КРАСИВА И ЗДРАВИ ЖИВОТ СТИЛ ЗА ВАС И ДЕТЕТО

  • Продукти

За да бъде здрав, за възрастен е полезно да знае кои храни съдържат витамин С и какви количества трябва да се консумират.

Важността на този елемент за човешкия живот е трудно да се надценява. Без него пълният метаболизъм би бил невъзможен, много системи и органи не биха могли да функционират нормално.

Този витамин е известен също като "аскорбинова" и "дехидроаскорбинова" киселина, водоразтворим.

Стойност за човешкото здраве

Функции на витамин С:

Цитрусовите плодове не съдържат най-витамин С - това е стереотип

  • укрепва имунната система (потиска възпалителния фактор, бори се с инфекции);
  • спомага за образуването на ензимни съединения;
  • участва в метаболизма (по-специално спомага за разграждането и усвояването на други витамини и елементи);
  • предпазва храносмилателния тракт (нормализира панкреаса и щитовидната жлеза);
  • нормализира сърдечно-съдовата дейност (укрепва стените на кръвоносните съдове, отпуска артериите, което води до намаляване на кръвното налягане);
  • предотвратява развитието на атеросклероза (предотвратява образуването на холестеролни печати, разделя съществуващите плаки);
  • е мощен антиоксидант (премахва свободните радикали, забавя и забавя процеса на стареене на тялото);
  • осигурява производството на колаген (това води до добро заздравяване на рани, за здравето на мускулите, костите, кръвоносните съдове, венците).

Източници на производство на аскорбинова киселина

С внимание към начина на живот е лесно да си осигурите аскорбинова киселина с естествен произход.

Ако искате винаги да помните откъде идва витамин С и какви храни съдържа, таблицата по-долу ще ви помогне да разберете и оптимизирате диетата си:

От горните данни е ясно кой продукт съдържа повече витамин С и съответно как да се определят правилните приоритети в диетата. Предпочитат се коприва, сладък пипер, орлови нокти, морски зърнастец и касис, магданоз, спанак и други зеленчукови култури.

Както виждате, не цитрусовете са водещи, въпреки че мнозина все още грешат и вярват, че са източник на мината „Аскорбинка“.

Дневни дози за възрастни

Болен човек трябва да бъде снабден с голямо количество топла напитка с високо съдържание на витамин С (плодови напитки, бульони).

Здравият възрастен се нуждае от около 145-160 mg витамин С през деня.

  • по време на болестта, тази честота се увеличава значително, защото тялото се нуждае от ресурс за защита срещу атаки върху имунната система. Така, при настинка, на възрастен човек се нуждае приблизително 500 mg дневно, а понякога тази нужда се увеличава до 1800-2000 mg / ден;
  • при спортуване, както и при значителни физически натоварвания, възрастният се нуждае от 500-600 mg / ден. Същата дневна доза се препоръчва за хора, които пушат и са в неблагоприятни екологични условия. Те се нуждаят от засилено антиоксидантно средство, тъй като се подлагат на повишено влияние на свободните радикали;
  • бременни жени, както и кърмещи майки, се нуждаят от най-малко 200 mg аскорбинова киселина дневно (средно 200-250 mg / ден).

Дневни дози за деца

Бебета, които все още не са достигнали 1-годишна възраст, се нуждаят от 25-35 мг аскорбинова киселина дневно.

Деца на възраст от 1 до 10 години изискват 40-45 mg / ден.

За юноши от 10-12 до 15-17 години, оптималният дневен прием е 60-85 мг.

Дефицит и излишък на витамин в организма

При липса на витамин С в човешкото тяло се появяват неблагоприятни ефекти, които се проявяват както следва:

    • кървене на венците (краен случай - скорбут със загуба на зъби);

Въз основа на какви продукти съдържат витамин С, направете списък на полезни продукти предварително около седмица. Придържайте се към него и тялото ви ще получи достатъчно количество аскорбинова киселина.

  • лошо зарастване на рани, натъртвания, порязвания, язви;
  • обща слабост;
  • промени в настроението;
  • умора;
  • нарушения на съня (сънливост, безсъние);
  • истерия и раздразнителност;
  • депресивни условия без видима причина;
  • загуба на апетит;
  • косопад;
  • кървене от нос;
  • болки в ставите и мускулите;
  • подуване на лицето (подпухналост).

Всички тези признаци са лесни за разпознаване, тъй като те често се придружават един от друг.

По-трудно е да се идентифицира излишък на витамин С в организма. Известни са следните признаци:

  • колики в долната част на корема;
  • повръщане;
  • гадене;
  • разхлабени изпражнения;
  • неестествено често уриниране.

Как да се справим с витамин С, когато се консумира и съхранява

По време на заболяването тялото изисква повишена доза витамин С, така че можете да приемате този витамин в хапчета

Известно е, че витамин С има някои особености:

  • срива при високи температури. Интензивната топлинна обработка на продуктите значително ще намали съдържанието на аскорбинова киселина;
  • не обича дългосрочното съхранение (например картофите, съхранявани в складовите помещения в продължение на половин година, губят първоначалното количество витамин С);
  • не обича пряката слънчева светлина;
  • се срутва при продължителен отворен контакт с кислород (повече от половината аскорбинова киселина се губи);
  • повечето съдържащи се в кората;
  • максимално съхранени в сушени плодове;
  • разрушени чрез взаимодействие с метала;
  • обича кисела среда.

Помислете за редица полезни съвети за поддържане на здравословен водоразтворим витамин С възможно най-дълго и в максимална сума:

  • да не се съхраняват нарязани зеленчукови смеси и салати в желязо и алуминиеви купи за дълъг период от време;
  • когато готвите зеленчуци, потапяйте ги във вряща вода;
  • Покрийте продукти за готвене с капак;
  • ако е възможно, използвайте продукти в естествена идея - не сварявайте плодове и плодове, нарязвайте зеленчуците в салата (не се пържи или задушавайте);
  • тези зеленчуци, които не се консумират сурови и изискват топлинна обработка, се готвят директно в кората;
  • събиране на кисело зеле, краставици и домати за зимата;
  • през есента сухи в магазина плодове, особено дивата роза.

Ползите от витамин С са очевидни и трябва да бъдат взети под внимание, за да се поддържа здравето възможно най-дълго. Спазвайте дозата, яжте здравословни храни, водете здравословен начин на живот. Избягвайте пушенето, алкохола, стреса и ненужното физическо износване. Всички тези мерки ще ви доведат до дълъг, щастлив живот без заболявания и наркотици.

Какви храни съдържат витамин С

Съдържание на статията:

Защо човек се нуждае от витамин С?

Аскорбиновата киселина или витамин С - органично съединение, което е високо разтворимо във вода, е биологично активно и свързано с глюкозата. Витамин С е един от най-ефективните антиоксиданти, предотвратява негативните ефекти на свободните радикали върху клетките на живите същества. Благодарение на аскорбиновата киселина, колагенът е биологично синтезиран - основа на съединителната тъкан на сухожилията, кожата, хрущяла, костите. Тя има и други функции:

  • укрепване на имунната система (тялото по-активно произвежда антитела и бели кръвни клетки; витамин С също спомага за образуването на интерферонови съединения, които имат антивирусен ефект и ускоряват зарастването на рани);
  • антиоксидант, т.е. предотвратяване на сърдечносъдови заболявания и забавяне на процеса на стареене;
  • участие в производството на хормони от надбъбречните жлези;
  • преработване на холестерола и отстраняването му от тялото;
  • поддържане на ефективната работа на неутро-предаватели, от които зависи общото емоционално състояние на човека и здравето на нервната му система;
  • понижаване на кръвното налягане;
  • увеличаване на скоростта на кръвния поток чрез разширяване на капилярите;
  • екскреция от тялото на соли на тежки метали.

Според някои учени витамин С е един от важните фактори в превенцията на онкологията. Провеждат се проучвания за въздействието му върху раковите клетки на стомашно-чревния тракт и урогениталната система.

Много витамини, включително и тази, на която е посветена тази статия, не се синтезират в организма, което означава, че човек трябва редовно да ги получава с напитки или храна.

Честота на прием на витамин С

Няма универсален отговор на въпроса колко човек се нуждае от витамин С. Когато изчислявате дневната ставка, трябва да вземете под внимание много фактори:

  • климат и време на годината;
  • екологично състояние;
  • лоши навици (никотинова зависимост, пасивно пушене, прием на алкохол);
  • пол и възраст на лице;
  • хронични заболявания.

Лекарите преценяват, че средният възрастен трябва да консумира 60 до 100 mg витамин С дневно.Ако лекарят предпише цялостно лечение за всяка болест, се препоръчва дозата да се увеличи до 500 mg или повече (но не повече от 1500 mg на ден).

Увеличаване на количеството на витамин С, влизащо в тялото, е необходимо за тези, които приемат контрацептиви или антибиотици. Пушачите са склонни да страдат от недостиг на аскорбинова киселина. Изгарящите продукти на тютюна го предпазват от усвояване и следователно имат никотинова зависимост, необходимо е да се увеличи дневната доза от приема на витамин С с 20-35 процента.

Фенове на кебап, печено свинско месо, говеждо задушено със зеленчуци и други месни ястия, включително пушени меса, колбаси и колбаси, също трябва да използват повишен процент на витамин С. Факт е, че излишъкът от азотни съединения влияе неблагоприятно на човешкото тяло. В допълнение, в производството на колбаси производители като консервант употреба нитрат - нитрат съединение, което в смес с стомашен сок може да провокира растежа на раковите клетки.

Списък на продукти с висок добив на витамин С

Има малко витамин С в животинските продукти. Основните източници са:

  • черен дроб (свинско, телешко, пилешко);
  • бъбрек;
  • мляко (кобила, крава, кози);
  • кобила.

Истинските шампиони в съдържащото се в тях количество витамин С са зеленчуци и плодове.

Трябва да се помни, че по време на топлинна обработка основната част от витамин С, необходима за живота, се губи.

Аскорбиновата киселина е разтворима във вода. Само в варено бяло зеле до 50% от витамин се съхранява и, ако зеленчукът прекарва в кипяща вода не повече от час.

Плодове и зеленчуци за предпочитане консумират сурови. Богат на витамин С:

  • листа от маруля, киселец и спанак;
  • зелен лук и лук;
  • сладък зелен грах;
  • репички;
  • корен от хрян;
  • пикантен лют червен пипер и сладък български пипер;
  • домати;
  • патладжан.

Сто грама изсушени гъби съдържат 220 mg витамин С, в белите гъби - 150 mg, а останалите гъби съдържат малко количество аскорбинова киселина.

От плодовете, шампионите са ябълки, портокали, помело и други цитрусови плодове, Райска ябълка, праскови, пъпеши, кайсии и плодове - касис, грозде, малини, ягоди, боровинки.

Смята се, че най-много витамин С в лимоните, но в действителност не е така. Да, този цитрус е рекордьор, но за да получите дневна доза, един възрастен трябва да яде два цели лимона с кожата всеки ден. Едва ли някой ще може да яде този кисел плод като ябълка.

Витамин С се абсорбира по-добре в комбинация с цитрин, който е особено богат на лимони.

За да се справят със сезонните авитаминози и хроничната липса на витамин С ще помогнат инфузиите на плодовете от планински ясен, морски зърнастец, шипка, корен от репей, мента, листа от малина, виолетово, живовляк, иглика, семена от копър. Дори и при дългосрочно съхранение, концентрацията на "аскорбинка" в сушени шипки остава много висока. Лекарственият сироп от тези плодове лесно може да замени най-висококачествения мултивитаминен комплекс.

Важно е да не се прекаляваме!

Липсата на витамин С в повечето случаи няма да направи лице с увреждане от здрав човек, но здравето му очевидно ще се влоши. Но хипервитаминозата може да причини още по-голяма вреда. За повечето хора излишъкът на аскорбинова киселина не вреди. Дали храната с постоянна употреба на големи количества плодове ще предизвика диария или диатеза.

В допълнение към аскорбиновата киселина цитрусовите плодове съдържат витамини от група В и фитонциди.

Ако има прекалено много витамин С в тялото и в същото време се лекуват антибиотици на основата на салицилова киселина, може да се развие гастрит или язва на стомаха. Излишъкът на аскорбинова киселина може да предизвика повишаване на кръвното налягане, главоболие, лишаване от сън и дори да предизвика спонтанен аборт при бременни жени.

Употребата на шокови дози аскорбинова киселина е противопоказана за диабетици и хора с бързо съсирване на кръвта и склонност към образуване на кръвни съсиреци.

Какви храни съдържат витамин С

Витамин С, или аскорбинова киселина, е водоразтворимо органично съединение, необходимо за нормалното протичане на повечето биохимични реакции в човешкото тяло. В хода на еволюцията човекът загубил способността си да произвежда витамин С сам - за него основният източник на тази незаменима субстанция се консумираше храна. Поради тази причина, в средата на миналия век, диетолозите започнаха да препоръчват да се обръща повече внимание на включването на храни, богати на аскорбинова киселина в храната, и минимизиране на приема на вещества, които пречат на неговото усвояване.

Биологичните функции на витамин С

Аскорбиновата киселина в човешкото тяло изпълнява редица важни функции:

  • е мощен антиоксидант;
  • създава всички необходими условия за хода на редокс процесите;
  • предотвратява образуването на доброкачествени и ракови тумори;
  • е една от ключовите връзки в синтеза на колаген, кортикостероиди, катехоламини, серотонин;
  • поддържа съсирването на кръвта на правилното ниво;
  • укрепва кръвоносните съдове;
  • регулира метаболитните процеси;
  • участва в процесите на образуване на кръв;
  • предотвратява появата на алергични реакции;
  • предотвратява разпространението на възпалителни процеси;
  • предпазва организма от ефектите на стреса;
  • повишава потока на регенеративните процеси;
  • укрепва имунната система, повишава резистентността на организма;
  • създава благоприятни условия за усвояване на желязо и калций;
  • спомага за премахване на токсините;
  • намалява риска от образуване на атеросклеротични плаки;
  • предотвратява развитието на скорбут;
  • осигурява нормалното развитие на съединителната и костната тъкан;
  • Той има благоприятен ефект върху кожата.

Ежедневно изискване за аскорбинова киселина

Ежедневната потребност на човека от приемане на аскорбинова киселина зависи от някои фактори:

  • пола;
  • възраст;
  • естеството на професионалната дейност;
  • общо здраве;
  • наличието или отсъствието на вредни зависимости;
  • климатичните условия в мястото на пребиваване.

Препоръчителните дневни дози на прием на витамин С са:

  • за кърмачета - 40-50 мг;
  • за деца на възраст 1-3 години - 15–20 mg;
  • за деца от 4 до 9 години - 25–30 mg;
  • за деца на възраст 10–14 години - 40–45 mg;
  • за млади мъже на възраст 15–19 години - 70 мг;
  • за момичета на възраст 15–19 години - 65 mg;
  • за възрастни мъже - 85–90 mg;
  • за жени - 70–75 mg.

Необходимостта от аскорбинова киселина се увеличава значително в стресови ситуации, при продължителна употреба на орални контрацептиви, с продължителни заболявания, живеещи в Далечния север и в страни с горещ климат, както и с постоянно излагане на токсини (например пасивно пушене).

Хранителни източници на аскорбинова киселина

Най-важните хранителни източници на витамин С са растителните продукти (зеленчуци, зеленчуци, плодове и плодове). Храните от животински произход съдържат аскорбинова киселина в незначителни количества.

Характеристики на абсорбцията на витамин С

Усвояването на аскорбиновата киселина настъпва в тънките черва. При наличието на цитрусови биофлавоноиди (витаминоподобни съединения, съдържащи се в кората на портокали, грейпфрути, лимони и други плодове), усвояването на витамин С се увеличава с 35%.

Някои лекарства оказват отрицателно въздействие върху абсорбцията на аскорбинова киселина. По-специално, абсорбцията на витамин се влошава при прием на орални контрацептиви, барбитурати, тетрациклини и ацетилсалицилова киселина. В допълнение, процесът на абсорбция на аскорбинова киселина в стомашно-чревния тракт е нарушен при заболявания на храносмилателния тракт (диария, запек, паразитни инвазии, язва на стомаха и др.) И с обилно използване на алкално пиене.

Липса и излишък на аскорбинова киселина

Факторите, водещи до образуването на дефицит на аскорбинова киселина в организма, се разделят на две групи:

  • ендогенни (неизправност на вътрешните органи и системи на тялото, които предотвратяват нормалната абсорбция на витамин С);
  • екзогенни (възникващи на фона на недостатъчен прием на хранителни вещества в организма с храна).

Първите признаци на хиповитаминоза са:

  • кървене на венците, утежнени от механично въздействие върху гингивалната тъкан;
  • преждевременна загуба на зъби;
  • подуване и зачервяване на междузъбните папили;
  • повишено кръвотечение от носа;
  • появата на хеморагични зърнести елементи на повърхността на кожата;
  • висока чувствителност към настинки;
  • сини или бледи устни;
  • сухота в устата;
  • неразумно повишаване на температурата;
  • развитие на хипохромна анемия;
  • намалена производителност, умора;
  • депресирано, депресирано състояние;
  • сомнологични нарушения;
  • чувство на обща слабост;
  • деформация на дългите тръбни кости на долните крайници или промяна на формата на гръдния кош (в детството).

Аскорбиновата киселина се понася добре и в големи дози. Единственият симптом на свръхприем на това вещество в организма е диария. Заслужава да се отбележи, че нивото на дневния прием на витамин С, при което се наблюдава развитие на хипервитаминоза, е строго индивидуално за всеки човек. Въпреки това, експертите на СЗО стигнаха до заключението, че средната максимално допустима доза прием на аскорбинова киселина на ден трябва да бъде 7,5 mg на килограм тегло.

Ако се установят симптоми на излишък или дефицит на витамин С, трябва да се направи подходяща корекция на диетата. При липса на ефекта от диетичната терапия, човек трябва да се консултира с лекар възможно най-скоро и да се подложи на пълен курс на лечение според програмата, съставена от него.

Съдържание на витамин С в храната

Няма много елементи за ползите, от които толкова много факти ще бъдат известни. Хората се интересуват от това, какви продукти съдържат витамин С, защото той е източник на жизненост и имунитет. Веществото е необходимо за човешкото тяло, като вода и въздух. Ако позволите недостига му, можете сериозно да се нараните. За да получите елемент в достатъчно количество, достатъчно е правилно да организирате диетата, диетата. В периода на простуда най-добрият вариант - витаминни комплекси, но не изключват здравословните храни.

Източници на витамин С

Известно е, че голямо количество полезен елемент се съдържа в плодове, плодове и зеленчуци. В продуктите количеството му варира с голямо отклонение - от 1 до 1500 mg на 100 g.

Ако вземете предвид месото, то от него човек почти не получава витамин С. В 100 грама от него само 1 мг. Около 33 mg се съдържа в говеждо черен дроб, свинско и пилешко месо. За да може дневният прием на тялото да влезе, трябва да ядете много месо.

Интересно е, че хората от Далечния север могат да получат аскорбинова киселина в достатъчно количество от месо и риба, тъй като те нямат зеленчуци и плодове. Факт е, че те толкова много консумират такива продукти, колко жители на европейска Русия няма да ядат. Друг източник на витамин С в техните условия са непретенциозните червени боровинки, брусниците, боровинките, боровинките и малините.

Плодове и плодове, най-богати на витамини

Въпреки че плодовете съдържат голямо количество аскорбинова киселина, някои зеленчуци са пред тях. Плодовете, които са популярни у нас, съдържат по 200 mg всеки - това е морски зърнастец и касис. Тази стойност е достатъчна за жените на работа и кърмене. Също така, тази сума ще бъде полезна за тези, които са хванали настинка.

Що се отнася до плодовете, тогава витамин С е най-вече в гуава - 230 мг. Нормата за деца - само 45 мг. Това количество киселина се съдържа в 100 грама киви, пъпеш, ананас, манго и ябълки.

Смята се, че витамин С е най-много в портокалите и лимоните. Но това е заблуда. Въпреки че чай с лимон е много полезен за хората, цитрусовите плодове не са шампиони по отношение на съдържанието на полезен елемент. Мога дори да кажа, че са в края на списъка. Цифрите говорят сами за себе си - около 45 мг присъстват в 100 грама лимон. витамин С. Дневен прием за възрастен - 70 мг. Ясно е, че е невъзможно да се изяде целия лимон. Най-често се добавя в няколко резена на чай, докато дозата е доста малка. Дори по-полезни са портокалите - 100 грама съдържат 65 mg, а това е почти нормално.

Лидер на съдържанието на полезен елемент - шипка, или по-скоро, неговите плодове. 1500 mg присъства в суха форма. В пресните плодове - 700 мг. Особено полезна шипка по време на студ. С него можете да подобрите имунитета, да подобрите кожата, ноктите и косата.

Зеленчуци и гъби като източник на витамини

Списъкът с храни с най-полезен витамин в този случай е по-широк. Елемент С присъства във всеки пипер (горещ, сладък, червен) и зеле (брюкселско зеле, карфиол, броколи, ферментирал). Салатни листа и зеленина също са полезни. Всичко това съдържа дневната норма на витамин С (100 гр.). Между другото, в пипер 200 мг. В периода на простуда можете да избягате от салати с много зеленчуци.

От гъби могат да се получат много полезни предмети. А това важи и за сухите - в тях има повече витамини, отколкото в пресни.

Таблица с продукти

Можете да изброявате безкрайно онези зеленчуци и плодове, които са богати на витамини. За по-голямо удобство си струва да разгледате таблицата, където са изброени някои продукти. Дясната колона показва количеството на витамин С в 100 грама.

При подготовката на диета с високо съдържание на аскорбинка е важно да се помни, че свръхпредлагането му е също толкова опасно, колкото и дефицитът. Но за да го постигнете, ще трябва да използвате огромно количество дива роза, зеленина и пипер, но това е невъзможно.

Характеристики на обучението

Витамин С се абсорбира в тънките черва. Някои лекарства могат да имат отрицателен ефект върху този процес. В повечето случаи това са орални контрацептиви, барбитурати, тетрациклини. Също така, аскорбиновата киселина се абсорбира слабо при наличието на заболявания на храносмилателния тракт и с повишена употреба на алкално пиене.

Витаминът се абсорбира добре дори в големи количества. Основният симптом на предозиране е диарията. Експертите на СЗО са изчислили, че максимално допустимото количество за човек на ден е 7,5 mg на килограм телесно тегло.

Ако се появят симптоми на недостиг на витамин С, трябва да преразгледате диетата си.

В кои случаи е необходимо да се надвишава дневната ставка?

Има отклонения, при които има още по-голяма нужда от витамин:

  • В периода на болестта курсът се променя. Тялото се нуждае от допълнителен ресурс за борба с инфекцията. Простудата е случаят, когато човек трябва да получи около 500 mg вещество от продукти. Понякога нуждата се увеличава до 1800-2000 мг.
  • При упражнения човек се нуждае от малко повече аскорбикум, отколкото обикновено. Нормата е 500-600 mg. Същото количество е необходимо за пушачите и тези, които са в неблагоприятни климатични и екологични условия.
  • Бременните жени се нуждаят от по-добро хранене - те се нуждаят от до 200 мг.

Как се проявява дефицитът?

Ако тялото не получи необходимото количество продукти, това се проявява със следните симптоми:

  • Кървещи венци.
  • Силно лекува рани и ожулвания.
  • Обща слабост и умора.
  • Остри промени в настроението.
  • Раздразнителност достига до истерия.
  • Депресията без основателна причина.
  • Загуба на апетит
  • Кървенето от носа.
  • Болки в мускулите и ставите.
  • Подпухналост на лицето.

Трудността е, че всички тези признаци не винаги показват липса на киселина. Трябва да избягвате самодиагностика и винаги се свързвайте със специалист. Ако наистина има недостиг на проблема, той ще обясни кои храни съдържат повече витамин С, т.е. ще ви посъветва да консумирате повече плодове, плодове и зеленчуци.

Как да се спаси витамин?

При някои условия витамините, съдържащи се в продуктите, се губят, така че трябва да разберете подробностите относно съхранението:

  • За да не се унищожава аскорбиновата киселина в продукта, е необходимо да се избягват високи температури.
  • Не може да се съхранява дълго време, защото тогава количеството на витамин в продукта намалява с 2 пъти.
  • Излагането на слънчева светлина трябва да се избягва.
  • Не допускайте продължително взаимодействие с кислород.
  • Не допускайте взаимодействие с метал.

За да спестите повече хранителни вещества, трябва да спазвате следните правила:

  • Нарязаните зеленчукови смеси не трябва да се съхраняват дълго време в съдове от желязо и алуминий. По-добре е да се използва стъкло или емайл.
  • При готвене е необходимо да се спуснат зеленчуците във вече кипящата вода, те трябва веднага да се покрият с капак.
  • Плодове и плодове се консумират най-добре в прясно състояние, а не се готвят. Зеленчуци също са желателно да се яде като салата, а не да се изпържи или яхния.
  • Добре е да се прибират краставици, кисело зеле и домати за зимата.
  • През есента си струва сушенето на плодовете за бъдещето, особено за бедрата.
  • Къде се съдържа най-много витамин С? В кората. Ето защо, ако е възможно, не е необходимо да се реже от плодове и зеленчуци.

Да се ​​опишат всички предимства на аскорбиновата киселина накратко е невъзможно. Тя е твърде голяма за човека. За съжаление повечето хора все още нямат този елемент. Благодарение на нашата статия, можете да разберете кой любим продукт съдържа голямо количество полезна стока.

Очевидно е, че сред витамините С - един от най-жизнените. С правилна диета и здравословен начин на живот можете значително да подобрите своето благосъстояние. Допълнете тялото си с аскорбинова киселина не е толкова трудно, и приносът към здравето е безценен.

Таблица на съдържанието на витамин С в храните

ПРОДУКТИ С ВИСОКО СЪДЪРЖАНИЕ НА ВИТАМИНА:

Съдържание на витамин С в плодовете и плодовете:

Съдържание на витамин С в зеленчуци и зеленчуци:

КАКВО ТРЯБВА ДА ЗНАЕТЕ ЗА УНИЩОЖАВАНЕТО НА ВИТАМИН С С ТОПЛИННО ОБРАБОТКА:

  • Колкото по-бързо се нагрява, толкова по-добре се запазва витамин С (колкото по-бързо се деактивира ензимът, който окислява аскорбиновата киселина).
  • Ионите на мед, желязо, магнезий, съдържащи се във водата или затворени в средата за готвене от стените на съдовете, ускоряват унищожаването на витамин С.
  • По този начин, най-добре е да се варят зеленчуците, като се потапят веднага във вряща вода. Кипящата вода почти не съдържа разтворен кислород, а високата му температура води до бързо дезактивиране на ензимите.
  • При пържене витамин С се унищожава по-малко, отколкото при хидротермална обработка - тъй като по време на пържене има бързо нагряване, а периодът на излагане на топлина е малък и има по-малко достъп до кислород.
  • При готвене на зеленчуци в кисела среда, витамин С е по-добре запазен в тях (това се дължи на отслабването на действието на медни йони).
  • Рязането на зеленчуците и плодовете води до увеличаване на разрушаването на витамин С, дължащо се на окисляване с кислород във въздуха.

    ФУНКЦИИ НА ВИТАМИН С В ОРГАНИЗМА:

  • Участва в редокс процесите.
  • Осигурява образуването на колагенов протеин (с липсата на повишена чупливост на капилярите и склонност към кръвоизлив).
  • Увеличава устойчивостта на организма към външни влияния и инфекции (тъй като има свойството да повишава фагоцитната активност на левкоцитите).
  • Увеличава антитоксичната функция на черния дроб и допринася за най-пълното създаване на запаси от гликоген в него.
  • Осигурява образуването на невротрансмитер серотонин от триптамин.
  • Регулира метаболизма на холестерола.
  • Стимулира регенерацията и заздравяването на тъканите.

    Липса на витамин С в организацията, симптоми:

  • Апатия, депресирано състояние (поради нарушено образуване на серотонин).
  • Кървене на венци, капилярна чупливост с появата на хеморагичен обрив по тялото (поради факта, че колагенът, в синтеза на който е замесен витамин С, е важен компонент на съдовата стена).
  • Прикрепването на периоста към костите и фиксирането на зъбите в дупките (скорбут) отслабват.
  • Намален имунитет и поява на хипохромна анемия.

    ПРЕКЪСВАНЕ НА ВИТАМИН С В ОРГАНИЗМА, СИМПТОМИ:

  • Зачервяване на кожата, сърбеж по кожата.
  • Главоболие, замаяност.
  • При много големи дози могат да се образуват камъни в бъбреците (в резултат на прекомерно образуване на дехидроаскорбинова киселина, която се превръща в оксалова киселина).
  • Излишъкът на витамин С се развива с консумацията на аскорбинова киселина в дози, десет и 100 пъти по-високи от дневния прием за дълго време. Обикновено излишъкът на витамин С се екскретира през урината.

    Какви продукти съдържат витамин С. Таблица. Ролята и стойността, свойствата, ползите за здравето на децата и възрастните

    Витамин С, известен още като аскорбинова киселина, е водоразтворима група. Елементът не се натрупва в тялото. За да се поддържа дневната норма и да се запълни дефицита му, е необходимо всеки ден да се включват в храната храни, съдържащи витамин С.

    Полезни свойства на витамин С

    В края на 20-те и началото на 30-те години, първият от всички витамини е бил отворен - C. Химичната му структура е създадена през 1923 г. Витамин С е изолиран, наричайки го хексуронова киселина през 1928 година. Синтезира аскорбинова киселина, идентична на витамин С през 1933 година.

    Всеки елемент, витамин, минерал, допринася за процеса на човешкия живот.

    Витамин С има комплексен ефект върху организма:

    1. Нокти. Укрепва нокътната пластина, спомага за бързото усвояване на витамините А и Е, ускорява естествения растеж на здравите нокти.
    2. Коса. Нормализира кръвообращението на скалпа, което допринася за храненето на космените фоликули.Косата расте силно и пада, не превишава дневната норма - 100 броя, растат по-бързо - до 1 см на месец. Станете еластични с еднаква структура.
    3. Вътрешни органи. Укрепва кръвоносните съдове, което допринася за кръвоснабдяването и гладкото функциониране на всички органи.
    4. Кожа. Витамин С неутрализира вредното въздействие на слънчевата светлина. Повишава нивото на колаген, което прави обвивката еластична и еластична. Не позволява прекомерна пигментация на кожата. Насърчава заздравяването на рани.
    5. Зъби. Лекува венците, намалява риска от кариес, укрепва емайла и костната тъкан.
    6. Кости. Поради ускорената синтеза на колаген, абсорбцията на калция от организма нараства. Витаминът прави костите, ставите, хрущялите по-силни. Насърчава формирането на силна опорно-двигателна система при деца.
    7. Мускули. Премахва токсините, възстановява мускулните клетки и ускорява тяхното възстановяване. Помага на организма да абсорбира желязото, което допринася за растежа на нивото на хемоглобина. Насърчава синтеза и освобождаването на тестостеронов хормон.

    Витамин С е полезен и необходим за поддържане на живота на тялото както за деца, така и за възрастни. Тя засяга почти всички системи на тялото.

    процеси

    Витамин действие

    Ползи за тялото

    Спестява телесното тегло при възрастните.

    Поддържа здравето на костите, ставите, кръвоносните съдове.

    Възстановява състоянието на кожата. Широко се използва в козметиката за лице, кремове, серуми, маски. Витамин С се нарича витамин на красотата и младостта.

    Участва в синтеза на имуноглобулини, антитела, пурини, които разграждат урея.

    Осигурява нормално развитие на тялото по време на зряла възраст.

    Борба с отлагането на мазнини в черния дроб.

    Участва в процесите на метаболизъм.

    Поддържа храносмилателния тракт.

    Стимулира синтеза на протеини и РНК.

    Осигурява пълно развитие в пубертета

    Стимулира процеса на осификация при деца и юноши.

    Той има преходен ефект върху тялото.

    Благоприятно засяга нервната система.

    Подобрява умствените способности в стресови ситуации.

    Участва в регулирането на кръвосъсирването.

    Ежедневен прием на витамин С

    Дори и с ежедневната консумация на храни, които съдържат витамин С, тя бързо се елиминира от организма. За всички витамини, както и за лекарства, има дозировка с класификация по възраст.

    Мъже на 11-30 години:

    • водещ нормален, измерен начин на живот 50-70 mg;
    • водещ активен начин на живот - 70-150mg;
    • живеещи в неблагоприятни климатични условия - 150-300мг;
    • болен - 300-700mg.

    Мъже на 30 и повече години:

    • нормален, измерен начин на живот 70 - 150 mg;
    • с активен начин на живот - 150-500 мг;
    • живеещи в неблагоприятни климатични условия - 150-500 мг;
    • болните са 1000-2000 mg;
    • пушачи - всяка цигара разгражда 25 мг витамин.

    Жени на възраст 11-30 години:

    • нормален, измерен начин на живот 50-60 mg;
    • с активен начин на живот - 60-150 мг;
    • живеещи в неблагоприятни климатични условия - 150-300 мг;
    • за болните - 300-700 mg.

    Жени от 30 и повече години:

    • нормален, измерен начин на живот 60-150 mg;
    • с активен начин на живот - 150-500 мг;
    • живеещи в неблагоприятни климатични условия - 150-500 мг;
    • болен - 1000-2000 mg;
    • бременни и кърмещи майки - 100-200 mg.

    Деца, като възрастните Витамин С е жизненоважен.

    За да не навредите, но за да помогнете на организма, има класификация на дозите по възраст на децата:

    • от 0-1 години - 30-35mg;
    • от 1-3 години - 35-40мг;
    • от 4-10 години - 40-100мг.

    През студения сезон, 50% повече от дневната норма за всяка възраст.

    Дефицит и излишък на витамин в организма

    Витамин С се приема с храна. Важно е да не се пресича линията на превенция като подкрепа на организма Хиповитаминозата не е пълна липса на витамин в организма, а нейният дисбаланс.Причините могат да бъдат или небалансирана диета, или липса на абсорбция на витамин С поради липсата на необходимите минерали.

    Симптоми на недостиг на витамин С в човешкия организъм:

    • виене на свят;
    • сънливост;
    • мускулни болки;
    • умора;
    • суха кожа и коса;
    • кървене на венците;
    • поява на петна от кръв под кожата.

    Липсата на витамин С при хората води до следните заболявания:

    • хипотония (ниско кръвно налягане);
    • сърдечно заболяване (исхемични лезии, атеросклероза, хипертрофия);
    • скорбут (разхлабване на костите, кървене на венците, загуба на зъб, не се произвежда колаген);
    • авитаминози (метаболитни нарушения, суха кожа, умора, бледа кожа);
    • обостряне на хронични заболявания;
    • намален имунитет (тялото не може дори да се бори с обичайни настинки, инфекции, гъбички и преминава в сложна форма на заболяването с усложнения);
    • деменция (намалена умствена активност, лоша памет, бавна реакция);

    В развитите страни дефицитът на витамин С е изключително рядък. Предозирането на витамин С се нарича хипервитаминоза. Неговото развитие е възможно, докато приемате аскорбинова киселина и продукти, които съдържат витамин С.

    симптоми:

    • зачервяване на кожата;
    • главоболие;
    • виене на свят;
    • сърбеж;
    • повишаване на кръвното налягане;
    • намалено съсирване на кръвта;
    • метаболитни нарушения;
    • нарушение на урогениталната система и чревния тракт, може да има диария, стрес върху бъбреците,
    • извличане на витамин С, последвано от неговия дефицит.

    Лечението на хипервитаминоза настъпва достатъчно бързо, ако изключим допълнителен източник на аскорбинова киселина.

    Витамин С е получен по естествен начин - пикочно-половата система. Тялото не натрупва витамин С, не го синтезира. Профилактиката на витамините се извършва чрез курсове. Достатъчно е да се консумират здравословни храни, които ще поддържат дневната норма на витамин. Витамин С се намира в много храни.

    Плодове, съдържащи витамин С

    Богат на витамин плодове, средното съдържание на вещества, в които са представени в мг на 100 г продукт:

    • ябълки 154;
    • Киви 90;
    • оранжево 62;
    • папая 60;
    • грейпфрут 45;
    • limon41;
    • пъпеш 40;
    • мандарини 39;
    • дюля 22;
    • ананас 21;
    • Райска ябълка 15;
    • кайсия, праскова 12;
    • грозде 8;
    • круша 5;
    • фигури 2.

    Витамин С, съдържащ плодове

    Ягодите повече от другите продукти са снабдени с витамин (mg / 100 g):

    • сушено шипка 1200, прясно - половин;
    • Принцеса 220;
    • касис 210;
    • плодове от морски зърнастец 205;
    • пепел червен 100;

    Ако знаете какви храни съдържат витамин С, можете да регулирате диетата и да укрепите имунната система.

  • ягоди, ягоди 50-55;
  • бяла касис 40;
  • малини, боровинки 22-25;
  • боровинки, брусници, къпини 16-20;
  • череша 14;
  • диня 7.
  • Зеленчуци с витамин С

    Сред зеленчуковите култури максималното количество витамин С (mg / 100 g) съдържа:

    • Български пипер 240, зелен - 155;
    • броколи 136;
    • Брюкселско зеле 123;
    • карфиол 75;
    • спанак 55;
    • репички 29;
    • тиквички 15;
    • краставици, буряк8-12;
    • морков 6;
    • патладжани 4.

    Бобените култури с витамин С

    Полезни култури (mg / 100 g): t

    • варен боб 530;
    • пресен спанак 55;
    • варена соя 35;
    • зелен грах 25;
    • зелен фасул 19;
    • покълнали леща 16;

    Ядки и зърнени храни с витамин С

    Полезно е да се вземе:

    • кестен 21 mg / 100 g;
    • фъстъци, шам-фъстъци 5 mg / 100 g;
    • лешници 1.8 mg / 100 g;
    • орех 0.4 mg / 100 g;
    • Бразилски орех 0.2 mg / 100 g;

    Продуктите, които не съдържат витамин С, включват различни масла.

    Животински продукти

    Съдържа витамин С:

    Всички продукти, изброени по-горе, съдържат малко количество витамин С - 0,1-0,5 мг на 100 г.

    Билки и подправки, богати на витамин С

    Полезно за употреба (mg / 100 g):

    • кантарион 500;
    • хвойна 266;
    • чили 220;
    • прясна мащерка 160;
    • магданоз 146;
    • копър 100;
    • шафран 80;
    • земята карамфили 73;
    • дафинов лист 46;
    • кисел 42;
    • целина 37;
    • аспержи 20;
    • лук 11;
    • тиква 8.

    Ясно се вижда, че в някои продукти съдържанието на витамин С на 100 г надвишава дневната норма, в други - незначителната му сума, а в никакъв случай. Хората, които са алергични към цитрусовите плодове, са принудени да търсят други храни с важно съдържание на витамин.

    Вкусовите предпочитания на хората са разнообразни, невъзможно е да се накара човек да яде броколи толкова много, за да получи необходимата дневна ставка, дори и да е полезна.

    Таблица с продукти с максимално съдържание на витамин С

    Като се има предвид, че хипервитаминозата води до усложнения, трябва да разберете последиците от диета, в която доминира витамин С.

    В кои продукти се съдържа в големи обеми, е посочена в таблицата:

    име

    Количеството на витамин C mg / 100g

    Съдържание на витамин С в плодовете и зеленчуците:

    плодове

    Съдържанието

    mg / 100g

    зеленчуци

    Съдържанието

    mg / 100g

    Как да запазите максимум витамин С по време на топлинната обработка на продуктите?

    Не е достатъчно само да вземете решение за продукта, трябва да го подготвите правилно, за да запазите „придирчивия“ витамин С.

    Има няколко правила:

    1. Необходимо е продуктите да се почистят фино и преди тяхното незабавно приготвяне и употреба.
    2. Не оставяйте белени картофи във вода - витамин С е водоразтворим. Също така, картофите ще загубят витаминната си стойност, ако е ситно нарязан за готвене. За да се запази максималното съдържание на витамин С в картофите, той трябва да бъде задушен в униформа.
    3. Сол варени ястие до края на процеса.
    4. Не оставяйте варени зеленчуци в бульон, витамин С ще остане в течността, а зеленчуците ще станат безвкусни и безполезни.
    5. Готвенето на продукти по технология, не се усвоява.
    6. При готвене зеленчуците трябва да бъдат напълно потопени в кипяща вода и да бъдат покрити с капак. Ако добавите вода, докато се изпарява, витамините ще намаляват.
    7. Парите в бавен котлон или печете във фурната.
    8. Сушенето и киселинността е сигурен начин за запазване на витамин С в продукта. Трябва да изсушите плодовете само цели, в съответствие с температурния режим. Преди накисване зелеът се залива с вряща вода, нарязва се и се осолява, добавят се боровинки, ябълки, брусници. Витамин С се среща и в зелените кисели краставички.
    9. Витамин С се разрушава от взаимодействието с метала, може да бъде метални прибори, ножове за рязане, кухненски уреди. По-добре е да изберете керамика.
    10. Витамин С бързо се разрушава при контакт с кислород, това може да попречи на растителните масла. За да се запазят предимствата на витаминната салата, трябва да се напълни с масло.

    Взаимодействие на витамин С с други вещества

    BZHU, витамини, минерали са необходими за пълната работа на цялото човешко тяло. Някои от тях не могат да се усвоят сами. Други се усвояват само по себе си. Има вещества, които не са съвместими помежду си, когато се използват едновременно.

    Витамин С принадлежи към водоразтворимите елементи, поради което се абсорбира самостоятелно и бързо.

    Има висока съвместимост с витамини А, Е, В1, В2, В4, В9, В12:

    • С и Е насърчават абсорбцията на витамин А, предпазвайки го от окисление и разлагане;
    • В1 и В2 абсорбират В5, което от своя страна помага да се абсорбират С и В4, В9;
    • С запазва обема на В9 в меките тъкани на тялото;
    • С активира и усилва ефекта на витамин Е;
    • Е повишава антиоксидантните свойства на витамин С.

    С минерали:

    • каротеноидите и флавоноидите подобряват антиоксидантните свойства на витамин С;
    • калций и хром витамин С помага за храносмилането;
    • Витамин С с мед улеснява усвояването на хемоглобина в организма.

    Лоша съвместимост с витамин С:

    • витамин В12 прави неактивно едновременното приемане на витамини А, В1, В2, В3, В6, С, Е, минерали от желязо, манган, мед;
    • Предозирането на витамин С премахва медта от тялото.

    Несъвместимост на витамин С с други продукти, лекарства:

    1. Едновременният прием на големи дози аскорбинова киселина с аспирин е опасен. Висока вероятност за стомашно дразнене и язва.
    2. Не трябва да приемате допълнителни дози аскорбинова киселина с лекарства, съдържащи алуминий като Almagel. Витамин С спомага за усвояването на алуминия, но в големи дози е токсичен за цялото тяло.
    3. Дъвка и бонбони с витамин С разрушават емайла. Необходимо е да се изплакнете устата или да си миете зъбите след такава дъвка и бонбони.
    4. По време на бременността високите дози витамин С могат да доведат до забавяне на развитието на плода.

    Как да се поддържа нивото на витамин С в организма?

    За да се контролира нивото на витамин С в организма може да бъде независимо по няколко начина:

    1. Самодиагностика на авитаминоза. Тялото ще изясни липсата на крехкост на витамин С и ексфолиране на ноктите, сухата кожа, тъпата коса и други симптоми. След като сте забелязали признаците на бери-бери, трябва да обърнете внимание на начина си на живот, качеството на храната и да предприемете действия.
    2. Контролът на храненето е важен за здравето. Продуктите трябва да бъдат пресни, по-добри, ако са сезонни и местни, или произведени в близост до мястото, където живеете.
    3. Здравословен начин на живот. Спорт, разходки на чист въздух укрепват имунната система, пушенето, дори пасивността и алкохолът убиват всички минерали и витамини в тялото.
    4. Превенция на витамините. Няма строги правила за използването на витаминен профилактичен комплекс. Но не можете да хвърлите по средата, ако започвате да приемате витамини, трябва да свършите. Преди самостоятелно "назначаване" на комплекса трябва да се консултирате със специалист. Внимателно прочетете инструкциите на опаковката. Обърнете внимание на противопоказанията за получаване, ако има такива.

    Необходимо е да се запази технологията на продуктите за готвене:

    • да не се накисва във вода;
    • отлепете непосредствено преди употреба или приготвяне;
    • пара или пекат;
    • сол в края на процеса на готвене.

    Важно е да се спазват правилата за приготвяне на храни, които съдържат витамин С, за да се запазят техните ползи.

    Видео: Витамин С, в който продуктите

    В кои продукти максималното съдържание на витамин С, вижте видеоклипа:

    Къде да намерите витамин С, разберете във видеоклипа: