Какво представляват сложните въглехидрати - какви храни имат?

Анализи

Основният източник на енергия за хората са въглехидратите. Недостигът им води до бърза умора, влошаване на здравето, загуба на сила. Въпреки това, за бързо насищане, много хора използват прости въглехидрати, които стават основната причина за наднорменото тегло. Неразделна част от здравословната диета са бавните въглехидрати. Те се абсорбират дълго време, отдавна генерирайки енергия на тялото. Какви храни съдържат сложни въглехидрати, да видим.

Какво представляват сложните въглехидрати?

Структурните елементи на човешкото тяло са въглехидрати. Те подхранват нервната система, мозъка и жизнените органи с енергия, поддържайки нормални нива на гликоген. Без тяхното участие не се произвеждат ензими, амино и нуклеинови киселини. От своя страна въглехидратите се разделят на монозахариди (прости) и полизахариди (комплексни). За да може тялото да ни угоди за дълго време с неговото изпълнение, е важно да се използва правилно дозата им.

Кога трябва да използвам трудно смилаеми храни? Приемането на бързи въглехидрати е полезно, когато има голяма консумация на енергия, например след енергийна тренировка. За увеличаване на теглото се препоръчва също да се използват храни с висок гликемичен индекс. Във всички останали случаи диетолозите препоръчват въвеждането в диетата на въглехидрати на комплексни съединения, които се абсорбират по-добре от организма, осигурявайки чувство за ситост за дълго време.

Видове сложни въглехидрати

Бавните въглехидрати не се натрупват в мастния слой, не предизвикват инсулинови скокове и са слабо разтворими във вода, така че тялото ги запазва дълго време. Те се разделят (хидролизират) на прости въглехидрати, така че времето на усвояването им от тялото е дълго. Бавните въглехидрати имат различен гликемичен индекс и различна хранителна стойност. Какво представляват сложните въглехидрати? Разгледайте отделно всички видове.

Нишесте. Нискокалорично вещество с висока енергийна стойност. Дори и при обилно използване на нишесте, няма да срещнете проблема с излишни килограми. Той бързо запълва стомаха, създавайки чувство за пълнота за дълго време. Нишестето е отлично профилактично средство за онкология, което нормализира метаболизма, регулира нивото на захарта, повишава имунитета. Нишестето е най-силно в следните продукти: кафяв (кафяв) ориз, елда, овесена каша, макаронени изделия, ръжен хляб, картофи, леща, соя, грах.
Гликоген. Този вид бавно въглехидрат представлява верига от молекули на глюкозата. Когато по някаква причина нивото му започне да пада, гликогенът помага да се поддържат нормални нива. В допълнение, въглехидратният гликоген възстановява мускулната маса, което е важно за спортистите, които са постоянно подложени на високи мускулни натоварвания. В храната гликогенът е представен в малки количества. Възможно е да попълни резервите си чрез ядене: риба, черен дроб, телешко сърце, червено месо.
Fiber. Това е растително влакно с груб произход, което е много важно за нормалното функциониране на червата. Повечето влакна се намират в цялото зърно, не се обработват с топлина или в механичен кайм. Когато се използва, усещането за глад е много лесно да се контролира, защото грубите влакна осигуряват усещане за пълнота за дълго време. Големите влакна абсорбират баласта и токсичните вещества от долната част на червата, образувани в процеса на храносмилането. Малките влакна оптимизират дейността на стомаха, далака, панкреаса, подобрявайки качеството на храносмилането. Продукти, съдържащи фибри: ядки (бадеми, фъстъци, лешници), цели зърнени култури (непреработени), зеленчуци и пресни зеленчуци, плодове със семена (нар, киви, ябълки, грозде), бобови растения.
-Пектини. Възпроизведете ролята на адсорбенти. Пектиновите влакна се превръщат в колоидна маса с вискозна консистенция след разтваряне във вода. Те включват канцерогени, токсини, тежки метали. Пектините нормализират работата на стомашно-чревния тракт, освобождават червата от шлаките. Това са свързващи агенти, които се образуват от остатъци на галактуронова киселина. Като структурен елемент, пектините присъстват в кореноплодите, водораслите, някои зеленчуци и плодове: касис, моркови, боровинки, цвекло, зеле, цариградско грозде, череши, краставици, картофи, патладжани, дини, пъпеши и др.

Къде са сложни въглехидрати - списъкът на продуктите

Основите на правилното хранене предполагат консумацията на сложни въглехидрати за закуска и обяд, тъй като те се усвояват по-добре през първата половина на деня. Ако трябва да отслабнете, яжте повече фибри, която не се абсорбира въобще, съответно, не се превръща в мазнини, но бързо се насища. За увеличаване на теглото по време на хранене трябва да обърнете повече внимание на нивото на нишестето и гликогена в храните. Представяме по-подробна информация, когато се синтезират въглехидрати от сложен тип.

Зеленчуци и плодове

Това е най-важният елемент на здравословното хранене. Почти всички зеленчуци и плодове съдържат комплексни съединения, но за да се запази максималното количество полезни свойства, е важно да се ядат сурови или лошо сварени. Зеленчуците и плодовете, които са претърпели топлинна обработка губят много витамини, плодови киселини и пектинови вещества. Списъкът на плодове и зеленчуци, богати на сложни въглехидрати в неговия състав: домати, зелен фасул, тиквички, сладки пиперки, зеле, малини, нар, череша.

Приготвени с цели зърнени култури, зърнените храни трябва да бъдат част от ежедневната диета. Най-доброто за добро хранене ще бъде овес, булгур, пшеница, елда. По-добре е да се откаже от бял ориз и грис поради високото му калорично съдържание и минималното съдържание на фибри. Не е подходящ за здравословна диета и производни на зърнени култури от цялото зърно: овесени ядки или люспи от елда, мюсли.

зеленина

Диетолозите препоръчват ежедневно включване на зеленчукови салати с пресни билки в менюто. Тя обогатява организма с етерични масла, минерали, киселини, витамини. Зелените нормализират функционирането на отделителната система, активират секрецията на храносмилателните жлези. Най-полезните зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати от сложен тип са: листна салата, спанак, лук.

Млечни продукти

Всички млечни продукти са почти изцяло съставени от прости въглехидрати, защото съдържат лактоза. Но не се отказвайте напълно от млечните храни, защото някои от неговите видове съдържат бавни въглехидрати. Те включват: натурално кисело мляко, ниско съдържание на мазнини кефир, ниско съдържание на мазнини извара. Също така, млечните продукти съдържат много витамини, голямо количество фосфор и калций, без които нормалното функциониране на организма е невъзможно.

напитки

Въглехидрати от сложен тип се съдържат не само в твърда храна. Източниците им са прясно изцедени зеленчукови и плодови сокове. Най-голямото натрупване на бавни въглехидрати се среща в сок от домати, моркови, портокал, ябълка и ананас. Освен тях, прясно изцедените пресни сокове осигуряват мощна подкрепа за имунитета, особено по време на студените сезони.

Бобови и зърнени култури

Сложните въглехидрати се намират в цели зърна и бобови растения. Източник на дълготрайна енергия са ечемик и овесена каша, макаронени изделия от пълнозърнести храни, пълнозърнест хляб. Ако се нуждаете от голямо количество фибри, заменете пшеницата с пълнозърнест хляб. Що се отнася до бобовите растения, след това за поддържане на желания баланс на въглехидрати по време на диета или на гладно, консумирайте повече грах, леща, нахут, боб.

Таблица на съдържанието на сложни въглехидрати в храните

За да се поддържа нормалното състояние на човека, дневният прием на въглехидрати трябва да бъде 4–5 грама на килограм тегло. Хората, занимаващи се с професионални спортове или тежка физическа работа, е желателно да се използват ежедневно до 8 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. Предлагаме в таблицата на сложните въглехидрати да се намери съдържанието им в различни храни, за да се изчисли колко трябва да се консумира на ден.

Сложни въглехидрати: списък на продуктите за отслабване, таблица

Въглехидратите са основният доставчик на енергия за нервната система, мускулите, вътрешните органи и осигуряват до 60% от калориите, изисквани от хората.

Въглехидратите, доставяни с храна на човешкото тяло, са необходими не само като източник на енергия. Те също участват в образуването на скелета на аминокиселините, в изграждането на имуноглобулини, нуклеинови киселини и АТР.

Прости и сложни въглехидрати

По химичен състав, те се разделят на прости (захар) и комплексни (полизахариди). Структурната единица на въглехидратите е глюкозата.

Каква е разликата между бързи и бавни въглехидрати?

Бързи въглехидрати

Молекулите от прости въглехидрати са доста кратки, така че те също се наричат бързи въглехидрати. Те бързо се разграждат до глюкоза и фруктоза, които се абсорбират много лесно в кръвния поток, което води до повишено освобождаване на хормона инсулин от панкреаса.

комплекс

Сложните въглехидрати, за разлика от простите захари, имат дълга верига от молекули, те също се наричат дълги въглехидрати. Следователно процесът на разделяне е по-бавен, което причинява постоянен поток от глюкоза в кръвта, без да причинява внезапно освобождаване на инсулин. Отнася се за добре смилаеми, но бавно усвоими вещества.

Смята се, че възрастен и сравнително здрав човек с умерено упражнение трябва да яде 350-400 грама въглехидрати на ден, от които простите захари са не повече от 50 грама. Консумацията на прости захари много пъти на ден и в големи количества увеличава натоварването на панкреаса, което може да доведе до развитие и развитие на диабет.

нишесте

Асимилираното нишесте обикновено съставлява до 80% от всички въглехидрати, консумирани на ден. Той е основният доставчик на калории за човешкото тяло.

Нишестето под въздействието на ензими (амилаза и т.н.) в човешкия стомашно-чревен тракт се хидролизира до малтоза и то от своя страна се разгражда ензимно до глюкоза, която директно се използва от организма.

Нишестето намалява холестерола, регулира концентрацията на захар в кръвта (потиска развитието на гликемията).

В различните продукти съдържа неравномерно количество.

Списък на храни, богати на нишесте:

Неправилно е мнението, че картофите или оризът са противопоказани при загуба на тегло.

Някои хора със загуба на тегло строго ограничават употребата на картофи или ориз, а понякога напълно ги изключват от диетата. И те го правят напразно, понякога причинявайки вреда на тяхното здраве. Картофите и оризът, докато губят теглото си задължително, другото е, че прекомерната им консумация е нежелана.

Нека видим защо?

„Репутацията“ на картофите беше развалена от търгуваното картофено нишесте. Затова той е незаслужено считан за основен продукт от нишестето, а съдържа само 16%. При готвене във вода от пречистени картофи, около 30% от захарите и 4-6% скорбяла се губят, като основното количество от тях преминава в бульон. Загубата на скорбяла се увеличава, ако се варят фино нарязани картофи в големи количества вода.

Оризът може да се консумира на диета за отслабване. Но не в големи количества. При намаляване на теглото, за да се намали количеството на скорбялата в оризовия шрот, обичайно е да се накисва и измива.

Забележимо количество влакна, съдържащи се в картофите или ориза, намалява смилаемостта на почти всички хранителни вещества, включително нишесте.

Целулоза (целулоза)

Той представлява клетъчните стени на зеленчуците и плодовете, които практически не се абсорбират от организма (неговата усвояемост е около 10%). Въпреки това, стойността на влакната се крие в способността му да стимулира чревната перисталтика (нормалното движение на храната през стомашно-чревния тракт), което също допринася за елиминирането на излишните токсини и холестерол от организма. Без фибри, нормалното храносмилане е почти невъзможно.

Списък на продукти с много пулп:

гликоген

Гликогенът служи като резервно вещество, което попълва кръвта с глюкоза, което от своя страна помага да се поддържа желаното ниво на захар в кръвта. Този вид въглехидрати се срещат в малки количества в животински продукти, в мускулната тъкан - от 1 до 8%, в черния дроб - до 10%. Чист гликоген не се намира в продуктите, тялото ни го синтезира от животински черен дроб, месо и риба.

пектин

Пектинът също принадлежи към групата на сложните въглехидрати (полизахариди). Този въглехидрат, заедно с фибри, се нарича растителни или диетични влакна или баластни вещества. Намира се в големи количества в зеленчуци (зеле - 0.6%, лук - 0.4%, моркови - 0.6%, цвекло - 1.1%, тиква - 0.3%, патладжани - 0.4% ), плодове, цитрусови плодове (ябълки-1,5%, лимони-30%), плодове (ягоди-0.7%, касис -1.1%, цариградско грозде-0.7%, червени боровинки -0.7%, слива - 0.9%, грозде - 0.6%).

При взаимодействие с вода, пектините се набъбват и премахват холестерола, токсините, отровите, патогенните микроорганизми от червата. Пектиновите вещества абсорбират соли на тежки метали, метаболитни продукти, различни микроорганизми, които влизат в червата.

Съдържанието на пектин в продуктите:

Сложни въглехидрати

Какво е сложен въглехидрати и таблица със списък на основните продукти, съдържащи сложни въглехидрати. Това ще бъде обсъдено в тази статия, както и защо комплексните въглехидрати се наричат така и как се различават от простите.

Без въглехидрати, функционирането на човешкото тяло е невъзможно. Те са източник на енергия за мускулите, нервната система, вътрешните органи. Напоследък в интернет има много енергийни системи със строго ограничение на въглехидратите за бърза загуба на тегло. И все пак, без тези вещества, ние не можем да направим. Нека видим защо.

Престани да се самозалъгваш

Преди да прочетете още, ще ви задам един въпрос. Все още ли търсите работна диета или магическо хапче за диета?

Бързам да ви разочаровам, НЯМА ЕДНА ДИЕТА, която ще ви помогне да отслабнете за дълго време.

И всички "средства за отслабване", които рекламират в интернет, са пълен развод. Маркетолозите просто правят огромни пари за вашата наивност.

Единственият наркотик, който по някакъв начин ще ви помогне да отслабнете, е TonusFit. Това лекарство не се продава в аптеките и не се рекламира в интернет, а за акция всеки жител на Руската федерация и ОНД може да получи 1 пакет безплатно

За да не мислите, че се инжектирате със следващия “тънък”, няма да опиша какъв е ефективният наркотик. Ако проявявате интерес, прочетете цялата информация за TonusFit. Ето връзката към официалния сайт.

Сложни въглехидрати

Защо въглехидратите се наричат комплексни? Молекулите на тези въглехидрати са по-дълги, така че когато се разделят, те дават повече енергия от простите. В същото време, те се усвояват много по-бавно и по-дълго, без да причиняват внезапно освобождаване на инсулин. Чувството на ситост се задържа много по-дълго и човекът се чувства свеж и енергичен.

Тази група включва нишесте, гликоген, пектин, фибри. Първият е най-ценният в диетата, като около 80% от консумираните сложни въглехидрати ни дават нишестени храни. Гликогенът като такъв се синтезира в организма и не идва от храна (в малки количества, намерени в месо, черен дроб, гъби).

Пектинът и фибрите в тялото са слабо смилаеми и нямат голяма хранителна стойност, но също така играят важна роля. Тъй като са в червата, те създават благоприятни условия за развитието на нормална микрофлора, допринасят за неговото почистване и нормалното храносмилане. Те също така помагат за намаляване на гликемичния индекс на храната. Списъкът по-долу ще покаже стратегията за избор на ястия на примера с ориз.

Нашите читатели пишат

Добре дошли! Казвам се Людмила, искам да изразя благодарността си към вас и вашия сайт. Накрая успях да отслабна. Водя активен начин на живот, женен съм, живея и се наслаждавам на всеки миг!

От детството, аз бях доста пълно момиче, в училище бях дразни през цялото време, дори учителите ми се обади pompushechkoy. беше особено ужасно. Когато влязох в университета, те вече не ми обръщаха никакво внимание, превърнах се в тиха, печална, дебела тълпа. Това само не се опита да отслабне. И диети и всички видове зелено кафе, течни кестени, shokolimy. Сега дори не си спомням, но колко пари похарчих за целия този безполезен боклук.

Всичко се промени, когато случайно се натъкнах на една статия в интернет. Нямам представа колко тази статия е променила живота ми. Не, не мисля, че няма таен метод за отслабване, който е пълен с целия интернет. Всичко е просто и логично. Само за 2 седмици загубих 7 кг. Общо за 2 месеца за 18 кг! Имаше енергия и желание да живея, аз се записах за фитнес, за да изпомпвам задника си. И да, най-накрая намерих един млад мъж, който вече стана мой съпруг, обича ме лудо и аз също го обичам. За съжаление пиша толкова разхвърлян, просто си спомням всичко за емоциите

Момичета, за тези, които са опитвали куп диети и методи за отслабване, но не могат да се отърват от наднорменото тегло, вземете 5 минути и прочетете тази статия. Обещавам, че няма да съжалявате!

Таблица 2. Намаляването на ГУ на примера за ориз:

Друг важен момент: по-добре е да се използват въглехидрати сутрин, така че богатата на тях храна е за предпочитане да се яде за закуска или обяд. Вечерта е по-добре да преминете на протеинова храна или дори да се откажете от вечерята.

Таблица с продукти

Тази таблица не съдържа целия списък от продукти, съдържащи сложни въглехидрати, а само тези, които са най-полезни за намаляване на теглото. Например, картофите принадлежат към сложни въглехидрати, но за да отслабнете върху него няма да работи.

Белият ориз е несправедливо изтрит от такива маси, но крупата се е утвърдила сред професионалните спортисти като отлично средство за отслабване. Бодибилдърите за сушене ядат много обикновен бял ориз, но въпреки всички противоречиви аргументи и висок гликемичен индекс на продукта, те все още губят тегло.

Ръженът и хлябът от трици трябва да се консумират по ограничен начин.

Клинична картина

Какво казват лекарите за намаляване на теглото

Занимавам се с проблемите на загубата на тегло в продължение на много години. Жените често идват при мен със сълзи в очите си, които са опитали всичко, но резултатът или не, или теглото непрекъснато се връща. Използвах да ги съветвам да се успокоят, да отидат на диета отново и да направят изтощителни тренировки във фитнеса. Днес има по-добър изход - TonusFit. Може просто да се приема като добавка към храненето и да губи до 15 кг на месец по абсолютно естествен начин без диети и физически. натоварвания. Това е напълно естествено средство, което е подходящо за всеки, независимо от пола, възрастта или здравословното състояние. В момента Министерството на здравеопазването провежда акция „Спасете хората от Русия от затлъстяване” и 1 пакет лекарство, което всеки гражданин на Руската федерация и ОНД може да получи безплатно

Плодовете и зеленчуците (в допълнение към някои зелени листни зеленчуци) съдържат прости въглехидрати, но поради високото им съдържание на фибри се абсорбират бавно, без рязко освобождаване на инсулин.

Прости въглехидрати

Сега знаете какви са прости и сложни въглехидрати. Списък на продуктите, съдържащи тези елементи, може да бъде намерен по-горе. Ще се опитам да ги класифицирам така, че да е ясно кои продукти трябва да бъдат изключени от диетата и защо.

Простите въглехидрати се наричат бързо, тъй като молекулите им са доста къси, те бързо се разграждат до глюкоза, която незабавно влиза в кръвта. Веднага големи количества глюкоза в кръвта провокира рязко освобождаване на инсулин и бързо понижава нивото му. В резултат на това отново се чувстваме гладни, макар че наскоро ядохме.

Таблица 1. Продукти, съдържащи прости въглехидрати във високи концентрации:

Този списък не показва всички продукти, които съдържат тези вещества, но само тези, в които те са в големи количества. Нормалното мляко, въпреки че съдържа лактоза и галактоза, не предизвиква рязко освобождаване на инсулин.

Истории на нашите читатели

Отпаднаха 15 кг без диети и тренировки за месеца. Колко хубаво е да се чувстваш красиво и желателно отново. Най-накрая се отървах от страните и корема. О, колко много се опитах - нищо не помогна. Колко пъти съм се опитвал да започна да тренирам във фитнеса, но ми беше достатъчно за един месец и теглото остана на място. Опитвах различни диети, но постоянно паднах за нещо вкусно и мразех себе си за това. Но всичко това се промени, когато прочетох тази статия. Всеки, който има проблеми с наднорменото тегло - трябва да прочете!

Прочетете цялата статия >>>

В природата простите въглехидрати, които дават храна на сладък вкус, се срещат само в зеленчуци, плодове и мед. Тези продукти в малки количества могат да се консумират (не на гладно). Влакно от плодовете забавя усвояването на захарта, а медът съдържа полезни биологично активни вещества. Но продуктите от промишлена обработка, съдържащи прости въглехидрати (захар), е по-добре да се изключи от диетата като цяло, ако сте на диета, за да отслабнете.

Ако искате да научите повече за простите въглехидрати и да получите пълен списък с продукти, които ги съдържат, прочетете тази статия.

Как е обмяната на въглехидрати

Храните, които съдържат въглехидрати, се разграждат в стомашно-чревния тракт до глюкоза, която след това се абсорбира в кръвта. Производството на инсулин започва, този хормон превръща глюкозата в гликоген. Процесът продължава, докато концентрацията му в кръвта е нормална.

Гликогенът е сложен въглехидрат, който се отлага в някои клетки на тялото (най-вече в черния дроб и мускулите) и е неприкосновен запас от енергия. Гликогенът в мускулите се изразходва директно върху работата им, а тази в черния дроб - за поддържане на нивото на глюкозата в кръвта. Нормалният му диапазон е от 80 до 120 mg / dL. С недостиг на хранителни вещества, чернодробните гликогени отново се превръщат в глюкоза и влизат в кръвта. Поддържа баланса в тялото.

Какво се случва с излишък от въглехидрати

С прекомерния прием на въглехидрати, панкреасът трябва да увеличи производството на инсулин, претоварването води до изчерпване на клетките на този орган. С определена предразположеност това ще доведе до развитие на диабет. Излишният гликоген от своя страна се отлага под формата на мазнини.

Излишните въглехидрати в храната, особено ако продуктите са лошо дъвчени, предизвиква ферментация в червата. Получените токсини се абсорбират през чревните стени в кръвта и отровят тялото. Това явление се нарича ферментационна диспепсия.

Какво се случва при липса на въглехидрати

Продължителното строго ограничаване на въглехидратите в храната води до метаболитни нарушения, понякога дори необратими. Не получава необходимата енергия от храната, тялото изчерпва всички запаси на гликоген в черния дроб, което води до смущения в работата му.

Без никакви източници на енергия, тялото се опитва да разгради протеините за енергия. Резултатът - намаляване на мускулната маса, дегенерация на сърдечния мускул. Ето защо дългосрочните диети с ниско съдържание на въглехидрати за бърза загуба на тегло са неефективни и дори опасни - те водят до загуба на тегло поради мускулна тъкан.

При недостиг на кръвна захар човек се чувства глад. С неговия дългосрочен дефицит възниква слабост, гадене, изпотяване, главоболие, световъртеж и треперене на ръцете, усещането за прекъсвания в работата на сърцето. Това състояние се нарича хипогликемия.

Излишъкът или липсата на въглехидрати в храната е вреден за здравето. За нормалния метаболизъм е необходимо тези вещества в дневния хранителен режим да са поне 60%.

заключение

Ако искате да отслабнете, включете храна с нисък гликемичен индекс, т.е. богата на фибри и пектин. Това ще даде дълго чувство на ситост, ще облекчи от колебания в настроението и проблеми с храносмилането.

За загуба на тегло трябва да следвате следната стратегия:

напълно да изоставят храни, съдържащи прости въглехидрати;
ястия, съдържащи сложни въглехидрати, за използване сутрин;
включват фибри и пектин в храната (ябълки, зеленчуци, зеленчуци, пълнозърнесто брашно, трици, пълнозърнести храни).

Направете заключения

Проведохме проучване, проучихме куп материали, и най-важното, проверихме повечето от диетите и наркотиците за отслабване. Присъдата е:

Диетите дават само временен резултат, веднага след като диетата е спряна - излишното тегло веднага се връща.

Не забравяйте! Няма една диета, която да ви помогне да отслабнете, ако имате предразположеност към пълнота.

Съвременните средства за отслабване, които са пълни с целия интернет, също не дават резултати. Както се оказа - всичко това е измама от търговци, които печелят огромни пари от факта, че сте водени от тяхната реклама.

Единственият наркотик, който даде значително
резултатът е TonusFit

Може да попитате защо всички дебели жени не се изтъняват за момент?

Отговорът е прост, TonusFit не се продава в аптеките и не се рекламира в интернет. И ако те възстановят, тогава това е ФАКЕ.

Има добри новини, отидохме при производителите и споделим с вас линк към официалния сайт на TonusFit. Между другото, производителите не се опитват да се възползват от хора, страдащи от наднормено тегло, за насърчаване на 1 пакет от лекарството може да се получи безплатно!

Таблица с продукти и списък на сложни въглехидрати

Сложни въглехидрати - изключително важни вещества за отслабване. Те дават на човека енергия и за дълго време му дават чувство на ситост. Списъкът на сложните въглехидрати се състои от обикновени продукти, които могат да бъдат намерени в кухнята в почти всяко семейство: зърнени храни, брашно, хляб, тестени изделия и др. В допълнение към енергията, сложните въглехидрати помагат на човека да възстанови храносмилането и да ускори метаболизма. Тежките въглехидрати присъстват в много известни диети, тъй като те позволяват на човек да поддържа нормално тегло.

въглехидрати

Безсмислено е да се разглеждат въглехидратите от гледна точка на химията и биологията, тъй като сложните дефиниции и дългите формули не дават никакво разбиране на обикновения човек. Въглехидратите са общоприето име за вещества, наречени захари. А въглехидратите са основният източник на енергия (калории) за нашето тяло. Основното качество, с което могат да се разделят въглехидратите, е скоростта на разбиването им в тялото ни, според този параметър те се разделят на:

прости (монозахариди, въглехидрати с висок гликемичен индекс);
комплекс (полизахариди, въглехидрати с нисък гликемичен индекс).

Простите въглехидрати бързо се разграждат в тялото и по този начин дават силен скок на инсулин, който ги преработва в мазнини, а сложните въглехидрати, поради тяхната структура, се разграждат по-дълго от организма, като по този начин не предизвикват скок на инсулин и дават равномерно количество енергия за продължителен период (3). -5 часа). Желателно е бързите въглехидрати да не съставляват повече от 20-40% от дневната стойност. Когато се хранят с такава система, тялото просто няма да може да спаси мазнините и по този начин да се намесва в целта ви.

Защо те често се карат

Въглехидратите са основният източник на енергия за мозъка, нервната система и червените кръвни клетки. Мускулите ви по време на всяко физическо натоварване също използват въглехидрати като гориво. Играете ли тенис, карате колело, танцувате, вземате изпити, пишете скрипт, изтегляте данни на компютър - не можете да го направите без въглехидрати.

Според диетолозите въглехидратите трябва да осигуряват около половината (45-65%) от дневните ни енергийни нужди (или калории).

Случило се така, че започнахме да бъркаме сложни въглехидрати, които се съдържат в пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове, бобови растения, с прости, богати на зърнени продукти и сладкиши. Сложните въглехидрати ни осигуряват енергия и прости - празни калории. В допълнение, простите въглехидрати са коварните - рафинираните храни, лишени от фибри, могат да се ядат без спиране, без да се чувстват тежки в стомаха, което означава: набирате тегло, без дори да го осъзнавате... което е два пъти отвратително.

Знам, че ако ям голяма част от тестени изделия от меки сортове пшеница само с доматен сос, ще се почувствам уморена веднага след хранене и много скоро ще гладна. Но ако ям брашно от кафяв ориз със задушено броколи, тиквички и пиле на скара, получавам няколко часа активност и пълна ситост. Ако искам да получа още повече енергия и да забравя глада за дълго време, ще готвя цял кафяв ориз или киноа. Тъй като пълнозърнестите храни не са преработени, за разлика от рафинираните въглехидрати, те са дългосрочен източник на енергия.

Какво е прост и сложен въглехидрати

Въглехидратите са основният източник на енергия за нашето тяло. Например, мозъкът приема енергия само от въглехидрати. Но в съвременния свят има проблем: в нашата диета има твърде много въглехидрати. Толкова много, че тялото не може да ги преобразува в енергия. Излишните въглехидрати не се показват навън, както бихме искали, а се съхраняват под формата на мазнини. Днес броят на хората с наднормено тегло непрекъснато нараства и това важи за всички социални слоеве и всички възрасти. Обърнете внимание на съвременните ученици. Почти една четвърт от тях вече имат проблеми със затлъстяването. И основната причина за това явление е излишъкът от въглехидрати в храната. Излишък, разбира се, прости въглехидрати.

Простите въглехидрати са монозахариди, прости в своята структура, лесно и бързо се абсорбират. Когато ядете храна, която съдържа много прости въглехидрати, много захар (глюкоза) попада в кръвта. Много за едно време... Инсулин, хормон на панкреаса, регулира количеството захар в кръвта.

Той бързо премахва излишната глюкоза, така че да няма време да навреди на здравето му. И всички излишък на черния дроб се преработват в мастни отлагания, които могат да бъдат неограничени. Само 2000 ккал тялото може да се съхранява под формата на гликоген в черния дроб. Гликогенът се изразходва предимно в случаи на глад.

Простите въглехидрати са добри само когато се консумират преди тренировка за сила. След това ще се изразходва излишната енергия.

Сложни въглехидрати - полизахариди. По-сложни съединения на въглерода и водата. Усвоява се по-дълго, захарта в кръвта не пада наведнъж, а постепенно, на малки порции.
Той помага за поддържане на чувството за пълнота по-дълго, за да се избегнат колебания в захарта и освобождаването на инсулин. Тялото ще получи необходимата енергия за дълго време, не всички наведнъж, както при ядене на прости въглехидрати.

Полезни въглехидрати за пълна функция на тялото

Какво знаем за въглехидратите? Въглехидратите се консумират много по-бързо от всички други съединения. Те участват в почти всички процеси на тялото, като поддържат неговите основни функции:

Поддържане на имунитет на определено ниво.
Включено в клетката.
Участвайте в синтеза на нуклеинова киселина.
Регулира метаболитните процеси.

Това са въглехидрати, които съставляват почти половината от калориите, които влизат в тялото заедно с храната. Затова първата задача за тези, които искат да отслабнат, е да контролират произведените и консумираните през деня въглехидрати. Ако няма възможност за физически упражнения, това е единственият начин да се справим с проблема.

Ролята на сложните въглехидрати за намаляване на теглото

Диетолозите обикновено препоръчват на пациентите си да отслабнат, като намалят количеството на продуктите с прости въглехидрати от диетата. Въпреки това, за да бъдем точни, е необходимо допълнително да се повишат полизахаридите. Те допринасят за активното разделяне на мазнините, защото те изискват много енергия за преработка. Най-голямата ефективност при правилното хранене ще бъде постигната, ако същевременно се прави спорт.

Значителната роля на сложните въглехидрати в загубата на тегло е бързото насищане на тялото. И чувството на глад изчезва за дълго време, и това избягва лека закуска. Що се отнася до простите въглехидрати (глюкоза, фруктоза и др.), Те само временно се насищат. Това допринася за факта, че човек скоро след хранене чувства чувството на глад.

С загуба на тегло, ползите от полизахаридите ще бъдат само когато се вземе под внимание гликемичният индекс (ГИ) на продуктите, което означава скоростта на разграждане на въглехидратите в организма и засяга производството на инсулин. Колкото по-ниска е, толкова по-здравословна е храната. По този начин най-голяма полза се осигурява от продукти с нисък GI и високо съдържание на полизахариди. Те включват зеле, леща, череши, зелени чушки, броколи, патладжани и други.

Продуктите с висок GI (над 65) не са безопасни за фигурата. Те включват грис, захар, ананас, пшенично брашно, мармалад и др. Ето защо, да ги използвате по време на диетата не се препоръчва.

Къде да получите прости и сложни въглехидрати

Простите въглехидрати се намират в храни като плодове, млечни продукти, захар (чисти въглехидрати) и мед. Сложните въглехидрати се срещат в зърнени продукти (зърнени храни, твърди макарони, хляб, брашно), картофи, царевица и фасул. Въпреки факта, че брашното е сложен въглехидрат, обработените (рафинирани) продукти от него, като печене, печене и т.н., са прости въглехидрати.

В допълнение към простите и сложни въглехидрати, има и диетични фибри (фибри), които имат такава сложна структура, че не се усвояват от нашето тяло. Диетичните фибри трябва да бъдат неразделна част от вашата диета, тъй като те осигуряват храносмилателната система.

Следвайки тези правила, можете да направите правилната диета и въз основа на нея да постигнете целта, ако има такава. Дори ако целта ви е да поддържате форма или просто здравословна диета, тези правила ще ви помогнат да останете във форма и да водите здравословен начин на живот.

Вреди, причинени от излишните прости въглехидрати

Когато сте закусвали, например с прости въглехидрати (чай с кок, миг каша), нивото на кръвната захар се увеличава много бързо. Веднага панкреасът започва да произвежда инсулин, за да обработи тази глюкоза. Излишната глюкоза уврежда здравето на кръвоносните съдове. Хората с висока захар са предразположени към диабет, инфаркт, атеросклероза, бъбречни заболявания, слепота, наднормено тегло.

Инсулинът бързо намалява излишната захар, в резултат на което започваме да се чувстваме гладни, липсва енергия. И ние отново достигаме за шоколад (бонбони, бисквити, сладкиши). Затова се озоваваме в порочен кръг. Простите въглехидрати са пристрастяващи, тъй като това е най-бързият начин да получите много енергия, макар и не за дълго.

За да прекъснете този порочен кръг, трябва да започнете деня си правилно, да имате правилната закуска. Има отделна статия по този въпрос, прочетете го тук. Също така за лека закуска трябва да изберете храни, съдържащи сложни въглехидрати, така че след един час да не бързате към вредни храни.

Също така, децата трябва да бъдат учени от детството да се хранят правилно, да им разказват за свойствата на продуктите. Сега в света всеки ден 200 деца получават диабет тип 2! И това, трябва да се отбележи, е сенилна форма. Преди това хората с този диабет паднаха главно след 50-годишна възраст, защото никога не е имало излишък от такива вредни храни, които са били наситени със захар. Сега ядем прекалено много от тези бързи въглехидрати и се движим твърде малко, не изразходваме изядената енергия, следователно проблемът.

Един възрастен трябва да яде от 150 до 400 грама на ден. въглехидрати. Количеството зависи от консумацията на енергия. От тази сума 80% трябва да бъдат сложни въглехидрати.

Гликемичен индекс, или как да се разграничат простите въглехидрати от комплекса

Различните храни повишават нивата на кръвната захар в различна степен. Fiber - сложен въглехидрат - помага за контрол на нивата на захарта. Например, плодовете съдържат фруктоза - прост въглехидрат, но те също съдържат фибри - сложен въглехидрат, който предотвратява бързото усвояване на фруктозата.

За да могат хората да разберат кои храни причиняват скок в кръвната захар и които не, са измислили концепцията за гликемичния индекс (ГИ). Глюкоза е взета за основа - тя има GI 100. Нисък GI - до 40, от 41 до 69 - среден, 70 и по-висок - висок. Предимство трябва да се дава на продукти с нисък GI, умерено да се консумират със среда и, ако е възможно, да се изоставят продукти с висок GI.

Продукти с нисък ГИ не причиняват повишаване на нивата на кръвната захар, те могат да се консумират колкото искате. Храните с висок GI, съответно, значително увеличават захарта.

Ползите от сложните въглехидрати

Бавните въглехидрати се възползват от човешкия организъм:

Действа като източник на енергия. С намаляване на въглехидратите в диетата със загуба на тегло се случва глад на мозъчните клетки. В резултат на това човек става невнимателен, разпръснат, мозъчната му дейност е нарушена. Ето защо, експертите препоръчват за загуба на тегло не забравяйте да включите в диетата си храни с високо съдържание на полизахариди. Ако добавите бавно въглехидрати в менюто, ще стане по-лесно да се занимавате със спорт, тъй като тялото ще бъде по-лесно да издържат на физическото натоварване.
Ускоряване на метаболитните процеси в организма. С рязко намаляване на сложните въглехидрати увеличава образуването на пролактин и кортизол. Що се отнася до щитовидната жлеза, тя драстично намалява неговата активност.

Сложни (бавни) въглехидрати: основите на формиране на диета

Полезни статии

Благодарим ви, че се абонирахте!

Все още мислите, че трябва да избягвате въглехидратите, за да изградите качествена форма на тялото? Това е напразно, защото в действителност ситуацията е съвсем различна. Сложните въглехидрати са способни да осигурят на тялото важни микроелементи, а енергията, получена от тях, ще се съхранява за целия ден. Нека го разберем!

Осигуряването на енергия на организма, поддържане на добро настроение и благополучие, пълнене на мускулите с гликоген е всичко за въглехидратите, без които пълноценната човешка дейност е просто невъзможна. Специално внимание ще бъде отделено на сложните въглехидрати, ще разберете защо те се наричат и бавни, дълги, дълги и дори тежки. На практика, тази макроелемента в диетологията е подложена на голям брой изследвания, които водят до различни видове диети: ниско или високо съдържание на въглехидрати, както и пълното им изключване, смяна на протеини и въглехидрати и др.

В тази статия ще ви разкажем всичко за сложните въглехидрати, тези бавни, като:

техните видове, характеристики и значение за организма: t
кой източник е най-подходящ за диетата и какво е свързано с дългите въглехидрати от ежедневните храни;
какво е изпълнено с недостиг на хранителни вещества или излишък;
Помислете за списъка с продукти, съдържащи сложни въглехидрати и дайте някои примери за полезни рецепти.

Прости и сложни (бързи и бавни) въглехидрати

В съответствие с химическата структура на въглехидратите са прости (моно - и дизахариди) и комплексни (полизахариди). Енергийната стойност на 1 грам е 4 килокалории.

Напоследък за моментното насищане хората използват продукти, съдържащи прости въглехидрати - тя е калорична, но много вкусна. Следователно, предпочитание се дава на бързи и рафинирани въглехидрати. Това представлява голям интерес сред учените, които активно изучават човешката дейност в съответствие с консумираната храна.

Първо трябва да разберете какво е просто и какво е сложен въглехидрати, за да стигнем до правилното заключение.

Прости (бързи) въглехидрати

Простите въглехидрати се състоят от една или две молекули прости захари:

Монозахаридите са прости захари, от които има повече от 200 разновидности, но основните са познати на почти всички:

Глюкоза - захар от естествен произход, която е част от храната. Тя се нарича също захар или декстроза, съдържаща се в кръвта. Включени в по-голямата част от спортните добавки - гейнери, специални напитки, креатин с транспортна система. Това е една от основните съставки на газирани напитки, десерти, консерви и др.
Галактоза - произведена от млечните жлези на бозайници, се намира в млякото.
Фруктоза - единствената от всички, не засяга попълването на запасите от гликоген в мускулите. Като цяло, не се използва от човешки клетки (с изключение на сперматозоидите). Следователно, черният дроб поема сложна функция на преработката си до глюкоза, като частично я превръща в гликоген.

Дизахаридите включват две монозахаридни молекули:

Захароза - известна също като таблична захар. Включва една молекула глюкоза и фруктоза. Допринася за нарушаване на зъбния емайл и води до образуването на кариес.
Лактозата е основният елемент на млечните продукти и млякото, състоящо се от една молекула глюкоза и галактоза. На жителите на Африка и Азия липсват ензимите, които не позволяват да се усвои този вид захар.
Малтоза - се състои от две молекули глюкоза, наричани още малтозна захар. Съдържа се в зърнени и покълнали семена, както и в бирени продукти.

Друго име за прости въглехидрати е бързо, защото техните молекулни съединения са кратки. Това допринася за бързото разграждане на глюкозата, която от своя страна веднага влиза в кръвния поток, причинявайки скок на инсулин и той веднага го намалява обратно. В резултат - доста бързо връщане на глада, въпреки неотдавнашното хранене.

Таблицата показва видовете прости съединения със специфични примери за продукти.

спортни напитки
креатин с транспортна система
формула
енергийни барове
сладка сода
гейнър
напитки

хранителна захар
кафява захар
кленов сироп
шоколадови бонбони и бонбони
бисквитки и вафли
торти

плода
напитки за увеличаване на издръжливостта
енергийни барове

Видове сложни въглехидрати

Полизахаридите или дългите въглехидрати са големи вериги от съединения, които могат да дават много по-голямо количество енергия при разделяне от обикновените. Сложният въглехидрат се усвоява бавно и дълго време, без внезапни инсулинови скокове. След тяхното приемане човекът остава пълен дълго време, изпълнен със сила и сила.

Влакната, нишестето и гликогенът са сложни въглехидрати. Всеки от тях е важен компонент за изграждане на хармонична диета, а в идеалния случай той трябва да бъде комбинация от трите вида. Нека да разгледаме подробностите за всеки от тях.

Нишестето - се счита за уникално и най-ценното, около 80% са от полезни въглехидрати от нишестени храни. В сравнение с простите съединения, продуктът има по-дълги вериги, състоящи се от глюкозни молекули. Такива полизахариди се намират в храни като зърнени храни, тестени изделия и хлебни изделия, ориз и зърнени храни, зелен фасул и картофи. Има и обработени форми - това са кратки глюкозни полимери и малтодекстрин. Те са перфектно разтворими във вода, което допринася за моментално влизане в кръвта след прилагане.

Този продукт има още един голям плюс - липсата на страничен ефект под формата на абдоминално раздуване. Сложните съединения са признати за най-добрите източници на енергия, така че всеки спортист трябва да ги добави в своето меню.

Целулозата - това вещество обикновено е много пренебрегвано от много хора. Много е в плодовете и зеленчуците, бобовите и зърнените култури, както и в ядките. Според неговата структура, той не е нишестен полизахарид, но при обикновените хора той е диетично влакно.

Той има редица функции:

няма възможност за смилане на фибри поради неговата устойчивост на храносмилателни ензими;
намалява риска от онкологични патологии на дебелото черво, захарен диабет и заболявания на сърдечно-съдовата система;
понижава "лошия" холестерол;
спомага за отстраняването на жлъчната киселина.

Влакната са разтворими и неразтворими. Трябва да признаете, че не много хора знаят кои въглехидрати са неразтворими във вода и защо са необходими. Междувременно има няколко предимства за спортистите:

Неразтворимата група спомага за подобряване на процеса на храносмилане, забавя хидролизата на нишестето, а също така помага за отстраняване на продуктите от разграждането и забавя абсорбцията на глюкоза.
Група разтворими фибри забавя храносмилателната дейност и понижава холестерола. Тъй като неразтворимите фибри забавят абсорбцията на глюкоза.

Гликоген - веригата съдържа няколко глюкозни молекули. Веднага след хранене, глюкозата влиза в кръвта, излишъкът от който се съхранява под формата на гликоген. Например, по време на тренировка, нивото на глюкозата спада, тялото започва да разгражда гликогена с помощта на ензими, връщайки глюкозата в нормално състояние. Дори по време на тренировъчния процес всички органи в достатъчни количества могат да произведат енергия.

Основните места на натрупване на гликоген - мускулите и черния дроб. Общото количество варира в диапазона от 100-120 г. В процеса на изграждане на тялото гликогенът от мускулните влакна е изключително важен.

Под влияние на физическо натоварване се получава умора, дължаща се на изчерпване на съхранения гликоген. В тази връзка, един и половина до два часа преди началото на тренировката е необходимо да се консумират храни с високо съдържание на въглехидрати, за да се попълнят запасите от гликоген.

Таблицата показва конкретни примери за всеки тип дълъг състав.

Комплексни въглехидрати: списък на храните

Сложните въглехидрати са тези вещества, от които тялото черпи енергия. Има много диети, основани на регулирането на приема на въглехидрати. Разкажете ви за продуктите, които ги съдържат.

Продукти, съдържащи сложни въглехидрати: списък

Въглехидратите са органични вещества, състоящи се от кислород, водород и въглерод. Те са необходими, за да може човешкото тяло да получи енергия за пълно съществуване, да повиши нивото на имунитета и са необходими, за да може мозъкът да работи.

Разпределете прости въглехидрати и тези, които се наричат комплексни. Първият бързо насища тялото, повишавайки съдържанието на кръвната захар. Те са ценни за здравето на тялото, но тези въглехидрати се препоръчват да се използват в началото на деня. Тогава тялото е по-лесно да регулира количеството захар и няма да създаде телесни мазнини.

Сложните въглехидрати за дълго време се обработват от човешкото тяло и доставят важни хранителни вещества и енергия за дълго време.

Има няколко вида въглехидрати:

Вещество, произведено от всички растения. Веднъж попаднал в човешкото тяло, той става глюкоза, която снабдява тялото с енергия.

Източниците на скорбяла са картофи, кафяв ориз, както и овесена каша и елда, ръжен хляб и бобови растения като грах, леща и соя.

Fiber.

Това са хранителни влакна, които не са разтворими по време на храносмилателния процес. Въпреки това, те имат способността да регулират нивото на холестерола в кръвта, да подобрят чревната микрофлора и да премахнат токсините от тялото.

Целулозата се намира под формата на пулп или обвивка и кожа. Тя е богата на бобови растения, зеле, гъби и семена.

Гликоген, или така нареченото животинско нишесте.

Тялото му получава от остатъчната глюкоза и използва като резервна енергия.

Гликогенът се намира в дини, стафиди, сушени кайсии, смокини, ирге.

Разтворими диетични фибри, които могат да намалят количеството захар и холестерол в кръвта.

Те са богати на водорасли, плодове (касис, череши, малини), плодове като праскови, ябълки, круши, сливи и кайсии, както и зеленчуци като цвекло и патладжан.

Сложните въглехидрати съдържат:

Много зеленчуци и някои плодове.

Зеле, зелен фасул, сладки пиперки, домати, помело, тиквички, нар, малина, череша и лимон са достатъчно, за да подхранват тялото.

Каши.

Много зърнени култури, с изключение на манна, са източници, съдържащи тези въглехидрати. Зърнени култури от елда, пшеница, булгур и овес ще осигурят на организма сложни въглехидрати.

Безценно съхранение на сложни въглехидрати - спанак, маруля, различни видове марули.

Нахут, леща и грах с боб също имат правилните вещества.

Плодови сокове.

Приготвени правилно, без консерванти, багрила и подсладители, сокове от домати, ананас, портокал, моркови и ябълки ще осигурят необходимото снабдяване със сложни въглехидрати.

Сложни въглехидрати: храни, които не са вредни за фигурата

Въглехидратите в храните са от различни видове и видове. Ето защо е важно да има информация, в какъв вид храна съдържа полезни въглехидрати.

Списъкът на продуктите, в които, на първо място, има сложни въглехидрати, и второ, полезен за фигурата, изглежда така:

Влакна от овесени ядки осигуряват дълготрайна жизненост и жизненост. Ето защо, продуктът се препоръчва да се използва сутрин за тези, които запазват фигурата си.

В допълнение, люспите са перфектно съчетани с плодове и плодове, които също имат подобни въглехидрати.

Сезонните зеленчуци съдържат сложни въглехидрати и цял витаминно-минерален комплекс, необходим на организма.

Лидерите сред препоръчаните от диетолозите зеленчуци са тиквички и целина. В първите много витамини и диетични фибри. Те могат да намалят нивата на холестерола. Целина е богата на фибри и минерали, като по този начин подобрява храносмилателния процес.

Плодове и плодове, в които има малко захар.

Плодовете подобряват метаболитните процеси на организма, благодарение на фибри, пектини и други полезни вещества.

Ябълки, грейпфрут, диня, ягоди и боровинки са нелетливи хора.

Ядки и семена.

Продукти, които препоръчват употребата между храненията. Поради тяхното съдържание на фибри, те са в състояние да премахнат токсините и токсините от тялото.

Въглехидратите в храната, ако се използват правилно, ще осигуряват енергия за дълго време, укрепват имунната система и поддържат тялото тънко.

Какво представляват сложните въглехидрати - какви храни имат?