Инсулинова резистентност - метаболитен синдром

• Хипогликемия

Първо, нещо много просто. Спекулативен анимационен филм за хормоните.

Малко хора знаят, че човешката хормонална система е информационна система, взаимодействие на сигналисти, които предават команди един на друг и клетки.
Всъщност разликата между хормоните, невротрансмитерите и хормон-подобни вещества е много условна и замъглена. Например, витамин D3 в нашето тяло е стероиден хормон, но няма да се задълбочим В тази тема е важно за нас да разберем едно нещо - че ефектът от хормоните е по-добър в сравнение с работата на компютър, където "части от информация" решават всичко, но не с химични реакции - където Веществото влиза в друга, а резултатът е нещо трето.

Нашето здраве е в пряка зависимост от това как поставяме информацията в тялото, колко е армията, дали всеки чува заповеди и разбира сигналите.

Хормоните са предназначени да информират клетките за това, което правят сега, тъй като клетките имат конектори за всеки такъв пратеник. Конекторите се наричат ​​рецептори, в идеалния случай рецепторите са правилни и ако хормонът инсулин се впише в рецептора (докато залепваме USB флаш устройство в USB) и изпраща сигнал: "Храна!", Клетката незабавно включва механизмите за инжектиране на вещества вътре.

Ако съединителите по някаква причина са криви или ръждясали (устойчиви), тогава клетката е гладна, но не може да “яде” и да се напълни с енергия. Междувременно инсулинът става все по-голям и по-голям - така хормоналната система се опитва да извика към клетката: "Накрая ядеш!"

Няма значение колко хормонът плава в кръвта, само чувствителността на съответните рецептори (съединители) към сигнала е важна.

Неприетата стока се съхранява под формата на мастна тъкан, която сама се превръща в ендокринен (хормонален) орган, способен да изпраща сигнални агенти (проучване, инж.). Ако е много опростено, информацията, която носят, причинява нарушения в метаболизма и причинява заболявания, свързани със затлъстяването и инсулиновата резистентност, които се наричат ​​метаболитни.
Метаболизмът е процес, който организмът използва, за да получи или използва енергия от храната, която ядем. Болест с неговото нарушение - това е злоупотребата с това гориво и се връща от него.

Има много метаболитни заболявания и не всички от тях са свързани с инсулин-нечувствителни рецептори.
Но вероятно всеки знае, че диабет тип 2, мастна хепатоза и сърдечно-съдови заболявания се развиват от инсулинова резистентност.

Малко отклонение от темата.
Ако инсулиновата резистентност и диабет е свързано с факта, че клетката не получава "гориво", както е необходимо, тогава
Хипотиреоидизмът е свързан с факта, че клетката не отделя енергия от „горивото“, както би трябвало, една от причините за това е съпротивлението на другия конектор на клетката - рецептора на тироидния хормон. Хормонът на щитовидната жлеза Т3 носи клетката като сигнал: „Дайте натрупаната енергия!”, Но щепселът не работи добре, а клетката си мисли: „Нещо, което никой не се нуждае от моята енергия, означава мечи мече, а сега ще спим в рова и няма да ходим на работа "

И в двата случая тялото ще изпита хронична умора.

Лечението на метаболитни заболявания е насочено главно към възстановяване на чувствителността на клетъчните рецептори - т.е. възстановяване на "слуха" на клетката към командите на ендокринната система. Дори и да се спре развалянето на клетката "ушите" (те също са съединители или рецептори) е голяма работа!

Нека се обърнем към статията на д-р Лара Брайдън относно инсулиновата резистентност.

„Когато става въпрос за метаболизъм и загуба на тегло, това е най-вече за инсулин.
Инсулинът също е основен фактор в състоянието на много жени като СПКЯ, акне, прогестеронов дефицит и тежка менструация.
Здравата инсулинова чувствителност е как можете да предотвратите възпалението, как да намалите риска от развитие на диабет, рак, остеопороза, деменция и сърдечни заболявания.

Имате ли инсулинова резистентност? Време е да разберете.

Какво е инсулинова резистентност?
При нормални условия инсулиновият хормон бързо се повишава след хранене. Той стимулира черния дроб и мускулите да абсорбират захарта от кръвта и да я превърнат в енергия. Това кара кръвната Ви захар да падне отново, а след това и инсулин - да слезе.
Когато сте чувствителни към инсулин, Вашата захар и инсулин са с ниско съдържание на кръвни тестове на гладно.

Когато имате инсулинова резистентност, нивото на кръвната Ви захар може да е нормално, но инсулинът ви ще бъде висок.
Защо? Тъй като черният дроб и мускулите не реагират правилно на инсулина, в резултат на това панкреасът произвежда все повече и повече. Твърде много инсулин тогава генерира възпаление и изтласква калориите в мазнините. Твърде много инсулин също така уврежда овулацията и стимулира яйчниците да произвеждат тестостерон, който е основната причина за СПКЯ.

Инсулиновата резистентност е често срещана и засяга поне един на всеки четирима възрастни. Той се нарича още преддиабет или метаболитен синдром.

Как да диагностицира инсулиновата резистентност

Кръвен тест: Посъветвайте се с Вашия лекар, за да поръчате “инсулин” или “тест за глюкозен толеранс”. Погледнете показанията на вашия инсулин (а не само захар).

Вашият инсулин на гладно трябва да бъде под 55 pmol / L (8 mIU / L). Един час след подаването на захар, вашият инсулин трябва да бъде под 270 pmol / L (45 mIU / L). Можете да използвате и кръвния тест по индекса HOMA-IR, който е съотношението между инсулин на гладно и глюкоза на гладно. Високият инсулин означава инсулинова резистентност.

Измерете талията си: инсулиновата резистентност може да предизвика затлъстяване в ябълка, така че колкото по-голяма е обиколката на талията, толкова по-вероятно е да имате инсулинова резистентност. При жените рискът започва, когато обиколката на талията надвишава 32 инча (80 cm). За мъжете, рискът започва, когато обиколката на талията е по-голяма от 36 инча (90 cm).

ЗАБЕЛЕЖКА. Не е необходимо да сте с наднормено тегло, за да имате инсулинова резистентност. Можете да сте тънък и да имате всички предпоставки.

Как да отмените инсулиновата резистентност

Спрете да ядете десерт.
Високата доза фруктоза намалява чувствителността към инсулина по-дълбоко от всяка друга храна. Ето защо избягването на десерт прави повече за инсулиновата чувствителност, отколкото всяка друга промяна в диетата.

Без десерти - без сладкиши, без плодов сок, без подсладено кисело мляко, без плочи от мюсли, без сушени плодове, без дати, без агави, без мед, без „естествена плодова захар“ и палео-десерти.

Можете да ядете цели пресни плодове, тъй като фруктозата при ниска доза дори подобрява инсулиновата чувствителност.
Може да имате нишесте във вашата диета (бавни въглехидрати - ориз и картофи в умерени количества). Всъщност, дори се нуждаете от нишесте, за да поддържате здравата инсулинова чувствителност.

Дефицитът на магнезий може да предизвика инсулинова резистентност.
Обратно, богатата на магнезий диета подобрява инсулиновата чувствителност и намалява риска от развитие на диабет.
Можете да получите малко магнезий от храната (зелени листни зеленчуци, бобови растения и ядки), но вероятно трябва да ги допълвате, защото магнезият се изчерпва от стрес и физическо натоварване.

Магнезият е първото ми лечение на инсулинова резистентност. Тя работи толкова добре, че третирам магнезия като естествен метформин.
Магнезият има много добри странични ефекти, като регулиране на оста на НРА (взаимодействието на хипоталамуса, хипофизата и надбъбречните жлези - нашата хормонална система), подобряване на съня, увеличаване на прогестерона, предотвратяване на апетита към сладкиши и намаляване на възпалението.

Само четири нощи на лош сън са достатъчни, за да намалите инсулиновата чувствителност с 30%. Представете си какво се случва след няколко месеца или дори години на лош сън. Моля, опитайте се да си дадете 7 или 8 часа сън всяка нощ.
Ако не спите добре, разберете защо. Имате ли недостиг на магнезий? PMS или perimenopause влияят на съня ви?

Упражнението може значително да подобри инсулиновата чувствителност. Можете да започнете по прост начин, само с ходене. Изкачи се по стълбите. След това направете го малко повече и повече, помислете за физическото възпитание като начин за подобряване на инсулиновата чувствителност.

На Съвета. Хормоналните контрацептиви отслабват мускулната сила и изострят инсулиновата резистентност. Ето защо КОК могат да доведат до увеличаване на теглото и са особено лош избор за СПКЯ.

Можете също така да подобрите инсулиновата чувствителност чрез поддържане на здрави чревни бактерии.

Хранителните добавки, които подобряват чувствителността към инсулин, включват: магнезий, берберин, таурин, мио-инозитол (инозитол), хром, N-ацетилцистеин и алфа-липоева киселина. Обсъждам много от тях в глава 7 от моята книга, "Ръководство за възстановяване на период".

1. Номер едно е магнезий., статия за него тук (с връзки)

Магнезият директно регулира клетъчния метаболизъм на глюкозата като кофактор на редица ензими и чрез неговия ефект върху нивата на калция. Ниското съдържание на магнезий вътре в клетките води до нарушаване на действието на инсулина и увеличаване на инсулиновата резистентност. Хората с ниски нива на магнезий имат 6-7 пъти по-голяма вероятност да развият метаболитен синдром, отколкото хората с нормални нива на магнезий.

2. Берберин

Природни фактори, Berberine WellBetX, 500 mg, 60 капсули.

Това е добре научно изследвано вещество.
Берберинът е едно от малкото допълнения към базата данни на Examine.com с изследвания на хора, които го оценяват като ефективни като фармацевтични продукти.

- Берберинът има противовъзпалително и антидиабетно действие. Той може също да подобри здравето на червата и да намали холестерола. Берберин може да намали производството на глюкоза в черния дроб. Проучвания при хора и животни показват, че 1500 mg берберин, приет в три дози по 500 mg всеки, са еднакво ефективни като 1500 mg метформин или 4 mg глибенкламид (две лекарства за лечение на диабет тип II). Ефикасността се измерва с това колко добре лекарствата намаляват биомаркерите от диабет тип II.

Много силен наркотик, трябва да се съобразят с дозата.
Приемайте на празен стомах най-малко половин час преди хранене 2-3 пъти на ден. Курс 1.5-2 месеца, почивка 2.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Да не се използва с антибиотици (вредни за сърцето), с инхибитори на фосфодиестераза (лекарства за лечение на бронхи и бели дробове - намаляване на ефекта на берберин)

Формули от Jarrow, Таурин 1000 mg, 100 капсули
Thorne Research, Таурин, 90 вегетариански шапки, 500 mg.

В допълнение към подобряването на инсулиновата чувствителност и понижаването на захарта, тя помага:
• увеличаване на издръжливостта;
• увеличаване на енергийните резерви на организма;
• намаляване на телесните мазнини;
• повишено либидо;
• нервна стабилност;
• подобряване на съня и много други
Приемайте на празен стомах, поне половин час преди хранене, веднъж дневно.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: насърчава отделянето на течност от тялото и по този начин може да намали налягането.

4. Инозитол (мио-инозитол) t

Solgar, Инозитол, 500 mg, 100 Veg Caps

"Мио-инозитолът се използва като помощно средство за здравето на жените:
повишава женската плодовитост, възстановява инсулиновата чувствителност в случаите на резистентност, намалява хиперандрогенността при СПКЯ, намалява симптомите на ПМС, облекчава диабетната невропатия, намалява тревожността, паническите разстройства, хранителните разстройства. Хората с тези състояния имат недостиг на мио-инозитол и D-хиро-инозитол.

По този начин, половин годишен прием на 2000 mg мио-инозитол 2 пъти дневно при жени с метаболитен синдром подобрява нивата на инсулин и глюкоза в кръвта, повишава чувствителността на тъканния инсулин. Ефектът се проявява при жени в менопауза с диабет тип 2, гестационен диабет и синдром на поликистозни яйчници (PCOS).

Мио-инозитолът е допринесъл за загубата на тегло при жените с СПКЯ в случая на предварително затлъстяване и затлъстяване от 1-ва степен. Приемането на добавката възстановява менструалния цикъл и подобрява качеството на овулацията, а заедно с фолиевата киселина превръща дисфункцията на яйчниците и подобрява процента на бременност до 32% (с синтетичен метформин в доза от 1500 mg - само 18%). Хормоналните проучвания показват, че след шест месеца прием на мио-инозитол, концентрацията на андрогени, FSH и LH в кръвта намалява, естрадиолът се увеличава, това значително намалява инсулиновата резистентност, оценката на излишния растеж на косата на Ferriman-Galloway намалява с ≈ 25%, акне изчезва половината от жените, останалите намаляват тежестта на възпалението. "
Повечето проучвания използват дози от 1500-2000 mg.

Формули от Jarrow, N-ацетил-L-цистеин, 500 mg, 200 капсули

Употребата на N - ацетил - цистеин подобрява инсулиновата чувствителност при жени със синдром на поликистозни яйчници. (Изследване инж.)

N-ацетилцистеин и таурин предотвратяват индуцирана от хипергликемия инсулинова резистентност. (Изследване инж.)

Преглед на възможния молекулен механизъм на действие на N-ацетилцистеин срещу инсулинова резистентност и развитие на диабет тип 2 (Изследване eng.)

ВНИМАНИЕ: N-ацетил-цистеинът (NAC), за разлика от други тиол-алфа липоева киселина, има следните противопоказания: астма, някои чернодробни заболявания и несъвместимост с лекарства, които могат да бъдат прочетени чрез браузър преводач.

MegaFood, GTF Chrome, 60 таблетки

GTF-хромът е най-модерната форма на хромсъдържащи добавки, той е лесно смилаем хелат.
Хромът повишава чувствителността на инсулиновите рецептори и увеличава броя на инсулиновите клетъчни рецептори.
Проучванията показват, че хромът може да увеличи чувствителността на глюкозните рецептори в мозъка, което води до потискане на апетита.

Естествени фактори, хром хром хром, 500 мкг, 90 таблетки

Приемането на хромни добавки на ден понижава нивата на кръвната захар, подобрява инсулиновата функция и намалява диабетните симптоми като жажда и умора.

ВНИМАНИЕ. Хромът може да взаимодейства с антидепресанти, бета-блокери, Н2-блокери, инхибитори на протонната помпа, кортикостероиди, НСПВС.

7. Алфа-липоева киселина.
Относно ролята й за намаляване на инсулиновата резистентност и общите ползи за тялото тук (с връзки)

*** Всички мои марки са сини.

Добавете коментар Отказ

Трябва да сте влезли, за да публикувате коментар.

Двадесет и пет прости начини за повишаване на чувствителността към инсулин и предотвратяване на диабета

Нека ви разкажем една малка тайна: първото нещо, което трябва да направите, ако искате да промените фигурата си, да намалите количеството на мазнините и да изградите мускулите е да повишите чувствителността към инсулин. Чувствителността към инсулин е толкова важна за намаляването на теглото, тъй като инсулин-резистентното тяло има склонност да съхранява входящата храна под формата на мазнини. Също така, инсулиновата резистентност увеличава възпалението в организма, провокирайки цяла поредица от здравословни проблеми, с които не се среща нормален човек.

Ето 25 прости стъпки за подобряване на чувствителността към инсулин.

№ 1. Силово обучение и друга анаеробна активност.

Обучението е абсолютно необходимо за увеличаване на инсулиновата чувствителност, защото след тях мускулите и клетките трябва да се заредят.

Режимът на упражнения, който развива мускулите, като например работа с тежести или спринт, е най-ефективен за повишаване на чувствителността към инсулин, тъй като мускулите консумират по-голямата част от енергията, пренасяна от кръвта (около 90%). За всеки 10% растеж на мускулите получавате 11% намаление на инсулиновата резистентност.

Номер 2. Тренировката за издръжливост също помага, но комбинира - по-добре.

Тренировките за издръжливост са много полезни за повишаване на чувствителността към инсулин, но само за обучени мускули. Така че, ако сте бегач, тогава мускулите на краката са много чувствителни към инсулин, но горната половина на тялото е по-малко.

Важно е обаче равномерно да се разпредели натоварването по цялото тяло и комбинираното обучение очевидно е най-доброто решение, тъй като в този случай се комбинират аеробни упражнения и работа с тежести, което подобрява чувствителността към инсулин по-добре от аеробните упражнения.

№ 3. Оптимизирайте приема на въглехидрати.

Ако водят заседнал начин на живот и са с наднормено тегло, за да оптимизирате приема на въглехидрати, значи сте минимизирали количеството им (по-малко от 50 г на ден). За останалото това означава да ограничите приема си от 100 g до 200 g на ден или да опитате въглехидратния цикъл. За любителите спортисти, това означава умерено количество висока храна за въглехидрати на тренировъчни дни и нисковъглехидратна диета за всички останали.

№ 4. Консумирайте много протеини.

Изследванията показват, че диета с ниско съдържание на въглехидрати увеличава чувствителността към инсулин, тъй като протеинът осигурява по-бавно покачване на нивата на кръвната захар. Това намалява апетита за въглехидрати и спомага за поддържането на спокойно отношение към храната, вместо да атакува въглехидрати, така че кръвната захар да скочи нагоре и след това да падне.

№ 5. Изключете захарта.

Може да знаете, че захарта води до повишаване на нивата на кръвната захар.

Ами храната, която съдържа захар? Повишава глюкозата още по-бързо, защото обикновено се обработва и усвоява много бързо. В резултат на захарните шпайкове в кръвта, се отделя твърде много инсулин и след това, след като инсулинът почисти цялата захар, отново сте копнеят за сладкиши.

6. Избягвайте обработени зърнени храни и храни с висок гликемичен индекс.

Захарта не е единственият проблем. Обработените зърнени храни и храните с високо съдържание на въглехидрати влияят на инсулина по същия начин. Опитайте вместо преработени храни (хляб, тестени изделия, бисквити и др.) Да изберете зеленчуци или да намалите приема на дори псевдо-здрави "цели" зърнени култури, защото те също предизвикват прилив на инсулин.

№ 7. Яжте повече зеленчуци.

Двегодишно проучване показа, че едно от най-важните хранителни навици, научено от участниците, които намаляват теглото си на диета с високо съдържание на протеини, е да консумират повече зеленчуци, като предпочитат листни зеленчуци и кръстоцветни като броколи или карфиол.

№ 8. Добавете оцет и други киселини в въглехидрати.

Оцет и други кисели храни, като лимон и лайм, повишават чувствителността към инсулин, като подобряват способността на организма да съхраняват въглехидрати от храната под формата на гликоген в мускулите, вместо на мазнини.

9. Подправете храната с канела, куркума и шамбала.

Тези подправки са известни като агенти за освобождаване на хранителни вещества. Това означава, че те подобряват инсулиновите сигнали в мускулната тъкан по такъв начин, че да се съхранява по-малко енергия като мазнина.

10. Използвайте кисели храни, за да подправите високо въглехидратните храни.

Маринирани храни като ким чи или мариновани джинджифил са подобрители на инсулиновата чувствителност. Добавете ги към храни с високо съдържание на въглехидрати като картофи, ориз или сандвичи.

№ 11. Пийте зелен чай или чифт преди въглехидратната храна.

Антиоксидантите в тези билкови напитки подобряват разпределението на хранителните вещества и инсулиновата чувствителност.

12. Добавете ниско гликемична храна към въглехидратите.

Два вида храна намаляват гликемичния отговор: храна с високо съдържание на естествени влакна, включително повечето зеленчуци, и богата на антиоксиданти, като плодове и листни зеленчуци.

Например, вкусни листни зеленчуци, дъгови цвекло, известни в Турция като храна, са изключително полезни за диабетици. Тъмно оцветените плодове често се използват в комбинация с овесена каша в Скандинавия за намаляване на захарния скок в кръвта.

13. Използвайте суроватъчен протеин.

Суроватъчният протеин значително подобрява глюкозния толеранс, което е интересно, тъй като суроватката предизвиква обширен инсулинов скок, по-висок от този, който може да се очаква от неговия аминокиселинен състав. Проучванията показват, че суроватъчният протеин нормализира нивата на инсулин и кръвна захар, като помага дори и в случаите на висока инсулинова резистентност, което показва неговите уникални терапевтични свойства.

14. Избягвайте транс-мазнини като чумата.

Транс мазнините са частично и напълно хидрогенирани мазнини, които често се използват при печене и преработени храни. Те повишават инсулиновата резистентност и са свързани с различни заболявания от сърдечно-съдова до депресия.

№ 15. Избягвайте рафинирани растителни масла.

Рафинираните растителни масла се използват навсякъде. Те включват шафран, слънчоглед, памучно семе, царевица, рапично масло и други зеленчукови смеси. Те се използват за готвене и се добавят към почти всяка опакована или преработена храна. Излишъкът от тези мазнини води до разграждане на клетъчната структура, увеличавайки инсулиновата резистентност.

№ 16. Консумирайте разумно количество ядки и семена.

Ядките и семената служат като източник на непреработена мазнина, която е полезна за нормализиране на нивата на инсулин, докато ги консумираме в умерени количества. Препоръчват се също авокадо и минимално преработено зехтин.

Номер 17. Яжте риба няколко пъти седмично.

Рибата съдържа омега-3 EPA и DHA мазнини, които са необходими за увеличаване на клетъчната сила и вискозитет на клетките, за подобряване на чувствителността към инсулин, за улесняване на свързването на кръвната захар и за повишаване на толерантността към захарта.

18. Получете достатъчно количество магнезий.

Магнезият е минерал на инсулинова чувствителност, защото действа като естествен "сенсибилизиращ агент", който има положителен ефект върху инсулиновите рецептори във всяка клетка на тялото.

Храни, богати на магнезий, включват листни зеленчуци, особено швейцарски цвекло, семена (тиква и сусам), ядки (бадеми, кашу) и броколи.

19. Използвайте устойчива скорбяла.

Обикновено, в резултат на храна с високо съдържание на въглехидрати, нивото на захар в кръвта се увеличава рязко и бързо. Въпреки това, в някои въглехидрати има много вещество, наречено резистентна скорбяла, обичайните ензими в нашето храносмилане не реагират на него и не се усвояват. Реакцията на кръвната захар към такива храни е много по-ниска.

В резултат на това храната, богата на резистентно нишесте, се усвоява с намалено количество калории и същевременно подобрява чувствителността към инсулин. Двойно ползване. Най-лесният начин да се получи резистентно нишесте е да добавите картофено нишесте към храната, да хвърлите малко в протеинов шейк или кисело мляко.

20. Приготвяйте отново, охлаждайте и подгрявайте отново въглехидратите - това увеличава количеството на устойчивото нишесте.

Можете да увеличите количеството на резистентното нишесте в въглехидратните храни, като го готвите, охлаждат и след това отново се нагряват. Този процес променя структурата на въглехидратите във всичко - от макаронени изделия до хляб, като намалява реакцията на захарта в кръвта. Опитайте този трик с картофи, сладки картофи, овесени ядки, ориз и всякакви други храни, богати на въглехидрати.

№ 21. Изключете лимонадата, сока и всякаква течност, съдържаща фруктоза.

Фруктозата е захар от плодове, която се среща и в някои зеленчуци, като например царевица. Течната фруктоза повишава инсулиновата резистентност и води до увеличаване на коремната мазнина в случай на прекомерна консумация. Бъдете внимателни със спортните напитки, те съдържат богат фруктозен царевичен сироп (HFCS).

22. Избягвайте храни с високо съдържание на фруктоза.

Преработените храни често съдържат големи количества HFCS и стоят настрана от агаве (в него има още повече фруктоза, отколкото при царевичен сироп). Можете да избирате между плодове и зеленчуци, които са с ниско съдържание на фруктоза. Това са най-много плодове, нектарини, грейпфрут, авокадо и домати.

Не. 23. Отделете достатъчно време за сън.

Достатъчно само веднъж не е достатъчно, така че инсулиновата чувствителност се намалява поради повишеното ниво на хормона на стреса кортизол. Липсата на сън ни кара да търсим храни, богати на въглехидрати, но след приемането на такава храна само се влошава, тъй като глюкозният толеранс намалява. Всеки път, когато не спите, бъдете особено внимателни при избора на храна и правите всичко възможно, за да подобрите инсулиновата чувствителност.

№ 24. Избягвайте късното снекване.

Храната, която се изтегля преди лягане, обикновено е богата на въглехидрати, повишава нивата на инсулина, което намалява дневния биоритъм. Високите нива на инсулин влошават качеството на съня поради факта, че мелатонинът, хормонът на съня, се освобождава само след понижаване на нивата на инсулина. В краткосрочен план ще имате неспокойна нощ, но ако постоянно ядете преди лягане, можете напълно да промените хормоналния баланс.

Номер 25. Не седнете дълго време.

Дълги периоди от време, прекарани в седнало положение, намаляват чувствителността към инсулин, дори ако често тренирате и изпълнявате всички елементи от този списък. Например, само 3 дни заседнал начин на живот в младите, активни хора доведе до рязък спад в инсулиновата чувствителност, а участниците в проучването придобиха коремна мазнина.

Не е необходимо да тичате около блока. Просто се изправете и направете кратка разходка на всеки 30 или 60 минути работа или опитайте да се изправите.

ЗА НАМАЛЯВАНЕ НА УСТОЙЧИВОСТТА НА ИЗУЛИНАТА С ТЕЗИ 8 ПРОДУКТИ - Природата срещу рака

Повече от 80 милиона американци (23% от населението) имат инсулинова резистентност, което може да ги доведе до развитие на диабет. Може и да сте на път към диабет в продължение на 10 или повече години и дори не знаете, че това се случва. Хормонът инсулин кара клетките да се отворят и да получат част от глюкозата от кръвта. Но ако има инсулинова резистентност, тогава клетките губят чувствителност и започват да пренебрегват сигналите, за да се отворят и да приемат глюкоза. В резултат на това вашето тяло продължава да произвежда инсулин все повече и повече, за да се опита да прехвърли съобщението към клетките. Но клетките не чуват тялото и нивото на инсулина се повишава все по-високо.

Тези, които имат хронично високи нива на инсулин, получават бързо натрупване на тегло, преждевременно стареене, високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и много висок риск от развитие на рак. В крайна сметка, това състояние на организма води до развитие на диабет тип 2.

Въпреки това, има билки, подправки и храни, които могат да бъдат вашата първа линия на защита срещу инсулинова резистентност. Ето осем продукта, които могат да помогнат за възстановяване и поддържане на инсулиновата чувствителност.

1. TURKUM: 100% ЕФЕКТИВНОСТ ПРИ ПРЕДОТВРАТЯВАНЕ НА ДИАБЕТ

Проучване, проведено през 2009 г. показва, че куркуминът, активното вещество в куркума, е 500 до 100 000 пъти по-ефективен от метформин, лекарство за активиране на приема на глюкоза. В друго проучване, 240 възрастни пациенти с преддиабет получават ежедневно 250 mg куркумин или плацебо. След девет месеца никой от тези, които са приели куркумин, не е развил диабет, а в групата на плацебо 16,4% от участниците в експеримента се разболяват от диабет. С други думи, куркуминът е 100% ефективен за предотвратяване на диабет тип 2.

2. GINGERIUM НАМАЛЯВА НИВОТО НА ГЛЮКОЗАТА В КРЪВТА НА ПАКЕТ НА НАТО С 10,5%

В рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано проучване, 88 пациенти с диабет са разделени в две групи. Всеки ден една група получава плацебо, докато друга получава 3 g капсули от прах от джинджифил. След осем седмици на изследване, групата с джинджифил имаше нива на кръвна захар на гладно 10,5%. Въпреки това, в другата група се наблюдава увеличение на кръвната захар на гладно с 21%. В допълнение, чувствителността към инсулин се увеличава значително в групата, получаваща джинджифил. В друго проучване, учените доказали, че приемането на 1600 mg джинджифил на ден подобрява работата на осем маркера за диабет, включително инсулинова чувствителност. Много други изследвания доказват стойността на джинджифила за лечение на диабет.

3. QUINNER: ПО-МАЛКО ОТ ПОЧАЛО НА ЧАЙ ЧАЙ ЗА ДЕН НАМАЛЯВА КРЪВ ЗАХАР

Канелата е една от най-старите подправки и една от най-популярните подправки. Той се използва от хиляди години за вкусовите и лечебни качества на ястията. Доказано е, че канелата нормализира нивата на кръвната захар при пациенти със захарен диабет тип 2, за да повишат способността им да реагират на инсулин. Мета-анализът на осем клинични проучвания показва, че екстрактът от канела или канела намалява нивата на кръвната захар на гладно. Канелата също забавя скоростта, с която стомахът се освобождава след хранене. В едно проучване, участниците са яли около 200 грама оризов пудинг без и с чаена лъжичка канела. Тези, които са добавили канела, са в състояние да забавят скоростта на изпразване на стомаха от 37% на 34,5% и значително забавят покачването на нивата на кръвната захар. Дори и по-малка доза от половин чаена лъжичка дневно понижава нивата на кръвната захар при пациенти с диабет тип 2.

4. ЕКСТРАКТ НА МАСЛИНОВИТЕ ЛАВИ: РЕЗУЛТАТИ, СРАВНИТЕЛНИ С МЕТФОРМИН

Учените от университета в Окланд доказаха, че екстрактът от маслинови листа намалява инсулиновата резистентност. В рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано проучване, 46 мъже с наднормено тегло са разделени на две групи. Една група получава капсули, съдържащи екстракт от маслинови листа, а друга група получава плацебо. След 12 седмици, тези, които получават екстракт от маслинови листа показват средно намаление на инсулиновата резистентност с 15%. Екстрактът също така увеличава продуктивността на клетките на панкреаса, които произвеждат инсулин с 28%. Изследователите отбелязват, че добавката с екстракт от маслинови листа дава резултат "сравним с употребата на наркотици, по-специално, метформин".

5. ГРЕБИТЕ СА НАМАЛЯВАЩИ НИВОТО НА ИНСУЛИНА СЛЕД ПРИЕМАНЕ НА ХРАНИТЕ

Проучванията показват, че тялото се нуждае от по-малко инсулин, за да балансира захарта след хранене, ако по време на хранене се взимат плодове. Във финландското проучване здравите жени ядяха бял и ръжен хляб със или без различни настъргани плодове. Нишестето от хляба дава пикове на глюкоза веднага след хранене. Но изследователите са открили, че добавянето на плодове значително намалява производството на инсулин след хранене. Най-ефективни бяха ягодите, боровинките, боровинките и аронията. Също толкова ефикасна е сместа от ягоди, боровинки, боровинки и къпини.

6. ОБЩО 2 ГРАМИ ЧЕРЕН кимин намалява устойчивостта на инсулина

В проучване на 94 пациенти с диабет им е предписано 1, 2 или 3 g капсули от черен кимион на ден. Учените са открили, че при доза от 2 g на ден, нивото на глюкозата в кръвта на гладно е значително намалено и инсулиновата резистентност рязко намалява. Но с по-висока доза от 3 g на ден, резултатът не показва допълнителни ползи.

7. Спирулина увеличава чувствителността с 225% към инсулина

В рандомизирано проучване на инсулин-резистентни пациенти, учените сравняват спирулина и соя в способността им да контролират нивата на инсулин. Те предписали 17 пациенти на 19 грама спирулина на ден. Останалите 16 пациенти са получили 19 грама соя. След осем седмици групата на спирулина показва увеличение на инсулиновата чувствителност с 224,7%, а група със соя повишава своята инсулинова чувствителност с 60%.
В допълнение, всички участници от групата със спирулина са успели да повишат своята инсулинова чувствителност, а в групата със соя само 69% са показали промени.

8. БЕРБЕРИН СЪЩО Е ДОБРИ, СХОДЕН И ТРИ РАЗЛИЧНИ ЛЕКАРСТВА ЗА ДИАБЕТ t

Берберинът е горчива съставка, която се среща в корените на някои растения, включително хидростати, берберис и грозде Орегон. Китайски учени сравняват берберин и метформин (лек за диабет) в пилотно проучване, обхващащо 36 пациенти. Те открили, че берберинът е намалил нивата на кръвната захар, както и метформина, и са го направили само за три месеца. Пациентите също значително намаляват големината на пиковете в кръвната захар на гладно и след хранене. В същото проучване учените са дали берберин на 48 пациенти с диабет в продължение на три месеца. След само една седмица берберинът намалява инсулиновата резистентност с 45%.
Други учени проведоха мета-анализ на 14 по-ранни проучвания с участието на 1068 души. Те открили, че берберинът е ефективен по същия начин като метформин, Glipizida Rosiglitazone. Това са най-ефективните лекарства за диабет на пазара днес. И най-важното е, че берберинът няма сериозни странични ефекти.

Източници на информация:

* Teayoun Ким, Джесика Дейвис, Алберт Дж Джан Сяомин Той, Суреш Т Матюс. Куркуминът активира AMPK и инхибира експресията на глюконеогенен ген в хепатомните клетки. Biochem Biophys Res Commun. 2009 Oct 16; 388 (2): 377-82. Epub 2009 G. 8 август

* Таереха Араблоу, Нахиед Аряин, Маджид Вализадех, Фаранак Шарифи, Ахафатеме Хосеини, Махмуд Джалали. Ефект от консумацията на джинджифил върху гликемичния статус, липидния профил и някои маркери на възпаление при пациенти с диабет тип 2. Int J Food Sci Nutr. 2014 4 февруари Epub 2014 4 февруари.

* Riitta Törrönen, Marjukka Kolehmainen, Essi Sarkkinen, Икономическо развитие Каиса, Транспорт, Хану Микканен, Лео Нисканен. Зърната намаляват постпрандиалната реакция на инсулиновата пшеница и ръжния хляб при здрави жени. J Nutr. 2013 Apr; 143 (4): 430-6. Epub 2013 G. 30 януари.

Abdullah O Bamosa, Huda Kaatabi, Fatma M Lebdaa, Abdul-Muhssen Al Elq, Ali Al-Sultanb Ефектът на семена Nigella sativa върху гликемичния контрол при пациенти с диабет тип 2. Indian J Plant Pharmacol. 2010 Октомври-Дек.

* Азабджи-Кенфак Марсел, Лони Г Екали, Собнви Юджин, Онан Е Арнолд, Еди Д Сандрин, Денис фон дер Вайд, Емануел Гбагиди, Жана Нгоганг, Жан С Мбания. Ефектът на Spirulina platensis срещу соята върху инсулиновата резистентност при пациенти с HIV инфекция: рандомизирано пилотно проучване. Хранителни вещества. 2011 Jul; 3 (7): 712-24. Epub 2011 Jul 18.

НАЙ-ДОБРИТЕ НАУЧНИ ИЗСЛЕДВАНИЯ В РЕФЕРЕНТНА КНИГА

Абонирайте се за нашия БЮЛЕТИН и получите ексклузивна информация за най-новите изследвания за противодействие на рака. Информацията е достъпна само за абонати.

Ако откриете, че работата ми и информацията за сайта ми са полезни, моля да дарите да покажете своята подкрепа!

Уморен от постоянна загуба на сила? 23 прости правила за повишаване на чувствителността към инсулин

В лудия ритъм на нашия живот не е толкова лесно да се чувствате винаги „весели” и винаги да сте в добра физическа форма. А за храната и като цяло няма време да се мисли. Но този момент идва в живота на всеки. Вие решавате да започнете да ходите във фитнеса. „Най-важното е да стоиш два месеца - тогава резултатът ще бъде видим. И издръжливостта ще се увеличи, а настроението... ", - съветва ви колега. И така, две редовни упражнения и доста добросъвестни тренировки се провеждат за един месец, а резултатът не е много добър: всички мазнини не искат да отидат, мускулите не се появяват, а пълзенето във фитнес центъра не винаги има достатъчно настроение и сила. И вие сте почти готови да се откажете от цялото това начинание, като се възползвате от стреса с „лакомства“ и се зареждате с жизненост на Coca-Cola. И дори силите, сякаш, веднага добавиха. Дълбоко надолу всички разбираме, че тази храна е вредна. Но колко радост от него.

Накратко, процесите на въглехидратния метаболизъм в човешкия организъм протичат в две посоки:

Първото е превръщането в енергия на вещества, които идват при нас с храна.

Второто е преразпределянето на излишъка от тази енергия в енергийните резерви, от които се нуждаем, за да се хранят между храненията, а именно, да се поставят в мазнини.

Основният регулатор на този процес е хормонът на панкреаса инсулин. Той е този, който извършва приема на глюкоза директно в клетките на тялото. На негово ниво, в крайна сметка, ще зависи и нашето здравословно състояние и успехът на физическите упражнения (въпреки че за упражненията има обратна връзка, а това е добра новина, но повече за това по-късно).

Адекватната реакция на организма към това, което ядем, и храната е преди всичко източник на енергия, много зависи от чувствителността на клетките на тъканите на нашето тяло към инсулина. Именно високата (в границите на нормата) чувствителност към хормоналния инсулин, като важен участник в регулирането на обмяната на веществата и енергията, е съпътствана от увеличаване на мускулната маса вместо натрупване на мазнини. Също така, високата инсулинова чувствителност прави възможно да не се страда през деня от постоянни изблици и капки физическа енергия, промени в концентрацията и зависимост от количеството консумирана сладка или други "бързи" въглехидрати.

Основният и най-универсален източник на енергия за осигуряване на метаболитните процеси на нашето тяло е глюкозата. Той се съдържа във всички клетки и в допълнение към енергийния обмен е отговорен за нормалното функциониране на нервните клетки, червените кръвни клетки и някои други процеси. Нивото на глюкозата се измерва в молове (единица за измерване на количеството на веществото). Норма - от 3.3 до 5.5 mmol / l. Поддържането на нивото на глюкозата в кръвта на това ниво е сложен физиологичен алгоритъм за метаболизма на въглехидратите, регулиран от координираната работа на нервната и ендокринната системи.

Инсулиновата резистентност е повишената резистентност на клетките към действието на инсулина, основната “пропускливост” за проникване на глюкоза в клетките.

Ако инсулинът не е достатъчен, за да достави глюкоза в клетките, тялото го хвърля още повече в кръвта. Постепенно това състояние става постоянно и нивата на инсулин се повишават.

Високите нива на кръвната захар водят до неефективност дори на най-гладните диети, тъй като тялото започва да губи способността си да синтезира енергия, предпочитайки да я съхранява в мазнини. А пръските на захарта се редуват с паданията.

Когато кръвната захар спадне, човек усеща разбивка, загуба на концентрация, тревожност, постоянно чувство на глад или остри атаки. Следователно, желанието постоянно да се яде "бърза" енергия храна - печене, сладкиши, напитки с високо съдържание на захар, и като резултат - емоционална и психологическа зависимост от храната.

В резултат на това човек попада в порочен кръг. Ако не правите нищо - можете да седнете на твърде големи дози от собствения си инсулин, да страдате от постоянните му скокове - след това да паднете и в крайна сметка да се изправите пред истинския диабет.

Но не изпадайте в паника преди време. Ние сме напълно в състояние да поемем контрола над това, което се опитва да поеме контрола над нас. За да направите това, достатъчно е да вземете курс, за да увеличите чувствителността си към инсулин и да запомните няколко правила.

1. Минимизирайте бялата захар

Всеки знае, че захарта е почти наркотик. Нищо чудно, че хората го наричат ​​„бялата смърт“. Захарта, поставена в кафе или чай, провокира както рязкото нарастване на глюкозата в кръвта, което провокира рязко повишаване на силата, така и последващия рязък спад, който, както вероятно предполагате, отново ще се опита да „вдигне” нещо сладко. В резултат на захарните шпайкове в кръвта, се отделя твърде много инсулин, а след това, след като инсулинът разпредели цялата захар, отново скърбите за торти, сладкиши и сода. Между другото, това са всички прости въглехидрати - от които е по-добре да откажете. А бялата захар, между другото, е чудесна за приготвяне на домашно приготвени пилинг за тяло, спрете приемането й като храна.

2. Оптимизирайте приема на въглехидрати

Препоръчителното количество въглехидрати е лесно да се изчисли, то зависи пряко от начина ви на живот: доста мобилен - 100-200 грама на ден, заседнал начин на живот (например, заседнала работа) - не повече от 50 грама. В нашия случай въглехидратите са сложни въглехидрати: зърнени култури, бобови растения, пълнозърнест хляб и тестени изделия (те трябва да са кафяви).

Сложните въглехидрати трябва винаги да са в диетата, като основен източник на енергия за мускулите и мозъка.

За тези, които прекарват времето си във фитнес залата, схемата на прием на въглехидрати се разработва отделно и като правило се състои от дни за обучение в умерени количества високо въглехидратни храни (енергия) и в диети с ниско съдържание на въглехидрати през всички останали дни (протеинът е важен градивен елемент на мускулите) ).

3. Повече протеин

Проучванията показват, че диета с много протеини и малко количество въглехидрати води до повишена чувствителност към инсулин. Протеинът осигурява по-бавно повишаване на нивата на кръвната захар и нива на неговите различия. С течение на времето това намалява апетита към въглехидрати, което в крайна сметка води до по-спокойно отношение към храната.

4. Още зеленчуци и зеленчуци

Учените в продължение на две години проведоха проучване на хора, които "седнаха" на нисковъглехидратна диета и установиха, че една от най-полезните хранителни навици на участниците, които са успели да придобият форма с диета, е, в допълнение към протеина, достатъчно голямо количество зеленчуци. Експертите препоръчват да се дава предпочитание на листни зеленчуци (марули) и кръстоцветни (броколи, карфиол).

6. Добавете оцет и други киселини към въглехидратите

Под "други киселини" може да се разбира и лимон и вар, които спомагат за увеличаване на чувствителността към инсулин. Киселините влияят на способността на организма да съхраняват въглехидрати от храната в правилната форма, т.е. в мускулите (под формата на гликоген), а не в мазнините. Не забравяйте да добавите кисели храни, като краставици, домати от ким чи, или кисели джинджифил към ориза или сандвича.

7. Добавете подправки

Канела, куркума и шамбала. Тези подправки „работят” като вещества, отделящи хранителни вещества, с други думи увеличават инсулиновите сигнали в мускулната тъкан, което води до по-малко въглехидратна мастна тъкан.

8. Пийте зелен чай

Антиоксидантите в зеления чай, както и в билкови напитки половинки, пиян малко преди хранене, също ще повлияе на разпределението на въглехидрати и увеличаване на инсулиновата чувствителност.

9. Добавяме към въглехидратите храна с нисък гликемичен индекс

Гликемичният индекс е показател за скоростта, с която се разграждат въглехидратите до състояние на глюкоза, т.е. има увеличение на захарта в кръвта. Например, овесена каша е продукт със среден гликемичен индекс. Боровинка или боровинка - с ниска. Добавете плодове към овесената каша.

В допълнение, в такива плодове има вещества антоцианини, които имат достатъчно мощен антиоксидант и противовъзпалително действие. Те дават на някои плодове и плодове такъв богат цвят. Те също така намаляват гликемичната реакция: храна с високо съдържание на естествени влакна, която включва повечето зеленчуци, и храни, известни като богати на антиоксиданти: първо, това са плодове и листни зеленчуци.

10. Избягвайте транс-мазнини

Транс-мазнините са растителни мазнини, които чрез хидрогениране (привеждане на растителни масла до високи температури и след това свързване с тях на водородни атоми) се привеждат в твърдо състояние. Например, маргарин, познат ни от детството. Такива мазнини, поради тяхната евтина продукция, често се използват, например при печене, чипс, бисквити, сладкиши и чай. Транс-мазнините не само увеличават инсулиновата резистентност, но също така са свързани с много заболявания, от сърдечно-съдови до депресия.

13. Ние организираме нашите “рибни дни” не само в четвъртък

Става дума за мастни сортове (скумрия, пъстърва, сьомга и др.), Риби, които съдържат на първо място омега-3 (EPA и DHA), необходими за увеличаване на "гъвкавостта" на клетките, което допринася за подобряване на инсулиновата чувствителност. В допълнение, тази риба е много полезна за мозъка.

11. Спри готвенето на рафинирано масло!

Слънчоглед, царевица, памук, рапица... Те се използват навсякъде в бита и промишленото готвене, те се добавят към почти всяка преработена и пакетирана храна. Защо? Вие питате? След това маслото, което е преминало през всички етапи на пречистване (хидратация, неутрализация, избелване, замразяване и дезодориране), и в крайна форма остава почти без мирис и вкус, се съхранява по-лесно и по-дълго. И изобщо не се дължи на факта, че може да е полезно за нас. Излишната рафинирана растителна мазнина води до разграждане на клетъчната структура и повишава инсулиновата резистентност.

12. Ние ядем ядки и семена

Отличен естествен източник на мазнини са непечени семена и семена (например ленено семе) и, разбира се, ядки. Има едно малко "но": за да се нормализира нивото на инсулина, те трябва да консумират не повече от 50 грама на ден. Също добър източник на мазнини е авокадото и маслиновото масло (както и някои други здравословни масла).

14. Попълнете запасите от магнезий

Магнезият действа като „чувствително средство”, минерал, който има положителен ефект върху инсулиновите рецептори на клетките в нашето тяло. Магнезият съдържа: листни зеленчуци, тиква и сусам, бадеми, кашу, броколи, авокадо и др. Също така магнезий (в комбинация с витамин В6) се предлага под формата на витаминна добавка към храната.

15. Устойчиво нишесте

Нишесте - най-често срещаните въглехидрати. Но не бъркайте устойчивото (стабилно) нишесте с обикновеното нишесте: механизмът на разцепване на резистентна скорбяла е такава, че обичайните ензими в нашето храносмилане не реагират на него, така че преминава невредим през стомаха и тънките черва, а след това навлиза в дебелото черво, където служи Отлично хранително вещество за полезни бактерии. Реакцията на захарната кръв към такива храни е много по-ниска. Устойчиви скорбяла се среща в огромен брой продукти: картофи, зърнени храни, почти всички бобови растения и зърнени храни, ръжен хляб, неузрели банани.

Устойчивите свойства на скорбялата в храната се подобряват, ако варената храна се охлажда и след това се нагрява отново. Опитайте този трик с овесена каша, картофи, сладки картофи, ориз и всякакви други храни, богати на въглехидрати. Особено важно е в диетата на тези, които обичат червеното месо, да се включи устойчива скорбяла.

16. Пазете се от течна фруктоза

Особено много течна фруктоза в сокове, лимонада и спортни напитки (които могат да съдържат царевичен сироп (известен още като HFCS)). Фруктозата е по същество същата захар, но от плодове (и някои видове зеленчуци). Течната фруктоза намалява инсулиновата чувствителност, която, в случай на прекомерна консумация, води до натрупване на коремна мазнина, тази, която кара корема да расте и талията да изчезне.

17. Избягвайте храни, богати на фруктоза.

Преработените храни също често съдържат големи количества HFCS. Повече фруктоза, отколкото в царевичен сироп е в сироп от агаве, който често се предлага като алтернатива на бялата захар. Но в повечето плодове, нектарини, грейпфрут, авокадо и фруктоза доматите са доста адекватно количество.

18. Включете суроватъчния протеин в храната

Суроватъчният протеин е концентрирана смес от глобуларни протеини, получени от суроватка. Проучванията показват, че суроватъчният протеин нормализира нивото на кръвната захар и инсулина, дори в случай на много висока инсулинова резистентност. Тази добавка може да се намери в магазините за спортно хранене.

19. Силово обучение

От гледна точка на енергийния обмен, тренировката с тежести е механизъм за „отклоняване” на енергия към мускулите чрез тяхната активна работа. Деветдесет процента от енергията, пренесена от кръвта, по време на тренировката отива в мускулите. И тук има и обратна връзка: за всеки 10% от растежа на мускулната маса получавате същия процент на повишена инсулинова чувствителност.

20. Комбинирано обучение

Такива тренировки, при условие че мускулите са в доста добра форма, са много полезни за повишаване на чувствителността към инсулин. Факт е, че в зависимост от тренировката на мускулите, инсулиновата резистентност може да бъде различна в различните части на тялото. Например, ако сте бегач, тогава имате инсулин-чувствителни мускули на краката, но горната половина (ако не я тренирате) ще бъде по-малко чувствителна. Ето защо е много важно да разпределите товара равномерно по цялото тяло. Най-доброто решение би било комбинирана тренировка, където аеробните упражнения се редуват с работа с тежести.

21. Получаваме достатъчно сън

Сънят е важен. Само един ден от липсата на сън увеличава нивото на хормона на стреса кортизол в кръвта, и всичко върви като верига: инсулиновата чувствителност намалява, сънливи, търсим нещо за презареждане, а ядем, ядем, ядем... Но след като приемаме такава храна (като правило, сладък, богат на въглехидрати), само се влошаваме, защото глюкозният толеранс е нарушен. Ето защо, ако не получавате достатъчно сън, помислете за диетата трябва да бъде още по-внимателно. Вашата задача е да възстановите инсулиновата чувствителност, като изберете "правилната" храна.

22. Избягвайте късни закуски.

Преди лягане винаги искаш сладко. Но преди да си направите вечерния сандвич, помислете за факта, че в този момент сваляте биоритъм. Това се дължи на повишаване нивото на инсулин, което „забавя” производството на мелатонин, хормона на съня, който се освобождава само след като нивото на инсулин отново спадне. Навикът за хранене преди лягане може да доведе до дисбаланс на много органи и системи. Ако е абсолютно "непоносимо" - за закуска избираме: варени зеленчуци, мляко, млечни продукти, плодове (ябълки от круши, банани) или билкови чайове, например.

23. Не седнете дълго

Ако имате заседнала работа - намалява инсулиновата чувствителност. Дори и след редовно посещение във фитнеса след работа, коремната мастна тъкан все още ще бъде отложена по време на периоди, прекарани в седяща (т.е. неактивна) позиция. Експериментите показват, че три дни (!) От заседналия начин на живот водят до рязка загуба на инсулинова чувствителност. Между другото, капки в кръвната захар оказват значително влияние върху вниманието и ученето. Опитайте се да се движите повече на работа!

Спазвайки тези правила, вие значително ще подобрите здравето си, ще повишите ефективността на обучението и цялостното представяне, и най-важното - ще получите контрол над настроението си, което вече няма да зависи от "вкусното". Запомни? Захарта е също наркотик.