Колко захар на ден може да се консумира без вреда за здравето

Причини

Много хора не знаят, но човешкото тяло не се нуждае от рафинирана захар. Въпреки че, според статистически данни, всеки жител на Русия се храни повече от 100 грама дневно средно в Русия. този продукт. В същото време допустимата норма на захар на ден е значително по-ниска.

Колко може да ядете

При изчисляване на консумираната сума не е достатъчно да се вземе под внимание само захарта, която се излива сутрин в млечна каша или чай. Не забравяйте, че в повечето продукти също се съдържа. Поради прекомерното потребление на захар през последните години броят на болестите се е увеличил значително.

Колко захар може да се консумира на ден, без да навреди на здравето, зависи преди всичко от възрастта на човека. Той засяга и пола: мъжете имат право да ядат малко повече сладкиши.

Не повече от 25 грама захар на ден трябва да се доставят на тялото на деца на възраст 2-3 години: това е максимално допустимото количество, оптималното количество е до 13 g.
Родителите на деца на възраст от 4 до 8 години трябва да гарантират, че средно децата ядат не повече от 15-18 грама чиста захар на ден. Максимално допустимата дневна доза е 35 g.
На възраст между 9 и 13 години, количеството консумирана захар може да се увеличи до 20-23 г. Не трябва да се консумират повече от 45 g.
Оптималното количество захар за жените е 25 гр. Допустимата дневна доза: 50 г.
На мъжете се препоръчва да консумират около 23-30 g дневно, а максималното количество захар при мъжете е ограничено до 60 g.

Анализирайки състава на консумираните продукти, трябва да се отбележи, че производителите често „маскират” захарта, наричайки го:

декстроза, захароза (обикновена рафинирана захар);
фруктоза, глюкоза (фруктозен сироп);
лактоза (млечна захар);
мед;
инвертирана захар;
концентрат на плодов сок;
малтозни меласи;
малтоза;
сироп.

Този въглехидрат е източник на енергия, но не представлява биологична стойност за организма. Освен това, хората, страдащи от проблеми с наднорменото тегло, трябва да знаят, че 100 г рафиниран продукт съдържа 374 ккал.

Препоръчваме да се обърне внимание на ключовите признаци на диабета.

Съдържание в популярни храни и напитки

Разбирайки колко можете да ядете без вреда, не забравяйте да разгледате следното съдържание на захар:

във всяка чаша Coca-Cola или Pepsi напитка с вместимост 330 g - 9 tsp;
135 mg кисело мляко съдържа 6 чаени лъжички;
горещ шоколад с мляко - 6 ч.л.;
лате с мляко 300 мл - 7 ч.л.;
обезмаслено кисело мляко с аромат на ванилия 150 мл - 5 ч.л.;
сладолед 90 г - 4 ч.л.;
Марс шоколад бар 51 г - 8 ч.л.;
барче от млечен шоколад - 10 ч. л.;
бар от тъмен шоколад - 5 ч.л.;
бисквити торта 100 g - 6 tsp;
мед 100 г - 15 ч.л.;
квас 500 мл - 5 ч.л.;
близалки 100 г - 17 ч. л

Изчислението се основава на факта, че всяка чаена лъжичка съдържа 5 грама захар. Не забравяйте, че много храни съдържат и глюкоза. Особено много от него е в плода. Изчислявайки дневната диета, не забравяйте за това.

Определяне на лимити

След като разберат колко много обикновен човек трябва да използва, много хора разбират, че трябва да се ограничат. Проблемът обаче е, че ефектът от сладки напитки и други захарни продукти е подобен на това как алкохолът и наркотиците влияят на тялото. Ето защо хората често не могат да ограничат консумацията на сладкиши.

Мнозина казват, че единственият начин да се отървете от пристрастяването е да бъде напълно захар. Трябва да разберем, че да се прави това е физически трудно. Тялото се използва за получаване на енергия без да се напряга. В крайна сметка, най-лесният начин да го получите от въглехидрати.

Ето защо, след 1-2 дни, хората, които отказват рафинирана захар, започват да изпитват "счупване". Привличането към сладкиши за много хора се оказва непреодолимо. Появява се летаргия, главоболие, влошава цялостното здраве.

Но с течение на времето ситуацията се нормализира. Тялото се учи да освобождава енергията по различен начин, ако обичайната доза от прости въглехидрати не навлезе в тялото. В същото време, състоянието на хората, които решиха значително да намалят нивото на консумация на рафинирана захар, се подобрява значително. Един хубав бонус е да намалите теглото си.

Смяна на захранването

Някои съзнателно решават да променят начина си на живот. Това ви позволява значително да подобрите здравето си, да станете по-здрави. Някои трябва да следят за храненето поради медицински състояния. Ако не всеки може да реши за пълно отхвърляне на захар, лесно е да се намали значително количеството му в диетата.

Ще бъде трудно да превишите дневния прием на захар (за човек в грамове), ако:

да се откажат от сладки безалкохолни напитки;
спрете да пиете плодови сокове;
намаляване на консумацията на сладкиши под формата на бисквити, бонбони, шоколад;
Опитайте се да сведете до минимум количеството на печене (включително домашно приготвени): кифлички, кексове, бисквити и други торти;
няма да ядете сладко, консервирани плодове в сироп;
Вие ще откажете “диетични” продукти, които са с ниско съдържание на мазнини: те обикновено се добавят голямо количество захар.

Помислете, в полезни сушени плодове има много глюкоза. Ето защо, неконтролираното им хранене не си струва. Ако е необходимо, трябва да попитате диетолога си колко можете да ядете без да увредите здравето си. Максималното количество захар ще бъде в сушени банани, сушени кайсии, стафиди, дати. Например в 100 g:

сушени банани 80 г захар;
в сушени кайсии - 72,2;
в дати - 74;
в стафиди - 71.2.

Хората, които са решили да сведат до минимум количеството захар, влизащи в тялото, се съветват да обърнат внимание на рецепти, които използват ванилия, бадеми, канела, джинджифил и лимон вместо този рафиниран продукт.

Последици от прекомерната употреба на захар

Допустимото количество захар, което трябва да се консумира на ден, се определя по причина. В крайна сметка, очарованието от този продукт става причина:

развитието на затлъстяване;
атеросклеротични промени в съдовете;
появата на проблеми в ендокринната система;
чернодробно заболяване;
развитие на диабет тип 2;
поява на хипертония;
появата на сърдечни проблеми.

Но това не е пълен списък на проблемите, пред които са изправени хората, които си позволяват да ядат захар в прекомерни количества. Той води до пристрастяване и предизвиква фалшиво чувство на глад. Това означава, че хората, които консумират много бонбони, изпитват глад поради нарушаване на нервната регулация. В резултат на това те започват да преяждат и развиват затлъстяване.

Не всеки знае, но рафинираните въглехидрати стимулират процеса на стареене. Кожата се набръчква по-рано поради факта, че захарта започва да се натрупва в кожата, намалявайки тяхната еластичност. Освен това тя привлича и държи свободните радикали, които унищожават тялото отвътре.

Това може да се избегне, ако си спомните за дневната норма на употреба.

Когато тя е превишена в организма, има недостиг на витамини от група В. Това води до повишаване на нервната възбудимост, чувство на умора, замъглено виждане, развитие на анемия и нарушения в храносмилането.

Прекомерният прием на захар предизвиква промени в съотношението на калций и фосфор в кръвта. Калцият, който идва от храната, престава да се абсорбира. Това не е най-лошото, защото захарта няколко пъти намалява защитните сили на организма.

Колко захар на ден може детето?

Преди да си купите шоколадово блокче или чанта с бонбони на детето си отново, нека помислим колко захар може да даде детето на ден?

Един от най-важните въпроси в света:

Колко захар дневно могат децата?

В света има два взаимно изключващи се мита за захарта:

един казва, че захарта е лоша и можете спокойно да се справите без нея;
друг доказва, че без захар тялото ще изпита някои проблеми, които могат да имат сериозни последствия.

Истината, както винаги, се оказва „някъде наблизо“. Нека се опитаме да разберем: какво получаваме повече от употребата на захар - вреда или полза?

Вредна ли е захарта за бебето?

Разбира се, вредата от консумацията на захар е очевидна:

Когато захарта се абсорбира от тялото, калцийът се измива от костите, причинявайки остеопороза и кариес (доказано е, че по време на войната, когато имаше недостиг на захар, практически нямаше кариес в популацията на воюващите страни).
Захарта се превръща в гликоген и когато тя надвишава нормата, тя се превръща в мазнина.
Захарта причинява изкуствено чувство на глад, тъй като нивата на инсулин и глюкоза нарастват - това води до преяждане.
Когато прекомерната консумация на захар увеличава риска от инсулти и инфаркти.
Захарта всъщност е лекарство, което причинява силна зависимост от сладкиши.
Бонбоните водят до преждевременно стареене, дължащо се на натрупаните в тялото свободни радикали - в резултат на това кожата губи своята твърдост и еластичност, появяват се бръчки.
Захарта потиска имунната система, причинявайки риск от диабет.
Захарът съкращава продължителността на живота.

Нека ви дам една притча.

Желаейки да изненадат стария отшелник, жителите на едно село му предложили да опитате чай със захар. След като старецът отпи от глътка, те поискаха мнението му. Той отговори: "Развалили сте две неща - чай и захар."

Как е полезна захарта за детето?

Колко захар може да яде детето през деня и в каква форма? Странно, но няма полза от захарта. Това се отнася за таблична захар, изкуствена.

В края на краищата, има и естествено, което се съдържа в естествената си форма в много продукти:

Плодове - грозде, банани, манго, ананаси, ябълки, киви, кайсии, авокадо, портокали, лимони.
Плодове - малини, ягоди, къпини, боровинки, боровинки.
Зеленчуци - моркови, тиква, цвекло, зеле, картофи, тиквички, тиква, боб, соя, грах.
Зърнени храни - пшеница, елда, овес, ечемик, леща, царевица.

Естествената захар е повече от достатъчна за тялото и не се нуждае от допълнителни порции индустриална захар. Ако някой няма достатъчно сладко, яжте мед, но имайте предвид, че в него има много калории.

Фактът, че захарта помага на мозъка да работи, е нищо повече от мит, който е широко разпространен от производителите на храни. За тях е изгодно да създават захарна зависимост в населението, за да увеличат обема на производството. Следователно, когато е възможно и невъзможно, те добавят захар, а „забравят“ да го споменат на етикета като част от продукта. Не се заблуждавайте.

Колко захар може да яде детето през деня?

Труден въпрос за любящите родители, баби, дядовци, лели и чичовци - в края на краищата всеки иска да задоволи децата, като дава сладки. По този начин те причиняват сериозна вреда на децата.

Какво е безопасен дневен прием на захар за детето?

за деца на възраст от 10 до 18 години могат да се дават не повече от шест супени лъжици;
от 2 до 10 години - не повече от три;
и на възраст от 2 години - изобщо не давайте захар.

Една чаена лъжичка съдържа 4 грама захар.

Колко захар може едно дете. Как да намалим апетита за сладки при деца?

Без да желаят това, възрастните сами учат сладки деца.

Ако детето е палаво, тогава е по-лесно и по-лесно за майка да му даде бонбони, отколкото да разбере причината за неговото непокорство.
Често възрастните използват сладкиши като награда или награда, създавайки силна асоциация за децата “Ще се държите сами, ще получите бонбони”.

А сладостта кара детето да зависи от захарта и сега не може да си представи живота без сладкиши.

Затова ние сами ги подтикваме към болести.

Не давайте любимата си детска сода и сладки напитки.
Ограничете консумацията им на кифли, сладоледени торти, сладкиши и кифли, бонбони и бонбони.
Заменете ги по-добре с пресни плодове или сушени плодове.
Идващи да посетят децата, не купувайте сладки, а по-скоро играйте с тях.

Колко захар може да се яде на ден

Мнозина са чули поговорката: „Захарта е бяла смърт.“ Това твърдение не е случайно, защото захарта съдържа много калории и влияе неблагоприятно върху метаболитните процеси. Излишъкът от храната води до увеличаване на теглото, причинява затлъстяване, сърдечни проблеми и диабет. Но мнозинството са толкова свикнали да използват "бялата сладост", че не могат да си представят ден без този продукт. Колко захар може да ядете на ден, без да навредите на здравето си?

Норма на потребление

Дори и експертите не могат да кажат точно каква е степента на консумация на захар на ден. За да се разкрие приблизителния брой, са проведени статистически изследвания. В резултат на това се оказа, че минималното количество консумирана захар е около 28 кг годишно на човек. И това е без газирани напитки и плодови сокове. Ако разделяте тази сума с 365 дни, се оказва, че човек яде 76,9 г захар на ден (19 чаени лъжички, или 306 ккал). Първоначално беше решено тези цифри да се разглеждат като дневна норма.

Въпреки това, в резултат на допълнителен анализ, учените са стигнали до заключението, че дневната доза захар зависи и от качеството на продуктите, възрастта и пола на дадено лице.

дете от 2-3 години може да яде не повече от 13 g (максимум 25 g) гранулирана захар;
за деца от 4 до 8 години, препоръчителната доза е 15-18 g (максимум 30 g);
за деца на възраст от 9 до 13 години, количеството захар може да се увеличи до 20-23 g, но не повече от 45 g;
за жените процентът е 25 g (максимум 50 g);
за мъжете - около 30 грама, но не повече от 60 грама на ден.

Тези показатели се считат за оптимални за хора с нормално телесно тегло. При наличие на наднормено тегло и затлъстяване лекарите препоръчват напълно да се откаже от употребата на сладки храни и захар в най-чистата си форма.

Видове захар и съдържанието му в различни храни

Дори поддръжниците на здравословния начин на живот не могат напълно да премахнат въглехидратите от диетата си. Те са част от плодове, плодове, зеленчуци. И какво можем да кажем за макаронени изделия и други храни с сладък вкус? Производителите са се научили да прикриват бялата смърт под други имена. Фруктоза, глюкоза, декстроза, захароза, лактоза, мед, малтоза, сироп, меласа са всички видове захар.

Захарта може да се класифицира в няколко категории: суровини, цвят, външен вид и текстура. Счита се за най-популярната захар и подвид - бучки. И двата сорта са произведени от цвекло и се използват активно в сладкарските и кулинарните полета. Следващото в списъка е кафява захар. Той се извлича от захарна тръстика. Използва се за приготвяне на сосове и глазури.

Сред специфичните видове могат да бъдат идентифицирани обърнати. Той е течен в консистенция и се състои от равни части фруктоза и глюкоза. Вкусът на тази захар е много по-сладък от обикновено. Използва се за производството на алкохолни напитки или изкуствен мед.

Друг екзотичен сорт е кленов захар. Сиропът се събира по време на движението на сокове в червен или черен клен. Има 2 вида захар от клен: канадски и американски. Поради трудността при събирането на такъв деликатес не е евтин, така че не е намерил широко приложение в готвенето.

В допълнение към тях, има и други видове захар: палмово, сорго, бонбони и т.н. Въпреки това, какъвто и тип да изберете, всички те имат едно и също качество: те са с високо съдържание на калории. 100 g от продукта съдържа от 306 до 374 kcal. Това трябва да се помни, преди да ядете това или онова ястие.

Ето списък на популярните храни и тяхното съдържание на захар.

Колко захар дневно може да консумира възрастен и дете?

Захар - една от най-вредните добавки в храната. Въпреки това и децата, и възрастните я обичат толкова много. Необходимо е ясно да се знае колко захар може да се консумира на ден, без да навреди на здравето. Ако редовно превишавате този процент, можете не само да наддадете на тегло, но и да станете чести посетители на болницата.

Необходимо е ясно да се прави разлика между естествената захар и масата, която добавяме към храната. Естествената захар се намира в плодовете и зеленчуците, не е опасна. Освен това плодовете съдържат вода, фибри, витамини и минерали. Това ви позволява да ядете плодове и зеленчуци без да навредите на здравето.

Табличната захар се счита за вредна, именно в нея трябва да се ограничава. Ето колко грама захар може да се яде на ден:

Деца от 2 до 3 години - 25 g или 5 чаени лъжички.
Деца от 4 до 8 години - 30 g или 6 чаени лъжички.
Момичета на възраст 9–13 години, жени над 50–40 g или 8 чаени лъжички.
Момчета на възраст 9–13 години, момичета на възраст 14–18 години, жени на възраст 30–50 години - 45 g или 9 чаени лъжички.
Жени на възраст 19-30 години, мъже на възраст над 50 - 50 г или 10 ч. Л.
Мъже 30-50 години - 55 г или 11 ч. Л.
Мъже 19-30 години - 60 г или 12 ч. Л.

Моля, обърнете внимание, че данните в таблицата са предназначени за здрави деца и възрастни, които не страдат от наднормено тегло. Ако човек е болен или затлъстял, процентът на консумация на захар се определя индивидуално.

Ако постоянно злоупотребявате със захар, имунитетът намалява с около 17 пъти! Това е особено забележимо при децата. Сладките зъби страдат от настинки много по-често от тези, които ядат здравословни храни.

Злоупотребата със захар води до затлъстяване. Ядените сладкиши се отлагат по стените, бедрата, корема под формата на мастни слоеве. И ако ядете мазнини със захар, тя се абсорбира много по-бързо. Но комбинацията от мазнини и захар например е обичана от много сладки кексове със сметана.

Таблица захар не съдържа никакви витамини или минерали, това е абсолютно не е полезно за организма. Напротив, захарта предотвратява усвояването на витамини от група В и измива калция от организма. В резултат на това има проблеми с костите, зъбите, недостига на витамин и други здравословни проблеми.

Сега ясно знаете колко захар на ден не вреди на вас и вашите деца и защо е невъзможно да надвишите този процент. Внимателно следете диетата си, добавяйте към нея по-здравословни бонбони и изключвайте вредни, напротив, безмилостно от диетата.

Sugar Guide: Колко захар може да ядете, без да навреди на здравето

Zozhnik превежда пресен материал от уважавани експерти Precision Nutrition, които разглеждат захарта от различни ъгли. Статията е доста голяма, затова бъдете готови да похарчите 20 минути. Сигурни сме, че си заслужава.

Притеснявате се, ако ядете прекалено много захар? Искате ли да знаете колко захар може да се яде, за да не навреди на здравето? Или може би захарта е зло, независимо от количеството? Време е да открием цялата истина за този хранителен елемент.

Захарта е основна молекула в биологията.

Захарта е компонент на ДНК и служи като източник на енергия за клетките на нашето тяло. Растенията превръщат слънчевата светлина в захар. Превръщаме захарта в гориво. Въпреки това, в някакъв момент, това хранително вещество стана „лош човек“. Защо хората го мразят? Защо някои от нас се страхуват от него? Това е труден разговор, защото отношението на хората към захарта се основава на емоциите.

Днес има много противоречия и дебати по въпроса за захарта, дори и в кръговете на учените. С тяхна помощ в тази статия ще разгледаме няколко основни въпроса:

1. Има ли вина в епидемията на затлъстяването?
2. Не е ли принципно заради тежестта на захарта да напълним?
3. Захарта е причина за диабет?
4. Провокира ли развитието на сърдечно-съдови заболявания?
5. Колко захар мога да консумирам?

Какво е захар?

За повечето от нас тази дума се свързва с бяла прахова субстанция, която добавяме към кафе или чай. В действителност обаче понятието "захар" включва група от молекули, които имат подобна структура. Следователно тези вещества са по-правилно наричани "захари".

Тази група включва:

• Глюкоза,
• Фруктоза,
• Захароза, също таблична захар (състои се от една молекула глюкоза и една молекула фруктоза),
• Малтоза (състояща се от две молекули глюкоза),
• Галактоза,
• лактоза (галактоза + глюкоза),

и други видове захари.

Например, какви видове захари са в банани:

* Диетични фибри - фибри, нишесте - нишесте, захароза - захароза, малтоза - малтоза, глюкоза - глюкоза, фруктоза - фруктоза.

Всички видове захари попадат в категорията "въглехидрати"

Заедно с по-сладките захари, въглехидратите включват "комплексни" захари или полизахариди (образуват се от голям брой монозахаридни молекули):

• Скорбяла,
• Диетични фибри (фибри),
• Структурни блокове, като хитин или целулоза.

След храносмилането повечето въглехидрати се разделят на прости захари. Като цяло, условно полезната каша и условно „вредната” захар се разделят на идентични молекули от прости захари. Въпросът е само в скоростта на разделяне.

Такива въглехидрати като неразтворими фибри разделят неохотно и не се усвояват напълно. Колкото по-сложна е молекулата, толкова по-бавно се усвоява.

"Простите" захари се усвояват по-бързо, а нишестето и фибрите, които са по-големи и по-сложни молекули, или усвояват по-дълго или изобщо не се усвояват.

Всъщност разделянето на въглехидратите на "бавно" и "бързо".

Някои въглехидрати много бързо / лесно се разграждат до прости захари, но не всички. Важно е да се разбере, защото различните въглехидрати действат на нашето тяло по различни начини.

Някои харесват захарта повече (и усвояват по-лесно) от други.

Всички ние се различаваме един от друг - както по отношение на физиологията, така и по отношение на поведението. Някои са израснали в среда, където са яли много захар. Понякога и генетиката, и околната среда допринасят за любовта към този хранителен елемент.

Например, някой обича захар в малки количества; такива хора често ядат десерт “наполовина” или ядат по една голяма шоколадова седмица - малко по малко на ден.

А други - напротив: колкото повече ядат, толкова повече искат.

Освен това, тялото на някои хора възприема захарта по-добре от другите. Някой може да яде сладкиши по цял ден и да се чувства чудесно. Други могат да ядат само малко захар, а панкреасът (произвежда инсулин, който помага на захарта да влезе в клетката) веднага напомня за упоритата работа.

Въпрос # 1: Замърсява ли се захарта в епидемията на затлъстяването?

През последните десетилетия средните жители на индустриалните държави са увеличили количеството на телесните мазнини и са станали по-големи. Можете ли да обясните тази тенденция чрез увеличаване на количеството захар в диетата?

След като анализираме данните от редица наблюдателни научни изследвания, можем да разграничим 2 важни факти. От 1980 г. американците:

• Продължавайте да консумирате същото количество мазнини
• Консумирайте повече въглехидрати, особено рафинирани.

Оказва се, че като процент от общия прием на калории, количеството мазнини в диетата е намаляло. А общият прием на калории се е увеличил поради въглехидрати.

Като цяло, средният калориен прием от 80-те години се е увеличил с около 200-400 ккал на ден. Въпреки че, най-вероятно, не е толкова важно къде са тези калории: от захар или други хранителни вещества. Увеличаването на приема на калории (плюс намаление на двигателната активност) сам по себе си обяснява защо хората получават мазнини (можете да прочетете повече в основния текст Енергиен баланс: Основният закон за управление на теглото).

Но дали захарта е отговорна за увеличаването на теглото на хората? Не можем да кажем, че захарта е причина за затлъстяването във всеки отделен случай. Не забравяйте, че всички сме различни?

Въпреки че доскоро увеличение на количеството захар в диетата се свързва с увеличаване на епидемията на затлъстяване.

Интересно е, че в различно време американците консумират средно:

• През 1822 г. - 2,7 захара годишно
• През 1900 г. - 18,1 кг захар на година
• През 1920-те години - 40,8 кг годишно
• По време на Великата рецесия и Втората световна война количеството захар в диетата намалява,
• През 80-те години американците отново започнали да консумират 40,8 кг захар годишно.
• До 1999 г. потреблението на захар в Съединените щати достигна пик от 49 кг годишно.

Оказва се, че между 1980 и 1999 г. американците изядоха повече захар и затлъстяването се увеличи.

След това, от 1999 до 2013 г., хората са намалили приема на захар с 18-22%, връщайки се към цифрите от 1987 г. Въпреки това, въпреки факта, че през последните 14 години потреблението на захар и въглехидрати като цяло е намаляло, епидемията на затлъстяването сред възрастните продължава да нараства.

Ако през 1999 г. 31% от американците пострадаха от затлъстяване, през 2013 г. броят им се увеличи до 38%. Също така заедно със затлъстяването, броят на хората, които са диагностицирани с диабет, се е увеличил.

Всичко това подсказва, че промяната в телесния състав и проблемът със затлъстяването е сложно явление, в което играят роля фактори като пол, етническа принадлежност и социално-икономическа позиция на дадено лице.

Заключение: един конкретен фактор не може да бъде обвиняван за проблема със затлъстяването, включително захарта. Различни фактори заедно допринасят за поддържането на постоянен излишък на калории, което води до увеличаване на теглото. Често един от тези фактори е захарта, но не винаги, а не един от тях.

Въпрос # 2: Принцип на захарта?

Е, не можем недвусмислено да обвиняваме захарта за епидемията от затлъстяване. Но много от нас все още искат да разберат дали захарта причинява увеличаване на телесните мазнини в тялото ни? На пръв поглед всичко изглежда логично - в крайна сметка, консумацията на въглехидрати като цяло (и по-специално „простите“ захари) е основният двигател на освобождаването на инсулин. Неговата работа е именно да помогне на организма да съхранява хранителни вещества, включително мазнини. Ето защо изглежда очевидно, че въглехидратите провокират наддаване на тегло, нали?

Както казват учените, всичко е малко по-сложно, отколкото можем да си представим. Нека разгледаме няколко проучвания, които са изследвали този въпрос.

Проучване # 1: Как въглехидратите като цяло, "простите" захари и / или повишения инсулин в кръвта засягат телесните мазнини?

През 2015 г. ученият Кевин Хол провежда малко експериментално проучване, чиято цел е да проучи въглехидратно-инсулиновия модел на затлъстяване. Какво се случва, ако ядем същото количество калории и протеини, но ние жонглираме с количеството въглехидрати и мазнини? Ето как е проведен експериментът:

19 участници живеят в метаболичната камера, така че учените контролират нивото на активност и особено това, което ядат.
Както в диетите, калориите и протеините са еднакви. Учените манипулират само мазнини и въглехидрати.
Всички участници наблюдаваха диети с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини - по 2 седмици.
Преди експерименталните диети участниците се придържаха към основната диета на средния американец със същото разпределение на хранителните вещества. Това беше направено, за да се гарантира, че всички са на равни начала.
Всеки участник работи ежедневно на бягащата пътека за 1 час в продължение на 2 седмици.

Съставът на диетата на участниците в две групи: диета с ниско съдържание на въглехидрати (50% от калории от мазнини и 29% от въглехидрати) и ниско съдържание на мазнини (71% от калории от въглехидрати и 8% от мазнини).

Ето какво разбраха резултатите:

• По време на диетата с ниско съдържание на въглехидрати участниците загубиха 1,81 кг тегло, от които 0,53 кг бяха дебели.
• По време на диета с ниско съдържание на мазнини е загубено 1,36 kg телесно тегло, от които 0,59 kg са паднали върху мастната маса.

Имайте предвид, че загубата на тегло не е равна на загубата на мазнини. Числата по скалите могат да намалят поради загубата на гликоген, вода и / или тъканни протеини - точно това се случи с участниците по време на ниски въглехидрати. Те губят повече общо тегло, но всъщност губят по-малко мазнини.

Междувременно, по време на диета с ниско съдържание на мазнини (с много въглехидрати - участниците са яли средно около 350 грама въглехидрати на ден!) Повече мазнини са загубени, макар и по-малко от общото телесно тегло. Това е така, защото запасите от гликоген не са изчерпани.

Също така учените проведоха математически изчисления, които показаха, че ако експериментът продължи дълго време (повече от 6 месеца), загубата на мазнини между участниците би била почти същата.

С други думи, ако вземем предвид загубата на общо телесно тегло и загубата на мазнини, в дългосрочен план, нито една от диетите няма да има предимства.

Проучване # 2: Добре, да ограничим въглехидратите до границата

Може би минималните разлики в предишното проучване се дължат на факта, че ниско въглехидратната диета не съдържа достатъчно въглехидрати (средно 140 г на ден)? Нека да разгледаме друго проучване:

Участници - 17 души са с наднормено тегло или затлъстяване. Първо, субектите в продължение на 4 седмици следват сравнително висока диета с въглехидрати (25% от общите калории се отчитат за „прости” захари).

След това за още 4 седмици участниците последваха много ниско въглехидратна кето диета („простата“ захар съставляваше само 2% от калориите).

Какво се случи? Субектите са загубили както общата, така и телесната мастна маса. Въпреки това, когато участниците преминаха от диети с високо съдържание на въглехидрати към кето, загубата на мазнини се забави през първите няколко седмици.

Като цяло, учените отново са направили същото заключение: въз основа на текущите данни, както и на математическите изчисления, независимо от избраната диета, загубата на мазнини няма да има значителни разлики в дългосрочен план. Най-вероятно количеството захар в диетата не е повлияло на резултатите.

В крайна сметка, резултатите от горните и други проучвания подкрепят идеята, че: въглехидратите, захарта и / или самият инсулин не са основните фактори, за които получаваме тегло. Теглото се получава поради общия брой калории, а не на въглехидратите.

Други изследвания, включително систематични прегледи и мета-анализи, които сравняват ниско съдържание на мазнини и нисковъглехидратни диети, показват сходни резултати.

Има най-малко 20 контролирани проучвания, където броят на калориите и протеините е един и същ, а въглехидратите варират от 20% до 75% от общия калораж (броят на „простите“ захари също варира значително). От всички тези проучвания никой не е открил наистина значителна разлика в загубата на мазнини.

Е, друг важен въпрос предполага: ако общата калория и количеството на протеините останат същите, количеството захари в диетата няма значение за загубата на тегло, дали захарта поне играе роля в енергийния баланс? Да, има.

Например, бонбоните могат да увеличат общото количество калории. През 2013 г. по искане на СЗО е проведено проучване, в което се изследва как захарта влияе върху растежа на мастната маса.

Учените са открили, че количеството захар в храната всъщност влияе върху телесното тегло... но само чрез промяна на енергийния баланс, а не чрез физиологичен или метаболитен ефект, който захарта има върху тялото.
С прости думи: ако ядем повече сладкиши, тогава консумираме повече енергия (калории) като цяло. Това е основният двигател на наддаване на тегло.

Има още едно нещо. Сладкиши - това е много вкусна храна. Когато ги ядем, често просто не можем да спрем да захранваме центровете за удоволствие в мозъка. Освен това, скритата захар в такива преработени храни като кисело мляко, мюсли и дори в така наречените "фитнес храни" също правят "мръсната" работа. Цялата тази храна и реакцията на нашия мозък към нея, а не самата захар, често води до преяждане, което е равно на увеличаването на теглото.

По този начин, захарта не може да бъде виновен. Нашата невъзможност да спрем след като изядеш лепкава мечка или глътка сода е виновен. Прочетете повече за този феномен, прочетете статията "Къде е жаждата за вредни храни".

Въпрос # 3: Захарта е причина за диабет тип 2?

Това заболяване се характеризира с неспособността на организма да регулира нивото на глюкозата в кръвта. Ето защо изглежда логично, че консумацията на големи количества въглехидрати може да увеличи риска от получаване на това заболяване.

В повечето случаи всичко започва с инсулинова резистентност. С това нарушение инсулинът постепенно губи способността си да понижава нивата на кръвната захар, защото глюкозата не може да проникне в клетките и следователно остава в кръвния поток в големи количества.

Съществува възможна връзка между количеството консумирана рафинирана захар и инсулиновата резистентност. Също така, консумирането на твърде много въглехидрати може да увеличи натрупването на мазнини в черния дроб, което също увеличава риска от развитие на диабет тип 2. t

Едно проучване показва, че с всеки 150 калории, които получаваме от „прости” захари (37 грама), рискът от диабет се увеличава с 1,1%.

В скорошен мета-анализ беше представена много важна информация:

• При приблизително 60-90% от случаите, захарен диабет тип 2 не се свързва със захар, а с наднормено тегло или увеличаване на теглото,
• Значителното количество наднорменото тегло може да увеличи риска от диабет с 90 пъти,
• Ако хората със затлъстяване загубят около 10% от първоначалното си тегло, те значително подобряват контрола на кръвната захар,
• Очевидно именно намаляването на теглото, а не количеството захар в диетата, е най-важната терапевтична цел за повечето пациенти с диабет тип 2.

Всичко това има смисъл, ако разберем как действа мастната тъкан. Това е биологично активна тъкан, която произвежда хормони и други вещества. Ако имаме твърде много мазнини, това може да влоши метаболичното здраве, включително как регулираме и съхраняваме глюкозата.

Помощ ли замества захари с фруктоза? Някои учени предполагат, че фруктозата, която се намира в плодовете и преработените храни, може да играе специална роля в развитието на диабета. Известно е, че този монозахарид се усвоява, абсорбира и използва от нашето тяло по различен начин от другите захари. Това означава ли, че фруктозата има уникални свойства, които увеличават риска от диабет?

В един от мета-анализите бяха анализирани данни от 64 проучвания, в които фруктозата напълно заменя друг вид въглехидрати без промяна в калоричното съдържание.

Също така, 16 изследвания бяха включени в анализа, където фруктозата беше добавена към нормалната диета.

Жълтата лента е средното количество консумирана от американците фруктоза (49 г / ден). Синьо - колко фруктоза е добавена към нормалната консумация за изследвания (187 г / ден). Червено - колко въглехидрати са заменени с фруктоза за целите на изследването (102 г / ден).

Заключенията, които учените са направили за фруктозата: най-надеждните данни за днес не подкрепят теорията, че консумацията на фруктоза причинява директно кардиометаболични заболявания.

В прегледа, изследователите отбелязват, че фруктозата може да доведе до увеличаване на теглото и повишаване на кардиометаболичните рискове, но само ако се създаде излишък от калории, дължащ се на храни, съдържащи фруктоза.

Най-общо казано, това проучване показва, че високият прием на всички захари (включително фруктоза) може леко да повиши риска от развитие на диабет.

Резултатите обаче показват, че този риск се увеличава поради увеличаване на общото калорично съдържание на диетата, при което има голямо количество захари.

Следователно заключението е същото: излишъкът на калории води до увеличаване на телесното тегло и мастния компонент, което от своя страна води до образуване на възпалителни процеси и развитие на инсулинова резистентност.

Заключение: контролът на количеството захари в храната е само един малък инструмент в комплекта за борба с диабета. Най-ефективният метод за справяне с това заболяване е да отслабнете и да намалите процента на телесните мазнини.

Въпрос # 4: Захартата причинява сърдечно-съдови заболявания?

През последните 50 години смъртността от сърдечни заболявания в САЩ е намаляла с 60%. И това е въпреки факта, че през същия период, американците започнаха да консумират много повече захар.

Увеличаването на калориите, дължащи се на захарите, допринася за натрупването на мазнини. Вече говорихме за това. И, разбира се, поради естеството на мастната тъкан, нейното увеличение ясно увеличава риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.

Разбира се, храненето на голямо количество захари играе роля. Въпреки това, подобно на метаболитни заболявания, сърдечносъдовите заболявания са сложен проблем. Трябва да се гледа от различни гледни точки: как живеем и работим, колко физически сме физически, как се справяме със стреса и т.н.

Още веднъж: очевидно, консумацията на захар - това е само една, освен това, много малко парче от голям пъзел, наречен "Здраве".

Въпрос # 5: Колко захар мога да ям?

Нека бъдем честни. "Simple" захар - това не е най-здравословната и здравословна храна. Те нямат голяма хранителна стойност, както при протеини или омега-3 мастни киселини. Захарта не ни осигурява витамини, минерали, фитонутриенти, антиоксиданти, фибри или вода. Консумирането на големи количества от това хранително вещество не прави нашите тела по-здрави, по-силни или по-красиви. Всъщност, захарта - това са "празни" калории и пълното им дневно приемане на калории с тях очевидно не е здравословно решение.

Но биологията на нашето тяло е сложна, както и болестите. Не можете да обвинявате единствения химикал във всички здравословни проблеми. Доброто здраве не се създава или унищожава от определен вид храна.

Отново, всички ние сме много различни:

Всеки от нас се нуждае от различно количество въглехидрати, за да се чувства добре и да упражнява продуктивно,
Усвояваме, абсорбираме и използваме захари, както и съхраняваме излишъка по различен начин,
Захарта има различен ефект върху нашия апетит, глад и пълнота, както и способността да се спре навреме,
Човек може да стои близо до сладкиши по цял ден и дори да не гледа в тяхна посока, а другият е много лесно изкушаван.

Поради тези причини е погрешно да се казва, че абсолютно всеки трябва да консумира същото количество захар. И още повече, че не бива да се казва нещо като: „Хората изобщо не трябва да ядат захар“ или „Захарта е зло“.

В Наръчника за диета за американците за 2015-2020 г. се препоръчва да се ограничи консумацията на "прости" захари до 10% от общите калории. Важно е да се отбележи, че тази препоръка се прилага само за рафинирани захари, а не за захари от естествен произход. Например, ако консумирате 2000 ккал на ден, делът на рафинираните захари трябва да бъде до 200 ккал, което е равно на 50 грама захар (това е около 7 пълни чаени лъжички захар).

Обобщаване на последния ред:

Захарите са основни биологични молекули, които тялото ни използва по различни начини,
Реакцията на организма на индивидите върху консумацията на "сложни" и "прости" въглехидрати ще се различава леко - както от гледна точка на физиологията, така и по отношение на поведението,
Захарта не е най-здравословната храна. Но не можете да обвинявате само него в развитието на хронични заболявания като диабет или сърдечно-съдови заболявания. По-скоро тези заболявания са свързани със затлъстяване, което от своя страна се причинява от излишък от калории (поради захари или друга храна).
Ако консумирате твърде много захар (като всяка друга храна), тя ще допринесе за увеличаване на теглото / мазнини.
Този набор от тегло / мазнина е свързан с излишък от калории, а не с никакви специални свойства на захар, въглехидрати като цяло или инсулин,
За някои хора е много трудно да спрат, когато ядат сладкиши, което също допринася за увеличаване на теглото. Но отново, това се дължи на свръхпредлагане на калории,
Най-вероятно консумираме повече „прости” захари, отколкото си мислим, тъй като те са скрити в голям брой преработени храни.

Източник: Precision Nutrition, "Изненадващата истина за захарта."

Колко лъжици захар може да ядете на ден?

Обичате ли захарта? Този популярен продукт - любима добавка към храни и напитки от всички сладкиши - преди беше толкова скъп, че обикновените хора рядко я добавяха към храната. И е било възможно да се купи снежнобял рохкав прах само в аптека. Времето минаваше и на всяка маса беше намерен този наистина универсален подсладител. Въпреки това, експертите са звучене на тревога: колкото по-често се отдадем на такъв деликатес, толкова по-голям е рискът от причиняване на непоправима вреда на здравето.

Колко захар може да се консумира на ден и тази храна е толкова опасна? Трудно е да се убедят сладките зъби и дори сравнението с бялата смърт не помага, а само предизвиква усмивка. Отказът на няколко лъжици, добавени към чай или кафе, и изобщо причинява рязко отхвърляне - защото вкусът веднага ще се промени, а не всеки ще иска да пие „празна вода“. Но как да отслабнете, без да ограничавате консумацията на бели сладкиши? И възможно ли е - в края на краищата, лекарите от цял свят говорят за вредата на продукт, толкова много обичан от много хора! Трябва ли да изпразвам купата за захар?

Малко фон: яжте или не яжте

Тя прави вкусни храни и напитки, а теглото на прах, който украсява тортите и сладкишите дневно съблазнява толкова много страдащи, които избират да се отрекат от сладки неща за тяхната тънка фигура. Възможно ли е да се живее без парче рафинирана захар и тялото ни се нуждае от този продукт?

Където има вездесъща захар - тя е в сода, бързо хранене и зеленчуци с плодове. А понякога може да се намери дори и в... колбаси. Не бива да се изненадвате: списъкът на продуктите, които съдържат популярния подсладител, е изключително голям и не всички храни присъстват в нашата обичайна форма.

В промишленото производство се използват следните производни на захарта:

Този високо пречистен въглехидрат може да бъде не само рафиниран - добавка, известна на всеки от нас - но и естествена. Тя е скрита в хляба и макароните. Тук започва забавлението, защото ядем ядки, праскови, мед и се наслаждаваме на деликатес, чието количество е невероятно по калории - 375 ккал на 100 г!

Оказва се, че няма нужда от рафинирана захар, консумирана всеки ден. Просто се отдадем на лошо настроение, неспособни да се откажем от обичайната сладост. Към чая се прибавят 3-4 супени лъжици прах, седнете върху захарната сода и бонбоните... Теглото расте пред очите ни - само слаби спомени на тънка фигура.

Има толкова много видове захар, че е добре да се заблудиш:

цвекло,
тръстика,
длан,
клен,
сорго и др.

Всъщност калоричното съдържание на тези продукти е абсолютно същото. Защо тази добавка уврежда не само зъбите и тялото ни, но и цялото тяло, и има ли полза от ежедневната употреба на такъв подсладител?

Научете повече за нашите програми за отслабване:

Щети или ползи: колко лъжици захар може да ядете на ден

Лъжица - друг компот, шепа торта, още малко - в чаша чай. Колко опасно е неконтролираното използване на този въглехидрат, наречено „бяла смърт“?

Уви, такава сладост може да причини сериозни здравословни проблеми. Съдете сами:

Абсорбцията на захар е тежка работа за нашето тяло. Този процес води до недостиг на калций - минералът просто се отмива от костната тъкан. Резултатът от злоупотребата с бяла сладост е развитието на остеопороза и бавното разрушаване на зъбния емайл.

Какво се случва с парчетата рафинирано месо, което сме яли по цял ден? Те се отлагат в черния дроб, превръщайки се в гликоген - сложен въглехидрат, състоящ се от взаимосвързани молекули глюкоза. Ако нивото на този полизахарид надвиши допустимата норма, започва процесът на образуване на мастни резерви, а теглото ни ще се увеличи с бързи граници.

Появата на "фалшив" глад е друга последица от прекомерната консумация на сладка добавка. Рязкото повишаване на инсулина и глюкозата в кръвта води до сривове и преяждане. Сбогом на хармонията - здравей затлъстяване.

Развитието на заболявания на сърдечно-съдовата система, рискът от инсулт и инфаркт - това е цената, платена за любовта на захарта във всичките му форми. Изхвърлете белия подсладител, ако не искате да бъдете при лекаря и отидете в друга добавка - лекарство.

Да остарееш преди време - възможно ли е? Уви, ефектът от рафинираната захар върху нашето тяло е изпълнен с подобни последици: допринася за натрупването и задържането на свободните радикали в организма, загубата на еластичност и еластичност на кожата, появата на нови бръчки.

Захар - истинското лекарство. Той е пристрастяващ и силно пристрастяващ и може да бъде сравнен с никотин, морфин и кокаин.

Изяждайки тази сладост в огромни количества, отслабвате имунната система - намаляват се защитните сили на организма. Друга опасност е развитието на диабет, който заплашва с множество усложнения - увреждане на нервите, бъбреците, сърцето и кръвоносните съдове.

Все още ли искате да знаете колко захар на ден можете да ядете, без да навредите на здравето? Те наричат различни номера - от 30 до 50 г на ден или от 9 до 10 супени лъжици. Въпреки това, след като се запознае с дълъг списък от "странични ефекти", които могат да се развият от приемането на тази сладка добавка, става неловко. Наистина ли няма полза за тази сладост? След това трябва напълно да елиминирате този продукт от диетата си и така да се предпазите, като предпазите тялото си от сериозни и смъртоносни болести, сред които е и основният враг на всяко отслабване - затлъстяване.

Важно е да се направи разграничение между следните понятия: естествена захар, която се съдържа в плодове и зеленчуци, и таблична захар - тя се превръща в мазнина и разваля нашето скъпоценно здраве. Достатъчно е да се избегне втория или да се намери полезен заместител за него, за да се намали натоварването на тялото и да се намали отрицателното въздействие на висококалорична добавка.

Колко грама захар можете да ядете на ден: популярни митове за подсладителя

Защитавайки популярния деликатес, любителите на сладкиши твърдят: няколко парчета рафинирана захар на ден са необходима мярка за поддържане на мозъчната активност. Такова смело изявление обаче е само мит. Нуждаем се от глюкоза, но тялото го получава от сложни въглехидрати, които се срещат в зърнени храни, плодове, плодове и зеленчуци, зърнени храни и други храни, богати на фибри. В същото време, едно важно вещество влиза в кръвта постепенно - намаляването на нивото на захар в кръвта ще се случи гладко, и няма да почувствате нужда от бързо "хранене" със сладкиши.

Безопасни ли са рафинираните заместители - аспартам, неотам и сукралоза? Експертите не могат да отговорят недвусмислено на този въпрос. Изследванията все още се провеждат и противоречията около изкуствените заместители на захарта не намаляват. Въпреки това, едно нещо е сигурно: тези добавки са противопоказани при деца и бременни жени.

Колко грама захар може да се консумира на ден, за да отслабнете? За съжаление, всички сладки зъби очакват най-силното разочарование - такъв висококалоричен деликатес само помага да наддадете на тегло и да направите нови рани. Искате ли да се отървете от излишни килограми и в същото време да се грижите за здравето си? Отидете на здравословна и правилна диета, премахвайки захарта от диетата си или намалявайки дневната норма до минимум.

Ами ако сладък навик е по-силен от вас? Вместо рафинирана захар, сложете половин чаена лъжичка мед в чая. Неговото калорично съдържание не е по-малко, но определено няма да навреди на здравето ви. Уви, това не може да се каже за сладкиши и сладкарски изделия, сиропи и сода.

Следните продукти попадат в „черния списък“:

Плодовите сокове от рафтовете на магазините - заменете ги с прясно изцедени напитки и пийте витаминна напитка точно преди ядене.

Барове ("Snickers", "Mars") - вместо тях вземете горчив тъмен шоколад със съдържание на какаови зърна 70% и по-високо. Не забравяйте: 5-10 грама от този деликатес може да си позволят до 16:00 часа.

Печене - в тарталети, чийзкейк и сладкиши твърде много захар и бързи въглехидрати, които лесно се превръщат в мазнини.

Консервирани плодове - изберете само най-пресните и естествени.

Полуфабрикати и бързо хранене - те нямат място в здравословната и балансирана диета.

Също така е необходимо да се ограничи консумацията на сушени плодове - шепа стафиди и 5-4 плода от сушени сини сливи или кайсии са достатъчни за нашето тяло. Останалите ще отидат в "депото за мазнини" и ще се заселят в "кофите". Знайте мярката за всичко - и фигурата ви ще бъде слаба, а здравето - силно.

Колко захар мога да ям на ден: търсим замяна

Какво да добавите към чая и вкусни домашно приготвени препарати вместо нашия обичаен продукт? Възможни са няколко опции:

На първо място - стевия. Той има естествен сладък вкус и перфектно допълва любимите ви ястия, без да причинява вреда на здравето.

Медът е добра алтернатива на рафинираната захар. Бъдете внимателни и не прекалявайте: калоричното съдържание на този ароматен деликатес е 360 ккал на 100 гр. Чаша ½ ч.л. е достатъчна за чаша здравословно мляко улун.

Последният вариант е подсладител. Въпреки това, този продукт има значителен недостатък - това е строго забранено за деца.

Откажете от сладка отрова - изберете естествени и здрави източници на глюкоза. И експерти от нашата клиника ще помогнат с него. Ние ще говорим за характеристиките на правилното хранене, изберете програмата и направете балансирана диета, благодарение на която ще забравите за проблема с наднорменото тегло, отслабване, без да изоставяте любимите си храни. Изберете хармония и здраве. Стъпи в нов живот с нас!