Какво е просто въглехидрати: списък (таблица) на съдържанието в храни

  • Хипогликемия

За да е балансирана и пълна при приготвянето си, е необходимо да се знае за веществата, използвани с храната. Прости и сложни въглехидрати заемат значително място в диетата на всеки човек. Трябва обаче да знаете не само за веществата, които съставят храната, но и за да разберете техния принцип на действие.

Понятието "бързи или прости въглехидрати" днес се радва на значителна популярност. Към тях принадлежат захарта, фруктозата и глюкозата. Като правило, тяхното използване допринася за добавянето на излишни килограми.

гликоза

Основната задача на глюкозата е да стабилизира естествения метаболизъм на въглехидратите в организма. Благодарение на това вещество, мозъкът може да работи напълно, получавайки необходимата енергия. Яжте прости и сложни въглехидрати, по-специално, глюкоза, трябва да бъде в малки количества.

Естествените продукти, съдържащи глюкоза, включват:

фруктоза

Фруктозата е популярен вид плодова захар. Този подсладител е чест гост на масата на човек, страдащ от диабет. Обаче простите въглехидрати, съдържащи се в фруктозата, могат да увеличат концентрацията на захар в кръвта, но в незначителни количества.

Плодният подсладител има богат вкус. Смята се също, че въвеждането на този подсладител в дневното меню ви позволява да намалите общия показател за нежеланите вещества (празни въглехидрати) в диетата.

Вкусът на този подсладител е много по-изразен от този на обикновената захар. Смята се, че чрез включване на фруктоза в храната е възможно да се постигне намаляване на съдържанието на вредни въглехидрати в храната.

захароза

В този подсладител няма хранителни компоненти. След като влезе в човешкото тяло, захарта се разгражда в стомаха и получените компоненти се изпращат до образуването на мастна тъкан.

Споменаването на прости въглехидрати най-често означава захар, но в действителност има много продукти, съдържащи празни органични вещества. Такава храна не винаги е безполезна, но в състава му има захар.

Продуктите, съдържащи захар, включват сладкарски изделия, студени десерти, конфитюр, мед, напитки и т.н. Плодовете и зеленчуците, съдържащи захароза, включват пъпеш, цвекло, слива, мандарина, морков и праскова.

Какво боли една фина фигура?

Зъл враг на красива фигура са ястия, при приготвянето на които е използвана захар. Различни торти, сладкиши и сладкиши се считат за храна.

Диетолозите имат негативно отношение към тази храна, защото съдържащите се в нея вещества се държат по-специално: те влизат в стомаха, където се разпадат на отделни елементи.

Важно е! Захарта се абсорбира бързо от кръвта, предизвиквайки рязък скок на инсулин!

Основният компонент на всички десерти - захар - допринася за натрупването на мазнини. И чувството на глад, след като яде сладка храна, напомня за себе си в най-краткия възможен момент.

Ако имате диабет и имате намерение да опитате нов продукт или ново ястие, много е важно да проверите как тялото ви реагира на него! Препоръчително е да се измерват нивата на кръвната захар преди и след хранене. Удобно е да направите това с уреда OneTouch Select® Plus с цветни накрайници. Той има целеви диапазони преди и след хранене (ако е необходимо, те могат да бъдат персонализирани индивидуално). Съвет и стрелка на екрана веднага ще разберат дали резултатът е нормален или ако експериментът с храна е неуспешен.

Лесно смилаеми въглехидрати: особености

Простите въглехидрати често са представени от бързо смилаеми монозахариди и дизахариди. Този процес е бърз, защото неговата основа е глюкоза и фруктоза.

Такива елементи се използват заедно с печене, някои зеленчуци или с млечни продукти. Те не могат да се държат по различен начин поради тяхната проста структура.

Обърнете внимание! Бързи или прости въглехидрати са много вредни за хората, които водят заседнал живот.

Незабавната обработка на храната при заседнали условия увеличава концентрацията на захар в кръвта. Когато нивото му падне, човек се чувства гладен. В същото време неизползваните вещества се превръщат в мазнини.

Въпреки това, в този процес има една интересна особеност: когато недостиг на въглехидрати човек се чувства уморен и постоянно сънливост.

Обърнете внимание! Използването на органични вещества в големи количества допринася за пълнотата.

Бързи въглехидрати: яжте или не?

Всички диетолози препоръчват намаляване на употребата на тези вещества до минимум. Прекомерните количества захар ще донесат празни въглехидрати в организма, превръщайки се в мазнини. И както знаете, да се отървете от запасите от мазнини е много трудно, а понякога и невъзможно.

Обърнете внимание! Храните, богати на лесно смилаеми въглехидрати, за съжаление, могат да предизвикат пристрастяване.

Но за да се откаже напълно от такава храна или да я ядат в минимална сума, не е лесно. Когато правите здравословно диетично меню, е необходимо да изчислите простите въглехидрати.

Диетата може да бъде обогатена с маса от здравословни храни: всички видове зърнени храни, плодове, билкови отвари, прясно изцедени плодови сокове и зеленчуци. Но здравословната храна също трябва да се яде в разумни количества.

Вещества, които се абсорбират бързо от стомаха и се превръщат в мастна тъкан, са в състава на зеленчуци, плодове, плодове, които имат различно количество монозахарид. Процентът на глюкозата в тях е различен, но той все още присъства.

Списък на продукти с прости въглехидрати

Плодове и плодове, съдържащи глюкоза:

Фруктозата е в състава на голямо разнообразие от продукти, присъстващи в зеленчуци, плодове, плодове и естествен мед. Като процент изглежда така:

Лактозата може да бъде намерена в млякото (4.7%) и в млечните продукти: заквасена сметана с всякаква мазнина (от 2.6% до 3.1%), кисело мляко (3%), кисело мляко (3,8% до 5,1%) и мазнини (2,8%). ) и ниско съдържание на мазнини (1,8%).

Захарозата се намира в малки количества в много зеленчуци (от 0,4% до 0,7%), а рекордното количество, естествено, се състои в захар - 99,5%. Голям процент от този подсладител се среща в някои растителни храни: моркови (3.5%), сливи (4.8%), цвекло (8.6%), пъпеши (5.9%), праскови (6.0%) и мандарини (4.5%).

За яснота е възможно да се демонстрира таблица с прости и сложни въглехидрати, или по-скоро продуктите, в които те се съдържат.

Сложни въглехидрати

Въглехидрати - органични вещества - важен компонент на диетата. Това е комбинация от малки и големи молекули, които осигуряват на тялото енергия. Освен това някои видове въглехидрати (например фибри и нишесте) подпомагат здравето на стомашно-чревния тракт и храносмилането и помагат за премахване на токсините от организма.

Въглехидратите се разделят на две групи:

  • прости (монозахариди и дизахариди);
  • комплекс (полизахариди и олигозахариди).

Някои от тези органични съединения се считат за полезни или "добри", докато други се считат за "лоши".

Разликата между прости и сложни въглехидрати е в скоростта на разпадането и трансформацията им в захар. Тялото бързо обработва прости захари, което води до рязко повишаване на нивата на кръвната захар. Излишъкът от тези въглехидрати се отлага под формата на мазнини, така че диета, богата на тези органични съединения, води до нежелано повишаване на теглото.

Добри или сложни въглехидрати, състоящи се от монозахариди, се метаболизират по-бавно, в резултат на което нивото на глюкозата в кръвта нараства постепенно и равномерно. Те по-добре насищат тялото с енергия, участват в имунната система.

Какви са полезни продукти със сложни въглехидрати?

Полизахаридите имат много ползи за здравето. Тяхната основна функция е енергията. При липса на въглехидрати в храната човек може да се чувства:

  • слабост;
  • виене на свят;
  • нивото на кръвната захар пада;
  • чувствам се по-зле.

Хората се нуждаят от полизахариди, защото благодарение на тях те могат да живеят и тялото им може да функционира нормално.

нишесте

Тялото бавно разгражда този въглехидрат в отделни единици захар, което осигурява на човек стабилен източник на енергия. Яденето на нишесте не води до бързо увеличаване на кръвната захар.

Храната съдържа два основни вида нишесте: амилоза и амилопектин. Амилозата се усвоява по-бавно от амилопектин, затова продуктите, които я съдържат, често се препоръчват за хора с проблеми, контролиращи кръвната захар, като например диабет.

Храненето с нишесте зависи също и от състоянието му. Когато ядем цели, а не преработени храни, въглехидратите се обработват бавно, осигурявайки на тялото дълготрайна енергия. В същото време имаме умерено повишаване на нивата на кръвната захар. Ако източникът на храна е преработена храна, скорбялата в състава им е по-скоро като дизахарид, отколкото полизахарид. Следователно, хората с проблеми с контрола на кръвната захар (хипогликемия, инсулинова резистентност или диабет) трябва да избягват такива храни и да избират по-естествени храни.

целулоза

Диетичните фибри се считат за сложни въглехидрати. Те имат изключително полезни свойства - фибрите лесно преминават през тънките черва и достигат дебелото черво. Благодарение на това тялото се почиства по-успешно и бързо, а здравето на стомашно-чревния тракт се подобрява.

Диетичните фибри, които насърчават здравословното храносмилане и изхвърлянето на отпадъци се намират в зеленчуци, зърнени храни и бобови растения. Въпреки това, производителите често почистват храни от фибри, например, те премахват трици, богати на фибри, когато преработват зърното. Кората на плода съдържа и диетични фибри, но се прекъсва по време на обработката, поради което полезните свойства на плода се влошават.

Много изследвания потвърждават връзката между диета с високо съдържание на фибри и намаляване на някои видове рак (включително злокачествени тумори на гърдата и дебелото черво). Учените са открили, че диетичните фибри поддържат здравата чревна микрофлора.

Както знаете, в човешкото черво съдържа огромен брой бактерии, необходими на организма. Те се наричат ​​"приятелска флора" или полезни симбиотични микроорганизми. Те подпомагат здравето на човешкото тяло, подобряват имунната функция и осигуряват на клетките на чревния тракт необходимите молекули, поддържайки целостта на храносмилателния тракт. Тези бактерии използват някои видове влакна, които използваме за собствения си растеж и произвеждаме мастни киселини с къса верига. Производството на киселини е свързано:

  • с намаляване на броя на раковите клетки на дебелото черво;
  • намаляване на нивата на серумния холестерол;
  • поддържане на нормално ниво на захар в организма.

Не всички влакна се ферментират от приятелска флора в чревния тракт. Някои преминават през цялата храносмилателна система непроменени, като вземат със себе си токсини и отпадъчни продукти, за да ги отстранят от тялото. Някои видове влакна могат да ферментират от микроби от всички видове, докато други видове диетични фибри се използват предимно от бифидобактерии и лактобактерии. Когато тези приятелски микроорганизми получават фибри, те започват да работят в пълна сила, подобрявайки здравето на целия храносмилателен тракт. Отлични източници на такива пребиотични влакна:

Устойчиво на скорбяла

Устойчивото нишесте (въпреки че е нишесте) е устойчиво на храносмилане в тънките черва. Лесно преминава през чревния тракт, докато стигне до дебелото черво, където, подобно на диетични фибри, ферментира от бактерии. Проучванията показват, че резистентната скорбяла допринася за образуването на късоверижни мастни киселини и следователно има полезни свойства на влакната. Съдържа се в цели зърна:

  • кафяв ориз;
  • ечемик;
  • пълнозърнеста пшеница;
  • елда.

Учените също така вярват, че бавните въглехидрати подобряват настроението чрез увеличаване на количеството полезни химикали в мозъка. Те помагат на човек да се чувства щастлив. В едно проучване, хората, които са били на диета с ниско съдържание на въглехидрати в продължение на една година, е по-вероятно да изпитат депресия, тревожност и гняв, в сравнение с тези, които консумират нормалното количество от тези вещества, съдържащи се в нискомаслени млечни продукти, пълнозърнести храни и плодове. и бобови растения.

Въглехидратите поддържат здравословни нива на кръвната захар и спомагат за укрепването на сърдечно-съдовата система. Проучванията показват, че увеличаването на приема на разтворими фибри в овесени ядки и бобови растения с 5-10 грама на ден може да доведе до 5% намаление на лошия холестерол. Освен това, хората, които консумират повече продукти от цялото зърно (например кафяв ориз и булгур), имат намалени нива на липопротеини с ниска плътност и повишени концентрации на липопротеини с висока плътност.

Сложните въглехидрати могат:

  • Предотвратяване на развитието на дегенеративни заболявания.
  • Подобряване на мозъчната функция.
  • Намалете теглото.
  • Подобряване на метаболизма.
  • Намалете нервността, тревожността и облекчаване на стреса.

Какво се отнася за сложни въглехидрати - списък на продуктите

Консумирането на големи количества пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци е чудесен начин да получите достатъчно сложни въглехидрати от храната. По-долу са основните източници на тези полезни вещества.

Плодове и зеленчуци

Въпреки че плодовете съдържат някои прости въглехидрати, те също съдържат голямо количество бавни въглехидрати. Опитайте се да ядете около 4-5 порции плодове и зеленчуци всеки ден. Те могат да бъдат:

Семена, ядки и бобови растения

Хранете храни като грах и боб, получавате не само достатъчно енергия, но също така и основните протеини на организма и омега-3 мастни киселини, които са полезни за здравето на сърцето и мозъка. Бобовите растения намаляват риска от развитие:

  • заболявания на сърдечно-съдовата система;
  • диабет тип 2;
  • рак на простатата.

Експертите препоръчват да се яде около 3 чаши боб на седмица с дневна диета от 2000 калории.

Цялото зърно

Цели зърна се считат за добри въглехидрати:

  • кафяв ориз;
  • непреработен пшеничен хляб;
  • овес;
  • елда;
  • просо;
  • ръж;
  • царевица.
  • влакно;
  • витамини;
  • минерали;
  • фитонутриенти.

Освен това тези продукти имат нисък гликемичен индекс, тъй като:

  • причиняват бавна промяна в нивата на кръвната захар;
  • насърчаване на загуба на тегло;
  • помагат за контролиране на симптомите на диабет тип 2.

Храните с висок гликемичен индекс, за разлика от тях, причиняват бързо повишаване на концентрацията на глюкоза и увеличават риска от диабет и сърдечно-съдови заболявания.

Млечни продукти

Съставяйки таблица със сложни въглехидрати, ние отбелязваме ползите от соево мляко, нискомаслено кисело мляко и нискомаслено мляко. Тези продукти съдържат не само гореспоменатите органични съединения, но и голямо количество протеини, витамини и минерали.

Така че, ние ви представяме един от най-популярните списъци на продукти от сложни въглехидрати в таблицата.

Източници на въглехидрати (100 g)

Списък на продуктите с бавни въглехидрати - подробна таблица

Ако прегледате списъка с продукти с бавни въглехидрати и го следвате при подготовката на диетичното меню, можете не само да отслабнете, но и да поддържате теглото си. Ако откажете вкусни, но вредни съставки и включите здравословна храна в менюто, ще можете да възстановите здравето си. По време на диетата няма да придружава чувството на глад, защото храната с бавни (с други думи те се наричат ​​сложни) въглехидрати ви позволяват да се пълните дълго време.

Как са подредени бавните въглехидрати?

Захаридът е компонент на въглехидратите. На молекулярно ниво те се състоят от въглерод, кислород и водород. С разпадането на човешкото тяло въглехидратите се превъплъщават в глюкоза, която по-късно се използва за образуване на енергия. Частта, която се оказа излишна, се отлага в мускулите и черния дроб като гликоген, или мазнина се образува от нея.

За усвояването на сложни въглехидрати е необходимо много време, както и високи енергийни разходи. На практика те не се отлагат на склад под формата на мазнини, а напротив, принуждават да разграждат мазнините за енергия.

Списъкът на продуктите с въглехидрати с дълъг разрез включва повечето от плодовете и зеленчуците. Също така в състава им има много фибри.

Особено за хора с диабет са въведени понятието "гликемичен индекс", което показва повишаване на нивата на кръвната захар след консумация на една или друга съставка. Високият GI показва вреда за човешкото здраве.

Така можем да заключим, че бавните въглехидрати имат положителен ефект върху здравето на човешкото тяло. За сметка на захариди увеличава производството на серотонин, който е хормон, отговорен за настроението и поддържане на естествената температура на тялото. Той е способен да затопли тялото, така че се смята, че дълбоко абсорбираните въглехидрати през зимата са особено полезни.

Съвет! Съставките със сложни въглехидрати са предимно с нисък GI, поради което са подходящи за загуба на тегло и при наличие на диабет. Когато се консумира, глюкозата навлиза постепенно в кръвния поток, без да води до силен скок.

Храни, богати на сложни въглехидрати, е желателно да се яде за закуска или обяд, защото през първата половина на деня е активно образуване на гликоген. Ако ги консумирате късно вечерта, дългият метаболизъм на въглехидратите може да повлияе на пълната почивка на тялото.

Съвет! Тъй като сложните въглехидрати се усвояват дълго време в човешкото тяло, те не се препоръчват да се използват след спортни натоварвания, когато тялото трябва бързо да попълни изразходваната енергия. Преди уроците, те, напротив, са необходими. За хората, които водят заседналия начин на живот, тези продукти се препоръчват за употреба.

Сортове бавни въглехидрати

Сложните въглехидрати са съставени от такива монозахариди:

  • нишесте - тя се характеризира със способността си да се разгражда бавно от храносмилателните ензими, допринася за нормализирането на нивата на глюкозата;
  • Fiber - носи огромни ползи за човешкото тяло, възстановява работата на червата, премахва вредните компоненти и като цяло е естествен препарат за храносмилателната система;
  • гликоген - способен да се трансформира в глюкоза, когато недостигът на въглехидрати се образува от мазнини и протеини;
  • Инсулинът е резервен въглехидрат на някои растителни продукти, превърнат от фруктоза, присъства изключително в зрели плодове.

Списък на продукти с бавни въглехидрати

Има много храни, които са съставени от сложни въглехидрати. По правило това е нишесте. Основната характеристика на тези съставки е неутрален вкус, без изразена сладост. С други думи, точно обратното на продуктите с различни прости въглехидрати.

Списъкът на продуктите, съдържащи бавни въглехидрати, е доста широк. Основните съставки са:

  • Макаронени изделия от твърда пшеница;
  • житни растения;
  • зърна;
  • хляб, изпечен от едро брашно;
  • зърна;
  • бисквитки без захар;
  • кафява захар;
  • соя;
  • сушени кайсии;
  • грейпфрут, портокал, череша и други плодове и плодове;
  • обелен ечемик;
  • лук;
  • спанак;
  • пипер, карфиол и много други видове зеленчуци;
  • гъби и други съставки.

Продуктите от горния списък трябва да присъстват в ежедневната диета на всяко лице. Те не само допринасят за загуба на тегло, но и спомагат за подобряване на функциите на храносмилателната система и цялостното здраве.

Таблица с продукти с бавни въглехидрати

За да се разбере кои съставки включват много бавни въглехидрати, в таблицата е съставен пълен списък на продуктите. Той също има гликемичен индекс.

Продукт, 100 g

Гликемичен индекс

Количеството бавни въглехидрати, g

Зърнени храни и продукти от брашно

Макаронени изделия от твърда пшеница

Зелените и зеленчуците

Плодове и плодове

Сушени плодове

пулс

Млечни продукти

Ядки и семена

И въпреки че млечните продукти съдържат много протеини и малко въглехидрати, те също са изброени в таблицата. В крайна сметка, те са полезни и също допринасят за загуба на тегло.

Най-наситен с бавни въглехидрати зърнени култури. Ето защо зърнените култури са важен компонент от ежедневната диета. Те се пълнят със сила, зареждат с енергия и помагат да се отърват от излишни килограми. Въпреки това, за загуба на тегло ще трябва да ги готвя без захар, която е основният източник на "вредни" въглехидрати. Известно е, че те допринасят за отлагането на мазнини.

Що се отнася до брашното, въпреки че някои от тях съдържат бавни въглехидрати, те трябва да се консумират внимателно. Много хлебни продукти са далеч от безобидни и допринасят за натрупването на мазнини. Повечето брашно съдържат бързи въглехидрати.

Картофите и царевицата включват много нишесте, но те имат висок гликемичен индекс. По време на спазването на диета за отслабване, тези продукти се използват с повишено внимание, като ограничават броя им в менюто. Каши се считат за по-успешни източници на нишесте. Предимството от страна на елда, овесена каша и ечемик.

При определяне на съдържанието на сложни въглехидрати е важно да се има предвид фактът, че след топлинна обработка някои от тях са склонни да се превръщат в бързи. Пример за това е пшеницата:

  • в суров вид - продуктът е богат на фибри, колкото е възможно по-бавни въглехидрати;
  • пречистена пшеница - няма влакно, GI повече от това на суровата пшеница;
  • пшенична каша - съдържа бавни въглехидрати, но GI е много по-висока от тази на суровия продукт;
  • пълнозърнесто брашно - сложни въглехидрати са станали прости, но съдържанието на фибри е все още значително;
  • продукти, изпечени от пълнозърнесто брашно, са диетичен продукт, но съдържат бързи въглехидрати;
  • пшенично брашно фино смляно - съдържа голям брой бързи въглехидрати, води до натрупване на мазнини;
  • брашно продукти, направени от ситно смляно брашно е висококалоричен продукт, има висок гликемичен индекс, продуктът не се препоръчва за използване за загуба на тегло и наличието на диабет.

Горният пример доказва, че най-бавно движещите се въглехидрати са в суровата пшеница. Ако се натроши до състояние на брашно, продуктът става опасен за фигурата. Степента на смилане е важна. В брашно от фино смилане бавно въглехидратите практически отсъстват. И под въздействието на високи температури, те напълно се превръщат в бързи.

Дневна ставка

С намаляване на скоростта на бавните въглехидрати, метаболизмът в организма може да бъде нарушен. В допълнение, липсата на тези вещества често води до отслабване на имунната система, влошаване на мозъчната дейност, намалена физическа активност. Човек може да изпита симптоми като слабост, прекомерна умора. Затова се препоръчва да се консумират достатъчно храни със сложни въглехидрати.

Що се отнася до нивото на бавните въглехидрати, мненията за това се различават. Според някои диетолози, човек се нуждае от 4 грама въглехидрати на ден за отслабване на килограм тегло. Въпреки това е необходимо да се води доста активен начин на живот. Други диетолози са на мнение, че тялото се нуждае от до 2 g дневно за всеки килограм телесно тегло. Но в същото време можете да си позволите да ядете вкусно и не много здравословно ястие веднъж седмично.

Има обаче и друго мнение за бърза и ефективна загуба на тегло, чиято същност е липсата на физическо натоварване, но спазването на нискокалорична диета. В този случай делът на бавните въглехидрати е 2 g на 1 kg телесна маса.

Като прегледате диетата си и включите много продукти с бавни въглехидрати, можете да отслабнете и да възстановите здравето си. Основният залог трябва да бъде направен върху зърнени култури. Що се отнася до зеленчуците и плодовете, то е по-здравословно да ги използвате сурови. Не по-малко полезни са бобовите и млечните продукти, които обогатяват човешкото тяло с растителни и животински протеини.

Сложни (бавни) въглехидрати: основите на формиране на диета

Полезни статии

Благодарим ви, че се абонирахте!

Все още мислите, че трябва да избягвате въглехидратите, за да изградите качествена форма на тялото? Това е напразно, защото в действителност ситуацията е съвсем различна. Сложните въглехидрати са способни да осигурят на тялото важни микроелементи, а енергията, получена от тях, ще се съхранява за целия ден. Нека го разберем!

Осигуряването на енергия на организма, поддържане на добро настроение и благополучие, пълнене на мускулите с гликоген е всичко за въглехидратите, без които пълноценната човешка дейност е просто невъзможна. Специално внимание ще бъде отделено на сложните въглехидрати, ще разберете защо те се наричат ​​и бавни, дълги, дълги и дори тежки. На практика, тази макроелемента в диетологията е подложена на голям брой изследвания, които водят до различни видове диети: ниско или високо съдържание на въглехидрати, както и пълното им изключване, смяна на протеини и въглехидрати и др.

В тази статия ще ви разкажем всичко за сложните въглехидрати, тези бавни, като:

  • техните видове, характеристики и значение за организма: t
  • кой източник е най-подходящ за диетата и какво е свързано с дългите въглехидрати от ежедневните храни;
  • какво е изпълнено с недостиг на хранителни вещества или излишък;
  • Помислете за списъка с продукти, съдържащи сложни въглехидрати и дайте някои примери за полезни рецепти.

Прости и сложни (бързи и бавни) въглехидрати

В съответствие с химическата структура на въглехидратите са прости (моно - и дизахариди) и комплексни (полизахариди). Енергийната стойност на 1 грам е 4 килокалории.

Напоследък за моментното насищане хората използват продукти, съдържащи прости въглехидрати - тя е калорична, но много вкусна. Следователно, предпочитание се дава на бързи и рафинирани въглехидрати. Това представлява голям интерес сред учените, които активно изучават човешката дейност в съответствие с консумираната храна.

Първо трябва да разберете какво е просто и какво е сложен въглехидрати, за да стигнем до правилното заключение.

Прости (бързи) въглехидрати

Простите въглехидрати се състоят от една или две молекули прости захари:

Монозахаридите са прости захари, от които има повече от 200 разновидности, но основните са познати на почти всички:

  • Глюкоза - захар от естествен произход, която е част от храната. Тя се нарича също захар или декстроза, съдържаща се в кръвта. Включени в по-голямата част от спортните добавки - гейнери, специални напитки, креатин с транспортна система. Това е една от основните съставки на газирани напитки, десерти, консерви и др.
  • Галактоза - произведена от млечните жлези на бозайници, се намира в млякото.
  • Фруктоза - единствената от всички, не засяга попълването на запасите от гликоген в мускулите. Като цяло, не се използва от човешки клетки (с изключение на сперматозоидите). Следователно, черният дроб поема сложна функция на преработката си до глюкоза, като частично я превръща в гликоген.

Дизахаридите включват две монозахаридни молекули:

  • Захароза - известна също като таблична захар. Включва една молекула глюкоза и фруктоза. Допринася за нарушаване на зъбния емайл и води до образуването на кариес.
  • Лактозата е основният елемент на млечните продукти и млякото, състоящо се от една молекула глюкоза и галактоза. На жителите на Африка и Азия липсват ензимите, които не позволяват да се усвои този вид захар.
  • Малтоза - се състои от две молекули глюкоза, наричани още малтозна захар. Съдържа се в зърнени и покълнали семена, както и в бирени продукти.

Друго име за прости въглехидрати е бързо, защото техните молекулни съединения са кратки. Това допринася за бързото разграждане на глюкозата, която от своя страна веднага влиза в кръвния поток, причинявайки скок на инсулин и той веднага го намалява обратно. В резултат - доста бързо връщане на глада, въпреки неотдавнашното хранене.

Таблицата показва видовете прости съединения със специфични примери за продукти.

  • спортни напитки
  • креатин с транспортна система
  • формула
  • енергийни барове
  • сладка сода
  • гейнър
  • напитки
  • хранителна захар
  • кафява захар
  • кленов сироп
  • шоколадови бонбони и бонбони
  • бисквитки и вафли
  • торти
  • плода
  • напитки за увеличаване на издръжливостта
  • енергийни барове

Видове сложни въглехидрати

Полизахаридите или дългите въглехидрати са големи вериги от съединения, които могат да дават много по-голямо количество енергия при разделяне от обикновените. Сложният въглехидрат се усвоява бавно и дълго време, без внезапни инсулинови скокове. След тяхното приемане човекът остава пълен дълго време, изпълнен със сила и сила.

Влакната, нишестето и гликогенът са сложни въглехидрати. Всеки от тях е важен компонент за изграждане на хармонична диета, а в идеалния случай той трябва да бъде комбинация от трите вида. Нека да разгледаме подробностите за всеки от тях.

Нишестето - се счита за уникално и най-ценното, около 80% са от полезни въглехидрати от нишестени храни. В сравнение с простите съединения, продуктът има по-дълги вериги, състоящи се от глюкозни молекули. Такива полизахариди се намират в храни като зърнени храни, тестени изделия и хлебни изделия, ориз и зърнени храни, зелен фасул и картофи. Има и обработени форми - това са кратки глюкозни полимери и малтодекстрин. Те са перфектно разтворими във вода, което допринася за моментално влизане в кръвта след прилагане.

Този продукт има още един голям плюс - липсата на страничен ефект под формата на абдоминално раздуване. Сложните съединения са признати за най-добрите източници на енергия, така че всеки спортист трябва да ги добави в своето меню.

Целулозата - това вещество обикновено е много пренебрегвано от много хора. Много е в плодовете и зеленчуците, бобовите и зърнените култури, както и в ядките. Според неговата структура, той не е нишестен полизахарид, но при обикновените хора той е диетично влакно.

Той има редица функции:

  • няма възможност за смилане на фибри поради неговата устойчивост на храносмилателни ензими;
  • намалява риска от онкологични патологии на дебелото черво, захарен диабет и заболявания на сърдечно-съдовата система;
  • понижава "лошия" холестерол;
  • спомага за отстраняването на жлъчната киселина.

Влакната са разтворими и неразтворими. Трябва да признаете, че не много хора знаят кои въглехидрати са неразтворими във вода и защо са необходими. Междувременно има няколко предимства за спортистите:

  1. Неразтворимата група спомага за подобряване на процеса на храносмилане, забавя хидролизата на нишестето, а също така помага за отстраняване на продуктите от разграждането и забавя абсорбцията на глюкоза.
  2. Група разтворими фибри забавя храносмилателната дейност и понижава холестерола. Тъй като неразтворимите фибри забавят абсорбцията на глюкоза.

Гликоген - веригата съдържа няколко глюкозни молекули. Веднага след хранене, глюкозата влиза в кръвта, излишъкът от който се съхранява под формата на гликоген. Например, по време на тренировка, нивото на глюкозата спада, тялото започва да разгражда гликогена с помощта на ензими, връщайки глюкозата в нормално състояние. Дори по време на тренировъчния процес всички органи в достатъчни количества могат да произведат енергия.

Основните места на натрупване на гликоген - мускулите и черния дроб. Общото количество варира в диапазона от 100-120 г. В процеса на изграждане на тялото гликогенът от мускулните влакна е изключително важен.

Под влияние на физическо натоварване се получава умора, дължаща се на изчерпване на съхранения гликоген. В тази връзка, един и половина до два часа преди началото на тренировката е необходимо да се консумират храни с високо съдържание на въглехидрати, за да се попълнят запасите от гликоген.

Таблицата показва конкретни примери за всеки тип дълъг състав.

Бързи въглехидрати: списък с храни

За всички видове диети е изключително важно правилно да се балансират хранителните вещества, които влизат в тялото. Особено, ако задачата е да отслабнете. Тук първо трябва да се обърне внимание на въглехидратите. Те, като източник на енергия, също се превръщат в основен източник на наддаване на тегло.

Ако следвате диета, която е насочена към намаляване на телесното тегло, както и при сушене, за да се получи красиво облекчение, трябва внимателно да следите и ограничавате консумацията на различни видове въглехидрати. По-долу ще разкажем за особеностите на употребата на въглехидрати в диетите.

Разликата между бързите и бавни въглехидрати

Ако разглеждаме този въпрос по опростен начин, тогава разделянето на бързи и бавни въглехидрати се извършва според скоростта на разбиването им в организма. Това е, което влияе на скоростта на абсорбция на тези вещества. Благодарение на своята структура, бързите въглехидрати се разпадат почти мигновено, в резултат на което те бързо захранват тялото.

Ако разгледаме структурата на тези вещества, тогава в бързите въглехидрати веригата от молекули е по-къса, което прави разделянето им по-бързо. При сложните въглехидрати молекулата е разклонена, което забавя разграждането му в червата. Ако вземете състава, тогава всички видове въглехидрати се състоят от:

  • глюкоза;
  • фруктоза;
  • Галактоза.

Страничните продукти включват захароза, както и производни от нея. Като правило, всички храни, съдържащи захар, както и някои други прости въглехидрати не са прекалено полезни за организма и трябва да се използват по ограничен начин.

Сложните въглехидрати без обработка се абсорбират много по-бавно, тя позволява на тялото да получи енергия за известно време. Също така разделянето на такива съединения също консумира енергия, което косвено допринася за изгарянето на мастните резерви.

В допълнение, бързите въглехидрати причиняват повишаване на нивата на кръвната захар. Това води до повишено натоварване на панкреаса. Моля, обърнете внимание, че сложните въглехидрати практически не водят до подобен ефект.

Продукти с бързи въглехидрати

След като си тръгнали да губят тегло, има смисъл да се изследва списъкът на продуктите с бързи въглехидрати и маса за отслабване. Това ще избегне много проблеми с нормализирането на теглото. На разположение на съвременния човек има маса с бързи въглехидрати, която ви позволява бързо да изчислите проблемния продукт. Но някои моменти трябва да се помнят и без допълнителни материали.

Таблица на бързото съдържание на въглехидрати в храните

Първите изключват диетата си чиста захар. Той е източник на бързи въглехидрати и в най-лесно смилаемата форма. Употребата води до достатъчно негативни последици. Следователно, има смисъл почти напълно да се премахне този продукт от диетата. Също така в захарните газирани напитки се съдържа голямо количество захароза. Като ги консумирате, ще нанесете сериозен удар на фигурата си.

Не по-малко бързи въглехидрати се съдържат в десерти и брашно. Брашно, подложено на топлинна обработка, частично се превръща в по-смилаеми въглехидрати. Това, заедно с високото калорично съдържание на тези ястия, значително намалява ползите от такова хранене.

Елена Малишева: Разкрива се тайната на ефективното отслабване.
Поглъщаме повече енергия, отколкото харчим. Храната става все по-достъпна, все повече калории се усвояват, а ние се движим по-малко. Тук са килограмите и растат. Но да се знае един проблем не означава да го решим!
Колкото по-ефективна е диетата, толкова по-трудно е, тоест е по-опасно за здравето. Така се оказва, че често човек или не може да отслабне или да получи много усложнения при загуба на тегло. Този проблем беше решен с появата на ново лекарство... Прочетете повече

Също така в някои зеленчуци, например в тиква и боб, се среща доста голямо количество въглехидратни съединения от бърз тип. Използването на ястия от тези продукти също се отразява негативно на фигурата.

Вие, вероятно, ще зададете въпрос, какви бързи въглехидрати могат да се използват. Всъщност, ако не сте на върха на сушене или претегляне, тогава в разумни граници можете да използвате всички продукти с бързи въглехидрати. Те също така ще помогнат за спешно попълване на енергийния баланс на тялото, ако е необходимо. Най-полезните продукти тук ще бъдат плодове.

Трябва ли да вземам бързо въглехидрати вечер

Съществува постоянен дебат сред диетолозите дали е възможно да се използват бързи въглехидрати вечер. За да отговорите на този въпрос, трябва да помислите колко дълго тези вещества се разграждат в тялото.

Част от простите въглехидрати след поглъщане се абсорбира напълно за 40-50 минути. След това тялото започва да пита за добавки, поради което се смята, че такава храна повишава апетита. Ако ядете сладка храна за половин час преди тренировката, тогава по време на класа ще получите енергия. В този случай цялата получена енергия ще бъде изразходвана.

Като ядете храна с бързи въглехидрати вечер, вероятно няма да можете да осигурите на организма подходящо ниво на активност. В резултат на това цялата получена енергия ще бъде депозирана в резерви, т.е. ще бъде превърната в мастни клетки. Ето защо, ако нямате задачата да натрупате допълнително тегло, по-добре е да се въздържате от сладкиши вечер. Тук си струва да си припомним, че трябва да вземете предвид индивидуалния график на будността. Само правилно балансираната диета ще постигне най-добри резултати.

Въглехидратите са сложни и прости: списък с продукти, таблица.

Приятен ден! Днешната статия, която пиша за въглехидрати: проста и сложна, как се различават помежду си, коя трябва да се предпочита.

Какви са прости и сложни въглехидрати?

Въглехидратите са основният източник на енергия за нашето тяло. Например, мозъкът приема енергия само от въглехидрати. Но в съвременния свят има проблем: в нашата диета има твърде много въглехидрати. Толкова много, че тялото не може да ги преобразува в енергия. Излишните въглехидрати не се показват навън, както бихме искали, а се съхраняват под формата на мазнини. Днес броят на хората с наднормено тегло непрекъснато нараства и това важи за всички социални слоеве и всички възрасти. Обърнете внимание на съвременните ученици. Почти една четвърт от тях вече имат проблеми със затлъстяването. И основната причина за това явление е излишъкът от въглехидрати в храната. Излишък, разбира се, прости въглехидрати...

Простите въглехидрати са монозахариди, прости в своята структура, лесно и бързо се абсорбират. Когато ядете храна, която съдържа много прости въглехидрати, много захар (глюкоза) попада в кръвта. Много за едно време... Инсулин, хормон на панкреаса, регулира количеството захар в кръвта. Той бързо премахва излишната глюкоза, така че да няма време да навреди на здравето му. И всички излишък на черния дроб се преработват в мастни отлагания, които могат да бъдат неограничени. Само 2000 ккал тялото може да се съхранява под формата на гликоген в черния дроб. Гликогенът се изразходва предимно в случаи на глад.

Простите въглехидрати са добри само когато се консумират преди тренировка за сила. След това ще се изразходва излишната енергия.

Сложни въглехидрати - полизахариди. По-сложни съединения на въглерода и водата. Усвоява се по-дълго, захарта в кръвта не пада наведнъж, а постепенно, на малки порции.
Той помага за поддържане на чувството за пълнота по-дълго, за да се избегнат колебания в захарта и освобождаването на инсулин. Тялото ще получи необходимата енергия за дълго време, не всички наведнъж, както при ядене на прости въглехидрати.

За здравето, трябва да се даде предимство на сложни въглехидрати!

Вреди, причинени от излишък от прости въглехидрати.

Когато сте закусвали, например с прости въглехидрати (чай с кок, миг каша), нивото на кръвната захар се увеличава много бързо. Веднага панкреасът започва да произвежда инсулин, за да обработи тази глюкоза. Излишната глюкоза уврежда здравето на кръвоносните съдове. Хората с висока захар са предразположени към диабет, инфаркт, атеросклероза, бъбречни заболявания, слепота, наднормено тегло. Инсулинът бързо намалява излишната захар, в резултат на което започваме да се чувстваме гладни, липсва енергия. И ние отново достигаме за шоколад (бонбони, бисквити, сладкиши). Затова се озоваваме в порочен кръг. Простите въглехидрати са пристрастяващи, тъй като това е най-бързият начин да получите много енергия, макар и не за дълго.

За да прекъснете този порочен кръг, трябва да започнете деня си правилно, да имате правилната закуска. Има отделна статия по този въпрос, прочетете го тук. Също така за лека закуска трябва да изберете храни, съдържащи сложни въглехидрати, така че след един час да не бързате към вредни храни.

Също така, децата трябва да бъдат учени от детството да се хранят правилно, да им разказват за свойствата на продуктите. Сега в света всеки ден 200 деца получават диабет тип 2! И това, трябва да се отбележи, е сенилна форма. Преди това хората с този диабет паднаха главно след 50-годишна възраст, защото никога не е имало излишък от такива вредни храни, които са били наситени със захар. Сега ядем прекалено много от тези бързи въглехидрати и се движим твърде малко, не изразходваме изядената енергия, следователно проблемът.

Един възрастен трябва да яде от 150 до 400 грама на ден. въглехидрати. Количеството зависи от консумацията на енергия. От тази сума 80% трябва да бъдат сложни въглехидрати.

Гликемичен индекс, или как да се разграничат простите от сложните въглехидрати.

Различните храни повишават нивата на кръвната захар в различна степен. Fiber - сложен въглехидрат - помага за контрол на нивата на захарта. Например, плодовете съдържат фруктоза - прост въглехидрат, но те също съдържат фибри - сложен въглехидрат, който предотвратява бързото усвояване на фруктозата.

За да могат хората да разберат кои храни причиняват скок в кръвната захар и които не, са измислили концепцията за гликемичния индекс (ГИ). Глюкоза е взета за основа - тя има GI 100. Нисък GI - до 40, от 41 до 69 - среден, 70 и по-висок - висок. Предимство трябва да се дава на продукти с нисък GI, умерено да се консумират със среда и, ако е възможно, да се изоставят продукти с висок GI.

Продукти с нисък ГИ не причиняват повишаване на нивата на кръвната захар, те могат да се консумират колкото искате. Храните с висок GI, съответно, значително увеличават захарта.

Въглехидратна маса: добри и лоши въглехидрати

Таблица с добри и лоши въглехидрати ще ви помогне при изготвянето на оптималната диета. Въглехидратите са важна част от здравословното хранене, но има много спорове за добри и лоши въглехидрати. Откъде знаеш какво е какво? Отговорът е едновременно прост и сложен.

Въглехидратите, които често се наричат ​​„въглехидрати“, са основният източник на енергия за тялото и са важна част от всяка здравословна диета. Те никога не трябва да се избягват, но е важно да се разбере, че не всички въглехидрати са еднакви.

Някои въглехидрати са наистина лоши. А някои въглехидрати са изключително добри за нас. Как да открием разликата?

Тук идва объркването. Някои лекари говорят за гликемичния индекс. Други обвиняват състезанията с инсулин. Някои се противопоставят на определени съставки, като високомолекулен царевичен сироп. А други искат да знаят за вашия метаболизъм.

Трябва да знаете, че цялата тази бъркотия може действително да се сведе до две основни правила...

  1. Напълнете ежедневната си диета със здравословни храни, т.е. въглехидрати, които всъщност излязоха от земята. Яжте цели зърна от царевица, например, вместо корнфлейкс. По-добре изцедете цял портокал, вместо оранжево „витамин питие“ или дори портокалов сок. Изберете кафяв ориз, а не бял ориз. Колкото по-малко обработени и рафинирани въглехидрати, толкова по-здравословни и по-добри за кръста ви - това е правилото.
  2. Стойте далеч от фалшивите въглехидрати. Фалшиви, които се произвеждат повече от производството, а не директно от полетата. Фалшивите въглехидрати са хранителни продукти, които са прекомерно обработени с вещества, вода се изстисква, добавят се мазнини, сол и захар - това са нашите пра-прабаби, които не са били признати за храна.

Пълни въглехидрати = добри въглехидрати

Пълните въглехидрати включват всички (относително) непреработени въглехидратни храни, които имат оригиналното си влакнесто съдържание.
Примери за пълноценни въглехидратни храни са зеленчуци, плодове, бобови растения, картофи и пълнозърнести храни. Тези продукти обикновено се считат за полезни.


Добрите въглехидрати са в същото време и въглехидрати, които имат нисък гликемичен товар или нисък гликемичен индекс, което означава, че не разбалансират захарта в кръвта толкова, колкото рафинираните / лошите въглехидрати.

Изолирани въглехидрати = лоши въглехидрати

Изолираните въглехидрати, напротив, се обработват по един или друг начин промишлено и преработката, по-специално, се състои в отстраняване на част от влакното, което обикновено увеличава срока на годност на съответния хранителен продукт или увеличава употребата му в хранителната промишленост, но това не прави продукта по-здрави. Ето три примера:

  • Пълнозърнестото брашно се произвежда по такъв начин, че в бяло брашно (стареене на брашно) се отстраняват граничните слоеве на пълно покълване на зърното и следователно не само не съдържа фибри, а повечето от основните вещества.
  • Целият зърнен ориз става бял полиран ориз - един край на слоя и важни хранителни вещества също се отстраняват тук.
  • Захарна тръстика / цвекло се преработва в концентрирани подсладители (бюджетна захар), обработва се само със сок, варено и почиствано, което води до кристализация - той почти не съдържа жизненоважни хранителни вещества и фибри.

Разбира се, продуктите също попадат в тази категория, които се получават по горния метод, като паста и хлебни изделия, произведени от захар и бяло брашно, подсладени напитки (безалкохолни напитки / енергийни напитки) сладкиши, кетчуп или други готови продукти с високи захарни остатъци.

Таблица с добри и лоши въглехидрати

Така че веднъж и завинаги решението е лесно за вас да се сдобиете между добри и лоши въглехидрати, вижте съответната таблица:

44 продукта с ниско съдържание на въглехидрати

Ще се изненадате колко полезно може да бъде намаляването на съдържанието на въглехидрати в диетата ви.

Доказано е, че храни с ниско съдържание на въглехидрати значително намаляват чувството на глад и допринасят за загуба на тегло и водят до "автоматична" загуба на тегло без да се налага да преброявате калории.

Най-малко 23 проучвания показват, че диети с ниско съдържание на въглехидрати насърчават по-голяма загуба на тегло от диетата с ниско съдържание на мазнини, понякога те са по-ефективни от 2-3 пъти.

Намаляването на въглехидратите в храната също има благоприятен ефект върху общия метаболизъм.

Става дума за кръвна захар, кръвно налягане, нива на триглицеридите и „добър“ холестерол и т.н.

За щастие, такава диета изобщо не е трудна, но те събират храни с ниско съдържание на въглехидрати в списък и ги разделят на групи за удобство.

Направете диета на базата на естествени храни, които са с ниско съдържание на въглехидрати, и ще отслабнете и ще се възползвате от здравето си.

Това е списък от 44 храни с ниско съдържание на въглехидрати. Повечето от тях са не само здравословни, но и хранителни и невероятно вкусни.

Общо съдържание на въглехидрати и нетни въглехидрати

Под всеки продукт изброявам количеството въглехидрати за стандартна порция, както и количеството въглехидрати на 100 грама.

Не забравяйте обаче, че в някои от тях има много фибри, така че понякога съдържанието на усвоими (чисти) въглехидрати в тях е дори по-ниско.

Списък на храни с ниско съдържание на въглехидрати

1. Яйца (почти нула)

Яйцата са почти най-здравословната и най-питателната храна на планетата.

Те съдържат много хранителни вещества, включително важни микроелементи за мозъка, както и компоненти, които са полезни за зрението.

Въглехидрати: на практика няма

Всички видове месо съдържат почти никакви въглехидрати. Единственото изключение са тези части като черния дроб, при които въглехидратите са около 5%.

2. Говеждо (нула)

Говеждото месо е добре наситено и богато на важни елементи като желязо и В12. Има десетки начини да го приготвите, от ребра до земно месо и кюфтета.

Въглехидрати: нула

3. Агнешко (нула)

Подобно на говеждо, агнешкото месо съдържа много хранителни вещества, желязо и В12. Тъй като животното често се храни с трева, месото често съдържа мастна киселина, необходима на организма, наречена конюгирана линолова киселина, или CLA (14).

Въглехидрати: нула

4. Пиле (нула)

Пилето е сред най-популярните храни на земята. Има много хранителни вещества и е отличен източник на протеини.

Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, може да искате да изберете повече мазнини, като например крила или бедра.

Въглехидрати: нула

5. Свинско, включително бекон (обикновено нула)

Свинско е друг вкусен вид месо, а беконът е фаворит на много диети с ниско съдържание на въглехидрати.

Беконът обаче е преработено месо, така че трудно може да се нарече "здравословна храна". Въпреки това, на диета с ниско съдържание на въглехидрати е напълно възможно да има умерено количество.

Основното нещо е да се опитате да си купите бекон от дистрибуторите, на които имате доверие, да се уверите, че в него няма изкуствени добавки и да не препечете месото при готвене.

Въглехидрати: нула. Но внимателно прочетете етикета и избягвайте пушена или сушена захар с бекон.

6. Дрънкалка (обикновено нула)

Valenina е месо, нарязано на тънки парченца и изсушено. И ако не се добавят захар или изкуствени добавки, това може да бъде чудесно допълнение към диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Не трябва обаче да се забравя, че това, което се продава в магазините, често е подложено на силна обработка и престава да бъде здравословно хранене. Ето защо е най-добре да си направите такова месо.

Въглехидрати: зависи от вида. Ако това е просто подправено месо, то е около нула.

Други месо с ниско съдържание на въглехидрати

  • Турция
  • телешко месо
  • еленово месо
  • бизон

Риба и морски дарове

Рибите и другите морски дарове обикновено са много питателни и здрави.

Те са особено богати на витамин В12, йод и омега-3-ненаситени мастни киселини и именно тези елементи липсват в храната на много хора.

Подобно на месото, почти всички риби и морски дарове почти не съдържат въглехидрати.

7. Сьомга (нула)

Сьомгата е един от най-популярните видове риба сред хората, които се грижат за здравето си и за това има основателни причини.

Това е мазна риба, което означава, че съдържа значителни запаси от сърдечно-здрави мазнини, в случая омега-3-ненаситени мастни киселини.

Сьомгата е богата на витамин В12, D3 и йод.

Въглехидрати: нула.

8. Пъстърва (нула)

Въглехидрати: нула.

Подобно на сьомгата, пъстървата е вид мастна риба, богата на омега-3-ненаситени мастни киселини и други важни елементи.

9. Сардина (нула)

Сардина - мастна риба, която обикновено се яде почти изцяло, с кости и всички останали.

Сардината е една от най-богатите на риба риби на планетата и съдържа почти всичко, от което се нуждае човешкото тяло.

Въглехидрати: нула.

10. Мекотели (4-5% въглехидрати)

За съжаление, мекотелите влизат в ежедневната ни диета много по-рядко, отколкото заслужават. Въпреки това, те са в еднаква степен с най-полезните продукти в света и според богатството на хранителните вещества те могат да носят с месото от вътрешните органи.

Черупчестите мекотели обикновено съдържат малки количества въглехидрати.

Въглехидрати: 4-5 грама въглехидрати на 100 грама мекотели.

Други риби с ниско съдържание на въглехидрати и морски дарове

  • скарида
  • вид треска
  • омар
  • херинга
  • Риба тон
  • треска
  • сом
  • вид камбала

зеленчуци

Повечето зеленчуци съдържат почти никакви въглехидрати, особено листни зеленчуци и кръстоцветни зеленчуци, тъй като почти всички въглехидрати се срещат във фибри.

От друга страна, нишестените кореноплодни зеленчуци, като картофите и сладките картофи, напротив, са богати на въглехидрати.

11. Броколи (7%)

Броколи е много вкусен кръстоцветни зеленчуци, които могат да бъдат сготвени и могат да се консумират директно сурови. Той съдържа много витамин С, витамин К и фибри, а също така съдържа мощни растителни съединения, които помагат за предотвратяване на рак.

Въглехидрати: 6 грама на чаша или 7 грама на 100 грама.

12. Домати (4%)

Технически, доматите са плодове, но те се наричат ​​зеленчуци за компанията. Те са богати на витамин С и калий.

Въглехидрати: 7 грама в голям домат или 4 грама на 100 грама.

13. Лук (9%)

Лукът е един от най-вкусните зеленчуци на земята, който придава на ястията ярък вкус. Има много фибри, антиоксиданти и различни противовъзпалителни компоненти.

Въглехидрати: 11 грама на чаша или 9 грама на 100 грама.

14. Брюкселско зеле (7%)

Брюкселско зеле - невероятно питателен зеленчук, роднина на броколи и обикновени зеле. Богат на витамин С, К и много други полезни елементи.

Въглехидрати: 6 грама на половин чаша или 7 грама на 100 грама.

15. Карфиол (5%)

Карфиолът е вкусен и многостранен зеленчук, с който можете да приготвите разнообразие от интересни ястия. Богат е на витамини С, К и фолиева киселина.

Въглехидрати: 5 грама на чаша и 5 грама на 100 грама.

16. Къдраво зеле (10%)

Къдравата кала е особено популярна сред хората, които се грижат за здравето си. Съдържа много фибри, витамини С, К и каротин антиоксиданти. Между другото, калето като цяло е невероятно здраво.

Въглехидрати: 7 грама на чаша или 10 грама на 100 грама.

17. Патладжан (6%)

Патладжанът е друг плод, често сбъркан за зеленчук. Той е богат на фибри и много разнообразен в употреба.

Въглехидрати: 5 грама на чаша или 6 грама на 100 грама.

18. Краставица (4%)

Краставицата е обикновен зеленчук с мек вкус. Състои се главно от вода с малко количество витамин К. [Добре е с мас - прибл. Trans.]

Въглехидрати: 2 грама на половин чаша или 4 грама на 100 грама.

19. Български пипер (6%)

Българският пипер е добре познат зеленчук с подчертано приятен вкус. Съдържа много фибри, витамин С и каротин антиоксиданти.

Въглехидрати: 9 грама на час или 6 грама на 100 грама.

20. Аспержи (2%)

Аспержите са чудесно вкусни пролетни зеленчуци. Съдържа много фибри, витамин С, фолиева киселина, витамин К и каротинови антиоксиданти. Също така, в сравнение с други зеленчуци, съдържа много протеини.

Въглехидрати: 3 грама на чаша или 2 грама на 100 грама.

21. Фасул (7%)

Технически, зеленият фасул принадлежи към семейството на бобовите растения, но се приготвя и консумира като зеленчук.

Във всяка от своите части има огромно количество хранителни вещества, както и фибри, протеини, витамин С, К, магнезий и калий.

Въглехидрати: 8 грама на чаша или 7 грама на 100 грама.

22. Гъби (3%)

Гъбите, общо казано, не принадлежат към растения, но годни за консумация гъби за простота принадлежат на зеленчуци. Те съдържат значителни количества калий и някои витамини от група В.

Въглехидрати: 3 грама на чаша и 3 грама на 100 грама (бели гъби).

Други зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати

  • целина
  • спанак
  • тиквички
  • Швейцарска коприна
  • зеле

Почти всички зеленчуци, с изключение на скорбялата, почти не съдържат въглехидрати. Можете да изядете огромно количество зеленчуци и да останете в границите на необходимите въглехидрати.

Плодове и плодове

Въпреки че общоприетото мнение за плода се свежда до това, че е здравословна храна, отношението към тях на поддръжниците на диета с ниско съдържание на въглехидрати е доста противоречиво.

И всичко това, защото плодовете понякога съдържат много въглехидрати в сравнение със зеленчуците.

В зависимост от прага, който сте определили за себе си, може би трябва да ограничите количеството плодове до един или два на ден.

Това обаче не се отнася за мастни плодове като авокадо или маслини.

Плодове с ниско съдържание на захар, като ягоди, също ви подхождат.

23. Авокадо (8.5%)

Авокадото е уникален плод. Вместо въглехидрати, той е натоварен със здрави мазнини.

Авокадото има огромно количество фибри, калий и всякакви други хранителни вещества.

Въглехидрати: 13 грама на чаша или 8,5 грама на 100 грама.

Не забравяйте, че споменатите въглехидрати (около 78%) се съдържат главно във фибри, така че практически няма смилаеми ("чисти") въглехидрати.

24. Маслини (6%)

Маслините са друг вкусен плод с високо съдържание на мазнини. Има много желязо, мед и витамин Е.

Въглехидрати: 2 грама на унция или 6 грама на 100 грама.

25. Ягоди (8%)

Ягодите са плодовете с най-ниско съдържание на въглехидрати и хранителни вещества, които могат да бъдат на вашата маса. Съдържа много витамин С, манган и различни антиоксиданти.

Въглехидрати: 11 грама на чаша или 8 грама на 100 грама.

26. Грейпфрут (11%)

Грейпфрутите са цитрусови плодове, роднини на портокали. Те са богати на витамин С и каротин антиоксиданти.

Въглехидрати: 13 грама на половин грейпфрут или 11 грама на 100 грама.

27. Кайсия (11%)

Кайсия е невероятно апетитен плод. Всяка кайсия съдържа някои въглехидрати, но много витамин С и калий.

Въглехидрати: 8 грама на две кайсии или 11 грама на 100 грама.

Други плодове с ниско съдържание на въглехидрати

  • лимон
  • киви
  • оранжев
  • черница
  • малина

Ядки и семена

Ядките и семената са много популярни в диети с ниско съдържание на въглехидрати. В тях, като правило, няма достатъчно въглехидрати, а много мазнини, фибри, протеини и различни микроелементи.

Ядките, като правило, са част от леки закуски, но семената по-често се използват за придаване на текстура на салати или други ястия.

Брашно от ядки и семена (например, бадеми, кокосови или брашно от ленено семе) се използва и за приготвяне на хляб с ниско съдържание на въглехидрати и други сладкиши.

28. Бадеми (22%)

Бадемът е прекрасен деликатес. Той съдържа много фибри, витамин Е и е един от най-добрите източници на магнезий в света, минерал, който повечето хора нямат по един или друг начин.

В допълнение, бадеми причиняват бързо насищане, благодарение на което, според някои изследвания, помага да отслабнете.

Въглехидрати: 11 грама на унция или 22 грама на 100 грама.

29. Орех (14%)

Орехът е друг вкусен вид. Той е особено богат на омега-3 полиненаситени мастни киселини, както и на други разнообразни хранителни вещества.

Въглехидрати: 4 грама на унция или 14 грама на 100 грама.

30. Фъстъци (16%)

Технически, фъстъците принадлежат на семейството на бобовите растения, но всеки е свикнал да го смята за орех. Съдържа много фибри, магнезий, витамин Е и много други важни витамини и минерали.

Въглехидрати: 5 грама на унция или 16 грама на 100 грама.

31. Семена от Чиа (44%)

Семената на чиа набират популярност сред поддръжниците на здравословното хранене. Те са натоварени с разнообразие от важни вещества и са страхотни добавки към многото рецепти за нисковъглехидратна кухня.

Това е един от най-известните източници на диетични фибри, които можете да намерите само на рафтовете.

Въглехидрати: 12 грама на унция или 44 грама на 100 грама.

Не забравяйте, че около 86% от въглехидратите на чиа семената се съдържат във фибри, така че почти няма смилаеми („чисти“) въглехидрати в него.

Други семена с ниско съдържание на въглехидрати и ядки

  • ядки
  • Ядки от макадамия
  • кашу
  • кокосови орехи
  • шам-фъстъци
  • ленено семе
  • Тиквени семки
  • Семена от слънчоглед

Млечни продукти

Ако не сте непоносими към лактоза, тогава за вас са нискомаслени, нисковъглехидратни млечни продукти. Основното е да се обърне внимание на етикета и да се избягва всичко с добавена захар.

32. Сирене (1.3%)

Сиренето е едно от най-вкусните храни с ниско съдържание на въглехидрати, можете да го изядете сурово или да измислите с него разнообразие от интересни храни. Особено добре се комбинира с месо, както и в бургер (без кок, разбира се).

Сиренето също е много питателно. Парче сирене съдържа толкова хранителни вещества, колкото и цялото стъкло.

Въглехидрати: 0,4 грама на парче или 1,3 грама на 100 грама (чедър).

33. Тлъст крем (3%)

Мазният крем съдържа много малко въглехидрати и протеини, но много млечни мазнини. Много последователи на диети с ниско съдържание на въглехидрати ги добавят към кафе или други ястия. Розетата от плодове с бита сметана е вкусна нисковъглехидратна десертка.

Въглехидрати: 1 грам на унция или 3 грама на 100 грама.

34. Дебел кисело мляко (5%)

Дебелото кисело мляко е изключително здравословна храна. Той съдържа същите вещества като цялото мляко, но живите култури в него са източник на изключително полезни пробиотични бактерии.

Въглехидрати: 11 грама на опаковка от 8 унции или 5 грама на 100 грама.

35. Гръцко кисело мляко (4%)

Гръцкото кисело мляко, наричано още филтрирано, е много дебело в сравнение с нормалното. Той е богат на хранителни вещества, особено на протеини.

Въглехидрати: 6 грама на опаковка или 4 грама на 100 грама.

Мазнини и масла

Има доста здравословни мазнини и масла, които са приемливи с естествена диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Основното нещо е да се избягват рафинирани растителни масла, като соя или царевица, защото те са много вредни в големи количества.

36. Масло (нула)

Някога маслото беше демонизирано заради наситеността му с мазнини, но сега се връща към правата си на масата. Ако е възможно, изберете масло от млякото на кравите, пасещо на тревата, защото то съдържа повече хранителни вещества.

Въглехидрати: нула.

37. Зехтин екстра върджин (нула)

Пряко пресованото зехтин е едно от най-полезните неща, които можете да добавите към вашата диета. Освен това той е продукт, върху който се изгражда средиземноморската диета.

Той има много мощни антиоксиданти и противовъзпалителни елементи, също така е изключително полезен за сърдечно-съдовата система.

Въглехидрати: нула.

38. Кокосово масло (нула)

Кокосовото масло съдържа здрави мазнини и средноверижни мастни киселини, които оказват много благоприятен ефект върху метаболизма. Проучванията показват, че спомага за намаляване на апетита, спомага за изгарянето на мазнините и спазмите на коремните мазнини.

Въглехидрати: нула.

Други мазнини и масла с ниско съдържание на въглехидрати

  • Масло от авокадо
  • свинска мас
  • свинска мас

напитки

За диети с ниско съдържание на въглехидрати, повечето напитки без захар са подходящи.

Имайте предвид, че в плодовите сокове има много захар и въглехидрати и те определено трябва да се избягват.

39. Вода

Водата трябва да бъде основната ви напитка, независимо от това на какво се основава другата ви диета.

Въглехидрати: нула.

40. Кафе

Независимо от факта, че в даден момент те правят клевета върху кафето, всъщност напитката е много здрава.

Това е най-добрият източник на антиоксиданти в диетата, освен това, проучванията показват, че любителите на кафето живеят по-дълго и по-малко рискуват от сериозни заболявания като диабет тип 2 и Паркинсон и Алцхаймер.

Основното нещо е да не добавяте нещо нездравословно към кафето си. Черното кафе е най-доброто, но кафето с мляко или сметана също не е нищо.

Въглехидрати: нула

41. Чай

Чаят, особено зеленият чай, е подложен на внимателно проучване, в резултат на което той потвърждава, че той има много положителен ефект върху здравето. Също така насърчава загубата на мазнини.

Въглехидрати: нула.

42. Газирана вода

Пенливата вода е просто вода с добавка на въглероден диоксид. Така че, докато в него няма захар, то е напълно приемливо. Прочетете етикета внимателно, за да се уверите, че никакви захари не са се плъзнали вътре.

Въглехидрати: нула.

43. Тъмен шоколад

Това може да изненада някого, но тъмният шоколад е всъщност идеалното нисковъглеводородно лечение.

Уверете се, че съдържа поне 70-85% какао, което означава, че няма почти никаква захар.

Тъмният шоколад има много полезни свойства, като подобряване на мозъчната функция и понижаване на кръвното налягане. Проучванията показват също, че любителите на тъмния шоколад са много по-малко застрашени от сърдечни заболявания.

Ползите за здравето от тъмния шоколад могат да бъдат намерени в тази статия.

Въглехидрати: 13 грама на плочка с тегло 1 унция или 46 грама на 100 грама. Съдържанието на въглехидрати зависи от вида на шоколада, така че прочетете внимателно етикета.

Не забравяйте, че около 25% от тъмните шоколадови въглехидрати се съдържат във фибри, така че количеството годни за консумация въглехидрати в него е дори по-ниско.

44. Билки, подправки и подправки

Има безкрайно разнообразие от красиви билки, подправки и подправки, които се препоръчват за употреба. Повечето от тях не съдържат въглехидрати, но ще направят ястията ви вкусни и ароматни здрави.

Примери за такива подправки включват сол, пипер, чесън, джинджифил, канела, горчица и риган. В тази статия ще намерите 10 красиви билки и подправки, които в същото време са изключително полезни за здравето.

Нещо друго?

Можете да измислите безброй вариации на диета с ниско съдържание на въглехидрати, като използвате храни с ниско съдържание на въглехидрати от нашия списък. Те са трудни за преяждане и вашата диета винаги ще бъде здравословна и здравословна храна.