Бързи въглехидрати (списък с храни, таблица)

• Причини

Не само специалистите, но и обикновените хора, които знаят цената на здравето си, способността да се усмихват на света от най-ранна сутрин, са уверени, че бързите въглехидрати са врагове на фината фигура и активно и активно човешко тяло като цяло.

Думите: „бързо“ и „вредно“ в контекста на несъвършеното, но здравословно хранене и въглехидратните храни са синоними. Тяхното разделяне е много бързо - в резултат на това глюкозата прави скок нагоре, а след това „удобно” се намира в тялото като подкожна мазнина!

Какви храни са наситени с бързи въглехидрати, толкова разрушителни за формата, настроението и общото състояние в частност? (Вижте пълната таблица по-долу.)

1. Брашно "бели" продукти (хляб, пица, кифлички);
2. Захар и мед;
3. Сладкиши за сладкиши и газирани напитки;
4. Диня, банан, Райска ябълка и грозде;
5. Майонеза и кетчуп;
6. Алкохол (по-специално бира).

Всеки диетолог класифицира всички горепосочени продукти като табу! Бързите въглехидрати не могат да се нарекат смъртоносна отрова, която убива човек, но ежедневното им вкуса създава непоносим товар за панкреаса, който произвежда инсулин - ендокринната система е под заплаха. В кръвта, захарта започва да "скача" нагоре и надолу като гумена топка, провокираща промени в настроението и тонус на тялото. Ако такава храна заема ниша на "празничното" меню, ще почувствате драстична промяна в тялото и моралното си състояние...

Що се отнася до плодовете и меда, заедно с бързите въглехидрати, те несъмнено съдържат много полезни микроелементи, фибри и те трябва да се консумират, но това трябва да се направи правилно (за повече информация за плодовете, вижте статията Плодове и фитнес).

В оптимална диета са за предпочитане бавните въглехидрати. Особено в делничните дни, когато на работното място е необходима концентрация на внимание и активен дух. В този случай, храни с високо съдържание на въглехидрати най-добре се консумират по време на закуска и обед. За вечеря пригответе протеиновата маса.

Списъкът на бързите въглехидрати или високия ГИ не е под охрана на здравето!

Концепцията за "гликемичен индекс" (GI) е пряко свързана със стойността на нивата на кръвната захар. Стойността на ГИ показва колко бързо се поглъщат консумираните въглехидрати, влизат в кръвта. Колкото по-висок е ГИ, толкова по-бързи са въглехидратите и колкото по-активен става човек! Изчислението се извършва от стандарта на 100 единици - глюкоза. Но невероятни цифри над този „идеал за вреда“ имат дати (146 единици).

Бързи въглехидрати със среден гликемичен индекс (55-70 единици) - списък на продуктите:

• Хляб и сладкиши от ръжено брашно (пълнозърнесто);
• Кайсия, ананас, киви, банан и пъпеш;
• Варени моркови, цвекло, грах;
• мед;
• Зърнени храни: ориз, грис;
• Царевица (пуканки);
• Картофи в "униформа".

Бързи въглехидрати с висок GI (над 70 единици) - списък на продукти, които пречат на доброто функциониране на организма:

• Всяко тесто на базата на пшенично брашно, бутер тесто и тесто за мая. Например, сутрешният тост има GI - 100 единици.
• Сладки сокове и кола (75);
• Варени или пържени картофи (95) и картофено пюре (90);
• Тиква (75) и диня (103);
• Сушени плодове и грозде (75);
• Захар и млечен шоколад (70);
• Барове (сникъри, кит-кат, марс) и шоколадови бонбони (70);
• Ориз, мюсли със захар и корнфлейкс (80-90);
• Чипове (85).

заключение:

За да направите здравето си, позитивните си идеи и действия станете ваши спътници, намалете консумацията на храни с бързи въглехидрати, така че да предотвратите отделянето на инсулин в кръвта. Нека сладкиши и сладко на върха на парче бял хляб, бонбони и пържени картофи ще бъде съотношението уикенд. Особено внимавайте за бързите въглехидрати в следобедните часове, когато те представляват най-голямата заплаха за вашата фигура.

Нисък гликемичен индекс ще допринесе за загуба на тегло и лекота през целия ден. Отслабнете с такова меню, в което списъкът на продуктите се състои от комунални услуги с GI не повече от 55 единици! Чудесно настроение и тонизирана фигура - заради това си струва да откажем излишъците...

Бързи въглехидрати: Списък на храните - таблица

Кликнете върху масата, за да я увеличите. След това щракнете с десния бутон и изберете “Save image as...”, за да запишете таблицата на вашия компютър.

Споделете тази статия с приятели в социалните мрежи.

Бавно и бързо въглехидрати храна списък, маса за загуба на тегло

Ако питате какво хранително вещество е основният източник на енергия, отговорът ще бъде въглехидрати. Мазнините и протеините действат и като "гориво" за тялото, но с някои особености. Необходимата енергия за преработка на протеини и мазнини ще трябва да се изразходва значително повече, отколкото за въглехидратите. Нека разгледаме по-подробно ролята на въглехидратите за човешкото тяло.

Видове въглехидрати.

Има бързи и бавни въглехидрати, тяхната разлика в скоростта на асимилация. Бавно трябва да се вземат преди началото на тренировките, така че те ще дадат енергия за цялото време на спорта. И бързо - след завършване на обучението (в рамките на 30 минути).

Този модел се дължи на необходимостта на нашето тяло да възстанови ресурсите, които са изразходвани за обучение. Например, гликогенът се възстановява само с бързи въглехидрати, а бавните се абсорбират дълго време, а мускулите не получават необходимия компонент във времето.

След тренировъчния процес, малка доза бързи въглехидрати (100-150 гр.) Ще ви помогне да възстановите изразходваната енергия и да събудите “глада”. Тази част е достатъчна, за да не се активира процесът на преход на захар в мазнини, а ако след това, при хранене, напълним диетата си с протеини, тогава тялото ще започне да използва собствените си резерви - мазнини от подкожния слой. Нещо като това изглежда перфектно хранене по време на тренировките.

Продукти с бързи въглехидрати.

Има списък с продукти с голям брой бързи въглехидрати, но те не трябва да бъдат напълно изключени от диетата, защото дори и сред протеиновите компоненти (като спортна добавка) има малко въглехидрати. Ето списък на храни с високо съдържание на бързи въглехидрати:

• зеленчуци с високо съдържание на нишесте;
• захар;
• продукти от брашно (това не включва черен хляб);
• напитки с високо съдържание на захар.

1. картофени ястия (пържене, варене, пържени картофи, задушаване);
2. супите, които не изискват продължително готвене;
3. плодови сокове, сода и напитки без газ с много захар;
4. плодове със сладък вкус (банани, дини, грозде);
5. мед;
6. различни зеленчуци (царевица, ряпа, целина (корен), моркови);
7. Бисквити и други сладкиши (сладък хляб, бяло брашно или сив хляб, гевреци, оризови бисквити, бисквити, понички);
8. сиропи.

Между другото, гликмичният индекс на тези хранителни опции е най-малко 69 единици. Това е значително ниво, което влияе върху количеството захар в кръвта (глюкоза).

Бавните въглехидрати имат по-нисък глицинов индекс, който не влияе толкова много на количеството глюкоза в кръвта. Не трябва обаче да забравяме, че храната, която съдържа бързи въглехидрати, има различни характеристики. Например пържените картофи имат индекс от 95 единици, а хлябът от бяло брашно - само 70 единици.

Алкохолните напитки също са бързи въглехидрати. По-специално, бирата има гликозен индекс от 110 единици.

За диетата има маса:

Тази информация ви позволява да навигирате, да избирате правилната храна. Трябва само да имате предвид, че като изберете продукта, който се предлага в тази таблица, трябва да вземете под внимание неговия гликмичен индекс, той ще бъде в представения диапазон от числа.

Препоръчително е да се консумират по-малко бързо въглехидрати и да се прилагат само когато е необходимо (в края на тренировъчния процес). В противен случай, храните с голям брой бързи въглехидрати ще допринесат за появата на наднормено тегло.

Списък на продукти с бавни въглехидрати.

Има специални списъци и таблици с опции за продукти с бавни въглехидрати, които допринасят за загуба на тегло (имат малък гликемичен индекс).

Ето подробен списък:

1. Копър Зелените, босилек, маруля.
2. Всички бобови растения, включително соята.
3. Овесена каша от зърнени храни. Предпочитат се овесена каша, перлен ечемик, пшенка. Гризата има висок гликемичен индекс, така че е по-добре да не се използва.
4. Паста от твърда пшеница.
5. Нискокачествен хляб.
6. Плодове, съдържащи малко фруктоза (киви, ябълка, череша, мандарина). Необходимо е да се знае, че сухите плодове имат по-висок (обикновено с 10-15 единици) гликемичен индекс в сравнение с пресни аналози. И това ниво става по-високо по време на топлинна обработка. Ето защо е по-добре да се ядат плодове в обичайната форма. Сокове от плодове и прясно изцедени също (дори ако не добавяте захар), поради липсата на фибри, имат индекс близо до горната граница.
7. Плодове (слива, череша, червена боровинка).
8. Естествено кисело мляко без пълнители.
9. Гъби.
10. Ядки, шоколад (количеството какаови зърна в него трябва да надвишава 75%), слънчогледовите семена. Тези храни се считат за висококалорични, но тялото се разпада доста бавно.
11. Зеленчуци (лук, зеле, праз, тиквички, домати, спанак, дафинов лист, черен пипер).
12. Папая, сладък картоф (сладък картоф), манго, царевица, Райска ябълка. Тези храни имат най-висок гликемичен индекс сред всички бавни въглехидрати. Затова те трябва да се използват много внимателно.

Много хора, които са прочели описаната по-горе информация, най-вероятно ще имат въпрос:

Ще трябва ли да променя значително списъка на хранителните продукти, закупени в магазините?

Тук можете да отговорите, че всичко ще зависи от конкретния случай. Бързите въглехидрати трябва да се използват след много физическа активност. В противен случай ще има повреда. Ето защо, в тази ситуация, трябва да ядете храни, чийто гликемичен индекс е висок. Те ще бъдат придобити достатъчно бързо и ще попълнят изгубените сили. Въпреки това, хората, водещи ниско активен начин на живот, или хората, които искат да се отървете от наднорменото тегло, трябва да премахне напълно, или по-скоро да намали тези продукти и да направят своя собствена диета на базата на бавни въглехидрати. Трябва да се има предвид, че окончателното решение трябва да бъде взето от лекуващия лекар и (или) диетолога. Приятен ден, да ви благослови!

Бързи и бавни въглехидрати - маса

Бързи и бавни въглехидрати, крайъгълен камък на загуба на тегло.

Ако разбирате какви храни ядете, винаги знаете, че в диетата си помага да отслабнете и кои продукти напротив ще ви помогнат да наддадете на тегло.

Опитах се да събера основна информация за бавните и бързите въглехидрати от различни източници, което се оказа доста трудна задача, защото информацията е доста противоречива, дори и за едни и същи продукти.

Защо бързи (прости) въглехидрати допринасят за килограмите?

Всичко е съвсем просто, ако не отидете в биохимията, след това бързо въглехидрати, много бързо се разграждат в захари и почти веднага влизат в кръвта, като по този начин се повишават нивата на кръвната захар.

Именно тези въглехидрати драстично увеличават нивото на захарта.

И както знаете, с рязко увеличаване на захарта, панкреасът произвежда инсулин за оползотворяване на захарта, инсулинът изпраща излишната захар към мастните клетки и когато има повишено ниво на инсулин в кръвта, отпадъците от мастни резерви се блокират.

След като инсулинът използва захарта от кръвта, човек започва да се чувства гладен и иска да яде.

Ако обобщим, ако ядете храни, съдържащи бързи въглехидрати, нивото на кръвната Ви захар рязко скача.

Ето защо, когато губят тегло, закуски с бонбони или бисквитки са противопоказани, и дори ако преброите калории и не са много от тях, мазнини запаси няма да бъдат изразходвани на всички.

Има ли полза?

Без бързи въглехидрати човек не може да живее и определено трябва да се консумира.

Какво представляват въглехидратите?

Това е в крайна сметка - захар.

Независимо дали са бързи или бавни, те все още са разделени на захари, само че отнема по-малко или повече време, както и ресурсите на организма по време на храносмилането и усвояването на въглехидрати.

За пълното функциониране на нашия мозък е необходима захар, нервните клетки консумират най-много захар.

Бавни въглехидрати

Те се наричат ​​още сложни въглехидрати - те се разграждат до прости захари, по-дълги от бързите.

Гликоген - се обработва от черния дроб в глюкоза.

Когато тялото не получи нужното количество въглехидрати, този продукт може да се образува от протеини и мазнини.

Това вещество може да се получи от свинско, телешко, пилешки дроб. В просперитет гликоген и в дрождени клетки, както и в месо от раци.

Нишесте - благодарение на катализаторите се превръща в декстроза и поддържа нивото си в тялото. Тези вещества се срещат в картофите, зърнените храни и бобовите растения.

Целулозата - 2/3 от този компонент преминава през храносмилателния тракт и оставя организма естествено, като „приема” с него „лош” холестерол и други вредни вещества. Той помага за предпазване на червата от различни заболявания.

Инулин - се образува от остатъци от фруктоза.

Той действа като запас за въглехидрати за повечето растения. Например, инулин може да бъде намерен в цикория и клетки от артишок.

Това вещество се използва като заместител на захарта за хора с диабет.

Пектин - играе ролята на стабилизиращи продукти.

Плодовете и зеленчуците с по-ниска продуктивност съдържат пропектин, който, когато узрее, се превръща в пектин.
Сложни въглехидрати - обширен клас от съединения, които включват нишесте, гликоген, фибри и много други полизахариди.

Те постепенно отделят захарта в кръвта, като помагат за поддържане на нормално ниво на енергия.

Благодарение на този продукт, чувството за насищане с консумираната храна се поддържа дълго време.

С помощта на сложни въглехидрати, можете да намалите количеството калории, от което се нуждае тялото, което ще допринесе за загуба на тегло.

В допълнение, полизахаридите ще бъдат отличен източник на храна за активна физическа активност.
Източник: http://siladiet.ru/

Как да разберем кои въглехидрати са бързи и кои са бавни?

За тези цели се използва гликемичният индекс на продуктите, за по-подробна информация вижте статията „Гликемичен индекс на продуктите“

Бавни въглехидрати

Ефективността и ефективността на обучението е в пряка зависимост от баланса на диетата. На фона на липсата на сложни въглехидрати, показателите за тонуса и силата на тялото рязко намаляват. Това е особено негативно за обучението с участието на бремето, защото спортистът изпитва постоянна липса на енергия.

Какво представляват сложните въглехидрати?

Органичните съединения, свързани с тяхната химична структура с полизахаридите, се наричат ​​сложни и бавни въглехидрати. В тяхната молекула има различни монозахариди, много глюкоза и фруктоза.

Много жизнени процеси в организма се случват с участието на монозахариди. Те допринасят за преработката на мазнини и протеини, което има положителен ефект върху черния дроб. Храните, съдържащи голяма концентрация на бавни въглехидрати, се консумират преди обяд, когато въглехидратният метаболизъм все още не се забавя.

Тялото абсорбира захарите като глюкоза. Скоростта, с която захарите се превръщат в глюкоза, разделя въглехидратите на прости, т.е. бързи и сложни, т.е. бавни. Индексът му се отразява в гликемичния индекс на продукта. При бавните тя е доста ниска и следователно насищането на кръвта с глюкоза не се проявява неравномерно, а бавно.

Храните, които имат нисък гликемичен индекс, се абсорбират от тялото по време на дъвченето. Процесът се предизвиква от въздействието върху храната на съдържащия се в слюнката ензим.

Най-бавните въглехидрати проявяват най-голяма стойност през зимния период. Благодарение на захаридите се стимулира производството на такъв специален хормон като серотонин. Той има положителен ефект върху настроението на човека, а също така спомага за поддържане на топлото тяло.

Нисък гликемичен индекс означава, че сложните въглехидрати се абсорбират дълго време. Ниската скорост на храносмилане елиминира инсулиновите шпайкове, които провокират преработката на излишните въглехидрати в мастната тъкан и съответно водят до затлъстяване.

След тренировка тялото се нуждае от бързо попълване на изразходваната енергия. Сложните въглехидрати се абсорбират дълго време. Това е основната причина за бавния полизахарид след тренировка не се препоръчва.

Бавните храни, богати на въглехидрати, се консумират най-добре сутрин. След събуждане в организма, има активно производство на гликоген.

Видове бавни въглехидрати

Структурата на сложен въглехидрат включва няколко молекулни вериги, които съдържат много монозахариди. Такъв състав е характерен за нишесте, глюкоманан, декстрин, гликоген, целулоза, хитин. Всяко от тези вещества, свързани с бавните въглехидрати, съдържа хиляди и хиляди монозахариди, което осигурява дълъг процес на храносмилане, по време на който енергията се освобождава бавно.

Въглехидратите от общите дневни консумирани калории трябва да бъдат поне 50%. Трудно се препоръчва да се използва преди силово обучение. Един прием включва поне 40 грама. Бавно се абсорбира, постепенно и равномерно осигурява нивото на глюкозата, необходимо за спортиста в кръвта.

Поради сложните въглехидрати, според медицинските изследвания, индексите на издръжливост нарастват, а процесът на изгаряне на мазнините се ускорява. Те поддържат енергията на стабилно ниво. Яденето на част от въглехидрати, човек не се чувства глад за дълго време, което е основният ключ към успеха в намаляването на дневния прием на енергия.

Има много източници за получаване на това съединение. Най-често срещаното е нишестето. Неговото бавно храносмилане в стомашно-чревния тракт, придружено от превръщане в глюкоза, не позволява на монозахаридите в кръвта да паднат под установената марка. Голямо количество скорбяла се среща в бобовите и зърнените култури.

Разделянето на гликоген на глюкоза настъпва в черния дроб. В този процес не са включени допълнителни ензими. Най-голямо количество гликоген съдържа свинско и говеждо черен дроб, малко по-малко - клетки от дрожди, морски дарове, раци.

Целулозата не се усвоява напълно, но играе важна роля. Тя, преминавайки през храносмилателния тракт, помага за очистването на организма и елиминира холестерола, шлаките и металните соли от червата, а също така предотвратява развитието на гнилостни процеси. Чрез стимулиране на повишен жлъчен поток, той увеличава усещането за пълнота.

В резултат на разцепването на фруктоза се образува вторичен полизахарид, наречен инулин. Използва се като заместител на захарта при диабетици и се съдържа в артишок и цикория.

Всички бавни въглехидрати са богати на фибри, което прави тези съединения полезни за храносмилането. Разделяйки се постепенно, те се превръщат в глюкоза, равномерно навлизаща в кръвта, дават дълготрайно усещане за ситост и поддържат енергийния баланс в тялото.

Бавни въглехидрати за отслабване (диета на зърнени храни)

Ключът към загубата на тегло е яденето на храни, които не причиняват внезапни скокове в кръвната захар, насищат се за дълго време. Сложните по своята структура въглехидрати удовлетворяват и двете условия и присъстват в много диети, включително загуба на тегло върху зърнени култури. Те са направени от различни зърнени храни, но не само от грис, те могат да съдържат естествен мед, плодове и горски плодове, сирене и ядки.

Кашичките са полезни за загуба на тегло поради съдържанието на сложни въглехидрати и фибри, което помага за почистване на червата. Въз основа на това ястие са разработени два вида диети, които се различават не само по продължителност, но и в някои други характеристики:

Шест каши

Проектиран за седмица. Седемдневна диета включва ядене на овесена каша от специфична зърнена култура от понеделник до петък в следния ред: пшеница, овесено брашно, просо, ечемик, ечемик, ориз.

И ако всеки ден съответства на определен вид каша, посочена по-горе, тогава неделята е свободен ден. На седмия ден можете да приготвите някое от изброените зърнени храни или всички наведнъж. Пригответе каша без сол и само на вода.

За да диета има желания ефект, няколко дни преди началото на диетата отказват алкохолни напитки, бързо хранене, пържени и пикантни храни. Количеството ядена каша в същото време няма ограничения.

Десет дни

Това предполага пълно отхвърляне на картофи, масло, бяло и червено месо, риба, млечни продукти, захар, хляб. Можете да ядете абсолютно всякакви зърнени храни, освен манна. Овесена каша се вари без сол, масло, захар, а не на мляко. Преди ядене, не забравяйте да изпиете чаша вода.

Разрешава се добавянето на малко количество ядки, мед или плодове към овесена каша. Крушите избират по свое усмотрение. Седмица и половина е доста впечатляващ период от време, през който тялото може да започне да изпитва недостиг на витамин. За да се избегне това позволява приемането на витаминни комплекси.

Всяка диета, включително овесена каша, базирана на употребата на храни, богати на бавни въглехидрати, може да се съхранява максимум веднъж на всеки шест месеца. По-честа периодичност може да подкопае здравето. Излизането от диетата трябва да бъде възможно най-деликатно, като постепенно обогатявате диетата с допълнителни продукти.

Основните източници на бавни въглехидрати

Най-високата концентрация на бавно усвоимите органични съединения с химическата структура на полизахаридите се съдържа в хляб и тестени изделия, зърнени храни и различни зърнени храни. Тези продукти имат висока концентрация на нишесте. Разделянето му на монозахариди, включително глюкоза, възниква в резултат на хидролиза. Нишестето се усвоява дълго време, защото те имат специална структура на молекули.

Хлябът трябва да се използва с повишено внимание. Не всички са безвредни за фигурата. Белият хляб съдържа съединения с висок гликемичен индекс и следователно продуктът бързо се абсорбира и предизвиква натрупване на мастни натрупвания. Само тези макарони и хляб се считат за полезни, за които тестото е направено от едри зърна, с други думи, претърпяло минимална обработка.

Царевицата с картофи също съдържа голямо количество нишесте, но са продукти с висок гликемичен индекс. Тяхната употреба се препоръчва да се ограничи, особено тези, които губят тегло. Сред естествения източник на скорбяла се предпочитат зърнените култури и зърнените култури. Особено ценни са ечемикът, овесената каша и елдата.

Изброените зърнени култури имат най-нисък ГИ. Една порция от елда, овесена каша или ечемична каша позволява на човек да се чувства пълен дълго време, както и пълен с енергия и сила, което е пряк резултат от действието на бавните въглехидрати.

Ядките и бобовите растения съдържат много по-малко скорбяла, но са богати на фибри. Последното е необходимо за поддържане на нормалната функция на храносмилателната система и почистване на организма от вредни токсини, шлаки.

Храни с високо съдържание на бавни въглехидрати

Те са доста многобройна група, в състава на която основно се съдържа нишесте. Характерна особеност на тези продукти е пикантният и неутрален вкус, поразително различен от този, характерен за бързите въглехидратни храни.

За да попълните енергийните си доставки, трябва да ядете следните храни, богати на сложни въглехидрати:

• Паста от груби сортове пшеница.
• Пълнозърнест хляб.
• Бисквитки без захар.
• Каши (елда, ориз, царевица, овес и др.).
• Бобови растения.
• Кафяв ориз
• Бял боб и червено.
• Соя.
• Леща.
• Пилешки грах
• Белен ечемик.
• Перлен ечемик.
• Сушени кайсии.
• Ябълки.
• Грейпфрутът.
• Праскови.
• Портокали.
• Чери.
• Круши.
• Авокадо.
• Спанакът.
• Тиквички.
• Зелен фасул.
• Лук.
• Пепър.
• Брюксел, бял, карфиол.
• Зеле от броколи.
• Гъби.
• Зелените.
• Домати.

Сложните въглехидрати са почти единственият начин за попълване на енергията, изразходена без образуването на мастна тъкан. Те могат да се използват през целия ден, но оптималното време е през първата половина или 60 минути преди тренировка за сила. След тренировка се препоръчва да се ядат вече бързи (прости) въглехидрати.

Какво е бързо въглехидрати и къде са те - списъкът на продуктите е приложен + таблица с GI

Поздрави на скъпите ми читатели. Всеки, който някога е ходил на диета, знае, че в него има ограничени въглехидрати. Особено за да намалите теглото си, трябва да избягвате бързо (те също се наричат ​​„прости“, „къси“ въглехидрати). Някои диетолози обикновено ги съветват да откажат. Но дали е така? Самият аз исках да реша този въпрос подробно и да споделя мислите си с вас. Така че, бързо въглехидрати списък на храни таблица с гликемичен индекс - всичко това следва.

Прости въглехидрати - какво е това

Захаридите се разделят на бавни и бързи. Имена са пряко свързани с разделянето и превръщането в глюкоза. Диетолозите смятат, че най-вредните са лесно смилаеми - бързи въглехидрати. Те имат най-много калории, които водят до пълнота. Въпреки това, липсата на тези вещества води до лошо здраве и загуба на сила.

Късите захариди ни позволяват бързо да възстановим енергията. И също така да подобри умствената дейност. Да, те са необходими за активната работа на мозъка. Без тези вещества тялото не може да обработи напълно протеини и мазнини. Да не говорим за факта, че те са необходими за нормалното функциониране на черния дроб.

Те се наричат ​​прости / бързи поради тяхната структура, както и способността им бързо да наситят тялото. Казано по-просто, те бързо се абсорбират.

Разбира се, че сте чули за глюкоза, фруктоза, галактоза, маноза и др. Това са монозахариди. Те се наричат ​​така поради своята структура. Състои се от една молекула от структурни мономери. Захароза, лактоза, рафиноза, малтоза са двумолекулни въглехидрати. Оттук и името „кратко“, т.е. те имат кратка формула.

Тези вещества са просто необходими за всички, които спортуват. Тъй като, чрез повишаване на нивото на инсулина, те предотвратяват разрушаването на мускулната тъкан. С бързи въглехидрати, гинерите са готови да увеличат мускулната маса. Те се вземат след тренировка. Те също ще бъдат подходящи в диетата за наддаване на тегло.

Инсулиновият скок подобрява кръвообращението и води до мускулен тонус. Това елиминира замаяността, гаденето. Бар, бисквитка, парче черен шоколад е като линейка. Рядко се използва само за бързо възстановяване.

Но не само тези, които се занимават със спорт, се нуждаят от прости въглехидрати. Прочетете повече за ползите от простите въглехидрати за нашето тяло. Можете да се поглезите с бар, мед, бисквити. Просто не ги ядат в килограми

Как се свързва гликемичният индекс (ГИ) с въглехидратите

Гликемичният индекс е показател за това колко бързо се разграждат въглехидратите. Следователно тя е свързана директно с тях. Колкото по-бързо се разгражда захаридът и се абсорбира под формата на глюкоза, толкова по-висок е ГИ. Съответно, храни с висок гликемичен индекс са къси / бързи въглехидрати. Продуктите могат да се разделят на три групи:

• GI по-малко от 40 - полипептидите се абсорбират бавно в кръвта. Те могат да се използват често. Това са жито, ръж, бобови растения, соя и др. Плодове като ябълки, лимони, круши, череши, портокали и праскови. Зеленчуци - тиквички, пипер, спанак, маруля, лук, всички видове зеле. Мляко, сирене, натурално кисело мляко без захар.
• GI от 40 до 55 - средната скорост на абсорбция и разделяне. Всеки ден те не трябва да се консумират. Ако сте на диета, временно трябва да ги изключите от диетата. След това използвайте в умереност. Това са тестени изделия от бяло брашно, ориз басмати, овесена каша и ръжен хляб. Елда, царевица, зелен грах, както и цвекло, грозде, киви.
• ГИ над 55 - това са нашите бързи въглехидрати. Те не трябва да бъдат напълно изоставени, а рядко са необходими. Добре е да се комбинира с продукти с нисък GI. И какви продукти ще разгледаме по-подробно.

Този параметър е много важен за разглеждане при диабет. Лекарят изчислява нормата на захаридите за всеки диабет индивидуално.

СТАТИИ ПО ТЕМА:

Прости въглехидрати - какви храни

Какви са тези продукти? На първо място, това е бял хляб и брашно продукти. Естествено сладкиши: халва, бонбони, шоколад. А също и сладки плодове: диня, тиква, сушени плодове, дати и др. Картофи, пащърнак, полиран ориз, както и царевица, просо. Предпочитат се най-полезните прости захариди. Това са плодове, зърнени храни, зеленчуци. Всеки алкохол принадлежи към бързите захариди. Сега преминете през някои категории.

плодове

Сладки плодове и цитрусови плодове, както и банани и сушени плодове ви позволяват бързо да възстановите енергията. Те са полезни в това, че в допълнение към фруктозата съдържат витамини и микроелементи. Единственото нещо, което не трябва да ядете сушени плодове в захарен сироп. Калоричното съдържание на тези продукти се увеличава значително. В сравнение с обикновените сушени плодове. Щетите ще бъдат повече от добри.

Закупени плодови и зеленчукови сокове

Разбира се, те са по-малко полезни от прясно изцедени. Но тъй като те съдържат захарен сироп, те бързо възстановяват силата. И също така по-добре да задоволи глада.

Продукти от зърнени култури

Можете бързо да възстановите енергията с помощта на каша. Тя е много по-полезна от шоколадови бонбони или бисквитки. Ако имате нужда да наддадете на тегло, дайте предимство на варен ориз, както и царевица или овесена каша (въпреки че можете да отслабнете също). Мюсли е отличен и полезен продукт. Често се срещат в готови закуски.

зеленчуци

Повечето от бързите захариди се намират в жълти, оранжеви и червени зеленчуци. Затова не бива да се изненадвате, ако седнете на морков, цвекло, тиква и се възстановите. Яжте зелени зеленчуци дневно. И горното не трябва да се злоупотребява.

Мляко и кисело мляко

Количеството захариди в тези продукти зависи от съдържанието на лактоза. Това е млечна захар. Ако към тези продукти се добавят захар или сладки плодове, това са вече бързи въглехидрати. Те са най-наситени с кисели млека със захар и плодове. Сега напълно спрях да купувам сладки йогурти в магазина, защото има толкова много захар, че дори ми е неприятно да ям. По-добре е да се готви от натурално кисело мляко, добавяйки порция плодове или сушени плодове.

Продукти, съдържащи бързи въглехидрати в таблицата

Сега искам да ви дам подробна таблица с продукти, които съдържат прости захари. Тя може да бъде изтеглена. Моля, обърнете внимание, че тези таблици са по-скоро условни. Доказано е, че различните хора реагират по различен начин на определени продукти. Една ябълка, до 55 g, може да предизвика значително увеличение на глюкозата в един човек. А другата, напротив, на практика не увеличава кръвната захар. Ето защо сега започнаха да развиват лични диети. Така че, таблицата:

Бързи въглехидрати: списък с храни

За всички видове диети е изключително важно правилно да се балансират хранителните вещества, които влизат в тялото. Особено, ако задачата е да отслабнете. Тук първо трябва да се обърне внимание на въглехидратите. Те, като източник на енергия, също се превръщат в основен източник на наддаване на тегло.

Ако следвате диета, която е насочена към намаляване на телесното тегло, както и при сушене, за да се получи красиво облекчение, трябва внимателно да следите и ограничавате консумацията на различни видове въглехидрати. По-долу ще разкажем за особеностите на употребата на въглехидрати в диетите.

Разликата между бързите и бавни въглехидрати

Ако разглеждаме този въпрос по опростен начин, тогава разделянето на бързи и бавни въглехидрати се извършва според скоростта на разбиването им в организма. Това е, което влияе на скоростта на абсорбция на тези вещества. Благодарение на своята структура, бързите въглехидрати се разпадат почти мигновено, в резултат на което те бързо захранват тялото.

Ако разгледаме структурата на тези вещества, тогава в бързите въглехидрати веригата от молекули е по-къса, което прави разделянето им по-бързо. При сложните въглехидрати молекулата е разклонена, което забавя разграждането му в червата. Ако вземете състава, тогава всички видове въглехидрати се състоят от:

• глюкоза;
• фруктоза;
• Галактоза.

Страничните продукти включват захароза, както и производни от нея. Като правило, всички храни, съдържащи захар, както и някои други прости въглехидрати не са прекалено полезни за организма и трябва да се използват по ограничен начин.

Сложните въглехидрати без обработка се абсорбират много по-бавно, тя позволява на тялото да получи енергия за известно време. Също така разделянето на такива съединения също консумира енергия, което косвено допринася за изгарянето на мастните резерви.

В допълнение, бързите въглехидрати причиняват повишаване на нивата на кръвната захар. Това води до повишено натоварване на панкреаса. Моля, обърнете внимание, че сложните въглехидрати практически не водят до подобен ефект.

Продукти с бързи въглехидрати

След като си тръгнали да губят тегло, има смисъл да се изследва списъкът на продуктите с бързи въглехидрати и маса за отслабване. Това ще избегне много проблеми с нормализирането на теглото. На разположение на съвременния човек има маса с бързи въглехидрати, която ви позволява бързо да изчислите проблемния продукт. Но някои моменти трябва да се помнят и без допълнителни материали.

Таблица на бързото съдържание на въглехидрати в храните

Първите изключват диетата си чиста захар. Той е източник на бързи въглехидрати и в най-лесно смилаемата форма. Употребата води до достатъчно негативни последици. Следователно, има смисъл почти напълно да се премахне този продукт от диетата. Също така в захарните газирани напитки се съдържа голямо количество захароза. Като ги консумирате, ще нанесете сериозен удар на фигурата си.

Не по-малко бързи въглехидрати се съдържат в десерти и брашно. Брашно, подложено на топлинна обработка, частично се превръща в по-смилаеми въглехидрати. Това, заедно с високото калорично съдържание на тези ястия, значително намалява ползите от такова хранене.

Елена Малишева: Разкрива се тайната на ефективното отслабване.
Поглъщаме повече енергия, отколкото харчим. Храната става все по-достъпна, все повече калории се усвояват, а ние се движим по-малко. Тук са килограмите и растат. Но да се знае един проблем не означава да го решим!
Колкото по-ефективна е диетата, толкова по-трудно е, тоест е по-опасно за здравето. Така се оказва, че често човек или не може да отслабне или да получи много усложнения при загуба на тегло. Този проблем беше решен с появата на ново лекарство... Прочетете повече

Също така в някои зеленчуци, например в тиква и боб, се среща доста голямо количество въглехидратни съединения от бърз тип. Използването на ястия от тези продукти също се отразява негативно на фигурата.

Вие, вероятно, ще зададете въпрос, какви бързи въглехидрати могат да се използват. Всъщност, ако не сте на върха на сушене или претегляне, тогава в разумни граници можете да използвате всички продукти с бързи въглехидрати. Те също така ще помогнат за спешно попълване на енергийния баланс на тялото, ако е необходимо. Най-полезните продукти тук ще бъдат плодове.

Трябва ли да вземам бързо въглехидрати вечер

Съществува постоянен дебат сред диетолозите дали е възможно да се използват бързи въглехидрати вечер. За да отговорите на този въпрос, трябва да помислите колко дълго тези вещества се разграждат в тялото.

Част от простите въглехидрати след поглъщане се абсорбира напълно за 40-50 минути. След това тялото започва да пита за добавки, поради което се смята, че такава храна повишава апетита. Ако ядете сладка храна за половин час преди тренировката, тогава по време на класа ще получите енергия. В този случай цялата получена енергия ще бъде изразходвана.

Като ядете храна с бързи въглехидрати вечер, вероятно няма да можете да осигурите на организма подходящо ниво на активност. В резултат на това цялата получена енергия ще бъде депозирана в резерви, т.е. ще бъде превърната в мастни клетки. Ето защо, ако нямате задачата да натрупате допълнително тегло, по-добре е да се въздържате от сладкиши вечер. Тук си струва да си припомним, че трябва да вземете предвид индивидуалния график на будността. Само правилно балансираната диета ще постигне най-добри резултати.

Въглехидрати за отслабване: бързо изключване, бавно забавяне

За тези, които искат да бъдат тънки, самата фраза "въглехидрати за отслабване" се възприема като нещо парадоксално. В крайна сметка, повечето диети, въз основа на тяхната липса или минимална сума. Всъщност този подход е фундаментално погрешен. Поради това, диетата се нарича небалансирана и нездравословна. Правилното третиране на продукти, съдържащи въглехидрати, е ключът към безопасна и стабилна загуба на тегло.

Действие върху тялото

Когато губят тегло, въглехидратите не могат да бъдат изключени от диетата поради простата причина, че изпълняват жизнени функции в организма:

• са основният източник на енергия;
• образуват клетъчни стени;
• почистване на тялото от токсини (отколкото не плюс за намаляване на теглото, за разлика от лаксативи);
• защита срещу вируси и бактерии, укрепване на имунната система;
• стабилизира работата на вътрешните органи;
• укрепване на мускулите;
• създават усещане за пълнота;
• елиминира следобедната депресия, летаргия, сънливост и умора.

Не е изненадващо, че диетите без въглехидрати завършват с депресия, нервни сривове, намален имунитет и неправилно функциониране на вътрешните органи. Компетентните диетолози никога няма да съветват този вид гладна стачка.

За да предотвратите преяждане, просто трябва да намалите размера на порциите. И за да се ограничи калорийното съдържание на съдържащите въглехидрати храни, е необходимо да се разграничат от полезни и вредни. Ние ядем повече от първото, отказваме второто - и загубата на тегло е гарантирана!

Това е интересно. Въглехидратните храни увеличават находчивостта. Сега в САЩ се провеждат изследвания за това как тя е свързана с човешкия интелигентност. Смята се, че при постоянна консумация на сладки храни (в умерени количества), тя може да се увеличи.

Има бързи и бавни въглехидрати. Ако планирате да отслабнете и няма да се откажете от продуктите, в които те се съдържат, ще трябва да разберете каква е разликата между тях и как тя влияе върху наддаването на тегло и загубата на тегло.

Бързо (просто)

Веднъж попаднали в тялото, бързите въглехидрати буквално се смилат за половин час, разрушават се и влизат в кръвта, повишавайки нивото на захар в него. Неговият остър скок провокира засилено производство на инсулин от панкреаса. Той изпълнява функцията на захарния утилизатор, изпраща го директно в мастните клетки, които по този начин не се консумират, а се допълват.

Освен това, след като след 30 минути целият комплексен биохимичен процес приключи, тялото отново ще изисква сладък зъб, изпращайки сигнал към хипоталамуса за чувството на глад. Това често води до смущения, преяждане, чести закуски.

Бързите въглехидрати включват такива вещества:

• Глюкоза - подхранва клетките, насърчава скоковете на кръвната захар, предизвиква глад, причинява следобедна умора, сънливост и сънливост;
• фруктоза - преработена в глюкоза, намираща се главно в сладки плодове;
• лактоза - е част от всички млечни продукти;
• малтоза - основните му източници са бира и мед.

Въпреки това, напълно изоставят бързо въглехидрати не си струва дори с загуба на тегло. Факт е, че те са необходими за пълното функциониране на мозъка и нервната система. Просто трябва да намалите количеството им в диетата си.

Бавно (сложно)

Но сложните въглехидрати трябва задължително да присъстват в менюто за отслабване. Те се наричат ​​бавни, защото процесът на разпадане на простите захари може да продължи с часове. И така, тялото трябва да похарчи огромно количество енергия, което при правилна защита на мускулната маса се извлича чрез изгаряне на мазнини. В този случай, кръвната захар се поддържа на същото ниво, без скокове. Това от своя страна елиминира пристъпите на глад и преяждане.

Тази група включва вещества: t

• гликоген - постепенно се преработва в глюкоза, изобилства от свинско, говеждо и пилешко черен дроб, дрожди, месо от раци;
• нишесте - се превръща в декстроза, намерена в картофи, зърнени храни и бобови растения;
• целулозата се счита за четка за червата, тъй като тя напълно почиства почти целия храносмилателен тракт: оставяйки организма естествено, приема със себе си токсини, шлаки, лош холестерол и други вредни вещества;
• инулин - образуван от фруктоза, изпраща сигнал за насищане в мозъка, присъства в състава на някои растения (например цикория и артишок), замества захарта при диабетици;
• пектин - намира се в плодовете и зеленчуците.

Ние заключаваме, че бавните въглехидрати са много полезни за намаляване на теглото, тъй като изключват захарните скокове в кръвта и осигуряват усещане за пълнота в продължение на няколко часа. Това не е ли мечтата на всеки, който се храни? И като хубав бонус, те действат като неизчерпаем източник на енергия за интензивни физически дейности, които ви позволяват да изгаряте възможно най-много калории.

Какъв е гликемичният индекс?

За загуба на тегло е много важна концепция за гликемичния индекс на продуктите, който е свързан с въглехидратите. Колкото по-бързо се абсорбират, толкова по-висок е ГИ и колкото по-нежелателно е да се използва такава храна в рамките на диетата. Колкото по-бавно е разцепването - толкова по-ниска е ГИ и толкова по-ефективна е тази храна за отслабване.

Уау! Има мнение, че човек не се угоява от кифлички и бързо хранене. Английските учени, за да докажат своята теория, са изучавали начина на живот и храненето на азиатското население в миналото, когато цивилизацията все още не е решена. В основата на тяхното хранене са ориз и хлебни изделия. Въпреки това те имаха тънки и опънати фигури. Изследователите твърдят, че основната причина за наднорменото тегло не е в въглехидратите, а в заседналия начин на живот.

Списъци с продукти

Ако сте успели да разберете кои въглехидрати са правилни и кои не са много добри, е време да направите списък с храни, които могат да бъдат безопасно включени в диетата. И паралелно ние хвърляме втората - вече от вредните.

Можете да ядете (храни, съдържащи бавни въглехидрати):

• бобови растения, включително соя;
• тъмен шоколад (съдържание на какаови зърна - най-малко 75%);
• гъби;
• Зелените: копър, босилек, маруля;
• зърнени храни от зърнени храни: овесена каша, просо, ечемик;
• тестени изделия от твърда пшеница;
• натурално кисело мляко без багрила;
• зеленчуци: лук, зеле, праз, тиквички, спанак, домати, чушки, дафинов лист;
• ядки;
• папая, сладък картоф, царевица, манго, Райска ябълка;
• пресни плодове с минимално съдържание на фруктоза: киви, череша, ябълка, мандарина;
• семена от слънчоглед;
• хляб;
• плодове: слива, червена боровинка, череша.

Не можете да ядете (храни, съдържащи бързи въглехидрати):

• бързи супи;
• сладкиши: сладък хляб, хляб от бяло брашно, бисквити, понички;
• Газирани напитки;
• картофи;
• бонбони;
• мед;
• зеленчуци: ряпа, корен от целина, моркови;
• бисквитка;
• бира;
• сиропи;
• сладки плодове: банани, диня, грозде;
• плодови сокове.

Далеч от всички храни, съдържащи въглехидрати (има прекалено много от тях), но е напълно възможно да се създаде меню в баланс с протеини, които ще предпазят мускулната маса от разцепване, причинявайки тялото да изразходва енергия директно от мастните резерви.

Радвайте се! Изследователи от университета в Тел Авив казват, че яденето на въглехидратни храни за закуска елиминира желанието да се ядат сладкиши през деня. Но в същото време трябва да се комбинира с нещо протеин.

препоръки

Няколко полезни съвета ще ви позволят да организирате правилно храната и да постигнете резултати.

• Дневен прием на въглехидрати

За възрастен е необходим между 100 и 500 грама въглехидрати на ден. Тази цифра зависи от начина на живот (заседнал или активен), интензивността на спорта, височината и теглото. Тези, които се занимават с умствена работа, трябва да ядат около 400 г храна, съдържаща въглехидрати, а ако тя е физическа, то вече е около 500. За по-точно изчисление диетолозите предлагат следните формули: 5 г въглехидратни продукти на 1 кг телесно тегло (за офис работници) или 8 g на 1 kg телесно тегло (за спортисти).

• Спортни дейности

Въглехидратите не са включени в диетата поради високото съдържание на калории. В тази връзка, използването им в рамките на загуба на тегло трябва задължително да бъде придружено от интензивни упражнения. Те ви позволяват да харчите повече калории и да ускорите изгарянето на мазнините. Някои диетолози и треньори съветват яденето на храна за въглехидрати около час преди тренировка, така че тя да ви осигури необходимата енергия, да повишите издръжливостта и да подобрите физическата си активност, като елиминирате изтощителното чувство на глад.

• Режим на захранване

Първо, мощността трябва да е дробна. Второ, храна винаги трябва да се приема едновременно. Трето, въглехидратните храни трябва да се консумират сутрин, за закуска, така че чувството на ситост да се поддържа възможно най-дълго и да елиминира закуски. Последното правило обаче не работи за тези, които страдат от компулсивно преяждане и се използват, за да се наситят през нощта. В този случай, храна, богата на бавни въглехидрати, е по-добре да се яде за вечеря.

Още няколко препоръки

1. Постоянно отчитайте дневния калориен прием на храната, която консумирате. Показателят не трябва да надвишава 1200 kcal за жените и 1500 за мъжете.
2. Пийте достатъчно вода: средният дневен прием е поне 2 литра.
3. За загуба на тегло изберете храни, богати на фибри.
4. Въглехидратите са идеално комбинирани с протеини, тъй като инсулин, произведен от първия, транспортира аминокиселините до клетките, които се образуват по време на обработката на втория.
5. Не избирайте родителски грижи - давайте предимство на комбинираните диети, така че зърнените храни, плодовете и зеленчуците, както и млечните продукти присъстват в диетата.
6. Методите за готвене могат да бъдат различни от пърженето.
7. Мастните храни (свинско месо, майонеза и др.) Са изключени.
8. Вечеря - не по-късно от 19.00 часа.

Като следвате тези прости препоръки, можете да отслабнете, без да изключвате въглехидратните храни от диетата.

Внимание! Бързите въглехидрати, според учените, могат да причинят най-реална зависимост, подобна на наркоманията.

Примерно меню

Помислете за примерно меню за протеиново-въглехидратна диета за една седмица. Можете да регулирате диетата, но при оформянето й, вземете под внимание следните точки:

• порции за вечеря на първото и второто ястия не трябва да надвишават 200 g;
• закуска и вечеря - 200 г;
• за обяд можете да ядете 1 нискокалоричен плод със среден размер;
• за обяд - 1 чаша нискокалорична напитка.

Ястията могат да бъдат заменени от други на вкус, но най-важното е да се запази съотношението между BJU и размера на порциите. И винаги помнете, че бързите въглехидрати няма да доведат до добро.

Къде са митовете и къде е истината? Някои учени твърдят, че въглехидратната храна допринася за развитието на раковите клетки. Други - че удължава живота.

рецепти

За да направим менюто по-лесно, предлагаме вкусни рецепти, които са много лесни за приготвяне у дома. Нискокалоричните, от бавните въглехидрати, са много питателни, те ще осветят всяка диета и ще допринесат за намаляване, а не за увеличаване на теглото.

• Елда каша с гъби

На чаша елда - половин литър вода. Приготвяйте зърнените култури, леко ги подправяйте. Отделно яхнете 300 г шампиньони. Смесете и двете ястия, докато са още горещи. Пипер, подправете с малко количество зехтин. Идеалната закуска на въглехидрати за отслабване, която ще осигури енергия за целия ден.

• Грузински лобио

Накиснете 300 g червен фасул в 500 ml студена вода в продължение на 3 часа. Ситно нарязайте лука със среден размер, задушете го. 100 г орехи кайма, смесете ги с всякакви подправки (хмел-сунели, пипер). Комбинирайте боб, лук и ядки, калцинирани в сух тиган за 10 минути.

• Пълнени тиквички

250 г прясно смлян пият (зърнени култури, разнообразие от пшеница, продавани в магазините, съдържащи бавни въглехидрати) се изсипват 500 мл вода, добавят се 2 лаврови листа, добавят се малко сол и се заври, като се разбърква непрекъснато. Оставете на слаб огън под капака за 20 минути. Почистете 1 кг тиквички, изплакнете, нарязани по дължина на половинки. Целулоза изберете лъжица. Сол се поставя върху тава за печене. Cool polbovuyu маса, премахване дафинов лист. Добавете 2 яйчни жълтъка, черен пипер, горчица, 2 смлени чесън скилидки. Напълнете получената маса от половин тиквички. Поставете във фурната, предварително загрята до 200 ° C, печете 30 минути. Преди сервиране, поръсете с нарязани зеленчуци.

Здравословна, стабилна загуба на тегло не са монолаби и твърди диети, които водят първо до физическо и психическо изтощение, а след това до срив, но завършват с преяждане и още по-голямо тегло. Правилното използване на здравословни въглехидрати ще балансира диетата и ще ви позволи да ядете вкусно и добре за вашето тяло. Просто разграничете доброто и лошото: първо го използвайте безопасно (разбира се, в разумни граници) и се отказвайте от второто или минимизирайте техния брой.