Храни с високо влакно

  • Диагностика

За да нямате проблеми с храносмилането, човек трябва да консумира достатъчно количество фибри дневно. Уверете се, че дневната норма на приема позволява включването в храната на храни, богати на фибри.

Какво е влакно?

Това е специален вид въглехидрати, наречени диетични фибри, които не се усвояват в човешкото тяло. Те, влизащи в стомаха, се трансформират в молекули на захар, не се разлагат, се отстраняват от тялото.

Fiber нормализира кръвната захар, което има пряк ефект върху чувството на ситост и глад. Благодарение на тези специални въглехидрати, храната се движи през храносмилателния тракт (стомашно-чревния тракт). Липсата на диетични фибри в организма провокира запек, нарушение на метаболизма.

Дневна нужда от фибри

Според диетолозите възрастните и децата се нуждаят от около 20-30 грама диетични фибри на ден. Диетата на обикновения човек, като правило, не включва продукти, които могат да покрият този процент. Обикновено хората на всяка възраст консумират максимум 15 грама фибри на ден.

Упражнението увеличава нуждата от диетични фибри. За спортисти, които участват в силовите тренировки, дневната ставка се покачва до 38-40 г. Това се дължи на увеличаването на обема и приема на калории.

Синтезирани или растителни влакна?

Влакно може да се приема под формата на хапчета и спортни добавки. Синтезираните аналози са по-ниски от растителните източници на диетични фибри. В 150-200 g бурканче на влакното се падат 5-10%, т.е. две дневни надбавки.

В 100 г добавки, които се основават на семената на лен и бодил, черупките на зърна от пшеница, кекс, има 5-15 г диетични фибри. В състава на продукта те са включени като въглехидрати, и следователно една чаена лъжичка съдържа 1-2 г фибри.

Защо съвременният човек е недостиг на фибри?

Причината е в диетата, която се състои от сладкиши, закуски, продукти от рафинирано брашно, бял ориз за гарнитура, опаковани сокове и други продукти, практически лишени от витамини и фибри. Невъзможно е да се запълни този недостиг с вземане на сложни витамини и синтезирани фибри.

Ако в менюто няма зеленчуци, а плодовете се консумират в захаросани или други форми с бързи въглехидрати, това има отрицателен ефект върху здравето, увеличава риска от развитие на диабет, сърдечносъдови заболявания и затлъстяване. За да се избегне това позволява използването на естествена храна, която формира здравословна и балансирана диета.

Кои храни съдържат най-много фибри?

Бобови, турски и обикновен грах, пълнозърнесто брашно, трици и авокадо съдържат около 10-15% диетични фибри от собствената му суха маса. Малка част от всеки от тези продукти ви позволява да получите около 5-10 g от този въглехидрат.

Целулозата навлиза в тялото от маруля, бяло зеле и карфиол, нечисти картофи, сладки картофи, царевица, броколи, тикви, моркови, зелен фасул, аспержи, пълнозърнести зърна от пшеница, боровинки, портокали, стафиди, манго, ядки.

Правилна употреба на фибри

Излишното влакно също има своите отрицателни последици. Консумирането на големи количества диетични фибри може да предизвика подуване на корема. Този специален въглехидрат намалява усвояването на хранителни вещества, които са необходими за спортисти, които са на диета, за да получат мускулна маса.

Дневната норма се използва най-добре на няколко етапа:

  • 5 g на закуска - овесена каша или мюсли;
  • 10-15 g за обяд - фасул или кафяв ориз, плодове;
  • от 10 до 15 грама за вечеря - авокадо, зелени зеленчуци.

Менюто може да варира. Основното е да се спазва препоръчаната скорост.

Таблици с влакна

Табличните данни се основават на "идеални показатели", не могат да се възприемат като източник на стопроцентна достоверна информация. Количеството диетични фибри зависи от прилагания метод на отглеждане и по-нататъшното му приготвяне. Готвенето омекотява фибрите, позволявайки на тялото да усвоява и абсорбира този въглехидрат по-лесно.

Не всички таблици са валидни. В много грейпфрут поставени начело на списъка на източниците на фибри. Сто грама плод съдържа максимум 1,5 гр. По-добре е да се съсредоточи върху това кои продукти имат повече фибри, отколкото само цифри.

Какви храни съдържат фибри

Целулозата е кухите влакна от растителни храни, от които човек се нуждае за нормален живот. Подобрява храносмилането, стимулира перисталтиката. Недостигът му заплашва с развитието на анемия, жлъчнокаменна болест, затлъстяване, атеросклероза, захарен диабет и други еднакво застрашаващи болести. Би било полезно да прегледате диетата си и да влезете в менюто растителна храна с голям брой влакна.

Когато се съдържа влакно

Познаването на това какви храни съдържат фибри, ще разнообрази вашата диета с ползи за здравето. Списъкът от тях може да бъде разделен на подраздели.

зърнени храни

Голяма част от хранителните влакна се съдържат в зърнените култури, като пшеница, овес, ечемик, елда, ориз и др.

Важно е да се ядат цели зърнени култури. Натрошени и преработени по специален начин мигновени зърнени храни не съдържат фибри. Макар и удобни по отношение на готвенето, те нямат стойността на цели зърна.

Отрязвай

Бран е остатъчната суровина на мелничната промишленост, представляваща твърда зърнена обвивка, която се състои от диетични влакна с 75-80%. Всички храни, съдържащи фибри, са добри, но триците водят в сила.

Преди употреба се препоръчва да се изпарят трици с вряща вода. Mix се използва преди хранене, измиване с голямо количество вода. Въвеждат се трици в диетата постепенно, започвайки с 1/2 ч.л. и в рамките на няколко седмици до 1 супена лъжица. л. 3 пъти на ден.

В отделенията за здравословно хранене и аптеки можете да закупите пакетирани трици от различни видове: пшеница, царевица, ечемик, овесена каша, ориз. Често те са обогатени с добавки от плодове и зеленчуци.

Таблица: Влакна в булгур и трици

Плодове и плодове

Целулозата ще доставя на тялото плодове (круши, ябълки, кайсии, грозде, банани), както и плодове (касис, малини, ягоди). Диетата трябва да съдържа сушени плодове - стафиди, сушени кайсии, дати.

В кората се съдържат много фибри, но трябва да се има предвид, че внесените плодове, с цел транспортиране и дългосрочно съхранение, се третират със специални средства. Обелете от чужбина продукти е по-добре да се намали или измийте старателно под течаща вода, с помощта на твърда гъба.

Препоръчително е да се ядат плодове и плодове изцяло. Искате ли да пиете сок? Необходимо е да се притисне с пулпа, след това количеството на диетичните фибри ще се запази.

зеленчуци

Градинските плодове са отличен източник на диетични фибри. Полезно е да се включат в менюто картофи, зеле, моркови, цвекло, краставици, аспержи, спанак и бобови растения - леща, боб, грах.

По време на топлинна обработка кухите влакна са частично разрушени. Предимство трябва да се дава на зеленчуци, които могат да се консумират сурови.

Ядките

Орехи и лешници, кашу, сурови бадеми, фъстъци, както и шам-фъстъци, леко пържени без масло и сол, могат да се похвалят с достатъчно влакна.

В допълнение към горното, се препоръчва да се ядат ленени семена, тиквени и слънчогледови семена. Когато купувате продукти от брашно, е по-добре да направите избор в полза на тестени изделия от твърда пшеница и хляб от пълнозърнесто брашно.

Разтворими и неразтворими фибри

Приема се целулозата да се раздели на разтворими и неразтворими форми. Тялото се нуждае от двата вида диетични фибри. Колкото по-разнообразна е храната на масата, толкова по-лесно е да се поддържа баланс.

Таблица: Съдържанието на неразтворими фибри в плодовете и зеленчуците

Грубите растителни влакна не се разделят. Те адсорбират водата, увеличават обема на фекалните маси. Преминавайки през червата, влакната го освобождават от старите шлаки.

Таблица: Разтворимо влакно в храни (пектини)

Пектини преобладават в състава на разтворимите фибри. Броят им варира в зависимост от сорта, степента на узряване на продукта и други фактори. В допълнение към пектините, диетичните фибри съдържат инулин, слуз, венци и естествени венци. Тези вещества участват в процесите на пречистване на кръвта, отстраняват токсините и жлъчните киселини от тъканите и премахват лошия холестерол.

Норма на потребление

Богати на фибри храни се препоръчват за всички от детството. Дневният процент е:

  • До 4 години - 19 g;
  • До 8 години - 25 g;
  • Момчета до 13 години - 31 г;
  • Тийнейджъри и възрастни мъже - до 38 г;
  • Момичета и жени - дневно 25-30 g.

По време на бременността количеството консумирани влакна остава същото. Растителните влакна подобряват червата и помагат на майката да се справи със запек.

Характеристики на абсорбция на фибри

Много хора знаят, че има храни с висок и нисък гликемичен индекс. Първият много бързо дава енергия на тялото, допринася за отлагането на мазнини и влияе неблагоприятно на нивата на захарта.

Храните с високо съдържание на фибри имат нисък GI и бавно се усвояват. Поради факта, че процесът на храносмилане се извършва постепенно, натоварването на панкреаса се намалява. Хората, които са предразположени към диабет, фибри помага да се избегнат пристъпи на глюкоза в кръвта.

Съвет: Приемайки богата на фибри храна, трябва да пиете достатъчно вода - около 2,5 литра на ден. В противен случай хранителният пулп ще загуби своята адсорбираща функция.

Противопоказания и вреди

Консумацията на фибри трябва да се ограничи до колит, язва на стомаха, проктит.

Консумирането на прекалено много диетични фибри може да има последствия като повишено газообразуване, подуване на корема, болки в червата, повръщане и диария.

Ако вземете под внимание противопоказанията и се придържате към нормата, фибрите няма да причинят вреда. Яденето на храни, богати на растителни влакна, активира метаболитните процеси, намалява холестерола, спомага за храносмилането и следователно води до здравословна загуба на тегло и предотвратява много заболявания, свързани с работата на червата, сърцето и кръвоносните съдове.

Какви храни съдържат фибри

Много неблагоприятни фактори влияят на здравето на съвременния човек - емоционална и физическа задръстване, чести стресови ситуации, заседнал начин на живот и неблагоприятна екологична ситуация. Неправилното хранене, липсата на витамини и минерали, както и липсата на необходимото количество диетични фибри за организма, сред които влакната играят важна роля, могат да бъдат добавени към всички тези отрицателни ефекти.

Влакното в храната е съществен компонент в човешката диета, неговата липса води до сериозни, понякога дори животозастрашаващи болести. И ако не сме в състояние значително да засегнем околната среда около нас, тогава можем да променим храната си за собственото си добро. Днес, скъпи читатели, ще видим какво е влакно, какви продукти съдържа и в какво количество.

Какво е фибри

Целулозата е хранително влакно, което не се разделя и не се усвоява в стомашно-чревния тракт на човека. Влакното се съдържа само в продукти от растителен произход. Без да навлиза в сложния механизъм на структурата на растителните клетки, може да се каже, че целулозата е концентрирана в грубите части на растенията, главно те са кората, семената и стъблата.

Влакното в различните зеленчуци се концентрира в различните му части, например в морковите, в сърцевината и в цвекло се натрупва в пръстените, които проникват в плода. При плодовете целулозата достига средно 1 - 2% от теглото на плодовете, в плодовете - 3-5%, в гъбите - 2%. Сред диетичните фибри, целулозата, лигнинът и пектините играят най-важната роля.

В по-голямата си част, фибри в храната са неразтворими и не се абсорбират от организма, тъй като нашият храносмилателен тракт не произвежда ензими, способни да усвояват едрите диетични фибри. Въпреки това, сред здравата чревна микрофлора има бактерии, способни да унищожават целулоза, в резултат на което в дебелото черво се образуват съединения, които могат да се разтварят във вода, да приемат желеобразно състояние и да се абсорбират частично.

Следователно, обичайно е влакната да се разделят на разтворими и неразтворими. Колкото по-тънка е кожата на плода, толкова по-нежна е плътта й, толкова повече влакното, което се съдържа в тях, се разцепва. Неразтворимите фибри включват целулоза и лигнин, разтворими фибри са пектини.

Сред храните, богати на фибри, най-едрите неразтворими диетични фибри съдържат зърнени храни, продукти от семе, зеленчуци, гъби. Основните източници на разтворими фибри са плодове и плодове, листни зеленчуци, овесени трици. Тялото се нуждае от двата вида фибри, така че храната трябва да бъде възможно най-разнообразна. Идеалното съотношение на неразтворими и разтворими фибри в храната е една до три.

Защо имате нужда от фибри

Ако влакното в храната почти не се абсорбира от организма, възниква разумен въпрос: защо е необходим, каква е ползата му? Ролята на фибрите не е толкова ясна, колкото понякога изглежда, тя не само укрепва чревната подвижност и служи за превенция на запек. Като консумират храни с високо съдържание на фибри, ние се спестяваме от много сериозни заболявания. Магическите ползи от фибри в следните точки:

Бактерицидно действие

Благоприятната роля на влакното започва в устата, когато дъвчем груби храни. Дългосрочното дъвчене допринася за освобождаването на големи количества слюнка, богата на ензими, микроелементи, което от своя страна има положителен ефект върху зъбния емайл, върху микрофлората в устната кухина. Слюнката неутрализира киселината, има бактерициден ефект, подтиска гнилостните процеси в устната кухина.

Почистване на тялото, чувство за пълнота

Веднъж попаднали в стомаха, фибрите абсорбират водата, увеличават се по размер и бързо предизвикват чувство на насищане. В червата, влакното подобрява преминаването на хранителния болус през червата, като по този начин осигурява редовно изпражнения, а също така помага за очистването на организма от жлъчни киселини и холестерол. Това се обяснява с факта, че храните, съдържащи фибри, преминаващи през храносмилателния тракт, абсорбират холестерола и не му позволяват да влезе в кръвта ни. При хора, които консумират много сурови зеленчуци и плодове, холестеролът не превишава нормата до старостта.

Ролята на пектините

Сред разтворимите диетични фибри пектините играят неоценима роля за поддържането на нашето здраве. Пектиновите вещества блокират чревната абсорбция на вредни вещества в кръвта, свързват ги, превръщат ги в неразтворими и безвредни съединения и освобождават телата ни от тях. Много пектин се среща в ябълки, тиква, черно и червено френско грозде, краставици, домати, праскови, кайсии. Също така е много важно при всяка топлинна обработка да се увеличава броят на пектините в продуктите.

Баланс на чревната микрофлора

Също толкова важна е ролята на фибрите в поддържането на баланса на чревната микрофлора. Той потиска активността на патогенните бактерии, като по този начин намалява гнилостните процеси в червата и помага за отстраняването на отпадъчните продукти от организма. Здравата черва е здравословен имунитет.

Превенция на заболяванията

Хранене с високо съдържание на фибри се използва за предотвратяване на колоректален рак. Тази болест е дошла на едно от първите места в онкологията именно заради популярността на рафинираните храни, които са готови за ядене за повечето хора.

Предлагам да гледате много подробно видео за ползите от фибри.

Дневна нужда от фибри

Като се има предвид значението на диетичните фибри за храносмилането и за здравето на цялото тяло, 25 грама неразтворими фибри и пектин са дневната норма на фибри за възрастен. Знаейки кои храни имат много фибри, не е трудно да си направиш правилната диета, така че храната да носи не само чувство на насищане и удовлетворение, но и максимална полза.

Какво заплашва липсата на фибри в продуктите

За да поддържате здравето си в продължение на много години, трябва да нагласите диетата си така, че тялото да получи всички необходими вещества и фибри в храната трябва да присъстват ежедневно.

В продължение на много години ролята на грубите диетични фибри беше подценена и едва сравнително наскоро учените от целия свят стигнаха до заключението, че храната трябва да съдържа фибри, иначе човек не може да избегне сериозни заболявания. Нека разгледаме какви заболявания са изложени на риск от дефицит на фибри.

  • Чревни заболявания с запек, чревна атония, спастичен колит, дисбиоза, хемороиди;
  • Атеросклероза, коронарна болест на сърцето, заплаха от инфаркт и инсулт;
  • Образуване на камъни в жлъчния мехур;
  • Захарен диабет;
  • затлъстяване;
  • Рак на ректума.

Храните, съдържащи фибри

Храни, богати на фибри, са трици, сушени плодове, бобови растения, гъби, зърнени храни, пълнозърнест хляб, ядки, зеленчуци, плодове, плодове. Като консумирате всички тези продукти редовно, можете да получите количеството фибри, от което тялото се нуждае, без да прибягвате до специални добавки, които го съдържат. Сега тези лекарства са много подходящи и се продават в аптеките, но все пак е по-добре да се даде предимство на натурални продукти, ползите от тях са много повече за здравето. Но бравите заслужават да говорят за тях по-подробно.

Отрязвай

Бранът е уникален продукт, който предотвратява и лекува много болести, но по някаква причина не е популярен сред повечето от нас. Доказана е ползата от триците и можете да ги закупите сега във всяка аптека или в отделите за здравословна храна в големи магазини. Бран могат да бъдат пшеница, ръж, ориз, овес, царевица, ечемик. Всички те имат хранителна стойност, тъй като съдържат голямо количество фибри, почистващи тялото ни.

В допълнение към факта, че трици има абсорбиращ ефект в червата, което само по себе си има безценни ползи, триците съдържат много полезни вещества, включително витамини от група В, витамин Е, каротин, никотинова киселина. Триците съдържат минерали като калий, магнезий, цинк, хром, селен, мед и др.

Бран преди употреба се препоръчва да се пара с гореща вода. След охлаждане, водата трябва да се изцеди, а останалите омекотени трици да се ядат преди хранене с вода.

Въвеждането на трици в диетата трябва да става постепенно, като се започне с половин чаена лъжичка, за да не се предизвиква подуване на корема и други неприятни чревни нарушения. Постепенно, за период от няколко седмици, е възможно количеството трици, въведени в диетата, да се донесе до една супена лъжица три пъти дневно.

Аптеките продават трици под формата на хрупкави топки, продуктът е готов за консумация, не се нуждаят от задушаване, а просто се ядат според приложените инструкции. Такива трици често се обогатяват с различни растителни добавки, за да се повиши тяхната стойност, аз съм срещал трици с моркови, морска зеле, с йерусалимски артишок, с боровинки.

Тъй като триците имат способността да очистват организма на всички извънземни, не можете да приемате лекарства едновременно с трици. Трябва да отнеме поне 6 часа между приема на лекарства и консумирането на трици.

Ако искате да научите повече за ползите от трици, можете да прочетете моите статии.

зърнени храни

Един от важните доставчици на фибри е зърнените култури, а именно елда, кафяв ориз, просо и овесена каша. Важно е да се използват пълнозърнести храни, а продуктите за бързо хранене, които са толкова популярни и лесни за употреба, се обработват по такъв начин, че да не съдържат груби диетични фибри и затова ястията от тях не представляват такава стойност като от цели зърна.

Зеленчуци и плодове

Добър доставчик на груби растителни влакна са зеленчуците и плодовете, които трябва да присъстват ежедневно на нашата маса. Много е важно да се консумират сурови зеленчуци, като по този начин се получават максимум фибри от тях. Ясно е, че това не винаги е възможно, и не всички зеленчуци могат да се консумират сурови, но зеле, моркови, сладки пиперки, целина, репичка, ряпа, ряпа, дайкон, праз, всички листни зеленчуци трябва да се добавят към салатите в сирене формуляра.

Много фибри в кората на плодовете. Що се отнася до ябълките, тук трябва да разгледате къде растат тези плодове, а в сезона, когато местните ябълки се появят на пазара, те трябва да се консумират, без да се обелват кората, така че тялото да може да получи колкото е възможно повече пектин. Това не се отнася за внесените вносни ябълки, кората от тях трябва да бъде нарязана, тъй като всички ябълки, които трябва да се транспортират и съхраняват за дълго време, се обработват със специални вещества, които не са безвредни за нас.

Ако обичате плодови и ягодоплодни сокове, опитайте се да ги изстискате с каша, в която има много фибри, но все още е по-здравословно да ядете цели плодове, като получавате много по-полезни вещества за тялото ви. Правилно е да се ядат сладки плодове преди хранене или един час след хранене, така че те дават максимума на своето добро.

Таблица с високи влакна

Екология на потреблението. Храна и напитки: Всеки човек, който се грижи за здравето си, трябва да включва храна в ежедневната си диета.

Какви храни съдържат много фибри

Целулозата е едно от най-добрите средства за намаляване на теглото и поддържане на нормална функция на червата. Ето защо, всеки човек, който се грижи за здравето си, трябва да включва в ежедневната диета храни, съдържащи фибри, за премахване на токсините от тялото, за предотвратяване на заболявания на сърдечно-съдовата система.

Целулозата се разделя на два типа:

Храни, богати на фибри от първия вид - ябълки, зеле, цитрусови плодове, броколи, брашно, различни плодове, семена, овес. Това влакно може да се превърне в желеобразна маса, третира стомаха по-внимателно.

Неразтворимите растителни влакна се намират в храни като бобови растения, зърна (главно в техните черупки), в кожата на зеленчуци и плодове.

Какви храни съдържат фибри

Един възрастен се нуждае от 20-30 грама фибри, за да се избегнат проблеми с храносмилането, чревната микрофлора, елиминирането на токсините и тежките метали. Ето защо е важно да се знае какви храни имат фибри.

Много фибри съдържа:

Списъкът с храни, съдържащи много фибри, започва със зеленчуците, с които сме свикнали. Моркови, краставици, домати, цвекло, грах, боб, броколи, репички - зеленчуци, богати на фибри.

Храните, които съдържат фибри, включват плодове, плодове и ядки. Особено круша, ябълка, грозде, праскови, шам-фъстъци и смокини.

Но имат най-високо съдържание на фибри:

други видове пълнозърнести храни.

Особено полезен хляб с трици.

Моля, имайте предвид, че продукти, съдържащи много влакна, трябва да се консумират пресни, да не се готвят.

Избягвайте следните добавки в продуктите: инулин, полидекстроза, малтодекстрин.

Много хора консумират мляко, риба, месо, сирене, мислейки, че обогатяват телата си с полезни влакна, но отбелязваме, че това са продукти, които не съдържат фибри.

Количеството фибри в храната

Списък на храни с високо съдържание на фибри. Количеството фибри в продуктите, посочени на 100 грама:

Фасул и грах - 15%;

Бял ориз и пшеница - 8%;

Овес и ечемик - 8–10%;

Ядки, бадеми, маслини -10-15%;

Пресни зеленчуци - 2-5%. Зеленчуци с най-много фибри: зелен грах, брюкселско зеле, броколи, аспержи, моркови;

Плодове - 3–7%. Малините и къпините съдържат високи нива на фибри;

Плодове и цитрусови плодове - 5–10%. Повечето от фибри в следните плодове: банани, праскови, круши и ябълки.

Таблица с продукти от влакна

Можете бързо да си направите диета, включително продуктите, които съдържат фибри. публикувано от econet.ru

Н aimenovanie

Какви храни съдържат фибри

Всеки ден всички ядем нещо, докато повечето хора се интересуват от полезните свойства на приема на храна. Така че, всички знаят за ползите от билковите продукти, но най-често говорят за високото съдържание на всички видове витамини и хранителни вещества и рядко споменават толкова важен елемент като фибри. Междувременно той вече е наречен един от компонентите на рецептата за дълголетие и отличен начин за поддържане на добро здраве. Струва си повече да разберем ползите от този елемент за нашето тяло и да разберем какви храни съдържат фибри, за да не пропуснем възможността и да я включим в диетата си.

Малко хора знаят какво е влакното, как изглежда и защо е толкова полезно. Съответно, познанията ни за необходимостта от неговото потребление са лоши. Научно казано, фибри е сложен въглехидрат, състоящ се от не-нишестени полизахариди, резистентно нишесте и целулоза. От тази дефиниция е малко вероятно нещо да стане ясно, затова ще се опитаме да го обясним по различен начин. Целулозата е груба и почти несмилаема част от растението. Представете си, че влакното може да бъде като сплит от растителни влакна. Сега става ясно какви храни съдържат фибри, това са всички видове листа, например маруля или зеле, боб, плодове, зеленчуци, семена и зърнени храни.

Естествено, може да възникне въпросът, ако тялото ни не е в състояние да усвои влакното, каква е ползата от него? Влакното се счита за хранително вещество, заедно с витамини и минерали, не осигурява на тялото ни енергия, но въпреки това играе важна роля в процеса на живот и е съществен елемент от нашата диета. Ето защо е важно да се знае не само какви храни съдържат фибри, но и как точно се отразява тялото. За да разберем ползите от фибри за нашето тяло, трябва да разберем механизма на неговото действие. Влакното е кухо влакно, което, попадайки в течна среда, значително увеличава обема си. Именно тази функция прави влакната особено важни за храносмилателната ни система.

Има два вида разтворими и неразтворими фибри. Разтворимите включват смоли, пектини и инсулин. Разтворимите фибри стабилизират нивата на кръвната захар, забавят процеса на усвояване на храната и усвояването на глюкозата, поддържат киселинността и спомагат за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. Неразтворимите фибри са лининги и целулоза. Нарича се неразтворимо, тъй като не претърпява процес на разпадане във вода и следователно подобрява пропускливостта на червата и допринася за по-бързо насищане. Това влакно помага за почистване на тялото, предпазва от заболявания на стомашно-чревния тракт и предотвратява развитието на затлъстяване - не е причина да разберете какви храни съдържат фибри!

Тъй като целулозата не се разгражда и не се усвоява, тя може да се използва за почистване на стомашно-чревния тракт, за стимулиране на нейната работа и по-ефективно усвояване на полезни вещества, съдържащи се в продуктите. В допълнение, фибри намалява холестерола в кръвта, което води до намален риск от сърдечни заболявания. Съставът на много диети не е за нищо включен храни, богати на фибри, те забавят усвояването на мазнини, допринасят за бързо насищане и дългосрочно чувство на ситост, като по този начин се поддържа слабината на вашата фигура. В допълнение, фибри почти не съдържа калории, които са мразени от много жени, така че ако искате да отслабнете, просто трябва да знаете кои храни съдържат фибри.

Така че нека погледнем по-подробно в кои продукти съдържат фибри.

1. Зеленчуци. По правило става дума за тях, които мислим на първо място, когато става въпрос за фибри. Тиквички, тиква, цвекло, моркови, краставици, домати, спанак, зеле, аспержи, броколи, зелен грах, маруля, магданоз и копър са особено богати на фибри. Всичко това е доста достъпна и вкусна храна, която е в основата на много ястия, и затова не е трудно да ги включите в ежедневната си диета.

2. Плодове. Плодовете са най-богатият източник на фибри, като фибри. Факт е, че плодовете съдържат голямо количество пектин - източник на разтворими фибри, освен това плодовете съдържат неразтворими в целулоза фибри, което подобрява храносмилането. Шампиони по съдържание на фибри са ябълки, круши, сини сливи, сливи, портокали, грейпфрути, лимони, банани и кайсии. Не бива да забравяме и сушените плодове, от които се премахва по-голямата част от влагата и максималното количество влакна. Така че, не заобикаляйте сушени кайсии, сушени кайсии и стафиди.

3. Бери. В търсене на отговор на въпроса какви храни съдържат фибри, не трябва да пренебрегвате зрънцето. Почти всяко зрънце може да бъде отличен източник на диетични фибри. Особено заслужава да се отбележат малини и ягоди, които съдържат най-голямо количество фибри.

4. Ядки. Струва си да ги включите в ежедневната си диета. Всеки знае полезните свойства на ядките и тяхната стойност за нашето тяло. Въпреки съдържанието на калории, малка част от ядките могат да осигурят на тялото ни фибри всеки ден. Най-голямо количество фибри се среща в бадеми, шам-фъстъци, лешници и орехи, както и фъстъци.

5. Цели зърна. Много от тях вече са чували за пълнозърнест хляб и други продукти от пълнозърнесто брашно, както и за трици и покълнали зърнени култури. Всички тези цели зърна съдържат разтворими фибри и по-нисък холестерол в кръвта. Така че е необходимо да включите в диетата си пълнозърнест хляб, трици, добавете покълнали зърна към съдовете, както и овесена каша, елда и царевица.

6. Бобови растения. Включете във вашата диета боб, грах и леща - бобови растения, които са отличен източник както на разтворими, така и на неразтворими фибри. Така че, само една порция леща може да съдържа до 16 грама фибри!

Сега, знаейки какви храни съдържат фибри, е необходимо да разберем нормите за неговото потребление. Диетолозите препоръчват ежедневно да се яде най-малко 25 грама фибри. Малко вероятно е някой да може незабавно рязко да промени диетата си и да започне да яде 500 грама дневно. боб, 1 кг овесена каша или 100 гр. хляба. Трябва да започнете с обичайните си закуски и да изядете шепа ядки или няколко плода вместо шоколадови бонбони или сладкиши. Вместо обичайната паста за обяд използвайте зеленчуци от списъка като гарнитура. Започнете постепенно да увеличавате приема на фибри и след няколко седмици ще достигнете до препоръчителната дневна доза. Рязкото нарастване на влакната в диетата може да доведе до неприятни последствия, като например подуване на корема.

Не забравяйте за механизма на фибри, така че заедно с увеличаване на консумацията му трябва да се увеличи и потреблението на вода. Ако е възможно, яжте само пресни зеленчуци и плодове, които са избегнали топлинна обработка, в екстремни случаи, зеленчуците могат да бъдат задушени или изпечени във фурната. Обичайните сладки десерти могат да бъдат заменени с не по-малко сладки, но по-здравословни плодове или плодове. За да се осигури на тялото фибри, достатъчно е да се ядат поне 3 плода на ден, поне 300 грама. зеленчуци, 4 филийки пълнозърнест хляб, 4 порции овесени ядки или ориз и 2 порции фасул, грах или царевица.

Как да се поберат поне някои от тези продукти в дневното ви меню? Припомнете си, че сме учили на майки и баби. Затова си струва да си направите навик да ядете закуска овесена каша, можете да я замените със собствените си мюсли с добавянето на любимите си пресни и сушени плодове, както и мляко, натурално кисело мляко, мед или сок. Ако не е възможно да се организира вечеря с три ястия и включване на зеленчуци за първата и втората, а за третата да се подготви компот, тогава оставете поне супа от зеленчуци или супа от бобови растения. Знаейки какви храни съдържат фибри, можете да ги включите ежедневно в диетата си и ние предлагаме няколко варианта за рецепти от гореспоменатите продукти.

Мюсли с ягодоплодни и сезонни плодове

съставки:
1 / ”Чл. овесени ядки,
½ супени лъжици. кисело мляко
2 супени лъжици. смеси от сушени плодове и ядки,
2 супени лъжици. ягоди или малини,
1 всеки сезонен плод.

Получаване:
Поставете половината от овесените люспи в дълбока чаша, поставете половината кисело мляко върху тях, след това отново овесена каша и кисело мляко. Измийте плодовете по ваш избор и го нарежете на много малки кубчета. Ягодите също са нарязани, а ако приемате малини, не можете да ги смачкате. Изсушените плодове се нарязват на ситно и нарязват ядките. Плодове, Бери и смес от ядки и сушени плодове, сложете го върху киселото мляко, покрийте мюсли с капак и оставете за една нощ в хладилника. На сутринта смесете зърнените култури и сервирайте.

Супа от леща и патладжан

съставки:
3 /; Чл. леща,
300 гр. патладжан,
2 домати
1 лук,
3 скилидки чесън,
4 супени лъжици. растително масло
магданоз,
сол.

Получаване:
Изплакнете лещата и покрийте с 1 литър вряща вода, сложете го на огъня и гответе на умерена топлина, покрийте с капак. Обърнете внимание на цвета на лещата, червените готви значително по-бързо от зеленото. Обелете патладжаните, нарязани на филийки и запържете в малко растително масло. Измийте доматите и направете кръстосан разрез върху тях, поставете в кипяща вода за няколко секунди и отстранете кожата от тях. Белени домати, нарязани на големи кубчета. Лукът се обелва и нарязва на ситно, запържва се с растително масло, след това се добавят доматите и се оставя да къкри около 3 минути, като се разбърква непрекъснато. Когато лещата е готова, го сол, добавете още вряща вода, добавете патладжани и продължете с готвенето. След 5 минути, поставете доматите и лука в супата и оставете супата да кипи 3 минути. По това време, нарежете чесъна и го добавете към супата, пригответе още 1 минута, след това извадете от огъня. Когато сервирате, подправете супата с магданоз.

Суфле от тиквички

съставки:
3 тиквички,
150 гр. твърдо сирене
1 супена лъжица. мляко,
½ супени лъжици. галета,
магданоз,
4 яйца,
растително масло
смлян пипер
сол.

Получаване:
Измийте скуош, кори и зарове. Сварете тиквички в малко количество подсолена вода. След това ги разбъркайте и охладете. Добавете галета, чаша мляко и настърганото настъргано сирене. Разбийте 4 яйца и сипете магданоза, добавете ги в тиквичките. Смажете тавата с растително масло, поставете масата за скуош и го поставете в предварително загрятата фурна за 40 минути.

Говорейки за това какви храни съдържат фибри, не забравяйте, че не трябва да го злоупотребявате, защото излишъкът му, както и липсата му, могат да доведат до неприятни последствия под формата на храносмилане. Въпреки това, зеленчуците, плодовете, плодовете, ядките и бобовите растения не са само отличен източник на фибри, всички тези продукти са богати на други хранителни вещества, витамини и микроелементи, така че включването им в дневното меню ще повлияе благоприятно върху здравето. В същото време се опитайте да запазите баланса на всички хранителни вещества и да направите менюто си не само полезно, но и вкусно и разнообразно!

Какви храни съдържат фибри

Преди да ви информираме за това какви храни съдържат фибри, ще докладваме за неговите благоприятни ефекти върху организма:

  • Нормализира стомашно-чревния тракт. Останките от храна, в които няма фибри, се движат през храносмилателния тракт до 80 часа, а с фибри - 24 - 36;
  • Почиства лимфната система от токсини;
  • Почиства храносмилателния тракт от слуз, токсини, стари фекални отлагания. Тези отрови в червата могат да се натрупат до 10 кг;
  • Благодарение на почистването на червата подобрява обмяната на веществата, което допринася за нормализирането на нивата на кръвната захар;
  • Също така, при редовна употреба на продукти с фибри намалява нивото на "лошия" холестерол в кръвта;
  • Допринася за естественото нормализиране на теглото: тънките хора печелят килограм, а пълните "homo sapiens" ги изпускат.

Какво е влакно и какви продукти съдържа

Храните с фибри се разделят на два вида: с разтворим микроелемент и неразтворим.

Продуктите с разтворими фибри включват: ръжен хляб, овесена каша, повечето плодове и зеленчуци, цялата хранителна група.

Продуктите с неразтворими фибри включват: ориз, трици, ягоди, всички ядки.

Ябълките доставят на тялото два вида фибри: пулпата на плода е разтворима, а кожата (кожата) е неразтворима.

Какви храни съдържат много фибри

Повечето от всички влакна се срещат в трици: пшеница, ръж, овес. Съдържанието на фибри на 100 g трици достига 40 mg.

Други продукти от влакна (100 g)

  • Леща (след топлинна обработка) - 15,64 mg;
  • Фасул (термично обработен) - 13.33;
  • Лешници - 9.4;
  • Пълно брашно - 9.1;
  • Грах (след топлинна обработка) - 8.84;
  • Малина - 8,34;
  • Кафяв ориз (кафяв) - 7.98;
  • Бяло зеле - 7.2;
  • Ленени семена (3 супени лъжици) 6.97;
  • Цяла пшеница - 6;
  • Круши - 5.08;
  • Елда - 5;
  • Ябълки - 5;
  • Парни картофи - 4,8;
  • Морски зърнастец - 4.7.

Продукти с ниско влакно

Тези продукти включват: аспержи, кашу, праскови, стафиди, репички.

Хората, които имат проблеми със стомашно-чревния тракт (запек, неравномерно "изпражнение"), препоръчваме ефективен начин за отстраняване на проблема. Тя не изисква никакви финансови разходи, а само ежедневното изпълнение на просто действие:

  • Преди 18:00, вместо вечеря, яжте една супена лъжица трици (пшеница, овесена каша или ръж) и ги изпийте с много вода.

Бран не се обработват в храносмилателния тракт, те се подуват от водата и, движейки се "по пътя", премахват много замърсявания от чревните стени, възстановяват нормалното функциониране на този орган.

Едва след като вземете трици, не е необходимо да ядете нищо, не пречи на тялото да ви направи здрави.
След седмица на това действие вече ще видите реални положителни промени със здравето си. "Вечеря" този метод трябва да бъде 21 дни. След кратка пауза можете да повторите процедурата.

Какви храни съдържат фибри за деца?

Децата, повече от всеки друг, се нуждаят от добра балансирана диета. Закупуването им от храни, съдържащи фибри, е отговорност на умни родители.
Хранете децата си редовно:

  • Бадеми. Единственият орех, който създава алкална среда в храносмилателния тракт;
  • Ябълки. Препоръчваме да помолите детето да яде и костите на този плод, защото те съдържат много йод;
  • банани;
  • портокали;
  • сливи;
  • бобови растения;
  • Артишокът.

Както може да се види от горния списък, продуктите, които съдържат фибри, са достъпни за хора с различно финансово богатство.

Диетолозите казват, че по-младото поколение трябва да яде храни, които съдържат фибри в такива количества:

  • Деца под 3-годишна възраст трябва да получават до 19 грама фибри на ден с храна;
  • Деца от 4 до 8 години - 25 г;
  • Момчета 9-13 години - 31 г;
  • Тийнейджъри и момчета - до 38 г;
  • Момичетата и момичетата трябва да консумират с храна не по-малко от 26 грама.

Какви храни съдържат фибри

Какви фибри са необходими за: полезни свойства, ефекти върху организма

Начинът, по който се храните, влияе директно върху вашето здраве, както и на вашето благополучие и външен вид. Заедно с храната в човешкото тяло постъпва определено количество минерали, витамини и други хранителни вещества, които преминават през сложните процеси на разделяне, трансформация и абсорбция в кръвта. Но с фибри ситуацията е различна. И дори ако не се усвоява в стомаха, не се разпада на други полезни елементи и оставя тялото в същата оригинална форма, значението му за човек е просто безценно.

Какво е полезно влакно:

  • благодарение на използването на фибри, нормализирана е работата на червата, регулира се метаболизмът;
  • диета, в която има много храна с високо съдържание на фибри, допринася за бърза и безвредна загуба на тегло (добавя се чувство за ситост, което ви помага да ядете по-малко);
  • нивото на кръвната захар се намалява или нормализира;
  • има активна стимулация на перисталтиката;
  • тялото е освободено от токсини, токсини, нежелани мазнини, стомашна и чревна слуз;
  • почистване на лимфната система;
  • намалява нивото на холестерола в кръвта, което профилактично засяга превенцията на риска от сърдечни заболявания;
  • мускулните влакна са подсилени;
  • допринася за превенцията на рака (според някои експерти).
Самите влакна са представени от няколко вида и те се отличават с тяхната функционалност. Например, "разтворимата група", която включва смоли, алгинати, пектин и други вещества, имат способността да абсорбират големи количества вода, превръщайки се в желе. А неразтворимите фибри не подлежат на разпадане, просто подуват като гъба, поглъщайки вода сама по себе си. Той спомага за улесняване на дейността на дебелото черво. Тази група включва целулоза, лигнин, хемицелулоза.

Също така се отличават естествените и синтетичните влакна. Разбира се, изкуствено създадената субстанция е по-ниска в полза на естествената (диетична, т.е. първоначално съдържаща се в даден продукт).

Храните с високо съдържание на фибри

Каним ви да се запознаете със списъка, от който ще научите кои храни съдържат достатъчно количество фибри. Тъй като това вещество е само от растителен произход, е необходимо да се търси в съответните източници. Те могат да бъдат разделени на няколко условни групи.

За съжаление, фибри се срещат само в сурови плодове и в термично необработени зеленчуци, така че просто не се запазват при производството на сокове.

В ядките има достатъчно голямо количество фибри. Най-богатото съдържание може да се похвали с ядки от орехови и горски ядки, бадеми. Има и кашу, фъстъци, шам-фъстъци.

Много фибри се срещат в зърнените култури: пшеница, овесена каша, елда, ечемик. Но за да е значително количеството, крупата трябва да бъде цяла (необработена). Нейните резерви ще спомогнат за попълване на ориза (обелен и непелиран). Но триците се считат за особено полезни.

Не забравяйте, че по време на топлинна обработка фибри в зеленчуци е значително загубени в количество, така че да се даде предпочитание на сурови храни. Случва се, че някои продукти дори си струват да се хранят с кори или семена, защото тези компоненти са основните източници на фибри. Картофи, цвекло, репички, краставици, моркови, броколи, зеле, аспержи, спанак - всички те могат да дадат на тялото ви голямо количество фибри.

Фасулът, грахът, лещата и другите представители на семейството на бобовите растения също са отличен източник както на неразтворими, така и на разтворими фибри.

Таблица на съдържанието на влакна в храната

(Цифрите са дадени, като се вземе предвид процентът на фибри в грамове на порция от продукта)

Целулоза: какви храни съдържа, колко полезна е тя

Нашата храна има наистина чудотворни свойства, защото като балансирате диетата си, можете да се отървете от много болести или да предотвратите тяхното развитие, да намалите теглото си и дори да станете по-млади и по-красиви. От продуктите се получават всички вещества, необходими не само за растеж, но и за обновяване на телесните тъкани. Едно от тези хранителни вещества е фибри.

Ползи от влакна

Какво е полезно влакно? Много се знае за прекрасните свойства на фибри (или диетични фибри - компоненти на мембраните на растителните клетки): понижава холестерола в кръвта и кръвното налягане, стимулира храносмилането, ускорява метаболизма, премахва токсините и токсините от тялото, насърчава обновяването на клетките и спомага за запазването на младостта. Освен това съдържа малко калории, но в същото време бързо предизвиква чувство на ситост и благодарение на това ни пречи да спечелим излишни килограми. Нищо чудно, че влакното се смята за панацея за много болести.

Особено много фибри в естествени продукти, които не са претърпели по-нататъшна обработка - като пълнозърнести храни, бобови растения, пресни плодове и зеленчуци.

Всъщност, съдържанието на фибри и други хранителни вещества - витамини, минерални соли и микроелементи - растителни продукти нямат равни. Зеленчуците, плодовете и билките се усвояват лесно от организма и укрепват имунната система. Нищо чудно, че ястията от тях са станали истински бестселъри сред феновете на здравословното хранене.

Постоянно включвайки ги в диетата, намалявате риска от коронарна болест на сърцето, диабет, рак на дебелото черво и други опасни заболявания. Такива продукти са особено препоръчителни за тези, които страдат от наднормено тегло.

За разлика от натуралните продукти, рафинираните съдържат малко или никакви диетични фибри.

Но хранителните добавки и мултивитаминните препарати, които медиите сега рекламират толкова широко, не могат да заменят плодовете, зеленчуците, бобовите и пълнозърнестите храни. Ако наистина се грижите за здравето си и запазите фигурата, растителните продукти трябва да бъдат включени в менюто постоянно.

Но не забравяйте, че всичко е добро в умереността: твърде много фибри може да предизвика газове и други неприятни последствия.

Какви храни съдържат фибри?

Това са пшенични трици, хляб (от ръжено брашно, Бородино, пълнозърнесто брашно), зърнени храни (елда, ечемик, овесено брашно, пшеница), ядки (бадеми, шам-фъстъци, лешници и орехи), гъби, бобови (фасул, грах, леща) ). Зеленчуците включват зеле (брюкселско зеле, бяло зеле), моркови, цвекло, тиквички, тиква, домати. Много фибри и зеленчуци - магданоз, копър, маруля, зелен лук. А също и в плодове, сушени плодове и плодове - като касис, сушени кайсии, сушени ябълки, стафиди, сини сливи, круши, портокали, банани, кайсии, малини, ягоди и др.

Какви храни имат повече фибри? Особено много от него в пшенични трици, сушени кайсии, касис, сушени ябълки и стафиди.

За някои от тези продукти ще разкажем по-подробно.

Зърнен хляб

Нашите предци са яли предимно пълнозърнест хляб, а рафинираните брашно се консумират само от време на време, на празници. Пълнозърнесто брашно, или тапети, брашно е много полезно за здравето, съдържа микроби, както и плодови люспи от зърно - трици, богати на протеини, фибри, витамини и минерали. Рафинираното брашно е лишено от тях, и въпреки че печенето от него се оказва много буйно и вкусно, то не носи никакви ползи за здравето.

В допълнение, зърно хляб е с ниско съдържание на калории, но бързо създава усещане за ситост - идеален вариант за тези, които се грижат за тяхната фигура и се стремят да се отърват от излишни килограми. Fiber намалява кръвната захар, така че зърненият хляб също се препоръчва да бъде включен в диетата на диабетиците.

Ръж или черен (наричан още zhitnym) кисел хляб е бил известен в Русия през 11 век. До 1626 г. вече имаше 26 от неговите разновидности - те са споменати в царския указ "За теглото на хляба и ролката". Пригответе такъв хляб на базата на ръжено брашно: посяти, тапети, обелени и др. Днес има много сортове ръжен хляб, един от най-често срещаните сред тях - Бородино. Ръжен хляб се пече не само в Русия, но и в Беларус (Narochansky, Radzivillovsky), Финландия (Ruislimppa, Reykaleypää), Германия (Pumpernickel), в балтийските държави (Palanga, Viru, Latgalian и др.).

Черен касис

Много фибри съдържа черно френско грозде. Превъзхождаше всички други ягодоплодни култури и съдържанието на други хранителни вещества. Съдържа много витамин С (за да получи дневната си доза, един възрастен се нуждае само от 30–60 грама от тези плодове) и витамин Р (100 г плодове съдържат от 5 до 10 дневни дози), съдържа витамини от В, каротин и минерали. (желязо, магнезий, манган и др.), дъбилни и пектинови вещества, органични киселини. Черен касис укрепва стените на кръвоносните съдове, подобрява кръвообращението, понижава кръвното налягане, е отличен инструмент за лечение и профилактика на инфекциозни заболявания. Това чудо бери също подобрява метаболизма и предотвратява появата на излишно тегло.

ябълки

"Според ябълката за деня, а лекарят не е необходим" - казва една английска поговорка. От 15-те витамина, необходими на човек, 12 са намерени в ябълки, като витамини от групи В, С, Е, Р, каротин, фолиева киселина и др. Тези плодове също съдържат много минерали (калий, фосфор, натрий, магнезий, йод, желязо), захар (фруктоза, глюкоза, захароза), голямо количество пектин и фибри. Ябълките почистват организма от токсините и токсините, намаляват холестерола в кръвта и активират процесите на храносмилането. Всеки ден, включително пресни и сушени ябълки в менюто, ще намалите значително риска от сърдечно-съдови и онкологични заболявания. Освен това ще можете дълго време да запазите младостта, защото ябълките са богати на антиоксиданти, които предпазват клетките на тялото от стареене.