Въглехидратни храни

Продукти

Въглехидратите са сложни съединения, които трябва да съставляват най-малко 50% от диетата на човек. Известната книга „На вкусна и здравословна храна” препоръчва съотношение 1: 1: 4 (протеини, мазнини и въглехидрати, съответно). Списъкът на въглехидратните продукти е изключително дълъг и трябва да го навигирате, ако искате да наблюдавате фигурата си.

Повечето храни с въглехидрати

Ограничаването на консумацията само на въглехидрати или мастни храни не винаги е опция, защото Тези съединения изпълняват важни функции в организма. Например, въглехидратите спомагат за нормалното функциониране на черния дроб, осигуряват мускули с енергия. Въглехидратната таблица с храни ще ви помогне да изберете правилната диета.

Ето защо трябва внимателно да прегледате списъка на въглехидратните продукти, който се основава на класификацията на въглеводородните продукти. Списъкът на въглехидратните продукти е разделен на следните елементи:

Нисковъглехидратни храни (количеството въглеводороди варира от 2 до 4,9 грама на 100 грама продукт):

Храните за въглехидратни храни често са тези, които не съдържат много HC. Ниско или ограничено съдържание на HC (около 5-10 грама на 100 грама продукт):

пъпеш и диня
цитрусови плодове
кайсии
морков
тиква
праскова
круша

С умерена концентрация на HC (до 20 грама на 100 g):

сладолед
цвекло, картофи
грозде и сладки ябълки
плодови сокове

Богат на въглехидрати (средно 40 до 60 грама HC на 100 g):

хлебни продукти
шоколад
халва
грах и боб

С много висока концентрация на въглеводороди в 100 g продукт (повече от 65 g):

бонбони
бучка захар
печене
сушени плодове (дати, стафиди)
мед
конфитюр и конфитюр
тестени изделия
ориз, други зърнени култури

Практически всяка диета предписва да се намали "нормата" на въглехидратните храни. Списъкът на въглехидратните продукти е представен по-долу.

Таблица с храна за въглехидрати

Таблицата представлява ясна концепция за необходимостта от продукт в диетата: например, не трябва да замествате здрави зърнени храни и храни, съдържащи фибри с бонбони и други прости въглехидрати. Въглехидратната таблица на продуктите е най-добре отпечатана и винаги видима.

Не забравяйте, че принадлежността към последните три групи не е причина за изключване на определен продукт от диетата. Никой не се съмнява, че полезността на халва и боб не са еднакви, както и ползата от цвекло и сладолед. Най-въглехидратните храни са бонбони и това не се променя.

"Приятели" и "врагове": как да се изчисли необходимото?

Много диетолози са склонни да разделят въглехидратите въз основа на полезността. Те се отнасят до полезните "положителни" въглехидрати - комплексни съединения (например, нишесте). Обработката на такива съединения от тялото трае достатъчно дълго, което позволява на човек да се чувства сито за дълго време. От друга страна, те също не допринасят за рязкото покачване на кръвната захар (което впоследствие води до производството на инсулин и същото рязко намаляване, в резултат на което чувството на глад след консумация на сладост достига много, много бързо).

Съдържанието на положителни въглеводороди може да се похвали с бобови растения, ядки, зеленчуци, пълнозърнести продукти. Отрицателното съдържание - алкохол, сода, сладолед, храни с високо съдържание на захар (торти, други сладкиши, сладкиши). Най-популярни са и повечето въглехидратни храни, поради голямото количество захар.

За приблизително изчисляване на диетата, можете да използвате добре познатото правило за разделяне на част на три части. Приблизително една трета от храната трябва да бъде "протеинова", малко по-малко от две трети - въглехидрати, за предпочитане сложни, положителни въглеводороди и храни с ниско съдържание на въглехидрати. Мастният компонент трябва да падне доста малко, но мазнините не могат да бъдат напълно изключени от диетата. Списъкът на въглехидратните храни в тази статия ще ви помогне да направите правилното хранене, в зависимост от целите.

Какви храни съдържат въглехидрати?

Въглехидратите са органични съединения, които снабдяват тялото с необходимата енергия за правилно функциониране. Те са част от всяка тъкан и клетъчни структури. Въглехидратите съставляват около 2,7% от общото телесно тегло. Без тях вътрешните органи и системи не могат да функционират нормално. Поддържането на съотношението на въглехидрати в организма става възможно с балансирана диета, която включва продукти, съдържащи данни и други полезни вещества.

Каква е ролята на въглехидратите в организма?

За да се разбере защо тези органични съединения са толкова важни, е необходимо да се проучи какви функции са им възложени. Въглехидрати, влизащи в организма с храна, имат следния обхват от действия:

Те доставят енергийни ресурси на човешкото тяло. Това се дължи на окислението на съединението. В резултат на този процес един грам въглехидрати произвежда 17 килоджаула или 4.1 калории. Окисляването е придружено от консумацията на гликоген (въглехидратния резерв) или глюкозата.
Участвайте във формирането на различни структурни звена. Благодарение на въглехидратите, тялото изгражда клетъчни мембрани, произвежда нуклеинови киселини, ензими, нуклеотиди и т.н.
Формирайте енергийните резерви за тялото. Въглехидратите, приемащи формата на гликоген, се отлагат в мускулите и другите тъкани, черния дроб.
Те са антикоагуланти. Тези вещества разреждат кръвта и също така предотвратяват образуването на кръвни съсиреци.
Включва се в лигавицата на стомашно-чревния тракт, на повърхността на респираторната и пикочната система. Покривайки тези вътрешни органи, слузта се противопоставя на вирусни и бактериални инфекции, осигурява защита от механични увреждания.
Да има положителен ефект не е храносмилането. Въглехидратите стимулират функцията на храносмилателните ензими и, следователно, подобряват храносмилателните процеси и качеството на усвояване на хранителни вещества и ценни вещества, стимулират работата на стомашната подвижност.

В допълнение, тези органични съединения увеличават защитните функции на организма, определят кръвната група и също така намаляват вероятността от онкологични патологии.

Видове въглехидрати

Органичните вещества от групата на въглерода са разделени на две големи групи - прости и сложни. Първият се нарича бързо или лесно смилаем, а вторият - бавен.

Прости въглехидрати

Те са прости по състав и бързо се абсорбират в тялото. Тази характеристика на въглехидратите води до рязко повишаване на кръвната захар. Отговорът на организма към консумацията на прости въглехидрати става голямо освобождаване на инсулин - хормон, който е отговорен за производството на панкреаса.

Нивото на захар под влиянието на инсулин се намалява под стандартната норма. По този начин човек, който наскоро яде храни, богати на прости въглехидрати, вече доста бързо започва да изпитва чувство на глад. Освен това, превръщането на захарните молекули в подкожна мастна тъкан настъпва в съотношение едно към две.

Ако злоупотребявате с храни, богати на бързи въглехидрати, това ще доведе до следните неблагоприятни ефекти:

постоянно чувство на глад и желание за ухапване;
увреждане на инсулин на кръвоносните съдове;
бързо износване на панкреаса;
повишаване на риска от диабет.

Тези отрицателни ефекти са станали основната причина, че тези въглехидрати се наричат вредни или нежелани.

Сложни въглехидрати

Бавните органични съединения, които са фибри, гликоген, нишесте, действат върху тялото по съвсем различен начин. Веществата, принадлежащи към тази група, имат сложен състав и следователно скоростта на тяхното усвояване е много по-ниска от тази на бързите. Тези съединения имат висока хранителна стойност и следователно концентрацията на захар на практика не се увеличава, и следователно, човек чувства ситост за дълго време.

Тъй като концентрацията на захарта не е твърде висока, черният дроб има време да го обработи. Това означава, че той почти напълно се превръща в енергийни ресурси и не се отлага в телесните мазнини. Така сложните въглехидрати не причиняват никаква вреда на тялото, т.е. те са полезни.

Ежедневно изискване за въглехидрати

Дневната норма на консумация на органичен енергиен източник се дължи на възраст, пол, тегло, начин на живот и друг фактор. За да изчислите дневната доза въглехидрати, можете да използвате следното изчисление:

определете своя стандарт за тегло, т.е. вземете 100 см от височината;
полученото число се умножава по 3.5.

Полученото число ще се превърне в дневна норма на потребление. Ако растежът е 170 см, тогава количеството въглехидрати, консумирано на ден, трябва да бъде 245 грама.

Какви храни съдържат прости въглехидрати?

Източниците на бързи въглехидрати включват:

натурален мед, захар, конфитюр;
къси сладкиши, сладкарски изделия, хлябове;
грис и оризово бяло брашно;
тестени изделия от бяла пшеница;
сокове и сода, както и сиропи;
сушени плодове и сладки видове плодове;
някои сортове зеленчуци.

Тези продукти не са най-полезни.

Храни, богати на въглехидрати - диети за отслабване и набор от мускулна маса на базата на тях

С храната тялото получава протеини, мазнини и въглехидрати (BJU). Те имат различни функции, но са жизненоважни компоненти за правилното функциониране на органите и системите. Въглехидратите в този списък с хранителни вещества играят важна роля, като основен източник на енергия и трябва да бъдат 60-70% от храната.

ВАЖНО ДА ЗНАЕТЕ! Жената-гадателка Нина: "Парите винаги ще бъдат в изобилие, ако се поставят под възглавницата." Прочетете повече >>

Тези, които следват здравето и фигурата, трябва да се придържат към принципите на правилното хранене, което предполага използването на БЖУ в правилните пропорции.

Храни, богати на въглехидрати

Въглехидратите са отговорни за метаболитните процеси в организма, подпомагат имунната система, подхранват клетките на органите и мускулите. Те участват в синтеза на нуклеинови киселини, стимулират червата.

Въглехидрати - източник на енергия за организма. Често след хранене има усещане за сънливост, умора. Бързите въглехидрати не дават този ефект. Разграждането на захарите се извършва почти мигновено, в резултат на което се отделя много енергия. В тази връзка, в напрегнатите моменти от живота, изискващи концентрация на вниманието и ефективна работа на тялото, се препоръчва да се ядат плодове или сладки. Те не причиняват тежест в стомаха и спомагат за поддържането на жизненост.

Има прости и сложни въглехидрати.

Монозахаридите са прости захари. Те включват фруктоза, глюкоза, малтоза и лактоза.

Простите или лесно смилаеми захари се абсорбират бързо в кръвта и са основните доставчици на енергия в организма. Храните, съдържащи този вид въглехидрати, са сладки на вкус.

Полизахариди - нишесте, фибри и пектин.

Това е сложен вид въглехидрати, процесът на разлагане на които в захари се случва бавно. Полизахаридите помагат на храносмилателната система да се справи с храносмилането. В допълнение, витамините и минералите В влизат в тялото заедно с тях.

Таблица с продукти, съдържащи прости и сложни въглехидрати.

Плодове: диня, пъпеш, ягоди, ягоди, ябълки, круши, грозде, малини, череши, череши, цариградско грозде, френско грозде, цитрусови плодове и техните производни (сокове, компоти, консерви, сушени плодове).
Зеленчуци: моркови, тиква, зеле, цвекло.
Med.
Захарни и сладкарски изделия (сладкиши, шоколад).
Млечни продукти: извара, мляко, сметана, кисело мляко, сметана.
Кондензирано мляко.
Сладолед
Бира, квас.

Плодове: банани, смокини.
Зеленчуци: картофи, краставици, домати, праз, сладки пиперки, тиквички, маруля, спанак.
Едрозърнест грис: елда, ориз, ечемик, овесена каша.
Бобови растения: боб, грах, соя, леща.
Хляб от пълнозърнест хляб
Макаронени видове твърда пшеница.
Ядки.

Гликемичният индекс показва ефекта на консумирания продукт върху нивото на глюкозата в кръвта. Тези, които искат да се отърват от излишни килограми, е желателно да не се ядат храни с висок ГИ.

Този показател е необходим за инсулинозависими хора, с чувствителност към диабет, сърдечно-съдови заболявания, за профилактика и лечение на онкологията, това е важно за спортистите.

Счита се, че високото ниво е над 70. Въглехидратните продукти с такъв индекс:

1. Захар, пшенично брашно, грис, пшеница, ечемик, кроасани, шоколадови блокчета, млечен шоколад, сладки газирани напитки, чипс, царевични люспи - 70.
2. Сладки понички, неподсладени вафли, дини, оризова млечна каша, бисквити, торти, тиква, картофено пюре - 75.
3. Мюсли, бисквити, сладолед, кондензирано мляко, пица - 80.
4. Пудинг за оризово мляко, хамбургери, мед - 85.
5. Хот-дог, оризови спагети, бял хляб, печени картофи - 90.
6. Пържени картофи, кифли, варени моркови - 95.
7. Скорбяла, бира - 100.
8. Дати - 140.

Съдържанието на захар в продукта и скоростта на смилаемост на храната са показатели за гликемичния индекс.

На първо място, ГИ е важно за диабетиците. Рязък скок на кръвната захар води до сериозни усложнения и диетата, посочена в случай на болест, помага да се контролират нивата на глюкозата. Следователно продуктите с висок индекс с такава диагноза трябва да бъдат изключени.

Списък на храни с нисък гликемичен индекс (до 40): t

1. Морски дарове (миди, скариди) - 0.
2. Магданоз, босилек, риган - 5.
3. Авокадо - 10.
4. Фъстъци, лешници, бадеми, шам-фъстъци, лешници, брюкселско зеле, карфиол, броколи, гъби, орехи, боб, джинджифил, спанак, целина, ревен, тиквички, лук, краставици, репички, червен пипер, касис, горчица шоколад - 15.
5. Естествено кисело мляко, патладжани, ягоди, ягоди, червено френско грозде - 20.
6. цариградско грозде, малина, ечемик, боб, цвекло - 25.
7. Чесън, домати, моркови, грейпфрут, помело, мандарини, круши, сушени кайсии, мляко, кайсии - 30.
8. Портокал, нар, нектарин, праскови, сливи, ябълки, пълнозърнест хляб, консервиран грах, слънчогледово семе, доматен сок, див ориз, елда - 35.
9. Овесени ядки, сок от моркови, спагети с твърда пшеница, цикория - 40.

Храните с малък гликемичен индекс увеличават процента на захар в кръвта директно пропорционално на показателя: колкото по-малък е броят, толкова по-ниско е нивото на глюкозата. Но при изготвянето на дажбата е погрешно да се разчита само на цифрите на ГИ: те са средни и зависят от качеството на храната, от начина на обработка. Метаболизмът на всеки човек също е индивидуален, следователно, успоредно с разглеждането на ГИ, е необходимо да се поддържа нисковъглехидратна диета.

Продукти, съдържащи въглехидрати - таблица (списък)

Въглехидратите са органични съединения, съдържащи карбонилни и хидроксилни групи от атоми, заемащи около 75% сухо вещество в организма на растенията и до 20-25% при животни и хора.

Какво дават и защо са толкова важни за човека?

Това е важен енергиен ресурс, един от важните компоненти за силен имунен отговор, както и материал, от който приключват други жизненоважни реакции и метаболити.

Научно е доказано, че хората, които консумират въглехидрати в достатъчни количества, могат да се похвалят с бърза реакция и добро функциониране на мозъчната дейност. Невъзможно е да не се съгласим, че в условията на студена или изтощителна физическа работа това е истински спасителен кръг под формата на мазнини.

Но през последното десетилетие, рекламата и диетолозите са направили въглехидрати почти врагове на здравето, а лекарите, напротив, навсякъде говорят за незаменими ползи.

Какво трябва да се вземе за истината?

За да направите това, е необходимо да се разберат видовете въглехидрати и какви храни трябва да бъдат изключени от диетата, и на какви продукти, напротив, да се обърне пълно внимание.

Първоначално въглехидратите могат да се разделят на:

монозахариди (например известни на всички глюкоза и фруктоза), t
олигозахариди (например, захароза),
полизахариди (например, нишесте и целулоза).

Всички те се различават по химическата си структура, както и по реакцията в организма. Обикновените захари се наричат първата група, има сладък вкус и е зло за фигурата.

Влизайки в кръвта, глюкозата се консумира от 6 g на всеки 15 минути, т.е. ако я консумирате в големи количества, тя ще бъде включена в метаболизма на мазнините и ще бъде отложена "за по-късно". Природата е създала контрол върху тези процеси. Хормонът, наречен инсулин, "роден" от панкреаса, понижава кръвната захар, изпраща го до мазнини, а глюкагонът, напротив, повишава нивото си.

Когато човек консумира прости въглехидрати, за кратко време нивото на глюкозата рязко и просто нараства. Тялото, както първоначално е замислено, незабавно изпраща инсулин на помощ. Той помага на захарта да се трансформира в два пъти повече мазнина, а мозъкът възприема малко количество глюкоза като признак на глад и човекът иска да яде отново.

Ако тази храна се повтаря от време на време, тогава метаболизмът се адаптира към тази схема, освобождава голямо количество хормон, което в излишък води до проблеми с кръвоносните съдове и по-бързо стареене на кожата, а панкреасът започва да изчерпва и води до заболявания като диабет., Както се казва, ние сме това, което ядем.

В резултат на това този затворен цикъл започва да предизвиква някаква зависимост и човек ще се нуждае от специализирана помощ, за да се върне към здравословен начин на живот. Простите въглехидрати водят до неконтролирани пристъпи на глад, апатия, умора, лошо настроение, ако не ядете нещо сладко, свален сън.

Какви храни принадлежат на прости въглехидрати?

Ето списък на продуктите, където има прости въглехидрати:

хлебни изделия: рула, хляб, бисквити, пайове, бисквити;
захар и мед;
всички фабрични сладки;
плодове и зеленчуци, отличаващи се с повишена сладост (грозде, банани, домати, тиква, сладки картофи и др.);
зърнени храни: ориз (само бял), корнфлейкс, грис;
газирани напитки, закупени сокове;
бързо хранене, бързо хранене.

Сложните въглехидрати, които се хранят, действат по различен начин. Химичната им формула е много по-сложна. Поради това разделянето отнема повече време и енергия. Сложните въглехидрати не могат толкова бързо да повишат нивото на глюкозата, производството на инсулин не надвишава нормата, което означава, че няма непрекъсната преработка в мазнините. Клетките се хранят с енергия, а чувството за глад идва не след 15-20 минути, а само за 2-3 часа.

Процесът не е разтворим фибри, нормализира храносмилането в червата и не дава захар толкова бързо се абсорбира в кръвта. Лесно запълва стомаха, така че чувството за ситост се удължава. Източници на фибри са зеленчуци, билки и трици. Можете да закупите отделно в аптека под формата на чайове или таблетки, но само според показанията на лекар, който регулира метаболизма и загубата на тегло.

Ако има фракция на всеки 3 часа, тогава метаболизмът ще се ускори, стресовите хормони няма да бъдат отлагани „за по-късно” и теглото ще се поддържа нормално.

Храни, богати на сложни въглехидрати

Продукти, богати на сложни въглехидрати:

зърна;
житни растения;
всички видове гъби;
неподсладени плодове и зеленчуци;
хляб и тестени изделия, които се приготвят само от твърда пшеница;
зърно с минимално количество обработка (например зародиш).

Нишестето може да се извлече от картофи, боб и различни зърнени храни.

В допълнение към факта, че сложните въглехидрати не водят до излишък на мазнини, не износват тялото и не унищожават кръвоносните съдове, можете да добавите и ползите от микроелементи и витамини, получени с тях.

Също така важен аспект е гликемичният индекс.

Какво е това - Гликемията се нарича количеството глюкоза, която в момента е в кръвта. Обикновено празният стомах е около грам.

Гликемичният индекс е стойността на показателите, които глюкозата ще придобие, когато се използва един или друг продукт на единица време. От гореизложеното следва, че стойността на такъв индекс за прости въглехидрати ще бъде значително по-висока от тази на сложните. И храни с висок гликемичен индекс за инсулин, като червена кърпа за бик. Ето защо, диетата не трябва да бъде храна, която в своята работа надвишава 60-65.

Таблицата с продукти с висок коефициент на GI:

Продукти с нисък GI

Не забравяйте за количеството изядена храна. Калорийната диета на ден трябва да варира от 1800-2100 без упражнения и плюс 200-300 калории, когато правите спорт за момичетата и съответно 2500-2600 за момчетата. По тегло, въглехидратите трябва да бъдат до 70 грама, за да се намали сегашното тегло, или до 200 грама за поддържане на тялото в постоянно тегло за един ден. Идеален е да изберете броя на необходимите сложни въглехидрати чрез изчисляване на теглото на човек (ние изключваме простите).

Средно за 1 кг от сегашното тегло трябва да консумирате 2-3 грама въглехидрати. защото Тъй като въглехидратите отделят повече калории по време на окислението, отколкото протеините и мазнините (1 g съдържа 4 кала), този факт трябва да се вземе под внимание. За тази цел продуктите, съдържащи въглехидрати в големи количества, се изключват или ограничават до максимум. Те включват:

ориз (87 грама въглехидрати на 100 грама продукт);
царевични люспи (85 грама);
брашно (80 грама);
сладкиши (70-80 грама);
стафиди (65 грама);
захар (100 грама);
мед (78 грама);
мармалад (80 грама);
млечен шоколад (78 грама);
Бисквитки (60-75 грама).

Но малко количество въглехидрати може да повлияе неблагоприятно на общия метаболизъм, защото те помагат при преработката на протеини и мазнини.

Друго златно правило е голямо количество чиста вода и разпределението на по-голямо количество храна, съдържаща въглехидрати, през първата половина на деня, а на вечеря се препоръчва да се включат само фибри. Идеално би било комбинация от лека зеленчукова салата и протеинов продукт, като риба на скара или яйца. Можете да направите вечерна салата в тази версия:

извара 500 грама;
краставица свежа или осолена, на вкус, 1 брой;
магданоз, копър;
малко морска сол.

Вечерта, салата е по-добре да не се пълни с нищо, а в обяд можете да добавите зехтин или бисквити.

Сутрин, от време на време можете да разтоварите себе си и да добавите нещо сладко към вашата диета: направете вкусни плодови коктейли със сладолед и мед, добавете фъстъчената паста към препечен авокадо, пригответе палачинки с плодово пюре и разтопен горчив шоколад за закуска. Вредно за фигурата, такава закуска няма да донесе, въпреки че те са богати на въглехидрати и с високо съдържание на калории, но те ще ви дадат възможност да не паднете от правилната диета и да се чувствате весели и пълни.

При готвене от въглехидрати трябва да знаете, че в самия процес можете, без дори да го осъзнавате, да увеличите калориите 2-3 пъти. Необходимо е внимателно да се разгледа количеството на масло и семена, което се използва за салати и пържене, обичайните зеленчуци е по-добре да се елиминира напълно и да се замени с маслини. Важното е количеството мед в закуската ви, количеството сол в чинията, струва се да се преброят сухи плодове в закуски, защото те са полезни, но само в много малка тежест. Ядки могат да бъдат до 100 грама, дати - 4-5 парчета, сушени сини сливи и сушени кайсии - до 8 броя, сушени ябълки и круши - 1 zhmenya. Струва си да се внимава със сухо мляко, защото е много по-питателно от обикновено.

Ако следвате тези лесни правила, след това постепенно вече ще знаете необходимата сума и няма да се налага да претегляте и преброявате БШП всеки път. След като укрепите контрола на въглехидратите с достатъчно количество спорт, определено ще постигнете тялото на мечтите си.

Видео по темата

Висше образование (Кардиология). Кардиолог, общопрактикуващ лекар, лекар по функционална диагностика. Аз съм добре запознат с диагностиката и лечението на заболявания на дихателната система, стомашно-чревния тракт и сърдечно-съдовата система. Завършила е Академията (лично), зад рамото на голям професионален опит.

Специалност: Кардиолог, Терапевт, Функционална диагностика Лекар.

въглехидрати

Въглехидратите са естествени органични вещества, чиято формула съдържа въглерод и вода в състава им. Въглехидратите са способни да дадат на тялото ни енергията, необходима за пълната му активност. По химичната си структура въглехидратите се разделят на прости и сложни.

1 Простите въглехидрати включват въглехидрати, съдържащи се в млякото; плодове и сладкиши - моно- и олигозахариди.
2 Сложните въглехидрати са съединения като нишесте, гликоген и целулоза. Те се срещат в зърнени, царевични, картофени и животински клетки.

Богати на въглехидрати храни:

Показано е количеството за 100 g от продукта.

Дневно изискване за въглехидрати

За да се чувствате комфортно, е необходимо всяка клетка в нашето тяло да получи необходимата енергия. Без това мозъкът няма да може да изпълнява аналитично-координиращите си функции и следователно няма да прехвърли подходящата команда на мускулите, което също ще бъде безполезно. В медицината това заболяване се нарича кетоза.

За да се предотврати това, задължително е да включите в дневния си хранителен режим необходимото количество въглехидрати. За човек, който води активен начин на живот, дневната им сума не трябва да бъде под 125 грама.

Ако вашият начин на живот е по-малко активен, по-малко количество въглехидрати е позволено, но количеството им не трябва да бъде по-малко от 100 грама на ден.

Необходимостта от въглехидрати се увеличава:

Като основни източници на енергия, постъпващи в организма с храна, въглехидратите се използват предимно по време на активна умствена и физическа активност. Следователно, при тежки производствени натоварвания необходимостта от въглехидрати е максимална. Повишава нуждата от въглехидрати и по време на бременност, както и по време на кърмене.

Необходимостта от въглехидрати се намалява:

Ниска производителност на труда, пасивен начин на живот намалява консумацията на енергия на организма, а оттам и нуждата от въглехидрати. Прекарвайки уикенда пред телевизора, четете фантастика или правите заседнала работа, която не изисква значителни разходи за енергия, можете спокойно да намалите количеството на въглехидратите в максимално допустимите норми, без да навредите на тялото.

Усвояемост на въглехидрати

Както бе споменато по-горе, въглехидратите се разделят на прости и сложни. Според степента на усвояемост - бързи, бавни и несмилаеми въглехидрати.

Първите включват въглехидрати като глюкоза, фруктоза и галактоза. Тези въглехидрати принадлежат към класа на така наречените монозахариди и се абсорбират бързо от организма. Продукти, съдържащи бързо усвоими въглехидрати: мед, карамел, банани, шоколад, дати и др.

Най-важният за нас въглехидрат е глюкозата. Тя е отговорна за енергийните доставки на тялото. Но ако питате какво става с фруктоза и галактоза, тогава не се притеснявайте, те не са напразни. Под въздействието на физико-химични реакции, протичащи в организма, те се трансформират отново в глюкозни молекули.

Сега за сложни въглехидрати. Както е споменато по-горе, те се съдържат в животински клетки и растителни тъкани и обикновено се абсорбират бавно. Растителните въглехидрати се разделят на смилаеми и несмилаеми. Смилаемият е нишестето, което се състои от молекули глюкоза, подредени по специален начин, така че тяхното разделяне отнема повече време.

Целулозата, въпреки факта, че тя също принадлежи към въглехидрати, не доставя енергия за нашето тяло, тъй като тя е неразтворима част от растителна клетка. Въпреки това, той също взема активно участие в храносмилателния процес.

Вероятно сте виждали на рафтовете на магазини, аптеки или дистрибутори на мрежови компании лекарства, които съдържат растителни влакна. Това е растението целулоза, която действа като четка, почистване на стените на нашия храносмилателен тракт от всички видове замърсяване. Гликогенът също стои самостоятелно. Издаден при необходимост, той играе ролята на вид глюкозно съхранение, което се отлага в гранулирана форма в цитоплазмата на чернодробните клетки, както и в мускулната тъкан. Когато следващата порция въглехидрати влезе в тялото, някои от тях веднага се превръщат в гликоген, така да се каже, “за дъждовен ден”. Това, което не се трансформира в молекули на гликоген, се рециклира, чиято цел е да генерира енергия.

Полезните свойства на въглехидратите и тяхното въздействие върху организма

Въглехидратите са не само отличен източник на храна за тялото, но и влизат в структурата на клетъчните мембрани, очистват тялото от токсини (целулоза), участват в защитата на организма от вируси и бактерии, играят важна роля в създаването на силен имунитет. Използва се в различни видове производство. В хранително-вкусовата промишленост се използват например нишесте, глюкоза и пектинови вещества. Целулозата се използва за производство на хартия, тъкани, а също и като хранителна добавка. Алкохолите, получени чрез ферментация на въглехидрати, се използват в медицината и фармакологията.

Какво предпочитат въглехидратите?

При храненето трябва да спазвате съотношението на бързи и бавно усвоими въглехидрати. Първите са добри в случая, когато трябва бързо да получите определено количество енергия, предназначено за извършване на определена работа. Например, за да се подготвите бързо за изпити. В този случай, можете да използвате определено количество бързо смилаеми въглехидрати (мед, шоколад, бонбони и др.). Използвайте “бързи” въглехидрати и спортисти по време на изпълнения и след това, за бързо възстановяване.

Ако работата може да отнеме много време, тогава в този случай е по-добре да се използват “бавни” въглехидрати. Тъй като за тяхното разделяне е необходимо повече време, тогава освобождаването на енергия ще се разтегне за целия период на работа. Ако в този случай, да се използват бързо смилаеми въглехидрати, освен това, в количеството, необходимо за извършване на дългосрочна работа, непоправими може да се случи.

Енергията се освобождава бързо и масово. Голямо количество неконтролируема енергия е като кълбовидна мълния, която може да причини непоправима вреда на здравето. Често нервната система страда от такова отделяне на енергия, при което може да настъпи елементарно затваряне, както при конвенционалните електрически мрежи. В този случай тя започва да се проваля и човекът се превръща в нервно същество, което не е в състояние да изпълнява точни действия, включващи фини двигателни умения на ръцете.

Опасни свойства на въглехидрати и предпазни мерки

Признаци на липса на въглехидрати в организма

Депресията, апатията и разрушаването могат да бъдат първите признаци на липса на въглехидрати в организма. Ако храненето не се нормализира чрез регулиране на диетата с необходимото количество въглехидратни храни, състоянието може да се влоши. Следващият етап е унищожаването на жизнените протеини на тялото. Всичко това е причинено от токсични увреждания на мозъка, страдащи от липса на въглехидрати. Лекарите наричат това заболяване кетоза.

Признаци на излишните въглехидрати в организма

Хиперактивността, наднорменото тегло, треперенето в тялото и неспособността да се концентрира може да показват излишък на въглехидрати в организма. На първо място, нервната система страда от излишък от въглехидрати.

Вторият орган, страдащ от излишък на енергия, е панкреасът. Намира се в лявото хипохондрия. Тялото на жлезата е продълговата форма с дължина 14-22 см и ширина 3-9 см. Освен че произвежда сок на панкреаса, богат на ензими, необходими за храносмилането, той участва и в въглехидратния метаболизъм. Това се дължи на така наречените островчета Langengarts, които покриват цялата външна повърхност на жлезата. Те произвеждат вещество, наречено инсулин. Това е този хормон на панкреаса, който е отговорен за това дали човек има проблеми с въглехидрати или не.

Честата и прекомерна употреба на храни, които повишават нивата на инсулин в кръвта („бързи“ въглехидрати) могат да причинят диабет тип II, хипертония и сърдечно-съдови заболявания.

Какъв е гликемичният индекс?

Днес много внимание се обръща на гликемичния индекс на храната. Най-често тези данни се използват от спортисти и други хора, които мечтаят да бъдат здрави и в добра форма. Гликемичният индекс (ГИ) е показател за това колко храна повишава нивата на кръвната захар. За абсолютната стойност се взема глюкоза, с GI, равна на 100%. Храните, съдържащи прости въглехидрати, често принадлежат към продукти с висок GI, сложните въглехидратни продукти обикновено имат нисък GI.

Много от вас знаят болест, наречена диабет. За щастие, някои от тях са преминали, докато други хора трябва да пият инсулинови инжекции в продължение на много години. Това заболяване е причинено от недостатъчното количество на хормона инсулин в организма.

Какво се случва, когато количеството глюкоза е по-високо от изискваното ниво? Допълнителни порции инсулин се изпращат за обработка. Но е необходимо да се има предвид, че островите Лангенгарт, които са отговорни за неговото производство, имат една неприятна черта. Когато инсулинът, съдържащ се в един или друг остров, се втурне да посрещне част от въглехидрати, самият остров се свива и колкото повече не произвежда инсулин.

Изглежда, че на негово място трябва да се появят други островчета, които продължават голямата му мисия. Но не, в резултат на съвременната екология, тялото ни е загубило способността да произвежда нови островчета. Ето защо, за да не уловите диабета, в най-високия си живот, не трябва да ядете големи количества бързо смилаеми въглехидрати. По-добре е да мислите за тези въглехидрати, които няма да ви навредят, а използването им ще ви донесе добро настроение и активен начин на живот в продължение на много години.

Въглехидрати в борбата за хармония и красота

Тези, които искат да останат тънки и годни, диетолозите препоръчват хранене с бавно усвоими въглехидрати, които се срещат в зеленчуците, включително бобовите, в някои плодове и зърнени храни. Тези продукти се абсорбират по-дълго от тялото и следователно чувство на ситост за дълго време.

Що се отнася до енергийната стойност на въглехидратите, тя се изчислява по следния начин.

Тъй като 1 грам въглехидрати е способен да произвежда енергия в размер на 4,1 килокалории, след това с активен начин на живот (дневната норма е 125 грама), човек ще получи 512,5 килокалории от консумираните въглехидрати. По-малко активният човек ще се нуждае само от 410 килокалории, с дневна скорост на въглехидрати от 100 грама.

Въглехидрати и здраве

По-долу представяме примерен списък на продуктите, на които трябва да обърнем специално внимание. Това са бавно усвоими въглехидрати, които могат да донесат максимална полза за вашето здраве.

На първо място имаме овесена каша, ориз и каша от елда. След това отидете от ръж и пшеничен хляб от грубо брашно. След това, нашият списък продължава грах и боб. И завършва с картофи и тестени изделия от твърда пшеница.

Що се отнася до "бързи" въглехидрати, вместо торти и сладкиши, яжте един банан, няколко дати, стафиди, или супена лъжица елда или липов мед. Тази сума ще бъде достатъчна за извършване на кратка, но изискваща много енергия работа.

Е, ние завършваме и се надяваме, че умът и чувството за пропорция ще ви спасят здравето в продължение на много години. Здраве и дълголетие за вас!

Събрахме най-важните точки за въглехидратите в тази илюстрация и ще бъдем благодарни, ако споделите снимка в социална мрежа или блог, с връзка към тази страница:

Какви храни съдържат въглехидрати: пълен списък и 69 снимки на храни с високо съдържание на въглехидрати

Много диети за отслабване включват използването само на протеинови храни, този подход дава резултати, но не е добър за здравето. Най-добре е да се използват разумно храни, съдържащи въглехидрати и за да направите това, трябва да знаете кои въглехидрати са в кои храни.

На базата на тази информация, след като сте избрали желаното меню и сте направили индивидуална таблица на продукти с въглехидрати за себе си въз основа на тази информация, можете да постигнете отлични резултати при поставянето на фигурата в ред, без да увреждате здравето си, да ядете различни храни и да не се мъчите с глад.

Ролята на въглехидратите и техните видове

За правилното функциониране на човешкото тяло, всичко е важно: протеините са необходими за изграждане на мускулна тъкан, мазнините са отговорни за състоянието на сърцето и кръвоносните съдове, ролята на въглехидратите е да осигурят енергия на организма.

Ако напълно се откажете от въглехидратите, човек ще преживее сънливост, чувство на постоянен глад, острота на ума ще пострада - процесите на мислене и концентрация ще се забавят.

Има два вида въглехидрати:

бавно (иначе те се наричат комплексни);
бързо (или просто).

Бавните въглехидрати се намират в храни, богати на нишесте, гликоген, фибри. Нишестето подхранва тялото с захари, гликоген - дава енергия, фибри - чувство на ситост.

Можете да ядете такива храни често - тези вещества не предизвикват инсулинови скокове, осигуряват намаляване на кръвната захар. Сложните въглехидрати са полезни, с високо съдържание на калории. Те се съдържат в такива съдове и продукти:

зърнени каши върху вода;
пълнозърнест хляб;
грах, леща, боб;
зеленчуци, предимно в бяло зеле, домати, тиквички, пипер.

Бързо, абсорбира се в кръвта, абсорбира се в рамките на няколко минути, така че човек веднага да усети прилив на енергия. Препоръчително е да се консумират храни, съдържащи прости въглехидрати, когато е необходимо спешно да се възстановят.

Но вълната на силата ще бъде само за кратко време. Ястия и продукти с бързи въглехидрати:

захар и всички видове сладкиши - шоколад, карамел, брашно, сладкарски изделия, мед;
пудинги от грис и грис;
майонеза;
закуски;
конфитюр, конфитюр, мармалад.

Въглехидратите се срещат в почти всички храни, с изключение на месото, птиците и рибите - тази храна съдържа само протеини, свинска мас, растителни масла и твърди сирена - те са източници на мазнини.

Осъществяване на менюто ви с примерен списък на продукти, които съдържат въглехидрати, което трябва да знаете - те присъстват в:

житни растения;
плодове и зеленчуци;
хляб, сладкиши;
яйца;
млечни продукти.

Различните групи продукти имат различно съдържание на въглехидрати.

Ползите и вредите от въглехидратите: списък на продукти с високо и ниско съдържание

Въглехидратите са неразделна част от доброто хранене на човека. Богатата на тях храна не само осигурява енергия на организма, но и играе важна роля в много жизнени вътрешни процеси. Често хората, които искат да отслабнат, вземат погрешно решение да изключат въглехидратната храна от диетата си. Те не знаят колко щети причиняват тялото.

Страстта към такива диети причинява заболявания на черния дроб и панкреаса при много хора. В допълнение, напълно премахване на въглехидратните продукти от менюто, може да наруши метаболизма на организма толкова много, че трябва да върнете загубения баланс под наблюдението на лекар за дълго време.

Как да се справим с общото мнение, че въглехидратите в храната са пряк начин да натрупате тегло? Всъщност, всичко не е толкова трудно! Всеки компетентен диетолог ще каже за необходимостта да се прави разлика между полезни и здравословни въглехидрати и вредни, които са празни калории и не носят нищо положително за организма.

Простите въглехидрати (монозахариди) са само последните.
Въглехидрати със средна сложност (дизахариди) и комплекс (полизахариди) се съдържат в здравословна храна.

"Бързи" и "бавни" въглехидрати

За удобство е обичайно да се определя степента на "полезност" на въглехидрат-съдържащ продукт чрез нивото на гликемичния индекс. Колкото по-нисък е индексът му, толкова по-предпочитана е тази храна за тези, които се грижат за здравето си и се грижат за външния си вид. Колкото по-висок е гликемичният индекс, толкова по-прости въглехидрати се съдържат в продукта. Затова е по-добре да се яде такава храна, колкото е възможно по-рядко, или да се откаже изцяло.

Продуктите, които съдържат сложни въглехидрати, бавно се разграждат по време на храносмилането, поддържайки стабилно ниво на кръвната захар, избягвайки внезапни капки в него. Те осигуряват на тялото необходимото количество енергия доста дълго време.

Простите въглехидрати се абсорбират почти мигновено, тъй като нивото на захар в кръвта се повишава бързо. Без да има възможност да изразходва огромно количество енергия при светкавична скорост, тялото превръща глюкозата в мазнини, а натрупването на излишно тегло започва бързо да набира скорост.

Богати на въглехидрати храни

Какви храни са свързани с въглехидратите? Ако започнете да ги изброявате всички, този списък ще бъде много дълъг. Обобщавайки го, лесно можете да запомните, че въглехидратите присъстват в големи количества в сладкиши, в брашно, в зърнени храни и картофи, в плодове и плодове. В млечните продукти те се съдържат под формата на лактоза (млечна захар). Но трябва да се помни, че варианти от животински произход също съдържат холестерол, а качеството им е под въпрос. Поради тази причина, привържениците на здравословния начин на живот и храненето предпочитат да си направят собствено меню от растителна храна.

Трябва да се отбележи, че почти всички храни съдържат въглехидрати. Продуктите се различават само по количеството на тези вещества и други компоненти в състава им, както и по гликемичния индекс. Дори в листата от маруля има въглехидрати!

За да имате ясна представа какво точно е на плочата, много хора правят таблица с продуктите, с които са свикнали да използват. В същото време се отбелязва количеството въглехидрати на 100 г, например, на любим хляб от зърнени култури или на здрави зърнени култури от елда, естествен мед или пресни плодове. С помощта на тази таблица можете лесно да контролирате количеството вещества, влизащи в тялото, като се има предвид следното:

за да отслабнете, трябва да ограничите до 60 г въглехидратни храни на ден;
когато теглото е нормално, тогава 200 грама продукти с въглехидратно съдържание ще ви позволят да останете в перфектна форма, ако не злоупотребявате с мастните храни;
яде храни с въглехидрати над 300 грама на ден може да се наблюдава постепенно увеличаване на теглото.

Важно: табела от овесена каша, богата на сложни въглехидрати, е в състояние да даде усещане за насищане за няколко часа напред, като осигурява на тялото енергия.

В същото време, бяла хлебна захарна брашно ще намали глада за максимум половин час, но поради високия си гликемичен индекс (прости въглехидрати) той ще се установи много бързо и удобно на талията или бедрата като мастни натрупвания.

Списък с продукти

Минималното количество въглехидрати (от 2 до 10 g на 100 g) се съдържа в храни като:

лук, зелен лук, праз, лук червена салата;
моркови, тиква, тиквички, целина - корен и стъбла;
бяло зеле, карфиол, брюкселско зеле и броколи;
краставици, домати, ряпа и репички;
листа от салати от всякакъв вид и всякакви други зеленчуци;
лимони, грейпфрути, портокали и мандарини;
кисели ябълки, круши, сливи, праскови, кайсии и нектарини;
дини и пъпеши;
кисели плодове;
гъби;
натурални зеленчукови сокове.

Умерено количество въглехидрати (от 10 до 20 g на 100 g) се съдържа в следните храни:

цвекло, картофи;
сладки ябълки и грозде;
сладки плодове;
смокини;
натурални (а не от кутии и опаковки) сокове от плодове и ягодоплодни без добавена захар.

Съдържанието на въглехидрати се счита за високо (от 40 до 60 g на 100 g) в следните продукти:

пълнозърнест неподсладен хляб;
халва, горчив шоколад;
сух грах и зелен грах, царевица;
червен боб, розово, бяло и всички бобови растения.

Най-високо ниво на въглехидрати (от 65 г на 100 г продукт) се наблюдава в такива храни като:

карамел, млечен шоколад, сладкиши и други сладки;
захар, рафинирана захар, бонбони;
бисквити, сладкиши, сладкиши, сладкиши и други сладкиши, сладки сухари;
сушени плодове - сини сливи, сушени кайсии, стафиди, дати;
естествен мед;
консерви, конфитюри, мармалади, конфитюри;
тестени изделия;
елда, ориз, ечемик, просо, овес и други зърнени култури.

Както може да се види от този списък, категорията на високо въглехидратните храни включва не само нездравословни бонбони, които не носят нищо друго освен увеличаване на теглото, но също и много здрави сушени плодове и мед и овесена каша, които са абсолютно необходими в здравословния хранителен режим.

Всеки човек решава каква храна да готви и да яде за закуска, обяд или вечеря, защото от него ще зависи не само външният му вид, но и преди всичко състоянието на тялото, правилната работа на всички нейни органи и системи, а оттам и състояние, настроение и представяне. Трябва да се поглезите внимателно, а първата стъпка към това е внимателен избор на ястия.

Балансирана диета

Диетолозите винаги препоръчват да се придържате към едно просто правило, за да поддържате теглото под контрол. Обикновено менюто за деня трябва да се раздели както следва:

почти две трети от храната трябва да са богати на въглехидрати с нисък гликемичен индекс;
малко по-малко от една трета - протеинова храна;
останалата най-малка част са мазнините, без които тялото не е в състояние да го направи.

Друг много важен съвет за изработване на оптимална диета: храни с високо съдържание на въглехидрати ще бъдат най-полезни, ако сутринта сте на чинията. Например, яде каша просо с сушени плодове за закуска, не можете да се притеснявате за фигурата и не мисля за храна преди обяд.

На обяд супата от грах или боб с пълнозърнест хляб и пресни зеленчуци е перфектна. Можете дори да се поглезите с билков чай или отвара от шипка, като държите сушени плодове или десертна лъжица мед. Но вечерята може да се състои от печени гъби с капка растително масло и зелена салата, тъй като вече яденият протеин ще служи като материал за структурата и възстановяването на телесните тъкани.

Лоши хранителни навици

Що се отнася до "опасни" въглехидрати, по-специално, всички видове бонбони, които също съдържат мазнини (торти, сладкиши със сметана пълнеж и т.н.), е по-добре да се откаже от използването на такива продукти. Те са не само напълно безполезни, но и наистина вредни.

Ако говорим за това, къде има големи количества "грешни" въглехидрати, тогава списъкът на продуктите, подлежащи на безусловно изключване, може да бъде увенчан със сладки газирани напитки и бързо хранене.

Това е абсолютно „мъртва” храна, богата на захари, мазнини и консерванти, толкова много, че дори и здраво тяло не е лесно да се справи с последиците от такова хранене. В допълнение, храна за въглехидрати води до пристрастяване. Много хора, свикнали с нея, се отърват от глад за тези ястия с голяма трудност. Изберете най-доброто! Изберете полезно!

Какви храни съдържат сложни, бързи и бавни въглехидрати?

Въглехидрати - основният източник на енергия за нашето тяло. В отсъствието им, храната и метаболитните процеси са нарушени, така че е важно да се знае какви храни съдържат въглехидрати и каква е степента на тяхното потребление. Този въпрос е особено актуален във връзка с широко разпространените диети без въглехидрати, които обещават перфектна фигура за всеки, който иска да отслабне. Наистина ли е и какво ще се случи с тялото, ако напълно премахнете въглехидратите от храната?

Полза и вреда от въглехидрати

Най-популярните диети ограничават консумацията на въглехидрати, за да превърнат метаболитните процеси в изгаряне на мазнини. Въпреки това, много от загуба на тегло не разбират, че въглехидратите са различни и напълно ги елиминира от диетата, ние причиняваме непоправима вреда на тялото ни.

Именно тези органични вещества, които попълват енергийните резерви на организма, участват в синтеза на нуклеинови киселини, отговорни за предаването на наследствена информация, и са пряко ангажирани в регулирането на протеиновия и мастния метаболизъм.

Появата на излишни килограми допринася за прекомерната консумация на прости (бързи) въглехидрати, които се абсорбират моментално в кръвта и причиняват рязко покачване на нивата на кръвната захар. В този случай тялото няма време да преработи излишъка си и глюкозата се движи към черния дроб, където се превръща в гликоген и попълва мастните резерви.

Не е изненадващо, че редовната консумация на храни, богати на прости въглехидрати, води до загуба на хармония и увеличаване на теглото, тъй като след такива закуски гладът се появява много бързо.

Съвсем различно, тялото обработва сложни въглехидрати. Те се усвояват бавно и не предизвикват рязък скок в кръвната захар. А това означава, че човек има дълго чувство на ситост, няма промени в настроението и няма желание да се възползва от стреса с нещо вкусно.

Сложните въглехидрати съдържат много полезни съединения, които са необходими за нормалното функциониране на храносмилателната система и метаболитните процеси. Ето защо, използването на продукти, съдържащи бавни въглехидрати, не вреди на фигурата и носи неоспорими ползи за организма.

За да се разграничат сложните въглехидрати от простите, експертите въведоха такова нещо като гликемичния индекс. Той изразява скоростта на разцепване и превръщане на захаридите в глюкоза. За бавните въглехидрати този индекс е нисък и предполага, че нивото на глюкоза в кръвта ще се увеличи равномерно. Това означава, че няма да има рязък растеж на инсулин, който е отговорен за обработката на излишните въглехидрати в телесните мазнини.

Прости и сложни въглехидрати: това, което трябва да знаете, е да намалите теглото си

Всички въглехидрати, в зависимост от сложността на молекулата и степента на абсорбция, могат да бъдат разделени на три групи:

Първата група са най-простите въглехидрати - фруктоза и глюкоза. Те се абсорбират от тялото мигновено. Съдържа се в сладки плодове, сокове, конфитюри, мед. Особено много фруктоза в грозде, така че тези, които искат да губят тегло се препоръчва да се изключи този плод от диетата. Въпреки това, не е необходимо напълно да се отказват монозахариди - те осигуряват на мозъка необходимата енергия и са отговорни за работата на тялото.

Дизахаридите на свой ред са разделени в три подгрупи:

захароза (глюкоза + фруктоза);
лактоза (млечна захар);
малтоза (състои се от 2 молекули глюкоза, образувани чрез разцепване на нишестето).

Това са захароза и малтоза, които обикновено се наричат „вредни“ въглехидрати. Под действието на стомашния сок те се абсорбират бързо, а излишъкът им се отлага в черния дроб като гликоген. Когато доставянето на гликоген в черния дроб е достатъчно, излишъкът от дизахариди бързо се превръща в мастни клетки. Дизахаридите се съдържат в сладкиши, сладкарски изделия, млечни продукти.

Третата група са полизахариди или бавни (сложни) въглехидрати. Те са представени от фибри, нишесте, пектин, гликоген.

Влакното (диетичните фибри) е необходимо за нормалното функциониране на червата.
Пектини - изпълняват ролята на сорбенти в организма, т.е. те абсорбират канцерогени, алергени, токсини, други вредни вещества и ускоряват елиминирането им от организма.
Нишестето е нискокалорично вещество, което обаче има висока енергийна стойност и осигурява чувство на ситост за дълго време.
Гликоген - е бавен въглехидрат от верига молекули глюкоза. Именно това вещество позволява на тялото да се справи с натоварванията и да изгради мускулна маса.

Полизахаридите са необходими за нашето тяло за нормално функциониране. Те свързват "лошия" холестерол, поддържат баланса на полезната микрофлора и осигуряват енергийно попълване.

Сложните въглехидрати се разграждат и усвояват бавно, предотвратяват бързото поглъщане на захарите и не попълват мастните депа. Какви продукти съдържат тези или други видове въглехидрати, е ясно представена от таблицата:

смокини, плодови компоти, конфитюр

Бързи въглехидрати: списък с храни

Установихме, че основните ползи от организма водят до сложни въглехидрати, докато прекомерната употреба на бързи (прости) захари води до бързо нарастване на теглото.

Кои въглехидрати трябва да се изхвърлят? Представяме на Вашето внимание списъка, в който са представени продуктите с най-високо съдържание на вредни въглехидрати: t

Хляб и хлебни изделия (кифли, пайове, хлябове) от висококачествено брашно;
сладкарски изделия, десерти, сладкиши;
сладки, бонбони и шоколад (особено мляко и ядки);
сладка сода;
конфитюри, конфитюри, компоти, пакетирани сокове;
сосове (майонеза, кетчуп);
квас, бира, сладки ликьори.

Тези, които искат да отслабнат, трябва да се откажат от захарта - най-простият въглехидрат, който много бързо се превръща в телесна мазнина. Бъдете предпазливи към съдържащите нишесте продукти. Въпреки че нишестето принадлежи към полизахариди, след разцепването му се образува малтоза. А това е прост въглехидрат, който не е от полза за организма.

Особено много нишесте в картофите, но това не означава, че трябва напълно да се откажете от употребата на този продукт. Много зависи от методите на топлинна обработка. Така, варени картофи със зеленчуци и растително масло няма да причинят никакви специални щети на фигурата, а яденето на пържени картофи или чипс може бързо да се излекува. Работата е там, че калорийното съдържание на пържените картофи е много по-високо, което трябва да се вземе предвид при изготвянето на менюто.

Разбира се, трудно е напълно да се изоставят простите въглехидрати. Всъщност, понякога искате да се насладите на нещо вкусно и сладко. Диетолозите съветват за замяна на сладкиши и торти с плодови салати, вместо сладкиши, ядат сушени кайсии или сушени сини сливи, а млечният шоколад предпочитат черно (с високо съдържание на какаови зърна).

По-добре е да си приготвяте сосове, например, да замените мастната майонеза с натурално кисело мляко, а вместо кетчуп, пригответе домашно приготвена версия, усуквайки доматите в картофено пюре и ги стерилизирайте, без да добавяте захар.

Храни с полезни въглехидрати

Какви храни, съдържащи въглехидрати, могат да бъдат препоръчани за отслабване? Повечето сложни въглехидрати се срещат в зърнените култури и бобовите растения. Максималното количество вещества, полезни за тялото, е в ембриона и в черупката на зърното, следователно, колкото по-висока е степента на преработка на продукта, толкова по-малко е ползата от нея. Ето защо, хляб, приготвен от висококачествено брашно, ще помогне само за получаване на излишно тегло, докато продуктите, съдържащи трици или пълнозърнести храни, ще бъдат от полза за организма.

Много сложни въглехидрати в зърнените култури (елда, просо, неполиран ориз). В храната трябва да присъстват трохи зърнени храни, които ще осигурят на организма необходимата енергия, фибри, витамини и минерали. В диетата на човек, който губи тегло, трябва да се намали съдържанието на мазнини и да се увеличи обемът на протеините. Източникът на протеинови храни могат да бъдат ядки и бобови растения.

Benefit ще донесе ежедневната употреба на зеленчуци, плодове, билки, нискомаслени млечни продукти, диетични меса. Трябва да се помни, че в много храни, богати на въглехидрати и нишесте, много мазнини. Затова, за да отслабнете, трябва да намалите консумацията на мазни храни.

Много хора погрешно вярват, че въглехидратите (дори и сложните) са основните виновници в наддаването на тегло. В действителност, те са разбити много по-бързо мазнини и протеини, влизащи в тялото. Ето защо, за загуба на тегло, това е достатъчно, за да се намали съдържанието на висококалорични храни в диетата и да замени прости въглехидрати с комплексни такива.

Таблица на съдържанието на въглехидрати в храните

Диетолозите предлагат контролиране на приема на калории на консумираните храни. Ако обемът на входящите калории на ден ще бъде по-малък от енергийния разход на тялото, човек ще започне да губи тегло.

Средно, за да отслабнете, се препоръчва да се консумират не повече от 50-60 грама въглехидрати на ден. Ако искате да запазите теглото си на същото ниво, дневното количество въглехидрати трябва да бъде 200 грама. Превишаването на този процент ще доведе до появата на излишни килограми. За да улесним навигирането при подготовката на менюто, даваме таблица на съдържанието на въглехидрати в различни продукти: