Защо тялото се нуждае от протеин

• Диагностика

Протеинът е един от основните хранителни вещества, които трябва да се приемат ежедневно от хората. За да се разбере ролята на протеините в диетата и човешкия живот, е необходимо да се даде представа какво представляват тези вещества.

Протеините (протеините) са органични макромолекули, които в сравнение с други вещества са гиганти в света на молекулите. Човешките протеини са съставени от подобни сегменти (мономери), които са аминокиселини. Има много разновидности на протеини.

Но въпреки различния състав на протеиновите молекули, всички те се състоят само от 20 вида аминокиселини.

Значението на протеините се определя от факта, че с помощта на протеини в тялото се извършват всички жизнени процеси.

За производството на собствените си протеини, човешкото тяло се нуждае от входящия протеин отвън (като част от храната) да се раздели на съставните му частици - мономери (аминокиселини). Този процес се извършва в процеса на храносмилането в храносмилателната система (стомаха, червата).

След разграждането на протеините в резултат на излагане на храната на храносмилателните ензими на стомаха, панкреаса, червата, мономерите, които след това изграждат собствен протеин, трябва да влязат в кръвта през чревната стена чрез засмукване.

И само тогава от готовия материал (аминокиселини) в съответствие с програмата, заложена в определен ген, ще се произведе синтез на един или друг протеин, от който тялото се нуждае в даден момент. Всички тези сложни процеси, наречени протеинови биосинтези, се появяват всяка секунда в клетките на тялото.

За да се синтезира пълен протеин, всичките 20 аминокиселини трябва да присъстват в хранителни продукти (от животински или растителен произход), особено 8, които са незаменими и могат да бъдат погълнати в човешкото тяло само чрез консумиране на протеинови продукти.

Въз основа на гореизложеното става ясно, че важната роля на храненето, осигуряваща нормалния синтез на протеини.

Симптоми на липса на протеин в организма

Липсата на хранителни или други протеини влияе неблагоприятно на човешкото здраве (особено по време на интензивен растеж, развитие и възстановяване след заболяване). Липсата на протеини се свежда до факта, че процесите на катаболизма (разпадането на собствения му протеин) започват да надделяват над неговия синтез.

Всичко това води до дистрофични (а в някои случаи и атрофични) промени в органите и тъканите, дисфункция на кръвотворните органи, храносмилателната, нервната и други системи на макроорганизма.

С белтъчно гладуване или тежък дефицит страда и ендокринната система, синтеза на много хормони и ензими. В допълнение към очевидната загуба на тегло и загуба на мускулна маса, се появяват редица общи симптоми, което показва липса на протеин.

Човек започва да изпитва слабост, тежка астения, задух с усилие, сърцебиене. При пациенти с липса на протеини, абсорбцията в червата на основните хранителни вещества, витамини, калций, желязо и други вещества се прекъсва вторично, наблюдават се симптоми на анемия и нарушение на храносмилателните функции.

Типични симптоми при липса на протеин на кожата са суха кожа, лигавици, отпусната отпусната кожа с намален тургор. При липса на прием на протеини, функцията на репродуктивните органи е нарушена, нарушен е менструалният цикъл и възможността за зачеване и бременност. Липсата на протеини води до рязко намаляване на имунитета, дължащ се както на хуморални, така и на клетъчни компоненти.

Функции на протеини в човешкото тяло:

1. Пластичната функция е една от основните роли на протеини, тъй като повечето органи и тъкани (в допълнение към водата) на човек се състоят от протеини и техните производни (протеогликани, липопротеини). Протеиновите молекули съставляват така наречената основа (скелета на тъканите и клетките) на междуклетъчното пространство и всички органели на клетките.

1. Хормонално регулиране. Тъй като повечето от хормоните, произвеждани от ендокринната система, са получени от протеин, хормоналната регулация на метаболитните и други процеси в организма е невъзможна без протеини. Хормони като инсулин (засягат нивото на глюкозата в кръвта), TSH и други се получават от протеин.
   По този начин нарушаването на образуването на хормони води до появата на многобройни ендокринни патологии при хората.

1. Ензимна функция. Биологичните окислителни реакции и много други биха били стотици хиляди пъти по-бавни, ако не и за ензими и коензими, които са естествени катализатори. Естествените катализатори, осигуряващи необходимата интензивност и скорост на реакциите, са протеинови вещества. В случай на нарушение на производството на някои ензими намалява, например, храносмилателната функция на панкреаса.

1. Протеините са естествени носители (транспортери на други макромолекули) на протеини, липиди, липопротеини, въглехидрати, молекули с по-малък състав (витамини, метални йони, микро- и макроелементи, вода, кислород). В нарушение на синтеза на тези протеини може да предизвика появата на много заболявания на вътрешните органи. Често това са наследствени заболявания, например анемия, заболявания на натрупване.

1. Защитната роля на протеините е развитието на специфични протеини на имуноглобулини, които играят една от ключовите роли в имунните защитни реакции. Намалената имунна защита допринася за честите инфекциозни заболявания, тежкото им развитие.

Особеност на белтъчния метаболизъм в човешкото тяло е, че за разлика от мазнините и въглехидратите, които могат да се съхраняват в резерв, протеините не могат да се съхраняват в бъдеще. С липсата на протеин за нуждите на организма може да се изразходва собствен протеин (докато мускулната маса се намалява).

С гладуване и значителна липса на протеини за енергийни нужди, първо се консумира въглехидрати и мазнини. С изчерпването на тези резерви и енергийните нужди се изразходват протеини.

Нормална човешка нужда от протеини

Необходимостта на човек от протеини варира значително и е средно 70-100 грама на ден. От този общ животински протеин трябва да бъде поне 30-60 грама. Количеството протеин, който трябва да влезе в организма, зависи от голям брой компонентни фактори. Скоростта на индивидуалния прием на протеини зависи от пола, функционалния статус, възрастта, физическата активност, естеството на работата и климата.

Необходимостта от протеини също зависи от това дали човек е здрав или болен.

При различни заболявания количеството протеини, които трябва да се хранят ежедневно с храна, може да варира. Например, храненето с високи протеини е необходимо при туберкулоза, възстановяване след инфекциозни заболявания, инвалидизиращи процеси, заболявания, придружени от продължителна диария. Диета с намалено ниво на протеин се предписва за бъбречни заболявания с тежко нарушена функция и патология на азотния метаболизъм, черния дроб.

В допълнение към общото съдържание на протеини в ежедневната диета е необходимо съставът на консумираните протеинови продукти да се състои от всички аминокиселини, които съставляват протеините на тялото, включително съществените. Това състояние се удовлетворява от смесена диета, която включва както животински, така и растителни протеини в оптимална комбинация.

Според съдържанието на аминокиселини, всички протеинови продукти се разделят на пълни и по-ниски. Протеините влизат в човешкото тяло под формата на протеин от животински и растителен произход. По-пълният аминокиселинен състав са месо, риба, млечни продукти. Счита се, че растителният протеин е по-малко пълен в някои аминокиселини. Въпреки това, за оптимален баланс и баланс на аминокиселини, хранителните продукти трябва да съдържат протеини от животински и растителен произход.

Какви храни съдържат протеини?

Повечето протеини се срещат в месните продукти. В диетата се използва червено месо (говеждо, свинско, агнешко и други сортове), птици (пиле, патица, гъска). Тези видове месо и продукти, приготвени на тяхна основа, се различават по протеинов състав и съдържание на животински мазнини.

Карантии (черен дроб, сърце, бели дробове, бъбреци) също са доставчици на протеин, но трябва да се помни, че тези храни съдържат много мазнини и холестерол.

Много полезен при човешкото хранене е протеинът от риба (морски, сладководни), както и морски дарове. Рибата трябва да присъства в диетата на здрав човек поне 2-3 пъти седмично. Различните видове риби се различават по съдържание на протеини. Например, при протеино-протеинови риби, като например мойва, се съдържат около 12% протеин, докато съдържанието на протеин в рибата е около 20%. Морските продукти и рибата са много полезни, защото съдържат фосфор, калций, мастноразтворими витамини, йод.

Рибата съдържа по-малко съединително тъканни влакна, затова е по-добре смилана, подходяща за диетично хранене. Рибните продукти, в сравнение с месните продукти, които са претърпели подобна топлинна обработка, са с по-малко калории, въпреки че създават усещане за ситост след консумирането им.

Млякото и млечните продукти са ценен източник на пълноценни протеини. От особено значение са млечните продукти при организирането на храненето на децата. Млечните продукти са различни по протеини и мазнини. Повечето протеини в извара и сирене. Млякото съдържа протеини, но съдържанието му в този продукт е по-лошо от извара, сирене.

Яйцата съдържат значителни количества протеин. Здравият човек трябва да консумира не повече от 2-3 пилешки яйца седмично, включително ястия, приготвени от тях, тъй като жълтъкът съдържа значително количество холестерол.

Източникът на растителен протеин за хората са многобройни зърнени храни, зърнени храни и продукти, приготвени от тях. Хляб, тестени изделия и други продукти са основни компоненти в диетата. В зърнените култури има много растителни протеини, но е по-малко пълно с аминокиселинен състав, затова в храната трябва да се използват различни зърнени продукти, тъй като всеки от тях съдържа малко по-различен набор от аминокиселини.

Растителният протеин трябва да присъства в ежедневната диета. В бобовите растения се постига значително съдържание на протеин. В допълнение, друго свойство е важно: бобовите култури съдържат много диетични фибри, витамини, ниско съдържание на мазнини.

Семена от растения (слънчогледово семе), соя, различни видове ядки (лешници, орехи, шам-фъстъци, фъстъци и др.) Са много полезни протеинови продукти. В допълнение към високото съдържание на ценни протеини, тези продукти съдържат значително количество растителна мазнина, в която липсва холестерол. Използването на ядки и семена дава възможност да се обогати диетата не само с ценни протеини, но и с полиненаситени мастни киселини, които са биологични антагонисти на холестерола.

Зеленчуците и плодовете на практика не съдържат протеини, но имат целия набор от витамини, които участват в много метаболитни процеси, включително реакции на храносмилането и протеиновия синтез.

По този начин, диетата на здрав и болен човек трябва да бъде балансирана във всички хранителни вещества, включително протеини. Разнообразната диета може да осигури всички необходими аминокиселини. Количеството на входящия протеин в здрав и болен човек в случай на заболяване трябва да бъде строго регламентирано от лекар.

Стойността и ролята на протеините в човешкото тяло

Всяка клетка се развива, расте и актуализира поради протеина - сложно органично вещество, катализатор за всички биохимични реакции. Състоянието на ДНК, транспортирането на хемоглобина, разграждането на мазнините не е пълен списък на непрекъснатите функции, изпълнявани от това вещество за пълноценен живот. Ролята на протеините е огромна, изключително важна и изисква голямо внимание.

Какво е протеин и как работи

Протеините (протеини / полипептиди) са органични вещества, естествени полимери, съдържащи двадесет аминокиселини, свързани заедно. Комбинациите осигуряват много видове. С синтеза на дванадесет незаменими аминокиселини тялото се справя.

Осем от есенциалните аминокиселини от двадесет в един протеин не могат да бъдат синтезирани самостоятелно от тялото, те се произвеждат с храна. Валин, левцин, изолевцин, метионин, триптофан, лизин, треонин, фенилаланин са важни за живота.

Какво е протеин

Разграничаване между животински и растителни (по произход). Изисква два вида употреба.

животно:

Яйчният бял се усвоява лесно и почти напълно от организма (90-92%). Протеините от ферментирали млечни продукти са малко по-лоши (до 90%). Протеините от прясно пълномаслено мляко се абсорбират още по-малко (до 80%).
Стойността на говеждото и рибата в най-добрата комбинация от незаменими аминокиселини.

Растителност:

Семената от соя, рапица и памук имат добро съотношение на аминокиселини за организма. При зърнените култури това съотношение е по-слабо.

Няма продукт с идеално съотношение на аминокиселини. Правилното хранене включва комбинация от животински и растителни протеини.

В основата на храната "според правилата" се поставят животински протеини. Той е богат на незаменими аминокиселини и осигурява добро усвояване на растителния протеин.

Функциите на протеина в тялото

Да бъдеш в клетките на тъканта, изпълнява много функции:

1. Защитен. Функционирането на имунната система - изхвърлянето на чужди вещества. Настъпва производството на антитела.
2. Транспорт. Доставка на различни вещества, например хемоглобин (снабдяване с кислород).
3. Регулиране. Поддържане на хормонални нива.
4. Motor. Всички видове движение осигуряват актин и миозин.
5. Пластична. Състоянието на съединителната тъкан се контролира от съдържанието на колаген.
6. Каталитичен. Той е катализатор и ускорява преминаването на всички биохимични реакции.
7. Запазване и предаване на генна информация (молекули ДНК и РНК).
8. Енергетиката. Доставянето на цялото тяло с енергия.

Други осигуряват дишане, отговарят за храносмилането, регулират обмяната на веществата. Фоточувствителният протеин родопсин е отговорен за зрителната функция.

Кръвоносните съдове съдържат еластин, благодарение на него те напълно работят. Фибриногенът осигурява съсирване на кръвта.

Симптоми на липса на протеин в организма

Дефицитът на протеин е често срещано явление в случай на нездравословна диета и хиперактивен начин на живот на съвременния човек. В лека форма се изразява в редовна умора и влошаване на работата. С нарастването на недостатъчното количество, тялото сигнализира чрез симптоми:

1. Обща слабост и замаяност. Намалено настроение и активност, поява на мускулна умора без особени физически натоварвания, лоша координация на движенията, отслабване на вниманието и паметта.
2. Появата на главоболие и влошаване на съня. Възникващо безсъние и тревожност показва липса на серотонин.
3. Чести промени в настроението, мърморене. Липсата на ензими и хормони провокира изчерпване на нервната система: раздразнителност по някаква причина, неоправдана агресивност, емоционална инконтиненция.
4. Блед на кожата, обрив. При липса на желязосъдържащ протеин се развива анемия, симптомите на която са суха и бледа кожа, лигавици.
5. Подуване на крайниците. Ниското съдържание на протеин в кръвната плазма нарушава водно-солевия баланс. Подкожната мастна тъкан натрупва течност в глезените и глезените.
6. Лошо зарастване на рани и ожулвания. Възстановяването на клетките е инхибирано поради липсата на "строителен материал".
7. Крехкост и косопад, чупливи нокти. Появата на пърхот поради суха кожа, ексфолиация и напукване на нокътната пластина е най-честият сигнал на тялото за липсата на протеин. Косата и ноктите постоянно се разрастват и незабавно реагират на липсата на вещества, които насърчават растежа и доброто състояние.
8. Необоснована загуба на тегло Изчезването на килограми без видима причина се дължи на необходимостта тялото да компенсира липсата на протеин поради мускулната маса.
9. Неправилно функциониране на сърцето и кръвоносните съдове, появата на задух. Работата на дихателната, храносмилателната и урогениталната системи също се влошава. Има диспнея без физическо натоварване, кашлица без настинки и вирусни заболявания.

С появата на подобни симптоми трябва незабавно да промените начина и качеството на храненето, да преосмислите начина си на живот, с влошаване, да се консултирате с лекар.

Колко протеини са необходими за асимилация

Скоростта на консумация на ден зависи от възрастта, пола, вида работа. Данните за стандартите са представени в таблицата (по-долу) и са изчислени на нормално тегло.
За да се разбие приемът на протеини няколко пъти е по избор. Всяка от тях определя удобна форма за себе си, най-важното е да се поддържа дневната норма на потребление.

Науката за храненето: защо тялото се нуждае от протеини?

За нормалното функциониране на тялото човек трябва да получава около 114 елемента дневно! Много от тези елементи не са достатъчни в храната - тялото страда, изпитва силен дискомфорт, който по-късно се превръща в хронични заболявания.

Ние сме свикнали с липсата на витамини и минерали - редовно се опитваме да ядем зеленчуци, плодове и витаминни добавки към храната. Но малко хора мислят за липсата на пълен протеин в нашата диета. Въпреки изобилието от месни продукти в магазините, това е сериозен проблем на съвременния човек.

Протеините в организма изпълняват редица важни функции.

1. Протеин - основният строителен материал за нашето тяло. Протеинът се състои от мускули, вътрешни органи, кръвообращение, имунна система, кожа, коса, нокти.

2. Протеинът е основният компонент на ензимите, които са катализатори за биохимични реакции, т.е. те регулират метаболизма на организма, а именно, метаболизма, който хората се опитват да нормализират, използвайки различни диети с ограничен прием на протеини. Естествено, невъзможно е да се заблуждава природата, а такива диети повече нарушават метаболизма, отколкото се нормализират.

3. Транспортната функция на протеина е да се свързват и транспортират важни вещества в клетката.

4. Защитна функция - протеиновите молекули участват активно в работата на имунната система.

Ако има липса на протеини в храната, всички тези функции са нарушени и в тялото започват отрицателни процеси.

Протеиновият метаболизъм в организма изглежда така - протеините, съдържащи се в храната (месо, риба, грах, ядки), се разграждат в стомашно-чревния тракт до аминокиселини (това са компонентите, съставляващи сложна протеинова молекула). От 20-те аминокиселини, които съставляват протеина, тялото може да синтезира половината. Останалите аминокиселини се наричат ​​съществени и трябва да идват от храна. Има редица храни, които съдържат всички основни аминокиселини (месо, яйца, риба). Зеленчукови протеинови храни (грах, боб, ядки) съдържа непълна група аминокиселини.

От червата, аминокиселините влизат в кръвния поток и по-нататък към всички клетки на тялото. Клетките се синтезират от аминокиселини необходимите протеинови молекули, които се използват от организма в процеса на живот.

Няколко интересни факти от живота на протеиновите молекули на нашето тяло.

1. Молекулата на колагена - основният протеин на кожата - се състои от 2000 аминокиселини. Колагенът е отговорен за силата и еластичността на кожата. Ако се наруши синтеза на такъв сложен протеин, дори най-скъпите и съвременни кремове не могат да помогнат.

2. За затлъстелите хора въздържанието от протеинови храни е особено опасно. Ако човек с добре развити мускули изпитва белтъчно гладуване, тялото взема необходимите аминокиселини, използвайки мускулната тъкан. Ако има малко мускулна тъкан и много мазнини, с липса на протеин в храната, тялото започва да унищожава вътрешните органи като източник на аминокиселини.

3. През деня мъж с тегло 70 килограма използва 400 грама протеин. Този процес се осъществява със скорост от 1 милион клетки на минута. Ако не попълвате тези загуби на протеини с добро хранене, вътрешните органи постепенно се разрушават.

Чрез външни признаци можете точно да определите нормалния метаболизъм на протеините или не.

1. С липса на протеинов метаболизъм се забавя. Незаменими участници във всички химически процеси в организма - хормони и ензими - са протеинови структури. С липсата на изгубена мускулна маса и обратно, увеличава количеството на мазнините в тялото.

2. Кожата, косата, ноктите не са жизненоважни органи, но в същото време те са почти изцяло съставени от протеини, които я получават по остатъчния принцип. Ето защо, крехка коса, хлабава кожа, ексфолирани нокти - сигурен знак за липса на протеин в организма.

3. Чести настинки. При липса на протеин тялото не може напълно да подготви имунната си система, тъй като се състои от компоненти, състоящи се от протеин.

За да се избегне нарушаване на метаболизма на протеините и да се предпазите от много здравословни проблеми, трябва да развиете някои добри ежедневни навици.

1. Отпадъци от полуготови продукти и месни продукти за дългосрочно съхранение (шунка, колбаси, колбаси, колбаси). Честото използване на месни продукти е може би най-големият проблем, допринасящ за развитието на протеиновото гладуване. Всички знаем, че в тези продукти има много малко чисто месо и то е в такова състояние, че практически не се абсорбира от тялото. Въпреки това, на масата на много хора това е основното месо.

2. Не злоупотребявайте с мазни меса и риба. Високият процент на мазнини в някои храни (свинско месо, телешка риба, сьомга, патица, гъска, масло от черен дроб на треска) прави храносмилането трудно и предотвратява правилното храносмилане на протеините.

3. Най-добрите източници на протеин са постно птици, яйца, постно говеждо месо. Растителните протеини (грах, боб, елда, ядки) трябва редовно да присъстват на масата.

4. Най-полезният начин за приготвяне на месо е грил или шиш кебап. Това премахва голямо количество мазнини, които претоварват стомашно-чревния тракт.

5. Яжте месо и риба отделно от зърнени храни, картофи и хляб. Най-доброто допълнение към протеиновите храни е зеленчукова салата (зеле, моркови, цвекло).

6. Най-добре е да се ядат протеинови храни за вечеря, но не по-късно от 18 часа, през нощта тялото има време за пълно усвояване.

Но всичко се нуждае от щастлива среда. Прекомерната консумация на протеинови храни води до претоварване на храносмилателната система, допълнителна тежест върху бъбреците и черния дроб.

Протеини - тяхната роля в човешкото тяло и колко важни са те в спорта

Протеините са най-важните химични съединения, без които жизнената дейност на тялото би била невъзможна. Протеините се състоят от ензими, клетки от органи, тъкани. Те са отговорни за обмена, транспорта и много други процеси, протичащи в човешкото тяло. Протеините не могат да се натрупват "в резерв", така че те трябва да бъдат редовно поглъщани. Те са от особено значение за хората, занимаващи се със спорт, защото протеините регулират двигателните функции на организма, са отговорни за състоянието на мускулите, сухожилията, костите.

Какво представляват протеините?

Протеините са високомолекулни комплексни органични съединения, състоящи се от аминокиселинни остатъци, които са свързани по специален начин. Всеки протеин има своя собствена аминокиселинна последователност, нейното местоположение в пространството. Важно е да се разбере, че протеините, които влизат в тялото, не се абсорбират от тях в непроменена форма, те се разделят на аминокиселини и с помощта на тялото синтезира протеините си.

В образуването на протеини участват 22 аминокиселини, 13 от които могат да се превърнат един в друг, 9 - фенилаланин, триптофан, лизин, хистидин, треонин, левцин, валин, изолевцин, метионин - са незаменими. Липсата на прием на есенциални киселини е неприемлива, това ще доведе до нарушаване на жизнената активност на организма.

Важното е не само факта, че протеинът влиза в тялото, но и от какви аминокиселини се състои!

Протеинова биосинтеза в организма

Протеинов биосинтез - образуването в организма на необходимите протеини от аминокиселини чрез комбинирането им със специален вид химическа връзка - полипептидна верига. Информация за структурата на протеините съхранява ДНК. Самият синтез се извършва в специална част от клетката, наречена рибозома. Информация от желания ген (ДНК сегмент) до рибозома предава РНК.

Тъй като биосинтезата на протеиновия многоетапен, сложен, използва информацията, лежаща в основата на човешкото съществуване - ДНК, нейният химичен синтез е трудна задача. Учените са се научили как да получат инхибитори на някои ензими и хормони, но най-важната научна задача е да се получат протеини чрез генно инженерство.

Функциите на протеините в организма

Представената квалификация е условна, защото често един и същ протеин изпълнява няколко функции:

структурен

Протеинът е част от органелите и цитоплазмата на всяка клетка на човешкото тяло. Протеините на съединителната тъкан са отговорни за състоянието на косата, ноктите, кожата, кръвоносните съдове, сухожилията.

Ензимна функция

Всички ензими са протеини.
Но в същото време има експериментални данни за съществуването на рибозими, т.е. рибонуклеинова киселина с каталитична активност.

каталитичен

Почти всичките 3000 ензими, известни на човечеството, са направени от протеин. Повечето от тях са включени в процеса на разделяне на храната на прости компоненти, те също са отговорни за доставянето на енергия на клетките.

Рецепторна функция

Тази функция се състои в селективно свързване на хормони, биологично активни вещества и медиатори на повърхността на мембраните или вътре в клетките.

хормон

Хормоните са протеини, те са отговорни за регулирането на сложните биохимични реакции на човешкото тяло.

транспорт

Транспортна функция на специален кръвен протеин - хемоглобин. Благодарение на този протеин, кислородът се доставя от белите дробове до органите и тъканите на тялото.

предпазен

Лежи в активността на протеините на имунната система, наречени антитела. Това са антитела, които пазят здравето на тялото, предпазват го от бактерии, вируси, отрови, позволяват на кръвта да образува съсирек на мястото на отворена рана.

Сигнализиращата функция на протеините е предаването на сигнали (информация) между клетките.

който свива

Всяко човешко движение е сложна, балансирана работа на мускулите. Специални протеини миозин и актин са отговорни за координираното мускулно свиване.

Източници на протеини: животински и растителни протеини

Източници на животински протеин:

• риба;
• птица;
• месо;
• мляко;
• извара (повече: колко протеини е в извара);
• серум;
• сирена;
• яйцата.

Източници на растителен протеин:

• бобови растения - соя, боб, леща;
• ядки;
• картофи;
• зърнени храни - грис, просо, ечемик, елда.

Протеинови нива за възрастен

Нуждата на човешкия организъм от протеини зависи пряко от физическата му активност. Колкото повече се движим, толкова по-бързо се извършват всички биохимични реакции в нашето тяло. Хората, които тренират редовно, изискват почти два пъти повече протеини от средния човек. Липсата на протеини за хората, занимаващи се със спорт, е опасно "изсушаване" на мускулите и изтощение на целия организъм!

Средно, процентът на протеини за възрастен се изчислява на базата на съотношението 1 g протеин на 1 kg тегло, което е приблизително 80-100 g за мъжете, 55–60 g за жените. На мъжете спортисти се препоръчва да увеличат количеството на консумираните протеини до 170-200 г на ден.

Подходящо протеиново хранене за тялото

Правилното хранене за насищане на организма с протеини е комбинация от животински и растителни протеини. Степента на разграждане на протеините от хранителни продукти зависи от неговия произход и метода на топлинна обработка.

Така приблизително 80% от общия хранителен прием на животински протеин и 60% от растителния протеин се абсорбират от организма. Продуктите от животински произход съдържат повече протеини на единица маса от продукта, отколкото растителните продукти. В допълнение, съставът на "животинските" продукти включва всички аминокиселини, а растителните продукти в това отношение се считат за по-ниски.

Основни хранителни правила за по-добро разграждане на протеините:

• Спаринг метод за готвене - готвене, пара, задушаване. Пърженето трябва да бъде изключено.
• Препоръчително е да се ядат повече риба и птици. Ако наистина искате месо - изберете говеждо месо.
• Бульонът трябва да бъде изключен от диетата, те са мазни и вредни. В екстремни случаи можете да приготвите първото ястие с помощта на "вторичен бульон".

Характеристики на протеиновото хранене за мускулен растеж

Спортистите, които активно набират мускулна маса, трябва да следват всички горепосочени препоръки. Повечето от диетата им трябва да бъдат животински протеини. Те трябва да се консумират заедно с растителни протеинови продукти, от които специално се предпочитат соята.

Прочетете повече за това каква храна е богата на протеини.

Също така е необходимо да се консултирате с Вашия лекар и да обмислите възможността за използване на специални протеинови напитки, като процентът на протеинова асимилация е 97–98%. Специалистът индивидуално ще избере напитката, изчисли правилната доза. Това ще бъде приятна и полезна протеинова добавка към силовите тренировки.

Характеристики на протеиновото хранене, които желаят да отслабнат

Тези, които искат да отслабнат, трябва да ядат животински и растителни протеинови продукти. Важно е да се раздели тяхното приемане, тъй като времето на тяхната асимилация е различно. Трябва да откажете мастни месни продукти, да не злоупотребявате с картофите, трябва да отдадете предпочитание на зърнените култури със средно съдържание на протеин.

Не влизайте в крайности и "седнете" на протеинова диета. Той не е подходящ за всички, защото пълното изключване на въглехидратите ще доведе до намаляване на ефективността и енергията. Достатъчно, за да се ядат храни, които съдържат въглехидрати, сутрин - това ще даде енергия през деня, следобед, ядат протеини без мазнини храни. За да запълни липсата на енергия вечер, тялото ще започне да изгаря мазнините в тялото, но този процес ще бъде безопасен за здравето на тялото.

Не забравяйте да включите правилните и добре подготвени протеинови храни в диетата си. За тялото протеинът е основният строителен материал! Съчетан с редовни тренировки, той ще ви помогне да изградите красиво атлетично тяло!

Протеин в човешкото тяло: ролята на органичната материя

Всеки ден човек трябва да получи необходимото количество минерали, витамини и други важни вещества с храни, включително протеини, мазнини и въглехидрати. При постоянна липса на някоя от тях тялото започва да се колебае, което води до появата на различни заболявания.

Протеинът е едно от най-важните органични вещества за хората. Другото му име - "протеин" - идва от гръцката дума за "първо". Той изпълнява много важни функции, поради което дефицитът му в организма може да доведе до сериозни последствия. Важно е постоянно да следите дневния си хранителен режим и да осигурявате необходимото количество протеин. За да направите това, трябва да знаете какви продукти съдържа и каква роля играе в работата на всички органи и организма като цяло.

Протеинови функции

Протеини - основният материал за образуване на мускули, клетки, тъкани и органи. И това не е пълен списък за какво е необходимо. Протеинова молекула се състои от вода и аминокиселини, от които тялото трябва да функционира правилно. Защо човек се нуждае от протеин, който му дава изобилие и недостатък, ще стане ясно, след като разгледа функциите, които изпълнява.

• Пластмаса (конструкция). Всички клетки в живия организъм постоянно се обновяват. Човек има повече от 1 милиард от тях, всеки от които има свой жизнен цикъл и умира в края му. Всички клетки са съставени от протеини. Ако тя е недостатъчна в организма по време на изграждането на нова, тя просто не се формира, и всеки орган или система ще страда от това. Протеините са основният материал (градивни елементи) за създаване на всички клетки.
• Хормон. Хормоните са вещества, които участват в почти всички процеси в човешкото тяло и влияят върху функционирането на всички системи и органи. Повече от половината от тях са съставени от протеини. Следователно за правилното функциониране на хормоналната система е необходимо системно и достатъчно количество протеин в тялото. С всички видове неуспехи и нарушения в тази област трябва да ядете храни, богати на протеини.
• Имунен (защитен). Протеинът участва пряко в развитието на антитела, отстраняването на различни вредни вещества от тялото и увеличаване на неговата устойчивост към различни инфекции и заболявания.
• Рецептор. Протеинът също така осигурява нормалното функциониране на всички сетива, чрез които човек възприема външния свят. Това включва процесите на мислене, памет, визия, възприятие, мирис и др.
• Motor. Всички мускули, кости, връзки и стави на човек са съставени от протеини. Следователно, протеинът е просто необходим за нормалното функциониране на опорно-двигателния апарат и особено за спортистите.
• Дихателни (транспортни). Хемоглобиновият протеин транспортира кислород от белите дробове до клетките и тъканите, така че да се осъществят окислителните процеси, които са важни за организма. И вече транспортира въглероден диоксид. Това дава на човека необходимата енергия за живот. При липса на протеин ще се развие такова опасно заболяване като желязодефицитна анемия.

Тук не са изброени всички функции, които протеинът изпълнява. Важно е да запомните за какво са протеини и какви последици могат да възникнат, ако от тях няма достатъчно. Трябва постоянно да осигурявате на тялото си протеини и да правите балансирана диета.

Какво съдържа протеинът?

За да осигурите напълно организма с протеини, е необходимо да се ядат богати на тях храни всеки ден. Можете да изчислите неговото количество въз основа на следната кореспонденция:

• жени - 1 g протеин на килограм тегло;
• мъже - 1,3 g на килограм;
• деца - около 2 - 3 грама на килограм тегло.

Известно е, че много протеини се срещат в месото, яйцата, вътрешностите (черния дроб, сърцето, бъбреците), както и при рибите. Не всеки знае, че протеинът може да се получи от билкови продукти. В същото време, според изследователи, най-новите източници на протеин го съдържат много пъти повече. Съответно, те се нуждаят по-малко, за да осигурят ежедневна диета. Според някои съобщения, растителният протеин се абсорбира по-добре и по-бързо от животно, което е важно за организма.

Най-добре е да се получи протеин от:

• тиквени и слънчогледови семена;
• грах;
• леща;
• зърна;
• соя;
• хумус;
• картофи;
• сладък пипер;
• репички;
• сини сливи;
• авокадо;
• банани;
• Киви и др.

Друго безспорно предимство на растителния протеин е фактът, че тялото го получава от зеленчуци, които от своя страна са богати на диетични фибри и не съдържат почти никакви мазнини. Това свойство на продуктите позволява да се намали вероятността от инфаркт и развитието на атеросклероза.

Особено важни са протеините за спортистите. Те са необходими не само за предоставяне на всички важни функции на тялото, но също така и за изграждане на мускулна маса, ускоряване на процеса на възстановяване след тренировка, поддържане на сила, издръжливост и т.н. Протеиновите атлети се нуждаят от 1,5 до 2 г на килограм тегло.

Защо иначе се нуждаят от протеин? Тя помага да отслабнете. Някои хора са пристрастени към протеинови диети, по време на които се консумират храни, богати на протеини. В същото време в диетата значително намалява количеството на мазнините и въглехидратите. Това е начин за намаляване на теглото в краткосрочен план, което при продължителна употреба може да причини значителни вреди. Прекомерното количество протеини в тялото за дълго време може да доведе до факта, че тези необходими вещества ще доведат до интоксикация и, като резултат, до бъбречни заболявания. Ето защо, ако вашата задача е да отслабнете без вреда за здравето, е по-добре да не избирате тази или онази диета, а да се придържате към принципите на правилното хранене. Балансираната и здравословна диета, включваща зеленчуци, плодове, зърнени храни, зеленчуци, бобови растения, ще ви помогне да се отървете от излишни килограми и повече няма да ги спечелите. В допълнение, тази храна ще донесе на тялото само полза.

Протеинът е важен компонент на всеки жив организъм. Ето защо е необходимо ежедневно да се гарантира неговото достатъчно количество, за да се избегне появата на нарушения и всякакви заболявания.

Пълно ръководство: какви протеини са и защо са необходими на организма

Спортистите отдавна са изповядвали култа към протеините и с течение на времето все повече последователи на този култ. Виждаме широкото разпространение на продукти, съдържащи протеини, постоянно чуваме колко важни са протеините в човешкото тяло, не само за спортни цели.

Тази статия съдържа отговори на всички въпроси, които представляват интерес за протеините и техните функции в човешкото тяло. Ако сте опитен спортист и целта ви е да увеличите мускулите си или, напротив, искате да отслабнете или да започнете да ядете правилно, вие сте на правилния сайт!

Какво трябва да знаете за протеина

Този, който вече е малко осведомен по въпросите на храненето (и не само в спорта), вече знае, че понятията протеин и протеин са идентични. Протеините или протеините са група химикали, които имат определени общи свойства и физиологични функции в организма. В бъдеще ще изясним, че соята, протеините от месо, риба, мляко, в прахообразна форма от продукти за спортно хранене, са една и съща група химикали, състоящи се от едни и същи аминокиселини. Веднъж попаднали в организма, под въздействието на ензимите на храносмилателната система, те се разделят на аминокиселини, които се абсорбират директно в червата и се използват от организма за изграждане на мускули, клетки на вътрешни органи, кости, нокти и дори коса.

Какво е протеин?

Протеинът е високомолекулна органична субстанция, състояща се от алфа-аминокиселини, свързани с пептидна връзка, а не само парче пилешки гърди на вашето блюдо или протеинов шейк във вашия шейкър.

Има милиони различни видове протеинови молекули, състоящи се от различни комбинации от 20 аминокиселини, които изпълняват различни функции в тялото. Това са най-сложните молекули в тяхната структура в човешкото тяло, които могат да съдържат от 50 до 2000 аминокиселини, включително 20 основни. Към днешна дата в човешкия геном са идентифицирани около 10 000 различни вида протеини. Има мнение, че на планетата има около един трилион вида протеини.

Тялото на мъжа съдържа 11 кг. протеин. Почти половината са в скелетните мускули, 1,5-2 кг са в кръвта и кожата, а останалата част е в съединителната тъкан и органи.

В контекста на храненето, протеинът е един от най-важните компоненти, необходими за оцеляването на тялото. Той принадлежи към макроелементи заедно с въглехидрати и мазнини поради факта, че ги консумираме в значителни количества и използваме за енергия. Ние се нуждаем от значително по-малко витамини и минерали дневно, така че те, напротив, се наричат ​​микроелементи.

Протеинът се намира в различни комбинации и количества във всички храни, които консумираме, включително и зеленчуци. Но протеинът се различава от другите макро и микроелементи, тъй като не може да се натрупва в тялото. Поради тази причина е необходимо да се получи непрекъснато от ежедневна храна или специални добавки.

За какво тя е нужна тялото?

Протеинът участва в голям брой различни процеси в организма. Неговите съединения в кръвта носят кислород. Той изгражда и ремонтира телесните тъкани (включително мускулната тъкан), участва в създаването на ензими, хормони и други важни вещества в нашето тяло. Протеинът е строителен материал за скелета, мускулите, ставите, органите, тялото, косата и ноктите.

Антителата в нашите тела, които се борят с болестите, също се състоят от протеини, както и от ензими, които четат информация в нашата ДНК за създаване на нови молекули. Сигналните протеини предават сигнали между клетки, тъкани и органи. Транспортът носи атоми и малки молекули в цялото тяло.

Каква е ползата от превишаването на дневната консумация?

Вероятно вече чувствате, че има някаква връзка между високо протеинова диета и масова маса. Такава връзка наистина съществува. Високо протеиновите диети в комбинация със силово обучение с достатъчно количество калории многократно са доказали своята ефективност в набирането на мускули.

Високо протеиновите диети обикновено съдържат малко мазнини и въглехидрати. Пилешки гърди съдържа само 2-3 грама. мазнини на порция, и ниско съдържание на мазнини извара само 1-2 грама. Яйцата и някои видове риба на практика не съдържат мазнини, освен това, в случая на риба, мазнината му е полезна и необходима за организма, съдържа есенциални аминокиселини Омега-3.

Високите протеинови дози в диетата не само ще ви помогнат да натрупате тегло, но и ще помогнат за намаляване на апетита ви, което ви позволява да бъдете по-малко податливи на гастрономическите си слабости. Протеинът ускорява изгарянето на мазнините поради неговия термогенен ефект. Това означава, че тялото ви изгаря повече калории при усвояването на протеини, отколкото, например, смилането на храни, съдържащи въглехидрати или мазнини.

Колко протеини трябва да консумирате?

Краткият отговор е: повече от обикновената храна може да ви даде, може би дори два пъти.

Има концепция за препоръчителния дневен прием на протеини, както и за витамини, минерали, фибри, мазнини и въглехидрати.

Цена на ден за различните възрастови групи:

• За възрастни възрастни над 18 години. не по-малко от 1 гр. протеин на килограм телесно тегло;
• За деца 1.5 гр. протеин на килограм телесно тегло.

Например, за човек с тегло 70 кг. Препоръчителната дневна доза протеин е 70 грама. За активни хора, спортисти, с нисковъглехидратни диети, се препоръчва дозата да се увеличи поне два пъти. За активни хора, участващи в спорта, опитвайки се да спечелят допълнителни мускули, както и за хората, които използват диета с ниско съдържание на въглехидрати или, по-специално, без въглехидрати, препоръчителната дневна доза протеин е 2-3 грама. за мъже, 1.5 - 2 гр. за жени на килограм телесно тегло.

„В продължение на десетилетия повечето експерти казват, че стандартът на протеините за хората е силно подценен, да не говорим за хора, които водят активен начин на живот”, казва Дъглас Калман, един от основателите на Международната асоциация по спортно хранене. Специалистът смята, че адекватният дневен прием на протеини е поне 2 грама. протеин на килограм телесно тегло. За физически обучен човек с тегло 70 кг. цената ще бъде най-малко 140 грама. протеин на ден.

Разбира се, ако приемате дневната доза протеин в даден момент, е малко вероятно да ви донесе нещо друго освен болки в корема, затова експертите препоръчват равномерно да разпределяте дневната доза в няколко дози от 20-30 грама. едновременно. Максималната единична доза протеин е около 40 грама.

„Ако търсите идеалната единична доза протеин, препоръчвам да останете на 30 гр. След като сте изчислили скоростта на вашата програма, планирайте вашата диета на базата на тази стойност на дозата, умножена по броя на храненията, ”съветва Дъглас Калман.

Трябва ли спортистите да имат увеличено количество протеин?

Да, колкото по-активен е вашият начин на живот, толкова повече протеин имате. Д-р Криси Кендал казва, че нормата е 0.8 гр. протеин на ден за килограм телесно тегло е твърде малко за спортисти и тези, които се упражняват редовно.

„Ако сте твърд бегач или любител на спорта от желязо, имате нужда от значително повече протеини, отколкото предписва средната стойност на нормата, особено за да възстановите мускулите си. Преобладаващото мнозинство от проучванията съветват спортистите да консумират повече от два пъти повече протеини на ден от хората с ниска активност ”, казва Криси Кендал.

Международната асоциация по спортно хранене препоръчва на активните хора да се съсредоточат върху стойността от 2 - 3 грама. Бек на ден. Криси Кендал обяснява: "Ако активно се занимавате със спорт, тогава е желателно да се стремите към горната стойност на дневната доза протеин."

Разлики в изискванията за протеини при мъжете и жените

Мъжете могат да консумират значително повече протеини дневно от жените, но това се дължи на факта, че мъжете са склонни да тежат повече и имат по-чиста мускулна маса. Мъжете и жените със същото тегло и годност трябва да консумират приблизително същото количество протеин на ден, ако имат същите цели.

Мъжете и жените имат повече общи черти в храненето, отколкото биха изглеждали първоначално, всички различия в храненето са свързани повече с личните им вкусови предпочитания.

Бил Кембал, директор на лабораторията за подобряване на физическата издръжливост в Университета на Южна Флорида, ръководи проучването, което установи ефекта от различните протеинови дози в диетата върху телесния състав на жените, които упражняват. „Тези жени, които са използвали високо протеинова диета, са намалили теглото си по-бързо от тези, които са използвали други диети, дори ако консумират повече калории!” Каза Кембъл, обобщавайки изследванията си.

Имам ли нужда от добавки?

Някои хора могат да получат прием на протеини, като ядат редовна храна, но за други може да е твърде скъпо, неудобно или просто непоносимо по отношение на количеството консумирана храна. В такива случаи е оправдано да се използват протеинови прахове, коктейли, барове или други добавки. Трябва да се отбележи, че няма специални предимства при употребата на протеинови добавки в сравнение с млечните продукти или яйцата, всички тези източници на протеини са еднакво добри за хората.

„Помислете за протеинови шейкове като удобна хранителна добавка и ги използвайте в този контекст“, препоръчва Дъглас Калман. "Ако шейкър с протеинов шейк е единственият начин да получите протеин след тренировка, а след това да го изпиете, по-добре е да не ядете нищо."

Ако искате да увеличите количеството на консумираните протеини, използвайте протеинов шейк като лека закуска между хранене или закуска. Има и много интересни рецепти за печене, използващи протеини на прах.

По-рано, протеинови шейкове най-често се свързват с културисти, но днес дори много далеч от спорта хората използват шейкове, например тези, които търсят загуба на тегло. Те са вкусни, здравословни, позволяват да се премахнат хранителните недостатъци, свързани с модерния ритъм на живот.

Колко протеини можете да ядете?

Преди е било, че диетите с висок протеин могат да бъдат опасни за сърцето, бъбреците и дори скелета. Но, както показват последните проучвания, високите дози на протеини не могат да навредят на организма. Това обаче не означава, че трябва да се ръководи от принципа „повече средства по-добре”, особено ако такова увеличение се случва за сметка на други важни хранителни компоненти. Майк Ръсел обяснява: „Винаги имайте предвид какво и колко ядете. Увеличаването на приема на протеини може да стане чрез намаляване на други хранителни компоненти. Това, разбира се, няма да навреди, но и вие няма да спечелите от това. "

Най-добрият подход е просто да сте сигурни, че дневният Ви прием на протеин е достатъчен. Ако вече сте достигнали стойността от 2 грама. протеин на ден за един килограм телесно тегло, ако мислите, че ще получите повече ползи, ако увеличите дозата, направете точно това.

Протеин и възраст

Препоръчителната ставка се променя с възрастта?

Световноизвестният владетел и изследовател Лейн Нортън препоръчва използването на следните минимални стойности на дозата в зависимост от възрастта. Разбира се, повече употреба може и трябва да бъде, ако водиш активен начин на живот, но не се препоръчва да отидеш под тези стойности.

• До 18 години 1,2 - 1,6 гр. протеин на килограм телесно тегло.
• 19-40 години 1.6 - 2.2 гр. протеин на килограм телесно тегло.
• 41-65 години 2.2 - 2.6 гр. протеин на килограм телесно тегло.
• Над 65 години 2.6 - 3 гр. протеин на килограм телесно тегло.

„Дори и да не измервате количеството на протеина в грам, забележете, че колкото по-стари сте, толкова повече протеин ви е необходим“, обяснява Лейн Нортън.

Защо се случва това? Има явление, наречено анаболна резистентност. С възрастта тялото ви става по-малко ефективно при регенерацията на тъканите. С течение на времето липсата на протеини може да доведе до намаляване на силата, мускулната маса и дори до влошаване на мобилността.

Доста често срещан проблем сред възрастните хора е саркопенията или намаляването на телесната маса. Приемането на достатъчно протеин може да забави подобни свързани с възрастта промени. Едно проучване, публикувано в Journal of the American Medical Directors Association, препоръчва хората над 65 години да консумират най-малко 1 - 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, за да поддържат чиста маса.

Друг изследовател Робърт Волф препоръчва да не се намалява дневната доза протеин под 1,2 - 2 грама. на килограм телесно тегло, тази стойност съвпада с препоръките за спортисти от Международната асоциация по спортно хранене.

Такава оценка може да бъде трудно постижима, особено за тези, които остават активни. В този случай протеиновият шейк може да бъде много полезен. „Течността бързо преминава през стомаха, което води до бързо пресищане“, обяснява Дъглас Калман.

Въпреки това, правилното хранене не е всичко. Проучванията също така са съгласни, че възрастните хора трябва да се обучават за издръжливост и сила. Ето защо препоръката за по-възрастните хора е следната: може да не се чувствате като спортист, но храненето с достатъчно протеин е точно това, на което трябва да се обърне внимание, обучението и храненето за живота ви са толкова важни, колкото и за професионалните спортисти.

Видове протеини

Коя храна е богата на протеини?

Най-голямо количество протеин се намира в храни от животински произход, а именно в храни като риба, месо (например пиле или пуйка без кожа), яйца и млечни продукти - извара.

Събрали сме най-добрите протеинови храни за здравословна и здравословна диета.

Средно една пържола от говеждо месо съдържа 22 грама. протеин на порция 100 гр., докато свинското месо съдържа само 16 гр., а пилето - 24 гр. Месото съдържа повечето от основните човешки аминокиселини, получени от храната.

Плодовете, зеленчуците, зърната, ядките и семената съдържат значителни количества протеин, но обикновено този протеин има непълен аминокиселинен профил. Практическият опит от използването на такива източници на протеин предполага желаната комбинация от различните й растителни форми за получаване на необходимото количество и баланс на аминокиселини.

Трябва да се отбележи, че ако редовно ядете различни растителни продукти, не е нужно да се притеснявате за липсата на протеини в храната. Растителни продукти, съдържащи протеини: елда, киноа, конопено семе, соя, ориз, бобови растения, ядки. Дори и зелени зеленчуци като аспержи или броколи съдържат малки количества протеин.

Вижте други храни, които съдържат достатъчно протеин.

Много вегетарианци използват протеинови добавки, за да се уверят, че получават правилното количество аминокиселини и протеини като цяло. За тях ще бъде напълно разумно да се използват различни форми на смесен растителен протеин, например, той успешно ще комбинира грах и оризов протеин.

Какви са видовете протеинови добавки?

Протеиновите добавки позволяват на хората бързо и лесно да получат протеин. На пазара има голям брой различни добавки, в зависимост от личните гастрономически предпочитания, цели, скорост на абсорбция, вкус и др.

Робърт Уилдман, съавтор на книгата "Хранене в спорт и фитнес", обяснява: "Различните добавки се произвеждат по различен начин, има много за избор, всеки вид протеинова добавка има своите уникални характеристики и предимства."

Суроватъчен протеин концентрат е най-популярната форма на протеинови добавки, лесно се намира на пазара, добре се абсорбира и смесва. Обикновено суроватъчният протеин в прахообразна форма съдържа 70-80% протеини, а останалите са въглехидрати, мазнини и влага. Може да се използва преди или след тренировка, както и лека закуска между основните хранения.

Изолят суроватъчен протеин съдържа значително по-малко (или не съдържа) мазнини и въглехидрати, а протеинът е около 85%. Тя се абсорбира много добре, така че този протеин е подходящ за употреба преди или след извършване на физически упражнения. В допълнение, тези добавки съдържат малко калории.

Хидролизираният протеин е протеин, който вече е подготвен за абсорбция от организма. Тялото ви го абсорбира много бързо и веднага го изпраща за възстановяване на увредената мускулна тъкан. По време на производството към нея се добавят специални вещества, ензими, които значително опростяват процеса на неговото усвояване от организма. Заедно с висока степен на пречистване и ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, този протеин е най-добрият по отношение на състава си, бързината на усвояване, но има по-висока цена.

Казеинът е подходящ за нощна употреба, защото тялото го абсорбира много по-бавно, като ви осигурява аминокиселини по време на сън. Докато суроватъчният протеин се абсорбира средно около 20 минути, казеинът отнема значително повече - 3-4 часа.

Изолатът от млечен протеин съдържа както суроватъчен протеин, така и казеин, които първоначално се съдържат в млякото. Такъв състав позволява на тялото да осигури аминокиселини, които се абсорбират бързо, както и поради дългото усвояване на казеина и тези, които се абсорбират няколко часа след консумацията.

Концентратът за яйчен протеин е популярен компонент на различни протеинови смеси. Тя се абсорбира малко по-дълго от суроватъчния протеин, но не толкова дълго, колкото казеина. Много спортисти използват яйца, за да получат протеин в диетата си, защото средното яйце съдържа около 7 грама. протеин.

Ако не искате да използвате протеини, произведени от продукти от животински произход, тогава за вас производителите са разработили протеинови смеси от растителни суровини.

Соевият протеин е уникален поради висококачествения си аминокиселинен състав. Соевите продукти са богати на три незаменими аминокиселини с разклонени странични вериги. В допълнение, соята съдържа глутамин, който ви позволява да се възстановите от тренировки и аргинин, който разширява кръвоносните съдове и позволява на хранителните вещества да достигат по-бързо до мускулите.

Напоследък белтъкът от грахово зърно набира популярност сред активните вегетарианци. Съдържа много по-малко есенциални аминокиселини в състава си в сравнение със суроватъчния протеин, но може да бъде много полезен за алергии и тези, чиято храносмилателна система по някаква причина не абсорбира други видове протеини.

Протеинът от кафяв ориз е по-нисък протеин в аминокиселинен състав, но това не означава, че той е безполезен. Експертите провели проучвания, които установили, че обучените мъже спортисти консумират 48 грама. оризовият протеин по време на тренировките имаше същия мускулен растеж, както и спортисти, използващи не ориз, а суроватъчен протеин.

Конопленият протеин също набира популярност напоследък, главно поради добрата му усвояемост. Конопеният протеин съдържа най-голямото количество влакна в сравнение с други видове протеини, което спомага за намаляване на чувството на глад. Неговите основни омега-3 мастни киселини също ще бъдат много полезен бонус.

Протеиновите смеси на основата на растителни протеини съчетават в състава си различни видове дефектни компоненти, за да се получи висококачествен и пълен протеин в техния аминокиселинен профил. Много такива смеси съдържат доста екзотични компоненти, като протеини от елда, амарант или различни видове зеленчуци. Протеини, които сами по себе си са дефектни, например имат недостатъка на определена аминокиселина или излишък от друг, се допълват добре, когато се използват заедно с други протеини с противоположен състав.

Дали протеиновите добавки съдържат животински продукти?

Някои протеинови добавки са направени от мляко или яйца, но не и от месо. Изолят на базата на пиле или говеждо протеин вече съдържа компоненти, получени от месо. Протеиновите смеси на основата на растителни протеини, както подсказва името им, са направени от ориз, грах и соя. Ако искате да избегнете употребата на животински протеин, внимателно прочетете състава на продукта, за да разберете от какво са направени неговите съставки. Суроватъчен протеин и казеин се приготвят от мляко.

Съдържат ли млечни протеинови смеси лактоза?

Повечето протеинови прахове са направени от мляко, но те не съдържат лактоза, а протеиновите добавки като яйце или говеждо протеин не могат просто да съдържат лактоза и са подходящи за всеки спортист, дори и за хора с непоносимост към лактоза. "Суроватъчният протеин под формата на изолат или хидролизат или не съдържа лактоза, или го съдържа в незначителни количества, и следователно е подходящ за тези, които са с непоносимост към лактоза," казва Дъглас Калман.

Какво представлява суроватъчният протеин?

Суроватъчният протеин е направен от мляко, което съдържа два вида протеини. Казеинът е приблизително 80% млечен протеин и суроватка 20%. При производството на сирене суроватката се отделя от втвърдените компоненти и съдържа суроватъчен протеин.

След отделянето на серума, той преминава през няколко етапа на производство, в резултат на което най-обичаният суроватъчен протеин се образува в крайния. В тази форма суроватъчният протеин няма почти никакъв вкус, може да се използва за приготвяне на зърнени закуски, сладкиши, коктейли, хранителни барове и други продукти, които изискват увеличаване на съдържанието на протеини.

Подобно на други видове протеини, суроватъчният протеин се състои от аминокиселини, които тялото използва за мускулен растеж и възстановяване. Въпреки това, за разлика от други видове протеини, суроватъчният протеин съдържа голямо количество незаменими аминокиселини, особено левцин.

Суроватъчният протеин днес е най-популярната протеинова добавка, допринася за мускулния растеж и загубата на тегло. Суроватъчният протеин е по-бърз и по-лесен за хранене от други видове протеини, асимилационният процес отнема по-малко от 20 минути, така че е идеален за употреба преди или след тренировка. Въпреки това, бъдете внимателни, някои производители на суроватъчен протеин могат да използват захар или други нежелани компоненти, за да подобрят вкуса и миризмата. Внимателно прочетете състава преди покупката и анализирайте състава.

Полезни ли са протеиновите барове?

Протеиновите барове определено могат да бъдат много полезни. Те могат да бъдат добра алтернатива на сладкиши и бонбони. Ако обърнете внимание на състава на такива барове, ще се изненадате колко малко съдържат калории.

Производителите на храни често създават продукти, които се наричат ​​протеинови барове, но съдържат големи количества нежелани съставки. Изберете барове, които съдържат достатъчно висококачествен протеин с ниски калории, въглехидрати и мазнини. Това ще ви помогне да контролирате глада, да отслабнете или да изградите мускули. Ако лентата има ниско съотношение на протеини и високо съдържание на въглехидрати, това всъщност го приравнява на сладкиши на премия.

Добра насока са следните стойности: ако една лента съдържа по-малко от 10 грама. протеин, тогава това изобщо не е протеинова лента, ситуацията би била идеална, ако една лента съдържа 20-30 грама. протеин.

Протеинов прах (protien)

В ежедневната реч, и особено в контекста на спортното хранене, протеиновият прах често се нарича просто протеин, но това не е съвсем вярно, защото протеинът се отнася до всички протеини, дори, например, протеини от извара или пилешки гърди, и протеиновият прах обикновено съдържа не само протеини, както и аромати, захар и мазнини, в зависимост от степента на пречистване и качество.

Полезен ли е протеиновият прах?

Това е доста двусмислен въпрос, който предполага двусмислен отговор. Разбира се, на пазара има много нискокачествени продукти, които съдържат твърде много захар или значително по-малко протеин, отколкото твърди производителят. Днес, повече от всякога, има много други качествени продукти, които може да са просто незаменими. Ако консумирате по-малко протеин, отколкото се препоръчва, тогава като добавите една или две протеинови шийки на ден, можете да видите положителни промени във вашата физическа форма.

Дъглас Калман съветва: „Бъдете бдителни, когато се занимавате с нова марка или продукт. Много известни марки доброволно предоставят продуктите си на трети страни, за да анализират техния състав и чистота. Ако продуктът е на пазара от дълго време и има резултати от независимо изследване на неговия състав, то това е добър знак. "

За да сте напълно уверени в качеството на продукта, който сте избрали, много е удобно да сравните количеството на протеина в състава с цената на продукта. Дори ако не отидете в истината за състава, посочен от производителя, цената на един грам протеин (или една част от 30 грама) може да доведе до вземане на правилното решение при покупка. Не забравяйте, че добре познатите марки често са надценени за една порция протеин.

Безопасен ли е протеиновият прах за децата?

Децата се нуждаят от много протеини за растеж, но това не означава, че те се нуждаят от допълнителни добавки. Не забравяйте, че 7 грама протеин, съдържащ се в едно яйце, в проценти, ще представлява различни стойности за дете с тегло 25 и възрастен с тегло 75 kg.

Въпреки това, ако детето се храни с балансирана диета, няма да е опасно за него да консумира умерени количества допълнителен протеин. Например, ако сте си приготвили протеинов шейк или тесто от протеинов прах, не се страхувайте да ги споделите с децата си.

За съжаление, храната, която децата често предпочитат, обикновено е с ниско съдържание на протеини, децата обичат сладкиши, които съдържат голямо количество прости въглехидрати, които са една от причините за затлъстяването. Ако добавите повече протеин към диетата на детето си, то по този начин вие не само ще осигурите на тялото си енергия и хранителни вещества, необходими за растежа, но и ще допринесе за формирането на правилния състав на тялото и бъдещата фигура на вашето дете.

Безопасен ли е протеиновият прах по време или след бременността?

Проучванията показват, че използването на протеинови добавки по време на бременност е не само безопасно, но и допринася за развитието на плода, увеличава теглото и височината. Но поради индивидуални характеристики, както и поради промени в белтъчните изисквания по време на бременност, е необходимо да се консултирате с лекар.

Съвети и начини за забременяване възможно най-бързо, полезни за всеки, който иска да има бебе.

След раждането тялото се нуждае от допълнителни калории (обикновено 200-500 ккал на ден) за производството на мляко. Експертите са съгласни с мнението, че по време на кърменето тялото се нуждае от най-малко 71 грама. допълнителен протеин дневно, но отново, тази стойност не отчита индивидуалните характеристики на организма и нивото на физическа активност.

„Ако решите да започнете да спортувате веднага след раждането на бебето, ползите от протеиновите добавки могат да бъдат много забележими. Идеален, ако получавате всички необходими макронутриенти от редовните храни, ”обяснява Шейла Дуган, специалист по хранене от Shat Maryland. - Но ако това не е възможно по някаква причина, можете да използвате протеинови шейкове или да използвате протеинови прахове за печене. Всички начини, които ще ви позволят да бъдете сигурни, че ще получите необходимото количество хранителни вещества за упражнения и възстановяване ще направят. Разбира се, безопасността на употребата на протеинови добавки тревожи кърмещите майки, би било разумно да зададете на вашия лекар този въпрос, защото сте използвали протеинови прахове преди бременността, върнахте се в тренировъчния процес, какви са предимствата и недостатъците от използването им сега.

Как да направите протеинов шейк?

В предишни времена, основната трудност при приготвянето на коктейли беше необходимостта да се заглуши ужасният вкус на протеинов прах. Но не сега, днес можете просто да смесите една или две мерителни лъжици прах с обикновена вода и това вече ще е много вкусно.

За да подобрите вкуса си, можете да използвате мляко или всяка друга течност, която отговаря на вашите цели и нужди. Когато готвите в блендер, можете да добавите плодове, например, банани, сладки сиропи, ядки и дори зеленчуци, каквито продукти харесвате.

Колко важно е протеините за закуска?

Има няколко причини за хранене с протеинови храни за закуска. Високобелтъчната закуска ви кара да се чувствате пълни през целия ден, което ви позволява да изгаряте повече мазнини. Препоръчително е да се използват 30-40 гр. катерица по време на закуска. Това може да изглежда на някой много голяма доза, но това е достатъчно, за да замени сутрешното кисело мляко с три яйца и всичко ще падне на мястото си.

Ако не харесвате яйца, можете да използвате други храни, богати на протеини, например извара или пилешки гърди, можете да добавите протеинов прах при приготвянето на сутрешната каша, има много начини.

Кога да се използват добавки?

Протеиновият шейкър след тренировка е вид ритуал в живота на спортист. Въпреки това, ако използвате протеинов прах за пълнене на ежедневната ви нужда от протеин, няма значение, когато го използвате. Някой обича да започва деня с протеинов шейк, някой я добавя към сутрешната каша или кисело мляко или да прави други сладкиши. Може да е удобно някой да използва протеинов шейк на пътя или като закуска през деня. Също така има смисъл да се яде протеинов шейк преди тренировка, особено ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

"Консумирането на протеинов шейк преди тренировка ще донесе неоспорими ползи за тези, които се хранят с ниско съдържание на въглехидрати", обяснява консултантът по храненето Майк Ръсел. - Използването на протеинови шейкове ускорява окисляването на мазнините (загуба на мазнини), когато се изпълняват упражнения с висока интензивност по време на интервални тренировки или тренировки с тежести.

Ако сте на диета без въглехидрати и гледате всеки грам въглехидрати в диетата си, тогава трябва да обърнете внимание на протеиновите прахове с ниско съдържание на въглехидрати. В продуктовата гама на много известни производители присъстват такива продукти.

За да се пие коктейл не пречи на обучението, препоръчва се да се използва за 30-60 минути. преди да се присъедините към залата. Алтернативно решение би било да се използва ВСАА или комплекс от незаменими аминокиселини с разклонени странични вериги. BCAA се абсорбира почти незабавно от тялото и не изисква тялото да произвежда специални ензими за тяхното абсорбиране. Можете да ги добавите към вода и напитки дори по време на тренировка, тъй като BCAA не натоварват храносмилателната система и същевременно осигуряват на организма аминокиселини. Ползите от употребата на аминокиселини са многократно потвърдени от множество изследвания и се препоръчват от много спортисти и специалисти по хранене.

Трябва ли да използвам протеинови прахове след тренировка?

Преди тренировката тялото спешно се нуждаеше от възстановяване на увредените мускулни влакна, имаше дори термина „анаболен прозорец”, който описваше ситуацията, когато някои от аминокиселините, консумирани преди или след тренировката, веднага отидоха директно към изграждането на мускулите.

Последните проучвания показват, че дори ако отложите приема на храна за няколко часа след тренировка, тялото ви продължава да използва аминокиселини, получени от коктейл или обяд преди тренировка.

Въпреки това, ако не сте яли храни, богати на протеини преди обяд, консумирането на протеинов шейк след тренировка би било напълно оправдано. „Ако ритуалът на консумация на протеинов шейк след тренировка ви даде увереност, че тялото ви е снабдено с всички хранителни вещества, необходими за възстановяване, тогава изпийте коктейл. За разлика от това, трябва да се каже, че забавянето на храненето след отсъствието на пълно хранене преди тренировка не може да предложи никакви предимства ”, обяснява Дъглас Калман.

Какво е най-добрият протеинов прах?

Вместо да задаваме такъв обобщен и двусмислен въпрос, по-добре е да попитаме друг: кой прах ще бъде най-добрият за мен?

Най-добрият протеинов прах за вас ще бъде този, който има най-добрия вкус за вас, количеството протеин, от което се нуждаете, ви помага да постигнете целите си, това, което сте си поставили. Вашата цел може просто да бъде попълването на дневните ви нужди от протеин, ускоряване на растежа на мускулите или намаляване на теглото. Суроватъчният протеин е по-подходящ за упражнения след тренировка, докато казеинът е по-подходящ за хранене през нощта, защото се абсорбира дълго време и ви храни с аминокиселини по време на сън.

Други важни критерии при избора на протеинов шейк ще бъдат вкуса, вида (сивоторни, казеин, комплекс, на основата на растителни суровини), текстура и, разбира се, цена.

Набор от мускулна маса

Може ли протеиновия прах да помогне за изграждане на мускулна маса?

Джим Стопани, известен фитнес треньор, казва, че суроватъчният протеин е най-подходящ за тези, които искат бързо да натрупат мускулна маса и да тренират в техните граници, също така е подходящ за поддържане или загуба на телесно тегло и за поддържане на цялостното здраве.

Суроватъчният протеин е най-ефективен по отношение на стимулирането на синтеза на мускулните протеини и е пряко свързан с процеса на получаване на суха маса. Не забравяйте обаче, че тялото се нуждае от по-добро хранене, добавките могат да действат само като допълнение към храненето. Опитайте се да работите с ежедневната си диета възможно най-внимателно и използвайте добавки само за да сте сигурни, че получавате точното количество протеин.

Суроватъчният протеин е най-добър поради бързата си абсорбция. Всички други видове протеинови добавки, с изключение на аминокиселините и BCAA, се абсорбират много по-дълго. Почти веднага след поглъщане, аминокиселините влизат в кръвния поток и се разпространяват по цялото тяло, включително навлизайки в мускулите, като директно стимулират възстановяването на мускулните влакна, повредени в резултат на тренировка.

Друга причина, поради която суроватъчният протеин е добър за мускулите е, че съдържа големи количества BCAAs: левцин, изолевцин и валин. Според научните изследвания, левцинът е механизъм, който директно и започва процеса на синтез на мускулни протеини.

Какво е мускулен протеинов синтез?

Накратко, синтезът на протеини е процес на създаване на нови клетки чрез ДНК, РНК и ензими. Всъщност, тялото ви използва аминокиселини от протеини за изграждане на нови мускули.

През целия ден тялото ви балансира между два противоположни процеса - катаболизъм и анаболизъм. Първият комбинира всички процеси, отговорни за разрушаването на мускулите, а вторият описва процеса на изграждане на мускулни влакна.

След употребата на добавки, съдържащи протеин, възниква ситуация, когато голям брой аминокиселини постъпват в кръвта, през този период настъпва максимално стимулиране на протеиновия синтез.

Обучението има обратен и разрушителен ефект върху мускулите, но след него тялото веднага започва да възстановява увредените мускулни структури. Използването на протеинова добавка или редовна храна с балансирано съдържание на протеини, въглехидрати и мазнини ви позволява да ускорите процеса на възстановяване и мускулния растеж преди или след тренировка. Аминокиселината левцин играе най-важната роля в това отношение.

За максимално стимулиране на мускулния растеж е необходимо да се консумират около 3 грама левцин на порция, около 30-40 грама. протеинът може да ви осигури необходимото количество левцин.

Колко трябва да използвате за мускулен растеж?

Ако тренирате усилено и се стремите към масово набиране, тогава трябва да използвате около 2 грама. протеин на 1 kg. телесно тегло или още по-близо до горната граница на препоръчителната дневна доза от 3 гр. t Количеството протеин не е единственото нещо, което трябва да се вземе под внимание, когато става въпрос за натрупване на мускулна маса, и въглехидрати и мазнини, които, въпреки факта, че не участват пряко в изграждането на мускулите, имат непряко въздействие върху анаболните процеси, са от голямо значение.

Научете повече за правилното хранене за мускулен растеж по време на тренировка за сила.

Не забравяйте, че обучението на празен стомах значително променя баланса към катаболизма. Храненето с протеини преди или след тренировка помага да се премести обратно към анаболизма и да задейства механизмите на мускулния растеж, като същевременно осигурява на тялото всички необходими строителни материали за тази - аминокиселини.

Загуба на тегло

Може ли протеиновия прах да намали теглото?

Краткият отговор е да, но от вас се изисква усилие.

Криси Кендал, диетолог, обяснява: „Ако целта ви е загуба на тегло, то поне 30% от дневните ви калории трябва да бъдат калории от протеини. Удовлетворяването на дневните нужди от протеини е изключително важно, когато се повишава нивото на упражненията (чрез упражнения). Протеинът не само ще ви помогне да поддържате мускулното тегло, но и ще ви даде усещане за пълнота. Въпреки факта, че протеините най-често се свързват с натрупване на мускулна маса, това е много важно и за тези, които се фокусират върху загубата на тегло. "

Протеинът има термогенен ефект, макар и в много по-изразена степен в сравнение с въглехидратите и мазнините. Тялото изразходва повече ензими, които произвеждат енергия, за да разграждат и усвояват протеини, отколкото се изисква за усвояване на въглехидрати или мазнини.

Може дори да се каже, че енергията, която тялото получава от разграждането на протеиновите молекули в аминокиселини, е по-скоро страничен ефект от тази химическа реакция, отколкото целенасочен начин за осигуряване на енергия на организма. Човешкото тяло е основно конфигурирано да попълва енергийните резерви, дължащи се на калории от въглехидрати и мазнини (включително като начин за натрупване на тази енергия). Физиологично, протеините са твърде ценен строителен материал за тялото, просто да го хвърлят в пещта за метаболизъм за енергия.

Колко протеини са необходими за отслабване?

Дневният прием на протеини, който се препоръчва в това ръководство, е 2-3 грама. на килограм телесно тегло. Тази стойност може да варира от вашето ниво на физическа активност, пол, възраст, лични цели. Ако значително се ограничите с въглехидрати, уверете се, че получавате достатъчно протеин.

За максимална полза от протеинови добавки се препоръчва да се използват не повече от 20-40 грама. катерица едновременно. Това ще помогне на организма с протеини и непрекъснато ще се чувства пълноценно през целия ден. Разделете дневната си дажба на няколко порции и ги приемайте на всеки няколко часа. Например, три хранения на ден плюс два белтъчни коктейла в средата на деня - общо 5 хранения. Вече беше казано много за ползите от фракционното хранене: накратко, това ви позволява да бъдете пълни, ускорява обмяната на веществата, не зарежда храносмилателната система с голямо количество храна, като същевременно осигурява на организма необходимото количество хранителни вещества.

При диета с ниско съдържание на въглехидрати това е важно, защото храната, която ядем, съдържа малко калории, а тялото след хранене много бързо започва да изпитва глад.

Кой протеин е най-подходящ за отслабване?

По време на загуба на тегло, както е в случая с набор от мускулна маса, е много по-важно просто да предоставите на организма протеини, самото тяло ще вземе от храната това, от което се нуждае. Въпреки това, трябва да се отбележи, че суроватъчният протеин ще бъде по-гъвкав по отношение на сумата на всички плюсове и минуси. Лесно се усвоява, ви позволява да контролирате чувството на глад, има положителен ефект върху хормоните и нивата на кръвната захар.