Прости и сложни въглехидрати - каква е разликата

• Диагностика

Напоследък светът е обсебен от диети с ниско съдържание на въглехидрати, обявявайки почти трета световна война за всички въглехидратни храни. Фитнес треньорът на модела Хайди Клум дори има плодове в „черния списък”. Да не говорим за зърнените култури.

Не съм толкова категорично настроен и вярвам, че въглехидратите са необходими дори за намаляване на теглото. Всичко, което е необходимо за мирно съвместно съществуване с тези хранителни вещества, е да се знае кои въглехидрати са „добри“ и кои са „лоши“ и колко трябва да се консумират.

Въглехидратите са от два вида - "прости" и "сложни". Техният тип зависи от скоростта на храносмилането и абсорбцията в кръвта, съответно, „простите” въглехидрати се усвояват бързо и „сложно” - бавно.

Сложни въглехидрати - подхранващи и полезни

Сложните въглехидрати се състоят от дълги молекулярни вериги, така че храносмилателната система не е толкова лесно да се разделят на глюкоза. Сложните въглехидрати се усвояват бавно, без да се повишава нивото на захарта в кръвта, което ни осигурява енергия и чувство на ситост за 3-4 часа. Сложните въглехидрати са нишесте, гликоген, пектин и фибри. Нишестето и гликогенът са енергийни източници, а пектинът и фибрите са диетични фибри.

Източници на сложни въглехидрати са непреработени зърнени храни, зеленчуци, пълнозърнест хляб. Тези храни трябва да присъстват във вашата диета: за закуска - зърнени, за обяд - салата и зърнени храни (елда, киноа, кафяв ориз) или зеленчукова гарнитура, за вечеря - задушени или печени зеленчуци. Не забравяйте за протеиновия компонент.

Има храни с високо и ниско съдържание на въглехидрати, например в зеленчуците (с изключение на картофите, морковите), малко от тях. Но картофи, макаронени изделия, зърнени храни съдържат много въглехидрати (от 20 г на 100 г от крайния продукт) и се използват като пълноценна гарнитура или дори като основно ястие. Можете да ядете около 50 грама хляб на ден, 150 грама картофи или готови макаронени изделия, около същото количество готови зърнени храни и 400-500 грама плодове и зеленчуци на ден.

Целулозата и пектинът са също сложни въглехидрати, но тяхната особеност е, че тялото не ги асимилира, а ги премахва естествено. Това не означава, че те са безполезни, напротив, имате нужда от тях за правилното храносмилане и за поддържане на нормална чревна микрофлора. Fiber е вид "четка", която помага да се премахнат всички нежелани и неразградени остатъци от храна. И фибри забавя усвояването на въглехидрати, не позволява нивото на захар в кръвта да се повиши рязко, което ви позволява да останете пълни по-дълго.

Къде да го вземем? Влакната могат да бъдат намерени в сурови зърнени храни, пълнозърнести храни, хляб и хляб, зеленчуци и плодове. Особено много фибри в зеле, моркови, цвекло, зеленчуци, ябълки, круши, киви, плодове и др. В ябълките, крушите, цитрусовите плодове и някои други зеленчуци и плодове има много пектин. Тези продукти трябва да са на чинията си всеки ден.

Fiber се нуждае от около 20-25 грама на ден. Част от овесена каша съдържа около 5-7 грама фибри, 1 ябълка съдържа около 4 грама, а отделно влакната могат да бъдат закупени като прах или като трици в аптеките и супермаркетите. Ако не ядете достатъчно зеленчуци, плодове, можете да обогатите вашата диета с фибри, да я добавите към храната или просто да я ядете отделно, без да забравяте да пиете течност.

О, да, сега за картофи и макаронени изделия, тези два продукта са предмет на противоречия за много хора, които губят тегло. Картофите съдържат много нишесте, а макароните са направени от брашно, но тяхното „поведение” в тялото зависи от начина, по който се приготвя и сервира.

Например, картофите в униформа, които се обелват и сервират с пресни зеленчуци, няма да навредят на фигурата, което не може да се каже за пържени картофи или картофено пюре (аз не говоря за чипс, те не трябва да са в здравословна диета). С макарони една и съща история - те не трябва да бъдат леко приготвени и да купуват само онези тестени изделия, които казват "направени от твърда пшеница". Ако добавите масло, мастните бани няма да ги направят по-здрави. Ако искате да комбинирате тестени изделия с протеинови храни, тогава изберете постно месо или риба, нискомаслено сирене, извара.

Какви са простите въглехидрати?

Името говори само за себе си - тялото на практика не се нуждае от време и усилия за усвояване на прости въглехидрати, те са частично усвоени в устата - когато взаимодействат със слюнката, и се абсорбират буквално в рамките на един час, след което най-вероятно искате добавки. Простите природни въглехидрати включват всички естествени захари - фруктоза, глюкоза, лактоза, малтоза и захароза. Можете да ги намерите в сладкиши, продукти от бяло брашно, плодове и зеленчуци, мляко и млечни продукти.

Пример за прости въглехидрати - торта на Наполеон. Сладко бяло тесто + сладък млечен крем - няма нищо по-лошо за фигурата, ако искате да отслабнете.

От прости въглехидрати наистина лесно можете да наддадете на тегло, защото те са в състояние да се превърнат в мазнини с прекомерна консумация, а още повече - увеличават апетита. Ядохте торти, а в тялото дойде много сладко и брашно.
За да преработи цялото това "богатство" и да намали нивата на кръвната захар до нормално, освобождава се хормонален инсулин. Той помага на простите въглехидрати да се усвояват възможно най-скоро - някои от тях преминават в гликоген (това са запаси на въглехидрати в черния дроб и мускулите), а някои - в мазнини!

След като инсулинът приключи работата си, нивото на захар в кръвта намалява и - здравей отново, апетита или дори глада! Защо искате да ядете 1,5 часа след тортата, защото е толкова калорична? Това е просто - мозъкът изпраща сигнал, че трябва да ядете, когато нивото на кръвната захар спадне, и току-що сте имали рязко колебание в кръвната захар - първо увеличение, а след това спад.

Поради тази причина, след тежък пир сутрин, понякога се събуждаме ужасно гладни. И все пак - сладка и брашно формира силна зависимост, така че отхвърлянето на тях ще изисква сериозна воля.

Но плодът може или не може да бъде

Специален разговор за плодовете. Плодовете и сушените плодове съдържат прости въглехидрати. Броят им е по-малък, отколкото в брашно и сладък, но все още доста висок. Но все още можете да ги ядете и дори да се нуждаете от тях, защото освен простите въглехидрати в плодовете, има много сложни, полезни фибри, които, както си спомняме от началото на статията, забавя усвояването на въглехидратите. В допълнение, плодове съдържат витамини и минерали, да се откаже, което би било грешка. Само за намаляване на теглото на плодовете трябва да се консумира умерено - около 200 г плодове или 50 г сушени плодове на ден.

Като цяло, не мисля, че простите въглехидрати - е абсолютно зло. Те допринасят за увеличаване на теглото само ако превишавате препоръчаната скорост. Някои сладки плодове, сушени плодове, парче бял хляб или дори 1-2 бонбона няма да навредят. Основното е да знаете кога да спрете!

Просто се опитвайте да пазите бонбоните да ви придружават през цялото време. Повярвайте ми, келнерът всеки път предлага да поръчате десерт в края на храната, не защото е толкова правилен или необходим според етикета. Просто ресторантът трябва да продава колкото е възможно повече. Но трябва да мислиш за себе си, нали? Изхвърлете десерта изцяло или го заменете с плодова салата. По време на работа спрете да хапвате с бисквитки и чипове. Картофите се използват най-добре в униформата. Захарта в чая е по-добре да не се добавя, а сладките плодове (Райска ябълка, гроздето) трябва да се консумират пестеливо.

Какъв е гликемичният индекс?

Гликемичният индекс е показател за това колко бързо въглехидратите от даден продукт се абсорбират в кръвта. Има цели таблици, където са посочени всички продукти и техният гликемичен индекс. Използването им е много просто - колкото по-висок е индексът, толкова по-нежелан е продуктът и обратно. Тази таблица е полезна за диабетици, както и за намаляване на теглото.

Нискомаслени млечни продукти без захар, зеленчуци без скорбяла - храни с ниско съдържание на ГИ могат да се консумират изобилно.

Зърнени храни, хляб, картофи, цвекло, моркови - използвайте умерено.

И сладкиши, хлебни изделия, пържени картофи - възможно най-рядко.

Поддържа съотношението "сложни" и "прости" въглехидрати - 90% трябва да попаднат на "комплекс", а 10% - на "прости", тогава няма да се възстанови. В деня имате нужда от около 250-300 грама въглехидрати. В зърнените култури, добавете плодове или мед, масло - не повече от 10 г, яжте 1-2 плода и две порции зеленчуци на ден. И не забравяйте, че хората се възстановяват не от хляб и тестени изделия, а от маслото, което се разпространява върху тях, добавя се към пастата от мазен сос и тлъсто месо. По-лошо от прости въглехидрати - само прости въглехидрати с мазнини. Ще ви разкажа по-подробно в един от следните материали.

Въглехидратите са сложни и прости: списък с продукти, таблица.

Приятен ден! Днешната статия, която пиша за въглехидрати: проста и сложна, как се различават помежду си, коя трябва да се предпочита.

Какви са прости и сложни въглехидрати?

Въглехидратите са основният източник на енергия за нашето тяло. Например, мозъкът приема енергия само от въглехидрати. Но в съвременния свят има проблем: в нашата диета има твърде много въглехидрати. Толкова много, че тялото не може да ги преобразува в енергия. Излишните въглехидрати не се показват навън, както бихме искали, а се съхраняват под формата на мазнини. Днес броят на хората с наднормено тегло непрекъснато нараства и това важи за всички социални слоеве и всички възрасти. Обърнете внимание на съвременните ученици. Почти една четвърт от тях вече имат проблеми със затлъстяването. И основната причина за това явление е излишъкът от въглехидрати в храната. Излишък, разбира се, прости въглехидрати...

Простите въглехидрати са монозахариди, прости в своята структура, лесно и бързо се абсорбират. Когато ядете храна, която съдържа много прости въглехидрати, много захар (глюкоза) попада в кръвта. Много за едно време... Инсулин, хормон на панкреаса, регулира количеството захар в кръвта. Той бързо премахва излишната глюкоза, така че да няма време да навреди на здравето му. И всички излишък на черния дроб се преработват в мастни отлагания, които могат да бъдат неограничени. Само 2000 ккал тялото може да се съхранява под формата на гликоген в черния дроб. Гликогенът се изразходва предимно в случаи на глад.

Простите въглехидрати са добри само когато се консумират преди тренировка за сила. След това ще се изразходва излишната енергия.

Сложни въглехидрати - полизахариди. По-сложни съединения на въглерода и водата. Усвоява се по-дълго, захарта в кръвта не пада наведнъж, а постепенно, на малки порции.
Той помага за поддържане на чувството за пълнота по-дълго, за да се избегнат колебания в захарта и освобождаването на инсулин. Тялото ще получи необходимата енергия за дълго време, не всички наведнъж, както при ядене на прости въглехидрати.

За здравето, трябва да се даде предимство на сложни въглехидрати!

Вреди, причинени от излишък от прости въглехидрати.

Когато сте закусвали, например с прости въглехидрати (чай с кок, миг каша), нивото на кръвната захар се увеличава много бързо. Веднага панкреасът започва да произвежда инсулин, за да обработи тази глюкоза. Излишната глюкоза уврежда здравето на кръвоносните съдове. Хората с висока захар са предразположени към диабет, инфаркт, атеросклероза, бъбречни заболявания, слепота, наднормено тегло. Инсулинът бързо намалява излишната захар, в резултат на което започваме да се чувстваме гладни, липсва енергия. И ние отново достигаме за шоколад (бонбони, бисквити, сладкиши). Затова се озоваваме в порочен кръг. Простите въглехидрати са пристрастяващи, тъй като това е най-бързият начин да получите много енергия, макар и не за дълго.

За да прекъснете този порочен кръг, трябва да започнете деня си правилно, да имате правилната закуска. Има отделна статия по този въпрос, прочетете го тук. Също така за лека закуска трябва да изберете храни, съдържащи сложни въглехидрати, така че след един час да не бързате към вредни храни.

Също така, децата трябва да бъдат учени от детството да се хранят правилно, да им разказват за свойствата на продуктите. Сега в света всеки ден 200 деца получават диабет тип 2! И това, трябва да се отбележи, е сенилна форма. Преди това хората с този диабет паднаха главно след 50-годишна възраст, защото никога не е имало излишък от такива вредни храни, които са били наситени със захар. Сега ядем прекалено много от тези бързи въглехидрати и се движим твърде малко, не изразходваме изядената енергия, следователно проблемът.

Един възрастен трябва да яде от 150 до 400 грама на ден. въглехидрати. Количеството зависи от консумацията на енергия. От тази сума 80% трябва да бъдат сложни въглехидрати.

Гликемичен индекс, или как да се разграничат простите от сложните въглехидрати.

Различните храни повишават нивата на кръвната захар в различна степен. Fiber - сложен въглехидрат - помага за контрол на нивата на захарта. Например, плодовете съдържат фруктоза - прост въглехидрат, но те също съдържат фибри - сложен въглехидрат, който предотвратява бързото усвояване на фруктозата.

За да могат хората да разберат кои храни причиняват скок в кръвната захар и които не, са измислили концепцията за гликемичния индекс (ГИ). Глюкоза е взета за основа - тя има GI 100. Нисък GI - до 40, от 41 до 69 - среден, 70 и по-висок - висок. Предимство трябва да се дава на продукти с нисък GI, умерено да се консумират със среда и, ако е възможно, да се изоставят продукти с висок GI.

Продукти с нисък ГИ не причиняват повишаване на нивата на кръвната захар, те могат да се консумират колкото искате. Храните с висок GI, съответно, значително увеличават захарта.

Прости и сложни въглехидрати, полезни и вредни

За да се хранят правилно, а не да наддават на тегло, трябва да сте в състояние да различавате сложни и прости въглехидрати, да знаете скоростта на дневния прием, както и колко висок е гликемичният индекс на тези вещества, свързан със свръх тегло на тялото.

Стойността на въглехидратите за хората

Въглехидратите са най-важният източник на енергия за човешкото тяло. Те могат да имат различен брой структурни единици. Разликата в структурата води до разделяне на въглехидратите на два вида - прости и сложни.

Първите са лесно смилаеми. Тази функция доведе до факта, че те също се наричат ​​"бързи". След поглъщане с храна те увеличават концентрацията на захар в кръвта. Този механизъм на действие води до намаляване на метаболизма и увеличаване на телесните мазнини.

За разлика от простите въглехидрати, сложните са съединения от различни захариди, десетки и стотици различни елементи. Енергията, която се съдържа в тях, се освобождава постепенно, осигурява дълго и стабилно насищане. Това прави ползата от сложните въглехидрати полезни.

Защо простите въглехидрати са вредни?

Бързите въглехидрати с висок ГИ (гликемичен индекс), след няколко минути преминават пътя на трансформация в захар, повишавайки неговата концентрация. Високите нива на кръвната захар са опасни. Това води до факта, че тялото се опитва по какъвто и да е начин да неутрализира този скок.

Най-лесният начин да се използва излишната захар е чрез превръщането му в телесни мазнини. Рязкото колебание между пръскането и падането на захарта води до това, че дори и след лека закуска отново се усеща чувство на глад и сладък вкус. Човекът започва да се мазни, но не може да откаже да сладък.

Сложни въглехидрати

Това са вещества, които се състоят от нишесте, целулоза - диетични фибри, гликоген - основният източник на енергия за мускулната тъкан. Съставът на скорбялата е представен от различни прости въглехидратни молекули. Това е причината за дългия процес на разделяне на тази субстанция, изискваща изразходване на големи количества енергия.

Целулозата има не само наистина сложна структура, но и много разнообразна. Различните растения имат различни видове влакна. Целулозата играе важна роля в процеса на нормализиране на храносмилането и концентрацията на кръвната захар, въпреки че тя е само частично усвоена.

Гликемичен индекс на въглехидратите

Структурата на въглехидратите пряко влияе върху скоростта на храносмилането и степента на въздействие върху концентрацията на глюкоза. Колкото е по-лесно, толкова по-бързо се абсорбира веществото и нивото на захарта се повишава. Растителните въглехидрати от смес от фибри с нишесте се състоят от стотици взаимосвързани елементи и се абсорбират от тялото за дълго време.

Скоростта на освобождаване на енергия от въглехидрати е пряко свързана с GI. Колкото по-ниско е, толкова по-бавна е абсорбцията и захарта се издига гладко. Въглехидратите с висок GI, от друга страна, бързо се отказват от енергия, причинявайки рязък скок на глюкозата.

Вредни и полезни въглехидрати

Сложните въглехидрати от растителен произход, които са подложени на умерена топлинна обработка, водят до тялото. Те са малко по-лоши от зърнените култури с пълнозърнести храни със среден ГИ и високо съдържание на диетични фибри.

Зърна без черупки, които включват бяло брашно с ориз, както и продукти от тях, са неутрални, но в големи количества могат да доведат до увеличаване на теглото. Най-вредните са простите въглехидрати, чието количество трябва да бъде ограничено.

Дневен прием на въглехидрати

Погрешното схващане за намаляване на приема на въглехидрати се дължи на липсата на разбиране за разликата между сложни и прости въглехидрати. Човек трябва да консумира от 250 до 400 грама въглехидрати на ден, т.е. около 50-80% от общия брой калории.

Силовото обучение изисква повишаване на нивото на въглехидратите. Ако упражнението е умерено, за всеки килограм собственото му тегло трябва да бъде 5 грама, а когато е насочено към изграждане на мускули - около 7-8 грама.

Въглехидрати и загуба на тегло

И двете протеинови и въглехидратни диети гарантират бърза загуба на тегло. Ефектът се постига поради пълното отхвърляне на въглехидратите. Резултатът, получен от такова хранене, е кратък и причинява сериозни увреждания на здравето.

Изключването на храни с въглехидрати от храната лишава тялото от източника на най-важните минерали и витамини. Това изостря съществуващите хронични заболявания и води до развитие на нови болести. Седейки на протеинова диета, не е възможно да се избегнат здравословни проблеми.

заключение

Въглехидратите са важни за всяко живо същество. Основното, предвид ефекта на бързите въглехидрати върху наддаването на тегло, е да се даде предимство на комплексния зеленчук с високо съдържание на фибри, което има положителен ефект върху храносмилането и здравето.

Прости и сложни въглехидрати: какво да се съдържа и какво е добро за ядене

Въглехидрати - не е лесна тема. От една страна, повечето програми за здравословно хранене се основават на консумацията на големи количества въглехидрати - повече от 60% от дневните калории, като същевременно се минимизира приема на мазнини (например американската диета).

От друга страна, много диетолози смятат, че намаляването на количеството въглехидрати в храната не само ще има положителен ефект върху загубата на тегло, но и ще бъде от полза за цялостното здраве. Диети с ниско съдържание на въглехидрати препоръчват само 10% от всички калории, получени за отклоняване на въглехидратите, като предпочитат мазнини и протеини.

Оставяйки настрана всички плюсове и минуси, човек трябва да разбере, че няма "добри" или "лоши" въглехидрати. Всъщност, съществуват няколко вида от тях, разделени главно на два типа: прости и сложни. Има 4 килокалории на 1 грам въглехидрати, те са източник на енергия за тялото. Въпреки факта, че някои се абсорбират бързо, докато други бавно, броят на калориите, които имат, е един и същ.

И така, какво са прости и сложни въглехидрати? В тази статия ще обясня разликата между прости и сложни въглехидрати, която ще ви помогне да направите правилния избор, който ще е от полза за вашето здраве. Опитах се да направя тази тема възможно най-проста и ясна.

Прости въглехидрати

Простите въглехидрати (т.е. захари) се състоят от една или две молекули захар и имат проста молекулярна структура, която обяснява тяхното име. Т.е. въглехидратите, които се състоят от една молекула захар, се наричат ​​монозахариди:

• Глюкозата е най-често срещаният вид захар;
• Фруктозата се намира в плодовете;
• Галактоза - намира се в млечните продукти.

Тези въглехидрати, които имат две молекули захар в състава им, се наричат ​​дисахариди:

• Захароза - глюкоза + фруктоза;
• Лактоза - глюкоза + галактоза;
• Малтоза - два остатъка от глюкоза, свързани помежду си.

Мнозина смятат, че леките въглехидрати са вредни, защото са известни и като захар. Това обаче не е напълно вярно. Така че, ако бялата таблична захар (захароза) определено може да се счита за вредна, тогава захарта, която се съдържа в плодовете (фруктоза) е доста полезна, тъй като навлиза в тялото заедно с витамини, минерали, аминокиселини и фибри.

Разбира се, между естествени прости въглехидрати и рафинирани има разлика. За да разберете всичко, от което се нуждаете, е да си зададете въпроса: „Дали този продукт е бил отглеждан или не?“. Ако отговорът е да, може би този вид въглехидрати ще ви хареса, за разлика от този, който е произведен по изкуствен начин.

Сложни въглехидрати

Какво е сложен въглехидрати и таблица със списък на основните продукти, съдържащи сложни въглехидрати. Това ще бъде обсъдено в тази статия, както и защо комплексните въглехидрати се наричат ​​така и как се различават от простите.

Без въглехидрати, функционирането на човешкото тяло е невъзможно. Те са източник на енергия за мускулите, нервната система, вътрешните органи. Напоследък в интернет има много енергийни системи със строго ограничение на въглехидратите за бърза загуба на тегло. И все пак, без тези вещества, ние не можем да направим. Нека видим защо.

Престани да се самозалъгваш

Преди да прочетете още, ще ви задам един въпрос. Все още ли търсите работна диета или магическо хапче за диета?

Бързам да ви разочаровам, НЯМА ЕДНА ДИЕТА, която ще ви помогне да отслабнете за дълго време.

И всички "средства за отслабване", които рекламират в интернет, са пълен развод. Маркетолозите просто правят огромни пари за вашата наивност.

Единственият наркотик, който по някакъв начин ще ви помогне да отслабнете, е TonusFit. Това лекарство не се продава в аптеките и не се рекламира в интернет, а за акция всеки жител на Руската федерация и ОНД може да получи 1 пакет безплатно

За да не мислите, че се инжектирате със следващия “тънък”, няма да опиша какъв е ефективният наркотик. Ако проявявате интерес, прочетете цялата информация за TonusFit. Ето връзката към официалния сайт.

Сложни въглехидрати

Защо въглехидратите се наричат ​​комплексни? Молекулите на тези въглехидрати са по-дълги, така че когато се разделят, те дават повече енергия от простите. В същото време, те се усвояват много по-бавно и по-дълго, без да причиняват внезапно освобождаване на инсулин. Чувството на ситост се задържа много по-дълго и човекът се чувства свеж и енергичен.

Тази група включва нишесте, гликоген, пектин, фибри. Първият е най-ценният в диетата, като около 80% от консумираните сложни въглехидрати ни дават нишестени храни. Гликогенът като такъв се синтезира в организма и не идва от храна (в малки количества, намерени в месо, черен дроб, гъби).

Пектинът и фибрите в тялото са слабо смилаеми и нямат голяма хранителна стойност, но също така играят важна роля. Тъй като са в червата, те създават благоприятни условия за развитието на нормална микрофлора, допринасят за неговото почистване и нормалното храносмилане. Те също така помагат за намаляване на гликемичния индекс на храната. Списъкът по-долу ще покаже стратегията за избор на ястия на примера с ориз.

Нашите читатели пишат

Добре дошли! Казвам се Людмила, искам да изразя благодарността си към вас и вашия сайт. Накрая успях да отслабна. Водя активен начин на живот, женен съм, живея и се наслаждавам на всеки миг!

От детството, аз бях доста пълно момиче, в училище бях дразни през цялото време, дори учителите ми се обади pompushechkoy. беше особено ужасно. Когато влязох в университета, те вече не ми обръщаха никакво внимание, превърнах се в тиха, печална, дебела тълпа. Това само не се опита да отслабне. И диети и всички видове зелено кафе, течни кестени, shokolimy. Сега дори не си спомням, но колко пари похарчих за целия този безполезен боклук.

Всичко се промени, когато случайно се натъкнах на една статия в интернет. Нямам представа колко тази статия е променила живота ми. Не, не мисля, че няма таен метод за отслабване, който е пълен с целия интернет. Всичко е просто и логично. Само за 2 седмици загубих 7 кг. Общо за 2 месеца за 18 кг! Имаше енергия и желание да живея, аз се записах за фитнес, за да изпомпвам задника си. И да, най-накрая намерих един млад мъж, който вече стана мой съпруг, обича ме лудо и аз също го обичам. За съжаление пиша толкова разхвърлян, просто си спомням всичко за емоциите

Момичета, за тези, които са опитвали куп диети и методи за отслабване, но не могат да се отърват от наднорменото тегло, вземете 5 минути и прочетете тази статия. Обещавам, че няма да съжалявате!

Таблица 2. Намаляването на ГУ на примера за ориз:

Друг важен момент: по-добре е да се използват въглехидрати сутрин, така че богатата на тях храна е за предпочитане да се яде за закуска или обяд. Вечерта е по-добре да преминете на протеинова храна или дори да се откажете от вечерята.

Таблица с продукти

Тази таблица не съдържа целия списък от продукти, съдържащи сложни въглехидрати, а само тези, които са най-полезни за намаляване на теглото. Например, картофите принадлежат към сложни въглехидрати, но за да отслабнете върху него няма да работи.

Белият ориз е несправедливо изтрит от такива маси, но крупата се е утвърдила сред професионалните спортисти като отлично средство за отслабване. Бодибилдърите за сушене ядат много обикновен бял ориз, но въпреки всички противоречиви аргументи и висок гликемичен индекс на продукта, те все още губят тегло.

Ръженът и хлябът от трици трябва да се консумират по ограничен начин.

Клинична картина

Какво казват лекарите за намаляване на теглото

Занимавам се с проблемите на загубата на тегло в продължение на много години. Жените често идват при мен със сълзи в очите си, които са опитали всичко, но резултатът или не, или теглото непрекъснато се връща. Използвах да ги съветвам да се успокоят, да отидат на диета отново и да направят изтощителни тренировки във фитнеса. Днес има по-добър изход - TonusFit. Може просто да се приема като добавка към храненето и да губи до 15 кг на месец по абсолютно естествен начин без диети и физически. натоварвания. Това е напълно естествено средство, което е подходящо за всеки, независимо от пола, възрастта или здравословното състояние. В момента Министерството на здравеопазването провежда акция „Спасете хората от Русия от затлъстяване” и 1 пакет лекарство, което всеки гражданин на Руската федерация и ОНД може да получи безплатно

Плодовете и зеленчуците (в допълнение към някои зелени листни зеленчуци) съдържат прости въглехидрати, но поради високото им съдържание на фибри се абсорбират бавно, без рязко освобождаване на инсулин.

Прости въглехидрати

Сега знаете какви са прости и сложни въглехидрати. Списък на продуктите, съдържащи тези елементи, може да бъде намерен по-горе. Ще се опитам да ги класифицирам така, че да е ясно кои продукти трябва да бъдат изключени от диетата и защо.

Простите въглехидрати се наричат ​​бързо, тъй като молекулите им са доста къси, те бързо се разграждат до глюкоза, която незабавно влиза в кръвта. Веднага големи количества глюкоза в кръвта провокира рязко освобождаване на инсулин и бързо понижава нивото му. В резултат на това отново се чувстваме гладни, макар че наскоро ядохме.

Таблица 1. Продукти, съдържащи прости въглехидрати във високи концентрации:

Този списък не показва всички продукти, които съдържат тези вещества, но само тези, в които те са в големи количества. Нормалното мляко, въпреки че съдържа лактоза и галактоза, не предизвиква рязко освобождаване на инсулин.

Истории на нашите читатели

Отпаднаха 15 кг без диети и тренировки за месеца. Колко хубаво е да се чувстваш красиво и желателно отново. Най-накрая се отървах от страните и корема. О, колко много се опитах - нищо не помогна. Колко пъти съм се опитвал да започна да тренирам във фитнеса, но ми беше достатъчно за един месец и теглото остана на място. Опитвах различни диети, но постоянно паднах за нещо вкусно и мразех себе си за това. Но всичко това се промени, когато прочетох тази статия. Всеки, който има проблеми с наднорменото тегло - трябва да прочете!

Прочетете цялата статия >>>

В природата простите въглехидрати, които дават храна на сладък вкус, се срещат само в зеленчуци, плодове и мед. Тези продукти в малки количества могат да се консумират (не на гладно). Влакно от плодовете забавя усвояването на захарта, а медът съдържа полезни биологично активни вещества. Но продуктите от промишлена обработка, съдържащи прости въглехидрати (захар), е по-добре да се изключи от диетата като цяло, ако сте на диета, за да отслабнете.

Ако искате да научите повече за простите въглехидрати и да получите пълен списък с продукти, които ги съдържат, прочетете тази статия.

Как е обмяната на въглехидрати

Храните, които съдържат въглехидрати, се разграждат в стомашно-чревния тракт до глюкоза, която след това се абсорбира в кръвта. Производството на инсулин започва, този хормон превръща глюкозата в гликоген. Процесът продължава, докато концентрацията му в кръвта е нормална.

Гликогенът е сложен въглехидрат, който се отлага в някои клетки на тялото (най-вече в черния дроб и мускулите) и е неприкосновен запас от енергия. Гликогенът в мускулите се изразходва директно върху работата им, а тази в черния дроб - за поддържане на нивото на глюкозата в кръвта. Нормалният му диапазон е от 80 до 120 mg / dL. С недостиг на хранителни вещества, чернодробните гликогени отново се превръщат в глюкоза и влизат в кръвта. Поддържа баланса в тялото.

Какво се случва с излишък от въглехидрати

С прекомерния прием на въглехидрати, панкреасът трябва да увеличи производството на инсулин, претоварването води до изчерпване на клетките на този орган. С определена предразположеност това ще доведе до развитие на диабет. Излишният гликоген от своя страна се отлага под формата на мазнини.

Излишните въглехидрати в храната, особено ако продуктите са лошо дъвчени, предизвиква ферментация в червата. Получените токсини се абсорбират през чревните стени в кръвта и отровят тялото. Това явление се нарича ферментационна диспепсия.

Какво се случва при липса на въглехидрати

Продължителното строго ограничаване на въглехидратите в храната води до метаболитни нарушения, понякога дори необратими. Не получава необходимата енергия от храната, тялото изчерпва всички запаси на гликоген в черния дроб, което води до смущения в работата му.

Без никакви източници на енергия, тялото се опитва да разгради протеините за енергия. Резултатът - намаляване на мускулната маса, дегенерация на сърдечния мускул. Ето защо дългосрочните диети с ниско съдържание на въглехидрати за бърза загуба на тегло са неефективни и дори опасни - те водят до загуба на тегло поради мускулна тъкан.

При недостиг на кръвна захар човек се чувства глад. С неговия дългосрочен дефицит възниква слабост, гадене, изпотяване, главоболие, световъртеж и треперене на ръцете, усещането за прекъсвания в работата на сърцето. Това състояние се нарича хипогликемия.

Излишъкът или липсата на въглехидрати в храната е вреден за здравето. За нормалния метаболизъм е необходимо тези вещества в дневния хранителен режим да са поне 60%.

заключение

Ако искате да отслабнете, включете храна с нисък гликемичен индекс, т.е. богата на фибри и пектин. Това ще даде дълго чувство на ситост, ще облекчи от колебания в настроението и проблеми с храносмилането.

За загуба на тегло трябва да следвате следната стратегия:

• напълно да изоставят храни, съдържащи прости въглехидрати;
• ястия, съдържащи сложни въглехидрати, за използване сутрин;
• включват фибри и пектин в храната (ябълки, зеленчуци, зеленчуци, пълнозърнесто брашно, трици, пълнозърнести храни).

Направете заключения

Проведохме проучване, проучихме куп материали, и най-важното, проверихме повечето от диетите и наркотиците за отслабване. Присъдата е:

Диетите дават само временен резултат, веднага след като диетата е спряна - излишното тегло веднага се връща.

Не забравяйте! Няма една диета, която да ви помогне да отслабнете, ако имате предразположеност към пълнота.

Съвременните средства за отслабване, които са пълни с целия интернет, също не дават резултати. Както се оказа - всичко това е измама от търговци, които печелят огромни пари от факта, че сте водени от тяхната реклама.

Единственият наркотик, който даде значително
резултатът е TonusFit

Може да попитате защо всички дебели жени не се изтъняват за момент?

Отговорът е прост, TonusFit не се продава в аптеките и не се рекламира в интернет. И ако те възстановят, тогава това е ФАКЕ.

Има добри новини, отидохме при производителите и споделим с вас линк към официалния сайт на TonusFit. Между другото, производителите не се опитват да се възползват от хора, страдащи от наднормено тегло, за насърчаване на 1 пакет от лекарството може да се получи безплатно!

Прости и сложни въглехидрати: разликите и списъкът на продуктите

Не всички въглехидрати са еднакви. Научете как ви въздействат прости и сложни въглехидрати. Също така ще посочим препоръчаните продукти.

Диетолозите често страдат от въпроси дали разликата между прости и сложни въглехидрати е значителна. Има гледна точка, че тази разлика не е голяма. Всички тези въглехидрати, в крайна сметка се разпадат на глюкоза, която е основният източник на енергия за организма. Има и друга гледна точка: всичко, свързано със здравето и правилното хранене, може да причини както вреда, така и полза.

Принципите на “гъвкавата” диета са накарали много хора да вярват, че няма разлика между 25 грама въглехидрати и сладки картофи. Според принципите на тази диета, ако въведете количеството прости въглехидрати в дневната си норма, тогава всичко е наред.

Всъщност структурата и съставът на въглехидратите пряко влияят на това как тялото ще ги абсорбира. А това засяга нивото на глюкозата в кръвта, нивото на енергия и усещането за пълнота. Ако вашият подход към въглехидратите не се основава на принципите на здравословния начин на живот, а само на тяхното строго преброяване, тогава целият ден след повишаването на енергията ще последва рецесия, точно като на „влакче в увеселителен парк“. В дългосрочен план това ще навреди на метаболизма ви и ще бъде от решаващо значение за намаляване на теглото.

1. Как са прости и сложни въглехидрати

Простите въглехидрати са съставени от едно или повече съединения (до 20), наречени захариди. Количеството на тези съединения в сложни въглехидрати е много по-голямо - от 20 до 100 и дори по-високо. Това означава, че всеки продукт, който тялото ще усвоява по различни начини.

2. Гликемичен индекс и скорост на абсорбция

Гликемичният индекс (ГИ) е система, която показва, по скала от 0 до 100, колко бързо глюкозата (крайният продукт на разпадане на въглехидрати) влиза в кръвта. Колкото по-висока е стойността на гликемичния индекс, толкова по-бързо се абсорбира глюкозата в кръвта след хранене.

• Примери за прости въглехидрати: картофи, бял хляб, бял ориз, бисквити, сладкиши, плодови сокове, спортни напитки.
• Примери за сложни въглехидрати: кафяв ориз, овесени ядки, ябълки, портокали, броколи, карфиол, моркови.

Здравето, благосъстоянието и апетита на човека до голяма степен зависи от това колко бързо глюкозата влиза в кръвта.

3. Повишаване на нивото на инсулин и кръвна захар

Когато глюкозата влезе в кръвния поток, панкреасът започва да произвежда инсулин. Той служи като ръководство за насочване на глюкозата в мускулни или мастни клетки, като по този начин нормализира нивото на кръвта. Ако глюкозата влезе в кръвния поток бързо, например, след като яде сладкиши, се отделя голямо количество инсулин, за да се транспортира глюкоза в клетките.

След известно време, прекомерното производство на инсулин (хиперинсулинемия) излага панкреаса на реален тест и престава да произвежда инсулин. Националното изследване на здравето и храненето на САЩ, проведено през 2005–2006 г. за идентифициране на разпространението на преддиабет и неговата връзка с групата на кардиометаболичните рискови фактори и хиперинсулинемия сред юношите (резултатите му бяха публикувани в списание „Внимание към диабета“), хиперинсулинемията води до слабо усвояване на глюкозата и увеличаване на теглото.

Многобройни изследвания (като „коремна мазнина и инсулинова резистентност при жени с нормална и наднормено тегло”, публикувани в списание Diabetes през 1996 г., „Ролята на глюкозата и инсулиновата резистентност в развитието на диабет тип 2: резултати от 25-годишно проучване” "- Lancet Magazine, 1992; Инсулиновата резистентност и хиперинсулинемия (внимание към списанието Diabetes, 2008) разкрива следното. В резултат на честата експозиция на инсулин, клетките не реагират по никакъв начин - така наречената инсулинова резистентност. Това води до повишено ниво на кръвната захар. Рискът от захарен диабет тип 2 и някои видове метаболитни нарушения се увеличава.

В същото време поглъщането на сложни въглехидрати води до по-бавен поток на глюкоза в кръвта, по-малко освобождаване на инсулин и не предизвиква скокове в нивата на кръвната захар. Определено е по-здравословен.

4. Енергия и благосъстояние

Трябва да се вземе предвид непланираното хранене. Това може да съответства на плана ви за намаляване на теглото и може да възникне поради натоварения график. Ако не ядете дълго време, нивото на глюкозата в кръвта е под нормалното ниво. Започва т. Нар. Хипогликемия. Нейните симптоми са: умора, световъртеж, глад и неустоимо желание да се яде нещо сладко.

Храненето с бързи въглехидрати след дълъг пост ще доведе до бързо навлизане на глюкозата в кръвта и след това в клетките. Това ще доведе до скок в нивото на захарта. Ето защо, ако редовно правите избор в полза на простите въглехидрати през целия ден, нивото ви на изпълнение постоянно ще скочи нагоре и надолу.

5. Наситеност от приемане на бързи и бавни въглехидрати

Чувството на глад е свързано с храносмилането и количеството храна в стомаха. Колкото по-бързо се абсорбират въглехидратите и преминават през стомашно-чревния тракт, толкова по-бързо ще сте гладни отново. Обикновено въглехидратите се усвояват бързо, но не носят много ситост.

От друга страна, бавните въглехидрати се усвояват много по-дълго. Това до голяма степен се дължи на несмилаеми диетични фибри - фибри. Технически това е въглехидрат, но влакната действат по различен начин. Увеличава времето на усвояване на храната, а хормонът на глада се произвежда по-бавно. Съответно, чувството за глад възниква по-късно.

През 1996 г. в американския вестник за физиологично-регулаторна, интегративна и сравнителна психология е публикувано интересно изследване под заглавието „Обемът на стомаха, а не съдържанието на хранителни вещества, което пречи на храненето“. Беше отбелязано, че фибри също така дава масата на изядената храна. Поради това тя заема повече място в стомаха. Това естествено „разтягане” усилва усещането за пълнота. Ако вашата диета е в пълен ход, трябва да се облягате на влакното.

Разбира се, размерът на порцията и другите хранителни вещества в храната влияят на чувството за ситост. Фактът обаче остава: след като приемате бързи въглехидрати, скоро отново ще сте гладни.

6. Хранителна стойност на въглехидратите

Всеки знае, че сладкиши, бисквити и сладкиши нямат специална хранителна стойност. Но съдържанието на хранителните вещества, от които се нуждаем в привидно здрави зърнени храни, ориз, тестени изделия и хляб, може да бъде изключително ниско.

Производителят често отделя житните култури от ендосперм и трици, които са богати на хранителни вещества, фибри и ненаситени мастни киселини. Той остава прост въглехидрат, крупата губи своята цялост. Загубени витамини и минерали, както и с тях, и фибри, даващи усещане за ситост. Разбира се, процесът на "обогатяване" на продукта връща някои вещества, но не всички и със сигурност не фибри.

Като сурови, пълнозърнестите храни са богати на здравословни елементи и фибри. Той е сложен въглехидрат. Когато ядете необработени храни като кафяв ориз или пълнозърнест хляб, получавате всички предимства. И подобрява здравето, дава енергия и укрепва имунната система.

Трябва ли да се избягват обикновените въглехидрати? Абсолютно не. Ние се нуждаем от тях в определени ситуации, като например по време на и след тренировка или по специални поводи. Но ако искате да подобрите здравето, да увеличите енергията и да се борите с глада (и това са основите на правилното хранене), трябва да разберете разликата между бързите и бавните въглехидрати.

Избирайки богати на влакна сложни въглехидрати вместо обработени храни, вие ще получите контрол върху теглото, здравето и енергията си.

Списъкът с препоръчани храни за добро хранене и диета: кафяв ориз, тестени изделия от твърда пшеница, пълнозърнест хляб, непреработени зърнени храни, сладки картофи, броколи, карфиол, моркови.

От прости въглехидрати, предпочитание трябва да се даде на естествени продукти като пресни плодове и плодове.

Каква е разликата между прости и сложни въглехидрати?

Много начинаещи спортисти намират за трудно да отговорят на разликата между простите въглехидрати и сложните въглехидрати. Основната разлика между тях е в химическия състав и въздействието им върху организма.

Такива основни познания са много важни, тъй като именно коректността на организацията на властта влияе пряко върху постигането на целта.

Основната разлика: разликата между прости и сложни?

Всеки въглехидрат се отнася до различни съединения на захарите - фруктоза, декстроза, глюкоза, захароза. При получаване на такива вещества човек получава необходимата енергия и енергия. Простите въглехидрати се различават от сложните по това, че съдържат не повече от две захари в тяхната верига. Елементите принадлежат към категорията на веществата, които бързо се разграждат от тялото, тъй като тяхната верига е незначителна. Поради тази функция, такива елементи често се наричат ​​лесно смилаеми или бързи.

Веригите на комплекса се отличават с факта, че тяхната структура съдържа три или повече захари, те се състоят от стотици различни елементи. Те съдържат нишесте, целулоза, гликоген. Тялото се нуждае от много време за тяхното разделяне, така че храненето на клетките става равномерно, така че чувството за глад не идва дълго време.

Какви са ползите и вредите?

Обикновено по структура и сложни въглехидрати са от съществено значение за нормалното функциониране на човешкото тяло. Необходимостта от такива вещества се дължи на следните фактори:

• са идеален източник на енергия;
• от съществено значение за нормалната мозъчна функция;
• действа в основния материал за изграждане на аминокиселини и ензими;
• директно засягат имунните процеси.

Разликата между прости и сложни вериги е способността да се задоволи чувството на глад. Списъкът на продуктите със значително съдържание на прости въглехидрати е в състояние да осигури бързо усещане за пълнота, но след като се консумират в тялото, се наблюдава рязко увеличаване на захарния индекс, което предизвиква чувство на глад. В резултат на това метаболитната скорост в тялото е значително намалена и се случва отлагането на мазнини.

С излишък от прости елементи, има постоянно желание да се яде и процесът е още по-утежнен, но липсата им в организма предизвиква усещане за сънливост и умора.

Разликата между прости и сложни вещества е скоростта на тяхното разделяне в организма. Сложните структури изискват разделянето на значително количество енергия на тялото. Когато се достави достатъчно количество сложни въглехидрати, човек се чувства чувство на ситост за дълго време и няма отлагане на мастни натрупвания, затова те се считат за полезни. Компонентите на сложните елементи допринасят за нормализирането на храносмилането, въпреки факта, че фибри и целулоза не могат да бъдат усвоени изцяло.

Какъв е гликемичният индекс и степента на въглехидрати на ден?

За да получите добър ефект при намаляване на теглото или по време на силовите тренировки, инструкторите говорят за необходимостта от отчитане на гликемичния индекс (ГИ). В действителност, това е индикатор за скоростта на абсорбция на въглехидрати, съдържащи се в продукта.

Таблица, съдържаща примери за такива продукти, често се използва от диабетици и от загуба на тегло. Индексът може да варира. Примери за храни с различно съдържание на въглехидрати:

• млечни продукти с ниско съдържание на мазнини;
• средата - зърнени храни, картофи, цвекло, моркови;
• високо - сладки, брашно, пържени картофи.

Списъкът и примерите за продукти с висок индекс могат да бъдат определени от таблицата. Смята се, че ако индексът надвиши 40, тялото ще започне да образува телесни мазнини и не се препоръчва да се използват такива продукти.

Правилната диета, включително храни с достатъчно съдържание на въглехидрати, трябва да издържат на съотношението на прости и сложни съставки в пропорциите 10:90 и в този случай няма да има проблеми с наднорменото тегло. Липсата им ще доведе до психологически проблеми под формата на дискомфорт и лошо настроение.

Човек трябва да гарантира, че съставът на прости и сложни въглехидрати в размер на 250-400 грама на ден, т.е. балансирана диета трябва да включва списък на храни с 50 до 80% въглехидрати от общото калорично съдържание на храната.

Продукти: прости и сложни въглехидрати

Днес не е трудно да се получи списък, съдържащ информация за продукти, в които преобладават прости или сложни въглехидрати. Списъкът на продуктите с голямо съдържание на прости структури може да се определи чрез специални таблици. Продуктите с прости елементи включват:

• захар и мед;
• конфитюр от плодове и плодове, конфитюр, сиропи;
• бял хляб;
• напитки с високо съдържание на газ;
• сладкарски изделия;
• сладолед

Продуктите, съдържащи сложни елементи, включват:

• различни видове зърнени култури;
• тестени изделия;
• бобови растения;
• картофи;
• цвекло;
• зърнени храни и зърнени продукти.

Списък с примери за готови продукти на 100 грама:

• киш - 67,5;
• сладкиш от маслено тесто —65;
• ориз - 30;
• паста —25;
• картофи —17.5;
• цвекло - 10;
• моркови 5.

Изчислете простите и сложни въглехидрати ще помогнат на таблицата с продукти, което значително ще улесни процеса на изготвяне на дневното меню. При съставянето му е полезно да се изхожда от факта, че излишъкът от въглехидратния праг от 300 грама води до началото на процеса на мастни натрупвания и увеличаване на теглото. Най-полезни както за здравето, така и за естетичния вид на фигурата са сложните въглехидрати, съдържащи се в зеленчуците и растителните продукти.

Не трябва да се подлага на силна топлинна обработка. Втората най-полезна категория са различни видове зърнени култури, цели зърнени храни и плодове, характеризиращи се с високо съдържание на диетични фибри и със среден гликемичен индекс.

Максималното количество хранителни вещества, съдържащи се в ембриона и черупката на зърната. След пълното почистване, те са почти неутрални, но могат да доведат до увеличаване на теглото.

Консумацията на бонбони в повечето случаи води до излишък на прости въглехидрати в организма, което се отразява негативно на външния вид на фигурата.

Проблемът с наднорменото тегло е пряко свързан с наличието на продукти, съдържащи прости въглехидрати. Днес, една кутия кола съдържа същото количество захар, което човек би получил след консумация на 4 метра захарна тръстика. Голяма консумация на захар, сладък е за най-голяма причина за наднорменото тегло. Препоръчва се такива продукти с високо съдържание на прости въглехидрати да бъдат намалени, ако е необходимо, за да отслабнете.

Специални нюанси

Днес много диети и програми за тренировка се основават на контролиране на приема на определени вещества в тялото и разликата в тяхната полезност за тялото. Известната диета без въглерод показва добър резултат при отслабване, но този ефект има краткотраен ефект и причинява тежки увреждания на организма. Струва си да се знае, че изключването на въглехидратите от храната го лишава от източника на основни елементи и минерали. В резултат на това може да възникне обостряне на различни заболявания. За загуба на тегло трябва да използвате разработените таблици за съдържанието на въглехидрати и да ограничите приема на прости. За да отслабнете, се препоръчва употребата на продукти с високо съдържание в ранния следобед.

Различните въглехидрати имат добър ефект, ако трябва да изградите мускули. За тази цел дневната доза трябва да бъде увеличена. Ако обикновен човек има достатъчно доход на ден 5 грама въглехидрати на килограм тегло, тогава за набор от мускулна маса, тази стойност трябва да се увеличи до 8 грама.

Адекватният прием на въглехидрати е ключът към здравето и благосъстоянието на човека. За правилното хранене трябва да разберете разликата между прости и сложни въглехидрати и разликата в усвояването им от организма. Информация за съдържанието на въглехидрати е лесно да се получи, като се използва таблицата с калориите и съдържанието на основни вещества. Препоръчително е да се направи избор в полза на сложни въглехидрати, включително в хранителните продукти от растителен произход с голямо количество фибри.

Прости и сложни въглехидрати: как се различава списъкът?

Въглехидратите са сложни и прости: списък с продукти, таблица

Приятен ден! Днешната статия, която пиша за въглехидрати: проста и сложна, как се различават помежду си, коя трябва да се предпочита.

Какви са прости и сложни въглехидрати?

Въглехидратите са основният източник на енергия за нашето тяло. Например, мозъкът приема енергия само от въглехидрати. Но в съвременния свят има проблем: в нашата диета има твърде много въглехидрати. Толкова много, че тялото не може да ги преобразува в енергия.

Излишните въглехидрати не се показват навън, както бихме искали, а се съхраняват под формата на мазнини. Днес броят на хората с наднормено тегло непрекъснато нараства и това важи за всички социални слоеве и всички възрасти. Обърнете внимание на съвременните ученици. Почти една четвърт от тях вече имат проблеми със затлъстяването.

И основната причина за това явление е излишъкът от въглехидрати в храната. Излишък, разбира се, прости въглехидрати...

Простите въглехидрати са монозахариди, прости в своята структура, лесно и бързо се абсорбират. Когато ядете храна, която съдържа много прости въглехидрати, много захар (глюкоза) попада в кръвта. Много за едно време... Инсулин, хормон на панкреаса, регулира количеството захар в кръвта.

Той бързо премахва излишната глюкоза, така че да няма време да навреди на здравето му. И всички излишък на черния дроб се преработват в мастни отлагания, които могат да бъдат неограничени. Само 2000 ккал тялото може да се съхранява под формата на гликоген в черния дроб. Гликогенът се изразходва предимно в случаи на глад.

Простите въглехидрати са добри само когато се консумират преди тренировка за сила. След това ще се изразходва излишната енергия.

Сложни въглехидрати - полизахариди. По-сложни съединения на въглерода и водата. Усвоява се по-дълго, захарта в кръвта не пада наведнъж, а постепенно, на малки порции.

Той помага за поддържане на чувството за пълнота по-дълго, за да се избегнат колебания в захарта и освобождаването на инсулин.

Тялото ще получи необходимата енергия за дълго време, не всички наведнъж, както при ядене на прости въглехидрати.

За здравето, трябва да се даде предимство на сложни въглехидрати!

Вреди, причинени от излишните прости въглехидрати

Когато сте закусвали, например с прости въглехидрати (чай с кок, миг каша), нивото на кръвната захар се увеличава много бързо. Веднага панкреасът започва да произвежда инсулин, за да обработи тази глюкоза. Излишната глюкоза уврежда здравето на кръвоносните съдове.

Хората с висока захар са предразположени към диабет, инфаркт, атеросклероза, бъбречни заболявания, слепота, наднормено тегло. Инсулинът бързо намалява излишната захар, в резултат на което започваме да се чувстваме гладни, липсва енергия. И ние отново достигаме за шоколад (бонбони, бисквити, сладкиши). Затова се озоваваме в порочен кръг.

Простите въглехидрати са пристрастяващи, тъй като това е най-бързият начин да получите много енергия, макар и не за дълго.

За да прекъснете този порочен кръг, трябва да започнете деня си правилно, да имате правилната закуска. Има отделна статия по този въпрос, прочетете го тук. Също така за лека закуска трябва да изберете храни, съдържащи сложни въглехидрати, така че след един час да не бързате към вредни храни.

Също така, децата трябва да бъдат учени от детството да се хранят правилно, да им разказват за свойствата на продуктите. Сега в света всеки ден 200 деца получават диабет тип 2! И това, трябва да се отбележи, е сенилна форма.

Преди това хората с този диабет паднаха главно след 50-годишна възраст, защото никога не е имало излишък от такива вредни храни, които са били наситени със захар.

Сега ядем прекалено много от тези бързи въглехидрати и се движим твърде малко, не изразходваме изядената енергия, следователно проблемът.

Един възрастен трябва да яде от 150 до 400 грама на ден. въглехидрати. Количеството зависи от консумацията на енергия. От тази сума 80% трябва да бъдат сложни въглехидрати.

Гликемичен индекс, или как да се разграничат простите въглехидрати от комплекса

Различните храни повишават нивата на кръвната захар в различна степен. Fiber - сложен въглехидрат - помага за контрол на нивата на захарта. Например, плодовете съдържат фруктоза - прост въглехидрат, но те също съдържат фибри - сложен въглехидрат, който предотвратява бързото усвояване на фруктозата.

За да могат хората да разберат кои храни причиняват скок в кръвната захар и които не, са измислили концепцията за гликемичния индекс (ГИ). Глюкоза е взета за основа - тя има GI 100. Нисък GI - до 40, от 41 до 69 - среден, 70 и по-висок - висок. Предимство трябва да се дава на продукти с нисък GI, умерено да се консумират със среда и, ако е възможно, да се изоставят продукти с висок GI.

Продукти с нисък ГИ не причиняват повишаване на нивата на кръвната захар, те могат да се консумират колкото искате. Храните с висок GI, съответно, значително увеличават захарта.

Таблица на гликемичния индекс

Как да се намали количеството на простите въглехидрати в храната?

Ако решите да поемете по пътя на здравословното хранене, трябва да се научите да четете етикетите. Ако първите пет съставки в състава са захар, глюкоза, сироп, пшенично брашно, тогава този продукт съдържа много прости въглехидрати.

По-добре е да се ядат продукти, които не са преминали по пътя на "почистване", рафиниране, избелване, ексфолиране и др. По-добре е да се ядат пресни плодове, отколкото да се пие сок от тях. В сока вече не е полезно влакно.

По-добре е да не се купуват "бърза" овесена каша, лишена от полезната обвивка на зърното. Потърсете пълнозърнест хляб, “черен” или трици. Като цяло, зърното е по-добре да се търси най-малко преработени, там всички необходими вещества са запазени.

Макароните е по-добре да не се яде бяло пшенично брашно. Намерете спагети, изработени от твърда пшеница или пълнозърнест.

Белият ориз също е по-добре да се изключи от менюто ви. Купете неполиран, кафяв или див ориз. Неполиран ориз ще се задуши по-дълго от бялото, но в него има много повече ползи.

Ако искате да ядете скъпа, тогава е по-добре да го правите сутрин след хранене. Така че протеините и фибри, изядени преди "закуска", няма да позволят захарта бързо да влезе в кръвта. Никога не яжте сладкиши на празен стомах. Вечерта, предпочитайте протеини и зеленчуци.

От алкохолни напитки за почивка е по-добре да изберете сухо вино. Бирата е по-добре да се откаже напълно. В бирата, освен простите въглехидрати с висок ГИ, има много женски хормони, които влияят неблагоприятно върху здравето на мъжете и жените.

Прости и сложни въглехидрати: списък с храни, таблица

Прости и сложни въглехидрати: каква е разликата

Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото и са разделени на прости и сложни: между двете групи има голяма разлика както в формули, така и в ефекти върху човешкото здраве.

Прости и сложни въглехидрати: това, което е важно да се знае за тях

Това е важно за всички хора, които са на диета или просто за поддържане на правилното хранене, какви сложни и прости въглехидрати са, тъй като те засягат тялото по различни начини, а продуктите, които ги съдържат, имат напълно различни вкусове.

Всички въглехидрати се разделят на прости и сложни, и преди всичко се различават по следния начин:

• Ако ядете прост въглехидрат-съдържащ продукт, той ще бъде сладък;
• До 75% от сложните въглехидрати могат да присъстват в ястия, но техният вкус ще бъде различен.

Помислете за пример на прости и сложни въглехидрати: шоколадът дава сладък вкус - това означава, че съдържа прости въглехидрати. Vermicelli също съдържа много повече въглехидрати, но има различен вкус, защото се състои от комплекс.

Прости и сложни въглехидрати: каква е разликата

Преди всичко, разликата между сложните въглехидрати от простите е скоростта на усвояване и ползите за тялото:

• Fiber. Отнася се за тази група, не се абсорбира от тялото, защото тя се нуждае от друга среда за това, но бързо задоволява глада и активира метаболизма;
• Нишесте. Като правило продуктите, които го съдържат (зърнени храни, картофи, макаронени изделия), не са твърде висококалорични, но вършат отлична работа с чувство на глад и се абсорбират много бавно.

Какво се отнася за простите въглехидрати:

• Глюкоза. Съдържа се в шоколад, малини, грозде и череши, участва в метаболизма на въглехидратите. Той е полезен само в умерени количества, защото свръхпредлагането му може да доведе до диабет и други заболявания;
• Фруктоза: присъства във всички плодове, влиза в клетките на тъканите и органите без инсулин, поради което е разрешена за диабетици.

Прости въглехидрати: полза или вреда

Простите въглехидрати са така наречени, защото бързо се разграждат в тялото, незабавно влизат в кръвта и се насищат с енергия. Такъв ефект се счита за временен и след известно време човек отново се чувства гладен, изяжда друг шоколад.

В същото време нивото на кръвната захар се повишава, което неизменно води до повишен апетит. По този начин, тялото не се ползва от яденето на храна, обаче, тези въглехидрати допринасят за образуването на мастни клетки, и с такава диета можете бързо да наддават на тегло.

Това не означава, че е необходимо напълно да се откажат от сладкиши, но е необходимо да се спазва съотношението на прости и сложни въглехидрати: то трябва да бъде равно на 30 и 70%, съответно.

Пропорциите на прости и сложни въглехидрати за загуба на тегло ще трябва да бъдат намалени, тъй като усвояването на простите е много по-бързо. Препоръчва се да се ограничи консумацията на сладкиши и сладкиши до два пъти седмично, но не е необходимо да ги премахвате напълно от диетата по няколко причини:

• Глюкозата е от съществено значение за оптималната функция на мозъка;
• Храни, които съдържат прости въглехидрати - шоколад, бонбони, сладолед - повишават нивото на серотонина (хормона на щастието) и когато тези вещества са недостатъчни, настроението се влошава;
• При хипогликемия трябва постоянно да носите 1-2 бонбона, за да стабилизирате глюкозните показатели във времето - това е много важно за диабетиците.

Сложни въглехидрати, прости въглехидрати: списък на продуктите, таблица

Прости и сложни въглехидрати: това, което е по-здравословно за организма

Прости и сложни въглехидрати: списък на продуктите

Какви са ползите от храни със сложни въглехидрати за добро здраве:

• Макаронени изделия: почистване на тялото от токсини и шлаки, подобряване на настроението, бързо насищане на тялото с енергия;
• Kashi: възстановяване на чревната микрофлора, подобряване на работата му, благоприятно въздействие върху състоянието на кожата, ноктите и косата, укрепване на имунната система;
• Бобови растения: богати на протеини, укрепват мускулите и ставите, предотвратяват главоболие, стабилизират кръвното налягане;
• Сушени плодове почистват червата, нормализират работата на сърцето, имат положителен ефект върху ставите;
• Плодове: насърчаване на загуба на тегло, перфектно заместване на простите въглехидрати, повишаване на защитните свойства на имунната система, подобряване на настроението.

Таблица с прости и сложни въглехидрати в храната

Как са простите въглехидрати и наднорменото тегло

Основната връзка е както следва:

• Простите въглехидрати задоволяват глада само за кратко време и след известно време апетитът се събужда отново;
• Като правило, продуктите със съдържание на тези вещества имат високо съдържание на калории, което се отразява неблагоприятно на фигурата;
• Можете да свикнете с бързите въглехидрати, защото в продуктите, в които те присъстват, могат да има и елементи, които предизвикват вкусова зависимост (бързо хранене, сладкиши, сладкарски изделия, чипс, бисквити).

Проверете% телесните мазнини, ИТМ и други важни параметри

За спортистите съотношението на тези две групи е от голямо значение, има няколко причини за това:

Сутрин е времето, когато можете да комбинирате две групи въглехидрати в едно хранене. Например, яжте овесена каша с плодове, пийте чаша чай с мед. Тези, които искат да отслабнат, трябва да спазват следните правила:

Познавайки особеностите на простите въглехидрати, изборът е очевиден:

Тези и други елементи са от голямо значение за организма, но в този случай трябва да се следват някои правила:

Лекарите съветват за отслабване да включите в диетата си продукти, съдържащи прости и сложни въглехидрати, в следните пропорции:

Освен това трябва да има протеини, защото без тях диета не е пълна. В допълнение, липсата на тези вещества в храната може да доведе до разрушаване на мускулната тъкан, така че е много важно да се поддържа баланс.

Простите и сложни въглехидрати са вещества, които са необходими за организма на всеки човек, но е много важно да се знае тяхната роля за здравето и да се направи правилно пропорциите.

Знаейки за продукти с прости и сложни въглехидрати, можете със сигурност да планирате храната си, за да запазите или намалите теглото си, както и да получите мускулна маса.

Сложни въглехидрати

Какво е сложен въглехидрати и таблица със списък на основните продукти, съдържащи сложни въглехидрати. Това ще бъде обсъдено в тази статия, както и защо комплексните въглехидрати се наричат ​​така и как се различават от простите.

Без въглехидрати, функционирането на човешкото тяло е невъзможно. Те са източник на енергия за мускулите, нервната система, вътрешните органи. Напоследък в интернет има много енергийни системи със строго ограничение на въглехидратите за бърза загуба на тегло. И все пак, без тези вещества, ние не можем да направим. Нека видим защо.

Защо въглехидратите се наричат ​​комплексни? Молекулите на тези въглехидрати са по-дълги, така че когато се разделят, те дават повече енергия от простите. В същото време, те се усвояват много по-бавно и по-дълго, без да причиняват внезапно освобождаване на инсулин. Чувството на ситост се задържа много по-дълго и човекът се чувства свеж и енергичен.

Тази група включва нишесте, гликоген, пектин, фибри. Първият е най-ценният в диетата, като около 80% от консумираните сложни въглехидрати ни дават нишестени храни. Гликогенът като такъв се синтезира в организма и не идва от храна (в малки количества, намерени в месо, черен дроб, гъби).

Пектинът и фибрите в тялото са слабо смилаеми и нямат голяма хранителна стойност, но също така играят важна роля.

Тъй като са в червата, те създават благоприятни условия за развитието на нормална микрофлора, допринасят за неговото почистване и нормалното храносмилане.

Те също така помагат за намаляване на гликемичния индекс на храната. Списъкът по-долу ще покаже стратегията за избор на ястия на примера с ориз.

Таблица 2. Намаляването на ГУ на примера за ориз:

Друг важен момент: по-добре е да се използват въглехидрати сутрин, така че богатата на тях храна е за предпочитане да се яде за закуска или обяд. Вечерта е по-добре да преминете на протеинова храна или дори да се откажете от вечерята.

Таблица с продукти

Тази таблица не съдържа целия списък от продукти, съдържащи сложни въглехидрати, а само тези, които са най-полезни за намаляване на теглото. Например, картофите принадлежат към сложни въглехидрати, но за да отслабнете върху него няма да работи.

Ползите и вредите от козе мляко

Белият ориз е несправедливо изтрит от такива маси, но крупата се е утвърдила сред професионалните спортисти като отлично средство за отслабване. Бодибилдърите за сушене ядат много обикновен бял ориз, но въпреки всички противоречиви аргументи и висок гликемичен индекс на продукта, те все още губят тегло.

Ръженът и хлябът от трици трябва да се консумират по ограничен начин.

Плодовете и зеленчуците (в допълнение към някои зелени листни зеленчуци) съдържат прости въглехидрати, но поради високото им съдържание на фибри се абсорбират бавно, без рязко освобождаване на инсулин.

Прости въглехидрати

Сега знаете какви са прости и сложни въглехидрати. Списък на продуктите, съдържащи тези елементи, може да бъде намерен по-горе. Ще се опитам да ги класифицирам така, че да е ясно кои продукти трябва да бъдат изключени от диетата и защо.

Простите въглехидрати се наричат ​​бързо, тъй като молекулите им са доста къси, те бързо се разграждат до глюкоза, която незабавно влиза в кръвта. Веднага големи количества глюкоза в кръвта провокира рязко освобождаване на инсулин и бързо понижава нивото му. В резултат на това отново се чувстваме гладни, макар че наскоро ядохме.

Таблица 1. Продукти, съдържащи прости въглехидрати във високи концентрации:

Този списък не показва всички продукти, които съдържат тези вещества, но само тези, в които те са в големи количества. Нормалното мляко, въпреки че съдържа лактоза и галактоза, не предизвиква рязко освобождаване на инсулин.

В природата простите въглехидрати, които дават храна на сладък вкус, се срещат само в зеленчуци, плодове и мед. Тези продукти в малки количества могат да се консумират (не на гладно).

Влакно от плодовете забавя усвояването на захарта, а медът съдържа полезни биологично активни вещества.

Но продуктите от промишлена обработка, съдържащи прости въглехидрати (захар), е по-добре да се изключи от диетата като цяло, ако сте на диета, за да отслабнете.

Ако искате да научите повече за простите въглехидрати и да получите пълен списък с продукти, които ги съдържат, прочетете тази статия.

Как е обмяната на въглехидрати

Храните, които съдържат въглехидрати, се разграждат в стомашно-чревния тракт до глюкоза, която след това се абсорбира в кръвта. Производството на инсулин започва, този хормон превръща глюкозата в гликоген. Процесът продължава, докато концентрацията му в кръвта е нормална.

Гликогенът е сложен въглехидрат, който се отлага в някои клетки на тялото (най-вече в черния дроб и мускулите) и е неприкосновен запас от енергия.

Гликогенът в мускулите се изразходва директно върху работата им, а тази в черния дроб - за поддържане на нивото на глюкозата в кръвта. Нормалният му диапазон е от 80 до 120 mg / dL.

С недостиг на хранителни вещества, чернодробните гликогени отново се превръщат в глюкоза и влизат в кръвта. Поддържа баланса в тялото.

Какво се случва с излишък от въглехидрати

С прекомерния прием на въглехидрати, панкреасът трябва да увеличи производството на инсулин, претоварването води до изчерпване на клетките на този орган. С определена предразположеност това ще доведе до развитие на диабет. Излишният гликоген от своя страна се отлага под формата на мазнини.

Излишните въглехидрати в храната, особено ако продуктите са лошо дъвчени, предизвиква ферментация в червата. Получените токсини се абсорбират през чревните стени в кръвта и отровят тялото. Това явление се нарича ферментационна диспепсия.

Какво се случва при липса на въглехидрати

Продължителното строго ограничаване на въглехидратите в храната води до метаболитни нарушения, понякога дори необратими. Не получава необходимата енергия от храната, тялото изчерпва всички запаси на гликоген в черния дроб, което води до смущения в работата му.

Без никакви източници на енергия, тялото се опитва да разгради протеините за енергия. Резултатът - намаляване на мускулната маса, дегенерация на сърдечния мускул. Ето защо дългосрочните диети с ниско съдържание на въглехидрати за бърза загуба на тегло са неефективни и дори опасни - те водят до загуба на тегло поради мускулна тъкан.

При недостиг на кръвна захар човек се чувства глад. С неговия дългосрочен дефицит възниква слабост, гадене, изпотяване, главоболие, световъртеж и треперене на ръцете, усещането за прекъсвания в работата на сърцето. Това състояние се нарича хипогликемия.

Излишъкът или липсата на въглехидрати в храната е вреден за здравето. За нормалния метаболизъм е необходимо тези вещества в дневния хранителен режим да са поне 60%.

заключение

Ако искате да отслабнете, включете храна с нисък гликемичен индекс, т.е. богата на фибри и пектин. Това ще даде дълго чувство на ситост, ще облекчи от колебания в настроението и проблеми с храносмилането.

За загуба на тегло трябва да следвате следната стратегия:

• напълно да изоставят храни, съдържащи прости въглехидрати;
• ястия, съдържащи сложни въглехидрати, за използване сутрин;
• включват фибри и пектин в храната (ябълки, зеленчуци, зеленчуци, пълнозърнесто брашно, трици, пълнозърнести храни).

Сложни въглехидрати Връзка към основната публикация

Сложни въглехидрати: списък на продукти, таблица | Храната е лекарство

Сложна таблица с хранителни въглехидрати

Въглехидратите са едно от трите макронутриенти, които осигуряват енергия на организма. Другите две са протеини и мазнини.

Има три основни класа въглехидрати:

1. Захар: единични захарни молекули или къси вериги на захарни молекули. Те включват глюкоза, фруктоза, галактоза и захароза.
2. Скорбяла: по-дълги вериги от въглехидратни молекули, които трябва да се разрушат в храносмилателната система.
3. Влакно (диетични фибри): въглехидрати, които организмът не може да усвоява (неразтворими фибри).

Основната функция на въглехидратите е да осигурят енергия на организма.

Повечето въглехидрати, които влизат в храносмилателната система, се разделят на глюкоза и осигуряват енергия на организма да изпълнява основни функции. Всеки грам въглехидрати осигурява на тялото четири калории. Изключение е влакното, което обикновено не съдържа много калории (1).

Резюме:

Въглехидратите са макроелементи, които осигуряват енергия на организма. Въглехидратите включват захари, нишесте и фибри.

Ето списък на храни, свързани със сложни въглехидрати.

Ползите от сложните въглехидрати

Въглехидратите не са съществени хранителни вещества за живота, но има подходящ вид, който може да помогне на вашето здраве.

Сложните въглехидрати са по-малко склонни да причиняват скокове в кръвната захар.

Простите въглехидрати се усвояват много бързо, което води до повишаване на нивата на кръвната захар.

Скокът на кръвната захар стимулира панкреаса да произвежда повече инсулин, което често води до чувство на глад и желание да се яде повече захар (2, 3).

Източниците на сложни въглехидрати, богати на фибри, са много по-дълбоко усвоявани в сравнение с простите въглехидрати, които също се наричат ​​рафинирани въглехидрати. Това помага да се поддържат нивата на кръвната захар, тъй като освобождаваната от тези храни глюкоза навлиза постепенно в кръвния поток (4, 5).

Тъй като сложните въглехидрати се усвояват по-бавно, те осигуряват устойчива енергия и ви помагат да се чувствате пълни по-дълго (6).

Сложните въглехидрати могат да намалят риска от някои хронични заболявания.

Консумацията на сложни въглехидрати може да помогне за намаляване на риска от хронични заболявания като диабет и сърдечно-съдови заболявания (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Те са склонни да имат високо съдържание на диетични фибри, витамини, минерали, антиоксиданти и растителни съединения. Всички тези компоненти играят важна роля в превенцията на заболяванията (13, 14).

В допълнение, проучванията показват, че яденето на цели храни с високо съдържание на фибри може да намали LDL „лошия” холестерол и нивата на кръвната захар, както и да повиши HDL „добрия” холестерол (15, 16, 17).

Сложните въглехидрати допринасят за здравословна храносмилателна система

Има милиарди "добри" бактерии, които облицоват червата ви. Те са известни като чревна микробиота.

Те играят роля в контролирането на няколко храносмилателни разстройства и са свързани с различни други аспекти на здравето, като подобряване на абсорбцията на минерали, премахване на възпалението при възпалителни заболявания на червата (IBD) и могат да бъдат полезни при лечението на хроничен идиопатичен запек (18, 19, 20).

Разтворими фибри, намиращи се в сложни въглехидрати, подхранват полезните бактерии и увеличават тяхното присъствие в червата. Той също така помага на бактериите да произвеждат хранителни вещества, като късоверижни мастни киселини, които са полезни за здравето на храносмилателния тракт (21).

Сложните въглехидрати могат да намалят възпалението

Възпалението е естествената реакция на организма към инфекция или травма. Въпреки това, продължителното възпаление може да увеличи риска от няколко хронични заболявания, като сърдечносъдови заболявания, метаболитен синдром, хипертония, диабет, хиперлипидемия и рак (22).

Докато сладките храни и рафинираното брашно допринасят за възпалението, сложните въглехидрати спомагат за намаляване на възпалението (23).

Цели зърна, плодове, зеленчуци и бобови растения съдържат фибри и растителни съединения, които имат противовъзпалителни свойства (24, 25).

Резюме:

Сложните въглехидрати като пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци носят значителни и разнообразни ползи за здравето.

За да получите повече ползи от яденето на сложни въглехидрати, може да се наложи да направите някои промени в диетата си. Ето няколко примера за прости замествания:

• Вместо бял хляб и тестени изделия, преминете към пълнозърнест хляб и тестени изделия.
• Вместо да дъвчете чипс, опитайте да ядете сурови зеленчуци.
• Вместо бял ориз, опитайте да ядете повече бобови растения като основа за ястия.

За да обобщим

• Сложните въглехидрати са много по-хранителни от простите въглехидрати.
• Те съдържат голямо количество хранителни вещества и фибри и редовната им употреба може да бъде полезна за вашето здраве и кръста.
• От друга страна, простите въглехидрати имат ниска хранителна стойност и трябва да се избягват, ако е възможно.

Какво представляват сложните въглехидрати? Списък на продуктите в таблицата

Основният принцип на правилното хранене е в хармоничната комбинация от протеини, мазнини и въглехидрати, които се приемат ежедневно.

Мнозина, които познават свойствата на последните, които са вредни за фигура, са склонни напълно да ги изоставят. Но храната трябва да бъде балансирана, дори ако губите тегло и диета. Елиминирайки захаридите, губите основния източник на енергия.

Липсата на хранителни вещества ще доведе до нарушения в организма и различни заболявания.

При съставянето на менюто обаче трябва да се има предвид, че въглехидратите са прости (бързи) и сложни (бавни). Каква е разликата, те знаят днес, не всички. Първият бързо насища тялото, защото те имат лека структура и бързо се разделят на вода и глюкоза, но нямат енергия за известно време. Прекомерната консумация води до увеличаване на теглото.

Сложните въглехидрати се разграждат дълго време и бавно се абсорбират в кръвния поток, като по този начин се избягва инсулиновия скок. Това е много важно за диабетиците и хората, които наблюдават теглото си.

Инсулинът е хормон, който разгражда сложните въглехидрати в прости елементи.

Необходимо е да се поддържа производството на това вещество в организма под контрол, и за това е достатъчно само да се яде правилно, както и да се разбере кои продукти имат по-сложни въглехидрати или полизахариди.

От тази статия ще научите:

• 1 Полза
• 2 изгледа
• 3 Какво представляват полизахаридите?

Ползите

Сложните захари поддържат тонуса и баланса на тялото. Поради ниската степен на затихване те дават усещане за пълнота за дълго време. Храната с високо съдържание на полизахариди има изключително положителен ефект върху организма. Сред основните свойства са:

• подобряване на мозъка;
• управление и стабилизиране на мускулната активност;
• намален риск от чернодробна атрофия;
• участие в вътреклетъчния метаболизъм;
• отстраняване на токсини;
• подобряване на органите на стомашно-чревния тракт;
• поддържане на енергийните нива през целия ден.

Източниците на дълго разтворима глюкоза са полезни не само за намаляване на теглото, но и за диабет тип 1 и тип 2, затлъстяване, атеросклероза и различни заболявания на сърдечно-съдовата система.

Бавно усвоимите въглехидрати се разграждат плавно и постепенно. Първите глюкозни молекули се абсорбират в кръвта 40 минути след хранене.

След това продуктът се усвоява за още 3 часа, като дава на тялото енергия и сила.

Продуктите, съдържащи полизахариди, са особено важни за хора, участващи в сериозни физически натоварвания или силови тренировки. Отслабване диетолозите съветват да не се ядат въглехидрати, дори сложни, през нощта. Това води до сериозно натоварване на панкреаса и черния дроб, причинявайки тежест, гадене, безсъние.

Разбирайки какво са бавни въглехидрати и как те въздействат на организма, е необходимо да проучим какво е свързано с тази група хранителни вещества. Основните видове са:

• Fiber. Това са едри растителни влакна. Те подобряват работата на червата, премахват баластните отлагания, дават усещане за ситост. Продукти, съдържащи фибри, са зърнени култури, плодове, зеленчуци, бобови растения и цвекло. Влакната практически не се абсорбират, така че не се преработват в мазнини, 90% се отделят естествено от тялото.
• Нишесте. Това вещество се характеризира с ниско съдържание на калории. Той помага за контрол на нивата на кръвната захар, стимулира обменните процеси и повишава имунитета. Хляб, елда, овесена каша, картофи, макаронени изделия са храни, богати на нишесте.
• Гликоген. Този сложен въглехидрат е необходим за изграждане и възстановяване на мускулната маса. В храната е изключително малка, най-висока концентрация се среща в риба, говеждо месо, черен дроб.
• -Пектини. Тези вещества действат като абсорбенти. Те привличат към себе си и премахват от организма токсините, отровите, тежките метали. Пектини се намират в кореноплодни зеленчуци, водорасли и плодове.

Сложните въглехидрати имат различна калоричност, хранителна стойност и гликемичен индекс (ГИ). Последното е индикатор за скоростта, с която продуктът се разгражда и глюкозата влиза в кръвта. Храни с нисък гликемичен индекс (до 40-50 единици) са най-полезни.

Храната със средна стойност до 60-70 единици трябва да се приема с повишено внимание, умерено. Ако продуктът принадлежи към категорията GI над 70 единици, като пшеница, по-добре е да го изключите от диетата си изцяло. Какви продукти не се препоръчват, можете да намерите в таблицата по-долу.

Какви са полизахаридите

Важно е да се разбере не само разликата между простите въглехидрати и сложните въглехидрати, но и когато е по-добре да се яде този или онзи продукт. Полизахаридите се възприемат най-добре от организма сутрин, така че те трябва да бъдат включени в закуска и обяд. Продукти, съдържащи сложни въглехидрати, могат да се разделят на групи:

• Бобови растения. Те са добре хранени, но не се съхраняват в мазнини. Леща, боб, грах - тези храни могат да се консумират без ограничения при всякакъв вид топлинна обработка.
• Млечни. Те се основават на протеини, но има и лактоза - въглехидрати. Най-полезните млечни продукти включват ниско съдържание на мазнини извара и кисело мляко.
• Зелените. Богат на фибри и пектини, както и на витамини, микроелементи и киселини. Всеки ден се правят салати с пресни билки, което ще повлияе благоприятно на формата и цялостното здраве.
• Каши. Най-доброто решение е пълнозърнестите храни. Често жените се интересуват от ориз - прости или сложни въглехидрати? Всичко зависи от вида на зърнените култури. Бял ориз е бърз захарид и съдържа много глутен. Неговият кафяв аналог много по-дълго се разделя в тялото, следователно носи повече ползи.
• Зеленчуци и плодове. Доматите, тиквичките, сладките пиперки, малините, бананите - зеленчуците или плодовете трябва да бъдат в менюто всеки ден, най-важното е да ги комбинирате с други съставки, а именно протеинова храна.

Също така гледайте видеоклипа:

Ако искате да изглеждате добре, да се чувствате чудесно и да излъчвате енергията и енергията, да ядете сложни въглехидрати, списък на продуктите и маса ще ви помогне при изготвянето на дневното меню за тези, които отслабват.