Какво представляват въглехидратите

• Анализи

Въглехидратите са захари, нишестета и фибри, открити в плодове, зърна, зеленчуци и млечни продукти. Въпреки факта, че в модните диети често ги отказват, въглехидратите - една от основните групи храни - са важни за здравословния живот.

„Въглехидратите са макроелементи, което означава, че те са един от трите основни начина, по които тялото произвежда енергия или калории“, казва Пейдж Смитърс, диетолог. Американската диабетна асоциация отбелязва, че въглехидратите са основният източник на енергия за организма. Те се наричат ​​въглехидрати, защото на химическо ниво те съдържат въглерод, водород и кислород.

Smarts каза, че има три вида макроелементи: въглехидрати, протеини и мазнини. Макроелементите са необходими за правилното функциониране на тялото, а тялото изисква голям брой от тях. Всички макронутриенти трябва да бъдат получени чрез диета; Самото тяло не може да произвежда макроелементи.

Препоръчителният дневен прием на въглехидрати за възрастни е 135 грама. Приемането на въглехидрати за повечето хора трябва да бъде между 45 и 65 процента от общите калории. Един грам въглехидрати е около 4 калории, така че диета от 1800 калории на ден ще бъде от 202 до 292 грама въглехидрати. Въпреки това, хората с диабет не трябва да ядат повече от 200 грама въглехидрати на ден, а бременните жени се нуждаят от най-малко 175 грама.

Въглехидратна функция

Въглехидратите осигуряват гориво за централната нервна система и енергия за мускулна работа. Според Университета на Айова, те също така предотвратяват използването на протеини като енергиен източник и насърчават метаболизма на мазнините.

В допълнение, "въглехидратите са важни за функционирането на мозъка", казват Смитърс. Те засягат "настроението, паметта и т.н., както и бърз източник на енергия". Всъщност, препоръчителното количество въглехидрати се основава на количеството въглехидрати, които мозъкът трябва да консумира.

Прости и сложни въглехидрати

Въглехидратите се класифицират като прости или сложни. Разликата между двете форми е в химичната структура и бързото усвояване и усвояване на захарта. Простите въглехидрати се усвояват и абсорбират по-бързо и по-лесно от сложните въглехидрати.

Простите въглехидрати съдържат само една или две захари, като фруктоза (намерена в плодовете) и галактоза (в млечните продукти). Тези единични захари се наричат ​​монозахариди. Въглехидратите с две захари, като захароза (захарна маса), лактоза (от млечни продукти) и малтоза (съдържащи се в бира и някои зеленчуци), се наричат ​​дисахариди.

Прости въглехидрати се срещат и в сладкиши, сода и сироп. Въпреки това, тези продукти са направени с преработени и рафинирани захари и не съдържат витамини, минерали или фибри. Те се наричат ​​"празни калории" и могат да доведат до увеличаване на теглото.

Сложните въглехидрати (полизахариди) имат три или повече захари. Често те се наричат ​​скорбяла и включват боб, грах, леща, фъстъци, картофи, царевица, пащърнак, пълнозърнест хляб и зърнени храни.

Smarts отбелязват, че докато всички въглехидрати функционират като относително бързи източници на енергия, простите въглехидрати причиняват енергийни изблици много по-бързо от сложните въглехидрати поради по-бързата скорост, с която се усвояват и абсорбират. Простите въглехидрати могат да доведат до повишаване на нивата на кръвната захар и захарта, докато сложните въглехидрати осигуряват по-устойчива енергия.

Проучванията показват, че заместването на наситените мазнини с прости въглехидрати, като например в много храни, е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Smarts предложи следните съвети: "Най-добре е да се фокусирате върху използването на сложни въглехидрати в диетата си, включително и на пълнозърнести храни и зеленчуци".

Захар, нишесте и фибри

В организма въглехидратите се разделят на по-малки единици захар, като глюкоза и фруктоза. Тънките черва абсорбират тези по-малки единици, които след това влизат в кръвния поток и влизат в черния дроб. Черният дроб превръща всички тези захари в глюкоза, която се пренася през кръвния поток - придружен от инсулин - и се превръща в енергия за тялото, за да функционира и физическа активност.

Ако глюкозата не е необходима веднага за енергия, тялото може да съхранява до 2000 калории в черния дроб и мускулите под формата на гликоген. Когато запасите от гликоген са пълни, въглехидратите се съхраняват като мазнини. Ако нямате достатъчно прием на въглехидрати или в магазините, тялото ще консумира протеини за гориво. Това е проблематично, защото тялото се нуждае от протеин за мускулите. Използването на протеин вместо въглехидрати за гориво също натоварва бъбреците, което води до преминаване на болезнени странични продукти в урината.

Влакното е от съществено значение за храносмилането. Те насърчават движението на червата и намаляват риска от хронични заболявания като коронарна болест на сърцето и диабет. Въпреки това, за разлика от захарите и нишестетата, влакната не се абсорбират в тънките черва и не се превръщат в глюкоза. Вместо това те преминават в дебелото черво относително непокътнати, където се превръщат във водород, въглероден диоксид и мастни киселини. Институтът по медицина препоръчва хората да консумират 14 грама фибри за всеки 1000 калории. Източници на фибри са плодове, зърна и зеленчуци, особено бобови растения.

Смартс отбелязва, че въглехидратите се срещат естествено и в някои форми на млечни продукти, както и на скорбяла и на нишестени зеленчуци. Например, зеленчуци без скорбяла като салати, зеле, зелен фасул, целина, моркови и броколи съдържат въглехидрати. Нишестените зеленчуци, като картофите и царевицата, също съдържат въглехидрати, но в големи количества. Според Американската асоциация за диабет, зеленчуците без скорбяла обикновено съдържат само около 5 грама въглехидрати на чаша сурови зеленчуци и повечето от тези въглехидрати идват от фибри.

Добри въглехидрати срещу лоши въглехидрати

Въглехидратите се намират в храни, които, както знаете, са полезни за вас (зеленчуци) и тези, които са вредни (понички). Това доведе до идеята, че някои въглехидрати са "добри" и някои "лоши". Според „Здравословен Geezer“ Fred Cicetti въглехидратите, които обикновено се считат за лоши, включват кексове, сода, силно преработени храни, бял ориз, бял хляб и други продукти от бяло брашно. Това са продукти с прости въглехидрати. Лошите въглехидрати рядко имат някаква хранителна стойност.

Обикновено се смята, че въглехидратите са сложни, като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, бобови растения и бобови растения. Те не само се обработват по-бавно, но и съдържат изобилието от други хранителни вещества.

Центърът за дълголетие "Притикин" предлага този списък, за да определи дали въглехидратите са "добри" или "лоши".

• Ниски или умерени калории
• Високо ниво на хранителни вещества
• Няма рафинирани захари и рафинирани зърна
• Високо съдържание на естествени влакна
• Ниско съдържание на натрий
• Ниско съдържание на наситени мазнини
• Много малък или никакъв холестерол и транс-мазнини

• Много калории
• Много рафинирани захари, като царевичен сироп, бяла захар, мед и плодови сокове
• Много рафинирани зърна като бяло брашно
• Ниска в много хранителни вещества
• Ниско съдържание на фибри
• Високо съдържание на натрий
• Наситени мазнини
• Високият холестерол и транс-мазнините

Гликемичен индекс

Гликемичният индекс измерва колко бързо и колко въглехидрати повишават нивата на кръвната захар.

Високо гликемични храни, като печене, повишават нивата на кръвната захар силно и бързо; Ниско гликемичните храни я произвеждат внимателно и в по-малка степен. Според проучване на Медицинския университет в Харвард, някои проучвания са свързвали храни с висок гликемичен индекс с диабет, затлъстяване, сърдечни заболявания и някои видове рак.

От друга страна, последните проучвания показват, че диета с нисък гликемичен ефект може и да не е от полза. Проучване през 2014 г., публикувано в JAMA, показва, че възрастните с наднормено тегло, използващи балансирана диета, не са забелязали значително допълнително подобрение в нискокалоричната диета с нисък гликемичен индекс. Учените измерват инсулиновата чувствителност, систоличното кръвно налягане, LDL холестерола и HDL холестерола и виждат, че ниско гликемичната диета не подобрява състоянието им. Тя намалява нивата на триглицеридите.

Обезщетения за въглехидрати

Правилният вид въглехидрати може да бъде изключително полезен за вас. Те не само са необходими за вашето здраве, но и носят много допълнителни ползи.

Психично здраве

Въглехидратите могат да бъдат важни за психичното здраве. Проучване, публикувано през 2009 г. в списание JAMA Internal Medicine, установи, че хората с мазнини, диета с ниско съдържание на въглехидрати имат повече тревожност, депресия и гняв в продължение на една година, отколкото хората с ниско съдържание на мазнини и високо въглехидратна диета. Учените предполагат, че въглехидратите помагат в производството на серотонин в мозъка.

Въглехидратите също могат да помогнат на паметта. В проучване от 2008 г. в университета Tufts жените с наднормено тегло са изрязали въглехидратите напълно от диетата си за една седмица. След това те тестваха когнитивните умения на жените, визуалното внимание и пространствената памет. Жените на диети без въглехидрати показват по-лоши резултати от жените с наднормено тегло, при нискокалорични диети, които съдържат здравословни количества въглехидрати.

Загуба на тегло

Въпреки че въглехидратите често се обвиняват за увеличаване на теглото, подходящият вид въглехидрати може действително да ви помогне да загубите и поддържате здравословно тегло. Това е така, защото много добри въглехидрати, особено пълнозърнести храни и зеленчуци с кожа, съдържат фибри. Трудно е да се получат достатъчно фибри на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Диетичните фибри ви помага да се чувствате пълни и обикновено се предлагат в сравнително нискокалорични храни.

Проучване, публикувано в Journal of Nutrition през 2009 г., последва жени на средна възраст в продължение на 20 месеца и установи, че участниците, които са изяли повече фибри, са загубили тегло, докато тези, които са намалили приема на фибри, са натрупали тегло. Друго скорошно проучване е свързано със загубата на мазнини с ниско съдържание на мазнини, но не и с ниско съдържание на въглехидрати.

Въпреки че някои проучвания показват, че диети с ниско съдържание на въглехидрати помагат на хората да губят тегло, мета-анализ, направен през 2015 г. и публикуван в The Lancet, показва, че дългосрочният анализ с ниско съдържание на мазнини и нисковъглехидратни диети е имал сходен успех. Хората губят по-голяма тежест в ранните етапи, а на диети с ниско съдържание на въглехидрати, но след една година всички те имат едно и също тегло.

Добър източник на хранителни вещества

Цели, непреработени плодове и зеленчуци са добре известни със своето хранително съдържание. Поради това някои от тях се считат за суперхрани - и всички тези листни зеленчуци, ярки сладки картофи, сочни плодове, пикантни цитруси и хрупкави ябълки съдържат въглехидрати.

Един важен, богат източник на добри въглехидрати е пълнозърнестите храни. Голямо проучване, публикувано през 2010 г. в Journal of the American Dietetic Association, показва, че тези, които ядат храни, съдържащи пълнозърнести храни, имат значително повече фибри, енергия и полиненаситени мазнини, както и всички микроелементи (с изключение на витамин В12 и натрий). Допълнително проучване, публикувано през 2014 г. в списание Critical Reviews in Food Nutrition, установи, че пълнозърнестите храни съдържат антиоксиданти, които преди са били считани почти изключително за плодове и зеленчуци.

Здраве на сърцето

Fiber също помага за понижаване на холестерола. В храносмилателния процес са необходими жлъчни киселини, които са частично образувани от холестерола. Когато храносмилането се подобри, черният дроб изважда холестерола от кръвта, за да създаде повече жлъчни киселини, като по този начин намалява количеството на "лошия" холестерол.

Има проучване в American Journal of Clinical Nutrition, което анализира ефектите на пълнозърнестите храни върху пациенти, приемащи лекарства за понижаване на холестерола, наречени статини. Тези, които ядоха повече от 16 грама пълноценно зърно на ден, имат по-ниски нива на лошия холестерол, отколкото тези, които приемат статини, без да ядат цели зърна.

Дефицит на въглехидрати

Ако не получите достатъчно въглехидрати, това може да доведе до проблеми. Без достатъчно гориво тялото не получава енергия. В допълнение, без достатъчно глюкоза, централната нервна система страда, което може да причини замайване или умствена и физическа слабост. Недостигът на глюкоза или ниска кръвна захар се нарича хипогликемия.

Ако тялото има недостатъчен прием на въглехидрати или съхранение, той ще консумира протеини. Това е проблематично, защото тялото се нуждае от протеин за мускулите. Според университета в Синсинати, използването на протеини вместо въглехидрати също удря бъбреците, което води до преминаването на болезнени странични продукти в урината.

Хората, които не консумират достатъчно въглехидрати, също могат да страдат от недостатъчно количество фибри, което може да причини проблеми с храносмилането и запек.

Защо въглехидратите се угояват?

Каква е разликата между простите въглехидрати и сложните въглехидрати, каква е тяхната функция в организма и защо захарта и другите въглехидрати с висок ГИ водят до увеличаване на теглото?

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите са ключов компонент на повечето храни и основен източник на енергия за хората. В зависимост от броя на структурните единици, въглехидратите се разделят на прости и сложни. Простите ("бързи") въглехидрати се усвояват лесно от организма и бързо повишават нивата на кръвната захар, което може да доведе до влошаване на метаболизма и повишаване на теглото.

Сложните въглехидрати (нишесте, фибри) се състоят от много свързани захариди, включително от десетки до стотици структурни елементи. Такива въглехидрати се считат за полезни, защото когато се усвояват, те постепенно отдават енергията си на тялото, като по този начин осигуряват стабилно и дълготрайно усещане за пълнота.

Съдържание на въглехидрати в храни: t

Въглехидрати за отслабване

Има много диети, които обещават бърза загуба на тегло след премахване на въглехидратите от храната - например, диета без въглехидрати, кето-диета или безглутенова диета. Въпреки факта, че в краткосрочен план, тези диети могат да бъдат ефективни за намаляване на теглото, те са в крайна сметка вредни за здравето (с изключение на безглутенова диета).

Трябва да се помни, че пълното отхвърляне на продукти, съдържащи въглехидрати, ще лиши тялото от повечето витамини и минерали, което може да доведе до обостряне на хроничните заболявания и до развитие на нови. Всъщност загубата на тегло при протеиновите диети е невъзможна без плачевното въздействие върху здравето (3) - особено когато става въпрос за загуба на тегло от 10 kg или повече.

Въглехидратите са основният източник на енергия за човешкия живот. Хранителният източник на въглехидрати са всички видове храни. В същото време е необходимо да се отдели отрицателното въздействие върху здравето и наддаването на тегло от прекомерната консумация на въглехидрати с висок ГИ и ползата от комплексните растителни въглехидрати и фибри.

1. Глюкоза: Източници на енергия, източник
2. Процент на диета: Част 2, Лайл Макдоналд, източник
3. Диета с ниски въглехидрати: рискове за здравето, източник

Продължаване на темата

В една статия пишете, че белият ориз е неутрален, а в другия - силно гликемичен

Още преди 15 години и до ден днешен той е пропагандиран (от професионални диетолози с гигантска практика, а не от диван-копирстери), че гликемичният индекс, който придоби популярност преди 20-30 години, е пълно глупости. Нишестето, от което се нуждаете, и фибри и дори с нисък гликемичен индекс? Картофите тогава ще ви подхождат перфектно. Яжте го в големи количества и мислете, че ядете здраво pischu. Гледам на тези маси в продължение на много години и съм изумен - защитниците на здравословния начин на живот са ги виждали сами. Какви продукти там са полезни.

Тимур, погледни на масата с по-широк поглед, а не само на линията „картофи“. Ако ядете храни с висок ГИ, тогава определено ще наддадете на тегло. Точно тъй като използването само на нисък ГИ е всъщност диетична храна. Проблемът с гликемичния индекс е, че е невъзможно да се предскаже реалната цифра. Но, отново, в броколи, той никога няма да бъде под 90.

И така, какво точно трябва да се изключи?

сладкиши и брашно, хляб, тестени изделия, но как да се изключи, можете да ядете, но веднъж седмично

По мое мнение сега е възможно с леко доверие да се считат опакованите сокове, дори и без захар, и продукт с висок Gl индекс, както и всичко, което се състои от бяло брашно, бял и задушен ориз, всички смилани зърнени храни, мога да кажа с увереност, че няма да отслабнете, но само ще спечелите мазнини от такива продукти

Статията има въпрос: „Необходимо ли е да се намалят въглехидратите за загуба на тегло?” Следват дискусии за факта, че въглехидратите не могат да бъдат изключени от диетата). Това са различни неща, изрязани и изчистени напълно. Няма отговор на въпроса.

Отговорът е прост - трябва да елиминирате простите въглехидрати, оставяйки сложни. Просто, много от намаляването на въглехидратите разбират само диета без въглехидрати. И това е опасно за тялото и ефективно само за кратък период от време. Целият ми живот е невъзможен.

Все още има интересен нюанс. Ако ядете бонбони (бързи въглехидрати) на празен стомах, бързите захари ще се проявят като бързи захари - драстично повишаване на кръвната захар. Ако ядете бонбони след салата (богати на фибри), тогава бързо въглехидратите ще работят като бавно - бавно абсорбиращи и не драматично увеличаващи кръвната захар.

До известна степен това е вярно. Гликемичният индекс на храната винаги се променя в зависимост от механизма на готвене на продукта, неговата температура, количеството консумирана храна, неговата комбинация с друга храна и т.н. Това е изключително трудна тема, в която няма определен отговор като “GI candy - 74.4”.

След салата, бонбоните също ще бъдат бързо усвоявани + ще изчакат, когато ще направят салата = процесът на ферментация в организма и по-нататъшно интоксикация. Забелязали ли сте за себе си: сутрин след събуждане, мокра шия, гръб, гърди? Това са последствията.

Салата се усвоява не в стомаха, а в дванадесетопръстника 12 (затова първо трябва да се яде). Процесът на ферментация в стомаха е свързан с неправилната му употреба, заедно с термично обработената храна, която е само за разцепване и се нуждае от жлъчка и стомашна киселина. Същото е и с плодовете - яденето им след хранене е просто да ви даде метеорит и гниене в стомаха. Точно преди основните ястия, или дори вместо храна.

> Най-простият начин за обезвреждане на излишъка е да се превърнат в мазнини.

Науката не потвърждава това. De novo липогенезата е много скъпа и започва, когато се консумират по 500 g чисти въглехидрати (или когато ядете около 5000 калории или повече за няколко дни). Никой нормален човек не може да яде толкова много въглехидрати. Освен това, генерирането на оскъдни мазнини - нещо като 4g на ден.

От въглехидрати растат косвено. Повече въглехидрати - повишава тяхното окисление. Следователно, мазнините от диетата отиват направо встрани и не се рециклират.

Имам въпрос - има ли някакъв механизъм за използване на мастни киселини в мастния слой, според мен само въглехидратите отиват там и аз греша?

Владимир, цикълът на енергийната обработка на тялото (цикълът на Кребс) е изключително сложен и многоетапен. В нашите материали умишлено опростяваме някои точки за общо разбиране на темата, но, естествено, захарите и простите въглехидрати не отиват директно в мастните клетки.

Забелязах нещо нередно с мен. Изглежда, че се ограничавам в прости въглехидрати и използвам интервален глад няколко пъти седмично, а кардио сутрин 7 км с монитор за сърдечен ритъм, също в интервална версия, плувен басейн 3 пъти седмично (плува на километър), хоризонтални пръти, гири и тежести в следобедните часове 2 пъти седмично (включително клякане и избиване). И теглото в най-добрия случай и понякога пълзи нагоре понякога. Fitseven какво не е наред. Може би остарявам, аз съм почти на 30 години. Преди това лесно бях в състояние да управлявам теглото с увеличаване на 185 тежа 72-75. Сега 86-87 опит за нулиране от март до неуспешно

Сергей, ако теглото ти е мускулно тегло, тогава за височината си е нормално, трябва да изглеждаш като нормален човек, ако една мазнина виси, тогава, разбира се, проблемът. Както казват: не можете да премахнете мазнините, под него нещо? Ще останат ли костите? трябва да го замените с мускули. Моят съвет е да се съсредоточите върху силата, а не върху кардиото. Въпреки това, ако сте откровени в изброяването на физическите си дейности, заключението е същото - вие ядете нещо. Моят съвет е да държите дневник за това, което сте яли през деня, след това да анализирате и премахнете излишъка. Имам 0,5-1 килограма мазнини (!) За CKD и една кардио и две мощност на седмица. Като цяло, късмет. (183/82 (CKD започна при 86,5, като се стремеше към 77 =))

Запознайте се със системата “Бъди тънък”

Проверете хормоните. Имам същото положение, след което губя тегло без особена причина, след което се убивам на пистата и типа. Но вече 8 години съм на заместителна терапия, въпреки че знам причината, но не мога да коригирам теглото си.

L-карнитин, за да ви помогне (само преди натоварването)

Ние написахме, че L-карнитинът, очевидно, работи ефективно само за вегетарианци. Обикновените хора получават много карнитин от месото (всъщност, думите carne - и ядат месо на латински).

FitSeven беше първият сайт, който отвори кето-диетата (CKD) за мен, представяйки го почти като панацея за едновременния набор от мускулна маса и поддържане на нисък процент на загуба на мазнини. Вие си противоречите, господа.

Ярослав, материалът посочва, че протеиновите и въглехидратните диети са опасни за здравето. ХБН е циклична кето диета, която означава редуващи се обувки и въглехидратни дни през седмицата.

Какво означава протеинови диети? Протеиновите диети са с ниско съдържание на въглехидрати, без въглехидрати. Същото Dyukan-дава протеин-зеленчукови дни в месеца толкова, колкото и протеиновите дни, които включват, наред с други неща, обезмасленото мляко. Бавните въглехидрати от зеленчуците са по-лоши от бавните въглехидрати от зърнените култури?

След като прочетох за SKD, разбрах, че трябва да тренирам 6 пъти седмично. Разбрах ли всичко правилно? Струва ми се много. Редовно посещавам тренировки. В понеделник, треньорът има 1 час, вторник Zumba фитнес е 1 час, сряда 1 час на Zumba, след това 1 час на треньора, в петък също 1 час на Zumba и 1 час на тренировъчната машина. Ще бъде ли SKD ефективна в този режим на обучение?

Можете често обучение "убие" хормоналната система, тя също се нуждае от време, за да се възстанови. Веднага щом попаднете в претрениране (главоболие, високо кръвно налягане, постоянна умора, нежелание да тренирате), вземете почивка за 1-2 седмици, а след това, когато искате да упражните отново, намалете броя на тренировките седмично, в противен случай може да има проблеми.

Какви храни съдържат въглехидрати?

Въглехидратите са органични съединения, които снабдяват тялото с необходимата енергия за правилно функциониране. Те са част от всяка тъкан и клетъчни структури. Въглехидратите съставляват около 2,7% от общото телесно тегло. Без тях вътрешните органи и системи не могат да функционират нормално. Поддържането на съотношението на въглехидрати в организма става възможно с балансирана диета, която включва продукти, съдържащи данни и други полезни вещества.

Каква е ролята на въглехидратите в организма?

За да се разбере защо тези органични съединения са толкова важни, е необходимо да се проучи какви функции са им възложени. Въглехидрати, влизащи в организма с храна, имат следния обхват от действия:

1. Те доставят енергийни ресурси на човешкото тяло. Това се дължи на окислението на съединението. В резултат на този процес един грам въглехидрати произвежда 17 килоджаула или 4.1 калории. Окисляването е придружено от консумацията на гликоген (въглехидратния резерв) или глюкозата.
2. Участвайте във формирането на различни структурни звена. Благодарение на въглехидратите, тялото изгражда клетъчни мембрани, произвежда нуклеинови киселини, ензими, нуклеотиди и т.н.
3. Формирайте енергийните резерви за тялото. Въглехидратите, приемащи формата на гликоген, се отлагат в мускулите и другите тъкани, черния дроб.
4. Те са антикоагуланти. Тези вещества разреждат кръвта и също така предотвратяват образуването на кръвни съсиреци.
5. Включва се в лигавицата на стомашно-чревния тракт, на повърхността на респираторната и пикочната система. Покривайки тези вътрешни органи, слузта се противопоставя на вирусни и бактериални инфекции, осигурява защита от механични увреждания.
6. Да има положителен ефект не е храносмилането. Въглехидратите стимулират функцията на храносмилателните ензими и, следователно, подобряват храносмилателните процеси и качеството на усвояване на хранителни вещества и ценни вещества, стимулират работата на стомашната подвижност.

В допълнение, тези органични съединения увеличават защитните функции на организма, определят кръвната група и също така намаляват вероятността от онкологични патологии.

Видове въглехидрати

Органичните вещества от групата на въглерода са разделени на две големи групи - прости и сложни. Първият се нарича бързо или лесно смилаем, а вторият - бавен.

Прости въглехидрати

Те са прости по състав и бързо се абсорбират в тялото. Тази характеристика на въглехидратите води до рязко повишаване на кръвната захар. Отговорът на организма към консумацията на прости въглехидрати става голямо освобождаване на инсулин - хормон, който е отговорен за производството на панкреаса.

Нивото на захар под влиянието на инсулин се намалява под стандартната норма. По този начин човек, който наскоро яде храни, богати на прости въглехидрати, вече доста бързо започва да изпитва чувство на глад. Освен това, превръщането на захарните молекули в подкожна мастна тъкан настъпва в съотношение едно към две.

Ако злоупотребявате с храни, богати на бързи въглехидрати, това ще доведе до следните неблагоприятни ефекти:

• постоянно чувство на глад и желание за ухапване;
• увреждане на инсулин на кръвоносните съдове;
• бързо износване на панкреаса;
• повишаване на риска от диабет.

Тези отрицателни ефекти са станали основната причина, че тези въглехидрати се наричат ​​вредни или нежелани.

Сложни въглехидрати

Бавните органични съединения, които са фибри, гликоген, нишесте, действат върху тялото по съвсем различен начин. Веществата, принадлежащи към тази група, имат сложен състав и следователно скоростта на тяхното усвояване е много по-ниска от тази на бързите. Тези съединения имат висока хранителна стойност и следователно концентрацията на захар на практика не се увеличава, и следователно, човек чувства ситост за дълго време.

Тъй като концентрацията на захарта не е твърде висока, черният дроб има време да го обработи. Това означава, че той почти напълно се превръща в енергийни ресурси и не се отлага в телесните мазнини. Така сложните въглехидрати не причиняват никаква вреда на тялото, т.е. те са полезни.

Ежедневно изискване за въглехидрати

Дневната норма на консумация на органичен енергиен източник се дължи на възраст, пол, тегло, начин на живот и друг фактор. За да изчислите дневната доза въглехидрати, можете да използвате следното изчисление:

1. определете своя стандарт за тегло, т.е. вземете 100 см от височината;
2. полученото число се умножава по 3.5.

Полученото число ще се превърне в дневна норма на потребление. Ако растежът е 170 см, тогава количеството въглехидрати, консумирано на ден, трябва да бъде 245 грама.

Какви храни съдържат прости въглехидрати?

Източниците на бързи въглехидрати включват:

• натурален мед, захар, конфитюр;
• къси сладкиши, сладкарски изделия, хлябове;
• грис и оризово бяло брашно;
• тестени изделия от бяла пшеница;
• сокове и сода, както и сиропи;
• сушени плодове и сладки видове плодове;
• някои сортове зеленчуци.

Тези продукти не са най-полезни.

Какво представляват въглехидратите?

В този материал трябва да се справим изцяло с такава информация като:

• Какво представляват въглехидратите?
• Какви източници на въглехидрати са “правилни” и как да ги включите в диетата си?
• Какъв е гликемичният индекс?
• Как се прави разграждането на въглехидратите?
• Дали те наистина се превръщат в телесни мазнини след обработката?

Започваме с теорията

Въглехидратите (наричани още захариди) са органични съединения с естествен произход, които се срещат най-вече в зеленчуковия свят. Те се образуват в растенията в процеса на фотосинтеза и се срещат в почти всяка растителна храна. Съставът на въглехидратите включва въглерод, кислород и водород. В човешкото тяло въглехидратите идват главно от храни (съдържащи се в зърнени храни, плодове, зеленчуци, бобови растения и други продукти), също се произвеждат от някои киселини и мазнини.

Въглехидратите са не само основен източник на човешка енергия, но и изпълняват няколко други функции:

Разбира се, ако разглеждаме въглехидратите единствено по отношение на изграждането на мускулите, те действат като наличен източник на енергия. Като цяло, в организма, енергийният резерв се съдържа в депа за мазнини (около 80%), в протеини - 18%, а въглехидратите са само 2%.

Важно: въглехидратите се натрупват в човешкото тяло заедно с водата (1 г въглехидрати изискват 4 г вода). Но тялото мазнини не се изисква вода, така че е по-лесно да се натрупват, а след това - да се използва като резервен източник на енергия.

Всички въглехидрати могат да бъдат разделени на два вида (виж изображението): прости (монозахариди и дизахариди) и комплексни (олигозахариди, полизахариди, фибри).

Монозахариди (прости въглехидрати)

Те съдържат една захарна група, например: глюкоза, фрутор, галактоза. И сега за всеки по-подробно.

Глюкоза - е основното "гориво" на човешкото тяло и доставя енергия на мозъка. Тя също участва в процеса на образуване на гликоген и за нормалното функциониране на червените кръвни клетки са необходими около 40 г глюкоза на ден. Заедно с храната човек консумира около 18 грама, а дневната доза е 140g (необходима за правилното функциониране на централната нервна система).

Възниква естествен въпрос: откъде тогава тялото получава необходимото количество глюкоза за своята работа? Първи неща. В човешкото тяло всичко е обмислено до най-малкия детайл, а запасите от глюкоза се съхраняват като съединения на гликоген. И веднага щом тялото изисква "зареждане с гориво", някои от молекулите се разделят и използват.

Нивото на кръвната захар е относително постоянно и се регулира от специален хормон (инсулин). Веднага след като човек консумира много въглехидрати и нивото на глюкоза се увеличава драстично, той приема инсулин, което намалява количеството до необходимото ниво. И не можете да се притеснявате за частта от изядените въглехидрати, кръвта ще тече точно толкова, колкото тялото изисква (поради работата на инсулина).

Храни, богати на глюкоза, включват:

• Грозде - 7.8%;
• Череши и череши - 5,5%;
• Малина - 3.9%;
• Тиква - 2,6%;
• Моркови - 2,5%.

Важно: сладостта на глюкозата достига 74 единици, а захарозата - 100 единици.

Фруктозата е захар от естествен произход, която се среща в зеленчуците и плодовете. Но е важно да се помни, че яденето на големи количества фруктоза не само не е от полза, но и вреди. Огромни порции фруктоза влизат в червата и причиняват повишена секреция на инсулин. И ако сега не сте ангажирани с активно физическо натоварване, тогава цялата глюкоза се съхранява под формата на телесни мазнини. Основните източници на фруктоза са продукти като:

Фруктозата е много по-сладка от глюкозата (2,5 пъти), но въпреки това не разрушава зъбите и не причинява кариес. Галактозата в свободна форма почти не се открива и най-често е компонент от млечната захар, наречена лактоза.

Дизахариди (прости въглехидрати)

Съставът на дизахариди винаги включва прости захари (в количество от 2 молекули) и една молекула глюкоза (захароза, малтоза, лактоза). Нека разгледаме по-отблизо всеки един от тях.

Захарозата се състои от молекули фруктоза и глюкоза. Най-често се среща в ежедневието под формата на обикновена захар, която използваме по време на готвене и просто слагаме чай. Така че това е тази захар и се отлага в слоя на подкожната мазнина, така че не се увличайте с консумираната сума, дори и в чая. Основните източници на захароза са захар и цвекло, сливи и конфитюри, сладолед и мед.

Малтозата е съединение от 2 глюкозни молекули, които се намират в големи количества в продукти като: бира, млади, мед, меласа, всякакви сладкарски изделия. Лактозата се намира главно в млечните продукти и в червата се разгражда и се превръща в галактоза и глюкоза. Повечето лактоза се съдържа в мляко, извара, кисело мляко.

Така че ние разбрахме с прости въглехидрати, че е време да преминем към сложни.

Сложни въглехидрати

Всички сложни въглехидрати могат да бъдат разделени в две категории:

• Тези, които се усвояват (нишесте);
• Тези, които не се усвояват (фибри).

Нишестето е основният източник на въглехидрати, които формират основата на хранителната пирамида. Повечето от тях се срещат в зърнени култури, бобови растения и картофи. Основните източници на скорбяла са елда, овесена каша, перлен ечемик, както и леща и грах.

Важно: използвайте в диетата си печени картофи, които съдържат големи количества калий и други минерали. Това е особено важно, защото по време на готвене, молекулите на нишестето се набъбват и намаляват полезната стойност на продукта. Това означава, че първоначално продуктът може да съдържа 70%, а след кипене може дори да остане 20%.

Влакното играе много важна роля в работата на човешкото тяло. С негова помощ се нормализира работата на червата и на целия стомашно-чревен тракт като цяло. Също така създава необходимата хранителна среда за развитието на важни микроорганизми в червата. Тялото практически не усвоява влакна, но осигурява усещане за бързо насищане. Зеленчуци, плодове и пълнозърнест хляб (с високо съдържание на фибри) се използват за предотвратяване на затлъстяването (тъй като те бързо предизвикват чувство на ситост).

А сега да преминем към други процеси, свързани с въглехидратите.

Как тялото натрупва въглехидрати

Въглехидратите в човешкото тяло се намират в мускулите (2/3 от общия брой), а останалото е в черния дроб. Целият запас е достатъчен само за 12-18 часа. И ако не попълвате резервите, тялото започва да изпитва недостиг и синтезира веществата, от които се нуждае, от протеини и междинни продукти на метаболизма. В резултат на това запасите на гликоген в черния дроб могат да бъдат значително намалени, което ще предизвика отлагането на мазнини в клетките му.

По погрешка, много отслабване за по-ефективен резултат значително намалява количеството въглехидрати, консумирани, надявайки се, че тялото ще консумира резерви от мазнини. Всъщност първите „в консумация” са протеини, а само след това мастни натрупвания. Важно е да запомните, че голямо количество въглехидрати ще доведе до бързо нарастване на теглото само ако влязат в тялото на големи порции (а също така трябва да бъдат бързо смилаеми).

Въглехидратният метаболизъм

Метаболизмът на въглехидратите зависи от това колко глюкоза е в кръвоносната система и е разделена на три типа процеси:

• Гликолиза - глюкоза се разгражда, както и други захари, след което се произвежда необходимото количество енергия;
• Гликогенеза - синтезира се гликоген и глюкоза;
• Гликонеогенеза - в процеса на разцепване на глицерол, аминокиселини и млечна киселина в черния дроб и бъбреците се образува необходимата глюкоза.

Получаваме наранявания сутрин (след събуждане) запасите от кръвна захар рязко намаляват по проста причина - липсата на презареждане под формата на плодове, зеленчуци и други храни, които съдържат глюкоза. Тялото също се захранва със собствени ресурси, 75% от които се извършват в процеса на гликолиза, а 25% са гликонеогенеза. Тоест се оказва, че сутрешното време се счита за оптимално, за да се използват наличните запаси от мазнини като енергиен източник. И за да добавите към това лек сърдечен товар, можете да се отървете от няколко излишни килограма.

Сега най-накрая се насочваме към практическата част на въпроса, а именно: какви въглехидрати са полезни за спортисти, както и в какви оптимални количества трябва да се консумират.

Въглехидрати и бодибилдинг: кой, какво, колко

Няколко думи за гликемичния индекс

Ако говорим за въглехидрати, не е възможно да не споменем такъв термин като "гликемичен индекс" - т.е. скоростта, с която се усвояват въглехидратите. Това е показател за това колко бързо определен продукт може да увеличи количеството на глюкозата в кръвта. Най-големият гликемичен индекс е 100 и се отнася до самата глюкоза. Тялото след консумация на храна с голям гликемичен индекс започва да съхранява калории и отлага мастни натрупвания под кожата. Така че всички продукти с висок процент на GI са правилните спътници, които бързо получават тези излишни килограми.

Продуктите с нисък ГИ са източник на въглехидрати, които дълго време постоянно и равномерно подхранват тялото и осигуряват постоянен поток от глюкоза в кръвта. С тяхна помощ можете да оптимизирате правилно тялото за продължително чувство на ситост, както и да подготвите тялото за активно физическо натоварване в залата. Има дори специални маси за храна, в които е посочен гликемичният индекс (виж изображението).

Нуждата на организма от въглехидрати и правилните източници

Така дойде моментът, когато разбрахме колко въглехидрати трябва да консумирате в грамове. Логично е да се предположи, че културизмът е много скъп процес по отношение на енергията. Ето защо, ако искате качеството на тренировките да не страда, трябва да осигурите на тялото си достатъчно количество "бавни" въглехидрати (около 60-65%).

Трудно е да се дадат конкретни препоръки по отношение на ясна сума, тъй като всичко зависи от:

• Продължителност на обучението;
• Интензивност на товара;
• Метаболизма в организма.

Важно е да запомните, че не е необходимо да излизате под бара на 100 грама на ден, а също и да имате на склад 25-30г, което пада върху фибри.

Не забравяйте, че един обикновен човек консумира около 250-300 грама въглехидрати на ден. За тези, които са заети в залата с тежести, дневната ставка се увеличава и достига 450-550g. Но те все още трябва да се използват правилно и в точното време (сутрин). Защо трябва да правите това? Схемата е проста: сутрин (след сън) тялото натрупва въглехидрати, за да „подхранва” тялото си (което е необходимо за мускулния гликоген). Останалото време (след 12 часа) въглехидратите се отлагат тихо под формата на мазнини. Така че се придържайте към правилото: повече сутрин, по-малко вечер. След тренировка е важно да се следват правилата на прозореца протеин-въглехидрат.

Важно: прозорец протеин-въглехидрат - кратък период от време, през който човешкото тяло става способно да абсорбира увеличено количество хранителни вещества (изразходвани за възстановяване на енергията и мускулните резерви).

Вече стана ясно, че тялото трябва постоянно да получава подхранване под формата на "правилни" въглехидрати. За да се справим с количествените стойности, разгледайте таблицата по-долу.

Понятието "правилни" въглехидрати включва онези вещества, които имат висока биологична стойност (количеството въглехидрати / 100 грама продукт) и нисък гликемичен индекс. Те включват продукти като:

• Печени или варени картофи в кожите им;
• Различни каши (овесени ядки, ечемик, елда, пшеница);
• Хлебни изделия от пълнозърнесто брашно и трици;
• Паста (от твърда пшеница);
• Плодове, които имат ниско съдържание на фруктоза и глюкоза (грейпфрут, ябълки, помело);
• Влакнести и нишестени зеленчуци (ряпа и моркови, тиква и тиквички).

Това са продуктите, които трябва да присъстват във вашата диета.

Идеалното време за консумация на въглехидрати

Най-доброто време за консумация на въглехидрати е:

• Време след сутрешния сън;
• Преди тренировка;
• След обучение;
• По време на тренировка.

Нещо повече, всеки от периодите е важен и сред тях няма повече или по-малко подходящ. Също така сутрин, в допълнение към здрави и бавни въглехидрати, можете да ядете нещо сладко (малко количество бързи въглехидрати).

Преди да отидете в салона (за 2-3 часа), трябва да нахраните организма с въглехидрати със среден гликемичен индекс. Например, яжте тестени изделия или царевица / оризова каша. Това ще осигури необходимата енергия за мускулите и мозъка.

По време на занятията в залата можете да използвате междинна храна, т.е. да пиете напитки с въглехидратно съдържание (200 мл на всеки 20 минути). От това ще има двойна полза:

• Подхранваща течност в тялото;
• Попълване на мускулния депо гликоген.

След тренировка, най-добре е да вземете богат протеин-въглехидратен коктейл, а след 1-1,5 часа след завършване на тренировката, да се храните добре. Елда или ечемична каша или картофи са най-добрите за това.

Сега е време да говорим за ролята на въглехидратите в процеса на изграждане на мускулите.

Дали въглехидратите помагат за изграждането на мускули?

Счита се, че само протеините са строителен материал за мускулите и само те трябва да се консумират, за да се изгради мускул. Всъщност това не е напълно вярно. Освен това, въглехидратите не само помагат за изграждането на мускулите, но и могат да помогнат в борбата срещу излишни килограми. Но всичко това е възможно само ако се консумира правилно.

Важно: за да има тяло 0,5 кг мускули, трябва да изгорите 2500 калории. Естествено, протеини от това количество не могат да осигурят, затова въглехидратите идват на помощ. Те осигуряват необходимата енергия за тялото и защитават протеините от увреждане, което им позволява да действат като строителен материал за мускулите. Също така, въглехидратите допринасят за бързото изгаряне на мазнините. Оказва се, че това се дължи на факта, че достатъчно количество въглехидрати допринася за консумацията на мастни клетки, които постоянно се изгарят по време на тренировка.

Трябва да се помни, че в зависимост от нивото на обучение на спортиста мускулите му могат да съхранят по-голямо количество гликоген. За да изградите мускулна маса, трябва да вземете 7 грама въглехидрати за всеки килограм от тялото. Не забравяйте, че ако сте започнали да приемате по-голямо количество въглехидрати, интензивността на товара също трябва да се увеличи.

Така че вече сте напълно разбрали всички характеристики на хранителните вещества и разберете какво и колко трябва да консумирате (в зависимост от възрастта, физическата активност и пола), внимателно прочетете таблицата по-долу.

• Група 1 - преобладаващо умствена / заседнала работа.
• Група 2 - обхватът на услугата / активната заседнала работа.
• Група 3 - работа със средна тежест - ключари, машинисти.
• Група 4 - упорита работа - строители, нефтени работници, металурзи.
• Група 5 - много упорита работа - миньори, стоманодобива, носачи, спортисти по време на състезателния период.

А сега резултатите

За да бъде ефективността на тренировката винаги на върха, а вие имате много сила и енергия за това, е важно да спазвате някои правила:

• Данните от 65-70% трябва да се състоят от въглехидрати и те трябва да бъдат "правилни" с нисък гликемичен индекс;
• Преди тренировка трябва да консумирате продукти със среден GI, след клас - с нисък GI;
• Закуската трябва да бъде колкото е възможно по-плътна, а сутрин трябва да ядете по-голямата част от дневната доза въглехидрати;
• Когато купувате продукти, вижте таблицата с гликемичния индекс и изберете тези, които имат средни и ниски GI проценти;
• Ако искате да ядете храни с високо съдържание на ГИ (мед, конфитюр, захар), по-добре е да правите това сутрин;
• Включете повече зърнени храни в диетата си и да ги ядете редовно;
• Не забравяйте, че въглехидратите - протеинови помощници в процеса на изграждане на мускулна маса, така че ако няма осезаем резултат за дълго време, тогава трябва да преразгледате диетата си и количеството въглехидрати
• Не яжте сладки плодове и фибри;
• Помнете пълнозърнестия хляб, както и картофите, изпечени в кожите им;
• Непрекъснато попълвайте запасите от знания за здравето и културизма.

Ако следвате тези прости правила, ще забележимо ще увеличите енергията и ефективността на обучението ще се увеличи.

Вместо заключение

В резултат на това бих искал да кажа, че трябва да подходите към обучението със смислен и информиран подход. Това означава, че трябва да запомните не само какви упражнения, как да ги направите и колко подходи. Но също така обърнете внимание на храненето, не забравяйте за протеини, мазнини, въглехидрати и вода. В крайна сметка, именно комбинацията от подходящо обучение и висококачествено хранене ще ви позволи бързо да постигнете целта си - красиво атлетично тяло. Продуктите трябва да бъдат не просто набор, а средство за постигане на желания резултат. Така че не само в залата, но и по време на хранене.

Въглехидрати какво е това

Въглехидратите са органични вещества, които са част от тъканите на човешкото и животинското тяло и допринасят за производството на енергия за пълното функциониране на всички органи. Те са разделени на монозахариди, олигозахариди, полизахариди. Те са неразделна част от тъканите и клетките на всички живи организми и изпълняват важни функции за тяхната жизнена дейност.

Защо въглехидратите са толкова важни? Учените са доказали, че използването на достатъчен брой вещества допринася за бързината на реакцията, стабилното и непрекъснато функциониране на мозъчната дейност. Той е незаменим източник на енергия за хората, водещи активен начин на живот. Ако се придържате към правилното хранене, тогава спазвайте дневната норма на протеини, мазнини и въглехидрати. Ще разберем как да го направим по-ефективно и защо е необходимо за здравето. През последните години диетолозите са пренебрегнали ползите от въглехидрати, като призовават за нисковъглехидратни и протеинови диети за отслабване. Но какви проблеми стоят зад отказа да се ядат въглехидрати? И какво донесе максималната полза? Нека да разберем характеристиките и да определим кои храни трябва да останат в диетата и кои трябва да се изхвърлят.

Въглехидратни функции

Въглехидрати - необходим компонент за производство на енергия в организма на всяко живо същество. Но освен това, те изпълняват редица полезни функции, които подобряват жизнените функции.

• Структурни и поддържащи. Веществата допринасят за изграждането на клетки и тъкани на всички живи същества и дори на растения.
• Акции. Благодарение на въглехидратите, хранителните компоненти се запазват в органите, които без тях бързо се отделят и не се ползват.
• Защитен. Той предпазва от неблагоприятните ефекти от външни и вътрешни фактори.
• Пластична. Въглехидратите участват в изграждането на АТР, ДНК и РНК, тъй като те са част от сложни молекули, като например пентози.
• Регламентиране. Въглехидратите активират храносмилателните процеси в стомашно-чревния тракт.
• Антикоагулант. Въздействие върху съсирването на кръвта и ефективно в борбата с туморите.
• Осмотично. Компонентите участват в контрола на осмотичното налягане.

Заедно с въглехидратите идва много хранителни вещества: нишесте, глюкоза, хепарин, фруктоза, дезоксирибоза и хитин. Но трябва да наблюдавате нивото на прием на въглехидрати, защото с излишък се натрупват в етикетите и мускулите под формата на гликоген. Моля, обърнете внимание, че окисляването на 1 g вещества допринася за освобождаването на 20 kJ чиста енергия, така че човешкото тяло работи усилено за цял ден. Ако ограничите количеството на погълнатото вещество, имунитетът ще отслабне, а силата ще бъде много по-малка.

Важно е! При недостиг на въглехидрати благосъстоянието на хората се влошава значително. Метаболизмът се забавя, нарушава се работата на сърдечно-съдовата система, влошава се състоянието на нервната система.

Обмяната на въглехидрати се състои от няколко етапа. Първо, те се разделят в храносмилателния тракт до състоянието на монозахариди. След това се абсорбира в кръвния поток. Синтезира се и се дезинтегрира в тъканите, разгражда се захарта и се превръща в гескоза. Крайният етап на въглехидратния метаболизъм е аеробното окисление на гликолизата.

Щети и ползи от въглехидрати

За да оформите правилно диетата си, първо трябва да се уверите в ползите от храната, която влиза в тялото.

Разгледайте предимствата на компонентите:

• Осигуряване на енергия. За всяка дейност, дори за миене на зъбите, се нуждаете от малко усилия. Тъй като въглехидратите съдържат захар, който съдържа инсулин, с правилни изчисления, можете да регулирате неговото ниво. Това е полезно свойство за диабет и контрол на теглото.
• Борба срещу заболявания, причинени от метаболитни нарушения. Въглехидратните влакна защитават пациенти с диабет тип 2 с висок холестерол и затлъстяване. Благодарение на въглехидратната диета, сърдечната честота и кръвното налягане се стабилизират.
• Контрол на телесното тегло. Ако промените списъка на консумираните храни, можете да се отървете от наднорменото тегло. Напълно отхвърляне на храна не е необходимо, в противен случай може да възникнат нарушения. Например, пълнозърнестата храна помага за намаляване на теглото.
• Подобрете настроението. Храните, които съдържат въглехидрати, допринасят за увеличеното производство на серотонин. Ако са изоставени, с течение на времето се развиват тревожност, депресия и неоправдан гняв.

Както можем да видим, положителните свойства изобилстват, но трябва да се каже и за вредата. В резултат на преяждане те имат отрицателен ефект върху фигурата на мъж или жена. След възстановяване на дефицита, остатъчните вещества се превръщат в мазнини и се отлагат върху проблемните области на тялото (корем, бедра, задни части).

Интересно! Рафинираните въглехидрати са особено опасни за здравето. Те използват енергийни запаси, изчерпвайки тялото. Поради синтетичното производство лесно се усвоява, но не носи нищо добро. В големи количества има лимонада, шоколад, чипс.

Особеността на въглехидратите е, че е по-лесно да се ядат от мазнини и протеини. Това е оправдано от факта, че много богати на въглехидрати се съдържат в сладкиши, печени, газирани напитки. Ако използвате тази храна неконтролируемо, то е много лесно да превишите дневната доза.

Видове въглехидрати

Всички въглехидрати са разделени на две групи: прости и сложни. Те се различават един от друг по химичен състав, излагане на клетки и отговарят на въпроса какво представляват въглехидратите в храната. Процесът на разделяне на простите въглехидрати завършва с образуването на 1 - 2 монозахариди. Бавно (или сложно), от своя страна, се състои от 3 или повече монозахариди, които се усвояват за дълго време и бързо проникват в клетките.