ABC-медицина

• Анализи

Храна → Съдържание на фибри в храната

Какво е "диетично влакно" и защо е необходимо

Диетични фибри или диетични фибри - е годни за консумация, но неразградими части от растителни продукти, които включват плодове, зеленчуци, зърнени храни и бобови растения. Хранителната стойност на фибрите е доста ниска, но въпреки това е необходим компонент на здравословното хранене. Яденето на храни, богати на диетични фибри, е много важно за превенцията и лечението на някои хронични заболявания и нарушения като затлъстяване, диабет, атеросклероза, хемороиди и запек.

Полезни свойства на диетичните фибри

Диетичните фибри почти не се подлагат на разделяне при преминаване през стомашно-чревния тракт и се използват от чревната микрофлора. Fiber, адсорбираща вода, увеличава обема на фекални маси, така че те се движат по-бързо през червата, което от своя страна намалява риска от запек и нормализира функционирането на стомашно-чревния тракт. Смята се, че поради бързото развитие на отпадъците, вероятността от рак на дебелото черво е намалена. В допълнение, ние си спомняме, че въпреки факта, че влакното съдържа много малко количество калории, то е обемисто и това дава усещане за ситост и спомага за намаляване на общото количество консумирана храна и за контрол на теглото. В допълнение, фибри намалява холестерола и инсулина в кръвта.
Лекарите от Американската асоциация на диетолозите препоръчват ежедневно да се консумират 25-35 грама фибри за превенция на хронични заболявания. За да анализирате вашата диета и да направите здравословно меню, трябва да вземете под внимание съдържанието на фибри във всеки хранителен продукт. Понякога, макар и доста рядко, информация за нейното количество може да се събере от информационни етикети на продукти, които купувате в магазина, както и от таблицата по-долу.

Съдържание на фибри в храната

Съдържанието на влакна се дава в грамове на 100 g продукт. Имената на продуктите са изброени по азбучен ред.

Обърнете внимание

• Така нареченият "сух хляб" от пълнозърнести храни, които сега се предлагат навсякъде - много полезен диетичен продукт. В хляба, в допълнение към протеините и минералите, в големи количества са баластни влакна. За да се отговори на ежедневните нужди на тялото в груби фибри, трябва да се ядат само 150 грама сухи хлябове. Същото количество фибри се съдържа в 6 хляба от ръжен хляб.
• Хлябът от нерафинирани зърна е особено богат на фибри.
• Белият хляб има средно три пъти по-малко влакно от хляба на трици.
• Що се отнася до ръжен хляб: колкото по-тъмен е хлябът, толкова по-малко се рафинира брашното и по-здравословен хляб.
• Вместо да пиете сок, опитайте се да изядете целия плод. Известно е, че например vapelsin съдържа 6 пъти повече фибри от чаша портокалов сок.

Независимо от факта, че плодовете и зеленчуците с кора съдържат повече фибри, отколкото белени, се препоръчва след измиване да се обелят кората от ябълки, круши, краставици и др. преди да ядете. Особено, ако плодовете и зеленчуците се купуват в магазина и не се отглеждат в градината. Факт е, че пилингът може да акумулира различни вредни вещества, ако се използва в тяхното отглеждане. В допълнение, повърхността на „складовите” зеленчуци може да се третира с парафин, а плодовете - дифенин (най-силният алерген) - това се прави за по-добро съхранение на продуктите по отношение на транспорта и дългосрочното съхранение. Във всеки случай, измийте плодовете и зеленчуците с помощта на здрава четка.

Разтворими във влакна и неразтворими

Има две форми на фибри: разтворими (във вода) и неразтворими. Разтворим се разгражда от бактериите на стомашно-чревния тракт, образувайки, освен газове, физиологично активни вещества, които частично попадат в кръвта, спомагат за намаляване на нивото на глюкозата и "вредния" холестерол в него. В големи количества се среща в листни зеленчуци, плодове, ечемик и овесени трици.
Неразтворимите фибри абсорбират течности, увеличават обема на фекалните маси и така допринасят за нормалното функциониране на стомашно-чревния тракт и предпазват от запек. Той може да бъде намерен в зърна и зърнени култури, като кафяв ориз, брашно от трици, житни зърна.
Очевидно е, че и двата вида диетични фибри са необходими за здравето. Ето защо, за оптималното съотношение на разтворими и неразтворими фибри, включете в диетата си разнообразие от зеленчуци, плодове, зърнени храни и бобови растения.

Препоръки за някои хранителни влакна и някои предупреждения

• Ако ядете храни, богати на фибри, трябва да пиете 2-2,5 литра вода на ден. Факт е, че без вода, хранителната маса просто губи своята адсорбираща функция.
• Опитайте се да увеличавате приема на фибри постепенно, докато не достигнете препоръчителната дневна доза. Наред с това постепенно увеличавайте количеството вода, което пиете, до 2-2.5 литра
• Внезапното преминаване към увеличен прием на плодове и зеленчуци може да предизвика образуване на газове и диария.
• Пациенти с колит, язви, проктит, е по-добре да ограничат употребата на продукти с високо съдържание на растителни влакна.
• За запек особено полезни са сушени сливи, цвекло и моркови. Въпреки това, хората, страдащи от спастичен запек, са по-добре да ядат зеленчуци и плодове в занемарена форма или под формата на картофено пюре.
• Не забравяйте, че диетичните фибри могат да увеличат подуването на червата. Хората с склонност към метеоризъм трябва да изключват храни като зеле, спанак, киселец, бобови растения.

Храни с високо влакно

За да нямате проблеми с храносмилането, човек трябва да консумира достатъчно количество фибри дневно. Уверете се, че дневната норма на приема позволява включването в храната на храни, богати на фибри.

Какво е влакно?

Това е специален вид въглехидрати, наречени диетични фибри, които не се усвояват в човешкото тяло. Те, влизащи в стомаха, се трансформират в молекули на захар, не се разлагат, се отстраняват от тялото.

Fiber нормализира кръвната захар, което има пряк ефект върху чувството на ситост и глад. Благодарение на тези специални въглехидрати, храната се движи през храносмилателния тракт (стомашно-чревния тракт). Липсата на диетични фибри в организма провокира запек, нарушение на метаболизма.

Дневна нужда от фибри

Според диетолозите възрастните и децата се нуждаят от около 20-30 грама диетични фибри на ден. Диетата на обикновения човек, като правило, не включва продукти, които могат да покрият този процент. Обикновено хората на всяка възраст консумират максимум 15 грама фибри на ден.

Упражнението увеличава нуждата от диетични фибри. За спортисти, които участват в силовите тренировки, дневната ставка се покачва до 38-40 г. Това се дължи на увеличаването на обема и приема на калории.

Синтезирани или растителни влакна?

Влакно може да се приема под формата на хапчета и спортни добавки. Синтезираните аналози са по-ниски от растителните източници на диетични фибри. В 150-200 g бурканче на влакното се падат 5-10%, т.е. две дневни надбавки.

В 100 г добавки, които се основават на семената на лен и бодил, черупките на зърна от пшеница, кекс, има 5-15 г диетични фибри. В състава на продукта те са включени като въглехидрати, и следователно една чаена лъжичка съдържа 1-2 г фибри.

Защо съвременният човек е недостиг на фибри?

Причината е в диетата, която се състои от сладкиши, закуски, продукти от рафинирано брашно, бял ориз за гарнитура, опаковани сокове и други продукти, практически лишени от витамини и фибри. Невъзможно е да се запълни този недостиг с вземане на сложни витамини и синтезирани фибри.

Ако в менюто няма зеленчуци, а плодовете се консумират в захаросани или други форми с бързи въглехидрати, това има отрицателен ефект върху здравето, увеличава риска от развитие на диабет, сърдечносъдови заболявания и затлъстяване. За да се избегне това позволява използването на естествена храна, която формира здравословна и балансирана диета.

Кои храни съдържат най-много фибри?

Бобови, турски и обикновен грах, пълнозърнесто брашно, трици и авокадо съдържат около 10-15% диетични фибри от собствената му суха маса. Малка част от всеки от тези продукти ви позволява да получите около 5-10 g от този въглехидрат.

Целулозата навлиза в тялото от маруля, бяло зеле и карфиол, нечисти картофи, сладки картофи, царевица, броколи, тикви, моркови, зелен фасул, аспержи, пълнозърнести зърна от пшеница, боровинки, портокали, стафиди, манго, ядки.

Правилна употреба на фибри

Излишното влакно също има своите отрицателни последици. Консумирането на големи количества диетични фибри може да предизвика подуване на корема. Този специален въглехидрат намалява усвояването на хранителни вещества, които са необходими за спортисти, които са на диета, за да получат мускулна маса.

Дневната норма се използва най-добре на няколко етапа:

• 5 g на закуска - овесена каша или мюсли;
• 10-15 g за обяд - фасул или кафяв ориз, плодове;
• от 10 до 15 грама за вечеря - авокадо, зелени зеленчуци.

Менюто може да варира. Основното е да се спазва препоръчаната скорост.

Таблици с влакна

Табличните данни се основават на "идеални показатели", не могат да се възприемат като източник на стопроцентна достоверна информация. Количеството диетични фибри зависи от прилагания метод на отглеждане и по-нататъшното му приготвяне. Готвенето омекотява фибрите, позволявайки на тялото да усвоява и абсорбира този въглехидрат по-лесно.

Не всички таблици са валидни. В много грейпфрут поставени начело на списъка на източниците на фибри. Сто грама плод съдържа максимум 1,5 гр. По-добре е да се съсредоточи върху това кои продукти имат повече фибри, отколкото само цифри.

Таблица с високи влакна

Екология на потреблението. Храна и напитки: Всеки човек, който се грижи за здравето си, трябва да включва храна в ежедневната си диета.

Какви храни съдържат много фибри

Целулозата е едно от най-добрите средства за намаляване на теглото и поддържане на нормална функция на червата. Ето защо, всеки човек, който се грижи за здравето си, трябва да включва в ежедневната диета храни, съдържащи фибри, за премахване на токсините от тялото, за предотвратяване на заболявания на сърдечно-съдовата система.

Целулозата се разделя на два типа:

Храни, богати на фибри от първия вид - ябълки, зеле, цитрусови плодове, броколи, брашно, различни плодове, семена, овес. Това влакно може да се превърне в желеобразна маса, третира стомаха по-внимателно.

Неразтворимите растителни влакна се намират в храни като бобови растения, зърна (главно в техните черупки), в кожата на зеленчуци и плодове.

Какви храни съдържат фибри

Един възрастен се нуждае от 20-30 грама фибри, за да се избегнат проблеми с храносмилането, чревната микрофлора, елиминирането на токсините и тежките метали. Ето защо е важно да се знае какви храни имат фибри.

Много фибри съдържа:

Списъкът с храни, съдържащи много фибри, започва със зеленчуците, с които сме свикнали. Моркови, краставици, домати, цвекло, грах, боб, броколи, репички - зеленчуци, богати на фибри.

Храните, които съдържат фибри, включват плодове, плодове и ядки. Особено круша, ябълка, грозде, праскови, шам-фъстъци и смокини.

Но имат най-високо съдържание на фибри:

други видове пълнозърнести храни.

Особено полезен хляб с трици.

Моля, имайте предвид, че продукти, съдържащи много влакна, трябва да се консумират пресни, да не се готвят.

Избягвайте следните добавки в продуктите: инулин, полидекстроза, малтодекстрин.

Много хора консумират мляко, риба, месо, сирене, мислейки, че обогатяват телата си с полезни влакна, но отбелязваме, че това са продукти, които не съдържат фибри.

Количеството фибри в храната

Списък на храни с високо съдържание на фибри. Количеството фибри в продуктите, посочени на 100 грама:

Фасул и грах - 15%;

Бял ориз и пшеница - 8%;

Овес и ечемик - 8–10%;

Ядки, бадеми, маслини -10-15%;

Пресни зеленчуци - 2-5%. Зеленчуци с най-много фибри: зелен грах, брюкселско зеле, броколи, аспержи, моркови;

Плодове - 3–7%. Малините и къпините съдържат високи нива на фибри;

Плодове и цитрусови плодове - 5–10%. Повечето от фибри в следните плодове: банани, праскови, круши и ябълки.

Таблица с продукти от влакна

Можете бързо да си направите диета, включително продуктите, които съдържат фибри. публикувано от econet.ru

Н aimenovanie

Съдържание на фибри в продуктите: таблица на нормите за здравето на тялото

Една от основните роли за нормалното функциониране на организма е храненето. Човек на химическо ниво се състои от това, което той яде. Качеството на храната влияе директно на неговото физическо и емоционално благополучие.

ВАЖНО ДА ЗНАЕТЕ! Жената-гадателка Нина: "Парите винаги ще бъдат в изобилие, ако се поставят под възглавницата." Прочетете повече >>

Влакното е незаменим компонент на здравословното хранене. Недостигът му води до нарушения на стомашно-чревния тракт и метаболизма, заболявания на сърдечно-съдовата и имунната система.

Оригиналната човешка диета се състои от растителни елементи - зърна, ядки и дървесни плодове. По-късно хората се занимават с производство на зеленчуци, с изменение на климата - лов и животновъдство. Сега е трудно да си представим готвене без месо и млечни продукти, често напълно заместващи пълноценна храна. Небалансираната хранителна система е причина за много болести на цивилизацията: инсулти, инфаркти, ракови заболявания.

Растенията и всичките им части съдържат груби влакна, които не се усвояват в стомаха. През втората половина на 20-ти век учените смятали тези компоненти за хранителен баласт. По време на по-късните проучвания (1980-те) беше установено, че растителната храна включва и разтворими фибри. Процесът на разцепването им започва в стомаха и завършва в червата на човека, където се обработва от полезната микрофлора.

Не всички влакна са същите в своите свойства. Основните му видове се разделят на смилаеми и несмилаеми.

Първата група включва лигнин и целулоза:

1. 1. Лигнинът е сложно вещество, което съставлява дървесна обвивка от растителни клетки. Високоякостен материал от лигнинови влакна се използва в строителството и химическата промишленост, а прах от такива влакна се използва в медицината.
2. 2. Целулозата е основата на клетъчната мембрана на растението. Използва се в хранително-вкусовата промишленост като добавка, както и в производството на тъкани, хартия и лакове.

Разтворими фибри включват хемицелулоза, пектини, венци и слуз, инулин.

1. 1. Хемицелулозата е компонент от семената и семената на растенията. Той е почти напълно усвоен - до 95%.
2. 2. Пектини се намират в плодовете. Те играят ролята на адсорбент - те свързват и отделят соли на тежки метали, токсини.
3. 3. В растението се образуват десни по време на фотосинтезата. Високо съдържание на венците - в хранителния сок от дърво. Тези биологично активни съставки намаляват дразненето на тъканите на стомашно-чревния тракт.
4. 4. Слизестите вещества се срещат в семената на растенията, корените и листата (живовляк). Притежава обгръщащо действие.
5. 5. Самият инулин не се усвоява, той е източник за производството на фруктоза в хранително-вкусовата промишленост. Силен пребиотик, участващ в възстановяването на чревния бактериален баланс.

Широка гама от положителни ефекти на фибри ви позволява да използвате това вещество за превенция и лечение на редица заболявания, като:

• запек;
• жлъчнокаменна болест;
• нарушение на чревната микрофлора (дисбактериоза);
• диабет тип II (забавя абсорбцията на въглехидрати);
• колит и ентероколит;
• диспепсия;
• диария;
• вирусен хепатит.

Fiber има положителен ефект, когато се използва за загуба на тегло, намалява нивата на холестерола в кръвта, подобрява червата.

Списъкът на продукти, съдържащи влакна в големи количества, широк. Тя включва зеленчуци, плодове, зърнени храни и ядки. В бобовите растения има не само голямо количество протеини, но и несмилаеми фибри.

Пшеница, ръж и овесени трици са също продукти, които са богати на фибри. Нисък процент на диетични фибри се намира в избистрени зеленчукови и плодови сокове без пулп.

Таблица на съдържанието на фибри е представена по-долу:

Какао на прах

Бяла гъба (сушена)

Брашно ръжен тапет

Обелено ръжено брашно

Твърда пшеница

Изкуствено ръжено брашно

Сортове мека пшеница

Пшенично брашно за тапети

Пшенично брашно клас II

Овесени ядки "Херкулес"

Паста от брашно I клас

Овесено брашно (брашно)

Паста от брашно / и

В храните от животински произход не се срещат груби влакна. Те включват:

В хляба продукти от висококачествено брашно, фибри е почти отсъства.

Това не означава, че тези продукти не трябва да се консумират. Но диетата на базата на не-влакнести храни кара храносмилателната система да се повреди.

При опаковките съдържанието на влакна се посочва след въглехидрати.

Диетолозите препоръчват на възрастните да използват от 25 до 50 грама фибри дневно. Индивидуалните нужди се изчисляват в зависимост от телесното тегло и възрастовите характеристики на организма.

При малките деца червата все още не са приспособени за храна. До 6 месеца те се хранят с майчино мляко, след което започват да въвеждат плодово и зеленчуково пюре. До 3-годишна възраст бебето трябва да получава около 19 грама фибри дневно. До 13-годишна възраст процентът постепенно се увеличава до 26 g за момичетата и до 31 g за момчетата. В юношеска възраст стойността е 34-38 g.

Най-добрият начин за консумация на фибри е естествено. Колкото по-разнообразни са растителните компоненти на храненето, толкова повече полза ще получи детето.

Детето с удоволствие ще изяде сладка ябълка, банан или круша. Пълнозърнеста каша може да бъде украсена с парчета плодове, плодове и ядки.

Тялото на бременна жена е чувствително към хормоналните промени, които се случват в нея. Храната през този период се подхожда особено внимателно. Повишено съдържание на несмилаеми влакна - до 70 г на ден - води до неизправност на червата, увеличаване на образуването на газ и спазми. Балансираният прием на храни с високо съдържание на фибри ще помогне да се избегне диабет при бременни жени, запек.

Източници на производство на фибри са плодове, цели зърнени култури. Бранът улеснява изпражненията. Тяхната употреба е съчетана с активен прием на течности.

За кърмещите майки също е важно да се придържате към диетата. Попълнете витамини, фибри и не предизвиква алергии ябълки, стафиди, целина, краставици и моркови. Сини сливи, зеле, репички, бобови растения могат да причинят подуване на корема на бебето. Не трябва да се нарушава наличието в плода на бебешки пилинг парчета (ябълки, домати): грубите влакна не се абсорбират, като действат като почистващо средство.

Ползите от фибри са без съмнение. Но, като всяка батерия, диетичните фибри я добиват само с разумно потребление. Прекомерното влакно причинява лошо храносмилане, запек и газове. При обостряне на язвени заболявания на храносмилателната система, чревни инфекции, приемането на фибри временно спира или намалява. След възстановяване, те постепенно се връщат към нормална диета под наблюдението на лекар.

И малко за тайните.

Историята на един от нашите читатели Ирина Володина:

Очите ми бяха особено разочароващи, заобиколени от големи бръчки и тъмни кръгове и подуване. Как да премахнете бръчките и чантите под очите напълно? Как да се справим с подуването и зачервяването? Но нищо не е толкова старо или млад като очите му.

Но как да ги подмладим? Пластична хирургия? Разбрах - не по-малко от 5 хиляди долара. Хардуерни процедури - фотоподмладяване, газово-течни пилинг, радиолифтинг, лазерен фейслифт? Малко по-достъпни - курсът е 1,5-2 хиляди долара. И кога да намерим цялото това време? Да, и все още скъпо. Особено сега. Затова аз избрах друг начин.

Колко фибри съдържат различните храни (таблица)

Съдържанието на влакна е посочено в грамове на 100 g продукт.
Имената на продуктите са изброени по азбучен ред.

Диетичните препоръки относно употребата на диетични фибри са 25 грама на ден за жените и 35 грама на ден за мъжете. Няма препоръка за това колко разтворими или неразтворими фибри трябва да има, тъй като И двата вида се съдържат едновременно в повечето продукти. Средната диета на обикновен човек съдържа около 2/3 неразтворими фибри и 1/3 от разтворимите. Това изглежда отразява факта, че ние сме склонни да ядем много храни на основата на зърно и по-малко плодове и зеленчуци.

Въпреки това, можете да промените съотношението в полза на един или друг вид фибри. Ако сте загрижени за нивото на захар или холестерол в кръвта, можете да увеличите съдържанието на бобови растения и овес в диетата си, които са добри източници на разтворими фибри.

Ако сте запек, консумирайте храни с високо съдържание на неразтворими фибри, като ленено семе, пшеница, царевица и оризови трици.

Стойността и необходимостта от диетични фибри

Необходимостта от хранителни фибри при хората постави еволюцията на храносмилателния тракт. Тъй като първоначално нашите предци са яли предимно растителни продукти, функционирането на храносмилателния тракт е коригирано по такъв начин, че неговата активност може да се регулира под въздействието на фибри. Съответно стойността на диетичните фибри за нормално храносмилане е много голяма и се състои в стимулиране на мускулния слой на червата.

Свойства на диетични фибри

Учените и специалистите по хранене познават свойствата на диетичните фибри, някои от които са изброени по-долу.

Първо, те задържат вода в чревния лумен, като по този начин увеличават обема на храната, стимулират перисталтиката и ускоряват движението на вредните метаболитни продукти през червата, като по този начин съкращават времето на контакта им с лигавицата на дебелото черво.

Второ, хранителните фибри са способни да свързват и отделят вещества като холестерол, микотоксини, тежки метали, канцерогени, амоняк, жлъчни пигменти и т.н. Това е причината, поради която диетичните фибри имат благоприятен ефект върху метаболизма на холестерола, намаляват нивата на урея. в кръвта, а също така и за неутрализиране на токсините.

Трето, поради наличието на диетични фибри, калорийното съдържание на зеленчуците е намалено. Ако, например, енергийната интензивност на 100 грама ръжен хляб е 214 ккал, тогава 100 грама патладжани - 24 ккал, тиквички - 23, бяло зеле - 27, зелен лук - 33, моркови - 20, пресни краставици - 12, сладък пипер - 25, репички - 28, маруля - 14 и домати - средно 16 kcal. Без да има висока енергийна стойност, повечето от зеленчуците, благодарение на изобилието от фибри, допринасят за ранно и доста продължително чувство на насищане.

Това свойство на диетични фибри е трудно да се надценява в комплекса от мерки, използвани за превенция и лечение на хранително затлъстяване.

Оптични и диетични фибри

Влакната и диетичните фибри с правилна консумация на храна могат да създадат чудеса.

Стойността на диетичните фибри в храненето е трудно да се надценява, защото те:

• създаване на усещане за пълнота и намаляване на потреблението на енергия;
• стимулират чревната подвижност и секрецията на жлъчката;
• образуват фекални маси и увеличават обема си, “разреждат” чревното съдържание;
• забавят скоростта на абсорбция на глюкоза от червата, като по този начин намаляват нивото на глюкозата в кръвта и съответно необходимостта от инсулин;
• намаляване нивата на холестерола в кръвта;
• положително повлияват чревната микрофлора.

Достатъчно е в дневната диета да се включат 2-3 ябълки, за да се намали нивото на холестерола в кръвта, т.е. да се постигне терапевтичен ефект.

Дневният прием на диетични фибри е 30 грама.

Храни, богати на фибри и фибри

Предлагаме ви списък, съдържащ храни, богати на диетични фибри. Много от тях са в зеленчуци, плодове и плодове, особено в моркови, цвекло и сушени плодове, трици, пълнозърнесто брашно и хляб, пълнозърнести храни с черупки, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки. По-малко - в хляб от брашно, фино смилане, в паста, в зърнени храни, обелени от черупките, например, в полиран ориз и грис. Плодовете без кожа имат по-малко диетични фибри, отколкото неочистените.

Всички храни, богати на фибри и фибри, трябва да присъстват в диетата на всяко хранене.

Таблица на съдържанието на влакна в храните

И сега, използвайки тази таблица на съдържанието на фибри в продуктите, определете колко трябва да ядете всеки ден от зеленчуци, плодове и други източници на диетични фибри, за да посрещнете ежедневната си нужда от тях. Определянето на съдържанието на фибри в храните е доста просто, трябва да умножите количеството, което ви трябва, със 100 грама еквивалент на зеленчуци или плодове.

Таблица - Съдържание на фибри в продукти в 100 грама храна:

Продукти с високо влакно | TABLE

Целулозата е едно от най-добрите средства за намаляване на теглото и поддържане на нормална функция на червата. Ето защо, всеки човек, който се грижи за здравето си, трябва да включва в ежедневната диета храни, съдържащи фибри, за премахване на токсините от тялото, за предотвратяване на заболявания на сърдечно-съдовата система.

Целулозата се разделя на два типа:

Храни, богати на фибри от първия вид - ябълки, зеле, цитрусови плодове, броколи, брашно, различни плодове, семена, овес. Това влакно може да се превърне в желеобразна маса, третира стомаха по-внимателно.

Неразтворимите растителни влакна се намират в храни като бобови растения, зърна (главно в техните черупки), в кожата на зеленчуци и плодове.

Какви храни съдържат фибри

Един възрастен се нуждае от 20-30 грама фибри, за да се избегнат проблеми с храносмилането, чревната микрофлора, елиминирането на токсините и тежките метали. Ето защо е важно да се знае какви храни имат фибри.

Много фибри съдържа:

Списъкът с храни, съдържащи много фибри, започва със зеленчуците, с които сме свикнали. Моркови, краставици, домати, цвекло, грах, боб, броколи, репички - зеленчуци, богати на фибри.

Храните, които съдържат фибри, включват плодове, плодове и ядки. Особено круша, ябълка, грозде, праскови, шам-фъстъци и смокини.

Но имат най-високо съдържание на фибри:

• елда,
• овесени ядки,
• други видове пълнозърнести храни.
• Особено полезен хляб с трици.

Моля, имайте предвид, че продукти, съдържащи много влакна, трябва да се консумират пресни, да не се готвят.

Избягвайте следните добавки в продуктите: инулин, полидекстроза, малтодекстрин.

Много хора консумират мляко, риба, месо, сирене, мислейки, че обогатяват телата си с полезни влакна, но отбелязваме, че това са продукти, които не съдържат фибри.

Количеството фибри в храната

Списък на храни с високо съдържание на фибри. Количеството фибри в продуктите, посочени на 100 грама:

• Фасул и грах - 15%;
• Бял ориз и пшеница - 8%;
• Овес и ечемик - 8–10%;
• Ядки, бадеми, маслини -10-15%;
• Пресни зеленчуци - 2-5%. Зеленчуци с най-много фибри: зелен грах, брюкселско зеле, броколи, аспержи, моркови;
• Плодове - 3–7%. Малините и къпините съдържат високи нива на фибри;
• Плодове и цитрусови плодове - 5–10%. Повечето от фибри в следните плодове: банани, праскови, круши и ябълки.

Таблица с продукти от влакна

Можете бързо да си направите диета, включително продуктите, които съдържат фибри.

Богати на фибри храни

Целулозата е едно от най-добрите средства за намаляване на теглото и поддържане на нормална функция на червата. Ето защо, всеки човек, който се грижи за здравето си, трябва да включва в ежедневната диета храни, съдържащи фибри, за премахване на токсините, токсините от тялото и предотвратяване на заболявания на сърдечно-съдовата система. Днес ще ви кажем какви храни съдържат много фибри.

Видове влакна

Влакното се разделя на два вида: разтворими и неразтворими. Храни, богати на фибри от първия вид - ябълки, зеле, цитрусови плодове, броколи, брашно, различни плодове, семена, овес. Това влакно може да се превърне в желеобразна маса, третира стомаха по-внимателно.

Неразтворимите растителни влакна се намират в храни като бобови растения, зърна (главно в техните черупки), в кожата на зеленчуци и плодове.

Какви храни съдържат фибри

Храните, които съдържат много фибри, са преди всичко стъбла, корени, плодове, грудки и листа. Списъкът с храни, съдържащи много фибри, започва със зеленчуците, с които сме свикнали. Моркови, краставици, домати, цвекло, грах, боб, броколи, репички - зеленчуци, богати на фибри. Храните, които съдържат фибри, включват плодове, плодове и ядки. Особено круша, ябълка, грозде, праскови, шам-фъстъци и смокини.

Но най-високото съдържание на фибри в храни като елда, овесена каша и други видове пълнозърнести храни. Особено полезен хляб с трици. Сега знаете какви храни съдържат фибри.

Моля, имайте предвид, че продукти, съдържащи много влакна, трябва да се консумират пресни, да не се готвят. Избягвайте следните добавки в продуктите: инулин, полидекстроза, малтодекстрин.

Много хора консумират мляко, риба, месо, сирене, мислейки, че обогатяват телата си с полезни влакна, но отбелязваме, че това са продукти, които не съдържат фибри.

Количеството фибри в храната

По-долу е даден списък на храни с високо съдържание на фибри. Количеството фибри в продуктите, посочени на 100 грама:

• Фасул и грах - 15%;
• Бял ориз и пшеница - 8%;
• Овес и ечемик - 8–10%;
• Ядки, бадеми, маслини -10-15%;
• Пресни зеленчуци - 2-5%. Зеленчуци с най-много фибри: зелен грах, брюкселско зеле, броколи, аспержи, моркови;
• Плодове - 3–7%. Малините и къпините съдържат високи нива на фибри;
• Плодове и цитрусови плодове - 5–10%. Повечето от фибри в следните плодове: банани, праскови, круши и ябълки.

Продукти, съдържащи влакна: таблица

Ако не знаете в какво се съдържа фибри, таблицата по-долу ще ви помогне в това. Представяме на вашето внимание продуктите, съдържащи фибри: масата е много проста, можете бързо да си направите диета, включително продуктите, които съдържат фибри.

Продукти, съдържащи фибри

Всеки знае, че фибри е полезно, почиства тялото, доставя витамини. Всеки знае, че целулозата и водата са първите средства за борба със запека. Продукти, съдържащи фибри, осигуряват дълготрайно усещане за ситост и нормализират апетита, както и добра превенция на хемороиди и някои видове рак на червата.
Можете да получите фибри от специални добавки, или от продукти. Fiber, като част от обичайната вкусна храна, тя не трябва да се добавя по предназначение, и няма нужда допълнително да харчите пари за него. Нека да разгледаме най-достъпните продукти, съдържащи фибри.

Влакното се нарича не смилаеми диетични фибри, които се съдържат в ядивната част на растението. Те не са смилаеми, защото човешките храносмилателни ензими не могат да ги усвоят. Въпреки това, бактериите в дебелото черво използват фибри като хранителен субстрат. Те го разлагат на прости вещества (късоверижни мастни киселини). По този начин влакната, усвоени от бактериите, служат като допълнителен източник на мастни киселини за хората.

Ядливи растителни части

Влакното е разтворимо (вода) и неразтворимо. Неразтворимото, най-често, е във външните черупки (кожа) и разтворими във вътрешните части (пулп).

Диетолозите препоръчват да се използват около 40 грама фибри за мъже и 25 за жени на възраст под 50 години. За по-възрастните хора е необходимо малко по-малко фибри. Максималната доза от диетични фибри, която преминава без да уврежда човешкото здраве - 60 грама.

Важно е да се помни, че много продукти, които са преминали през промишлена обработка, губят значителна част от влакното. Ето защо едно от условията за полезността на даден продукт е минималната промишлена преработка.

Основата на храненето на хората, в нашата култура, са зърнените храни и продуктите, произведени от тях. Изборът на цели зърнени храни и хляб може значително да обогати вашата диета с диетични фибри.

Разбира се, трици е лидер в съдържанието на фибри. Всъщност тя е в черупката на зърнените култури, плодовете и зеленчуците, концентрацията на неразтворими фибри е максимална. Бран е само самата обвивка, която е била отстранена от зърното по време на промишлена преработка. Най-добре е да се получат трици като част от пълнозърнестите продукти.

Тогава идват източници като боб и бобови растения, пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове и плодове.

Разтворими фибри могат да бъдат намерени в

• ленени семена
• овесени трици
• семена на живовляк
• дюля
• цвекло
• тиква
• патладжани
• моркови
• черно и червено френско грозде
• цариградско грозде
• сливи
• ябълки
• ядливи водорасли

Най-добрите източници на неразтворими фибри са:

• боб и бобови растения
• пълнозърнести храни и продукти от тях¹
• пуканки
• зелени зеленчуци (ревен, зелен фасул, листа и корен от целина, брюкселско зеле и пекинско зеле, бели и цветни)
• патладжан, тиква
• кореноплодни (с кора)
• гъби
• плода

¹ Избирането на тъмно оцветения хляб може значително да увеличи дневния прием на фибри.

За по-голяма яснота беше подготвена таблица, в която са изброени най-популярните източници на влакна. Сортирането в таблицата се избира от последната колона, която показва количеството влакно в грамове на 100 килокалории от продукта. Така че е по-удобно да се направи диета. Концентрацията на влакната трябва да бъде около 14 грама на 1000 килокалории.

Какви храни съдържат фибри: маса

Един от основните микроелементи, от който се нуждае тялото, е влакното. Че тя играе огромна роля в храносмилането, участва в усвояването на хранителните вещества. Тя може да повлияе и на чувството за глад. Обърнете внимание на количеството на това вещество в храната е за хора, които искат да отслабнат или да подобрят състоянието на храносмилателната система. Можете да увеличите количеството на фибри, като го вземете в хапчета или прах. Това обаче може да се извърши по естествен начин чрез увеличаване на броя на продуктите, съдържащи веществото.

Целулозата е комплексен растителен въглехидрат, който не се усвоява от ензимите на човешкия стомах. Състои се от груби диетични фибри - целулоза. Влакното се елиминира, без да се раздават витамини и хранителни вещества, тъй като те не ги съдържат. В същото време тя почиства тялото и помага за отстраняването на шлаки от нея.

Има два вида разтворими и неразтворими фибри. Първите влакна могат да се разтварят под въздействието на вода и ензими в стомаха. И двете са еднакво полезни, защото бактериите в червата предпочитат различни местообитания - някои се размножават изключително на повърхността на твърди влакна, други живеят в течна среда с много слуз.

За хора с проблеми на стомашно-чревния тракт или за тези, които искат да отслабнат, се препоръчва да се увеличи броят на храните, богати на фибри в храната. Те са в състояние да покрият дневната норма на неговото потребление.

Таблицата с продукти, които включват увеличено количество влакна:

Име на продукта

Съдържание на фибри на 100 грама

Дневна нужда,%

Сушени бели гъби

Брашно ръжен тапет

Обелено ръжено брашно

Продуктът има ниско съдържание на фибри, ако 100 g от него покрива дневната нужда само от 40% или по-малко. Те също така трябва да обърнат внимание, защото включват други важни микроелементи.

Списъкът на продуктите със съдържание на фибри на 100 g от 8 до 12 g и дневни граници на потребление от 27 до 40%:

• Овес (зърно).
• Елда (незаземена).
• Пшеница (зърно, твърд сорт).
• Леща (зърно).
• Грах (обелен).
• Изкуствено ръжено брашно.
• Пшеница (зърно, мек сорт).
• Шипка.
• Шам-фъстък.
• Нахут.
• Брашно от елда
• Стафиди.
• Фиг.
• Пшенично брашно за тапети.
• Сини сливи.
• Овесени ядки.
• Фъстъци.
• Ечемичен шрот.

Продукти с граници на количеството влакно на 100 g от 6 до 7.9 g и минимално и максимално дневно изискване от 20 до 26.9%:

• Перлен ечемик.
• Горчив шоколад.
• Лисички гъби.
• Бадеми.
• Авокадо.
• Пшенично брашно 2-г сортове.
• Дива къпина.
• Feijoa.
• Аспенски гъби
• Дати.
• Лешник.
• Овесени люспи "Херкулес".
• Орех.

Списъкът на продуктите със съдържание на фибри на 100 g от 4 до 5,9 g и дневна нужда от 14 до 19,9%:

• Sesame.
• Орехово червено.
• Зелен грах (пресен).
• Ръкави гъби.
• Семена от слънчоглед.
• Гъбички гъби.
• Кафяви гъби
• Паста от брашно от първи клас.
• Зърнена царевица.
• Брашно, овесена каша
• Черен касис.
• Пшенично брашно от 1 клас.
• Царевично брашно
• Шоколадови бонбони
• Пшеничен шрот.
• Брашно от овесени ядки.
• Ерусалимска артишок.
• Blackberry Rowan.
• Брюкселско зеле.

Продукти с граници на количеството фибри на 100 g от 2 до 3,9 g и нивото на дневна нужда от 7 до 13,9%:

• Киви.
• Куинс.
• Малина.
• Ревен (зелени).
• Cranberry.
• Цариградско грозде.
• Фасул (зелен фасул).
• Копър (Зелените).
• Моркови.
• Патладжан.
• Червените боровинки.
• Цвекло.
• Праскова.
• Магданоз (Зелените).
• Джинджифил (корен).
• Бяло зеле.
• Кашу.
• Лимон.
• Тиква.
• Карфиол.
• Orange.
• Ягоди.
• Праз.

Най-полезното влакно ще бъде за деца, юноши, бременни жени и жени, които кърмят. Именно за тези категории е необходимо нормалното функциониране на стомашно-чревния тракт и усвояването на витамини и микроелементи в по-голяма степен.

Влакната също трябва да се приемат от запек. Поради механичните ефекти върху рецепторите на лигавицата на чревната стена, тя стимулира перисталтиката и бързо отделя изпражненията. Същият ефект може да се приложи и за тези, които са на диета и искат да отслабнат.

Целулозата има редица полезни свойства:

• е естествен абсорбент - премахва токсините и шлаките, излишните мазнини, слуз - продукти на стомаха и червата;
• почиства лимфната система;
• стимулира растежа на мускулните влакна, укрепва тяхната структура;
• е източник на глюкоза;
• контролира нивата на холестерола и кръвната захар, поради което е полезен за хора, страдащи от диабет;
• заглушава чувството на глад - затова допринася за намаляване на теглото и присъства в големи количества в различни диети и диети, защото причинява бързо насищане;
• ползи за червата, като контролира правилното му функциониране, помага в борбата с запек;
• има бактерициден ефект, намалява процесите на гниене;
• е превенцията на рака, онкологията на ректума.

Въпреки всички полезни свойства, веществото може да навреди. Злоупотребата с храни с високо съдържание на фибри може да причини подуване на корема и дори по-сериозни проблеми, като например нарушаване на възприемането на други хранителни вещества от организма.

Влакното е противопоказано при хора с нарушения на кръвообращението, остри инфекциозни заболявания и възпаление на стомашната или чревната лигавица.

За нормалното функциониране на храносмилателната система, човек трябва да използва дневния процент влакна, който е най-малко 25 g.

Тя може да бъде покрита чрез консумиране на 1,5–2 кг зеленчуци, плодове или плодове (зеле, боб, соя, малини, портокали и др.) На ден. Ако това не е възможно, трябва да се обърне внимание на чистото влакно, което се продава в аптеките. Поради това можете да покриете дневната нужда от този въглехидрат.

Вземете го в прахообразна форма, просто като добавите към храната. Също така е позволено да се яде лъжица от веществото непосредствено преди хранене. Препоръчително е да се въведе фибри в диетата през първата половина на деня, тъй като употребата му преди лягане може да предизвика нощно желание за тоалетна.