Прости и сложни въглехидрати, полезни и вредни

• Хипогликемия

За да се хранят правилно, а не да наддават на тегло, трябва да сте в състояние да различавате сложни и прости въглехидрати, да знаете скоростта на дневния прием, както и колко висок е гликемичният индекс на тези вещества, свързан със свръх тегло на тялото.

Стойността на въглехидратите за хората

Въглехидратите са най-важният източник на енергия за човешкото тяло. Те могат да имат различен брой структурни единици. Разликата в структурата води до разделяне на въглехидратите на два вида - прости и сложни.

Първите са лесно смилаеми. Тази функция доведе до факта, че те също се наричат ​​"бързи". След поглъщане с храна те увеличават концентрацията на захар в кръвта. Този механизъм на действие води до намаляване на метаболизма и увеличаване на телесните мазнини.

За разлика от простите въглехидрати, сложните са съединения от различни захариди, десетки и стотици различни елементи. Енергията, която се съдържа в тях, се освобождава постепенно, осигурява дълго и стабилно насищане. Това прави ползата от сложните въглехидрати полезни.

Защо простите въглехидрати са вредни?

Бързите въглехидрати с висок ГИ (гликемичен индекс), след няколко минути преминават пътя на трансформация в захар, повишавайки неговата концентрация. Високите нива на кръвната захар са опасни. Това води до факта, че тялото се опитва по какъвто и да е начин да неутрализира този скок.

Най-лесният начин да се използва излишната захар е чрез превръщането му в телесни мазнини. Рязкото колебание между пръскането и падането на захарта води до това, че дори и след лека закуска отново се усеща чувство на глад и сладък вкус. Човекът започва да се мазни, но не може да откаже да сладък.

Сложни въглехидрати

Това са вещества, които се състоят от нишесте, целулоза - диетични фибри, гликоген - основният източник на енергия за мускулната тъкан. Съставът на скорбялата е представен от различни прости въглехидратни молекули. Това е причината за дългия процес на разделяне на тази субстанция, изискваща изразходване на големи количества енергия.

Целулозата има не само наистина сложна структура, но и много разнообразна. Различните растения имат различни видове влакна. Целулозата играе важна роля в процеса на нормализиране на храносмилането и концентрацията на кръвната захар, въпреки че тя е само частично усвоена.

Гликемичен индекс на въглехидратите

Структурата на въглехидратите пряко влияе върху скоростта на храносмилането и степента на въздействие върху концентрацията на глюкоза. Колкото е по-лесно, толкова по-бързо се абсорбира веществото и нивото на захарта се повишава. Растителните въглехидрати от смес от фибри с нишесте се състоят от стотици взаимосвързани елементи и се абсорбират от тялото за дълго време.

Скоростта на освобождаване на енергия от въглехидрати е пряко свързана с GI. Колкото по-ниско е, толкова по-бавна е абсорбцията и захарта се издига гладко. Въглехидратите с висок GI, от друга страна, бързо се отказват от енергия, причинявайки рязък скок на глюкозата.

Вредни и полезни въглехидрати

Сложните въглехидрати от растителен произход, които са подложени на умерена топлинна обработка, водят до тялото. Те са малко по-лоши от зърнените култури с пълнозърнести храни със среден ГИ и високо съдържание на диетични фибри.

Зърна без черупки, които включват бяло брашно с ориз, както и продукти от тях, са неутрални, но в големи количества могат да доведат до увеличаване на теглото. Най-вредните са простите въглехидрати, чието количество трябва да бъде ограничено.

Дневен прием на въглехидрати

Погрешното схващане за намаляване на приема на въглехидрати се дължи на липсата на разбиране за разликата между сложни и прости въглехидрати. Човек трябва да консумира от 250 до 400 грама въглехидрати на ден, т.е. около 50-80% от общия брой калории.

Силовото обучение изисква повишаване на нивото на въглехидратите. Ако упражнението е умерено, за всеки килограм собственото му тегло трябва да бъде 5 грама, а когато е насочено към изграждане на мускули - около 7-8 грама.

Въглехидрати и загуба на тегло

И двете протеинови и въглехидратни диети гарантират бърза загуба на тегло. Ефектът се постига поради пълното отхвърляне на въглехидратите. Резултатът, получен от такова хранене, е кратък и причинява сериозни увреждания на здравето.

Изключването на храни с въглехидрати от храната лишава тялото от източника на най-важните минерали и витамини. Това изостря съществуващите хронични заболявания и води до развитие на нови болести. Седейки на протеинова диета, не е възможно да се избегнат здравословни проблеми.

заключение

Въглехидратите са важни за всяко живо същество. Основното, предвид ефекта на бързите въглехидрати върху наддаването на тегло, е да се даде предимство на комплексния зеленчук с високо съдържание на фибри, което има положителен ефект върху храносмилането и здравето.

Въглехидратите са сложни и прости: списък с продукти, таблица.

Приятен ден! Днешната статия, която пиша за въглехидрати: проста и сложна, как се различават помежду си, коя трябва да се предпочита.

Какви са прости и сложни въглехидрати?

Въглехидратите са основният източник на енергия за нашето тяло. Например, мозъкът приема енергия само от въглехидрати. Но в съвременния свят има проблем: в нашата диета има твърде много въглехидрати. Толкова много, че тялото не може да ги преобразува в енергия. Излишните въглехидрати не се показват навън, както бихме искали, а се съхраняват под формата на мазнини. Днес броят на хората с наднормено тегло непрекъснато нараства и това важи за всички социални слоеве и всички възрасти. Обърнете внимание на съвременните ученици. Почти една четвърт от тях вече имат проблеми със затлъстяването. И основната причина за това явление е излишъкът от въглехидрати в храната. Излишък, разбира се, прости въглехидрати...

Простите въглехидрати са монозахариди, прости в своята структура, лесно и бързо се абсорбират. Когато ядете храна, която съдържа много прости въглехидрати, много захар (глюкоза) попада в кръвта. Много за едно време... Инсулин, хормон на панкреаса, регулира количеството захар в кръвта. Той бързо премахва излишната глюкоза, така че да няма време да навреди на здравето му. И всички излишък на черния дроб се преработват в мастни отлагания, които могат да бъдат неограничени. Само 2000 ккал тялото може да се съхранява под формата на гликоген в черния дроб. Гликогенът се изразходва предимно в случаи на глад.

Простите въглехидрати са добри само когато се консумират преди тренировка за сила. След това ще се изразходва излишната енергия.

Сложни въглехидрати - полизахариди. По-сложни съединения на въглерода и водата. Усвоява се по-дълго, захарта в кръвта не пада наведнъж, а постепенно, на малки порции.
Той помага за поддържане на чувството за пълнота по-дълго, за да се избегнат колебания в захарта и освобождаването на инсулин. Тялото ще получи необходимата енергия за дълго време, не всички наведнъж, както при ядене на прости въглехидрати.

За здравето, трябва да се даде предимство на сложни въглехидрати!

Вреди, причинени от излишък от прости въглехидрати.

Когато сте закусвали, например с прости въглехидрати (чай с кок, миг каша), нивото на кръвната захар се увеличава много бързо. Веднага панкреасът започва да произвежда инсулин, за да обработи тази глюкоза. Излишната глюкоза уврежда здравето на кръвоносните съдове. Хората с висока захар са предразположени към диабет, инфаркт, атеросклероза, бъбречни заболявания, слепота, наднормено тегло. Инсулинът бързо намалява излишната захар, в резултат на което започваме да се чувстваме гладни, липсва енергия. И ние отново достигаме за шоколад (бонбони, бисквити, сладкиши). Затова се озоваваме в порочен кръг. Простите въглехидрати са пристрастяващи, тъй като това е най-бързият начин да получите много енергия, макар и не за дълго.

За да прекъснете този порочен кръг, трябва да започнете деня си правилно, да имате правилната закуска. Има отделна статия по този въпрос, прочетете го тук. Също така за лека закуска трябва да изберете храни, съдържащи сложни въглехидрати, така че след един час да не бързате към вредни храни.

Също така, децата трябва да бъдат учени от детството да се хранят правилно, да им разказват за свойствата на продуктите. Сега в света всеки ден 200 деца получават диабет тип 2! И това, трябва да се отбележи, е сенилна форма. Преди това хората с този диабет паднаха главно след 50-годишна възраст, защото никога не е имало излишък от такива вредни храни, които са били наситени със захар. Сега ядем прекалено много от тези бързи въглехидрати и се движим твърде малко, не изразходваме изядената енергия, следователно проблемът.

Един възрастен трябва да яде от 150 до 400 грама на ден. въглехидрати. Количеството зависи от консумацията на енергия. От тази сума 80% трябва да бъдат сложни въглехидрати.

Гликемичен индекс, или как да се разграничат простите от сложните въглехидрати.

Различните храни повишават нивата на кръвната захар в различна степен. Fiber - сложен въглехидрат - помага за контрол на нивата на захарта. Например, плодовете съдържат фруктоза - прост въглехидрат, но те също съдържат фибри - сложен въглехидрат, който предотвратява бързото усвояване на фруктозата.

За да могат хората да разберат кои храни причиняват скок в кръвната захар и които не, са измислили концепцията за гликемичния индекс (ГИ). Глюкоза е взета за основа - тя има GI 100. Нисък GI - до 40, от 41 до 69 - среден, 70 и по-висок - висок. Предимство трябва да се дава на продукти с нисък GI, умерено да се консумират със среда и, ако е възможно, да се изоставят продукти с висок GI.

Продукти с нисък ГИ не причиняват повишаване на нивата на кръвната захар, те могат да се консумират колкото искате. Храните с висок GI, съответно, значително увеличават захарта.

Таблица с продукти и списък на сложни въглехидрати

Сложни въглехидрати - изключително важни вещества за отслабване. Те дават на човека енергия и за дълго време му дават чувство на ситост. Списъкът на сложните въглехидрати се състои от обикновени продукти, които могат да бъдат намерени в кухнята в почти всяко семейство: зърнени храни, брашно, хляб, тестени изделия и др. В допълнение към енергията, сложните въглехидрати помагат на човека да възстанови храносмилането и да ускори метаболизма. Тежките въглехидрати присъстват в много известни диети, тъй като те позволяват на човек да поддържа нормално тегло.

въглехидрати

Безсмислено е да се разглеждат въглехидратите от гледна точка на химията и биологията, тъй като сложните дефиниции и дългите формули не дават никакво разбиране на обикновения човек. Въглехидратите са общоприето име за вещества, наречени захари. А въглехидратите са основният източник на енергия (калории) за нашето тяло. Основното качество, с което могат да се разделят въглехидратите, е скоростта на разбиването им в тялото ни, според този параметър те се разделят на:

• прости (монозахариди, въглехидрати с висок гликемичен индекс);
• комплекс (полизахариди, въглехидрати с нисък гликемичен индекс).

Простите въглехидрати бързо се разграждат в тялото и по този начин дават силен скок на инсулин, който ги преработва в мазнини, а сложните въглехидрати, поради тяхната структура, се разграждат по-дълго от организма, като по този начин не предизвикват скок на инсулин и дават равномерно количество енергия за продължителен период (3). -5 часа). Желателно е бързите въглехидрати да не съставляват повече от 20-40% от дневната стойност. Когато се хранят с такава система, тялото просто няма да може да спаси мазнините и по този начин да се намесва в целта ви.

Защо те често се карат

Въглехидратите са основният източник на енергия за мозъка, нервната система и червените кръвни клетки. Мускулите ви по време на всяко физическо натоварване също използват въглехидрати като гориво. Играете ли тенис, карате колело, танцувате, вземате изпити, пишете скрипт, изтегляте данни на компютър - не можете да го направите без въглехидрати.

Според диетолозите въглехидратите трябва да осигуряват около половината (45-65%) от дневните ни енергийни нужди (или калории).

Случило се така, че започнахме да бъркаме сложни въглехидрати, които се съдържат в пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове, бобови растения, с прости, богати на зърнени продукти и сладкиши. Сложните въглехидрати ни осигуряват енергия и прости - празни калории. В допълнение, простите въглехидрати са коварните - рафинираните храни, лишени от фибри, могат да се ядат без спиране, без да се чувстват тежки в стомаха, което означава: набирате тегло, без дори да го осъзнавате... което е два пъти отвратително.

Знам, че ако ям голяма част от тестени изделия от меки сортове пшеница само с доматен сос, ще се почувствам уморена веднага след хранене и много скоро ще гладна. Но ако ям брашно от кафяв ориз със задушено броколи, тиквички и пиле на скара, получавам няколко часа активност и пълна ситост. Ако искам да получа още повече енергия и да забравя глада за дълго време, ще готвя цял кафяв ориз или киноа. Тъй като пълнозърнестите храни не са преработени, за разлика от рафинираните въглехидрати, те са дългосрочен източник на енергия.

Какво е прост и сложен въглехидрати

Въглехидратите са основният източник на енергия за нашето тяло. Например, мозъкът приема енергия само от въглехидрати. Но в съвременния свят има проблем: в нашата диета има твърде много въглехидрати. Толкова много, че тялото не може да ги преобразува в енергия. Излишните въглехидрати не се показват навън, както бихме искали, а се съхраняват под формата на мазнини. Днес броят на хората с наднормено тегло непрекъснато нараства и това важи за всички социални слоеве и всички възрасти. Обърнете внимание на съвременните ученици. Почти една четвърт от тях вече имат проблеми със затлъстяването. И основната причина за това явление е излишъкът от въглехидрати в храната. Излишък, разбира се, прости въглехидрати.

Простите въглехидрати са монозахариди, прости в своята структура, лесно и бързо се абсорбират. Когато ядете храна, която съдържа много прости въглехидрати, много захар (глюкоза) попада в кръвта. Много за едно време... Инсулин, хормон на панкреаса, регулира количеството захар в кръвта.

Той бързо премахва излишната глюкоза, така че да няма време да навреди на здравето му. И всички излишък на черния дроб се преработват в мастни отлагания, които могат да бъдат неограничени. Само 2000 ккал тялото може да се съхранява под формата на гликоген в черния дроб. Гликогенът се изразходва предимно в случаи на глад.

Простите въглехидрати са добри само когато се консумират преди тренировка за сила. След това ще се изразходва излишната енергия.

Сложни въглехидрати - полизахариди. По-сложни съединения на въглерода и водата. Усвоява се по-дълго, захарта в кръвта не пада наведнъж, а постепенно, на малки порции.
Той помага за поддържане на чувството за пълнота по-дълго, за да се избегнат колебания в захарта и освобождаването на инсулин. Тялото ще получи необходимата енергия за дълго време, не всички наведнъж, както при ядене на прости въглехидрати.

Полезни въглехидрати за пълна функция на тялото

Какво знаем за въглехидратите? Въглехидратите се консумират много по-бързо от всички други съединения. Те участват в почти всички процеси на тялото, като поддържат неговите основни функции:

• Поддържане на имунитет на определено ниво.
• Включено в клетката.
• Участвайте в синтеза на нуклеинова киселина.
• Регулира метаболитните процеси.

Това са въглехидрати, които съставляват почти половината от калориите, които влизат в тялото заедно с храната. Затова първата задача за тези, които искат да отслабнат, е да контролират произведените и консумираните през деня въглехидрати. Ако няма възможност за физически упражнения, това е единственият начин да се справим с проблема.

Ролята на сложните въглехидрати за намаляване на теглото

Диетолозите обикновено препоръчват на пациентите си да отслабнат, като намалят количеството на продуктите с прости въглехидрати от диетата. Въпреки това, за да бъдем точни, е необходимо допълнително да се повишат полизахаридите. Те допринасят за активното разделяне на мазнините, защото те изискват много енергия за преработка. Най-голямата ефективност при правилното хранене ще бъде постигната, ако същевременно се прави спорт.

Значителната роля на сложните въглехидрати в загубата на тегло е бързото насищане на тялото. И чувството на глад изчезва за дълго време, и това избягва лека закуска. Що се отнася до простите въглехидрати (глюкоза, фруктоза и др.), Те само временно се насищат. Това допринася за факта, че човек скоро след хранене чувства чувството на глад.

С загуба на тегло, ползите от полизахаридите ще бъдат само когато се вземе под внимание гликемичният индекс (ГИ) на продуктите, което означава скоростта на разграждане на въглехидратите в организма и засяга производството на инсулин. Колкото по-ниска е, толкова по-здравословна е храната. По този начин най-голяма полза се осигурява от продукти с нисък GI и високо съдържание на полизахариди. Те включват зеле, леща, череши, зелени чушки, броколи, патладжани и други.

Продуктите с висок GI (над 65) не са безопасни за фигурата. Те включват грис, захар, ананас, пшенично брашно, мармалад и др. Ето защо, да ги използвате по време на диетата не се препоръчва.

Къде да получите прости и сложни въглехидрати

Простите въглехидрати се намират в храни като плодове, млечни продукти, захар (чисти въглехидрати) и мед. Сложните въглехидрати се срещат в зърнени продукти (зърнени храни, твърди макарони, хляб, брашно), картофи, царевица и фасул. Въпреки факта, че брашното е сложен въглехидрат, обработените (рафинирани) продукти от него, като печене, печене и т.н., са прости въглехидрати.

В допълнение към простите и сложни въглехидрати, има и диетични фибри (фибри), които имат такава сложна структура, че не се усвояват от нашето тяло. Диетичните фибри трябва да бъдат неразделна част от вашата диета, тъй като те осигуряват храносмилателната система.

Следвайки тези правила, можете да направите правилната диета и въз основа на нея да постигнете целта, ако има такава. Дори ако целта ви е да поддържате форма или просто здравословна диета, тези правила ще ви помогнат да останете във форма и да водите здравословен начин на живот.

Вреди, причинени от излишните прости въглехидрати

Когато сте закусвали, например с прости въглехидрати (чай с кок, миг каша), нивото на кръвната захар се увеличава много бързо. Веднага панкреасът започва да произвежда инсулин, за да обработи тази глюкоза. Излишната глюкоза уврежда здравето на кръвоносните съдове. Хората с висока захар са предразположени към диабет, инфаркт, атеросклероза, бъбречни заболявания, слепота, наднормено тегло.

Инсулинът бързо намалява излишната захар, в резултат на което започваме да се чувстваме гладни, липсва енергия. И ние отново достигаме за шоколад (бонбони, бисквити, сладкиши). Затова се озоваваме в порочен кръг. Простите въглехидрати са пристрастяващи, тъй като това е най-бързият начин да получите много енергия, макар и не за дълго.

За да прекъснете този порочен кръг, трябва да започнете деня си правилно, да имате правилната закуска. Има отделна статия по този въпрос, прочетете го тук. Също така за лека закуска трябва да изберете храни, съдържащи сложни въглехидрати, така че след един час да не бързате към вредни храни.

Също така, децата трябва да бъдат учени от детството да се хранят правилно, да им разказват за свойствата на продуктите. Сега в света всеки ден 200 деца получават диабет тип 2! И това, трябва да се отбележи, е сенилна форма. Преди това хората с този диабет паднаха главно след 50-годишна възраст, защото никога не е имало излишък от такива вредни храни, които са били наситени със захар. Сега ядем прекалено много от тези бързи въглехидрати и се движим твърде малко, не изразходваме изядената енергия, следователно проблемът.

Един възрастен трябва да яде от 150 до 400 грама на ден. въглехидрати. Количеството зависи от консумацията на енергия. От тази сума 80% трябва да бъдат сложни въглехидрати.

Гликемичен индекс, или как да се разграничат простите въглехидрати от комплекса

Различните храни повишават нивата на кръвната захар в различна степен. Fiber - сложен въглехидрат - помага за контрол на нивата на захарта. Например, плодовете съдържат фруктоза - прост въглехидрат, но те също съдържат фибри - сложен въглехидрат, който предотвратява бързото усвояване на фруктозата.

За да могат хората да разберат кои храни причиняват скок в кръвната захар и които не, са измислили концепцията за гликемичния индекс (ГИ). Глюкоза е взета за основа - тя има GI 100. Нисък GI - до 40, от 41 до 69 - среден, 70 и по-висок - висок. Предимство трябва да се дава на продукти с нисък GI, умерено да се консумират със среда и, ако е възможно, да се изоставят продукти с висок GI.

Продукти с нисък ГИ не причиняват повишаване на нивата на кръвната захар, те могат да се консумират колкото искате. Храните с висок GI, съответно, значително увеличават захарта.

Ползите от сложните въглехидрати

Бавните въглехидрати се възползват от човешкия организъм:

1. Действа като източник на енергия. С намаляване на въглехидратите в диетата със загуба на тегло се случва глад на мозъчните клетки. В резултат на това човек става невнимателен, разпръснат, мозъчната му дейност е нарушена. Ето защо, експертите препоръчват за загуба на тегло не забравяйте да включите в диетата си храни с високо съдържание на полизахариди. Ако добавите бавно въглехидрати в менюто, ще стане по-лесно да се занимавате със спорт, тъй като тялото ще бъде по-лесно да издържат на физическото натоварване.
2. Ускоряване на метаболитните процеси в организма. С рязко намаляване на сложните въглехидрати увеличава образуването на пролактин и кортизол. Що се отнася до щитовидната жлеза, тя драстично намалява неговата активност.

Каква е разликата между прости и сложни въглехидрати?

Много начинаещи спортисти намират за трудно да отговорят на разликата между простите въглехидрати и сложните въглехидрати. Основната разлика между тях е в химическия състав и въздействието им върху организма.

Такива основни познания са много важни, тъй като именно коректността на организацията на властта влияе пряко върху постигането на целта.

Основната разлика: разликата между прости и сложни?

Всеки въглехидрат се отнася до различни съединения на захарите - фруктоза, декстроза, глюкоза, захароза. При получаване на такива вещества човек получава необходимата енергия и енергия. Простите въглехидрати се различават от сложните по това, че съдържат не повече от две захари в тяхната верига. Елементите принадлежат към категорията на веществата, които бързо се разграждат от тялото, тъй като тяхната верига е незначителна. Поради тази функция, такива елементи често се наричат ​​лесно смилаеми или бързи.

Веригите на комплекса се отличават с факта, че тяхната структура съдържа три или повече захари, те се състоят от стотици различни елементи. Те съдържат нишесте, целулоза, гликоген. Тялото се нуждае от много време за тяхното разделяне, така че храненето на клетките става равномерно, така че чувството за глад не идва дълго време.

Какви са ползите и вредите?

Обикновено по структура и сложни въглехидрати са от съществено значение за нормалното функциониране на човешкото тяло. Необходимостта от такива вещества се дължи на следните фактори:

• са идеален източник на енергия;
• от съществено значение за нормалната мозъчна функция;
• действа в основния материал за изграждане на аминокиселини и ензими;
• директно засягат имунните процеси.

Разликата между прости и сложни вериги е способността да се задоволи чувството на глад. Списъкът на продуктите със значително съдържание на прости въглехидрати е в състояние да осигури бързо усещане за пълнота, но след като се консумират в тялото, се наблюдава рязко увеличаване на захарния индекс, което предизвиква чувство на глад. В резултат на това метаболитната скорост в тялото е значително намалена и се случва отлагането на мазнини.

С излишък от прости елементи, има постоянно желание да се яде и процесът е още по-утежнен, но липсата им в организма предизвиква усещане за сънливост и умора.

Разликата между прости и сложни вещества е скоростта на тяхното разделяне в организма. Сложните структури изискват разделянето на значително количество енергия на тялото. Когато се достави достатъчно количество сложни въглехидрати, човек се чувства чувство на ситост за дълго време и няма отлагане на мастни натрупвания, затова те се считат за полезни. Компонентите на сложните елементи допринасят за нормализирането на храносмилането, въпреки факта, че фибри и целулоза не могат да бъдат усвоени изцяло.

Какъв е гликемичният индекс и степента на въглехидрати на ден?

За да получите добър ефект при намаляване на теглото или по време на силовите тренировки, инструкторите говорят за необходимостта от отчитане на гликемичния индекс (ГИ). В действителност, това е индикатор за скоростта на абсорбция на въглехидрати, съдържащи се в продукта.

Таблица, съдържаща примери за такива продукти, често се използва от диабетици и от загуба на тегло. Индексът може да варира. Примери за храни с различно съдържание на въглехидрати:

• млечни продукти с ниско съдържание на мазнини;
• средата - зърнени храни, картофи, цвекло, моркови;
• високо - сладки, брашно, пържени картофи.

Списъкът и примерите за продукти с висок индекс могат да бъдат определени от таблицата. Смята се, че ако индексът надвиши 40, тялото ще започне да образува телесни мазнини и не се препоръчва да се използват такива продукти.

Правилната диета, включително храни с достатъчно съдържание на въглехидрати, трябва да издържат на съотношението на прости и сложни съставки в пропорциите 10:90 и в този случай няма да има проблеми с наднорменото тегло. Липсата им ще доведе до психологически проблеми под формата на дискомфорт и лошо настроение.

Човек трябва да гарантира, че съставът на прости и сложни въглехидрати в размер на 250-400 грама на ден, т.е. балансирана диета трябва да включва списък на храни с 50 до 80% въглехидрати от общото калорично съдържание на храната.

Продукти: прости и сложни въглехидрати

Днес не е трудно да се получи списък, съдържащ информация за продукти, в които преобладават прости или сложни въглехидрати. Списъкът на продуктите с голямо съдържание на прости структури може да се определи чрез специални таблици. Продуктите с прости елементи включват:

• захар и мед;
• конфитюр от плодове и плодове, конфитюр, сиропи;
• бял хляб;
• напитки с високо съдържание на газ;
• сладкарски изделия;
• сладолед

Продуктите, съдържащи сложни елементи, включват:

• различни видове зърнени култури;
• тестени изделия;
• бобови растения;
• картофи;
• цвекло;
• зърнени храни и зърнени продукти.

Списък с примери за готови продукти на 100 грама:

• киш - 67,5;
• сладкиш от маслено тесто —65;
• ориз - 30;
• паста —25;
• картофи —17.5;
• цвекло - 10;
• моркови 5.

Изчислете простите и сложни въглехидрати ще помогнат на таблицата с продукти, което значително ще улесни процеса на изготвяне на дневното меню. При съставянето му е полезно да се изхожда от факта, че излишъкът от въглехидратния праг от 300 грама води до началото на процеса на мастни натрупвания и увеличаване на теглото. Най-полезни както за здравето, така и за естетичния вид на фигурата са сложните въглехидрати, съдържащи се в зеленчуците и растителните продукти.

Не трябва да се подлага на силна топлинна обработка. Втората най-полезна категория са различни видове зърнени култури, цели зърнени храни и плодове, характеризиращи се с високо съдържание на диетични фибри и със среден гликемичен индекс.

Максималното количество хранителни вещества, съдържащи се в ембриона и черупката на зърната. След пълното почистване, те са почти неутрални, но могат да доведат до увеличаване на теглото.

Консумацията на бонбони в повечето случаи води до излишък на прости въглехидрати в организма, което се отразява негативно на външния вид на фигурата.

Проблемът с наднорменото тегло е пряко свързан с наличието на продукти, съдържащи прости въглехидрати. Днес, една кутия кола съдържа същото количество захар, което човек би получил след консумация на 4 метра захарна тръстика. Голяма консумация на захар, сладък е за най-голяма причина за наднорменото тегло. Препоръчва се такива продукти с високо съдържание на прости въглехидрати да бъдат намалени, ако е необходимо, за да отслабнете.

Специални нюанси

Днес много диети и програми за тренировка се основават на контролиране на приема на определени вещества в тялото и разликата в тяхната полезност за тялото. Известната диета без въглерод показва добър резултат при отслабване, но този ефект има краткотраен ефект и причинява тежки увреждания на организма. Струва си да се знае, че изключването на въглехидратите от храната го лишава от източника на основни елементи и минерали. В резултат на това може да възникне обостряне на различни заболявания. За загуба на тегло трябва да използвате разработените таблици за съдържанието на въглехидрати и да ограничите приема на прости. За да отслабнете, се препоръчва употребата на продукти с високо съдържание в ранния следобед.

Различните въглехидрати имат добър ефект, ако трябва да изградите мускули. За тази цел дневната доза трябва да бъде увеличена. Ако обикновен човек има достатъчно доход на ден 5 грама въглехидрати на килограм тегло, тогава за набор от мускулна маса, тази стойност трябва да се увеличи до 8 грама.

Адекватният прием на въглехидрати е ключът към здравето и благосъстоянието на човека. За правилното хранене трябва да разберете разликата между прости и сложни въглехидрати и разликата в усвояването им от организма. Информация за съдържанието на въглехидрати е лесно да се получи, като се използва таблицата с калориите и съдържанието на основни вещества. Препоръчително е да се направи избор в полза на сложни въглехидрати, включително в хранителните продукти от растителен произход с голямо количество фибри.

Прости и сложни въглехидрати: какво да се съдържа и какво е добро за ядене

Въглехидрати - не е лесна тема. От една страна, повечето програми за здравословно хранене се основават на консумацията на големи количества въглехидрати - повече от 60% от дневните калории, като същевременно се минимизира приема на мазнини (например американската диета).

От друга страна, много диетолози смятат, че намаляването на количеството въглехидрати в храната не само ще има положителен ефект върху загубата на тегло, но и ще бъде от полза за цялостното здраве. Диети с ниско съдържание на въглехидрати препоръчват само 10% от всички калории, получени за отклоняване на въглехидратите, като предпочитат мазнини и протеини.

Оставяйки настрана всички плюсове и минуси, човек трябва да разбере, че няма "добри" или "лоши" въглехидрати. Всъщност, съществуват няколко вида от тях, разделени главно на два типа: прости и сложни. Има 4 килокалории на 1 грам въглехидрати, те са източник на енергия за тялото. Въпреки факта, че някои се абсорбират бързо, докато други бавно, броят на калориите, които имат, е един и същ.

И така, какво са прости и сложни въглехидрати? В тази статия ще обясня разликата между прости и сложни въглехидрати, която ще ви помогне да направите правилния избор, който ще е от полза за вашето здраве. Опитах се да направя тази тема възможно най-проста и ясна.

Прости въглехидрати

Простите въглехидрати (т.е. захари) се състоят от една или две молекули захар и имат проста молекулярна структура, която обяснява тяхното име. Т.е. въглехидратите, които се състоят от една молекула захар, се наричат ​​монозахариди:

• Глюкозата е най-често срещаният вид захар;
• Фруктозата се намира в плодовете;
• Галактоза - намира се в млечните продукти.

Тези въглехидрати, които имат две молекули захар в състава им, се наричат ​​дисахариди:

• Захароза - глюкоза + фруктоза;
• Лактоза - глюкоза + галактоза;
• Малтоза - два остатъка от глюкоза, свързани помежду си.

Мнозина смятат, че леките въглехидрати са вредни, защото са известни и като захар. Това обаче не е напълно вярно. Така че, ако бялата таблична захар (захароза) определено може да се счита за вредна, тогава захарта, която се съдържа в плодовете (фруктоза) е доста полезна, тъй като навлиза в тялото заедно с витамини, минерали, аминокиселини и фибри.

Разбира се, между естествени прости въглехидрати и рафинирани има разлика. За да разберете всичко, от което се нуждаете, е да си зададете въпроса: „Дали този продукт е бил отглеждан или не?“. Ако отговорът е да, може би този вид въглехидрати ще ви хареса, за разлика от този, който е произведен по изкуствен начин.

Прости и сложни въглехидрати: как се различава списъкът?

Въглехидратите са сложни и прости: списък с продукти, таблица

Приятен ден! Днешната статия, която пиша за въглехидрати: проста и сложна, как се различават помежду си, коя трябва да се предпочита.

Какви са прости и сложни въглехидрати?

Въглехидратите са основният източник на енергия за нашето тяло. Например, мозъкът приема енергия само от въглехидрати. Но в съвременния свят има проблем: в нашата диета има твърде много въглехидрати. Толкова много, че тялото не може да ги преобразува в енергия.

Излишните въглехидрати не се показват навън, както бихме искали, а се съхраняват под формата на мазнини. Днес броят на хората с наднормено тегло непрекъснато нараства и това важи за всички социални слоеве и всички възрасти. Обърнете внимание на съвременните ученици. Почти една четвърт от тях вече имат проблеми със затлъстяването.

И основната причина за това явление е излишъкът от въглехидрати в храната. Излишък, разбира се, прости въглехидрати...

Простите въглехидрати са монозахариди, прости в своята структура, лесно и бързо се абсорбират. Когато ядете храна, която съдържа много прости въглехидрати, много захар (глюкоза) попада в кръвта. Много за едно време... Инсулин, хормон на панкреаса, регулира количеството захар в кръвта.

Той бързо премахва излишната глюкоза, така че да няма време да навреди на здравето му. И всички излишък на черния дроб се преработват в мастни отлагания, които могат да бъдат неограничени. Само 2000 ккал тялото може да се съхранява под формата на гликоген в черния дроб. Гликогенът се изразходва предимно в случаи на глад.

Простите въглехидрати са добри само когато се консумират преди тренировка за сила. След това ще се изразходва излишната енергия.

Сложни въглехидрати - полизахариди. По-сложни съединения на въглерода и водата. Усвоява се по-дълго, захарта в кръвта не пада наведнъж, а постепенно, на малки порции.

Той помага за поддържане на чувството за пълнота по-дълго, за да се избегнат колебания в захарта и освобождаването на инсулин.

Тялото ще получи необходимата енергия за дълго време, не всички наведнъж, както при ядене на прости въглехидрати.

За здравето, трябва да се даде предимство на сложни въглехидрати!

Вреди, причинени от излишните прости въглехидрати

Когато сте закусвали, например с прости въглехидрати (чай с кок, миг каша), нивото на кръвната захар се увеличава много бързо. Веднага панкреасът започва да произвежда инсулин, за да обработи тази глюкоза. Излишната глюкоза уврежда здравето на кръвоносните съдове.

Хората с висока захар са предразположени към диабет, инфаркт, атеросклероза, бъбречни заболявания, слепота, наднормено тегло. Инсулинът бързо намалява излишната захар, в резултат на което започваме да се чувстваме гладни, липсва енергия. И ние отново достигаме за шоколад (бонбони, бисквити, сладкиши). Затова се озоваваме в порочен кръг.

Простите въглехидрати са пристрастяващи, тъй като това е най-бързият начин да получите много енергия, макар и не за дълго.

За да прекъснете този порочен кръг, трябва да започнете деня си правилно, да имате правилната закуска. Има отделна статия по този въпрос, прочетете го тук. Също така за лека закуска трябва да изберете храни, съдържащи сложни въглехидрати, така че след един час да не бързате към вредни храни.

Също така, децата трябва да бъдат учени от детството да се хранят правилно, да им разказват за свойствата на продуктите. Сега в света всеки ден 200 деца получават диабет тип 2! И това, трябва да се отбележи, е сенилна форма.

Преди това хората с този диабет паднаха главно след 50-годишна възраст, защото никога не е имало излишък от такива вредни храни, които са били наситени със захар.

Сега ядем прекалено много от тези бързи въглехидрати и се движим твърде малко, не изразходваме изядената енергия, следователно проблемът.

Един възрастен трябва да яде от 150 до 400 грама на ден. въглехидрати. Количеството зависи от консумацията на енергия. От тази сума 80% трябва да бъдат сложни въглехидрати.

Гликемичен индекс, или как да се разграничат простите въглехидрати от комплекса

Различните храни повишават нивата на кръвната захар в различна степен. Fiber - сложен въглехидрат - помага за контрол на нивата на захарта. Например, плодовете съдържат фруктоза - прост въглехидрат, но те също съдържат фибри - сложен въглехидрат, който предотвратява бързото усвояване на фруктозата.

За да могат хората да разберат кои храни причиняват скок в кръвната захар и които не, са измислили концепцията за гликемичния индекс (ГИ). Глюкоза е взета за основа - тя има GI 100. Нисък GI - до 40, от 41 до 69 - среден, 70 и по-висок - висок. Предимство трябва да се дава на продукти с нисък GI, умерено да се консумират със среда и, ако е възможно, да се изоставят продукти с висок GI.

Продукти с нисък ГИ не причиняват повишаване на нивата на кръвната захар, те могат да се консумират колкото искате. Храните с висок GI, съответно, значително увеличават захарта.

Таблица на гликемичния индекс

Как да се намали количеството на простите въглехидрати в храната?

Ако решите да поемете по пътя на здравословното хранене, трябва да се научите да четете етикетите. Ако първите пет съставки в състава са захар, глюкоза, сироп, пшенично брашно, тогава този продукт съдържа много прости въглехидрати.

По-добре е да се ядат продукти, които не са преминали по пътя на "почистване", рафиниране, избелване, ексфолиране и др. По-добре е да се ядат пресни плодове, отколкото да се пие сок от тях. В сока вече не е полезно влакно.

По-добре е да не се купуват "бърза" овесена каша, лишена от полезната обвивка на зърното. Потърсете пълнозърнест хляб, “черен” или трици. Като цяло, зърното е по-добре да се търси най-малко преработени, там всички необходими вещества са запазени.

Макароните е по-добре да не се яде бяло пшенично брашно. Намерете спагети, изработени от твърда пшеница или пълнозърнест.

Белият ориз също е по-добре да се изключи от менюто ви. Купете неполиран, кафяв или див ориз. Неполиран ориз ще се задуши по-дълго от бялото, но в него има много повече ползи.

Ако искате да ядете скъпа, тогава е по-добре да го правите сутрин след хранене. Така че протеините и фибри, изядени преди "закуска", няма да позволят захарта бързо да влезе в кръвта. Никога не яжте сладкиши на празен стомах. Вечерта, предпочитайте протеини и зеленчуци.

От алкохолни напитки за почивка е по-добре да изберете сухо вино. Бирата е по-добре да се откаже напълно. В бирата, освен простите въглехидрати с висок ГИ, има много женски хормони, които влияят неблагоприятно върху здравето на мъжете и жените.

Прости и сложни въглехидрати: списък с храни, таблица

Прости и сложни въглехидрати: каква е разликата

Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото и са разделени на прости и сложни: между двете групи има голяма разлика както в формули, така и в ефекти върху човешкото здраве.

Прости и сложни въглехидрати: това, което е важно да се знае за тях

Това е важно за всички хора, които са на диета или просто за поддържане на правилното хранене, какви сложни и прости въглехидрати са, тъй като те засягат тялото по различни начини, а продуктите, които ги съдържат, имат напълно различни вкусове.

Всички въглехидрати се разделят на прости и сложни, и преди всичко се различават по следния начин:

• Ако ядете прост въглехидрат-съдържащ продукт, той ще бъде сладък;
• До 75% от сложните въглехидрати могат да присъстват в ястия, но техният вкус ще бъде различен.

Помислете за пример на прости и сложни въглехидрати: шоколадът дава сладък вкус - това означава, че съдържа прости въглехидрати. Vermicelli също съдържа много повече въглехидрати, но има различен вкус, защото се състои от комплекс.

Прости и сложни въглехидрати: каква е разликата

Преди всичко, разликата между сложните въглехидрати от простите е скоростта на усвояване и ползите за тялото:

• Fiber. Отнася се за тази група, не се абсорбира от тялото, защото тя се нуждае от друга среда за това, но бързо задоволява глада и активира метаболизма;
• Нишесте. Като правило продуктите, които го съдържат (зърнени храни, картофи, макаронени изделия), не са твърде висококалорични, но вършат отлична работа с чувство на глад и се абсорбират много бавно.

Какво се отнася за простите въглехидрати:

• Глюкоза. Съдържа се в шоколад, малини, грозде и череши, участва в метаболизма на въглехидратите. Той е полезен само в умерени количества, защото свръхпредлагането му може да доведе до диабет и други заболявания;
• Фруктоза: присъства във всички плодове, влиза в клетките на тъканите и органите без инсулин, поради което е разрешена за диабетици.

Прости въглехидрати: полза или вреда

Простите въглехидрати са така наречени, защото бързо се разграждат в тялото, незабавно влизат в кръвта и се насищат с енергия. Такъв ефект се счита за временен и след известно време човек отново се чувства гладен, изяжда друг шоколад.

В същото време нивото на кръвната захар се повишава, което неизменно води до повишен апетит. По този начин, тялото не се ползва от яденето на храна, обаче, тези въглехидрати допринасят за образуването на мастни клетки, и с такава диета можете бързо да наддават на тегло.

Това не означава, че е необходимо напълно да се откажат от сладкиши, но е необходимо да се спазва съотношението на прости и сложни въглехидрати: то трябва да бъде равно на 30 и 70%, съответно.

Пропорциите на прости и сложни въглехидрати за загуба на тегло ще трябва да бъдат намалени, тъй като усвояването на простите е много по-бързо. Препоръчва се да се ограничи консумацията на сладкиши и сладкиши до два пъти седмично, но не е необходимо да ги премахвате напълно от диетата по няколко причини:

• Глюкозата е от съществено значение за оптималната функция на мозъка;
• Храни, които съдържат прости въглехидрати - шоколад, бонбони, сладолед - повишават нивото на серотонина (хормона на щастието) и когато тези вещества са недостатъчни, настроението се влошава;
• При хипогликемия трябва постоянно да носите 1-2 бонбона, за да стабилизирате глюкозните показатели във времето - това е много важно за диабетиците.

Сложни въглехидрати, прости въглехидрати: списък на продуктите, таблица

Прости и сложни въглехидрати: това, което е по-здравословно за организма

Прости и сложни въглехидрати: списък на продуктите

Какви са ползите от храни със сложни въглехидрати за добро здраве:

• Макаронени изделия: почистване на тялото от токсини и шлаки, подобряване на настроението, бързо насищане на тялото с енергия;
• Kashi: възстановяване на чревната микрофлора, подобряване на работата му, благоприятно въздействие върху състоянието на кожата, ноктите и косата, укрепване на имунната система;
• Бобови растения: богати на протеини, укрепват мускулите и ставите, предотвратяват главоболие, стабилизират кръвното налягане;
• Сушени плодове почистват червата, нормализират работата на сърцето, имат положителен ефект върху ставите;
• Плодове: насърчаване на загуба на тегло, перфектно заместване на простите въглехидрати, повишаване на защитните свойства на имунната система, подобряване на настроението.

Таблица с прости и сложни въглехидрати в храната

Как са простите въглехидрати и наднорменото тегло

Основната връзка е както следва:

• Простите въглехидрати задоволяват глада само за кратко време и след известно време апетитът се събужда отново;
• Като правило, продуктите със съдържание на тези вещества имат високо съдържание на калории, което се отразява неблагоприятно на фигурата;
• Можете да свикнете с бързите въглехидрати, защото в продуктите, в които те присъстват, могат да има и елементи, които предизвикват вкусова зависимост (бързо хранене, сладкиши, сладкарски изделия, чипс, бисквити).

Проверете% телесните мазнини, ИТМ и други важни параметри

За спортистите съотношението на тези две групи е от голямо значение, има няколко причини за това:

Сутрин е времето, когато можете да комбинирате две групи въглехидрати в едно хранене. Например, яжте овесена каша с плодове, пийте чаша чай с мед. Тези, които искат да отслабнат, трябва да спазват следните правила:

Познавайки особеностите на простите въглехидрати, изборът е очевиден:

Тези и други елементи са от голямо значение за организма, но в този случай трябва да се следват някои правила:

Лекарите съветват за отслабване да включите в диетата си продукти, съдържащи прости и сложни въглехидрати, в следните пропорции:

Освен това трябва да има протеини, защото без тях диета не е пълна. В допълнение, липсата на тези вещества в храната може да доведе до разрушаване на мускулната тъкан, така че е много важно да се поддържа баланс.

Простите и сложни въглехидрати са вещества, които са необходими за организма на всеки човек, но е много важно да се знае тяхната роля за здравето и да се направи правилно пропорциите.

Знаейки за продукти с прости и сложни въглехидрати, можете със сигурност да планирате храната си, за да запазите или намалите теглото си, както и да получите мускулна маса.

Сложни въглехидрати

Какво е сложен въглехидрати и таблица със списък на основните продукти, съдържащи сложни въглехидрати. Това ще бъде обсъдено в тази статия, както и защо комплексните въглехидрати се наричат ​​така и как се различават от простите.

Без въглехидрати, функционирането на човешкото тяло е невъзможно. Те са източник на енергия за мускулите, нервната система, вътрешните органи. Напоследък в интернет има много енергийни системи със строго ограничение на въглехидратите за бърза загуба на тегло. И все пак, без тези вещества, ние не можем да направим. Нека видим защо.

Защо въглехидратите се наричат ​​комплексни? Молекулите на тези въглехидрати са по-дълги, така че когато се разделят, те дават повече енергия от простите. В същото време, те се усвояват много по-бавно и по-дълго, без да причиняват внезапно освобождаване на инсулин. Чувството на ситост се задържа много по-дълго и човекът се чувства свеж и енергичен.

Тази група включва нишесте, гликоген, пектин, фибри. Първият е най-ценният в диетата, като около 80% от консумираните сложни въглехидрати ни дават нишестени храни. Гликогенът като такъв се синтезира в организма и не идва от храна (в малки количества, намерени в месо, черен дроб, гъби).

Пектинът и фибрите в тялото са слабо смилаеми и нямат голяма хранителна стойност, но също така играят важна роля.

Тъй като са в червата, те създават благоприятни условия за развитието на нормална микрофлора, допринасят за неговото почистване и нормалното храносмилане.

Те също така помагат за намаляване на гликемичния индекс на храната. Списъкът по-долу ще покаже стратегията за избор на ястия на примера с ориз.

Таблица 2. Намаляването на ГУ на примера за ориз:

Друг важен момент: по-добре е да се използват въглехидрати сутрин, така че богатата на тях храна е за предпочитане да се яде за закуска или обяд. Вечерта е по-добре да преминете на протеинова храна или дори да се откажете от вечерята.

Таблица с продукти

Тази таблица не съдържа целия списък от продукти, съдържащи сложни въглехидрати, а само тези, които са най-полезни за намаляване на теглото. Например, картофите принадлежат към сложни въглехидрати, но за да отслабнете върху него няма да работи.

Ползите и вредите от козе мляко

Белият ориз е несправедливо изтрит от такива маси, но крупата се е утвърдила сред професионалните спортисти като отлично средство за отслабване. Бодибилдърите за сушене ядат много обикновен бял ориз, но въпреки всички противоречиви аргументи и висок гликемичен индекс на продукта, те все още губят тегло.

Ръженът и хлябът от трици трябва да се консумират по ограничен начин.

Плодовете и зеленчуците (в допълнение към някои зелени листни зеленчуци) съдържат прости въглехидрати, но поради високото им съдържание на фибри се абсорбират бавно, без рязко освобождаване на инсулин.

Прости въглехидрати

Сега знаете какви са прости и сложни въглехидрати. Списък на продуктите, съдържащи тези елементи, може да бъде намерен по-горе. Ще се опитам да ги класифицирам така, че да е ясно кои продукти трябва да бъдат изключени от диетата и защо.

Простите въглехидрати се наричат ​​бързо, тъй като молекулите им са доста къси, те бързо се разграждат до глюкоза, която незабавно влиза в кръвта. Веднага големи количества глюкоза в кръвта провокира рязко освобождаване на инсулин и бързо понижава нивото му. В резултат на това отново се чувстваме гладни, макар че наскоро ядохме.

Таблица 1. Продукти, съдържащи прости въглехидрати във високи концентрации:

Този списък не показва всички продукти, които съдържат тези вещества, но само тези, в които те са в големи количества. Нормалното мляко, въпреки че съдържа лактоза и галактоза, не предизвиква рязко освобождаване на инсулин.

В природата простите въглехидрати, които дават храна на сладък вкус, се срещат само в зеленчуци, плодове и мед. Тези продукти в малки количества могат да се консумират (не на гладно).

Влакно от плодовете забавя усвояването на захарта, а медът съдържа полезни биологично активни вещества.

Но продуктите от промишлена обработка, съдържащи прости въглехидрати (захар), е по-добре да се изключи от диетата като цяло, ако сте на диета, за да отслабнете.

Ако искате да научите повече за простите въглехидрати и да получите пълен списък с продукти, които ги съдържат, прочетете тази статия.

Как е обмяната на въглехидрати

Храните, които съдържат въглехидрати, се разграждат в стомашно-чревния тракт до глюкоза, която след това се абсорбира в кръвта. Производството на инсулин започва, този хормон превръща глюкозата в гликоген. Процесът продължава, докато концентрацията му в кръвта е нормална.

Гликогенът е сложен въглехидрат, който се отлага в някои клетки на тялото (най-вече в черния дроб и мускулите) и е неприкосновен запас от енергия.

Гликогенът в мускулите се изразходва директно върху работата им, а тази в черния дроб - за поддържане на нивото на глюкозата в кръвта. Нормалният му диапазон е от 80 до 120 mg / dL.

С недостиг на хранителни вещества, чернодробните гликогени отново се превръщат в глюкоза и влизат в кръвта. Поддържа баланса в тялото.

Какво се случва с излишък от въглехидрати

С прекомерния прием на въглехидрати, панкреасът трябва да увеличи производството на инсулин, претоварването води до изчерпване на клетките на този орган. С определена предразположеност това ще доведе до развитие на диабет. Излишният гликоген от своя страна се отлага под формата на мазнини.

Излишните въглехидрати в храната, особено ако продуктите са лошо дъвчени, предизвиква ферментация в червата. Получените токсини се абсорбират през чревните стени в кръвта и отровят тялото. Това явление се нарича ферментационна диспепсия.

Какво се случва при липса на въглехидрати

Продължителното строго ограничаване на въглехидратите в храната води до метаболитни нарушения, понякога дори необратими. Не получава необходимата енергия от храната, тялото изчерпва всички запаси на гликоген в черния дроб, което води до смущения в работата му.

Без никакви източници на енергия, тялото се опитва да разгради протеините за енергия. Резултатът - намаляване на мускулната маса, дегенерация на сърдечния мускул. Ето защо дългосрочните диети с ниско съдържание на въглехидрати за бърза загуба на тегло са неефективни и дори опасни - те водят до загуба на тегло поради мускулна тъкан.

При недостиг на кръвна захар човек се чувства глад. С неговия дългосрочен дефицит възниква слабост, гадене, изпотяване, главоболие, световъртеж и треперене на ръцете, усещането за прекъсвания в работата на сърцето. Това състояние се нарича хипогликемия.

Излишъкът или липсата на въглехидрати в храната е вреден за здравето. За нормалния метаболизъм е необходимо тези вещества в дневния хранителен режим да са поне 60%.

заключение

Ако искате да отслабнете, включете храна с нисък гликемичен индекс, т.е. богата на фибри и пектин. Това ще даде дълго чувство на ситост, ще облекчи от колебания в настроението и проблеми с храносмилането.

За загуба на тегло трябва да следвате следната стратегия:

• напълно да изоставят храни, съдържащи прости въглехидрати;
• ястия, съдържащи сложни въглехидрати, за използване сутрин;
• включват фибри и пектин в храната (ябълки, зеленчуци, зеленчуци, пълнозърнесто брашно, трици, пълнозърнести храни).

Сложни въглехидрати Връзка към основната публикация

Сложни въглехидрати: списък на продукти, таблица | Храната е лекарство

Сложна таблица с хранителни въглехидрати

Въглехидратите са едно от трите макронутриенти, които осигуряват енергия на организма. Другите две са протеини и мазнини.

Има три основни класа въглехидрати:

1. Захар: единични захарни молекули или къси вериги на захарни молекули. Те включват глюкоза, фруктоза, галактоза и захароза.
2. Скорбяла: по-дълги вериги от въглехидратни молекули, които трябва да се разрушат в храносмилателната система.
3. Влакно (диетични фибри): въглехидрати, които организмът не може да усвоява (неразтворими фибри).

Основната функция на въглехидратите е да осигурят енергия на организма.

Повечето въглехидрати, които влизат в храносмилателната система, се разделят на глюкоза и осигуряват енергия на организма да изпълнява основни функции. Всеки грам въглехидрати осигурява на тялото четири калории. Изключение е влакното, което обикновено не съдържа много калории (1).

Резюме:

Въглехидратите са макроелементи, които осигуряват енергия на организма. Въглехидратите включват захари, нишесте и фибри.

Ето списък на храни, свързани със сложни въглехидрати.

Ползите от сложните въглехидрати

Въглехидратите не са съществени хранителни вещества за живота, но има подходящ вид, който може да помогне на вашето здраве.

Сложните въглехидрати са по-малко склонни да причиняват скокове в кръвната захар.

Простите въглехидрати се усвояват много бързо, което води до повишаване на нивата на кръвната захар.

Скокът на кръвната захар стимулира панкреаса да произвежда повече инсулин, което често води до чувство на глад и желание да се яде повече захар (2, 3).

Източниците на сложни въглехидрати, богати на фибри, са много по-дълбоко усвоявани в сравнение с простите въглехидрати, които също се наричат ​​рафинирани въглехидрати. Това помага да се поддържат нивата на кръвната захар, тъй като освобождаваната от тези храни глюкоза навлиза постепенно в кръвния поток (4, 5).

Тъй като сложните въглехидрати се усвояват по-бавно, те осигуряват устойчива енергия и ви помагат да се чувствате пълни по-дълго (6).

Сложните въглехидрати могат да намалят риска от някои хронични заболявания.

Консумацията на сложни въглехидрати може да помогне за намаляване на риска от хронични заболявания като диабет и сърдечно-съдови заболявания (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Те са склонни да имат високо съдържание на диетични фибри, витамини, минерали, антиоксиданти и растителни съединения. Всички тези компоненти играят важна роля в превенцията на заболяванията (13, 14).

В допълнение, проучванията показват, че яденето на цели храни с високо съдържание на фибри може да намали LDL „лошия” холестерол и нивата на кръвната захар, както и да повиши HDL „добрия” холестерол (15, 16, 17).

Сложните въглехидрати допринасят за здравословна храносмилателна система

Има милиарди "добри" бактерии, които облицоват червата ви. Те са известни като чревна микробиота.

Те играят роля в контролирането на няколко храносмилателни разстройства и са свързани с различни други аспекти на здравето, като подобряване на абсорбцията на минерали, премахване на възпалението при възпалителни заболявания на червата (IBD) и могат да бъдат полезни при лечението на хроничен идиопатичен запек (18, 19, 20).

Разтворими фибри, намиращи се в сложни въглехидрати, подхранват полезните бактерии и увеличават тяхното присъствие в червата. Той също така помага на бактериите да произвеждат хранителни вещества, като късоверижни мастни киселини, които са полезни за здравето на храносмилателния тракт (21).

Сложните въглехидрати могат да намалят възпалението

Възпалението е естествената реакция на организма към инфекция или травма. Въпреки това, продължителното възпаление може да увеличи риска от няколко хронични заболявания, като сърдечносъдови заболявания, метаболитен синдром, хипертония, диабет, хиперлипидемия и рак (22).

Докато сладките храни и рафинираното брашно допринасят за възпалението, сложните въглехидрати спомагат за намаляване на възпалението (23).

Цели зърна, плодове, зеленчуци и бобови растения съдържат фибри и растителни съединения, които имат противовъзпалителни свойства (24, 25).

Резюме:

Сложните въглехидрати като пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци носят значителни и разнообразни ползи за здравето.

За да получите повече ползи от яденето на сложни въглехидрати, може да се наложи да направите някои промени в диетата си. Ето няколко примера за прости замествания:

• Вместо бял хляб и тестени изделия, преминете към пълнозърнест хляб и тестени изделия.
• Вместо да дъвчете чипс, опитайте да ядете сурови зеленчуци.
• Вместо бял ориз, опитайте да ядете повече бобови растения като основа за ястия.

За да обобщим

• Сложните въглехидрати са много по-хранителни от простите въглехидрати.
• Те съдържат голямо количество хранителни вещества и фибри и редовната им употреба може да бъде полезна за вашето здраве и кръста.
• От друга страна, простите въглехидрати имат ниска хранителна стойност и трябва да се избягват, ако е възможно.

Какво представляват сложните въглехидрати? Списък на продуктите в таблицата

Основният принцип на правилното хранене е в хармоничната комбинация от протеини, мазнини и въглехидрати, които се приемат ежедневно.

Мнозина, които познават свойствата на последните, които са вредни за фигура, са склонни напълно да ги изоставят. Но храната трябва да бъде балансирана, дори ако губите тегло и диета. Елиминирайки захаридите, губите основния източник на енергия.

Липсата на хранителни вещества ще доведе до нарушения в организма и различни заболявания.

При съставянето на менюто обаче трябва да се има предвид, че въглехидратите са прости (бързи) и сложни (бавни). Каква е разликата, те знаят днес, не всички. Първият бързо насища тялото, защото те имат лека структура и бързо се разделят на вода и глюкоза, но нямат енергия за известно време. Прекомерната консумация води до увеличаване на теглото.

Сложните въглехидрати се разграждат дълго време и бавно се абсорбират в кръвния поток, като по този начин се избягва инсулиновия скок. Това е много важно за диабетиците и хората, които наблюдават теглото си.

Инсулинът е хормон, който разгражда сложните въглехидрати в прости елементи.

Необходимо е да се поддържа производството на това вещество в организма под контрол, и за това е достатъчно само да се яде правилно, както и да се разбере кои продукти имат по-сложни въглехидрати или полизахариди.

От тази статия ще научите:

• 1 Полза
• 2 изгледа
• 3 Какво представляват полизахаридите?

Ползите

Сложните захари поддържат тонуса и баланса на тялото. Поради ниската степен на затихване те дават усещане за пълнота за дълго време. Храната с високо съдържание на полизахариди има изключително положителен ефект върху организма. Сред основните свойства са:

• подобряване на мозъка;
• управление и стабилизиране на мускулната активност;
• намален риск от чернодробна атрофия;
• участие в вътреклетъчния метаболизъм;
• отстраняване на токсини;
• подобряване на органите на стомашно-чревния тракт;
• поддържане на енергийните нива през целия ден.

Източниците на дълго разтворима глюкоза са полезни не само за намаляване на теглото, но и за диабет тип 1 и тип 2, затлъстяване, атеросклероза и различни заболявания на сърдечно-съдовата система.

Бавно усвоимите въглехидрати се разграждат плавно и постепенно. Първите глюкозни молекули се абсорбират в кръвта 40 минути след хранене.

След това продуктът се усвоява за още 3 часа, като дава на тялото енергия и сила.

Продуктите, съдържащи полизахариди, са особено важни за хора, участващи в сериозни физически натоварвания или силови тренировки. Отслабване диетолозите съветват да не се ядат въглехидрати, дори сложни, през нощта. Това води до сериозно натоварване на панкреаса и черния дроб, причинявайки тежест, гадене, безсъние.

Разбирайки какво са бавни въглехидрати и как те въздействат на организма, е необходимо да проучим какво е свързано с тази група хранителни вещества. Основните видове са:

• Fiber. Това са едри растителни влакна. Те подобряват работата на червата, премахват баластните отлагания, дават усещане за ситост. Продукти, съдържащи фибри, са зърнени култури, плодове, зеленчуци, бобови растения и цвекло. Влакната практически не се абсорбират, така че не се преработват в мазнини, 90% се отделят естествено от тялото.
• Нишесте. Това вещество се характеризира с ниско съдържание на калории. Той помага за контрол на нивата на кръвната захар, стимулира обменните процеси и повишава имунитета. Хляб, елда, овесена каша, картофи, макаронени изделия са храни, богати на нишесте.
• Гликоген. Този сложен въглехидрат е необходим за изграждане и възстановяване на мускулната маса. В храната е изключително малка, най-висока концентрация се среща в риба, говеждо месо, черен дроб.
• -Пектини. Тези вещества действат като абсорбенти. Те привличат към себе си и премахват от организма токсините, отровите, тежките метали. Пектини се намират в кореноплодни зеленчуци, водорасли и плодове.

Сложните въглехидрати имат различна калоричност, хранителна стойност и гликемичен индекс (ГИ). Последното е индикатор за скоростта, с която продуктът се разгражда и глюкозата влиза в кръвта. Храни с нисък гликемичен индекс (до 40-50 единици) са най-полезни.

Храната със средна стойност до 60-70 единици трябва да се приема с повишено внимание, умерено. Ако продуктът принадлежи към категорията GI над 70 единици, като пшеница, по-добре е да го изключите от диетата си изцяло. Какви продукти не се препоръчват, можете да намерите в таблицата по-долу.

Какви са полизахаридите

Важно е да се разбере не само разликата между простите въглехидрати и сложните въглехидрати, но и когато е по-добре да се яде този или онзи продукт. Полизахаридите се възприемат най-добре от организма сутрин, така че те трябва да бъдат включени в закуска и обяд. Продукти, съдържащи сложни въглехидрати, могат да се разделят на групи:

• Бобови растения. Те са добре хранени, но не се съхраняват в мазнини. Леща, боб, грах - тези храни могат да се консумират без ограничения при всякакъв вид топлинна обработка.
• Млечни. Те се основават на протеини, но има и лактоза - въглехидрати. Най-полезните млечни продукти включват ниско съдържание на мазнини извара и кисело мляко.
• Зелените. Богат на фибри и пектини, както и на витамини, микроелементи и киселини. Всеки ден се правят салати с пресни билки, което ще повлияе благоприятно на формата и цялостното здраве.
• Каши. Най-доброто решение е пълнозърнестите храни. Често жените се интересуват от ориз - прости или сложни въглехидрати? Всичко зависи от вида на зърнените култури. Бял ориз е бърз захарид и съдържа много глутен. Неговият кафяв аналог много по-дълго се разделя в тялото, следователно носи повече ползи.
• Зеленчуци и плодове. Доматите, тиквичките, сладките пиперки, малините, бананите - зеленчуците или плодовете трябва да бъдат в менюто всеки ден, най-важното е да ги комбинирате с други съставки, а именно протеинова храна.

Също така гледайте видеоклипа:

Ако искате да изглеждате добре, да се чувствате чудесно и да излъчвате енергията и енергията, да ядете сложни въглехидрати, списък на продуктите и маса ще ви помогне при изготвянето на дневното меню за тези, които отслабват.