В колко въглехидрати е

• Хипогликемия

Таблицата се отнася за протеини (с ниско съдържание на въглехидрати).

Диетите на Кремъл, Аткинс, Космос, Лужков.

Достатъчно "твърди" диети, прилагащи които е важно да не се прекалява.
Принцип на действие. Основата на диетата трябва да бъдат животински протеини (месо и риба). Зеленчуците и плодовете се разрешават в малко количество, така че съдържащите се в тях въглехидрати не балансират входящите протеини.
Когато въглехидратите, източник на енергия, са силно ограничени в организма, той бързо започва да обработва натрупаните запаси от мазнини.
Отслабването се осигурява чрез ограничаване на диетата до 40 години. (конвенционални единици) на ден, запазване на теглото - на 60 г. увеличаване с повече от 60 години. д. С диета до 40 години. е възможно да се загубят 5,5 kg за 8 дни.

Ползи. Въпреки че загубата на тегло е бавна, резултатите от прилагането на протеинова диета са доста устойчиви.

Недостатъци. Въпреки употребата на храни, богати на протеини, мускулният протеин се разрушава преди всичко и само след това изгаря мазнините. Увеличаването на продължителността на такава диета до 3 седмици или повече може да доведе до нарушена бъбречна функция, повишаване на нивото на холестерола и недостиг на калций.
Ако се наблюдава диета с ниско съдържание на въглехидрати, заболяванията на сърдечно-съдовата система, стомашно-чревния тракт и бъбреците могат да се обострят на фона на претоварването с голямо количество мазнини и протеини. Образуването на въглехидрати от протеини и мазнини се придружава от образуването на голямо количество кетонни тела, с други думи, ацетон. Ацетонът се разпространява както на клетъчно ниво, така и на органи. Медиците на нашето тяло - черният дроб и бъбреците поемат тежестта...
Прекомерният прием на протеинови храни стимулира прекомерното отлагане на пикочната киселина в ставите, които вече са в трудно положение под теглото на допълнителните килограми... Допълнителни проблеми под формата на кристали на пикочната киселина в ставата създават допълнителни тежести...

Препоръки по-дълги от 14 дни, препоръчва се да се прилагат не повече от веднъж годишно.

Какви храни съдържат въглехидрати?

Въглехидратите са органични съединения, които снабдяват тялото с необходимата енергия за правилно функциониране. Те са част от всяка тъкан и клетъчни структури. Въглехидратите съставляват около 2,7% от общото телесно тегло. Без тях вътрешните органи и системи не могат да функционират нормално. Поддържането на съотношението на въглехидрати в организма става възможно с балансирана диета, която включва продукти, съдържащи данни и други полезни вещества.

Каква е ролята на въглехидратите в организма?

За да се разбере защо тези органични съединения са толкова важни, е необходимо да се проучи какви функции са им възложени. Въглехидрати, влизащи в организма с храна, имат следния обхват от действия:

1. Те доставят енергийни ресурси на човешкото тяло. Това се дължи на окислението на съединението. В резултат на този процес един грам въглехидрати произвежда 17 килоджаула или 4.1 калории. Окисляването е придружено от консумацията на гликоген (въглехидратния резерв) или глюкозата.
2. Участвайте във формирането на различни структурни звена. Благодарение на въглехидратите, тялото изгражда клетъчни мембрани, произвежда нуклеинови киселини, ензими, нуклеотиди и т.н.
3. Формирайте енергийните резерви за тялото. Въглехидратите, приемащи формата на гликоген, се отлагат в мускулите и другите тъкани, черния дроб.
4. Те са антикоагуланти. Тези вещества разреждат кръвта и също така предотвратяват образуването на кръвни съсиреци.
5. Включва се в лигавицата на стомашно-чревния тракт, на повърхността на респираторната и пикочната система. Покривайки тези вътрешни органи, слузта се противопоставя на вирусни и бактериални инфекции, осигурява защита от механични увреждания.
6. Да има положителен ефект не е храносмилането. Въглехидратите стимулират функцията на храносмилателните ензими и, следователно, подобряват храносмилателните процеси и качеството на усвояване на хранителни вещества и ценни вещества, стимулират работата на стомашната подвижност.

В допълнение, тези органични съединения увеличават защитните функции на организма, определят кръвната група и също така намаляват вероятността от онкологични патологии.

Видове въглехидрати

Органичните вещества от групата на въглерода са разделени на две големи групи - прости и сложни. Първият се нарича бързо или лесно смилаем, а вторият - бавен.

Прости въглехидрати

Те са прости по състав и бързо се абсорбират в тялото. Тази характеристика на въглехидратите води до рязко повишаване на кръвната захар. Отговорът на организма към консумацията на прости въглехидрати става голямо освобождаване на инсулин - хормон, който е отговорен за производството на панкреаса.

Нивото на захар под влиянието на инсулин се намалява под стандартната норма. По този начин човек, който наскоро яде храни, богати на прости въглехидрати, вече доста бързо започва да изпитва чувство на глад. Освен това, превръщането на захарните молекули в подкожна мастна тъкан настъпва в съотношение едно към две.

Ако злоупотребявате с храни, богати на бързи въглехидрати, това ще доведе до следните неблагоприятни ефекти:

• постоянно чувство на глад и желание за ухапване;
• увреждане на инсулин на кръвоносните съдове;
• бързо износване на панкреаса;
• повишаване на риска от диабет.

Тези отрицателни ефекти са станали основната причина, че тези въглехидрати се наричат ​​вредни или нежелани.

Сложни въглехидрати

Бавните органични съединения, които са фибри, гликоген, нишесте, действат върху тялото по съвсем различен начин. Веществата, принадлежащи към тази група, имат сложен състав и следователно скоростта на тяхното усвояване е много по-ниска от тази на бързите. Тези съединения имат висока хранителна стойност и следователно концентрацията на захар на практика не се увеличава, и следователно, човек чувства ситост за дълго време.

Тъй като концентрацията на захарта не е твърде висока, черният дроб има време да го обработи. Това означава, че той почти напълно се превръща в енергийни ресурси и не се отлага в телесните мазнини. Така сложните въглехидрати не причиняват никаква вреда на тялото, т.е. те са полезни.

Ежедневно изискване за въглехидрати

Дневната норма на консумация на органичен енергиен източник се дължи на възраст, пол, тегло, начин на живот и друг фактор. За да изчислите дневната доза въглехидрати, можете да използвате следното изчисление:

1. определете своя стандарт за тегло, т.е. вземете 100 см от височината;
2. полученото число се умножава по 3.5.

Полученото число ще се превърне в дневна норма на потребление. Ако растежът е 170 см, тогава количеството въглехидрати, консумирано на ден, трябва да бъде 245 грама.

Какви храни съдържат прости въглехидрати?

Източниците на бързи въглехидрати включват:

• натурален мед, захар, конфитюр;
• къси сладкиши, сладкарски изделия, хлябове;
• грис и оризово бяло брашно;
• тестени изделия от бяла пшеница;
• сокове и сода, както и сиропи;
• сушени плодове и сладки видове плодове;
• някои сортове зеленчуци.

Тези продукти не са най-полезни.

В колко въглехидрати е

Храните, които съдържат въглехидрати, са важна част от диетата. Някои диети, които напълно лишават тялото от въглехидрати, не могат да бъдат дълги - това заплашва сериозни метаболитни нарушения.

Въпреки това, не всички въглехидратни продукти са с еднаква стойност за нас. Те трябва да избират правилното, в зависимост от нуждите на организма и неговата способност да се асимилират. За някои заболявания (диабет, атеросклероза, затлъстяване и др.) Е необходим специален подход към подбора на такива продукти.

Бавни въглехидрати

Един от основните въглехидрати, от които се нуждаем в диетата, са растителните полизахариди, включително нишестето. Някои псевдонаучни статии се опитват да изложат скорбялата като основен виновник в наддаването на тегло. Това обаче не е така. Това са полизахариди (включително нишесте), за разлика от моно-, ди- и други олигозахариди, които бавно се абсорбират от стомашно-чревния тракт и позволяват на нашия метаболизъм да работи балансирано. Нишестето се отнася до бавни въглехидрати поради факта, че се усвоява достатъчно бавно и не повишава нивата на кръвната захар толкова бързо, колкото обикновената захар. Колкото по-малко обработено нишестето е било преди да бъде консумирано (загряване или така наречената модификация), толкова по-добре за нашия метаболизъм. Ето защо не се препоръчва прекалено дълго време да се приготвят растителни продукти, съдържащи скорбяла като основен източник на хранителна стойност.

Именно полизахаридите се използват при храненето на нормалната микрофлора на червата ни. Това е нишестето, намиращо се в зърнени храни, зеленчуци и много плодове и им придава хранителни свойства. И именно нишестето съставляваше основната храна на нашите предци от стотици хиляди години! Не се страхувайте, че ще получите допълнително тегло от яденето на храни, които съдържат нишесте... С правилно формулирана диета, въглехидратите (и по-специално, нишестето) трябва да станат основните доставчици на енергия. По този начин бавните въглехидрати са нашите основни доставчици на енергия за цял живот.

Бързи въглехидрати

Както е посочено по-горе, съществува друг вид въглехидрати: моно- и дизахариди. Те включват обикновена захар (захароза, гроздова захар), глюкоза, фруктоза и т.н. От тези въглехидрати, дизахаридът захароза, който имаме на масата в купа захар, изисква особено внимателен контрол. Всъщност захарозата се състои от две молекули, глюкоза и фруктоза, и когато се усвоява в храносмилателния тракт, тя се разгражда върху тях.

Захарозата се абсорбира бързо и е способна да насити кръвта с глюкоза, което не винаги съвпада с физиологичните възможности на нашето тяло. Когато глюкозата или фруктозата навлизат в тялото ни с храна и при липса на непосредствена нужда от тях, ние сме в състояние да превърнем излишъка им в специален полизахарид от животински произход - гликоген. В случаите, когато резервите на гликоген в нашето тяло са пълни, механизмът за превръщане на глюкозата в мазнина се задейства. Такава ситуация може да настъпи с бързото усвояване на тези монозахариди в червата, когато скоростта на тяхното потребление от тъканите и органите стане по-малка от скоростта на нейното усвояване. Монозахаридите (глюкоза или фруктоза) се усвояват бързо, така че те се наричат ​​„бързи въглехидрати“.

Въпреки факта, че фруктозата не подчертава инсулиновия механизъм на въглехидратния метаболизъм, но също като глюкозата, тя е способна да премине в мастна тъкан с излишък. Калоричното съдържание на глюкозата и фруктозата е абсолютно еднакво. Ето защо заместването на захароза (хранителна захар) с фруктоза няма да предпази от затлъстяване! В Съединените щати преходът към употребата на фруктоза вместо захароза провокира рязко увеличаване на честотата на затлъстяване в края на миналия век. Сега разбирате, че и фруктозата и глюкозата са моносахариди, които лесно и бързо се абсорбират в кръвта - това са бързи въглехидрати. Така, наличието на бързи въглехидрати в нашата диета в големи количества е нежелателно. Когато изучавате състава на закупените продукти, можете да видите присъствието на тези компоненти в него. Съдържанието в продукта от модифицирано нишесте, което вече е частично обработен полизахарид с по-висока степен на абсорбция от естественото, също трябва да привлича вниманието.

Степента на усвояване на въглехидратите се отразява в така наречения гликемичен индекс на храните. Той показва колко бързо различните храни могат да нахранят кръвта ни с въглехидрати.

Таблица с въглехидрати в храната

показва съдържанието на компонентите в грамове на 100 g продукт и общите калории

Ерусалимски артишок2.0—17.573

Въглехидрати в храната: таблица

Таблица с въглехидрати в храната спомага за преосмислянето на вашата диета. Да я напълни с по-полезни продукти и да премахне излишъка, нещо, което не се ползва, но се отлага в кръста.

Таблица: Въглехидрати в храни

Въглехидратите или въглеводородите са най-често срещаните вещества на земята. Но в зависимост от химичния състав, те могат да приемат напълно различни форми. Следователно, тяхното съдържание варира значително в зависимост от източника на храна.

Например, при растенията въглехидратите съставляват до 80% тегловни. При животните те са много по-малки, не повече от 2 - 3%.

Млечни продукти

Млечните продукти често са включени в менюто с диета, тъй като не съдържат големи количества калории и въглехидрати. Техните захари са представени най-вече от лактоза, която съдържа не повече от 5,2% в прясното мляко.

В преработените храни, захарта е още по-малка, тъй като тя се разгражда от млечнокисели бактерии по време на ферментацията.

По-тлъстият млечен продукт, толкова по-малко въглехидрати съдържа. И обратно.

Месо и месни продукти

Месо и месни продукти почти не съдържат въглехидрати.

Понякога тези съединения присъстват като гликоген в мускулните влакна. Най-голямо количество въглеводороди се срещат в продукти с висока степен на преработка, при производството на които се добавят захар, подправки и растителни суровини.

Най-често, на опаковката с месо, съдържанието на въглехидрати или просто не е посочено, или е написано 0 g.

В зърнени култури, зърнени продукти и бобови растения

Зърнените продукти са най-значимият източник на въглехидрати. Тези съединения са представени в зърнените храни и зърната, тъй като те са трудно смилаеми - фибри и лесно смилаемо нишесте. Въглехидратите на зърнените култури и бобовите растения не само осигуряват енергия, но и играят ключова роля в храносмилането.

Въглехидратите на зърнените култури и бобовите растения се усвояват бавно и дават чувство на насищане за дълго време.

В плодове, зеленчуци, сушени плодове

Плодовете са богати на прости захари, по-специално на глюкоза, която е необходима за подхранване на мозъчните клетки. В допълнение, те съдържат сложен въглеводороден пектин, който свързва и премахва токсините от тялото, почиства червата от шлаките и създава благоприятна среда за възпроизвеждане на полезни чревни бактерии.

Ползите от зеленчуците са високо съдържание на фибри, което е по същество сложен въглехидрат.

Сушените плодове съдържат всички вещества в концентрирана форма. Тяхната консумация трябва да бъде ограничена до тези, които следват количеството калории, доставени с храната.

В сладкарски изделия

Сладкарските продукти, заедно с макаронени изделия, хляб и зърнени храни са най-важният източник на въглехидрати в храната. Въпреки това, тези въглехидрати, които се съдържат в печене, торти и сладкиши не винаги се ползват.

Повечето от въглеводородите в сладкарските продукти са захар и нишесте, които бързо се абсорбират, задоволяват глада. Но ако не се консумират като енергия, те се превръщат в мазнини и се депозират като резерви. Ето защо, за да запълни количеството въглехидрати с брашно и сладък - не е най-добрата идея.

Съдържание на въглехидрати в ядки и семена

Въглехидратите от семена и ядки са представени от комплексни съединения. Консумацията на такава храна не води до рязко покачване на кръвната захар.

С други думи, семената и ядките имат нисък гликемичен индекс. Те имат право дори да имат диабетици.

Ядки и семена - най-калорични храни. Тяхната употреба се препоръчва за ограничаване на една шепа на ден.

Подправки, Подправки, Сосове

Подправки и подправки съдържат огромно количество въглехидрати, дължащи се на нишесте и въглеродни съединения, които се прехвърлят към продукта от растителни суровини. Тези аромати се изключват от диетата на практика при всяка диета, предназначена да намали теглото си.

Съдържанието на въглехидрати в сосове зависи пряко от метода на приготвяне на продукта. Ако към нея се добавят захар и брашно, процентът на въглехидратите съответно се увеличава.

Но например продукт като соев сос се приготвя чрез ферментация на зърната. В него някои от захарите се разграждат от бактерии, така че съдържанието на въглехидрати в крайния продукт е по-ниско, отколкото в суровините.

Сокове и други безалкохолни напитки

Какво е по-здравословно да пиете сокове или да ядете пресни плодове? Естественият сок определено е достойна напитка. Но по отношение на съдържанието на хранителни вещества, той е по-малък от целия плод. Някои от минералите и повечето пектинови влакна остават в пулпа.

Повечето прости захари влизат в сок. Тази напитка бързо повишава нивата на кръвната захар. С соковете си струва да внимавате не само да губите тегло, но и пациенти с диабет.

Не забравяйте, че въпреки приблизително еднаквото съдържание на въглехидрати, сокът все още е естествен продукт. Докато напитки като "лимонада" съдържат химически аромати и консерванти.

Списък на продуктите за отслабване с ниско съдържание на въглехидрати

Диети с ниско съдържание на въглехидрати могат да се използват не само за загуба на тегло, но и за лечение на тялото. Храните с ниско съдържание на въглехидрати могат да поддържат апетита под контрол, да угасват глада за дълго време и естествено да намаляват количеството консумирана храна. Теглото си отива сама.

В същото време, кръвното налягане и нивото на тежкия холестерол се намаляват. Диета с ниско съдържание на въглехидрати не само по-бързо от другите облекчава излишните килограми, но и облекчава черния дроб и сърцето.

Според наблюденията, теглото на диета с ниско съдържание на въглехидрати е 2 пъти по-бързо, отколкото при слаба диета. За да се покаже списък с продукти е лесно. Достатъчно е да се вземе предвид фактът, че най-малкото количество от тези съединения съдържа храна за животни, млечни продукти, повечето зеленчуци и някои плодове.

Веднага става ясно, че всички сладкиши, сокове и сладки напитки са забранени.

Списъкът включва продукти с най-ниско до най-високо съдържание на въглехидрати:

• чай, кафе без захар;
• яйца;
• твърдо сирене;
• растително масло;
• шунка;
• постно месо (свинско, агнешко, говеждо);
• пиле, пуйка;
• мазни риби (сьомга, пъстърва, сардина);
• извара, кисело мляко;
• аспержи;
• гъби;
• зеле;
• патладжани, сладки пиперки, зелен фасул;
• маслини;
• моркови;
• авокадо;
• ягоди;
• грейпфрут;
• кайсия;
• орех, лешник, кашу.

От тези продукти можете да направите много богата диета. Въпреки това, заслужава да се знае, че повечето източници от животински произход са с ниско съдържание на въглехидрати, но с високо съдържание на протеини.

С излишък на протеин под удари се удари отделителната и храносмилателната система. Много е важно да се поддържа баланс и да не се пресича линията, където полезната става вредна.

Изучавайки таблиците, можете самостоятелно да изчислите колко въглехидрати в храната се намират на вашата чиния всеки ден. Надяваме се тази информация да ви помогне да получите перфектната диета.

FitAudit

Сайт FitAudit - вашият помощник по въпросите на храненето за всеки ден.

Истинската информация за храната ще ви помогне да отслабнете, да получите мускулна маса, да подобрите здравето си, да станете активен и весел човек.

Ще откриете за себе си много нови продукти, ще откриете истинските им ползи, ще премахнете от диетата си тези продукти, опасностите от които никога не сте познавали.

Всички данни се основават на надеждни научни изследвания, могат да бъдат използвани както от любители, така и от професионални диетолози и спортисти.

Таблица на протеини, мазнини, въглехидрати и калории в храната

08/17/2015 6 Коментари 54,265 Преглеждания

Съдържание BZHU и калории на 100 грама продукт.

зеленчуци

Плодове и плодове

Сушени плодове

Шоколад, сладкиши, захар

сладкарница

Хлебни изделия

зърнени храни

пулс

гъби

Месо, птица

Колбаси и колбаси

Мазнини, масло, маргарин

Мляко и млечни продукти

яйца

Риба и морски дарове

Ядките

сроден

Храна в сушилнята. Как да се изчисли BZHU

Правилното хранене за отслабване. Основните принципи.

Дебел горелка у дома

6 коментара

Благодаря. Добра маса. НО !! Патладжани 91.0 0.6 0.1 5.5 са в 1-ви патладжан, 100 грама, килограм. Със сигурност те не са се научили да използват единици за измерване, дали е наистина трудно да се посочи в какво количество продукт е посочено съдържанието (разбирам, че 100 грама, но това не е очевидно). Например, вземете опаковката на всеки продукт, дори слънчогледовото семе и прочетете как трябва да бъде (100 грама продукт съдържа xxx грама, xxx грама и т.н.).
Благодаря отново за полезната маса!

Над таблицата е посочено също, че в 100g от продукта, което не е ясно

Таблица на съдържанието на въглехидрати в храните

Без въглехидрати нормалното съществуване на човешкото тяло би било невъзможно. Заедно с други биологични вещества, въглехидрати]]> изпълняват различни функции и осигуряват процеса на жизнената активност.

Въглехидрати и тяхното значение

Какви са въглехидратите от научна гледна точка? Това е клас органични съединения, чието наименование идва от израза "въглеродни хидрати". При животни и хора въглехидратите съставляват около 2-3% от телесното тегло. Създаден от процеса на фотосинтеза.

Биологична роля в организма

Каква е ролята на въглехидратите в човешкия организъм:

• поддържаща и структурна функция при изграждането на биоструктури (например клетъчни стени);
• пластична функция (наличието на въглехидрати в сложни молекули - по-специално, ДНК);
• енергиен източник (при разделяне на въглехидратите се отделя вода и се отделя енергия, от 1 г се получава 0,4 г вода и 4,1 ккал);
• функция за съхранение на хранителни вещества (под формата на гликоген);
• ефекти върху осмотичното налягане и вискозитета на кръвта (в зависимост от нивото на глюкозата);
• рецепторна функция (някои въглехидрати присъстват в перцептивната част на редица клетъчни рецептори);
• участие в метаболитни процеси;
• поддържане на имунитета.

Защо въглехидратите са необходими на човека

Установено е, че кръвта за възрастни съдържа приблизително 6 грама глюкоза. Тази сума е достатъчна, за да се гарантира, че тялото за 15 минути не изпитва недостиг на енергия.

За да поддържа това ниво на стабилно ниво, тялото произвежда хормона инсулин и глюкагон. Какво представлява:

• глюкагон повишава нивата на кръвната захар;
• Инсулинът "контролира" нивото на кръвната захар - обработва глюкозата или в мазнина, или в гликоген (и на свой ред се натрупва в черния дроб и мускулите, където се приема за енергийно захранване на тялото, ако е необходимо).

Моля, обърнете внимание: когато изпитваме чувство на глад, това означава, че нивото на кръвната захар спадна.

Внимание! Количеството от 6 g е достатъчно, за да се гарантира, че тялото няма нужда от енергия за около 12-15 часа. Ето защо, тези, които желаят да губят тегло богати на въглехидрати храна не се препоръчва да се яде следобед.

Според сложността на молекулата, можем да кажем следното за въглехидратите:

• прости (монозахариди);
• комплекс (дизахариди и полизахариди).

Колкото по-трудно е въглехидратът, толкова по-гладко се организира процесът на разделяне и отделяне в енергията. Когато се консумират прости въглехидрати, промяната в нивото на кръвната захар е рязко, инсулиновите емисии не са изключени (следователно рискът от провокиране на диабет или сигнал към организма за необходимостта от отлагане на мазнините).

Две думи за фибри

Темата за храненето често звучи като фибри. Така че, това не е нищо като въглехидрати от несмилаем тип. Целулозата се състои от пектинови вещества и диетични фибри. Този продукт е изключително важен за правилното функциониране на червата. Хората с малко влакна в диетата си имат:

• много слаба чревна подвижност;
• лошо свързване на холестерола (което най-пряко застрашава кръвоносните съдове, запушва ги, затруднява притока на кръв и кръвоснабдяването на органите - включително мозъка);
• полезната чревна микрофлора е много слабо развита, на фона на която бързо се развива микрофлората на патогенна природа.

Източници на въглехидрати

Най-достъпните и разбираеми източници на въглехидрати са:

• хляб и тестени изделия;
• различни зърнени храни;
• картофи;
• бонбони (например, захарта е чист въглехидрат, а съдържанието на въглехидрати в меда понякога достига 75 или дори 82% от фруктозата и глюкозата).

Хлебна единица

За обозначаване на количеството въглехидрати в храната се използва специален блок за хляб (XE). Тълкуване на хлебната единица на разбираем "филистински" език:

• условна оценка на количеството въглехидрати, съдържащи се в продуктите;
• стойност, която помага за контролиране на гликемичния индекс при пациенти с диабет и други нарушения на въглехидратния метаболизъм;
• 1 ХЕ = 10/12 g въглехидрати (без диетични фибри / заедно с диетични фибри) или 20/25 g хляб (без баластни вещества / с баластни вещества).

Таблица на хлебната единица за най-често срещаните продукти:

Таблица с въглехидрати в храни

Диетологът знае, че определени храни съдържат различни количества мазнини, протеини и въглехидрати. Всеки един от тези елементи има свои собствени функции, отговорни за здравословното функциониране на организма и участие в обмяната на веществата. Едно от важните неща, които трябва да знаете, е колко въглехидратни съединения са в храната: тук помага таблицата с въглехидрати в храните. Тези вещества са отговорни за напълването на тялото с енергия. Прочетете повече за видовете въглехидрати и как да наситите тялото с тях.

Продукти, съдържащи сложни въглехидрати

Известно е, че въглехидратните съединения помагат за осигуряване на човешкото тяло с необходимото количество енергия. Трябва да се изчисли въглехидратната норма в зависимост от физическата активност. Колкото повече калории човек харчи, спортува или води активен начин на живот, толкова повече той трябва да консумира въглехидратни храни. За да се възстановите, не за да спечелите допълнително тегло, или обратното - за да допринесете за загуба на тегло, трябва внимателно да направите диета. Особено внимание към изчисляването на въглехидрати трябва да се дава на диабетици и дори на хора, които са предразположени към затлъстяване.

Консумирането на голямо количество въглехидрати е необходимо да се обработи, в противен случай съединенията ще допринесат за появата на мастни натрупвания. В допълнение, има два вида въглехидрати с характеристики на взаимодействие с тялото - прости и сложни. Сложните въглехидрати, наричани още бавни, имат нисък гликемичен индекс (не допринасят за силно повишаване на кръвната захар). Те могат да се ядат редовно, не предизвикват увеличаване на теглото. В кои продукти можете да намерите тяхното високо съдържание:

• Много зеленчуци - картофи, домати, спанак, краставици.
• Различни зърнени култури, например елда.
• Бобови растения.
• Ядки.
• Сортове твърда пшеница.

Бавни въглехидрати

Много храни, съдържащи бавни въглехидрати, имат висока хранителна стойност, помагат на организма да функционира правилно. Те са в основата на правилното хранене и трябва да се консумират. Дневната консумация на продукти, съдържащи въглехидратни съединения, варира от 250 до 580 грама, в зависимост от физическата активност на човека. Каква е употребата на бавно въглехидратни съединения:

• Това са високомолекулни вещества - полизахариди. За разлика от прости, лесно смилаеми (бързи) въглехидрати с една или две молекули, те се абсорбират в кръвта много по-бавно, отколкото осигуряват чувство на ситост. И това е особено необходимо, когато се използва лесен начин за отслабване (диета) и правилно отделно хранене.
• Ако се използват разумно, полизахаридите не допринасят за увеличаване на теглото. В допълнение, много продукти, които ги съдържат, са богати на други витамини и микроелементи в състава, които инхибират абсорбцията на въглехидратни вещества в кръвта. Бързите въглехидрати почти веднага се превръщат в мазнини.
• Полизахаридите не причиняват внезапни промени в кръвната захар. Поради сложността на тяхната молекулярна структура, те се абсорбират от стените на стомаха за дълго време, което осигурява постепенното насищане на тялото с енергия. Друга разлика от прости въглехидрати - попадане в кръвта, те предизвикват рязък, но не твърде дълъг скок в захарта. Енергията се появява, но чувството за пълнота бързо преминава. За продуктите, съдържащи бързи моно- или дизахариди, се казва, че имат висок гликемичен индекс.

Хората с захарен диабет, дори полизахаридите трябва да се използват с повишено внимание. За тях лекарите са разработили специална „хлебна единица”. Една XE е равна на 10 грама въглехидрати. По време на едно хранене, диабетик човек може да яде 4-5 от тези единици, жена - 3-4, по време на закуска - 1-2.

Списък на храни, богати на въглехидрати

Списъкът с продукти, съдържащи максимално количество въглехидрати, ще помогне за правилното формулиране на диета за актуализиране на енергийните резерви. Повечето от въглехидратните съединения се намират в зърнени култури, бобови растения, някои видове зеленчуци, ядки. Кои продукти за търсене на най-моно-, ди- и полизахариди:

• Зърно от грах.
• Боб.
• Леща.
• Варена царевица.
• Банани.
• Изсушени шипки.
• Кашу.
• Борова гайка.
• Царевица, ечемик, ориз, грис, елда, ечемична каша, валцуван овес.
• Ориз, ръж, пшенично брашно.
• Пшеница, кремави крекери.

Какви храни нямат въглехидрати?

Има храни, които почти не съдържат въглехидратни съединения - нито бързи, нито бавни. Те често са включени в диети без въглехидрати, които привържениците препоръчват почти изцяло да се откажат от въглехидратите: пример е известната кремлевска диета. Диетолозите не препоръчват да се придържате към тази диета. Тези, които искат да отслабнат, е желателно да се намали консумацията на въглехидратни съединения, но, като ги изоставят напълно, човек рискува да пострада много, нарушавайки метаболизма.

Една вредна диета без въглехидрати ще предизвика слабост, умора и други странични ефекти. За да отслабнете, здравните специалисти препоръчват да не се превишава дневният прием на храни с въглехидратни съединения. В допълнение, необходимо е да се откажат от полизахариди и дизахариди - бяла захар, сладки плодове и сладкиши, които само нанасят вреда на организма. Храните без въглехидрати трябва да се консумират вечер при последното хранене. Те включват:

Колко BZHU (протеини, мазнини, въглехидрати) трябва да се консумират на ден?

Няколко прости правила и препоръки, които ви позволяват да изберете диета с оптимално съотношение на протеини, въглехидрати и мазнини.

Какъв трябва да бъде правилният избор на диета с правилното количество калории и оптималното съотношение на протеини, въглехидрати и мазнини? Този въпрос е от значение не само за тези, които съставят диетата за получаване на мускулна маса. Той е от съществено значение за тези, които искат да отслабнат, и само за поддръжници на здравословен начин на живот. В тази статия ще говорим за основните принципи на балансираната диета.

Протеини

Спортната диета трябва да включва точното количество протеин. Натрупването на мускулна маса, състоянието на костната тъкан и хранителната среда в червата пряко зависят от това. Основният източник на протеин е естествената храна, богата на витамини и минерали. Ежедневният прием на протеин за спортист е от 15 до 35% от общия прием на калории.

Помислете за пример на бегач, който има относително малко тегло. Да вземем за база минималната ставка от 15%. За мъж с тегло 60 кг, който се движи със 160 км за седмица, се изисква най-малко 3500 ккал на ден. Следователно, делът на протеина е приблизително 130 g.

Друг метод на изчисление зависи пряко от телесното тегло. В идеалния случай, за 1 кг тегло трябва да бъде 0,8 - 2,2 г протеин на ден. Но тази стойност може да служи само като отправна точка и зависи от степента на физическо натоварване. Например, бодибилдърите за бързо натрупване на мускулна маса вземат за база скоростта от 3,3 - 4,4 г на 1 кг собствено тегло.

Не по-малко важен критерий е биологичната стойност на протеина, който консумираме, т.е. неговата полезност.

Източници на протеини с висока биологична стойност са продукти от животински произход: месо, млечни продукти, яйца и др. Растителната храна (фасул, тофу, зърно) съдържа протеини с ниска биологична активност. На практика това означава, че вегетарианецът трябва да яде много по-голямо количество храна, съдържаща протеин.

Въглехидрати

Можете да говорите много за ролята на въглехидратите, като използвате понятия като кетоза, персистиращи нишестета, мастна адаптация, прости и сложни въглехидрати. Но ние ще изхождаме от факта, че нашите съвети трябва да бъдат възможно най-прости и ефективни. Основната концепция е следната. Консумирайте въглехидрати в такава сума, за да постигнете максимална ефективност и интензивност на обучението.

Какво означава това на практика? Въглехидратите се превръщат в глюкоза и се използват за производство на енергия много по-ефективно от мазнините. Процесът на разделяне на глюкозата се нарича гликолиза. При нормални условия тялото ни получава необходимата енергия от въглехидрати и мазнини. Но с увеличаването на физическото натоварване на преден план излизат въглехидратите. И тук важна роля придобива правилното съотношение на въглехидрати и консумирани мазнини.

При изчисляване на необходимото количество въглехидрати в диетата трябва да се съсредоточи върху два взаимосвързани фактора: продължителността на обучението и тяхната интензивност.

Тази зависимост се изобразява графично на графиката по-долу.

Нуждата на организма от въглехидрати е пряко зависима от спорта, в който сте ангажирани. Очевидно е неправилно да се сравняват енергийните разходи на спортист с 5 км за 30 минути и участник в маратонска надпревара.

Средно стойностите могат да варират от 0,5 - 1 g въглехидрати на 1 kg собствено тегло с нисковъглехидратни диети по време на "сушене" до 6 g с интензивно обемно обучение за получаване на мускулна маса.

Накрая умишлено оставихме въпроса за необходимото количество мазнини. Тук е необходимо да се придържаме към остатъчния принцип. Делът на мазнините в правилно балансирана диета е всичко, което остава след изчисляване на оптималното количество протеини и въглехидрати. Този подход е най-подходящ, когато става въпрос за обучение във фитнеса.

Консумирайте достатъчно въглехидрати, за да поддържате адекватно ниво на физическа активност и протеини, необходими за получаване на мускули и подобряване на цялостното здраве. А останалата част от дневния прием на калории попълнете с мазнини.

Съдържание на калории за маса, мазнини, протеини, въглехидрати и храна на 100 грама

Калориите в организма доставят енергийни вещества не само за спорт, 1 г мазнини доставят 9 ккал, 1 г протеин и 1 г въглехидрати са много по-малко (4 ккал всеки). Ако искате да изберете най-калорични храни за човешкото хранене на определена категория, трябва да вземете предвид нормативния баланс на компонентите на тези продукти. Например, за 30-годишен мъж, работещ на работното място с условия на труд, които не изискват прекомерен физически стрес, защото трудоемките процеси се механизират, а живеенето в голям град с развити комунални услуги изисква 3000 ккал на ден. Трябва да се спазва следният баланс: животински протеини 54 г, растителни протеини 45 г, животински мазнини 68 г, растителни мазнини 29 г, въглехидрати 413 г

Един човек се нуждае от витамини всеки ден: А - 1,5 мг, 3 мг тиамин, 2,5 мг рибофлавин, 10 мг пантотенова киселина, 2 мг пиридоксин, 0,2 мг фолиева киселина в маса, С - 70 мг, Р - 35 мг, 15 mg никотинова киселина, E - 20 mg, K - 1 mg, 0,15 mg биотин. Човешкото тяло трябва да получава макроелементи всеки ден: 3 g калий. 8 g натриев хлорид, 0,8 g калций, 0,5 g магнезий, 1,5 g фосфор, 15 mg желязо. Освен това тялото се нуждае от определени микроелементи (мед, манган, алуминий, молибден, бром, йод, кобалт, силиций, берилий, цинк, флуор), ензими, хормони, незаменими аминокиселини. Излишъкът или дефицитът на всеки от изброените компоненти причинява определена вреда на организма. Изключително трудно е да се избере комбинация от продукти, съдържащи стриктен баланс на всички компоненти на балансираната диета.

От брашно до хлебни изделия