Изчисляване на въглехидрати на ден, докато губи тегло

• Анализи

Здравейте, скъпи читатели!

Всички жени знаят, че докато губят тегло, трябва да се откажете от сладките сладкиши, вкусни кифлички. В крайна сметка, тези въглехидрати се превръщат в мастна маса.

Някои млади дами, които се опитват бързо да получат дългоочакваните резултати, се опитват да премахнат въглехидратите от диетата си колкото е възможно повече.

Но това води до сериозни нарушения в организма. Все пак въглехидратите са източник на енергия за хората. Следователно намаляването им под нормата е катастрофално опасно!

Как разбирате колко въглехидрати се нуждаете на ден, докато губите тегло, да се наслаждавате на резултатите и да не навредите на здравето си?

Какво представляват въглехидратите

Въглехидратите са компоненти, които осигуряват на човека необходимата за живота енергия. Ето защо е невъзможно напълно да се изключат от диетата. Такива съединения се съдържат в много клетки, включително ДНК.

Въглехидратите влизат в организма, допринасят за нормализирането на налягането, осигуряват издръжливост, помагат да се справят със стреса.

Човешкото тяло не е в състояние самостоятелно да синтезира въглехидрати или да ги отделя от неорганични вещества. Следователно единственият източник на получаване на тези вещества е храната.

Въпреки това, не всички въглехидрати са добри за организма. Има:

1. Прости въглехидрати. Те се абсорбират бързо от тялото. В резултат на това те често се превръщат в причина за получаване на излишни килограми. Обикновено включват: захароза, глюкоза, фруктоза.
2. Сложни въглехидрати. Те се състоят от много елементи. Тялото абсорбира тези вещества постепенно. Поради това, човек чувства чувство на насищане за дълго време. Тези въглехидрати се считат за полезни. Те включват: диетични фибри, нишесте.

Видове въглехидрати

Повечето въглехидрати се намират в храни от растителен произход. Въпреки това, много преработени храни съдържат това вещество под формата на захар, нишесте.

Въглехидратите с естествен произход се разделят на следните видове: t

влакнест

С други думи, това е фибри. Отнася се за сложни въглехидрати. Влакното е необходимо за правилното функциониране на храносмилателния тракт. В допълнение, той елиминира храносмилателния тракт от "боклука".

Тази категория включва: спанак, броколи, целина, зеле, краставици, чушки, тиквички, лук. Такива продукти не влияят на количеството инсулин в организма. Следователно, тази храна не може да бъде ограничена.

Сладки въглехидрати

Захарта е основният представител на простите въглехидрати. Той се намира в много храни: плодове (фруктоза), млечни продукти (лактоза), обикновена захар (захароза).

Препоръчително е да се отървете от излишни килограми, за да ограничите консумацията на такива вещества. Въпреки това, те не трябва да бъдат напълно изоставени.

скован

Те принадлежат към сложни въглехидрати. Нишестето се намира в зърнените култури и зеленчуците. Богат на въглехидрати: ориз, картофи, овес.

Средно се препоръчва да се използва около 1/2 ½ чаша овесена каша в завършен вид. Особено полезно е да се вземат скорбяла след тренировка, в продължение на 2-3 часа.

Има и друг вид въглехидрати, които не са зеленчуци. Това са преработени въглехидрати. Те се намират в сладкиши, понички, бисквити, бонбони, различни безалкохолни напитки.

Такива въглехидрати трябва да бъдат изключени от вашата диета, ако целта е да отслабнете.

Диети с ниско съдържание на въглехидрати

На ограничената употреба на въглехидрати са изградени много ефективни диетични програми. Всички те, както показват прегледите, ви позволяват да изгубите напълно тези излишни килограми.

Следните диети са най-ефективни и добре познати:

• Кремъл;
• Диета на Аткинс;
• протеин;
• Протасов диета.

Тези диети се основават на един принцип. Човекът намалява приема на въглехидрати и ги замества с мазнини и протеини. Необходимата за живота енергия започва да се тегли от депонираната мазнина. Това обяснява високите резултати в загубата на тегло.

Основни правила за диети с ниско съдържание на въглехидрати

Здравословното хранене включва консумацията на сложни въглехидрати, съдържащи се в зеленчуци, плодове, зърнени храни, хляб. Диети с ниско съдържание на въглехидрати препоръчват да се отказват.

Ето защо да се следват тези дажби за дълго време е забранено. Това е изпълнено със сериозни нарушения в организма.

Тези, които решат да следват диета с ниско съдържание на въглехидрати, е полезно да се запознаете с основните правила:

1. Диетата трябва да съдържа постно месо, морски дарове, постно риба. Допускат се млечни продукти (ниско съдържание на мазнини), зеленчуци, зеленчуци.
2. Използването на хляб, тестени изделия, сладкиши, захар е строго забранено. Изключено нишесте, картофи, ориз.
3. Не забравяйте колко въглехидрати се нуждаете на ден, докато губите тегло. Дневната сума не трябва да надвишава 40 g.
4. Не забравяйте да пиете много вода. Препоръчва се 2-3 литра на ден.
5. Упражнението е много полезно, допринасяйки за правилното превръщане на мазнините в енергия.

Колко въглехидрати се нуждаете на ден, докато губите тегло

Всеки ден с храната, протеините, мазнините, въглехидратите влизат в тялото. Те се наричат ​​макроелементи. Те са жизненоважни за нормалното функциониране. Такива вещества, в различни пропорции, се съдържат в храната.

За какво се нуждае тялото от макронутриенти?

Те изпълняват редица важни функции:

протеини

Отличен строителен материал за растежа и развитието на всички клетки на тялото. Протеините са заменяеми и незаменими. Първите могат да бъдат синтезирани от тялото. И един незаменим човек получава само от храна.

Протеините са необходими за нормално развитие, растеж. По отношение на загубата на консумация е напълно безопасно. Източници на протеини са риба, месо, бобови растения, млечни продукти.

мазнини

Днес се знае много за полиненаситените киселини: омега-3, омега-6. Те са в състояние да понижат холестерола в организма. В допълнение, мазнините гарантират правилното усвояване на витамини, участват в синтеза на хормони, подпомагат правилното функциониране на много системи.

Продукти от животински произход, богати на мазнини: риба, месо, млечни продукти; и зеленчуци: масла, семена, ядки. Въпреки това, прекомерната пристрастеност към мазнини е начинът да натрупате тегло.

въглехидрати

Това е основният източник на енергия. Но прекомерна консумация на въглехидрати, особено със заседналия начин на живот, по-скоро вреден ефект върху фигурата. Неизразходваната част от енергията се превръща в телесна мазнина.

Дневен прием на въглехидрати

Колко въглехидрати се нуждаете на ден, докато губите тегло? Диетолозите препоръчват следното:

1. 100 - 150 g / ден. Това е умерено потребление. Това количество въглехидрати се препоръчва за хора със средна физика, водещи до правилния начин на живот. Това количество въглехидрати ще осигури подкрепа за тонуса на тялото.
2. 50 - 100 g / ден. Такава диета ще ви позволи да загубите излишни килограми без усилие.
3. 20 - 50 g / ден. Тази опция е подходяща за хора, които искат да отслабнат за кратко време.

Но трябва да се помни, че въглехидратите трябва задължително да бъдат погълнати. В противен случай, можете да спечелите цял куп болести. Освен това, преди да приемете диети с ниско съдържание на въглехидрати, посетете лекар и се уверете, че те не увреждат тялото ви.

Прием на калории

Теглото на човешкото тяло зависи от съотношението на входящите калории и се консумира от тях. Ако тези параметри са еднакви, теглото остава постоянно. Ако консумирате повече калории, отколкото харчите, телесното тегло се увеличава.

За да започне да намалява теглото, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото консумирате.

За да изчислите колко въглехидрати се нуждаете на ден, докато губите тегло, трябва да определите дневното калорично съдържание на менюто ви. Важно е да се изчисли броя на всички макроелементи.

Изчисляване на основния метаболизъм (GSL)

С GLD трябва да започне цялото изчисление. Не трябва да се забравя, че всеки организъм е индивидуален. Ето защо, за да се определи колко въглехидрати се нуждаете на ден, когато губите тегло, трябва да вземете предвид пола, възрастта, степента на физическа активност.

HOB = 655 + (9.6 x B) + (1.8 x P) - (4.7 x Bg)

HOB = 66 + (13.7 х В) + (5 х Р) - (6.76 х Br),

където: B - тегло на лицето в kg, P - височина, в cm, Br - възраст, в години.

За да направите по-лесно изчисленията, помислете за пример.

Жена е на 30 години, теглото е 67 kg, а височината е 167 cm.

655 + (9,6 х 67) + (1,8 х 167) - (4,7 х 30) = 655 + 643,2 + 300,6 - 141 = 1457,8 ккал / ден.

След закръгляването получаваме: 1458 kcal / ден.

Определяне на коефициента на активност (Ka)

Човек, който играе спорт всеки ден, харчи много повече енергия, отколкото човек, който води заседнал начин на живот. Съответно, в първия случай, диетата трябва да съдържа повече калории.

Ето защо е много важно да се вземе предвид коефициента на активност.

Определя се въз основа на физическа активност:

• неактивност (спортът е почти напълно отсъстващ) - 1.2;
• Неактивност (леко натоварване, 1-3 пъти през седмицата) - 1375;
• средна активност (3-5 пъти седмично, средно натоварване се тестват) - 1.55;
• активност (високи натоварвания, 6-7 пъти през седмицата) - 1,725;
• хиперактивност (тежка физическа работа или тежки натоварвания, дневно) - 1.9.

Една жена работи в офиса, който идва на транспорт. Тя пазарува, управлява домакинството и понякога отива във фитнес залата.

Определяне на дневната норма (SN)

Чрез изчисляване на GLD и определяне на Ka, можете да изчислите необходимата скорост на приема на калории:

Когато използвате дневната норма, теглото няма да се увеличи, но няма да намалее. В края на краищата, това е количеството калории, консумирани от тялото.

1458 х 1.375 = 2005 ккал / ден.

Дневна надбавка за загуба на тегло (загуба на тегло)

За да се гарантира загуба на тегло, трябва да използвате по-малко калории, отколкото консумират. Следователно, изчислявайки дневната ставка за загуба на тегло, използвайте следната формула:

Sn тегло = Sn - 500.

2005 - 500 = 1505 kcal / ден.

Определение на "коридор за калории"

Диетолозите препоръчват да не карате тялото си в жестока рамка. Малко отклонение от дневната норма е приемливо. Такива отклонения се наричат ​​калоричен коридор.

Изчислете ги, като използвате следните формули:

• горна граница: VP = загуба на тегло на Sn + 100;
• по-ниска: NP = Sn загуба на тегло - 250.

Ако вашата диета остане в рамките на изчисления калориен коридор, се осигурява загуба на тегло. В този случай тялото няма да бъде увредено.

VP = 1505 + 100 = 1605 kcal / ден;

NP = 1505 - 250 = 1255 kcal / ден.

Определяне на въглехидрати, мазнини, протеини

Диетата на всеки възрастен трябва да съдържа макроелементи, в следните пропорции:

За да създадете правилното меню за намаляване на теглото, винаги трябва да имате предвид VP и NP.

За определяне на количеството протеини, използвайки формулата:

Изчислете колко въглехидрати се нуждаете на ден, докато намалявате теглото си по тази схема:

Количеството мазнини се определя по формулата:

(1255 х 0.10) / 4 = 31.5 g;

(1605 х 0.25) / 4 = 100.5 g.

(1255 х 0.45) / 4 = 141 g;

(1605 х 0.65) / 4 = 261 g.

(1255 х 0.20) / 9 = 28g;

(1605 х 0.35) / 9 = 62.5 g

Така, една жена от нашия пример, е необходимо за правилното отслабване да се използват протеини дневно, в размер на 31,5-100,5 г, въглехидрати 141-261 г и мазнини 28-62,5 г.

Ползи от ограничаването на приема на въглехидрати

Традиционно, хората, които се опитват да отслабнат, се препоръчва да се откажат от висококалорични храни, да се намали броят на порциите и да се консумират по-малко мазнини. На практика обаче тези ограничения са ефективни.

Гладът и липсата на основни вещества имат неблагоприятно въздействие върху здравето. В допълнение, продукцията на такава диета е изпълнена с преяждане. Ето защо много хора бързо набират тегло, а понякога дори я увеличават.

Много по-различна картина се наблюдава при диета с ниско съдържание на въглехидрати. Не предизвиква глад. В края на краищата, диетата предполага изключване само на определени продукти, като захар, паста, хляб.

Съвременните проучвания са потвърдили, че диети с ниско съдържание на въглехидрати ви позволяват да контролирате перфектно апетита си, да не чувствате глад и да отслабнете, като поставите минимум усилия.

В същото време, резултатите от подобно отслабване гарантират, че диетата работи добре. В допълнение, това ви позволява дори да лекувате тялото.

Диета с ниско съдържание на въглехидрати не само ефективно се бори с наднорменото тегло, намалява нивото на захар, холестерола в организма, нормализира кръвното налягане.

Прости въглехидрати

Те също се наричат ​​бързо. В крайна сметка, те се абсорбират бързо от организма.

Тази категория включва сладки храни:

• торти, бисквити, мед, шоколад, бонбони, конфитюр;
• грозде, банани, праскови, пъпеши, череши, диня, стафиди, дати;
• алкохол, сода, сладък чай, компот;
• тиква, ряпа;
• полиран бял ориз;
• Дрожден хляб;
• сладолед

Диетолозите препоръчват да си припомним следното. Ако продуктът има сладникав вкус, той съдържа прости въглехидрати.

Колко въглехидрати се нуждаете на ден, докато губите тегло? Ако говорим за строга диета, е необходимо напълно да елиминирате бързо въглехидратите.

Въпреки това, трябва да знаете, че захарта е необходима на човек, защото осигурява нормална умствена дейност и е отличен източник на енергия. Ето защо, дълго време да се откажат от тези продукти е доста опасно.

Една добра алтернатива е консумацията на бързи въглехидрати преди тренировка. В този случай тялото, което е получило енергия, ще го похарчи правилно, а не го постави под формата на мазнини „в резерв“.

Сложни въглехидрати

Те се разделят доста бавно и се консумират през целия ден.

Бавните въглехидрати включват:

• зърнени култури, с изключение на ориз и грис;
• тестени изделия от твърда пшеница;
• пикантни плодове: авокадо, зелени ябълки, киви, грейпфрут;
• неподсладени зеленчуци: тиквички, пипер, зеле, краставици, домати;
• бобови растения: леща, боб, соя, боб.

Опитайте се да изградите вашата диета на бавни въглехидрати.

Необходимият брой ястия

Диети с ниско съдържание на въглехидрати не предполагат чувство на глад. Ето защо, хората губят тегло по този начин, се препоръчва да се яде 5-6 пъти на ден.

Колкото и странно да изглежда, но за да се гарантира загуба на тегло трябва да се яде често. В случай на рядък прием на храна, човек консумира големи порции. Тялото не е в състояние да обработи всичко в енергия.

В резултат на това започва отлагането на мазнини. В допълнение, метаболитният процес в такава ситуация се случва периодично. А това значително намалява неговата ефективност.

С постоянното снабдяване с храна, в малки количества, превръщането в енергия става постоянно. Тялото се учи да не отлага въпроса предварително, а да ги използва за жизнена дейност. Освен това липсата на енергия го принуждава да раздели собствените си мазнини.

Теглото не се нулира - какво да правите

Понякога хората, които разбират колко въглехидрати се нуждаете на ден, докато губят тегло и строго следват диетата, не могат да отслабнат.

Защо се случва това?

Има няколко причини, поради които диета с ниско съдържание на въглехидрати не осигурява желания ефект:

1. Много хора изпитват периоди на застой. В първия период теглото е голямо. И тогава замръзва на една марка. Периодът на "застой" може да продължи 2-4 седмици.
2. Наистина оценявате формата си. Ако трябва да се отървете от няколко килограма, теглото ще върви много бавно. Това обаче е плюс. Бавно изгубени килограми почти никога не се връщат.
3. Колко пъти на ден ядете? Не забравяйте, че трябва да ядете по-често и в същото време на малки порции.
4. Може би трябва малко да коригирате диетата си. Въведете в диетата повече месо, риба, яйца, зеленчуци, с малко количество въглехидрати.
5. Понякога за правилно изгаряне на мазнините не е достатъчно упражнение. Опитайте се да увеличите физическата си активност. Освен това е полезно да посетите сауната или банята веднъж седмично.
6. Внимателно анализирайте храните, които консумирате. Може би съдържат скрита захар.
7. Понякога проблемът е в заболяването на щитовидната жлеза - хипотиреоидизъм. Не забравяйте да се консултирате с ендокринолога.

Знаейки колко въглехидрати се нуждаете на ден, докато губите тегло и знаете кои въглехидрати трябва да ядете, лесно можете да постигнете желания резултат.

Не забравяйте обаче, че тялото изисква правилно упражнение, за да трансформира входящите вещества в енергия. Така че се грижи за себе си. Дайте си възможност да намерите великолепно тяло със здравословен метод за отслабване.

Колко въглехидрати се нуждаете на ден?

Колко въглехидрати се нуждаете на ден? - Този въпрос тревожи много хора, независимо дали искат да отслабнат или да наддават на тегло. Все пак въглехидратите са основният източник на енергия за нашето тяло и единственият за мозъка.

Колко въглехидрати трябва да се яде на ден зависи от редица фактори, а за всеки човек ежедневната нужда от тях ще бъде индивидуална. Това се влияе от фактори като: начин на живот, възраст, тегло, пол, колко енергия изразходвате на ден и т.н. Във вашата диета въглехидратите трябва да приемат 50 - 60% от цялата храна (останалите 50 - 40% са протеини и мазнини). В допълнение, от 100% въглехидрати до комплекс трябва да падне: 70 - 80%, а на прости: 30 - 20%.

Защо трябва да има толкова много сложни и толкова малко прости?

Тъй като сложните въглехидрати много бавно и равномерно се разграждат до прости захари. Усещането за насищане от тях е много по-голямо. Сложните въглехидрати са способни да поддържат енергийните нива за много дълго време. Що се отнася до простите въглехидрати, те много бързо увеличават нивата на кръвната захар, като по този начин дават на организма незабавна енергия. Но ако ядат прекалено много, тогава тялото ще има излишък от произведена енергия и той ще започне да отлага такива въглехидрати в подкожната мазнина.

Колко въглехидрати се нуждаете на ден?

За мен, обичайното мъжко тяло, препоръчителният дневен прием на въглехидрати (жизнено важни): 3 - 4g * 1 kg телесно тегло (т.е. ако теглото ви е 70 kg, тогава трябва да ядете: 210 - 280g въглехидрати). Ако, например, работите по упорита работа, където прекарвате огромно количество енергия, то дневната норма на въглехидрати се увеличава до 4.5 - 5.5g * 1kg телесно тегло. Също така, за спортисти, този процент на въглехидрати ще бъде различен. Например, ако искате да изградите огромна мускулна маса, тогава трябва да консумирате 5 - 7 грама въглехидрати * 1 кг телесно тегло. Сега си представете човек, който иска да изгради огромна мускулна маса, докато работи усилено през деня, а вечер прави всичко възможно във фитнеса. За такъв човек 5-6 грама въглехидрати ще бъдат ниски, той се нуждае от поне 7 грама, защото харчи огромни количества енергия.

За обикновеното женско тяло, препоръчителният дневен прием на въглехидрати (жизнено важни): 2 - 3g * 1kg телесно тегло (т.е. ако теглото ви е 50kg, тогава трябва да се яде: 100 - 150g въглехидрати). Ако работите по тежък труд (физически или психически), то дневната норма на въглехидрати се повишава до 3 - 4 грама * 1 кг телесно тегло. Бременните жени трябва да ядат около 5g * 1kg тегло. Кърмещи майки - 5,5g * 1kg тегло. Също така, ако водите активен начин на живот (играйте спорт), то дневният Ви прием на въглехидрати трябва да бъде 3 - 5g (в зависимост от целите ви) * 1 kg телесно тегло.

Всички тези цифри са средни статични стойности, тя е като точката, от която да започнем. Основното е да слушате тялото си и ще ви каже колко трябва да ядете въглехидрати.

Скоростта на въглехидратите на ден

Може би много от моите скъпи читатели са чували за диета с ниско съдържание на въглехидрати. Скоростта на въглехидратите на ден, докато губят тегло, се безпокоите, че намаляват теглото си повече от скоростта на консумация на мазнини или протеини. Дневният процент въглехидрати се изчислява за всеки човек поотделно, въз основа на неговия ръст и тегло. Средно, тя е 2-3 грама на килограм човешко тегло. Ако искате да отслабнете, тогава трябва да намалите консумацията на дневен прием на въглехидрати наполовина: средно ще бъде 50-120 грама. Скоростта на въглехидратите на ден за жените и мъжете търси в следващата статия.

Какво е важно да знаете за въглехидратите, за да отслабнете

Статията за гликемичния индекс на храните описва как храните, които консумираме, влияят на повишаването на кръвната захар. Защо е важно да се знае, защото повишаването на кръвната захар причинява отделяне на инсулин, и този хормон е пряко свързан с инхибирането на процеса на намаляване на теглото.

С други думи, постоянно да губят тегло трябва да се създаде отрицателен енергиен баланс, както и да се поддържа ниско ниво на инсулин. За да направите това, трябва да знаете гликемичния индекс на въглехидратите и за това ги разделяме на две групи.

Първата група - бързи въглехидрати принадлежат към нея, много бързо се разграждат в тялото и повишават нивото на инсулин поради високото съдържание на захар.

Опитайте се да изключите тези храни от диетата си:

• - Печене на сладкиши. Печени и варени картофи.
• - Чипс, корнфлейкс, бисквити, кондензирано мляко.
• - Сладкарски изделия, като вафли, сладкиши, сладкиши.
• - Сладки газирани напитки, чайове с прибавена захар, кафе с кондензирано мляко, сокове със захар.
• - Плодове, които съдържат голямо количество фруктоза, например грозде, банан, кайсия, диня.

Искам да се съсредоточа върху плодовете. Диетолозите не препоръчват напълно да изоставят плодовете и соковете, това ще доведе до умора, а всъщност се нуждаем от енергия за обучение.

За сметка на плодовете, консумацията им също трябва да бъде ограничена до 200-250 g на ден и за предпочитане да се консумира до 16 часа. Не забравяйте, че сладките и кисели плодове имат по-малко захар и са по-подходящи за намаляване на теглото.

Втората група включва въглехидрати, които имат нисък гликемичен индекс поради факта, че те съдържат фибри, нишесте и други комплексни съединения.

Такива въглехидрати също се наричат ​​бавни:

• - зърнени култури, бобови растения (боб, леща, боб, грах).
• - Различни зърнени култури: пшеница, ечемик, елда.
• - Паста от пълнозърнеста пшеница.
• - Пълнозърнест хляб.
• - Зеленчуци: всички видове зеле и лук. Пипер, тиквички, домати, краставици.
• - Гъби.
• - Кисело-сладки плодове с високо съдържание на фибри, а това са ябълки, сливи и цитрусови плодове.

Но тук е важно да се вземе под внимание един нюанс, ако се използва само сок от тези плодове, тогава те ще принадлежат към първата група, защото това е влакно, което забавя процеса на усвояване на тези продукти.

Хранителна стойност на храненето

Има богата информация за това колко протеини, мазнини и въглехидрати трябва да присъстват в ежедневната диета, но те са доста противоречиви. Калкулаторът преброяване на калории, предлагани от много сайтове, без никакви обяснения за изчисленията също не помагат.

Това води до много грешки във фитнес храненето, като най-често срещаното е включването на голямо количество протеини и месо в храната. Човек започва да консумира на килограм собствено тегло около четири до пет грама протеин. Такава диета, както показват последните проучвания, не само няма смисъл, но и оказва отрицателно въздействие върху здравето.

Размерът на използване на ден

Мисля, че сме се справили с групите, сега трябва да разберем колко от тези „войници“ да консумират на ден. Ако се откажете изцяло от въглехидрати или ги ядете твърде малко, тогава това може да доведе до намаляване на мускулната маса, но не и до пълна загуба на тегло. Затова въглехидратите трябва задължително да присъстват в храната, но техният брой е индивидуален за всеки човек. Един килограм телесно тегло трябва да бъде 2-3 грама въглехидрати. Не забравяйте, че по време на окислението се освобождава 1 г въглехидрати 4 ккал.

Ако искате да отслабнете, тогава трябва да намалите консумацията на въглехидрати до 2-3 г на 1 кг идеално телесно тегло (можете да откриете идеалното си тегло, като използвате тази формула или таблица). Задачата да намалите теглото си за консумация на въглехидрати е не повече от 100-120 г на ден. В същото време изключвайте бързите въглехидрати с висок гликемичен индекс, но не изключвайте и бавните с фибри, тъй като при много ниска кръвна захар ще се чувствате уморени и претоварени, но това не е единствената причина.

Ниска кръвна захар причинява чувство на глад, въпреки факта, че вие ​​постоянно, какво ядете. Вашето настроение ще се промени, което показва производството на хормона кортизол, който е известен като хормона на стреса, който от своя страна ще принуди себе си да продължава и да не губи тегло в тялото си.

Яжте бавни въглехидрати, като зърнени храни, сутрин и не по-късно от 16 часа, а вечер ще се възползвате от протеини и малка част от растителни въглехидрати с съдържание на фибри.
Надявам се, че ви харесва статията, напишете вашите коментари.

Въглехидрати: дневната норма

В момента сме открили най-често срещаните митове и погрешни схващания за това как приема на въглехидрати засяга тялото, вашето здраве и общата цел на вашата диета.

Освен това научихте за различни „видове въглехидрати“ (прости и сложни, с висок и нисък гликемичен индекс, „добри“ и „лоши“), как те пряко или косвено влияят на способността Ви да губят мазнини или да изграждате мускули.

Всичко, което трябва да разберем сега, е колко въглехидрати се нуждаете на ден и какви храни да консумирате? Диета без въглехидрати ви позволява да отслабнете бързо и ефективно, но само за известно време. Отрицателните ефекти от такова хранене ще се усетят и в бъдеще. Върнатите килограми са най-малкото проблеми.

По-важното е да се разделят "лошите" и "добрите" въглехидрати. Използването на храни с висок гликемичен индекс, бяло брашно и захар, води до увеличаване на теглото. За разлика от тях, зърнените култури и зеленчуците не вреди на фигурата, те могат да съставляват половината от общия брой калории.

Колко трябва да ядете въглехидрати

Що се отнася до идеалното количество въглехидратен прием, няма магическо число. Колко въглехидрати да консумират всеки човек се определя от размера на тялото му, нивото на активност и глада също играе роля.

Така че, ако трябва да консумирате 2000 калории на ден, тогава от 800 до 1300 калории трябва да бъде от въглехидрати. Това варира от 200 до 325 грама въглехидрати на ден.

Можете да намерите действителното съдържание на въглехидрати в опаковката на храните или етикета за хранене. Хранителният етикет показва общото съдържание на въглехидрати, което включва нишестета, фибри, захари и алкохоли.

Формула за изчисляване на въглехидрати

Общ калориен прием - калории от протеини и мазнини = калории от въглехидрати

Разбрахме колко грама протеин и мазнина ще консумирате всеки ден. Тогава открихме идеалния дневен прием на калории за протеини и мазнини.

Тъй като калоричното съдържание на 1 г въглехидрати е 4 калории, просто трябва да разделите останалите калории на 4, за да разберете точно колко грама въглехидрати трябва да ядете всеки ден.

Изчисляване на количеството въглехидрати на ден

Ето стъпка по стъпка:

1. Да кажем, че човек е изчислил, че трябва да изяде 2500 калории на ден, за да постигне целта си.
2. Той също така изчисли, че трябва да яде 180 грама протеин на ден. Тъй като 1 грам протеин съдържа 4 калории, ние изчисляваме 180 х 4 и получаваме, че 720 калории протеин трябва да се консумират всеки ден от общо 2500 калории.
3. Следващата стъпка е да откриете идеалния прием на мазнини. Средно, човек трябва да консумира 25% от общите калории от мазнините. Така, 25% от общо 2500 калории ще бъдат 625 калории, ще идват от мазнини всеки ден.
4. В момента нашият човек знае, че 720 от дневните му калории ще дойдат от протеини, а 625 от мазнините. Заедно това ще бъде 1345 калории = 720 + 625 от общото потребление от 2500 калории.
5. Остават още 1155 калории, които още не са били взети под внимание в диетата в примера на този човек (2500 - 1345 = 1155). Е, какво мислиш? Да. Всички тези 1155 калории трябва да идват от въглехидрати.
6. И така, 1 грам въглехидрати съдържа 4 калории и всичко, което сега трябва да се направи, е 1155, разделено на 4 и получаваме 288.
7. Което означава, че в този пример човек трябва да яде около 288 грама въглехидрати на ден.

Сега просто повторете тези стъпки, като използвате собствените си калорични стойности за протеини и мазнини, които вече сте изчислили по-рано.

Какви въглехидрати можете да ядете, докато губите тегло?

Независимо дали искате да преброите всеки грам въглехидрати или да използвате други методи за планиране на диетата, все още ще избирате храни, които са богати на хранителни вещества.

Качеството на въглехидратите е важен фактор в подготовката на диетата. По-добре е да се избират храни, които не са преработени в естествено състояние, като пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове. Те не трябва да бъдат консервирани в сироп, минимално обработени и без добавки и изкуствени вещества.

Яденето на по-естествени и по-малко преработени храни, тялото ще бъде по-трудно да ги усвои, да получи много хранителни вещества, включително витамини, минерали и фибри. Всичко това допринася за подобряване на тялото и загуба на тегло.

Като бонус, можете да се поглезите с десерт от време на време и да не мислите за количеството въглехидрати в него, няма да получите много лоши въглехидрати.

Да, може да е трудно да промените хранителните си навици, така че трябва да започнете да правите малки промени и да се придържате към тях. Само да знаете кои продукти са най-добрите ще бъде стъпка в правилната посока.

Добри въглехидрати: списък

По-долу е прост и основен списък на най-често срещаните храни с високо съдържание на качествени въглехидрати:

• зеленчуци
• плодове
• Овес / овесена каша
• Кафяв ориз
• картофи
• Различни продукти от техните цели зърна
• месо
• Млечни продукти

Това в никакъв случай не е окончателен списък на здравословни и висококачествени въглехидратни храни, но този списък е една от тези храни, които в крайна сметка трябва да осигурят по-голямата част от приема на въглехидрати всеки ден.

Изберете любимите си продукти от този списък. Сега вече знаете точно колко грама въглехидрати трябва да ядете на ден и какви храни трябва да ги доставяте.

Защо трябва да се придържате към диета с ниско съдържание на въглехидрати

През последните няколко десетилетия лекарите препоръчват диета с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на мазнини.

Проблемът е, че такава диета наистина не работи. Дори когато хората все още успяват да се придържат към такава диета, тя не носи желаните резултати.

Единствената налична алтернатива е диета с ниско съдържание на въглехидрати. Тази диета ограничава консумацията на въглехидрати като захар и нишесте (хляб, тестени изделия) и ги замества с протеини и мазнини. Проучванията показват, че диети с ниско съдържание на въглехидрати намаляват апетита и намаляват приема на калории. По този начин, вие губите излишното тегло достатъчно лесно, стига да успеете да поддържате ниско ниво на въглехидрати.

Обикновено, когато се сравняват диети с ниско съдържание на въглехидрати и диети с ниско съдържание на мазнини, изследователите трябва сериозно да ограничат броя на калориите в група хора на диета с ниско съдържание на мазнини, така че да могат да сравняват резултатите. И въпреки това, тези хора, които се придържат към диети с ниско съдържание на въглехидрати, обикновено се ползват.

Освен това диети с ниско съдържание на въглехидрати имат редица други ползи, освен загуба на тегло. Те понижават нивата на кръвната захар, понижават кръвното налягане и нивата на триглицеридите. Те повишават нивата на HDL (липопротеини с висока плътност - добър холестерол) и подобряват структурата на LDL (липопротеини с ниска плътност - лош холестерол).

Като правило, диети с ниско съдържание на въглехидрати допринасят повече за загуба на тегло и по-добро здраве, отколкото просто ограничаване на броя на калориите. Това е почти научен факт.

Заключение: Има огромно количество изследвания, които показват, че диети с ниско съдържание на въглехидрати са по-ефективни от диетите с ниско съдържание на мазнини, които са толкова популярни по целия свят.

Как да разберете колко трябва да консумирате въглехидрати на ден за загуба на тегло

Няма ясна дефиниция за това какво е „ниско съдържание на въглехидрати“. Това, което може да бъде „ниско“ за един човек, може да е твърде „високо“ за друг. И обратно.

Оптималното количество въглехидрати зависи от възрастта, пола, структурата на тялото, нивото на активност, личните предпочитания, културата на хранене и настоящото състояние на човешкото здраве.

Хората с повече физическа активност и повече мускулна маса може да се нуждаят от повече въглехидрати, отколкото тези, които са свикнали със заседналия начин на живот. Това е особено вярно за тези, които правят много интензивна, анаеробна работа, като повдигане на тежести или бягане.

Метаболизмът в организма също е много важен. Когато хората имат нарушен метаболизъм, правилата се променят.

Хората, които страдат от метаболитни проблеми, не могат да консумират същото количество въглехидрати като напълно здрави хора. Някои учени наричат ​​такива проблеми "непоносимост към въглехидрати".

Заключение: оптималното количество въглехидрати зависи от лицето и неговото ниво на активност, общо здраве и много други фактори.

Правилото, което работи в 90% от случаите

Ако просто премахнете вредните източници на въглехидрати от вашата диета, вие ще бъдете по средата на успеха.

Дори ако досега няма научна статия, която да посочва точното количество въглехидрати за ежедневна консумация, тези съвети могат да бъдат доста ефективни.

100 - 150 грама на ден

Това е доста "умерено" количество въглехидрати. Подходящ за хора, които имат тънка физика, са достатъчно активни и просто искат да останат здрави и да поддържат теглото си.

трябва да преброите калориите и да следите порциите си с храна.

Въглехидрати, които могат да се консумират:

Всички зеленчуци

Няколко плода на ден

Някои нишестета като картофи и ориз с овес

50 - 100 грама на ден

Подходящ за тези, които искат да отслабнат без допълнително усилие и да не се отказват напълно от въглехидрати. Това количество въглехидрати също е чудесно за тези, които са чувствителни към въглехидрати.

Въглехидрати, които могат да се консумират:

• Всички зеленчуци
• 2-3 плода на ден
• Минимални нишестени въглехидрати

20 - 50 грама на ден

Подходящ за тези, които искат бързо да отслабнат или за тези, които имат проблеми със затлъстяването или диабета.

Когато ядете по-малко от 50 грама на ден, във вашето тяло се образува излишък от кетонни тела, т.е. тялото осигурява енергия на мозъка чрез кетонни тела. Това води до липса на апетит и автоматична загуба на тегло.

Въглехидрати, които могат да се консумират:

• Всички зеленчуци
• Някои плодове (могат да бъдат сметана)
• Авокадо, ядки и семена

Не забравяйте, че ниско въглехидратната диета не е без въглехидрати. Разрешено е да се яде огромно количество зеленчуци.

Заключение: за хора, които са физически активни или за тези, които искат да запазят теглото си, оптималното количество въглехидрати на ден е 100-150 грама. Но тези, които имат счупен метаболизъм, или които страдат от някаква болест, е по-добре да се спре на 50 грама на ден.

Какво следва

Е, нека да направим кратко обобщение на това, което сме правили досега: Първо, разберете колко калории трябва да ядете на ден за определена цел (загуба на мазнини или поддържане на текущо тегло).

Открихме къде трябва да идват тези калории всеки ден, като изчисляваме идеалния дневен прием на протеини, мазнини и само сега - въглехидрати.

Най-важните части от вашата диета, колко калории, протеини, мазнини, въглехидрати трябва да консумирате, разбрахме. Чудесно!

Това, което трябва да направим, е да разберем как трябва да ядем, за да се придържаме към целта си и най-важното е, че всъщност ви харесва! Нека започнем с убиването на цял куп глупави митове

Колко въглехидрати трябва да ядете всеки ден

Може би ги ядете твърде малко. Използвайте тази формула, за да разберете какъв е вашият процент въглехидрати на ден.

Препоръките за хранене в различни страни по отношение на макро и микроелементите често се различават, например, няма единна гледна точка по отношение на омега-3, но се смята, че около половината от калориите, които консумирате на ден, трябва да бъдат въглехидрати. Това е доста. Но препоръките казват не само това. Някои източници на въглехидрати са по-добри от другите, а общото им количество, колко грама въглехидрати трябва да се консумират един човек, зависи от възрастта, теглото, ръста, пола и нивото на физическа активност.

По-рано вече писахме за това колко въглехидрати се нуждаете, за да получите мускулна маса и да разглобите колко въглехидрати трябва да имате на ден, докато губите тегло за активна загуба на тегло при мъжете и жените.

В тази статия решихме да разберем каква трябва да бъде дневната ставка за поддържане и как да определим минималната сума на ден за загуба на тегло, без да навреди на здравето.

Разбиране на въглехидратите

Въглехидрати, които понякога се намаляват като "въглища" - един от трите макронутриенти, извлечени от храната, която осигурява на тялото ви енергия. Въглехидратите, протеините и мазнините съставляват общото количество консумирани калории.

Въглехидратите се срещат главно в растения, в които те отговарят за енергията и структурата. Захар, нишесте и фибри попадат в тази категория, няма да намерите въглехидрати в месо, риба или домашни птици. Въпреки това, те са в мляко и млечни продукти, тъй като те съдържат лактоза, която е вид захар.

Определете целта

Необходимото количество въглехидрати може да се намери на базата на общите консумирани калории. Ако знаете колко калории трябва да консумирате на ден, можете да разберете колко въглехидрати имате нужда:

1. Започнете с определяне на дневния си калориен брой, разделете този брой наполовина. Това е колко калории трябва да попаднат на въглехидрати.
2. Всеки грам въглехидрати има четири калории. Разделете числото на първата стъпка на четири.
3. Крайната цифра е количеството въглехидрати в грамове, които трябва да консумирате ежедневно.

Не забравяйте, че при приготвянето на диета за увеличаване на теглото процентът въглехидрати трябва да е по-висок и да варира от 50 до 70%, в зависимост от способността на организма да натрупва мазнини. Тук можете да научите как да правите правилно хранене за получаване на мускулна маса и подобряване на формата.

Определете потреблението

Не забравяйте, че ако решите да отидете на диета без въглехидрати, всъщност ще ядете повече от други макронутриенти; ще бъдете изненадани, но от факта, че ще получите калории от тези източници, вие все още ще наддадете на тегло. Или, ако консумирате твърде малко въглехидрати за вашето ниво на физическа активност, можете бързо да изчерпите енергията си и в крайна сметка няма да можете да постигнете вашите фитнес цели.

За да проследите приема на въглехидрати, изпълнете следните прости стъпки:

Прочетете етикетите на етикетите.

При опакованите храни количеството въглехидрати в грамове се изписва на етикетите в раздела „Композиция“. Там също ще намерите информация за калориите, но се уверете, че сте разбрали размера на порцията и количеството на опаковката.

Изчислете количеството грамове въглехидрати

Използвайте референтната база данни, за да откриете количеството въглехидрати в пресните храни.

Пазете си дневник за храна

Водете си дневник, за да следите какво ядете. Можете да използвате преносим компютър или онлайн тракер, за да следите броя на храните и калориите. Също така ще бъде полезно да се придружава с наблюдения на настроението, качеството на съня и нивото на физическа активност. В дългосрочен план това ще ви помогне да установите връзки между продуктите, които избирате и тяхното въздействие върху вашето благосъстояние и енергийно ниво.

Най-добри въглехидрати

Въглехидратите включват сложни структури като нишесте, прости захари, като бяла захар, царевичен сироп, богат на фруктоза, и мед. За предпочитане са трудни варианти.

Стандартен връх - нека половината от зърното ви се консумира. По отношение на опциите за растителни храни нека повечето от въглехидратите в диетата ви да бъдат 100% пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. Докато ядете поне пет плода и зеленчуци, можем да предположим, че получавате достатъчно фибри.

Разбира се, вие също се нуждаете от протеини и мазнини, просто не толкова. Балансирайте приема на въглехидрати и протеини, като постно месо, птици, яйца или риба, както и здрави мазнини, като зехтин, авокадо, ядки и семена. В допълнение към хранителната стойност на балансираното хранене, протеините, в комбинация с въглехидрати с високо съдържание на фибри, ще ви накарат да се чувствате пълни между храненията.

Избягвайте захари

Най-лошите източници на въглехидрати са храни с високо съдържание на захар, включително тези, направени с мед, както и царевичен или кленов сироп. Като правило те имат твърде много калории с ниска хранителна стойност.

Избягвайте сладки закуски, сладкиши, газирани напитки със захар, сладкиши и бисквити. Пазете се от силно преработените храни, те често съдържат добавена захар, дори неподсладена на вкус.

Колко BZHU (протеини, мазнини, въглехидрати) трябва да се консумират на ден?

Няколко прости правила и препоръки, които ви позволяват да изберете диета с оптимално съотношение на протеини, въглехидрати и мазнини.

Какъв трябва да бъде правилният избор на диета с правилното количество калории и оптималното съотношение на протеини, въглехидрати и мазнини? Този въпрос е от значение не само за тези, които съставят диетата за получаване на мускулна маса. Той е от съществено значение за тези, които искат да отслабнат, и само за поддръжници на здравословен начин на живот. В тази статия ще говорим за основните принципи на балансираната диета.

Протеини

Спортната диета трябва да включва точното количество протеин. Натрупването на мускулна маса, състоянието на костната тъкан и хранителната среда в червата пряко зависят от това. Основният източник на протеин е естествената храна, богата на витамини и минерали. Ежедневният прием на протеин за спортист е от 15 до 35% от общия прием на калории.

Помислете за пример на бегач, който има относително малко тегло. Да вземем за база минималната ставка от 15%. За мъж с тегло 60 кг, който се движи със 160 км за седмица, се изисква най-малко 3500 ккал на ден. Следователно, делът на протеина е приблизително 130 g.

Друг метод на изчисление зависи пряко от телесното тегло. В идеалния случай, за 1 кг тегло трябва да бъде 0,8 - 2,2 г протеин на ден. Но тази стойност може да служи само като отправна точка и зависи от степента на физическо натоварване. Например, бодибилдърите за бързо натрупване на мускулна маса вземат за база скоростта от 3,3 - 4,4 г на 1 кг собствено тегло.

Не по-малко важен критерий е биологичната стойност на протеина, който консумираме, т.е. неговата полезност.

Източници на протеини с висока биологична стойност са продукти от животински произход: месо, млечни продукти, яйца и др. Растителната храна (фасул, тофу, зърно) съдържа протеини с ниска биологична активност. На практика това означава, че вегетарианецът трябва да яде много по-голямо количество храна, съдържаща протеин.

Въглехидрати

Можете да говорите много за ролята на въглехидратите, като използвате понятия като кетоза, персистиращи нишестета, мастна адаптация, прости и сложни въглехидрати. Но ние ще изхождаме от факта, че нашите съвети трябва да бъдат възможно най-прости и ефективни. Основната концепция е следната. Консумирайте въглехидрати в такава сума, за да постигнете максимална ефективност и интензивност на обучението.

Какво означава това на практика? Въглехидратите се превръщат в глюкоза и се използват за производство на енергия много по-ефективно от мазнините. Процесът на разделяне на глюкозата се нарича гликолиза. При нормални условия тялото ни получава необходимата енергия от въглехидрати и мазнини. Но с увеличаването на физическото натоварване на преден план излизат въглехидратите. И тук важна роля придобива правилното съотношение на въглехидрати и консумирани мазнини.

При изчисляване на необходимото количество въглехидрати в диетата трябва да се съсредоточи върху два взаимосвързани фактора: продължителността на обучението и тяхната интензивност.

Тази зависимост се изобразява графично на графиката по-долу.

Нуждата на организма от въглехидрати е пряко зависима от спорта, в който сте ангажирани. Очевидно е неправилно да се сравняват енергийните разходи на спортист с 5 км за 30 минути и участник в маратонска надпревара.

Средно стойностите могат да варират от 0,5 - 1 g въглехидрати на 1 kg собствено тегло с нисковъглехидратни диети по време на "сушене" до 6 g с интензивно обемно обучение за получаване на мускулна маса.

Накрая умишлено оставихме въпроса за необходимото количество мазнини. Тук е необходимо да се придържаме към остатъчния принцип. Делът на мазнините в правилно балансирана диета е всичко, което остава след изчисляване на оптималното количество протеини и въглехидрати. Този подход е най-подходящ, когато става въпрос за обучение във фитнеса.

Консумирайте достатъчно въглехидрати, за да поддържате адекватно ниво на физическа активност и протеини, необходими за получаване на мускули и подобряване на цялостното здраве. А останалата част от дневния прием на калории попълнете с мазнини.

Колко грама въглехидрати трябва да консумирате на ден, докато губите тегло?

Какви са видовете въглехидрати и каква е тяхната цел. Колко трябва да консумират въглехидрати на ден, за да отслабнете.

След изчисляване на дневните изисквания за калории, разумно е да се изчисли колко въглехидрати е необходимо на ден за загуба на тегло. Това е въглехидратният компонент, който включва прости захари от бонбони, рула и плодове, най-често изисква корекция.

Диета с ниско съдържание на въглехидрати се основава на преобладаването на протеини и мазнини в менюто, но ограничава количеството въглехидрати на ден, което е важно за предотвратяването на диабет и метаболитен синдром. За сърдечни заболявания, бъбречни заболявания и диабет, трябва да се консултирате с Вашия лекар преди да преминете на подобна нова диета.

Видове въглехидрати и тяхното предназначение

Въглехидратите се срещат в различни видове храни: зърнени храни, плодове, зеленчуци, мляко, ядки, семена, бобови растения. Те могат да се разглеждат като комплексни - от пълнозърнести храни, бобови растения, а също и прости - от захари, плодове. Полуфабрикати, хлебни изделия съдържат рафинирани въглехидрати под формата на брашно или захар.

Ето защо при ниски въглехидрати не се допускат:

• пшеничен хляб и паста;
• сладкиши;
• торти;
• бонбони;
• захар;
• газирани напитки и сокове.

Влакната не се усвояват, затова има по-малък ефект върху флуктуацията на захарта в кръвта, поради което сложните въглехидрати се считат за желани източници на гориво (като елда, овесена каша, кафяв ориз, някои зеленчуци).

С нарастването на глюкозата в кръвта, тялото произвежда инсулин, който помага за усвояването на захарите, за да захрани мускулите. Излишната енергия се съхранява в черния дроб, мускулите и другите клетки за по-нататъшна употреба или се превръща в мазнина.

Въз основа на това колко въглехидрати човек се нуждае на ден и намаляването на това ниво до минимум, можете да балансирате производството на инсулин и да накарате тялото да изгаря мазнините.

Скоростта на въглехидрати на ден, докато губи тегло

Средната дневна граница варира от 60 до 130 g на твърд нисковъглехидрат, което дава около 240-520 kcal. Някои диети рязко ограничават въглехидратите в първата фаза, а след това постепенно ги увеличават. Други - не повишавайте нивото над 60 g на ден.

Препоръчителното количество въглехидрати на ден с правилно хранене (за поддържане или увеличаване на теглото) е 40-60% от дневната диета, която за обща консумация от 2000 kcal ще бъде 800-1200 kcal или 200-300 g.

Възможни опасности

Повечето хора губят тегло, като същевременно намаляват приема на калории, без да приемат BJU, но менюто с ниско съдържание на въглехидрати дава по-добри резултати през същия период. Повечето проучвания показват, че ограничаването на въглехидратите за една година е непрактично.

Проучване от 2014 г. разкри ползите от диета с ниско съдържание на въглехидрати в сравнение с протеинова диета, но разликата в теглото е само 500 г. Всяка диета с ниско съдържание на въглехидрати намалява общото количество храна и калории, тъй като протеините и мазнините поддържат ситостта по-дълго.

Изчислявайки колко въглехидрати трябва да ядете, за да отслабнете, трябва да прочетете за "клопките" без въглехидрати. Внезапното и драматично намаляване на въглехидратния компонент може да доведе до редица симптоми:

• главоболие;
• лош дъх;
• умора и слабост;
• запек или диария.

В дългосрочен план, отхвърлянето на зърнените култури, зеленчуците и плодовете:

• дефицит на витамини и минерали;
• загуба на костна тъкан;
• стомашно-чревни заболявания.

Твърди рязане на въглехидрати до 20 грама на ден може да предизвика кетоза - процесът на натрупване на кетони се дължи на разграждането на мазнините за производство на енергия. Страничните му знаци са:

• гадене;
• главоболие;
• морално и физическо изтощение;
• лош дъх.

Научна основа за загуба на тегло

Диета с ниско съдържание на въглехидрати е един от наличните планове за отслабване. Но двадесет официално регистрирани проучвания показват, че не може да се ограничават въглехидратите без увеличаване на нивата на протеините. Следователно, остава въпросът за ефекта на високо протеинова храна върху процеса на изгаряне на мазнините.

Обратните проучвания показват, че при достатъчно прием на протеин, диетата с ниско съдържание на въглехидрати не създава особени ползи. Разбира се, тя ще работи за хора с наднормено тегло и лоша абсорбция на въглехидрати поради инсулинова резистентност.

Проучване на учените от Медицинския център в Tufts-New England установи, че ниско гликемичната диета помага да се намали теглото при хора с висока инсулинова секреция, но не и при възрастни с нормална секреция.

Проучване в Университета в Колорадо установи, че затлъстелите жени, които са чувствителни към инсулин, губят повече тегло при диетите с висок процент въглехидрати и малка част от мазнините, а не обратно. Разликата е 13,5% и 6,8% от телесното тегло. Инсулиновата резистентност прави диетата с ниски въглехидрати разумна.

Колко грама въглехидрати трябва да отслабнете на ден?

Алгоритъмът за изчисление е както следва:

1. Изчисляваме дневното количество калории, основано на начина на живот.
   • за мъже = 66 + (тегло * 13.7) + (5 * височина) - (6.8 * възраст);
   • за жени = 655 + (тегло * 9.6) + (1.7 * височина) - (4.7 * възраст);
   • умножете по коефициента на активност: 1.2 - със заседнал начин на живот, 1,4 - с редовна разходка и обучение, 1,7 - с тежък физически труд и професионален спорт;
   • за да намалите теглото си, извадете 20% от полученото число.
2. Ние приемаме прием на протеин от 1,5 до 2 g на килограм тялото. Ако имате проблеми с бъбреците, ние го намаляваме до 1 g на килограм. Получаваме около 120 g (480 kcal) за жена с тегло 60 kg.
3. Задайте количеството на мазнините от 0,5 до 0,8 грама на килограм тялото. За жени с тегло 60 g - 48 g мазнини или 432 kcal. За жени с висок холестерол, намалете до 0,5 g на килограм.
4. Изчисляваме калорийното съдържание на въглехидратите. Например, с дневна ставка от 1300 kcal за жена с тегло 60 kg: 1300-480-432 = 388 kcal или 97 g

Няма смисъл да се повишава нивото на протеини над 2 g на килограм на тялото, а при проблеми с бъбреците - опасно. Можете да намалите количеството на мазнините, но до минимум 30-40 грама, в противен случай това ще увреди абсорбцията на мастноразтворими витамини.

Колко въглехидрати се нуждаете от зърнени храни, зеленчуци и плодове - обърнете внимание на този продукт, ако се борите за облекчение. Простите въглехидрати (плодове и сладкиши) не трябва да надвишават 10% от общата въглехидратна норма, а останалите 90% трябва да бъдат сложни.