Какви храни съдържат въглехидрати?

• Продукти

Въглехидратите са основният източник на жизнена енергия за човешкото тяло, неразделна част от нейните клетъчни структури и тъкани. Без тези органични съединения, които представляват около 2,7% от човешката телесна маса, нормалното функциониране на вътрешните органи и системи е невъзможно. Ето защо е толкова важно да се гарантира, че организмът постоянно поддържа нормален баланс на въглехидрати и други ключови компоненти на храната.

Въглехидратни функции

Биологичната роля на въглехидратите е трудна за надценяване. По-специално, органичните съединения в тази група изпълняват следните функции в организма:

• осигуряват на човешкото тяло енергийни ресурси (по време на окисляването на грам въглехидрати се произвеждат 4,1 килокалории (или 17 килоджаула) енергия, докато се консумират или „свободна“ глюкоза, или резервни въглехидрати под формата на гликоген);
• участват в изграждането на голямо разнообразие от структури на тялото (нуклеинови киселини, нуклеотиди, ензими, клетъчни мембрани и др.);
• формират енергийния резерв на организма (натрупват се под формата на гликоген в черния дроб, мускулите и други тъкани);
• определя спецификата на кръвните групи;
• предотвратява развитието на рак;
• са антикоагуланти (вещества, които намаляват съсирването на кръвта и предотвратяват образуването на кръвни съсиреци);
• активиране на имунната система;
• те са съставни части на слузта, намираща се на повърхността на стомашно-чревния тракт, органите на урогениталната и дихателната система и ги предпазва от механични увреждания, бактериални и вирусни инфекции;
• подобрява стомашно-чревната перисталтика, стимулира храносмилателните ензими, като по този начин установява процеса на храносмилане и усвояване на полезни вещества.

Видове въглехидрати

Органичните съединения, свързани с броя на въглехидратите, се разделят на две групи:

• проста (бърза, лесно смилаема);
• трудно (бавно).

Прости въглехидрати

Бързите въглехидрати имат прост състав, незабавно се абсорбират и драстично увеличават концентрацията на глюкоза в кръвта. Тялото реагира на приема на такива съединения с доста голямо освобождаване на инсулин (хормон, произвеждан от панкреаса). Под влияние на това вещество, концентрацията на захар в кръвта пада под установената норма, затова човек, който наскоро е консумирал храни, обогатени с прости въглехидрати, отново започва да изпитва глад. В същото време, молекулите на захарта с ускорена скорост се превръщат в мазнини в съотношение 1: 2.

Прекалено честото приемане на храни, богати на лесно смилаеми въглехидрати, води до:

• появата на постоянно чувство на глад и желанието да го "задържи";
• васкуларно увреждане от инсулин;
• бързо износване на панкреаса и развитие на диабет.

Поради тази причина простите въглехидрати често се наричат ​​нежелани или вредни.

Сложни въглехидрати

По съвсем различен начин, човешкото тяло реагира на приема на бавни въглехидрати (нишесте, гликоген, фибри). Съединения, принадлежащи към тази група, имат сложен състав и следователно са много по-бавно абсорбирани от тялото. Тези вещества имат висока хранителна стойност, леко повишават нивото на захарите в кръвта и позволяват на човек дълго време да усети чувство на ситост. Тъй като черният дроб има време да преработи захарта, която е влязла в тялото, тя не се превръща в мазнина, а се пренася в клетки под формата на енергийни ресурси. Поради факта, че доставката на сложни въглехидрати носи само полза за тялото и му позволява да работи в нормален режим, органични съединения, принадлежащи към тази група, често се наричат ​​полезни.

Ежедневно изискване за въглехидрати

Дневната нужда от въглехидрати зависи от възрастта, теглото, пола, начина на живот и много други фактори. Въпреки това, приблизителният дневен прием на съединения, принадлежащи към тази група, може да се изчисли съгласно следната схема:

• изчислете нормалното тегло (за да извадите 100 от височината в сантиметри);
• полученото число се умножава с 3,5 g.

Например, ако човек е висок 168 см, то нормалното му тегло ще бъде 68 кг, а дневната нужда от въглехидрати - 238 г.

Какви храни съдържат прости въглехидрати?

Хранителните източници на бързи въглехидрати са:

• мед;
• хлябове, сладкиши;
• сладкарски изделия;
• захар;
• грис;
• конфитюр;
• сушени плодове;
• бял оризов шрот;
• плодови сокове;
• сиропи;
• незабавни макарони;
• Газирани напитки, съдържащи захар;
• сладки плодове;
• някои зеленчуци.

Информация за съдържанието на въглехидрати в изброените продукти е представена в таблицата.

Кои храни имат списък с храни от въглехидрати

Храните, които съдържат въглехидрати, са важна част от диетата. Някои диети, които напълно лишават тялото от въглехидрати, не могат да бъдат дълги - това заплашва сериозни метаболитни нарушения.

Въпреки това, не всички въглехидратни продукти са с еднаква стойност за нас. Те трябва да избират правилното, в зависимост от нуждите на организма и неговата способност да се асимилират. За някои заболявания (диабет, атеросклероза, затлъстяване и др.) Е необходим специален подход към подбора на такива продукти.

Бавни въглехидрати

Един от основните въглехидрати, от които се нуждаем в диетата, са растителните полизахариди, включително нишестето. Някои псевдонаучни статии се опитват да изложат скорбялата като основен виновник в наддаването на тегло. Това обаче не е така. Това са полизахариди (включително нишесте), за разлика от моно-, ди- и други олигозахариди, които бавно се абсорбират от стомашно-чревния тракт и позволяват на нашия метаболизъм да работи балансирано. Нишестето се отнася до бавни въглехидрати поради факта, че се усвоява достатъчно бавно и не повишава нивата на кръвната захар толкова бързо, колкото обикновената захар. Колкото по-малко обработено нишестето е било преди да бъде консумирано (загряване или така наречената модификация), толкова по-добре за нашия метаболизъм. Ето защо не се препоръчва прекалено дълго време да се приготвят растителни продукти, съдържащи скорбяла като основен източник на хранителна стойност.

Именно полизахаридите се използват при храненето на нормалната микрофлора на червата ни. Това е нишестето, намиращо се в зърнени храни, зеленчуци и много плодове и им придава хранителни свойства. И именно нишестето съставляваше основната храна на нашите предци от стотици хиляди години! Не се страхувайте, че ще получите допълнително тегло от яденето на храни, които съдържат нишесте... С правилно формулирана диета, въглехидратите (и по-специално, нишестето) трябва да станат основните доставчици на енергия. По този начин бавните въглехидрати са нашите основни доставчици на енергия за цял живот.

Бързи въглехидрати

Както е посочено по-горе, съществува друг вид въглехидрати: моно- и дизахариди. Те включват обикновена захар (захароза, гроздова захар), глюкоза, фруктоза и т.н. От тези въглехидрати, дизахаридът захароза, който имаме на масата в купа захар, изисква особено внимателен контрол. Всъщност захарозата се състои от две молекули, глюкоза и фруктоза, и когато се усвоява в храносмилателния тракт, тя се разгражда върху тях.

Захарозата се абсорбира бързо и е способна да насити кръвта с глюкоза, което не винаги съвпада с физиологичните възможности на нашето тяло. Когато глюкозата или фруктозата навлизат в тялото ни с храна и при липса на непосредствена нужда от тях, ние сме в състояние да превърнем излишъка им в специален полизахарид от животински произход - гликоген. В случаите, когато резервите на гликоген в нашето тяло са пълни, механизмът за превръщане на глюкозата в мазнина се задейства. Такава ситуация може да настъпи с бързото усвояване на тези монозахариди в червата, когато скоростта на тяхното потребление от тъканите и органите стане по-малка от скоростта на нейното усвояване. Монозахаридите (глюкоза или фруктоза) се усвояват бързо, така че те се наричат ​​„бързи въглехидрати“.

Въпреки факта, че фруктозата не подчертава инсулиновия механизъм на въглехидратния метаболизъм, но също като глюкозата, тя е способна да премине в мастна тъкан с излишък. Калоричното съдържание на глюкозата и фруктозата е абсолютно еднакво. Ето защо заместването на захароза (хранителна захар) с фруктоза няма да предпази от затлъстяване! В Съединените щати преходът към употребата на фруктоза вместо захароза провокира рязко увеличаване на честотата на затлъстяване в края на миналия век. Сега разбирате, че и фруктозата и глюкозата са моносахариди, които лесно и бързо се абсорбират в кръвта - това са бързи въглехидрати. Така, наличието на бързи въглехидрати в нашата диета в големи количества е нежелателно. Когато изучавате състава на закупените продукти, можете да видите присъствието на тези компоненти в него. Съдържанието в продукта от модифицирано нишесте, което вече е частично обработен полизахарид с по-висока степен на абсорбция от естественото, също трябва да привлича вниманието.

Степента на усвояване на въглехидратите се отразява в така наречения гликемичен индекс на храните. Той показва колко бързо различните храни могат да нахранят кръвта ни с въглехидрати.

Таблица с въглехидрати в храната

показва съдържанието на компонентите в грамове на 100 g продукт и общите калории

Ерусалимски артишок2.0—17.573

Таблица с продукти и списък на сложни въглехидрати

Сложни въглехидрати - изключително важни вещества за отслабване. Те дават на човека енергия и за дълго време му дават чувство на ситост. Списъкът на сложните въглехидрати се състои от обикновени продукти, които могат да бъдат намерени в кухнята в почти всяко семейство: зърнени храни, брашно, хляб, тестени изделия и др. В допълнение към енергията, сложните въглехидрати помагат на човека да възстанови храносмилането и да ускори метаболизма. Тежките въглехидрати присъстват в много известни диети, тъй като те позволяват на човек да поддържа нормално тегло.

въглехидрати

Безсмислено е да се разглеждат въглехидратите от гледна точка на химията и биологията, тъй като сложните дефиниции и дългите формули не дават никакво разбиране на обикновения човек. Въглехидратите са общоприето име за вещества, наречени захари. А въглехидратите са основният източник на енергия (калории) за нашето тяло. Основното качество, с което могат да се разделят въглехидратите, е скоростта на разбиването им в тялото ни, според този параметър те се разделят на:

• прости (монозахариди, въглехидрати с висок гликемичен индекс);
• комплекс (полизахариди, въглехидрати с нисък гликемичен индекс).

Простите въглехидрати бързо се разграждат в тялото и по този начин дават силен скок на инсулин, който ги преработва в мазнини, а сложните въглехидрати, поради тяхната структура, се разграждат по-дълго от организма, като по този начин не предизвикват скок на инсулин и дават равномерно количество енергия за продължителен период (3). -5 часа). Желателно е бързите въглехидрати да не съставляват повече от 20-40% от дневната стойност. Когато се хранят с такава система, тялото просто няма да може да спаси мазнините и по този начин да се намесва в целта ви.

Защо те често се карат

Въглехидратите са основният източник на енергия за мозъка, нервната система и червените кръвни клетки. Мускулите ви по време на всяко физическо натоварване също използват въглехидрати като гориво. Играете ли тенис, карате колело, танцувате, вземате изпити, пишете скрипт, изтегляте данни на компютър - не можете да го направите без въглехидрати.

Според диетолозите въглехидратите трябва да осигуряват около половината (45-65%) от дневните ни енергийни нужди (или калории).

Случило се така, че започнахме да бъркаме сложни въглехидрати, които се съдържат в пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове, бобови растения, с прости, богати на зърнени продукти и сладкиши. Сложните въглехидрати ни осигуряват енергия и прости - празни калории. В допълнение, простите въглехидрати са коварните - рафинираните храни, лишени от фибри, могат да се ядат без спиране, без да се чувстват тежки в стомаха, което означава: набирате тегло, без дори да го осъзнавате... което е два пъти отвратително.

Знам, че ако ям голяма част от тестени изделия от меки сортове пшеница само с доматен сос, ще се почувствам уморена веднага след хранене и много скоро ще гладна. Но ако ям брашно от кафяв ориз със задушено броколи, тиквички и пиле на скара, получавам няколко часа активност и пълна ситост. Ако искам да получа още повече енергия и да забравя глада за дълго време, ще готвя цял кафяв ориз или киноа. Тъй като пълнозърнестите храни не са преработени, за разлика от рафинираните въглехидрати, те са дългосрочен източник на енергия.

Какво е прост и сложен въглехидрати

Въглехидратите са основният източник на енергия за нашето тяло. Например, мозъкът приема енергия само от въглехидрати. Но в съвременния свят има проблем: в нашата диета има твърде много въглехидрати. Толкова много, че тялото не може да ги преобразува в енергия. Излишните въглехидрати не се показват навън, както бихме искали, а се съхраняват под формата на мазнини. Днес броят на хората с наднормено тегло непрекъснато нараства и това важи за всички социални слоеве и всички възрасти. Обърнете внимание на съвременните ученици. Почти една четвърт от тях вече имат проблеми със затлъстяването. И основната причина за това явление е излишъкът от въглехидрати в храната. Излишък, разбира се, прости въглехидрати.

Простите въглехидрати са монозахариди, прости в своята структура, лесно и бързо се абсорбират. Когато ядете храна, която съдържа много прости въглехидрати, много захар (глюкоза) попада в кръвта. Много за едно време... Инсулин, хормон на панкреаса, регулира количеството захар в кръвта.

Той бързо премахва излишната глюкоза, така че да няма време да навреди на здравето му. И всички излишък на черния дроб се преработват в мастни отлагания, които могат да бъдат неограничени. Само 2000 ккал тялото може да се съхранява под формата на гликоген в черния дроб. Гликогенът се изразходва предимно в случаи на глад.

Простите въглехидрати са добри само когато се консумират преди тренировка за сила. След това ще се изразходва излишната енергия.

Сложни въглехидрати - полизахариди. По-сложни съединения на въглерода и водата. Усвоява се по-дълго, захарта в кръвта не пада наведнъж, а постепенно, на малки порции.
Той помага за поддържане на чувството за пълнота по-дълго, за да се избегнат колебания в захарта и освобождаването на инсулин. Тялото ще получи необходимата енергия за дълго време, не всички наведнъж, както при ядене на прости въглехидрати.

Полезни въглехидрати за пълна функция на тялото

Какво знаем за въглехидратите? Въглехидратите се консумират много по-бързо от всички други съединения. Те участват в почти всички процеси на тялото, като поддържат неговите основни функции:

• Поддържане на имунитет на определено ниво.
• Включено в клетката.
• Участвайте в синтеза на нуклеинова киселина.
• Регулира метаболитните процеси.

Това са въглехидрати, които съставляват почти половината от калориите, които влизат в тялото заедно с храната. Затова първата задача за тези, които искат да отслабнат, е да контролират произведените и консумираните през деня въглехидрати. Ако няма възможност за физически упражнения, това е единственият начин да се справим с проблема.

Ролята на сложните въглехидрати за намаляване на теглото

Диетолозите обикновено препоръчват на пациентите си да отслабнат, като намалят количеството на продуктите с прости въглехидрати от диетата. Въпреки това, за да бъдем точни, е необходимо допълнително да се повишат полизахаридите. Те допринасят за активното разделяне на мазнините, защото те изискват много енергия за преработка. Най-голямата ефективност при правилното хранене ще бъде постигната, ако същевременно се прави спорт.

Значителната роля на сложните въглехидрати в загубата на тегло е бързото насищане на тялото. И чувството на глад изчезва за дълго време, и това избягва лека закуска. Що се отнася до простите въглехидрати (глюкоза, фруктоза и др.), Те само временно се насищат. Това допринася за факта, че човек скоро след хранене чувства чувството на глад.

С загуба на тегло, ползите от полизахаридите ще бъдат само когато се вземе под внимание гликемичният индекс (ГИ) на продуктите, което означава скоростта на разграждане на въглехидратите в организма и засяга производството на инсулин. Колкото по-ниска е, толкова по-здравословна е храната. По този начин най-голяма полза се осигурява от продукти с нисък GI и високо съдържание на полизахариди. Те включват зеле, леща, череши, зелени чушки, броколи, патладжани и други.

Продуктите с висок GI (над 65) не са безопасни за фигурата. Те включват грис, захар, ананас, пшенично брашно, мармалад и др. Ето защо, да ги използвате по време на диетата не се препоръчва.

Къде да получите прости и сложни въглехидрати

Простите въглехидрати се намират в храни като плодове, млечни продукти, захар (чисти въглехидрати) и мед. Сложните въглехидрати се срещат в зърнени продукти (зърнени храни, твърди макарони, хляб, брашно), картофи, царевица и фасул. Въпреки факта, че брашното е сложен въглехидрат, обработените (рафинирани) продукти от него, като печене, печене и т.н., са прости въглехидрати.

В допълнение към простите и сложни въглехидрати, има и диетични фибри (фибри), които имат такава сложна структура, че не се усвояват от нашето тяло. Диетичните фибри трябва да бъдат неразделна част от вашата диета, тъй като те осигуряват храносмилателната система.

Следвайки тези правила, можете да направите правилната диета и въз основа на нея да постигнете целта, ако има такава. Дори ако целта ви е да поддържате форма или просто здравословна диета, тези правила ще ви помогнат да останете във форма и да водите здравословен начин на живот.

Вреди, причинени от излишните прости въглехидрати

Когато сте закусвали, например с прости въглехидрати (чай с кок, миг каша), нивото на кръвната захар се увеличава много бързо. Веднага панкреасът започва да произвежда инсулин, за да обработи тази глюкоза. Излишната глюкоза уврежда здравето на кръвоносните съдове. Хората с висока захар са предразположени към диабет, инфаркт, атеросклероза, бъбречни заболявания, слепота, наднормено тегло.

Инсулинът бързо намалява излишната захар, в резултат на което започваме да се чувстваме гладни, липсва енергия. И ние отново достигаме за шоколад (бонбони, бисквити, сладкиши). Затова се озоваваме в порочен кръг. Простите въглехидрати са пристрастяващи, тъй като това е най-бързият начин да получите много енергия, макар и не за дълго.

За да прекъснете този порочен кръг, трябва да започнете деня си правилно, да имате правилната закуска. Има отделна статия по този въпрос, прочетете го тук. Също така за лека закуска трябва да изберете храни, съдържащи сложни въглехидрати, така че след един час да не бързате към вредни храни.

Също така, децата трябва да бъдат учени от детството да се хранят правилно, да им разказват за свойствата на продуктите. Сега в света всеки ден 200 деца получават диабет тип 2! И това, трябва да се отбележи, е сенилна форма. Преди това хората с този диабет паднаха главно след 50-годишна възраст, защото никога не е имало излишък от такива вредни храни, които са били наситени със захар. Сега ядем прекалено много от тези бързи въглехидрати и се движим твърде малко, не изразходваме изядената енергия, следователно проблемът.

Един възрастен трябва да яде от 150 до 400 грама на ден. въглехидрати. Количеството зависи от консумацията на енергия. От тази сума 80% трябва да бъдат сложни въглехидрати.

Гликемичен индекс, или как да се разграничат простите въглехидрати от комплекса

Различните храни повишават нивата на кръвната захар в различна степен. Fiber - сложен въглехидрат - помага за контрол на нивата на захарта. Например, плодовете съдържат фруктоза - прост въглехидрат, но те също съдържат фибри - сложен въглехидрат, който предотвратява бързото усвояване на фруктозата.

За да могат хората да разберат кои храни причиняват скок в кръвната захар и които не, са измислили концепцията за гликемичния индекс (ГИ). Глюкоза е взета за основа - тя има GI 100. Нисък GI - до 40, от 41 до 69 - среден, 70 и по-висок - висок. Предимство трябва да се дава на продукти с нисък GI, умерено да се консумират със среда и, ако е възможно, да се изоставят продукти с висок GI.

Продукти с нисък ГИ не причиняват повишаване на нивата на кръвната захар, те могат да се консумират колкото искате. Храните с висок GI, съответно, значително увеличават захарта.

Ползите от сложните въглехидрати

Бавните въглехидрати се възползват от човешкия организъм:

1. Действа като източник на енергия. С намаляване на въглехидратите в диетата със загуба на тегло се случва глад на мозъчните клетки. В резултат на това човек става невнимателен, разпръснат, мозъчната му дейност е нарушена. Ето защо, експертите препоръчват за загуба на тегло не забравяйте да включите в диетата си храни с високо съдържание на полизахариди. Ако добавите бавно въглехидрати в менюто, ще стане по-лесно да се занимавате със спорт, тъй като тялото ще бъде по-лесно да издържат на физическото натоварване.
2. Ускоряване на метаболитните процеси в организма. С рязко намаляване на сложните въглехидрати увеличава образуването на пролактин и кортизол. Що се отнася до щитовидната жлеза, тя драстично намалява неговата активност.

Продукти, съдържащи въглехидрати, списък на продуктите за отслабване

Въглехидратите са основен източник на енергия за организма и се извличат главно от растения и млечни продукти. Има три вида въглехидрати - нишесте, захар и фибри.

Нишестето се състои от верига от малки захари. Тези вериги трябва да се сринат, за да произвеждат енергия. Всеки грам нишесте съдържа 4 калории. Захарите са прости въглехидрати, които лесно се абсорбират от организма. Влакната нямат никакви калории, защото тялото ни не я абсорбира в процеса на храносмилането.

Храни, които съдържат високи нива на захар: бонбони, желе, сода, торта и плодове. Храни, които съдържат нишесте: юфка, хляб, зърна и зеленчуци. Умереният прием на здравословни въглехидрати с високо съдържание на фибри ще ви помогне да поддържате здравословно тегло. Но твърде много калории могат да доведат до увеличаване на теглото и високо кръвно налягане, особено при тези, които страдат от диабет.

Продукти, съдържащи въглехидрати, списък на продуктите за отслабване

Повечето хора избират диети с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване. Но приемът на въглехидратни храни трябва да бъде добре балансиран, защото в противен случай той може да бъде вреден за организма. Всеки грам въглехидрати съдържа 3,75 ккал. Нашето тяло се нуждае от 40 до 60% калории от въглехидрати и такива порции, които не са вредни за здравето. Препоръчителният дневен прием на въглехидрати е 130 g за възрастни.

Списък на въглехидратните продукти

1. Картофи:

Картофите съдържат необходимото количество въглехидрати под формата на нишесте. Една чаша варени картофи съдържа 31 грама въглехидрати, а чаша картофено пюре - 36 гр. Оладените напитки имат най-голямото количество въглехидрати, т.е. Картофите също са богати на калий. Зеленчук със средна големина съдържа само 110 калории и е напълно лишен от натрий, холестерол и мазнини, поради което е подходящ за всяка диета. Съдържа витамин С, В6, фибри и желязо.

2. Цели зърна:

Цели зърна са отличен източник на сложни въглехидрати и диетични фибри.

Цели зърна съдържат големи количества сложни въглехидрати.

Почти всяко зърно съдържа голямо количество сложни въглехидрати, както и трици и ендосперма, които осигуряват на организма различни хранителни вещества и други компоненти, които допринасят за здравето. Зърната, съдържащи въглехидрати, включват: ориз, царевица, пшеница, ечемик, овес и елда. Кафявият ориз съдържа 38 мг въглехидрати на порция. Той не само осигурява на тялото ни енергийни въглехидрати, но също така съдържа необходимото количество фибри, което подобрява храносмилането. Цели зърна съдържат подобни, а понякога и повече, химикали, които се борят с болестите, отколкото много типични плодове и зеленчуци. Цялото зърно подобрява храносмилателния тракт и помага за контролиране на теглото.

3. Цитрусови плодове:

Известно е, че цитрусовите продукти са добър източник на витамини, минерали и диетични фибри, които допринасят за здравословния растеж, развитието и благосъстоянието на организма.

Основният източник на енергия в цитрусите са въглехидратите. Тези плодове съдържат само прости въглехидрати: фруктоза, глюкоза и захароза, както и лимонена киселина, която ни осигурява енергия. Средно голям грейпфрут съдържа 18,5 г въглехидрати и 2,7 г фибри. 151 г портокали съдържат 14 г въглехидрати.

4. Плодове:

Сладки и сочни плодове са богати на проантоцианини, естествени пигменти и антиоксиданти. Ягоди, като боровинки и къпини, също съдържат значителни количества въглехидрати. И двете съдържат 14 г въглехидрати, а боровинките имат по-висок процент въглехидрати - 21 г на 1 чаша. Тези плодове също помагат на организма да се освободи от вредния кислород и да го предпази от рак и други инфекции.

Зърната са богати на антиоксиданти

5. Диня:

В допълнение към прекрасния вкус и малкото количество калории (динята има много вода), това зрънце е отличен източник на витамин С (е мощен антиоксидант) и бета-каротин и по този начин осигурява достатъчно количество витамин А, който предотвратява катаракта и подобрява зрението. ½ чаша кубчета диня съдържа 5,5 г въглехидрати, а също така има среден гликемичен индекс от 72.

Диня източник на витамин С

6. Ябълки:

Вкусни и хрупкави ябълки са едни от най-популярните плодове, както и домашни любимци на здравословните фитнес.

Те съдържат необходимото количество въглехидрати. Една ябълка съдържа 23 грама въглехидрати. Можете също да пиете ябълков сок, ако не харесвате самия плод. 236 мл ябълков сок съдържа 30 г въглехидрати. Тази напитка е богата на фитонутриенти и антиоксиданти, които са необходими за нашето здраве.

7. Сладък картоф:

Сладките картофи осигуряват на организма добри въглехидрати, за да ни дадат енергия. 227 грама сладки картофи съдържат 240 калории и 55 грама въглехидрати. Той почти не съдържа натрий и много малко наситени мазнини и холестерол. Той е добър източник на фибри, витамин В5, калий, витамин А, С и манган.

8. Ядки и бобови растения:

Бобовите растения като важен източник на енергия са много близки до зърнените култури. Те съдържат повече протеини от всички други зеленчуци и по този начин приличат на месо от животни по хранителна стойност. Както и зърната, ядките и бобовите са богати на сложни въглехидрати.

Бобовите култури съдържат много протеини

В допълнение към въглехидратите, те съдържат също протеини, омега-3 мастни киселини и комплекс от витамини и минерали, както и много фибри, които помагат в храносмилането и поддържането на здравословно тегло. Леща, грах, соя, боб и боб могат да се считат за продукти, съдържащи необходимото количество протеини.

9. Зърнени култури:

Зърнените храни - здравословен начин да започнете деня, но по-добре измервайте техния брой и сте наясно със съдържанието на въглехидрати.

Повечето готови за консумация зърнени култури съдържат много захар, въпреки че производителите твърдят на опаковката, че тя е пълнозърнести храни. Тези зърна имат 98% въглехидрати, за разлика от покълналите, като овес или ръж, които съдържат 13-15% въглехидрати. Други хранителни вещества в зърната са фибри, протеини, цинк, желязо и витамини. Овес - най-здравословният вариант за закуска.

10. Сушени плодове:

Сушени плодове като киви, сливи и дати съдържат необходимото количество въглехидрати заедно с други важни компоненти (фибри и витамини). Те могат да се консумират в умерени количества, за да задоволят Вашия сладък зъб.

Използвайте сушени плодове в салати и печени изделия.

Сушени плодове като ябълки, сини сливи и банани съдържат 88% въглехидрати и сушени праскови, кайсии и стафиди, около 75%. 1/4 чаша стафиди осигурява 45 грама въглехидрати. Много диетолози препоръчват използването на сушени плодове в салати и печене.

11. Банани:

Бананите са богати на фибри и калий. Така че, един банан има 24 грама въглехидрати. Той също така съдържа повече захар, отколкото всеки друг плод. Бананите са богати на витамин В6, С и фибри. Включете поне един банан в ежедневната си закуска или го добавете към зърнени храни, плодови салати, кисели млека и млечни шейкове.

12. Хляб:

Хлябът доставя на тялото ни значителна част от хранителните вещества, необходими за растежа и поддържането на здравето и благосъстоянието на тялото. Той е добър източник на витамини, минерали, фибри и въглехидрати, освен това почти не съдържа холестерол и мазнини.

Хлябът е добър източник на фибри.

Парче пълнозърнест хляб съдържа около 20 грама въглехидрати, а белият хляб съдържа още повече въглехидрати. Опитайте се да ограничите консумацията на хляб или да изберете черно вместо бяло. Той също е богат на фибри, което помага да се насити за по-дълъг период и контролира глада.

13. Макаронени изделия:

Бялата брашно и грисната паста съдържа голямо количество въглехидрати и гликеминова киселина. Опитайте се да използвате макарони от киноа или пшеница вместо вредни аналози и добавете здрави зеленчуци като пълнеж. Три чаши спагети ще осигурят на тялото ви 97 г въглехидрати. Тестените изделия от твърда пшеница също са богати на витамин В и желязо, които само допринасят за тяхната хранителна стойност.

14. Зелени зеленчуци:

Някои зелени зеленчуци също са богати на въглехидрати и съдържат важни витамини и минерали. Въпреки че трябва да намалите до минимум консумацията на прости въглехидрати, ниското им ниво, което се открива в зелени зеленчуци, не правят последното вредно поради високото съдържание на хранителни вещества. Грах, сок от жълъди и аспержи могат да съдържат до 30 грама въглехидрати. Други зеленчуци са боб, плодове окра, краставици, тиквички и спанак.

Зелените зеленчуци съдържат важни витамини и минерали.

Както виждате, не всички продукти, съдържащи много въглехидрати, могат да бъдат вредни за организма. Важно е винаги да помните кои от тях могат действително да причинят вреда на тялото, а кои не са, защото нашето тяло се нуждае не само от протеини и мазнини, но и предимно от въглехидрати.

Списък на леките въглехидратни храни

Прости и сложни въглехидрати

Със сигурност сте чували, че простите въглехидрати ви карат да се чувствате мазнини и да доведе до увеличаване на теглото (особено бързи въглехидрати преди лягане), докато бавните въглехидрати са помощно средство за намаляване на теглото. Но каква е тяхната разлика? Защо човешкото тяло реагира толкова различно на същите, по същество, на същността - на въглехидратите?

Отговорът е прост - простите въглехидрати, налични днес във всякакви количества, цялата вековна история на човечеството са много редки продукти. Нашите предци не знаеха нито сладолед, нито сладка сода, а дори и мед и плодове се ядеха много рядко. Но въпреки факта, че физиологията на хората едва се е променила, съвременното хранене претърпя значителни промени.

Какво представляват бързите въглехидрати?

Бързи (или прости) въглехидрати са въглехидрати, състоящи се от минималния брой структурни елементи (само една или две молекули, а не стотици, като сложни въглехидрати) и се абсорбират от организма възможно най-бързо. В повечето случаи тези въглехидрати имат ясно изразен сладък вкус и са добре разтворими във вода.

За разлика от сложните въглехидрати (нишесте или фибри), бързите въглехидрати се нуждаят само от няколко минути, за да се преработят в кръвната захар, да дадат енергия и да предизвикат повишаване на нивата на инсулин - това означава, че имат висок гликемичен индекс. Ако тази енергия не се използва бързо, нейният излишък ще отиде в резервите за мазнини.

Естествени източници на бързи въглехидрати

Типични примери за прости въглехидрати са захар във всичките му прояви (вариращи от рафинирана захар и кокосова захар до сладко, шоколад, мед и сладки плодове), както и повечето продукти от бяло брашно (предимно хляб, тестени изделия и сладкиши). В действителност, всички сладкиши са 70-80% бързи въглехидрати.

Важно е да се разбере, че захарта в чист вид се е появила не много отдавна. За да може организмът на нашия древен предшественик да получи количество захар, еквивалентно на една кутия от кола, той ще трябва да изяде няколко метра от растение, наречено захарна тръстика. Медът, друг източник на бързи въглехидрати, винаги е бил считан за деликатес, достъпен само в изключителни случаи.

Прости въглехидрати: маса за храна

Също така отбелязваме, че портокаловият сок (дори прясно изцеден) е източник на бързи въглехидрати, точно като цялото оранжево. Има почти толкова захар в чаша плодов сок, колкото в обикновена кола. Наличието на витамин С и малко количество фибри (фибри) не могат да намалят вредата от естествената захар, съдържаща се в сладки плодове.

В допълнение, обикновените картофи, които официално се считат за продукт с бавни въглехидрати (в него е включено нишесте, но не и глюкоза), също трябва да бъдат под особено внимание на тези, които искат да отслабнат - варени картофи имат много висок гликемичен индекс. Тя може да бъде заменена от сладък картоф (сладък картоф), по-близо до тиква и морков.

Защо бързо въглехидратите са опасни?

Усвоявайки се само за няколко минути, бързите въглехидрати драстично увеличават нивата на кръвната захар. За да използвате тази захар правилно, тялото синтезира инсулинов хормон, който ви принуждава да използвате тези калории или за текущи нужди (както за физическа активност, така и за общи метаболитни процеси) или за изпращане на мазнини.

Рязкото покачване на нивата на кръвната захар и последвалият му спад провокира чувство на слабост и умора, които мнозина възприемат като глад. Именно това специфично чувство провокира да се яде нещо сладко, за да повиши нивото на захар в кръвта, което води до преяждане и затлъстяване. Ето защо бързите въглехидрати, всъщност, причиняват зависимост.

Какво точно е вредно бързо въглехидрати?

Най-важната вреда, причинена от редовната употреба на големи дози бързо въглехидрати без подходящо ниво на физическа активност, е постепенно нарушаване на механизмите на абсорбция на глюкоза. Сякаш тялото престава да „забелязва” кръвната захар и не може да го използва правилно. Нивата на кръвната захар се повишават, като поставят под риск и мозъка и метаболизма.

Това заболяване се нарича „захарен диабет от втори тип“ и се развива в повечето случаи именно поради заседналия начин на живот и нездравословната диета, богата на различни сладкиши, продукти от брашно и лошо влакно. Симптомите включват затлъстяване, обща и мускулна слабост, хронична депресия и персистираща сухота в устата.

Бързи въглехидрати преди тренировка

Въпреки факта, че в повечето случаи бързите въглехидрати увреждат нормалното функциониране на тялото, те могат да бъдат полезни за спортистите. Когато се използва, 20-30 грама прости въглехидрати за 20-25 минути преди тренировките за сила повишават общата производителност, като помагат за по-ефективно провеждане на обучението. Всъщност, бързите въглехидрати стават гориво за мускулите.

От друга страна, използването на прости въглехидрати преди тренировка за загуба на тегло почти напълно спира процеса на загуба на мазнини. За съжаление, спортните напитки като PowerAde и Gatorade (произведени от Coca-Cola и PepsiCo) съдържат значително количество захар и не се препоръчват за тези, които искат да отслабнат с кардио.

Продуктите, съдържащи бързи въглехидрати са предимно захар и мед, както и сладолед, сладкиши, сладки плодове и зеленчуци, както и различни напитки (от сладка сода до спортна изотоничност). Примери за сложни въглехидрати са зърнени култури, боб и бобови растения, зелени зеленчуци и различни тестени изделия.

Обикновено или трудно: търсенето на средно положение

За пълното функциониране на вътрешните органи се изисква определено количество протеини, мазнини и въглехидрати. Също така, тялото ни черпи витамини, минерали, киселини, пепел, екстракти от етерично масло, микро- и макроелементи от храната.

Както вече решихме, има прости и сложни въглехидрати. Списък с продукти, които ги съдържат, помага на хората да поддържат форма. А правилното използване на тези компоненти играе важна роля в процеса на намаляване на теглото.

Простите въглехидрати се наричат ​​монозахариди. Те се усвояват много бързо и лесно от организма. Ето защо тези въглехидрати се наричат ​​прости. В процеса на усвояване на монозахариди се произвеждат инсулин и глюкоза. В този случай черният дроб трябва да поеме важна функция за изчистване на тялото от излишната глюкоза.

Прекомерната глюкоза се трансформира в подкожна мастна тъкан. Ето защо монозахаридите са основните врагове на една фина фигура.

Съвет! Монозахаридите няма да навредят, ако човек харчи количеството изядени калории. Подходящо е да се яде част от прости въглехидрати преди тренировка.

Заедно с монозахаридите в нашата диета има храни, съдържащи сложни въглехидрати, които се наричат ​​полизахариди. След като в организма, тези елементи се абсорбират за много дълго време, глюкоза влиза в кръвната част, и, съответно, няма прекомерно производство на инсулин. В допълнение, полизахаридите ви позволяват да поддържате усещането за пълнота за дълго време, докато усещането за бодрост няма да ви остави.

Всичко гениално е просто!

Така че, от горното можем да заключим, че за фигурата е по-полезно да се използват сложни въглехидрати. Таблицата с продуктите, които представяме по-долу, ще ви помогне да регулирате диетата си според личните предпочитания.

Междувременно, да разгледаме изходните продукти на монозахаридите. Те включват следните ястия:

• зеленчуци с високо съдържание на захар;
• мед;
• сиропи;
• сладкарски изделия;
• конфитюри и конфитюри;
• Пастьоризирани напитки с газ;
• гранулирана захар;
• сладки плодове.

Съвет! Това е далеч от изчерпателен списък на монозахаридите. Броят на простите въглехидрати трябва да включва висококалорична, но лесно смилаема храна, например бързо хранене, чипс, сладки сокове, пушени меса, повечето десерти.

Съвсем друго нещо - сложни въглехидрати. Списъкът на продуктите, в които те се съдържат, ще ви помогне при избора на полезни деликатеси. Специално внимание към полизахаридите трябва да се обърне на хората на диета. Абсолютно е невъзможно да се откажат от въглехидрати, защото за сметка на това вещество мозъчните функции и много процеси в организма продължават.

Сложни въглехидрати: списък на продуктите, маса за отслабване

Всички хранителни продукти, без изключение, имат свой гликемичен индекс. За да отслабнете и да запазите нормалното тегло, трябва да изберете храни с нисък или среден гликемичен индекс, който варира до 60 единици.

Останалите продукти са класирани в групата с висок индекс. Тази стойност влияе на нивото на кръвната захар. Съответно, колкото по-висок е гликемичният индекс, толкова по-висока е захарта.

Ето защо трябва да изберете правилните сложни въглехидрати. Списъкът на продуктите за отслабване изглежда така:

• зърна;
• картофени клубени;
• житни растения;
• тестени изделия от едри сортове пшеница;
• зеленчуци и плодове с минимален гликемичен индекс.

Полизахаридите помагат не само да се задоволи чувството на глад за дълго време, но и да се нормализира метаболитните процеси.

Съвет! Процесът на намаляване на теглото се активира с минимална доставка на монозахариди. Полизахаридите също трябва да се използват разумно. Броят на изразходваните килокалории трябва да бъде по-малък от дневната консумирана енергия.

Кошница с плодове и зеленчуци

Вече беше споменато по-горе, че зеленчуците и плодовете могат да бъдат приписани на броя на простите и сложни въглехидрати. За да определите коя група любимите ви плодове или зеленчуци принадлежат, трябва внимателно да проучите техния гликемичен индекс.

Когато избирате тези продукти, имайте предвид, че те съдържат повече или по-малко захар. И вече знаете, че излишъкът му в организма води до отлагане на излишък в мастните резерви.
Обогатете диетата си с такива деликатеси:

• плодове от касис;
• круши;
• гранати;
• праскови;
• ябълки;
• цитрусови плодове.

В ограничени количества можете да се насладите на вкуса на такива плодове и плодове:

Избор на база за гарнитура.

Почти всички месни или рибни ястия се сервират с гарнитура. Изборът на такива ястия трябва да се подхожда отговорно. Ако следвате фигурата си, обърнете внимание предимно на бобовите и зърнените култури, с изключение на грис. Идеални пасти, изработени от едри сортове пшеница.

Готвене на зърнени храни и други странични ястия, приготвени не само за филтрирана вода, но и за мляко. Не се притеснявайте, защото този продукт от ферментирало мляко има сравнително нисък гликемичен индекс, така че млякото също е сред полизахаридите.

Съвет! Отделно, трябва да изберете извара, кисело мляко, сметана и кефир с минимален процент мазнини. Тези продукти трябва да са в диетата, защото са източник на протеини, калций и редица други микро и макро елементи.

Друг интересен факт. Колбасите са сред сложните въглехидрати. Въпреки че във всички диети, тези продукти попадат в "черния списък". Можете да влезете в диетата наденица или любимите колбаси, но просто не злоупотребявайте с такива ястия.

Видове въглехидрати.

Има бързи и бавни въглехидрати, тяхната разлика в скоростта на асимилация. Бавно трябва да се вземат преди началото на тренировките, така че те ще дадат енергия за цялото време на спорта. И бързо - след завършване на обучението (в рамките на 30 минути).

Този модел се дължи на необходимостта на нашето тяло да възстанови ресурсите, които са изразходвани за обучение. Например, гликогенът се възстановява само с бързи въглехидрати, а бавните се абсорбират дълго време, а мускулите не получават необходимия компонент във времето.

След тренировъчния процес, малка доза бързи въглехидрати (100-150 гр.) Ще ви помогне да възстановите изразходваната енергия и да събудите “глада”. Тази част е достатъчна, за да не се активира процесът на преход на захар в мазнини, а ако след това, при хранене, напълним диетата си с протеини, тогава тялото ще започне да използва собствените си резерви - мазнини от подкожния слой. Нещо като това изглежда перфектно хранене по време на тренировките.

Продукти с бързи въглехидрати.

Има списък с продукти с голям брой бързи въглехидрати, но те не трябва да бъдат напълно изключени от диетата, защото дори и сред протеиновите компоненти (като спортна добавка) има малко въглехидрати. Ето списък на храни с високо съдържание на бързи въглехидрати:

• зеленчуци с високо съдържание на нишесте;
• захар;
• продукти от брашно (това не включва черен хляб);
• напитки с високо съдържание на захар.

1. картофени ястия (пържене, варене, пържени картофи, задушаване);
2. супите, които не изискват продължително готвене;
3. плодови сокове, сода и напитки без газ с много захар;
4. плодове със сладък вкус (банани, дини, грозде);
5. мед;
6. различни зеленчуци (царевица, ряпа, целина (корен), моркови);
7. Бисквити и други сладкиши (сладък хляб, бяло брашно или сив хляб, гевреци, оризови бисквити, бисквити, понички);
8. сиропи.

Между другото, гликмичният индекс на тези хранителни опции е най-малко 69 единици. Това е значително ниво, което влияе върху количеството захар в кръвта (глюкоза).

Бавните въглехидрати имат по-нисък глицинов индекс, който не влияе толкова много на количеството глюкоза в кръвта. Не трябва обаче да забравяме, че храната, която съдържа бързи въглехидрати, има различни характеристики. Например пържените картофи имат индекс от 95 единици, а хлябът от бяло брашно - само 70 единици.

Алкохолните напитки също са бързи въглехидрати. По-специално, бирата има гликозен индекс от 110 единици.

За диетата има маса:

Тази информация ви позволява да навигирате, да избирате правилната храна. Трябва само да имате предвид, че като изберете продукта, който се предлага в тази таблица, трябва да вземете под внимание неговия гликмичен индекс, той ще бъде в представения диапазон от числа.

Препоръчително е да се консумират по-малко бързо въглехидрати и да се прилагат само когато е необходимо (в края на тренировъчния процес). В противен случай, храните с голям брой бързи въглехидрати ще допринесат за появата на наднормено тегло.

Списък на продукти с бавни въглехидрати.

Има специални списъци и таблици с опции за продукти с бавни въглехидрати, които допринасят за загуба на тегло (имат малък гликемичен индекс).

Ето подробен списък:

1. Копър Зелените, босилек, маруля.
2. Всички бобови растения, включително соята.
3. Овесена каша от зърнени храни. Предпочитат се овесена каша, перлен ечемик, пшенка. Гризата има висок гликемичен индекс, така че е по-добре да не се използва.
4. Паста от твърда пшеница.
5. Нискокачествен хляб.
6. Плодове, съдържащи малко фруктоза (киви, ябълка, череша, мандарина). Необходимо е да се знае, че сухите плодове имат по-висок (обикновено с 10-15 единици) гликемичен индекс в сравнение с пресни аналози. И това ниво става по-високо по време на топлинна обработка. Ето защо е по-добре да се ядат плодове в обичайната форма. Сокове от плодове и прясно изцедени също (дори ако не добавяте захар), поради липсата на фибри, имат индекс близо до горната граница.
7. Плодове (слива, череша, червена боровинка).
8. Естествено кисело мляко без пълнители.
9. Гъби.
10. Ядки, шоколад (количеството какаови зърна в него трябва да надвишава 75%), слънчогледовите семена. Тези храни се считат за висококалорични, но тялото се разпада доста бавно.
11. Зеленчуци (лук, зеле, праз, тиквички, домати, спанак, дафинов лист, черен пипер).
12. Папая, сладък картоф (сладък картоф), манго, царевица, Райска ябълка. Тези храни имат най-висок гликемичен индекс сред всички бавни въглехидрати. Затова те трябва да се използват много внимателно.

Много хора, които са прочели описаната по-горе информация, най-вероятно ще имат въпрос:

Ще трябва ли да променя значително списъка на хранителните продукти, закупени в магазините?

Тук можете да отговорите, че всичко ще зависи от конкретния случай. Бързите въглехидрати трябва да се използват след много физическа активност. В противен случай ще има повреда. Ето защо, в тази ситуация, трябва да ядете храни, чийто гликемичен индекс е висок. Те ще бъдат придобити достатъчно бързо и ще попълнят изгубените сили. Въпреки това, хората, водещи ниско активен начин на живот, или хората, които искат да се отървете от наднорменото тегло, трябва да премахне напълно, или по-скоро да намали тези продукти и да направят своя собствена диета на базата на бавни въглехидрати. Трябва да се има предвид, че окончателното решение трябва да бъде взето от лекуващия лекар и (или) диетолога. Приятен ден, да ви благослови!

Какво дават и защо са толкова важни за човека?

Това е важен енергиен ресурс, един от важните компоненти за силен имунен отговор, както и материал, от който приключват други жизненоважни реакции и метаболити.

Научно е доказано, че хората, които консумират въглехидрати в достатъчни количества, могат да се похвалят с бърза реакция и добро функциониране на мозъчната дейност. Невъзможно е да не се съгласим, че в условията на студена или изтощителна физическа работа това е истински спасителен кръг под формата на мазнини.

Но през последното десетилетие, рекламата и диетолозите са направили въглехидрати почти врагове на здравето, а лекарите, напротив, навсякъде говорят за незаменими ползи.

Какво трябва да се вземе за истината?

За да направите това, е необходимо да се разберат видовете въглехидрати и какви храни трябва да бъдат изключени от диетата, и на какви продукти, напротив, да се обърне пълно внимание.

Първоначално въглехидратите могат да се разделят на:

• монозахариди (например известни на всички глюкоза и фруктоза), t
• олигозахариди (например, захароза),
• полизахариди (например, нишесте и целулоза).

Всички те се различават по химическата си структура, както и по реакцията в организма. Обикновените захари се наричат ​​първата група, има сладък вкус и е зло за фигурата.

Влизайки в кръвта, глюкозата се консумира от 6 g на всеки 15 минути, т.е. ако я консумирате в големи количества, тя ще бъде включена в метаболизма на мазнините и ще бъде отложена "за по-късно". Природата е създала контрол върху тези процеси. Хормонът, наречен инсулин, "роден" от панкреаса, понижава кръвната захар, изпраща го до мазнини, а глюкагонът, напротив, повишава нивото си.

Когато човек консумира прости въглехидрати, за кратко време нивото на глюкозата рязко и просто нараства. Тялото, както първоначално е замислено, незабавно изпраща инсулин на помощ. Той помага на захарта да се трансформира в два пъти повече мазнина, а мозъкът възприема малко количество глюкоза като признак на глад и човекът иска да яде отново.

Ако тази храна се повтаря от време на време, тогава метаболизмът се адаптира към тази схема, освобождава голямо количество хормон, което в излишък води до проблеми с кръвоносните съдове и по-бързо стареене на кожата, а панкреасът започва да изчерпва и води до заболявания като диабет., Както се казва, ние сме това, което ядем.

В резултат на това този затворен цикъл започва да предизвиква някаква зависимост и човек ще се нуждае от специализирана помощ, за да се върне към здравословен начин на живот. Простите въглехидрати водят до неконтролирани пристъпи на глад, апатия, умора, лошо настроение, ако не ядете нещо сладко, свален сън.

Какви храни принадлежат на прости въглехидрати?

Ето списък на продуктите, където има прости въглехидрати:

• хлебни изделия: рула, хляб, бисквити, пайове, бисквити;
• захар и мед;
• всички фабрични сладки;
• плодове и зеленчуци, отличаващи се с повишена сладост (грозде, банани, домати, тиква, сладки картофи и др.);
• зърнени храни: ориз (само бял), корнфлейкс, грис;
• газирани напитки, закупени сокове;
• бързо хранене, бързо хранене.

Сложните въглехидрати, които се хранят, действат по различен начин. Химичната им формула е много по-сложна. Поради това разделянето отнема повече време и енергия. Сложните въглехидрати не могат толкова бързо да повишат нивото на глюкозата, производството на инсулин не надвишава нормата, което означава, че няма непрекъсната преработка в мазнините. Клетките се хранят с енергия, а чувството за глад идва не след 15-20 минути, а само за 2-3 часа.

Процесът не е разтворим фибри, нормализира храносмилането в червата и не дава захар толкова бързо се абсорбира в кръвта. Лесно запълва стомаха, така че чувството за ситост се удължава. Източници на фибри са зеленчуци, билки и трици. Можете да закупите отделно в аптека под формата на чайове или таблетки, но само според показанията на лекар, който регулира метаболизма и загубата на тегло.

Ако има фракция на всеки 3 часа, тогава метаболизмът ще се ускори, стресовите хормони няма да бъдат отлагани „за по-късно” и теглото ще се поддържа нормално.

Храни, богати на сложни въглехидрати

Продукти, богати на сложни въглехидрати:

• зърна;
• житни растения;
• всички видове гъби;
• неподсладени плодове и зеленчуци;
• хляб и тестени изделия, които се приготвят само от твърда пшеница;
• зърно с минимално количество обработка (например зародиш).

Нишестето може да се извлече от картофи, боб и различни зърнени храни.

В допълнение към факта, че сложните въглехидрати не водят до излишък на мазнини, не износват тялото и не унищожават кръвоносните съдове, можете да добавите и ползите от микроелементи и витамини, получени с тях.

Също така важен аспект е гликемичният индекс.

Какво е това - Гликемията се нарича количеството глюкоза, която в момента е в кръвта. Обикновено празният стомах е около грам.

Гликемичният индекс е стойността на показателите, които глюкозата ще придобие, когато се използва един или друг продукт на единица време. От гореизложеното следва, че стойността на такъв индекс за прости въглехидрати ще бъде значително по-висока от тази на сложните. И храни с висок гликемичен индекс за инсулин, като червена кърпа за бик. Ето защо, диетата не трябва да бъде храна, която в своята работа надвишава 60-65.

Таблицата с продукти с висок коефициент на GI:

Продукти с нисък GI

Не забравяйте за количеството изядена храна. Калорийната диета на ден трябва да варира от 1800-2100 без упражнения и плюс 200-300 калории, когато правите спорт за момичетата и съответно 2500-2600 за момчетата. По тегло, въглехидратите трябва да бъдат до 70 грама, за да се намали сегашното тегло, или до 200 грама за поддържане на тялото в постоянно тегло за един ден. Идеален е да изберете броя на необходимите сложни въглехидрати чрез изчисляване на теглото на човек (ние изключваме простите).

Средно за 1 кг от сегашното тегло трябва да консумирате 2-3 грама въглехидрати. защото Тъй като въглехидратите отделят повече калории по време на окислението, отколкото протеините и мазнините (1 g съдържа 4 кала), този факт трябва да се вземе под внимание. За тази цел продуктите, съдържащи въглехидрати в големи количества, се изключват или ограничават до максимум. Те включват:

• ориз (87 грама въглехидрати на 100 грама продукт);
• царевични люспи (85 грама);
• брашно (80 грама);
• сладкиши (70-80 грама);
• стафиди (65 грама);
• захар (100 грама);
• мед (78 грама);
• мармалад (80 грама);
• млечен шоколад (78 грама);
• Бисквитки (60-75 грама).

Но малко количество въглехидрати може да повлияе неблагоприятно на общия метаболизъм, защото те помагат при преработката на протеини и мазнини.

Друго златно правило е голямо количество чиста вода и разпределението на по-голямо количество храна, съдържаща въглехидрати, през първата половина на деня, а на вечеря се препоръчва да се включат само фибри. Идеално би било комбинация от лека зеленчукова салата и протеинов продукт, като риба на скара или яйца. Можете да направите вечерна салата в тази версия:

• извара 500 грама;
• краставица свежа или осолена, на вкус, 1 брой;
• магданоз, копър;
• малко морска сол.

Вечерта, салата е по-добре да не се пълни с нищо, а в обяд можете да добавите зехтин или бисквити.

Сутрин, от време на време можете да разтоварите себе си и да добавите нещо сладко към вашата диета: направете вкусни плодови коктейли със сладолед и мед, добавете фъстъчената паста към препечен авокадо, пригответе палачинки с плодово пюре и разтопен горчив шоколад за закуска. Вредно за фигурата, такава закуска няма да донесе, въпреки че те са богати на въглехидрати и с високо съдържание на калории, но те ще ви дадат възможност да не паднете от правилната диета и да се чувствате весели и пълни.

При готвене от въглехидрати трябва да знаете, че в самия процес можете, без дори да го осъзнавате, да увеличите калориите 2-3 пъти. Необходимо е внимателно да се разгледа количеството на масло и семена, което се използва за салати и пържене, обичайните зеленчуци е по-добре да се елиминира напълно и да се замени с маслини. Важното е количеството мед в закуската ви, количеството сол в чинията, струва се да се преброят сухи плодове в закуски, защото те са полезни, но само в много малка тежест. Ядки могат да бъдат до 100 грама, дати - 4-5 парчета, сушени сини сливи и сушени кайсии - до 8 броя, сушени ябълки и круши - 1 zhmenya. Струва си да се внимава със сухо мляко, защото е много по-питателно от обикновено.

Ако следвате тези лесни правила, след това постепенно вече ще знаете необходимата сума и няма да се налага да претегляте и преброявате БШП всеки път. След като укрепите контрола на въглехидратите с достатъчно количество спорт, определено ще постигнете тялото на мечтите си.

гликоза

Основната задача на глюкозата е да стабилизира естествения метаболизъм на въглехидратите в организма. Благодарение на това вещество, мозъкът може да работи напълно, получавайки необходимата енергия. Яжте прости и сложни въглехидрати, по-специално, глюкоза, трябва да бъде в малки количества.

Естествените продукти, съдържащи глюкоза, включват:

фруктоза

Фруктозата е популярен вид плодова захар. Този подсладител е чест гост на масата на човек, страдащ от диабет. Обаче простите въглехидрати, съдържащи се в фруктозата, могат да увеличат концентрацията на захар в кръвта, но в незначителни количества.

Плодният подсладител има богат вкус. Смята се също, че въвеждането на този подсладител в дневното меню ви позволява да намалите общия показател за нежеланите вещества (празни въглехидрати) в диетата.

Вкусът на този подсладител е много по-изразен от този на обикновената захар. Смята се, че чрез включване на фруктоза в храната е възможно да се постигне намаляване на съдържанието на вредни въглехидрати в храната.

захароза

В този подсладител няма хранителни компоненти. След като влезе в човешкото тяло, захарта се разгражда в стомаха и получените компоненти се изпращат до образуването на мастна тъкан.

Споменаването на прости въглехидрати най-често означава захар, но в действителност има много продукти, съдържащи празни органични вещества. Такава храна не винаги е безполезна, но в състава му има захар.

Продуктите, съдържащи захар, включват сладкарски изделия, студени десерти, конфитюр, мед, напитки и т.н. Плодовете и зеленчуците, съдържащи захароза, включват пъпеш, цвекло, слива, мандарина, морков и праскова.

Какво боли една фина фигура?

Зъл враг на красива фигура са ястия, при приготвянето на които е използвана захар. Различни торти, сладкиши и сладкиши се считат за храна.

Диетолозите имат негативно отношение към тази храна, защото съдържащите се в нея вещества се държат по-специално: те влизат в стомаха, където се разпадат на отделни елементи.

Важно е! Захарта се абсорбира бързо от кръвта, предизвиквайки рязък скок на инсулин!

Основният компонент на всички десерти - захар - допринася за натрупването на мазнини. И чувството на глад, след като яде сладка храна, напомня за себе си в най-краткия възможен момент.

Ако имате диабет и планирате да опитате нов продукт или нова ястие, много е важно да проверите как тялото ви реагира на него! Препоръчително е да се измерват нивата на кръвната захар преди и след хранене. Удобно е да направите това с уреда OneTouch Select® Plus с цветни накрайници. Той има целеви диапазони преди и след хранене (ако е необходимо, те могат да бъдат персонализирани индивидуално). Съвет и стрелка на екрана веднага ще разберат дали резултатът е нормален или ако експериментът с храна е неуспешен.

Лесно смилаеми въглехидрати: особености

Простите въглехидрати често са представени от бързо смилаеми монозахариди и дизахариди. Този процес е бърз, защото неговата основа е глюкоза и фруктоза.

Такива елементи се използват заедно с печене, някои зеленчуци или с млечни продукти. Те не могат да се държат по различен начин поради тяхната проста структура.

Обърнете внимание! Бързи или прости въглехидрати са много вредни за хората, които водят заседнал живот.

Незабавната обработка на храната при заседнали условия увеличава концентрацията на захар в кръвта. Когато нивото му падне, човек се чувства гладен. В същото време неизползваните вещества се превръщат в мазнини.

Въпреки това, в този процес има една интересна особеност: когато недостиг на въглехидрати човек се чувства уморен и постоянно сънливост.

Обърнете внимание! Използването на органични вещества в големи количества допринася за пълнотата.

Бързи въглехидрати: яжте или не?

Всички диетолози препоръчват намаляване на употребата на тези вещества до минимум. Прекомерните количества захар ще донесат празни въглехидрати в организма, превръщайки се в мазнини. И както знаете, да се отървете от запасите от мазнини е много трудно, а понякога и невъзможно.

Обърнете внимание! Храните, богати на лесно смилаеми въглехидрати, за съжаление, могат да предизвикат пристрастяване.

Но за да се откаже напълно от такава храна или да я ядат в минимална сума, не е лесно. Когато правите здравословно диетично меню, е необходимо да изчислите простите въглехидрати.

Диетата може да бъде обогатена с маса от здравословни храни: всички видове зърнени храни, плодове, билкови отвари, прясно изцедени плодови сокове и зеленчуци. Но здравословната храна също трябва да се яде в разумни количества.

Вещества, които се абсорбират бързо от стомаха и се превръщат в мастна тъкан, са в състава на зеленчуци, плодове, плодове, които имат различно количество монозахарид. Процентът на глюкозата в тях е различен, но той все още присъства.

Списък на продукти с прости въглехидрати

Плодове и плодове, съдържащи глюкоза:

Фруктозата е в състава на голямо разнообразие от продукти, присъстващи в зеленчуци, плодове, плодове и естествен мед. Като процент изглежда така:

Лактозата може да бъде намерена в млякото (4.7%) и в млечните продукти: заквасена сметана с всякаква мазнина (от 2.6% до 3.1%), кисело мляко (3%), кисело мляко (3,8% до 5,1%) и мазнини (2,8%). ) и ниско съдържание на мазнини (1,8%).

Захарозата се намира в малки количества в много зеленчуци (от 0,4% до 0,7%), а рекордното количество, естествено, се състои в захар - 99,5%. Голям процент от този подсладител се среща в някои растителни храни: моркови (3.5%), сливи (4.8%), цвекло (8.6%), пъпеши (5.9%), праскови (6.0%) и мандарини (4.5%).

За яснота е възможно да се демонстрира таблица с прости и сложни въглехидрати, или по-скоро продуктите, в които те се съдържат.