Таблици БЖУ и калорични храни

• Анализи

Всеки продукт съдържа различна хранителна стойност. Би било глупаво да вярваме, че приемът на храна е винаги едно и също съдържание на протеини, въглехидрати и мазнини, които формират цялостната картина на енергийната стойност на храната.

Поради различните хранителни параметри, съдържанието на калории в съда също се променя. В момента много хора, които искат да отслабнат, или, обратно, да получат килограми, погледнете тази единица, но с правилното хранене е важно да се помисли за друг показател - гликемичен индекс на храните. За тялото тя също играе важна роля и помага при много заболявания, като диабет. И така, какъв е гликемичният индекс и каква е функцията му за човек?

Какъв е гликемичният индекс на храните?

Гликемичният индекс на храните (ГИ) е единица от скоростта на увеличаване на глюкозата в организма след консумация на определен продукт. За пълното възприемане на това определение този процес може да се характеризира. Въглехидратите са най-важната енергийна стойност. Те могат да бъдат сложни и се определят от броя на междумолекулните връзки (полизахариди) и простите (дизахариди, монозариди). Когато сложните въглехидрати и други хранителни вещества влизат в тялото под въздействието на ензими, те се разделят на прости и прости, под въздействието на химични реакции към глюкоза.

Колкото по-висока е степента на разцепване, толкова повече се образува глюкоза и нивото на захар в кръвта се повишава. Това е висок гликемичен индекс на храните. При ниски скорости продуктите на разцепване се задържат дълго време и се абсорбират по-бавно. Това ви дава усещане за пълнота за достатъчно дълго време и за да намалите теглото си, както и за хората, страдащи от диабет, този нисък индекс ще бъде най-оптимален.

Концепцията за гликемичния индекс е въведена през 1981 г. в канадския университет в Торонто от научния лекар Дейвид Дженкинс. За тази цел бяха проведени специални експерименти, по време на които на доброволци бяха дадени хранителни продукти с въглехидратно съдържание от 50 г. След това, за един час, кръвни тестове бяха вземани на всеки 15 минути и нивото на кръвната захар беше определено. Въз основа на получените данни са построени специални графики и експериментите продължават. Когато беше възможно да се получат всички необходими данни, самата концепция и самото определение бяха въведени. Тази стойност обаче е относително относителна единица, чиято същност се състои в сравняване на продукти с чиста глюкоза, която има 100% гликемичен индекс.

Когато възникне въпросът, каква е разликата между понятието "калории" и "гликемичен индекс", отговорът е както следва. GI е показател за степента на разделяне на въглехидратите на глюкоза и степента на нарастване на захарта в кръвта, а калоричното съдържание е само количеството енергийна стойност, получена при приема на храна.

Таблица на гликемичния индекс

За да има представа за скоростта на разделяне на въглехидрати в дадено ястие, е създадена специална таблица, където всеки продукт има своя собствена стойност на гликемичен индекс. Тя е създадена с цел предоставяне на информация конкретно за всеки хранителен продукт, с каква скорост се разделят въглехидратите му на глюкоза в организма.

Тези данни са важни за хора, които се придържат към правилно балансирана диета, както и страдащи от диабет. Според установените данни таблиците с ГИ имат приблизителна стойност и самите показатели се отнасят до един специфичен продукт без термична или механична обработка в твърда форма. Има 3 групи гликемичен индекс на храните:

• ниска (от 0 до 40);
• среда (от 40-70);
• високо (от 70 и повече).

Таблицата не съдържа нискомаслени сирена и млечни продукти, бульони, вода. Това се дължи преди всичко на факта, че техният гликемичен индекс е практически нулев.

Ниско gi

Средно gi

Високо ги

От какво зависи гликемичният индекс на храните?

Не винаги употребата на продукти се среща самостоятелно и прясно. При готвене и други механични въздействия върху храната, нивото на абсорбция на въглехидрати се променя. И така, по какви причини гликемичният индекс на храните в готовата храна се променя:

1. Добавянето на ароматизирани добавки и захар към храната увеличава GI.
2. Общото съдържание на влакна в влакното. Влакната имат способността да забавят храносмилането и приемането на глюкоза в кръвоносната система.
3. Методът на обработка на продуктите. Структурираните храни, които изискват много дъвчене, имат по-малко GI, например, суровите зеленчуци са по-добри в този случай от варени. Продуктите, подложени на механична или топлинна обработка, увеличават индекса.
4. Плодовете и зеленчуците с по-голяма зрялост увеличават скоростта на ГИ.
5. Важен показател е методът на готвене. По-малка стойност на GI ще има хляб от зърнени култури, отколкото готвено пшенично брашно.
6. Колкото повече храни се смилат по време на процеса на готвене, толкова по-голям е гликемичният индекс. Например, индексът на GI праскова ще бъде по-нисък в цяла форма, отколкото ако се използва като сок от праскова.

В допълнение към тези фактори се вземат предвид и индивидуалните характеристики на човешкото тяло. Отговорът на пристигането на продукти с нисък или висок ГУ може да зависи от: t

• възраст;
• екология, където човек живее;
• метаболитни състояния;
• състояния на имунната система;
• наличието на инфекциозни или възпалителни заболявания в организма;
• от взети лекарства, които могат да повлияят на скоростта на разграждане на протеини;
• от количеството физическа активност.

С постепенното въвеждане в обичайната диета на храни с нисък или среден ГИ, можете да редактирате и подреждате обичайните храни за по-добра смилаемост, въз основа на техните лични характеристики на организма.

За какво е глюкозата?

В организма глюкозата играе важна роля и осигурява почти половината от енергийната консумация на целия организъм. Функционалната характеристика на глюкозата е поддържането на нормалното функциониране на мозъка и функционирането на нервната система. В допълнение, той е източник на храна за тъканите и мускулния слой и участва в образуването на гликоген.

Гликемичен индекс и диабет

Захарният диабет е заболяване, при което се нарушава контрола върху нивата на кръвната захар. Ако здравият човек, когато приема продукти с висок ГИ, се разпределя излишната глюкоза към телесните мазнини, а нивото на захарта се нормализира, тогава болен човек със захарен диабет има определени проблеми. По време на хранене с висок GI, нормално приемливото ниво на кръвната захар се надвишава поради нарушение на секрецията на инсулин или чувствителност на клетъчния рецептор. По друг начин можете да кажете това:

• 1 тип диабет. Инсулин не се произвежда и тъй като това не се случва, тогава няма блокиране на повишаването на кръвната захар и в резултат на това се наблюдава хипергликемия, която е опасна за развитието на хипергликемична кома.
• Диабет тип 2. Инсулинът се произвежда, но няма чувствителност на клетъчните рецептори. Ето защо, по време на разпадането на храната на глюкоза, инсулинът го носи до клетките, които не реагират на неговото въздействие, и тъй като това не се случва, тогава захарта остава както преди в кръвоносната система, развива се хипергликемия.

Пациентите с диабет просто трябва да се придържат към правилно балансирана диета. Гликемичният индекс на храните е особено важен за тази популация. В края на краищата, това е един вид насока, от която зависи колко бързо ще се раздели даден продукт и дали ще има скок в нивото на захарта. В края на краищата, за сравнение, когато здравият човек яде ястия с нисък ГИ в тялото си, нивото на захарта остава в нормалните граници, а ако диабетът прави същото, захарта в кръвта му леко се покачва. Ето защо, при подготовката на менюто за всеки ден, е необходимо да се изчисли калоричното съдържание на всяко ястие, да се погледне в таблицата с ГИ и да не се излага на риск вашето здраве.

GI по време на загуба на тегло

С бърза загуба на тегло килограмите се връщат със светкавична скорост назад. Повече от десетилетие се повтаря, че за да отслабнете, трябва да се придържате към правилното хранене. И ако за всички беше очевидно, че само трябва да изчисли калоричното съдържание на съда, тогава гликемичният индекс на храната може да бъде добавен към тази повсеместна професия. И така, какво е добро за отслабване?

Първо, това е един вид систематизация на папки. Това, което можете да ядете и е полезно, но това, за което си струва да се въздържате и по принцип, не е толкова необходимо. Тези, които искат да губят тегло е най-добре да се обърне внимание на таблицата с нисък гликемичен индекс на продуктите, максимумът може да погледне на продуктите със средни стойности. Но използването на продукти, където индексът има висока стойност, не си струва. Всичко трябва да бъде балансирано, а използването на индекса за проследяване на порциите и характеристиките на продукта е много по-удобно от изчисляването на калориите на всяко ястие.

На второ място, когато се консумират храни с висок ГИ, може да се появи чувство за пълнота след хранене повече от необходимото. Неизползваната глюкоза, в този случай, се отлага в мастния слой. Това не се случва при употребата на продукти с нисък GI: нивото на глюкозата ще се повиши плавно, задоволявайки енергийните нужди на човека.

Гликемичен индекс. Пълна таблица на продуктите (пълни по категории)

Какъв е гликемичният индекс знае всеки диабет. Това е основата, на която разчитат пациентите, като избират ежедневна диета.
Не е толкова лесно да се приеме и спазва определен режим и диета през целия живот. Невъзможно е да се запомнят всички продукти, които се появяват на нашата маса, но да се консумират храни, без да се знае как ще се отрази нивото на глюкоза в кръвта, е убийство!

За да можете, скъпи диабетици, леко да облекчите постоянния мониторинг на храненето, предлагаме маси, които включват основните хранителни позиции, които срещаме всеки ден. Ако не сте намерили нещо, напишете - и ние ще добавим!

• зеленчуци;
• плодове и плодове;
• зърнени продукти и продукти от брашно;
• млечни продукти;
• риба и морски дарове;
• месни продукти;
• мазнини, масла, сосове;
• напитки;
• друг

В предната част на всеки продукт можете да видите неговия GI, калорично съдържание, както и количеството протеини, мазнини и въглехидрати (BZHU). Последната колона е категоризацията на продукта по пет-степенна скала, като рейтинг 5 е най-благоприятният продукт за използване.

Колко важна е таблицата на гликемичния индекс при консумирането на храни?

Това е гликемичният индекс на продуктите, познава не само всеки от диабетиците, но и тези, които искат да отслабнат и са изучавали много диети. При диабета е наложително да се направи оптимален избор на такъв компонент от храната, която съдържа въглехидрати, както и да се изчислят хлебните единици. Всичко това е от голямо значение от гледна точка на въздействието върху съотношението на глюкозата в кръвта.

Как да следваме ниско гликемична диета

На първо място, разбира се, желателно е да се свържете с ендокринолог. Според проучванията, ефектът от активните въглехидрати върху съотношението на глюкозата в кръвта се определя не само от тяхното количество, но и от тяхното качество. Въглехидратите са сложни и прости, което е много важно за правилното хранене. Колкото по-силно се консумира съотношението на въглехидратите и колкото по-бързо се абсорбират, толкова по-значимо трябва да се има предвид повишаване на нивата на кръвната захар. Същото е сравнимо с всеки един хляб.

Как да използвате кивито тук.
За да се запази нивото на глюкозата в кръвта през целия ден, пациентите със захарен диабет ще се нуждаят от диета с нисък гликемичен тип. Това предполага преобладаване в храната на храни с относително малък индекс.

Също така, има нужда да се ограничи, а понякога и абсолютно изключване на тези продукти, които имат повишен гликемичен индекс. Същото се отнася и за хлебните единици, които също трябва да се вземат предвид при захарен диабет от всякакъв вид.

Като оптимална доза, условно се приема захарен индекс или хлебно изделие от бяло брашно от пшеница, ситно смляно. Освен това индексът им е 100 единици. Във връзка с това число се предписват показатели за други продукти, които съдържат въглехидрати. Такова отношение към собствената ви храна, а именно правилното изчисляване на индекса и XE ще предостави възможност не само за постигане на перфектно здраве, но и за постоянно поддържане на ниски нива на кръвната захар.

Защо е добър нисък гликемичен индекс?

Колкото по-нисък е гликемичният индекс и индексът на хлебните единици на продукта, толкова по-бавно е нарастването на съотношението на глюкозата в кръвта след приемането му като храна. И колкото по-бързо съдържанието на глюкоза в кръвта достига до оптимален показател.
Този индекс е сериозно засегнат от следните критерии:

1. наличието на специфични хранителни влакна в продукта;
2. метод на кулинарна обработка (под каква форма се сервират ястията: варени, пържени или печени);
3. Формат за сервиране на храна (твърда форма, както и натрошен или дори течен);
4. температурни индикатори на продукта (например, в замразения тип, намален гликемичен индикатор и съответно XE).

По този начин, започвайки да ядем това или онова ястие, човек вече знае предварително какъв ще бъде ефектът му върху тялото и дали ще бъде възможно да се поддържа ниско ниво на захар. Затова е необходимо да се извършват независими изчисления, след консултация със специалист.

Какви продукти и с кой индекс са разрешени

В зависимост от това какъв ще бъде гликемичният ефект, продуктите трябва да се разделят на три групи. Първият включва всички храни с нисък гликемичен индекс, който трябва да бъде под 55 единици. Втората група трябва да включва такива продукти, които се характеризират със средни гликемични показатели, т.е. от 55 до 70 единици. Отделно от това, трябва да се отбележат тези продукти, които принадлежат към категорията на съставките с повишени параметри, т.е. повече от 70. Препоръчително е да се консумират много внимателно и в малки количества, защото те са изключително вредни за здравния статус на диабетиците. Ако използвате твърде много от тези продукти, може да получите частична или пълна гликемична кома. Следователно, диетата трябва да бъде проверена в съответствие с представените по-горе параметри. Тези продукти, които се характеризират с относително нисък гликемичен индекс, трябва да включват:

• Хлебни изделия от твърдо брашно;
• кафяв ориз;
• елда;
• сушени зърна и леща;
• стандартна овесена каша (не е свързана с бързото готвене);
• млечни продукти;
• почти всички зеленчуци;
• нездрави ябълки и цитрусови плодове, по-специално портокали.

Техният нисък индекс дава възможност тези продукти да се използват почти всеки ден без значителни ограничения. В същото време трябва да има определено правило, което да определи максимално допустимия лимит.
Месните продукти, както и мазнините, не съдържат значително количество въглехидрати, поради което гликемичният индекс не се определя за тях.

Как да се поддържа нисък индекс и XE

Освен това, ако броят на единиците далеч надвишава допустимите стойности за храненето, навременната медицинска намеса ще помогне да се избегнат сериозни последствия. За да се контролира ситуацията и за да се избегне превишаване на дозата, е необходимо да се консумира малко количество от продукта и постепенно да се увеличава.
Това ще даде възможност на първо място да се определи индивидуално най-подходящата доза и да се осигури възможност за поддържане на идеално здравословно състояние. Също така много важно е спазването на определена схема на хранене. Това ще даде възможност за подобряване на метаболизма, оптимизиране на всички процеси, свързани с храносмилането.
Тъй като при захарен диабет от първия и втория тип е много важно да се хранят правилно и да се вземе под внимание гликемичният индекс на храните, трябва да следвате този график: най-плътната и богата на фибри закуска. Обядът също трябва да бъде през цялото време по едно и също време - за предпочитане четири до пет часа след закуска.
Ако говорим за вечеря, тогава е много важно той да дойде четири (поне три) часа преди лягане. Това ще даде възможност постоянно да се следи нивото на глюкоза в кръвта и, ако е необходимо, спешно да се намали. За правилата за използването на яйца може да се прочете на линка.

Друг от правилата, спазването на който ще направи възможно поддържането на ниско ниво на гликемичния индекс. Това е употребата само на храни, които са пълни с таблица на гликемичните индекси, но те трябва да бъдат подготвени по определен начин. Желателно е те да се пекат или варят продукти.

Избягвайте нуждата от пържени храни, които са много вредни при диабет от всякакъв тип. Също така е много важно да се помни, че огромните GUI се характеризират с алкохолни напитки, които не могат да бъдат консумирани от тези, които имат диабет.

Най-добре е да се използват най-малко силните напитки - например лека бира или сухо вино.
Таблица, показваща гликемичен индекс, пълен с продукти, ще покаже, че техният ГИ е най-малък, което означава, че всеки от диабетиците понякога може да ги използва. Не трябва да забравяме колко важно е упражнението, особено за тези, които са изправени пред диабет.
По този начин, рационалната комбинация от диета, отчитаща ГИ и ВЕ и оптималната физическа активност ще направи възможно да се намали зависимостта от инсулин и съотношението на захарта в кръвта до минимум.

Таблица на гликемичния индекс на храните

Гликемичният индекс (ГИ) е показател за ефекта на въглехидратите върху нивата на кръвната захар, който се използва активно в медицината (по-специално при лечение на диабет, инсулинова резистентност и затлъстяване), както и в храненето.

• енергийни резерви в мускулите и черния дроб;
• нормална мозъчна функция;
• синтез на ДНК, РНК, АТФ;
• са част от ензими и хормони;
• регулират метаболитните процеси на мазнините и протеините.

Има два вида въглехидрати:

• Бързи или прости въглехидрати, които водят до незабавно увеличаване на кръвната захар и снабдяване на организма с "бърза енергия" (като правило те имат висок ГИ).
• Сложните въглехидрати - не причиняват висока кръвна захар и увеличават нивото на глюкозата бавно, което допринася за постоянен поток на енергия за дългосрочно действие. Сложните въглехидрати са в таблицата със среден и нисък ГИ.

Редовното освобождаване на високи дози инсулин след преяждане на високо-GI въглехидрати води до развитие на инсулинова резистентност (клетъчна инсулинова резистентност) и захарен диабет.

От какво зависи ГУ

На първо място, нивото на GI на даден продукт зависи от количеството на монозахаридите в състава. В същото време, гликемичният индекс на храните е относително понятие, което може да бъде повлияно от множество фактори, като:

• Термичната обработка - варени плодове и зеленчуци имат по-висок ГИ от суровите.
• Степента на смилане - колкото по-разрушена е структурата на фибри в храната, толкова по-високо е нивото на ГИ. Така индексът на картофи под формата на картофено пюре и варено в униформа се различава с няколко десетки единици.
• Наличието на фибри. Колкото повече фибри са в храната, толкова по-бавно е храносмилането на въглехидратите, без да причиняват внезапни скокове в кръвната захар.
• Не мърдай. След замразяването структурата на нишестето се променя, което води до намаляване на GI (плодове, зеленчуци, варен ориз с растително масло).
• Различните сортове от същите плодове и зеленчуци могат да се различават по параметъра GI.
• GI във всеки случай се влияе от наличието на протеини, консумирани едновременно с въглехидрати, до известна степен намалява скоростта на абсорбция на захарите. Този продукт не се прилага за хора с необичайно повишаване на инсулина (хиперинсулинизация).

Продукти с висок GI (таблица)

Храните с висок гликемичен индекс (повече от 70 единици) се състоят от преработени съставки (брашно, произведено от бяло брашно, чипс) или съдържащи много глюкоза (плодове). В този случай хранителните вещества се абсорбират напълно от организма без никакви усилия, осигурявайки на организма излишък от глюкоза в кръвта.

Средни GI продукти

Продуктите, чийто гликемичен индекс е в диапазона от 40 до 65 единици, като правило, имат по-малко прости захари в състава, а също така съдържат разтворими и неразтворими фибри, които стабилизират нивата на кръвната захар, намаляват нивата на холестерола и др.

По-специално става въпрос за неразтворими фибри (лигнин, целулоза, хемицелулоза), съдържащи се в трици, зърнени храни от цели зърна, в продукти от пълнозърнесто брашно.

Храните със среден гликемичен индекс трябва да бъдат в дневната диета в умерени количества, тъй като те дават на тялото енергия за жизнената активност. Употребата на храни със средна ГИ е оптимална след тежки физически натоварвания, за възстановяване на мускулния гликоген, при заболявания с прояви на хипогликемия.

Продукти с нисък GI (таблица)

Храни с нисък гликемичен индекс могат да се консумират с диабет, инсулинова резистентност и по време на загуба на тегло. Нормалната диета трябва да се основава на продукти с нисък GI, а именно, пресни зеленчуци и плодове, протеини, ядки и др.

Диета, в която 70-80% от храната е храна с нисък гликемичен индекс, се счита за здрава и пълна от гледна точка на здравословното хранене.

Диета за диабет тип 2

Диабет тип 2 е ендокринно заболяване, при което панкреасът отделя недостатъчно количество инсулин за разпределяне на глюкозата в кръвта и е придружен от появата на периферна инсулинова резистентност.

Една от основните причини за заболяването е затлъстяването, така че за диабетиците е важно да се ограничи диетата, за да се нормализира кръвната захар и да се намали теглото.

Подчертайте основните правила на диета с нисък гликемичен индекс при захарен диабет тип 2:

• При наличие на диабет е необходимо да се консумират въглехидрати с ГИ под 40. Тази мярка допринася за ниската кръвна захар при пациенти с нарушения на панкреаса.
• Въглехидратите в менюто с диабет трябва да съдържат много диетични фибри (пълнозърнести житни растения и др.).
• 2-3 пъти месечно се разрешава употребата на храни с висок гликемичен индекс (от 90 до 70) в умерени количества.
• Количеството протеини в дневната диета не трябва да надвишава 0,8 грама на 1 кг телесно тегло, за да се избегне развитието на диабетна нефропатия.
• Ограничете транс-мазнините в храната, тъй като неограничената консумация на този вид мазнини води до повишен холестерол, затлъстяване и поява на заболявания на сърдечно-съдовата система.
• Необходимо е да се вземе предвид калоричното съдържание за контрол на теглото.
• Яжте редовно след 2-3 часа, за да избегнете глад.

Хранителен гликемичен индекс за загуба на тегло

В процеса на намаляване на теглото е важно да се вземе под внимание гликемичният индекс на храните, тъй като избора на правилната диета значително ускорява процеса на загуба на тегло. За тази цел диетата на Michel Montignac, състояща се от два етапа.

Първият етап от диетата е насочен към загуба на тегло. Менюто на този етап се състои от продукти с нисък ГИ, като се използва правилото за отделно хранене: не се ядат едновременно въглехидрати с мазнини.

За да видите бързо резултата от използването на диета с нисък GI, трябва да организирате правилното дневно меню:

• Закуската трябва да се състои от няколко части: не забравяйте да ядете плодове или да пиете плодов сок на празен стомах, след това изберете една от опциите за закуска: въглехидрати (пълнозърнести зърнени храни, пълнозърнест хляб, кафе, чай, мляко) или протеини с мазнини (шунка, колбаси, бъркани яйца, бъркани яйца, сирене).
• Обядът трябва да бъде напълно протеинов (риба, свинско месо, говеждо месо) с добавянето на зелени зеленчуци (маруля, краставици, зеле и т.н.).
• На вечеря се консумират протеиново-въглехидратни храни (сурови зеленчуци, риба, колбаси, сирена, гъби).

Вторият етап е насочен към поддържане на теглото. Във втория етап се въвеждат храни с среден и висок индекс в ограничена степен. Също така понякога може да се пренебрегне правилото за отделна консумация на въглехидрати и липиди (например пълнозърнест хляб с масло).

Забранява се ежедневното консумиране на захар, банани, царевица, картофи и сладкиши, но изключение може да се прави 2 пъти месечно.

Общите препоръки за диета с нисък гликемичен индекс са следните:

• яжте храна 3 пъти на ден, без да хапнете;
• ако е невъзможно да издържите глад, тогава е позволено да се яде плод или парче сирене, но с течение на времето броят на закуските се свежда до минимум;
• ядат добри мазнини, включително риба, маслини, орехи в храната;
• изключват захарните газирани напитки, като предпочитат прясно изцедени сокове от плодове и зеленчуци;
• веднъж седмично може да пие чаша сухо вино.

Допълнителни параметри на въглехидрати

Въглехидрати, консумирани с храна, засягат не само количеството захар в кръвта, но и други процеси в организма. В допълнение към ГИ, въглехидратите могат да се класифицират по други параметри:

Гликемичният товар (GN) на продуктите е параметър, отчитащ количеството въглехидрати в продукта спрямо GI. GN може да се изчисли самостоятелно, като се използва формулата: калоричното съдържание на гликемичния индекс * на 100 g / 100. Колкото по-нисък е полученият параметър, толкова по-добре:

• минималното ниво е по-малко от 10 единици;
• средно - от 10 до 20 единици;
• високо - повече от 20 единици.

Инсулинов индекс (AI) е показател за производството на инсулин в отговор на разграждането на храната след консумация на въглехидрати, протеини и мазнини. В същото време, показателите за ГИ и ИИ на въглехидратите могат да се различават значително. Необходимо е да се ръководи от двете таблици, за да се изгради оптимална диета за захарен диабет и за загуба на тегло.

Индекс на насищане (IN) - съотношение на калоричното съдържание и ситост след консумиране на храни. По този начин, 100 kcal протеини, мазнини и въглехидрати насищат тялото по различни начини. Сигналът за насищане се появява, когато човек яде приблизително 250 грама храна, докато общото калорично съдържание не трябва да надвишава 500 килокалории наведнъж.

Гликемичен продуктов индекс

Поддържането на оптимално тегло през целия живот е необходимостта на всеки човек. Има много информация за това как да отслабнете чрез диета или физическа подготовка.

Но най-нетърпеливи да изглеждат идеално изправени пред такива проблеми: невъзможността да се придържат към ограниченията на храните за дълго време, депресия, причинена от липсата на витамини, поради небалансирана диета, нарушения в организма от внезапна загуба на тегло. Какво мълчи за доброжелателите, съветвайки нови рецепти за отслабване.

За да се разбере какво е необходимо за подбора на правилното хранене, е необходимо да се разберат понятията като гликемичен и инсулинов индекс, какво е то и какво означава.

Какъв е гликемичният индекс на храните (ГИ), как да го разберем и изчислим

Всеки знае разделянето на храната по произход на растение и животно. Също така вероятно сте чували за значението на протеиновите продукти и опасностите от въглехидрати, особено за диабетици. Но всичко ли е само в това разнообразие?

За по-ясно разбиране на ефектите от храненето, просто трябва да се научите как да определяте индекса. Дори индексът на плодовете варира по размер, в зависимост от техния вид, въпреки факта, че те се използват в много диети. Според прегледите млечните и месни продукти са особено двусмислени, тяхната хранителна стойност зависи по-специално от начина, по който се приготвят.

Индексът показва скоростта, с която тялото абсорбира съдържащите въглехидрати храни и повишава нивото на захарта в кръвта, с други думи, количеството глюкоза, която се образува по време на процеса на храносмилането. Какво означава на практика - продукти с висок индекс са наситени с голям брой прости захари, съответно, с по-голяма скорост те дават своята енергия на тялото. Продукти с нисък индекс напротив, бавно и равномерно.

Индексът може да се определи, като се използва формулата за изчисляване на ГИ с равен дял чист въглехидрат:

GI = Площ на триъгълника на изследваните въглехидрати / Площ на триъгълника глюкоза х 100

За по-лесна употреба оценяваната скала се състои от 100 единици, където 0 е липсата на въглехидрати и 100 е чиста глюкоза. Гликемичният индекс няма връзка с калоричното съдържание или пресищане и също не е постоянен. Факторите, влияещи върху неговата стойност, включват:

• метод за обработка на ястия;
• клас и тип;
• вид обработка;
• рецепта.

Като общоприета концепция за гликемичния индекс на храните, д-р Дейвид Дженкинсън, професор в канадски университет през 1981 г., въведе. Целта на изчислението е да се определи най-благоприятното хранене за хора с диабет. 15-годишните тестове доведоха до създаването на нова класификация въз основа на количествения показател за ГУ, който от своя страна радикално промени подхода към хранителната стойност на продуктите.

Продукти с нисък гликемичен произход

Тази категория е най-подходяща за отслабване и за диабетици, поради факта, че бавно и равномерно дава на тялото здравословна енергия. Например, плодове - източник на здраве - храна с малък индекс, способна да изгаря мазнините благодарение на L-карнитин, има висока хранителна стойност. Индексът на плодовете обаче не е толкова висок, колкото изглежда. Какви храни съдържат въглехидрати с нисък и нисък индекс, са дадени в таблицата по-долу.

Заслужава си да си припомним, че въпросният индикатор по никакъв начин не е свързан с калорийното съдържание и не трябва да се забравя при подготовката на седмичното меню.

Пълна таблица - списък на въглехидратите и списък с продукти с нисък индекс

Гликемичен индекс: пълна таблица с храни

Приказка за гликемичния индекс на различните храни. Ето пълна таблица на продуктите с техния гликемичен индекс. Ще научите какво е високо и ниско ГИ и сега няма да го объркате с калорично съдържание. Да вървим!

Какво е това? Гликемичният индекс е открит от канадски учен под името Дженкинс, който избира храна за хора с диабет. Това не означава, че здравите хора изобщо не се нуждаят от ГИ. Ако има тенденция за натрупване на мазнини, особено при абдоминален тип, съществува риск от развитие на диабет тип 2. t GI е по-добре да се обмисли.

Глюкозата се приема като единица на гликемичния индекс. Полизахаридът трябва да се разложи така, че да се абсорбира в кръвта. GI глюкозата се приема като 100 единици.

Така че, тук са продуктите с ГУ, пълната таблица:

Както може да се види от списъка, представен в таблицата, има продукти с нисък ГИ и има и такива с индикатор над 100. Но трябва да разгледате няколко точки.

1. ГИ не е показател за количеството захар, а само скоростта, с която тя е в кръвта. Индексът зависи от това кои захари са в нашата храна: бързо или бавно.

1. Заедно с ГИ трябва да се вземе предвид броят на бързите захари. Например, бананов ГИ е 60, и съдържа - 25 грама въглехидрати на 100 грама продукт, с общо 0,33 до 1 g фибри. Това вече е сериозен показател. Много моно-, ди- и тризахариди и малък процент влакна могат да доведат до сериозен скок в кръвната захар. Затова диабетиците не трябва да ядат банани.

Елдът от елда съдържа 62 грама въглехидрати на 100 грама продукт. GI - 55. Но моно - и дизахариди само 2 гр. Освен това има много фибри и неразтворими диетични фибри. Ето защо, дори и с висок ГИ, елдата е включена в диетите за терапевтични причини, за хора с наднормено тегло и диабетици.

Много диетични фибри в сушени плодове, така че много сладък дати имат GI само на 40.

Зависи от индикатора и от начина на готвене. Например, грах: пресен - 50, и сух или под формата на грахова супа - 25 бр.

Мед - 88, но може и трябва да се използва вместо захар, поради високото съдържание на допълнителни полезни компоненти.

1. Не бъркайте гликемичния индекс с калориите.

Хурма е нискокалоричен продукт, но съдържа 15 г захари и малко диетични фибри. Нейният ГИ - 45 трябва да се има предвид при затлъстяване и диабет.

1. Вкусът не може да се определи. Ако плодът е сладък, това не означава, че той има висок индекс. Дори най-киселият нар има 35, а сладката кайсия - 20.

За връзката на лесно смилаеми въглехидрати и наднормено тегло: скок на захар в кръвта винаги увеличава нуждата от инсулин. Панкреасът реагира бурно на такава капка, произвеждайки повече инсулин, отколкото е необходимо. Не се използва за падане, той влиза в биохимична реакция, в резултат на което се натрупват мастни натрупвания. Следователно, за загуба на тегло е необходимо да се знае съотношението на GI и количеството бързи захари.

За вас има още калкулатори:

Останалите калкулатори и таблици тук.

Не е важно от какъв продукт е дошъл глюкозата, а количеството му. Това е само частично свързано с гликемичния индекс, а основният индикатор за нас е количественото съдържание на сложни въглехидрати в храните.

Бързам да ви моля!

Сега видеото ми "Активен курс за отслабване" е достъпно за вас. В него разкривам тайната на отслабването на произволен брой килограми, без гладни стачки и диети! И накрая, в него ще намерите отговорите на много въпроси, които ви измъчваха в процеса на борба с наднорменото тегло!

Това е всичко за днес.
Благодаря ви, че прочетохте моя пост до края. Споделете тази статия с приятелите си. Абонирайте се за моя блог.
И караше!

Приятели! Аз, Андрей Ерошкин, ще ви дам мега интересни уебинари, регистрирайте се и гледайте!

Теми на предстоящите уебинари:

• Разкриваме петте причини за всички хронични заболявания в тялото.
• Как да премахнем нарушенията в храносмилателния тракт?
• Как да се отървем от жлъчно-каменната болест и дали е възможно да се направи без операция?
• Защо силно притискам сладкото?
• Рак тумори: как да не падне под нож хирург.
• Диетите без мазнини са пряк път към реанимация.
• Импотентност и простатит: прекъсване на стереотипите и отстраняване на проблема
• Как да започнем възстановяването на здравето днес?

Гликемичен продуктов индекс

За какво е и с какво се яде?

Много противоречия, митове и неясноти се въртят около гликемичния индекс. За какво е, кога и как да го използвам в живота си? Как да го преброим и как да не се бърка в цифрите и собствените си желания?

Гликемичният индекс (ГИ) е показател, който отразява степента на повишаване на кръвната захар след приемането на някои видове храни, съдържащи въглехидрати. Тоест, колко кръвна захар се повишава след като сте изяли определен продукт, който съдържа въглехидрати.

Веднага направете резервация, че нашето тяло е еволюционно предназначено за продукти с по-нисък гликемичен индекс. Те ни позволяват да работим и да почиваме нормално, като осигуряваме на тялото необходимата енергия и микроелементи.

Храните с висок гликемичен индекс са предимно изобретение от средата на 20-ти век. В крайна сметка, те са евтини в производството, са пълни със захар и "седна" хора на иглата на сладко удоволствие.

Как се оценява гликемичният индекс?

• Над 100 при оценката на гликемичния индекс реакцията на организма се приема за консумация на 100 g чиста глюкоза.
• 55 и по-малко имат продукти с нисък гликемичен индекс, т.е. когато се консумират, кръвната захар се повишава наполовина по-малко, отколкото когато се консумира 100 г глюкоза.
• 56-69 имат продукти със среден гликемичен индекс.
• Над 70 имат храни с висок гликемичен индекс.

Въглехидрати - основният източник на енергия за организма. В здравословната диета въглехидратите трябва да бъдат 50-55%. Но въглехидратите са различни въглехидрати. Има “лоши” въглехидрати, които значително увеличават кръвната захар, има “добри” въглехидрати, които го правят по-гладко и по-малко натоварва панкреаса.

Но първо, нека да разгледаме какви храни съдържат въглехидрати. Защото за мнозина съм сигурен, че това е мистерия, покрита в тъмнината.

Какво представляват въглехидратите?

• Простите въглехидрати (глюкоза, фруктоза, захароза, лактоза) лесно се усвояват и значително увеличават кръвната захар. Съдържа се в захари, сокове, захарни напитки, сладкарски изделия, шоколад, бонбони и т.н.
• Сложните въглехидрати (нишесте, гликоген, полизахариди) се абсорбират постепенно, умерено повишават кръвната захар и го поддържат дълго време на нивото, необходимо за нормалното функциониране на тялото. Съдържа се в зърнени култури, бобови растения, картофи, макаронени изделия, хляб, плодове.
• Влакнестите въглехидрати (фибри) не се абсорбират от организма. Съдържа се в зеленчуци, трици.

* Освен фибри, плодовете съдържат и прости въглехидрати (фруктоза), следователно, от моя гледна точка, те трябва да се приписват на сложни въглехидрати.

Колкото по-прости са въглехидратите, толкова повече те повишават нивото на захарта в кръвта.

Колкото по-сложни са въглехидратите, толкова по-малко се повишават нивата на кръвната захар.

Преди това съществуваше мнение, че KI влияе върху скоростта на усвояване на въглехидратите. Ето защо някои хора все още наричат ​​прости въглехидрати "бързи" и сложни "бавни".

Всъщност не е така. Пиковото покачване на кръвната захар настъпва 30 минути след консумацията на храни, съдържащи въглехидрати. Единствената разлика е в това, колко захар се повишава.

Да, наистина, колкото по-прости са въглехидратите, толкова по-бързо се абсорбират в кръвта, но скоростта на абсорбцията им не влияе върху степента на повишаване на кръвната захар. Но това засяга колко дълго кръвната захар ще остане на постоянно ниво, необходимо за нормална физическа или умствена дейност.

Простите въглехидрати обикновено имат висок гликемичен индекс и са подходящи за възстановяване след продължителна, интензивна физическа активност или продължителна умствена дейност.

Въпреки това, те са висококалорични храни и причиняват силно повишаване на нивата на инсулин, което води до отлагане на излишната енергия в мазнини. А това от своя страна води до увеличаване на теглото.

Сложните въглехидрати често имат среден или нисък гликемичен индекс.

Какво друго влияе върху гликемичния индекс на храните?

Тук започва забавлението, защото различни фактори влияят на приема на храна в хранителните продукти:

протеини

Въглехидратите образуват комплекси протеин-нишесте с протеини, които забавят разграждането на въглехидратите в червата до по-прости, които са способни да проникнат в кръвта през чревната стена.

мазнини

Мазнините също образуват комплексни съединения с въглехидрати, които инхибират хидролизата на въглехидратите в червата.

Един доста интересен продукт в този контекст е сладоледът.

Той съдържа както прости въглехидрати (захар, лактоза), така и мазнини. Така, след хранене на сладолед, можете да наблюдавате два върха на увеличение на кръвната захар - след 30 минути и след 2.5-3 часа. Това се дължи на факта, че чревните ензими най-накрая "се" към захарите, "скрити" в мазнини капки. Това е важно за хора с диабет тип 1. Ако ядете сонда, бъдете готови да дадете краткодействащ инсулин, преди да ядете сладоледа и няколко часа след това.

Термична обработка

Колкото по-дълбоко е топлинната обработка на продукта, толкова по-висок е гликемичният индекс.

Например, макароните al dente (леко недостатъчно храна) ще имат по-нисък гликемичен индекс, отколкото варено в овесена каша (както обичат да правят в заведения за обществено хранене).

GI суров морков - 35, и варени - вече 85!

Това се дължи на факта, че термично обработените въглехидрати се разцепват по-лесно в червата и се абсорбират от тялото.

Структура на продукта и степен на обработка на продукта

Колкото по-малко се обработва един продукт, толкова по-пълно е, толкова по-малко се увеличава нивото на захарта след хранене. Това се дължи на факта, че чревните ензими отнемат повече време за хидролизиране на връзките в цели въглехидратни храни.

Помислете сами, че е по-лесно да орешвате планина от тухли или да се опитате да обработите камъка.

Така, варени картофи ще имат гликемичен индекс от 56, и удря - вече 70.

Грисът е 66, а пшеничната каша е 45 (грис е силно нарязана пшеница).

Същото се отнася и за класическата овесена каша и леко излекуваните версии. Последните не само често съдържат захар, но и много бързо се разграждат в червата, като значително увеличават кръвната захар.

Съдържание на фибри

Колкото повече влакна в продукта, толкова по-ниско е нивото на захарта след хранене. Това се дължи на факта, че въглехидратите се отлагат на несмилаеми влакнести влакна и те трябва да бъдат „откъснати“ от там, за да се разделят на прости захари и да се абсорбират в кръвта.

Ето защо, по-добре е да се даде предимство на ръжен хляб (GI = 50) или хляб с трици (GI = 45), отколкото бял хляб, направен от брашно от най-високите степени (100-136, в зависимост от технологията на приготвяне).

Същото се отнася и за ориза: за кафявия ориз GI 50-55, за преработения бял - вече 70.

Икономично и полезно е да смесите кафяв ориз с пара или обикновен ориз със зеленчуци. Това ще удължи чувството за ситост и ще намали гликемичния индекс на съда.

Количеството консумирани въглехидрати

Ако ядете парче шоколад с висок ГИ, то ще повиши по-малко кръвната захар, отколкото голяма чиния от тестени изделия. И ако е и тъмен шоколад с високо съдържание на какао... тогава тестото определено ще загуби. Само тук ситостта на шоколадовите филийки няма да продължи дълго, а макароните или същата елда ще могат да ви подкрепят за няколко часа упорита работа в страната или във фитнеса.

Малко резюме

1. Колкото повече продуктът се обработва термично, толкова по-висок е неговият гликемичен индекс и колкото повече се повишава кръвната захар.
2. Колкото по-сладки са продуктите и колкото повече се раздробяват, като царевични люспи (компресирано царевично брашно), грис каша, картофено пюре, бързо приготвена каша, толкова повече увеличават кръвната захар и по-високият гликемичен индекс.
3. Колкото по-малко влакна, протеини и мазнини са в продукта, толкова по-висок е неговият GI (сокове, захар, бонбони)
4. Храните с висок гликемичен индекс водят до силно повишаване на кръвната захар и увеличаване на теглото. Те са строго противопоказани за хора, страдащи от диабет или се опитват да намалят телесното си тегло.
5. Ако има голям брой продукти с нисък ГИ, вие също ще наддадете на тегло просто защото общото количество въглехидрати и калории в тях ще бъде доста голямо.

Как да си позволим всичко и да останем здрави?

Много е трудно през цялото време да се дръпнете и да откажете нещо, което наистина искате. За да почувствате повече свобода в избора на храна, следвайте простите препоръки и разнообразете диетата си в зависимост от настроението си.

• Много въглехидрати + ВИСОКИ ГИ = много лошо!

Необходимо е да се избягват такива комбинации, но ако това е изолиран случай (рожден ден, празник и т.н.) на всеки няколко месеца, тогава можете да направите малко зигзаг в диетата или храненето.

• Малко въглехидрати + HIGH GI = нормално, но не пълно

Те бързо ще осигурят на тялото енергия и ще създадат усещане за прилив на сила, но ще изискват нормална храна за 1,5-2 часа.

• Малко въглехидрати (протеини, мазнини) + нисък GI = нормален и стомаха не е празен (отговарящ)

Особено добър за вечеря и хора с диабет.

• Много въглехидрати + LOW GI (фибри) = много добро

Особено добре през първата половина на деня и за тези, които се занимават с интелектуална работа. Сложните въглехидрати с нисък ГИ ще позволят дълго време да се поддържа необходимото ниво на захар в кръвта за мозъка.

• Много въглехидрати + LOW GI (фибри) + протеин = GREAT

Протеинът забавя усвояването на въглехидратите и заедно дават дълготрайно усещане за ситост и осигуряват на тялото необходимата енергия за дълго време. Тази комбинация е особено подходяща за онези, които търсят мускулна маса или се занимават с физически труд.

Таблицата на гликемичните индекси на продуктите можете да видите тук.