се усвояват много бързо, което води до повишаване на нивата на кръвната захар.

Скокът на кръвната захар стимулира панкреаса да произвежда повече инсулин, което често води до чувство на глад и желание да се яде повече захар (2, 3).

Източниците на сложни въглехидрати, богати на фибри, са много по-дълбоко усвоявани в сравнение с простите въглехидрати, които също се наричат рафинирани въглехидрати. Това помага да се поддържат нивата на кръвната захар, тъй като освобождаваната от тези храни глюкоза навлиза постепенно в кръвния поток (4, 5).

Тъй като сложните въглехидрати се усвояват по-бавно, те осигуряват устойчива енергия и ви помагат да се чувствате пълни по-дълго (6).

Сложните въглехидрати могат да намалят риска от някои хронични заболявания.

Консумацията на сложни въглехидрати може да помогне за намаляване на риска от хронични заболявания като диабет и сърдечно-съдови заболявания (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Те са склонни да имат високо съдържание на диетични фибри, витамини, минерали, антиоксиданти и растителни съединения. Всички тези компоненти играят важна роля в превенцията на заболяванията (13, 14).

В допълнение, проучванията показват, че яденето на цели храни с високо съдържание на фибри може да намали LDL „лошия” холестерол и нивата на кръвната захар, както и да повиши HDL „добрия” холестерол (15, 16, 17).

Сложните въглехидрати допринасят за здравословна храносмилателна система

Има милиарди "добри" бактерии, които облицоват червата ви. Те са известни като чревна микробиота.

Те играят роля в контролирането на няколко храносмилателни разстройства и са свързани с различни други аспекти на здравето, като подобряване на абсорбцията на минерали, премахване на възпалението при възпалителни заболявания на червата (IBD) и могат да бъдат полезни при лечението на хроничен идиопатичен запек (18, 19, 20).

Разтворими фибри, намиращи се в сложни въглехидрати, подхранват полезните бактерии и увеличават тяхното присъствие в червата. Той също така помага на бактериите да произвеждат хранителни вещества, като късоверижни мастни киселини, които са полезни за здравето на храносмилателния тракт (21).

Сложните въглехидрати могат да намалят възпалението

Възпалението е естествената реакция на организма към инфекция или травма. Въпреки това, продължителното възпаление може да увеличи риска от няколко хронични заболявания, като сърдечносъдови заболявания, метаболитен синдром, хипертония, диабет, хиперлипидемия и рак (22).

Докато сладките храни и рафинираното брашно допринасят за възпалението, сложните въглехидрати спомагат за намаляване на възпалението (23).

Цели зърна, плодове, зеленчуци и бобови растения съдържат фибри и растителни съединения, които имат противовъзпалителни свойства (24, 25).

Резюме:

Сложните въглехидрати като пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци носят значителни и разнообразни ползи за здравето.

Как да започнем да ядем по-сложни въглехидрати

За да получите повече ползи от яденето на сложни въглехидрати, може да се наложи да направите някои промени в диетата си. Ето няколко примера за прости замествания:

Вместо бял хляб и тестени изделия, преминете към пълнозърнест хляб и тестени изделия.
Вместо да дъвчете чипс, опитайте да ядете сурови зеленчуци.
Вместо бял ориз, опитайте да ядете повече бобови растения като основа за ястия.

Таблица с продукти и списък на сложни въглехидрати

Сложни въглехидрати - изключително важни вещества за отслабване. Те дават на човека енергия и за дълго време му дават чувство на ситост. Списъкът на сложните въглехидрати се състои от обикновени продукти, които могат да бъдат намерени в кухнята в почти всяко семейство: зърнени храни, брашно, хляб, тестени изделия и др. В допълнение към енергията, сложните въглехидрати помагат на човека да възстанови храносмилането и да ускори метаболизма. Тежките въглехидрати присъстват в много известни диети, тъй като те позволяват на човек да поддържа нормално тегло.

въглехидрати

Безсмислено е да се разглеждат въглехидратите от гледна точка на химията и биологията, тъй като сложните дефиниции и дългите формули не дават никакво разбиране на обикновения човек. Въглехидратите са общоприето име за вещества, наречени захари. А въглехидратите са основният източник на енергия (калории) за нашето тяло. Основното качество, с което могат да се разделят въглехидратите, е скоростта на разбиването им в тялото ни, според този параметър те се разделят на:

прости (монозахариди, въглехидрати с висок гликемичен индекс);
комплекс (полизахариди, въглехидрати с нисък гликемичен индекс).

Простите въглехидрати бързо се разграждат в тялото и по този начин дават силен скок на инсулин, който ги преработва в мазнини, а сложните въглехидрати, поради тяхната структура, се разграждат по-дълго от организма, като по този начин не предизвикват скок на инсулин и дават равномерно количество енергия за продължителен период (3). -5 часа). Желателно е бързите въглехидрати да не съставляват повече от 20-40% от дневната стойност. Когато се хранят с такава система, тялото просто няма да може да спаси мазнините и по този начин да се намесва в целта ви.

Защо те често се карат

Въглехидратите са основният източник на енергия за мозъка, нервната система и червените кръвни клетки. Мускулите ви по време на всяко физическо натоварване също използват въглехидрати като гориво. Играете ли тенис, карате колело, танцувате, вземате изпити, пишете скрипт, изтегляте данни на компютър - не можете да го направите без въглехидрати.

Според диетолозите въглехидратите трябва да осигуряват около половината (45-65%) от дневните ни енергийни нужди (или калории).

Случило се така, че започнахме да бъркаме сложни въглехидрати, които се съдържат в пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове, бобови растения, с прости, богати на зърнени продукти и сладкиши. Сложните въглехидрати ни осигуряват енергия и прости - празни калории. В допълнение, простите въглехидрати са коварните - рафинираните храни, лишени от фибри, могат да се ядат без спиране, без да се чувстват тежки в стомаха, което означава: набирате тегло, без дори да го осъзнавате... което е два пъти отвратително.

Знам, че ако ям голяма част от тестени изделия от меки сортове пшеница само с доматен сос, ще се почувствам уморена веднага след хранене и много скоро ще гладна. Но ако ям брашно от кафяв ориз със задушено броколи, тиквички и пиле на скара, получавам няколко часа активност и пълна ситост. Ако искам да получа още повече енергия и да забравя глада за дълго време, ще готвя цял кафяв ориз или киноа. Тъй като пълнозърнестите храни не са преработени, за разлика от рафинираните въглехидрати, те са дългосрочен източник на енергия.

Какво е прост и сложен въглехидрати

Той бързо премахва излишната глюкоза, така че да няма време да навреди на здравето му. И всички излишък на черния дроб се преработват в мастни отлагания, които могат да бъдат неограничени. Само 2000 ккал тялото може да се съхранява под формата на гликоген в черния дроб. Гликогенът се изразходва предимно в случаи на глад.

Полезни въглехидрати за пълна функция на тялото

Какво знаем за въглехидратите? Въглехидратите се консумират много по-бързо от всички други съединения. Те участват в почти всички процеси на тялото, като поддържат неговите основни функции:

Поддържане на имунитет на определено ниво.
Включено в клетката.
Участвайте в синтеза на нуклеинова киселина.
Регулира метаболитните процеси.

Това са въглехидрати, които съставляват почти половината от калориите, които влизат в тялото заедно с храната. Затова първата задача за тези, които искат да отслабнат, е да контролират произведените и консумираните през деня въглехидрати. Ако няма възможност за физически упражнения, това е единственият начин да се справим с проблема.

Ролята на сложните въглехидрати за намаляване на теглото

Диетолозите обикновено препоръчват на пациентите си да отслабнат, като намалят количеството на продуктите с прости въглехидрати от диетата. Въпреки това, за да бъдем точни, е необходимо допълнително да се повишат полизахаридите. Те допринасят за активното разделяне на мазнините, защото те изискват много енергия за преработка. Най-голямата ефективност при правилното хранене ще бъде постигната, ако същевременно се прави спорт.

Значителната роля на сложните въглехидрати в загубата на тегло е бързото насищане на тялото. И чувството на глад изчезва за дълго време, и това избягва лека закуска. Що се отнася до простите въглехидрати (глюкоза, фруктоза и др.), Те само временно се насищат. Това допринася за факта, че човек скоро след хранене чувства чувството на глад.

С загуба на тегло, ползите от полизахаридите ще бъдат само когато се вземе под внимание гликемичният индекс (ГИ) на продуктите, което означава скоростта на разграждане на въглехидратите в организма и засяга производството на инсулин. Колкото по-ниска е, толкова по-здравословна е храната. По този начин най-голяма полза се осигурява от продукти с нисък GI и високо съдържание на полизахариди. Те включват зеле, леща, череши, зелени чушки, броколи, патладжани и други.

Продуктите с висок GI (над 65) не са безопасни за фигурата. Те включват грис, захар, ананас, пшенично брашно, мармалад и др. Ето защо, да ги използвате по време на диетата не се препоръчва.

Къде да получите прости и сложни въглехидрати

Простите въглехидрати се намират в храни като плодове, млечни продукти, захар (чисти въглехидрати) и мед. Сложните въглехидрати се срещат в зърнени продукти (зърнени храни, твърди макарони, хляб, брашно), картофи, царевица и фасул. Въпреки факта, че брашното е сложен въглехидрат, обработените (рафинирани) продукти от него, като печене, печене и т.н., са прости въглехидрати.

В допълнение към простите и сложни въглехидрати, има и диетични фибри (фибри), които имат такава сложна структура, че не се усвояват от нашето тяло. Диетичните фибри трябва да бъдат неразделна част от вашата диета, тъй като те осигуряват храносмилателната система.

Следвайки тези правила, можете да направите правилната диета и въз основа на нея да постигнете целта, ако има такава. Дори ако целта ви е да поддържате форма или просто здравословна диета, тези правила ще ви помогнат да останете във форма и да водите здравословен начин на живот.

Вреди, причинени от излишните прости въглехидрати

Инсулинът бързо намалява излишната захар, в резултат на което започваме да се чувстваме гладни, липсва енергия. И ние отново достигаме за шоколад (бонбони, бисквити, сладкиши). Затова се озоваваме в порочен кръг. Простите въглехидрати са пристрастяващи, тъй като това е най-бързият начин да получите много енергия, макар и не за дълго.

Гликемичен индекс, или как да се разграничат простите въглехидрати от комплекса

Ползите от сложните въглехидрати

Бавните въглехидрати се възползват от човешкия организъм:

Действа като източник на енергия. С намаляване на въглехидратите в диетата със загуба на тегло се случва глад на мозъчните клетки. В резултат на това човек става невнимателен, разпръснат, мозъчната му дейност е нарушена. Ето защо, експертите препоръчват за загуба на тегло не забравяйте да включите в диетата си храни с високо съдържание на полизахариди. Ако добавите бавно въглехидрати в менюто, ще стане по-лесно да се занимавате със спорт, тъй като тялото ще бъде по-лесно да издържат на физическото натоварване.
Ускоряване на метаболитните процеси в организма. С рязко намаляване на сложните въглехидрати увеличава образуването на пролактин и кортизол. Що се отнася до щитовидната жлеза, тя драстично намалява неговата активност.

Прости и сложни въглехидрати: разликите и списъкът на продуктите

Не всички въглехидрати са еднакви. Научете как ви въздействат прости и сложни въглехидрати. Също така ще посочим препоръчаните продукти.

Диетолозите често страдат от въпроси дали разликата между прости и сложни въглехидрати е значителна. Има гледна точка, че тази разлика не е голяма. Всички тези въглехидрати, в крайна сметка се разпадат на глюкоза, която е основният източник на енергия за организма. Има и друга гледна точка: всичко, свързано със здравето и правилното хранене, може да причини както вреда, така и полза.

Принципите на “гъвкавата” диета са накарали много хора да вярват, че няма разлика между 25 грама въглехидрати и сладки картофи. Според принципите на тази диета, ако въведете количеството прости въглехидрати в дневната си норма, тогава всичко е наред.

Всъщност структурата и съставът на въглехидратите пряко влияят на това как тялото ще ги абсорбира. А това засяга нивото на глюкозата в кръвта, нивото на енергия и усещането за пълнота. Ако вашият подход към въглехидратите не се основава на принципите на здравословния начин на живот, а само на тяхното строго преброяване, тогава целият ден след повишаването на енергията ще последва рецесия, точно като на „влакче в увеселителен парк“. В дългосрочен план това ще навреди на метаболизма ви и ще бъде от решаващо значение за намаляване на теглото.

1. Как са прости и сложни въглехидрати

Простите въглехидрати са съставени от едно или повече съединения (до 20), наречени захариди. Количеството на тези съединения в сложни въглехидрати е много по-голямо - от 20 до 100 и дори по-високо. Това означава, че всеки продукт, който тялото ще усвоява по различни начини.

2. Гликемичен индекс и скорост на абсорбция

Гликемичният индекс (ГИ) е система, която показва, по скала от 0 до 100, колко бързо глюкозата (крайният продукт на разпадане на въглехидрати) влиза в кръвта. Колкото по-висока е стойността на гликемичния индекс, толкова по-бързо се абсорбира глюкозата в кръвта след хранене.

Примери за прости въглехидрати: картофи, бял хляб, бял ориз, бисквити, сладкиши, плодови сокове, спортни напитки.
Примери за сложни въглехидрати: кафяв ориз, овесени ядки, ябълки, портокали, броколи, карфиол, моркови.

Здравето, благосъстоянието и апетита на човека до голяма степен зависи от това колко бързо глюкозата влиза в кръвта.

3. Повишаване на нивото на инсулин и кръвна захар

Когато глюкозата влезе в кръвния поток, панкреасът започва да произвежда инсулин. Той служи като ръководство за насочване на глюкозата в мускулни или мастни клетки, като по този начин нормализира нивото на кръвта. Ако глюкозата влезе в кръвния поток бързо, например, след като яде сладкиши, се отделя голямо количество инсулин, за да се транспортира глюкоза в клетките.

След известно време, прекомерното производство на инсулин (хиперинсулинемия) излага панкреаса на реален тест и престава да произвежда инсулин. Националното изследване на здравето и храненето на САЩ, проведено през 2005–2006 г. за идентифициране на разпространението на преддиабет и неговата връзка с групата на кардиометаболичните рискови фактори и хиперинсулинемия сред юношите (резултатите му бяха публикувани в списание „Внимание към диабета“), хиперинсулинемията води до слабо усвояване на глюкозата и увеличаване на теглото.

Многобройни изследвания (като „коремна мазнина и инсулинова резистентност при жени с нормална и наднормено тегло”, публикувани в списание Diabetes през 1996 г., „Ролята на глюкозата и инсулиновата резистентност в развитието на диабет тип 2: резултати от 25-годишно проучване” "- Lancet Magazine, 1992; Инсулиновата резистентност и хиперинсулинемия (внимание към списанието Diabetes, 2008) разкрива следното. В резултат на честата експозиция на инсулин, клетките не реагират по никакъв начин - така наречената инсулинова резистентност. Това води до повишено ниво на кръвната захар. Рискът от захарен диабет тип 2 и някои видове метаболитни нарушения се увеличава.

В същото време поглъщането на сложни въглехидрати води до по-бавен поток на глюкоза в кръвта, по-малко освобождаване на инсулин и не предизвиква скокове в нивата на кръвната захар. Определено е по-здравословен.

4. Енергия и благосъстояние

Трябва да се вземе предвид непланираното хранене. Това може да съответства на плана ви за намаляване на теглото и може да възникне поради натоварения график. Ако не ядете дълго време, нивото на глюкозата в кръвта е под нормалното ниво. Започва т. Нар. Хипогликемия. Нейните симптоми са: умора, световъртеж, глад и неустоимо желание да се яде нещо сладко.

Храненето с бързи въглехидрати след дълъг пост ще доведе до бързо навлизане на глюкозата в кръвта и след това в клетките. Това ще доведе до скок в нивото на захарта. Ето защо, ако редовно правите избор в полза на простите въглехидрати през целия ден, нивото ви на изпълнение постоянно ще скочи нагоре и надолу.

5. Наситеност от приемане на бързи и бавни въглехидрати

Чувството на глад е свързано с храносмилането и количеството храна в стомаха. Колкото по-бързо се абсорбират въглехидратите и преминават през стомашно-чревния тракт, толкова по-бързо ще сте гладни отново. Обикновено въглехидратите се усвояват бързо, но не носят много ситост.

От друга страна, бавните въглехидрати се усвояват много по-дълго. Това до голяма степен се дължи на несмилаеми диетични фибри - фибри. Технически това е въглехидрат, но влакната действат по различен начин. Увеличава времето на усвояване на храната, а хормонът на глада се произвежда по-бавно. Съответно, чувството за глад възниква по-късно.

През 1996 г. в американския вестник за физиологично-регулаторна, интегративна и сравнителна психология е публикувано интересно изследване под заглавието „Обемът на стомаха, а не съдържанието на хранителни вещества, което пречи на храненето“. Беше отбелязано, че фибри също така дава масата на изядената храна. Поради това тя заема повече място в стомаха. Това естествено „разтягане” усилва усещането за пълнота. Ако вашата диета е в пълен ход, трябва да се облягате на влакното.

Разбира се, размерът на порцията и другите хранителни вещества в храната влияят на чувството за ситост. Фактът обаче остава: след като приемате бързи въглехидрати, скоро отново ще сте гладни.

6. Хранителна стойност на въглехидратите

Всеки знае, че сладкиши, бисквити и сладкиши нямат специална хранителна стойност. Но съдържанието на хранителните вещества, от които се нуждаем в привидно здрави зърнени храни, ориз, тестени изделия и хляб, може да бъде изключително ниско.

Производителят често отделя житните култури от ендосперм и трици, които са богати на хранителни вещества, фибри и ненаситени мастни киселини. Той остава прост въглехидрат, крупата губи своята цялост. Загубени витамини и минерали, както и с тях, и фибри, даващи усещане за ситост. Разбира се, процесът на "обогатяване" на продукта връща някои вещества, но не всички и със сигурност не фибри.

Като сурови, пълнозърнестите храни са богати на здравословни елементи и фибри. Той е сложен въглехидрат. Когато ядете необработени храни като кафяв ориз или пълнозърнест хляб, получавате всички предимства. И подобрява здравето, дава енергия и укрепва имунната система.

Трябва ли да се избягват обикновените въглехидрати? Абсолютно не. Ние се нуждаем от тях в определени ситуации, като например по време на и след тренировка или по специални поводи. Но ако искате да подобрите здравето, да увеличите енергията и да се борите с глада (и това са основите на правилното хранене), трябва да разберете разликата между бързите и бавните въглехидрати.

Избирайки богати на влакна сложни въглехидрати вместо обработени храни, вие ще получите контрол върху теглото, здравето и енергията си.

Списъкът с препоръчани храни за добро хранене и диета: кафяв ориз, тестени изделия от твърда пшеница, пълнозърнест хляб, непреработени зърнени храни, сладки картофи, броколи, карфиол, моркови.

От прости въглехидрати, предпочитание трябва да се даде на естествени продукти като пресни плодове и плодове.

Прости и сложни въглехидрати. Таблица с продукти.

Въглехидратите са един от видовете хранителни вещества, необходими за функционирането на човешкото тяло. Те са необходими за осигуряване на енергия на организма. Нормата на въглехидратите зависи от физическата активност, докато частта от тези вещества, която не се използва, води до увеличаване на съдържанието на холестерол в кръвта и се превръща в мастни резерви.

Въглехидратите са източник на енергия.

Защо хората се нуждаят от въглехидрати?

- те са идеални за осигуряване на енергия за всички жизнени процеси на човешкото тяло;
- те са необходими за функционирането на мозъка;
- той е строителен материал за аминокиселини, ензими, нуклеинови киселини, имуноглобулини (които са отговорни за имунната система);
- въглехидратите, които не се консумират, се натрупват в тялото като мазнини.

Описание на прости и сложни въглехидрати.

Според процеса на разделяне те могат да бъдат разделени на два типа:

комплекс;
проста или лесно смилаема.

Сложните полизахариди са в основата на нишестето и целулозата. Те се срещат в зърнени култури, бобови растения и някои видове зеленчуци (цвекло, картофи, моркови и др.), Семена, ядки. Те насърчават храносмилането и осигуряват чувство на ситост за дълго време. Простите са монозахариди и дизахариди. Техните основи са глюкоза и фруктоза. Те се срещат в мляко, плодове, сладкарски изделия и някои зеленчуци. Простите въглехидрати - имат по-опростена структура, така че бързо се обработват в тялото. Липсата на физическа активност води до повишаване на нивата на кръвната захар, което след това рязко спада и причинява чувство на глад. От своя страна неизразходваните въглехидрати се превръщат в мазнини. В същото време, с липсата на умора и сънливост.

Защо простите въглехидрати правят човек наднормено тегло?

Ще се опитам просто да отговоря на този въпрос без научни фрази.

Sooooo полезно
статия:

Лесно смилаеми въглехидрати - те принуждават хормона да произвежда инсулин, който от своя страна задейства процесите на структурата на тялото и процесът на разделяне спира.

С други думи, докато инсулинът присъства в кръвта, не можем да разграждаме мазнините, само да изграждаме тялото. Освен това, ако строителният материал не се консумира от тялото под формата на енергия, той се отлага в него под формата на запаси от мазнини. Инсулинът е по своята същност анаболен или с други думи хормонално. Когато ядем сладкиши, тялото произвежда инсулин. Това, което води до потискане на процеса на отслабване и започване на процесите на структурата.

Инсулин обича подкрепата, така че след няколко часа след сладкото хранене, отново искате нещо сладко. Тялото изисква продължаване на приема на инсулин, съответно, процесите в структурата продължават и разделянето на мазнините се инхибира. Този процес напомня за наркоманиите.

Следователно, ако не нарушите този кръг, определено ще спечелите тези излишни килограми.

Сега разбирате важната роля на въглехидратите в намаляването на теглото. Вашата задача е да разберете колко въглехидрати получавате ежедневно. Хранителен дневник ще ви помогне много добре в тази област, където можете да записвате и проследявате храни, които се консумират и пият от вас. Като цяло, хранителният дневник е незаменим инструмент за контролиране на хранителното поведение и това е ключов момент в организацията на правилното и здравословно хранене.
Можете да изтеглите пример за готов хранителен дневник безплатно, като кликнете върху бутона по-долу.

Сложни въглехидрати

Какво е сложен въглехидрати и таблица със списък на основните продукти, съдържащи сложни въглехидрати. Това ще бъде обсъдено в тази статия, както и защо комплексните въглехидрати се наричат така и как се различават от простите.

Без въглехидрати, функционирането на човешкото тяло е невъзможно. Те са източник на енергия за мускулите, нервната система, вътрешните органи. Напоследък в интернет има много енергийни системи със строго ограничение на въглехидратите за бърза загуба на тегло. И все пак, без тези вещества, ние не можем да направим. Нека видим защо.

Престани да се самозалъгваш

Преди да прочетете още, ще ви задам един въпрос. Все още ли търсите работна диета или магическо хапче за диета?

Бързам да ви разочаровам, НЯМА ЕДНА ДИЕТА, която ще ви помогне да отслабнете за дълго време.

И всички "средства за отслабване", които рекламират в интернет, са пълен развод. Маркетолозите просто правят огромни пари за вашата наивност.

Единственият наркотик, който по някакъв начин ще ви помогне да отслабнете, е TonusFit. Това лекарство не се продава в аптеките и не се рекламира в интернет, а за акция всеки жител на Руската федерация и ОНД може да получи 1 пакет безплатно

За да не мислите, че се инжектирате със следващия “тънък”, няма да опиша какъв е ефективният наркотик. Ако проявявате интерес, прочетете цялата информация за TonusFit. Ето връзката към официалния сайт.

Сложни въглехидрати

Защо въглехидратите се наричат комплексни? Молекулите на тези въглехидрати са по-дълги, така че когато се разделят, те дават повече енергия от простите. В същото време, те се усвояват много по-бавно и по-дълго, без да причиняват внезапно освобождаване на инсулин. Чувството на ситост се задържа много по-дълго и човекът се чувства свеж и енергичен.

Тази група включва нишесте, гликоген, пектин, фибри. Първият е най-ценният в диетата, като около 80% от консумираните сложни въглехидрати ни дават нишестени храни. Гликогенът като такъв се синтезира в организма и не идва от храна (в малки количества, намерени в месо, черен дроб, гъби).

Пектинът и фибрите в тялото са слабо смилаеми и нямат голяма хранителна стойност, но също така играят важна роля. Тъй като са в червата, те създават благоприятни условия за развитието на нормална микрофлора, допринасят за неговото почистване и нормалното храносмилане. Те също така помагат за намаляване на гликемичния индекс на храната. Списъкът по-долу ще покаже стратегията за избор на ястия на примера с ориз.

Нашите читатели пишат

Добре дошли! Казвам се Людмила, искам да изразя благодарността си към вас и вашия сайт. Накрая успях да отслабна. Водя активен начин на живот, женен съм, живея и се наслаждавам на всеки миг!

От детството, аз бях доста пълно момиче, в училище бях дразни през цялото време, дори учителите ми се обади pompushechkoy. беше особено ужасно. Когато влязох в университета, те вече не ми обръщаха никакво внимание, превърнах се в тиха, печална, дебела тълпа. Това само не се опита да отслабне. И диети и всички видове зелено кафе, течни кестени, shokolimy. Сега дори не си спомням, но колко пари похарчих за целия този безполезен боклук.

Всичко се промени, когато случайно се натъкнах на една статия в интернет. Нямам представа колко тази статия е променила живота ми. Не, не мисля, че няма таен метод за отслабване, който е пълен с целия интернет. Всичко е просто и логично. Само за 2 седмици загубих 7 кг. Общо за 2 месеца за 18 кг! Имаше енергия и желание да живея, аз се записах за фитнес, за да изпомпвам задника си. И да, най-накрая намерих един млад мъж, който вече стана мой съпруг, обича ме лудо и аз също го обичам. За съжаление пиша толкова разхвърлян, просто си спомням всичко за емоциите

Момичета, за тези, които са опитвали куп диети и методи за отслабване, но не могат да се отърват от наднорменото тегло, вземете 5 минути и прочетете тази статия. Обещавам, че няма да съжалявате!

Таблица 2. Намаляването на ГУ на примера за ориз:

Друг важен момент: по-добре е да се използват въглехидрати сутрин, така че богатата на тях храна е за предпочитане да се яде за закуска или обяд. Вечерта е по-добре да преминете на протеинова храна или дори да се откажете от вечерята.

Таблица с продукти

Тази таблица не съдържа целия списък от продукти, съдържащи сложни въглехидрати, а само тези, които са най-полезни за намаляване на теглото. Например, картофите принадлежат към сложни въглехидрати, но за да отслабнете върху него няма да работи.

Белият ориз е несправедливо изтрит от такива маси, но крупата се е утвърдила сред професионалните спортисти като отлично средство за отслабване. Бодибилдърите за сушене ядат много обикновен бял ориз, но въпреки всички противоречиви аргументи и висок гликемичен индекс на продукта, те все още губят тегло.

Ръженът и хлябът от трици трябва да се консумират по ограничен начин.

Клинична картина

Какво казват лекарите за намаляване на теглото

Занимавам се с проблемите на загубата на тегло в продължение на много години. Жените често идват при мен със сълзи в очите си, които са опитали всичко, но резултатът или не, или теглото непрекъснато се връща. Използвах да ги съветвам да се успокоят, да отидат на диета отново и да направят изтощителни тренировки във фитнеса. Днес има по-добър изход - TonusFit. Може просто да се приема като добавка към храненето и да губи до 15 кг на месец по абсолютно естествен начин без диети и физически. натоварвания. Това е напълно естествено средство, което е подходящо за всеки, независимо от пола, възрастта или здравословното състояние. В момента Министерството на здравеопазването провежда акция „Спасете хората от Русия от затлъстяване” и 1 пакет лекарство, което всеки гражданин на Руската федерация и ОНД може да получи безплатно

Плодовете и зеленчуците (в допълнение към някои зелени листни зеленчуци) съдържат прости въглехидрати, но поради високото им съдържание на фибри се абсорбират бавно, без рязко освобождаване на инсулин.

Прости въглехидрати

Сега знаете какви са прости и сложни въглехидрати. Списък на продуктите, съдържащи тези елементи, може да бъде намерен по-горе. Ще се опитам да ги класифицирам така, че да е ясно кои продукти трябва да бъдат изключени от диетата и защо.

Простите въглехидрати се наричат бързо, тъй като молекулите им са доста къси, те бързо се разграждат до глюкоза, която незабавно влиза в кръвта. Веднага големи количества глюкоза в кръвта провокира рязко освобождаване на инсулин и бързо понижава нивото му. В резултат на това отново се чувстваме гладни, макар че наскоро ядохме.

Таблица 1. Продукти, съдържащи прости въглехидрати във високи концентрации:

Този списък не показва всички продукти, които съдържат тези вещества, но само тези, в които те са в големи количества. Нормалното мляко, въпреки че съдържа лактоза и галактоза, не предизвиква рязко освобождаване на инсулин.

Истории на нашите читатели

Отпаднаха 15 кг без диети и тренировки за месеца. Колко хубаво е да се чувстваш красиво и желателно отново. Най-накрая се отървах от страните и корема. О, колко много се опитах - нищо не помогна. Колко пъти съм се опитвал да започна да тренирам във фитнеса, но ми беше достатъчно за един месец и теглото остана на място. Опитвах различни диети, но постоянно паднах за нещо вкусно и мразех себе си за това. Но всичко това се промени, когато прочетох тази статия. Всеки, който има проблеми с наднорменото тегло - трябва да прочете!

Прочетете цялата статия >>>

В природата простите въглехидрати, които дават храна на сладък вкус, се срещат само в зеленчуци, плодове и мед. Тези продукти в малки количества могат да се консумират (не на гладно). Влакно от плодовете забавя усвояването на захарта, а медът съдържа полезни биологично активни вещества. Но продуктите от промишлена обработка, съдържащи прости въглехидрати (захар), е по-добре да се изключи от диетата като цяло, ако сте на диета, за да отслабнете.

Ако искате да научите повече за простите въглехидрати и да получите пълен списък с продукти, които ги съдържат, прочетете тази статия.

Как е обмяната на въглехидрати

Храните, които съдържат въглехидрати, се разграждат в стомашно-чревния тракт до глюкоза, която след това се абсорбира в кръвта. Производството на инсулин започва, този хормон превръща глюкозата в гликоген. Процесът продължава, докато концентрацията му в кръвта е нормална.

Гликогенът е сложен въглехидрат, който се отлага в някои клетки на тялото (най-вече в черния дроб и мускулите) и е неприкосновен запас от енергия. Гликогенът в мускулите се изразходва директно върху работата им, а тази в черния дроб - за поддържане на нивото на глюкозата в кръвта. Нормалният му диапазон е от 80 до 120 mg / dL. С недостиг на хранителни вещества, чернодробните гликогени отново се превръщат в глюкоза и влизат в кръвта. Поддържа баланса в тялото.

Какво се случва с излишък от въглехидрати

С прекомерния прием на въглехидрати, панкреасът трябва да увеличи производството на инсулин, претоварването води до изчерпване на клетките на този орган. С определена предразположеност това ще доведе до развитие на диабет. Излишният гликоген от своя страна се отлага под формата на мазнини.

Излишните въглехидрати в храната, особено ако продуктите са лошо дъвчени, предизвиква ферментация в червата. Получените токсини се абсорбират през чревните стени в кръвта и отровят тялото. Това явление се нарича ферментационна диспепсия.

Какво се случва при липса на въглехидрати

Продължителното строго ограничаване на въглехидратите в храната води до метаболитни нарушения, понякога дори необратими. Не получава необходимата енергия от храната, тялото изчерпва всички запаси на гликоген в черния дроб, което води до смущения в работата му.

Без никакви източници на енергия, тялото се опитва да разгради протеините за енергия. Резултатът - намаляване на мускулната маса, дегенерация на сърдечния мускул. Ето защо дългосрочните диети с ниско съдържание на въглехидрати за бърза загуба на тегло са неефективни и дори опасни - те водят до загуба на тегло поради мускулна тъкан.

При недостиг на кръвна захар човек се чувства глад. С неговия дългосрочен дефицит възниква слабост, гадене, изпотяване, главоболие, световъртеж и треперене на ръцете, усещането за прекъсвания в работата на сърцето. Това състояние се нарича хипогликемия.

Излишъкът или липсата на въглехидрати в храната е вреден за здравето. За нормалния метаболизъм е необходимо тези вещества в дневния хранителен режим да са поне 60%.

заключение

Ако искате да отслабнете, включете храна с нисък гликемичен индекс, т.е. богата на фибри и пектин. Това ще даде дълго чувство на ситост, ще облекчи от колебания в настроението и проблеми с храносмилането.

За загуба на тегло трябва да следвате следната стратегия:

напълно да изоставят храни, съдържащи прости въглехидрати;
ястия, съдържащи сложни въглехидрати, за използване сутрин;
включват фибри и пектин в храната (ябълки, зеленчуци, зеленчуци, пълнозърнесто брашно, трици, пълнозърнести храни).

Направете заключения

Проведохме проучване, проучихме куп материали, и най-важното, проверихме повечето от диетите и наркотиците за отслабване. Присъдата е:

Диетите дават само временен резултат, веднага след като диетата е спряна - излишното тегло веднага се връща.

Не забравяйте! Няма една диета, която да ви помогне да отслабнете, ако имате предразположеност към пълнота.

Съвременните средства за отслабване, които са пълни с целия интернет, също не дават резултати. Както се оказа - всичко това е измама от търговци, които печелят огромни пари от факта, че сте водени от тяхната реклама.

Единственият наркотик, който даде значително
резултатът е TonusFit

Може да попитате защо всички дебели жени не се изтъняват за момент?

Отговорът е прост, TonusFit не се продава в аптеките и не се рекламира в интернет. И ако те възстановят, тогава това е ФАКЕ.

Има добри новини, отидохме при производителите и споделим с вас линк към официалния сайт на TonusFit. Между другото, производителите не се опитват да се възползват от хора, страдащи от наднормено тегло, за насърчаване на 1 пакет от лекарството може да се получи безплатно!

Какво представляват сложните въглехидрати - какви храни имат?