Изградете мускулна маса със захар!

• Диагностика

Захар - това не са кубчетата от рафинирано или в насипно състояние бяло вещество. Терминът захар се отнася до глюкоза, която е монозахарид.

Защо захарта е важна за изграждането на мускули? Отговорът е прост: за да се усвои протеинът, който е основният строителен материал за мускулите, присъствието на захар в тялото е необходимо. В противен случай тялото започва да извлича тази захар самостоятелно и, както може да се досетите, протеин. С други думи, захарта има значителен анаболен потенциал.

И така, как работи захарният мускулен механизъм?

Глюкозата стимулира производството на такова мощно анаболно вещество като инсулин в организма. Грешка е да се мисли, че само хормон тестостерон е важен за развитието на мускулната маса. Факт е, че тестостеронът само дава тласък на началото на мускулния растеж, но целият процес се случва само поради наличието на инсулин. Надявам се, че можете да предположите, че ако има недостиг на инсулин в тялото, тогава няма да има мускулен растеж.

Основната разлика между инсулин и тестостерон е, че е много лесно да се повлияе нивото на инсулин в организма. Необходимо е да влезете в глюкозата в тялото и нивото на инсулина веднага започва да расте, защото панкреасът започва да го произвежда с ускорено темпо. Вярно ли е като вид допинг?

Е, "да се отдадете" на производството на инсулин не си струва. Към този случай трябва да се подходи с пълна отговорност и разбиране.

Изкуствено стимулиране на инсулиновата секреция започна съвсем наскоро. Но сега този метод се използва активно за започване на анаболизма след тренировка.

План за действие

- След тренировка тялото е особено предразположено към захар. Въпреки това, тя трябва да се консумира като течна храна. Идеалният вариант за спортист е въглехидратно-протеинов шейк. Съотношението на съставките на коктейлите трябва да бъде съответно 3: 1, и това съотношение трябва да се спазва стриктно. Излишните дози в името на "ползата" могат не само да помогнат, но и да навредят. Вместо да попълва запасите от гликоген в тялото за по-нататъшен мускулен растеж, с излишък от протеин, тялото ще започне да произвежда глюкагон, хормон, който ускорява процеса на обработка на гликоген.

- За попълване на захарта в организма е по-добре да се използват монозахариди - глюкоза и декстроза. Размерът на клетките им е микроскопичен и затова те лесно проникват в кръвта през стените на стомаха. Разбира се, тук си заслужава да споменем фруктоза, която също е монозахарид. Но само за да ви предупреди за грешки. Фруктозата, за съжаление, не се възприема от червата и следователно не засяга производството на инсулин от панкреаса. В същото време, фруктозата има благоприятен ефект върху производството на гликоген от черния дроб. Така може да се използва и фруктоза, но е по-добре да се смесва с декстроза и глюкоза.

- След всяка тренировка, трябва да запълни липсата на въглехидрати в организма. Ако не консумирате въглехидрати навреме, може да има дефицит на гликоген. Липсата на гликоген води до намаляване на енергийния потенциал на тренировките, спортистът не може да тренира дълго време с висока интензивност, което е особено важно за силовите тренировки. В допълнение, въглехидратите активно взаимодействат с водата, като я държат в мускулите. Поради това мускулите запазват своята форма, еластичност и не се "свиват".

- Количеството консумирана захар трябва да бъде около 1 -1,5 грама въглехидрати с висок гликемичен индекс на килограм тегло на спортиста.

- С "шоково" обучение консумацията на захар след тренировка трябва да се увеличи още повече. Отрицателните товари забавят възстановяването на гликогена. За бързо и пълно възстановяване от такива тренировки, трябва да консумирате захар в размер на 3 г въглехидрати на килограм тегло на спортиста.

- За да се улесни започването на механизма за анаболизъм след тренировка, трябва да пиете воден разтвор на глюкоза и фруктоза преди започване на тренировката. Това се прави, за да се предотврати прекалено изчерпване на захарта и инсулина в организма. Освен това, инсулинът предотвратява негативните ефекти на кортизола върху тялото. (Спомнете си, че кортизолът унищожава мускулната тъкан на тялото.)

Възможности за инсулин

Инсулинът реагира с глюкоза, отстранявайки го от тялото и превръщайки го в гликоген. Ако в тялото има достатъчно гликоген, то се превръща в подкожна мастна тъкан. Оттук и всички слухове, че бонбоните водят до затлъстяване. Но това, което е вярно за обикновения жител, е фундаментално погрешно за един спортист. Изчерпващите се тренировки изпразват магазините на гликоген в организма. Следователно е необходимо неговото завършване. В процеса на пълнене на липсата на захар в мускулите, те се транспортират заедно със захар и други полезни вещества и аминокиселини, които интензивно се абсорбират от уморени мускули. В допълнение, поради повишената абсорбция на вода от мускулните клетки, те са визуално увеличени, което е много добро за културистите.

Консумация на захар в спорта. Захарни свойства

Повечето хора свързват захарта с калориите, с наднорменото тегло, като доста вреден продукт, който в диетата има само отрицателен ефект върху човешкото тяло и още повече върху тялото на спортиста. Да опитаме заедно, за да разберем дали захарта е вредна, каква е захарта, как, колко, и защо захарта се препоръчва или не се препоръчва.

Всъщност, въпросът за консумацията на захар в диетата на съвременния човек е много по-подходящ от всякога, поради прекомерното предлагане на популярни храни. Ще бъдете изненадани, но дори и в не толкова далечното минало, захарта и храните, съдържащи глюкоза, бяха почти на стойност тежест в злато, защото разбираха, че захарта е енергия, тя е храна за клетките и за мозъка.

Калории на 100 g

Протеини, g

Мазнини, g

Въглехидрати, g

Гликемичен индекс

375-400

0

0

99.0

70

Какво е захар (захароза)? Захарозата е бърза въглехидрата, която се разделя в храносмилателния тракт на глюкоза и фруктоза, които от своя страна влизат в кръвния поток и осигуряват на тялото много енергия за кратко време.

Всъщност вредна ли е захарта? Всъщност нито захарта е вредна, а прекомерна. Превишението на кръвната захар може да предизвика огромно количество негативни ефекти до диабета. В допълнение, захарта допринася за отлагането на мазнини и рязко увеличаване на хормона инсулин, което е необходимо за нормализирането на глюкозата в кръвта. Захарите оказват отрицателно въздействие върху обмяната на веществата, тъй като при рафинирането на захарта се отстраняват естествените минерални соли и витамини, от които се нуждае тялото, но в същото време създава усещане за фалшива наситеност, която преминава бързо и отстъпва на глада. Плодове, зеленчуци, мед, ядки, всички тези продукти съдържат необходимата фруктоза. И ако в диетата консумацията им е недостатъчна, ние сме привлечени от сладкиши, кексове и други, далеч от полезни източници на глюкоза.

Консумация на захар на ден. Средният жител на ОНД консумира захар в размер на 100-150 грама на ден. Европейците консумират захар в размер на около 70-100 грама на ден, американците, разбира се, са лидерите в консумацията на захар и дневната доза за средностатистическия американец е 180-200 грама захар. Докато препоръчваната норма на прием на захароза е 30-60 грама, общото калорично съдържание е 2500 калории на ден.

Захар в бодибилдинга и за обучение. В края на обучението, ресурсите на гликоген, аминокиселини и АТР се изчерпват и организмът се нуждае от спешно попълване на енергийните ресурси. Тук глюкозата играе важна роля. На второ място, приемането на глюкоза след тренировка допринася за развитието на мощен анаболен хормон - инсулин. Той отваря мембраната, синтезира и транспортира баланса на аминокиселините, гликогена, креатина до изчерпани "складове" от мускулни клетки при стрес. В рамките на 40 минути след тренировка тялото няма да съхранява глюкоза в мазнини.

Захар в бодибилдинга.

Оценете тази статия

Захарта е вид въглехидрат, който осигурява на тялото ни енергия. Всеки един от всички възможни въглехидрати има свой гликемичен индекс (ГИ). Това е индикатор за ефекта върху нивата на кръвната захар. Повече от този индекс, това означава, че въглехидратите се превръщат в глюкоза по-бързо.

Въглехидратите, които имат нисък ГИ, бавно се усвояват и следователно нивото на захарта се повишава бавно. Когато се консумират големи количества такива въглехидрати няма да има отрицателни последици.

Въглехидратите, които имат висок ГИ, се абсорбират много бързо и помагат за производството на инсулин на панкреаса. И прониква в клетките, които след това ще се използват като по-бърза енергия, т.е. енергия, която ще се използва по-бързо.

Въглехидратите са два вида:

-Монозахариди. Този вид има една захарна молекула. Той причинява най-голям скок на инсулин поради факта, че той бързо се усвоява. Това е най-сладкият вид захар (глюкоза, фруктоза, галактоза, рибоза).

-Дизахариди. Те имат две свързани захарни молекули заедно. Не по-малко бързо усвоява, както и повишава нивата на инсулин (захароза, малтоза, лактоза).

-Полизахариди. Той съдържа няколко захарни молекули, които са свързани заедно. Този вид вкус не е сладък и се усвоява дълго време, затова не предизвиква рязък скок на инсулин и бавно доставя захар в кръвта. Това е най-здравият и идеален източник на въглехидрати (целулоза, гликоген, нишесте).

Захар (дизахарид) е прост въглехидрат, има висок гликемичен индекс. Под думата „захар“ имаме предвид не само кристален прах и бучка захар, които добавяме към чая, но и това, което се съдържа в шоколад, сладкиши и други сладки неща.

Има такъв проблем: някои хора ядат много сладкиши, а излишъкът им в кръвта моментално се превръща в мазнина, защото инсулинът потиска активността на ензимите, които от своя страна разграждат мазнините и гликогена, което означава количеството въглехидрати, което е много повече от това, от което се нуждае тялото ни.,

Какво причинява излишната захар?

Това може да причини такива проблеми:

-липса на минерали и витамини в организма;

-инсулинова нечувствителност;

-ендокринни смущения;

-нарушена функция на имунната система;

-енергиен неуспех, хиперактивност и след това сънливост;

Друга захар може да доведе до сърдечни заболявания, а не до една, но трябва да се отбележи, че тя няма никаква хранителна стойност, оказва се, че изпомпваме тялото си с ненужни вещества.

Но нека не правим прибързани заключения.

Каква захар е добра за културисти?

След интензивна тренировка мускулите ви са изтощени и уморени. И в този момент започва катаболичният (унищожаване) процес, след което тялото започва да преработва мазнините и мускулите в енергия, без значение колко груб звучи. Тук можем да го използваме за собствени цели.

Вече знаем, че захарта допринася за увеличаване на кръвната захар и следователно в мускулите ни. Това е само този излишък и ще отиде в производството на енергия и няма да бъде дебютиран под формата на мазнини. След тренировка се нуждаете от прилив на инсулин и това ще помогне да изпомпваме мускулите с енергия и хранителни вещества.

Това ще ви помогне със смес от въглехидрати (които имат висок гликемичен индекс) и протеин, който помага да се произвежда инсулин много по-добре, отколкото ще го използвате поотделно.

За втори път културистът се нуждае от прилив на инсулин със светкавична скорост след събуждане. Тялото беше 8 часа без храна и по време на сън, съхранената от вас енергия беше изразходвана. Увеличаването на инсулина в този момент ще възстанови енергията ви, защото сега е такова, както след тренировка.

За да се консумират захар, протеини и сложни въглехидрати по-добре през първата половина на деня, като цяло, през първата половина може да се действа като в ужасно извън сезона. Е, друга добра причина за бодибилдъра да консумира захар е ускореният транспорт на креатина към мускулите.

Колко захар трябва да се консумира?

Колко да го използвате не е толкова важно, ако се прави в точното време, а именно сутрин и след тренировка. Е, трябва да знаете:

-ендоморфите могат да използват 0,44 г захар на 1 кг мазнина;

-мезоморфи - 0,88 g / kg мазнина;

-ектоморф - 1,32 g / kg мазнина;

В заключение искам да отбележа, че захарта не е полезен продукт, ако се консумира много. Но приемането на захар след тренировка и сън ще помогне за бързо възстановяване на енергията, а увеличаването на инсулина ще помогне на креатина и протеините да влязат по-бързо в мускулите ви.

Захар в бодибилдинга. Да или не?

Радвам се да приветствам всички честни хора!

Днес ние ще зарадваме нашия тренировъчен живот и ще говорим за захарта в културизма. След като прочетете, всеки от вас ще определи дали да го използва във вашата тренировъчна практика, каква е неговата роля, как да го избере правилно и кога да го използва и т.н.

Така че, можете да отидете на чаша чай, статията обещава да бъде сладка, да тръгваме.

Всичко, което трябва да знаете за захарта в културизма

Захар... колко добре е позната тази сладост на съвременния човек и колко твърдо е влязла в ежедневието на пиенето на чай. Аз не знам за теб, но в апартамента ни газ в семейството захар е много популярен. Купува се с чанти и се добавя навсякъде, където не е мързелив: при печене, в конфитюри, в различни конфитюри и разбира се в тонове цици в чаша. Какво да кажа, разбира се, захар е продукт, който е необходим за ежедневните дейности и най-евтиният начин да се развеселите бързо. Обаче вашият скромен слуга отдавна се е предпазил от общата захар и използва този продукт (или по-скоро по-добрата му част) само в определено време и само в измерени количества. Тук ще говорим за всичко това по-нататък.

Захар (захароза) е естествен въглехидратен продукт, получен от растителни материали. Той е лесно смилаем въглехидрат, който, влизайки в тялото, се разпада на най-простия компонент - глюкоза и фруктоза, след което се абсорбира в кръвта. Глюкозата осигурява повече от 1/2 от общия енергиен разход на тялото и е изключително важна за поддържането на нормалното функциониране на мозъчния център.

Забележка:

Ако човек яде недостатъчно количество въглехидрати (включително и сладки) с храна, тогава необходимите въглехидрати започват да се изваждат от други източници, като мускулни протеини. Така човек може да започне да губи мускули.

Глюкозата в човешкото тяло се съхранява под формата на гликоген в мускулите и черния дроб, а излишъкът му се отлага в мазнините.

Малко хора знаят, че има различни видове захар в зависимост от суровините, по-специално:

• цвекло / тръстика (бяло, рафинирано) - от захарно цвекло;
• тръстика (обикновено кафява / нерафинирана) - от захарна тръстика;
• клен - от захарен кленов сок;
• палмово - от сок от млади цветя от палмови дървета;
• сорго - от стъблата на соргото.

На вътрешните рафтове най-често можете да намерите само бяла и тръстикова захар, останалите в Руската федерация не се практикуват особено.

Също така трябва да се разбере, че ако не ядете захар в чиста форма, това не означава, че не идва от вас навсякъде. Често хората, които искат да отслабнат, премахват захарозата от кошницата си за хранителни стоки и се облягат на здрави плодове и зеленчуци - и тук може да ги чака трик под формата на „скрита захар“. Ето защо винаги е необходимо да се помни кои плодове / зеленчуци и колко захароза се съдържа. За да се изясни това ще ни помогне следващата бележка.

Така се оказва, че трябва да оцените всеки предполагаемо неподсладен продукт по отношение на съотношението глюкоза / фруктоза / захароза. В противен случай можете да забравите за намаляване на теглото.

Забележка:

За по-добро усвояване на материала всички по-нататъшни разкази ще бъдат разделени на под-глави.

Бяла захар VS тръстика. Кой е по-добър?

Напоследък те все повече започнаха да говорят за ползите от кафява захар, казват те, версията на тръстиката е много по-добра от бледата му двойка. Харесва ли ви или не, сега ще разберем.

Кафява захар е необработена (нерафинирана) захар, която съдържа меласа от естествени влакна (меласа от тръстика). Състои се от 97% захароза, 2% вода и 1% полезни витамини и минерали. Някои диетолози твърдят, че благодарение на тези влакна, истинската кафява захар е по-ниска от GI в сравнение с бялата. Нифига харесва. Таблиците на гликемичния индекс казват, че захарните захари (бяло и кафяво) са равни (70 = 70). И ако индексите им са еднакви, тогава няма по-продължително освобождаване на глюкоза в кръвта.

Бяла захар - преработена (рафинирана) захар, в която няма витамини или минерали. Бялата захар се състои от 99,9% захароза. Ще дам сравнителна таблица за два вида захар.

Всички витамини и минерали, съдържащи се в кафява захар, са от меласа, и ако захарът е просто оцветен и направен „псевдо-кафяв”, тогава няма съмнение за минимална полезност. А на вътрешните сергии около 80% от кафявата захар от захарна тръстика е фалшива, т.е. Krashenki. Въпросът е: струва ли си да плащаш повече, ако играта не си струва свещта.

Заключение: изборът на бяла или кафява захар е въпрос на лично предпочитание. Браун има по-богат вкус, има витамини и минерали, бялата захар е по-сладка и по-евтина. И двете ще се окажат вредни, ако не ги вземете, когато ги консумирате.

Захар в културизма: основните недостатъци

Всички сме чували за опасностите от захарта, но какъв е специфичният му негативен ефект върху тялото на спортиста? Сега ще разберем. Така, захар...:

• повишава инсулина и допринася за затлъстяването, като причинява пикове / понижения на нивата на кръвната захар;
• повишава нивата на холестерола;
• насърчава производството на стрес хормони;
• насърчава развитието на кортикални катаболни хормони;
• насърчава отделянето на калций от урината;
• допринася за загубата на хром, магнезий и витамини;
• намалява производството на растежен хормон.

Виждате ли, впечатляващ списък от "негативизъм"? Винаги помнете това и следвайте точната доза.

Как тялото ни управлява захарта?

Захар - прост въглехидрат, химическо съединение, състоящо се от въглерод, водород и кислород в съотношение 1-2-1. Глюкоза, фруктоза и галактоза са единични захари или монозахариди, захарозата е дизахарид, който включва една молекула глюкоза и фруктоза. Храносмилателните ензими (ензими) разлагат всички въглехидрати, постъпващи в организма, до глюкоза, която засяга кръвната захар. Независимо дали сте изяли прост или сложен въглехидрат, тяхната основна функция е да осигурят на тялото енергия. Въпреки това количеството (колко грама наведнъж) и качеството (вид въглехидрати) играят важна роля в ефективния метаболизъм на захарта.

Получавайки в големи количества и редовно, прости въглехидрати "щамове" нашите тела. Такива въглехидрати бързо и за кратък период увеличават нивото на захарта в кръвта (затваряйки за кратко време чувството на глад), след което мозъкът отново се бунтува в търсене на по-дълги източници на енергия, за да се гарантира, че тялото е пълно. Ако не намери сложни въглехидрати, тялото започва да изтласква енергия от помощни хранителни вещества - мазнини и протеини, които по принцип не са предназначени за това.

Така храненето на грешни въглехидрати (прости) или ненавременно зареждане (глад) може да доведе до мастни отлагания.

В заключение бих искал да разбера...

Захар в бодибилдинга: практическа информация

Гладните години отдавна бяха изчезнали, когато захарта си струваше златото. В момента в магазините можете да намерите tuevu huchu различни марки, видове и сортове захар. В тази връзка е необходимо да бъдем в състояние да го изберем правилно. Е, това ще ни помогне в следващата бележка.

Сега да поговорим за...

Кога и колко захар може да ядете?

Много атлети имат впечатлението, че бялата захар е отличен източник за хранене на мускулите с глюкоза след тренировка. Някои дори вземат захарната вода с тях, за да запълнят енергийния баланс. В действителност, захар от цвекло съдържа само празни калории, без витамини и минерали, които насърчават метаболизма на захарта, и следователно употребата му след тренировка няма никакви мега-предимства. Много по-добре е да се попълват електролитни и енергийни баланси чрез фруктоза - захар от плодове или мед.

В допълнение, сладките храни (включително захарта) създават висок скок на инсулин в кръвта, но тялото може да съхранява глюкозата като гликоген в черния дроб / мускулите или да я изпраща към излишната мазнина. Оказва се, че когато депото на гликоген е опаковано до капацитет, има лоша захар, защото Той се отлага върху стомаха и страните. Когато мускулите са изчерпани (запасите от гликоген са минимални), тогава захарта може да зарежда тялото ви, като по този начин задейства процесите на протеинов синтез - възстановяване на мускулите.

Общо: да - след физическа активност и работа с желязо, тялото се нуждае от аминокиселини и попълва запасите от глюкоза, да - бяла захар може да се използва за тази цел, но по-напреднал вариант е фруктоза, мед или плодове като круша / ябълка / банан. И първо трябва да повишите нивото на инсулин (т.е. да ядете въглехидрати в рамките на 5-10 минути след тренировка) и само след това (10-15 минути) да осигурите на тялото строителни тухли. Протеиновият компонент в този случай може да бъде или аминокиселини, или суроватъчен протеин или протеинов шейк, приготвени у дома.

Проведени са проучвания за това коя от най-бързите въглехидрати е най-ефективна след тренировка. Включени са и трите вида тяло:

Като определено правило за консумация на захар, можете да следвате следната схема, в зависимост от вида на тялото:

• ендоморф - 0,2 g / 1 lb (0,45 kg) мазнина;
• мезоморф - 0.4 g / 1 паунда мазнина;
• ectomorph - 0,6 g / 1 килограм мазнина.

Забележете, че има грамове, които не се отнасят за общото телесно тегло, а за мазнините, т.е. Първо трябва да определите процента на мазнините. Например, дайте числата: ако теглото на мазнината от общата маса е 20 kg, тогава цифрите са: 9/18/26 g; ако маслената маса е 30 kg, след това: 13/26/40 g, съответно. Една чаена лъжичка е 5-7 грама.

Забележка:

Средният процент мазнини в тялото също може да се изчисли автоматично с помощта на калкулатор. За да направите това, отидете на сайта, вкарайте данните си и получете резултата.

По този начин, неправилно дозиране на захар през деня и след тренировка по-специално може да предизвика (и принуждава) тялото да превключва превключвателя от “изгаряне на мазнините” на “натрупване на мазнини”.

След тренировка, запасите от гликоген се изчерпват много по-силно, и в този случай това е въглехидратно-протеиновото питие, което е идеалният вариант за попълване на резервите на организма.

Необходимо е също така повишаване на нивото на инсулин веднага след събуждане, тъй като През този период тялото ви е силно изчерпано. Затова захарта и протеините (и след това дългите въглехидрати) са двете най-важни вещества в периода от началото. И захарта сутрин трябва да бъде много по-малко, отколкото след тренировка.

За справка бих искал да отбележа, че друга причина, поради която бодибилдърите подслаждат живота си със захар, е използването на креатин. Повишеният инсулин помага по-ефективно и бързо да доставя креатин в мускулите, заобикаляйки коремното раздуване. Освен това, колкото по-малки са креатиновите смлени частици, толкова по-ниска е концентрацията на захар в порция сладка вода. Т.е. микронизираният креатин, смачкан, изисква по-малко захар за смилане. Ето защо, ако използвате креатин, направете го със сладка вода или сок, например грозде.

Uff-f, добре, всичко изглежда, все пак... да не, всичко е точно). Нека обобщим цялата тази глупова информация и направете съответните заключения.

послеслов

Е, никой не остана в хода на статията? :)

Това е добре, защото днес говорихме за захар в бодибилдинга. Сега знаем? как да използвате този продукт в ежедневните си дейности по гимнастика.

На всичко това се радвам, че сме инвестирали това време в себе си, докато се срещнем отново!

PS. И как се чувствате за захар, обичате да подслаждате?

PPS. Помогна ли проектът? След това оставете връзка към нея в състоянието на вашата социална мрежа - плюс 100 точки за кармата, гарантирана).

С уважение и благодарност, Протасов Дмитрий.

Характеристики на използването на захар в културизма

Съдържание на статията:

• Необходимостта от тялото
  
• Ползи за захарта
  
• Функции на приложението
  

Захарта се използва от човечеството за дълъг период от време, както в чиста форма, така и чрез добавяне на други ястия. Досега обаче често има спорове относно необходимостта от консумация на захар от спортисти. Тази статия ще бъде посветена на този въпрос.

Необходимостта от захар за тялото

Да кажем веднага, че захарта е опасна за тялото само в големи количества. Това обаче може да се каже за всяка храна. Именно от неконтролираната употреба на захар възниква затлъстяване, кариес, диабет, нарушава се функционирането на стомашно-чревния тракт и др.

Но с правилното използване на този продукт е необходимо за пълното развитие на тялото. Достатъчно е да се каже, че учените съветват хората да използват захар в разумни граници за хора, чиято работа е свързана с умствено, морално и физическо натоварване. Само в последната категория могат да се припишат спортисти. Затова захарта в бодибилдинга трябва да бъде полезна.

Препоръчителната дневна доза захар е около 70 грама. Въпреки това, тази препоръка се отнася за обикновения човек, на който културистите не трябва да се приписват. Но със сигурност тази доза няма да им навреди. Също така е важно да се помни, че говорим за всеки вид консумация на захар, която се намира в много храни и плодове.

Ползите от захарта в спорта

Захарта е въглехидрат, необходим за осигуряване на енергия на организма. Като цяло учените разграничават три групи захар: олигозахариди, полизахариди и монозахариди. Заслужава да се отбележи, че захарта не само снабдява тялото с енергия, но и изпълнява други задачи.

Ако се открие дефицит на това вещество, това ще доведе до смущения в работата на следните функции на тялото:

Енергетиката. Благодарение на захарта, тялото се осигурява с половината от дневната норма на енергия. Ако в същото време има физически натоварвания, тогава тази цифра нараства до 70%. Така че само от тази гледна точка е необходима захар в културизма.

Пластична. За производството на нуклеинова киселина и нуклеотиди е необходима захар. В допълнение, те са съставени от различни хормони и ензими и са основният градивен елемент за междуклетъчните мембрани.

Функция на запасите Тъй като захарта е въглехидрат, тя винаги се съхранява в организма в случай на липса на енергия. Процесът на натрупване допринася непрекъснато за работата на мускулите.

Защитен. Захарта е неразделна част от комплексните протеинови съединения и полизахаридите, които от своя страна са част от лигавицата, която облицова вътрешната повърхност на различни органи. По този начин тялото създава първата бариера пред патогените.

Както вече разбирате, захарта в културизма играе голяма роля.

Характеристики на използването на захар в спорта

В програмата за хранене на спортиста, захарта трябва да бъде поне 50% от общите му калории всеки ден. Когато се тренира за издръжливост, този процент трябва да се увеличи до 70%. След тренировка за сила, приемът на захар трябва да се отложи за няколко часа, докато не премине болката в мускулите.

Също така, не приемайте захар преди тренировка. Това е най-добре да се направи най-малко един час преди да започне. В противен случай работата може да намалее, което не бива да се допуска по време на тренировката. За да се ускори възстановяването на тялото след интензивно обучение е необходимо да се вземат от 40 до 70 грама 30 минути след приключване на сесията.

След това можете да използвате продукта на всеки два или три часа, като по този начин дневната доза на дозата достигне 60 грама. Най-предпочитаните продукти за спортистите са плодове, зеленчуци и мед. Те се усвояват възможно най-бързо и започват да работят. Ограничете себе си в приема на захари трябва да бъде само в периода на подготовка за състезания, за да се избегне появата на излишно тегло.

Ако говорим за препоръчителните стандарти за захарта, цифрите, предоставени от различни здравни организации за спортисти, не са подходящи. Средно, след тренировка, бодибилдърът трябва да консумира от един до половин грама въглехидрати на килограм собственото си тегло. Ако, например, теглото на спортист е 90 килограма, тогава той трябва да приема от 90 до 160 грама въглехидрати.

Като пример можем да дадем на известния спортист Грег Титус, който между другото е пламенен почитател на захарта в културизма. След като завърши последната серия от тренировъчната си програма, той взема около 100 грама декстроза и 30 грама суроватъчен протеин. И след петнадесет минути той отново използва декстроза в количество от 50 грама и 30 грама протеинова смес. Един час по-късно има време за голям пост след тренировка. Заслужава да се отбележи, че по време на извън сезона, теглото на Грег е около 130 килограма.

При избора на въглехидрати храни трябва да се ръководи от техния гликемичен индекс. По този показател можете да разберете как тялото реагира на всеки продукт. Това предполага, че разделението на прости и сложни въглехидрати за спортисти не е достатъчно. Същите плодове са прости, но гликемичният им индекс е сравнително нисък. Тя е свързана с по-дълго усвояване на захарта, която е включена в състава им.

За спортисти, продуктите с висок гликемичен индекс са най-предпочитани. Така картофената захар ще се абсорбира от тялото по-бързо от плода. В същото време е необходимо да се знае, че когато продуктът се консумира с друг, неговият GI ще се промени.

Как да приемате захар в спорта - вижте видеото:

Бодибилдинг сладък

На пръв поглед сладостта в бодибилдинга изглежда като табу тема, но в действителност е достатъчно да се разбере същността на това, което е, и да се разбере как да се управлява правилно тази информация. Веднага щом направите това, можете веднага да превърнете всички видове бонбони в своя полза, и когато други ще завъртят пръста ви в храма и ще ви кажат, че "по-добре е да не се яде", ще знаете със сигурност какво да ядете и кога какво е невъзможно.

въведение

Говорейки за сладкиши, първият и евентуално основен източник на захар е захарта, която присъства в една или друга форма в по-голямата част от хранителните продукти. И говорим не само за насипно бял прах, който обикновено се пълни с чай или кафе, но и за вида захар, която невидимо присъства в различни печива, сладкиши, напитки, плодове и много други. Захарта в културизма е непопулярна поради простата причина, че тя е източник на бързи въглехидрати, които обикновено се превръщат в телесни мазнини. Но нека започнем да разбираме за какво става дума и тогава ще градим върху него.

Захарта е естествен продукт от растителен произход. Веднъж попаднал в тялото, той се разпада на най-простите компоненти на глюкозата и фруктозата, които само след това се абсорбират в кръвния поток. Глюкозата, която е източник на енергия, я захранва с повече от половината от всички енергийни процеси, протичащи в тялото. По-специално, тя има голямо влияние върху работата на мозъка. С намаляване на нивото на глюкоза в организма, концентрацията намалява, настроението спада, летаргията се появява и започва да се прозява. Между другото, ако някога сте се чудили защо се прозявате по време на тренировки за сила във фитнеса, тогава знайте, че това се дължи на изчерпването на енергийните запаси на тялото, което е сигнал, че е време да ги възстановите, т.е. да ядат.

Така че, когато спортувате, сладкото помага за попълване на енергийните резерви на тялото. Това е първото нещо, което трябва да разберете, когато става въпрос за продукти, съдържащи захар. В същото време, както казахме по-горе, ако не използвате захар в чиста форма, това не означава, че тя не присъства във вашата диета. Често се случва по време на загуба на тегло, при преследване на желаните сантиметри на талията или килограми тегло, човек премахва захарта от диетата, но в същото време натрупва зеленчуци, плодове, сушени кайсии, сини сливи, стафиди и други продукти, които съдържат и глюкоза и фруктоза и захароза., Следователно, има такива случаи, когато се отказваме от всичко, което е „очевидно” сладко, „не очевидно” сладко не позволява номера на скалите да показват загуба на тегло.

Как тялото контролира захарта

Според химичната си структура, захарта е най-простият въглехидрат, който е химическо съединение на въглерода, водорода и кислорода в определено съотношение. Глюкоза, фруктоза и захароза са така наречените прости захари или тъй като те се наричат ​​монозахариди. Захарозата, от своя страна, е дизахарид, т.е. съдържа в своята съставна молекула фруктоза и глюкоза. Нека сега погледнем какво правим с тази информация. Факт е, че храносмилателните ензими в организма се занимават с разлагане на всички въглехидрати, постъпващи в организма, до глюкоза, което влияе на нивото на захар в кръвта. Така че, без значение какви въглехидрати използвате, просто или сложно, тяхната основна функция във всеки случай ще бъде да снабдяват тялото с енергия.

Несистематичният и чест прием на големи количества прости въглехидрати претоварва тялото ни. Тези въглехидрати много бързо, макар и накратко, влияят на нивото на захарта в кръвта, което от своя страна елиминира чувството на глад. След преминаването на краткотрайния ефект на бързите въглехидрати, тялото се активира отново в търсене на по-дълги енергийни източници, за да задоволи усещането за пълнота. Проблеми започват в случай, че източникът на сложни въглехидрати, той не може да намери.

В тази ситуация, като енергиен източник, тя започва да консумира спомагателни хранителни вещества - мазнини и преди всичко протеини, които по принцип не са предназначени да действат като енергийни източници. Защо това е проблем? Защото протеините са градивните елементи на нашите мускули, така че чувството на глад е индикатор за разрушаването на мускулната тъкан. Така се оказва, че сладкото при бодибилдинг с прекомерна консумация води до образуване на мастни натрупвания, а гладуването води до загуба на мускулен обем. И как да постигнете баланс по този въпрос, прочетете статията "Принципи на правилното хранене".

Захар в бодибилдинга

Много хора имат мнение, че има сладко и можете да играете спорт, ако го правите с цел да изпълните тялото с глюкоза след тренировка. Някой отнема със себе си дори сладка вода за тренировка, между другото, някой взема подсолена вода, но сега не става дума за това. Въпросът е, че захарта или неговите заместители много често нямат витамини или минерали, които допринасят за метаболизма му в организма. Поради тази причина би било много по-добре да се попълни електролитен и енергиен баланс с източници на фруктоза - плодове или мед.

Наред с другите неща, когато се занимавате със спорт, сладки, всъщност, без физическо натоварване, предизвикват рязко покачване на нивата на инсулин в кръвта, а тялото не може да съхранява глюкоза под формата на гликоген в черния дроб или мускулите, например. Оказва се, че когато гликогеновото депо е задръстено до границата, не е препоръчително да се ядат сладкиши, тъй като захарта в тях ще отиде до телесните мазнини по страните и корема. В този момент, когато мускулите са изчерпани, т.е. когато запасите от гликоген в тялото са минимални, консумацията на сладкиши може да напълни тялото ви с енергия, като по този начин активират процесите на синтез на протеинови структури и започват процеса на възстановяване.

Какво имаме накрая. Тялото наистина се нуждае от попълване на глюкозните резерви след извършване на физическа активност, като за целта може действително да се използва захар и различни сладки, но предпочитаният вариант е да се използва фруктоза, която се съдържа в достатъчно количество плодове като банани, круши, ябълки и не само, Освен това е желателно първо да се повиши нивото на инсулин, приблизително през първите 15 минути след приключване на тренировката, и след това след още 15 минути да се снабди тялото със строителни материали. Плодовете могат да се използват като средство за повишаване на нивата на инсулин, като протеинов коктейл или аминокиселина може да се използва като източник на строителни материали за мускулите.

Бодибилдинг сладък

Като цяло, по отношение на съдържащите захар продукти, трябва да разберете, че прекомерната им консумация винаги води до факта, че тялото превключва от изгаряне на мазнини към неговото натрупване. След активна кардио тренировка енергийните запаси се изчерпват много повече, отколкото след захранването, и в този случай най-добрият вариант за попълване на загубената енергия е да се използва протеин-въглехидратна смес, така нареченият гейнер. В допълнение към тренировката, активирането на нивото на инсулина също е необходимо веднага след като се събудите. В този период от време е изключително важно приемането на протеини и въглехидрати, като последните могат да бъдат представени и под формата на захар, сладка вода или други сладкиши. Въпреки че трябва да се има предвид, че "захар" сутрин трябва да бъде с порядък по-малко, отколкото след интензивно обучение.

Друга причина, поради която захарта и сладката вода в бодибилдинга се радват на известна популярност, е широкото използване на такава спортна добавка като креатин. Факт е, че повишеното ниво на инсулин допринася за по-ефективен и бърз удар на креатина в мускулите. Между другото, не по-малко важен е фактът, че колкото по-смачкани са креатиновите частици, толкова по-ниска трябва да бъде концентрацията на захар в една част от течността. Просто казано, микронизираната форма на креатиновата добавка изисква значително по-малко захар за неговото усвояване. Така че, ако използвате креатин в проучванията си, имайте предвид, че е препоръчително да го приемате със сладка вода или например гроздов сок. Така че, нека изброим случаите, в които можете да вземете сладък бодибилдинг:

Веднага след сън. Както вече установихме, продължителното нощно гладуване силно изчерпва енергийните резерви на организма, което от своя страна, при пробуждането, изисква тяхното бързо попълване. Закуската се смята за основното хранене за деня, тъй като той, от една страна, компенсира загубите от изминалия ден и изпълва тялото с енергия за предстоящите.

Половин час преди тренировка. В този случай приемът на сладка храна трябва да настъпи след приема на протеинови храни, ако нямате възможност да зареждате тялото със сложни въглехидрати. Този метод на хранене се счита за най-оптимален и компетентен. Сладкото преди тренировка по бодибилдинг помага да се изпълни тялото с енергия за работа.

По време на тренировка. Да бъдем по-точни - между или периодично по време на тренировка. Това трябва да се направи въз основа на съображения за възстановяване на запасите от глюкоза, консумирани по време на обучението, включително възстановяване на електролитен баланс и тонус. Сладка вода в тренировките е дори по-често от изотоничните напитки.

Веднага след тренировка. Сладките източници на бързи въглехидрати веднага след тренировката се използват, за да се възстанови възможно най-бързо енергията, изразходвана по време на тренировката. Както вече знаем, след приключването му, тези запаси трябва да бъдат възстановени, първо с източници на бързи въглехидрати и след това с протеинови продукти.

Бодибилдинг бонбони

Всъщност, всеки път след края на тренировката, можете да използвате различни сладкиши за възстановяване на консумираната енергия. Най-често за тези цели се използват следните десерти: въглехидратни барове, натурални кисели млека, пресни сокове, плодове, въглехидратни или протеиново-въглехидратни смеси. Ако говорим за плодове и плодове, най-полезни, и следователно най-популярни са банани, ябълки, круши, включително череши. Възможни са и вариации на различни сладкиши с тези плодове и плодове - сокове, пресни сокове, шейкове, кисели млека и др. Бананите в допълнение към въглехидратите съдържат големи количества протеин. Kiwis например са богати на колаген, който е толкова необходим за връзките и ставите. Вишневият сок е голям естествен аналгетик. Папаята помага да се ускори разграждането на протеините в нашето тяло.

По отношение на сладкарските изделия е абсолютно необходимо да се прояви сдържаност и умереност. В никакъв случай не трябва да се облягате на торти, сладкиши или еклери с яйчен крем и още повече масло за сметана. Опитайте се да замените тези свръхвисококалорични бонбони с халва от сусам, ябълков зефир, мармалад, бяла ружа или желе. Мармалад се счита за диетичен продукт. Той съдържа умерено количество калории, тъй като се произвежда главно от плодови сокове. Желето е източник на полезен колаген. Маршмелоу и бонбони помагат за укрепване на имунната система, която косвено допринася за събирането на мускулна маса. Но използването на такъв популярен десерт като сладолед все още предстои да бъде избегнато. Заслужава да се спомене и сушени плодове, шоколад и мед.

Сушени плодове. Повечето от тях имат витамини от група В, както и калий, магнезий, натрий, желязо и йод. Те са полезни и заради грубите им фибри. Що се отнася до сушените ябълки и круши, те се приравняват на дати и папая по отношение на тяхната хранителна стойност и ползи. Освен това, крушата има способността да отделя тежки метали от тялото, а ябълките съдържат рядък, но доста полезен елемент от бор.

Шоколад. Този сладък съдържа изключително полезни вещества за сърцето и кръвоносните съдове от редица флавоноиди. Вещество, наречено танин, в състава му стимулира храносмилателната система, а също така помага за премахване на токсините от тялото. Калият и магнезият, присъстващи в бодибилдинг шоколада, са от особено значение, защото допринасят за стимулирането на мускулната и нервната системи на тялото, докато глюкозата стимулира умствената работа.

Med. Този хранителен продукт съдържа в състава си глюкоза и фруктоза, както и минерали като калий, калций, магнезий, натрий, желязо и др. Медът съдържа в състава си витамини В1, В2, В3, В5, В6 и витамин С. Просто е невъзможно да се опише употребата му за тялото както на обикновен човек, така и на състезаващ се спортист, толкова голям е неговият списък с благоприятни свойства. Тя може да се консумира както сутрин, така и следобед и вечер, както в тренировъчни дни, така и в обичайните.

заключение

Захар в бодибилдинга, както вече разбрахте, играе голяма роля, ако не и просто огромна. Когато става въпрос за това как най-добре и по-бързо да се възстанови загубената енергия по време на тренировка, по-добър начин от приемането на бързи въглехидрати дори не може да излезе. В същото време мнозина могат да твърдят, че предполагаемо сладък в културизма е само табу тема, която трябва да се избягва, за да не се получат излишните мазнини. Но всъщност всичко, както винаги, не е в самите сладкиши, а в това как ги използвате. Когато продуктите, съдържащи захар, се използват в умерени количества за бързото попълване на запасите от гликоген, това може да се смята за най-добрата употреба на въглехидрати, която можете да си представите. В същото време, несистематичната и прекомерна консумация на бонбони води до проблеми с наднорменото тегло и тъй като повечето хора не могат да контролират консумацията на сладкиши, тази тема се счита за табу. Затова включете главата си, наблюдавайте диетата си, прибягвайте до ядене на сладкиши само когато е наистина необходимо и няма да имате никакви здравословни проблеми.

Блог: Ефектът на захарта върху тялото по време на спорт

Вече писах за здравословни въглехидрати и мед, сега искам да опиша захарта, анализирайки ефекта на захарта върху тялото и спорта. Този продукт е един от най-противоречивите - някои твърдят, че захарта определено е вредна и е много по-добре да живее без нея, други казват, че е необходимо да се изясни какъв вид захар е полезен и няма вреда за умерено потребление.

Захарта сега се намира в много продукти, дори и в тези, които на пръв поглед не са необходими изобщо, например в кетчуп или друг сос. Така че въпросът за консумацията на захар засяга всички, включително и спортистите. Про-културистите ни подтикват да се откажем от захарта, защото тя получава излишната мастна маса. Ако бодибилдърът иска да спечели само мускулите, захарта изключва без съжаление и смята, че е уникално вреден.

Ако не принадлежите на състезаващите се спортисти, въпросът за наличието на захар в диетата не е толкова фундаментален. Фактът, че поради захарта увеличава количеството на мазнините в тялото, отдавна е известно. Това се дължи на сладкиши и продукти от брашно, т.е. поради прекомерната любов към тях, че затлъстяването се развива при повечето хора с наднормено тегло (да, захар, като причина за затлъстяване, оставя мазнини и бързо хранене).

Не е необходимо да се отказвате изцяло от захарта и няма да работи, защото незначителният му дял е в много голямо количество продукти. Важно е да запомните дневната норма на консумация на захар и да не я надхвърляте, за да намалите негативния ефект на захарта върху тялото - тя е 40-70 грама, т.е. около 10 супени лъжици или 3 супени лъжици. Ако ядете много плодове, тогава тези цифри са наполовина.

гледания: 6443, гласове 0, средна оценка 0

Постът "Ефектът на захарта върху тялото по време на спорт" е написан специално за сайта Body-Zone за бодибилдинг и фитнес. Всяко копиране е разрешено само ако е посочена директна активна връзка към тази страница.

Храна след тренировка

Често мнозина задават въпроса - "какво е преди тренировка, а какво след това?". За съжаление, някои смятат, че е достатъчно да се яде висококалорично, давайки приоритет на протеиновите храни. В действителност обаче има много хранителни нюанси преди и след тренировка. Много авторитетни публикации, пренебрегвайки някои важни точки, подвеждат читателите.

Абсолютно всички са съгласни, че приблизително 2 часа преди тренировка, трябва да осигурите на организма достатъчно количество въглехидрати със среден гликемичен индекс и умерено количество протеин.

Сега да преминем директно към началото на тренировката. Мнозина препоръчват да се яде достатъчно количество бонбони, а това не е неразумно, но ако разглеждаме захарта от гледна точка на диетология, захарта е най-нездравословната храна, която ни води до деградация на организма и причиняване на дегенеративни заболявания. Най-чистата рафинирана бяла захар от тръстика или цвекло не съдържа протеини, минерали, витамини и влакна, тя е повече от 99% чист прост въглехидрат. Всеки 100 г захар съдържа 409,2 ккал, влизайки в тялото, бързо се превръща в глюкоза и преминава в кръвта без участието на храносмилането. То се абсорбира толкова бързо в тялото през кръвния поток, че може да изисква прекомерно количество инсулин, което води до намаляване на нивото на кръвта до опасно ниско ниво, понякога причиняващо състояние, наречено хипогликемия.

Мнозина попадат под това действие, дори не го знаят. На пръв поглед може да изглежда абсурдно: как човек, който консумира повече от килограм захар на седмица, има по-ниско съдържание на кръвна захар? Въпреки това, консумацията на твърде много захар всъщност води до намаляване на съдържанието му в кръвта. "Леката" хипогликемия не е много опасно състояние, но тежка хипогликемия трябва да се избягва, тъй като те са вредни за мозъка.

Това е липсата на сладост, която бодибилдърите използват.

Възможността за хипогликемия трябва да направи бодибилдърите предпазливи към лекарства, които повишават нивата на инсулина.

Отличителни черти на захарта

Всички въглехидрати се разделят на прости (захарни) и сложни.

Прости въглехидрати:

- монозахариди (глюкоза, фруктоза, галактоза);
- дизахариди (захароза, лактоза, малтоза).

Въглехидратите осигуряват на организма необходимата енергия.

Монозахаридите имат най-простата химична структура, поради което те се разграждат много лесно и се усвояват. Простите въглехидрати са водоразтворими и имат изразен сладък вкус.

В сравнение с други прости въглехидрати, фруктозата се абсорбира по-бавно в червата. За разлика от други въглехидрати, е по-лесно да се превърне в гликоген в черния дроб и мускулите.

Глюкозата се характеризира с висока степен на абсорбция. Той е основният източник на синтез на гликоген в черния дроб и мускулите, както и източник на енергия за цялото тяло. На първо място, мозъкът консумира глюкоза, следвана от черния дроб, мускулите, бъбреците, сърцето и други органи. Първоначално всички сложни въглехидрати се разграждат до глюкоза и само след това се абсорбират от цялото тяло. Глюкозата е основният енергиен метаболит на тялото. Съществен източник на глюкоза е захарта.

Окислението на мазнините осигурява два пъти повече енергия от окислението на глюкозата. Мазнините почти не проникват през мембраните на митохондриалните клетки и окисляват с не по-малко затруднения. Глюкозата е по-подвижна, бързо прониква в клетката и се окислява много лесно и бързо, поради което се счита за основно енергийно вещество за мускулите.

Най-големите запаси от енергия се съхраняват като гликоген в черния дроб и малко в мускулите. За да се получи енергия, гликогенът се разпада до глюкоза и едва по-късно се превръща в енергиен метаболизъм.

Захар преди и след тренировка

Ефектът на захарта върху не-спортист и спортист варира. Ако думата захар звучи във фитнеса, това означава медицинска терминология. Оттук нататък прочетете думата захар като глюкоза.

Захранването по време на тренировка блокира производството на растежен хормон, чиято секреция е особено активна по време на тренировка. Пикът на освобождаване на хормони се появява един час след тренировка и постепенно спира. Това обаче е много тясна представа за човешкия хормонален баланс. Факт е, че самият растежен хормон е слаб анаболен и не участва директно в изграждането на мускулите. Инсулинът играе по-важна роля по време и след тренировка.

Ето защо, преди храненето преди хранене трябва да се предпочитат въглехидрати, които се превръщат в глюкоза. Тя от своя страна стимулира отделянето на най-мощния анаболен хормон - инсулин. Много е важно анаболния потенциал на инсулина да е много по-тестостерон. Инсулинът също е антагонист на кортизола.

Инсулиносинтетичните способности на панкреаса са ограничени. Тялото винаги може да мобилизира само количеството гликоген, което е достатъчно за собствения им инсулин.

И какво да правя?

Вземете въглехидрати точно преди тренировката. Трябва да "зареждате" 300-400 грама гроздов сок в комбинация с 10 грама суроватъчен протеин. Защо? Да се ​​повишат енергийните нива? Никак! Вашето основно "гориво" ще бъде складирането на мускулен гликоген, "запълването" с въглехидрати преди тренировката ще добави малко към тази енергия. Тогава защо? Да стимулира секрецията на инсулин и да повиши нивата на кръвната захар. Науката е установила изключително важен факт: колкото по-малко глюкоза и инсулин ще останат в кръвта ви в края на тренировката, толкова по-трудно ще бъде да пуснете по-късно биохимичния "механизъм" на мускулния растеж. С други думи, това е фин метод за въздействие върху хормоните.

Всеки прием на въглехидрати се повлиява от инсулиновата секреция. Задачата на инсулина е да "изпомпва" излишната глюкоза от кръвта. След изтощителна тренировка, когато запасите от гликоген са изчерпани, инсулинът осигурява “бърза” абсорбция на захар от мускулните тъкани на тялото. Инсулинът бързо "хвърля" захарта в мускулните клетки и други хранителни вещества, включително аминокиселини, участват в този "неустоим поток". Те също влизат в мускулните клетки.

А след обучението?

В първия час след тренировка тялото отваря така наречения въглехидратен прозорец. Всичко, което ще бъде изядено през този период, ще отиде за възстановяване на енергийния потенциал на мускулите, нито една калория от храна ще отиде на мазнини. През този период тялото трябва да има значително ниво на инсулин.

След един час ползите от инсулина постепенно намаляват. Колкото повече инсулин в кръвта, толкова по-малък е ефектът на кортизола върху мускулната тъкан. Това изглежда ще влоши възстановяването, но не забравяйте - трябва да се отървете от разрушените тъкани възможно най-бързо. Ето защо, потискането на кортизола, практикувано от много културисти, без използването на анаболни стероиди, не дава желания ефект. Колкото по-скоро разрушените клетки напуснат мускулите, толкова по-интензивно ще бъде развитието на нови мускулни влакна. Излишъкът от кортизол, който се образува под въздействието на хронично претрениране, е наистина опасен. Тя драстично влошава възстановителните процеси и мускулния растеж.

Стероидни хормони (тестостерон, естрадиол, естрон, прогестерон, кортизол, алдостерон и др.)

Разгледах няколко десетки публикации, които описват и правят препоръки по отношение на храненето: по време и след тренировка, и във всички тях имаше израза „строго ограничаване на приема на мазнини след тренировка“. Какви ползи ще донесе - не съм се срещал. Но от негативната страна на ограничението на мазнините може да се каже.

Наистина ли мислите, че инсулинът е основното за възстановяване на мускулите? Разбира се, неговата роля е важна, но стероидните хормони са не по-малко важни и тяхното ниво след тренировка значително се увеличава.

Бодибилдърите не рядко инжектират инсулин, опитвайки се да ускорят растежа на мускулите, но, уви, истинското увеличение на масата и силата се наблюдава само ако се добавят анаболни стероиди към инсулин. "Силните" инсулинови курсове спомагат за изграждането на до 3 кг мускули на месец, стероиди + инсулин понякога могат да дадат повече от 10 кг мускули на месец.

Учените все още не са разбрали точно кога започва растежа на мускулната тъкан. В бодибилдинг, общоприето е, че растежните процеси в мускулната тъкан започват не по-рано от 12 часа след тренировка, но със сигурност е вярно, но не съвсем. Както пише Дж. Уилмор след тренировка, повредените клетки умират, но не започват възстановяване. Това стимулира растежа на нови мускулни клетки и това се наблюдава веднага след тренировка през целия ден, но активният растеж започва с времето. Ако този процес се обърка, тогава освобождаването на стероидни хормони след тренировка би било безсмислено и тялото няма да прави безсмислени действия.

Тестостеронът, който след тренировка силно скача за 10 или повече часа, стимулира протеиновия синтез, с други думи стимулира растежа на мускулната тъкан.

От това следва, че повишено освобождаване на инсулин е необходимо само по време на тренировка и следващите часове след тренировка, това време е достатъчно за възстановяване на значителна част от енергийните доставки на мускулите. И по-нататък, за да започне процесът на формиране на нови мускулни единици се нуждаят от стероидни хормони. Именно през този период, благодарение на хормоните, започва разделянето на мускулните клетки, образуват се „ембрионите“ на мускулните единици, които ще започнат да растат активно след 12-24 часа след тренировка.

Обучението предоставя силен стимул за освобождаване на хормоните. Но какъв е строителният материал за стероидните хормони? Това е холестерол! И колкото по-скоро концентрацията му след тренировка ще се увеличи в кръвта, толкова повече хормони ще бъдат изхвърлени.

Всички стероидни вещества и редица витамини и хормони се произвеждат от холестерола в човешкото тяло. Без него функционирането на много жизнени системи на тялото е невъзможно.

Следователно, след тренировка тялото се нуждае от мастни киселини. Най-важното биологично свойство на мастните киселини е тяхното участие като съществен компонент при формирането на структурните елементи на мускулните клетки. Полиненаситените мастни киселини участват в механизмите на защита на клетките от оксидативен стрес.

Получавате след тренировка, холестерола, и повече мастни киселини от въглехидрати е проблематично. Следователно мастната, лесно смилаема храна е незаменима.

Малко за BCAA

Често бодибилдърите прибягват до използването на това лекарство по време на тренировка. Обратната информация е положителна, но принципът на въздействието често се изкривява.

Продуктът е интересен и рекламиран и за да разберем защо и как работи лекарството, нека анализираме основния състав. BCAA се състои от следните аминокиселини:

- левцин;
- изолевцин;
- валин.

Левцинът е алифатна аминокиселина. Естественият левцин е включен в състава на всички протеини на животни и растения, е съществена аминокиселина. Левцинът играе ключова роля в поддържането на азотния баланс в организма, което значително допринася за синтеза на протеини, което е от ключово значение за растежа на нови мускулни единици.

Основният положителен ефект на левцин след тренировка е, че той е важен междинен продукт в биосинтезата на холестерола и стероидните хормони.

Относителният излишък на левцин нарушава абсорбцията на изолевцин, който е отрицателен за мускулното развитие. Поради тази особеност, левцин, изолевцин и валин трябва да се комбинират заедно. Най-добре е BCAA да се използва с генериращ или суроватъчен протеин.

Характерно за левцин е, че той е единствената аминокиселина, която е способна да повиши циркулиращото ниво на инсулин, независимо от концентрацията на глюкоза в кръвта, което прави възможно увеличаването на ефекта на въглехидратите понякога да повишава нивото на инсулин.

Изолевцин - незаменима аминокиселина с разклонена въглеродна верига, която трябва да се консумира с храна, е необходима за синтеза на хемоглобина и насърчава възстановяването на мускулната тъкан. Природни източници на валин: мляко, яйца, месо, овес, ориз, лешници.

Валин е незаменима аминокиселина, един от основните компоненти в растежа и синтеза на телесните тъкани. Необходим е за мускулен метаболизъм, възстановяване на увредените тъкани и за поддържане на нормален азотен метаболизъм в организма. Валин е един от изходните материали в биосинтеза на пантотенова киселина и пеницилин. Това предотвратява намаляването на нивата на серотонин (което улеснява физическата активност, намалява вероятността от припадъци), намалява чувствителността на тялото към болка.

Основният източник са животинските продукти.

Работейки заедно, тези аминокиселини имат следния положителен ефект:

- регулира азотния баланс, който е важен както след обучение, така и през периода на възстановяване;
- повишаване на скоростта на размножаване и възстановяване на енергията, поради засилване на окислителните процеси в мускулите, което увеличава издръжливостта и интензивността на мускулното възстановяване;
- регулира катаболизма в мускулната тъкан чрез „регулиране” на ефекта на кортизола;
- активно участват в биосинтеза на холестерола и стероидните хормони;

Тези аминокиселини са разклонени аминокиселини, което означава, че те могат да бъдат използвани от мускулите като източник на енергия.

От гореизложеното следва, че използването на BCAA преди тренировки е оправдано. По време и след тренировка получаваме повишени нива на инсулин и създаваме благоприятни условия за синтеза на стероидни хормони.

Дозата трябва да бъде около 1000 mg от всеки компонент (левцин, изолевцин, валин) за всяка тренировка.

изводи:

1. Преди тренировка е необходимо да се консумират 300-400 грама гроздов сок и 10 грама суроватъчен протеин (сокът може да бъде заменен със захар, но това не е желателно). Това ще осигури достатъчно енергия за обучение и ще ви позволи бързо да възстановите енергийните си запаси след тренировка. Внимание! Бързите въглехидрати могат да се използват само преди тренировка за сила, преди аеробните упражнения, това е неприемливо.

3. След тренировка, трябва да използвате лесно смилаеми мазнини, достатъчно количество въглехидрати и малко количество протеин.

Предвид гореизложеното, използването на 200 грама заквасена сметана с кифла с трици веднага след тренировка ще даде сериозен положителен ефект.

След физическо натоварване стомахът по-добре абсорбира течната храна, така че „мастната“ котка не е най-добрият вариант.

4. Пълна диета за час и половина след тренировка е необходима за по-нататъшно възстановяване на мускулите.

5. Ако искате да ускорите възстановяването с помощта на спортни добавки, аминокиселинният комплекс BCAA ще бъде най-добрият избор. За да го използвате по следния начин: преди тренировка, използвайте половината от препоръчителната доза, след тренировка - всичко останало.