Сложни въглехидрати: списък с храни, таблица
- Диагностика
Въглехидратите са органични съединения в тъканите или храната, които са един от основните източници на енергия за хората или животните. Класифицирани като прости или сложни, въглехидратите са предимно нишестета и захарите. Простите въглехидрати се състоят само от една или две захари и включват продукти като бяло брашно и фруктоза. Сложните въглехидрати се състоят от три или повече захари и са богати на фибри. По-долу ще разгледаме какви са сложните въглехидрати (списък на продуктите, таблица) и какви ползи за здравето могат да донесат.
Сложна таблица с хранителни въглехидрати
Какво представляват въглехидратите?
Въглехидратите са едно от трите макронутриенти, които осигуряват енергия на организма. Другите две са протеини и мазнини.
Има три основни класа въглехидрати:
- Захар: единични захарни молекули или къси вериги на захарни молекули. Те включват глюкоза, фруктоза, галактоза и захароза.
- Скорбяла: по-дълги вериги от въглехидратни молекули, които трябва да се разрушат в храносмилателната система.
- Влакно (диетични фибри): въглехидрати, които организмът не може да усвоява (неразтворими фибри).
Основната функция на въглехидратите е да осигурят енергия на организма.
Повечето въглехидрати, които влизат в храносмилателната система, се разделят на глюкоза и осигуряват енергия на организма да изпълнява основни функции. Всеки грам въглехидрати осигурява на тялото четири калории. Изключение е влакното, което обикновено не съдържа много калории (1).
Резюме:
Въглехидратите са макроелементи, които осигуряват енергия на организма. Въглехидратите включват захари, нишесте и фибри.
Продукти, съдържащи сложни въглехидрати - таблица
Ето списък на храни, свързани със сложни въглехидрати.
Продуктова група
Списък с продукти
Млечни продукти
пулс
Ядките
семена
Пълнозърнест хляб и тестени изделия
Цели зърна
Плодове и плодове
зеленчуци
Ползите от сложните въглехидрати
Въглехидратите не са съществени хранителни вещества за живота, но има подходящ вид, който може да помогне на вашето здраве.
Сложните въглехидрати са по-малко склонни да причиняват скокове в кръвната захар.
Простите въглехидрати се усвояват много бързо, което води до повишаване на нивата на кръвната захар.
Скокът на кръвната захар стимулира панкреаса да произвежда повече инсулин, което често води до чувство на глад и желание да се яде повече захар (2, 3).
Източниците на сложни въглехидрати, богати на фибри, са много по-дълбоко усвоявани в сравнение с простите въглехидрати, които също се наричат рафинирани въглехидрати. Това помага да се поддържат нивата на кръвната захар, тъй като освобождаваната от тези храни глюкоза навлиза постепенно в кръвния поток (4, 5).
Тъй като сложните въглехидрати се усвояват по-бавно, те осигуряват устойчива енергия и ви помагат да се чувствате пълни по-дълго (6).
Сложните въглехидрати могат да намалят риска от някои хронични заболявания.
Консумацията на сложни въглехидрати може да помогне за намаляване на риска от хронични заболявания като диабет и сърдечно-съдови заболявания (7, 8, 9, 10, 11, 12).
Те са склонни да имат високо съдържание на диетични фибри, витамини, минерали, антиоксиданти и растителни съединения. Всички тези компоненти играят важна роля в превенцията на заболяванията (13, 14).
В допълнение, проучванията показват, че яденето на цели храни с високо съдържание на фибри може да намали LDL „лошия” холестерол и нивата на кръвната захар, както и да повиши HDL „добрия” холестерол (15, 16, 17).
Сложните въглехидрати допринасят за здравословна храносмилателна система
Има милиарди "добри" бактерии, които облицоват червата ви. Те са известни като чревна микробиота.
Те играят роля в контролирането на няколко храносмилателни разстройства и са свързани с различни други аспекти на здравето, като подобряване на абсорбцията на минерали, премахване на възпалението при възпалителни заболявания на червата (IBD) и могат да бъдат полезни при лечението на хроничен идиопатичен запек (18, 19, 20).
Разтворими фибри, намиращи се в сложни въглехидрати, подхранват полезните бактерии и увеличават тяхното присъствие в червата. Той също така помага на бактериите да произвеждат хранителни вещества, като късоверижни мастни киселини, които са полезни за здравето на храносмилателния тракт (21).
Сложните въглехидрати могат да намалят възпалението
Възпалението е естествената реакция на организма към инфекция или травма. Въпреки това, продължителното възпаление може да увеличи риска от няколко хронични заболявания, като сърдечносъдови заболявания, метаболитен синдром, хипертония, диабет, хиперлипидемия и рак (22).
Докато сладките храни и рафинираното брашно допринасят за възпалението, сложните въглехидрати спомагат за намаляване на възпалението (23).
Цели зърна, плодове, зеленчуци и бобови растения съдържат фибри и растителни съединения, които имат противовъзпалителни свойства (24, 25).
Резюме:
Сложните въглехидрати като пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци носят значителни и разнообразни ползи за здравето.
Как да започнем да ядем по-сложни въглехидрати
За да получите повече ползи от яденето на сложни въглехидрати, може да се наложи да направите някои промени в диетата си. Ето няколко примера за прости замествания:
- Вместо бял хляб и тестени изделия, преминете към пълнозърнест хляб и тестени изделия.
- Вместо да дъвчете чипс, опитайте да ядете сурови зеленчуци.
- Вместо бял ориз, опитайте да ядете повече бобови растения като основа за ястия.
Въглехидратите са сложни и прости: списък с продукти, таблица.
Приятен ден! Днешната статия, която пиша за въглехидрати: проста и сложна, как се различават помежду си, коя трябва да се предпочита.
Какви са прости и сложни въглехидрати?
Въглехидратите са основният източник на енергия за нашето тяло. Например, мозъкът приема енергия само от въглехидрати. Но в съвременния свят има проблем: в нашата диета има твърде много въглехидрати. Толкова много, че тялото не може да ги преобразува в енергия. Излишните въглехидрати не се показват навън, както бихме искали, а се съхраняват под формата на мазнини. Днес броят на хората с наднормено тегло непрекъснато нараства и това важи за всички социални слоеве и всички възрасти. Обърнете внимание на съвременните ученици. Почти една четвърт от тях вече имат проблеми със затлъстяването. И основната причина за това явление е излишъкът от въглехидрати в храната. Излишък, разбира се, прости въглехидрати...
Простите въглехидрати са монозахариди, прости в своята структура, лесно и бързо се абсорбират. Когато ядете храна, която съдържа много прости въглехидрати, много захар (глюкоза) попада в кръвта. Много за едно време... Инсулин, хормон на панкреаса, регулира количеството захар в кръвта. Той бързо премахва излишната глюкоза, така че да няма време да навреди на здравето му. И всички излишък на черния дроб се преработват в мастни отлагания, които могат да бъдат неограничени. Само 2000 ккал тялото може да се съхранява под формата на гликоген в черния дроб. Гликогенът се изразходва предимно в случаи на глад.
Простите въглехидрати са добри само когато се консумират преди тренировка за сила. След това ще се изразходва излишната енергия.
Сложни въглехидрати - полизахариди. По-сложни съединения на въглерода и водата. Усвоява се по-дълго, захарта в кръвта не пада наведнъж, а постепенно, на малки порции.
Той помага за поддържане на чувството за пълнота по-дълго, за да се избегнат колебания в захарта и освобождаването на инсулин. Тялото ще получи необходимата енергия за дълго време, не всички наведнъж, както при ядене на прости въглехидрати.
За здравето, трябва да се даде предимство на сложни въглехидрати!
Вреди, причинени от излишък от прости въглехидрати.
Когато сте закусвали, например с прости въглехидрати (чай с кок, миг каша), нивото на кръвната захар се увеличава много бързо. Веднага панкреасът започва да произвежда инсулин, за да обработи тази глюкоза. Излишната глюкоза уврежда здравето на кръвоносните съдове. Хората с висока захар са предразположени към диабет, инфаркт, атеросклероза, бъбречни заболявания, слепота, наднормено тегло. Инсулинът бързо намалява излишната захар, в резултат на което започваме да се чувстваме гладни, липсва енергия. И ние отново достигаме за шоколад (бонбони, бисквити, сладкиши). Затова се озоваваме в порочен кръг. Простите въглехидрати са пристрастяващи, тъй като това е най-бързият начин да получите много енергия, макар и не за дълго.
За да прекъснете този порочен кръг, трябва да започнете деня си правилно, да имате правилната закуска. Има отделна статия по този въпрос, прочетете го тук. Също така за лека закуска трябва да изберете храни, съдържащи сложни въглехидрати, така че след един час да не бързате към вредни храни.
Също така, децата трябва да бъдат учени от детството да се хранят правилно, да им разказват за свойствата на продуктите. Сега в света всеки ден 200 деца получават диабет тип 2! И това, трябва да се отбележи, е сенилна форма. Преди това хората с този диабет паднаха главно след 50-годишна възраст, защото никога не е имало излишък от такива вредни храни, които са били наситени със захар. Сега ядем прекалено много от тези бързи въглехидрати и се движим твърде малко, не изразходваме изядената енергия, следователно проблемът.
Един възрастен трябва да яде от 150 до 400 грама на ден. въглехидрати. Количеството зависи от консумацията на енергия. От тази сума 80% трябва да бъдат сложни въглехидрати.
Гликемичен индекс, или как да се разграничат простите от сложните въглехидрати.
Различните храни повишават нивата на кръвната захар в различна степен. Fiber - сложен въглехидрат - помага за контрол на нивата на захарта. Например, плодовете съдържат фруктоза - прост въглехидрат, но те също съдържат фибри - сложен въглехидрат, който предотвратява бързото усвояване на фруктозата.
За да могат хората да разберат кои храни причиняват скок в кръвната захар и които не, са измислили концепцията за гликемичния индекс (ГИ). Глюкоза е взета за основа - тя има GI 100. Нисък GI - до 40, от 41 до 69 - среден, 70 и по-висок - висок. Предимство трябва да се дава на продукти с нисък GI, умерено да се консумират със среда и, ако е възможно, да се изоставят продукти с висок GI.
Продукти с нисък ГИ не причиняват повишаване на нивата на кръвната захар, те могат да се консумират колкото искате. Храните с висок GI, съответно, значително увеличават захарта.
Сложни въглехидрати
Какво е сложен въглехидрати и таблица със списък на основните продукти, съдържащи сложни въглехидрати. Това ще бъде обсъдено в тази статия, както и защо комплексните въглехидрати се наричат така и как се различават от простите.
Без въглехидрати, функционирането на човешкото тяло е невъзможно. Те са източник на енергия за мускулите, нервната система, вътрешните органи. Напоследък в интернет има много енергийни системи със строго ограничение на въглехидратите за бърза загуба на тегло. И все пак, без тези вещества, ние не можем да направим. Нека видим защо.
Престани да се самозалъгваш
Преди да прочетете още, ще ви задам един въпрос. Все още ли търсите работна диета или магическо хапче за диета?
Бързам да ви разочаровам, НЯМА ЕДНА ДИЕТА, която ще ви помогне да отслабнете за дълго време.
И всички "средства за отслабване", които рекламират в интернет, са пълен развод. Маркетолозите просто правят огромни пари за вашата наивност.
Единственият наркотик, който по някакъв начин ще ви помогне да отслабнете, е TonusFit. Това лекарство не се продава в аптеките и не се рекламира в интернет, а за акция всеки жител на Руската федерация и ОНД може да получи 1 пакет безплатно
За да не мислите, че се инжектирате със следващия “тънък”, няма да опиша какъв е ефективният наркотик. Ако проявявате интерес, прочетете цялата информация за TonusFit. Ето връзката към официалния сайт.
Сложни въглехидрати
Защо въглехидратите се наричат комплексни? Молекулите на тези въглехидрати са по-дълги, така че когато се разделят, те дават повече енергия от простите. В същото време, те се усвояват много по-бавно и по-дълго, без да причиняват внезапно освобождаване на инсулин. Чувството на ситост се задържа много по-дълго и човекът се чувства свеж и енергичен.
Тази група включва нишесте, гликоген, пектин, фибри. Първият е най-ценният в диетата, като около 80% от консумираните сложни въглехидрати ни дават нишестени храни. Гликогенът като такъв се синтезира в организма и не идва от храна (в малки количества, намерени в месо, черен дроб, гъби).
Пектинът и фибрите в тялото са слабо смилаеми и нямат голяма хранителна стойност, но също така играят важна роля. Тъй като са в червата, те създават благоприятни условия за развитието на нормална микрофлора, допринасят за неговото почистване и нормалното храносмилане. Те също така помагат за намаляване на гликемичния индекс на храната. Списъкът по-долу ще покаже стратегията за избор на ястия на примера с ориз.
Нашите читатели пишат
Добре дошли! Казвам се Людмила, искам да изразя благодарността си към вас и вашия сайт. Накрая успях да отслабна. Водя активен начин на живот, женен съм, живея и се наслаждавам на всеки миг!
От детството, аз бях доста пълно момиче, в училище бях дразни през цялото време, дори учителите ми се обади pompushechkoy. беше особено ужасно. Когато влязох в университета, те вече не ми обръщаха никакво внимание, превърнах се в тиха, печална, дебела тълпа. Това само не се опита да отслабне. И диети и всички видове зелено кафе, течни кестени, shokolimy. Сега дори не си спомням, но колко пари похарчих за целия този безполезен боклук.
Всичко се промени, когато случайно се натъкнах на една статия в интернет. Нямам представа колко тази статия е променила живота ми. Не, не мисля, че няма таен метод за отслабване, който е пълен с целия интернет. Всичко е просто и логично. Само за 2 седмици загубих 7 кг. Общо за 2 месеца за 18 кг! Имаше енергия и желание да живея, аз се записах за фитнес, за да изпомпвам задника си. И да, най-накрая намерих един млад мъж, който вече стана мой съпруг, обича ме лудо и аз също го обичам. За съжаление пиша толкова разхвърлян, просто си спомням всичко за емоциите
Момичета, за тези, които са опитвали куп диети и методи за отслабване, но не могат да се отърват от наднорменото тегло, вземете 5 минути и прочетете тази статия. Обещавам, че няма да съжалявате!
Таблица 2. Намаляването на ГУ на примера за ориз:
Друг важен момент: по-добре е да се използват въглехидрати сутрин, така че богатата на тях храна е за предпочитане да се яде за закуска или обяд. Вечерта е по-добре да преминете на протеинова храна или дори да се откажете от вечерята.
Таблица с продукти
Тази таблица не съдържа целия списък от продукти, съдържащи сложни въглехидрати, а само тези, които са най-полезни за намаляване на теглото. Например, картофите принадлежат към сложни въглехидрати, но за да отслабнете върху него няма да работи.
Белият ориз е несправедливо изтрит от такива маси, но крупата се е утвърдила сред професионалните спортисти като отлично средство за отслабване. Бодибилдърите за сушене ядат много обикновен бял ориз, но въпреки всички противоречиви аргументи и висок гликемичен индекс на продукта, те все още губят тегло.
Ръженът и хлябът от трици трябва да се консумират по ограничен начин.
Клинична картина
Какво казват лекарите за намаляване на теглото
Занимавам се с проблемите на загубата на тегло в продължение на много години. Жените често идват при мен със сълзи в очите си, които са опитали всичко, но резултатът или не, или теглото непрекъснато се връща. Използвах да ги съветвам да се успокоят, да отидат на диета отново и да направят изтощителни тренировки във фитнеса. Днес има по-добър изход - TonusFit. Може просто да се приема като добавка към храненето и да губи до 15 кг на месец по абсолютно естествен начин без диети и физически. натоварвания. Това е напълно естествено средство, което е подходящо за всеки, независимо от пола, възрастта или здравословното състояние. В момента Министерството на здравеопазването провежда акция „Спасете хората от Русия от затлъстяване” и 1 пакет лекарство, което всеки гражданин на Руската федерация и ОНД може да получи безплатно
Плодовете и зеленчуците (в допълнение към някои зелени листни зеленчуци) съдържат прости въглехидрати, но поради високото им съдържание на фибри се абсорбират бавно, без рязко освобождаване на инсулин.
Прости въглехидрати
Сега знаете какви са прости и сложни въглехидрати. Списък на продуктите, съдържащи тези елементи, може да бъде намерен по-горе. Ще се опитам да ги класифицирам така, че да е ясно кои продукти трябва да бъдат изключени от диетата и защо.
Простите въглехидрати се наричат бързо, тъй като молекулите им са доста къси, те бързо се разграждат до глюкоза, която незабавно влиза в кръвта. Веднага големи количества глюкоза в кръвта провокира рязко освобождаване на инсулин и бързо понижава нивото му. В резултат на това отново се чувстваме гладни, макар че наскоро ядохме.
Таблица 1. Продукти, съдържащи прости въглехидрати във високи концентрации:
Този списък не показва всички продукти, които съдържат тези вещества, но само тези, в които те са в големи количества. Нормалното мляко, въпреки че съдържа лактоза и галактоза, не предизвиква рязко освобождаване на инсулин.
Истории на нашите читатели
Отпаднаха 15 кг без диети и тренировки за месеца. Колко хубаво е да се чувстваш красиво и желателно отново. Най-накрая се отървах от страните и корема. О, колко много се опитах - нищо не помогна. Колко пъти съм се опитвал да започна да тренирам във фитнеса, но ми беше достатъчно за един месец и теглото остана на място. Опитвах различни диети, но постоянно паднах за нещо вкусно и мразех себе си за това. Но всичко това се промени, когато прочетох тази статия. Всеки, който има проблеми с наднорменото тегло - трябва да прочете!
Прочетете цялата статия >>>
В природата простите въглехидрати, които дават храна на сладък вкус, се срещат само в зеленчуци, плодове и мед. Тези продукти в малки количества могат да се консумират (не на гладно). Влакно от плодовете забавя усвояването на захарта, а медът съдържа полезни биологично активни вещества. Но продуктите от промишлена обработка, съдържащи прости въглехидрати (захар), е по-добре да се изключи от диетата като цяло, ако сте на диета, за да отслабнете.
Ако искате да научите повече за простите въглехидрати и да получите пълен списък с продукти, които ги съдържат, прочетете тази статия.
Как е обмяната на въглехидрати
Храните, които съдържат въглехидрати, се разграждат в стомашно-чревния тракт до глюкоза, която след това се абсорбира в кръвта. Производството на инсулин започва, този хормон превръща глюкозата в гликоген. Процесът продължава, докато концентрацията му в кръвта е нормална.
Гликогенът е сложен въглехидрат, който се отлага в някои клетки на тялото (най-вече в черния дроб и мускулите) и е неприкосновен запас от енергия. Гликогенът в мускулите се изразходва директно върху работата им, а тази в черния дроб - за поддържане на нивото на глюкозата в кръвта. Нормалният му диапазон е от 80 до 120 mg / dL. С недостиг на хранителни вещества, чернодробните гликогени отново се превръщат в глюкоза и влизат в кръвта. Поддържа баланса в тялото.
Какво се случва с излишък от въглехидрати
С прекомерния прием на въглехидрати, панкреасът трябва да увеличи производството на инсулин, претоварването води до изчерпване на клетките на този орган. С определена предразположеност това ще доведе до развитие на диабет. Излишният гликоген от своя страна се отлага под формата на мазнини.
Излишните въглехидрати в храната, особено ако продуктите са лошо дъвчени, предизвиква ферментация в червата. Получените токсини се абсорбират през чревните стени в кръвта и отровят тялото. Това явление се нарича ферментационна диспепсия.
Какво се случва при липса на въглехидрати
Продължителното строго ограничаване на въглехидратите в храната води до метаболитни нарушения, понякога дори необратими. Не получава необходимата енергия от храната, тялото изчерпва всички запаси на гликоген в черния дроб, което води до смущения в работата му.
Без никакви източници на енергия, тялото се опитва да разгради протеините за енергия. Резултатът - намаляване на мускулната маса, дегенерация на сърдечния мускул. Ето защо дългосрочните диети с ниско съдържание на въглехидрати за бърза загуба на тегло са неефективни и дори опасни - те водят до загуба на тегло поради мускулна тъкан.
При недостиг на кръвна захар човек се чувства глад. С неговия дългосрочен дефицит възниква слабост, гадене, изпотяване, главоболие, световъртеж и треперене на ръцете, усещането за прекъсвания в работата на сърцето. Това състояние се нарича хипогликемия.
Излишъкът или липсата на въглехидрати в храната е вреден за здравето. За нормалния метаболизъм е необходимо тези вещества в дневния хранителен режим да са поне 60%.
заключение
Ако искате да отслабнете, включете храна с нисък гликемичен индекс, т.е. богата на фибри и пектин. Това ще даде дълго чувство на ситост, ще облекчи от колебания в настроението и проблеми с храносмилането.
За загуба на тегло трябва да следвате следната стратегия:
- напълно да изоставят храни, съдържащи прости въглехидрати;
- ястия, съдържащи сложни въглехидрати, за използване сутрин;
- включват фибри и пектин в храната (ябълки, зеленчуци, зеленчуци, пълнозърнесто брашно, трици, пълнозърнести храни).
Направете заключения
Проведохме проучване, проучихме куп материали, и най-важното, проверихме повечето от диетите и наркотиците за отслабване. Присъдата е:
Диетите дават само временен резултат, веднага след като диетата е спряна - излишното тегло веднага се връща.
Не забравяйте! Няма една диета, която да ви помогне да отслабнете, ако имате предразположеност към пълнота.
Съвременните средства за отслабване, които са пълни с целия интернет, също не дават резултати. Както се оказа - всичко това е измама от търговци, които печелят огромни пари от факта, че сте водени от тяхната реклама.
Единственият наркотик, който даде значително
резултатът е TonusFit
Може да попитате защо всички дебели жени не се изтъняват за момент?
Отговорът е прост, TonusFit не се продава в аптеките и не се рекламира в интернет. И ако те възстановят, тогава това е ФАКЕ.
Има добри новини, отидохме при производителите и споделим с вас линк към официалния сайт на TonusFit. Между другото, производителите не се опитват да се възползват от хора, страдащи от наднормено тегло, за насърчаване на 1 пакет от лекарството може да се получи безплатно!
Въглехидрати проста и сложна маса
Въглехидратите са неизчерпаем източник на енергия. Благодарение на тези елементи ние сме пълни със сила и енергия. За съжаление простите и сложни въглехидрати често влизат в организма в неограничени количества. И излишъкът им води до набор от телесно тегло. Нека поговорим по тази тема.
Обикновено или трудно: търсенето на средно положение
За пълното функциониране на вътрешните органи се изисква определено количество протеини, мазнини и въглехидрати. Също така, тялото ни черпи витамини, минерали, киселини, пепел, екстракти от етерично масло, микро- и макроелементи от храната.
Както вече решихме, има прости и сложни въглехидрати. Списък с продукти, които ги съдържат, помага на хората да поддържат форма. А правилното използване на тези компоненти играе важна роля в процеса на намаляване на теглото.
Простите въглехидрати се наричат монозахариди. Те се усвояват много бързо и лесно от организма. Ето защо тези въглехидрати се наричат прости. В процеса на усвояване на монозахариди се произвеждат инсулин и глюкоза. В този случай черният дроб трябва да поеме важна функция за изчистване на тялото от излишната глюкоза.
Прекомерната глюкоза се трансформира в подкожна мастна тъкан. Ето защо монозахаридите са основните врагове на една фина фигура.
Съвет! Монозахаридите няма да навредят, ако човек харчи количеството изядени калории. Подходящо е да се яде част от прости въглехидрати преди тренировка.
Заедно с монозахаридите в нашата диета има храни, съдържащи сложни въглехидрати, които се наричат полизахариди. След като в организма, тези елементи се абсорбират за много дълго време, глюкоза влиза в кръвната част, и, съответно, няма прекомерно производство на инсулин. В допълнение, полизахаридите ви позволяват да поддържате усещането за пълнота за дълго време, докато усещането за бодрост няма да ви остави.
Всичко гениално е просто!
Така че, от горното можем да заключим, че за фигурата е по-полезно да се използват сложни въглехидрати. Таблицата с продуктите, които представяме по-долу, ще ви помогне да регулирате диетата си според личните предпочитания.
Междувременно, да разгледаме изходните продукти на монозахаридите. Те включват следните ястия:
- зеленчуци с високо съдържание на захар;
- мед;
- сиропи;
- сладкарски изделия;
- конфитюри и конфитюри;
- Пастьоризирани напитки с газ;
- гранулирана захар;
- сладки плодове.
Съвет! Това е далеч от изчерпателен списък на монозахаридите. Броят на простите въглехидрати трябва да включва висококалорична, но лесно смилаема храна, например бързо хранене, чипс, сладки сокове, пушени меса, повечето десерти.
Съвсем друго нещо - сложни въглехидрати. Списъкът на продуктите, в които те се съдържат, ще ви помогне при избора на полезни деликатеси. Специално внимание към полизахаридите трябва да се обърне на хората на диета. Абсолютно е невъзможно да се откажат от въглехидрати, защото за сметка на това вещество мозъчните функции и много процеси в организма продължават.
Сложни въглехидрати: списък на продуктите, маса за отслабване
Всички хранителни продукти, без изключение, имат свой гликемичен индекс. За да отслабнете и да запазите нормалното тегло, трябва да изберете храни с нисък или среден гликемичен индекс, който варира до 60 единици.
Останалите продукти са класирани в групата с висок индекс. Тази стойност влияе на нивото на кръвната захар. Съответно, колкото по-висок е гликемичният индекс, толкова по-висока е захарта.
Ето защо трябва да изберете правилните сложни въглехидрати. Списъкът на продуктите за отслабване изглежда така:
- зърна;
- картофени клубени;
- житни растения;
- тестени изделия от едри сортове пшеница;
- зеленчуци и плодове с минимален гликемичен индекс.
Полизахаридите помагат не само да се задоволи чувството на глад за дълго време, но и да се нормализира метаболитните процеси.
Съвет! Процесът на намаляване на теглото се активира с минимална доставка на монозахариди. Полизахаридите също трябва да се използват разумно. Броят на изразходваните килокалории трябва да бъде по-малък от дневната консумирана енергия.
Кошница с плодове и зеленчуци
Вече беше споменато по-горе, че зеленчуците и плодовете могат да бъдат приписани на броя на простите и сложни въглехидрати. За да определите коя група любимите ви плодове или зеленчуци принадлежат, трябва внимателно да проучите техния гликемичен индекс.
Когато избирате тези продукти, имайте предвид, че те съдържат повече или по-малко захар. И вече знаете, че излишъкът му в организма води до отлагане на излишък в мастните резерви.
Обогатете диетата си с такива деликатеси:
- плодове от касис;
- круши;
- гранати;
- праскови;
- ябълки;
- цитрусови плодове.
В ограничени количества можете да се насладите на вкуса на такива плодове и плодове:
Избор на база за гарнитура.
Почти всички месни или рибни ястия се сервират с гарнитура. Изборът на такива ястия трябва да се подхожда отговорно. Ако следвате фигурата си, обърнете внимание предимно на бобовите и зърнените култури, с изключение на грис. Идеални пасти, изработени от едри сортове пшеница.
Готвене на зърнени храни и други странични ястия, приготвени не само за филтрирана вода, но и за мляко. Не се притеснявайте, защото този продукт от ферментирало мляко има сравнително нисък гликемичен индекс, така че млякото също е сред полизахаридите.
Съвет! Отделно, трябва да изберете извара, кисело мляко, сметана и кефир с минимален процент мазнини. Тези продукти трябва да са в диетата, защото са източник на протеини, калций и редица други микро и макро елементи.
Друг интересен факт. Колбасите са сред сложните въглехидрати. Въпреки че във всички диети, тези продукти попадат в "черния списък". Можете да влезете в диетата наденица или любимите колбаси, но просто не злоупотребявайте с такива ястия.
Прости и сложни въглехидрати: каква е разликата
Разликата между сложни и прости въглехидрати е в тяхната структура. Така че простите въглехидрати са монозахариди, които съдържат само една молекула в състава си. Това са различни видове захар: глюкоза, захароза и фруктоза. Поради най-опростената структура, простите въглехидрати бързо се разделят в човешкото тяло и влизат в кръвта му.
Сложните въглехидрати имат по-разнообразен състав. Те се разделят на полизахариди (малтоза, захароза, галактоза) и дизахариди (нишесте, фибри, гликоген, целулоза). Поради химичните процеси, които се случват в човешкото тяло, сложните въглехидрати постепенно се разделят на по-прости съединения. Отнема много повече време, отколкото в ситуация с прости въглехидрати.
Уврежда простите въглехидрати
Диетолозите по света са обединени в мнението, че простите въглехидрати са вредни за човешкото здраве. Тъй като това не е изненадващо, проблемът е в тяхната бърза усвояемост. Резултатът от този процес е твърде рязко покачване на нивото на глюкозата. В отговор на това, инсулинът се продуцира от панкреаса. Инсулинът намалява нивото на захарта, така че човешкият мозък получава сигнал, че отново трябва да попълни енергийните си запаси. Така, наситеността на простите въглехидрати преминава бързо, но резките колебания в нивата на глюкозата и инсулина са изпълнени с развитие на диабет.
Храненето на прости въглехидрати е пряк начин за наднормено тегло и дори затлъстяване. Те не дават на тялото усещане за пълнота, въпреки че това може да е излишък от калории. В резултат на това човек яде повече от обикновено, а излишната глюкоза и други захари се трансформират в мастни клетки и се отлагат в различни части на тялото.
Въпреки че простите въглехидрати несъмнено причиняват вреда, те не трябва да бъдат напълно изключени. Лекарите препоръчват да се ядат храни, които съдържат високи нива на захар в ситуации, които изискват от човек да има повишена издръжливост, например по време на физическа активност или изтощителна интелектуална дейност. В тези ситуации те ви позволяват бързо да попълвате енергията и да избягвате изчерпването. Но в обикновения живот простите въглехидрати са по-добре да бъдат изключени или да се използват в много малки количества.
Ползите от сложните въглехидрати
Сложните въглехидрати често се наричат също полезни или бавни въглехидрати. Това се дължи на метода на тяхното усвояване и обработка. Такива въглехидрати съдържат сравнително малко количество захар, но те също имат повишена хранителна стойност. Когато влязат в човешкото тяло, те предизвикват адекватно и постепенно увеличаване на кръвната захар. Сложните въглехидрати се обработват бавно, така че дават на човек чувство за пълнота за дълго време. През това време черният дроб има време да разруши клетките на захарта, така че те не се превръщат в телесни мазнини. По този начин тялото не изпитва стрес от внезапни инсулинови удари и работи в обичайния тих режим. Например, прочутата диета на Дюкан се основава на принципите за създаване на диета от протеини и сложни въглехидрати.
Гликемичен индекс: какво е то
Въглехидратите, както прости, така и сложни, са неразривно свързани с концепцията за гликемичния индекс (ГИ). Този термин се отнася до скоростта, с която се разграждат храните в тялото ни и се превръщат в глюкоза. Гликемичният индекс е по-висок, ако този процес настъпи бързо. Следователно се наблюдава нисък индекс, когато разделянето отнема относително дълъг период от време. Показателят за такива изчисления е скоростта на разделяне на самата глюкоза. Така, храни, съдържащи големи количества прости въглехидрати, ще имат висок гликемичен индекс, а тези, които съдържат сложни въглехидрати, напротив, са ниски.
Смята се, че продукт с висок ГИ автоматично го класифицира като нездравословна храна. В повечето случаи това е вярно. Това твърдение обаче се случва само в случай, че количеството въглехидрати в даден хранителен продукт е на високо ниво. Например, динята има доста висок ГИ - 72 единици. Но в същото време, тя съдържа само 4 г въглехидрати на 100 г пресни плодове. Ето защо е възможно да се консумира диня в умерени количества без риск за вашето здраве.
Какви храни съдържат сложни въглехидрати: списък на продуктите (таблица)
Сложните въглехидрати трябва да съставляват лъвския дял от нашата диета. За щастие, те се намират в най-познатите и достъпни продукти: зърнени храни, бобови растения, картофи, както и в много зеленчуци и плодове. Съдържанието на сложни въглехидрати в тях може да бъде различно, но дори и ниските нива не намаляват хранителната стойност на продукта. Ако проблеми с храносмилането, тогава храни, богати на сложни въглехидрати могат да бъдат полезни, това са слабите храни - овесена каша, елда, зеленчуци, плодове.
Популярни продукти, съдържащи големи количества сложни въглехидрати
Прости и сложни въглехидрати. Таблица с продукти.
Въглехидратите са един от видовете хранителни вещества, необходими за функционирането на човешкото тяло. Те са необходими за осигуряване на енергия на организма. Нормата на въглехидратите зависи от физическата активност, докато частта от тези вещества, която не се използва, води до увеличаване на съдържанието на холестерол в кръвта и се превръща в мастни резерви.
Въглехидратите са източник на енергия.
Защо хората се нуждаят от въглехидрати?
- - те са идеални за осигуряване на енергия за всички жизнени процеси на човешкото тяло;
- - те са необходими за функционирането на мозъка;
- - той е строителен материал за аминокиселини, ензими, нуклеинови киселини, имуноглобулини (които са отговорни за имунната система);
- - въглехидратите, които не се консумират, се натрупват в тялото като мазнини.
Описание на прости и сложни въглехидрати.
Според процеса на разделяне те могат да бъдат разделени на два типа:
- комплекс;
- проста или лесно смилаема.
Защо простите въглехидрати правят човек наднормено тегло?
Ще се опитам просто да отговоря на този въпрос без научни фрази.
Sooooo полезно
статия:
Лесно смилаеми въглехидрати - те принуждават хормона да произвежда инсулин, който от своя страна задейства процесите на структурата на тялото и процесът на разделяне спира.
С други думи, докато инсулинът присъства в кръвта, не можем да разграждаме мазнините, само да изграждаме тялото. Освен това, ако строителният материал не се консумира от тялото под формата на енергия, той се отлага в него под формата на запаси от мазнини. Инсулинът е по своята същност анаболен или с други думи хормонално. Когато ядем сладкиши, тялото произвежда инсулин. Това, което води до потискане на процеса на отслабване и започване на процесите на структурата.
Инсулин обича подкрепата, така че след няколко часа след сладкото хранене, отново искате нещо сладко. Тялото изисква продължаване на приема на инсулин, съответно, процесите в структурата продължават и разделянето на мазнините се инхибира. Този процес напомня за наркоманиите.
Следователно, ако не нарушите този кръг, определено ще спечелите тези излишни килограми.
Сега разбирате важната роля на въглехидратите в намаляването на теглото. Вашата задача е да разберете колко въглехидрати получавате ежедневно. Хранителен дневник ще ви помогне много добре в тази област, където можете да записвате и проследявате храни, които се консумират и пият от вас. Като цяло, хранителният дневник е незаменим инструмент за контролиране на хранителното поведение и това е ключов момент в организацията на правилното и здравословно хранене.
Можете да изтеглите пример за готов хранителен дневник безплатно, като кликнете върху бутона по-долу.
Таблица с продукти и списък на сложни въглехидрати
Сложни въглехидрати - изключително важни вещества за отслабване. Те дават на човека енергия и за дълго време му дават чувство на ситост. Списъкът на сложните въглехидрати се състои от обикновени продукти, които могат да бъдат намерени в кухнята в почти всяко семейство: зърнени храни, брашно, хляб, тестени изделия и др. В допълнение към енергията, сложните въглехидрати помагат на човека да възстанови храносмилането и да ускори метаболизма. Тежките въглехидрати присъстват в много известни диети, тъй като те позволяват на човек да поддържа нормално тегло.
въглехидрати
Безсмислено е да се разглеждат въглехидратите от гледна точка на химията и биологията, тъй като сложните дефиниции и дългите формули не дават никакво разбиране на обикновения човек. Въглехидратите са общоприето име за вещества, наречени захари. А въглехидратите са основният източник на енергия (калории) за нашето тяло. Основното качество, с което могат да се разделят въглехидратите, е скоростта на разбиването им в тялото ни, според този параметър те се разделят на:
- прости (монозахариди, въглехидрати с висок гликемичен индекс);
- комплекс (полизахариди, въглехидрати с нисък гликемичен индекс).
Простите въглехидрати бързо се разграждат в тялото и по този начин дават силен скок на инсулин, който ги преработва в мазнини, а сложните въглехидрати, поради тяхната структура, се разграждат по-дълго от организма, като по този начин не предизвикват скок на инсулин и дават равномерно количество енергия за продължителен период (3). -5 часа). Желателно е бързите въглехидрати да не съставляват повече от 20-40% от дневната стойност. Когато се хранят с такава система, тялото просто няма да може да спаси мазнините и по този начин да се намесва в целта ви.
Защо те често се карат
Въглехидратите са основният източник на енергия за мозъка, нервната система и червените кръвни клетки. Мускулите ви по време на всяко физическо натоварване също използват въглехидрати като гориво. Играете ли тенис, карате колело, танцувате, вземате изпити, пишете скрипт, изтегляте данни на компютър - не можете да го направите без въглехидрати.
Според диетолозите въглехидратите трябва да осигуряват около половината (45-65%) от дневните ни енергийни нужди (или калории).
Случило се така, че започнахме да бъркаме сложни въглехидрати, които се съдържат в пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове, бобови растения, с прости, богати на зърнени продукти и сладкиши. Сложните въглехидрати ни осигуряват енергия и прости - празни калории. В допълнение, простите въглехидрати са коварните - рафинираните храни, лишени от фибри, могат да се ядат без спиране, без да се чувстват тежки в стомаха, което означава: набирате тегло, без дори да го осъзнавате... което е два пъти отвратително.
Знам, че ако ям голяма част от тестени изделия от меки сортове пшеница само с доматен сос, ще се почувствам уморена веднага след хранене и много скоро ще гладна. Но ако ям брашно от кафяв ориз със задушено броколи, тиквички и пиле на скара, получавам няколко часа активност и пълна ситост. Ако искам да получа още повече енергия и да забравя глада за дълго време, ще готвя цял кафяв ориз или киноа. Тъй като пълнозърнестите храни не са преработени, за разлика от рафинираните въглехидрати, те са дългосрочен източник на енергия.
Какво е прост и сложен въглехидрати
Въглехидратите са основният източник на енергия за нашето тяло. Например, мозъкът приема енергия само от въглехидрати. Но в съвременния свят има проблем: в нашата диета има твърде много въглехидрати. Толкова много, че тялото не може да ги преобразува в енергия. Излишните въглехидрати не се показват навън, както бихме искали, а се съхраняват под формата на мазнини. Днес броят на хората с наднормено тегло непрекъснато нараства и това важи за всички социални слоеве и всички възрасти. Обърнете внимание на съвременните ученици. Почти една четвърт от тях вече имат проблеми със затлъстяването. И основната причина за това явление е излишъкът от въглехидрати в храната. Излишък, разбира се, прости въглехидрати.
Простите въглехидрати са монозахариди, прости в своята структура, лесно и бързо се абсорбират. Когато ядете храна, която съдържа много прости въглехидрати, много захар (глюкоза) попада в кръвта. Много за едно време... Инсулин, хормон на панкреаса, регулира количеството захар в кръвта.
Той бързо премахва излишната глюкоза, така че да няма време да навреди на здравето му. И всички излишък на черния дроб се преработват в мастни отлагания, които могат да бъдат неограничени. Само 2000 ккал тялото може да се съхранява под формата на гликоген в черния дроб. Гликогенът се изразходва предимно в случаи на глад.
Простите въглехидрати са добри само когато се консумират преди тренировка за сила. След това ще се изразходва излишната енергия.
Сложни въглехидрати - полизахариди. По-сложни съединения на въглерода и водата. Усвоява се по-дълго, захарта в кръвта не пада наведнъж, а постепенно, на малки порции.
Той помага за поддържане на чувството за пълнота по-дълго, за да се избегнат колебания в захарта и освобождаването на инсулин. Тялото ще получи необходимата енергия за дълго време, не всички наведнъж, както при ядене на прости въглехидрати.
Полезни въглехидрати за пълна функция на тялото
Какво знаем за въглехидратите? Въглехидратите се консумират много по-бързо от всички други съединения. Те участват в почти всички процеси на тялото, като поддържат неговите основни функции:
- Поддържане на имунитет на определено ниво.
- Включено в клетката.
- Участвайте в синтеза на нуклеинова киселина.
- Регулира метаболитните процеси.
Това са въглехидрати, които съставляват почти половината от калориите, които влизат в тялото заедно с храната. Затова първата задача за тези, които искат да отслабнат, е да контролират произведените и консумираните през деня въглехидрати. Ако няма възможност за физически упражнения, това е единственият начин да се справим с проблема.
Ролята на сложните въглехидрати за намаляване на теглото
Диетолозите обикновено препоръчват на пациентите си да отслабнат, като намалят количеството на продуктите с прости въглехидрати от диетата. Въпреки това, за да бъдем точни, е необходимо допълнително да се повишат полизахаридите. Те допринасят за активното разделяне на мазнините, защото те изискват много енергия за преработка. Най-голямата ефективност при правилното хранене ще бъде постигната, ако същевременно се прави спорт.
Значителната роля на сложните въглехидрати в загубата на тегло е бързото насищане на тялото. И чувството на глад изчезва за дълго време, и това избягва лека закуска. Що се отнася до простите въглехидрати (глюкоза, фруктоза и др.), Те само временно се насищат. Това допринася за факта, че човек скоро след хранене чувства чувството на глад.
С загуба на тегло, ползите от полизахаридите ще бъдат само когато се вземе под внимание гликемичният индекс (ГИ) на продуктите, което означава скоростта на разграждане на въглехидратите в организма и засяга производството на инсулин. Колкото по-ниска е, толкова по-здравословна е храната. По този начин най-голяма полза се осигурява от продукти с нисък GI и високо съдържание на полизахариди. Те включват зеле, леща, череши, зелени чушки, броколи, патладжани и други.
Продуктите с висок GI (над 65) не са безопасни за фигурата. Те включват грис, захар, ананас, пшенично брашно, мармалад и др. Ето защо, да ги използвате по време на диетата не се препоръчва.
Къде да получите прости и сложни въглехидрати
Простите въглехидрати се намират в храни като плодове, млечни продукти, захар (чисти въглехидрати) и мед. Сложните въглехидрати се срещат в зърнени продукти (зърнени храни, твърди макарони, хляб, брашно), картофи, царевица и фасул. Въпреки факта, че брашното е сложен въглехидрат, обработените (рафинирани) продукти от него, като печене, печене и т.н., са прости въглехидрати.
В допълнение към простите и сложни въглехидрати, има и диетични фибри (фибри), които имат такава сложна структура, че не се усвояват от нашето тяло. Диетичните фибри трябва да бъдат неразделна част от вашата диета, тъй като те осигуряват храносмилателната система.
Следвайки тези правила, можете да направите правилната диета и въз основа на нея да постигнете целта, ако има такава. Дори ако целта ви е да поддържате форма или просто здравословна диета, тези правила ще ви помогнат да останете във форма и да водите здравословен начин на живот.
Вреди, причинени от излишните прости въглехидрати
Когато сте закусвали, например с прости въглехидрати (чай с кок, миг каша), нивото на кръвната захар се увеличава много бързо. Веднага панкреасът започва да произвежда инсулин, за да обработи тази глюкоза. Излишната глюкоза уврежда здравето на кръвоносните съдове. Хората с висока захар са предразположени към диабет, инфаркт, атеросклероза, бъбречни заболявания, слепота, наднормено тегло.
Инсулинът бързо намалява излишната захар, в резултат на което започваме да се чувстваме гладни, липсва енергия. И ние отново достигаме за шоколад (бонбони, бисквити, сладкиши). Затова се озоваваме в порочен кръг. Простите въглехидрати са пристрастяващи, тъй като това е най-бързият начин да получите много енергия, макар и не за дълго.
За да прекъснете този порочен кръг, трябва да започнете деня си правилно, да имате правилната закуска. Има отделна статия по този въпрос, прочетете го тук. Също така за лека закуска трябва да изберете храни, съдържащи сложни въглехидрати, така че след един час да не бързате към вредни храни.
Също така, децата трябва да бъдат учени от детството да се хранят правилно, да им разказват за свойствата на продуктите. Сега в света всеки ден 200 деца получават диабет тип 2! И това, трябва да се отбележи, е сенилна форма. Преди това хората с този диабет паднаха главно след 50-годишна възраст, защото никога не е имало излишък от такива вредни храни, които са били наситени със захар. Сега ядем прекалено много от тези бързи въглехидрати и се движим твърде малко, не изразходваме изядената енергия, следователно проблемът.
Един възрастен трябва да яде от 150 до 400 грама на ден. въглехидрати. Количеството зависи от консумацията на енергия. От тази сума 80% трябва да бъдат сложни въглехидрати.
Гликемичен индекс, или как да се разграничат простите въглехидрати от комплекса
Различните храни повишават нивата на кръвната захар в различна степен. Fiber - сложен въглехидрат - помага за контрол на нивата на захарта. Например, плодовете съдържат фруктоза - прост въглехидрат, но те също съдържат фибри - сложен въглехидрат, който предотвратява бързото усвояване на фруктозата.
За да могат хората да разберат кои храни причиняват скок в кръвната захар и които не, са измислили концепцията за гликемичния индекс (ГИ). Глюкоза е взета за основа - тя има GI 100. Нисък GI - до 40, от 41 до 69 - среден, 70 и по-висок - висок. Предимство трябва да се дава на продукти с нисък GI, умерено да се консумират със среда и, ако е възможно, да се изоставят продукти с висок GI.
Продукти с нисък ГИ не причиняват повишаване на нивата на кръвната захар, те могат да се консумират колкото искате. Храните с висок GI, съответно, значително увеличават захарта.
Ползите от сложните въглехидрати
Бавните въглехидрати се възползват от човешкия организъм:
- Действа като източник на енергия. С намаляване на въглехидратите в диетата със загуба на тегло се случва глад на мозъчните клетки. В резултат на това човек става невнимателен, разпръснат, мозъчната му дейност е нарушена. Ето защо, експертите препоръчват за загуба на тегло не забравяйте да включите в диетата си храни с високо съдържание на полизахариди. Ако добавите бавно въглехидрати в менюто, ще стане по-лесно да се занимавате със спорт, тъй като тялото ще бъде по-лесно да издържат на физическото натоварване.
- Ускоряване на метаболитните процеси в организма. С рязко намаляване на сложните въглехидрати увеличава образуването на пролактин и кортизол. Що се отнася до щитовидната жлеза, тя драстично намалява неговата активност.
Прости и сложни въглехидрати: какво да се съдържа и какво е добро за ядене
Въглехидрати - не е лесна тема. От една страна, повечето програми за здравословно хранене се основават на консумацията на големи количества въглехидрати - повече от 60% от дневните калории, като същевременно се минимизира приема на мазнини (например американската диета).
От друга страна, много диетолози смятат, че намаляването на количеството въглехидрати в храната не само ще има положителен ефект върху загубата на тегло, но и ще бъде от полза за цялостното здраве. Диети с ниско съдържание на въглехидрати препоръчват само 10% от всички калории, получени за отклоняване на въглехидратите, като предпочитат мазнини и протеини.
Оставяйки настрана всички плюсове и минуси, човек трябва да разбере, че няма "добри" или "лоши" въглехидрати. Всъщност, съществуват няколко вида от тях, разделени главно на два типа: прости и сложни. Има 4 килокалории на 1 грам въглехидрати, те са източник на енергия за тялото. Въпреки факта, че някои се абсорбират бързо, докато други бавно, броят на калориите, които имат, е един и същ.
И така, какво са прости и сложни въглехидрати? В тази статия ще обясня разликата между прости и сложни въглехидрати, която ще ви помогне да направите правилния избор, който ще е от полза за вашето здраве. Опитах се да направя тази тема възможно най-проста и ясна.
Прости въглехидрати
Простите въглехидрати (т.е. захари) се състоят от една или две молекули захар и имат проста молекулярна структура, която обяснява тяхното име. Т.е. въглехидратите, които се състоят от една молекула захар, се наричат монозахариди:
- Глюкозата е най-често срещаният вид захар;
- Фруктозата се намира в плодовете;
- Галактоза - намира се в млечните продукти.
Тези въглехидрати, които имат две молекули захар в състава им, се наричат дисахариди:
- Захароза - глюкоза + фруктоза;
- Лактоза - глюкоза + галактоза;
- Малтоза - два остатъка от глюкоза, свързани помежду си.
Мнозина смятат, че леките въглехидрати са вредни, защото са известни и като захар. Това обаче не е напълно вярно. Така че, ако бялата таблична захар (захароза) определено може да се счита за вредна, тогава захарта, която се съдържа в плодовете (фруктоза) е доста полезна, тъй като навлиза в тялото заедно с витамини, минерали, аминокиселини и фибри.
Разбира се, между естествени прости въглехидрати и рафинирани има разлика. За да разберете всичко, от което се нуждаете, е да си зададете въпроса: „Дали този продукт е бил отглеждан или не?“. Ако отговорът е да, може би този вид въглехидрати ще ви хареса, за разлика от този, който е произведен по изкуствен начин.