Колко захар на ден може да се консумира без вреда за здравето

• Причини

Много хора не знаят, но човешкото тяло не се нуждае от рафинирана захар. Въпреки че, според статистически данни, всеки жител на Русия се храни повече от 100 грама дневно средно в Русия. този продукт. В същото време допустимата норма на захар на ден е значително по-ниска.

Колко може да ядете

При изчисляване на консумираната сума не е достатъчно да се вземе под внимание само захарта, която се излива сутрин в млечна каша или чай. Не забравяйте, че в повечето продукти също се съдържа. Поради прекомерното потребление на захар през последните години броят на болестите се е увеличил значително.

Колко захар може да се консумира на ден, без да навреди на здравето, зависи преди всичко от възрастта на човека. Той засяга и пола: мъжете имат право да ядат малко повече сладкиши.

1. Не повече от 25 грама захар на ден трябва да се доставят на тялото на деца на възраст 2-3 години: това е максимално допустимото количество, оптималното количество е до 13 g.
2. Родителите на деца на възраст от 4 до 8 години трябва да гарантират, че средно децата ядат не повече от 15-18 грама чиста захар на ден. Максимално допустимата дневна доза е 35 g.
3. На възраст между 9 и 13 години, количеството консумирана захар може да се увеличи до 20-23 г. Не трябва да се консумират повече от 45 g.
4. Оптималното количество захар за жените е 25 гр. Допустимата дневна доза: 50 г.
5. На мъжете се препоръчва да консумират около 23-30 g дневно, а максималното количество захар при мъжете е ограничено до 60 g.

Анализирайки състава на консумираните продукти, трябва да се отбележи, че производителите често „маскират” захарта, наричайки го:

• декстроза, захароза (обикновена рафинирана захар);
• фруктоза, глюкоза (фруктозен сироп);
• лактоза (млечна захар);
• мед;
• инвертирана захар;
• концентрат на плодов сок;
• малтозни меласи;
• малтоза;
• сироп.

Този въглехидрат е източник на енергия, но не представлява биологична стойност за организма. Освен това, хората, страдащи от проблеми с наднорменото тегло, трябва да знаят, че 100 г рафиниран продукт съдържа 374 ккал.

Препоръчваме да се обърне внимание на ключовите признаци на диабета.

Съдържание в популярни храни и напитки

Разбирайки колко можете да ядете без вреда, не забравяйте да разгледате следното съдържание на захар:

• във всяка чаша Coca-Cola или Pepsi напитка с вместимост 330 g - 9 tsp;
• 135 mg кисело мляко съдържа 6 чаени лъжички;
• горещ шоколад с мляко - 6 ч.л.;
• лате с мляко 300 мл - 7 ч.л.;
• обезмаслено кисело мляко с аромат на ванилия 150 мл - 5 ч.л.;
• сладолед 90 г - 4 ч.л.;
• Марс шоколад бар 51 г - 8 ч.л.;
• барче от млечен шоколад - 10 ч. л.;
• бар от тъмен шоколад - 5 ч.л.;
• бисквити торта 100 g - 6 tsp;
• мед 100 г - 15 ч.л.;
• квас 500 мл - 5 ч.л.;
• близалки 100 г - 17 ч. л

Изчислението се основава на факта, че всяка чаена лъжичка съдържа 5 грама захар. Не забравяйте, че много храни съдържат и глюкоза. Особено много от него е в плода. Изчислявайки дневната диета, не забравяйте за това.

Определяне на лимити

След като разберат колко много обикновен човек трябва да използва, много хора разбират, че трябва да се ограничат. Проблемът обаче е, че ефектът от сладки напитки и други захарни продукти е подобен на това как алкохолът и наркотиците влияят на тялото. Ето защо хората често не могат да ограничат консумацията на сладкиши.

Мнозина казват, че единственият начин да се отървете от пристрастяването е да бъде напълно захар. Трябва да разберем, че да се прави това е физически трудно. Тялото се използва за получаване на енергия без да се напряга. В крайна сметка, най-лесният начин да го получите от въглехидрати.

Ето защо, след 1-2 дни, хората, които отказват рафинирана захар, започват да изпитват "счупване". Привличането към сладкиши за много хора се оказва непреодолимо. Появява се летаргия, главоболие, влошава цялостното здраве.

Но с течение на времето ситуацията се нормализира. Тялото се учи да освобождава енергията по различен начин, ако обичайната доза от прости въглехидрати не навлезе в тялото. В същото време, състоянието на хората, които решиха значително да намалят нивото на консумация на рафинирана захар, се подобрява значително. Един хубав бонус е да намалите теглото си.

Смяна на захранването

Някои съзнателно решават да променят начина си на живот. Това ви позволява значително да подобрите здравето си, да станете по-здрави. Някои трябва да следят за храненето поради медицински състояния. Ако не всеки може да реши за пълно отхвърляне на захар, лесно е да се намали значително количеството му в диетата.

Ще бъде трудно да превишите дневния прием на захар (за човек в грамове), ако:

• да се откажат от сладки безалкохолни напитки;
• спрете да пиете плодови сокове;
• намаляване на консумацията на сладкиши под формата на бисквити, бонбони, шоколад;
• Опитайте се да сведете до минимум количеството на печене (включително домашно приготвени): кифлички, кексове, бисквити и други торти;
• няма да ядете сладко, консервирани плодове в сироп;
• Вие ще откажете “диетични” продукти, които са с ниско съдържание на мазнини: те обикновено се добавят голямо количество захар.

Помислете, в полезни сушени плодове има много глюкоза. Ето защо, неконтролираното им хранене не си струва. Ако е необходимо, трябва да попитате диетолога си колко можете да ядете без да увредите здравето си. Максималното количество захар ще бъде в сушени банани, сушени кайсии, стафиди, дати. Например в 100 g:

• сушени банани 80 г захар;
• в сушени кайсии - 72,2;
• в дати - 74;
• в стафиди - 71.2.

Хората, които са решили да сведат до минимум количеството захар, влизащи в тялото, се съветват да обърнат внимание на рецепти, които използват ванилия, бадеми, канела, джинджифил и лимон вместо този рафиниран продукт.

Последици от прекомерната употреба на захар

Допустимото количество захар, което трябва да се консумира на ден, се определя по причина. В крайна сметка, очарованието от този продукт става причина:

• развитието на затлъстяване;
• атеросклеротични промени в съдовете;
• появата на проблеми в ендокринната система;
• чернодробно заболяване;
• развитие на диабет тип 2;
• поява на хипертония;
• появата на сърдечни проблеми.

Но това не е пълен списък на проблемите, пред които са изправени хората, които си позволяват да ядат захар в прекомерни количества. Той води до пристрастяване и предизвиква фалшиво чувство на глад. Това означава, че хората, които консумират много бонбони, изпитват глад поради нарушаване на нервната регулация. В резултат на това те започват да преяждат и развиват затлъстяване.

Не всеки знае, но рафинираните въглехидрати стимулират процеса на стареене. Кожата се набръчква по-рано поради факта, че захарта започва да се натрупва в кожата, намалявайки тяхната еластичност. Освен това тя привлича и държи свободните радикали, които унищожават тялото отвътре.

Това може да се избегне, ако си спомните за дневната норма на употреба.

Когато тя е превишена в организма, има недостиг на витамини от група В. Това води до повишаване на нервната възбудимост, чувство на умора, замъглено виждане, развитие на анемия и нарушения в храносмилането.

Прекомерният прием на захар предизвиква промени в съотношението на калций и фосфор в кръвта. Калцият, който идва от храната, престава да се абсорбира. Това не е най-лошото, защото захарта няколко пъти намалява защитните сили на организма.

Размерът на захар на ден: колко можете да ядете

Всички обичаме сладкиши много, но медицината смята, че чистата захар е най-опасната и вредна добавка от всички възможни за хората. Този бял продукт ни подхранва с абсолютно празни калории, които не съдържат нито една капка хранителни вещества, което се отразява негативно върху метаболитните процеси.

Ако консумирате твърде много захар всеки ден, това води до увеличаване на теглото и началото на свързани заболявания като диабет, затлъстяване и сърдечни проблеми.

Същата ли е захарта?

Понякога е твърде трудно да се разбере оптималното количество захар, което може да се консумира на ден, без да се увреди собственото ви здраве. Освен това е много важно да се разбере ясно разликата между захарта, която изливаме от опаковката и естествената захар в зеленчуците и плодовете.

Тези продукти са напълно различни вещества. Табличната захар е резултат от промишленото производство и няма нищо общо с естествената захар, която е богата на вода, влакна и различни хранителни вещества, които са много полезни за организма.

Тези, които внимателно следят здравето си и искат да отслабнат, трябва да спрат избора си на консумация на втория вариант и да разчитат на захар в естественото му състояние.

Консумация на захар

Изключително трудно е да се дадат ясни препоръки за дневната доза глюкоза, защото всичко ще зависи от самия продукт.

Ако започнем от данните, събрани през 2008 г. в Америка, средният човек консумира повече от 28 килограма гранулирана захар на година. Плодовите сокове и газираните напитки не бяха включени в изчислението, което предполага, че посоченото количество захар е подценено.

В същото време беше решено, че нормата и общото количество консумиран сладък продукт е 76,7 грама на ден, което е около 19 чаени лъжици и 306 калории. Можем да кажем, че това е норма или дневна доза за човек.

През последните години е важно човек да се храни правилно, а хората правят всичко, за да намалят дозата на захарта, но тази цифра все още е далеч от приемлива. Може да се каже с увереност, че населението е започнало да консумира по-малко сладки напитки, което е добра новина, а дневната норма на потреблението също намалява.

Въпреки това, използването на гранулирана захар е все още високо, което причинява развитието на много болести, както и влошаването на съществуващите. Прекомерната захар в храните води до такива заболявания:

• диабет;
• затлъстяване;
• съдови заболявания;
• някои видове рак;
• проблеми със зъбите;
• чернодробна недостатъчност.

Как да се определи безопасното количество захар?

Академията за изследване на сърдечните заболявания проведе специални изследвания, които помогнаха да се определи максималното количество захар за консумация. Мъжете могат да консумират 150 калории на ден (което се равнява на 9 чаени лъжички или 37,5 грама). За жените тази сума ще бъде намалена до 100 калории (6 чаени лъжички или 25 грама).

За да си представим по-ясно тези неразбираеми цифри, трябва да отбележим, че в една малка кутийка на Coca-Cola ще се съдържат 140 калории, а в бара Snickers - 120 калории захар, а това не е норма за консумация на захар.

Ако човек наблюдава формата си, е активен и годен, тогава такъв обем консумирана захар няма да му навреди, защото тези калории могат бързо да се изгорят.

В случаите, когато има наднормено тегло, затлъстяване или дори захарен диабет, трябва да стоите настрана от сладки храни и да консумирате храна на базата на захар максимум два пъти седмично, но не всеки ден.

Тези, които имат воля, могат напълно да изоставят тези храни, които са изкуствено наситени със захар. Всякакви газирани напитки, сладкиши или хранителни продукти съдържат захар и оказват негативно влияние върху Вашето благополучие.

За вашето собствено здраве и безопасност е по-добре да се ядат прости храни. Това е храна с моно съставка, която ще помогне на тялото да се поддържа в отлична форма.

Как да устоите на изкушението?

Медицина твърди, че сладките напитки и храната могат да стимулират същите части на човешкия мозък като лекарства. Ето защо много хора не могат да се справят с тях и да консумират сладкиши в неограничени количества.

Ако човек постоянно злоупотребява със сладки закуски, а също така пренебрегва основните принципи на диетата и предписанията на лекаря, това ще покаже зависимост от глюкоза. Подобен път ще допринесе за усложнението на заболяванията, които се намират в тялото, и може да провокира появата на нови. Като цяло, ще бъде изключително любопитно да разберете каква захар е вредна?

Единственият начин да се измъкнем от ситуацията ще бъде пълното и стриктно ограничаване на приема на захар. Само в този случай ще бъде възможно да се говори за премахване на патологичната зависимост.

Как да намалите приема на захар?

За постигането на тази цел е необходимо да се избягват такива храни:

1. всякакви безалкохолни напитки, защото съдържанието на захар се преобръща;
2. плодови сокове за промишлено производство. В тези напитки захарта не е по-малка от тази в содата;
3. сладкарски изделия и сладкиши;
4. сладко печене и печене. Такъв продукт съдържа не само захар, но и бързо празни въглехидрати;
5. консервирани плодове в сироп;
6. обезмаслени продукти. В тази храна има много захари, които им придават вкус;
7. сушени плодове.

Как да заменим?

За да заблудите стомаха си, можете да опитате да пиете само чиста вода, без да добавяте подсладители. Ще бъде добре да откажете сладък чай, кафе и сода. Вместо сладките ястия, които не са необходими за организма, трябва да изберете тези, които включват лимон, канела, джинджифил или бадеми.

Разнообразявайте диетата си благодарение на творчеството и находчивостта си. Има много рецепти, които осигуряват минимално количество захар. Ако наистина искате, можете да добавите към храната естествен аналог на гранулираната захар - екстракт от билки от стевия или заместител на захар от стевия.

Захар и полуготови продукти

Идеалният начин да се отървете от захарната зависимост ще бъде пълното отхвърляне на употребата на полуготовите продукти. Най-добре е да задоволявате нуждите на вашите сладкиши с плодове, плодове и сладки зеленчуци. Такава храна може да се консумира във всяко количество и не включва преброяване на калориите и постоянно изследване на етикетите и маркировките.

Ако все още не можете напълно да се отървете от полуготовите продукти, трябва да ги изберете възможно най-внимателно. На първо място, важно е да се разбере, че захарта може да се нарече различно: захароза, захар, глюкоза, сироп и др.

При никакви обстоятелства не можете да купувате продукта, в списъка на съставките, от които захарта е на първо място. Не можете да изберете полуфабрикат, ако съставът му съдържа повече от един вид захар.

В допълнение, важно е да се обърне внимание на полезните захари, например мед, агаве, а също и естествената захар от кокос, която се оказа много добра от диетична гледна точка.

Колко захар може да ядете на ден?

Захарта е продукт, който е един от най-потребителите. На практика не се използва в чист вид, използва се като допълнителна съставка. Всеки обича да яде сладко, да изпитва удоволствие от него.

Преди повече от 100 години захарта започва да се разпространява в Европа. В онези дни продуктът не е бил евтино удоволствие за обикновените хора, а може да бъде закупен само в аптеките като лекарство. Първоначално захарта се добива от тръстика, след което започва производство от захарно цвекло. Продуктът съдържа чиста захароза. В човешкото тяло се разлага на фруктоза и глюкоза, които се абсорбират само за няколко минути. Това е отличен източник на енергия.

Ежедневно потребление

Когато става дума за захар, това се отнася не само за рафинирана захар и пясък от цвекло или тръстика. Захарозата е само един вид захар. В плодовете и меда има фруктоза, в зеленчуци, мед и плодове - глюкоза, в покълнали зърна - малтоза, в млечна захар - лактоза.

Естествените продукти са много по-полезни от добития продукт, но тук има и нюанс. С консумацията на натурални продукти, хората дори не мислят за това колко захар могат да съдържат.

Но колко сладкиши можете да ядете на ден, за да не навредите на здравето? По препоръка на Световната здравна организация, човек може да включи в менюто си бонбони до 10% от калориите на ежедневното хранене.

Количеството захар на ден зависи от пола и възрастта на лицето. Следните показатели се считат за нормални:

• Деца под 3-годишна възраст могат да консумират не повече от 25 грама захар на ден. Нормалната стойност се счита за 13 грама.
• За деца до 8 години стандартът е 18 грама, а максимално допустимата стойност е 35 грама.
• В периода до 13 години, количеството на сладостта вече може да достигне 23 грама, но да не надвишава стойност от 45 грама.
• За жената, 25 грама захар на ден се счита за норма, но не повече от 50 грама.
• Мъжете могат без страх да консумират до 30 грама гранулирана захар на ден. Максималната цифра е 60g.

Не забравяйте, че такава сума се изчислява не само върху гранулирана захар или плодове, мед и т.н. Можете да прочетете в супермаркетите състава на любимите си бонбони, бисквити и колко захар е в сода! Само чаша сладко кафе и консервна кутия - всички дневни граници са изчерпани.

Каква е вредата от сладък продукт?

Сладостта носи удоволствие, възвисяващо, а при децата само един вид доброта изгаря очите. Тъй като, ако звучеше неприятно, но сладък продукт незабавно се превръща в отрова, ако постоянно се включите в тях в големи дози. Това може да причини прекомерна консумация на сладкиши:

• Затлъстяването. Ядат от човешка захар, се отлага в черния дроб. Когато резервите на дадено вещество надвишават изискваната скорост, се депонират мазнини. Най-често това са корема и бедрата. Когато използвате захар в излишък, настъпва затлъстяване. Той е висококалоричен продукт, не съдържа минерали, витамини и фибри.
• Имунитетът намалява. Колкото повече захар е в кръвта, толкова по-слаба става имунната система на тялото. Присъствието на това вещество причинява диабет. Когато човек има това заболяване, тялото му не е в състояние да абсорбира захарта, то започва да се натрупва. Така имунитетът отслабва.
• Стареене на тялото. С голяма употреба на сладки преждевременни бръчки се появяват. Продуктът започва да се отлага в колагена на епитела, намалявайки еластичността на кожата.
• Намалена енергия Захарта е източник на енергия, но ако не следвате мерките, всичко свършва в обратна посока. При преяждане на продукта е налице липса на тиамин, поради което тялото не е в състояние напълно да абсорбира въглехидрати, а получената енергия е недостатъчна за активност.

Какво се случва в организма с витамини от група В?

За правилното храносмилане и усвояване на витамини в организма са необходими витамини от група В. В състава на захарта не са включени витамини. Затова, за да усвоят сладостта, витамините започват да се отстраняват от тялото (очи, черен дроб, кръв, сърце, мускули и т.н.). Това ще доведе до липса на витамини от група В.

Прекомерната консумация на продукта през деня изтласква витамини от всички системи и органи. А това води до следните последствия:

• прекомерна нервна раздразнителност,
• патология на кожата и мускулната тъкан
• загуба на зрението
• анемия,
• постоянна умора
• инфаркт
• нарушаване на хранопровода.

адаптация

Когато експериментите са проведени върху плъхове, проучванията показват, че зависимостта възниква от захарта. Това важи и за хората. Ако на ден има много сладкиши, тогава започват промени в човешкия мозък, подобни на тези, които възникват от наркотични вещества.

Захар и калций

При значителна храна на сладко всеки ден, съотношението на калция към фосфата е нарушено. Когато храната влезе в тялото, тя е абсолютно неспособна да абсорбира калция. Излишъкът от калций не само се екскретира по време на уринирането, но и на появата на кондензация в меките тъкани. Когато калций идва със захар, той няма да се абсорбира. Ако пиете подсладено мляко, резултатът ще бъде безполезен, само рискът от заболявания, свързани с липсата на този елемент - остеопороза, рахит, заболявания на зъбите, слаби кости.

подсладители

Подсладител е хранителна добавка, която е няколко пъти по-сладка от захарта, но има значително по-малко калории. Много диетолози препоръчват тези сладки хапчета. За съжаление се оказа, че подсладителят увеличава апетита. В резултат на това човек отново набира тегло. Ако използвате заместител в големи количества, нарушава храносмилателния тракт.

В някои страни цикломатът, изкуствено добит, е забранен. Експертите казват, че причинява бъбречна недостатъчност. Много други заместители също се считат за вредни за човешкото здраве.

Какво да правим

Ако човек се грижи за здравето си, тогава той трябва да знае и да следва някои правила:

• Необходимо е да се ограничи количеството на гранулираната захар и рафинираната захар, когато се добавя към компот, каша, чай, кафе и др., T
• пийте още вода
• внимателно прочетете съставките в супермаркетите,
• вместо консервирани плодове и сушени плодове е по-добре да избирате пресни храни,
• намаляване на консумацията на бонбони и брашно.

Всеки човек има индивидуален организъм, но за всяка захар на големи порции е опасно за здравето. За да не навредите на тялото, е необходимо да преброите калориите в сладките в ежедневната си консумация.

Sugar Guide: Колко захар може да ядете, без да навреди на здравето

Zozhnik превежда пресен материал от уважавани експерти Precision Nutrition, които разглеждат захарта от различни ъгли. Статията е доста голяма, затова бъдете готови да похарчите 20 минути. Сигурни сме, че си заслужава.

Притеснявате се, ако ядете прекалено много захар? Искате ли да знаете колко захар може да се яде, за да не навреди на здравето? Или може би захарта е зло, независимо от количеството? Време е да открием цялата истина за този хранителен елемент.

Захарта е основна молекула в биологията.

Захарта е компонент на ДНК и служи като източник на енергия за клетките на нашето тяло. Растенията превръщат слънчевата светлина в захар. Превръщаме захарта в гориво. Въпреки това, в някакъв момент, това хранително вещество стана „лош човек“. Защо хората го мразят? Защо някои от нас се страхуват от него? Това е труден разговор, защото отношението на хората към захарта се основава на емоциите.

Днес има много противоречия и дебати по въпроса за захарта, дори и в кръговете на учените. С тяхна помощ в тази статия ще разгледаме няколко основни въпроса:

1. Има ли вина в епидемията на затлъстяването?
2. Не е ли принципно заради тежестта на захарта да напълним?
3. Захарта е причина за диабет?
4. Провокира ли развитието на сърдечно-съдови заболявания?
5. Колко захар мога да консумирам?

Какво е захар?

За повечето от нас тази дума се свързва с бяла прахова субстанция, която добавяме към кафе или чай. В действителност обаче понятието "захар" включва група от молекули, които имат подобна структура. Следователно тези вещества са по-правилно наричани "захари".

Тази група включва:

• Глюкоза,
• Фруктоза,
• Захароза, също таблична захар (състои се от една молекула глюкоза и една молекула фруктоза),
• Малтоза (състояща се от две молекули глюкоза),
• Галактоза,
• лактоза (галактоза + глюкоза),

и други видове захари.

Например, какви видове захари са в банани:

* Диетични фибри - фибри, нишесте - нишесте, захароза - захароза, малтоза - малтоза, глюкоза - глюкоза, фруктоза - фруктоза.

Всички видове захари попадат в категорията "въглехидрати"

Заедно с по-сладките захари, въглехидратите включват "комплексни" захари или полизахариди (образуват се от голям брой монозахаридни молекули):

• Скорбяла,
• Диетични фибри (фибри),
• Структурни блокове, като хитин или целулоза.

След храносмилането повечето въглехидрати се разделят на прости захари. Като цяло, условно полезната каша и условно „вредната” захар се разделят на идентични молекули от прости захари. Въпросът е само в скоростта на разделяне.

Такива въглехидрати като неразтворими фибри разделят неохотно и не се усвояват напълно. Колкото по-сложна е молекулата, толкова по-бавно се усвоява.

"Простите" захари се усвояват по-бързо, а нишестето и фибрите, които са по-големи и по-сложни молекули, или усвояват по-дълго или изобщо не се усвояват.

Всъщност разделянето на въглехидратите на "бавно" и "бързо".

Някои въглехидрати много бързо / лесно се разграждат до прости захари, но не всички. Важно е да се разбере, защото различните въглехидрати действат на нашето тяло по различни начини.

Някои харесват захарта повече (и усвояват по-лесно) от други.

Всички ние се различаваме един от друг - както по отношение на физиологията, така и по отношение на поведението. Някои са израснали в среда, където са яли много захар. Понякога и генетиката, и околната среда допринасят за любовта към този хранителен елемент.

Например, някой обича захар в малки количества; такива хора често ядат десерт “наполовина” или ядат по една голяма шоколадова седмица - малко по малко на ден.

А други - напротив: колкото повече ядат, толкова повече искат.

Освен това, тялото на някои хора възприема захарта по-добре от другите. Някой може да яде сладкиши по цял ден и да се чувства чудесно. Други могат да ядат само малко захар, а панкреасът (произвежда инсулин, който помага на захарта да влезе в клетката) веднага напомня за упоритата работа.

Въпрос # 1: Замърсява ли се захарта в епидемията на затлъстяването?

През последните десетилетия средните жители на индустриалните държави са увеличили количеството на телесните мазнини и са станали по-големи. Можете ли да обясните тази тенденция чрез увеличаване на количеството захар в диетата?

След като анализираме данните от редица наблюдателни научни изследвания, можем да разграничим 2 важни факти. От 1980 г. американците:

• Продължавайте да консумирате същото количество мазнини
• Консумирайте повече въглехидрати, особено рафинирани.

Оказва се, че като процент от общия прием на калории, количеството мазнини в диетата е намаляло. А общият прием на калории се е увеличил поради въглехидрати.

Като цяло, средният калориен прием от 80-те години се е увеличил с около 200-400 ккал на ден. Въпреки че, най-вероятно, не е толкова важно къде са тези калории: от захар или други хранителни вещества. Увеличаването на приема на калории (плюс намаление на двигателната активност) сам по себе си обяснява защо хората получават мазнини (можете да прочетете повече в основния текст Енергиен баланс: Основният закон за управление на теглото).

Но дали захарта е отговорна за увеличаването на теглото на хората? Не можем да кажем, че захарта е причина за затлъстяването във всеки отделен случай. Не забравяйте, че всички сме различни?

Въпреки че доскоро увеличение на количеството захар в диетата се свързва с увеличаване на епидемията на затлъстяване.

Интересно е, че в различно време американците консумират средно:

• През 1822 г. - 2,7 захара годишно
• През 1900 г. - 18,1 кг захар на година
• През 1920-те години - 40,8 кг годишно
• По време на Великата рецесия и Втората световна война количеството захар в диетата намалява,
• През 80-те години американците отново започнали да консумират 40,8 кг захар годишно.
• До 1999 г. потреблението на захар в Съединените щати достигна пик от 49 кг годишно.

Оказва се, че между 1980 и 1999 г. американците изядоха повече захар и затлъстяването се увеличи.

След това, от 1999 до 2013 г., хората са намалили приема на захар с 18-22%, връщайки се към цифрите от 1987 г. Въпреки това, въпреки факта, че през последните 14 години потреблението на захар и въглехидрати като цяло е намаляло, епидемията на затлъстяването сред възрастните продължава да нараства.

Ако през 1999 г. 31% от американците пострадаха от затлъстяване, през 2013 г. броят им се увеличи до 38%. Също така заедно със затлъстяването, броят на хората, които са диагностицирани с диабет, се е увеличил.

Всичко това подсказва, че промяната в телесния състав и проблемът със затлъстяването е сложно явление, в което играят роля фактори като пол, етническа принадлежност и социално-икономическа позиция на дадено лице.

Заключение: един конкретен фактор не може да бъде обвиняван за проблема със затлъстяването, включително захарта. Различни фактори заедно допринасят за поддържането на постоянен излишък на калории, което води до увеличаване на теглото. Често един от тези фактори е захарта, но не винаги, а не един от тях.

Въпрос # 2: Принцип на захарта?

Е, не можем недвусмислено да обвиняваме захарта за епидемията от затлъстяване. Но много от нас все още искат да разберат дали захарта причинява увеличаване на телесните мазнини в тялото ни? На пръв поглед всичко изглежда логично - в крайна сметка, консумацията на въглехидрати като цяло (и по-специално „простите“ захари) е основният двигател на освобождаването на инсулин. Неговата работа е именно да помогне на организма да съхранява хранителни вещества, включително мазнини. Ето защо изглежда очевидно, че въглехидратите провокират наддаване на тегло, нали?

Както казват учените, всичко е малко по-сложно, отколкото можем да си представим. Нека разгледаме няколко проучвания, които са изследвали този въпрос.

Проучване # 1: Как въглехидратите като цяло, "простите" захари и / или повишения инсулин в кръвта засягат телесните мазнини?

През 2015 г. ученият Кевин Хол провежда малко експериментално проучване, чиято цел е да проучи въглехидратно-инсулиновия модел на затлъстяване. Какво се случва, ако ядем същото количество калории и протеини, но ние жонглираме с количеството въглехидрати и мазнини? Ето как е проведен експериментът:

• 19 участници живеят в метаболичната камера, така че учените контролират нивото на активност и особено това, което ядат.
• Както в диетите, калориите и протеините са еднакви. Учените манипулират само мазнини и въглехидрати.
• Всички участници наблюдаваха диети с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини - по 2 седмици.
• Преди експерименталните диети участниците се придържаха към основната диета на средния американец със същото разпределение на хранителните вещества. Това беше направено, за да се гарантира, че всички са на равни начала.
• Всеки участник работи ежедневно на бягащата пътека за 1 час в продължение на 2 седмици.

Съставът на диетата на участниците в две групи: диета с ниско съдържание на въглехидрати (50% от калории от мазнини и 29% от въглехидрати) и ниско съдържание на мазнини (71% от калории от въглехидрати и 8% от мазнини).

Ето какво разбраха резултатите:

• По време на диетата с ниско съдържание на въглехидрати участниците загубиха 1,81 кг тегло, от които 0,53 кг бяха дебели.
• По време на диета с ниско съдържание на мазнини е загубено 1,36 kg телесно тегло, от които 0,59 kg са паднали върху мастната маса.

Имайте предвид, че загубата на тегло не е равна на загубата на мазнини. Числата по скалите могат да намалят поради загубата на гликоген, вода и / или тъканни протеини - точно това се случи с участниците по време на ниски въглехидрати. Те губят повече общо тегло, но всъщност губят по-малко мазнини.

Междувременно, по време на диета с ниско съдържание на мазнини (с много въглехидрати - участниците са яли средно около 350 грама въглехидрати на ден!) Повече мазнини са загубени, макар и по-малко от общото телесно тегло. Това е така, защото запасите от гликоген не са изчерпани.

Също така учените проведоха математически изчисления, които показаха, че ако експериментът продължи дълго време (повече от 6 месеца), загубата на мазнини между участниците би била почти същата.

С други думи, ако вземем предвид загубата на общо телесно тегло и загубата на мазнини, в дългосрочен план, нито една от диетите няма да има предимства.

Проучване # 2: Добре, да ограничим въглехидратите до границата

Може би минималните разлики в предишното проучване се дължат на факта, че ниско въглехидратната диета не съдържа достатъчно въглехидрати (средно 140 г на ден)? Нека да разгледаме друго проучване:

Участници - 17 души са с наднормено тегло или затлъстяване. Първо, субектите в продължение на 4 седмици следват сравнително висока диета с въглехидрати (25% от общите калории се отчитат за „прости” захари).

След това за още 4 седмици участниците последваха много ниско въглехидратна кето диета („простата“ захар съставляваше само 2% от калориите).

Какво се случи? Субектите са загубили както общата, така и телесната мастна маса. Въпреки това, когато участниците преминаха от диети с високо съдържание на въглехидрати към кето, загубата на мазнини се забави през първите няколко седмици.

Като цяло, учените отново са направили същото заключение: въз основа на текущите данни, както и на математическите изчисления, независимо от избраната диета, загубата на мазнини няма да има значителни разлики в дългосрочен план. Най-вероятно количеството захар в диетата не е повлияло на резултатите.

В крайна сметка, резултатите от горните и други проучвания подкрепят идеята, че: въглехидратите, захарта и / или самият инсулин не са основните фактори, за които получаваме тегло. Теглото се получава поради общия брой калории, а не на въглехидратите.

Други изследвания, включително систематични прегледи и мета-анализи, които сравняват ниско съдържание на мазнини и нисковъглехидратни диети, показват сходни резултати.

Има най-малко 20 контролирани проучвания, където броят на калориите и протеините е един и същ, а въглехидратите варират от 20% до 75% от общия калораж (броят на „простите“ захари също варира значително). От всички тези проучвания никой не е открил наистина значителна разлика в загубата на мазнини.

Е, друг важен въпрос предполага: ако общата калория и количеството на протеините останат същите, количеството захари в диетата няма значение за загубата на тегло, дали захарта поне играе роля в енергийния баланс? Да, има.

Например, бонбоните могат да увеличат общото количество калории. През 2013 г. по искане на СЗО е проведено проучване, в което се изследва как захарта влияе върху растежа на мастната маса.

Учените са открили, че количеството захар в храната всъщност влияе върху телесното тегло... но само чрез промяна на енергийния баланс, а не чрез физиологичен или метаболитен ефект, който захарта има върху тялото.
С прости думи: ако ядем повече сладкиши, тогава консумираме повече енергия (калории) като цяло. Това е основният двигател на наддаване на тегло.

Има още едно нещо. Сладкиши - това е много вкусна храна. Когато ги ядем, често просто не можем да спрем да захранваме центровете за удоволствие в мозъка. Освен това, скритата захар в такива преработени храни като кисело мляко, мюсли и дори в така наречените "фитнес храни" също правят "мръсната" работа. Цялата тази храна и реакцията на нашия мозък към нея, а не самата захар, често води до преяждане, което е равно на увеличаването на теглото.

По този начин, захарта не може да бъде виновен. Нашата невъзможност да спрем след като изядеш лепкава мечка или глътка сода е виновен. Прочетете повече за този феномен, прочетете статията "Къде е жаждата за вредни храни".

Въпрос # 3: Захарта е причина за диабет тип 2?

Това заболяване се характеризира с неспособността на организма да регулира нивото на глюкозата в кръвта. Ето защо изглежда логично, че консумацията на големи количества въглехидрати може да увеличи риска от получаване на това заболяване.

В повечето случаи всичко започва с инсулинова резистентност. С това нарушение инсулинът постепенно губи способността си да понижава нивата на кръвната захар, защото глюкозата не може да проникне в клетките и следователно остава в кръвния поток в големи количества.

Съществува възможна връзка между количеството консумирана рафинирана захар и инсулиновата резистентност. Също така, консумирането на твърде много въглехидрати може да увеличи натрупването на мазнини в черния дроб, което също увеличава риска от развитие на диабет тип 2. t

Едно проучване показва, че с всеки 150 калории, които получаваме от „прости” захари (37 грама), рискът от диабет се увеличава с 1,1%.

В скорошен мета-анализ беше представена много важна информация:

• При приблизително 60-90% от случаите, захарен диабет тип 2 не се свързва със захар, а с наднормено тегло или увеличаване на теглото,
• Значителното количество наднорменото тегло може да увеличи риска от диабет с 90 пъти,
• Ако хората със затлъстяване загубят около 10% от първоначалното си тегло, те значително подобряват контрола на кръвната захар,
• Очевидно именно намаляването на теглото, а не количеството захар в диетата, е най-важната терапевтична цел за повечето пациенти с диабет тип 2.

Всичко това има смисъл, ако разберем как действа мастната тъкан. Това е биологично активна тъкан, която произвежда хормони и други вещества. Ако имаме твърде много мазнини, това може да влоши метаболичното здраве, включително как регулираме и съхраняваме глюкозата.

Помощ ли замества захари с фруктоза? Някои учени предполагат, че фруктозата, която се намира в плодовете и преработените храни, може да играе специална роля в развитието на диабета. Известно е, че този монозахарид се усвоява, абсорбира и използва от нашето тяло по различен начин от другите захари. Това означава ли, че фруктозата има уникални свойства, които увеличават риска от диабет?

В един от мета-анализите бяха анализирани данни от 64 проучвания, в които фруктозата напълно заменя друг вид въглехидрати без промяна в калоричното съдържание.

Също така, 16 изследвания бяха включени в анализа, където фруктозата беше добавена към нормалната диета.

Жълтата лента е средното количество консумирана от американците фруктоза (49 г / ден). Синьо - колко фруктоза е добавена към нормалната консумация за изследвания (187 г / ден). Червено - колко въглехидрати са заменени с фруктоза за целите на изследването (102 г / ден).

Заключенията, които учените са направили за фруктозата: най-надеждните данни за днес не подкрепят теорията, че консумацията на фруктоза причинява директно кардиометаболични заболявания.

В прегледа, изследователите отбелязват, че фруктозата може да доведе до увеличаване на теглото и повишаване на кардиометаболичните рискове, но само ако се създаде излишък от калории, дължащ се на храни, съдържащи фруктоза.

Най-общо казано, това проучване показва, че високият прием на всички захари (включително фруктоза) може леко да повиши риска от развитие на диабет.

Резултатите обаче показват, че този риск се увеличава поради увеличаване на общото калорично съдържание на диетата, при което има голямо количество захари.

Следователно заключението е същото: излишъкът на калории води до увеличаване на телесното тегло и мастния компонент, което от своя страна води до образуване на възпалителни процеси и развитие на инсулинова резистентност.

Заключение: контролът на количеството захари в храната е само един малък инструмент в комплекта за борба с диабета. Най-ефективният метод за справяне с това заболяване е да отслабнете и да намалите процента на телесните мазнини.

Въпрос # 4: Захартата причинява сърдечно-съдови заболявания?

През последните 50 години смъртността от сърдечни заболявания в САЩ е намаляла с 60%. И това е въпреки факта, че през същия период, американците започнаха да консумират много повече захар.

Увеличаването на калориите, дължащи се на захарите, допринася за натрупването на мазнини. Вече говорихме за това. И, разбира се, поради естеството на мастната тъкан, нейното увеличение ясно увеличава риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.

Разбира се, храненето на голямо количество захари играе роля. Въпреки това, подобно на метаболитни заболявания, сърдечносъдовите заболявания са сложен проблем. Трябва да се гледа от различни гледни точки: как живеем и работим, колко физически сме физически, как се справяме със стреса и т.н.

Още веднъж: очевидно, консумацията на захар - това е само една, освен това, много малко парче от голям пъзел, наречен "Здраве".

Въпрос # 5: Колко захар мога да ям?

Нека бъдем честни. "Simple" захар - това не е най-здравословната и здравословна храна. Те нямат голяма хранителна стойност, както при протеини или омега-3 мастни киселини. Захарта не ни осигурява витамини, минерали, фитонутриенти, антиоксиданти, фибри или вода. Консумирането на големи количества от това хранително вещество не прави нашите тела по-здрави, по-силни или по-красиви. Всъщност, захарта - това са "празни" калории и пълното им дневно приемане на калории с тях очевидно не е здравословно решение.

Но биологията на нашето тяло е сложна, както и болестите. Не можете да обвинявате единствения химикал във всички здравословни проблеми. Доброто здраве не се създава или унищожава от определен вид храна.

Отново, всички ние сме много различни:

• Всеки от нас се нуждае от различно количество въглехидрати, за да се чувства добре и да упражнява продуктивно,
• Усвояваме, абсорбираме и използваме захари, както и съхраняваме излишъка по различен начин,
• Захарта има различен ефект върху нашия апетит, глад и пълнота, както и способността да се спре навреме,
• Човек може да стои близо до сладкиши по цял ден и дори да не гледа в тяхна посока, а другият е много лесно изкушаван.

Поради тези причини е погрешно да се казва, че абсолютно всеки трябва да консумира същото количество захар. И още повече, че не бива да се казва нещо като: „Хората изобщо не трябва да ядат захар“ или „Захарта е зло“.

В Наръчника за диета за американците за 2015-2020 г. се препоръчва да се ограничи консумацията на "прости" захари до 10% от общите калории. Важно е да се отбележи, че тази препоръка се прилага само за рафинирани захари, а не за захари от естествен произход. Например, ако консумирате 2000 ккал на ден, делът на рафинираните захари трябва да бъде до 200 ккал, което е равно на 50 грама захар (това е около 7 пълни чаени лъжички захар).

Обобщаване на последния ред:

• Захарите са основни биологични молекули, които тялото ни използва по различни начини,
• Реакцията на организма на индивидите върху консумацията на "сложни" и "прости" въглехидрати ще се различава леко - както от гледна точка на физиологията, така и по отношение на поведението,
• Захарта не е най-здравословната храна. Но не можете да обвинявате само него в развитието на хронични заболявания като диабет или сърдечно-съдови заболявания. По-скоро тези заболявания са свързани със затлъстяване, което от своя страна се причинява от излишък от калории (поради захари или друга храна).
• Ако консумирате твърде много захар (като всяка друга храна), тя ще допринесе за увеличаване на теглото / мазнини.
• Този набор от тегло / мазнина е свързан с излишък от калории, а не с никакви специални свойства на захар, въглехидрати като цяло или инсулин,
• За някои хора е много трудно да спрат, когато ядат сладкиши, което също допринася за увеличаване на теглото. Но отново, това се дължи на свръхпредлагане на калории,
• Най-вероятно консумираме повече „прости” захари, отколкото си мислим, тъй като те са скрити в голям брой преработени храни.

Източник: Precision Nutrition, "Изненадващата истина за захарта."

Колко захар може да се консумира на ден, без да навреди на здравето

Захарта има лоша репутация и с основателна причина. Той присъства в почти всеки фабричен хранителен продукт, който виждате в хранителния магазин, и изглежда, че в развитите страни има впечатляваща епидемия от пристрастяване към захарта. Ако не виждате думата "захар" в списъка на съставките, най-вероятно в хранителния продукт има друга форма, която просто не знаете. Като се има предвид това, което знаем за захарта и здравословните проблеми, които могат да причинят прекомерната му консумация, имаме разумен въпрос - колко захар може да се консумира на ден, без да навреди на здравето? Нека разгледаме тази тема от различни ъгли.

Изглежда, че нашите вкусови рецептори са се адаптирали към желанието да жадуват за захар, и ако храната ни не е била подсладена от нея, тя става много вкусна за много хора. Въпреки това, има добри новини: вкусовите пъпки могат да се адаптират, което може да ни помогне да се отървем от прекомерното желание за консумация на толкова много захар, но как? Прочетете, за да научите как да намалите приема на захар и колко захар можете да ядете на ден за оптимално здраве.

Колко грама захар може да се консумира на ден

Колко лъжици захар може да ядете за възрастни мъже и жени? Американската сърдечна асоциация казва, че:

• процентът на захар на ден за повечето жени трябва да бъде не повече от 100 калории на ден от захар (шест супени лъжици или 20 грама);
• Нивото на захар на ден за повечето мъже трябва да бъде не повече от 150 калории на ден от захар (около девет чаени лъжички или 36 грама).

Забележка:

• Колко грама захар в една чаена лъжичка - 1 чаена лъжичка е равна на 4 грама захар.
• Колко грама захар в една супена лъжица - 1 супена лъжица е равна на 3 супени лъжици и равна на 12 грама захар.
• 50 грама захар - малко повече от 4 супени лъжици.
• 100 грама захар - малко повече от 8 супени лъжици.
• Чаша портокалов сок (240 мл) - съдържа 5,5 чаени лъжички захар, което е повече от 20 грама.

Ето защо се препоръчва да се използват портокали в едно цяло, вместо портокалов сок. Друг вариант е да разредите сока с вода 50/50, докато трябва да пиете не повече от 120-180 мл. И имайте предвид, че повечето фабрични сокове и напитки съдържат по две порции на пакет. Не пренебрегвайте етикета.

Нека не забравяме децата. Колко захар могат децата? Децата не трябва да консумират толкова захар като възрастни. Консумацията на захар от децата не трябва да надвишава 3 чаени лъжички на ден, което е равно на 12 грама. Знаете ли, че една купа бърза закуска от корнфлейкс съдържа повече от 3,75 супени лъжици захар? Това е повече от препоръчителната обща дневна помощ за деца. Сега знаете защо повечето сладки зърнени закуски не са най-добрият избор за всеки.

Сега имате усещането колко грама захар може да бъде на ден, но как да следите консумацията му? Най-добрият начин е да се води дневник. Има много онлайн тракери, които можете да използвате, и те са особено полезни в случаите, когато етикетът не съдържа информация за хранителните компоненти на продукта или консумацията на цели храни, като например пресни плодове.

Консумация на захар

Нека да се потопим в каква захар е, колко сладко можете да ядете на ден и какво ниво на консумация е прекомерно. Според Американската сърдечна асоциация в нашата диета има два вида захари:

1. Естествени захари, които идват от храни като плодове и зеленчуци.
2. Добавени са захари и изкуствени подсладители, като малките сини, жълти и розови сашети, намерени на кафе-шкафа; бяла захар; кафява захар; и дори химически произведени захари, такива като високо фруктозен царевичен сироп. Тези фабрични захари са съставки, намиращи се в храни като безалкохолни напитки, плодови напитки, сладкиши, сладкиши, бисквити, сладолед, подсладено кисело мляко, вафли, печени изделия и зърнени храни.

Някои често срещани наименования за добавени захари или продукти с добавена захар:

• столетник
• кафява захар
• царевични подсладители
• царевичен сироп
• концентрати от плодов сок
• високо фруктозен царевичен сироп
• мед (виж вреда от мед - в кои случаи медът е вреден?)
• инвертна захар
• малцова захар
• меласа
• нерафинирана захар
• захар
• молекули на захар, завършващи с „paz“ (декстроза, фруктоза, глюкоза, лактоза, малтоза, захароза)
• сироп

Сега, когато знаете за добавените захари, какво ще кажете за тези, които идват от естествени източници като плодове? Смятат ли се? Е, нещо подобно. Да, това е най-добрият избор, но някои продукти съдържат голямо количество захар в състава им, така че все още трябва да запазите консумацията си под контрол - особено ако страдате от диабет или някои болести, които са чувствителни към захарта.

По-добре е да се ядат цели плодове, но изборът на правилния плод все още е важен. Средният портокал съдържа около 12 грама естествена захар. Малка купа с ягоди съдържа около половината от тази сума. Сушени плодове и цели плодове съдържат около същото количество калории и захар, но сушените плодове губят много полезни свойства поради загубата на вода по време на процеса на сушене.

Портокалите и ягодите са с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на хранителни вещества. Те съдържат 3 грама фибри, 100% от препоръчителния дневен прием на витамин С, фолиева киселина, калий и други компоненти.

Ако предпочитате 500-милилитрова сода с оранжева сода, ето какво ще получите вместо:

• 225 калории
• 0 хранителни вещества
• 60 грама добавена захар

Коя опция звучи по-привлекателно? Сода или портокал с ягоди?

Въпреки наличието на захар в естествената храна - това е добър вариант, защото съдържа фруктоза, която е чудесна за производство на енергия. Когато захарта се извлича от храни, не се оставят диетични фибри и плътността на хранителните вещества се намалява значително. Опитайте се да използвате естествени продукти - и не, това не е Coca-Cola.

Обществото за затлъстяване съобщава, че през последните три десетилетия потреблението на захар се е увеличило с повече от 30%. През 1977 г. в развитите страни потреблението на захар е средно около 228 калории на ден, но през 2009-2010 г. то скочи до 300 калории, а сега може да бъде по-високо и децата да консумират още повече. Тези захари, които се добавят към сосове, хляб и тестени изделия, в допълнение към прекомерните количества сладкиши, напитки и зърнени храни, добавят допълнителни калории към диетата и причиняват възпаление, заболяване и др. Въпреки че това може да доведе до краткотрайно увеличаване на енергията, тя значително намалява приема на основни хранителни вещества в организма.

Проучванията показват, че намаляването на приема на захар може да бъде важно за нашето здраве, особено по отношение на диабет тип 2 и затлъстяване. Активистите по правата на човека предполагат, че чрез прилагане на ограничителна политика добавянето на захарни производители към хранителните продукти може да бъде намалено с 1% годишно, което може да намали затлъстяването с 1,7% и честотата на диабет тип 2 с 21,7 случая на 100 000 в продължение на 20 години.

Американските центрове за контрол и превенция на заболяванията имат по-подробна статистика за това колко хора консумират захар:

• От 2011 г. до 14 г. младите хора консумират 143 калории, докато възрастните консумират 145 калории от сладки газирани напитки.
• Потреблението на такива напитки е по-високо сред момчета, тийнейджъри или млади хора, живеещи в семейства с ниски доходи.
• Сред възрастните консумацията на сладки газирани напитки е по-висока сред мъжете, младите хора или хората с ниски доходи.

Може ли да имате твърде ниски нива на захар? Опасностите от ниска захар

Ниските нива на захар могат да доведат до голям дискомфорт, особено ако страдате от диабет. Ниската кръвна захар, известна също като хипогликемия, е един от най-честите проблеми, свързани с ниската кръвна захар и се определя като нива на кръвната захар под 3,86 mmol / l (70 mg / dl). Често това се дължи на лекарства, недохранване или ако човек не е ял дълго време, твърде много физическа активност, а понякога и алкохол.

Симптомите могат да включват усещане за вътрешен тремор, изпотяване и бързо сърцебиене. Това състояние обикновено е леко, но тежката хипогликемия може да предизвика объркване, антагонистично поведение, безсъзнание или гърчове.

Ниска кръвна захар може да се развие при всеки човек и редовните проверки могат да бъдат добър начин за наблюдение. Честотата на тестовете варира, но повечето хора, които имат диабет, тестват нивата на кръвната си захар преди закуска, обяд, вечеря и отново преди лягане. Ако подозирате, че имате проблеми с ниска кръвна захар, трябва да се консултирате с лекар, който може да помогне за поддържането на нормални нива на кръвната захар.

Опасностите от високата кръвна захар

Липсата на захар може да предизвика хипогликемия, но излишъкът може да доведе до състояние, известно като хипергликемия. Хипергликемията може да причини сериозни усложнения, като:

• сърдечно-съдови заболявания
• нервно увреждане, наречено периферна невропатия
• увреждане на бъбреците
• диабетна невропатия
• увреждане на ретинатални кръвоносни съдове - диабетна ретинопатия, която може да причини слепота
• катаракта или помътняване на лещата
• проблеми с краката, причинени от повредени нерви или лоша циркулация
• проблеми с костите и ставите
• проблеми с кожата, включително бактериални инфекции, гъбични инфекции и незарастващи рани
• инфекции в зъбите и венците
• диабетна кетоацидоза
• хипергликемичен хиперосмоларен синдром

В допълнение, съществува висок риск от висока кръвна захар, така че е важно да се знае колко захар може да се яде на ден.

Сърдечни проблеми

1. Твърде много захар може да предизвика проблеми със сърцето.

Според JAMA, в някои случаи почти една трета от консумираните калории на ден идват от захар. Това е невероятно количество захар! Националното изследване на здравето и храненето събра информация, която помогна да се идентифицират проблемите с твърде много захар. Резултатите показват, че повечето възрастни консумират повече добавена захар, отколкото се препоръчва за здравословна диета, което води до повишена сърдечно-съдова смъртност.

Затлъстяване и диабет

2. Захарта може да предизвика диабет, затлъстяване и метаболитен синдром.

Захарният диабет е може би едно от най-често срещаните заболявания, свързани с консумирането на излишната захар, произведените храни, бързото хранене и заседналия начин на живот. Когато консумираме твърде много захар, черният дроб прави всичко възможно да превърне захарта в енергия, но не е в състояние да преобразува твърде много от този продукт. Тъй като черният дроб не може да метаболизира цялата захар, която влиза в организма, инсулиновата резистентност започва да се развива поради излишъка, което може да доведе до метаболитен синдром.

Подробно за фактите дали консумацията на захар причинява развитието на диабет, можете да разберете тук - Консумацията на захар причинява захарен диабет?

3. Излишната захар може да увреди зъбите.

Да, вярно е, че твърде много захар може да ви накара да посетите много зъболекар. Според доклада на Американската диетична асоциация и хирург генерал Орално здраве в Америка, това, което ядете, има дълбоко въздействие върху здравето на устата ви - включително зъбите и венците. Излишната захар може да предизвика растежа на бактериите, което води до разрушаване и инфекция на околните тъкани и кости.

4. Захарта може да увреди черния дроб.

Според Американската асоциация по диабет диета с високо съдържание на захар може да предизвика проблеми с черния дроб. Когато консумирате умерено количество захар във всякаква форма, тя се съхранява в черния дроб като глюкоза, докато тя е необходима на организма за правилното функциониране на различни органи, като например мозъка. Но ако влезе твърде много захар, черният дроб просто не може да съхрани всичко. Какво става Черният дроб е претоварен, така че захарта се превръща в мазнина.

Въпреки че захарта от естествени източници като плодове е много по-добра от изкуствено пречистена версия, черният дроб не вижда разликата. Освен това заболяване, известно като неалкохолно мастно чернодробно заболяване, може да бъде причинено от прекомерна консумация на безалкохолни напитки - причинява инсулинова резистентност и повишава оксидативния стрес в черния дроб. От друга страна, ако тялото не получава достатъчно захар, ще използва мазнини, за да произвежда енергия. Това състояние се нарича кетоза.

5. Захарта може да причини рак.

Увреждането на захарта за човешкото тяло също се крие във факта, че прекомерната му консумация може да причини рак. Проучванията показват, че затлъстяването може да бъде свързано със смъртта от повечето видове рак, тъй като инсулиноподобната система на растежен фактор може да увеличи растежа на туморните клетки. В допълнение, метаболитен синдром, в комбинация с хронично възпаление, може да предизвика туморен растеж и прогресия.

Според проучване, публикувано в Интегриращи терапии за рак, има връзка между инсулина и неговото въздействие върху рак на дебелото черво, простатата, панкреаса и гърдата. Изглежда, че захарта дори може да попречи на терапията с рак, което я прави по-малко ефективна. Консумирането на повече хранителни вещества и по-малко захар, редовно обучение и намаляване на нивата на стрес, може да намали риска от развитие на рак и всички видове тумори.

Но има и положителна страна - консумацията на захар в правилното количество може да помогне на спортистите. Въпреки, че знаем, че въглехидратите, като бананите, могат да помогнат за подобряване на работата и възстановяването на спортистите, изглежда, че има по-интелигентен начин да се гарантира производителност и възстановяване от захарта.

Изследванията показват, че някои форми на захар са по-добри от други. Субектите бяха оценени след 90-минутно пътуване или 24-часов период на гладно. Резултатите показват, че фруктозата не е най-добрият избор за попълване, но като се използват както глюкоза, така и фруктоза, гликогенът се възстановява по-бързо в черния дроб, което може да помогне за възстановяване на претоварените мускули и да позволи на спортиста да бъде по-подготвен за следващата тренировка.

Какви храни са скрити в захарта?

Някои храни очевидно съдържат захар, но в много храни съдържанието на захар може да не е толкова очевидно. Ако искате да знаете кои храни съдържат скрита захар, прочетете етикетите.

Храни с високо съдържание на захар:

• спортни и газирани напитки
• шоколадово мляко
• сладкиши, като торти, пайове, сладкиши, понички и др.
• бонбони
• кафе със захар
• студен чай
• люспи
• барове от мюсли
• протеинови и енергийни барове
• кетчуп, сос за барбекю и други сосове
• сос за спагети
• кисело мляко
• замразени вечери
• сушени плодове
• плодови сокове и други напитки, като например подсилена вода
• виното
• консервирани плодове
• консервиран боб
• хляб и хлебни изделия
• шейкове и коктейли
• енергийни напитки

Как да се намали приема на захар

Намаляването на приема на захар не е толкова трудно, колкото си мислите, но ако сте пристрастени, може да се наложи някаква практика и ангажираност, като всяка промяна. Американската сърдечна асоциация споделя някои много полезни съвети как да се намали приема на захар. Практикувайте тези идеи редовно и възможно най-скоро ще намалите приема на захар и ще намалите риска от развитие на диабет, сърдечно-съдови заболявания, метаболитен синдром и затлъстяване.

• Отстранете захарта, сиропа, меда и меласата от шкафа и масата в кухнята.
• Ако добавите захар към кафе, чай, зърнени храни, палачинки и т.н., намалете употребата му. Да започнем с това, добавете само половината от обичайно използваната сума и с течение на времето допълнително намалете консумацията му. И няма изкуствени подсладители!
• Пийте вода вместо ароматизирани напитки и сокове.
• Купете пресни плодове вместо консервирани плодове, особено в сиропи.
• Вместо да добавяте захар към сутрешната си закуска, използвайте пресни банани или плодове.
• Когато печете, добавете захар с една трета. Просто опитайте! Вероятно дори няма да забележите.
• Опитайте се да използвате подправки като джинджифил, канела или индийско орехче вместо захар.
• Опитайте да добавите неподсладено ябълково пюре за печене вместо захар.
• Помислете за използването на стевия, но в умереност. Тя е много сладка, така че не се нуждаете от нея много.

Предпазни мерки и странични ефекти

Както е отбелязано по-горе, ако имате диабет или имате някакви симптоми, които показват диабет, ако имате сърдечни проблеми, рак или някакво заболяване, запишете се веднага при Вашия лекар. Захар, между другото, може да влоши положението. Правилната диагноза и след това здравословна диета, богата на хранителни вещества и намалена захар, могат да имат невероятен ефект върху вашето здраве.

Освен това, захарта може да предизвика проблеми с черния дроб и затлъстяване. Вашият лекар и диетолог може да ви помогне да направите положителни промени в диетата си, като ограничите захарта и добавите храни, богати на хранителни вещества.

Крайните мисли за това колко захар може да бъде на ден

Захар във всичко - затова внимавайте купувачът! Тя може да бъде избегната просто чрез правилния избор. Повечето храни не се нуждаят от захар за вкус. Отделете време да се научите как да готвите без него.

Домашно печене и други храни могат да помогнат за намаляване на приема на захар. Намерете рецепти, които съдържат малко или никаква захар. Въпреки че в началото може да изглежда неудобно, ако се придържате към него, след известно време ще стане много по-лесно за вас и ще станете експерт в областта на откриването на захар в храните.

Що се отнася до нивото на консумация на захар на ден, което трябва да консумирате - Американската асоциация по сърдечна дейност препоръчва повечето жени да получават не повече от 100 калории на ден от захар (шест чаени лъжички или 20 грама) и не повече от 150 калории на ден за мъже (около 9 супени лъжици). или 36 грама). Колко захар може да се консумира на ден без да навреди на здравето - като цяло, добавената захар трябва да бъде по-малко от 10% от вашата диета.