FitAudit

  • Причини

Сайт FitAudit - вашият помощник по въпросите на храненето за всеки ден.

Истинската информация за храната ще ви помогне да отслабнете, да получите мускулна маса, да подобрите здравето си, да станете активен и весел човек.

Ще откриете за себе си много нови продукти, ще откриете истинските им ползи, ще премахнете от диетата си тези продукти, опасностите от които никога не сте познавали.

Всички данни се основават на надеждни научни изследвания, могат да бъдат използвани както от любители, така и от професионални диетолози и спортисти.

Въглехидрати в зеленчуците

Напоследък се препоръчват диети с високо съдържание на протеини, с ниско съдържание на въглехидрати, за да отслабнете и да поддържате физическа форма. Такива диети включват лице, което получава от 30% до 50% от всички калории от протеини, а останалите - от мазнини и здравословни въглехидрати. Ако говорим за съдържанието на въглехидрати в зеленчуците, можем да разделим зеленчуците на три групи: нисковъглехидратни зеленчуци, зеленчуци със средно съдържание на въглехидрати и зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати.

Нисковъглехидратните зеленчуци са зеленчуци, които могат да се консумират с диета за отслабване в почти неограничени количества. Такива зеленчуци включват хрян, маруля, гъби, крес, аспержи, броколи, целина, краставици, копър, маслини, пипер и спанак. От друга страна, зеленчуците със средно съдържание на въглехидрати трябва да се консумират в умерени количества.

Към тази група зеленчуци принадлежат брюкселско зеле, зеле, карфиол, праз, бамия и домати. И накрая, групата зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати, която обикновено трябва да се въздържат от хранене за известно време, включва зелен грах, пащърнак, картофи, сладки картофи и ямс.

Въглехидрати в зеленчуците

Храните, богати на въглехидрати, всъщност са продукти, които съдържат сложни въглехидрати и обикновено са нишестени. Списъкът на тези продукти се ръководи от бобови култури, следвани от зеленчуци като картофи, юка и др. Получете малко повече информация за храни, които значително увеличават дневния Ви прием на калории, като използвате следния списък.

Въглехидрати в зеленчуците

Таблицата се отнася за протеини (с ниско съдържание на въглехидрати).

Диетите на Кремъл, Аткинс, Космос, Лужков.

Достатъчно "твърди" диети, прилагащи които е важно да не се прекалява.
Принцип на действие. Основата на диетата трябва да бъдат животински протеини (месо и риба). Зеленчуците и плодовете се разрешават в малко количество, така че съдържащите се в тях въглехидрати не балансират входящите протеини.
Когато въглехидратите, източник на енергия, са силно ограничени в организма, той бързо започва да обработва натрупаните запаси от мазнини.
Отслабването се осигурява чрез ограничаване на диетата до 40 години. (конвенционални единици) на ден, запазване на теглото - на 60 г. увеличаване с повече от 60 години. д. С диета до 40 години. е възможно да се загубят 5,5 kg за 8 дни.

Ползи. Въпреки че загубата на тегло е бавна, резултатите от прилагането на протеинова диета са доста устойчиви.

Недостатъци. Въпреки употребата на храни, богати на протеини, мускулният протеин се разрушава преди всичко и само след това изгаря мазнините. Увеличаването на продължителността на такава диета до 3 седмици или повече може да доведе до нарушена бъбречна функция, повишаване на нивото на холестерола и недостиг на калций.
Ако се наблюдава диета с ниско съдържание на въглехидрати, заболяванията на сърдечно-съдовата система, стомашно-чревния тракт и бъбреците могат да се обострят на фона на претоварването с голямо количество мазнини и протеини. Образуването на въглехидрати от протеини и мазнини се придружава от образуването на голямо количество кетонни тела, с други думи, ацетон. Ацетонът се разпространява както на клетъчно ниво, така и на органи. Медиците на нашето тяло - черният дроб и бъбреците поемат тежестта...
Прекомерният прием на протеинови храни стимулира прекомерното отлагане на пикочната киселина в ставите, които вече са в трудно положение под теглото на допълнителните килограми... Допълнителни проблеми под формата на кристали на пикочната киселина в ставата създават допълнителни тежести...

Препоръки по-дълги от 14 дни, препоръчва се да се прилагат не повече от веднъж годишно.

Въглехидрати в зеленчуците

Храните, които съдържат въглехидрати, са важна част от диетата. Някои диети, които напълно лишават тялото от въглехидрати, не могат да бъдат дълги - това заплашва сериозни метаболитни нарушения.

Въпреки това, не всички въглехидратни продукти са с еднаква стойност за нас. Те трябва да избират правилното, в зависимост от нуждите на организма и неговата способност да се асимилират. За някои заболявания (диабет, атеросклероза, затлъстяване и др.) Е необходим специален подход към подбора на такива продукти.

Бавни въглехидрати

Един от основните въглехидрати, от които се нуждаем в диетата, са растителните полизахариди, включително нишестето. Някои псевдонаучни статии се опитват да изложат скорбялата като основен виновник в наддаването на тегло. Това обаче не е така. Това са полизахариди (включително нишесте), за разлика от моно-, ди- и други олигозахариди, които бавно се абсорбират от стомашно-чревния тракт и позволяват на нашия метаболизъм да работи балансирано. Нишестето се отнася до бавни въглехидрати поради факта, че се усвоява достатъчно бавно и не повишава нивата на кръвната захар толкова бързо, колкото обикновената захар. Колкото по-малко обработено нишестето е било преди да бъде консумирано (загряване или така наречената модификация), толкова по-добре за нашия метаболизъм. Ето защо не се препоръчва прекалено дълго време да се приготвят растителни продукти, съдържащи скорбяла като основен източник на хранителна стойност.

Именно полизахаридите се използват при храненето на нормалната микрофлора на червата ни. Това е нишестето, намиращо се в зърнени храни, зеленчуци и много плодове и им придава хранителни свойства. И именно нишестето съставляваше основната храна на нашите предци от стотици хиляди години! Не се страхувайте, че ще получите допълнително тегло от яденето на храни, които съдържат нишесте... С правилно формулирана диета, въглехидратите (и по-специално, нишестето) трябва да станат основните доставчици на енергия. По този начин бавните въглехидрати са нашите основни доставчици на енергия за цял живот.

Бързи въглехидрати

Както е посочено по-горе, съществува друг вид въглехидрати: моно- и дизахариди. Те включват обикновена захар (захароза, гроздова захар), глюкоза, фруктоза и т.н. От тези въглехидрати, дизахаридът захароза, който имаме на масата в купа захар, изисква особено внимателен контрол. Всъщност захарозата се състои от две молекули, глюкоза и фруктоза, и когато се усвоява в храносмилателния тракт, тя се разгражда върху тях.

Захарозата се абсорбира бързо и е способна да насити кръвта с глюкоза, което не винаги съвпада с физиологичните възможности на нашето тяло. Когато глюкозата или фруктозата навлизат в тялото ни с храна и при липса на непосредствена нужда от тях, ние сме в състояние да превърнем излишъка им в специален полизахарид от животински произход - гликоген. В случаите, когато резервите на гликоген в нашето тяло са пълни, механизмът за превръщане на глюкозата в мазнина се задейства. Такава ситуация може да настъпи с бързото усвояване на тези монозахариди в червата, когато скоростта на тяхното потребление от тъканите и органите стане по-малка от скоростта на нейното усвояване. Монозахаридите (глюкоза или фруктоза) се усвояват бързо, така че те се наричат ​​„бързи въглехидрати“.

Въпреки факта, че фруктозата не подчертава инсулиновия механизъм на въглехидратния метаболизъм, но също като глюкозата, тя е способна да премине в мастна тъкан с излишък. Калоричното съдържание на глюкозата и фруктозата е абсолютно еднакво. Ето защо заместването на захароза (хранителна захар) с фруктоза няма да предпази от затлъстяване! В Съединените щати преходът към употребата на фруктоза вместо захароза провокира рязко увеличаване на честотата на затлъстяване в края на миналия век. Сега разбирате, че и фруктозата и глюкозата са моносахариди, които лесно и бързо се абсорбират в кръвта - това са бързи въглехидрати. Така, наличието на бързи въглехидрати в нашата диета в големи количества е нежелателно. Когато изучавате състава на закупените продукти, можете да видите присъствието на тези компоненти в него. Съдържанието в продукта от модифицирано нишесте, което вече е частично обработен полизахарид с по-висока степен на абсорбция от естественото, също трябва да привлича вниманието.

Степента на усвояване на въглехидратите се отразява в така наречения гликемичен индекс на храните. Той показва колко бързо различните храни могат да нахранят кръвта ни с въглехидрати.

Таблица с въглехидрати в храната

показва съдържанието на компонентите в грамове на 100 g продукт и общите калории

Ерусалимски артишок2.0—17.573

Какви храни съдържат въглехидрати?

Въглехидратите са органични съединения, които снабдяват тялото с необходимата енергия за правилно функциониране. Те са част от всяка тъкан и клетъчни структури. Въглехидратите съставляват около 2,7% от общото телесно тегло. Без тях вътрешните органи и системи не могат да функционират нормално. Поддържането на съотношението на въглехидрати в организма става възможно с балансирана диета, която включва продукти, съдържащи данни и други полезни вещества.

Каква е ролята на въглехидратите в организма?

За да се разбере защо тези органични съединения са толкова важни, е необходимо да се проучи какви функции са им възложени. Въглехидрати, влизащи в организма с храна, имат следния обхват от действия:

  1. Те доставят енергийни ресурси на човешкото тяло. Това се дължи на окислението на съединението. В резултат на този процес един грам въглехидрати произвежда 17 килоджаула или 4.1 калории. Окисляването е придружено от консумацията на гликоген (въглехидратния резерв) или глюкозата.
  2. Участвайте във формирането на различни структурни звена. Благодарение на въглехидратите, тялото изгражда клетъчни мембрани, произвежда нуклеинови киселини, ензими, нуклеотиди и т.н.
  3. Формирайте енергийните резерви за тялото. Въглехидратите, приемащи формата на гликоген, се отлагат в мускулите и другите тъкани, черния дроб.
  4. Те са антикоагуланти. Тези вещества разреждат кръвта и също така предотвратяват образуването на кръвни съсиреци.
  5. Включва се в лигавицата на стомашно-чревния тракт, на повърхността на респираторната и пикочната система. Покривайки тези вътрешни органи, слузта се противопоставя на вирусни и бактериални инфекции, осигурява защита от механични увреждания.
  6. Да има положителен ефект не е храносмилането. Въглехидратите стимулират функцията на храносмилателните ензими и, следователно, подобряват храносмилателните процеси и качеството на усвояване на хранителни вещества и ценни вещества, стимулират работата на стомашната подвижност.

В допълнение, тези органични съединения увеличават защитните функции на организма, определят кръвната група и също така намаляват вероятността от онкологични патологии.

Видове въглехидрати

Органичните вещества от групата на въглерода са разделени на две големи групи - прости и сложни. Първият се нарича бързо или лесно смилаем, а вторият - бавен.

Прости въглехидрати

Те са прости по състав и бързо се абсорбират в тялото. Тази характеристика на въглехидратите води до рязко повишаване на кръвната захар. Отговорът на организма към консумацията на прости въглехидрати става голямо освобождаване на инсулин - хормон, който е отговорен за производството на панкреаса.

Нивото на захар под влиянието на инсулин се намалява под стандартната норма. По този начин човек, който наскоро яде храни, богати на прости въглехидрати, вече доста бързо започва да изпитва чувство на глад. Освен това, превръщането на захарните молекули в подкожна мастна тъкан настъпва в съотношение едно към две.

Ако злоупотребявате с храни, богати на бързи въглехидрати, това ще доведе до следните неблагоприятни ефекти:

  • постоянно чувство на глад и желание за ухапване;
  • увреждане на инсулин на кръвоносните съдове;
  • бързо износване на панкреаса;
  • повишаване на риска от диабет.

Тези отрицателни ефекти са станали основната причина, че тези въглехидрати се наричат ​​вредни или нежелани.

Сложни въглехидрати

Бавните органични съединения, които са фибри, гликоген, нишесте, действат върху тялото по съвсем различен начин. Веществата, принадлежащи към тази група, имат сложен състав и следователно скоростта на тяхното усвояване е много по-ниска от тази на бързите. Тези съединения имат висока хранителна стойност и следователно концентрацията на захар на практика не се увеличава, и следователно, човек чувства ситост за дълго време.

Тъй като концентрацията на захарта не е твърде висока, черният дроб има време да го обработи. Това означава, че той почти напълно се превръща в енергийни ресурси и не се отлага в телесните мазнини. Така сложните въглехидрати не причиняват никаква вреда на тялото, т.е. те са полезни.

Ежедневно изискване за въглехидрати

Дневната норма на консумация на органичен енергиен източник се дължи на възраст, пол, тегло, начин на живот и друг фактор. За да изчислите дневната доза въглехидрати, можете да използвате следното изчисление:

  1. определете своя стандарт за тегло, т.е. вземете 100 см от височината;
  2. полученото число се умножава по 3.5.

Полученото число ще се превърне в дневна норма на потребление. Ако растежът е 170 см, тогава количеството въглехидрати, консумирано на ден, трябва да бъде 245 грама.

Какви храни съдържат прости въглехидрати?

Източниците на бързи въглехидрати включват:

  • натурален мед, захар, конфитюр;
  • къси сладкиши, сладкарски изделия, хлябове;
  • грис и оризово бяло брашно;
  • тестени изделия от бяла пшеница;
  • сокове и сода, както и сиропи;
  • сушени плодове и сладки видове плодове;
  • някои сортове зеленчуци.

Тези продукти не са най-полезни.

Какви храни съдържат въглехидрати?

Въглехидрати - сложни органични съединения, жизненоважни за функционирането на организма. Те участват в изграждането на клетките на ставите и мускулите, синтезата на ензими, органичните киселини, хормоните са отговорни за кръвното налягане и храносмилането. Най-важната им функция обаче е да осигурят правилния метаболизъм. В резултат на този обмен енергията се освобождава от организма за жизнена дейност. По-долу ще намерите информация за това кои храни съдържат въглехидрати, описани са сложни и прости въглехидрати. Масите се разделят на бързи и бавни и лесно можете да избирате продукти за вашата диета.

Класът въглехидрати има много представители, съдържащи се в различни продукти. Въглехидратите са хляб, захар, плодове, зеленчуци, сода и алкохолни напитки. Не всички от тях са еднакво полезни за тялото! Каква е причината, поради която любовта към сладките, хляба и содата води до появата на мастни натрупвания, а броколи, грейпфрут и ечемик насищат тялото с енергия без "странични ефекти"? В кои храни въглехидратите са “добри” и кои трябва да се избягват?

Класификация на въглехидрати

За да разберете всички тънкости на света на въглехидратите, е важно да ги класифицирате правилно. Като органични вещества, въглехидратите могат да се изравнят в много големи молекули. Колкото по-голяма е молекулата на веществото, толкова по-дълго тя се разпада на прости компоненти в резултат на метаболизма, толкова по-равномерно се освобождава енергията. В зависимост от степента на затихване, въглехидратите се класифицират в:

  • Прости или смилаеми, с не повече от 12 въглехидратни атома в молекулата (глюкоза, галактоза, фруктоза, арабиноза, захароза, малтоза, лактоза). Те лесно се разделят, бързо влизат в кръвния поток и едновременно с това повишават нивото на глюкозата в него. Неизчерпана за отделяне на енергия, глюкозата се „неутрализира“ от специален хормон инсулин, който е отговорен и за натрупването на мастни резерви в организма.
  • Трудно (нишесте, фибри, пектини, гликоген) имат период на разделяне на няколко часа, нивото на глюкоза в кръвта нараства постепенно.

Повечето въглехидрати, постъпващи в организма, трябва да принадлежат към групата на сложните въглехидрати. Простите въглехидрати са незаменими, когато трябва бързо да възстановите силата си, например след активно физическо или психическо натоварване. В други случаи, резките колебания в нивото на глюкозата в кръвта са вредни за работата на сърцето, мускулите, допринасят за натрупването на мастни резерви.

Най-изявени представители на прости въглехидрати са торти, сладкиши, бял хляб, крутони, пайове, кифлички, картофен чипс. Сред сложните въглехидрати е невъзможно да не се изолират пресни зеленчуци (магданоз, маруля, босилек), всички видове зеле, цитрусови плодове, фибри и касис.

За практическа лекота на използване на знания за прости и сложни въглехидрати, учените въведоха концепцията за "гликемичен индекс".

Гликемичен индекс

Гликемичният индекс (ГИ) е специален индикатор, който отразява ефекта на изядения продукт върху промените в нивата на кръвната захар. ГУ на глюкоза се приема за 100, като всички други храни, богати на въглехидрати, имат гликемичен индекс, който се сравнява с ГИ на глюкозата и отразява скоростта на разцепване и усвояване на въглехидрати от организма.

Концепцията за "гликемичен индекс" беше въведена през 80-те години. 20-ти век в резултат на уникално научно изследване. Целта на този експеримент е да се създаде списък с продукти, които са идеални за пациенти с диабет, защото за тях е особено важно да контролират нивото на глюкозата в кръвта.

Днес почти всички храни се оценяват по отношение на гликемичния индекс, така че обикновените хора на улицата трудно си изграждат въглехидратния прием. Храни с високо гликемично ниво (над 70) са прости въглехидрати, с нисък GI са сложни. Колкото по-ниска е ГИ, толкова по-бавно е разграждането на въглехидратите, толкова по-добре изпълняват функциите си без усложнения за здравето и толкова повече трябва да бъдат включени във вашата диета.

Продукти, съдържащи бавни въглехидрати

Продукти с бързи въглехидрати

Прости и сложни въглехидрати

Препоръки за хранене

За да изградите индивидуална диета с добър баланс на въглехидрати, помислете за следното:

  • Колкото по-висока е физическата активност на човека, толкова повече енергия, а оттам и количеството въглехидрати, идващо от продуктите, от които се нуждае. Така че, за хората, които водят нискоактивен начин на живот, са достатъчни 250-300 грама въглехидрати на ден, за любителите на подвижен начин на живот, 400-500 грама, спортистите трябва да консумират около 500-600 грама въглехидрати на ден.
  • Важно е да се балансира консумацията на прости и сложни въглехидрати, тя също зависи от начина на живот. Така че, експертите препоръчват на обикновения човек да използва сложни въглехидрати в размер на 65% от средната дневна скорост на въглехидратите. С бавно движещо се изображение на бавни въглехидрати, трябва да ядете поне 75-80% от дневните нужди. Когато не е необходима активна физическа активност за увеличаване на консумацията на прости въглехидрати - важно е да се избере подходящото време за тяхното използване.
  • Идеалното време за консумация на прости въглехидрати е бързото подпомагане на тялото 3-4 часа след тренировка и 2-3 часа преди началото на стрес (състезания, важни преговори) или умствено усилие (обучение, изпити).
  • При съставянето на менюто, обърнете внимание на количествения индекс на гликемичния индекс, магданозът (GI = 5) и ананасът (GI = 66) са в една и съща маса на бавните въглехидрати, но очевидно си струва да внимавате с какво.
  • Не злоупотребявайте с ядки и семена - те имат нисък ГИ, но много мазнини.

Двусмислеността на въглехидратното поведение е потвърждение на добре познатата поговорка „всичко е добро - в умереност“. От една страна, без въглехидрати, тялото няма да има енергия за цял живот, а от друга страна, излишъкът на глюкоза води до проблеми с кръвното налягане и затлъстяването. Компетентната храна за въглехидрати е баланс между консумираните сложни и прости въглехидрати. Направете менюто си правилно, това е гаранция за здравето на тялото!
Поръчайте спортно хранене Body-factory.ru

Въглехидрати - сложни органични съединения, жизненоважни за функционирането на организма. Те участват в изграждането на клетките на ставите и мускулите, синтезата на ензими, органичните киселини, хормоните са отговорни за кръвното налягане и храносмилането. Най-важната им функция обаче е да осигурят правилния метаболизъм. В резултат на този обмен енергията се освобождава от организма за жизнена дейност. По-долу ще намерите информация за кои продукти.

7 коментара

Колко е достатъчен този етикет? Оказва се, макаронени изделия и картофи бързо въглехидрати и имат максимален GI, почти като сладкарница?

Така е, повечето макаронени изделия от магазина имат висок гликемичен индекс, въпреки че пишат върху опаковки, които са направени от твърди сортове. И картофите обикновено са нишесте, така че е и бърза въглехидрата, но ако го приготвите в униформа, можете да получите много хранителни вещества.

Добър ден Какъв вид въглехидрати е извара? Възможно ли е да се използва преди тренировка за сила? И ми кажи. Друг начинаещ. Искам да натрупам мускулна маса, но да изработя пресата.
Аз обикновено ям сутрин мюсли 100-150гр с мляко. В следобедните часове оризът с пилето обикновено е в малко количество. През деня хвърлям 2-3 ябълки и мога да пия чай с една кифла. Вечерта след работа, изключително ниско съдържание на мазнини извара. Ям ли правилно? И възможно ли е да се ядат зърнени култури с мляко преди тренировките за сила? Благодаря предварително!

Здравейте, Виталий. Сиренето е повече протеин и не трябва да се яде преди тренировка, защото се усвоява дълго време. И да, като цяло, вие ядете правилно, но трябва да разберете колко калории консумирате. Освен това е почти невъзможно едновременно да се получи мускулна маса и да се изгарят мазнините. Прочетете статията за това как да изградите едновременно мускули и да изгорите мазнините.

Благодаря! След това следващият въпрос е за тренировките на HIIT. Работя 2/2. в работни дни е почти невъзможно да се направи нещо. Натискайте само сутринта, когато се разклащам. Възможно ли е например да направите това по такъв начин - 2 дена почивка - сутрин под формата на HIIT - пътуване до басейна на празен стомах и изтощително плуване за 1 час. И след - в 4-5 часа - силови тренировки. и така два дни подред. И как да се хранят преди басейна и след това. Наистина ли си струва на празен стомах?

Можете да тренирате на празен стомах, но не трябва да се отвличате от него. Упражнение 2 пъти седмично също е възможно. Но би било по-добре да се опитаме да изтръгнем план в сутринта. И основният акцент е върху правилното хранене.

Искам да добавя няколко думи от себе си. Първо, препоръките на много сайтове, които ядат въглехидрати сутрин и всичко ще бъде наред, това е пълна глупост. за организма времето за приемане не е важно, тъй като е важно дали в дневната диета има излишък на калории. Второ, бързите въглехидрати не винаги са лоши, те са чудесни за приемане след тренировка, те ще повишат нивата на инсулина, а инсулинът се счита за силен анаболен хормон, който потиска хормона, нарушаващ кортизола. В третата
Въпреки че някои продукти като млякото имат малък гликемичен индекс, но имат висок инсулинов индекс, което от своя страна има положителен ефект върху мастните депа.

Въглехидрати в храната: таблица

Таблица с въглехидрати в храната спомага за преосмислянето на вашата диета. Да я напълни с по-полезни продукти и да премахне излишъка, нещо, което не се ползва, но се отлага в кръста.

Таблица: Въглехидрати в храни

Въглехидратите или въглеводородите са най-често срещаните вещества на земята. Но в зависимост от химичния състав, те могат да приемат напълно различни форми. Следователно, тяхното съдържание варира значително в зависимост от източника на храна.

Например, при растенията въглехидратите съставляват до 80% тегловни. При животните те са много по-малки, не повече от 2 - 3%.

Млечни продукти

Млечните продукти често са включени в менюто с диета, тъй като не съдържат големи количества калории и въглехидрати. Техните захари са представени най-вече от лактоза, която съдържа не повече от 5,2% в прясното мляко.

В преработените храни, захарта е още по-малка, тъй като тя се разгражда от млечнокисели бактерии по време на ферментацията.

По-тлъстият млечен продукт, толкова по-малко въглехидрати съдържа. И обратно.

Месо и месни продукти

Месо и месни продукти почти не съдържат въглехидрати.

Понякога тези съединения присъстват като гликоген в мускулните влакна. Най-голямо количество въглеводороди се срещат в продукти с висока степен на преработка, при производството на които се добавят захар, подправки и растителни суровини.

Най-често, на опаковката с месо, съдържанието на въглехидрати или просто не е посочено, или е написано 0 g.

В зърнени култури, зърнени продукти и бобови растения

Зърнените продукти са най-значимият източник на въглехидрати. Тези съединения са представени в зърнените храни и зърната, тъй като те са трудно смилаеми - фибри и лесно смилаемо нишесте. Въглехидратите на зърнените култури и бобовите растения не само осигуряват енергия, но и играят ключова роля в храносмилането.

Въглехидратите на зърнените култури и бобовите растения се усвояват бавно и дават чувство на насищане за дълго време.

В плодове, зеленчуци, сушени плодове

Плодовете са богати на прости захари, по-специално на глюкоза, която е необходима за подхранване на мозъчните клетки. В допълнение, те съдържат сложен въглеводороден пектин, който свързва и премахва токсините от тялото, почиства червата от шлаките и създава благоприятна среда за възпроизвеждане на полезни чревни бактерии.

Ползите от зеленчуците са високо съдържание на фибри, което е по същество сложен въглехидрат.

Сушените плодове съдържат всички вещества в концентрирана форма. Тяхната консумация трябва да бъде ограничена до тези, които следват количеството калории, доставени с храната.

В сладкарски изделия

Сладкарските продукти, заедно с макаронени изделия, хляб и зърнени храни са най-важният източник на въглехидрати в храната. Въпреки това, тези въглехидрати, които се съдържат в печене, торти и сладкиши не винаги се ползват.

Повечето от въглеводородите в сладкарските продукти са захар и нишесте, които бързо се абсорбират, задоволяват глада. Но ако не се консумират като енергия, те се превръщат в мазнини и се депозират като резерви. Ето защо, за да запълни количеството въглехидрати с брашно и сладък - не е най-добрата идея.

Съдържание на въглехидрати в ядки и семена

Въглехидратите от семена и ядки са представени от комплексни съединения. Консумацията на такава храна не води до рязко покачване на кръвната захар.

С други думи, семената и ядките имат нисък гликемичен индекс. Те имат право дори да имат диабетици.

Ядки и семена - най-калорични храни. Тяхната употреба се препоръчва за ограничаване на една шепа на ден.

Подправки, Подправки, Сосове

Подправки и подправки съдържат огромно количество въглехидрати, дължащи се на нишесте и въглеродни съединения, които се прехвърлят към продукта от растителни суровини. Тези аромати се изключват от диетата на практика при всяка диета, предназначена да намали теглото си.

Съдържанието на въглехидрати в сосове зависи пряко от метода на приготвяне на продукта. Ако към нея се добавят захар и брашно, процентът на въглехидратите съответно се увеличава.

Но например продукт като соев сос се приготвя чрез ферментация на зърната. В него някои от захарите се разграждат от бактерии, така че съдържанието на въглехидрати в крайния продукт е по-ниско, отколкото в суровините.

Сокове и други безалкохолни напитки

Какво е по-здравословно да пиете сокове или да ядете пресни плодове? Естественият сок определено е достойна напитка. Но по отношение на съдържанието на хранителни вещества, той е по-малък от целия плод. Някои от минералите и повечето пектинови влакна остават в пулпа.

Повечето прости захари влизат в сок. Тази напитка бързо повишава нивата на кръвната захар. С соковете си струва да внимавате не само да губите тегло, но и пациенти с диабет.

Не забравяйте, че въпреки приблизително еднаквото съдържание на въглехидрати, сокът все още е естествен продукт. Докато напитки като "лимонада" съдържат химически аромати и консерванти.

Списък на продуктите за отслабване с ниско съдържание на въглехидрати

Диети с ниско съдържание на въглехидрати могат да се използват не само за загуба на тегло, но и за лечение на тялото. Храните с ниско съдържание на въглехидрати могат да поддържат апетита под контрол, да угасват глада за дълго време и естествено да намаляват количеството консумирана храна. Теглото си отива сама.

В същото време, кръвното налягане и нивото на тежкия холестерол се намаляват. Диета с ниско съдържание на въглехидрати не само по-бързо от другите облекчава излишните килограми, но и облекчава черния дроб и сърцето.

Според наблюденията, теглото на диета с ниско съдържание на въглехидрати е 2 пъти по-бързо, отколкото при слаба диета. За да се покаже списък с продукти е лесно. Достатъчно е да се вземе предвид фактът, че най-малкото количество от тези съединения съдържа храна за животни, млечни продукти, повечето зеленчуци и някои плодове.

Веднага става ясно, че всички сладкиши, сокове и сладки напитки са забранени.

Списъкът включва продукти с най-ниско до най-високо съдържание на въглехидрати:

  • чай, кафе без захар;
  • яйца;
  • твърдо сирене;
  • растително масло;
  • шунка;
  • постно месо (свинско, агнешко, говеждо);
  • пиле, пуйка;
  • мазни риби (сьомга, пъстърва, сардина);
  • извара, кисело мляко;
  • аспержи;
  • гъби;
  • зеле;
  • патладжани, сладки пиперки, зелен фасул;
  • маслини;
  • моркови;
  • авокадо;
  • ягоди;
  • грейпфрут;
  • кайсия;
  • орех, лешник, кашу.

От тези продукти можете да направите много богата диета. Въпреки това, заслужава да се знае, че повечето източници от животински произход са с ниско съдържание на въглехидрати, но с високо съдържание на протеини.

С излишък на протеин под удари се удари отделителната и храносмилателната система. Много е важно да се поддържа баланс и да не се пресича линията, където полезната става вредна.

Изучавайки таблиците, можете самостоятелно да изчислите колко въглехидрати в храната се намират на вашата чиния всеки ден. Надяваме се тази информация да ви помогне да получите перфектната диета.

Какво представляват сложните въглехидрати - какви храни имат?

Основният източник на енергия за хората са въглехидратите. Недостигът им води до бърза умора, влошаване на здравето, загуба на сила. Въпреки това, за бързо насищане, много хора използват прости въглехидрати, които стават основната причина за наднорменото тегло. Неразделна част от здравословната диета са бавните въглехидрати. Те се абсорбират дълго време, отдавна генерирайки енергия на тялото. Какви храни съдържат сложни въглехидрати, да видим.

Какво представляват сложните въглехидрати?

Структурните елементи на човешкото тяло са въглехидрати. Те подхранват нервната система, мозъка и жизнените органи с енергия, поддържайки нормални нива на гликоген. Без тяхното участие не се произвеждат ензими, амино и нуклеинови киселини. От своя страна въглехидратите се разделят на монозахариди (прости) и полизахариди (комплексни). За да може тялото да ни угоди за дълго време с неговото изпълнение, е важно да се използва правилно дозата им.

Кога трябва да използвам трудно смилаеми храни? Приемането на бързи въглехидрати е полезно, когато има голяма консумация на енергия, например след енергийна тренировка. За увеличаване на теглото се препоръчва също да се използват храни с висок гликемичен индекс. Във всички останали случаи диетолозите препоръчват въвеждането в диетата на въглехидрати на комплексни съединения, които се абсорбират по-добре от организма, осигурявайки чувство за ситост за дълго време.

Видове сложни въглехидрати

Бавните въглехидрати не се натрупват в мастния слой, не предизвикват инсулинови скокове и са слабо разтворими във вода, така че тялото ги запазва дълго време. Те се разделят (хидролизират) на прости въглехидрати, така че времето на усвояването им от тялото е дълго. Бавните въглехидрати имат различен гликемичен индекс и различна хранителна стойност. Какво представляват сложните въглехидрати? Разгледайте отделно всички видове.

  1. Нишесте. Нискокалорично вещество с висока енергийна стойност. Дори и при обилно използване на нишесте, няма да срещнете проблема с излишни килограми. Той бързо запълва стомаха, създавайки чувство за пълнота за дълго време. Нишестето е отлично профилактично средство за онкология, което нормализира метаболизма, регулира нивото на захарта, повишава имунитета. Нишестето е най-силно в следните продукти: кафяв (кафяв) ориз, елда, овесена каша, макаронени изделия, ръжен хляб, картофи, леща, соя, грах.
  2. Гликоген. Този вид бавно въглехидрат представлява верига от молекули на глюкозата. Когато по някаква причина нивото му започне да пада, гликогенът помага да се поддържат нормални нива. В допълнение, въглехидратният гликоген възстановява мускулната маса, което е важно за спортистите, които са постоянно подложени на високи мускулни натоварвания. В храната гликогенът е представен в малки количества. Възможно е да попълни резервите си чрез ядене: риба, черен дроб, телешко сърце, червено месо.
  3. Fiber. Това е растително влакно с груб произход, което е много важно за нормалното функциониране на червата. Повечето влакна се намират в цялото зърно, не се обработват с топлина или в механичен кайм. Когато се използва, усещането за глад е много лесно да се контролира, защото грубите влакна осигуряват усещане за пълнота за дълго време. Големите влакна абсорбират баласта и токсичните вещества от долната част на червата, образувани в процеса на храносмилането. Малките влакна оптимизират дейността на стомаха, далака, панкреаса, подобрявайки качеството на храносмилането. Продукти, съдържащи фибри: ядки (бадеми, фъстъци, лешници), цели зърнени култури (непреработени), зеленчуци и пресни зеленчуци, плодове със семена (нар, киви, ябълки, грозде), бобови растения.
  4. -Пектини. Възпроизведете ролята на адсорбенти. Пектиновите влакна се превръщат в колоидна маса с вискозна консистенция след разтваряне във вода. Те включват канцерогени, токсини, тежки метали. Пектините нормализират работата на стомашно-чревния тракт, освобождават червата от шлаките. Това са свързващи агенти, които се образуват от остатъци на галактуронова киселина. Като структурен елемент, пектините присъстват в кореноплодите, водораслите, някои зеленчуци и плодове: касис, моркови, боровинки, цвекло, зеле, цариградско грозде, череши, краставици, картофи, патладжани, дини, пъпеши и др.

Къде са сложни въглехидрати - списъкът на продуктите

Основите на правилното хранене предполагат консумацията на сложни въглехидрати за закуска и обяд, тъй като те се усвояват по-добре през първата половина на деня. Ако трябва да отслабнете, яжте повече фибри, която не се абсорбира въобще, съответно, не се превръща в мазнини, но бързо се насища. За увеличаване на теглото по време на хранене трябва да обърнете повече внимание на нивото на нишестето и гликогена в храните. Представяме по-подробна информация, когато се синтезират въглехидрати от сложен тип.

Зеленчуци и плодове

Това е най-важният елемент на здравословното хранене. Почти всички зеленчуци и плодове съдържат комплексни съединения, но за да се запази максималното количество полезни свойства, е важно да се ядат сурови или лошо сварени. Зеленчуците и плодовете, които са претърпели топлинна обработка губят много витамини, плодови киселини и пектинови вещества. Списъкът на плодове и зеленчуци, богати на сложни въглехидрати в неговия състав: домати, зелен фасул, тиквички, сладки пиперки, зеле, малини, нар, череша.

Приготвени с цели зърнени култури, зърнените храни трябва да бъдат част от ежедневната диета. Най-доброто за добро хранене ще бъде овес, булгур, пшеница, елда. По-добре е да се откаже от бял ориз и грис поради високото му калорично съдържание и минималното съдържание на фибри. Не е подходящ за здравословна диета и производни на зърнени култури от цялото зърно: овесени ядки или люспи от елда, мюсли.

зеленина

Диетолозите препоръчват ежедневно включване на зеленчукови салати с пресни билки в менюто. Тя обогатява организма с етерични масла, минерали, киселини, витамини. Зелените нормализират функционирането на отделителната система, активират секрецията на храносмилателните жлези. Най-полезните зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати от сложен тип са: листна салата, спанак, лук.

Млечни продукти

Всички млечни продукти са почти изцяло съставени от прости въглехидрати, защото съдържат лактоза. Но не се отказвайте напълно от млечните храни, защото някои от неговите видове съдържат бавни въглехидрати. Те включват: натурално кисело мляко, ниско съдържание на мазнини кефир, ниско съдържание на мазнини извара. Също така, млечните продукти съдържат много витамини, голямо количество фосфор и калций, без които нормалното функциониране на организма е невъзможно.

напитки

Въглехидрати от сложен тип се съдържат не само в твърда храна. Източниците им са прясно изцедени зеленчукови и плодови сокове. Най-голямото натрупване на бавни въглехидрати се среща в сок от домати, моркови, портокал, ябълка и ананас. Освен тях, прясно изцедените пресни сокове осигуряват мощна подкрепа за имунитета, особено по време на студените сезони.

Бобови и зърнени култури

Сложните въглехидрати се намират в цели зърна и бобови растения. Източник на дълготрайна енергия са ечемик и овесена каша, макаронени изделия от пълнозърнести храни, пълнозърнест хляб. Ако се нуждаете от голямо количество фибри, заменете пшеницата с пълнозърнест хляб. Що се отнася до бобовите растения, след това за поддържане на желания баланс на въглехидрати по време на диета или на гладно, консумирайте повече грах, леща, нахут, боб.

Таблица на съдържанието на сложни въглехидрати в храните

За да се поддържа нормалното състояние на човека, дневният прием на въглехидрати трябва да бъде 4–5 грама на килограм тегло. Хората, занимаващи се с професионални спортове или тежка физическа работа, е желателно да се използват ежедневно до 8 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. Предлагаме в таблицата на сложните въглехидрати да се намери съдържанието им в различни храни, за да се изчисли колко трябва да се консумира на ден.

Въглехидратни храни

Въглехидратите са неразделна част от диетата на всеки човек. Но "не всички въглехидрати са еднакво полезни". Какви храни, съдържащи въглехидрати, включваме в менюто ви за изгаряне на мазнини или натрупване на мускулна маса?

Въглехидратите са бързи (прости) и бавни (сложни, сложни). Смелите мазнини горелки се страхуват от прости въглехидрати, а сложните се консумират само сутрин. Защо? Честно ви казваме за това в статията на линка по-долу.

Ако не знаете:

  • как простите въглехидрати се различават от сложните;
  • по кое време на деня е по-добре да се предпочитат бързите въглехидрати и по това време по-бавно;
  • Какъв е гликемичният индекс;
  • защо всеки е толкова привързан към сложните въглехидрати и избягва прости, докато губи тегло.

Отговорите на тези въпроси, вижте статията "Бързи" и "бавни" въглехидрати.

Ако вече знаете всичко за бързите и бавни въглехидрати и просто се нуждаете от списък с продукти, прочетете по-долу.

Нека видим какви храни съдържат много въглехидрати и кои поне.

Продукти, съдържащи много прости въглехидрати (около 50 g или повече на 100 g продукт)

Сладки: захар, бонбони, мед, шоколад, конфитюр, бисквити, сушени плодове (стафиди, смокини, дати, ананас и др.), Халва, кондензирано мляко.

Печене: вафли, джинджифил, сладкиши, бисквити, ролки, грис, макаронени изделия, бял хляб.

Ако продуктът съдържа захар и / или брашно - може да се дължи на бързи въглехидрати.

Храни, в които много прости въглехидрати могат да бъдат изключени от диетата със спокойно сърце както за хора, които губят тегло, така и за спортисти. Заменете ги със здравословни храни, които съдържат прости въглехидрати в умерени количества.

Храни, съдържащи много сложни въглехидрати (около 50 g или повече на 100 g продукт)

Едрозърнест грис: елда, ориз, овесени ядки (овесени ядки).

Бобови растения: грах, фасул, нахут, леща.

Пълнозърнести сладкиши: пълнозърнест хляб, пълнозърнести тестени изделия (най-често са тъмнокафяви).

Сложните въглехидрати трябва винаги да са в диетата, те са основният източник на енергия както за мозъка, така и за мускулите.

Продукти, съдържащи умерени количества прости въглехидрати (около 20g на 100g от продукта)

  • най-вече в банани, грозде, Райска ябълка
  • най-малко в ябълки, портокали, грейпфрути

Всички плодове, и в тях въглехидрати е по-малко, отколкото в плодове.

Общото правило - колкото по-кисела е плодът, толкова по-ниско е съдържанието на въглехидрати. Плодовете и плодовете се консумират с дългосрочна диета за отслабване, но в умерени количества.

Зеленчуци: Картофи, които често се използват като гарнитура заедно с ориз / елда. Пържени и френски пържени картофи са изключени от диетата, те имат много излишни мазнини. Варени картофи - добър източник на бавни въглехидрати.

Сладки напитки (сода и т.н.), сокове - въпреки че не съдържат толкова много бързи въглехидрати на 100 грама, но консумираме не по-малко от 300-500 грама наведнъж и в същото време не задоволяват глада. В тях също няма витамини и хранителни вещества (дори и в соковете те са най-малко, и е по-добре да се заменят прясно изцедени плодове). Затова сладките напитки не са подходящи за здравословна диета.

Продукти, съдържащи въглехидрати в минимално количество (по-малко от 10 g на 100 g продукт)

Млечни продукти: извара, мляко, сирене (но не "извара" и "сирене" - те имат много захар, а следователно и прости въглехидрати!). Въпреки факта, че млечните продукти традиционно оценяват съдържанието на протеини, те също имат въглехидрати, но не много. Млечната захар (лактоза) обаче може да се абсорбира слабо (ако тялото няма специален ензим, който да го усвои). В този случай млякото трябва да бъде изключено от диетата.

Пресни зеленчуци: зеле, моркови, патладжани, домати, краставици и др. В пресни зеленчуци, не само много малко въглехидрати, но и минимални калории. Това ги прави незаменим продукт за отслабване. Но дори ако искате да наддадете на тегло, тогава не забравяйте да ги включите в диетата. Зеленчуците съдържат витамини и фибри, подпомага храносмилането. Ако спортувате и ядете много протеини, тогава фибри е най-добрата помощ за стомаха при усвояването на големи количества храна.

Списъкът на всички продукти, съдържащи въглехидрати, е в съдържанието на протеини, мазнини, въглехидрати. Дори за загуба на тегло трябва да знаете гликемичния индекс на продуктите.

Ако ви хареса статията, споделете я с приятелите си!

Зеленчуци и плодове, източник на въглехидрати

Въглехидрати. В зеленчуците и плодовете основните хранителни вещества са въглехидрати, чието съдържание зависи от вида и разнообразието на растенията, почвата, климата и други особености. Те съставляват почти 90% от общите твърди вещества в тези продукти. Поради факта, че съдържат 70-95% вода, тяхното калорично съдържание е ниско. Доказано е, че разграждането в тялото на 1 g въглехидрати дава енергия, равна на 16,7 kJ, или 4 kcal, необходима за човешкия живот.

Градинските и растителни продукти съдържат прости (глюкоза, фруктоза, захароза) и комплексни (нишесте, пектини, фибри) въглехидрати, които се образуват в растенията от вода и въглероден диоксид чрез фотосинтеза. Броят им в повечето зеленчуци не надвишава 5%. Въпреки това, в картофите, например, техният брой достига 20%, в зелен грах - 13% и т.н. Плодовете и плодовете съдържат около 10% въглехидрати.

Източници на въглехидрати

В зеленчуците въглехидратите са представени от нишесте, с изключение на цвекло и моркови, в които преобладават захарите. При плодовете въглехидратите са предимно захари. Наличието на въглехидрати зависи не само от вида и сорта на продукта, но и от почвените и климатичните условия на растенията, селскостопанската технология, условията на напояване, събирането, зрелостта, времето за съхранение и други фактори. В зависимост от това, качественият състав на въглехидратите се променя. В ябълките, например, по време на узряването им, количеството на скорбялата се увеличава и по време на съхранението намалява. Това е така, защото когато узреят по време на съхранение, нишестето в продукта се превръща в захар.

В пимоните (ябълка, круша, дюля), преобладава фруктозата, има малко глюкоза и дори по-малко захароза. В костилкови плодове (сливи, кайсии, праскови), банани и ананаси има повече захароза. В плодове (череша, череша) глюкозата и фруктозата са приблизително в равни пропорции, а захарозата - в минимален размер.

  • Фруктоза. Съдържа се в много плодове и зеленчуци. Добре се разтваря във вода. Най-богатият източник е динята. Фруктозата е ценна, лесно смилаема захар. Тя се абсорбира по-бавно в червата, отколкото глюкозата и, влизайки в кръвта, бързо излиза от нея, без да причинява пренасищане на захар, което е важно за превенцията на диабета. До 70-80% от фруктозата се забавя в черния дроб. В сравнение с глюкозата е по-лесно да се превърне в гликоген (животински въглехидрати). Човешкото тяло се нуждае от него, за да подхранва мускулите, органите и системите, т.е. служи като енергичен материал. Доказана пряка зависимост на издръжливостта и човешката дейност от съдържанието на това вещество в мускулите и черния дроб.

Фруктозата се абсорбира от тялото по-добре от захарозата. Той е 2 пъти по-сладък от захарозата и 3 пъти по-сладък от глюкозата. Колкото по-богати са плодовете, толкова са по-сладки. Високото съдържание на фруктоза ви позволява да намалите количеството захар при приготвянето на ястия и напитки, което е важно за приготвянето на диети с ограничени калории и хранене за диабетици.

Доказано е, че излишната захар влияе върху метаболизма на мазнините, подобрява образуването на мазнини от храната. Изобилната консумация на захар води до метаболитен холестерол и повишава нивото му в кръвния серум. В същото време се нарушава функцията на чревната микрофлора, увеличава се съдържанието на микроорганизмите, което води до увеличаване на гнилостните процеси и образуването на газ. Подобни явления се развиват при по-малко използване на фруктоза. С заседнал начин на живот, нервен стрес, интоксикация с гниещи храни от червата, затлъстяване и др. Фруктозата е най-приемлива от всички други въглехидрати.

  • Глюкоза (гроздова захар). Е в плода в свободна форма. Особено много от него в гроздето. Той е част от нишестето, фибри, захароза и други въглехидрати. В организма глюкозата може да се образува в резултат на разграждането на захароза, нишесте и други хранителни въглехидрати. Най-бързо и лесно се използва от организма за образуване на гликоген, снабдяване на мозъчната тъкан, работа на мускулите, включително сърцето, поддържане на необходимите нива на кръвната захар и изграждане на запаси от гликоген в черния дроб. Глюкозата е ефективно средство за хранене на следоперативни, отслабени и други сериозно болни пациенти. При големи физически натоварвания той служи като източник на енергия.
  • Захароза. Намира се в големи количества в захарно цвекло и захарна тръстика. Независимо от източниците на суровини, захарта е почти чиста захароза. Съдържанието му в пясъка е 99,75%, а в рафинираната захар - 99,9%. Смята се, че прекомерната консумация на захар, особено рафинирана, има неблагоприятен ефект върху човешкото тяло. Въпреки това, проучвания на нерафинирана цвекло ("жълта") захар, "замърсени" с биологично активни вещества, съдържащи се в захарното цвекло, са показали, че тя е не само безвредна, но и полезна като тоник, противокариес и антидиабетно средство.

Резултатите от тези проучвания потвърдиха редица чуждестранни автори. Те доказаха, че е достатъчно да се полива устата на здрав човек с 50% разтвор на рафинирана захар в продължение на 14 дни, 9 пъти на ден, за да предизвикат промени в зъбите, които наподобяват ранен стадий на кариес. И в същото време се съобщава, че фрезите за захарна тръстика в Южна Африка консумират определени части от това растение в количества, съдържащи 400 г захар, но почти никакъв кариес. Въз основа на тези данни можем да заключим, че не само количеството консумирана захар е важно, но и формата, в която тя влиза в тялото. Следователно, естествените плодове и зеленчуци имат висока хранителна и биологична стойност, а промишлената им преработка в рафинирани продукти води до загуба на жизненоважни елементи, които играят важна роля в метаболизма и активността на целия организъм.

  • Нишесте. Той е най-важният въглехидрат на растението. Състои се от голям брой глюкозни молекули. Те са богати на картофи. По-малко от него в бобовите и късните сортове ябълки. Голяма част от тях са в зелени банани, а в зрелите е 10 пъти по-малко, тъй като се превръща в захар. В останалите плодове и зеленчуци нишестето е много малко. Нишестените картофени зърна са с яйцевидна форма. Те са по-големи по размер от другите растителни продукти. Техният размер определя ронливостта на клубените след готвене, което е важен показател за хранителната стойност и вкуса на картофените картофи.

Нишестето е необходимо на организма, за да задоволи нуждите му от захар. С балансирана диета, процентът на нишестето трябва да бъде 80% от общия брой въглехидрати. В храносмилателния тракт под въздействието на ензими и киселини чрез серия от сложни междинни образувания, той се разделя на глюкозни молекули, които след това се използват за нуждите на организма.

Високата стойност на въглехидратите в плодовете и зеленчуците се състои в това, че тартроновата киселина се намира в много от тях, което потиска превръщането на въглехидратите в мазнини. Много е богата на моркови, домати, пресни краставици и репички. Използването им в храненето е важно за превенцията и лечението на наднорменото тегло, затлъстяването и други заболявания.

  • Fiber. Той е основното вещество на клетъчните стени на растителните продукти. Съдържа се в кожата на плодовете, семената гнезда на пемообразни плодове и в клетъчните стени. В някои зеленчуци влакната са концентрирани под формата на пръстени (цвекло), а в други - в сърцевината (морковите). При плодовете и зеленчуците достига 1-2%. В гъбички, фибри 2%, в плодове - 3-5%.

Ролята на фибрите е, че той дразни механорецепторите на стомашно-чревния тракт, засягайки моторната и секреторната активност на храносмилателната система, повишавайки функциите на малките и дебелите черва. Участва в образуването и елиминирането на жлъчните киселини, които включват холестерол, допринасяйки за развитието на атеросклероза, коронарна болест на сърцето и т.н. Сред диетичните фибри влакното играе важна роля в нормализирането на полезната чревна микрофлора, намалявайки активността на гнилостната микрофлора, елиминирайки токсините и освобождавайки организма от вредни метаболитни продукти.

Целулоза. Химическата структура е много близка до полизахаридите. Жлезите на човешкия стомашно-чревен тракт не произвеждат ензими, които биха го разкъсали и следователно не са в състояние да го усвоят. Въпреки това, някои чревни бактерии произвеждат подобни ензими (целулази). Под тяхното действие целулозата се разгражда, като се образуват разтворими съединения, които могат да бъдат частично абсорбирани. Колкото по-меко е влакното, толкова повече се разделя. Зърнените продукти съдържат груби влакна, а зеленчуците, плодовете и плодовете са източници на деликатни влакна, които се разделят и следователно се разграждат частично.

-Пектини. Това е група от високомолекулни съединения, построени според вида на полизахаридите, които се намират главно в плодовете и зеленчуците. Има два основни вида - неразтворим протопетин и разтворим пектин. Пропетинът се съдържа в клетъчните стени и между клетките и е комбинация от пектин с целулоза. Той определя твърдостта на неузрелите плодове и зеленчуци. Тъй като зреят под действието на ензими, протопетинът се разделя, образува пектин и омекотява тъканите на плодовете и зеленчуците. Същият процес се наблюдава и при приготвянето на тези продукти. Подложени на топлинна обработка над 80 ° C, те съдържат повече пектин, отколкото суровите.

Пектини се съдържат под формата на разтворима субстанция в клетъчния сок от плодове и зеленчуци. Това са вещества, които се абсорбират в организма, тъй като под действието на ензима пектиназата претърпява хидролиза до най-простите компоненти - захар и тетрагалактуронова киселина. Проучванията показват, че при здрави хора се освобождава само 3,5-5% от неразградения пектин. По-малката му част се усвоява в тънките черва, голяма част се разбива в дебелото черво. Доказана възможност за терапевтична употреба на пектин при някои заболявания на стомашно-чревния тракт. Установена е способността им да намаляват нивата на холестерола в човешкото тяло.

От особен интерес е способността на диетичните фибри, под формата на пектинови вещества, да образуват неразтворими комплексни съединения с такива поливалентни метали като олово, кобалт, живак, кадмий, хром, цинк, желязо и др. Пектини могат да свързват и отстраняват стронция от тялото. Така 1 g пектин може да свърже от 160 до 420 mg стронций. Когато кобалтът взаимодейства с пектин в съотношение 1: 100 в неразтворим комплекс, повече от 90% от този метал може да бъде свързан. Пектините на ябълките имат най-голям защитен ефект при свързването на радиоактивни метали.

Следователно, пектините, съдържащи се в плодовете и зеленчуците, могат да свързват токсични и радиоактивни метали в неразтворими, безвредни комплекси и да ги отстраняват от човешкото тяло. Неутрализиращият ефект на пектините е намерил широко приложение в терапевтичното и превантивно хранене за предотвратяване на интоксикация с тежки метални съединения, особено неорганични оловни съединения, както и при работа с радиоактивни вещества и източници на йонизиращи лъчения.

Всеки, който работи с олово, живак, кадмий и други тежки метали, трябва да яде пресни пектинови продукти: цвекло, репички, патладжани, тикви, моркови, зеле, печени ябълки, кайсии и сливи.

Установено е значително съдържание на пектин в сок от моркови с пулп (1.77%), ябълки (1.16%) и сливи (0.76%), натрити със захар, ябълков сок (0.45%).

Съдържанието на пектин в плодовете и зеленчуците варира значително в зависимост от вида, сорта, степента на узряване, мястото на растеж и други условия на околната среда.

Като се има предвид важното хранително, биологично и физиологично значение на пектина и фибри, се препоръчва да се използват заедно в диетата на възрастен до 25 г на ден. Липсата на тези важни диетични фибри може да предизвика различни заболявания, особено стомашно-чревни.