Храни за отслабване на въглехидрати

Причини

Почти всички вещества, необходими за жизнената дейност, влизат в тялото ни с храна. Енергийните нужди осигуряват продукти, съдържащи въглехидрати. Техният процент зависи от начина на живот и физическата активност на човека. Частта от въглехидрати, останали непотърсени, води до увеличаване на холестерола в кръвта и се превръща в мастни депа. За да отслабнете, трябва да контролирате количеството консумирани и консумирани калории.

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите са групи от прости и сложни захари. Те са основният източник на енергия в диетата на хората, подпомагат имунната система и мозъчната дейност, участват в регулирането на метаболизма, синтеза на аминокиселини, ензими и нуклеинови киселини, отговорни за генетичната памет.

Естествените въглехидрати се образуват в растителните клетки и са резултат от фотосинтеза. Те се различават по степен на сложност на молекулата.

Прости или бързи - моно - и дизахариди (глюкоза, фруктоза, лактоза). Тези вещества съдържат няколко структурни единици, така че те бързо се абсорбират от тялото и се превръщат в захар.
Комплексните са полизахариди (нишесте, целулоза), състоящи се от голям брой елементи. Те насърчават храносмилането и създават усещане за пълнота за дълго време.

Редовната консумация на въглехидрати осигурява на организма гликоген (животинско нишесте). Прекомерното количество захари в кръвта води до отлагане на мастните резерви.

Храни, съдържащи въглехидрати за отслабване

В опит да отслабнете, много хора изключват от диетата храни, съдържащи въглехидрати. Но ако в тялото попадне недостатъчно количество, това води до влошаване на здравето, поява на постоянна умора и загуба на сила. В резултат на това вместо тънка фигура, можете да получите голям списък от хронични заболявания.

Таблицата се оглавява от зърнени култури и бобови растения. Те имат много растителни протеини, различни витамини и минерали. По-голямата част от хранителните вещества са в ембрионите и черупките. Ето защо, най-добрите продукти за загуба на тегло се считат за минимална степен на обработка. В състава на бобовите култури преобладават протеините, но те се абсорбират от тялото само от 70%. Те също така блокират процеса на ферментация, което в някои случаи води до нарушаване на храносмилането и увреждане на стените на тънките черва.

Най-високата хранителна стойност на продуктите от пълнозърнести храни с добавка на трици и различни зърнени храни.

Оризът се обработва лесно от тялото, допринася за бърза загуба на тегло, но съдържа нисък процент витамини и минерали.
Просо и перла ечемик - бързо храносмилане, богато на растителни влакна, почиства добре червата и помага да отслабнете бързо.
Елдата е богата на желязо, калций, магнезий и витамини от група В. Тя се използва успешно в различни диети за лечение и намаляване на теглото.

Има продукти със сложни въглехидрати, които обикновено не се абсорбират от човешкото тяло, те не се превръщат в телесни мазнини. Списъкът се състои от диетични фибри, пектини и други видове влакна. Те служат за почистване на червата от вредни вещества, свързването на холестерола, стимулират работата на полезната микрофлора. Редовното приемане на храни, съдържащи фибри, е възможно да се поддържа усещане за пълнота в тялото за дълго време. Това са трици, бяло зеле, разнообразие от зеленчуци, билки.

От какви продукти се възстановяват хората?

При условия на умерена физическа активност въглехидратите не увеличават обема на мастните резерви. Има погрешно мнение, че яденето на много от тях е невъзможно да отслабнете. Всъщност, увеличаването на телесното тегло се дължи на увеличения прием на мазнини, които просто нямат време за окисляване. В резултат на това мастните храни образуват депозити, които трудно се борят с надеждата да отслабнат.

В таблицата с храни има въглехидратни храни, които съдържат много мазнини. Например, в техните шоколад - до 45%, в млечни десерти и масло кремове - до 60%. Следователно, за да отслабнете или поне да стабилизирате теглото си, списъкът за дневното меню трябва да бъде възможно най-нисък.

Захарта, сладкото, сладките люспи и сладките сладкиши имат най-ниската хранителна стойност. Съдържанието на калории в тях е толкова високо, че надхвърля способността на организма да се разрушава. Честата консумация осигурява не-идеална талия и не оставя никаква надежда за намаляване на теглото, те абсолютно не са подходящи за диета.

В списъка за отслабване трябва да бъдат предимно сложни въглехидрати. Те се усвояват за дълго време в стомаха, осигуряват усещане за пълнота и дават сила. Ако пиете чаша кафе със сладка кифла за закуска, тялото получава само бързи въглехидрати и рязък скок в кръвната захар. В резултат на това един час по-късно се появява чувство на глад. Яденето на овесена каша сутрин, можете да бъдете сигурни, че тя ще даде енергийна подкрепа през целия ден. За успешна загуба на тегло, половината от дажбата трябва да бъдат храни от таблицата (списък) на сложни въглехидрати.

Какви храни съдържат въглехидрати?

Въглехидратите са органични съединения, които снабдяват тялото с необходимата енергия за правилно функциониране. Те са част от всяка тъкан и клетъчни структури. Въглехидратите съставляват около 2,7% от общото телесно тегло. Без тях вътрешните органи и системи не могат да функционират нормално. Поддържането на съотношението на въглехидрати в организма става възможно с балансирана диета, която включва продукти, съдържащи данни и други полезни вещества.

Каква е ролята на въглехидратите в организма?

За да се разбере защо тези органични съединения са толкова важни, е необходимо да се проучи какви функции са им възложени. Въглехидрати, влизащи в организма с храна, имат следния обхват от действия:

Те доставят енергийни ресурси на човешкото тяло. Това се дължи на окислението на съединението. В резултат на този процес един грам въглехидрати произвежда 17 килоджаула или 4.1 калории. Окисляването е придружено от консумацията на гликоген (въглехидратния резерв) или глюкозата.
Участвайте във формирането на различни структурни звена. Благодарение на въглехидратите, тялото изгражда клетъчни мембрани, произвежда нуклеинови киселини, ензими, нуклеотиди и т.н.
Формирайте енергийните резерви за тялото. Въглехидратите, приемащи формата на гликоген, се отлагат в мускулите и другите тъкани, черния дроб.
Те са антикоагуланти. Тези вещества разреждат кръвта и също така предотвратяват образуването на кръвни съсиреци.
Включва се в лигавицата на стомашно-чревния тракт, на повърхността на респираторната и пикочната система. Покривайки тези вътрешни органи, слузта се противопоставя на вирусни и бактериални инфекции, осигурява защита от механични увреждания.
Да има положителен ефект не е храносмилането. Въглехидратите стимулират функцията на храносмилателните ензими и, следователно, подобряват храносмилателните процеси и качеството на усвояване на хранителни вещества и ценни вещества, стимулират работата на стомашната подвижност.

В допълнение, тези органични съединения увеличават защитните функции на организма, определят кръвната група и също така намаляват вероятността от онкологични патологии.

Видове въглехидрати

Органичните вещества от групата на въглерода са разделени на две големи групи - прости и сложни. Първият се нарича бързо или лесно смилаем, а вторият - бавен.

Прости въглехидрати

Те са прости по състав и бързо се абсорбират в тялото. Тази характеристика на въглехидратите води до рязко повишаване на кръвната захар. Отговорът на организма към консумацията на прости въглехидрати става голямо освобождаване на инсулин - хормон, който е отговорен за производството на панкреаса.

Нивото на захар под влиянието на инсулин се намалява под стандартната норма. По този начин човек, който наскоро яде храни, богати на прости въглехидрати, вече доста бързо започва да изпитва чувство на глад. Освен това, превръщането на захарните молекули в подкожна мастна тъкан настъпва в съотношение едно към две.

Ако злоупотребявате с храни, богати на бързи въглехидрати, това ще доведе до следните неблагоприятни ефекти:

постоянно чувство на глад и желание за ухапване;
увреждане на инсулин на кръвоносните съдове;
бързо износване на панкреаса;
повишаване на риска от диабет.

Тези отрицателни ефекти са станали основната причина, че тези въглехидрати се наричат вредни или нежелани.

Сложни въглехидрати

Бавните органични съединения, които са фибри, гликоген, нишесте, действат върху тялото по съвсем различен начин. Веществата, принадлежащи към тази група, имат сложен състав и следователно скоростта на тяхното усвояване е много по-ниска от тази на бързите. Тези съединения имат висока хранителна стойност и следователно концентрацията на захар на практика не се увеличава, и следователно, човек чувства ситост за дълго време.

Тъй като концентрацията на захарта не е твърде висока, черният дроб има време да го обработи. Това означава, че той почти напълно се превръща в енергийни ресурси и не се отлага в телесните мазнини. Така сложните въглехидрати не причиняват никаква вреда на тялото, т.е. те са полезни.

Ежедневно изискване за въглехидрати

Дневната норма на консумация на органичен енергиен източник се дължи на възраст, пол, тегло, начин на живот и друг фактор. За да изчислите дневната доза въглехидрати, можете да използвате следното изчисление:

определете своя стандарт за тегло, т.е. вземете 100 см от височината;
полученото число се умножава по 3.5.

Полученото число ще се превърне в дневна норма на потребление. Ако растежът е 170 см, тогава количеството въглехидрати, консумирано на ден, трябва да бъде 245 грама.

Какви храни съдържат прости въглехидрати?

Източниците на бързи въглехидрати включват:

натурален мед, захар, конфитюр;
къси сладкиши, сладкарски изделия, хлябове;
грис и оризово бяло брашно;
тестени изделия от бяла пшеница;
сокове и сода, както и сиропи;
сушени плодове и сладки видове плодове;
някои сортове зеленчуци.

Тези продукти не са най-полезни.

Всичко за въглехидратите - изчерпателен списък на продуктите за отслабване

През 21-ви век мазнините са заменени с въглехидрати като „врагове № 1“ за фигурата.

В списъка на продуктите за отслабване сега може да се намери на всички, на пръв поглед, не диетични пържени и яхнии, богати на протеини и мазнини, но въглехидратите се вземат под строг контрол.

Ние предлагаме да се разбере дали въглехидратите все още са вредни или ползи, какви храни се намират в - и какво трябва да се включи в собствената си таблица за намаляване на теглото.

Съдържание:

Въглехидрати в таблицата за отслабване
Отслабнете правилно: как да изберете диета по отношение на въглехидрати

Въглехидрати - какви храни? Основното в таблицата за загуба на тегло

Най-простото и най-често срещаното определение за въглехидрати в домакинството е сладкиши.

Но това трудно може да се нарече изчерпателен отговор, тъй като въглехидратите се съдържат в огромно количество различни храни.

Те са в почти всички плодове и много зеленчуци, както и във всякакви полуфабрикати или готови продукти от супермаркети и магазини.

Всички видове зърнени култури са богат източник на въглехидрати и дори подправките са скрили коварните "вредители на хармонията".

Образът на „враговете на фигурата“ обаче не важи за всички въглехидрати.

Трябва да знаете, че те са разделени на две големи групи:

Трудно или бавно
Просто или бързо

Ядките придават на тялото усещане за пълнота

Сложните въглехидрати са полизахариди - съединения, които постепенно се разделят от нашето тяло в процеса на храносмилането, бавно освобождавайки съхраняваната в тях енергия.

Затова те се наричат "бавни". Такива въглехидрати дават дълготрайно усещане за пълнота, добър заряд на енергия през целия ден и като цяло са полезни за хората.

Те включват зърнени храни, ядки, сушени плодове, някои пресни плодове и зеленчуци, висококачествени сирена, както и пълнозърнест хляб и макаронени изделия.

Простите въглехидрати са класически сладкиши.

Но не само: в списъка с шоколадови бонбони, сладкиши, сладки плодове, мед и банална захар, богати на нишесте храни - бял хляб, картофи, царевица, тиква и др.

След хранене, съдържащите се в тях моно- и дизахариди се абсорбират много бързо от тялото, осигурявайки бърз поток на енергия и енергия в мозъка.

Ако сте служител на умствената сфера, не бива да се отказвате напълно от шоколад

Вярно е, че тялото много бързо неутрализира скока на кръвната захар, изхвърляйки инсулиновите дози и следователно ефектът от бързите въглехидрати е краткотраен.

Те са вредни поради следните причини:

Захарни капки значително подкопават здравето и могат да доведат до диабет.
Глюкозните остатъци активно образуват подкожния мастен слой, от който е изключително трудно да се отървете.

Така че, тайната на успешното постигане на тънка фигура според съвременните правила е да се контролира съдържанието на въглехидрати в менюто, да се направи списък на правилните продукти за отслабване, както и наличието на маса за ежедневна употреба.

С това всичко ще бъде невъзможно да се обърка - и лесно ще стигнете до тялото на мечтите си.

Отслабнете правилно: как да изберете диета или дневна диета, като се вземе предвид съдържанието на въглехидрати

Идеалното меню трябва да включва бавни въглехидрати и, ако е възможно, изключва бързи.

За да направите това, не е необходимо да следвате някаква специална диета, най-важното е да изучавате списъците на продукти, съдържащи прости и сложни въглехидрати, и да създадете своя собствена маса за отслабване.

Въглехидратите трябва да бъдат стриктно контролирани по време на загуба на тегло.

Трябва да се вземат предвид редица фактори:

Колко активен живееш?
Вашият пол и възраст
Наличие или липса на специални изисквания по здравословни причини
Играете ли спортове - и как?
Животът ви има ли повишен интелектуален товар (проучване, отговорна работа и т.н.)?

Всичко това има пряко влияние върху това колко и какви въглехидрати трябва да включите в менюто си.

Без бързи въглехидрати не могат да се правят спортисти, студенти и всички, чиято професионална дейност е свързана с интелектуалната сфера.

Но за тези, които водят заседнал начин на живот, работят в офис или правят редовна физическа работа (трябва да се отличава от физическото натоварване във фитнеса и спорта като цяло), по-добре е да предпочитате бавни въглехидрати.

Съвет: запомнете златното правило на баланса. Когато добавяте или изключвате определени вещества от менюто, уверете се, че диетата остава пълна, балансирана и съдържа достатъчно калории за човек на вашата възраст, пол и начин на живот.

Влакното е важно за здравето.

Вашият начин на живот диктува списъка с продукти, които трябва да бъдат изоставени и чийто брой трябва да бъде увеличен.

Въпреки факта, че хранителната му стойност е почти нулева, влакната са много важни за правилното функциониране на храносмилателната система, почистване на тялото и оптимално усвояване на всички хранителни вещества от храната.

Богатите източници на диетични фибри са трици, бобови растения, зеленчуци, плодове, сушени плодове и редица пресни плодове.

Преди да пристъпим към разглеждане на всяка категория продукти, е необходимо да разберете как да правите разлика между прости и сложни въглехидрати в храната.

Списъкът на продуктите с индикация за съдържанието на въглехидрати за загуба на тегло не винаги помага: имаме нужда от таблица на гликемичния индекс на различните ястия.

GI е индикатор за скоростта на преработка на въглехидрати, и колкото повече е, толкова по-бързи са продуктите.

Най-вредната храна има индекс над седемдесет (сто е чиста захар), но средният ГИ (от четиридесет до седемдесет) не е най-добрият вариант за всеки ден.

Продуктите, съдържащи трици, са богати на фибри

Прости въглехидрати: списък на продуктите за отслабване

Бързи въглехидрати - мигновен заряд на енергия както за нашето тяло, така и за мозъка.

Пренасяйки ги в ежедневието, можете бързо да спечелите нежелани сантиметри в кръста.

Но има и такива категории хора, за които простите въглехидрати, напротив, ще помогнат за отслабване и поддържане на здравето.

Те включват всички, които активно участват в спорта, както и учат или участват в тежка умствена дейност.

Ако отидете във фитнеса, бягате, плувате или рок в дома си, не забравяйте, че след тежка тренировка мускулите растат и укрепват, което означава, че се нуждаят от допълнителна енергия.

Същото важи и за активните "мислители": нашият мозък работи предимно върху глюкозата и следователно липсата на презареждане след психическо напрежение може да доведе до стрес и дори до нервен срив.

Без незабавно снабдяване с енергия, тялото буквално започва да се абсорбира, което се изразява във физически и психически разстройства.

Въглехидратите след спорт са незаменими

Ето защо, след физически и интелектуален стрес, част от бързите въглехидрати ще бъдат подходящи за попълване на ресурсите на организма.

А ето и списък с храни с високо съдържание на въглехидрати, които можете да поставите на графиката си за отслабване:

Пресни плодове: кайсии, пъпеши, банани и ананаси
Зеленчуци: картофи под всякаква форма, тиква, царевица
Печене (по-добре е да се избира от ръжено брашно от пълнозърнесто)
дини
Сушени плодове
Ядките
ориз

High GI включва и сладкарски изделия от пшенично брашно, всички видове бонбони и шоколадови бонбони, сладки напитки (особено газирани), както и чипс.

Те не се препоръчват да се използват: дори и след тренировка, ресурсите на организма трябва да бъдат попълнени с по-полезни продукти.

"Вредните" източници на прости въглехидрати включват мюсли, които трябва да бъдат изключени от списъка на продуктите в таблицата за отслабване.

Не забравяйте за ползите от сушени плодове

Храните без въглехидрати: списък за отслабване

Крайният, който често се хвърля от феновете и любителите на различни диети - пълно ограничение в сладкото.

Важно е обаче да се разбере, че кето-диетата, ограничаваща приема на въглехидрати, е доста сложна.

Необходимо е да се разберат неговите принципи, механизми на работа и противопоказания, за да се ядат само продукти без въглехидрати за отслабване.

Тази диета се показва на спортистите по време на "сушенето" на тялото, както и на здрави физически и психически хора, които искат бързо да намалят количеството на подкожната мазнина.

Още веднъж подчертаваме: абсолютно здраво!

Факт е, че стриктното ограничаване на въглехидратите в храната създава сериозна тежест за организма, принуждавайки го да се преструктурира напълно, за да получи енергия от липиди.

Той е много ефективен за намаляване на теглото, но и е много опасен в присъствието на всякакви нередности в организма, които може дори да не знаете.

Съвет: преди да отидете на продукти за отслабване без въглехидрати, консултирайте се с Вашия лекар. Проучването ще помогне да се определи дали имате някакви противопоказания за кето-диета.

Сирената са в списъка на храни с ниско съдържание на въглехидрати.

Зеленчуци, сирена, пекани, фъстъчено масло - това е приблизителен общ списък на нисковъглехидратните продукти за отслабване.

Трудно е да се създаде пълноценен вегетарианско кето-меню, тъй като се изключват много източници на растителен протеин: нишестени зърна и царевица. Под забраната са хляб и зърнени храни.

Такава диета е по-подходяща за краткосрочно разтоварване и завършване на програмата за отслабване, а не като основно средство за намаляване на теглото.

Започвайки такава "смилаща" диета, не забравяйте да проверите списъка на продуктите за отслабване без въглехидрати, тъй като дори и най-малкият излишък от 30 грама на ден може да свали процеса - трябва да започнете отначало.

Сложни въглехидрати: списък на продуктите за отслабване

Диетата, базирана на бавните въглехидрати, е подходяща за тези, които няма да се втурват към крайности.

Списъкът на продуктите за включване в таблицата за отслабване е изключително лесен:

цитрусов
плодове
Круши, ябълки и кайсии
Всички зеленчуци, с изключение на картофи, тикви и царевица
боб
леща
грис от ечемик
грах

Възможно е тази основа да се разреди с всички нисковъглехидратни зеленчуци, както и с подходящи напитки: неподсладен чай, кафе, цитрусови и бери пресни и негазирани води.

Диета, базирана на сложни въглехидрати, ви позволява да създадете пълно и балансирано меню, използвайки този списък от продукти за отслабване.

Продукти, съдържащи въглехидрати - таблица (списък)

Въглехидратите са органични съединения, съдържащи карбонилни и хидроксилни групи от атоми, заемащи около 75% сухо вещество в организма на растенията и до 20-25% при животни и хора.

Какво дават и защо са толкова важни за човека?

Това е важен енергиен ресурс, един от важните компоненти за силен имунен отговор, както и материал, от който приключват други жизненоважни реакции и метаболити.

Научно е доказано, че хората, които консумират въглехидрати в достатъчни количества, могат да се похвалят с бърза реакция и добро функциониране на мозъчната дейност. Невъзможно е да не се съгласим, че в условията на студена или изтощителна физическа работа това е истински спасителен кръг под формата на мазнини.

Но през последното десетилетие, рекламата и диетолозите са направили въглехидрати почти врагове на здравето, а лекарите, напротив, навсякъде говорят за незаменими ползи.

Какво трябва да се вземе за истината?

За да направите това, е необходимо да се разберат видовете въглехидрати и какви храни трябва да бъдат изключени от диетата, и на какви продукти, напротив, да се обърне пълно внимание.

Първоначално въглехидратите могат да се разделят на:

монозахариди (например известни на всички глюкоза и фруктоза), t
олигозахариди (например, захароза),
полизахариди (например, нишесте и целулоза).

Всички те се различават по химическата си структура, както и по реакцията в организма. Обикновените захари се наричат първата група, има сладък вкус и е зло за фигурата.

Влизайки в кръвта, глюкозата се консумира от 6 g на всеки 15 минути, т.е. ако я консумирате в големи количества, тя ще бъде включена в метаболизма на мазнините и ще бъде отложена "за по-късно". Природата е създала контрол върху тези процеси. Хормонът, наречен инсулин, "роден" от панкреаса, понижава кръвната захар, изпраща го до мазнини, а глюкагонът, напротив, повишава нивото си.

Когато човек консумира прости въглехидрати, за кратко време нивото на глюкозата рязко и просто нараства. Тялото, както първоначално е замислено, незабавно изпраща инсулин на помощ. Той помага на захарта да се трансформира в два пъти повече мазнина, а мозъкът възприема малко количество глюкоза като признак на глад и човекът иска да яде отново.

Ако тази храна се повтаря от време на време, тогава метаболизмът се адаптира към тази схема, освобождава голямо количество хормон, което в излишък води до проблеми с кръвоносните съдове и по-бързо стареене на кожата, а панкреасът започва да изчерпва и води до заболявания като диабет., Както се казва, ние сме това, което ядем.

В резултат на това този затворен цикъл започва да предизвиква някаква зависимост и човек ще се нуждае от специализирана помощ, за да се върне към здравословен начин на живот. Простите въглехидрати водят до неконтролирани пристъпи на глад, апатия, умора, лошо настроение, ако не ядете нещо сладко, свален сън.

Какви храни принадлежат на прости въглехидрати?

Ето списък на продуктите, където има прости въглехидрати:

хлебни изделия: рула, хляб, бисквити, пайове, бисквити;
захар и мед;
всички фабрични сладки;
плодове и зеленчуци, отличаващи се с повишена сладост (грозде, банани, домати, тиква, сладки картофи и др.);
зърнени храни: ориз (само бял), корнфлейкс, грис;
газирани напитки, закупени сокове;
бързо хранене, бързо хранене.

Сложните въглехидрати, които се хранят, действат по различен начин. Химичната им формула е много по-сложна. Поради това разделянето отнема повече време и енергия. Сложните въглехидрати не могат толкова бързо да повишат нивото на глюкозата, производството на инсулин не надвишава нормата, което означава, че няма непрекъсната преработка в мазнините. Клетките се хранят с енергия, а чувството за глад идва не след 15-20 минути, а само за 2-3 часа.

Процесът не е разтворим фибри, нормализира храносмилането в червата и не дава захар толкова бързо се абсорбира в кръвта. Лесно запълва стомаха, така че чувството за ситост се удължава. Източници на фибри са зеленчуци, билки и трици. Можете да закупите отделно в аптека под формата на чайове или таблетки, но само според показанията на лекар, който регулира метаболизма и загубата на тегло.

Ако има фракция на всеки 3 часа, тогава метаболизмът ще се ускори, стресовите хормони няма да бъдат отлагани „за по-късно” и теглото ще се поддържа нормално.

Храни, богати на сложни въглехидрати

Продукти, богати на сложни въглехидрати:

зърна;
житни растения;
всички видове гъби;
неподсладени плодове и зеленчуци;
хляб и тестени изделия, които се приготвят само от твърда пшеница;
зърно с минимално количество обработка (например зародиш).

Нишестето може да се извлече от картофи, боб и различни зърнени храни.

В допълнение към факта, че сложните въглехидрати не водят до излишък на мазнини, не износват тялото и не унищожават кръвоносните съдове, можете да добавите и ползите от микроелементи и витамини, получени с тях.

Също така важен аспект е гликемичният индекс.

Какво е това - Гликемията се нарича количеството глюкоза, която в момента е в кръвта. Обикновено празният стомах е около грам.

Гликемичният индекс е стойността на показателите, които глюкозата ще придобие, когато се използва един или друг продукт на единица време. От гореизложеното следва, че стойността на такъв индекс за прости въглехидрати ще бъде значително по-висока от тази на сложните. И храни с висок гликемичен индекс за инсулин, като червена кърпа за бик. Ето защо, диетата не трябва да бъде храна, която в своята работа надвишава 60-65.

Таблицата с продукти с висок коефициент на GI:

Продукти с нисък GI

Не забравяйте за количеството изядена храна. Калорийната диета на ден трябва да варира от 1800-2100 без упражнения и плюс 200-300 калории, когато правите спорт за момичетата и съответно 2500-2600 за момчетата. По тегло, въглехидратите трябва да бъдат до 70 грама, за да се намали сегашното тегло, или до 200 грама за поддържане на тялото в постоянно тегло за един ден. Идеален е да изберете броя на необходимите сложни въглехидрати чрез изчисляване на теглото на човек (ние изключваме простите).

Средно за 1 кг от сегашното тегло трябва да консумирате 2-3 грама въглехидрати. защото Тъй като въглехидратите отделят повече калории по време на окислението, отколкото протеините и мазнините (1 g съдържа 4 кала), този факт трябва да се вземе под внимание. За тази цел продуктите, съдържащи въглехидрати в големи количества, се изключват или ограничават до максимум. Те включват:

ориз (87 грама въглехидрати на 100 грама продукт);
царевични люспи (85 грама);
брашно (80 грама);
сладкиши (70-80 грама);
стафиди (65 грама);
захар (100 грама);
мед (78 грама);
мармалад (80 грама);
млечен шоколад (78 грама);
Бисквитки (60-75 грама).

Но малко количество въглехидрати може да повлияе неблагоприятно на общия метаболизъм, защото те помагат при преработката на протеини и мазнини.

Друго златно правило е голямо количество чиста вода и разпределението на по-голямо количество храна, съдържаща въглехидрати, през първата половина на деня, а на вечеря се препоръчва да се включат само фибри. Идеално би било комбинация от лека зеленчукова салата и протеинов продукт, като риба на скара или яйца. Можете да направите вечерна салата в тази версия:

извара 500 грама;
краставица свежа или осолена, на вкус, 1 брой;
магданоз, копър;
малко морска сол.

Вечерта, салата е по-добре да не се пълни с нищо, а в обяд можете да добавите зехтин или бисквити.

Сутрин, от време на време можете да разтоварите себе си и да добавите нещо сладко към вашата диета: направете вкусни плодови коктейли със сладолед и мед, добавете фъстъчената паста към препечен авокадо, пригответе палачинки с плодово пюре и разтопен горчив шоколад за закуска. Вредно за фигурата, такава закуска няма да донесе, въпреки че те са богати на въглехидрати и с високо съдържание на калории, но те ще ви дадат възможност да не паднете от правилната диета и да се чувствате весели и пълни.

При готвене от въглехидрати трябва да знаете, че в самия процес можете, без дори да го осъзнавате, да увеличите калориите 2-3 пъти. Необходимо е внимателно да се разгледа количеството на масло и семена, което се използва за салати и пържене, обичайните зеленчуци е по-добре да се елиминира напълно и да се замени с маслини. Важното е количеството мед в закуската ви, количеството сол в чинията, струва се да се преброят сухи плодове в закуски, защото те са полезни, но само в много малка тежест. Ядки могат да бъдат до 100 грама, дати - 4-5 парчета, сушени сини сливи и сушени кайсии - до 8 броя, сушени ябълки и круши - 1 zhmenya. Струва си да се внимава със сухо мляко, защото е много по-питателно от обикновено.

Ако следвате тези лесни правила, след това постепенно вече ще знаете необходимата сума и няма да се налага да претегляте и преброявате БШП всеки път. След като укрепите контрола на въглехидратите с достатъчно количество спорт, определено ще постигнете тялото на мечтите си.

Видео по темата

Висше образование (Кардиология). Кардиолог, общопрактикуващ лекар, лекар по функционална диагностика. Аз съм добре запознат с диагностиката и лечението на заболявания на дихателната система, стомашно-чревния тракт и сърдечно-съдовата система. Завършила е Академията (лично), зад рамото на голям професионален опит.

Специалност: Кардиолог, Терапевт, Функционална диагностика Лекар.

Ползите и вредите от въглехидратите: списък на продукти с високо и ниско съдържание

Въглехидратите са неразделна част от доброто хранене на човека. Богатата на тях храна не само осигурява енергия на организма, но и играе важна роля в много жизнени вътрешни процеси. Често хората, които искат да отслабнат, вземат погрешно решение да изключат въглехидратната храна от диетата си. Те не знаят колко щети причиняват тялото.

Страстта към такива диети причинява заболявания на черния дроб и панкреаса при много хора. В допълнение, напълно премахване на въглехидратните продукти от менюто, може да наруши метаболизма на организма толкова много, че трябва да върнете загубения баланс под наблюдението на лекар за дълго време.

Как да се справим с общото мнение, че въглехидратите в храната са пряк начин да натрупате тегло? Всъщност, всичко не е толкова трудно! Всеки компетентен диетолог ще каже за необходимостта да се прави разлика между полезни и здравословни въглехидрати и вредни, които са празни калории и не носят нищо положително за организма.

Простите въглехидрати (монозахариди) са само последните.
Въглехидрати със средна сложност (дизахариди) и комплекс (полизахариди) се съдържат в здравословна храна.

"Бързи" и "бавни" въглехидрати

За удобство е обичайно да се определя степента на "полезност" на въглехидрат-съдържащ продукт чрез нивото на гликемичния индекс. Колкото по-нисък е индексът му, толкова по-предпочитана е тази храна за тези, които се грижат за здравето си и се грижат за външния си вид. Колкото по-висок е гликемичният индекс, толкова по-прости въглехидрати се съдържат в продукта. Затова е по-добре да се яде такава храна, колкото е възможно по-рядко, или да се откаже изцяло.

Продуктите, които съдържат сложни въглехидрати, бавно се разграждат по време на храносмилането, поддържайки стабилно ниво на кръвната захар, избягвайки внезапни капки в него. Те осигуряват на тялото необходимото количество енергия доста дълго време.

Простите въглехидрати се абсорбират почти мигновено, тъй като нивото на захар в кръвта се повишава бързо. Без да има възможност да изразходва огромно количество енергия при светкавична скорост, тялото превръща глюкозата в мазнини, а натрупването на излишно тегло започва бързо да набира скорост.

Богати на въглехидрати храни

Какви храни са свързани с въглехидратите? Ако започнете да ги изброявате всички, този списък ще бъде много дълъг. Обобщавайки го, лесно можете да запомните, че въглехидратите присъстват в големи количества в сладкиши, в брашно, в зърнени храни и картофи, в плодове и плодове. В млечните продукти те се съдържат под формата на лактоза (млечна захар). Но трябва да се помни, че варианти от животински произход също съдържат холестерол, а качеството им е под въпрос. Поради тази причина, привържениците на здравословния начин на живот и храненето предпочитат да си направят собствено меню от растителна храна.

Трябва да се отбележи, че почти всички храни съдържат въглехидрати. Продуктите се различават само по количеството на тези вещества и други компоненти в състава им, както и по гликемичния индекс. Дори в листата от маруля има въглехидрати!

За да имате ясна представа какво точно е на плочата, много хора правят таблица с продуктите, с които са свикнали да използват. В същото време се отбелязва количеството въглехидрати на 100 г, например, на любим хляб от зърнени култури или на здрави зърнени култури от елда, естествен мед или пресни плодове. С помощта на тази таблица можете лесно да контролирате количеството вещества, влизащи в тялото, като се има предвид следното:

за да отслабнете, трябва да ограничите до 60 г въглехидратни храни на ден;
когато теглото е нормално, тогава 200 грама продукти с въглехидратно съдържание ще ви позволят да останете в перфектна форма, ако не злоупотребявате с мастните храни;
яде храни с въглехидрати над 300 грама на ден може да се наблюдава постепенно увеличаване на теглото.

Важно: табела от овесена каша, богата на сложни въглехидрати, е в състояние да даде усещане за насищане за няколко часа напред, като осигурява на тялото енергия.

В същото време, бяла хлебна захарна брашно ще намали глада за максимум половин час, но поради високия си гликемичен индекс (прости въглехидрати) той ще се установи много бързо и удобно на талията или бедрата като мастни натрупвания.

Списък с продукти

Минималното количество въглехидрати (от 2 до 10 g на 100 g) се съдържа в храни като:

лук, зелен лук, праз, лук червена салата;
моркови, тиква, тиквички, целина - корен и стъбла;
бяло зеле, карфиол, брюкселско зеле и броколи;
краставици, домати, ряпа и репички;
листа от салати от всякакъв вид и всякакви други зеленчуци;
лимони, грейпфрути, портокали и мандарини;
кисели ябълки, круши, сливи, праскови, кайсии и нектарини;
дини и пъпеши;
кисели плодове;
гъби;
натурални зеленчукови сокове.

Умерено количество въглехидрати (от 10 до 20 g на 100 g) се съдържа в следните храни:

цвекло, картофи;
сладки ябълки и грозде;
сладки плодове;
смокини;
натурални (а не от кутии и опаковки) сокове от плодове и ягодоплодни без добавена захар.

Съдържанието на въглехидрати се счита за високо (от 40 до 60 g на 100 g) в следните продукти:

пълнозърнест неподсладен хляб;
халва, горчив шоколад;
сух грах и зелен грах, царевица;
червен боб, розово, бяло и всички бобови растения.

Най-високо ниво на въглехидрати (от 65 г на 100 г продукт) се наблюдава в такива храни като:

карамел, млечен шоколад, сладкиши и други сладки;
захар, рафинирана захар, бонбони;
бисквити, сладкиши, сладкиши, сладкиши и други сладкиши, сладки сухари;
сушени плодове - сини сливи, сушени кайсии, стафиди, дати;
естествен мед;
консерви, конфитюри, мармалади, конфитюри;
тестени изделия;
елда, ориз, ечемик, просо, овес и други зърнени култури.

Както може да се види от този списък, категорията на високо въглехидратните храни включва не само нездравословни бонбони, които не носят нищо друго освен увеличаване на теглото, но също и много здрави сушени плодове и мед и овесена каша, които са абсолютно необходими в здравословния хранителен режим.

Всеки човек решава каква храна да готви и да яде за закуска, обяд или вечеря, защото от него ще зависи не само външният му вид, но и преди всичко състоянието на тялото, правилната работа на всички нейни органи и системи, а оттам и състояние, настроение и представяне. Трябва да се поглезите внимателно, а първата стъпка към това е внимателен избор на ястия.

Балансирана диета

Диетолозите винаги препоръчват да се придържате към едно просто правило, за да поддържате теглото под контрол. Обикновено менюто за деня трябва да се раздели както следва:

почти две трети от храната трябва да са богати на въглехидрати с нисък гликемичен индекс;
малко по-малко от една трета - протеинова храна;
останалата най-малка част са мазнините, без които тялото не е в състояние да го направи.

Друг много важен съвет за изработване на оптимална диета: храни с високо съдържание на въглехидрати ще бъдат най-полезни, ако сутринта сте на чинията. Например, яде каша просо с сушени плодове за закуска, не можете да се притеснявате за фигурата и не мисля за храна преди обяд.

На обяд супата от грах или боб с пълнозърнест хляб и пресни зеленчуци е перфектна. Можете дори да се поглезите с билков чай или отвара от шипка, като държите сушени плодове или десертна лъжица мед. Но вечерята може да се състои от печени гъби с капка растително масло и зелена салата, тъй като вече яденият протеин ще служи като материал за структурата и възстановяването на телесните тъкани.

Лоши хранителни навици

Що се отнася до "опасни" въглехидрати, по-специално, всички видове бонбони, които също съдържат мазнини (торти, сладкиши със сметана пълнеж и т.н.), е по-добре да се откаже от използването на такива продукти. Те са не само напълно безполезни, но и наистина вредни.

Ако говорим за това, къде има големи количества "грешни" въглехидрати, тогава списъкът на продуктите, подлежащи на безусловно изключване, може да бъде увенчан със сладки газирани напитки и бързо хранене.

Това е абсолютно „мъртва” храна, богата на захари, мазнини и консерванти, толкова много, че дори и здраво тяло не е лесно да се справи с последиците от такова хранене. В допълнение, храна за въглехидрати води до пристрастяване. Много хора, свикнали с нея, се отърват от глад за тези ястия с голяма трудност. Изберете най-доброто! Изберете полезно!

Храни, богати на въглехидрати - диети за отслабване и набор от мускулна маса на базата на тях

С храната тялото получава протеини, мазнини и въглехидрати (BJU). Те имат различни функции, но са жизненоважни компоненти за правилното функциониране на органите и системите. Въглехидратите в този списък с хранителни вещества играят важна роля, като основен източник на енергия и трябва да бъдат 60-70% от храната.

ВАЖНО ДА ЗНАЕТЕ! Жената-гадателка Нина: "Парите винаги ще бъдат в изобилие, ако се поставят под възглавницата." Прочетете повече >>

Тези, които следват здравето и фигурата, трябва да се придържат към принципите на правилното хранене, което предполага използването на БЖУ в правилните пропорции.

Храни, богати на въглехидрати

Въглехидратите са отговорни за метаболитните процеси в организма, подпомагат имунната система, подхранват клетките на органите и мускулите. Те участват в синтеза на нуклеинови киселини, стимулират червата.

Въглехидрати - източник на енергия за организма. Често след хранене има усещане за сънливост, умора. Бързите въглехидрати не дават този ефект. Разграждането на захарите се извършва почти мигновено, в резултат на което се отделя много енергия. В тази връзка, в напрегнатите моменти от живота, изискващи концентрация на вниманието и ефективна работа на тялото, се препоръчва да се ядат плодове или сладки. Те не причиняват тежест в стомаха и спомагат за поддържането на жизненост.

Има прости и сложни въглехидрати.

Монозахаридите са прости захари. Те включват фруктоза, глюкоза, малтоза и лактоза.

Простите или лесно смилаеми захари се абсорбират бързо в кръвта и са основните доставчици на енергия в организма. Храните, съдържащи този вид въглехидрати, са сладки на вкус.

Полизахариди - нишесте, фибри и пектин.

Това е сложен вид въглехидрати, процесът на разлагане на които в захари се случва бавно. Полизахаридите помагат на храносмилателната система да се справи с храносмилането. В допълнение, витамините и минералите В влизат в тялото заедно с тях.

Таблица с продукти, съдържащи прости и сложни въглехидрати.

Плодове: диня, пъпеш, ягоди, ягоди, ябълки, круши, грозде, малини, череши, череши, цариградско грозде, френско грозде, цитрусови плодове и техните производни (сокове, компоти, консерви, сушени плодове).
Зеленчуци: моркови, тиква, зеле, цвекло.
Med.
Захарни и сладкарски изделия (сладкиши, шоколад).
Млечни продукти: извара, мляко, сметана, кисело мляко, сметана.
Кондензирано мляко.
Сладолед
Бира, квас.

Плодове: банани, смокини.
Зеленчуци: картофи, краставици, домати, праз, сладки пиперки, тиквички, маруля, спанак.
Едрозърнест грис: елда, ориз, ечемик, овесена каша.
Бобови растения: боб, грах, соя, леща.
Хляб от пълнозърнест хляб
Макаронени видове твърда пшеница.
Ядки.

Гликемичният индекс показва ефекта на консумирания продукт върху нивото на глюкозата в кръвта. Тези, които искат да се отърват от излишни килограми, е желателно да не се ядат храни с висок ГИ.

Този показател е необходим за инсулинозависими хора, с чувствителност към диабет, сърдечно-съдови заболявания, за профилактика и лечение на онкологията, това е важно за спортистите.

Счита се, че високото ниво е над 70. Въглехидратните продукти с такъв индекс:

1. Захар, пшенично брашно, грис, пшеница, ечемик, кроасани, шоколадови блокчета, млечен шоколад, сладки газирани напитки, чипс, царевични люспи - 70.
2. Сладки понички, неподсладени вафли, дини, оризова млечна каша, бисквити, торти, тиква, картофено пюре - 75.
3. Мюсли, бисквити, сладолед, кондензирано мляко, пица - 80.
4. Пудинг за оризово мляко, хамбургери, мед - 85.
5. Хот-дог, оризови спагети, бял хляб, печени картофи - 90.
6. Пържени картофи, кифли, варени моркови - 95.
7. Скорбяла, бира - 100.
8. Дати - 140.

Съдържанието на захар в продукта и скоростта на смилаемост на храната са показатели за гликемичния индекс.

На първо място, ГИ е важно за диабетиците. Рязък скок на кръвната захар води до сериозни усложнения и диетата, посочена в случай на болест, помага да се контролират нивата на глюкозата. Следователно продуктите с висок индекс с такава диагноза трябва да бъдат изключени.

Списък на храни с нисък гликемичен индекс (до 40): t

1. Морски дарове (миди, скариди) - 0.
2. Магданоз, босилек, риган - 5.
3. Авокадо - 10.
4. Фъстъци, лешници, бадеми, шам-фъстъци, лешници, брюкселско зеле, карфиол, броколи, гъби, орехи, боб, джинджифил, спанак, целина, ревен, тиквички, лук, краставици, репички, червен пипер, касис, горчица шоколад - 15.
5. Естествено кисело мляко, патладжани, ягоди, ягоди, червено френско грозде - 20.
6. цариградско грозде, малина, ечемик, боб, цвекло - 25.
7. Чесън, домати, моркови, грейпфрут, помело, мандарини, круши, сушени кайсии, мляко, кайсии - 30.
8. Портокал, нар, нектарин, праскови, сливи, ябълки, пълнозърнест хляб, консервиран грах, слънчогледово семе, доматен сок, див ориз, елда - 35.
9. Овесени ядки, сок от моркови, спагети с твърда пшеница, цикория - 40.

Храните с малък гликемичен индекс увеличават процента на захар в кръвта директно пропорционално на показателя: колкото по-малък е броят, толкова по-ниско е нивото на глюкозата. Но при изготвянето на дажбата е погрешно да се разчита само на цифрите на ГИ: те са средни и зависят от качеството на храната, от начина на обработка. Метаболизмът на всеки човек също е индивидуален, следователно, успоредно с разглеждането на ГИ, е необходимо да се поддържа нисковъглехидратна диета.

Въглехидрати в храната: таблица

Таблица с въглехидрати в храната спомага за преосмислянето на вашата диета. Да я напълни с по-полезни продукти и да премахне излишъка, нещо, което не се ползва, но се отлага в кръста.

Таблица: Въглехидрати в храни

Въглехидратите или въглеводородите са най-често срещаните вещества на земята. Но в зависимост от химичния състав, те могат да приемат напълно различни форми. Следователно, тяхното съдържание варира значително в зависимост от източника на храна.

Например, при растенията въглехидратите съставляват до 80% тегловни. При животните те са много по-малки, не повече от 2 - 3%.

Млечни продукти

Млечните продукти често са включени в менюто с диета, тъй като не съдържат големи количества калории и въглехидрати. Техните захари са представени най-вече от лактоза, която съдържа не повече от 5,2% в прясното мляко.

В преработените храни, захарта е още по-малка, тъй като тя се разгражда от млечнокисели бактерии по време на ферментацията.

По-тлъстият млечен продукт, толкова по-малко въглехидрати съдържа. И обратно.

Месо и месни продукти

Месо и месни продукти почти не съдържат въглехидрати.

Понякога тези съединения присъстват като гликоген в мускулните влакна. Най-голямо количество въглеводороди се срещат в продукти с висока степен на преработка, при производството на които се добавят захар, подправки и растителни суровини.

Най-често, на опаковката с месо, съдържанието на въглехидрати или просто не е посочено, или е написано 0 g.

В зърнени култури, зърнени продукти и бобови растения

Зърнените продукти са най-значимият източник на въглехидрати. Тези съединения са представени в зърнените храни и зърната, тъй като те са трудно смилаеми - фибри и лесно смилаемо нишесте. Въглехидратите на зърнените култури и бобовите растения не само осигуряват енергия, но и играят ключова роля в храносмилането.

Въглехидратите на зърнените култури и бобовите растения се усвояват бавно и дават чувство на насищане за дълго време.

В плодове, зеленчуци, сушени плодове

Плодовете са богати на прости захари, по-специално на глюкоза, която е необходима за подхранване на мозъчните клетки. В допълнение, те съдържат сложен въглеводороден пектин, който свързва и премахва токсините от тялото, почиства червата от шлаките и създава благоприятна среда за възпроизвеждане на полезни чревни бактерии.

Ползите от зеленчуците са високо съдържание на фибри, което е по същество сложен въглехидрат.

Сушените плодове съдържат всички вещества в концентрирана форма. Тяхната консумация трябва да бъде ограничена до тези, които следват количеството калории, доставени с храната.

В сладкарски изделия

Сладкарските продукти, заедно с макаронени изделия, хляб и зърнени храни са най-важният източник на въглехидрати в храната. Въпреки това, тези въглехидрати, които се съдържат в печене, торти и сладкиши не винаги се ползват.

Повечето от въглеводородите в сладкарските продукти са захар и нишесте, които бързо се абсорбират, задоволяват глада. Но ако не се консумират като енергия, те се превръщат в мазнини и се депозират като резерви. Ето защо, за да запълни количеството въглехидрати с брашно и сладък - не е най-добрата идея.

Съдържание на въглехидрати в ядки и семена

Въглехидратите от семена и ядки са представени от комплексни съединения. Консумацията на такава храна не води до рязко покачване на кръвната захар.

С други думи, семената и ядките имат нисък гликемичен индекс. Те имат право дори да имат диабетици.

Ядки и семена - най-калорични храни. Тяхната употреба се препоръчва за ограничаване на една шепа на ден.

Подправки, Подправки, Сосове

Подправки и подправки съдържат огромно количество въглехидрати, дължащи се на нишесте и въглеродни съединения, които се прехвърлят към продукта от растителни суровини. Тези аромати се изключват от диетата на практика при всяка диета, предназначена да намали теглото си.

Съдържанието на въглехидрати в сосове зависи пряко от метода на приготвяне на продукта. Ако към нея се добавят захар и брашно, процентът на въглехидратите съответно се увеличава.

Но например продукт като соев сос се приготвя чрез ферментация на зърната. В него някои от захарите се разграждат от бактерии, така че съдържанието на въглехидрати в крайния продукт е по-ниско, отколкото в суровините.

Сокове и други безалкохолни напитки

Какво е по-здравословно да пиете сокове или да ядете пресни плодове? Естественият сок определено е достойна напитка. Но по отношение на съдържанието на хранителни вещества, той е по-малък от целия плод. Някои от минералите и повечето пектинови влакна остават в пулпа.

Повечето прости захари влизат в сок. Тази напитка бързо повишава нивата на кръвната захар. С соковете си струва да внимавате не само да губите тегло, но и пациенти с диабет.

Не забравяйте, че въпреки приблизително еднаквото съдържание на въглехидрати, сокът все още е естествен продукт. Докато напитки като "лимонада" съдържат химически аромати и консерванти.

Списък на продуктите за отслабване с ниско съдържание на въглехидрати

Диети с ниско съдържание на въглехидрати могат да се използват не само за загуба на тегло, но и за лечение на тялото. Храните с ниско съдържание на въглехидрати могат да поддържат апетита под контрол, да угасват глада за дълго време и естествено да намаляват количеството консумирана храна. Теглото си отива сама.

В същото време, кръвното налягане и нивото на тежкия холестерол се намаляват. Диета с ниско съдържание на въглехидрати не само по-бързо от другите облекчава излишните килограми, но и облекчава черния дроб и сърцето.

Според наблюденията, теглото на диета с ниско съдържание на въглехидрати е 2 пъти по-бързо, отколкото при слаба диета. За да се покаже списък с продукти е лесно. Достатъчно е да се вземе предвид фактът, че най-малкото количество от тези съединения съдържа храна за животни, млечни продукти, повечето зеленчуци и някои плодове.

Веднага става ясно, че всички сладкиши, сокове и сладки напитки са забранени.

Списъкът включва продукти с най-ниско до най-високо съдържание на въглехидрати:

чай, кафе без захар;
яйца;
твърдо сирене;
растително масло;
шунка;
постно месо (свинско, агнешко, говеждо);
пиле, пуйка;
мазни риби (сьомга, пъстърва, сардина);
извара, кисело мляко;
аспержи;
гъби;
зеле;
патладжани, сладки пиперки, зелен фасул;
маслини;
моркови;
авокадо;
ягоди;
грейпфрут;
кайсия;
орех, лешник, кашу.

От тези продукти можете да направите много богата диета. Въпреки това, заслужава да се знае, че повечето източници от животински произход са с ниско съдържание на въглехидрати, но с високо съдържание на протеини.

С излишък на протеин под удари се удари отделителната и храносмилателната система. Много е важно да се поддържа баланс и да не се пресича линията, където полезната става вредна.

Изучавайки таблиците, можете самостоятелно да изчислите колко въглехидрати в храната се намират на вашата чиния всеки ден. Надяваме се тази информация да ви помогне да получите перфектната диета.