КРАСИВА И ЗДРАВИ ЖИВОТ СТИЛ ЗА ВАС И ДЕТЕТО

• Анализи

За да бъде здрав и енергичен, човек трябва да получава достатъчно количество витамини от храната, особено витамин „С“ (С). Когато физическата активност се увеличава, както и по време на бременност, кърмене и заболявания, необходимостта на организма от витамин С става по-голяма. Ако на организма липсва този витамин, се развива авитаминоза: намалява производителността, появяват се сърдечни удари, болки в краката, венците започват да кървят, зъбите се влошават. Намалена резистентност към инфекциозни заболявания. За да избегнете това, трябва да ядете храни, където най-много витамин С.

Витамин С: където се съдържа най-много

Богат на горски плодове от витамин "С": плодове от ряпа, птича череша. Но повечето от витамин С се среща в дивата роза.

Шипка е истински притежател на витамин С. Тя съдържа 470 мг (на 100 г) в пресни плодове и 1000 мг (на 100 г) в сушени плодове.

Витамин "С" е добре запазен в сушени шипки: 10 грама от него съдържа дневната доза витамин.

Шипка може да бъде приготвена за бъдеща употреба, за зимата. Съберете го преди началото на замръзване, тъй като плодовете, засегнати от замръзване, губят значителна част от витамина. От сушени шипки можете да правите вкусни и здравословни смеси. За чаша подсилен бульон, трябва да вземете пълна супена лъжица плодове. Измитите плодове се наливат с вряла вода и се вари 10 минути. След това бульон настояват 2-3 часа, филтрирайте през марля, внимателно изстискване на съдържанието.

В почти всяка гора има гъсталака. През есента не можете да минете покрай тях, за да не се възхищавате на червените плакати на брилянтни плодове. Задръжте, откъснете ги: те ще ви помогнат да поддържате здравето и енергията.

Храни с високо съдържание на витамин С

Много витамин С в зеле, прясно и ферментирало, в хрян, зелен лук, домати, картофи, касис, цариградско грозде, ягоди, портокали, лимони, дрян. Някои плодове и плодове са добре подготвени за бъдеща употреба не само в сухи, но и в суров вид. Например, касис, мляно и след това смесен със захар, който се приема два пъти по-голям от плодове, ще бъде добър източник на витамин С през зимата.

Количеството витамини в зеленчуците и зеленчуците зависи от условията на техния растеж, от методите за съхранение и готвене. Така че доматите, които растат в сянката, съдържат по-малко витамин „С“, отколкото отглежданите в слънчеви зони. Погрешно правят тези, които зелени домати, взети от храста, поставя на печката, покрива по-здраво. Доматите по-добре узряват на слънчева светлина. Списъкът с продукти с високо съдържание на витамин С, представен под формата на таблица. Заслужава да се отбележи, че в различни източници данните са различни.

Таблица. Съдържание на витамин С на 100 g продукт

Топ списък

Запазваме максимално витамин С в продуктите

Витамин "С" е много нестабилен и се срива при продължително нагряване. Ако супата от зеле с кисело зеле се приготвя за един час, което е напълно достатъчно, в тях се съхранява половината от витамин „С“. Но ако те останат в руската фурна за дълго време, витаминът се унищожава, след три часа остава само една пета от него.

Трябва да се помни, че витаминът е вредно въздействие на светлината и въздуха. Ето защо, чисти и нарязани зеленчуци, зеленчуци по-добре малко преди готвене. Варени зеленчуци трябва да бъдат в плътно затворен контейнер, да ги сложите в кипяща вода или бульон. Ако поставите белените картофи във вряща вода, той губи около 7% от витамин "С", когато е сварен. Картофите в студена вода губят до 35% от този витамин. Картофите, варени в кожата им, запазват 75% от витамин С. Още по-добре се съхранява при пържене на картофи. В готовите ястия добавете зелен лук, копър.

При замразените зеленчуци и плодове, витамин “С” се запазва почти напълно. Но когато размразяването пада много бързо. Ето защо, плодовете се консумират веднага след размразяването. Зеленчуците се поставят във вряща вода, замразена. При готвене на компоти и желе, замразените плодове също трябва да се поставят в кипящ разтвор на захар във вода.

Витамин С, аскорбинова киселина

Основна информация

Разтворимост: вода
Дневна скорост: 90 mg
Дневен максимум: 2000 mg

Топ продукти, съдържащи витамин

плодове

• Черен касис - 181 mg (изсушен - 4.7 mg)
• Киви Златни - 105.4 мг
• Киви зелено - 92,7 мг
• Помело (sheddok) - 61 мг
• Папая - 60,9 mg
• Ягода - 58,8 мг
• Оранжево - 53,2 mg
• Лимон - 53 мг
• Портокалов сок (пресен) - 50 мг
• Клементин - 48,8 мг
• Ананас - 47,8 mg (консервиран - 9,4 mg)
• Замразени ягоди - 41,2 mg
• Червено френско грозде - 41 мг
• Лимонов сок (пресен) - 38,7 мг
• Сок от грейпфрут (пресен) - 38 mg
• Черница - 36,4 мг
• Бъз - 36 mg
• Мандаринов сок (минус) - 34,2 mg
• Feijoa - 32,9 mg
• Ягодов сироп (минус) - 31,7 мг
• Грейпфрут - 31,2 mg
• Мандаринов сок (пресен) - 31 мг
• Портокалов сок (минус) - 30 мг
• Passion Fruit (лилаво) - 30 мг
• Маракуя (лилаво), сок (пресен) - 29,8 мг
• Царевица - 27,7 мг
• Мандарин - 26,7 мг
• Малина - 26.2 мг
• Касаб пъпеш - 21,8 мг
• Пъпеш - 18 mg
• Замразени малини - 16,5 мг

зеленчуци

• Жълт сладък пипер - 183,5 мг
• Варен сладък пипер - 171 мг
• Сладък червен пипер - 127,7 мг
• Броколи - 89,2 mg
• Брюкселски кълнове - 85 мг
• Пипер сладководен - 80,4 мг
• Варени броколи - 64,9 мг
• Кольраби - 62 mg
• Брюкселското зеле е сварено - 62 мг
• Листа от ряпа - 60 mg
• Замразени пиперки - 58,7 мг
• Червено зеле - 57 мг
• Варени коруба - 54 мг
• Карфиол - 48,2 mg
• Соръл - 48 мг
• Варен карфиол - 44,3 мг
• Сушен домат - 39,2 mg
• Варено бяло зеле - 37,5 мг
• Бяло зеле - 36,6 мг
• Червено варено зеле - 34,4 мг
• Цветният карфиол - 31,3 мг
• Чесън - 31,2 мг
• Савоя Зеле - 31 мг
• Спанак - 28,1 mg
• Листа от ряпа сварени - 27,4 мг
• Пекинско зеле - 27 мг
• Гъвкав лук - 27 мг
• Замразени листа от ряпа - 26,8 мг
• Варени киселини - 26,3 mg
• Швед - 25 мг
• Домат зелен - 23,4 мг
• Варени швед - 18,8 мг
• Доматен сок - 18,3 mg
• Задушен домат (кр.) - 18,2 мг
• Савоя варено - 17 мг
• Печено зеле варено - 15,8 mg
• Домати от портокал - 16 мг
• Червен домат - 13,7 мг
• Жълт домат - 9 мг
• Варен спанак - 9,8 мг

Билки и подправки

• Сушен кориандър (килантро) - 566,7 мг
• Мащерка (мащерка) Пресни - 160.1 mg
• Пресен магданоз - 133 мг
• Сушен магданоз - 125 mg
• Копър свеж - 85 мг
• Шафран - 80,8 мг
• Червен пипер - 76,4 мг
• Горчични листа - 70 мг
• Сушен майоран - 51,4 mg
• Сушен копър - 50 мг
• Мляна чубрица - 50 мг
• Естрагон (естрагон) - 50 мг
• Сушена мащерка (мащерка) - 50 мг
• Лоръл - 46,5 мг
• Свеж кориандър (кантарион) - 27 мг
• Варени горчични листа - 25,3 мг

пулс

• Зелен грах - 40 мг
• Сурова зелена сурова - 29 мг
• Соево зелено сварено - 17 мг
• Готвен зелен грах - 14.2 мг
• Маш (mung фасул) покълнат - 13,2 мг
• Останалите - 0-6,3 мг

Ядки и семена

Не съдържайте витамин С или съдържайте много малко количество - 0-5,6 мг.

култури

Да не съдържа витамин С (с изключение на царевица - 1.6-6.8 mg).

гъби

Не съдържайте витамин С или съдържайте много малко количество - 0-3.5 мг.

масла

Да не съдържа витамин С.

Продукти на насилие и експлоатация

Данните се представят само за сравнителни / информационни цели.
Запомнете: животните не са храна! Продуктите на тяхната жизнена дейност не принадлежат на човека. Прочетете повече...

Не съдържайте витамин С. (с изключение на леките крави - 32,7 mg; мозъкът на кравата - 10,5 mg)

Всички горепосочени данни са взети от Националната база данни за хранителни вещества на USDA на Националната селскостопанска библиотека на САЩ (NAL, USDA). Данните са получени в изследователската лаборатория на USDA за хранителни данни.

Съвет: за удобство при предоставяне на пълноценна веганска (растителна) диета, използвайте таблицата с хранителни калкулатори.

Какви храни съдържат витамин С

Витамин С, или аскорбинова киселина, е водоразтворимо органично съединение, необходимо за нормалното протичане на повечето биохимични реакции в човешкото тяло. В хода на еволюцията човекът загубил способността си да произвежда витамин С сам - за него основният източник на тази незаменима субстанция се консумираше храна. Поради тази причина, в средата на миналия век, диетолозите започнаха да препоръчват да се обръща повече внимание на включването на храни, богати на аскорбинова киселина в храната, и минимизиране на приема на вещества, които пречат на неговото усвояване.

Биологичните функции на витамин С

Аскорбиновата киселина в човешкото тяло изпълнява редица важни функции:

• е мощен антиоксидант;
• създава всички необходими условия за хода на редокс процесите;
• предотвратява образуването на доброкачествени и ракови тумори;
• е една от ключовите връзки в синтеза на колаген, кортикостероиди, катехоламини, серотонин;
• поддържа съсирването на кръвта на правилното ниво;
• укрепва кръвоносните съдове;
• регулира метаболитните процеси;
• участва в процесите на образуване на кръв;
• предотвратява появата на алергични реакции;
• предотвратява разпространението на възпалителни процеси;
• предпазва организма от ефектите на стреса;
• повишава потока на регенеративните процеси;
• укрепва имунната система, повишава резистентността на организма;
• създава благоприятни условия за усвояване на желязо и калций;
• спомага за премахване на токсините;
• намалява риска от образуване на атеросклеротични плаки;
• предотвратява развитието на скорбут;
• осигурява нормалното развитие на съединителната и костната тъкан;
• Той има благоприятен ефект върху кожата.

Ежедневно изискване за аскорбинова киселина

Ежедневната потребност на човека от приемане на аскорбинова киселина зависи от някои фактори:

• пола;
• възраст;
• естеството на професионалната дейност;
• общо здраве;
• наличието или отсъствието на вредни зависимости;
• климатичните условия в мястото на пребиваване.

Препоръчителните дневни дози на прием на витамин С са:

• за кърмачета - 40-50 мг;
• за деца на възраст 1-3 години - 15–20 mg;
• за деца от 4 до 9 години - 25–30 mg;
• за деца на възраст 10–14 години - 40–45 mg;
• за млади мъже на възраст 15–19 години - 70 мг;
• за момичета на възраст 15–19 години - 65 mg;
• за възрастни мъже - 85–90 mg;
• за жени - 70–75 mg.

Необходимостта от аскорбинова киселина се увеличава значително в стресови ситуации, при продължителна употреба на орални контрацептиви, с продължителни заболявания, живеещи в Далечния север и в страни с горещ климат, както и с постоянно излагане на токсини (например пасивно пушене).

Хранителни източници на аскорбинова киселина

Най-важните хранителни източници на витамин С са растителните продукти (зеленчуци, зеленчуци, плодове и плодове). Храните от животински произход съдържат аскорбинова киселина в незначителни количества.

Характеристики на абсорбцията на витамин С

Усвояването на аскорбиновата киселина настъпва в тънките черва. При наличието на цитрусови биофлавоноиди (витаминоподобни съединения, съдържащи се в кората на портокали, грейпфрути, лимони и други плодове), усвояването на витамин С се увеличава с 35%.

Някои лекарства оказват отрицателно въздействие върху абсорбцията на аскорбинова киселина. По-специално, абсорбцията на витамин се влошава при прием на орални контрацептиви, барбитурати, тетрациклини и ацетилсалицилова киселина. В допълнение, процесът на абсорбция на аскорбинова киселина в стомашно-чревния тракт е нарушен при заболявания на храносмилателния тракт (диария, запек, паразитни инвазии, язва на стомаха и др.) И с обилно използване на алкално пиене.

Липса и излишък на аскорбинова киселина

Факторите, водещи до образуването на дефицит на аскорбинова киселина в организма, се разделят на две групи:

• ендогенни (неизправност на вътрешните органи и системи на тялото, които предотвратяват нормалната абсорбция на витамин С);
• екзогенни (възникващи на фона на недостатъчен прием на хранителни вещества в организма с храна).

Първите признаци на хиповитаминоза са:

• кървене на венците, утежнени от механично въздействие върху гингивалната тъкан;
• преждевременна загуба на зъби;
• подуване и зачервяване на междузъбните папили;
• повишено кръвотечение от носа;
• появата на хеморагични зърнести елементи на повърхността на кожата;
• висока чувствителност към настинки;
• сини или бледи устни;
• сухота в устата;
• неразумно повишаване на температурата;
• развитие на хипохромна анемия;
• намалена производителност, умора;
• депресирано, депресирано състояние;
• сомнологични нарушения;
• чувство на обща слабост;
• деформация на дългите тръбни кости на долните крайници или промяна на формата на гръдния кош (в детството).

Аскорбиновата киселина се понася добре и в големи дози. Единственият симптом на свръхприем на това вещество в организма е диария. Заслужава да се отбележи, че нивото на дневния прием на витамин С, при което се наблюдава развитие на хипервитаминоза, е строго индивидуално за всеки човек. Въпреки това, експертите на СЗО стигнаха до заключението, че средната максимално допустима доза прием на аскорбинова киселина на ден трябва да бъде 7,5 mg на килограм тегло.

Ако се установят симптоми на излишък или дефицит на витамин С, трябва да се направи подходяща корекция на диетата. При липса на ефекта от диетичната терапия, човек трябва да се консултира с лекар възможно най-скоро и да се подложи на пълен курс на лечение според програмата, съставена от него.

12 храни с високо съдържание на витамин С: укрепване на имунитета ви

Вероятно никой няма да си спомни откъде идва митът за „високото съдържание на витамин С“ в лимоните. И защо много от нас смятат лимоните за основен доставчик на аскорбинка през зимата. Може би идва от детството ни, когато в студения сезон от магазините нямаше нищо от плодовете, а лимоните и мандарините от южните републики служеха не само като символ на Новата година, но и като „витамин храна“.

И може би защото за първи път витамин С (аскорбинова киселина) е получен от лимонов сок. Но аз бързам да ви разочаровам, в лимони и мандарини само 40 и 38 мг витамин С на 100 г продукти. Но има много зеленчуци и плодове, обичани от много от нас, обичайни в нашите климатични и регионални условия, в които много пъти повече витамин С!

Разбира се, в тропическите плодове има доста от този необходим и полезен витамин:

в киви - 137.2 mg, в манговата пулпа - 122.3 mg, при папая - 88.3 mg, а в ананаса - 78.9 mg на 100 g продукт. Но какво имаме от това, освен знанието? Тези "екзотики", които лежат на рафтовете на нашите супермаркети и половината от тази сума вече не се съдържат, защото най-често те се разрушават, но все още незрели, донесени от над тридесет земи и "узряват" тук.

Защо имаме нужда от витамин С?

И затова ви предлагам нашите "местни" източници на витамин С. Но първо, нека ви напомня защо имаме нужда от него. Аскорбиновата киселина, която е мощен антиоксидант, предпазва организма от бактерии и вируси, има противовъзпалително, оздравително и противоалергично действие, укрепва имунната система и усилва действието на други антиоксиданти като селен и витамин Е.

Премахване на стреса с витамин c

Витамин С влияе върху синтеза на редица хормони, включително анти-стрес, регулира образуването на кръв и нормализира пропускливостта на капилярите, участва в синтеза на колагенов протеин, който е необходим за растежа на тъканните клетки, костите и хрущяла на тялото, подобрява способността на организма да абсорбира калция, премахва токсините, регулира метаболизъм. А според последните данни има противоракови свойства, намалява интоксикацията на организма при алкохолици и наркомани и дори забавя процеса на стареене на организма.

Защо витамин С не може да се натрупва за бъдещето?

Витамин С е класифициран като водоразтворим, така че не се натрупва в организма и неговите резерви трябва да се попълват отвън. Askorbinka не обича високи температури, светлина и кислород. Ето защо, за всички видове готвене, по-голямата част от него се унищожава, което трябва да се вземе под внимание и по-често има пресни храни.

През лятото и есента, когато плодовете и зеленчуците узреят, нашето тяло получава аскорбинова киселина в количества, които често надвишават дневните нужди, но късно през есента - през зимата и особено в началото на пролетта - често ни липсва витамин С. »Неговите източници.

1. Шипка (суха - 1200 mg / 100 g, прясна - 650 mg / 100g)

Фактът, че дивата роза е шампион в поддържането на аскорбинката, може би е известна дори и от бебета. А вкусът на дивата роза е познат на всички, със сигурност. Но малко хора знаят, че нашата “родна” дива роза също има много висок коефициент на антиоксидантна абсорбция на свободните радикали (ORAC). Спомняте ли си заобикалящата около Acai плодове, които са почти панацея за всички болести? И наистина, в Acai плодове, този коефициент е може би най-високата - 102700, но само в пресни, и те са много капризни и бързо се влошават.

За сравнение, всички ние, известни като "съхранение" на антиоксиданти, като боровинки или боровинки, имат, съответно, 5905 и 9090. Така че най-близките шипки са най-близо до Acai с ORAC 96150. Но предимствата на шипка са, че не трябва да отидете далеч но защото нашият шампион „прескочи“ Acai плодовете във всички отношения. И ако добавите останалите си полезни свойства.

2. Червена пиперка (250 mg / 100g)

Второто място заслужено заемат червените сортове български пипер, съдържащи, освен витамин С, червено-жълт пигмент - каротин и червен пигмент - ликопен - мощни антиоксиданти, намаляващи риска от рак. Червеният пипер също е сред лидерите в количеството на витамин А (125 μg).

3. Черен касис (200 mg / 100 g)

Затваря първите три любители на много касис. Поради лечебните си свойства, често се използва в традиционната медицина за терапевтични и профилактични цели. Плодовете от касис, освен витамин С, съдържат витамини В, Р, К група, провитамин А, захари, пектинови вещества, фосфорна киселина, етерични масла, танини, калий, фосфор и соли на желязо. Плодове и листа се използват за медицински цели. Важно е да се отбележи, че много от полезните свойства на плодовете от касис се съхраняват в домашно приготвени заготовки в процеса на преработка и консервиране.

4. Морски зърнастец (200 mg / 100g)

Черно френско грозде е морски зърнастец на една линия, но аз го дадох на четвърто място само защото не е толкова често срещано в лятните вили и дворове на нашите сънародници. Да, и на вкус, както мнозина казват, това е ясно по-ниско от касис. Но тук, както се казва, кой харесва какво! А плодовете от морски зърнастец са естествен мултивитаминен концентрат, който може да се съхранява замразени до пролетта.

5. Ябълки (165 mg / 100g)

Ако можех, щях да поставя на първо място ябълки. Е, трябва да се съгласите кой от вас яде една и съща червена чушка или морски зърнастец с касис повече от ябълки! И ядем ябълки през цялата година. И "се" витамин С брой на ядените плодове. Но ябълките са и най-често срещаният източник на минерали (калий, фосфор, калций, магнезий, натрий, много желязо) и други витамини (Е, каротин, В1, В2, В6, РР, фолиева киселина) в лесно смилаема форма и най-добрите комбинации за нас.

6. Зелена магданоз (150 mg / 100g)

Богат е на витамини С, В, РР, К, провитамини А, съдържа фолиева киселина, комплексни етерични масла, много минерални соли на калий, натрий, калций, както и магнезий, желязо, фосфор. В магданоз се използват всички части - корен, листа, семена, както пресни, така и сушени. И какво друго е добър магданоз, така че е възможност да го отглеждат през зимата на перваза на прозореца, всеки ден получаване на "част" на витамини и минерали!

7. Зелен пипер (150 mg / 100g)

Съдържа антиоксиданти ликопен и каротин, прилична част от фибри, нормализиращи червата, както и фитостероли - растителни аналози на холестерола, участващи в липидния метаболизъм и намаляване на нивото на "лошия" холестерол.

8. Броколи (136 mg / 100g)

Просто идеален зеленчук от света на здравословното хранене, защото освен витамин С, той съдържа каротин и много висококачествени растителни аминокиселини - например, холин и метионин, които предотвратяват натрупването на холестерол в организма. Това "китка" на диетични влакна маса, ниско калорични, и в допълнение, броколи има анти-канцерогенни свойства. И още един плюс на броколи: за разлика от бялото зеле, това зеле не отговаря на „оборотите“ в стомаха.

9. Брюкселски кълнове (120 mg / 100g)

Счита се за най-ценна сред кръстоцветните, тъй като съдържа 2-3 пъти повече витамин С и 2,5 пъти повече протеин от бялата катерица. В сока има много калий, затова се препоръчва хипертония да се яде зеле. Поради факта, че има малко груби влакна, той не причинява кипене в стомаха и е полезно за всички вентрикули, язви.

10. Копър (100 mg / 100g)

Един от най-често срещаните подправки, благоприятно засягащи много физиологични процеси в организма, чиято хранителна стойност се свързва с наличието на етерични масла, различни витамини (С, В1, В2, РР, Р, провитамини А, фолиева киселина) и минерали (железни соли, калций, калий, фосфор в лесно смилаема форма).

11. Орехово червено (100 mg / 100g)

Той е богат не само с аскорбинова киселина, но и с каротин, а от съдържанието на витамин Р, който е необходим за капилярите и правилната дейност на щитовидната жлеза, може да се постави на едно от първите места сред плодовете. Планински пепел препарати имат антимикробни, хемостатични, зарастване на рани, диуретици, слабителни и противогъбични ефекти, намаляване на холестерола в кръвта, повишаване на резистентността на кръвоносните съдове до нежелани ефекти, намаляване на маслеността в черния дроб, нормализиране на метаболизма, премахване на дефицита на витамини в организма, умерено повишаване на киселинността на стомаха сок, имат благоприятен ефект при анемия и изчерпване на организма.

12. Карфиол (70 mg / 100 g)

Най-близкият роднина на броколи. Сто грама карфиол не само доставя около 70 милиграма витамин С, но и 5 грама фибри и 5 грама протеин.

Прегледайте диетата си с получената информация и бъдете здрави!

Мнението на авторите на Общността може да не съвпада с официалната позиция на организацията Росконтрол. Искате ли да добавите или обект? Можете да направите това в коментарите или да напишете свой собствен материал.

Таблица на съдържанието на витамин С в храните

ПРОДУКТИ С ВИСОКО СЪДЪРЖАНИЕ НА ВИТАМИНА:

Съдържание на витамин С в плодовете и плодовете:

Съдържание на витамин С в зеленчуци и зеленчуци:

КАКВО ТРЯБВА ДА ЗНАЕТЕ ЗА УНИЩОЖАВАНЕТО НА ВИТАМИН С С ТОПЛИННО ОБРАБОТКА: